Вакуум живота после родов когда начинать: Восстановление после родов – с чего начать?

Вакуум после родов — польза упражнения для организма на momslab

«Вакуум» для мам

Когда можно начинать?

Многие молодые мамы торопятся вернуть себе прежнюю фигуру как можно скорее. Для этого в ход идут различные способы, в том числе упражнение «Вакуум живота». Когда можно начинать физическую активность, зависит от способа родоразрешения: после естественных родов необходим перерыв в 5-8 недель. Кесарево сечение требует больше времени на восстановление — от 8 до 12 недель. Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом.

Если говорить о том, можно ли делать вакуум сразу после родов, ответ однозначно отрицательный. В любом случае надо дождаться, пока закончатся лохии. К тому же, упражнение «Вакуум» после родов противопоказано при диастазе.

Упражнение «Вакуум» после родов: когда можно увидеть результат?

Вопреки всеобщему заблуждению, видимого результата вакуум не даст. Во время выполнения упражнения мышцы живота не задействуются вообще. То есть упражнение «Вакуум» для живота после родов никакой пользы не несет. Зато благоприятно влияет на кровообращение и желудочно-кишечный тракт. Особенно хорошо усиливается ток крови в органах малого таза, что приводит к лучшему насыщению их кислородом. Кроме того, вакуум помогает избавиться от запоров и диареи. Также отлично помогает улучшить венозный возврат. «Вакуум» — это отличная профилактика при проблемах с варикозом после родов.

Именно поэтому бессмысленно надеяться убрать живот с помощью упражнения «Вакуум» после родов, когда начать заниматься по обычной программе онлайн-курса намного эффективнее и продуктивнее.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

  • Йога и кардио после ЕР или КС
  • Консультации с экспертами
  • Программа питания
  • Психологическая поддержка
  • SPA: Домашние ритуалы красоты
  • Лайфхаки и подкасты
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Как правильно делать вакуум живота после родов?

Несмотря на отсутствие эффекта данного упражнения в борьбе с вываленным животом, делать вакуум после родов тоже полезно. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Принимается положение лежа на спине, желательно на гимнастическом коврике.
  2. Делается обычный вдох.
  3. Резкий выдох.
  4. Зажимается голосовая щель.
  5. Совершается попытка сделать «вдох».
  6. «Выдох».

В результате выполнения пункта №5 внешне живот уплощается и создается впечатление, что это как-то влияет на формирование фигуры. Однако это лишь иллюзия. По факту живот становится плоским только за счет вытягивания его диафрагмой. Можно ли убрать живот вакуумом после родов, становится очевидным при понимании механизма действия упражнения.

Существуют также вариации упражнения в положении стоя, сидя и стоя на четвереньках. Техника выполнения одинаковая, однако со сменой положения слегка меняется движение внутренних органов и, соответственно, эффект. Если упражнение «Вакуум» выполняется с целью внутреннего массажа, смена положений будет помогать разнообразить эффект и улучшить кровообращение на большей площади.

На некоторых ресурсах излагается техника выполнения вакуума с рекомендациями втягивать живот как можно сильнее, напрягая мышцы живота. Никакого отношения к оригинальному вакууму, который, к слову, уходит корнями в йогу, такие манипуляции не имеют. При правильном выполнении мышцы живота должны быть полностью расслаблены и втягиваться должны только благодаря силе «втягивания» воздуха.

Выполнять упражнение «Вакуум» после родов можно так часто, как позволяет женщине время и желание — вреда такая дыхательная гимнастика не нанесет. Однако если окончательной целью является плоский живот, то лучше не терять времени и записаться на онлайн-курс восстановления после родов.

Как видно из статьи, использовать вакуум для коррекции фигуры — дело бесполезное. Однако, если женщина все-таки пытается убрать живот с помощью вакуума, ничего плохого в этом нет — полезный эффект будет ощутим на работе ЖКТ, кровообращении, профилактике варикоза и устранении запоров.

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме. Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

  • улучшение самочувствия

  • прилив энергии

  • снижение веса

  • улучшение аэробной выносливости

  • подтянутый пресс

  • уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности

  • улучшение качества сна

  • общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)

  • возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

  • Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

  • Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

  • Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

  • Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

  • Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.

  • Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

  • Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

  • Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

  • Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

  • Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

  • болезненные ощущения

  • головокружение или тошнота

  • кровотечение из влагалища

  • непривычная одышка (не вызванная тренировкой)

  • сильная усталость

  • другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  • Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

    В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.

    Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.

  • Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

    Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.

  • Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?

    Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.

  • Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?

    При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.

Как восстановить живот сразу после родов?

Прежде всего помни: первые 6 недель запрещено делать любые упражнения для мышц живота. Это связано с тем, что во время беременности связка (т. н. белая линия живота), которая соединяет правую и левую половины прямой мышцы живота, сильно растягивается. Если начать процесс тренировки пресса, то мышцы напрягутся, и могут ещё больше разойтись.

Однако есть два волшебных упражнения, которые можно делать в течение первых 6 недель!

Все упражнения должны быть выполнены максимально медленно, не спеша. Чувствуй каждую мышцу в работе!

  1. Упражнение «Кегель»

Нужно сесть (выбери из двух положений то, которое тебе больше подходит) и начать сокращать мышцы.

тяжелее

легче

 

Необходимо так подтягивать мышцы промежности и ануса наверх, будто ты пытаешься остановить мочеиспускание. Старайся медленно подтянуть мышцы тазового дна наверх, как будто хочешь дотянуть их до уровня пупка. Задержись в таком положении на 3 секунды. После этого медленно расслабь мышцы. И снова повтори.

Начать можно с 10 повторений и постепенно увеличить до 50. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день.

WB Совет: Медленно подтягивай и также медленно расслабляй мышцы. Это упражнение способствует укреплению и восстановлению эластичности мышц тазового дна.

  1. Упражнение «Вакуум»

Ляг на спину.

исходное положение

втяни живот

 

Сделай глубокий вдох, после этого выдохни весь воздух без остатка. Представь себе, что ты задуваешь свечу. После этого задержи дыхание и втяни живот глубоко-глубоко внутрь. Спина при этом прижата к полу. Задержись в этом положении на три счета (1, 2, 3). Необходимо почувствовать, что мышцы живота приклеились к позвоночнику. После этого расслабься, вернись в исходное положение, подыши спокойно.

Упражнение нужно делать 5 раз и постепенно довести до 10.

WB Совет: Это упражнение способствует возвращению мышц живота в нормальное состояние. В положении лежа его делать очень легко, потому что мышцы расслаблены. Первый раз может не получиться, однако не расстраивайся, каждый раз будет получаться все лучше. Живот быстро станет плоским.

А вот следующие 4 упражнения можно делать уже только через 6 недель после того, как состоялись роды.

  1. Упражнение «Дыхание животом»

 

Ляг на спину, руки разведи в стороны, ладони к полу, постарайся сделать так, чтобы лопатки лежали на полу. Подтяни к себе одно колено, и положи согнутую ногу сверху на другую прямую ногу. Нужно коленом «добраться» до пола. Это, как правило, трудно сделать с первого раза, но со временем всё получится. Ложись в такое положение и начинай глубоко дышать. Задача: сделать так, чтобы на вдохе живот наполнился воздухом, «надулся», а на выдохе живот снова втянулся глубоко внутрь. Это необычно, но необходимо перестроиться. Дыши так 10 раз (в том же положении), потом поменяй ноги местами и сделай то же самое.

WB Совет: Это упражнение очень успокаивает, хорошо снимает стресс, расслабляет, насыщает организм кислородом, стимулирует снижение веса, и укрепляет мышцы живота.

  1. Упражнение «Планка»

Стань в положение на локтях или на ладонях. Расположи их точно под плечами. Можешь выбрать, какое из этих двух положений удобнее для тебя. Эффективность обоих одинакова.

на руках (тяжелее)

на локтях (легче)

 

Важно сделать ровную линию от головы до пяток. Необходимо подтянуть живот, держать опущенными плечи, спина должна быть ровной. Стой на носочках. Взгляд должен быть направлен в пол.

Удерживай такое положение 10 секунд, постепенно увеличивай до 30 секунд. Считай так: 1 и, 2 и, 3 и… 

WB Совет: Это упражнение формирует талию, мышцы начинают понемногу приходить в тонус. Кроме того, оно привлекает к работе мышцы тазового дна, укрепляет мышцы вдоль позвоночника. Живот очень быстро становится плоским.

  1. Упражнение «Удержи таз»

исходное положение

отводим колено в бок

 

Ляг, спину придерживай руками, лежащими на бедренных костях так, чтобы таз не шевелился. Подними согнутую в колене ногу, направь колено в потолок и удерживай правую и левую стороны ягодиц на месте (прижатыми к полу). В таком зафиксированном положении отводи всю ногу в сторону и вернись в исходное положение.

5 раз отведи правую ногу, затем поменяй положение и 5 раз отведи левую ногу. Повторяй это упражнение до 10 раз.

WB Совет: Это упражнение поможет зафиксировать и стабилизировать растянутые мышцы в области таза.

  1. Упражнение «Плавание на четырёх»

исходное положение

правая рука — левая нога

 

Встань на колени с прямыми руками (ладони на полу). Колени находятся прямо под тазом, ладони – прямо под плечами. Потяни руку и ногу по диагонали по очереди: правая рука – левая нога и наоборот. Плечи должны быть опущены, максимально оттяни их вниз от ушей. Чувствуй, как шея удлиняется. Линия от пальчиков рук до пальчиков ног должна быть ровная. Главное – не прогибаться в пояснице. Следи за тем, чтобы спина была абсолютно ровной. Делать это упражнение нужно очень-очень медленно, на выдохе вытягивайся, на вдохе возвращайся в исходное положение.

Выполни по 5 раз в каждом положении. Всего получится 10 раз.

WB Совет: Это упражнение необходимо для укрепления мышц спины, кроме того подтягиваются мышцы ягодиц, рук и живота.

Больше никаких оправданий — оплачивай первый уровень и начинай WOWBODY slim уже с ближайшего понедельника!

Назад к статьям

Упражнение вакуум для живота — как правильно делать: правила и техника выполнения вакуума живота

Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал. Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение «вакуум». Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.

Интересные факты об упражнении

«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии. Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности). А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.

Положительное влияние на организм

«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ. Среди них:

  • снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;
  • улучшение кровообращения;
  • борьба с застойными явлениями.

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Кому подойдет?

Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение. Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет. Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.

Кому нельзя выполнять «вакуум»?

У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

  • гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
  • холецистит в стадии обострения или панкреатит;
  • заболевания желчевыводящих путей;
  • колит;
  • дисбактериоз;
  • сердечная недостаточность;
  • хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
  • менструация;
  • беременность;
  • период реабилитации после операции в области живота или таза.

Это важно! Никакие упражнения нельзя выполнять на полный желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не менее полутора часов!


При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.

Как быстрее сбросить вес?

Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:

  • соблюдать водно-солевой баланс. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды;
  • следить за рационом. Отказаться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, молочные продукты, белок. Если вы не едите мясо или употребляете его в недостаточном количестве, восполнить запасы протеина может помочь коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition;
  • отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший враг здоровья и красивой фигуры.

Техника упражнения для новичков

Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.

  1. Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль туловища.
  2. Слегка согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
  3. Медленно и глубоко вдохните через нос.
  4. Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.
  5. Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.
  6. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
  7. Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.
  8. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.

Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

Техника упражнений для среднего уровня

Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

  1. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол.
  2. Бедра должны быть перпендикулярны голени.
  3. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот, одновременно выгибая спину.
  4. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
  5. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.


Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.

  1. Сядьте, упритесь ступнями в пол, выпрямите спину.
  2. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот.
  3. Выдыхайте, расслабьтесь, сделайте 3–5 повторений.

Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.

  1. Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Глубоко вдохните и медленно выдохните, избавляясь от воздуха в легких.
  3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем начинайте медленно дышать.

Это важно! Для наибольшей эффективности упражнения для живота рекомендуется делать не только утром или вечером, но и на протяжении всего дня. Тренироваться можно где угодно: сидя на работе, лежа дома на диване или стоя на улице. В итоге это войдет в привычку, а поперечная мышца станет проработанной и сильной.**

Советы и рекомендации

При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

  • Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***
  • Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.
  • Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.
  • Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

 

Ссылки:

* Олег Асташенко. Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях https://booksbunker.com/oleg_astashenko/101358/

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/


Вакуум для живота — техника выполнения после родов: когда можно начинать делать упражнения?

Большинство недавно родивших мамочек стремится избавиться от лишнего веса и похвастаться подругам плоским послеродовым животом. Сокращение избыточных килограмм — нелегкая задача для женщин, особенно склонных к полноте. Многие мамочки отказываются от физической активности, поскольку боятся неприятных последствий. К числу безопасных упражнений относятся вакуум и планка. Современная методика вакуума живота минимизирует осложнения и позволяет подтянуть живот.

Через сколько времени после родов можно заниматься физической активностью? Можно ли мамочкам делать упражнение по втягиванию живота после кесарева сечения? В чем заключается техника его выполнения после родов?

Изобретение методики

Вакуум — специальные упражнения для пресса и живота. Методика, позволяющая подтянуть обвисший живот, была изобретена йогами. Это упражнение успешно популяризировал Арнольд Шварценеггер, включив его в комплекс тренировок по бодибилдингу. Вакуум входит в программу йоги, бодифлекса. Тренеры включают упражнение в занятия по фитнесу.

Многие люди ошибочно считают, что вакуум — это те же упражнения для пресса. На самом деле, у женщин, которые лишь качают пресс, талия только увеличивается (рекомендуем прочитать: когда можно качать пресс после проведения кесарева сечения?). Лишние жировые складки с помощью этих упражнений невозможно убрать. Таким образом, красивый пресс будет покрывать жир, если дополнительно не заниматься устранением избыточного веса.

Преимущества техники после родов

Современные мамочки стремятся побыстрее избавиться от лишних килограмм. Вакуум — наиболее распространенное и эффективное упражнение с минимумом противопоказаний.

К числу его неоспоримых плюсов можно отнести:

  • Удерживание внутренних органов в правильном физиологическом положении. Благодаря этому риск их смещения или образования грыж и опущений сводится к нулю.
  • Быстрое восстановление внутренних органов. Многие мамочки после родов задаются вопросом, когда можно заниматься упражнениями для снижения веса. Втягивание живота повышает тонус организма до нужного показателя, благодаря чему внутренние органы намного быстрее восстанавливаются. Начать его делать можно тогда, когда слизистые прозрачные выделения приходят на смену кровянистым лохиям.
  • Избавление от избыточного веса. Занятия сокращают объем желудка, благодаря чему мамочка перестает много кушать, чтобы насытиться. Уменьшение порции пищи — первый шаг к сбросу лишнего веса. Это также эффективное занятие для сокращения объема живота.
  • Удаление растяжек. Пациентки после родов, особенно после кесарева сечения, сталкиваются с проблемой дряблой кожи и растяжками. Регулярные упражнения делают кожу более эластичной. Вакуум также позволяет активизировать приток крови, благодаря чему кожа восстанавливает свой прежний дородовой вид.
  • Профилактика варикозного расширения вен и геморроя. Снижение давления в брюшной полости способствует лучшему оттоку венозной крови.
  • Снятие нагрузки с позвоночника. 90% мамочек страдают болью в спине. Постоянная нагрузка на позвоночник провоцирует развитие проблем со здоровьем, включая смещение внутренних органов, поэтому пациентки очень часто начинают заниматься аэробикой, гимнастикой, фитнесом только для того, чтобы расслабить мышцы спины.
  • Статичность. В отличие от других занятий, вакуум, как и планка, не предполагает изнурительных тренировок. Интенсивные занятия спортом — противопоказание для большинства недавно родивших мамочек, которые перенесли осложнения при естественных родах или кесаревом сечении.

Противопоказания к выполнению вакуума для живота

Несмотря на многочисленные преимущества для рожавших женщин, методика все же имеет свои противопоказания. Восстановление дородовой фигуры — заветное желание всех мамочек, но иногда с занятиями лучше повременить или полностью от них отказаться:


  • Первые месяцы после родов. Специалисты утверждают, что физические упражнения допустимо делать после полного восстановления матки. Физическую активность можно начинать тогда, когда лохии приобретают прозрачный цвет.
  • Менструация. В критические дни женщине лучше отказаться от дополнительной нагрузки на организм.
  • Сбои в менструальном цикле. Регулярное изменение даты месячных свидетельствует о нарушении менструального цикла. Сбои говорят о гормональной перестройке, при которой выполнение физических упражнений должно быть согласовано с врачом.
  • Патологии мочеполовой системы. Если у пациентки диагностировали одну из болезней, ей следует ограничить выполнение вакуума. Лучший вариант — проконсультироваться со своим врачом касательно влияния физической активности на состояние здоровья и течение болезни.
  • Сердечные нарушения. Проблемы с сердцем — еще один повод для обращения к врачу. Любые занятия в таком случае должны быть согласованы со специалистом.
  • Патологические процессы в органах пищевода. Заболевания ЖКТ, которые носят воспалительный характер, являются противопоказанием к физической активности.

Техника выполнения

Для получения желаемого результата следует очень точно придерживаться простой техники выполнения упражнения. Некоторые мамочки боятся перегрузки, особенно после кесарева сечения. Регулярность — еще один критерий, который влияет на эффективность. Упражнение необходимо проводить перед приемом пищи.

Исходное положение

Исходное положение для новичков — лежа на спине. В таком положении внутреннее давление на малый таз сведено к минимуму. Как известно, у недавно рожавших мамочек мышцы очень ослаблены, соответственно, вакуум для них является наиболее безопасным и эффективным.

Мамы, которые стремятся усовершенствовать свои навыки в этом упражнении, могут попробовать новое исходное положение — в позе кошки, то есть на четвереньках. Занятие проводится в положении стоя или сидя во время привычных домашних дел.

Правильное исходное положение — это, безусловно, важный, но далеко не основной критерий достижения эффективности. Расслабление, сосредоточение на ощущениях — основа упражнения. Если мамочка чувствует, что оно вызывает боль или дискомфорт, ей следует на время приостановить физическую активность.

Последовательность выполнения

Выполнение упражнения проводится в несколько этапов. К их числу относятся:

  • принятие исходного положения;
  • сгибание ног;
  • разведение рук;
  • расслабление пресса и плавное втягивание живота при вдохе;
  • разведение ребер во время вдоха таким образом, чтоб можно было видеть все свои ребра;
  • медленный выдох.

Для начала нужно повторить вышеприведенную схему упражнения не менее 5 раз. С каждым днем количество повторений и время втягивания живота постепенно увеличивают.

Каких результатов следует ожидать?

Несмотря на высокую эффективность, это упражнение требует дополнительных занятий. Если после него качать пресс, идеальный живот можно получить спустя короткое время (см. также: через сколько недель после родов можно качать пресс?). Если мышечная система развита, то, соответственно, мышцы намного лучше растягиваются и укрепляются. Выполнение упражнения по втягиванию живота, совмещенное с диетой или другими методиками для похудения, позволяет ускорить результат.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

«Я думала, что больше не смогу качать пресс»

Рождение ребенка меняет не только стиль жизни семьи, но и в первую очередь организм матери. О том, как быстрее приходить в физическую форму и правильно восстанавливать женский организм после родов, рассказывает Анита Луценко, фитнес-тренер и ведущая шоу «Зважені та щасливі», мама дочери Мии.

После кесарева сечения мышцы «разобраны». Я раньше думала, что во время кесарево мышцы разрезают, и ты никогда больше не сможешь качать пресс. Оказалось, что разрезают кожу, а мышцы разбирают пальцами. Для меня это было откровением. Конечно, больно кожным покровам, но в этот период (после кесарево) нужно максимально много двигаться.

После естественных родов живот просто находится в растянутом виде. Он постепенно возвращается на место. Но прежде, чем заниматься упражнениями, важно проверить белую линию живота. Если по центру между мышцами входит один или полтора пальца, значит, белая линия сошлась. Если 2-3-4 пальца, это называется диастазом, и в таком случае усиленно тренироваться еще нельзя. Но нужно работать над возвращением мышц в их естественное положение. Для этого можно делать планку, «кошечку» и вакуум. Упражнения несложные, но достаточно эффективные.

Когда можно приступать к тренировкам

Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Приступать к тренировкам рекомендуется через три месяца – это средний срок восстановления после кесарево. Конечно, важно получить одобрение врача, без разрешения физические упражнения делать нельзя. При обычных родах можно приступать к тренировкам мышц живота через 6 недель.

Главное правило — не качать пресс в первые 1,5 месяца после кесарево. При этом упражнения для рук и ног можно делать спокойно. Также не стоит забывать про интимные мышцы. Упражнения Кегеля очень важны с первых дней после родов. Упражнения для интимных мышц должны быть такой же привычкой, как зарядка с утра, как чистка зубов, как еда, как отдых. Мне хотелось бы вывести это на такой же уровень в сознании женщин – это не менее важно, чем талия или ягодицы. Я разработала мобильное приложение, которое поможет девушкам прийти в форму и в физическом, и психологическом плане. Ведь с точки зрения психологии женщинам также важно восстановиться после родов.

Свежие новости

Первая неделя после родов

С первых дней после операции нужно много двигаться. Если в первые дни ты не начнешь это делать, то у тебя образуется валик – его называют фиброзная ткань. Если он появляется, от него уже никуда не денешься. Врачи советуют в первые же сутки встать и начать ходить. Потому что этот валик – главная проблема тех, кто родил путем кесарево. Также с первых дней я носила корсет. Этот бандаж помогает вернуть мышцам живота упругость, выполнив часть их работы. После кесарева сечения он предотвращает расхождение послеоперационного шва, удерживая его в зафиксированном «утянутом» состоянии, а значит, способствует его более быстрому заживлению. Кроме того, бандаж будет защищать шов от случайных механических повреждений.

Второй важный момент после родов – расправлять плечи и держать ровную спину. Когда ты сутулишься все время, то идет еще большая фиксация этого валика. Нужно напрячься, расправить плечи и начать ходить сразу же через несколько часов после родов.

Первый месяц

Сразу после операции приступать к упражнениям опасно. Примерно через неделю после родов, получив консультацию врача, можно приступать к физическим упражнениям. Гимнастика после кесарева сечения в первые дни после операции состоит из нескольких элементарных упражнений, о которых упомянула ранее, способствующих тонизированию мышц и не опасных для поврежденных операцией органов.

Питание

Полноценных 3 приема пищи за день и перекус. Никаких булок, печенья и килограммов орехов. Если употреблять много сахара, то кожа теряет коллаген и живот остается дряблым. Важно не употреблять сладкое и сладкие напитки, даже компот. Если вы хотите быстро восстановить живот, подтянуть кожу, важно правильно питаться сразу после родов.

Что делать, если меры не были предприняты сразу

С валиком после кесарево намного сложнее. Обычно, этот валик очень заметен. И, конечно, нижняя часть живота не нравится девушкам, у которых есть еще +5-7 лишних килограммов. Когда они уберут этот вес, то и валик будет практически незаметен. После кесарево самое главное растягивать боковые мышцы. Все тело становится короче и животу некуда деться, он вываливается наружу. То есть, если сразу качать только пресс, вы это положение только усугубите, а если растягивать талию вверх упражнениями, тогда животу будет место, куда вернуться обратно.

— Читайте также: WowBody: 6 эффективных упражнений от Аниты Луценко

Что будет с телом, если каждый день делать вакуум

Всего одно упражнение для осиной талии.

О плоском животике и тонкой талии мечтает, пожалуй, каждая. Но даже кубики пресса, которые ты так старательно будешь качать, еще не обеспечат тебе стройного силуэта. Впрочем, «обмануть» физиологию можно – и для этого понадобится всего одно упражнение.

Про вакуум живота слышали все. Он позволяет с минимумом усилий и времени избавиться от лишних сантиметров на поясе. Но крайне важно знать, как правильно его выполнять – иначе будет больше вреда, чем пользы.

Поэтому мы собрали для тебя все, что стоит знать про вакуум, и добавили несколько советов от известной тренерки, экс-участницы «Танців з зірками» Аниты Луценко.

Фото: Getty Images

Как работает вакуум

Даже если у тебя нет лишнего веса, животик может оставаться объемным. Все из-за слабых мышц живота, которые довольно сложно накачать. Вакуум призван укрепить все мышцы пресса – и не только отвечающие за «кубики», но и те, что держат живот в тонусе.

«Волшебной палочкой» вакуум станет для женщин, которые только родили и хотят быстро вернуться в форму. Но помни: результат будет только в том случае, если ты все будешь делать правильно.

Источник: YouTube-канал Марии Соколовой

Как правильно выполнять вакуум

Фитнес-тренер Анита Луценко советует выполнять вакуум утром натощак. Придерживайся последовательности:

1. Сделай вдох через нос и активный выдох через рот, будто произнося звук «па».

2. Снова сделай вдох и постепенно максимально выдохни.

3. Только после этого втягивай живот. Представь, что пытаешься «приклеить» его к позвоночнику. При этом подбородок прижимай к себе, а руками не очень упирайся в бедра.

4. Задержись так на некоторое время, насколько хватит дыхания, и плавно выдохни. Можешь усложнить упражнение и сделать пять хлестких выталкиваний.

Повтори упражнение 10 раз. Со временем увеличивай количество повторов.

Вакуум можно выполнять и в течение дня, но обязательно на пустой желудок.

Фото: Getty Images

Кому нельзя выполнять вакуум

Вакуум будет одинаково эффективным для всех – независимо от физической подготовки или объема живота. Но здесь есть некоторые противопоказания. Если тебя касается один из пунктов ниже – не забудь посоветоваться с врачом.

#1 Если недавно тебе сделали операцию на органах брюшной полости – лучше отказаться от вакуума по крайней мере на полгода.

#2 Беременным не рекомендуют выполнять упражнение, ведь она может навредить плоду или даже вызвать выкидыш.

#3 Вакуум направлен на работу с дыханием. Поэтому тем, кто страдает от заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной систем, вакуум может быть опасен. Также от такой тренировки лучше отказаться при острых заболеваниях органов брюшной полости – например, при язве.

#4 Не стоит начинать выполнять вакуум во время менструации. Одно другому не мешает только в том случае, если ты регулярно практикуешь это упражнение.

Фото: Getty Images

Больше полезных советов про спорт читай на нашем сайте:

1. Как накачать кубики пресса всего одним упражнением

2. Эффективнее бега: 5 причин попробовать модный вид фитнеса – джампинг

3. 5 причин записаться на бальные танцы вместе со своей половинкой

4. Эффективно и сексуально: Почему стоит записаться на pole dance

5. Что будет с телом, если каждый день прыгать со скакалкой

Скульптура живота »Прочтите сейчас!

Эта статья может включать рекламу, платные функции продукта, партнерские ссылки и другие формы спонсорства.

Посмотрим правде в глаза, за последний год ваши мышцы живота пережили напряжение. Может быть, живот вашего ребенка медленно увеличивался, или, может быть, внезапно лопнуло за ночь! В любом случае, мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Ваш пресс — это часть вашего ядра, и он очень важен для поддержки вашей спины.Если они останутся ослабленными, у вас будет плохая осанка, возникнут боли в спине, и вы легко сможете травмироваться, просто взяв новорожденного на руки. The Daily Mom Abdominal Sculpting Тренировка поможет вам вернуть мышцы живота.

У некоторых женщин наблюдается диастаз прямых мышц живота, 900 10 или разрыв прямой мышцы живота после беременности. Если у вас возникла эта проблема, вы заметите палатку в животе, когда попытаетесь сжать брюшной пресс. Важно, чтобы вы не выполняли определенные упражнения для пресса с diastasis recti .Если вы считаете, что у вас есть эта проблема, обсудите ее со своим врачом. Для тех женщин, у которых уже диагностирован диастаз прямой кишки — мы обнаружили, что метод Dia — отличный способ вернуть живот в форму!

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, так как после беременности каждый человек поправляется по-своему. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, обычно необходимо подождать не менее 6-8 недель после операции, прежде чем начинать упражнения для брюшного пресса.
  • Сделайте 1 подход по каждого упражнения первое 2 недели . Увеличьте до 2 подхода на следующие 2-3 недели , а затем до 3 подхода . Отдых 30-60 секунд между каждым подходом. Если вы уже регулярно тренируетесь, вы можете начать с двух подходов и продвигаться дальше.
  • Если вы не чувствуете, что готовы к полноценной тренировке, начните с упражнения вакуум живота в течение недели или двух.

Нет времени на тренировку? Выполните не менее 2 упражнений на каждую группу мышц (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота).Остальные упражнения делайте на следующем занятии. Попробуйте делать 3 занятия по каждую неделю.

Рекомендуемое снаряжение: мяч для упражнений

Вакуум

Основные задействованные мышцы: Transversus Abdominis

Сделай это:

  1. Лягте на спину, согнув колени и удобно поставив ступни на пол.
  2. Потяните пупок к позвоночнику как можно дальше.
  3. Удерживать 10 секунд. Повторить 10 раз.

Форма подсказок: Представьте, что вы выдавливаете живот.

Слишком просто? Увеличивайте время удержания по мере того, как становитесь сильнее. Попробуйте выполнить упражнение сидя и стоя.

Скручивание мяча

Основные задействованные мышцы: Rectus Abdominis

Сделай это:

  1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.
  2. Медленно перекатывайте спину по мячу, пока бедра и туловище не станут параллельны полу.
  3. Скрестите руки на груди.
  4. Сокращая мышцы живота, поднимите верхнюю часть тела не более чем на 45 градусов.
  5. Выполнить 20 повторений.

Наконечники формы: Держите верхнюю часть тела прямо, когда поднимаете ее.

Слишком просто? Заведите руки за голову или выпрямите их за головой. Сдвиньте ноги ближе друг к другу, чтобы создать более сложную задачу, а также проработайте косые мышцы.

Велосипеды

Основные задействованные мышцы: Все мышцы живота

Сделай это:

  1. Лягте на спину на пол с напряженными мышцами живота.
  2. Осторожно заведите руки за голову и поднимите колени под углом 45 градусов.
  3. Медленно двигайте ногами, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
  4. Поочередно касайтесь локтями противоположных колен, поворачивая туловище вперед и назад.
  5. Выполните 20 полных повторений.

Форма кончиков: Не тяните за голову руками. Представьте, что у вас есть яблоко под подбородком, чтобы сохранить пространство под подбородком.

Слишком просто? Выпрямите каждую ногу чуть выше пола, прежде чем снова поднять колено к локтю.

Обратный кранч

Основные проработанные мышцы: косые и прямые мышцы живота

Сделай это:

  1. Лягте на спину, согнув колени и удобно поставив ступни на пол.
  2. Положите руки на пол рядом с вами.
  3. Поднимите колени к груди, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
  4. Напрягите мышцы живота и слегка оторвите бедра от пола.
  5. Задержитесь на пару секунд, а затем контролируемым образом опустите бедра.
  6. Выполнить 20 повторений.

Форма подсказок: Управляйте движением с помощью мышц брюшного пресса — не используйте импульс. Если ваша спина выгибается от пола, попробуйте чередовать ноги и постучать пальцами ног по полу.

Слишком просто? Сделайте это сложнее, заложив руки за голову.

Доска

Основные задействованные мышцы: Rectus Abdominis, Transversus Abdominis и Erector Spinae

Сделай это:

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол ладонями вниз.
  2. Поднимитесь с пола на пальцы ног и локти.
  3. Удерживая спину прямой и жесткой, напрягите мышцы живота, чтобы ягодица не торчала и не провисала.
  4. Удерживайте 20 секунд. Выполните 3-5 повторений.

Подсказки по форме: Попробуйте выступить перед зеркалом или перед другим человеком, который может сказать вам, прямое ли ваше тело. Не выгибайте спину и не сгибайте плечи.

Слишком просто? Увеличьте время удержания до 30, 45 или 60 секунд.Попробуйте добавить к планке подъем ног. Посмотрите этот вариант здесь: Планка с подъемом ног.

Складной нож

Основные проработанные мышцы: прямая мышца живота, грудь, спина, плечи и ягодицы

Сделай это:

  1. Начните с положения планки, положив руки на пол на ширине плеч, а голени на ширине бедер на мяче для упражнений.
  2. Удерживая ноги на мяче, подтяните колени к груди.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

Наконечники формы: Держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте своей спине выгибаться.

Слишком просто? Попробуйте перекатиться на мяч в наклонной плоскости, но сначала убедитесь, что вы освоили складной нож лежа! Посмотрите этот вариант здесь: Кувырок лежа на животе с мячом.

Вертикальный хруст

Основные проработанные мышцы: Rectus Abdominis & Obliques

Сделай это:

  1. Лягте на спину, ноги подняты, колени слегка согнуты.Руки заведите за голову.
  2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
  3. Удерживая ноги в фиксированном положении, поднимите туловище к коленям.
  4. Опустите туловище и повторите.
  5. Выполните 12-15 повторений.

Форма кончиков: Поднимите подбородок и не тяните за шею.

Слишком просто? Во время скручивания поднимите руки к ступням — будьте осторожны, чтобы не растянуть шею.

Боковая планка

Основные проработанные мышцы: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и приводящие мышцы бедра

Сделай это:

  1. Лягте на бок, положив предплечья и бедра на пол. Ваши ноги должны быть прямыми, а верхняя ступня должна опираться на нижнюю.
  2. Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до ступней.
  3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
  4. Выполнить 3-5 повторений на каждую сторону.

Форма кончиков: Не позволяйте ягодицам отталкиваться назад, держите его вогнутым. Положите все предплечье на землю, перенося большую часть веса на локоть.

Слишком просто? Попробуйте добавить к боковой планке отжим для бедер. Посмотрите этот вариант здесь: Боковая планка с отжиманием от бедра.

Нужно поработать над другими частями тела? Ознакомьтесь с нашими другими тренировками для тела после родов !

Этот пост предназначен только для образовательных целей.Он не заменяет медицинский совет вашего терапевта, врача или медицинского работника. Пожалуйста, прочтите наши условия использования для получения дополнительной информации.

Фотография предоставлена: Искусство зачать ребенка

послеродовых упражнений: когда и как начинать

Q:

Я на восьмом месяце беременности, все еще активна и хочу как можно скорее привести свое тело в форму после родов. Если у меня естественные роды, могу ли я сразу приступить к тренировкам?


А:

Да и нет.Многие молодые матери очень спешат вернуть свое тело до рождения ребенка. Перед тем, как начинать программу упражнений на сердечно-сосудистую систему или аэробную работу, силовые тренировки и растяжку, важно получить разрешение на физические упражнения. Ваш врач может дать это разрешение примерно через шесть недель после рождения ребенка, когда ваша матка и связки суставов вернутся к размеру и прочности, которые были до беременности.

Есть несколько упражнений, которые вы можете делать вскоре после родов, чтобы подготовить свое тело к тренировкам, как только вы получите разрешение.Многие врачи предлагают начинать упражнения для тазового дна (часто называемые упражнениями Кегеля) уже в первую неделю после родов. Если вам сделали эпизиотомию, хирургический разрез для увеличения влагалища и помощи при родах, возможно, вам придется подождать дольше.

Во время родов мышцы тазового дна или Кегеля растягиваются, чтобы освободить место для рождения ребенка. Вернув этим мышцам тонус, который был до рождения ребенка, вы сможете делать больше позже и быстрее вернуть свое тело в норму. Мышцы тазового дна поддерживают органы в нижней части живота и помогают выполнять основные функции, здоровье позвоночника и воздержание во время интенсивных нагрузок, таких как бег и прыжки.

Вы также можете выполнять изометрические упражнения и сокращать мышцы живота с малым диапазоном, чтобы восстановить мышечную силу. Эти упражнения также полезны после кесарева сечения; однако вам следует подождать, пока ваш разрез кесарева сечения не заживет и у вас не будет разрешения от врача.

Через 1 неделю после родов:

Активация тазового дна
Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи. Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьте.Делайте 20 приемов 5 раз в день. Это упражнение можно делать сидя или стоя — даже во время кормления грудью!

Через 2 недели после родов:

Поперечное упражнение для брюшного пресса (сидя)
Сидя с опорой на спину, положите руку на верхнюю и нижнюю части живота. Вдохните через нос и несколько раз выдохните через рот, поджав губы, медленно и глубоко дыша. Выдохните и напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.Сядьте прямо; не позволяйте плечам округляться вперед. Держите 30 секунд или меньше. Повторить 10 раз.

Через 3 недели после родов:

Поперечное упражнение на живот (лежа на боку)
Техника, аналогичная описанной выше; выполнять упражнение лежа на боку, слегка согнув ноги и держа подушку между коленями. Поддержите голову подушкой или свернутым полотенцем.

Поперечное упражнение на брюшной пресс (на четвереньках)
Та же техника, что и выше, на четвереньках, плечи выровнены над руками, а бедра над коленями.Держите позвоночник неподвижно, пока вы подтягиваете пупок к позвоночнику.

Наклоны таза
Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и держа подушку или свернутое полотенце между коленями. Вдохните через нос и несколько раз выдохните через рот, не изменяя естественного изгиба спины. Дышите медленно и глубоко. Затем выдохните, напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Притягивая пупок к позвоночнику, втяните нижнюю часть живота и сожмите назад, наклонив таз.Используйте свой пресс; не толкайся ногами. Держите 30 секунд; повторить 10 раз.

Через 4 недели после родов:

Leg Slides
Лягте на спину и выполните наклон таза (см. Выше). Держите пресс напряженным, а спину вытянутой вдоль пола; вдохните и вытяните одну ногу по полу, если возможно, полностью вытяните ее. Не расслабляйте пресс и не позволяйте спине отрываться от земли, даже если вы не можете полностью разогнуть ногу. Выдохните и отведите ногу назад, чтобы начать.Повторите по 20 раз на каждую ногу.

Подъем головы
Лягте на спину, согнув колени, сжимая подушку или свернутое полотенце между коленями. Потяните пупок к позвоночнику и выполните наклон таза (см. Выше). Обхватите руками верхнюю часть талии; Сожмите руки вместе, как будто делаете корсет вокруг себя. Медленно поднимите голову над землей, чтобы посмотреть на свой пупок. Держите плечи на земле. Работайте до 2 подходов по 10 повторений.

Продолжайте выполнять эти упражнения до шестинедельного осмотра.После того, как врач разрешит вам полную активность, используйте эти упражнения в качестве разминки перед более интенсивными занятиями.

Как выполнять упражнения после беременности и почему планка — это плохо

После родов большинство женщин хотят знать, когда и как они могут вернуться к занятиям спортом после беременности. Это тревожное и волнующее время, так как женщины, которые были ограничены в своих тренировках в течение девяти месяцев, чувствуют, что они, наконец, снова могут двигаться и сбросить вес во время беременности.

Проблема в том, что большинство женщин, стремясь вернуться к тренировкам, причиняют себе больше вреда, чем пользы в первые несколько месяцев после родов.

Без хороших рекомендаций со стороны врачей у многих женщин может развиться длительное расслоение живота, слабость тазового дна, недержание мочи и боль.

Я родила красивую девочку 3 1/2 года назад.

Я прошел через 43 часа работы, включая 4 часа толчков и вакуума, чтобы безопасно доставить ее в мир.

Я быстро поправился и ничего не хотел, кроме как вернуться к тренировкам и снова почувствовать себя собой!

Как физиотерапевт, я знал, что есть некоторые ограничения в том, что я могу делать.Я исследовал и старался следовать всем рекомендациям и надлежащим протоколам.

Я и не подозревал, что планка и спринт, которые я читал, были хорошими после родов, на самом деле вызывали у меня длительное выпадение мочевого пузыря и слабость тазового дна.

Благодаря моему опыту и опыту многих моих клиентов, я полон решимости предоставить правильную информацию о физических упражнениях после беременности каждой женщине, недавно родившей ребенка!

Вот статистика:
— 67% женщин испытывают боль в пояснице сразу после родов
— 37% все еще испытывают боль через год
— 25% женщин испытывают боль в тазовом поясе сразу после родов
— 45% женщин с недержанием мочи 7 лет послеродовой — 7 лет!
— 1/2 постнатальных женщин испытывают пролапс
— 2/3 женщин испытывают диастаз прямых мышц живота («отделенный пресс») после родов
— Упражнения доказали свою эффективность в коррекции слабости тазового дна, но они должны выполняться правильно и адаптировано под индивидуальные нужды

Что это значит для вас?

Это означает, что если вы рожали в течение своей жизни — вагинально или посредством кесарева сечения — вы, скорее всего, испытали один из вышеперечисленных симптомов и проблем.

Все это можно улучшить и даже исправить с помощью правильной программы упражнений.

С другой стороны, все они могут значительно усугубиться из-за неправильной программы упражнений, выполняемой слишком рано после родов.

Я разработала целый семинар по фитнес-потребностям женщин в послеродовом периоде, потому что мы можем многое сделать, чтобы помочь нашим клиентам (и себе!) После родов.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут убедиться, что вы на правильном пути.Начнем со времени 0-16 недель после родов:

1) Врачи обычно отпускают женщин к регулярным физическим упражнениям примерно через 6 недель после родов. Это может в большей или меньшей степени зависеть от множества различных факторов, включая тип рождения, физическую форму матери и прошлый опыт врача. Большинство врачей оставляют решение на усмотрение женщины, что приводит к большой путанице в отношении того, что следует и не следует делать сразу после родов.

2) Сразу после родов можно начинать работу по укреплению дыхания и тазового дна.Из-за травмы живота во время беременности и родов дыхание часто отключается от фасций и мышц. Обучайте дыхательной работе, которая сводит к минимуму разгибание живота и груди и максимизирует боковые движения ребер. Подумайте о вдохе, чтобы расширить ребра, и о выдохе через макушку головы, чтобы облегчить удлинение позвоночника и брюшной полости.

3) Укрепите тазовое дно, научившись правильно сокращать эти особые мышцы! Откажитесь от обычного бочонка и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы попытаться подтянуть копчик к лобковой кости.Удерживайте это 10 секунд и повторите 10 раз. Затем проделайте то же действие и посмотрите, сколько раз вы сможете сокращаться за 10 секунд. Первое упражнение — на длительное удержание и выносливость. Второе упражнение — на скорость. И то, и другое нам нужно для здорового тазового дна.

4) Ходьба — одно из лучших упражнений после родов. Подождите, пока вас отпустит врач, и вы почувствуете себя готовым. Наденьте наушники и наслаждайтесь временем «я», толкая коляску. Начните с пяти минут и постепенно наращивайте.

По прошествии шести недель вы обычно можете начать добавлять другие легкие упражнения. Не забывайте всегда сокращать тазовое дно при их выполнении!

Вот несколько примеров хороших упражнений для начала:
Приседания — избегайте удерживания тяжестей над плечами, так как это может оказать слишком сильное давление на тазовое дно
Мосты
Сжимания мяча
Наклоны таза
Круговые движения ногами для пилатеса
Боковые движения подъемы ног и раскладушки
Кошка / верблюд
Поза нисходящего положения
Упражнения с эспандером для верхней части спины, например, обратные мухи и тяги

Хотя есть некоторые упражнения, которые рекомендуются в послеродовой период, есть также некоторые, которых следует полностью избегать в течение 16 недель после родов.

Вам необходимо ИЗБЕГАТЬ скручиваний, планок, наклонных тренировок и всех плиометрики до 16 недель после родов.

Ага, верно.

Запрещается бег, планка, бег трусцой, спринт, прыжки на ящик, приседания, прыжки с трамплина, бёрпи, боковые планки, скручивания, сотни или велосипедные приседания в течение как минимум 16 недель после родов.

Почему?

Вы рискуете необратимо растянуть и ослабить тазовое дно, что может привести к недержанию мочи, боли и сексуальной дисфункции.

Вы рискуете необратимым расслоением брюшного пресса, что может привести к длительной боли в пояснице и низу живота.

Как только эти вещи происходят, их становится намного труднее обратить вспять, чем было бы просто не позволить им случиться с самого начала.

Когда женщина достигает 16 недель послеродового периода, она может начать добавлять эти виды деятельности в , только если у нее абдоминальное отделение менее чем на 2 пальца шириной.

Диастаз прямых мышц живота, или «разделение живота», возникает, когда полоса ткани между двумя сторонами прямой мышцы живота растягивается во время беременности.Мы измеряем DR в соответствии с расстоянием ширины пальца между двумя сторонами брюшных мышц. Если расстояние меньше двух пальцев, оно считается нормальным. Если больше, то диастаз прямых мышц живота.

Вы хотите дать мышцам живота и подлежащим тканям заживление в течение 16 недель после беременности. В этот момент, если женщина не показывает значительного DR, она может постепенно начать добавлять плиометрические упражнения и планки. Если через 16 недель после родов у женщины сохраняется разрыв живота более чем на 2 пальца, ей рекомендуется избегать досок и хрустов.

Эти упражнения требуют, чтобы обе стороны пресса работали правильно. Когда они этого не делают, и кто-то пытается это сделать, это на самом деле только усугубит разрыв.

Это не значит, что сердцевину нельзя укреплять! Это просто означает, что вы должны быть очень осознанными в том, как вы это делаете.

Здесь вы можете узнать, как проверить разделение живота, и посмотреть видео с упражнениями для диастаза прямых мышц живота.

Я знаю, что это идет вразрез с тем, что нам говорят СМИ, и со всеми фотографиями, опубликованными знаменитостями, которые сразу же вернулись в свое «доребенческое тело».Я знаю, что мы чествуем женщин, которые, кажется, «пришли в норму» и делают берпи, едва выходя из больницы.

Я знаю, что мы сравниваем себя с ними и хотим похудеть как можно быстрее.

Я также знаю, каково жить с опущением мочевого пузыря, которое я мог бы предотвратить, если бы подождал еще два месяца, чтобы снова начать бегать.

Роды похожи на марафон (но с гораздо большим количеством криков и проклятий). Будьте терпеливы со своим телом и проявите некоторую грацию.Вы снова обретете свою силу и скорость. Ты снова влезешь в эти джинсы.

Подождите еще несколько месяцев.

Вы будете счастливы, что сделали.

Узнайте больше о нашем семинаре PostPartum Fitness CEC для инструкторов пилатеса и медицинских работников!

Сообщение навигации

Рецепт сытного супа из капусты и колбасы Упражнения при боли в коленях и бегунах

Healing Diastasis Recti

«Diastasis Recti»: живот выпирает, потому что пространство между левой и правой мышцами живота увеличилось.Вы могли бы назвать это «дворняжкой». Забавное определение, правда? Вот как это описывает WebMD. Я описываю это как то отстойное, что случается в послеродовом периоде. Вот почему я был вынужден поделиться постом о лечении диастаза прямых мышц живота.

Прикрепите!

Я не понаслышке знаю, как этот уродливый побочный эффект от беременности может подорвать уверенность женщины в себе и как мало информации нам предоставляют послеродовые фитнес-группы, особенно когда речь идет о нашей сути. После рождения моего первого сына я вернулся к хрусту и настилу, даже не подозревая, что серьезно ухудшаю разделение живота.И хотя я вернулась к своему весу, который был до рождения ребенка, относительно вскоре после рождения сына, я не могла преодолеть ненависть моей новой «мамы-пса». Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не являюсь мотивационным оратором, так что давайте будем честными, иногда не любить свое тело после родов — это на 100% нормально и нормально. . Мамы тоже люди 😉

Принятие себя и немного грации — первый шаг. Но есть еще кое-что, что вы можете сделать для лечения диастаза прямых мышц живота.Вот моя история, мой прогресс и правильные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять почти сразу после рождения (и ГОДА после того, как у вас родились дети), чтобы помочь излечить разрыв пресса из-за беременности.

Хотите знать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя!

Ниже представлена ​​моя временная шкала фотографии живота от 38 недели беременности до 10 дней после родов. В то время как послеродовое тело каждой женщины изменяется / восстанавливается / приходит в норму по-разному, я просто документирую свой путь в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом прямых мышц живота после родов.

Как видите, за короткий промежуток времени мой живот довольно сильно сжался. Этим я обязан послеродовой повязке Belly Bandit, которую я неукоснительно носил (весь день и ночь), и упражнениям на мышцы кора, которые я делал в послеродовом периоде во время выздоровления. Прошло два месяца с момента рождения моего второго ребенка, а я все еще ношу пеленку. Хотя мне очень понравилось то, что этот продукт сделал для меня, я без колебаний скажу, что ТОЛЬКО ношение послеродового бинта даст вам быстрые результаты, но само по себе не излечит диастаз прямых мышц живота.Стабилизация кора и укрепление поперечных мышц живота абсолютно необходимы для лечения диастаза прямых мышц живота и устранения собаки. Но послеродовое обертывание обязательно поможет!

Сжатие моей повязки Belly Bandit до необходимой компрессии варьировалось в зависимости от размера моего живота, но толстая липучка позволяла носить повязку сразу после родов и через несколько недель. Чтобы обеспечить максимально плотную посадку (чтобы «натренировать» свой пресс, чтобы вернуться на свое место), я просто держал ленту вокруг талии, туго натягивал, затем обматывал ее вокруг живота и прижимал, чтобы закрепить.

Могу ли я порекомендовать Belly Bandit беременным и послеродовым мамам? Абсолютно. Я не только почувствовал, что это помогло уменьшить мой животик в дни и недели после рождения ребенка, но и помогло мне почувствовать, что мое слабое ядро ​​поддерживается. Помимо диастаза прямых мышц живота, у меня также есть пупочная грыжа (также часто возникающая при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и первые несколько недель после рождения ребенка. Хотя моя грыжа все еще существует (и останется), до сих пор она не причиняла мне боли.Я считаю, что привязка помогла мне «перестроить» мою сердцевину, и правильная работа с прессом является ключевым моментом. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать при лечении диастаза прямых мышц живота.

Healing Diastatis Recti: Core Exercises

Basic Daily Functions

Изменение способа использования своего тела для повседневных задач — это первый шаг к исцелению диастаза и предотвращению дальнейших повреждений. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола, — большое запрещение (особенно для тяжелого малыша). Наклон вперед позволяет вашему животу свисать, оказывая давление на этот слабый, раздвинутый пресс.Вместо этого используйте ноги, чтобы приседать, когда берете что-либо (включая ребенка). Когда вы поднимаетесь обратно в положение стоя, внимательно следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, подтягивая пупок к позвоночнику, прорабатывая поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь вам справиться с весом предмета, который вы поднимаете. . Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая правильная.

Вакуумное дыхание

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, плечи положите на бедра и расслабьте живот.Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, стремясь подтолкнуть пупок к позвоночнику. Подержите там 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте это в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Наклоны таза

Лягте на спину, руки вниз по бокам, ступни на полу. Вдохните, затем резко выдохните и наклоните бедра к грудной клетке, удерживая поясницу на полу и подтягивая пупок к позвоночнику.Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стараюсь делать это 50 раз, два раза в день.

Слайдеры на пятке лежа

Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу. Согните одну ногу (пальцы ног от пола) и осторожно выдвиньте вперед, следя за тем, чтобы нижняя часть спины находилась на полу, а пупок прижимался к позвоночнику. Вытянув ногу, осторожно верните пятку в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите 20 раз столько раз, сколько сможете в течение дня.

Спереди Марш

Лягте на спину, руки по бокам и кормите с пола. Продолжайте удерживать пупок по направлению к булавке и наклоняйте таз к грудной клетке. Затем оторвите одну ногу от пола, поставьте колено прямо над бедром и согните его под углом 90 градусов. Верните ногу на пол и проделайте то же движение другой ногой. Повторите 20 раз столько раз, сколько сможете в течение дня.

Разгибание ног

Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу.Подтяните пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу от земли в диагональное положение, направив палец на ногу и сохраняя устойчивость корпуса. Поставьте ступню обратно на землю и чередуйте ноги. Повторите 20 раз столько раз, сколько сможете в течение дня.

Боковые капли для колен

Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу. Еще раз сделайте вдох и при выдохе подтяните пупок к позвоночнику, удерживая его в этом положении все время (нижняя часть спины прижата к полу).Переверните правое колено к правой стороне, удерживая ступню на полу, затем осторожно верните ее в исходное положение. Чередуйте ноги и делайте 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.

Подъемы ягодиц

Продолжайте лечь на спину, руки вниз по бокам, а ступни на полу. Подтяните пупок к позвоночнику и оторвите сиденье от пола. Затем осторожно постучите по полу поясницей и ягодицей, затем вернитесь в предыдущее положение.Все время глубоко дышите и сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении. Повторяйте это 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

Одна ОЧЕНЬ важная вещь, о которой следует помнить при выполнении этих основных упражнений, — это не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая вылечить диастаз прямых мышц живота. Подумайте о том, чтобы напрячь эти мышцы и поднять их к пупку.

Упражнения, которых следует избегать, пока ваш корпус не станет достаточно сильным и расстояние между брюшным прессом не улучшится:

  • Передняя планка
  • Отжимания в положении планки или на коленях
  • Традиционные скручивания вперед или любые другие работы на пресс, при которой ваши плечи отрываются от земли и сгибаются вверх
  • Упражнения лежа лицом вверх на стабилизирующем мяче
  • Поза для йоги собаки вниз
  • Бёрпи в положение планки
  • Пилатес 100’s
  • Любые отжимания или скручивания at your core

Я не специалист по диастазу прямых мышц живота и не физиотерапевт тазового дна, но после исследования этого состояния, непосредственного решения его и посещения специалиста по тазовому дну, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам просвещать о диастазе прямых мышц живота и узнают, как справиться с разрывом живота.

Следите за новостями о моем опыте лечения диастаза прямых мышц живота за несколько месяцев!

Этот пост спонсируется замечательными людьми из Belly Bandit. Как всегда, все мнения на 100% мои. Спасибо за поддержку Physical Kitchness!

Обратите внимание, что на этой странице могут быть некоторые партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам.

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

Как лечить тазовое дно после родов

Анна Скаммелл
Магистролог по женскому здоровью и физиотерапевту тазового дна

Поскольку беременность и роды — это время таких преобразований в физическом плане, очень важно, чтобы каждая женщина знала, как ухаживать за своим тазовым дном.Это особенно актуально в случае разрыва промежности, эпизиотомии или инструментальных вагинальных родов (щипцы или отсасывание).

Оптимизация восстановления тазового дна после родов поможет предотвратить нежелательные проблемы, такие как пролапс, недержание мочи или боль во время полового акта.

Вот 16 стратегий, которые помогут оптимизировать восстановление тазового дна:

1. Знайте подробности своих родов.

Часто во время рождения вашего ребенка происходит так много всего, что женщины не знают, как узнать подробности их рождения. Так что убедитесь, что вы знаете:

  • Если у вас была слеза, и если да, то где она и какой степени.
  • Если вам сделали эпизиотомию.
  • Если использовались щипцы или отсос.

Эту информацию важно передать физиотерапевту по женскому здоровью.

2. Личная гигиена.
  • Следите за тем, чтобы место было чистым и сухим.
  • Вымойте область промежности водой (без мыла) и осторожно промокните насухо после душа.
  • После мочеиспускания промокните эту область спереди назад туалетной бумагой.
  • Избегайте тереть область.
  • После использования кишечника промойте пораженный участок водой.
  • Меняйте гигиеническую прокладку каждые 4-6 часов.

3. Лед и сжатие.

Область влагалища, вероятно, воспаляется и опухает после родов, поэтому лед и компрессия помогут уменьшить это и облегчить боль.Хорошая идея — попросить медперсонал положить ваши прокладки для беременных в морозильную камеру. Поместите холодную подушку в поддерживающую пару трусов, чтобы обеспечить комфортное сжатие. Лед особенно важен периодически в первые 48 часов после родов, но если он успокаивает вас, продолжайте использовать его, когда пойдете домой.

Когда вы сможете, я также рекомендую носить компрессионное белье (шорты для восстановления SRC), чтобы обеспечить поддержку вашему тазовому дну и мышцам живота.

4. Обезболивающее

Ваш врач пропишет вам обезболивающее, когда вы выпишетесь из больницы. Обязательно примите его, если эта область болезненна.

5. Начните день мягких сокращений тазового дна 1

Ключевой стратегией максимального восстановления тазового дна является начало мягких сокращений тазового дна на следующий день после родов (даже если вам наложили швы). Это помогает улучшить кровообращение в этой области и уменьшить отек. Мягкие упражнения для тазового дна также помогают повторно активировать нервные пути к этим мышцам, чтобы со временем восстановить силу и контроль над моторикой.Я рекомендую делать маленькие кусочки почаще, поэтому 4-5 нежных сокращений тазового дна каждый раз, когда вы кормите ребенка. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно приподнять тазовое дно, а затем полностью расслабить мышцы. Дыхание животом между каждым сокращением может помочь полностью расслабиться.

Ключ к упражнениям для мышц тазового дна — это их правильное выполнение. Надеюсь, вы посетили физиотерапевта по женскому здоровью во время беременности, чтобы научить вас этому, но если нет, вы можете скачать мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по тазовому дну здесь: https: // www.thewholemother.com/freebies/. По мере того, как дни и недели прогрессируют, вернитесь к вашему нормальному режиму тазового дна до родов.

Распространено заблуждение, что у женщин, перенесших кесарево сечение, не будет проблем с тазовым дном. Веса внутриутробного ребенка на тазовом дне может быть достаточно, чтобы вызвать послеродовую слабость тазового дна. В результате упражнения для мышц тазового дна после родов необходимы всем женщинам.

6. Остальное

Отдавайте предпочтение отдыху в первые 1-2 недели после родов, чтобы избежать дополнительного давления на тазовое дно из-за гравитации.Важно, чтобы вы двигались так, как вам удобно, и некоторое время лежали / спали, чтобы способствовать заживлению тазового дна или кесарева сечения. Если вы чувствуете тяжесть во влагалище или тянущее ощущение, убедитесь, что вы проводите время без ног, особенно в конце дня. Если вы можете кормить ребенка грудью, лежа, это еще один хороший шанс получить максимум удовольствия от отдыха.

7. Осанка

Оптимальная осанка и осознанность тела в эти первые дни также настроят вас на лучшее восстановление тазового дна и кора.Убедитесь, что вы сидите и стоите прямо, вытягивая позвоночник и осторожно отводя лопатки назад. Важно как можно скорее после рождения ребенка выработать правильную осанку. Это потому, что вертикальное положение (а не сутулое) является оптимальным для начала тренировки тазового дна и глубоких мышц живота.

8. Внимательное движение.

Следите за тем, как вы двигаетесь, чтобы не давить на живот и тазовое дно.Примеры:

  • Перевернитесь на бок, чтобы встать с кровати, вместо того, чтобы сидеть прямо
  • Не поднимайте чемодан, коляску или других детей в первые несколько недель.

Я рекомендую выполнить сокращение тазового дна, прежде чем поднимать и снимать ребенка с люльки или автокресла.

9. Избегайте запоров / перенапряжения.

Чтобы способствовать заживлению тазового дна, важно не напрягать кишечник.Убедитесь, что в вашем рационе много цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, и пейте 2–3 литра жидкости (особенно воды). Это может включать в себя организацию вашего партнера или семьи, чтобы они приносили здоровую пищу в больницу, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество питательных веществ и клетчатки, поскольку все мы знаем, что больничная еда может быть менее желательной!

В первые дни после родов может быть хорошей идеей использовать слабительное, чтобы смягчить дефекацию и предотвратить натуживание. Медсестра должна дать вам слабительное или иным образом спросить.Если вы склонны к запорам, продолжайте принимать слабительное, когда вернетесь домой.

То, как вы сидите в туалете, также поможет вам избежать напряжения. Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: https://www.thewholemother.com/my-top-tips-for-treating-constipation-improving-gut-health/

10. Поддержите промежность.

При использовании кишечника рекомендуется поддерживать промежность (область влагалища перед анусом) вручную, если вам наложили швы. Для этого согните туалетную бумагу и прижмите ее к промежности, слегка надавив пальцами.Вы также можете поддерживать эту область рукой, когда чихаете, кашляете или смеетесь.

11. Подключитесь к своему влагалищу.

Женщины часто отключаются от области влагалища после травмы тазового дна или травматических родов, поскольку эта область кажется другой / странной / неудобной, и они не чувствуют себя собой. Очень важно осознавать, что ваше тело только что совершило удивительный подвиг в родах, и ваше влагалище не предназначено для того, чтобы сразу прийти в норму и почувствовать себя «нормальным».Диссоциация или игнорирование вашего нижнего этажа может способствовать дисфункции в будущем. Так что знайте, что ваше влагалище, вероятно, будет на некоторое время ощущаться или выглядеть иначе, чем до того, как вы родили ребенка, и это нормально! В настоящее время ваше тазовое дно восстанавливается, как и любая другая мышца, которая нуждается в заживлении после травмы. Способность вашего тазового дна к заживлению и восстановлению будет усилена тем количеством заботы и внимания, которое вы ему уделяете.

Я рекомендую в конце концов взять небольшое зеркало и посмотреть на свое влагалище.Важно принять то, что вы видите. Многим это может показаться пугающим, но влагалище — невероятно примитивная часть вашего тела, и к ней следует относиться так же уважительно, как и к любой другой области.

12. Дыхание и расслабление.

Еще один эффективный способ восстановить связь со своим влагалищем — это удобно лечь на бок в расслабляющей обстановке (например, когда ваш ребенок спит), закрыть глаза и начать дышать животом (а не грудью). Это позволяет вашей диафрагме опуститься и помогает расслабить тазовое дно.При этом представьте, как дыхание движется вниз в ваш таз, к тазовому дну, принося ему целительную энергию. Эта техника называется диафрагмальным дыханием, я рекомендую делать ее по 5-10 минут в день.

Дыхание и расслабление тазового дна также очень важны для предотвращения развития напряжения или гиперактивности тазового дна, которые могут возникать как защитная реакция на родовую травму или травму. Поскольку повышенная активность тазового дна может вызвать боль во время полового акта, я рекомендую всем женщинам отдавать предпочтение диафрагмальному дыханию.

В течение дня также неплохо обратить внимание на тазовое дно. Вы всасываете это, даже не осознавая? Если да, вдохните животом и расслабьтесь через живот, позволяя мышцам тазового дна расслабиться. Помните, что цель восстановления тазового дна — не втягивать его в течение всего дня.

13. Оценка женского здоровья физиотерапевтом.

Через 6 недель после родов очень важно, чтобы каждая женщина прошла обследование у физиотерапевта по женскому здоровью и тазовому дну.Мы специализируемся на восстановлении тазового дна и проводим тщательную внутреннюю оценку ваших мышц. Мы оценим напряжение или гиперактивность тазового дна, боль, пролапс, силу тазового дна, выносливость, контроль моторики и составим для вас индивидуальную программу упражнений. Мы также предоставим вам мануальную терапию для лечения гиперактивности тазового дна или рубцовой ткани и дадим вам рекомендации по образу жизни.

14. Самомассаж рубцовой ткани.

После 6-недельного осмотра у врача и после того, как ваш шрам зажил, я рекомендую регулярно массировать шрам большим пальцем / пальцами, используя натуральную смазку или масло, чтобы помочь смягчить рубцовую ткань.Это связано с тем, что рубцовая ткань и повышенная чувствительность в этой области могут привести к напряжению и боли в мышцах тазового дна. Physio вашего женского здоровья может научить вас делать самомассаж.

15. Вернитесь к сексу без боли.

Возвращение к половому акту после родов будет различным для каждой женщины в зависимости от множества факторов, но это небезопасно до тех пор, пока не пройдет 6-недельный послеродовой осмотр у врача. Для некоторых женщин они могут быть не готовы в течение нескольких месяцев.

Хотя секс в первый раз может поначалу казаться некомфортным или другим, он не должен быть болезненным. Если это так, убедитесь, что вы остановились и не переживаете никакой боли. Вместо этого поговорите со своим врачом по женскому здоровью, чтобы выяснить, почему это может быть так.

16. Безопасное возвращение к упражнениям.

Как и когда вы вернетесь к физическим упражнениям после родов, очень важно для восстановления тазового дна. В этом вам поможет физиотерапевт по женскому здоровью, поскольку у каждой женщины разные роды и особенности тазового дна.

Ниже приведены некоторые рекомендации: *

  • 0-6 недель: Сосредоточьтесь на упражнениях для мышц тазового дна и мягких мышцах кора, упражнениях на осанку, легкой ходьбе и растяжке.
  • 6–12 недель: послеродовой пилатес или йога, кардиоупражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и легкие силовые тренировки.
  • 3-6 месяцев: прогрессируйте в основной работе и пилатесе, постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность кардио- и силовых тренировок с низкой нагрузкой, вводите легкий бег трусцой.
  • 6+ месяцев: Выполните все вышеперечисленное, внедрите упражнения с более высокой отдачей, такие как прыжки, бег, если это ваша цель.

* Крайне важно, чтобы вы не испытывали тяжести во влагалище (выпадения), утечки мочевого пузыря, боли или вздутия живота во время или после любых упражнений.

Для получения дополнительной информации о безопасном возвращении к послеродовым упражнениям возьмите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство здесь: https://www.thewholemother.com/freebies/

Биография:

Анна Скаммелл — дипломированный специалист по женскому здоровью и физиотерапевту тазового дна из Сиднея и основательница сайта www.thewholemother.com. Анна консультирует в медицинском центре Sevenways в Северном Бонди, предлагает домашние визиты к женщинам в Сиднее и онлайн-консультации.Она сочетает в себе свой более чем 10-летний клинический опыт, знания, основанные на фактах, и страсть к здоровью и благополучию. Миссия Анны — обучать, расширять возможности и вдохновлять как можно больше женщин на то, чтобы они были лучшей версией себя в детородные годы и в последующий период.

Связаться с Анной:
Электронная почта: [адрес электронной почты защищен]
Веб-сайт: www.thewholemother.com
В соцсетях: @ the.whole.mother

Вагинальные роды с использованием вакуума

Rev Obstet Gynecol. 2009 Зима; 2 (1): 5–17.

Кафедра акушерства, гинекологии и репродуктивных наук, Медицинская школа Йельского университета, Нью-Хейвен, Коннектикут

Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Примерно 5% (1 из 20) всех родов в США — это оперативные вагинальные роды. За последние 20 лет наблюдается постепенный отход от использования щипцов в пользу вакуумного экстрактора в качестве предпочтительного инструмента. В этой статье подробно рассматриваются показания, противопоказания, критерии отбора пациентов, выбор инструмента и методика вагинальных родов с использованием вакуума.Также будет обсуждаться использование вакуум-экстракции во время кесарева сечения. Ввиду того, что вакуумная экстракция становится все более популярной, важно, чтобы поставщики акушерской помощи знали о рисках для матери и новорожденного, связанных с такими родами, и о доступных вариантах для обеспечения безопасных и своевременных родов.

Ключевые слова: Оперативное вагинальное родоразрешение, Вакуумное вагинальное родоразрешение, Вакуум

Оперативное вагинальное родоразрешение означает наложение щипцов или вакуумного устройства для оказания помощи матери в проведении вагинальных родов.Частота оперативных вагинальных родов в США в настоящее время оценивается примерно в 5%, или примерно в 1 из 20 родов, 1 4 , хотя существуют большие географические различия в темпах оперативных вагинальных родов по стране. . 2 Самые низкие показатели инструментальных вагинальных родов (<5%) наблюдаются на северо-востоке, а самые высокие (20–25%) - на юге. 2 Хотя общий уровень оперативных родов через естественные родовые пути снижается, доля родоразрешения с использованием вакуума увеличивается и в настоящее время составляет почти в 4 раза больше случаев вагинальных родов с помощью щипцов. 2

Историческая перспектива

Первые инструментальные роды были выполнены для извлечения плодов у женщин с высоким риском смерти из-за продолжительных или затрудненных родов. В этих случаях спасение жизни матери превалировало над возможным нанесением вреда плоду. Однако с развитием более безопасных методов влагалищного извлечения фокус этих процедур резко изменился, и основные показания для оперативных родов через естественные родовые пути в современной акушерской практике заключаются в сохранении благополучия плода.Впервые вакуумная экстракция была описана в 1705 году доктором Джеймсом Йонгом, английским хирургом, за несколько десятилетий до изобретения акушерских щипцов. Однако он не получил широкого распространения до 1950-х годов, когда он был популяризирован в серии исследований шведского акушера доктора Таге Мальмстрёма. 5 К 1970-м годам вакуум-экстрактор почти полностью заменил щипцы для вспомогательных вагинальных родов в большинстве северных европейских стран, но его популярность во многих англоязычных странах, включая США и Великобританию, была ограниченной.К 1992 году, однако, количество родов с помощью вакуумной помощи превысило количество родов с помощью щипцов в Соединенных Штатах, а к 2000 году примерно 66% оперативных вагинальных родов проводились с помощью вакуума. 6

Показания

Оперативные роды через естественные родовые пути должны проводиться только при наличии соответствующих показаний. В 2000 году Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) опубликовал руководство по использованию оперативных родов через естественные родовые пути (как щипцы, так и вакуум), которые включали список признанных показаний для таких процедур. 4 Они кратко описаны в. Следует четко указать, что ни одно из этих показаний не является абсолютным, потому что всегда есть возможность кесарева сечения.

Таблица 1

Показания для вакуумных вагинальных родов

Показания Определение
Длительный второй период родов У первородящих женщин это определяется как отсутствие прогресса в течение часа регионарная анестезия или 2 часа без наркоза.У повторнородящих женщин это означает отсутствие прогресса в течение 2 часов с регионарной анестезией или 1 часа без анестезии.
Неутешительное исследование плода Подозрение на немедленное или потенциальное повреждение плода (неутешительный характер сердечного ритма плода, отслойка) является показанием для оперативных родов через естественные родовые пути, когда быстрое родоразрешение может быть легко выполнено.
Плановое сокращение второго периода родов Вакуум можно использовать для планового сокращения второго периода родов, если толкание противопоказано из-за сердечно-сосудистых или неврологических заболеваний матери.
Материнское истощение В основном субъективно и недостаточно четко определено.

Более ранние данные предполагали, что заболеваемость плода была выше, когда второй период родов (определяемый как время от полного раскрытия шейки матки до рождения плода) превышал 2 часа, независимо от тестирования плода. Таким образом, провайдерам акушерской помощи было рекомендовано ускорить родоразрешение после того, как второй период родов был продлен (определено в). 4 Более свежие данные, собранные после рутинного использования эпидуральной анальгезии, однако, оспаривают это утверждение и показывают, что продолжение выжидательной тактики у женщин с длительным вторым периодом родов является безопасным и разумным вариантом, если тестирование плода обнадеживает. 4 , 7 , 8 Таким образом, продолжительный второй период родов — хотя и является показанием — больше не должен рассматриваться как абсолютное показание для оперативных родов. Риски для матери длительного второго периода родов включают тяжелую травму промежности (определяемую как разрыв промежности третьей или четвертой степени) и послеродовое кровотечение, и, по-видимому, в большей степени связаны с акушерскими инструментами, чем с продолжительностью второго периода родов. труд. 9

Подозреваемый компромисс плода в виде неутешительного отслеживания сердечного ритма плода, возможно, является наиболее распространенным и широко признанным показанием для оперативных родов через естественные родовые пути, хотя интерпретация записи сердечного ритма плода является субъективной и сильно варьируется. 10 Женщинам с противопоказаниями к применению препарата Вальсальва могут быть полезны плановые оперативные роды через естественные родовые пути. Сюда входят женщины с некоторыми сердечными или неврологическими заболеваниями, например, некоторые женщины с сердечно-сосудистыми заболеваниями класса III / IV Нью-Йоркской кардиологической ассоциации (NYHA) и нескорректированными внутримозговыми сосудистыми мальформациями.Оперативные роды через естественные родовые пути также могут потребоваться при неадекватных усилиях по изгнанию со стороны матери, например, у женщин с травмами спинного мозга или нервно-мышечными заболеваниями. Материнское истощение — еще один часто используемый индикатор оперативных родов через естественные родовые пути, но он не имеет четкого определения и является весьма субъективным. Таким образом, медработники должны делать все возможное, чтобы не использовать это как единственное показание для оперативных родов через естественные родовые пути.

Противопоказания

Существует ряд клинических ситуаций, в которых не следует предпринимать попытки оперативных родов через естественные родовые пути из-за потенциальных рисков для плода (). 4 Например, основное состояние плода, такое как документированный кровоточащий диатез или деминерализующее заболевание костей, предрасполагает плод к серьезным травмам, включая внутрижелудочковое кровоизлияние и перелом черепа, и, как таковые, должно рассматриваться как абсолютное противопоказание к оперативным вагинальным родам. Такие роды также не следует предпринимать, если макушка плода не вовлечена в таз матери, если шейка матки не полностью раскрыта, если плодные оболочки не разорваны, если положение плода (определяемое как отношение назначенного места предъявления часть в указанное место на тазу матери) неизвестно, есть ли подозрение на цефалопазу или неправильное предлежание плода (например, тазовое предлежание, бровь или предлежание лица). 11 Вагинальные роды с применением вакуума не следует проводить до 34 недель беременности из-за риска внутрижелудочкового кровоизлияния у плода. 4 Предварительный забор образцов кожи головы или несколько попыток установки электродов на черепе плода также являются относительными противопоказаниями к вакуумной экстракции, поскольку эти процедуры могут увеличить риск кефалогематомы или внешнего кровотечения из раны кожи головы. 12 14

Таблица 2

Противопоказания для вакуумных вагинальных родов

Абсолютные противопоказания
Основное фетальное заболевание плода 21 909 17 расстройства (например, гемофилия, аллоиммунная тромбоцитопения)
Деминерализующие заболевания плода (например, несовершенный остеогенез)
Несоблюдение всех требований для оперативных родоразрешения — Неполное раскрытие шейки матки
Интактные плодные оболочки
Незагруженный макушку