Комплекс упражнений для мамы с грудничком: 7 упражнений для мамы, которые она может делать с ребенком на руках

7 упражнений для мамы, которые она может делать с ребенком на руках

Автор:  Редакция UAUA.INFO

Найдите немного времени для упражнений с ребенком на руках. Так вы себя сможете вернуть форму после беременности, а малыш забавно проведет время с мамой.

Рано или поздно приходит день, когда молодая мама задумывается, как похудеть после родов. Особенно, это актуально в преддверии праздников. Хочется привести себя в форму  и быть самой красивой. И хорошо, если в гонке подгузники-каши-соски женщина успевает найти время для себя и посетить тренажерный зал, танцы или йогу для похудения. А что делать, если на это нет сил или времени? Выход есть: упражнения для фитнеса с ребенком.

Читай также: Красивая фигура: 3 волшебных упражнения для ягодиц

Фитнес с ребенком на руках можно начать с простого упражнения. Лягте на пол и возьмите малыша. Поднимайте руки над собой вместе с ребенком. Затем опускайте.

Отжимания от пола полезны для мышц рук и груди. Положите ребенка на пол, поставьте руки по сторонам от него и отжимайтесь. Чтобы крохе было приятней, можете целовать во время «приземления».

Возьмите кроху на руки, расположив их перед собой. Поднимайте руки и малыша к себе.

Читай также:

И заключительное упражнение для рук в этом комплексе фитнеса с ребенком. Вытяните полусогнутые руки перед собой, отводите их вправо и влево по очереди. Конечно, не забудьте перед этим взять малыша на руки.

Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Делайте выпады правой и левой ногой поочередно.

Приседания с ребенком тоже возможны. Возьмите малыша на руки перед собой. Поставьте ноги на нужной ширине, колени разведите в стороны и приседайте. Для лучшей работы мышц верхней части тела, ребенка можно держать на вытянутых или полусогнутых руках.

Читай также: Фитнес для молодых мам: как убрать живот после родов

А это упражнение с ребенком на руках – настоящие качели для него. Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите на 90 градусов. Кроху положите на голени. И поднимайте ноги.

Читай также: Как Сиара похудела на 27 кг за 4 месяца после родов

Читай также: 6 причин, почему вам не удается похудеть после родов

Читай также: Блогер откровено показала, как изменилось ее тело после родов 

Фитнес мама и малыш (подборка упражнений) — Дарина Лагода — Хайп

Физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, иммунитета и потому, что последние 2-3 месяца, предшествующие родам, женщина зачастую ведет малоподвижный образ жизни и ей просто необходима здоровая нагрузка.

Но как? Ведь малыш требует постоянного внимания, а оставить его с кем-то зачастую бывает проблематично: либо не с кем, либо малыш «признает» только маму. Но выход есть. И это совместные тренировки. Без отлучения от ребенка.

Такой вид фитнеса описывают все современные журналы о материнстве, но зачастую только общими фразами, без конкретики.

Именно поэтому для тех, кто так жаждет заниматься без отрыва от малыша, создана данная статья: с описанием конкретных упражнений.

Упражнение 1: выпады на месте

Для выполнения этого упражнения возьмите ребенка на руки спиной или лицом к себе. Шагайте сначала правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение (20 раз). После повторите упражнение на левую ногу. В момент, когда передняя нога сгибается в колене ребенка можно присаливать на переднюю поверхность бедра.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, поясничные мышцы и дельты.

Упражнение 2: отжимания

Положите малыша на коврик так, чтобы вы могли смотреть ему в глаза. Поставьте руки по обе стороны от ребенка и выполните отжимания (классические или с коленей).

В момент, когда сгибаются локти и ваше лицо находится в непосредственной близи с ребенком, можно поцеловать его в носик и улыбнуться. Выполните 10-20 повторений.

Работают: дельты, трицепс, пресс.

Упражнение 3: скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях и высадите малыша лицом к себе. Отрегулируйте угол наклона в ногах для сидения малыша (если он еще не сидит самостоятельно, угол наклона должен быть более 90 градусов).

Убедившись, что ребенок надежно зафиксирован, лягте на пол. С выдохом отрывайте верхнюю часть корпуса и руки от пола, выполняя скручивания. Повторите минимум 30 раз.

Работают: верхняя часть пресса.

Упражнение 4: жим руками

Это упражнение, в ходе которого ребенок будет выступать в качестве грифа. Такой себе улыбающийся спортивный снаряд.

Возьмите малыша под мышки в руки лицом к себе. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте малыша. Не забывайте улыбаться. Выполните 20-30 раз.

Данное упражнение можно делать с детьми, которые уже уверенно держат головку.

Работают: грудь, дельты.

Упражнение 5: планка

Этот вид упражнения подойдет в том случае, если малыш уже умеет сидеть и начал ходить. Предложите ребенку сыграть в игру, когда ему нужно забраться вам на спину и сидеть там как можно дольше.

При этом вы принимаете положение в планке и пытаетесь выдержать его максимально долго. А чтобы малышу было не скучно, рассказывайте ему что-то или пойте песенки (это еще больше усложнит задачу).

Важно предварительно научиться стоять в планке, чтобы выполнение этого упражнения с отягощением было для вас преодолимым.

Работают: все мышцы пресса, дельты, поясничный отдел.

Упражнение 6: приседания с прыжком

Исходное положение, как в первом упражнении (ребенок на руках спиной к вам). Ноги ставим пошире, носки разводим в стороны. Глубоко приседаем и делаем прыжок вверх. При этом следим, чтобы малыша не сильно трясло. Выполните 10-20 приседаний.

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра, руки, поясничный отдел.

Упражнение 7: ягодичный мостик

Еще одно упражнение для тех малышей, которые уже умеют сидеть. Берем ребенка, ложимся на спину, усаживает его на бедра лицом к себе и начинаем выполнять подъемы бедер вверх, держась за руки. Выполняем 30 повторений. Для усложнения задачи можно выполнять упражнение попеременно на одну ногу.

Работают: ягодицы.

В связи с тем, что вы будете заниматься с ребенком, тренировка получится более интенсивной, нежели если бы вы занимались сами в домашних условиях.

Упражнение 8: приседания, стоя на коленях

Это упражнение можно выполнять даже во время кормления грудью, как это продемонстрировано на фото. Исходное положение — стоя на коленях. Присаживаемся бедрами на икры и вновь встаем. Выполнять 20-30 приседаний. При этом малыш находится на руках и может спать или кушать. Такие покачивающие движения ему обязательно придутся по вкусу.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Упражнение 9: сгибание рук в локтях

С помощью этого упражнения можно хорошо проработать мышцы рук и спины. В положении сидя на стульчике (не опираться о спинку) держим малыша на вытянутых руках. Прижимаем его к себе, поднимаем вверх и опускаем вниз. Опять отводим руки перед собой. Выполнить 10 раз.

Работают: дельты, мышцы спины.

Упражнение 10: глубокие наклоны вперед

Ноги ставим шире плеч и держа ребенка перед собой, опускаемся глубоко вниз. Возвращаемся в исходное положение. Это упражнение больше на растяжение мышц бедра, что очень важно после тренировки.

Работают: мышцы бедра, спина, руки.

Поддерживать себя в форме и при этом не расставаться с малышом можно. Главное найти такой подход, который подойдет маме и не «обидет» ребенка. И помните, что заниматься можно не раньше, чем через 40 минут после кормления.

Упражнения «Мама + малыш» в домашних условиях — Движение – жизнь

Статья не откроет вам Америку, но поможет привести свое тело в порядок и развеселить ребеночка. В статье Как похудеть после родов уже были приведены 5 упражнений для занятий с ребенком и варианты, как можно обыграть тренировку. В этой статье прописан полный комплекс упражнений с техникой их выполнения. Как известно, нарушение техники может привести к травмам. Поэтому не спешите, отработайте технику выполнения упражнений медленно и уже после этого увеличивайте темп выполнения.

Упражнения «приседы и выпады»

Упражнения с малышом очень похожи на упражнения с Сэндбэгом. Такой же свободный вес, только громко хохочет и лопочет. Требует осторожности и ласки.

1. Присед

Возьмите ребенка на руки или посадите в слинг. Если ребенок уже сидит – можно посадить его на шею.

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки чуть разведены, пятки плотно прижаты к полу.

Начинайте приседать: движение идет от таза. Сначала уведите таз назад, потом согните колени. Очень важно, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась ровной.

Сделали глубокий присед, встали в исходное положение.

2. Выпады вперед

Возьмите ребенка на руки, посадите в слинг либо на шею. Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы стоят ровно. Сделайте шаг вперед и согните ногу. Важно, чтобы колено не выходило за носок. Носком задней ноги упритесь в пол.

Встаньте, выпрямите колено и снова присядьте 8-10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.

3. Выпады в сторону

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч. В зависимости от вашей подготовки, возьмите ребенка в обе руки или посадите в слинг или на шею. Самым сильным мамам можно взять ребенка в одну руку. Если вы выполняете выпад в правую сторону, ребенка берете в правую руку и наоборот.

Делаем плавный выпад в сторону. Спина прямая, колено не выходит за носок. Стопы стоят ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнения на мышцы кора, спины, живота и рук

4. Скручивания на пресс

Примите положение лежа. Оторвите ноги от пола и согните под углом 90°. Положите ребенка на голени.

1 вариант: поднимите плечи, напрягая только пресс. Выполните разгибания и сгибания колен в воздухе.

2 вариант: ноги согнуты в коленях. Оторвите от пола плечи, напрягая только пресс, и опуститесь в исходное положение.

Выполняйте скручивания 10-15 раз.

5. Жим руками от груди

Это упражнение для занятий с маленькими детьми до 1 года.

Примите исходное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Ребенка положите себе на грудь и держите руками. Вам нужно вытягивать руки вверх, как бы выталкивая ребенка и опускать вниз.

Повторите 8-10 раз.

6. Планка

Примите исходное положение: встаньте на локти, кисти параллельно друг другу. Стопами упритесь на носки. Голова, шея, спина, поясница, таз, ноги составляют единую линию.

В зависимости от своей подготовленности положите ребенка:

• На пол и стойте над ним.
• Положите его на спину к себе.

Удерживайте такое положение столько, сколько можете. Хорошим показателем считается 1 минута.

7. Мост

Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях под углом 90°. Стопы стоят на полу, таз поднимите. В этом положении очень важно следить за поясницей, она должна быть ровной без прогиба. Для этого напрягите пресс.

Ребенка посадите на бедра, не на живот, это важно! Опустите таз. Не касаясь пола, ягодицами вытолкните таз обратно. Примите исходное положение. Мост – многоповторное упражнение. Его нужно повторить 15-20 раз.

7 простых упражнений помогут вам после долгого перерыва быстро привести мышцы в тонус. Займут немного вашего времени. И развеселят вашего малыша.

Плюсы совместных упражнений с ребенком

Помимо фигуры, у совместных занятий с ребенком есть масса плюсов:

1. Контакт с ребенком

Пожалуй, самый важный момент в тренировках. Маленький ребенок настолько зависим от мамы, что любая совместная деятельность делает его счастливее.

2. Помощь в воспитании

Так или иначе, упражнения подразумевают не только тренировку на ваше тело, но и занятия для малыша. И для этого вам необходимо не просто увлечь своего ребенка, но научить слушать и слышать ваши наставления, что очень поможет вам в обычной жизни.

3. Совместные занятия спортом

Это и выработка гормонов счастья – эндорфинов, очень полезных в период послеродовой депрессии, и наслаждение от необычного контакта с любимым малышом.

Но стоит помнить, что одними тренировками мечту сложно превратить в фигуру. Для этого читайте статью Как вернуть форму после родов и тренируйтесь с любовью!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Гимнастика, которую мама может самостоятельно проводить с малышом

В данной статье мы попытаемся описать те упражнения, которые без особого труда и «риска для жизни», мама самостоятельно может проводить своему ребенку дома. Также эти упражнения можно проводить и между курсами профессионального массажа.

Перед проведением любого профессионального, либо самостоятельного массажа, гимнастики, оптимальным будет, если ребенка осмотрят педиатр, невролог и ортопед. Специалисты подтвердят отсутствие противопоказаний, а также подскажут, на какие области следует сделать особые акценты при выполнении массажа.

Тем не менее, следует понимать, что самостоятельные занятия с малышом, несмотря на несомненную пользу, не заменят курсов профессионального массажа ребенку.

Гимнастические упражнения для детей первого года жизни лучше проводить совместно с массажем, а заканчивать аквагимнастикой.

Условия проведения, противопоказания

Во время занятий массажем и гимнастикой можно использовать развивающие игрушки для привлечения внимания ребенка, но их не должно быть слишком много.

Все гимнастические упражнения делятся на активные и пассивные. Активные упражнения те, которые выполняет человек самостоятельно, пассивные, проще говоря, когда твоей рукой-ногой машут, а ты лежишь-скучаешь. В детском оздоровительном массаже и гимнастике используются и те, и другие виды упражнений.

Гимнастика для детей от 0 до 3-х месяцев

Оптимальный возраст, в котором рекомендуется начинать курс массажа и гимнастики обсуждается в статье «общие принципы массажа». Массаж и гимнастика у детей первого года жизни

Дыхательные упражнения

Для малышей этого возраста очень важны дыхательные упражнения. Они способствуют развитию дыхательной мускулатуры, физиологических способностей дыхательной системы, ее резервных возможностей, служат профилактикой респираторных заболеваний.

Исходное положение: ребенок на руках у матери, лицом к ней. Производят ритмичные надавливания ладонью на спину ребенка, передвигая ладонь от шеи до поясницы.

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Попеременное отведение ручек в сторону и наверх, начиная с трех месяцев можно это упражнение выполнять одновременно двумя ручками.

Рефлекторные упражнения

У младенцев существует определенная физиологическая особенность нервной системы – наличие безусловных рефлексов, появляющихся и исчезающих в определенное время.

Таким образом, у грудничков можно выделить особую группу упражнений. Это рефлекторные упражнения. Они основаны на специальном вызывании некоторых безусловных рефлексов.

Естественно, никто в качестве зарядки рефлекс Моро вызывать не будет (громкий удар по поверхности, на которой лежит ребенок, при этом он делает «обнимающее» движение).

Но некоторые из них, например рефлекс Бабинского (особое поглаживание стопы) или рефлекс опоры весьма полезны в качестве развивающих упражнений.

Количество повторений рефлекторных упражнений в течение занятия 1-2 раза.

Упражнение основано на рефлексе Бабинского.

Исходное положение: ребенок лежит на животике.

Произвести надавливание на подошву у основания пальцев — ребенок рефлекторно согнет пальчики, затем провести по внутреннему краю стопы к пятке и наружному краю к мизинцу – происходит разгибание подошвы. Движение выполняется большим пальцем взрослого. Повторить 1-2 раза. Важно! При выполнении упражнения нога ребенка всегда фиксируется за голеностопный сустав (не за пальцы).

Из рефлекторных упражнений в этом возрасте выполняются также рефлекторное ползание, рефлекторная опора и рефлекторная ходьба. Данные упражнения, как правило, проводятся в конце занятия.

Рефлекторное ползание

Упражнение основано на рефлексе ползания по Бауэру.

Исходное положение: на животе. Под стопочки ребенка подставляется ладонь взрослого, так, чтобы ребенок смог в нее упереться слегка согнутыми ногами. Ребенок толкается и выпрямляется, делая движение вперед. Повторить 1-2 раза. Важно! Не забудьте оставить свободным место, куда малыш сделает это движение (что бы не ударился головой).

Рефлекторная опора и ходьба

Исходное положение: ребенок в положении вертикально, руки взрослого в подмышечных областях ребенка. Следует дать ребенку полностью опереться стопами на поверхность стола. Слегка наклонить туловище ребенка вперед, и он рефлекторно сделает несколько шажков.

Полезно выкладывание на живот, это тоже является упражнением для ребенка, основанное на защитном рефлексе (младенец поднимает и поворачивает голову в сторону). В положении «на животе» происходит стимуляция мышечного тонуса разгибателей, тонизируются мышцы животика, стимулируется работа кишечника – облегчается отведение «газиков», является профилактикой запоров.

Выкладывание на живот рекомендуется проводить ежедневно, начиная с 30 секунд и до 15-20 минут в первые месяцы жизни.

Пассивные упражнения

Скользящие шаги – «топотушки»

Исходное положение: на спине. Нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, стопа опирается на стол, проводится скольжение стопы по поверхности стола.

Катание в позе «эмбриона».

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Ноги согнуты, приведены к животику, голова также согнута, подбородочек приведен к груди. Производится «катание» малыша в таком положении на спинке. Как правило, такое упражнение деткам очень нравится.

Активные упражнения

Используются различные яркие, звучащие игрушки, которые показываются ребенку на расстоянии 25-30 см, таким образом, стимулируются слежение глазками за предметом, слуховое сосредоточение, попытка ухватить предмет.

Гимнастика для детей 3-4 месяцев

Для того, чтобы избежать повторений, мы будем добавлять к приведенным выше упражнениям описание новых элементов гимнастики.

Дыхательные упражнения

Исходное положение: на спине. Добавляются одновременное движение руками вверх-вниз, круговые движения ручками.

Упражнение «бокс»

Исходное положение: на спине. Согнутыми в локтях руками производится их попеременное выпрямление. Движения напоминают боксирование. Важно! Ручки фиксируются в лучезапятных суставах, что бы предотвратить растяжение связок.

Полуповороты и повороты со спины на живот и обратно

Исходное положение: на спине. Одной рукой обхватываются голени ребенка снизу, указательный палец другой руки взрослого вкладывается в ладонь малыша, остальные пальцы охватывают его кисть. Затем, слегка выпрямив ноги ребенка, следует повернуть его таз, вслед за этим ребенок поворачивает свою голову и плечевой пояс. Подобным образом совершают повороты в обе стороны.

Упражнения на мяче

Начиная с 3-х месяцев можно вводить новый вид занятий – упражнения на мяче. Для этих упражнений потребуется мяч, диаметром 50-60 см, чуть спущенный.

Покачивание на мяче способствует развитию координации, вестибулярного аппарата, способствует тонизации мышц брюшного пресса, спины, ног.

Ребеночка располагают на мяче разными способами: на спинке, на животике, по очереди на боках.

Выполняются покачивания с опорой на ноги, с подъемом ног.

Важно не забывать надежно фиксировать ребенка на мяче.

Гимнастика для детей 4-6 месяцев

Безусловные рефлексы постепенно угасают, поэтому увеличивается доля пассивно-активных упражнений. Также увеличивается количество повторений одного и того же упражнения.

Проводятся пассивные упражнения – сгибание и разгибание в крупных суставах.

Круговые движения в тазобедренных суставах, с обязательной фиксацией своими руками коленей ребенка.

Одновременное сгибание – разгибание ног.

Исходное положение: на спине. Следует обхватить ноги ребенка в нижней части голени сзади, удерживая ступни. Согнуть ноги во всех суставах, слегка прижимая их к животу (колени ребенка должны быть разведены в стороны), затем выпрямить ноги младенца.

Соединение противоположных и одноименных колено-локоть.

Расширяется спектр упражнений на мяче.

В этом возрасте многие дети с интересом покачиваются на мяче с подъемом игрушки с поверхности.

На мяче в положении на спинке можно покачивать ребеночка с небольшим «присаживанием» при достижении опоры ножками.

С 5-ти месяцев можно покачивать ребенка на боку с отталкиванием от поверхности опоры.

Гимнастика для детей 6-9 месяцев

К уже описанным упражнениям добавляются:

Дыхательные упражнения делаются на спине, на боку, начинают делать их сидя.

Одновременное и попеременное отведение рук в стороны, вверх, обхватывающие движения руками.

Выполняются все упражнения для ног: «топотушки», скользящие шаги, круговые движения ногами, попеременное сгибание-разгибание.

Вводится новое упражнение: велосипед.

Исходное положение: на спине. Согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами ребенка выполняются круговые движения, напоминающие движение ног во время езды на велосипеде.

В положении сидя (в позе портного, когда стопы соединены или по-турецки) ребенка покачивают, используя игрушку, стимулируют потягивание за ней.

Старайтесь всячески побуждать малыша к активным поворотам со спины на живот и обратно.

Полезно упражнение, направленное на развитие навыков ползания. В этот период времени можно помогать ребенку, подставляя свою ладонь в качестве опоры.

Выполняются упражнения для развития ходьбы: стимулируется переступание с ноги на ногу, при этом взрослый сначала поддерживает ребенка подмышки, а, впоследствии, за кисти обеих рук.

В упражнениях на мяче: можно использовать покачивание на нем в положении сидя.

Гимнастика для детей 9-12 месяцев

Упражнения выполняются в самых разных положениях: лежа, сидя, стоя.

В этом возрасте стараются побуждать к выполнению тех или иных упражнений словами: «садись, ложись, достань игрушку спереди, из-за спины».

Используются упражнения с предметами: приседание с палочкой, упражнения для рук с кольцами.

Упражняясь на мяче, можно и попрыгать на нем: на попке, на ножках.

В этом благодатном возрасте для упражнений с ребенком, чем больше фантазии, тем лучше.

В заключение, хотелось бы вспомнить замечательную народную мудрость: час пробьет и все придет. Поэтому, всегда необходимо соизмерять нагрузку с физиологической готовностью ребенка воспринимать те или иные упражнения, не стоит слишком опережать естественный ход событий – усаживать ребенка в подушки в 3 месяца или заставлять его ходить, когда он только пытается научиться стоять с опорой. Постарайтесь найти для ребенка (и себя) оптимальное время, ритм занятий. В упражнениях с ребенком важна не сила или нагрузка, а регулярность проведения. Помните, что, прежде всего, малышу нужна ваша любовь и забота!

Комплекс упражнений для мам с малышом до 3-х лет в домашних условиях

Мама и малышСпорт

Любовь Переверзева, эксперт направления детского фитнеса X-Fit в России

Тренировки в паре очень полезны как для ребенка, так и для мамы. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. Поднимая, переворачивая, приседая вместе с ним, чтобы поднять игрушку с пола, вы уже делаете простейшие упражнения с «отягощением». Это мягкая, естественная нагрузка. У нее нет противопоказаний и она постепенно увеличивается.

Для совместных фитнес-тренировок мамы и малыша существует множество разных упражнений. Одни предназначены для занятий с грудничками, другие — с детьми постарше. Приступить к занятиям после родов рекомендуется только после консультации с врачом.

Такие занятия укрепляют связь между мамой и ребенком, а со временем прививают ему интерес к физическим упражнениям. Каждое занятие – это восторг, на котором малыш учится координировать свои движения, согласовывать их с музыкой̆, делает первые попытки выразить через движения свои эмоции. Для мамы тренировки будут полезны для восстановления фигуры после родов.

Рассмотрим подробнее о положительных эффектах от совместных занятий мамы и малыша в домашних условиях:

Для мамы:

1. Снятие эмоционального напряжения.
2. Повышение мышечного тонуса живота, ягодиц, ног, рук и других сегментов тела.
3. Восстановление положения и функциональности органов брюшной полости.

Для малыша:

1. Формирование зрительного, слухового и тактильного восприятия.
2. Развитие вестибулярного аппарата и чувства равновесия.
3. Физическое развитие через совместное движение с мамой.

Особенность домашнего фитнеса с ребенком

Вид физических нагрузок для совместных тренировок с ребенком следует выбирать в зависимости от возраста крохи. Если ему еще нет 3-х месяцев, рекомендуется чаще гулять на свежем воздухе. Такие прогулки способствуют отличному жиросжиганию, при этом темп не должен быть слишком медленный, это негативно отражается на опорно-двигательном аппарате.

Упражнения на бёдра после родов с малышом дома. Эффективный комплекс упражнений на бёдра, видео и описание тренировок

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Есть ли спорт после родов или как вернуть красивое тело, не выпуская малыша из рук?

Нет таких слов, чтобы описать ту радость и то счастье, которые испытывает женщина, родившая ребёнка! Эти эмоции и чувства неизменны! В остальном, за последние несколько лет образ молодой мамы подвергся трансформации. Нет, конечно, во время беременности мы продолжаем свято верить в то, что буквально день-через день побежим в тренажерку или на фитнес и у нас будет много свободного времени. Но все эти иллюзии рушатся практически мгновенно под ворохом бесконечных дел и в заботах о самом важном человеке в нашей жизни.

Тем не менее, современная молодая мама – это уже, своего рода, некий собирательный образ активной, спортивной, позитивной, жизнерадостной женщины, которая умеет планировать своё время и которая, при этом, всегда хочет находиться рядом со своим ребёнком. В начале такой поворот кажется чем-то нереальным, возможно, в такой маме даже прячется терминатор… Однако, стоит на минуту остановиться, абстрагироваться от всего, отдышаться и понимаешь – я тоже так могу! В принципе, ваш ребёнок с первых дней жизни поддерживает вас в тонусе, особенно руки/плечи и спину. Через пару-тройку месяцев, если присмотреться, можно заметить слегка прорисованный бицепс как результат ношения малыша на руках.

Да, конечно, мечты о спортзале после родов на время остались в прошлом, но ведь можно тренироваться дома, выполняя упражнения с грудным ребёнком на руках.

Совместные занятия спортом вместе с малышом не просто разнообразят вашу жизнь, они окажут благотворное влияние на вас обоих. Только подумайте: вы избавитесь от стресса, постепенно восстановите форму и приобретёте красивое тело, при этом не оставляя ребёнка без внимания, ведь дорогая каждая минута и мама так нужна!

Если вы и теперь сомневаетесь, каким же образом мама может выполнять упражнения вместе с грудничком или подросшим ребёнком, тогда видео просто обязательны к просмотру!

Итак, примеры упражнений для мам с малышами, в особенности, для сомневающихся.

Упражнение №1. Для красивых ягодиц: выпад-кик

• ИП: берём малыша на руки личиком к себе, встаём ровно.
• На раз шагаем назад с правой ноги (делаем выпад) и опускаемся на колено практически до пола, но не касаемся его.
• На два выталкиваемся вверх, подставляем правую ногу к левой и далее ей же делаем кик (удар) вперёд.
• Снова выпад назад и снова кик вперёд.
• Выполняем 15-20 раз и меняем ноги.

Упражнение №2. Для ровной спинки: кошечка

• Занимаем ИП: встаём на четвереньки, уверенно упираясь на ладони. Малыша кладём на пелёночку или коврик перед собой, так вы видите друг друга.
• На вдохе прогибаемся в спине, поднимая голову и таз вверх.
• На выдохе возвращаемся в ИП.
• Теперь снова вдох и опуская голову вниз, округляем спинку.
• На выдохе снова возвращаемся в ИП.
• Достаточно 10-15 повторений.

Упражнение №3. Для плоского животика: планка с приведением колена к груди

• ИП: встаём в позу планки. Тело – одна прямая линия с головы до ног, никаких прогибов быть не должно. Ребёночек продолжает лежать перед вами, разглядывая вас или свои игрушки.
• Поочерёдно подтягиваем колени ног к груди.
• Выполняем всего 20-30 таких подтягиваний.

Как видите, ничего сверхъестественного. Ребёнок с вами, вы заняты полезным делом.

Данные упражнения в очередной раз подтверждают – спорт после родов есть!

Смело впускайте его в свою жизнь, поверьте в себя, а наш сайт станет для вас колоссальной поддержкой в лице постоянно растущего количества единомышленников.

Нет возможности пройти всю тренировку за раз, значит, разделите её на несколько частей и занимайтесь в течение дня и вперёд к освоению образа современной мамы!

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Ножки-ножки… Как чудесно быть обладательницей летящей походки на стройных, красиво очерченных, изящных ножках. Ну, а если вы зашли на данную страничку и читаете этот пост, осмелимся сделать вывод: такое положение дел до сих пор находится за пределами реальности.

Мышцы ног – самые мощные и крупные в нашем организме (наравне с мышцами спины) и жир любит откладываться в этом месте, а, значит, внимания потребуется уделить немало.

Если спорт был в вашей жизни до беременности – отлично, вы уже, скорее всего, знаете с каких именно упражнений для ног начнёте свой тренинг после родов! Если же нет, но чувствуете непреодолимое желание изменить себя, то смело отбрасываем страхи перед большими накаченными ногами, так как нам таких в помине не видать. Женская физиология не позволяет нарастить мышцы в подобном объёме естественными тренировками, а вот убрать лишний, накопленный жирок, придать эффектную форму – вполне возможно! Собственно, это и есть наша цель.

Для разогрева спортивного азарта, давайте начнём с представленных ниже упражнений для ног (после родов должно пройти не менее 1,5 месяцев).

Итак, вперёд!

Упражнение для ног №1. Икроножные мышцы.

• Занимаем ИП: встаём ровно, ноги на ширине плеч, носки врозь, руки на пояс, спинка прямая, живот втянут.
• Пружиним на носках 20-40 раз.

Упражнение для ног №2. Выпад с ударом вперед.

• ИП: встаём ровно, спина прямая, живот втянули.
• На вдохе шагаем вперёд левой ногой.
• На выдохе – «удар» правой ногой и на вдохе этой же ногой шаг назад.
• На выдохе делаем выпад левой ногой, руки вытягиваем вперёд. Следи, чтобы колено во время выпада за носок не выходило!
• Выполняем по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение для ног №3. Приседания с подъёмом колена.

• ИП: встали, ноги на ширине или немного шире плеч, носки врозь, спинка прямая.
• Делаем присед, отводя таз назад, до параллели с полом, руки вытягиваем перед собой.
• Возвращаясь в верхнюю точку, выполняем подъём колена одной ноги к груди, локоть противоположной руки «идёт» навстречу, но самого колена касается.
• Снова присед и снова подъём колена, но уже другой ноги.
• Выполняем 20 раз.

Упражнение для ног №4. Приседание плие.

• ИП: ноги на двойной ширине плеч, пятки вовнутрь, спина прямая и должна оставаться прямой во время всего упражнения. Лёгкий прогиб в пояснице и лёгкий сгиб в коленях, взгляд перед собой.
• Садимся прямо вниз без отведения таза назад – вдох, выталкиваемся вверх – выдох. Колено во время приседа за носок не выходит. Стопа прижата к полу, пятки не отрываем.
• 15-20 повторений будет достаточно.

Ух, вполне достойный получился разогрев!

Упражнений для ног предостаточно, эффективных – меньше. Поэтому мы подошли к вопросу составления комплекса тренировок с большой ответственностью, подобрав самые действенные упражнения и сопроводили их не просто описанием, но и видео инструкцией. Наглядный пример всегда воспринимается лучше, заряжает энергией и позволяет исключить ошибки в технике выполнения.

Наш тренинг позволяет в полной мере заниматься дома, не покидая маленького человечка ни на минуту. Теперь и вы – наглядный пример!

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Ох, уж этот пузик! Как же можно избавиться от него, и чтобы навсегда? Раскрываем секреты похудения животов – животиков после родов! Статья будет ёмкая и интересная.

По пунктам:

• Сбрасываем балласт лишнего веса;
• Укрепляем мышцы брюшного пресса;
• Привыкаем «жить» с постоянно втянутым животом;
• Восстанавливаемся – отдыхаем – спим;
• Проблема остаётся – сдаём анализы на гормоны.

Итак, первое что надо сделать – пересмотреть свой рацион. Убираем всё ненужное – колбасы, фаст-фуд, соки, газировки, конфеты и т.д., включаем – правильные углеводы (каши), белок (мясо, творог), клетчатку (овощи/фрукты), цельнозерновые, воду.

Давно известен факт, что любая привычка вырабатывается в течение трёх недель, поэтому набираемся терпения.

Поверьте, даже на этом этапе, просто начав правильно питаться, лишние килограммы начнут активно уходить, а самочувствие только улучшится!

Проведите небольшой тест: напрягите мышцы брюшного пресса и оттяните складку на животе справа от пупка, измерьте линейкой или сантиметром. Толщина складки до 2,5 см – всё нормально, если свыше 3см – враг обнаружен!

Существует ещё внутренний жир (висцеральный), но он заслуживает отдельную статью.

Пункт второй. Качаем пресс. Качаем, качаем и ещё раз качаем!

Живот очень устойчив к нападкам различного рода тренингов, но и мы сдаваться не собираемся, ведь так?

На мышцы брюшного пресса существует множество упражнений, помогающих убрать живот быстро, подходящих для выполнения в домашних условиях, приступать к которым можно спустя 6–8 недель после родов.

Однако, прежде чем приступать непосредственно к упражнениям, немного теории на тему что можно/что нельзя. Необходимость с целью избежать утверждения: спорт уже не лечит, а калечит.

Есть такое понятие – диастаз прямых мышц живота, и означает оно расхождение/растяжение/разделение этих самых мышц. Довольно распространённая проблема среди рожавших женщин. Определить наличие диастаза можно и дома, но правильнее будет обратиться к врачу. В случае постановки диагноза в обморок не падаем, за голову не хватаемся и не лезем в интернет читать всё подряд. Диастаз успел обрасти мифами и легендами, поэтому информацию надо тщательно фильтровать и слушать своего врача. Запомните: далеко не всегда требуется хирургическое вмешательство, необратимых последствий тоже, как правило, нет, мышцы живота восстановлению подлежат! Существуют лишь определённые ограничения. При диастазе прямых мышц живота, появившемся после родов, не рекомендуется выполнять упражнения, создающие «выпячивание» брюшной стенки, а именно: скручивания, велосипед, позы из йоги, лёжа спиной на фитболе, прыжки, отжимания, вакуум и т.п. Разрешены упражнения со статической нагрузкой, например, подъём таза (мостик).

Если какие-либо осложнения отсутствуют, все ограничения по выбору упражнений аннулируются. Читаем описание техники выполнения упражнения для подтяжки живота, смотрим видео и… Давайте начинать!

Упражнение для мышц живота №1.

• ИП: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и опираются только на пятку, поэтому близко к тазу ноги не подводим.
• Поднимаем корпус на выдохе и в верхней точке выжимаем руки с гантелями вверх. Опускаемся на вдохе. Во время подъёма и опускания спина должна быть округлой и только в верхней точке её необходимо выпрямить.
• Выполняем 15–20 раз.

Упражнение для мышц живота №2.

ИП: вытягиваем тело в планку, опираясь на локти и носки стоп. Локти находятся строго под плечевым суставом. Тело должно создать прямую линию от плеч до пяток.

• Напрягли пресс и замерли на 30–60 секунд.
• Достаточно 3–5 подходов.

Упражнение для мышц живота №3.

В данном описании будет один пункт, зато какой! Итак, принимаем ИП: садимся на коврик и отклоняем корпус под 45° с полом, руки вытягиваем вперёд параллельно полу и держим 20–60 секунд.

Более сложный вариант выполнения – отрываем ноги от пола прямыми либо согнутыми в коленях.

Упражнение для мышц живота №4.

• ИП: ложимся на спинку, ноги согнуты.
• Голову и плечи оторвали от пола, подтянули одну ногу к себе, обхватив колено руками, а другую – выпрямляем под 45°.
• Выполняем 17 повторений, чередуя ноги.

Легко? Руки за голову и то же самое!

Закончили нашу тренировку! Чувствуете, как заветные кубики стали чуть ближе, немного, но стали?

Постепенное увеличение нагрузки, рациональный подход, регулярность тренировок и от обвисшего живота не останется и следа!

Наш курс – многогранный комплекс рекомендаций по питанию и программ тренировок, которые включают в себя не только описанные упражнения, но и различные эффективные вариации прокачки мышц брюшного пресса, а также других групп мышц с большим наглядным пособием в формате видео-, фотоматериалов. Никаких изнуряющих бешеных марафонов, голодовок, ненужных советов. Современная мама – спортивная мама!

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

К великому сожалению, лишь очень немногие женщины могут похвастаться идеальной фигурой, в которую входит весь «стандартный набор»: стройные подтянутые ноги, упругие ягодицы, не менее упругая грудь, тонкая талия. Добавим ещё правильную осанку – это важно! Для большинства из нас достижение подобной цели возможно только через долгий и тернистый путь упорных тренировок с оглядкой на индивидуальную физиологию, про неё забывать нельзя.

И если вы уже добились определённых результатов до того момента, как стали готовиться стать мамой, то будьте готовы и к тому, что фигура изменится, особенно бедра, живот и талия.

Стоит ли переживать по этому поводу? Конечно, нет! Будьте уверены, что после рождения малыша, при желании, всегда можно выделить немного времени для себя. Смена деятельности – лучший отдых! А регулярные тренировки, включающие упражнения для бёдер и на другие группы мышц, помогут быстрее прийти в форму после родов и улучшить её. Сплошные плюсы!

Не бойтесь подключать к занятиям ребёнка, ведь ему всё интересно, а вместе с мамой – вдвойне! Сначала он будет просто наблюдателем, затем, по мере взросления, сможет стать вашим партнёром по тренировкам. Даже при тренировке бёдер ваш малыш может находиться с вами рядом: на развивающем коврике, в люльке, в манеже или так, как будет удобно вам обоим. Поэтому хватит сомневаться! Восстанавливаемся после родов необходимый промежуток времени – в индивидуальном порядке, но в среднем 1,5–2 месяца – и вперёд!

Упражнение для бедер №1. Выпад с выпрыгиванием:

• ИП: встали ровно, спинка прямая.
• На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой.
• Подтягивая согнутую в колене левую ногу к груди, на выдохе подпрыгиваем на правой ноге. Руки вытягиваем вверх!
• На вдохе делаем шаг назад левой ногой и на выдохе делаем выпад назад (широким шагом) правой ногой. Левая рука отводится назад, правая – вперёд, согнутая в локте.
• Выполняем по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение для бедер №2. Ягодичный мост на одной ноге:

• ИП: ложимся на спину, руки вдоль тела лежат на также на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
• Одну ногу поднимаем вверх и на выдохе, напрягая ягодицы, поднимаем вверх таз. В стандартном случае поднятая нога согнута, но достаточно её выпрямить, и нагрузка станет гораздо весомее!
• Делаем 20 подъёмов, меняем ногу и ещё 20 повторений!

Упражнение для бедер №3. Плие с разворотом:

• ИП: ноги шире плеч и слегка согнуты в коленях, спинка прямая, носки смотрят наружу, руки в замок перед собой.
• На вдохе начинаем медленно опускаться вниз до параллельного положения бёдер полу и на выдохе выталкиваемся в ИП, развернулись в сторону.
• Выполняем упражнение 15 раз, разворачиваясь поочерёдно в одну и другую стороны.

Упражнение для бедер №4. Махи ногами перед собой и за себя:

• ИП: ложимся на бок, спинка прямая, живот втянут, ноги немного отведены назад.
• Начинаем выполнять махи ногой перед собой и за себя. Высоко вверх ногу поднимать не надо, резких рывков – тем более.
• Выполняем 23 раза и меняем ногу, повернувшись на другой бок.

Ну что, ваши мышцы горят? Вне сомнений! И это при том, что данный сет совсем небольшой.

Полноценная тренировка включает в себя целый марафон эффективных упражнений для бёдер, направленных на то, чтобы сделать их идеальными!

Помимо тренинга, разработанный нами курс обеспечит вам всестороннюю поддержку на пути к успеху, так как в нём отражена наиболее важная и полезная информация о правильном (и вкусном!) питании, грудном вскармливании, женском здоровье и о здоровом образе жизни в целом!

Подробности

Обновлено: 01 ноября 2016

Как хочется просто щёлкнуть пальцами, и пресловутых бочков будто и не было, правда? Но сколько не щёлкай – результата нуль, нагрузка-то маловата получается, не считая пальцы. Волшебной пилюли тоже до сих пор не изобрели, поэтому придётся хорошенько потрудиться самим.

Бока по праву занимают лидирующую позицию, разделяя её разве что с животом, в списке «ходовых» мест для накопления лишнего жира и, что хуже, очень уж выносливые к его сжиганию. Какой бы не была ваша фигура до родов, после них в любом случае потребуется определённое время, чтобы избавиться от ненужного вам спасательного круга, ну и само собой, без различного рода упражнений для боков, помогающих их убрать, не обойтись. Лучше удалить эту часть! Иначе фитнес няши начнут писать свои язвительные комменты, что нет упражнений от боков. А так, вроде, получается, что мы говорим просто о физической нагрузке.

Также на всякий случай напоминаю — имейте ввиду, что фундаментом здорового образа жизни является комплексный подход: рациональное питание, тренировки, полноценный сон (отдых). Что касается боков, то эти «три слона» — основа основ. Следовательно, сначала необходимо наладить процесс питания, приучить себя пить воду и находить время для отдыха (если таких привычек ещё нет) и приступаем к следующему шагу одновременно подключая упражнения – подключаем упражнения.

Упражнение на бока №1. Боковая планка на локтях:

• ИП: лёжа на боку, одна нога находится перед другой либо одна на другой, опираемся на локоть, располагая его строго под плечевым суставом. Вторая рука на боку. От макушки до пят – одна прямая линия.
• Опускаем бёдра вниз и потом поднимаем.
• Достаточно 16 повторений.

Упражнение на бока №2. Гиперэкстензия с отягощением:

• ИП: ложимся на живот, ноги разведены на ширину плеч, берём гантели и сгибаем руки в локтях, сводя лопатки. Корпус приподнят.
• Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус вверх.
• Выполняем 20 раз.

Упражнение на бока №3. Мельница

• ИП: стоя прямо, ноги чуть шире плеч, руки за ушами, спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Живот напряжен.
• Наклоняемся вперед, оставляя спину идеально ровной (контролируйте себя в зеркало).
• Попеременно разворачиваем грудную клетку вправо-влево. Дыхание ровное. Повторить 30-50 раз.

Упражнение на бока №4. Планка с переходом

• ИП: Из положения «упор лежа» развернуться в сторону. Опора на кисть, спина ровная, живот в себя. Кисть строго под плечевым суставом. Вторая рука вытянута вверх. От макушки до пят – одна прямая линия.
• Возвращаемся в положение планки и затем «переходим» на другую руку
• Выполнить 16 раз (по 8 на каждую сторону)

Упражнение на бока №5. Наклоны в стороны:

• ИП: ноги на ширине или чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, живот втянут, ягодицы напряжены.
• Начинаем выполнять наклоны в стороны, подтягивая ладонь к груди.
• Во время выполнения упражнения бёдра остаются неподвижны, а спина прямой – это очень важно!
• Выполняем всего (!) 60-80 наклонов.

Первый шаг на пути к тонкой талии сделан и сделан уверенно, так как эти три упражнения действительно работают, и вы ощутили это на себе! Как видите, совсем необязательно бежать в зал или в секцию, можно заниматься дома, не оставляя своего малыша без внимания. Весь курс тренировок, разработанный специально для современных активных мам, включает в себя целый комплекс упражнений на бока. Что надо от вас? Желание, ответственный подход, соблюдение рекомендаций по питанию и, вуаля, спустя какое-то время вы вновь эффектно смотритесь в джинсах!

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Великую силу имеет укрепившийся стереотип, что если женщина начнёт тренировать руки и плечи, то станут они у неё огромными, как у атлета. Опираясь на столь туманный довод, упражнения на руки и плечи благополучно многими прекрасными дамами игнорируются, и зря! Во-первых, чтобы ваши бицепсы и трицепсы дошли до необъятных размеров, нужно хорошо питаться и заниматься с тяжёлым весом, а во-вторых, гормональный фон женщин и мужчин принципиально отличается, что и сводит угрозу гигантских мускулов для нас «на нет».

Почему так важно выполнять упражнения на руки и плечи, тем более после родов? Есть несколько причин: вам не будет знакома проблема дряблой свисающей кожи, ваши руки будут красиво и аккуратно очерчены и станут сильными, выносливыми, без потери женственности. Последний факт – ваше дополнительно преимущество, так как малыш довольно много времени проводит на руках.

Так что перестаём бояться и начинаем выполнять упражнения для красивых рук!

Упражнение №1. Приседание плие с подъемом малыша.

• ИП: ставим ноги шире плеч, носки смотрят наружу, правая нога опирается всю ступню, левая – только на носок. Ноги остаются в таком положении на протяжении всего подхода. Спину держим ровно, колени чуть согнуты. Ребёночка держим к себе лицом или спинкой.
• Делаем вдох и опускаемся вниз пока бёдра не станут параллельны полу.
• На выдохе возвращаемся в ИП и поднимаем малыша нал головой, вытягивая вверх руки.
• Делаем 8-10 повторов.
• Меняем положение ног, опирая на носок противоположную ногу, и повторяем упражнение.

В данном упражнении дополнительно работают ягодицы и бедра.

Упражнение №2. Т-тяга с малышом

• Ваше исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине или чуть шире плеч слегка согнуты в коленях. Ребёночка к себе не прижимаем, держим в руках на уровне груди личиком вперёд или к себе.
• На выдохе поднимаем малыша вверх. Следим, чтобы локти смотрели в стороны, но не вниз.
• 8-10 повторений будет достаточно.

Упражнение №3. Подъем на бицепс

• ИП: встаём ровно, ноги всё так же на ширине или чуть шире плеч слегка согнуты в коленях. Малыш животиком лежит у вас на руках.
• Начинаем поднимать ребёнка к себе исключительно за счёт сгибания рук в локтях, т.е. движения предплечий и усилия бицепсов. Плечи остаются неподвижны. Конечное положение – ребёнок на уровне плеч.
• Плавно возвращаемся в ИП.
• Повторяем упражнение 8-10 раз.

Упражнение №4. Планка с колен с опусканием на локти

• ИП: встаньте на колени, скрестите ноги, примите упор лёжа. Руки располагаются чуть шире плеч. Голова, плечи и таз должны представлять прямую линию. Ребёнка кладём на пелёночке рядом.
• Поочерёдно сгибаем руки в локтях, на предплечья при этом стараемся не опираться. Затем, также поочерёдно, возвращаемся в ИП, распрямляя руки. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении.
• Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение замечательно тем, что дополнительно хорошо работает пресс.

Плечи и руки горят? Отлично! Как видите, и без больших весов тренировка прошла эффективно. Тем не менее, считайте, что это была разминка.

Полный курс тренировок позволяет досконально проработать столь пугающую группу мышц. Занимайтесь регулярно и результат не заставит себя ждать. Красивые подтянутые руки – вот итог вашего упорства!

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Во время беременности в организме женщины, как помним, каких только изменений не происходит. Некоторые доставляют сильный дискомфорт, но есть и довольно приятные, например, изменение формы и объёма груди – она становится больше. Этот замечательный «побочный эффект» безусловно, радует женщин с небольшим или средним размером груди в обычной жизни. Только радость эта, к нашему великому сожалению, не вечна. Как только заканчивается период лактации, грудь у большинства женщин теряет всю свою форму, простыми слова – обвисает. Вдаваться в физиологию не станем, скажем лишь: не стоит отчаиваться! Столь неприятной ситуации можно избежать, делая упражнения для груди, направленные на её восстановление и подтяжку.

Заниматься можно и нужно регулярно. Самый идеальный вариант – начинать выполнять упражнения для грудных мышц ещё до родов, т.е. во время беременности. Но если по каким-либо причинам на тот момент вы не могли себе этого позволить, включите упражнения для груди в свою регулярную тренировку после родов (не раньше, чем через 6–8 недель).

Пример эффективного упражнения для груди. Отжимание с колен.

• Исходное положение: встаньте на колени, скрестите ноги и примите упор лёжа (упор на прямые руки). Руки должны находиться под грудью чуть шире плеч. Голова, плечи и таз должны представлять прямую линию. Если занимаетесь с ребёнком, то расположите его на пелёночке перед собой.
• На вдохе опуститесь вниз, согнув руки в локтях. Можно при этом, например, целовать малыша в животик. Ему будет очень весело и приятно!
• На выдохе поднимите тело вверх, выпрямляя руки, т.е. вернитесь в ИП.
• Сделайте 8–10 повторений.

Данное упражнение на грудные мышцы является базовым, так как заставляет работать и другие группы мышц: трицепс, передний пучок дельт.

В разработанный нами – это комплексный тренинг, включающий в себя и другие действенные упражнения. Они помогут вам сохранить и улучшить форму груди после родов.

Также, в нашем курсе вы найдёте много полезной и интересной информации не только о важности занятий спортом, но и о грудном вскармливании, правильном питании и даже рецепты приготовления вкусных диетических блюд.

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Подтянутый плоский животик, тонкая талия, пожалуй, вторая по значимости мечта молодых мамочек. Первая – сразу же после родов прийти в исходную до беременности форму, если не лучше.

Но, к сожалению, далеко не всем удаётся быстро восстановиться, а сделать это за один-два дня – совсем из разряда фантастики. Поэтому «берём» нашу мечту и начинаем терпеливо воплощать в реальность!

К упражнениям для пресса можно приступать через 6-8 недель после родов и выполнять их можно как кормящим, так и не кормящим мамам. Главным помощником станет, конечно, ваш малыш.

Упражнение для пресса №1. Планка.

• Исходное положение: необходимо вытянуть тело таким образом, чтобы создалось только две опоры: предплечья (локти) и стопы, точнее носки стопы. Тело должно создать прямую линию от головы до пят. Поэтому в спине не прогибаемся и таз к верху не поднимаем.
• 2. Напрягаем мышцы брюшного пресса и замираем в таком положении на 20-60 секунд.
• Повторяем упражнение 3-5 раз.

Уникальное комплексное упражнение! Задействует в работе не только мышцы пресса, но и плечи, грудь, бёдра и даже икроножные. Первый раз будет довольно сложно продержаться необходимых 20 секунд. Со временем вы сможете «держать планку» максимальное количество времени в подходе.

Упражнение для пресса №2. Скручивание с подъёмом.

• Примите ИП: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки отводим за голову таким образом, что локти смотрят в стороны. Если занимаетесь вместе с малышом, то располагаем его у себя на ногах, придерживая руками.
• Делаем вдох и на выдохе начинаем скручивать спину к тазу. Спина должна именно округляться, а не просто подниматься к коленям. Это важно!
• В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды и на вдохе опускаемся вниз, но не до конца. Мышцы пресса должны постоянно находиться в напряжении при выполнении подхода.
• Повторяем упражнение 10-12 раз.

Упражнение для пресса №3. Разведение ног лежа на спине.

• ИП: ложимся на спину и поднимаем ноги вверх, слегка согнув в коленях. Голова и плечи к полу не прижаты, опорная точка — лопатки. Ребёнок в это время может удобно расположиться у вас на животе.
• На вдохе разводим ноги в стороны. На выдохе – сводим.
• Повторяем упражнение 10-15 раз.

Упражнение для пресса №4. Велосипед.

• Исходное положение: лечь на пол (коврик), ноги согнуты в коленях так, что бёдра перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Голова и плечи к полу приподняты, опорная точка — лопатки. Поясницу от пола не отрывать. Малыш, как и в предыдущем упражнении, в это время может удобно расположиться у вас на животе.
• Делаем вдох и на выдохе начинаем крутить педали воображаемого велосипеда.
• Повторяем упражнение 10-15 раз.

Все описанные выше упражнения являются наиболее эффективными для проработки мышц пресса после родов. Тем не менее, это лишь часть целого комплекса упражнений, специально разработанного для современных мам, стремящихся быть спортивными и активными не в ущерб общению с ребёнком.

Регулярные занятия и соблюдения рекомендаций по питанию позволят в скором времени сделать мечту реальностью.

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

«Держи спину ровно!», «не сутулься!» – кто не слышал этого в детстве? Подобные замечания, как правило, воспринимались как просто замечания. Только став старше мы начинаем понимать важность таких элементарных вещей.

Прямая, крепкая, сильная спина – это красивая осанка, красивая подтянутая грудь (да-да, именно так!), отсутствие сутулости и вытекающих из неё проблем со здоровьем. Для молодых мам данный вопрос особенно актуален, так как после родов мышцы спины продолжают испытывать колоссальную нагрузку.

Вывод: упражнения для спины и поясницы после родов нужны и важны каждой маме – кормящей и, по каким-либо обстоятельствам, не кормящей! Они позволять снять лишнее напряжение и помогут быть в тонусе. Приступим?

Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Первый вариант.

• Исходное положение: ложимся животом на пол (коврик), лицо опущено вниз, руки можно сцепить в замок за голову, а можно просто согнуть в локтях и держать у головы (локти смотрят в стороны). Ноги и бедра прижаты к полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
• На вдохе плавно отрываем корпус от поверхности до прогиба в спине и остаёмся в верхней точке на 2-3 секунды.
• На выдохе также плавно опускаемся вниз в ИП.
• Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Второй вариант.

• Исходное положение: продолжаем лежать животом на полу (коврике), опираемся на согнутые в локтях руки, таким образом, приподняв корпус. Смотрим перед собой. Ноги и бедра по-прежнему прижаты к полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
• На вдохе отводим прямые руки за спинуи замираемтак на 2-3 секунды. Можно при этом перекладывать из руки в руку, например, мячик или игрушку.
• На выдохе вытягиваем руки из-за спины перед лицом, при этом локти согнуты. Корпус остаётся в приподнятом положении.
• Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Третий вариант.

• Исходное положение: продолжаем лежать животом на полу (коврике), лицо опущено вниз, руки вытянуты прямо перед собой. Ноги и бедра прижаты к полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
• На вдохе отводим прямые руки назад «по швам» и одновременно отрываем корпус от поверхности, создавая прогиб в пояснице. Замираем в верхней точке на 2-3 секунды.
• На выдохе опускаем корпус вниз и вытягиваем руки снова перед собой, иными словами, принимаем ИП.
• Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Четвёртый вариант (лодочка).

• Исходное положение: ложимся животом на пол (коврик), лицо опущено вниз, руки можно согнуть в локтях и держать у груди (локти смотрят в стороны), можно выпрямить перед собой. Ноги и бедра прижаты к полу.
• На вдохе одновременно отрываем корпус и ноги от поверхности,и остаёмся в верхней точке на 2-3 секунды. Следите, чтобы ноги поднимались не только в области колен.
• На выдохе плавно опускаемся вниз в ИП.
• Выполняем 15-20 повторений.

Очень важно во время выполнения гиперэкстензии не делать резких движений, рывков и сильных прогибов в пояснице. Все движения должны быть плавными.

Ничто не мешает включить в тренировку увлекательные игры с малышом, например, «ку-ку», исчезновение предмета (мячик или игрушка за вашей спиной), щекотки. В этом случае ребёнок во время выполнения упражнений будет находиться напротив вас на другом коврике. Все будут счастливы и довольны благодаря времени, проведённого с пользой, а главное, вместе!

Специально разработанная программа тренировок включает в себя наиболее эффективные упражнения на укрепление мышц спины и их растяжку. Продолжая заниматься согласно данному комплексу, вы обязательно добьётесь отличных результатов, главное начать! Кроме того, вы найдёте ответы разного рода специалистов на многие вопросы о женском здоровье, правильном и сбалансированном питании и о ГВ.

Подробности

Обновлено: 20 сентября 2017

Просмотров: 10912

Многие молодые мамы вскоре после родов сталкиваются с проблемой, которую можно назвать «проблема плоских ягодиц». Не страшно! Регулярно делаем упражнения, и красивая подтянутая и упругая попа после родов обеспечена. Конечно, ждать сногсшибательного результата за короткий срок не стоит, поэтому нацеливаемся на длительную работу. Помним – в нашем деле важна постепенность, упражнения для ягодиц стоит начинать через 6-8 недель после родов.

Авторская программа тренировок разработана специально для мам, которые хотят быть активными, спортивными, современными, и позволяет не расставаться с малышом. Неоценимая польза для обоих!

Приступаем от слов к делу!

Упражнение на ягодицы №1. Выпады на месте и с короткой амплитудой (пружинящие)

• Принимаем исходное положение: сделайте шаг назад (выпад) одной ногой. Ширина выпада должна быть такой, чтобы во время приседания колено стоящей впереди ноги за пальцы не выходило, и образовывался прямой угол. «Задняя» нога тоже должна будет образовать прямой угол и почти касаться пола, но не опираться на него. Спину держим прямо. Ребёночка во время упражнения держим лицом к себе.
• Делаем присед на вдохе. Спину необходимо держать прямо. Заднюю ногу всё время держим на носке, на пятку не опускаем.
• На выдохе возвращаемся в ИП.
• Делаем 8-10 повторов. На последнем повторе замираем в нижней точке и пружиним. Возвращаемся в ИП.
• Меняем ноги и делаем всё то же самое.

Упражнение на ягодицы №2. Приседание плие

• Принимаем исходное положение: ноги шире плеч, носки развести наружу, колени чуть согнуты, спина прямая.
• На вдохе опускаемся вниз до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу.
• На выдохе возвращаемся в ИП.
• Делаем 8-10 повторов. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения, малыша можно держать по-разному: спинкой к себе, личиком к себе или даже положив к себе на руки – во всех случаях будет удобно.

Упражнение на ягодицы №3. Приседания

• Исходное положение: ноги на ширине или шире плеч, носки разведены. Создайте естественный прогиб в пояснице, отведя таз назад, ноги немного согните в коленях. За спиной следим в течение всего упражнения. Она должна оставаться прямой. Малыша держим лицом к себе.
• Начинаем приседать «не в колени», а отводя таз назад. Стараемся сесть как можно ниже, в идеальном случае – до параллели с полом. Пятки во время упражнения остаются на полу плотно прижатыми.
• Возвращаемся в ИП. Данное упражнение можно выполнять несколько иначе, задействовав руки. Техника выполнения та же. Но теперь ребеночка кладём животиком на руки, которые вытягиваем во время приседания вперёд.

У вашего малыша прекрасно получается! А у вас? Чувствуете, как мышцы приходят в тонус? И это только начало!

Полный курс программы тренировок уникален тем, что включает в себя не только широкий спектр эффективнейших упражнений на ягодицы и на остальные группы мышц. Он включает в себя ответы на вопросы о питании, рецепты диетических, но вкусных блюд, а также всестороннюю поддержку квалифицированных специалистов: гинеколога, диетолога, специалиста по ГВ, фитнес-инструктора.

Фитнес с малышом. Занятия спортом после родов дома для мамы и ребёнка

СПОРТ ПОСЛЕ РОДОВ

Бесподобных тренировок для мамы и ребенка, которые вы можете выполнять вместе

Возвращение к режиму тренировок после беременности может показаться очень необходимым шагом на пути к выздоровлению и возвращению к привычному распорядку дня до рождения ребенка. Послеродовые упражнения помогают со временем сбросить вес вашего ребенка, но польза от них выходит далеко за рамки потери веса. Он также может снять стресс, зарядить ваше тело энергией, когда вы недосыпаете, помочь вашему телу сбалансировать эти послеродовые гормоны, бороться с тревогой и депрессией и укрепить ваше тело для физических требований материнства.

Когда дело доходит до послеродовых упражнений, нужно помнить о некоторых вещах. Беременность и роды травматичны для тела, и каждый опыт индивидуален. Могут быть потенциальные затяжные проблемы, такие как дисфункция тазового дна, расщепление мышц живота (так называемый диастаз прямых мышц живота) и боль, которая может возникать в ваших плечах, шее, а также в нижней или верхней части спины в результате структурных изменений и напряженных или ослабленных мышц. Многие из них можно решить с помощью упражнений или физиотерапии, но они также могут быть усугублены неправильным типом упражнений.Слушайте свое тело, когда снова начинаете тренироваться. И даже одна информационная встреча с сертифицированным послеродовым специалистом может быть чрезвычайно полезной. Никогда не думайте, что вы должны тренироваться так же, как и все остальные (даже если они родили ребенка в одно и то же время!), И внимательно слушайте сообщения, которые сообщает вам ваше тело.

Несмотря на невероятные преимущества послеродовых тренировок, в реальности упражнения могут показаться сложными. Одно из самых больших препятствий для тренировок в качестве молодой мамы — раз. В конце концов, принять душ достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы выделить время для занятий фитнесом. И так много мам ставят свое благополучие далеко позади всех остальных в семье.

Хорошие новости: вместо того, чтобы тренироваться, пока ребенок спит, вы можете включить ребенка в свой режим упражнений! Это легко и может быть весело для всех. Видеть, как вы двигаетесь, может завораживать вашего ребенка, а это может способствовать сближению вас двоих. Это также может дать вам больше энергии, чем выпить чашку кофе или даже вздремнуть.

Есть множество способов заниматься с малышом: от прогулочной коляски до переноски для ребенка или тренировки с ним рядом с вами на одеяле. Всегда обращайте внимание на то, что вы чувствуете, и избегайте всего болезненного или неудобного. Если у вас диастаз или серьезные проблемы с тазовым дном, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений. В конечном итоге вам может потребоваться полностью отказаться от некоторых из этих упражнений или попробовать их с некоторыми изменениями (предлагаемыми ниже).Вы также можете проконсультироваться со специалистом по послеродовым упражнениям, чтобы определить ваши личные пределы.

Готовы окопаться? Вот несколько тренировок для мамы и ребенка, которые могут быть веселыми, сложными и способствовать укреплению связи. Знайте, что ваша сила со временем будет расти, но включение вашего ребенка в свои программы оздоровления и фитнеса на любом уровне может создать здоровую семейную модель, которая сохранится на всю жизнь.

Разминка для мамы и ребенка

Всегда важно начинать тренировки для меня и мамы с динамической растяжки в качестве разминки.Термин «динамическая растяжка» относится к легким, динамичным движениям, которые повторяют то, что вы будете делать во время тренировки, чтобы помочь разогреть суставы и мышцы. Не нужно беспокоиться о том, сколько повторений нужно сделать, но постарайтесь воздействовать на все свое тело и дайте себе как минимум три-четыре минуты, чтобы выполнить это.

Вот несколько идей для разминки:

• Пожмите и расслабьте плечи

• Протяните каждую руку над головой и поперек тела, чтобы согреть руки, шею и плечи, повторяя каждую несколько раз

• Делайте легкие выпады вперед и назад и из стороны в сторону, чтобы расслабить и разогреть колени и бедра

• Сделайте несколько перекатов и перекатываний со слегка согнутыми коленями, чтобы разогреть спину и подколенные сухожилия.

• Сделайте выпад обеими руками на земле и выпрямите заднюю ногу, либо удерживая это положение, чтобы растянуть бедра и сгибатели бедра, либо постукивая задней ногой внутрь и наружу, чтобы нагреть и разогреть нижнюю часть тела.

Тренировки для мамы и ребенка с коляской

Хотите подышать свежим воздухом во время тренировки? Покатайте ребенка в коляске и начните тренировку с помощью этих удобных для малышей движений.

Сгибания рук в прыжке с интервалами подъема

Нацелен на бедра, бедра, ягодицы и брюшную полость.

Эта секция представляет собой схему с таймером. Чередуйте интервал между прыжками и интервалом подъема ног каждые 30 секунд и выполняйте последовательно на каждой ноге. Завершите круг по три раза с обеих сторон. Обратите внимание, что для некоторых прыжков за ребенком может потребоваться некоторое время, чтобы снова привыкнуть, в то время как для других это может казаться естественным и стабильным. Если вы чувствуете себя нестабильно или испытываете недержание мочи во время прыжков, выполняйте движения шагами, а не прыжками.

• Начните перед коляской лицом к ребенку. Разблокируйте колеса коляски, но убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности, чтобы коляска не катилась во время прыжка.

• Выполняйте 30 секунд прыжков в стиле классики, чередуя прыжки на двух ногах, прыжки с одной согнутой за спиной ногой, прыжки назад на две ноги и прыжки с другой ногой, согнутой позади вас. (Если вы делаете это, сначала поставьте обе ноги на землю, затем поднимите одну ногу за собой, опустите ее обратно и поднимите вторую ногу.)

• Начните стоять прямо, положив руки на коляску. Сохраните равновесие на левой ноге, подняв правую ногу вверх и коснувшись левого колена. Наклонитесь вперед, толкая коляску вперед, и вытяните правую ногу прямо за собой. Подтяните ногу к колену и вернитесь в вертикальное положение, подтягивая коляску к себе. Если вам слишком тяжело держать правую ногу над землей все время, вы можете постучать ногой о землю, прежде чем наклониться вперед и вытянуть ногу за собой.Повторяйте в течение 30 секунд.

• Повторите схему прыжков в классики с последующим подъемом ноги на другую ногу.

Бедра ромбовидные

Нацелен на бедра, икры и косые мышцы живота.

• Заблокируйте коляску и встаньте перед ней, взявшись обеими руками за ручку. Встаньте, поставив пятки вместе, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.

• Поднимите пятки высоко, сохраняя соединение между пятками. Согните ноги в коленях, удерживая колени над средними пальцами каждой стопы.Подтяните низкий пресс к позвоночнику и не позволяйте тазу наклоняться вперед. Ваша верхняя часть тела должна быть в вертикальном положении, грудь приподнята, а плечи опущены. Не позволяйте грудной клетке раскрываться.

• Удерживая коляску в этом ромбовидном положении, пульсируйте вверх и вниз 10 раз быстро, а затем 10 раз медленно. Повторите этот узор трижды.

Тренировки для мамы и ребенка с переноской

Эти упражнения могут доставлять массу удовольствия, но переноски для младенцев могут быть самыми сложными для правильного включения в тренировки для мамы и меня.Рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы он подобрал для вас лучшего оператора связи. переноска должна снимать нагрузку с вашей спины и равномерно распределять вес по бедрам. Для этих упражнений также можно использовать мягкое обертывание.

Утяжелители

Нацелен на ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.

Большим преимуществом использования переноски во время тренировки является то, что она может освободить ваши руки! Это упражнение можно выполнять с гирями на 2 или 3 фунта или с двумя бутылками с водой.Обратите внимание, что вам не следует выполнять эти упражнения, если ваш носитель напрягает вашу шею, плечи или спину.

• Держа гирю в каждой руке, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, втяните низкий пресс к позвоночнику и держите колени мягкими. Встаньте так, чтобы грудная клетка была на одной линии с бедрами, а грудь поднята, а не сгорблена, а плечи опущены.

• Вытяните каждую руку прямо в стороны, слегка согнутые в локтях, и руки слегка впереди себя. Сделайте 20 маленьких кругов назад и 20 маленьких кругов вперед.Повторить два раза.

• Согните руки в локтях по бокам и удерживайте гантели ладонями вверх. Вытяните обе руки в стороны, скручивая руки так, чтобы ладони смотрели вниз, когда руки вытянуты. Открутите назад, снова втягивая локти ладонями вверх, и повторите 20 раз. Держите плечи устойчивыми, не перекатывая их вперед, когда вы вытягиваете руки.

Тренировки для мамы и ребенка с одеялом

Вам не нужна коляска, переноска или какое-либо другое специальное оборудование, чтобы получать удовольствие от тренировок для мамы и меня — вы можете поднять ребенка на руки или просто положить его на одеяло рядом с собой.По мере того, как ребенок растет, помните, что его может стать трудно удерживать, пока вы занимаетесь спортом, или он будет слишком подвижным, чтобы болтаться с вами на одеяле, поэтому руководствуйтесь здравым смыслом.

Подъем ног на спину

Нацелен на мышцы живота и руки.

Примечание: это упражнение может вызвать диастаз. Если у вас расслоение живота, рассмотрите возможность размещения ребенка рядом с собой, а не сверху себя, и пропустите раздел с хрустом верхней части тела, держа голову на земле.

• Разложите одеяло на земле и лягте на спину, расставив ноги на расстоянии бедер, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите ребенка себе на живот, либо лежа на животе, либо сидя с опорой. Выполняя эти упражнения, не забывайте подтягивать пресс к позвоночнику и выдыхать, когда вы прилагаете усилия.

• Вдохните, а затем выдохните, подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику, одновременно поднимая правую, а затем левую ногу в положение на столе.Вдохните и расслабьтесь, опуская правую, а затем левую ногу обратно на землю. Повторите четыре раза, затем сделайте то же самое, начиная с левой ноги.

• Вдохните и снова выдохните, чувствуя, как нижняя часть живота втягивается в позвоночник на выдохе. Сохраняйте это ощущение того, что брюшной пресс прижимается к позвоночнику, когда вы поднимаете правую ногу в положение на столе и 10 раз толкаете ее от бедра. Верните ногу на землю и повторите с левой ногой 10 раз. Повторите обе стороны снова.

• Поднимите обе ноги вместе, удерживая их согнутыми и чуть выше 90 градусов.Держите оба бедра на земле, пока вы поворачиваете ноги из стороны в сторону, создавая фигуру восьмерки ногами. Заполните восемь восьмерок.

• Остановитесь, согнув оба колена вправо, и слегка пульсируйте в этом положении 10 раз. Повторите то же самое с другой ногой 10 раз и снова выполните этот узор.

Мосты

Нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лежите на спине, ноги согнуты в бедрах, а ребенок лежит на животе или сидит.Если ребенок сидит, положите его на бедра или чуть выше них.

• Поднимите бедра прямо вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до груди, затем выполните пульсацию вверх и вниз из этого положения 20 раз.

• Удерживая бедра в приподнятом положении, 20 раз подайте колени в стороны.

• Чередуйте 10 подъемов бедра вверх и вниз с 10 толчками в стороны в коленях и повторите эту схему четыре раза.

Боковое сиденье рабочее

Это отличное упражнение для ребенка любого веса, особенно если он немного подвижнее.

• Положите ребенка на одеяло рядом с собой с забавными игрушками и лягте на бок, опираясь на одно из бедер и нижнюю часть предплечья, слегка согнув нижнюю ногу. Убедитесь, что вы не сжимаете верхнюю часть тела. нижнее плечо, а лучше приподнимите под грудной клеткой и удлините шею.

• Выровняйте верхнее бедро над нижним бедром и не позволяйте верхнему бедру скатываться назад во время упражнения. Положите верхнюю руку на землю перед собой для устойчивости (или используйте ее, чтобы поиграть с ребенком!).Если вас беспокоит нижнее плечо, опустите верхнюю часть тела на землю и положите голову на нижнюю руку.

• Вытяните верхнюю ногу прямо от бедра на уровне бедра с направленной стопой и подайте ногу вверх и вниз 20 раз.

• Сохраняя это выпрямленное положение, сделайте 10 круговых движений ногой назад, затем 10 раз вперед. Повторите этот узор четыре раза.

• Выполните эти упражнения с одной стороны, затем перевернитесь, чтобы повторить их с другой ногой.

Как бывшая профессиональная танцовщица, Мари Релин провела 12 лет, танцуя по всему миру, и через танец открыла для себя свою страсть к фитнесу.Мари поняла, что существуют большие пробелы в фитнес-решениях для женщин, переживающих самые важные жизненные события и изменения. Она усовершенствовала свой собственный танцевальный метод, проводя обширные исследования в студии и за ее пределами, и посвятила свою жизнь тому, чтобы предоставить женщинам самый умный, индивидуальный и радостный опыт фитнеса. Она является владельцем Body Conceptions и сертифицированным персональным тренером NASM, специалистом по корректирующим упражнениям, специалистом AFPA по дородовым и послеродовым упражнениям, а также сертифицированным консультантом по здоровью и питанию.Посетите веб-сайт Body Conceptions и следите за ними в Instagram и Twitter.

Пожалуйста, обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

10 лучших послеродовых тренировок для молодых мам

Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

Как найти время для физических упражнений, когда времени нет

21 забавный способ тренировки с ребенком после беременности

Изображение: Shutterstock

Представьте, что вы прогуливаетесь с ребенком в парке и видите здоровую и энергичную женщину, которая отжимается.Вы настолько мотивированы, что, придя домой, планируете график упражнений, чтобы вернуть себе фигуру, которая была до беременности.

Но потом вы понимаете, что ваш месячный ребенок не позволит вам заниматься спортом. Что, если вы сможете вовлечь в это своего ребенка?

Если вы молодая мама, которая хочет быть в хорошей форме после беременности, MomJunction составил список забавных упражнений, которые вы можете делать со своим ребенком.

Упражнения, которые вы можете делать со своим ребенком

Послеродовые упражнения повышают вашу выносливость, способствуют хорошему сну и способствуют снижению веса.Они также тонизируют ваше тело и укрепляют мышцы живота.

1. Прямое скручивание (A):

1. Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
2. Поднимите малыша в воздух.
3. Повернитесь подбородком к груди и посмотрите вверх.

2. Прямое сгибание рук (B):

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 60 °, ступни ровно.
2. Положите ребенка на нижнюю часть живота.
3. Втяните мышцы живота внутрь.
4. Поднимите голову, шею и плечо от пола.Оставайтесь в этом положении 10 секунд.
5. Выдохните, свернувшись калачиком, втягивая и втягивая пресс.
6. Медленно вернитесь в нормальное положение.
7. Повторить упражнение 10-15 раз.

3. Обратное детское сгибание (A):

1. Лягте спиной на пол.
2. Согните ноги в коленях под углом 90 ° и держите ноги параллельно полу.
3. Поставьте ребенка на ноги, держа их под мышками.

[Читать: Преимущества послеродовых упражнений ]

4.Обратное сгибание рук ребенка (B):

1. Лягте на спину, положив ребенка на ноги.
2. Поднимите голову, плечо и бедра от пола и поднесите ребенка к лицу.
3. Удерживайте позицию 10 секунд.
4. Постепенно опускайтесь.
5. Повторить упражнение 15-20 раз.

5. Растяжка (бабочка):

1. Лягте на спину и положите ребенка на живот.
2. Поднимите голову вместе с плечами и втяните живот.
3. Поднимите ноги вверх и держите ребенка прямо по центру.
4. Широко раздвиньте ноги и потянитесь как можно больше.
5. Медленно приблизьте ноги и почувствуйте сокращение мышц.
6. Вдыхайте при открытии и выдыхайте при закрытии.

6. Приседания плие:

1. Держите ребенка перед собой (его лицо должно быть далеко от вас).
2. Поставьте ноги на ширине плеч, носки наружу.
3. Обнимите ребенка и сядьте на колени.
4. Поставьте колени поверх пальцев ног
5. Широко раздвиньте колени и опустите ягодицы, удерживая живот напряженным.
6. Повторите упражнение десять раз.

7. Приседания-переноски:

1. Надежно закрепите ребенка в переноске лицом к вам или от вас.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Опустите тело вниз и перенесите вес на пятки, живот втянут (согните ноги в коленях при опускании).
4. Направьте копчик в пол.
5. Медленно вернитесь в исходное положение ногами.
6. Повторите упражнение десять раз.

[Прочитано: Приседания во время беременности ]

8. Выпады на стойке:

1. Поместите ребенка в коляску лицом к себе.
2. Поставьте левую ногу на три фута назад, а правую — вперед, согнув колени под углом 90 °. Колени должны совпадать с лодыжкой.
3. Держитесь за ручку коляски и улыбайтесь или корчите рожи своему ребенку.
4. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение по десять раз с каждой стороны.

9. Устройство для натяжения:

1. Лягте на живот и поместите ребенка перед собой.
2. Согните ноги и положите подбородок на руки.
3. Положите руки по сторонам и держите ноги широко расставленными, носки наружу.
4. Поднимите колени от пола, удерживая ступни плотно.
5. Удерживайте позицию десять секунд.
6. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее пяти раз.

10. Letter abs:

1. Лягте на спину. Пусть ребенок сядет рядом с вашими руками.
2. Положите руки на бок ладонями вниз.
3. Поднимите ноги вверх, поставив ступни вместе, носки носков направлены в небо.
4. Нарисуйте пальцами ног узор из каждой буквы алфавита и произнесите его или произнесите звук буквы.
5. Двигайтесь медленно и во время упражнения втяните живот внутрь.

11. Ползание младенца:

1. Встаньте на ноги и руки и примите позу кошки.
2. Поставьте ребенка перед собой.
3. Положите весь вес на руки и колени.
4. Не надавливая на колени, поднимите одну ногу и поставьте ее на другую.
5. Попробуйте ползти вперед и назад.
6. Повторите движение другим коленом.

12. Kegels:

1. Лягте на спину, положив ребенка на лобковую кость.Держите его за руки.
2. Медленно напрягите мышцы таза, а затем расслабьтесь.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
4. Медленно оторвите бедра от пола. Ваша спина должна быть на полу.
5. Напрягите мышцы таза на 2–3 секунды, а затем увеличьте время до 5–10 секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Сначала вы можете повторить упражнение трижды, а затем увеличить его до пяти в день.

[Читать: Упражнения Кегеля после родов ]

13.Доска с младенцем:

1. Положите малыша на пол.
2. Положите ладони на пол так, чтобы ребенок оказался между вашими руками.
3. Осторожно приподнимитесь на носках, перенесите вес на руки и убедитесь, что ваше тело прямое.
4. Удерживайте позицию десять секунд.
5. Постепенно возвращайтесь в нормальное положение.

14. Подъемник для ног:

1. Положите ребенка на пол.
2. Примите позу кошки (ваш вес должен приходиться на руки и колени).
3. Положите ребенка на руки.
4. Медленно поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение с другой ногой, чередуя каждую ногу 10-12 раз.

15. Подъемники для ягодиц:

1. Лягте на спину и позвольте ребенку сесть на живот.
2. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.
3. Медленно поднимайте ягодицы, сокращая ягодичные мышцы (группа мышц, составляющих ягодицы).
4. Опустите бедро и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение пять раз.

16. Жим плечами:

1. Сядьте на корточки на полу и держите ребенка.
2. Поднимите ребенка в воздух и поднимитесь самостоятельно.
3. Напрягайте мышцы живота при подъеме тяжестей.
4. Принесите ребенка.
5. Повторить упражнение 5-10 раз.

17. Змеиная растяжка:

1. Положите ребенка на пол между руками.
2. Лягте на землю так, чтобы верхняя часть тела не касалась земли, опираясь на руки.
3. Пальцы ног должны касаться пола.
4. Медленно поднимите верхнюю часть тела и растяните мышцы живота.
5. Опуститесь, чтобы дотянуться до ребенка и снова подняться.
6. Повторить упражнение 10-12 раз.

18. Кардио коляска:

1. Закрепите ребенка в коляске.
2. Сделайте пробежку и немного прогуляйтесь.
3. Притормозите коляску и бегите трусцой или прыгайте на одном месте.
4. Снова возобновите бег трусцой и в следующем перерыве переключитесь на выпады и растяжку.

[Читать: упражнения для йоги для мамы и ребенка ]

19. Детские танцы:

1. Держите ребенка лицом к себе, поддерживая его голову и тело руками, или закрепите его в переноске.
2. Тренируйтесь под музыку, втягивая живот внутрь.
3. Начните с медленных движений и постепенно увеличивайте темп своего танца.
4. Вы также можете посадить ребенка на детский стульчик и танцевать перед ним.
5. Потянитесь к ребенку, вытягивая руки и делая несколько анимированных движений.

20. Растяжка кошки:

1. Примите позу кошки (встаньте на руки и ноги). Голова и спина должны быть прямыми.
2. Поместите ребенка между руками.
3. Изогните спину вверх, чтобы получилась дуга.
4. Втягивайте живот и смотрите прямо. Задержитесь на пять секунд.
5. На этот раз посмотрите вверх и выгните спину вниз. Задержитесь на пять секунд.
6. Повторить десять раз.

21. Полет с младенцем:

1. Позвольте малышу лечь спиной на коврик.
2. Примите позу кошки.
3. Медленно поднимите правую ногу и убедитесь, что она параллельна полу.
4. Теперь медленно поднимите левую руку. Ваша рука должна быть параллельна полу.
5. Задержитесь на шесть секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение пять раз с противоположной рукой и ногой.

На заметку

Быть в хорошей форме после беременности — это хорошо, но вам нужно отметить некоторые вещи, прежде чем вы начнете заниматься с ребенком:

• Дайте вашему телу время для естественного заживления после родов.Не спешите худеть.

• Начните с простых упражнений и постепенно переходите к сложным. Слушайте свое тело и делайте это в своем темпе.

• При необходимости поддержите голову и плечи подушкой.

• Положите ребенка на мягкий коврик.

• Не заставляйте ребенка тренироваться, когда он не в настроении или капризен. Сначала займитесь малышом, а затем продолжайте упражнения.

• Расслабьтесь и глубоко дышите во время тренировки. Не задерживайте дыхание.

• Если вы чувствуете дискомфорт или чувствуете что-то необычное, например кровотечение, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

• Мышцы нижней части спины и брюшного пресса уже не так сильны, как раньше. Следовательно, вам нужно избегать энергичных упражнений, которые могут повлиять на ваши части тела.

• Если вы считаете, что достаточно подготовлены для физических упражнений и хотите активно заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать.

• Не выполняйте никаких тренировок с ребенком в течение как минимум 1 часа после кормления.

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности ]

Возвращение к своей форме до беременности повышает вашу уверенность в себе, сохраняет здоровье и активность. И, конечно же, ваши друзья и родные будут осыпать вас похвалами. Но это не значит, что вы переусердствуете с упражнениями, не прислушиваясь к своему телу. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения после беременности.

Сообщите нам о своем опыте тренировки в разделе комментариев ниже.

Рекомендуемые статьи:

14 простых упражнений для мамочки и меня, которые вы действительно будете выполнять

Этот пост может содержать партнерские ссылки . Если вы перейдете по ссылке и купите товар, я получу комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все мнения остаются моими. Спасибо за поддержку этого блога!

Хорошо, давайте поговорим о физических упражнениях. Хмм. От одной мысли об этом мне становится тяжело дышать.

С тех пор, как у меня родилась дочь Лили, я вообще не занимался спортом. Вообще.

Что действительно неловко, учитывая, что моей дочери 18 месяцев. Не говоря уже о том, что я был танцором большую часть своей жизни, а мама преподавала спиннинг и аэробику на протяжении всего моего детства. Поистине постыдно вести сидячий образ жизни.

Единственное, что заставляет меня чувствовать себя немного лучше, — это знать, что Я не единственная мама, которая не может найти время или силы, чтобы вписать упражнения в свой и без того напряженный день .

Дело в том, что тренироваться сложно само по себе, но тренироваться, когда вы невероятно устали от заботы о новорожденном или погони за сумасшедшим малышом, — это просто ужасно. Не говоря уже о том, чтобы найти время!

Так легко просто позволить дням пролететь незаметно и не делать упражнения приоритетом.

Я читал 20 причин для мам заниматься спортом , и автор сделал несколько действительно хороших замечаний:

1. Когда наши дети видят, как мы тренируемся, мы учим их здоровому поведению.

2. Упражнения — лучший способ снизить стресс и заставить наш организм циркулировать гормоны, повышающие настроение.

3. Упражнения помогают нам повысить выносливость, чтобы мы могли не отставать от наших детей.

4. Совершенно очевидно, что упражнения помогут нам вернуть тело, которое было до рождения ребенка.

5. Физические упражнения и забота о себе — лучший способ позаботиться о тех, кого мы любим. Когда мы становимся лучше для себя, мы становимся лучшими мамами, партнерами и людьми!

Суть в том, что мы не можем упустить время! Мы должны найти способ органично вплести упражнения в нашу повседневную жизнь, чтобы у нас больше не было оправданий тому, что мы их не делаем.

Мое решение проблемы…

Мама и я упражнения!

Упражнения «Мама и я» позволяют вовлечь ребенка в тренировку. Когда вы делаете упражнения для мамы и меня, вы учите своего ребенка упражнениям, вам не нужно ждать, пока кто-то другой сможет наблюдать за ними или пока они дремлют, и у вас есть один милый маленький вес, чтобы добавить сопротивление и сложность вашим тренировкам!

Когда я намеревался найти упражнения для мамы и меня по этому списку, я искал одну очень важную особенность.

Они должны были быть легкими!

Ладно, нет легких упражнений. Но я проверил кучу упражнений для мамы и меня и сузил их до 14 наименее убогих !

Я хотела найти набор упражнений, которые даже самые не в форме матери могут делать со своими младенцами или малышами! И, мамочки, если я могу делать эти упражнения для мамы и меня, то это сможет практически любой!

Я также создал БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 3 дня ( утвержден моей матерью фитнес-инструктором ), который вы можете распечатать и сохранить для справки.Все, что вам нужно сделать, чтобы получить это … подпишитесь на мою рассылку! 😉

[convertkit form = 728572]

Отказ от ответственности: Чтобы выполнять многие из этих упражнений, ваш ребенок должен уметь самостоятельно сидеть . Вы можете попробовать изменить их в зависимости от силы вашего ребенка, но будьте осторожны, чтобы не поставить ребенка в потенциально опасное положение. Кроме того, я не профессиональный инструктор по фитнесу. Весь контент, представленный в этом сообщении, предназначен только для информационных целей.Я не буду нести ответственности за какие-либо убытки, травмы или повреждения в результате отображения или использования этой информации. Я не буду нести ответственности за какие-либо ошибки или упущения в этой информации. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу Положения и условия .

Пожалуйста, не воспринимайте эти фотографии меня и Лили слишком серьезно! Я хотел, чтобы вы, ребята, поняли суть того, как мы с мамой должны выполнять упражнения; однако моя техника и поза ужасны, так что не имитируйте эту часть! Кроме того, делать эти фотографии было, мягко говоря, комично, и я пыхтел, пыхтел и капал потом от каждого упражнения только один раз.Поэтому я думаю, что можно с уверенностью сказать, что, хотя эти упражнения просты, они все же выполняют свою работу!

1. Поцелуи на сгибание рук на бицепс

Возьмите ребенка под мышку. Вытяните их локтями под углом 90 градусов. Затем потяните их вверх и поцеловайте. Вернитесь в исходное положение и повторите!

2. Крабовые соусы

Сядьте, поставьте ступни перед собой на землю на расстоянии бедер друг от друга.Положите ребенка на нижнюю часть живота, расставив бедра по обе стороны. Положите руки за спину так, чтобы пальцы были обращены к ступням. Поднимите бедра от земли. Затем, не отпуская бедер, соедините локти. Вернитесь к началу Яда и повторите!

3. Поцелуи пуш-ап

Положите ребенка на спину. Затем примите базовое положение для отжиманий над ними. Затем сделайте отжимание и поцелуйте ребенка. Повторить!

4.Подъемы на носки

Держите ребенка на груди. Поставьте ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь на цыпочки. Затем вернитесь к плоскостопию. Повторить!

5. Выпады передними руками

Прижимайте ребенка к груди. Поставьте ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Сделайте шаг назад и перенесите вес на обе ноги. Повторите еще раз с другой ногой.

6. Выпады со спиной

Сделайте то же самое, что и для выпада вперед.Но вместо того, чтобы идти вперед, сделайте шаг назад. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Приседания

Обними малыша на груди. Поставьте ступни чуть ближе к бедрам, носки вперед. Согните колени и присядьте. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки. Снова встаньте прямо и повторите.

8. Глубокие приседания

Примите ту же стойку, что и при приседаниях. Кроме этого времени, разверните ноги в стороны и приседайте глубже.

9. Мостик-кранч

Лягте на спину. Положите ребенка на живот. Затем обхватите ребенка руками, чтобы удерживать их на месте. Поднимите задницу над землей и сожмите ее! Отпустите и снова поставьте ягодицу на землю. Повторить.

10. Ноги самолета

Лежа на спине, подтяните колени к груди и оторвите ступни от земли. Положите живот ребенка на нижнюю половину ног. Ваш ребенок будет сидеть у вас на ногах.Положите руки ему на спину, чтобы удерживать их на месте. Затем выпрямите ноги и снова опустите их. Повторить.

11. Доска для соревнований по наблюдению

Положите ребенка на спину. Сядьте так, чтобы ваши предплечья были на земле с каждой стороны тела ребенка. Затем вытяните ноги позади себя и просуньте пальцы ног под них. Держите свое тело над землей так долго, как только можете лицом к лицу с ребенком. Посмотрите, кто выиграет в конкурсе взглядов!

12.Детские Fly Twists

Сядьте на землю, согнув колени перед собой и спину под углом 45 градусов. Слегка приподнимите ноги над землей. Положите ребенка на одну сторону тела и возьмите его под мышки. Удерживая ядро ​​на месте, медленно переместите их на другую сторону от себя и поместите вниз, но не отпускайте. Затем медленно верните их на другую сторону. Повторить.

13. Греби, греби, греби лодки

Сядьте на землю, согнув колени перед собой.Положите ребенка себе на колени. Обхватите ноги чуть ниже колен. Качайте свое тело взад и вперед и пойте «Роу-Роу-Роу» свою лодку своему малышу!

14. Поцелуи в сидении

Примите обычное положение сидя и сядьте ребенка на живот лицом к себе. Полностью сядьте, поцелуйте ребенка сверху и медленно опустите. Повторить.

Если вы в конечном итоге попробуете какое-либо из этих упражнений, сообщите мне, как оно прошло, в комментариях ниже!

Не забывайте о моем БЕСПЛАТНОМ 3-х дневном плане тренировок ( одобрено моей мамой-инструктором по фитнесу )! Вы можете распечатать и сохранить его для справки.Все, что вам нужно сделать, чтобы его получить, — это подписаться на мою еженедельную рассылку!

[convertkit form = 728572]

*** Все содержимое этого блога предназначено только для информационных целей. Владелец этого блога не делает никаких заявлений относительно точности или полноты любой информации на этом сайте или найденной по любой ссылке на этом сайте. Владелец не несет ответственности за какие-либо ошибки или упущения в этой информации, а также за доступность этой информации.Владелец не несет ответственности за любые убытки, травмы или повреждения в результате отображения или использования этой информации. Эти условия использования могут быть изменены в любое время без предварительного уведомления. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу с положениями и условиями.

15 лучших послеродовых упражнений для мамочки и меня | ВИДЕО

9 важных советов, которые следует помнить при выполнении послеродовой тренировки для мамы и меня

1. Помните, что во время тренировки не следует переусердствовать.Вы все еще выздоравливаете после родов (вагинально или через кесарево сечение)

2. Не торопитесь похудеть. Если вы слишком много тренируетесь, чтобы похудеть, у вас больше шансов получить травму. Постепенно заставляйте свое тело адаптироваться к изменениям после рождения ребенка.

3. Постепенно улучшайте свои упражнения. Начните с трех упражнений из приведенного выше списка, а затем проработайте до 6 упражнений на вторую неделю. Добавляйте одно или два новых упражнения раз в неделю.Я бы никогда не посоветовал вам выполнять все упражнения в этот распорядок дня в первый же день.

4. Кроме того, не стесняйтесь выбирать различные упражнения в течение недели. Может быть, в понедельник вы сделаете упражнения 1-3, во вторник вы сделаете упражнения 4-6, в среду вы сделаете перерыв, а в четверг вы сделаете упражнения 7-9.

5. Настройте программу под свои нужды. Выполнение разнообразных упражнений может сделать его более увлекательным и приятным для вас и вашего ребенка.

6. Никогда не задерживайте дыхание во время тренировки.Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, я рекомендую вслух считать количество повторений, чтобы заставить себя дышать во время разговора. Или подумайте о том, чтобы сказать своему малышу сладкие вещи, чтобы в дальнейшем общаться с ним во время тренировки.

7. Если вы начинаете испытывать боль после выполнения упражнений, я всегда советую вам прекратить то, что вы делаете. Может техника неправильная. Возможно, вы сделали слишком много повторений или подходов. Возможно, у вас старая травма, которая снова усугубляется определенным упражнением.Что бы вы ни делали, не следуйте философии «Нет боли — нет выгоды». Это неправильно и опасно. Как физиотерапевт, я настоятельно рекомендую всем выполнять упражнения «БЕЗ БОЛИ».

Связано: Как проверить диастаз прямой кишки после беременности | ВИДЕО

Упражнения без боли означают, что вы не должны испытывать значительных болей в теле, когда выполняете упражнение, но болезненные ощущения в мышцах во время упражнения — это нормально. Также нормальным является болезненность мышц в течение 2 дней после физических упражнений.Это называется отсроченной болезненностью мышц. Если болезненность в мышцах длится более 2 дней, это признак того, что вы, вероятно, сделали слишком много и слишком рано. Ваше тело говорит вам замедлиться и сократить распорядок дня.

8. Имейте в виду, что эти упражнения являются продвинутыми, и вам может потребоваться начать выполнять послеродовые упражнения начального уровня, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения для мам и меня. Если вы обнаружите, что эти упражнения слишком утомительны, возможно, вам действительно понравятся мои 10 простых и безопасных послеродовых основных тренировок.Как только вы почувствуете себя достаточно сильным в своем ядре, вы обязательно будете готовы к этим упражнениям «Мамочка и я».

9. Если вам поставили диагноз «диастаз прямой кишки» (ДР) или вы подозреваете, что у вас ДР, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений, упомянутых в этой статье. Большинство упражнений в положении планки (на руках и ногах) утомительны для женщин с ДР. Опять же, прислушайтесь к своему телу, и если вы заметили дискомфорт, боль и вздутие — вам следует прекратить выполнять это конкретное упражнение.

Тренировка с младенцем на доске: восемь забавных способов

Конечно, вы хотите вернуться в форму — и, конечно же, найти время для тренировки может быть практически невозможно, когда младшие (очаровательно) монополизируют ваше время. Один из способов вернуться в спортивную форму — начать заниматься с малышом. Вот несколько простых идей, как двигать задницей (и сокращать живот), когда малыш будет рядом.

Прогулка пешком. Положите ребенка в коляску и отправляйтесь в путь (или в торговый центр, если хотите).Подходит и передний багажник, а дополнительный вес придаст вашей тренировке дополнительный импульс. Или запишитесь на занятия с прогулочными колясками, которые дадут вам кардио-тренировку, поскольку это тонизирует ваши мышцы, и вы даже можете завести новых мамочек. (Подождите, чтобы купить прогулочную коляску или велосипедный прицеп, пока вашему ребенку не исполнится год — до этого у него не будет контроля шеи / головы, необходимого для безопасной езды.)

Отправьтесь в поход. Ах, прекрасная природа — это глоток свежего воздуха для вас обоих.Если вы решите отправиться на тренировку с младенцем, примите во внимание возраст и темперамент вашего ребенка, прежде чем отправиться в путь. Для детей в возрасте от одного до пяти месяцев используйте переднюю переноску для поддержки головы и шеи. Продолжительность похода зависит от вашей выносливости и состояния ребенка. Помните, что младенец, особенно тот, кто не привык к переноске, вероятно, не протянет дольше 20–30 минут без суеты. Эти прочные переноски для спины следует использовать для более крепких детей (от шести до 14 месяцев).Не забудьте взять с собой закуски (подумайте, как правильно перекусить), напитки и подгузники, а также заранее спланируйте свой поход. Идите рано (или поздно) днем, чтобы избежать солнечных лучей, и будь то зима или лето, оденьте своего ребенка и себя соответствующим образом. Слои работают лучше всего.

Экспериментируйте с йогой и пилатесом. Оба могут помочь повысить вашу гибкость и силу, используя собственное тело для сопротивления — и это также может быть отличной тренировкой с ребенком. Как только вашей милашке исполнится по крайней мере четыре месяца, попробуйте выполнить упражнения на коврике, подобные этому, которые действительно нацелены на пресс (ура!): Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, затем поставьте ребенка на себя. таз обращен к вам (держите ее под мышками).Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику; выдохните и поднимите ягодицу и оторвитесь от пола, по одному позвонку за раз, пока вы не выровняете свое тело по прямой линии от груди до колен (конечно, осторожно сжимая ребенка). Вдохните, затем скатитесь вниз (и поцелуйте ее). Повторить.

Поплавать. Занятия в воде прекрасны для вас обоих. Вам понравится чувствовать себя невесомым после всех этих месяцев ощущения себя огромной, а ей понравится простое действие, когда она разбрызгивает свои крошечные руки.А заниматься с ребенком в воде очень просто — вы можете использовать своего ребенка в качестве груза, держа его под руками и поднимая вверх, а затем опуская обратно в бассейн; или возьмите лодку размером с пинту (убедитесь, что она безопасна), в которой она может плавать, пока вы занимаетесь своими делами рядом с ней.

Сделайте небольшой танец. Слушайте любимую музыку под любимую музыку (вы даже не заметите, что у вас тренировка с малышом!). И ваш малыш не только полюбит движение, вы также разовьете страсть к музыке.(Никаких ударов головой, мама, какой бы радикальной ни была песня… и не увеличивайте громкость слишком сильно — крошечные ушки очень чувствительны.)

Как выполнять упражнения для двоих

Как выполнять упражнения Safely

Вставьте DVD. В наши дни мамы могут выбирать из множества послеродовых видео, но, черт возьми, даже в фильме Барни достаточно песен и танцев, чтобы добиться цели. (То, что он фиолетовый и мягкий, не означает, что он не может вдохновить на какое-то движение по сжиганию калорий!)

Присоединяйтесь к классу «Я и мама». Лучшее в тренировках с младенцем! Загляните в местную газету Y или газету или поищите в Интернете уроки, которые вам могут пригодиться.

Не забывайте упражнения Кегеля. Вы можете делать их, пока кормите грудью, убаюкиваете ее или читаете ей книгу.

Занятия спортом дома с ребенком

Опубликован в 09 февраля 2021 г.

Часть нашей серии Raising Resilient Kids

Новому родителю может быть очень трудно найти время для физических упражнений, особенно так, как вы могли бы иметь до рождения ребенка.Вдобавок пандемия стала сложной задачей для всех, не говоря уже о новых родителях. Но это не значит, что вам нужно полностью его пропускать.

Исследования показывают, что любые послеродовые упражнения * могут помочь снять стресс, улучшить сон и уменьшить симптомы послеродовой депрессии. Даже в первые послеродовые месяцы легкие движения — медленные прогулки или легкая йога — могут иметь большое значение, если вы вернетесь к своему обычному режиму упражнений.

По мере того, как вы почувствуете себя сильнее, попробуйте включить несколько новых упражнений.Мы попросили Мемориального госпиталя Пола Оливера физиотерапевта Адриенн Джонс (мама двоих детей) и группу физиотерапевтов Mary Free Bed в Медицинском центре Мансона поделиться своими любимыми 60-секундными упражнениями, которые можно выполнять с вашим ребенком. Сжимайте их по отдельности в течение дня или делайте все сразу — все, что вам и вашему ребенку нравится.

Прежде чем начать, обязательно ознакомьтесь со следующими советами для родителей и малыша:

• Убедитесь, что ваш ребенок может держать голову вверх без дискомфорта (обычно около 3-4 месяцев).
• Займитесь своим малышом! Смотрите в глаза, пойте песни, считайте вслух и улыбайтесь своему ребенку.
• Постарайтесь сделать три подхода по 8-10 повторений каждого упражнения, но не волнуйтесь, если вы не можете выполнить их все.
• Установите реалистичные ожидания. Ваш ребенок может не сотрудничать каждый раз. Когда есть возможность, незаметно двигайтесь и наслаждайтесь временем со своим малышом.
• Найди приятеля! Выполнение упражнений с другом или группой может показаться более выполнимым (и более увлекательным).Свяжитесь с друзьями или другими мамами в социальных сетях для получения поддержки.

«Когда вы тренируетесь с малышом, ваша цель — поддерживать его интерес и радость, чтобы вы могли закончить тренировку! Вы можете сделать это, добавив визуально стимулирующие шарфы или игрушки, чтобы удерживать внимание вашего ребенка », — делится Стивен Джонс. «Новорожденный до 2 месяцев может видеть только 8–10 дюймов от своего лица, поэтому убедитесь, что предметы находятся близко. Они предпочитают яркие цвета или контрастные узоры. Когда младенцы достигают 3-4 месяцев, они смогут видеть перед собой несколько футов.Когда они станут старше, они будут получать удовольствие от прогулки. Держите их, когда вы приседаете или делаете выпад, или лежите на спине, и прижимайте их к потолку. Говорите с вами, детка, это будет отличным опытом для вас обоих! »

* Обязательно обсудите подходящее время и тип упражнений со своим врачом перед началом.

Упражнения с младенцем

Доска
Примите модифицированную позу для отжиманий. Положите ребенка лицом к лицу с вами, поднимите колени от земли и держите тело прямо.Обратите внимание: новым мамам с диастазом прямых мышц живота следует обсудить со своим лечащим врачом альтернативные упражнения для мышц кора.

Подъем рук и ног
Стоя на четвереньках, поднимите одну руку (с разноцветным шарфом в руке) и противоположную ногу. Опустите, переключитесь и повторите.

Выпад
Приложив ребенка к груди, сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра на землю. Поставьте ребенка к себе на колени.

Приседания
Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и опустите бедра.Держите ребенка прямо перед грудью. Начните с мини-приседаний, останавливаясь примерно на треть вниз и переходя к более глубоким приседаниям, когда вам станет удобнее.

Мертвые ошибки
Держа в руке красочный шарф, согните бедра и колени под углом 90 градусов. Опустите правую руку и левую ногу на пол и снова поднимитесь.

Отжимания
Лягте на спину и крепко держите ребенка за его спину. Медленно опуститесь на грудь и снова поднимитесь.

Помните: вернуться к физическим упражнениям в послеродовом периоде сложно — все, что вы попробуете, будет достаточно.

Дополнительная поддержка для молодых мам

Виртуальная йога

Наши виртуальные уроки пренатальной йоги — отличный способ познакомиться с другими мамами и будущими мамами.

Виртуальная поддержка грудного вскармливания

Разговор с другими о том, что вы переживаете, помогает получить поддержку. Присоединяйтесь к нашей бесплатной виртуальной группе поддержки грудного вскармливания.

Вам нравятся эти советы? Получите больше идей, просмотрев другие блоги из нашей серии статей о воспитании устойчивых детей:

Связанные блоги

Как найти время для физических упражнений, как молодая мама

Как молодой маме, тебе есть о чем подумать: когда кормить ребенка, что делать, если он плачет. . . и как избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности. И даже после того, как вы найдете правильный план послеродовых упражнений, может быть трудно найти ВРЕМЯ для упражнений.. . Вы можете связать?

Если вы пытаетесь понять, как вписать упражнения в повседневную жизнь новорожденного, вот несколько простых способов начать.

1. Установите будильник

Я знаю, что заманчиво вздремнуть как можно позже, особенно если ваш ребенок не спал всю ночь. Но установка будильника с указанием времени, достаточного для быстрой 20-минутной тренировки, прежде чем вы начнете свой день, — отличный способ убедиться, что вы потренировались до того, как день уйдет от вас. Для многих мам, если вы ждете до полудня или вечера, возникает слишком много дел и обязательств.Найдите тренировку, которая вам нравится, которую можно выполнять дома утром, прежде чем все проснутся. Это отличный способ начать свой день.

2. Просто сделай что-нибудь

Что вы делаете, когда вы так заняты, что у вас едва хватает времени на то, чтобы съесть еду, не говоря уже о тренировке? Когда я была в режиме новорожденной мамы, моим девизом было «просто сделай что-нибудь». Все сводится к тому, чтобы либо что-то делать, либо ничего не делать. . . это твой выбор. Ничего страшного, если вы не можете посвятить себя полноценной тренировке сегодня. Фактически, как молодая мама, в некоторые дни невозможно найти 30 минут подряд.Это нормально! Я предлагаю разбить время на 10-минутные приращения, а затем по возможности работать до 20 или 30-минутных занятий. Ключ должен делать ЧТО-ТО!

3. Делайте это дома

«Становиться стройнее без тренажерного зала» — мой любимый девиз с тех пор, как я стала мамой. Как вы знаете, бывают дни, когда выходить из дома для занятий спортом просто не вариант. Хорошая новость в том, что вы все еще можете тренироваться, не выходя из дома. Не отчаивайтесь, если вам кажется, что у вас нет времени пойти в спортзал.Помните, наша цель — сделать ЧТО-ТО. И вы можете получить потрясающую тренировку по сжиганию жира, не выходя из дома. Держите ребенка и делайте приседания и стационарные выпады (веса не требуются!) Для нижней части тела, затем поднимите ребенка над головой (приготовьтесь немного посмеяться), чтобы укрепить руки и плечи, или лягте на спину и сделайте «детские жимы от груди». . » А во время этих драгоценных 30-минутного сна возьмите гантели и займитесь некоторыми домашними послеродовыми тренировками!

4. Прогуляйтесь 5 минут

Прогуляйтесь с малышом в переноске или слинге или положите его в коляску и отправляйтесь на прогулку.Когда вашему ребенку исполнится как минимум 6 месяцев, вы можете посадить его в прогулочную коляску и даже попробовать спринт! Но до тех пор просто не забывайте держать темп медленным и расслабляющим. Аэробные упражнения умеренной интенсивности повышают уровень кортизола и могут привести к потере мышечной массы так же быстро, как и к потере жира. Аэробика умеренной интенсивности сжигает калории, но дает небольшое гормональное преимущество, поэтому я советую своим клиентам практиковать тренировки высокой интенсивности в сочетании с неторопливой ходьбой низкой интенсивности для достижения наилучших результатов. Неторопливая ходьба выполняется медленно в расслабленном темпе, что позволяет легко поддерживать разговор (скорость 3.5 или меньше на обычной беговой дорожке). Добавление 2-3 интенсивных тренировок с отягощениями в неделю к вашей неторопливой ходьбе — отличный план для сжигания детского жира.

5. Сжечь перед сном

Я разговаривал с сотнями мам, которые клянутся онлайн-тренировками, когда укладывают свою малышку спать. Найдите тренировки, которые можно выполнять, не выходя из дома. Как только вы уложите своего ребенка, сделайте быструю 20-минутную тренировку, прежде чем вы рухнете на диван, и наслаждайтесь этим драгоценным часом после отхода ко сну с Netflix и своими тапочками.

Примите эндорфины : Независимо от времени суток, правда в том, что многие дни вы можете не чувствовать желания заниматься спортом. . . но как только вы начнете, вы будете поражены тем, насколько улучшаются ваша энергия, мотивация и настроение. Физические упражнения не только помогают сжигать детский жир, но и приносят маме дополнительные гормональные преимущества. Помимо снижения уровня гормонов стресса и стимуляции гормонов сжигания жира, таких как гормон роста, упражнения высвобождают эндорфины, которые помогают облегчить послеродовую хандру, с которой сталкивается почти каждая новая мама.Это не только помогает при депрессии, но я также обнаружил, что всего 10 минут упражнений помогли мне лучше спать и очень помогают в снятии стресса (как бы прекрасно это ни было, рождение ребенка в доме — это стресс). Даже если у вас нет времени или энергии, чтобы вернуться к полноценному графику тренировок, вы можете воспользоваться этими гормонами хорошего самочувствия, сделав короткие 10-20-минутные прогулки как можно скорее (и как можно чаще).

6. Найдите ответственность

Наличие социальной поддержки, будь то через друзей, семью или замечательных женщин в онлайн-сообществе, является ключом к сохранению ответственности.Мы социальные существа по натуре, и мы чувствуем себя хорошо, когда у нас есть кто-то, кто слушает и может понять, что мы переживаем. Подумайте о том, чтобы поучаствовать в занятиях по фитнесу для мамы и ребенка (вы можете тренироваться и общаться с ребенком одновременно) или присоединитесь к групповой тренировке, если вы посещаете тренажерный зал. Групповые тренировки позволяют нам не только хорошо тренироваться, но и развивать и укреплять дружеские отношения, многие из которых выходят за рамки тренажерного зала. Если у вас нет местной группы, общайтесь с мамами в аналогичной ситуации, когда вы выходите в Интернет.