Что попить во время сессии: Вещества для студентов — Учёба.ру

Как выжить во время сессии: рекомендации для студентов

ТОМСК, 2 июн – РИА Томск. Сессия в университете не должна быть испытанием для организма, считает эксперт Сибирского государственного медуниверситета (СибГМУ) Дарья Подчиненова. Она рассказала РИА Томск, каких правил следует придерживаться студентам во время подготовки и сдачи экзаменов, чтобы не навредить себе и благополучно закрыть сессию.

Ранее сообщалось, что СибГМУ запустил в 2017 году масштабную программу «Томская область – лаборатория здоровья». В ней несколько направлений – информационный сайт, открытые вебинары о питании, спорте и медицине и другие мероприятия. РИА Томск является информационным партнером проекта.

Ночной сон по 8 часов

«Как бы это не казалось банальным, необходимо соблюдать режим дня, – рассказывает эксперт проекта Томская область – лаборатория здоровья». – Студентам нужно постараться спать не менее восьми часов в сутки, причем делать это нужно обязательно ночью».

Подчиненова объясняет: именно ночной сон помогает восстановить силы организма: «У нас есть определенные ритмы – когда мы должны спать, а когда бодрствовать. Когда ритм нарушается, человек чувствует себя плохо, снижается концентрация и внимание, в результате обучение дается сложно».

© управление культуры города Томска, Дарья Митяева

Готовиться к экзамену заранее

«Большой объем информации требует достаточного времени, чтобы его усвоить и затем повторить. Невозможно за три ночи выучить лекции целого семестра. Необходимо определенное постоянство в получении информации, иначе организм уходит в оборону, испытывает стресс», – рассказывает врач.

Делать перерыв на прогулку

По словам Подчиненовой, во время подготовки к экзаменам студенты не должны проводить все свое время в помещении, очень важно гулять на свежем воздухе.

«Хотя бы на полчаса выйдите на улицу. Обязательно должна быть смена деятельности. Прогулки на свежем воздухе помогают справиться со стрессом. Движение – отличный способ заставить свой мозг работать более активно».

Принимать адаптогены

«Если отсутствуют индивидуальные противопоказания, студенты могут принимать растительные адаптогены, такие как женьшень, родиола розовая. Принимать их нужно в первой половине дня, потому что они обладают возбуждающим действием. Адаптогены дают определенную бодрость, силы, но начать их прием необходимо за несколько недель до сессии, так как они обладают накопительным эффектом», – говорит врач.

Не заменять здоровую еду фастфудом и шоколадом

«Важно правильно питаться в период сессии и не налегать активно на сладкое. Бытует мнение, что шоколад и сладкое подпитывают мозг, поэтому студенты едят в большом количестве шоколад, пьют сладкие напитки. Но сахар в большом количестве обладает возбуждающим действием на короткий промежуток», – предупреждает Подчиненова.

Она объясняет: воздействие сахара на нервную систему хорошо видно на детях: «Если ребенок переел сладкого, сначала он очень возбужден, активен, потом не может уснуть, становится уставшим, раздражительным. Тот же эффект у взрослых».

© РИА Томск. Павел Стефанский Эксперт рекомендует студентам придерживаться правильного питания, есть овощи и фрукты, постараться готовить здоровую и разнообразную пищу.

«Все это влияет на наше физическое и психическое состояние и позволяет оставаться стабильным, спокойным. При этом важно соблюдать меру в еде. Ее избыток не позволяет нам нормально существовать: когда человек переел и чувствует себя плохо, это не позволит ему нормально готовиться к экзаменам. То же самое касается недоедания», – подчеркивает медик.

По словам Подчиненовой, здоровый режим питания для студентов, впрочем, как и для всех – три основных приема пищи и два-три небольших перекуса по желанию.

Энергетики не помогут

«Стимулирующие напитки с большим количеством сахара, кофеина и другими веществами, которые якобы позволяют долго не спать, воспринимаются организмом как стресс. Это повышенная нагрузка на нервную и сердечно-сосудистую системы. Организм воспринимает ситуацию как аварийную и тратит все силы на восстановление. Поэтому можно сказать, что энергетики точно не помогают подготовиться к сессии», – говорит эксперт.

По ее словам, также во время сессии не рекомендуется употреблять алкоголь: «Он обладает возбуждающим действием, а потом истощает нервную систему, что тоже затрудняет обучение».

Подчиненова напоминает, что в период, когда организм работает на пределе своих возможностей, ни в коем случае нельзя забывать про питьевой режим.

«Пусть всегда на вашем столе, за которым вы готовитесь к экзамену, будет бутылочка воды. Делайте регулярно несколько глотков. Когда мы чем-то увлечены или сосредоточены, мы можем забывать пить. Это также негативно сказывается на нашем организме», – объясняет она.

Принимайте витамины

«Опять же если нет противопоказаний, можно принимать витаминные комплексы. Витамин D должен быть обязательно, так как он, помимо прочего, влияет на нашу активность, а его дефицит затрудняет обучение», – подчеркивает Подчиненова.

Она добавляет, что Томская область – регион с колоссальным дефицитом витамина D, что связано с недостаточным количеством солнечных дней в году.

«Рекомендую определить исходный уровень витамина D и после этого подобрать с врачом необходимую дозировку», – говорит эксперт.

Относитесь к сессии спокойно

«В период сессии, да и в целом, старайтесь меньше волноваться. Не накручивайте себя, поставьте цель и идите к ней потихонечку. Надо понимать, что это всего лишь экзамены, очередной этап в студенческой жизни. И если вдруг экзамен не будет сдан, то это не конец всего, нужно просто поработать над собой. Берегите себя и свою нервную систему», – резюмирует эксперт.


Костыли для мозга

  • Если погрузиться в социологический анализ, то можно сказать, что современное общество – общество медикализации, то есть мы многие проблемы решаем при помощи фармацевтики.
  • В принципе, использование молекул, вроде ноотропила, студентом, который попал в хронический стресс из-за сессии, вполне оправданно. Поэтому, наверное, в тех же вузах ноотропы должны быть более доступны. Это, по сути, что-то вроде витаминов для мозга.
  • Когда говорят, что энергетические напитки дают энергию – это неправильно, потому что внутри них нет самой энергии. Энергия в нас, мы просто глубже влезаем в ее запас.
  • Те препараты, которые разрешены к продаже и не являются наркотическими средствами, улучшают лишь то, что дано человеку от природы.
  • Несмотря на то, что в личных интервью студенты говорили, что необходимость работать или необходимость получать высокие оценки побуждают их к использованию стимуляторов, в количественном измерении мы не нашли этому подтверждения.
  • Каждая клетка имеет некий запас АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и тратит ее. И вот когда этого запаса остается где-то процентов 20–30, у нас возникает состояние утомления.

Тамара Ляленкова: Сегодня мы поговорим об «умных наркотиках», препаратах, которые усиливают когнитивные способности, что бывает так необходимо перед экзаменом или во время сессии.

Как показали исследования, в американских университетах примерно 20 процентов студентов используют медицинские препараты, чтобы улучшить концентрацию и память. В России масштабных исследований нет, однако студентки факультета социальных наук Высшей школы экономики Лара Мищенко и Динара Хайруллина попробовали разобраться с этим явлением и расскажут нам о полученных результатах.

В московской студии также – профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ Вячеслав Дубынин, а по скайпу – директор Центра психологического консультирования Высшей школы экономики Ирина Макарова.

Тамара Ляленкова: Мой первый вопрос к Динаре и Ларе. Американские исследователи выяснили, что ноотропные стимуляторы, как правило, используют студенты престижных вузов. Насколько это наблюдение применимо и к России? И в чем причина: неподъемная учебная нагрузка или личностные амбиции? Ведь в топовые вузы поступают, как правило, очень мотивированные ребята, и у них уже есть опыт интенсивной учебы.

Лара Мищенко: Изначально наше предположение состояло в том, что когда студенты переходят со стези школьной на стезю университетскую, то сталкиваются с большими трудностями. И используют некий

Употребление когнитивных стимуляторов не имело никакой связи с внешними факторами

адаптивный механизм просто из-за того, что не справляются с нагрузками, попав в стрессовую среду.

Однако в ходе проведения количественных исследований оказалось, что это наше основное предположение оказалось не совсем верным – то есть употребление когнитивных стимуляторов не имело никакой связи с внешними факторами, такими как работа или стрессовая среда.

Динара Хайруллина: Да, по результатам количественного исследования мы выявили, что студенты, как принимавшие таблетки, так и не принимавшие, имеют одинаково большую загруженность на работе или на учебе. У них примерно средний балл, то есть они никак не отличаются по внешним характеристикам. И несмотря на то, что в личных интервью ребята говорили, что необходимость работать или необходимость получать высокие оценки побуждают их к использованию таблеток, в количественном измерении мы не нашли этому подтверждения.

Тамара Ляленкова: То есть студенты думают одно, а на самом деле работает что-то другое. Может быть, здесь играет роль привычка обращения к медикаментам в принципе? И те, кто принимает таблетки, просто более продвинуты в этом отношении?

Лара Мищенко

: Если погрузиться в социологический анализ, то можно сказать, что современное общество – это общество медикализации, то есть мы уже многие проблемы решаем при помощи фармацевтики. В этом предположении, возможно, и стоит искать ответ.

Что вам помогает подготовиться к сессии? Отвечают московские студенты

Тамара Ляленкова: Вячеслав Альбертович, как вы считаете, такая практика стимуляции когнитивных способностей имеет право на существование?

Вячеслав Дубынин: Все, что было перечислено студентами, – это разрешенные, безобидные, безрецептурные препараты. Что касается глицина – я даже не знаю, разочаровывать людей или нет, – на большинство он, конечно, не влияет. Это плацебоэффект.

Но если вы принимаете, скажем, три раза в день по три таблетки, кладете их под язык и так далее – это уже организует ваш мозг, и вы начинаете работать с меньшим шумом. Глицин относится к разряду препаратов, который точно не повредит, а, глядишь, и поможет. В этом смысле если человек верит – то прекрасно.

Дальше, конечно, кофеин. Кофеин – самый продаваемый в мире психотропный препарат. К нему никаких санкций ни одно правительство, ни одно государство не применяет. Алкоголь и сигареты продадут не

Кофеин – самый продаваемый в мире психотропный препарат

везде и не всякому, а шоколадку или литр кока-колы – это, пожалуйста, хоть пятилетнему ребенку. При этом кофеин – стимулятор, хотя он действует не напрямую, а позволяет нашему организму более глубоко использовать свои внутренние ресурсы. Клетки работают на особой молекуле, которые называются АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). И каждая клетка имеет некий запас АТФ и тратит ее. И вот когда этого запаса остается где-то процентов 20–30, у нас возникает состояние утомления. И кофеин мешает это утомление ощутить, осознать и, по сути, позволяет каждой клетке, в том числе мозгу, глубже залезть в некий неприкосновенный запас энергии. Строго говоря, он тоже не совсем стимулятор.

Когда говорят, что энергетические напитки дают энергию – это несколько неправильное утверждение, потому что внутри них нет самой энергии. Энергия в нас, мы просто глубже в ее запас влезаем. Это означает, что каждая клетка нашего организма сильнее утомляется, и потом нам нужно будет отоспаться, отдохнуть. Но здесь и сейчас вы можете несколько часов более интенсивно функционировать.

Тамара Ляленкова: Я так понимаю, что есть некие стратегии у студентов – когда, как и что принимать. Насколько они глобальны? Или это всегда частный случай?

Динара Хайруллина: Есть некоторые особенности. Во-первых, таблетки предполагают, что их невозможно долгое время и часто употреблять.

Тамара Ляленкова: Студенты это понимают и используют только в стрессовой ситуации?

Динара Хайруллина: Да, они их используют либо один день, либо несколько, либо на протяжении нескольких недель. То есть они не учатся на них непосредственно все время. В зависимости от времени и от длительности приема можно выделить три стратегии. Первая заключается в одноразовой поддержке, когда студент употребляет таблетку в день перед экзаменом, либо один раз в день, когда необходимо писать какую-то работу. И далее он к ним не возвращается.

Второй вариант – это когда таблетки употребляют в течение длительного времени, например двух недель, и придерживаются инструкции. Третий вариант – студент понимает, что есть инструкция, по которой нужно принимать таблетки, но он принимает больше, чтобы несколько дней не спать и сосредоточенно работать. Конечно, это очень плохо заканчивается. Как правило, студенты, которые попробовали такую стратегию, больше к ней не возвращаются и либо отказываются, либо используют что-то более щадящее.

Тамара Ляленкова: Ирина, к вам за психологической помощью наверняка обращаются с разными проблемами. Есть главная причина – не справляются с учебной нагрузкой, неуверенность в себе? Почему молодые люди прибегают к подобным «костылям для мозга»?

Ирина Макарова: Я думаю, что все причины, которые лежат в основе этого, вы перечислили. Конечно, проявляется очень высокая тревога относительно нехватки собственных сил. Решению таких проблем и служат всякие внешние средства, в основе которых, как мне кажется, лежит слово «вера». Если я верю, что эта таблетка сделает меня умней, то, конечно, я наблюдаю, что я становлюсь умней.

Сила этих таблеток исключительно в субъективном ощущении

К сожалению, трудно провести исследования, в которых можно было бы отследить успеваемость студента, который принимает таблетки, и его успеваемость, когда он не принимает. Мне кажется, что сила этих таблеток исключительно в субъективном ощущении, что «она мне помогает, и без нее я никак не могу справиться». Основная мотивация употребления каких-то средств, стимулирующих, активизирующих, улучшающих мозговую деятельность, связана с высокой тревогой и неуверенностью в своих собственных силах.

Тамара Ляленкова: Эта история, может быть, связана с тем, что значение высшего образования поменялось? Может быть, высшее образование сегодня – это уже не способ получить профессию, а способ кардинально изменить свою жизнь, социальное положение?

Лара Мищенко: Мы рассматривали изначально этот вариант исходя из предпосылки к модификации высшего образования. (Модификация – это превращение нерыночного блага в рыночное, то есть я хочу дорого продать свои навыки после высшего образования.) Но мы столкнулись с тем, что студенты не воспринимают высшее образование таким образом. Для них учеба – это просто жизнь.

И еще я хотела бы уточнить. Действительно, многие препараты, изучение которых проходило в рамках нашего интервью, они, возможно, не имеют биологического эффекта, о котором говорил Вячеслав. Но у нас было именно социологическое исследование – стимулятор не в биологическом контексте, а в социологическом. То есть, возможно, прием препарата не имеет последствий, но для студентов это стимуляция психологического рода и возможно, даже физиологического.

Тамара Ляленкова: Возвращаемся к тому, что все-таки имеет химическое, биологическое значение. Это ноотропные, наверное, препараты?

Вячеслав Дубынин: Да, ноотропные. Тут я должен сразу подчеркнуть, что исходная постановка задачи – умные наркотики – явно чрезмерная. Потому что наркотики – это вполне определенные препараты, с определенной химией, точно действующие на мозг и, как правило, вызывающие либо эйфорию, либо галлюцинации.

Действительно, есть ноотропные препараты, которые в классическом медицинском физиологическом понимании являются ноотропами, а есть молекулы, которые называют ноотропами, и они уже ближе к психомоторным стимуляторам. С точки зрения всяких тонких механизмов работы мозга разница довольно очевидна.

Настоящие ноотропы не действуют на контакты между нервными клетками и не влияют на сам процесс передачи сигналов нервной системе. Настоящие ноотропы влияют на состояние мембран нервных клеток, на энергообмен, на обмен аминокислот. Поэтому их, как правило, нужно принимать в течение двух-трех недель. Обычно такие ноотропы используются в клинике, когда есть реальная проблема – травма, длительный хронический стресс, старение мозга, незрелый мозг, если это маленький ребенок. В принципе, использование этих молекул, вроде ноотропила, студентом, который попал в хронический стресс из-за сессии, вполне оправданно. Единственное, хотелось бы, чтобы люди не занимались самолечением. Поэтому, полагаю, в тех же вузах ноотропы должны быть более доступны. Это, по сути, что-то вроде витаминов для мозга.

Настоящий ноотроп не будет вам давать эффект через полчаса-час, а псевдоноотропы – будут

А вот вторая группа, которая действует более резко, их часто называют ноотропами, но они не ноотропы. Если вещество влияет прямо на контакт между нервными клетками – это уже группа психомоторных стимуляторов. Разница совершенно очевидна, потому что в случае такого стимулятора работает одна таблетка, одна доза. Настоящий ноотроп не будет вам давать эффект через полчаса-час, а псевдоноотропы – будут. И вот здесь уже возникает вероятность привыкания, зависимости. Однако все эти препараты рецептурные. И ребята, которые их принимают, находятся в конфликте, можно даже сказать, с законом.

И все нужно очень осторожно дозировать. К сожалению, наш мозг настолько индивидуален, у всех работает по-разному, и для кого-то это будет стимуляция, а у кого-то возникнет скачок кровяного давления.

Тамара Ляленкова: Мне показался интересным в вашем исследовании вывод о том, что студенты не рассматривают это как некий обман, нечестную игру. То есть они не видят в этом этическую проблему.

Лара Мищенко: Этический аспект очень интересен и важен. Мы отталкивались от предположения о том, что студенты могут считать, что это неэтично, что, условно говоря, я принял какой-то допинг, и теперь у меня способности чуть лучше, чем у других. Но студенты, возможно, потому что это не суперсильное средство, не видят в этом ничего зазорного. Также, мне кажется, здесь важно понимать, что учеба для наших студентов – это не соревнование. Учеба – это жизнь. Поэтому для них нет смысла соревноваться, ведь при соревновании должен достигаться какой-то результат. И поэтому этического аспекта не возникало.

Тамара Ляленкова: Ирина, действительно в университетской среде нет соревновательного момента? Или люди просто привыкли к тому, что таблетки в разном качестве присутствуют в их жизни?

Ирина Макарова: С одной стороны, конкурентная среда благоприятствует поиску подобного рода решений – как быть более успешным, устойчивым в этой борьбе. С другой стороны, у меня есть впечатление, что по крайней мере, те препараты, которые разрешены к продаже и не являются наркотическими средствами, они улучшают лишь то, что дано человеку от природы.

Ничего нового стимуляторы в наш мозг не привносят

В этом смысле ничего нового стимуляторы в наш мозг не привносят. Они улучшают то функционирование, которое и без этого препарата могло бы существовать в довольно эффективном виде, но не может, потому что стресс, высокая степень истощения и так далее. Конечно, всегда есть этический момент. О нем нужно думать, но в современном мире это очень большой вопрос. Мы как раз видим в спорте по поводу приема различных препаратов спортсменами, насколько сильно эти препараты влияют на успешность их выступления и так далее.

Тамара Ляленкова: В исследовании есть наблюдение, которое мне показалось показательным для поколения – важные дела часто откладывают на последний момент, и поэтому возникает потребность в высокой концентрации. Может быть, это такая поколенческая особенность?

В основе лежит тревога и страх неуспеха, боязнь не справиться

Ирина Макарова: Я это наблюдаю не только у студентов, но и у взрослых людей. Студенты редко задумываются, что преподаватель может что-то откладывать. Но это не только особенность современного поколения. Чаще всего в основе лежит тревога и страх неуспеха, боязнь не справиться. В этом смысле мне не кажется, что современные студенты отличаются чем-то от студентов 20–30 лет назад.

Вячеслав Дубынин: Серьезное физиологическое замечание. Я обращаюсь к тем, кто учит в последние сутки перед экзаменом. Дело в том, что у нас в мозге есть две отдельные системы – система кратковременной памяти и система долговременной памяти.

В долговременную память должно попадать все постепенно

Если вы свой несчастный мозг даже с помощью ноотропов или чего-то на них похожих за последние сутки перед экзаменом всем загрузили, вывалили на преподавателя, получили оценку, то, к сожалению, через сутки-двое ваш мозг все забудет. Потому что в долговременную память должно попадать все постепенно. Поэтому, дорогие студенты, очень важно не учить все в последний момент. Если вы хотите, чтобы у вас в мозге остались настоящие знания, настоящие термины, логика, законы, с помощью которых вы будете дальше думать, (потому что думаем мы с помощью того, что у нас в долговременной памяти), надо учить заранее.

Тамара Ляленкова: Тем не менее, биотехнологии так плотно и быстро вошли в современную жизнь, что их даже не замечают. При этом этические моменты общество, во всяком случае, российское, еще не успело осмыслить, и студенты здесь не исключение.

Что поможет подготовиться к сессии

Таблетки для памяти и капли для бодрости.

В конце мая — начале июня во многих вузах страны начнется летняя сессия. Для многих студентов успех ее сдачи будет зависеть от того, сколько и как информации они успеют повторить за считаные дни до экзамена. Как правило, для лучших результатов учащиеся стараются мобилизовать все свои умственные силы и пользуются различными психостимуляторами. Самый доступный и популярный из них — кофе. Также в последнее время многих можно увидеть с баночкой энергетического напитка. Однако эти рецепты — не лучший способ сконцентрироваться. Существуют и более полезные методы. Мы решили узнать, какие, и выяснить, в чем заключаются их отличия. В этом нам помог разобраться заведующий отделом нейрофармакологии Института фармакологии и токсикологии АМН Украины, профессор Леонид Громов.

ПОДБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ СТИМУЛЯТОР

КОФЕИНОВЫЕ ТОНИКИ

Что это? Бытовой стимулятор растительного или синтетического происхождения.

Где содержится: в кофе, чае, мате, коле, энергетических напитках, кофеин-содержащих таблетках.

Эффект. Возбуждает нервную и сердечно-сосудистую систему путем продления жизни веществам, держащим нас в тонусе (адреналину и др.), которые после попадания кофеина не разрушаются дольше, чем обычно.

В результате:

— улучшается мышление, внимание и память;

— повышается физическая работоспособность.

Плюс. Эффект наступает очень быстро — в течение 10 мин (длится около 2-х часов).

Минус. Повторные приемы в течение дня могут привести к истощению нервных клеток и чувству усталости (чем больше пить, тем больше будет усталость). Причем усталость не будет зависеть от питания: она наступит даже если питаться хорошо. При длительном (более 2-3 мес.) ежедневном употреблении вызывает привыкание. В этом случае при внезапном прекращении приема кофеина у человека может набюдаться слабость, сонливость и депрессия. У многих людей после чашки крепкого кофе может наступить послабление стула.

Противопоказания. Нельзя при повышенной возбудимости, бессоннице, выраженной гипертонии, глаукоме, эпилепсии.

Вывод. Можно принимать как средство для быстрой мобилизации в редких случаях, максимум раз в день.

АДАПТОГЕНЫ

Что это? Фармацевтические стимуляторы растительного происхождения.

Где содержатся: в лекарственных средствах и биодобавках, содержащих женьшень, эхинацею, лимонник, элеутерококк, родиолу, аралию.

Эффект. Биологически активные вещества адаптогенов и микроэлементы стимулируют общие защитные силы организма. В результате:

— улучшается мышление, внимание и память;

— повышается физическая работоспособность;

— легче переносятся стрессы;

— из-за усиления иммунитета могут отступить хронические заболевания.

Плюс. Не вызывает истощения и зависимости.

Минус. Эффект нарастает с каждым днем приема, достигая своего максимума только через 15-30-дней.

Противопоказания. Нельзя при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, гипертонии, эпилепсии, лихорадке (кроме эхинацеи).

Вывод. В первую очередь подойдет тем, у кого организм ослаблен хроническими болезнями. Хорошо послужит учащимся, которым надо работать не только головой, но и руками-ногами (студентам Инфиза, некоторых технических специальностей). Но только если начать прием минимум за две недели до экзаменов.

НООТРОПНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Что это? Медицинские препараты для улучшения умственных способностей. В основном синтетические (например, на основе пирролидина, гамма-аминомасляной кислоты, этил аповинкамината и др.), но есть и растительные препараты — на основе листьев дерева гинкго билоба.

Где содержится: в фармпрепаратах. Гинкго билоба часто включают в состав биодобавок.

Эффект. Действуют как на мозговое кровообращение (усиливают), так и непосредственно на нервные клетки (нейроны). Все это приводит к улучшению обмена веществ в мозге. Эффект проявляется на 4—7 день приема. Также ноотропы имеют свойства антиоксидантнов (т.е. препятсвтуют образованию вреднных веществ, ускорют выведение шлаков). В результате:

— улучшается мышление, внимание и память;

— нервы становятся крепкими, уходит тревога, перестают волновать стрессы;

— нейроны получают защиту от вредного действия курения, алкоголя и других токсических веществ, становится легче переносить духоту;

— улучшается зрение.

Плюс. Не наступает истощения, зависимости. Можно при эпилепсии, лихорадке, Гинкго билоба улучшает сон.

Минус. Может наступать возбуждение, беспокойство и расстройство сна (кроме гинкго билоба).

Противопоказания. Индивидуальная непереносимость, беременность, грудное вскармливание.

Вывод. Подойдет тем, кто не склонен к возбуждению и бессоннице, и тем, у кого мало времени на подготовку к экзаменам.

ПАМЯТКА СТУДЕНТУ, ПРОХОДЯЩЕМУ ИСПЫТАНИЯ

1. Гуляйте дважды в день. Отвлекайтесь от книжек и конспектов каждые 45 минут на 5-ти минутную гимнастику, разминку (наклоны, повороты головы, круговые движения руками и т.п. — это расслабляет шейно-грудной отдел позвоночника, который испытывает при чтении наибольшее напряжение). Чтобы дать восстановиться глазам, во время перерывов можно пройтись по квартире, смотреть в окна напротив, а затем быстро переводить взгляд на текст книги на расстоянии 15-20 см, быстро фокусируя вгляд на тексте. Глаза меньше устанут, если будете читать книгу, расположенную на подставке под углом около 45 градусов. Кроме того, в течение дня нужно дважды выкраивать часок-другой, чтобы прогуляться по парку, подышать воздухом — в обед и перед сном. Отвлекаясь, нервы отдыхают, а если сидеть дома, в голову все время будут навязчиво лезть мысли о долгожданном

2. Победите бессонницу. Одно из частых нервных расстройств студентов — бессонница. Она может наступить просто от нервов, так, как побочное действие от применения психостимуляторов. Отсутствие сна способно погубить всю сделанную за день работу. Ведь именно во время сна в память откладывается то, что человек постиг за день. Для полноценного запоминания нужно спать не менее 8 часов в день. Чтобы не «считать ночью овец», можно подстраховаться при помощи вечернего приема успокаивающих травок — настоек пустырника, валерианы или мелиссы. Алкалоиды, содержащиеся в этих растениях, уменьшают возбудимость нервной системы, расслабляют мышцы. В результате человек успокаивается и засыпает. Препарат можно подобрать и купить в аптеке. Главное условие — не передозировать: стоит переборщить с дозой, как в ответственный момент может наступить ступор, и тогда будет уже не до экзаменов. Поэтому обязательно читайте аннотацию к препарату и соблюдайте ее предписание.

3. Правильно питайтесь. Память очень зависит от того, что мы едим, поэтому рацион сдающего экзамены, должен содержать несколько веществ, обеспечивающих энергетику в нервной системе. В первую очередь это витамины группы В. Они превращают углеводы и жиры в энергию. Без них человек будет чувствовать слабость, какими бы стимуляторами он ни пользовался, и напротив, чем их больше в организме, тем выраженнее будет эффект от любого психотоника и от любой еды. Витамины группы В содержатся в таблетках и биодобавках синтетического происхождения, а также натуральных продуктах — блюдах из печени, мяса и орехах. Много их и в пшеничном и ржаном хлебе, но этими продуктами, а также рисом не стоит переедать: они содержат аминокислоту гистидин, при избытке которой человек «ни с того ни с сего» испытывает стресс. Зато стоит насытить рацион рыбой, молоком, сыром и яйцами: они богаты аминокислотой лизином, которая помогает сосредоточиться. Рыба, в частности, нужна как поставщик полиненасыщенных жирных кислот, которые отвечают за хорошую память. При непереносимости рыбы ее можно заменить на рыбий жир. Если в рационе есть витамины группы В, можно, не боясь лишнего веса, нажимать на углеводы, источники глюкозы — «топлива» для нейронов. Ее предпочтительнее брать из так называемых «медленных» углеводов. Их источник — крупы, овощи (кроме свеклы и моркови), вермишель. Эта еда приносит умственную и физическую энергию не быстро, зато надолго. «Быстрые» углеводы — сахар, сладости, чипсы, изделия из высокосортной муки — дают энергию быстрее, но затем так же быстро наступает слабость, в том числе памяти. Из микроэлементов наиболее важны для памяти железо и магний, а также необходимый для эмоционального равновесия цинк. Наилучший источник железа — курага, горох, гречка и яблоки; магния — все сухофрукты, петрушка и сметана; цинка — телятина, овсяная каша и греческие орехи. Кстати, чтобы не составлять себе сложных рационов, можно взять и витамины, и микроэлементы, и лизин из продукта пчеловодства — прополиса. Его можно достать как в магазинах, так и в аптеке, в составе медицинских препаратов.

НАКАНУНЕ ИСПЫТАНИЯ

Вечером перед экзаменом. Займитесь чем-нибудь нейтральным — погуляйте, послушайте музыку, сходите в бассейн. А главное — хорошо выспитесь. Если будете последние двенадцать часов зубрить, «перегорите»: придете на экзамен и не сможете вспомнить ничего из выученного.

Утром в день экзамена. Позавтракайте вермишелью, 100 г рыбы. Эта еда даст энергию на 4—5 часов, чего должно хватить для сдачи.

Перед дверью кабинета. А вот перед самим экзаменом стимуляторы не помешают. Кофе, чай, энергетические напитки — выбирайте, что на вас лучше действует.

ЧТО ПОМОГАЛО СДАВАТЬ ЭКЗАМЕНЫ ЗВЕЗДАМ

Владе Литовченко — аутотренинг. Сдавать экзамены известной модели помогал аутотренинг. «Независимо от того, сколько часов мне придется спать, я настраиваю себя на то, что утром проснусь отдохнувшей,— говорит модель. — А утром перед дверью кабинета я убеждаю себя, что все выучила, преподаватели будут лояльны и билет попадется счастливый. Нервы успокаиваются, и отвечать становится легче».

Диме Тодорюку из группы «Авиатор» — холодная вода. Чтобы прогонять сон во время ночных посиделок над учебниками, Дима Тодорюк прибегал к способу, которому еще в школьные годы его научила мама. «Я набирал таз холодной воды. И как только меня начинало клонить в сон, опускал в него ноги. Это очень бодрило», — признается музыкант.

Вике из группы «НеАнгелы» — молитва. Вика уверена, что главное для успешной сдачи сессии — не волноваться во время экзамена. «Раньше перед экзаменом я молилась, — рассказывает девушка. — Теперь научилась справляться сама. Просто я уверена в своих знаниях и считаю, что по таким поводам Бога лучше не беспокоить».

КАК СДАЕТСЯ?

Аня, студент мединститута: «Стараюсь есть больше зелени, свежей капусты — в них много витаминов, которые дают силы. Когда вижу, что в какой-то день ела мало овощей, то принимаю комплекс из всех витаминов и микроэлементов в таблетках. И еще для запоминания важно побольше спать, поэтому стараюсь высыпаться. О препаратах знаю, но не пользуюсь ими из-за их побочного действия — возбуждения».

Влад, студент мединститута: «Мне брат посоветовал попринимать медицинские препараты для улучшения памяти, какие именно — не помню, но уточню, а то у меня как раз сессия назревает, объем литературы выучить надо огромный. Брат сказал, ему помогло. А что касается питания, то ем как обычно. На кофе тоже не налегаю».

Таня, студентка КПИ: «Учусь и днем и ночью. Спасает кофе: как только начинает клонить в сон, выпиваю чашечку, и силы возвращаются. Еще налегаю на сладкое, шоколад — насколько я знаю, мозгу нужен сахар. Знаю, что память улучшают орешки, периодически покупаю их. А когда кофе набивает оскомину, заменяю его зеленым чаем».

Благодарим за помощь в подготовке материала реабилитолога Бориса Скачко.

10 проверенных лайфхаков от студентов

Экзаменационная сессия в самом разраге, и если для тебя она первая в этой жизни, то наверняка возникает вопрос «Как сдать сессию без проблем?» Самый простой ответ — учить. Но если что-то складывается в этой схеме не так, тебе пригодятся студенческие лайфхаки. Делимся с тобой теми, которые помогали студентам столетиями.

Узнай у старшекурсников, как принимает экзамен определённый преподаватель

Порой психологически проще настроиться на экзамен, когда знаешь, как себя ведёт преподаватель по отношению к студентам. Если доброжелателен, то можно не пить валерьянку, а спокойно идти. А когда не щадит, то лучше на час-два дольше посидеть над билетами, но предостеречь себя от пересдачи. Поэтому не постесняйся узнать у ребят постарше. Возможно, эта информация спасёт в трудный момент.

Если нет конспекта — отксерокопируй у одногруппника

Если по каким-то причинам ты не вёл конспект или пропустил некоторые лекции, советуем попросить у одногруппника его тетрадь и отсерокопировать. Некоторые преподаватели любят, чтобы студенты отвечали строго по лекциям. Да и учить тебе будет проще. В конспектах обычно хранится основная информация. Легче же прочесть 50 тетрадных листов, чем 300 книжных.

Ещё один запасной вариант — использовать приложения для перевода речи в текстовый формат. Когда читаешь конспект, а устройство параллельно набирает его и преобразует в документ. Останется распечатать

Выучи хотя бы половину билетов

Когда предмет экзамена нереально сложный, то выучи хотя бы половину билетов. Обычно вопросы расположены в хронологическом порядке и преподаватели растасовывают их, деля пополам. Если понимаешь, что всё тебе не осилить, то выучи хорошенько хотя бы половину билетов. При блестящем ответе пятёрка у тебя в зачётке. А вторую часть материала лучше перечитай, чтобы показать, что ты в теме и получить дополнительный бонусный балл.

Пиши шпаргалки — развивает зрительную память

Шпаргалки могут выручить не только в плане «списать, пока преподаватель не видит». Когда самостоятельно ужимаешь прочитанную лекцию в формат четыре на четыре сантиметра, то параллельно развиваешь и зрительную память. Будет круто, если во время подготовки к ответу у тебя перед глазами всплывёт весь текст и ты без проблем сможешь «отстреляться» самостоятельно.

Перед экзаменом выспись

Немного заезженный, но действенный совет. Перед экзаменом лучше выспаться, ведь одна голова — хорошо, а отдохнувшая — ещё лучше. Будешь быстрее соображать, больше вспомнишь и не перепутаешь ромб с квадратом (шутка).

Используй программку

На каждом экзамене преподаватели выкладывают программку с кратким содержанием дисциплины. Не игнорируй эту мини-кладезь ценной для тебя информации. Внимательно полистай её. Знакомые слова и предложения помогут вспомнить значительную часть информации (имена учёных, классификации, термины). Тебе остаётся только развить тему.

Пометь на всякий случай билет

Один из читателей Адукар, студент-заочник, поделился лайфхаком. Во время экзамена он делал условные обозначения на билете. На тот случай, если преподаватель вдруг отправит на пересдачу. Ведь он использует те же билеты. На экзамен студент учил именно этот билет, потому что знал, как распознать его среди других. И отвечал его на отлично. Вот такие пироги.

Будь уверен и не волнуйся

Не стоит хвататься за сердце, кусать локти и трестись от страха перед каждым испытанием. Постарайся справляться со своими переживаниями. Ведь экзаменов в каждой сессии много, и твоих нервов на всех попросту может не хватить. Относись к сдаче экзамена проще.

Не стесняйся договариваться с преподавателем

Нередко смелым студентам получается повысить свой балл на экзамене за счёт того, что они умеют договариваться с преподавателями. Например, просят ответить ещё на один вопрос, чтобы повысить свой результат. Или придумывают другие не менее действенные уловки.

Главное не победа, а хотя бы не пересдача

Если дисциплина действительно сложная и ты понимаешь, что даже будь у тебя 100 дней вместо трёх, то всё равно её не осилил, крепись. Главное только, чтобы не было пересдачи. Ведь ликвидировать академическую задолженность можно не более двух раз. Третий проходит со специальной комиссией. А там и до отчисления недалеко.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Кредит на обучение в вузе: стоит ли брать?

ЦТ онлайн

Каталог учебных заведений Адукар

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook и уведомления на adukar.by.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу [email protected] Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

Ни пуха, ни пера: 5 способов пережить сессию | Здоровая жизнь | Здоровье

Сессия – это и нервы, и стрессы, и усталость, вечная зубрежка и ожидание своей очереди возле дверей кабинета. Необходимости в зубрежке и ожидании избежать вряд ли получится, а вот справиться со стрессами и усталостью без ущерба для себя и своего здоровья можно, главное грамотно подойти к делу. Итак, студентам в период сессии рекомендуется:

1.Письменно излагать свои тревоги перед сдачей сложных экзаменов – это поможет справиться со стрессом и избежать «заклинивания» или «зацикливания». Ученые уверены, что положительный эффект от данной письменной самотерапии тем сильнее, чем больше важность сдаваемых экзаменов и выше нервная нагрузка. «Несмотря на то, что люди, как правило, чрезвычайно мотивированы на достижение наилучшего результата, ситуации, подобные экзаменам, спортивным состязаниям или публичным выступлениям, накладывая эмоциональную нагрузку на людей, мешают людям проявить все свои способности наилучшим образом», — пояснила ведущий автор исследования профессор Шан Бейлок, пишет РИА Новости.

В эксперименте, который провели Бейлок и её помощники, было задействовано 20 студентов, каждый из которых должен был выполнить два математических теста. В первом случае студентов попросили просто старательно выполнить задание, а вот перед вторым тестом испытуемым сказали, что от качества выполнения теста зависит сумма денежного вознаграждения. При этом до начала выполнения теста 10 студентам дали 10 минут для изложения в письменном виде своих тревог, связанных с тестом.

Оказалось, что качество выполнения одной группой студентов упало на 12%, а студенты, изложившие свои тревоги в письменном виде, справились со вторым тестом на 5% лучше, чем с первым.

«Письменное изложение тревог и беспокойств в течение 10 минут перед началом экзамена позволило участникам эксперимента высвободить мыслительные силы, которые в противном случае неизбежно были бы скованы тревожными мыслями и беспокойством», — говорит Бейлок.

2. Здоровый сон рекомендуют не только психологи, но и сами преподаватели. Во-первых, на свежую голову думается лучше, во-вторых, бессонная ночь еще никому пользы не приносила. Даже если вы чувствуете, что плохо подготовились к грядущему экзамену или зачету, вместо того, чтобы корпеть над учебниками, ложитесь и спите спокойно. В любом случае, попытки «выучить» и «подготовиться», скорее всего, являются просто способом заглушить совесть. Вместо того, чтобы корить себя, лучше вспомнить, что «учение» в ночь перед экзаменом не поможет вам в будущем, а все знания улетучатся сразу после сессии.

3. Правильно питаться стоит не только во время сессии, а все время. Но ни для кого не секрет, что в жизни студентов случаются чипсы, булочки и конфеты, причем часто все это поглощается всухомятку. Но если вам не нужны проблемы с желудком во время экзамена, а нужны силы и ясность ума, желательно в период сильных умственных нагрузок внимательно относиться к тому, что лежит у вас в тарелке. Диетологи рекомендуют студентам есть как можно больше сухофруктов, не отказывать себе в шоколаде, особенно горьком, и не забывать про овощи. Нужно обязательно плотно завтракать, иначе ваш мозг просто откажется работать.

И сессия – не самое лучшее время для диеты, так как когда человек голоден, он не может готовиться и контролировать свои эмоции. Кофе лучше исключить из своего рациона, так как он приводит к обезвоживанию организма, концентрация внимания снижается, а раздражительность повышается. Если не можете проснуться — примите контрастный душ.

4. Делайте шпаргалки – даже если вы не собираетесь ими пользоваться; шпаргалки еще никому не мешали в процессе подготовки к экзамену. С помощью шпаргалок вы запомните больше информации, создадите себе индивидуальное пособие по сдаче материала, а также обретете моральную уверенность в своих силах. Мысль о том, что если вдруг вы что-то забудете и вам будет куда заглянуть, помогает успокоиться и настроиться на нужный лад.

Кстати, еще в начале подготовки к экзаменам стоит набросать план, как, что и когда вы будете учить, читать, повторять. Распланируйте своё время заранее — тогда не придется жаловаться на отсутствие времени. Современная психология считает, что человек живет так, как думает, и находит время на то, что для него важно.

Немаловажным является чередование предметов во время подготовки. Позволяйте мозгу переключаться с одного предмета на другой, давайте ему отдых и не загружайте чрезмерно.

5. Успокоительные средства хороши, но только если ими не злоупотреблять. Если для вас сессия – это длительный стресс, а каждый экзамен приводит в состояние паники, то вам лучше воспользоваться успокоительными средствами, главное не переборщить с дозировкой. В аптеке попросите дать вам наиболее безопасное успокоительное, его прием поможет быстро снять напряжение и раздражительность, купировать тревожные состояния и чувство страха, справиться со стрессом и головной болью, вызванной нервным напряжением.

Успокоительные травы также будут полезны, и к тому же – они более безопасны. В лечебных целях используют корень валерианы, зверобой, который обладает мягким антидепрессивным действием и укрепляет нервную систему, перечную мяту, лаванду, ромашку и многие другие травы. Вы можете заварить себе чай на ночь с этими травами, можете сделать сбор (например, смешав 3 ст. л. травы пустырника, 3 ст.л. листьев мяты, 2 ст.л. корня валерианы, 2 ст.л. шишек хмеля) и пить его несколько раз в день. А можно приготовить себе расслабляющую ванну из мелиссы, пишет zdobra.ru. Для этого надо 5 столовых ложек мелиссы залить 2 стаканами кипятка и поставить на огонь на 3 минуты. Затем дать настояться под крышкой 10 минут. Процедить и вылить в ванну с теплой водой.

Ну и конечно, для быстрой и удачной сдачи сессии лучше всего готовиться к ней заранее. Если же все-таки приходится сидеть над учебниками и зубрить, то старайтесь регулярно гулять или проветривать комнату. И помните, что нервами делу не помочь. Лучше сдавать экзамен не подготовленным, но спокойным, нежели подготовленным, но нервным и измученным.

Смотрите также:

В сессию надо жить весело

Для кого-то весна — период романтики, а вот школьники и студенты готовятся к жаркой экзаменационной поре. И редкий представитель учащейся братии может сказать словами известного киногероя: «Экзамен для меня — всегда праздник!» Скорее — сплошная нервотрепка.

Как собраться перед экзаменами? Насколько сессии расшатывают нервную систему и здоровье? Стоит ли пить таблетки или молодой организм сам справится? На эти и многие другие вопросы в ходе прямой линии читателям «МК» ответила главный научный специалист ГНЦ социальной и судебной психиатрии им. В.П.Сербского, эксперт Общероссийской общественной организации «Лига здоровья нации», доктор медицинских наук, профессор Татьяна Валентиновна КЛИМЕНКО.

— Как лучше запоминать большой объем информации в ограниченный период времени?

— Разные люди по-разному воспринимают окружающий мир. Поэтому кому-то нужно учебный материал видеть, чтобы запомнить, кому-то — его записать, кому-то — выделить главную мысль подчеркиванием соответствующего абзаца в учебнике, а кому-то достаточно его услышать. Людям, которые запоминают увиденный материал, улучшить процесс запоминания помогает подключение любой ритмичной моторики (например, заучивание на ходу или постукивание ногой). Но в любом случае главное — повтор. Наш мозг — очень хорошо организованная цикличная система. И любой вид деятельности, который мы хотим закрепить, должен быть вмонтирован в определенный цикл. Хаос усваивается мозгом гораздо хуже.

— Говорят, что валерьянку перед экзаменом пить не надо. Почему?

— Потому что во время экзамена надо мобилизоваться, а прием валерьянки расслабляет, поэтому принимать ее перед экзаменом категорически нельзя, как, впрочем, и любое другое успокоительное средство. Если вы боитесь экзаменов, вам надо на них настраиваться. Как? В первую очередь необходимо преодолеть страх перед самим словом «экзамен». Для этого надо почаще в своем сознании произносить это слово: вот я ответил на уроке — я сдал мой маленький экзамен; удалось договориться с родителем по какой-то проблеме — это я сдал мой очередной маленький экзамен. Во-вторых, необходимо понять, почему вы боитесь экзамена. Если потому, что не подготовлены, выход один: выучить материал. Если вы опасаетесь, что растеряетесь на экзамене и не вспомните материал, который учили, тогда задача другая — преодолеть этот страх. Испокон веков люди, которые ведут экстремальный образ жизни (путешественники, спортсмены), всегда прибегали к помощи талисманов. Многие студенты в период сессии создают себе различные талисманы: кто-то ходит на все экзамены с одной и той же ручкой, кто-то одевает одну и ту же одежду и т.д. Создание собственного талисмана — это не признак слабости, а дополнительная психологическая поддержка. Удачно подобранный талисман создает у человека чувство уверенности в своих силах, что помогает ему мобилизоваться и преуспеть.

— Моя дочь учится в английской спецшколе, нагрузки очень сильные. Мы, родители, как можем помогаем ребенку: уроки делаем после прогулок на свежем воздухе, стараемся, чтоб она соблюдала режим, ела рыбу, овощи, фрукты… Но девочка все равно сильно устает. Можете ли посоветовать легкое успокаивающее для подростка?

— Я категорически против того, чтобы подростку давали успокаивающие средства без наличия на то показаний и без назначения врача. В данном случае я их не вижу. Ребенок просто не умеет отдыхать. Посмотрите любую доступную литературу, например в Интернете, по аутотренингу: есть множество несложных упражнений, позволяющих за 2–3 минуты добиться ощущения, что ты отдохнул. Кроме того, попробуйте проанализировать свое поведение. Родители часто сами навязывают детям мысль, что у них очень большие нагрузки. Если вы так считаете, обсудите это с учителем, но ребенку об этом говорить не надо. Когда школьнику говорят о высоких школьных нагрузках, он на это настраивается, и ощущение усталости возникает не только в результате реальных нагрузок, но и вследствие неверной психологической установки. И еще. Почему-то считается, что проблемы — это плохо, и нужно стремиться их избегать. На самом деле проблемы человеку необходимы. Чтобы мышцы были сильными, им нужен тренажер. Для развития ума тоже нужен «тренажер», которым в этом случае являются интеллектуальные нагрузки. Наша психика, чтобы она была выносливой и стрессоустойчивой, тоже нуждается в «тренажере», которым в данном случае являются проблемы. Только при преодолении проблем у человека формируются психологическая устойчивость, сила воли, сила духа. Но следует помнить, что во время любой тренировки необходимо правильно и индивидуально подбирать нагрузки, т.е. надо не освобождать ребенка от решения проблемы, а настойчиво мотивировать его на ее преодоление. Ребенку в школе не просто дают определенные учебные нагрузки, но и постепенно их увеличивают по мере того, как школьник взрослеет. Так и должно быть.

— Есть анекдот в тему. Разговаривают два мальчика в школе. «Что ты делаешь, чтобы быть умным?» — «Ем рыбу. А ты?» — «А я читаю книжки». Как лучше усилить рацион питания школьников в период подготовки к экзаменам?

— Конечно, нужны белки. В рыбе белки более легкоусвояемые, чем в мясе. Хотя тут дело вкуса. Но вегетарианская, как и любая другая жесткая диета, на период экзаменов все-таки не рекомендуется. В этот период должно быть сбалансированное питание.

— Сколько можно выпить чашек кофе в ночь перед экзаменом без ущерба для здоровья? Или, может, лучше «энергетики» пить?

— Нисколько и ни в коем случае, потому что после употребления большого количества кофе у большинства людей отмечается перевозбуждение психической деятельности с последующим снижением деятельности интеллектуальной. Для чего пьют так много кофе перед экзаменом? Потому что до этого весь год гуляли и теперь за ночь хотят поднять огромный интеллектуальный груз. Может быть, лучше заранее начать готовиться к экзаменам? Я категорически против «энергетиков». Организм человека является самозаряжающейся системой, и если человек начинает подзаряжать свой организм энергетиками извне, происходит истощение его собственных энергообразующих систем. Поэтому надо уметь себя «заводить» за счет собственных резервов. Это физические и интеллектуальные нагрузки, самого разного рода впечатления, которые тренируют нашу энергетическую систему.

— Расскажите о таких средствах, как лимонник и янтарная кислота.

— И лимонник, и янтарная кислота относятся к средствам общестимулирующего действия. Их прием оказывает благоприятное воздействие на работу головного мозга, повышает психическую стрессоустойчивость, нормализует работу нервной системы, оказывает стимулирующее и укрепляющее воздействие на иммунную систему, улучшает энергетический обмен. Но перед тем как эти средства применять, все-таки необходимо посоветоваться с врачом.

ЕДА ДЛЯ УМА

Чемпионом среди продуктов питания, способных повысить все мыслительные способности (память, логическое мышление, внимание), является морская рыба. Она содержит «умные» кислоты омега-3, которые принимают непосредственное участие в работе мозга. Регулярно снабжая мозг этими кислотами, можно добиться увеличения скорости восприятия информации и быстроты мыслительных реакций, активизировать обработку и анализ информации. Так, подросткам в возрасте 11–17 лет необходимо съедать около 60–70 г рыбы ежедневно. Однако, увы, в России традиционно низок уровень потребления жирной морской рыбы, и поэтому дефицит омега-3 кислот у современных российских детей — явление очень распространенное. Поэтому есть смысл принимать эти вещества дополнительно в виде пищевых добавок. Особенно накануне экзаменов, сессий, окончания учебного года.

Стресс во время сессии и как с ним бороться? / Центр помощи студентам «Универ»

Что такое экзаменационный стресс?

Экзаменационный стресс – явление, знакомое практически каждому студенту. Если говорить языком науки, то экзаменационный стресс – это состояние психического напряжения, которое появляется у студентов в процессе учебной деятельности. Такой вид стресса достигает своего пика особенно во время сессии, непосредственно перед самой сдачей экзамена. В это время студенты переживают наиболее психологически трудный период в своей учебной деятельности.

Во многом экзаменационные стрессы связаны с неравномерным распределением нагрузок у студентов во время учебного процесса, с их увеличением во время сессии, что, естественно, отражается на психическом состоянии учащихся.

Учеными установлено, что студенческому стрессу сопутствуют ежедневное напряжение, связанное с нехваткой времени, с попытками справиться с домашними и рабочими проблемами.

Стресс у студентов в свою очередь может отражаться на качестве обучения и усвоении знаний. Он снижает успеваемость студентов и вызывает ряд проблем, связанных со здоровьем.

Как преодолеть стресс во время сессии?

Как же помочь себе справиться с этим неприятным явлением?

Многие исследователи отмечают, что экзамен является по большей части не способом проверки знаний, а испытанием на психологическую устойчивость.

Успешно сдать экзамен, как правило, помогает соблюдение двух условий: свободное владение материалом, а также психологическая устойчивость во время сдачи.

С первым условием и так всё предельно ясно: нужно хорошо учиться, регулярно посещать занятия и т.д., и т.п. А на втором условии остановимся более подробно.

Способность владеть собой в стрессовой ситуации очень важно стремиться в себе вырабатывать, так как она может пригодиться не только во время сессии, но и в различных других жизненных ситуациях. Согласитесь, насколько обидно может быть студенту, когда добросовестно учил весь материал, но во время сдачи вдруг разволновался так, что и двух слов связать не можешь.

Задача студента – научиться контролировать свои эмоции, чтобы не допустить подобной ситуации.

Вот несколько советов для преодоления студенческого стресса

  1. Прежде всего, следует иметь достаточный запас времени для подготовки к экзамену, чтобы избежать ситуации, когда необходимо выучить весь годовой материал за один день. Следуя этому правилу, вы будете уверены в своих силах и будете знать, что потратили достаточно времени на подготовку. Это значительно поможет вам снизить предэкзаменационный стресс.
  2. Для удобства можно составить расписание подготовки к экзамену, чтобы правильно распланировать свое время. Следует также оставить время на отдых и развлечения, чтобы избежать переутомления.
  3. Если во время подготовки к экзамену вы замечаете, что сильно устали или хотите спать, устройте своему мозгу небольшой внеплановый отдых. После этого вы будете чувствовать себя свежим и отдохнувшим и сможете с новыми силами продолжить подготовку.
  4. Пробуйте различные методики по изучению экзаменационного материала, это поможет разнообразить ваши занятия, сделав их более увлекательными. При этом усилится и ваша мотивация.
  5. Старайтесь пить меньше кофе, крепкого чая и газированных напитков, так как в них содержится кофеин, который приводит к нагрузке и возбуждению головного мозга, от чего информация будет хуже восприниматься.
  6. Правильно питайтесь, не изнуряйте себя голодом, ведь во время подготовки к сессии вашему мозгу необходимо больше питательных веществ.
  7. Рекомендуются регулярные, но умеренные занятия спортом, которые смогут усилить вашу выносливость, «освежить» мозг и снизить ощущение стресса.
  8. Сон очень важен во время подготовки к сессии. Он не только снимает утомление и помогает восстановить потраченные силы организма, но и влияет на работу механизмов памяти. Учеными доказано, что во время сна происходит перевод полученной за день информации из оперативной памяти в долговременную.
  9. Важно морально настроить себя, поверить в свои силы. Вы не смогли бы обучаться в данном учебном заведении на данном курсе, если бы не имели на это способностей. Это означает, что при достаточной подготовке собственными силами, вы обязательно сможете сдать экзамен, который проводит ваш вуз.
  10. Не следует пытаться быть совершенным. Несомненно, целеустремленность и высокая самооценка – хорошие качества. Но при этом важно придерживаться баланса. Полагая, что если вы защититесь не на «отлично», то это будет провал, вы тем самым создаете для себя условия для лишнего стресса. Это не означает, что нужно стараться делать всё «абы как», но и лезть из кожи вон тоже никто не требует. Ведь все мы люди, и никто из нас не может оставаться всегда совершенным.
  11. Старайтесь преодолеть возникающие в ходе подготовки трудности. Если вам что-то непонятно в изучении материала, не нужно нервничать и держать всё в себе. Это опять же приведет к лишнему стрессу и вызовет ряд проблем. Не замыкайтесь, попробуйте попросить помощи у преподавателя или сокурсников. Кроме этого, не бойтесь обращаться за моральной поддержкой к близким и родственникам. Это значительно снизит вашу тревогу перед экзаменом.
  12. Смотрите на все в перспективе. Сессия на данный момент вашего обучения несомненно является важным этапом, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это лишь небольшая ее часть.
  13. Психологи предлагают использовать технику под названием «созидающая визуализация». Перед сном, лежа в постели, представьте себе, как вы сдаете экзамен:

а) «нарисуйте» в своем воображении картину, как вы заходите в аудиторию, как вытягиваете билет и как приступаете к подготовке ответа на вопрос и как при этом легко с этим справляетесь;

б) представьте, что тянете самый легкий и полюбившийся вам билет и как уверенно его рассказываете, отвечая при этом на вопросы экзаменационной комиссии.

в) отрепетируйте свои действия на экзамене и будьте настроены только на успех. Постарайтесь как можно детальнее представить всю картину, и при сдаче экзамена вы не испытаете ненужного страха и волнения.

Надеемся, что наши советы помогут вам в преодолении экзаменационного стресса, настоят вас на уверенность и успех. Желаем вам показать себя на экзамене с наилучшей стороны и одержать победу!

Полное руководство по дневному употреблению алкоголя

В преддверии выходных, посвященных Дню труда, настало время для последнего летнего ура. И хотя барбекю и вечеринки в этом году будут выглядеть немного по-другому, это не значит, что вы не можете участвовать в одном из любимых прошлых дней Америки — выпивке днем!

Если подумать, выпивка — это настоящий спорт королей и идеальное занятие, которым можно заняться, наблюдая за эпическим финалом футбольного сезона. Да, такие виды спорта, как баскетбол, футбол и хоккей, требуют спортивного мастерства, но ни один вид спорта (кроме крикета, возможно) не длится так долго, как хороший дневной выпивка.При этом дневная выпивка — дело непростое. Вы не можете просто пойти вслепую и рассчитывать, что хорошо и весело проведете время. Думать иначе — это лига кустарников. Если вы будете слишком усердно и слишком быстро, к полудню вы потеряете сознание, и у ваших друзей будет достаточно времени, чтобы сделать вам новые татуировки Шарпи.

С помощью этих советов и уловок мы позаботимся о том, чтобы вы могли начать и закончить любую дневную питьевую сессию, как Last Action Hero , которым вы являетесь.

Создайте прочный фундамент

Если вы планируете пить с утра до вечера, вам нужно начать крепко.Приготовьте хороший сытный завтрак, который станет хорошей базой для работы. Бекон, яйца, что-нибудь жареное — все это поможет вам успокоить кишечник, когда вы начнете свой день. Не шеф-повар? Иди к Денни. Пейте кофе, ешьте картофельные оладьи и будьте готовы стать чемпионом.

Если вы шеф-повар, мы рекомендуем эти рецепты перца чили от Hatch или приготовить некоторые из этих белковых вафель. Не забывайте много бекона.

Планируйте свой плейлист

Вы когда-нибудь были на вечеринке, где звучит музыка? Чувак, устроивший вечеринку, готов на все, чтобы провести четыре минуты с Coldplay, и его музыка отражает это.Даже если вы взволнованы и готовы до того, как отправитесь на вечеринку, примерно через 20 минут вы смотрите на часы или пытаетесь не потерять сознание на диване. Если музыка станет частью вашего дневного приключения с алкоголем — а так и должно быть, потому что хорошая музыка делает любое мероприятие лучше, — сделайте хороший плейлист. Сделайте так, чтобы люди могли кричать, под что они могли бы «танцевать», что-то, что после 11 кружек пива люди считают, что они на самом деле являются частью группы, беря бутылку Cuervo и используя ее в качестве микрофона, чтобы озвучивать фальшивые исполнения. лучших хитов Бон Джови.

К счастью для вас, у нас есть плейлист для дневной выпивки и плейлист для летнего барбекю, чтобы мелодии звучали как нельзя лучше в течение всего дня.

Знай свою выпивку

Знайте, какую выпивку вы приносите, и убедитесь, что вы ее отслеживаете. Одно дело — пить Bud Lights весь день. Совершенно другая игра с мячом, если вы думаете, что пить виски с утра до вечера — разумная идея. Подумайте об объемах алкоголя в том, что вы пьете, и распределите напитки в количестве, соответствующем вашей переносимости.Помните, неспроста их называют сеансовым пивом.

Вот несколько отличных сортов пива на тему бейсбола. Вместо этого чувствуете дух? Найдите лучшие миксеры для джина и водки.

Pace Yourself

Кажется очевидным, правда? Все слышали это с первого раза, когда появлялись на братской вечеринке, беспокоясь, не собираются ли копы штурмовать ее и украсть их чашку Solo. Не усердствуйте прямо в 8 утра.Если вы собираетесь сделать снимок, отлично, сделайте это, но сделайте несколько снимков до 10 часов утра.м.? Наверное, не лучшая идея. Опять же, подумайте об крепости алкоголя, который вы пьете в течение дня, и постарайтесь спланировать это.

Вода, везде вода

Избегайте обезвоживания. Вы можете не пить воду, но все равно сделайте это. Это продлит тебе день и, черт возьми, поможет и на следующий день. Будущее «я» скажет вам спасибо.

Хотите что-нибудь с пузырьками? Посмотрите на эти сверкающие воды.

План закусок и блюд

То же, что и в шаге № 1. Еда необходима для долгого питьевого дня.Вы не хотите избавляться от кайфа, имея что-то слишком тяжелое, но вам нужно что-то в желудке. Перекусывать такими вещами, как чипсы, сальса или гуакамоле, — это здорово, поскольку они содержат углеводы и жиры, но если вы собираетесь подавать настоящую еду, такую ​​как гамбургеры, хот-доги или ребрышки, возьмите себе тарелку. Если вы не голодны, скажите пьяному себе, что вам это нужно, и все равно съешьте что-нибудь.

Вы можете попробовать эти полезные закуски или пойти по нездоровой дороге и приготовить кучу домашних шоколадных тако.

Положите телефон в безопасное место

Говорят, что после полуночи ничего хорошего не происходит, но когда вы днем ​​пьете, ваша полночь может быть 15:00. Дружба, отношения и телефонные контракты были разорваны долгими днями пьянства. Это не только практичная вещь — вы действительно хотите провести весь следующий день в ожидании, чтобы увидеть, высохнет ли ваш iPhone в пакете с рисом после того, как вы уронили его во время игры в пивной понг? — но вы можете избежать серьезного идиотизма с пьяным текстом, если просто положите его в безопасное место.Вспомните те вечеринки в колледже: сколько раз вам действительно удавалось выпить и написать?

Итак, чего вы ждете? Убирайся и выпей день!

Первоначально опубликовано 13 августа 2017 г. Последнее обновление 1 сентября 2020 г.

Рекомендации редакции

Что пить при обезвоживании

Посмотрите на рынок, и там есть потрясающее множество спортивных напитков, которые обещают помочь вам дольше тренироваться, становиться сильнее, быстрее бегать и лучше восстанавливаться.Но что пить во время тренировок?

Безусловно, во время тренировок важно не допускать обезвоживания. Но для средней тренировки 60 минут или меньше вам обычно не понадобится ничего, кроме воды. Если вы собираетесь собираться дольше часа или на улице жарко и влажно, вам могут потребоваться дополнительные калории и электролиты, которые обеспечивают спортивные напитки.

У каждого человека разные потребности в зависимости от веса, потоотделения и того, как много вы работаете. Вот что вам нужно знать, чтобы избежать обезвоживания.

КАНАЛ ДЛЯ ВОДЫ. Простая вода — лучший выход. Но если вы просто не можете переварить это, попробуйте одну из многих ароматизированных безкалорийных вод, представленных на рынке. Обязательно читайте этикетку с питанием и избегайте лишних калорий и сахара. Если вы хотите, чтобы натуральный вариант был немного вкуснее, попробуйте добавить в воду дольку апельсина, лимона, лайма, грейпфрута, несколько листьев мяты или даже огурца.

ОСТАВАЙТЕСЬ УВЛАЖНЕНИЕМ НА ПРОТЯЖЕНИИ ДНЯ. Это лучший способ избежать в последнюю минуту толчка жидкости перед тренировкой, ощущения слюни или тошноты во время поездки, а также нежелательных пит-стопов во время пробежки.Поэтому каждый день пейте небольшое количество воды или напитков без калорий. Хорошее практическое правило — стремиться ежедневно выпивать половину своего веса в унциях. Так что, если вы весите 200 фунтов, стремитесь к 100 унциям в течение дня. Если вы весите 150 фунтов, стремитесь к 75.

ПРОВЕРЬТЕ ВАННУЮ. При достаточном увлажнении ваша моча будет цвета бледного лимонада или соломы. Если понятно, вы слишком много пьете. Если это цвет яблочного сока, пейте больше.

ПИТЬ, КОГДА ЖАЖДА. Это совет Международной ассоциации медицинских директоров марафона и Тима Ноукса, доктора медицины, автора книги Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Механизм жажды тела точно настроен, чтобы сообщать вам, когда вам нужно пить.

Пейте больше, когда жарко и влажно. Гидратация становится наиболее важной во время интенсивных упражнений в жару. Когда жарко и вы потеете, обезвоживаться легче. Даже небольшое обезвоживание может сделать усилие более тяжелым.Так что пейте больше воды и электролитов, когда на улице жарко или влажно. Лучшим вариантом для регидратации является потребление низкокалорийного напитка, содержащего электролиты, такие как натрий и калий. Хороший выбор — спортивные напитки (употребляйте низкокалорийные, если вы тренируетесь), попробуйте кокосовую воду или воду с ломтиком фруктов. Освежающий оттенок вкуса может побудить вас выпить еще. На сколько хватит? Постарайтесь выпить, чтобы утолить жажду. Если вы хотите уточнить детали, просто взвесьте себя перед тем, как отправиться в путь, и еще раз, когда вернетесь.На каждый фунт веса, который вы теряете, старайтесь выпивать не менее 16 унций жидкости. Вы узнаете, что съели достаточно, когда ваша моча станет светло-желтой.

ПРОВЕРЬТЕ ЭТИКЕТКУ ПЕРЕД ГЛОТОМ. Многие спортивные напитки выглядят привлекательно, но они также богаты калориями и сахаром, что позволяет легко потреблять все калории, которые вы так усердно работали, чтобы сжечь. Избегайте фирменных кофейных напитков, высокооктановых спортивных напитков и даже фруктовых соков, которые могут быть высококалорийными.Если ваша тренировка не длилась более часа и не заставила вас обильно потеть, придерживайтесь чего-нибудь простого, например воды с кусочком лайма. Если вы хотите заменить электролиты, выберите безкалорийный спортивный напиток или даже кокосовую воду. Помните, что если ваша цель — избежать обезвоживания и при этом сбросить нежелательный вес, выбирайте напиток с менее чем 50 калориями на каждую порцию в 16 унций.

ПОЛУЧИТЬ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ЗАПУСК. Перед тренировкой можно выпить кофе или чай с кофеином. Фактически, исследования показали, что кофеин повышает энергию и бдительность.Просто убедитесь, что между java и бегом достаточно времени, чтобы сходить в ванную. Тепло жидкости заставляет кишечник двигаться, и вам не нужно делать нежелательные остановки на бегу.

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ НА ПОЛТ. Если вам интересно узнать, сколько жидкости вы теряете во время часовой тренировки, вот как это узнать: взвесьте себя голым перед тренировкой, а затем еще раз после того, как закончите. Если вы сбросили один фунт во время тренировки, вы потели на 16 унций (один фунт). В следующий раз, когда вы будете тренироваться в аналогичных условиях, постарайтесь выпить 16 унций жидкости во время тренировки, чтобы восполнить то, что вы потеряли из-за потоотделения.

РЕГИДРАТ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ. Есть ли у вас белые полосы на коже или одежде после тренировки? Значит, у тебя соленый свитер. Вы потеряли много натрия. Выпейте спортивный напиток или воду с таблеткой электролита. Существует много типов таблеток с низкокалорийными электролитами, не содержащими сахара, которые быстро растворяются в воде и помогают восполнить запасы электролитов. Вы также можете попробовать овощной сок, который является хорошим источником натрия.

Если вы хотите получить заряд энергии, попробуйте этот полностью натуральный рецепт, чтобы приготовить свой собственный спортивный напиток.Просто смешайте эти ингредиенты:

  • 8 чайных ложек сахара
  • 2 чайных ложки меда
  • 1/3 чайной ложки соли
  • 1 чайная ложка сока лайма
  • 24 унции воды

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 главных советов по безопасному употреблению алкоголя

    Выпивать может быть весело, давайте будем честными.Но слишком много алкоголя может привести к травмам, несчастным случаям, серьезным затруднениям и долгосрочным проблемам со здоровьем. Даже употребление небольшого количества алкоголя увеличивает риск рака.

    Следуйте этому совету, чтобы пить безопасно.

    1. Определите, сколько алкоголя вы употребляете и сколько вам нужно.

    Употребление алкоголя может быть частью здорового образа жизни, если вы как можно больше узнаете о влиянии алкоголя на организм и следуете австралийским рекомендациям.

    Австралийские руководящие принципы рекомендуют здоровым взрослым пить не более 10 стандартных напитков в неделю и не более 4 стандартных напитков в любой день, чтобы снизить пожизненный риск причинения вреда от болезней или травм, связанных с алкоголем.

    Стандартный напиток содержит около 10 граммов этанола (алкоголя), это количество, которое ваше тело может переработать за 1 час. Сколько алкоголя вы сможете выдержать, зависит от вашего возраста, веса, пола и того, как вы себя чувствуете в данный момент.

    Употребление больше дневной дозы может увеличить риск несчастного случая, травмы или похмелья. Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя также увеличивает риск развития долгосрочных хронических заболеваний, таких как болезнь сердца, рак, болезнь печени, психическое заболевание или повреждение мозга.

    Узнайте больше о том, как алкоголь влияет на ваше здоровье здесь.

    2. Ешьте до (и во время) питья

    Алкоголь попадает в кровоток через желудок и тонкий кишечник. Если ваш желудок пуст, когда вы начинаете пить, алкоголь быстрее попадет в ваш кровоток.

    Так что неплохо поесть перед тем, как выпить свою первую рюмку, и пока вы пьете. Чтобы получить максимум удовольствия от смешивания еды и алкоголя:

    • Пейте много воды.
    • Не смешивайте алкоголь с сладкими или энергетическими напитками.
    • Избегайте соленых закусок — они вызовут у вас жажду и, скорее всего, вы будете пить больше.

    3. Подсчитайте напитки

    Легко выпить больше, чем вы думаете. Стандартный напиток — банка или бутылка пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл крепкого алкоголя. Напитки, подаваемые в барах или ресторанах, часто содержат более одного стандартного напитка.

    Установите себе лимит напитков и придерживайтесь его. Не пейте по кругу (особенно с друзьями, которые пьют слишком много).Вместо того, чтобы доливать стакан, постарайтесь допить напиток, прежде чем приступить к следующему.

    Используйте этот стандартный калькулятор напитков от Drinkwise, чтобы определить, сколько вы пьете

    4. Замедлите потребление безалкогольных напитков

    Количество алкоголя в крови (концентрация алкоголя в крови или BAC) влияет на то, как алкоголь влияет на вас. Чем выше ваш BAC, тем больше вы рискуете получить травму или передозировку.

    Ваше тело может обработать только 1 стандартную порцию напитка в час.Чем быстрее вы пьете, тем выше ваш BAC.

    Руководство по стандартным напиткам (разработано Министерством здравоохранения). Щелкните здесь, чтобы увидеть расширенную версию.

    В целях безопасности уменьшите потребление алкоголя до 1 порции в час. Вы можете сделать это по:

    • распитие безалкогольных и алкогольных напитков
    • питьевая вода для утоления жажды перед тем, как начать употреблять алкоголь
    • выбор в пользу слабоалкогольных напитков
    • потягивает, а не глотает

    5.Пропустить питьевые игры и выстрелы

    Когда вы выпиваете (выпиваете более 4 порций за 1 сеанс) и напиваетесь, у вас больше шансов получить травму, поставить себя в опасную ситуацию, поставить себя в неловкое положение или даже отравиться алкоголем.

    Старайтесь избегать игр с алкоголем, бросков, соревнований по сколлингу или всего, что направлено на быстрое опьянение. Вместо этого поиграйте в бильярд, потанцуйте или обсудите реалити-шоу. Делайте что угодно, но старайтесь не отставать от друзей.

    Не смешивайте алкоголь с энергетическими напитками, так как это может заставить вас пить больше.Будьте осторожны с тем, сколько вы пьете, если вы принимали какие-либо другие лекарства или лекарства.

    Не будьте любителем — посмотрите это видео от DrinkWise о том, как правильно пить.


    6. Не пей за рулем

    В Австралии запрещено водить машину с концентрацией алкоголя в крови (BAC) выше 0,05. Учащиеся (L) и испытатели (P) водители должны иметь BAC 0,00 (это ноль!).

    Однако безопасного уровня алкоголя во время вождения не существует.Чем больше напитков вы уберете, тем больше вероятность того, что вы попадете в дорожно-транспортное происшествие, и в этом происшествии может быть другой человек, а не только вы.

    Вместо вождения в нетрезвом виде:

    • Перед выходом на улицу спланируйте, как вы доберетесь домой.
    • Решите с друзьями, кто будет «назначенным водителем».
    • Убедитесь, что у вас достаточно денег на такси домой.
    • Воспользуйтесь общественным транспортом.

    7. «Просто скажи нет», если ты …

    Очень молодой, беременный, планирующий беременность, кормящий грудью, принимающий лекарства или подавленный.

    Употребление алкоголя может быть более вредным для некоторых людей. Самый безопасный вариант для детей и молодых людей до 18 лет — вообще не употреблять алкоголь.

    Если вы беременны или кормите грудью, для вашего ребенка безопаснее всего не пить.

    Также лучше избегать употребления алкоголя, если вы принимаете какие-либо лекарства или рекреационные наркотики, поскольку их смешивание с алкоголем может иметь неприятный эффект. Точно так же не рекомендуется пить, когда вы в депрессии, потому что алкоголь может ухудшить ваше самочувствие.

    Еда и напитки для спорта

    Кредит:

    Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

    Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

    Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

    Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

    Пища для получения энергии

    Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от того, каким вы занимаетесь спортом или какой деятельностью вы занимаетесь.

    В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

    Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.

    Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

    Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

    К здоровым источникам углеводов относятся:

    • цельнозерновой хлеб
    • цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
    • коричневый рис
    • цельнозерновые макаронные изделия
    • картофель (в кожуре)
    • сушеные фрукты и консервированные фрукты

    Пища для мышц

    Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

    Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

    Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

    Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

    Здоровые источники белка:

    • фасоль, горох и чечевица
    • сыр, йогурт и молоко
    • рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
    • яйца
    • тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
    • нежирных кусков мяса и фарша
    • курица и другая птица

    Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

    Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

    Тренировочные протеиновые закуски:

    • молоко всех типов — но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
    • несладкий соевый напиток
    • натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
    • соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
    • несоленая смесь орехов и семян
    • несладкие сухофрукты
    • вареные яйца
    • хумус с морковью и сельдереем

    Еда перед спортом и тренировкой

    После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

    За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это может помочь вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

    Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

    • каша
    • фрукты, например банан
    • кусочек цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
    • обычная или фруктовая лепешка с нежирным сыром
    • йогурт или немолочные альтернативы
    • творог и крекеры
    • стакан молока или немолочные альтернативы

    Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

    Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

    Например, жирные продукты, такие как:

    • чипсы или картофель фри
    • авокадо
    • оливки
    • чипсы
    • полножирные сыры
    • большие количества орехов

    Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки

      , такие как:

    • сырые овощи
    • злаки с высоким содержанием клетчатки
    • сырые орехи и семена

    Еда и напитки во время тренировки

    Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

    Если вы тренируетесь дольше, потребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

    • изотонический спортивный напиток
    • стакан молока
    • банан
    • сухофрукты
    • зерновые или спортивный батончик
    • углеводный гель

    Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или аналогичной воды) во время тренировки.

    Вода и упражнения

    Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

    Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

    Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

    В целом:

    • для умеренных упражнений, которые длятся менее часа, требуется только вода
    • изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся дольше часа

    Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.

    Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

    Что есть после тренировки

    Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

    Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

    Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

    Пищевые добавки и упражнения

    В целом, сбалансированная диета обеспечивает питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

    Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

    Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

    Упражнения для похудения

    Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы не будете правильно заправляться между тренировками.

    Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

    Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

    Мучительные упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

    Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
    Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

    Питьевая холодная вода vs.Теплая вода во время тренировки

    Питьевая вода — лучший способ восполнить запасы жидкости во время и после тренировки, но вы можете найти другие советы, когда дело касается температуры. Имеет ли значение температура воды для гидратации и физических упражнений? Это может.

    Органы управления физическими упражнениями, такие как Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Международное общество спортивного питания (ISSN), рекомендуют, чтобы вода и другие увлажняющие напитки были холодными при использовании во время упражнений. Для этой рекомендации есть несколько причин.

    Почему холодная вода лучше?

    Вода полезна для здоровья и увлажняет независимо от температуры, но холодная вода может принести дополнительные преимущества во время и после тренировки.

    Понижает внутреннюю температуру тела

    Когда вы тренируетесь, температура тела повышается, и вы теряете жидкость с потом. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что питье ледяной воды или ледяной кашицы помогло удержать внутреннюю температуру шести здоровых мужчин от повышения, поэтому эти варианты могут помочь вам уменьшить потерю воды с потом и улучшить водный баланс.В немного более крупном исследовании с участием 45 физически здоровых мужчин, исследователи обнаружили, что употребление холодной воды может немного улучшить спортивные результаты примерно на 50% во время 60-минутной тренировки.

    Питье ледяной воды или холодных спортивных напитков помогает отсрочить или снизить повышение температуры тела, которое может ухудшить выносливость или силовые тренировки.

    На вкус лучше

    Еще одним фактором в рекомендации иметь холодные напитки во время тренировок или спортивных соревнований является то, что большинство людей находят холодные напитки более вкусными, что заставляет их пить примерно на 50% больше жидкости.В одном исследовании исследователи обнаружили, что это привело к снижению обезвоживания во время упражнений на 1,3% (от массы тела). Снижение потери веса всего на 2% из-за потоотделения может ухудшить спортивные результаты. Чтобы определить, сколько вам нужно регидратировать, взвесьте себя до и после тренировки. На каждый фунт, который вы теряете от пота, старайтесь выпивать от 16 до 24 унций воды.

    Сжигает несколько калорий

    Ваше тело тратит немного больше энергии на нагревание ледяной воды до температуры тела.В исследовании, проведенном в 2013 году с участием 50 молодых женщин в возрасте от 18 до 23 лет, употребление 1,5 литра воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина обеспечило некоторую потерю веса.

    Хотя дополнительного сжигания калорий недостаточно, чтобы существенно повлиять на достижение ваших целей в фитнесе, употребление большего количества воды в целом сжигает больше калорий, поэтому, если питьевая холодная вода нравится вам больше, чем вода комнатной температуры, вы все равно можете испытывать дополнительные эффекты сжигания калорий.

    Что пить и когда

    Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют:

    • Холодный : Напитки для упражнений должны быть прохладнее комнатной температуры — в идеале — 33 градуса по Фаренгейту, если вы тренируетесь в жару и хотите снизить внутреннюю температуру.В противном случае вода при температуре 41 градус по Фаренгейту идеальна.
    • Ароматизированный : Напитки можно ароматизировать, чтобы сделать их вкус более привлекательными, помогая людям пить больше. Выжатие лимонного сока или других цитрусовых может добавить аромата без добавления сахара.
    • Удобство : Напитки следует подавать в контейнерах, которые позволяют пить, не мешая тренировкам. Сверху у спортивных бутылок есть сиппер, позволяющий пить, не снимая крышки. Пакеты для гидратации имеют трубку-сиппер; бутылки с широким горлышком позволяют добавлять лед в воду или спортивный напиток, чтобы поддерживать прохладу во время прогулки или тренировки; некоторые бутылки сжимаются, в то время как в других есть трубочка, позволяющая пить, не сжимая их.Во время прогулки лучше носить с собой бутылку с водой в сумке для бутылки с водой, чем полагаться на фонтаны по пути.
    • Простая вода : Если вы занимаетесь менее часа, подойдет обычная вода (хотя вы можете добавить немного лимонного сока или других ароматизаторов по вкусу).
    • Спортивные напитки : При тренировке более одного часа используйте спортивный напиток для гидратации и восполнения углеводов и электролитов. Вам нужно потреблять 30-60 грамм углеводов в час.Вы теряете электролиты (соли тела) из-за потоотделения. Восполняя запасы воды, но не заменяя потерянные электролиты, вы рискуете гипонатриемией, серьезным заболеванием, которое возникает, когда уровень натрия в вашей крови падает ниже нормального диапазона.
    • Поддерживайте водный баланс в течение дня : Типичный спортсмен не замечает жажды при сильном потоотделении. Вы можете использовать эти рекомендации, чтобы контролировать гидратацию: выпейте 500 мл (около 2,5 стакана) воды или спортивного напитка перед сном, еще 2.5 стаканов воды после пробуждения, а затем 400-600 мл (1,5–2,5 стакана) воды за 20–30 минут до тренировки. Во время тренировки пейте 12–16 унций (1,5–2 стакана) воды или спортивного напитка каждые 5–15 минут. При более длительных тренировках рекомендуются калий, магний и 300–600 мг натрия в час. После тренировки выпивайте 3 стакана воды на каждый потерянный фунт. Вы также можете взвеситься до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости вы обычно теряете.

    Слово Verywell

    Питьевая вода вместо теплой может помочь вам избежать обезвоживания, потому что ее легче пить, она вкуснее и помогает снизить внутреннюю температуру тела.Однако, если вам больше нравится теплая вода, чем ледяная, не стоит волноваться. Найдите то, что вам нравится, чтобы получать достаточное количество жидкости во время и после тренировки.

    Когда пить воду со спиртом | Блог

    Недавно теле- и радиоведущий Адриан Чайлс рассказал о своей битве и о том, как смириться с количеством потребляемого алкоголя. Адриан никогда не задумывался о фактическом количественном объеме алкоголя, который он пил, пока после отслеживания его потребления эксперт не обнаружил, что он потреблял 80-100 единиц в неделю, что намного превышает рекомендуемые 14 единиц в неделю.

    Врач сказал Адриану, если он продолжит употреблять алкоголь в таком избытке, что повреждение его печени может вызвать цирроз или смерть.

    Помимо вреда, который алкоголь может нанести основным органам тела, и болезней, которые он может вызвать, алкоголь также оказывает сильное обезвоживающее действие на организм. Он снижает выработку организмом антидиуретического гормона, который используется организмом для реабсорбции воды. При меньшем количестве этого гормона организм теряет больше жидкости из-за учащенного мочеиспускания.Переход на алкогольные напитки с меньшим объемом, например уколы, не поможет при частом мочеиспускании, потому что причиной проблемы является мочегонный элемент алкоголя, а не фактический объем алкоголя, который вы пьете.

    Симптомы обезвоживания:

    • Сухость во рту
    • Усталость
    • Головная боль
    • Головокружение
    • Тошнота
    • Жажда
    • Усталость
    • Мочеиспускание темного цвета

    Увидев, как Адриан говорит о проблемах, связанных с нашими привычками к употреблению алкоголя, мы задумались, есть ли здоровый способ оставаться хорошо гидратированным, но при этом иметь возможность выпить с друзьями или выпить немного дома.

    Питьевая вода до, во время и после употребления алкоголя

    Выпивать несколько стаканов воды перед тем, как начать пить алкоголь, пытаться чередовать алкогольные напитки со стаканом воды во время употребления алкоголя и выпивать воду перед сном после тяжелого сеанса — это метод, который врачи советуют нам применять. сделайте так, как это значительно поможет противодействовать обезвоживанию, которое оказывает алкоголь.

    Если вам предстоит тяжелая тренировка, также неплохо съесть здоровую пищу перед тем, как начать пить.Кроме того, употребление пищи между напитками поможет замедлить всасывание алкоголя. Правильное питание помогает поддерживать работу печени, что играет решающую роль не только при употреблении алкоголя, но и для вашего общего состояния здоровья.

    Чрезмерное употребление алкоголя имеет долгосрочные последствия, которые не позволяют эффективно выполнять обычные функции, в частности, концентрацию внимания и память. После сильного питья пейте много воды (и жидкости) в течение дня, чтобы вывести токсины и восстановить уровень гидратации.Растворы электролитов и напитки для регидратации содержат натрий и калий, которые теряются во время употребления алкоголя.

    Этой темой Thirsty Work активно занимается в местных советах, пабах, ночных клубах и ресторанах. Вот уже несколько лет мы участвуем в схеме, чтобы попытаться решить проблему обезвоживания, когда люди пьют алкоголь, поэтому мы установили общедоступные водоохладители с питанием от сети для местного бизнеса, пабов и ночных клубов, чтобы люди имели доступ к бесплатная фильтрованная питьевая вода, когда они не пьют.Чтобы узнать больше об этой схеме, нажмите здесь.

    «Есть люди, которые много пьют». Законодатели CT говорят об употреблении алкоголя на заседании

    ХАРТФОРД — Алкоголь — это испытанное занятие для членов Генеральной Ассамблеи. И в этот год пандемии, которая вынудила сотни законодателей работать удаленно в офисах персонала за пределами палаты представителей и палат Сената, ситуация немного вышла из-под контроля, говорят лидеры законодательных органов.

    В прошлом месяце лидер меньшинства Палаты представителей Винсент Канделора, опасаясь, что внеклассные вечеринки могут отвлечь законодателей от дел, связанных с государственной политикой, приказал своей фракции из 54 членов переехать из своих офисов в соседнем здании законодательного органа в Капитолий штата, ближе к нему. действие, чтобы не отвлекаться.

    Спикер палаты представителей Мэтт Риттер зачитал на своем собрании из 97 человек акт о массовых беспорядках после того, как законодатели начали скрываться на крыше гаража здания законодательного органа. Совсем недавно одна из членов Палаты представителей признала, что вино за ужином и накопившийся стресс во время законодательной сессии способствовали тому, что она не произносила полных предложений во время полных дебатов по законопроекту 27 мая.

    И хотя выпивка может быть плохой связью с общественностью — или оптикой — для законодательного органа, люди с институциональной памятью говорят, что это не хуже, чем когда-либо, особенно ближе к концу сессии, спустя много времени после того, как комитеты завершили свою работу и единственное рядовым членам остается подождать, чтобы отдать голоса в Палате представителей или Сенате.

    В конце концов, печально известная мужская Гавайская комната, где на четвертом этаже Капитолия текли пиво и выпивка, закрылась в конце 1970-х годов. То, что осталось на мемориальной доске в подвальной витрине, — это имена офицеров гавайской комнаты начала 1970-х годов, включая тогдашнего лейтенанта. Губернатор Дэнбери Т. Кларк Халл, который был «почетным директором», и Уильям А. О’Нил, представитель штата, которому оставалось около 10 лет до того, как стать губернатором, затем входивший в «Совет директоров.”

    В Капитолии штата конгрессмен Дэвид Рутильяно из Трумбалла стоит перед исторической Палатой представителей с 20-галлонной «Урной Колумба», памятным сосудом с водой, который, как предполагается, когда-то был наполнен шампанским для вечеринки, которая сейчас проводится потеряно в тумане времени.

    Добавленное фото

    Член палаты представителей штата-ветеран Дэвид Рутильяно, R-Trumbull, который в качестве члена фракции проводит много часов в день на полу палаты представителей, сказал, что он редко видит, что законодатели присоединяются к дебатам, если они выпили.

    «Я уверен, что в этом здании есть пьющие, но для них непривычно разговаривать», — сказал Рутильяно. «Если они находятся в комнате, где пьют взрослый напиток, я думаю, они держатся при себе».

    «Честно говоря, это зависит от того, кто вы», — сказал член палаты представителей штата Джош Эллиотт, член палаты представителей штата Хэмден, третий срок. «Я выпью пару напитков в своем офисе, но я не бушую на крыше». Поскольку Эллиотт стал ответственным лицом — он является сопредседателем Комитета по высшему образованию — ему необходимо сосредоточиться на законодательстве.

    Представитель

    Джош Эллиотт, Д-Хамден,

    Дэн Хаар / Hearst Connecticut Media /

    «Я пытаюсь прочитать эти счета», — сказал он в телефонном интервью в четверг вечером. «В первый год у вас нулевая ответственность».

    Проблема достигла апогея на этой неделе, когда спикер палаты представителей Мэтт Риттер, доктор Хартфорд, отчитал свое собрание после того, как член палаты представителей Робин Коми из Брэнфорда признал, что вино и давление финальных игр Генеральной Ассамблеи заставили ее чрезмерно баловаться ночь 27 мая.Она извинилась перед своим собранием и избирателями.

    «Инциденты происходят с обеих сторон», — сказал Риттер в четверг. «Я хочу быть предельно ясным. Как на демократической, так и на республиканской стороне имели место инциденты, которые необходимо было устранить и устранить, и мы это сделали. Это проблема всей камеры, которую нужно было решить.

    «Респ. Коми сделала свое заявление », — сказал лидер большинства в Палате представителей Джейсон Рохас. «Она приносит извинения своим избирателям и всем.И я думаю, что мы все готовы двигаться дальше и следить за тем, чтобы мы вели правильное поведение, которого все ожидают от нас ».

    Эллиотт сказал, что он не подозревал о каких-либо злоупотреблениях, пока Риттер не поговорил с собранием во время встречи с виртуальным зумом, что по-прежнему является основным методом общения, поскольку правила COVID о масках и социальном дистанцировании в палате Дома будут действовать до конца заседание в полночь 9 июня. Публике, в том числе лоббистам, запретили посещать комплекс Капитолий с 12 марта 2020 года.

    В прошлом месяце Канделора, северный Бранфорд, приказал своему собранию начать работу в самом Капитолии в дни заседаний палаты представителей.

    «Когда мы начали увеличивать количество мест в палате Дома, мы попросили всех прийти в это здание, чтобы избежать подобных искушений», — сказал Канделора в четверг. «По большому счету у нас не было проблемы на нашем собрании, и я сказал им, что я счастлив, что у нас не было проблемы, и не делаю из меня лжеца.Так что, надеюсь, до 9 июня так и будет ».

    Канделора, который впервые был избран в Палату представителей в 2006 году, сказал, что законодатели типичны для населения. «Я думаю, что в целом мы являемся моментальным снимком общества, поэтому есть определенные люди, которые много пьют и могут даже иметь проблемы с алкоголем, а есть такие, которые любят пообщаться и выпить бокал вина за ужином. Учитывая, что мы здесь время от времени от 16 до 18 часов в день, могут быть люди, которые могут участвовать на любом уровне.”

    Канделора сказал, что законодатели следят друг за другом. «Независимо от того, вращается ли он вокруг проблемы злоупотребления психоактивными веществами или просто сводится к выпивке в обществе, он всегда был частью этого здания», — сказал он. «Я лично не думаю, что это хорошо. Людям действительно следует воздерживаться от этой деятельности, потому что мы избраны для принятия законов, потому что вы хотите, чтобы все ваши способности касались вас, когда вы голосуете за закон, который влияет на жителей вашего округа ».

    Майкл Дж.Райли, ветеран-лоббист, который помнил легенды и мифы о Гавайской комнате, сказал, что хот-доги из Новой Британии и русский черный хлеб из Колчестера всегда были под рукой вместе с выпивкой и пивом. Он напомнил, что некоторые депутаты оставались там с полудня до вечера, выбирая перерыв только для голосования.

    «Всегда был один парень, который был неряшливым в начале дня», — сказал Райли, работающий в Capitol с 1971 года. Говоря о светильниках, говорят, что по крайней мере в одном случае посеребренная «Урна Колумба» была 20 Сосуд для воды около Дома был наполнен шампанским, чтобы отпраздновать событие, которое теперь забыто в тумане истории здания 1878 года.

    Давний лоббист Капитолия штата Майкл Дж. Райли, на фото из архива.

    /

    Райли был создателем давней традиции Дня Святого Патрика — час кофе по-ирландски мартовским утром с добавлением ирландского виски для завтрака. Он превратился из небольшого мероприятия в мероприятие, в котором участвовали сотни человек, включая музыку и пение. «Новые сотрудники будут в трепете, потому что они действительно могут поговорить с губернатором и пообщаться с большими парнями», — вспоминает Райли о переполненном конференц-зале Капитолия на третьем этаже.

    Это было тогда. «С каждым годом становится все меньше и больше веселья», — сказала Райли.

    «Люди редко выходят из строя, и в прошлом это не было проблемой», — сказала Райли, напомнив, что с тех пор, как кампус Капитолия площадью 14 акров был закрыт для публики в течение 14 месяцев, лоббистам и налогоплательщикам было отказано в доступе. а законодатели предоставлены самим себе, своему персоналу и тому, что может быть в ящиках их письменных столов или офисных холодильниках.

    Президент Сената Pro Tempore Мартин Луни, штат Нью-Хейвен, который впервые был избран в законодательный орган в 1980 году, заявил в четверг, что нынешняя культура радикально изменилась по сравнению с 40-летней давностью.«Тогда алкоголь как социальный напиток воспринимался гораздо чаще, чем сейчас», — сказал Луни.

    Пьющие имеют долгую историю в законодательном органе, сказал он, но в основном среди рядовых. «Иногда это могло быть проблемой, особенно когда ночь длилась долго», — вспоминал Луни о 1980-х годах. «Были времена, когда докладчику приходилось увещевать людей успокоиться, сосредоточить внимание и не допускать слишком бурных дебатов».

    Во время перерывов на обед будет четыре группы.

    «Будет некоторое количество людей, которые останутся в здании и действительно будут работать, и, возможно, отправят за едой, и в течение этого времени они будут либо заниматься законотворческой работой, либо работать для своего частного бизнеса», — сказал Луни.

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *