Скалолазание что развивает: Чем полезно скалолазание для взрослых?

Скалолазание – польза со всех сторон

Скалолазание становится спортивным трендом во всех странах. Недавно эта дисциплина даже вошла в число олимпийских видов спорта. А теперь еще и друзья вокруг твердят, что не прочь попробовать. Но тут сразу возникают вопросы: с чего начать, где начать и надо ли – может, безопаснее заняться фитнесом? Забудьте страхи и сомнения. Скалолазание стоит того!

Лазание по скалам когда-то было элементом альпинизма. Этот навык восходители отрабатывали, чтобы покорить гору тем или иным способом, и при этом самостоятельно выбирали для себя уровень сложности. Теперь это – независимая дисциплина, и вам необязательно быть альпинистом, чтобы заниматься скалолазанием.

Существует два вида скалолазания: outdoor (“снаружи”) и indoor (“внутри”). В первом случае вы практикуете лазание по скалам, то есть по естественному рельефу, а во втором – по искусственному, то есть на скалодроме. Выбор зависит от вашей мобильности и местонахождения. К примеру, в Москве вы скалы просто не найдете – придется тренироваться на скалодромах.

Внутри дисциплины также выделяют подтипы:

• боулдеринг – интенсивное лазание по большим валунам или их имитациям без использования страховочных систем. При падении вас спасет толстый мат внизу (крэшпад).
• спортивное скалолазание – лазание по вертикальной стене с использованием специального снаряжения и страховки;
• соло – лазание в одиночку, зачастую без веревки, известное также как “свободный стиль”;
• виа феррата – лазание, которое практикуется чаще всего на скалах: группа скалолазов лезет траверс – вдоль склона, – следуя друг за другом через одну веревку;
• мультипитч – лазание по подготовленной трассе на скалах, разбитой на “питчи” — поля различной категории трудности.

К скалолазанию также можно отнести каньонинг – лазание по скалам в каньонах с реками и водопадами. Этот спорт требует особой подготовки и снаряжения, так как поверхность рельефа влажная и скользкая. Все больше людей, однако, называют каньонинг отдельным видом спорта.

Начнем с того, что это вид спорта, которым может заниматься любой ребенок и взрослый, независимо от уровня физической подготовки. Вам может казаться, что это очень опасно. Не беспокойтесь – здесь о безопасности заботятся в первую очередь!

Скалолазание очень полезно для здоровья. Это специфическое кардио, смешанное с силовыми нагрузками и пластикой. Здесь задействуются даже те мышцы, о наличии которых вы никогда и не слышали.

Бытует мнение, что скалолазам нужны накачанные руки, чтобы подтягиваться на зацепах. А вот и нет! При лазании по скалам работают и верхняя, и нижняя часть тела, но в первую очередь настоящие скалолазы нагружают мышцы ног. Впрочем, чтобы стать настоящим скалолазом, вам потребуются регулярные тренировки. Наше тело не сразу понимает, как необходимо работать, ведь чтобы дотянуться до чего-либо, мы по привычке используем руки. Но со временем вы почувствуете, как нагрузка перейдет на мышцы бедер, икр и стоп. У тех, кто занимается скалолазанием, стопы становятся более устойчивыми и гибкими, – пока стопы инстинктивно ищут стабильное и удобное положение на зацепе во время восхождения, развиваются их мелкие мышцы.

Верхняя часть тела также получает достаточно большую нагрузку. У тех, кто выбирает этот вид спорта, худеет талия, разрабатываются мышцы спины, совершенствуется осанка. Но быстрее всего изменения отражаются на руках. Уже во время первой тренировки вы почувствуете, как напрягаются предплечья, кисти и пальцы. В дальнейшем они станут более гибкими и хваткими. У скалолазов даже есть специальный снаряд, именуемый фингербордом. Он играет роль своеобразного турника для пальцев, хотя выглядит как большой зацеп с выемками, каждая из которых имеет свою глубину. Первый этап тренировок на этом турнике – освоить глубокую выемку. Последний – научиться держаться за небольшое углубление, в котором помещаются лишь подушечки пальцев. Ваша задача проста: вы цепляетесь за фингерборд и висите на нем, сколько можете. С каждым разом время, которое вы проводите в подвешенном состоянии, должно увеличиваться, а в какой-то момент вы перейдете к подтягиванию.

В определении скалолазания я упоминала кардио-нагрузки. На начальных этапах ваш пульс может подниматься до 160, а то и до 180 ударов в минуту! Здесь, конечно, играет роль адреналин, ведь при подъеме в первый раз всем страшно: до земли далеко, а вдруг сорвусь? Но с каждым разом сердце будет вести себя спокойнее, а значит, будет укрепляться.

Сравнение с силовыми нагрузками тут более чем уместно, так как вы в буквальном смысле сами поднимаете свое тело. И при этом развиваете пластику, которая так нужна, чтобы дотягиваться до самых дальних зацепов, – нередко поблизости от вас может не оказаться ни одного подходящего! Я лично видела, как на стенке садятся на шпагат. Одним словом, при скалолазании напрягается и работает всё. Даже мозговые извилины.

Сами видите, скалолазание – это не только физподготовка, но и внутреннее воспитание – ментальное, волевое и нравственное.  

Начнем с того, что скалолазание развивает координацию. Спросите, при чем тут польза для ума? Дело в том, что неправильное ориентирование в пространстве больше относится к психологии и связано с неумением сосредоточиться и найти наиболее верное решение. Этот навык вы сможете прокачать на скалах.

На соревнованиях по скалолазанию можно заметить, что прежде чем лезть наверх, спортсмены подолгу стоят возле стенки и мысленно ее изучают, делая замахи руками в воздухе. Таким образом они «читают» трассу, то есть заранее продумывают, куда поставить ногу или руку. Чей расчет окажется более успешным, тот и будет быстрее. Когда я пришла на скалодром, то на первых парах постоянно рвалась в бой и хотела побыстрее преодолеть маршрут, но тренер останавливал меня и говорил: «Сначала подумай, как ты это сделаешь». Всё продумать – жизненно важно. В боулдеринге, допустим, просто нет времени на размышления в процессе лазания, уж слишком велика нагрузка. Если не спланируешь всё заранее, ты обречен на провал. Глубокий анализ трассы, яркое воображение, точный расчет – пожалуй, скалолазание и правда полезно для мозга.

Что насчет развития воли и человеческих качеств?

Данный вид спорта считается волевым. Вам необходимо обладать недюжинной целеустремленностью, силой воли и способностью идти до конца. Честно скажу, немногие остаются в этом спорте после первого занятия: тут часто приходится бороться с трудностями наедине с самим собой, а это большой стресс, к которому не все готовы. Но если вы не отступите, то сможете раскрыть в себе новые способности, которые проявятся в экстремальных условиях. В трудный момент всегда откуда-то берутся силы на новый рывок – инстинкт самосохранения не проведешь.

Скалолазание, однако, — это не только индивидуальная работа. Здесь вы работаете в команде: когда снизу или сверху вас будет страховать ваш напарник, придется научиться ему доверять. Тем более, если речь идет о виа феррате, где успех всего дела зависит от каждого в связке.

Уж где, как ни в этом виде спорта, заботятся о страховке? Насчет нее можете не волноваться. Существует величайшее множество приспособлений, готовых страховать вас на каждом шагу. Все снаряжение изготавливается по установленным стандартам качества UIAA (Мировой Федерации Альпинизма и Скалолазания), и каждый стандарт имеет свой номер.

Покупая оборудование, обязательно найдите на упаковке значок этой организации. Перед тем, как начать лазить, спортсмены проверяют друг друга на соблюдение мер безопасности: правильно ли встегнута веревка, закручен ли карабин. Эти правила обязательны для всех – как для новичков, так и для настоящих профи.

Найдите ближайший к дому или работе скалодром или клуб – их все больше с каждым днем. В клубе тренировки бесплатные, а на скалодроме придется купить абонемент. Плюс скалодрома в том, что там вы найдете снаряжение в аренду, персонального тренера, кафе, магазинчики, а также сможете подобрать себе любую программу тренировок. В клубе вам вряд ли сразу помогут со всем необходимым снаряжением, зато там всегда царит дружеская атмосфера.

В любом случае, первое занятие лучше проходить с тренером, который расскажет вам азы техники и научит работать со страховкой. Далее можете заниматься самостоятельно.

Скоро на нашем блоге вы сможете прочесть про скалодромы, которые можно будет посетить со скидкой по нашей карте лояльности. Впрочем, мы сотрудничаем и с клубами.

В первый раз можете идти на тренировку с пустыми руками – всё нужное есть на скалодромах и доступно для проката. Первое, что вам предложат, — померить скальные туфли. Лазить в обычных кроссовках опасно для здоровья. С виду скальники могут показаться вам довольно странными и жутко неудобными, но в силу своего строения они обеспечивают оптимальное сцепление с рельефом и позволяют становится даже на самые крошечные зацепы. Благодаря им вы не повредите пальцы ног и не соскользнете вниз. Сразу предупрежу, что данная обувь подбирается на размер-два меньше собственного, поскольку согнутые пальцы – необходимое условие для лазания.

В процессе лазания вам также может понадобиться средство, которое сушит ладони, когда они потеют – магнезия, которая представляет собой белый порошок, вроде рассыпчатого мела. Ее кладут в специальный мешочек, который можно привязать на пояс. Кстати, идеальная одежда для скалолазания – та, что закрывает колени и сделана из эластичной ткани.

Этого вполне достаточно, чтобы начать лазить. А теперь – время попробовать свои силы. Успехов в новом спорте! 

Автор: Дарья Леонтьева — специалист категории в секторе интернет-коммерции Декатлон Алтуфьево

[email protected]

15 причин выбрать скалолазание | Мел

Среди родителей есть стойкое убеждение, что самый полезный спорт для детей — плавание, но это не совсем так. Точнее, есть вид спорта, способный как минимум посоперничать с плаванием в плане преимуществ, которые он даёт и детям, и взрослым. И это скалолазание. Проблема только в том, что скалолазание вызывает у непросвещённого человека страх. Страх инстинктивный, но, как выяснила Татьяна Никитина, совершенно необоснованный.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Исследовательский инстинкт и потребность залезть выше головы присуща большинству детей. Столы, подоконники, шкафы, деревья, крыши гаражей. Шведские стенки или «лазалки» на детской площадке. Но мы, как правило, пресекаем стремление детей покорять вершины: в силу наших взрослых страхов, которые, впрочем, вполне объяснимы. Но если вы решитесь отдать ребёнка на скалолазание, то те преимущества, которые он приобретёт, окажутся сильнее любых страхов. Заявляю это ответственно: и как мама подростка, который занимается скалолазанием уже четыре года, и как профессиональный психолог.

Мой сын пришёл на скалодром, когда ему было 14. До этого он был совсем неспортивный: любил погонять на велике, а вот все секции быстро бросал. На плавании ему было скучно, командные виды спорта не нравились, с боевыми искусствами тоже по каким-то причинам не складывалось. Мне же хотелось, чтобы у него были регулярные спортивные занятия и нагрузки. Да и к полноте он в те времена был весьма склонен.

Летом того года сын познакомился с моими друзьями-французами, которым было за сорок. Сын удивился, в какой отличной физической форме они находились

Он с завистью смотрел, как легко они вскарабкивались на крыши домиков кемпинга, где мы жили, и доставали с высоких деревьев фрукты и детские мячи. Свои отличную форму друзья объяснили регулярными занятиями скалолазанием на протяжении 20 лет. Лёгкость в преодолении преград и общий позитив этих друзей— видимо, всё это очаровало сына. И неожиданно сработало, когда, вернувшись в Москву, мы мучительно выбирали вид спорта. Отклонив все предлагаемые мной варианты, сын неожиданно спросил: а скалолазанием в Москве можно заниматься?

Сказать, что я мама, лишённая нормального для родителей страха «упадёт-убьётся», нельзя ни в коем случае. Но я сумела его подавить. Потому что мне очень хотелось, чтобы сын занимался спортом. Да и французы-скалолазы произвели впечатление. Кстати, их дети тоже занимаются скалолазанием, и в школе оно включено в программу. Ещё они уверяли меня в том, что этот спорт безопаснее футбола. И я поверила.

Если бы опасность была больше, чем в других видах спорта, то в программу по физкультуре европейских школ скалолазание бы не включили

И уже через 15 минут после высказанного сыном странного (и страшного) желания, секция по скалолазанию была найдена и встреча с тренером назначена. Сын поехал туда сам. Я опасалась, что он может не подойти из-за недостаточно хорошей физической формы. Но тренер, мастер спорта и неоднократный победитель международных соревнований, сказала ему взять справку от врача и приходить через день на тренировку. Всё произошло так быстро, что я даже не успела посоветоваться с мужем и поставила его перед фактом. Муж сначала был категорически против: «Ты что, с ума сошла? Ребёнка потерять хочешь?» Бабушки-дедушки охали. Но мы с сыном их смогли убедить. И он стал с удовольствием и огромной мотивацией (как никогда прежде!) заниматься. Три раза в неделю по два-три часа! Бесплатно.

10 способов правильно мотивировать ребёнка

Теперь факты. За первые три месяца занятий сын значительно похудел, и вообще его фигура изменилась до неузнаваемости. А в характере появились такие удивительные для нас черты, как организованность, ответственность и что-то ещё неуловимое, но это очень мне нравившееся. А через полгода он уже поехал на соревнования в другой город.

Возможно, скалолазание подойдёт не всем, но есть как минимум 15 веских причин отдать на эту секцию ребёнка.

15 причин выбрать скалолазание

1. Работают все группы мышц

Скалолазание отлично формирует фигуру, и секрет здесь в том, что во время подъёма работает каждая мышца. Для девушек это вообще уникальный вид спорта, который позволяет создать фигуру мечты, не скучая и не «убиваясь» на тренажёрах.

2. Улучшается координация и пластика движений

Хотя риск сорваться минимален, на подсознательном уровне такой страх остаётся всё равно, и это вынуждает организм задействовать ресурсы на полную мощность.

3. Развивается уверенность в себе

Судите сами: разве может неуверенный в себе человек залезть на высоту 15 метров, пусть даже и со страховкой? Скалолазы, как и альпинисты, — это самые уверенные в себе люди. Причём люди, на которых можно положиться.

4.​ Появляются ответственность и внутренняя зрелость

Представьте, что у каждого из скалолазов может возникнуть ситуация, когда в момент нахождения на стене он хотя бы на крошечный момент чувствует, что страхующий на верёвке даёт слабину. Что обращает на тебя не столько внимания, сколько хотелось бы, чтобы быть абсолютно спокойным на высоте. После подобного переживания он сам, будучи на страховке, уже никогда не позволит себе отвлечься.

5.​ Развиваются волевые качества

Так или иначе, волевые качества развивает почти любой спорт, которым мы занимаемся долгое время. Но в скалолазании, где цель кажется такой близкой и осязаемой, мы из раза в раз прикладываем максимум усилий, чтобы её достичь.

6. Скалолазание помогает преодолевать страх

И здесь это ежедневная победа. Результат есть на каждой тренировке: вот два метра, а вот уже три, а вот сложный маршрут остался позади.

7. Скалолазание дисциплинирует

Дети становятся более собранными. У них появляется чувство ответственности и в бытовом плане. Например, ты должен не только поесть сам, но и позаботиться о других членах семьи.

8. Развивается целеустремлённость

Поскольку в скалолазании есть возможность самому видеть своё продвижение (даже небольшое), то этот факт мотивирует и как бы подогревает целеустремлённость. Реже, чем во многих других видах спорта, бывают минуты отчаяния, которые демотивируют.

9. Улучшение результатов в учёбе

Дети познают радость преодоления. Сначала своего страха высоты, затем самих высот и трасс разного уровня сложности. У них появилось желание преодоления, которое включается и в сложных ситуациях в школе.

10. Развивается эмоциональная сфера ребёнка

Адреналина здесь больше, чем в других видах спорта. И, конечно, позитивные эмоции, радость от преодоления себя и достигнутого результата делают ребёнка счастливым после каждой тренировки.

11.​ Снимаются напряжение и стресс

На стене забываешь обо всём. Напряжение, печаль и стресс словно остаются на земле, а поэтому отлично восстанавливается способность к ясному мышлению.

12.​ Развивается мышление

Здесь каждый момент перед спортсменом возникают разнообразные координационные задачки. Прохождение скалолазного маршрута сравнивают с партией в шахматы, ведь каждый верный ход — перехват — приближает к цели, к победе. А неверный — срыв — ведёт к проигрышу, придётся «повиснуть» на страховочной верёвке.

13.​ Мало рутины

Скалолазание — это не один и тот же круг, по которому всё время нужно бежать. Это только со стороны кажется, что скалолазы цепляются за выступы в хаотичном порядке и главная цель — забраться повыше. На самом деле на одной стене расположено десятки трасс разной категории сложности, и каждый скалолаз проходит свой маршрут.

14.​ Можно заниматься с любыми начальными данными

Сюда берут всех: маленьких, высоких, полных, худых, активных и не очень. Этот спорт подходит для любого человека, главное, чтобы у ребёнка было желание заниматься.

15. Скалолазание учит доверию

О том, почему так важно уметь доверять людям, вам расскажет любой психолог. Как и о том, что многие люди страдают в жизни оттого, что не умеют, боятся доверять.

Скалолазание — это особый мир, где в отношениях между спортсменами царит необыкновенно дружеская атмосфера. Здесь не место эгоистам. Те, кто требует повышенного внимания к себе и не способен на отдачу, очень скоро понимают, что это не их место, и уходят.

Влияние скалолазания на человека

Перед тем как пойти на скалодром, вам нужно определиться со своими целями. Ответьте сами себе на один вопрос – зачем вы хотите заниматься скалолазанием. Поняв свою мотивацию, вы сможете гораздо более четко определить цели, что позволит вам гораздо быстрее их достичь. Ну а чтобы вам было проще это сделать, мы расскажем вам о том, как влияет скалолазание на человека и чего вам следует ждать от занятий на скалодроме.

Самое первое и самое очевидное преимущество занятий скалолазанием – это его влияние на состояние вашего тела. Скалолазание – это превосходный вид активный отдых, в ходе занятий которым укрепляются практически все мышцы организма. Ваши руки и пальцы станут гораздо сильнее, разовьются мышцы груди, спины, плеч, ягодиц. Также нужно отметить, что скалолазание – это отличная кардионагрузка, укрепляющая сердце.

Вторым важным плюсом скалолазания является развитие сообразительности. Не зря этот вид спорта принято называть шахматами в движении. Перед преодолением трассы скалолаз должен хорошенько подумать над тем, как он будет ее проходить. Настоящие гуру скалолазания продумывают буквально каждое свое движение, которое нужно будет произвести для покорения трассы. Поэтому, если вы думаете, что скалолазание развивает только мышцы, вы глубоко заблуждаетесь.

В-третьих, скалолазание воистину делает людей лучше. Высоцкий не зря пел о том, что человеческие качества явственнее всего проявляются в горах. Отличительные черты подавляющего большинства скалолазов – это умение стойко преодолевать трудности, терпение, выносливость, неприхотливость и взаимовыручка. В горах все равны – здесь нет места надменности и дешевым «понтам». Уважение завоевывается только упорным трудом и мастерством.

Ну и, как говорят англичане, the last but not the least, скалолазание поможет вам познакомиться с огромным количеством интересных людей. Скалолазное сообщество очень открыто и дружелюбно. Здесь всегда рады новичкам – на них смотрят свысока и наоборот стараются помочь им советом. С новыми друзьями, которых вы найдете на скалодроме, вы всегда сможете общаться и за его пределами, например, выезжая полазать на природу.

Занимайтесь скалолазанием – оно расширяет границы вашего мира.

Рассказы и статьи об альпинизме и скалолазании горного гида Алексея Трубачева

Статья о силе рук в скалолазании, технике и тактике скалолазания и немного о физиологии.

Перевод статьи известной испанской скалолазки Евы Лопес о важности развития силы рук в скалолазании. Перевод с испанского — тренер Школы скалолазания MCS AlexClimb — Алексей Трубачёв, комментирует тренер Школы MCS AlexClimb Алексей Кожевников!

Все вопросы по обучению скалолазанию — здесь!

Сила рук в скалолазании.

Хотя всем, кто занимается скалолазанием, понятно, что сила рук это далеко не самое главное в скалолазании, однако это совсем не значит, что её не нужно развивать и поддерживать, а так же, это не означает, что занимаясь определённым видом скалолазания вы не превратитесь в рукасто-пальцастого мутанта. Зачастую источники информации по скалолазанию преувеличивают либо дают примеры, сомнительно иллюстрирующие данный постулат. Адам Ондра и Дэйв Грэхам – двое современных скалолазов, известных за свои невероятные достижения, однако упоминается, что ни тот ни другой не могут подтягиваться на одной руке.

Данный факт был неверно истолкован, как то, что у них просто слабые руки, хотя, если говорить о силе рук, то в определённом аспекте им нет равных в мире! На двух руках они могут выполнить невероятно большое количество подтягиваний, могут без видимых усилий находиться в блоках сколь угодно долго. В то же время, не имея пиковой силы для того, чтобы подтянуться на одной руке – при этом имея достаточно силы и выносливости в руках, чтобы успешно вылезать сложнейшие скалолазные маршруты и болдеринги.

А.К.:
Не стоит путать силу и выносливость. Большое количество подтягиваний — это выносливость т. е. способность некоторое достаточно длительное время поддерживать работу определенной мощности.

В данной статье, мы постараемся подробно разъяснить и дать определение тому, что такое сила рук в скалолазании. Помимо этого, мы поговорим и о многих других концептах, которые могут позитивно повлиять на качество ваших тренировок, подсказать способ повысить эффективность упражнений, и, в результате, дать мотивацию и помочь вам добиться тех результатов, к которым вы стремитесь в скалолазании.

Но для начала мы должны дать определения нескольких концепций, может быть немного скучных, но абсолютно необходимых для понимания того, что будет написано далее. Не забывайте, что данный текст относится именно к силе рук в скалолазании, здесь мы не касаемся темы развития силы пальцев – это совсем другая история, которую мы будем рассматривать отдельно.

А.К.:
Мне кажется , что термин «сила рук» слишком общий. Руки состоят из большого количества мышц. Кроме того, в тех же пресловутых подтягиваниях имеет большое значение бицепс и спина. Основное же слабое звено скалолаза — мышцы, которые локализованы в предплечьях. Они быстрее всего «забиваются» Поэтому фактически может сложится ситуация, когда человек не может подтянуться с большим грузом — сила «тянущих»мышц не очень большая, но основные мышцы предплечий могут быть при этом сильными и выносливыми. Поэтому что такое «сила рук» мне не очень понятно.

Сила, либо способность её развивать, относятся к определённым способам сокращения мышц, с которыми напрямую связаны эффекты натяжения между мышечной тканью и связками.

А.К.:
Строго говоря, сила конкретной мышцы зависит от большого числа факторов. Так, например, мышечная композиция. Мышцы, содержащие большое количество т. н. гликолитических мышечных волокон, при прочих равных, будут способны развить большее усилие, чем мышцы, где преимущественно содержатся окислительные мышечные волокна. Однако вторые будут более выносливые. Так же сила зависит прямопропорционально от количества мышечных волокон (практически не тренируемая величина) и от их размера (во много определяется количеством миофибрил, а это как раз тренируемый параметр). Кроме того, максимальная сила во многом зависит от интенсивности активации мотонейронного пула спинного мозга данной мышцы.

Данная способность не является синонимом движения, как например, если вы висите в 45 градусном блоке на турнике, ни опускаясь, ни поднимаясь, и не двигая никакой частью тела – при этом никто не станет отрицать, что в данном упражнении сила рук используется в полной мере.

Несколько классических определений силы:

• Понятие силы можно определить, как способность напряжением мышц оказывать сопротивление нагрузке. Эта способность полностью зависит от способности к сокращению мышечной ткани. (Мореоус. Физиология упражнений).
• Сила – это способность мышцы или группы мышц с определённой скоростью развивать напряжение с нуля до максимума. Другими словами, сила – это способность мышцы сокращаться в течении определённого промежутка времени. (Goldspink,1992). Отличные определения, но как они помогают на практике?

Задавался вопрос – как это возможно, что Дэйв Грэхам без видимых усилий пролезает маршруты, требующие огромной силы рук? Или – почему, если вы можете поднимать одной рукой над головой 32 килограммовую гирю, но в то же время на скалолазном маршруте длиной 30 метров полностью выматываетесь и оказываетесь без сил уже посередине маршрута?! Или – почему скалолаз, который может подтягиваться на турнике 40-50 раз, при этом не может подтянуться на одной руке и едва держит себя в блоке?

Относительно концепции силы важно понимать то, что мышечное сокращение не обязательно связано с движением какой-либо части нашего тела.

В скалолазании это особенно заметно, так как при прохождении скалолазного маршрута, мы сталкиваемся с последовательной сменой статичных положений и блокировок корпуса. И, как это известно большинству скалолазов, именно эти блоки и напряжённые положения тела – это как раз то самое, что может стать причиной полной потери сил и, как следствие — неудачи на маршруте. Но как увеличить силу мышцы, которая не двигается? Давайте снова определимся с некоторыми понятиями, которые будут необходимы для понимания процесса увеличения силы, и для правильного формирования процесса тренировки. Вспомним, что сила и сокращение мышц всегда связаны с эффектом напряжения внутри мышцы, при этом мышца может быть укорочена, вытянута, может пребывать в движении либо без движения, находиться в статической фазе нагрузки.

Изотоническое сокращение

Хорошим примером изотонической нагрузки будет выполнение одного подтягивания из положения полностью вытянутых рук, до положения максимально согнутых. Другой похожий пример — если начать с полностью согнутых рук, и закончить упражнение полностью повиснув на перекладине – в обоих случаях это будут два виза изотонической нагрузки – того вида мышечной активности, когда мышца, сокращаясь, изменяет свою длину, как в случае с приведёнными примерами про подтягивание. Есть два типа изотонической нагрузки:
Концентрическое изотоническое сокращение, это когда мышца развивает напряжение укорачиваясь до предела (подтягивание). Это наиболее распространённая физиологическая форма нагрузки. Эксцентрическое изотоническое сокращение, в этом случае мышца также развивает напряжение, но не сокращаясь, а удлиняясь до предела. Этот процесс совсем не обязательно связан с неспособностью мышцы к удержанию в сокращённом состоянии – так как удлинение мышцы может быть обоснованным и контролируемым процессом (плавное опускание тела вниз при подтягивании). Эксцентрические сокращения мышц более всего помогают развивать силу, и в то же время в большей степени расходуют её. И, другая сторона медали – мышца остаётся неподвижно напряжённой – ни удлиняется, ни укорачивается – в этом случае мы говорим о изометрическом сокращении.

Изометрическое сокращение – мышца непрерывно напряжена без укорочения либо удлинения, находится в состоянии постоянного статического напряжения. Хороший пример – неподвижное висение на перекладине в 45 градусном блоке. В этом случае, ни поднимаясь, ни опускаясь, можно приложить очень существенную нагрузку на мышцы рук – данное упражнение требует тем большей «силы», чем больше времени вы находитесь в этом положении.

А.К.:
Блоки 45 градусов и т. д. не являются обязательными. При любыхстатических висах и нагрузках рабочая мышца выходит на изометрический режим.

В скалолазании все три типа нагрузки варьируются, но нельзя не отметить, что именно изометрическая форма нагрузки встречается в скалолазании намного чаще, чем в других видах спорта. Существуют специальные упражнения, в которых объединяются все три типа нагрузки, в этом случае мы говорим об ауксотонических (?? Как же это по русски сказать то?! – прим. переводчика) сокращениях.

Ауксотонические сокращения. 

Ясным примером ауксотонической нагрузки будет выполнение подтягивания на перекладине, до самой верхней фазы упражнения (изотоническое концентрическое сокращение мышц) и зафиксироваться там на несколько секунд в блоке (изометрическое сокращение), затем медленно опуститься в исходное положение (изотоническое эксцентрическое сокращение мышц). Ауксотоническая нагрузка – это тот случай, когда изотонические сокращения комбинируются с сокращениями изометрическими, причём, в начале упражнения усиливается в большей степени изотоническая фаза, а в конце – изометрическая. Попробуйте разобраться с этими понятиями на практике, во время тренировки, возможно, эта информация поможет более точно понимать процессы, которые происходят в вашем теле.

А.К.:
Если говорить терминологически совсем строго, то в реальных условиях изотонический режим (напряжение одинаково – изменяется длина мышцы) не встречается ибо всегда имеется сопротивление, изменяющее напряжение. В реальных условиях имеет место как раз ауксотонический режим работы мышцы (и длина и напряжение изменяется).

Важно упомянуть о таком режиме работы мышцы как «плиометрический». Такой режим характеризуется быстрой сменой эксцентрического и концентрического режимов. Например, отталкивание вверх после спрыгивания с возвышения. Используется для тренировки максимальной и взрывной силы. Упражнение «двойная динамика» — классический пример плиометрического режима работы мышц.

В скалолазании, в дополнение к технике и тактике, особенно на сильно нависающих маршрутах и на болдерингах, сила рук – это вполне серьёзное преимущество. Понятно, что 20 перехватов по мелким зацепкам с хорошей опорой для ног, это совсем не то же самое, что 5 перехватов в блоках без опоры для ног – в этих случаях необходимы различные качества – выносливость в первом примере и общая (взрывная) сила во втором. В продолжении статьи мы продолжим давать определения, от которых вы, возможно, уже устали, но без них не получится разобраться в деталях того, как развить именно те качества, которых не хватает для решения определённых спортивных задач.

Как уже упоминалось, сила – это способность развивать напряжение для сопротивления нагрузке, причём нагрузка – это в широком смысле переменный фактор, который может изменять пределы этой способности.

20 подтягиваний могут лишить вас сил с таким же успехом, как и 5 с грузом, повешенным на пояс, но биологические системы, которые задействованы в процессе – будут различными. Существует очень важная концепция, которая состоит в том, что любое упражнение, включающее нетренированную группу мышц, приведёт к увеличению силы в ней. Если вы решите начать бегать трусцой – мышцы ваших ног станут сильнее. Очевидно то, что хотя, в данном случае, мы имеем дело с аэробной нагрузкой, но как бы то ни было, любые упражнения, направленные на развитие нетренированных мышц всегда приводят к росту мышечной ткани и перестройке метаболизма для защиты организма в момент приложения нагрузки, при этом максимальная сила будет увеличиваться пропорционально.

А.К.:
Утверждение о том, что «любое упражнение, включающее нетренированную группу мышц, приведёт к увеличению силы в ней» верно лишь отчасти.
Нужно понимать что «любое» упражнение не может значительно изменить мышцы. Для того, чтобы мышцы менялись (становились сильнее или выносливее) нужны специальные упражнения, точнее, специальные условия. Так например, для развития макисмальной силы используются максимальные веса (или очень мелкие зацепки). Кроме того, необходимо правильное питание.

Действительно, если заставлять работать мышцу или группу мышц, которая практически не работала, то сила ее расти будет. Но незначительно. Представьте себе, что вы долго лежали в больнице и многие мышцы «ослабли». Вы вышли из больницы и начали ходить, тренироваться. Конечно, через какое-то время функциональное состояние мышцы уличшится. Но лишь до некоторого предела. Потом увеличение силы возможно лишь специальными упражениниями, которые должны совершаться в определенных условиях. Количество подходов, величина нагрузки,время отдыха, число повторений — все это будет имееть очень важное значение.

Таким образом, не важно, какое именно упражнение вы выполняете, результатом будет увеличение силы.

А.К.:
Это утверждение в корне не верно. Можно подобрать упражения, результатом которых будет увеличение выносливости. При этом, например, максимальная сила может даже снизится.
Но надо понимать, что те или иные упражнения развивают и поддерживают различные биологические процессы, и от правильного построения системы тренировок зависит эффективность этих упражнений для развития нужных качеств. Нужно понимать, какую именно силу вы хотите развивать, и строить систему тренировок соответствующим образом:

Согласно классике, упражнения для развития максимальной силы выполняются с максимальным весом, в нашем случае с руками – это тот вес, с которым вы можете подтянуться один раз. Максимальная сила определяется как сила, которую человек может развить в одиночном максимальном мышечном усилии. Но так же надо иметь в виду, что это усилие должно быть контролируемым и может быть изометрическим. Можно сказать, что максимальная сила в изометрической форме всегда больше той, которую мышца может развить в изотонической форме нагрузки. Однако совсем необязательно, что только обладание максимальной физической силой позволит вам выигрывать соревнования по болдерингу. В начале нашей статьи мы привели в качестве примера двух известных скалолазов, которые не обладают сверхъестественной физической силой, однако прославились своими успешными восхождениями по сложнейшим скалолазным маршрутам мира. 

Взрывная сила
Взрывная сила это способность нервно-мускульного аппарата развивать напряжение, связанное с высокой скоростью сокращения мышечных волокон. Нервно-мускульная система реагирует на взрывной характер нагрузки, путём точного координирования момента напряжения одних групп мышц и одновременной резкой релаксации других. Хороший пример применения взрывной силы – это различные динамические движения на болдеринге, для выполнения которых не обязательно иметь способность подтягиваться на одной руке, но нужно обладать хорошей взрывной силой обоих рук, для выполнения точного и мощного рывка.
Важно упомянуть сегмент так называемой «эластичности» в том, что так или иначе вовлечено в использование «взрывной силы». «Эластичность» — самый подходящий термин для того, чтобы избежать путаницы между понятиями «скорость сокращения» и «сила сокращения».

Этот механизм применим к обоим действиям, они являются составляющими его сложной координации и рефлексов, в частности в том, что определяется как специальная зона приложения усилия. Ещё один пример – резкое динамическое движение в сторону удалённой зацепки, начинается не с нулевой точки, а с предварительной раскачки в противоположную сторону, для того, чтобы добавить движению дополнительную амплитуду – этот пример иллюстрирует понятие «эластичность» как третий фактор, не являющийся ни силой, ни скоростью сокращения мышц. Именно эта «эластичность» является ключевым фактором эффективного применения взрывной силы.

А.К.:
Максимальная сила и взрывная сила очень важны для болдеринга.
Эти два аспекта силовой подготовки в значительной степени зависят от умения нервно-мышечного аппарата включать все имеющиеся мышечные волокна одновременно и в короткий промежуток времени. Строго говоря, можно представить две соверщенной одинаковые мышцы, но одна будет развивать одно максимальное усилие, а другая — другое. И все дело будет в голове 🙂 Специальными тренировками необходимо «учить мозг» подключать все имеющиеся мышечные волокна одновременно.

В литературе есть данные, что нетренированный человек в момент максимального усилия использует лишь 50% своих возможностей. Это происходит лишь потому, что мозг не умеет включать все, что есть.

Силовая выносливость

Силовая выносливость – это умение вашего организма переносить физическую усталость. Её характеристикой является способность, прилагая значительную силу, в то же время сохранять её. Сколько раз вы сможете подтянуться до того момента, как больше не сможете ни разу? – это и есть предел силовой выносливости. Это факт, что развитие и тренировка максимальной силы так же положительно влияет на силовую выносливость, но совсем не обязательно наоборот.

Почему полезно скалолазание для детей и взрослых

Это проверка вашей подготовки. Аттракцион, который захватывает дух. Вы думаете, что вы в хорошей физической форме? Тогда попробуйте забраться по вертикальной скале со страховкой!

Снизу маршрут не кажется сложным. Выступы скалы обещают надёжное сцепление, а страховка – помощь на крайний случай. Но вот вы забираетесь чуть выше… Сердце бешено колотится, ноги дрожат, руки вот-вот соскользнут… На миг вы забываете обо всем, и думаете только как бы выкрутиться из вашего нелёгкого положения. Оказывается, у вас много бесполезных накаченных мышц, а те, что нужны – не работают.

Это один из немногих видов спорта, который естественно развивает всё тело, а не только определённую группу мышц. С помощью скалолазания можно добраться до глубоких мышц, недоступных в фитнесе и аэробике. Всё тело – от пальцев рук до кончиков ног начинает работать как единое целое. При этом развивается ваша координация и мыслительные способности. Скалолазная трасса – это своеобразная головоломка, тренажер вашего тела, мыслей, эмоций.

Чтобы начать занятия, вам всего лишь потребуется удобная одежда и обувь. Если ваши намерения серьёзны, можно приобрести специальную обувь. Полезные аксессуары для скалолазов можно найти в спортивных магазинах или в интернете (например befirst.info).

Никогда не поздно начать занятия скалолазанием. Этот спорт помогает приобрести отличную форму взрослым, но очень полезен и детям. Пример человека-паука очень мотивирует. Благодаря небольшому весу дети учатся успешно проходить трассу даже быстрее взрослых. Уже давно замечена связь между движением и мышлением. Развивая мышцы, не задействованные в обычной жизни, развивается и часть мозга, которая раньше отдыхала. Так как мозг ребёнка растёт огромными темпами до 6-ти лет, заниматься таким спортом нужно начинать как можно раньше.

Именно поэтому удобно встроить занятия скалолазанием в повседневную жизнь. Если добраться до спортивного зала может помешать плохая погода или неподходящее настроение, то ничто не помешает подойти пару шагов к стене. В отличии от других спортивных тренажеров, скалодром не занимает места в квартире. Здесь мы рассказали, как сделать домашний скалодром своими руками.

Весёлых занятий!

Вас также может заинтересовать

10 веских причин заняться скалолазанием взрослым и детям

03.05.2018

10 веских причин заняться скалолазанием

Скалолазание – это универсальный вид спорта, которым можно заниматься как в помещении так и на открытом воздухе. Занятие скалолазанием развивает силу, выносливость, ловкость и равновесие скалолаза вместе с его или ее умственным контролем.

Скалолазание – это универсальный вид спорта, которым можно заниматься как в помещении так и на открытом воздухе. Занятие скалолазанием развивает силу, выносливость, ловкость и равновесие скалолаза вместе с его или ее умственным контролем.

1 — Объединяет кардио и силовую тренировку. Во время одного сеанса скалолазания тело выполняет ряд физических тестов, включая повышение частоты сердечных сокращений, развитие мышц и выносливости. Сила верхней части тела, необходима для вытягивания себя, а ноги и сердечник наращивают мышцы, поскольку тело стремится найти равновесие.

2 — Укрепляет и тонизирует мышцы. Скалолазание требует участия нескольких групп мышц во время тренировки. В обзоре, опубликованном в журнале «Кинетика человека» в 2011 году, сообщается, что знаменитые скалолазы часто имеют более низкие индексы массы тела, более низкие процентные доли жировых отложений и повышенную силу рук.

3 — Повышает гибкость. Для того, чтобы скалолазы могли достигать, прыгать и подниматься до упоров и опоры, которые как правило, далеки от удобного расстояния скалолазание требует гибкости и адаптивности.

4 — Умственная сила. Навигационные маршруты требуют, чтобы скалолаз оценивал свои индивидуальные способности, такие как охват, сила, необходимая для завершения следующего шага, текущих уровней энергии и планирования маршрута. Кроме того, скалолазание требует координации рук и глаз, необходимого для того, чтобы скалолаз мог судить о том, что он или она видит в скале и как ее достичь.

5 — Снижает стресс. Скалолазание снижает стресс, увеличивая уровень норадреналина, нейротрансмиттера в организме, который помогает снять стресс, а так же занимаясь на свежем воздухе скалолазы более подвержены воздействию солнца и витамина D.

6 — Сжигает калорий. Занятие скалолазанием способствует сжиганию более 500 калорий в час.

7 — Предотвращает хронические заболевания. Различные упражнения, связанные с скалолазанием, могут помочь в предотвращении хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина в крови и диабет.

8 — Ощущения захватывающие дух. Независимо от того, находится ли скалолаз в помещении или на открытом воздухе, скалолазы единодушно ощущают эйфорическое чувство того, что они находится на вершине мира. Эта точка зрения часто будет сопровождаться адреналином, счастьем и волнением.

9 — Преодоление страхов. Страх — это один из величайших препятствий, который мешает нам наслаждаться жизнью в полной мере. Из самых распространенных страхов среди людей есть страх высоты и страх падения с высоты. Скалолазание — это фантастический способ победить эти страхи. Благодаря надежной страховке, скалолазы могут достигать высот на собственном уровне комфорта. Покорение этого страха высоты помогает многим людям и укрепляет уверенность и самоуважение.

10 — Испытание себя. Поскольку уверенность в себе увеличиваются в пределах лазания, скалолазы оказываются стоящими на краю своих зон комфорта. Восхождение дает многим возможность использовать неограниченный потенциал ума и тела.

Как начать заниматься скалолазанием — Wonderzine

«Особенности скалолазания заключаются в постоянном разнообразии тренировочных полигонов и неформальной организации процесса», — говорит скалолаз Анастасия Ермишина. Занятия и правда нестандартные — любитель может тренироваться от двух с половиной до четырех часов, новичку же хватит и полутора. Для тех и других занятие обязательно начинается с разминки и разогрева мышц. Далее — выбор нескольких трасс средней сложности, соответствующих уровню спортсмена, и работа на них. На первых порах вас научат правильно двигаться и переносить вес; после этого можно пробовать лезть на трассы на максимальных пределах своих возможностей. «С новичками изначально лазаем на объем и учимся элементарным навыкам: работе руками в крест, правильному расположению корпуса, постановке ног», — рассказывает тренер Елена Темерева. Завершают тренировку «заминка» и упражнения на общую физическую подготовку: кампус-борд (тренировка пальцев), подтягивания, прокачка пресса, приседания. «Обязательно перед началом тренировки рассказать план работы и в конце — разобрать результаты», — говорит Елена. Катя Белкина предупреждает: «Нужно быть готовым к тому, что из-за сильного напряжения на руки с непривычки следующие несколько дней трудно будет что то делать руками. Обычно никого это не останавливает». 

«Скалолазание заставляет испытать невероятные ощущения передвижения не только в плоскости пола, а в 3D. Конечно, неподготовленный человек сразу почувствует, что ему не хватает мускулов в кое-каких местах, а также соображалки — какую ногу или руку нужно передвинуть, чтобы подняться выше», — говорит Анастасия Ермишина. Скалолазание помогает воспитать в себе устойчивость к физическим и психологическим нагрузкам и научиться брать полный контроль над своими действиями. «Самой большой проблемой станет не физическая подготовка, а боязнь высоты. И это нормально. Этим можно научиться управлять, — говорит Катя. — На мой взгляд, скалолазание гораздо больше развивает голову, чем тело. Ты учишься стратегически мыслить, концентрироваться на главном в стрессовой обстановке. Из физических способностей развиваются выносливость, мелкая моторика и умение вязать всевозможные веревочные узлы». Ксения Васильева добавляет: «С самого первого занятия ты избавляешься от страхов и учишься преодолевать себя — даже если уже совсем нет сил, нужно сделать попытку дотянуться выше».

Пресытившись лазанием на искусственных скалодромах, можно отправляться на естественные рельефы: «Этот вид спорта очень тесно связан с путешествиями, почти каждый скалолаз ездит по разным странам, оттачивает мастерство на разных породах. Уверена, даже если начинаешь в зале, все равно в какой-то момент выберешься в горы», — говорит Ксения.

При занятиях скалолазанием в первую очередь начинают проявляться мускулы спины и рук. «Даже если вы специально не подтягиваетесь, через год регулярных тренировок легко сможете подтянуться не менее восьми раз», — комментирует тренер Елена. Поскольку нагрузка аэробная, со временем тело подсушивается, подтягивается, могут проступить кубики пресса. Катя подытоживает: «Среднестатистический скалолаз худой, подтянутый и жилистый».

Что нужно для разработки нового маршрута для скалолазания

Когда вы подрезали болт на маршруте лазания, наслаждаясь движениями и видом с высоты, задумывались ли вы когда-нибудь о человеке, который закинул туда эти болты? Или, может быть, вы спросили, почему они вставили болты именно туда, где они сделали? Что нужно, чтобы превратить непройденный кусок камня в классический подъем? Имея за плечами более 100 первых восхождений, большинство из которых были спортивными, я приложил немало усилий для создания новых маршрутов.Вот основы того, как это происходит.

Вначале маршрут начинается как идея в голове альпиниста, который смотрел на веревку и представлял, что это могло бы быть, если бы ее очистили, закрепили болтами и взобрались. Перед тем, как приступить к установке, важно проконсультироваться с местными менеджерами по землепользованию, альпинистскими организациями и Фондом доступа, чтобы убедиться, что в этом районе разрешены новые маршруты, поскольку правила действуют в разных местах. Например, электрические дрели нельзя использовать в дикой природе, но на этих скалах можно вручную поставить болты.И во многих местах для скалолазания на территории Бюро землепользования и лесной службы США нет конкретных правил, касающихся болтовых соединений, но они могут варьироваться в зависимости от местности, и разработчик обязан знать, что приемлемо, или они могут легко создать ситуацию, которая может поставить под угрозу будущее. доступ для скалолазания. Если предположить, что в этом районе нет проблем с доступом, и они знают правила относительно того, на какой общественной территории проходит их потенциальный маршрут, тогда начинается тяжелая работа.

Затем разработчик загружает в свой рюкзак все необходимое для разработки маршрута: аккумуляторный перфоратор, стеновой молоток, болты, подвески, гаечные ключи, ударную трубку, щетки, веревку, обвязку, стойку с альпинистским снаряжением, GRIGRI, зажимы , вспомогательные средства, оттяжки, кулачки, стропы, вода, шлем, альпинистские ботинки, статическая веревка, кухонная раковина и многое другое.Затем они идут пешком со своим рюкзаком — вероятно, выпуклым по швам — на вершину утеса. Иногда это может быть красивый плоский участок, ведущий к краю утеса, но чаще всего это связано с некоторым отрывочным лазанием третьего класса, которое становится еще более опасным из-за 60 с лишним фунтов снаряжения, которое они несут. их обратно.

Ориентируясь на вершине утеса и надеясь, что они приблизились к линии, которую они заметили, они устроили спуск по спуску, чтобы лучше рассмотреть скалу.Если им повезет, они окажутся рядом с чертой и смогут перейти к следующему шагу. В противном случае им придется подняться по фиксированной линии, которую они установили, и попробовать еще раз.

Затем следует часть, которая по-прежнему является тяжелой, но более увлекательной: они устанавливают якорь и опускаются на свою потенциальную линию, чтобы очистить ее от рыхлой породы, очистить трюмы от грязи и мусора и выяснить, где поставить. болты. Разработчики маршрутов, как правило, являются опытными альпинистами, которые много путешествовали по стране, а часто и по всему миру.Для этого требуются знания и опыт бесчисленных восхождений, а также четкое понимание того, что делает маршрут хорошим, что делает маршрут плохим и как отличить их друг от друга. Это не лучшая идея для начинающих скалолазов.

Автор чистит новый маршрут возле Редстоуна, штат Колорадо. Фото: Бен Фрай.

Качественный маршрут лазания должен быть независимой линией, не слишком близкой к уже существующей — это называется «сжимать».«И это должно быть на высококачественной скале, которая хорошо защищена по местным стандартам. В некоторых местах это будет означать, что болты расположены относительно близко друг к другу, но в других это может означать более длинные расстояния между ними. Конечно, при достаточной очистке, подделке и молотке можно подняться почти на любую скалу; но лучшие линии следуют за самыми чистыми и прочными породами. Были времена, когда разработчики переходили черту от создания маршрута к производству маршрута с помощью таких приемов, как выкрашивание или создание зацепок, которые обычно не одобряются, поскольку они больше не принимают вызов, который представляет собой природный камень, и навсегда изменит обрыв.

После того, как маршрут немного очищен, разработчик определяет последовательность — лучший путь вверх по маршруту — и размещает болты. Обычно это делается в одиночку, так как не очень весело болтаться у подножия утеса, пока ваш приятель над вами катится — толкает или тянет — по рыхлым камням и грязи. Это означает, что разработчики ходят по веревке в одиночку — взбираются по фиксированной веревке с помощью такого устройства, как Petzl Micro Traxion, которое ловит их, если они падают, — набирают ходы, и никто не составляет компанию, кроме ящериц, бегущих по утесу.Как только они выясняют, где лучше всего разместить болты, они просверливают отверстие и забивают болт, затягивают его в соответствии со спецификациями и повторяют этот процесс до тех пор, пока все оборудование не будет установлено.

Наконец, самое время для самого интересного. Разработчик вернется с напарником и попытается совершить первое восхождение. Если это путь в пределах их уровня способностей, они могут отправить его с первого раза, так как они многое знают о бета-тестировании, работая над ним.Если это сложнее, на это может уйти от пары попыток до года. В качестве примечания: обычно считается дурным тоном подниматься по чужому маршруту и ​​делать первое восхождение раньше, чем они это сделают. Они вложили всю работу, заплатили за оборудование и почистили его, поэтому большинство альпинистов понимают, что разработчику нужно дать шанс первым подняться на него. Большинство разработчиков отмечают свои текущие подъемы какой-то меткой на первом болте, исторически красной; Так что, если вы видите это и задаетесь вопросом, что происходит, пожалуйста, не поднимайтесь по маршруту, так как он еще не готов для масс.

Если все идет хорошо и они успешно завершают первое восхождение, маршрут открывается для публики. Они могут держать это при себе какое-то время, или они могут поделиться им из уст в уста с местным сообществом, или, возможно, даже опубликовать его в Mountain Project. В конце концов, это станет чем-то, что может понравиться многим людям.

Разработка маршрута — это тяжелая работа, действительно тяжелая работа, которая заменяет день, который в противном случае можно было бы потратить, просто наслаждаясь лазанием по ранее разработанному маршруту.Так что, если вам довелось встретить разработчика маршрута, обязательно поблагодарите его. Они, вероятно, не ищут славы или славы, но простое спасибо имеет большое значение для поддержания их воодушевления и дальнейшего расширения возможностей для скалолазания в вашем районе.

Может ли скалолазание накачать мышцы | Скалолаз

Скалолазание вполне может быть одной из лучших (и самых увлекательных) тренировок для всего тела. Если вы когда-либо пробовали лазать, то знаете, что это требует задействования мышц во всех областях — руках, корпусе, спине, ногах и т. Д.

Независимо от того, какой тип лазания вы выполняете, будь то боулдеринг или лазание по маршрутам, это поможет нарастить мышцы в определенных областях вашего тела, что поможет вам в дальнейшем лазать более эффективно. Области, в которых вы увидите самые большие изменения, — это предплечья, спина, руки и корпус.

Когда вы поднимаетесь, все ваше тело должно удерживать напряжение, чтобы удерживать вас на стене.

Представьте, что вы находитесь на полпути подъема на 50 футов, и только ваша собственная сила удерживает вас от падения со стены.

Ваши пальцы ног упираются в миниатюрные опоры для ног, в то время как ваши руки напрягаются, чтобы добраться до следующего зацепа. Ваше ядро ​​остается напряженным, чтобы ваша верхняя часть тела была близко к стене, а ваши ноги дрожат, поскольку они работают, чтобы ваши ступни не соскочили с небольших укосин.

Какие группы мышц используются в скалолазании?

Возможно, будет проще обсудить, какие группы мышц , а не используются при лазании, поскольку для занятия требуется все ваше тело.

Здесь мы рассмотрим основные мышцы, используемые при лазании, чтобы дать вам представление о том, какие части вашего тела больше всего нагружаются на стене.

Верхняя часть тела

Само собой разумеется, что лазание прорабатывает ваши руки.

Сгибатели предплечья, которые используются для открытия и закрытия ваших рук вокруг предметов (например, захват для скалолазания), являются основными мышцами рук, используемыми при лазании.

Это также самые маленькие мышцы, используемые для лазания, что означает, что они быстро утомляются, что приводит к тому, что скалолазы обычно называют «мгновенной помпой».

По мере того, как начинающие скалолазы развивают больше техники, ощущение пухлости в предплечьях после лазания должно постепенно исчезать.

Более опытные скалолазы в большей степени полагаются на большие мышцы нижней части тела, чтобы подтолкнуть себя вверх по стене, вместо того, чтобы строго подтягиваться руками. Конечно, альпинисты также полагаются на свои бицепсы, чтобы держаться за стену, особенно на крутых или нависающих маршрутах.

Другие основные мышцы верхней части тела, прорабатываемые во время лазания, расположены на вашей спине.

Широчайшие мышцы спины (сокращенно от latissimus dorsi) — это большие крыловидные мышцы, расположенные сбоку от спины.Они входят в зацепление во время подтягивания и, таким образом, используются для подтягивания тела вверх к следующей опоре для рук.

Ромбовидные формы (которые втягивают лопатки) используются для удержания туловища близко к скале.

Наконец, передняя дельтовидная мышца (мышца, расположенная на плече) отводит плечо назад, так что вы можете делать эти большие, тянущие движения на стене.

Широчайшие, ромбовидные и дельтовидные мышцы работают вместе, подтягивая ваше тело к рукам и удерживая грудь близко к стене во время подъема.

Среднее тело или ядро ​​

Прежде чем говорить о нижней части тела, я хочу упомянуть одну из наиболее важных и часто упускаемых из виду областей, которые необходимы для лазания — ядро.

Мышцы живота используются в качестве стабилизаторов во время лазания, а это значит, что без них было бы очень трудно удерживать свое тело на скале.

Брюшной пресс особенно полезен на крутых крышах, когда ваше ядро ​​должно сокращаться, чтобы таз находился на одной линии с грудью, в то время как вы висите почти вверх ногами.

Использование кора на нависающих маршрутах помогает снизить нагрузку на предплечья, бицепсы и спину, позволяя лазать дольше с уменьшением утомляемости верхней части тела.

Нижняя часть тела

По мере того, как начинающие скалолазы осваивают лучшую технику, они будут меньше полагаться на верхнюю часть тела, чтобы подтянуть их к стене, и начнут уделять больше внимания тому, как нижняя часть тела может подтолкнуть их вверх.

Квадрицепсы (четыре большие мышцы, расположенные в передней части бедра) используются для выпрямления голени из согнутого положения, как при переходе с одной точки опоры на другую.

Икры состоит из двух мышц — камбаловидной и икроножной.

Эти мышцы используются для поднятия пятки, что важно, когда вы должны стоять на носках, чтобы удержаться высоко над головой.

Они также предотвращают падение пятки, когда вы сидите на тонкой, как бритва, выступе, удерживая только кончики пальцев ног или край стопы в едва заметной опоре.

Так действительно ли скалолазание наращивает мышечную массу?

Да и нет.

Нет простого ответа на вопрос, действительно ли скалолазание увеличивает мышечную массу, потому что результаты настолько индивидуальны и разнообразны.

В течение первых трех месяцев, когда новый человек начинает лазать, у него неизбежно будет наблюдаться прирост мышц, если он будет лазать 2–3 раза в неделю по крайней мере по часу за сеанс.

После первоначального увеличения мышечной массы скалолазы не продолжают наращивать мышцы, поэтому скалолаз обычно считается худощавым, подтянутым и подтянутым, а не «большим».”

При подъеме важно нести на стену как можно меньше веса.

Мышцы на самом деле весят не больше жира, но они намного плотнее, а это означает, что они занимают меньше места, чем жир.

Для эффективного лазания вы должны сосредоточиться на достижении высокого отношения силы к массе тела.

По этой причине лучшие скалолазы — это те, кто стремится похудеть, чтобы повысить мышечный тонус, не становясь излишне мускулистыми.

Скалолазание — отличное сочетание кардио и силовых тренировок, что делает его эффективной тренировкой для всего тела.

Тем не менее, скалолазы должны быть осторожны, чтобы не нарушать мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда скалолазание — ваш единственный выход для физических упражнений.

Новые скалолазы особенно склонны к дисбалансу мускулатуры, которого можно избежать, проявив дополнительную осторожность во время тренировок.

Как избежать мышечного дисбаланса

В физически сложном виде спорта — скалолазании, легко невольно полагаться на одну половину своего тела больше, чем на другую, что приводит к неприятным мышечным дисбалансам, которые могут привести к более серьезным травмам. линия.

Подумайте об этом в следующий раз, когда подниметесь — вы тянетесь правой рукой, перемещая только правую ногу до следующего зацепа.

Вы смертельно хватаете камень правой рукой, а левой быстро зажимаете. Вы блокируете свою правую руку, когда помещаете кулачок номер 2 в трещину сплиттера.

Очень легко случайно создать однобокое строение во время лазания, просто не обращая внимания.

Чтобы избежать или исправить мышечный дисбаланс, чтобы стать более сильным и разносторонним скалолазом, просто следуйте этим полезным рекомендациям и обязательно обращайте внимание на то, когда вы предпочитаете одну сторону другой, когда находитесь на стене!

Первое, что вам нужно сделать, это определить свои слабые стороны.

Есть ли у вас какие-нибудь старые травмы, которые не зажили должным образом, из-за которых теперь вы предпочитаете более сильную конечность?

Вы склонны фиксироваться только одной рукой или зажимать одной рукой, даже если для этого нужно тянуться поперек тела?

Попросите близкого друга или наймите личного тренера, который будет наблюдать за вами во время восхождения. Объективный наблюдатель часто может заметить незначительные дисбалансы задолго до того, как мы даже заметим их в нашем собственном теле.

Вы также можете попросить их записать вас во время лазания или когда вы выполняете связанные со скалолазанием упражнения, такие как отжимания или подтягивания.Таким образом, у вас будет наглядное свидетельство того, на чьей вы стороне, и это поможет вам исправить это в будущем.

После того, как вы определили свой конкретный дисбаланс, следующим шагом будет создание общей базовой силы.

Вы никогда не сможете исправить мышечный дисбаланс, не заложив сначала прочную основу в своем теле, которую затем можно будет улучшить.

Ваша первая задача — выучить правильную форму упражнений, чтобы избежать усугубления текущего мышечного дисбаланса и предотвратить несбалансированное развитие мышц в будущем.

Ознакомьтесь с этой замечательной статьей на сайте www.climbing.com, чтобы узнать об упражнениях, специально разработанных, чтобы помочь вам исправить и предотвратить мышечный дисбаланс во время лазания!

Заключение

Вердикт о том, действительно ли скалолазание способствует наращиванию мышц, все еще не вынесено.

Как упоминалось во введении, большинство начинающих скалолазов быстро увеличивают свою мышечную массу в течение первых 3–6 месяцев своей карьеры, если они часто лазят с большим объемом.

Существует очень мало свидетельств того, что опытные скалолазы продолжают наращивать мышцы с любой измеримой скоростью, если их тренировочный режим включает только лазание.

После первоначального увеличения мышечной массы (и потенциального развития мышечного дисбаланса, если начинающие скалолазы не будут осторожны), состав тела имеет тенденцию оставаться относительно постоянным, если не вводятся силовые тренировки вне скалолазания.

Но на самом деле не имеет значения, как ты выглядишь снаружи во время восхождения, если ты хорошо себя чувствуешь изнутри, верно?

Так что перестаньте беспокоиться о том, будете ли вы выглядеть как Скала после прохождения пары маршрутов в тренажерном зале, и начните сосредотачиваться на том восхитительном приподнятом ощущении, которое возникает после отправки проекта, над которым вы работали в течение нескольких месяцев.

Просто помните: «лучший альпинист на скале — самый счастливый».

Как скалолазание можно использовать как уникальный способ наращивания силы

Скалолазание — это занятие, при котором люди карабкаются по скалам или искусственным каменным стенам в любом направлении. В некоторых случаях альпинисты используют снаряжение, такое как ремни безопасности и специальную обувь, чтобы подняться на скалы. Это довольно физически сложный вид спорта, требующий выносливости, силы и ловкости.

Американский скалолаз Алекс Хоннольд еще больше популяризировал этот вид спорта, установив рекорд, преодолев формации Эль-Капитана, популярного, но сложного направления для скалолазов, длина которого составляет 914 м от основания до вершины. Алекс совершил восхождение за 3 часа 56 минут, что было задокументировано и привело к получению премии Оскар. Позже Алекс выступил с докладом на Ted Talk, объясняя путь восхождения, а также физические и умственные ограничения, которые он преодолел.

Из-за различий в окружающей среде существует несколько видов скалолазания.Свободное лазание; лазание по скалам, используя только свою физическую силу и без каких-либо ремней безопасности, является наиболее популярной современной формой скалолазания.

Болдеринг — одна из самых распространенных форм лазания среди новичков в скалолазании. Можно использовать такие вспомогательные средства, как специальная обувь для лазания, мел для улучшения сцепления. Стены для боулдеринга не более 20 метров в высоту, и иногда могут потребоваться траверсы, например, подъем по горизонтали.

Альпинистское восхождение — это немного продвинутая форма, при которой альпинист передает веревку столько, сколько необходимо для преодоления подъема.Партнер крепко держится за веревку или использует вспомогательные средства, чтобы прервать падение лидера.

Говри Варанаши, популярный индийский скалолаз (Источник: Gowri Varanashi / Facebook)

Восхождение на большую стену похоже на марафон скалолазания, когда команды поднимаются на огромные сооружения, что может занять долгие часы или день. Снаряжение помещается в мешки в качестве противовеса и переносные укрытия для установки остановки в середине подъема.

Скалолазание развивает форму силы, которой часто пренебрегают.Сухожилия — это жизненно важная часть нашего тела, которая соединяет мышцы с костью и состоит из ткани, называемой коллагеном. В отличие от мышц, которым требуется 3-4 месяца тренировки для развития и формирования памяти, сухожилиям требуется 6-8 месяцев практики для появления признаков развития. В скалолазании используются статические удержания (медленные контролируемые движения с максимально возможным контролем мышц) и динамические движения (взрывные движения с помощью импульса), чтобы максимально использовать возможности всего тела.

Функциональная тренировка, метод использования физических возможностей вашего тела или свободных весов для тренировки движений, может помочь вам оставаться в хорошей форме и в старшем возрасте.Исследования показали, что внутренние и внешние мышцы рук должны быть задействованы для выполнения задач, требующих мелкой моторики. В скалолазании широко используется сила сжатия и захвата для обеспечения надлежащего лазания и устойчивости.

Хотя Индия и не так популярна, в Индии есть места, которые часто посещают альпинисты, такие как перевал Сар в Химачал-Прадеше, Малшедж Гхат в Махараштре и Мадхугири в Карнатаке и многие другие. В функциональном отношении скалолазание является частью многих спортивных дисциплин, таких как альпинизм и паркур.Он предоставляет людям альтернативу от обычного железного насоса в тренажерном зале до прогулок на природе, обеспечивая физическую и психологическую нагрузку, как никто другой.

Читайте также: Гоури Варанаши совершает революцию в скалолазании в Индии

Обучение скалолазанию | Журнал Rock and Ice

Только для участников

Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие замечательные преимущества.

Даже будучи воином выходного дня, вы выбираете респектабельные, крутые и более сложные маршруты. Но вы решаете, что слишком слабы, и вам нужно проводить специальные тренировки для лазания: подтягивания и поднятие тяжестей во время рабочей недели, а в довершение всего — тренировки на грифе. Может быть, вы даже сделаете несколько ветровых спринтов.

И все же вы не становитесь лучше. Как дела? Чтобы стать лучшим скалолазом, нужно не просто стать сильнее. Однако слишком многие альпинисты следуют именно этому кредо.Чтобы быть действительно эффективным, обучение должно быть целенаправленным, хорошо спланированным и рассчитанным на удовлетворение ваших конкретных потребностей. Скалолазание — это деятельность, ориентированная на движение, требующая умственного спокойствия для эффективного выполнения. Сила и гибкость помогают, но бледнеют по важности по сравнению с техникой и умственной мощью. Решительность и концентрация продвинут вас в спорте дальше, чем любое количество подтягиваний.

Скалолазание — это многогранный вид спорта, двигательные и умственные процессы в нем пересекаются и сложны.В этой главе мы разделим их на несколько категорий, которые вы можете собрать заново в соответствии со своими потребностями.

ПОЛУЧИТЕ ФИЗИЧЕСКИЙ

Новички в скалолазании , которые бросаются на тяжелую физическую тренировку, которая прикладывает огромные усилия к сухожилиям, суставам и мышцам, не обязательно предназначенным для них, часто в конечном итоге получают травмы или мышечный дисбаланс, который может сделать их склонными к травмам. Скалолазание по умеренным маршрутам во время обучения позволяет телу постепенно наращивать специфические для лазания мышцы и соединительную ткань.Принципы силовых тренировок также работают лучше всего, если им предшествует прочный фундамент.

С физиологической точки зрения новичкам, которым не хватает общей физической формы, лучше всего будет начать с программы базового уровня, включающей старые добрые подтягивания, отжимания, отжимания и приседания, прежде чем переходить к более специфическому режиму лазания. Некоторые виды аэробной активности (бег, езда на велосипеде, силовая ходьба, плавание и т. Д.) Улучшат вашу общую выносливость. Программа силовых тренировок также может улучшить общую физическую форму.Начните с малых весов и большого количества повторений, дополняя их жимами лежа и армейскими жимами, сгибаниями на бицепс, сгибаниями запястий, тяговыми тягами, тяги в наклоне, жимами ног и разгибаниями икры, и ограничьте эти тренировки до часа. Усилители для рук (типа сжатия) предлагают новичкам безопасный вариант развития силы пальцев и предплечий. Еще одно хорошее упражнение — сгибания пальцев со штангой со свободным весом. Проконсультируйтесь с книгами по тяжелой атлетике или обратитесь к местному тренеру в тренажерном зале, чтобы узнать о правильной технике и других упражнениях, которые могут улучшить ваше лазание.

Грифы могут быть полезны для развития этой важнейшей «контактной» силы, но будьте осторожны — многие скалолазы поправляли сухожилия, используя их. См. Сопроводительную статью о том, как использовать гриф.

РАЗОГРЕВ

Начинайте каждую — да, каждую — тренировку с разминки. Скалолазание (и тяжелое лазание) может привести к большим нагрузкам на сухожилия пальцев и предплечий, не рассчитанные на такие нагрузки; Удостоверьтесь, что у вас есть время, чтобы растянуться и расслабиться, особенно в плечах, пальцах и бедрах.Разминка позволяет вашему разуму и телу синхронизироваться и значительно снижает вероятность получения травм. Один простой, но эффективный метод — поднять руки прямо над головой и сильно щелкнуть пальцами, как будто смахивает воду. Сделайте три подхода по крайней мере по 10 движений: сначала руки над собой, затем прямо в стороны, а затем свешиваясь на бок. Выбравшись из скалы, пройдите от одного до трех легких маршрутов, чтобы улучшить кровоток и отточить равновесие — это поможет предотвратить ужасный «внезапный всплеск», который возникает, когда вы слишком быстро прыгаете по сложной трассе в течение дня.Чтобы согреть и расслабить все тело, прогуляйтесь, бегите трусцой или сделайте несколько гимнастических упражнений.

ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

Длинная выносливость тренирует мышцы , чтобы они могли держаться в течение длительного периода времени на долю от их пиковой мощности. На этом этапе важно создать прочный фундамент. Длительная выносливость также работает техникой. Возможно, лучшее упражнение здесь — оставаться на камне или стене в течение 30 минут. Прокатитесь по веревке или преодолейте заданную вами боулдеринговую трассу. Выберите что-нибудь с относительно умеренными движениями и убедитесь, что вы продолжаете лазать — извините, без упора для рук.Непрерывное движение отлично подходит для техники, помогает удерживать вес на ногах и развивает плавный стиль.

МОЩНОСТЬ

Мощность — это коротких всплесков активности — например, преодоление 10-футового боулдерингового задания на вашем пределе. Силовая тренировка развивает максимальную силу, которая вам нужна для выполнения особенно сложных движений. Сконцентрируйтесь на задачах не более чем на 10 ходов (половина из них больше похожа на это) и варьируйте стиль — от больших удержаний и больших досягаемости до небольших настроек.Силовые тренировки интенсивны и требуют большего отдыха после занятий, чем эндуро. Как правило, максимум две тяжелые силовые тренировки в неделю.

МОЩНОСТЬ

Power-endurance объединяет вместе. Спортивный маршрут, например, или соединение нескольких сложных боулдеринговых задач для моделирования маршрута будет представлять собой подъем на силовую выносливость. Это самая напряженная фаза, которая подготавливает вас к настоящему, к тому жесткому онсайту, который вы сохраняли, или к той красной точке, о которой вы мечтали.Таким образом, подготовка к этой фазе должна максимально имитировать реальные условия лазания. В определенный момент вы выйдете на плато с силовой выносливостью, и вам следует сделать шаг назад, прежде чем вы получите травму или разочарование, то есть отдых. Ваша фаза покоя (от четырех до 10 дней) позволит вашему телу восстановиться, а разум — загустеть, чтобы войти в свой пиковый период. Пришло время отправить!

ЦЕЛИ

Мы все разные — по нашим целям, сильным и слабым сторонам и количеству свободного времени, которое у нас есть.Большинство из нас не могут позволить себе лазить и тренироваться полный рабочий день. Мы ходим в школу, работаем, занимаемся другими делами. Но большинство из нас хотят лучше лазить.

Определение ваших целей в скалолазании создает основу для тренировочной программы. Задайте себе несколько вопросов. Насколько приоритетным является скалолазание в моей жизни? Сколько времени я уделю тренировкам? Какой вид лазания меня интересует — длинные многоступенчатые трещины; короткие крутые скальные маршруты; альпийская скала; или мощные боулдеринговые проблемы? Или все, что выше? Если ваша цель — серьезные боулдеринговые проблемы, не беспокойтесь о работе над своей выносливостью; власть это все.С другой стороны, если вы стремитесь лазить по длинным безжалостным трещинам, вся сила мира не поможет вам взобраться на них; вместо этого постарайтесь удержаться, пока не посинете предплечья. В любом случае ставьте конкретные и измеримые цели, как краткосрочные, так и долгосрочные. Часто вашими ближайшими целями будут ступеньки к более крупным в будущем.

САМЫЕ СЛАБЫЕ ССЫЛКИ

Определите свои сильные и слабые стороны, затем забудьте о своих сильных сторонах — атакуйте свои слабости.Постепенное улучшение слабой области будет иметь гораздо больший эффект, чем большой выигрыш в уже сильной. Если вы владеете хорошей техникой (редко), но обнаруживаете, что недостаточная гибкость бедер ограничивает вас, во что бы то ни стало растянитесь больше. Если у вас есть природная сила пальцев, но вы тратите ее, слишком хватаясь и позволяя ногам скользить по стене, сосредоточьтесь на своей технике и работе ног.

МЕНТАЛЬНАЯ ИГРА

Многие скалолазы уклоняются от темы психологической тренировки для лазания отчасти потому, что ее преимущества могут казаться менее ощутимыми, чем от физической подготовки, а также потому, что этот предмет может показаться чрезмерно сложным.Целые книги посвящены умственной тренировке, но эту тему можно свести к короткому списку фундаментальных проблем и решений.

Выполните мысленный распорядок перед восхождением. Все понимают важность физической разминки, но не все понимают ценность умственной подготовки. В ситуациях повышенного давления мы нервничаем и хотим броситься вперед; но лучший способ нейтрализовать свои беспокойства — это контролировать их.

Визуализируйте. Отрепетируйте последовательность или, если вы этого не знаете, просто представьте себя хорошо лазающим от первого лица и в реальном времени.Не спеши. Сделайте изображение максимально реалистичным. Не думайте, что маршрут будет легким, скорее, вы справляетесь с трудностями.

Черный ящик. Перечислите все факторы, которые вас беспокоят, предложите несколько положительных решений и затем поместите их в воображаемый «черный ящик». Вернитесь к ящику и откройте его после восхождения, и вы обнаружите, что большинство ваших опасений были необоснованными. Это поможет вам больше доверять процессу в будущем.

Произнесите себе последний напутственный разговор , используя положительные слова.Улыбка. Слушайте музыку, которая помогает поднять настроение.

Переверните негатив. Nerves может выявить лучшее в вашей работе. В общем, если вы чувствуете себя подавленным, единственный путь — вверх. Если вы не ожидаете успеха, давление снимается, и вы можете удивить себя! Если вы склонны взорвать якоря, то представьте, что вам нужно еще два или три зажима. Это может помочь вам сохранять спокойствие и предотвратить всплытие наверху.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ И ДНЕЙ ВОСХОДА

Если вы перекрываете различные фазы или программа периодизации кажется слишком структурированной, вы можете оптимизировать свои тренировки или дни лазания, обращая внимание на порядок, в котором вы выполняете определенные типы лазания.Конечно, сначала разминка. Затем работайте над силой, когда вы свежи, пока вы все еще можете набирать максимальную силу, а затем — силовую выносливость. Наконец, займитесь лазанием на длительную выносливость, на которое меньше всего повлияет потеря максимальной силы.

Для большинства людей тренировки для лазания два-три дня в неделю (от одного до трех часов за сеанс) должно быть достаточно, особенно если вы планируете лазать по выходным. Типичное расписание для выделенного выходного дня может быть:

Суббота и воскресенье: Поднимитесь на утес.

Понедельник: Отдых.

Вторник: Тренируйте силу и / или силовую выносливость.

Среда: Либо отдых от лазания, либо работа на выносливость; сделайте что-нибудь аэробное; потягиваться.

Четверг: Смоделируйте лазание, которое вы будете делать на выходных.

Пятница: Отдохните, потянитесь, визуализируйте, как хорошо поднимаетесь.

Очевидно, что существует бесконечное количество перестановок и комбинаций тренировок — делайте то, что вам подходит.Некоторые люди лучше отдыхают, отдыхая до 48 часов между тренировками или альпинизмом. Перетренированность хуже недотренировки. Слушайте свое тело и делайте то, что оно говорит. Вы станете сильнее и получите меньше травм.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПАЛЬЦЕМ

Первый шаг с тренировкой на вешалке — разделить ваши тренировки на силу или выносливость. Любой, кто занимается спортивным скалолазанием, должен будет делать и то, и другое, используя более длинные и короткие интервалы. Тем не менее, тренировки на выносливость, возможно, лучше подходят для новичков в хэнгборде, поскольку они меньше нагружают пальцы и позволяют вам улучшить физическую форму.Для повышения выносливости лучше выполнять более длинные и менее интенсивные висы для более длительных общих сетов, тогда как для силовых тренировок лучше выполнять более короткие и более интенсивные висы для более коротких общих сетов.