Как начать бегать правильно: полное руководство по бегу для начинающих

Итак, вы решили, что пора начинать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!

Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Это увлекательное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по вашему району, нам нужно уточнить несколько вещей:

Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.

Вот почему ранний бег может быть вредным:

• Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
• Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия испытывают абсолютное УДАР за сколько бы шагов вы ни делали во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или 50 000+ шагов в беге. марафон.

Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:

# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.

№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты-тренеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировку, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

# 3) И, наконец, , давайте добавим несколько действий с низким уровнем воздействия:

• Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по своему городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
• Пешие прогулки — мой личный фаворит: выходите и смотрите мир!
• Велосипед — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
• Плавание — очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
• Эллиптический тренажер — хотя я не любитель проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Резюме: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с низкой нагрузкой. — создайте основу, чтобы подготовить свое тело к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.

Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.

Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.

Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.

Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.

Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно как следует разогреться.

Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!

Неправильно! Неудача! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. ^[3]

Вместо этого попробуйте динамическую разминку — хорошо разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.

Предлагаем вам несколько вариантов:

# 1) Видео с разминкой по бегу от моего друга Джейсона на Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

# 2) Тренер Стейси расскажет, в какой последовательности нужно опробовать:

# 3) Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разогреться», чтобы узнать больше о движениях и советах.

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.

Прекратите бег, если нужно, но не разминку!

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет основную причину, по которой вы начали бегать!

Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось иметь дело. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

• Не ХОРОШИЙ вид «сложного процента», как сложный процент, который вы узнали во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
• ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита, стрессовых переломов, болезненных перевязок ИТ, разрыва связок и постоянной безумной болезненности.

Знаете, больно…

Мы этого не хотим.

Убедитесь, что вы выполнили следующие пять шагов:

1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы.Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Просто не падай вперёд.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАДЕНТ: Каденс — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту.Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:

Не в Spotify? Круто.(Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом. Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование ^[4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:

• Меньше ударов по ногам.
• Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
• Снижена вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) УДАР НОГАМИ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если сначала вы приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.

Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».”

Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[5]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой частоте вращения педалей, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[6]

5) СИММЕТРИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ РУК: Никто не хочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы повсюду дико машете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для инерции, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск травм снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.

Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

• Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
• Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

Оба являются простыми подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега есть о чем думать, но это невероятно важно.

Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите кассету, чтобы узнать, как у вас дела.

Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его прямо своему тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.

Начать бег может быть непросто.

Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей беговой практики.

Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.

Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать тренировку бега:

1. Получите комфортную прогулку в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой с пирожными. ^[7]
2. Увеличьте время до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
3. Начать бег / ходьбу. Идите, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп для легкой пробежки в течение минуты (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе еще пару минут ходьбы (или больше), прежде чем снова начать бегать трусцой. Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все еще будет 30 минут для тренировки.
4. А теперь беги дольше. Как только вы освоитесь с минутной пробежкой, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все равно будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте прогуляться полторы минуты.Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
5. Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу.Ты делаешь это.

Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. ^[8]

Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.

В любой обуви нужно искать четыре компонента.

Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.

Хорошая обувь имеет:

1. Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
3. Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться на полные девяносто градусов при шаге.
4. Что-то, что можно прикрепить к области щиколотки.

Рассмотрим каждый подробнее:

1. Минимальный перепад высоты от пятки до носка (он же «перепад»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше передней части стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша щиколотка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.

Когда мышцы ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность голеностопного сустава пострадает… и это ограничит все виды вещей, включая вашу беговую походку. ^[9]

Это означает не только высокие каблуки… хотя бегать на каблуках — это смешно.

Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.

Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что квалифицирует их как «минималистичные туфли» в нашей книге. ).

Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.

Большой вопрос: «Стоит ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра пробегать 5 км по бетону.Это рецепт катастрофы.

2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении. Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.

Если ширина носка меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, когда он принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.

Ноги втиснуты в туфлю — все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!

3. Гибкое дно, позволяющее пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:

Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.

PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав. Это может привести к разного рода проблемам. Дох!

4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет некоторые кости стопы давить вниз, а некоторые кости стопы подниматься.

Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, действующих на каждую кость.Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.

Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Так же, как и в вашем питании, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистичной обуви.

Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.

Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»

По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бегаете, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.

Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.

# 1) Асфальт (дорога):

Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.

Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. ^[10]

Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.

Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.

T Проблема связана с уклоном дороги.

По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже правой. Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.

# 2) Бетон (большинство тротуаров):

Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога.Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! ^[11]

# 3) Трава (поля):

Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени. Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.

А вот по траве можно бегать. Чем он тверже и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. ^[12]

# 4) Грязь или щебень из гравия:

Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега. Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору.Это лучшее из обоих миров.

Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.

# 5) Однопутные трассы:

Подумайте о крутых поворотах, камнях, корнях, перекрестках ручьев, холмах и всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть. Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.

Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровные поверхности заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней.Это может быть полезно для наращивания силы.

# 6) Путь:

Находящаяся в большинстве местных средних школ и колледжей 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. ^[13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!

Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа. Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по дорожке, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.

Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы подвергать себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.

ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?

В идеале ваша тренировка будет представлять собой комбинацию всех доступных вам поверхностей. Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травму, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.

Вот несколько типов беговых поверхностей, которые можно тренировать чаще:

• Гладкие грунтовые дороги
• Дорожки из щебня из гравия
• Сложная трава (как на поле для гольфа).

Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или жесткая.

Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, и вы убедитесь сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии.Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.

Технические маршруты представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.

Беги экономно!

Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, — это выяснить, каково ваше тело.

Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.

Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров.Выберите трассу, чистую грунтовую тропу или дорогу без сильного изгиба.

Когда мне говорят, что они собираются заняться бегом, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »

Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно. Тогда … зачем убегать? »

Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Итак, давайте ответим на вопрос «поможет ли бег мне похудеть?»

Может быть!

Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы работаете стабильно.
2. Вы исправляете свою диету.

Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы работаете стабильно.
2. Вы не исправляете свою диету.

Как бы сексуально ни было думать, что просто пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него начали кричать за то, что он говорит правду: одни только упражнения не помогут вам похудеть. ^[2]

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио с постоянной скоростью.

Фактически, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы сделаете пробежку на милю, а затем набьете себе лицо лишними калориями, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм. Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Это частая ошибка: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом из «Миссия невыполнима», , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому.Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять. Он может быть получен в результате занятий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся:

Неважно…

Теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:

• «Да! Я люблю бегать.»
• «Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
• «Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста.”
• «Я использую 5к для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
• «Еще нет, но я думаю, что смогу…»
• «Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки».

… тогда можно продолжить разговор!

Идеальное место для продолжения разговора?

Наше новое приложение! У нас есть приключение, в котором вся информация в этом руководстве представлена ​​с практическими шагами (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Когда вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на следующий уровень.

Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!

Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Couch to 5K.” Мы освещаем популярную программу и предлагаем свою первую гонку.

Только убедитесь, что вы не делаете этих 5 000 ошибок:

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running. Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).

Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».

Есть некоторые совпадения…

Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуроваться и выйти за дверь!

Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?

Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:

# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить стартовый набор Nerd Fitness, , включающий 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

• 15 Фитнес-ловушек, которых следует избегать
• Подробное руководство по палеодиете для новичков
• БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем своей собственной истории

Теперь ваша очередь!

Вы заядлый бегун?

Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают шнуровку?

Или вы похожи на меня и бежите только тогда, когда вас что-то преследует?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: не забудьте ознакомиться с остальным текущим контентом!

###

Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун

GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Больница Гомера, Больница Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.

Как правильно бегать, когда вы только начинаете (6 главных советов)

Как новый или вернувшийся спортсмен, вы можете задаться вопросом, как правильно бегать, доступным и устойчивым образом. Хотя легко выйти за дверь и начать бежать, труднее придерживаться этого в течение первых недель или двух. У нас есть несколько советов и стратегий, которые помогут вам правильно начать тренировки, чтобы тренировки работали на вас и не получали травм в процессе.

Как правильно бегать: 6 советов по бегу

Возьмите кроссовки, любимый плейлист и, возможно, друга по подотчетности, и приступим к делу!

1.Сделай первый шаг

Кажется, легко дождаться «идеального» времени для старта. Означает ли это, что после каникул, когда дети вернутся в школу, или даже просто ждут понедельника. Спойлер: это ловушка! Отказ от первой пробежки, будь то первая пробежка или первая пробежка после долгого увольнения, — это просто способ откладывать на потом.

Если у вас на ногах хорошая пара обуви, у вас есть то, что нужно для начала. Ваша первая пара недель должна включать в себя несколько пробежек, каждая из которых должна длиться всего 15 или 20 минут.Снижение частоты и объема ваших пробежек сделает умственные и физические препятствия менее пугающими. И вы можете оставаться на этом уровне столько, сколько вам нужно. Важно просто с чего-то начать!

Читать дальше: Если вам нужен последний толчок, чтобы выбраться за дверь, посмотрите, есть ли в этом списке что-нибудь, что поможет. 10 лучших онлайн-групп для бега. Вдохновение можно найти для любого типа и уровня подготовки бегуна, так что вы обязательно найдете для себя источник вдохновения.

2. Переход с помощью метода ходьбы-бега

Трудно научиться правильно бегать, чтобы начать холодную индейку — вам нужно с легкостью освоить это.

В дополнение к консервативному началу с нескольких пробежек в неделю, это также отличная стратегия сочетания перерывов на ходьбу с пробежками. Если вы новичок, ваша кардио-выносливость вряд ли сможет поддерживать непрерывный бег в течение 15+ минут. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройте себя на успех с помощью плана интервальных тренировок с ходьбой.

Попробуйте бегать 30 секунд, затем ходите 1 минуту. Затем повторите интервал бега, а затем сделайте еще один перерыв в ходьбе. Если это соотношение слишком сложно или слишком просто, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями. Вы даже можете начать бег с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти к соотношению 30 секунд к одной минуте, если устанете. Настройте план в соответствии со своими потребностями и не бойтесь корректировать его по мере продвижения.

Смотреть следующий: Посмотрите на тренера Нейта, который объясняет, откуда появился метод ходьбы-бега, почему он работает и как узнать, когда пора двигаться дальше, в этом видео, является ли метод ходьбы-бега хорошей идеей?

3.Составьте план динамических тренировок

Вопреки распространенному мнению, чтобы научиться правильно бегать, нужно нечто большее, чем просто бег. На самом деле, регистрация только миль — верный способ повысить риск травм, выгорания и устаревшего режима бега. Программа тренировок, включающая динамическую разминку и восстановление, силовые тренировки и подвижность, поможет вам стать более развитым спортсменом, который сможет справиться с суровыми условиями бега.

Разминка и заминка:

Потратьте всего несколько минут до пробежек и тренировок, чтобы разогреться, и ваше тело скажет вам спасибо.С помощью таких движений, как опускание собаки для отжимания, махи ногами и круги руками, вы подготовите свои плечи, бедра и лодыжки к работе, которую они собираются делать. Думайте об этом как о медленном переводе вашего тела в режим онлайн, а не о том, чтобы без предупреждения разгонять его с нуля до шестидесяти.

На другом конце спектра, если вы потратите последние несколько минут тренировки, это даст вам время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, перевести дыхание и помочь своему телу перейти от тренировки к восстановлению. Это также отличное время, чтобы поработать над мобильностью, о которой мы поговорим чуть позже.

Силовые тренировки:

Необязательно быть сверхсложным, чтобы приносить пользу. Отжимания, приседания, выпады, велосипедные скручивания — все это сложные упражнения, хорошо подходящие для начинающих бегунов. Небольшая сила верхней части тела имеет большое значение для предотвращения усталости и неправильной осанки во время бега, а движения нижней части тела помогут нарастить мышцы, которые помогут вам преодолевать километры. Выполняйте кросс-тренинг с этими движениями всего два раза в неделю, чтобы оставаться сильными и без травм.

Мобильность:

Упражнения на мобильность отлично подходят для сохранения диапазона движений и предотвращения болезненных ощущений.Бег — это очень повторяющееся движение. Если вы не перепрыгиваете через препятствия на тропе, вы продвигаетесь вперед лишь в небольшом диапазоне движений. Что по своей сути неплохо.

Это просто означает, что вам нужно впоследствии противодействовать этому эффекту сжатия. Развертывание ступней, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также плеч — отличный способ сделать это. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра с выпадом на коленях, и вы будете готовы к следующей тренировке!

Смотреть следующее: Следуйте вместе с тренером Морганом, используя силовые приемы, перечисленные выше в этом упражнении Back to Basics Strength.Вы также можете ознакомиться с рутиной быстрой мобильности, которую можно использовать после пробежки, в «Руководстве по растяжке и мобильности для начинающих» от тренера Холли.

4. Взгляните на свою технику бега

Как только вы пробежитесь по пояс, проверьте свое тело и то, как вы двигаетесь. Это не означает, что нужно зацикливаться на каждой детали и анализировать каждый шаг своей ноги. Но знание некоторых элементов «общей картины» правильной формы бега принесет вам пользу с самого начала. Вы предотвратите травмы, будете двигаться более эффективно и будете знать, как избегать неправильных движений.

Вот несколько подсказок, которые покажут вам, как правильно работать с прочным фундаментом.

Встань высоко:

Такой простой, но такой важный. Наша малоподвижная жизнь, направленная вперед, имеет тенденцию переходить в бег, а мы даже не осознаем этого. Вместо того, чтобы позволять этому влиять на вашу беговую форму, сосредоточьтесь на своей позе. Сосредоточьте взгляд немного впереди себя, чтобы не смотреть себе в ноги. Держите плечи расслабленными, чтобы грудь могла свободно дышать.

Работайте над корпусом и ягодицами:

Сильный корпус и ягодичные мышцы, вероятно, две из самых полезных вещей для бегуна.Ваша основная сила поможет вам сохранять правильную вертикальную осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от ударов ног о землю. Сильные ягодицы также помогут предотвратить болезненность поясницы, помогут подняться на холмы и избежать боли в коленях.

Размахивайте руками:

Ваша верхняя часть тела действует как противовес нижней части тела во время бега. Плавный, расслабленный взмах руки, который помогает вам противостоять повороту нижней части тела, сделает ваши бега более быстрыми, а ваш шаг — более продуктивным.

Шаг легко:

Быстрая каденция означает, что ваши ноги не проводят слишком много времени на земле между шагами. Это означает меньшее воздействие на ваше тело, меньшее расходование энергии от шага к шагу и более подвижные ноги при подъеме в гору или переходе по тропе. «Идеальная» частота вращения педалей — 90 шагов в минуту на каждую ногу, но, как и все остальное, это зависит от бегуна. Более низкая частота вращения педалей в 75 или 80 шагов в минуту по-прежнему позволяет выполнять работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высокой частотой вращения педалей и посмотрите, на что это похоже.

Читать дальше: Хорошая беговая форма для начинающих: техника с головы до ног. С указателями на вашей форме сверху вниз и несколькими упражнениями вы будете двигаться максимально эффективно в кратчайшие сроки!

5. Обслуживание машины

В дополнение к элементам вашей тренировки, упомянутым выше, то, что вы делаете вне тренировки, может помочь вам оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать в новом режиме бега. Возможно, это констатирует очевидное, но сокращение количества нездоровой пищи и максимальное количество сна — два из самых простых и эффективных способов улучшить свое здоровье.

Вам не нужно полностью менять свой рацион, но постарайтесь включить в него много овощей, фруктов и полезных белков, чтобы поддерживать свое тело, когда вы разрабатываете новый режим бега. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня, а не пейте много жидкости прямо перед бегом. Если вы используете бег для похудения, убедитесь, что вы едите достаточно каждый день для восстановления мышц и чтобы у вас было достаточно энергии на следующий день. Небольшой дефицит калорий — это нормально, но оставайтесь здоровыми и избегайте крайностей.

Читать дальше: Из этой статьи «Питание для бегунов: 6 ошибок, которых следует избегать» узнайте, как максимально увеличить выбор продуктов питания для поддержки бега.

6. Ставьте цели, чтобы оставаться сильными

Если вы просто пытаетесь понять, как правильно бегать и сделать это частью своей жизни, постановка больших целей может показаться не самым подходящим шагом. Вот почему вам не нужно! Конечно, если гонка или большая дистанция помогают вам продолжать бег, дерзайте! Запись на свой первый бег на 5 км или полумарафон — отличный способ посвятить себя спорту для многих начинающих бегунов.

Но для некоторых это может быть слишком много мыслей «все или ничего». Если вы находитесь в этой толпе, подумайте о меньших, более осязаемых целях, которые вы можете поставить перед собой. Одна из моих самых запоминающихся целей, когда я был начинающим бегуном, заключалась в том, чтобы подняться на определенный холм без остановки. Я использовал мотивирующий плейлист, чтобы помочь мне пройти через это. Когда я, наконец, без остановки добрался до вершины, моей следующей целью было сделать это за меньшее время, если судить по количеству песен, которые я прослушал. Нет необходимости в гоночном дне — этот холм сам по себе был вызовом!

Другой идеей может быть поиск идеальной пары кроссовок, которые подходят как мечта и обеспечивают необходимую амортизацию.Или попробуйте поставить цель пробежаться на неделю, чтобы выработать привычку к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая также способствует формированию отличных привычек, — заканчивать каждый день короткими упражнениями на подвижность.

Какую бы цель вы ни поставили, будь то регистрация на гонку или подъем в гору, используйте ее, чтобы сохранять мотивацию и продолжать усердно работать!

Читать дальше: Вот несколько отличных советов, которые помогут вам придерживаться тренировок и определить цели: 7 способов держать себя в руках во время тренировок по бегу.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как начать работать?

Вы делаете это прямо сейчас. Задавать вопросы. Учиться. Затем зашнуруйте обувь и примените полученные знания на практике.

Есть ли магическое число, показывающее, сколько миль нужно пробегать в неделю?

Нет. Сколько миль нужно пробежать в неделю, зависит от вас, вашего опыта бега и ваших целей. Ультрамарафонцу, возможно, потребуется пробегать более 50-75 миль в неделю, тогда как бегуну-любителю на 5 км может потребоваться всего 15-25 миль в неделю.

Все зависит от обстоятельств!

Как насчет того, сколько нужно бегать для похудения?

Это зависит от обстоятельств. Сколько ты сейчас весишь? Как долго ты бегаешь? Какой вес вы хотите сбросить?

На это число влияет множество факторов. Как правило, чтобы похудеть, вам нужно заставить свое тело испытывать дефицит калорий — таким образом, сколько бега для похудения будет зависеть от того, сколько нужно вашему организму и сколько вы едите.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по бегу для похудения, чтобы узнать все нюансы.

Как научиться бегать?

Мета. Но вы попали в нужное место. Учеба — это первый шаг. Затем потренируйтесь.

Как лучше всего научиться бегать для начинающих?

Бегите вместе с более опытными бегунами без травм! Хотя этот черно-белый текст может быть полезен перед тем, как ступить на тротуар, лучше всего вы научитесь, практикуясь и действуя.

Найдите наставника. Будь то местный бегун для мобильного приложения The Run Experience — найдите экспертов, с которыми можно бегать.Они покажут вам веревки, и часто будут делать это, пока вы тренируетесь, — два зайца одним выстрелом.

Как правильно запустить?

Не существует идеального , универсального способа бега. Все тела индивидуальны, и люди будут применять разные техники, чтобы бег был для них более эффективным.

Однако есть несколько общих рекомендаций. Прочтите наше руководство по правильному удару ногой на бегу, чтобы узнать больше.

Как быстрее бегать?

Итак, теперь вы переходите от формы к скорости — хорошо.Это обычная прогрессия. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как быстрее бегать.

Освоение основ бега

Ваш набор знаний как начинающего бегуна теперь наполнен советами и стратегиями, которые помогут вам встать на верный путь. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций, обязательно загрузите приложение и ознакомьтесь с нашими программами тренировок, такими как Программа бега для начинающих. Эта программа организует для вас все тренировки, как если бы у вас в кармане был тренер по бегу.Следите за тренировками, масштабируемыми пробежками и активным сообществом, чтобы поддержать вас от начала до конца, поэтому присоединяйтесь к нам сегодня, чтобы узнать, как правильно бегать с самого начала.

Бег для начинающих — NHS

Кредит:

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт.Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите осторожно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

Спланируйте пробежки.Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

Получите советы по поводу продуктов, которые следует есть для занятий спортом

Начало работы

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и расстояние в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега до тех пор, пока не исчезнет потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек.Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте себе цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить свой путь.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а веб-сайт parkrun предоставляет информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, что и у тебя.Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Посмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Вступите в клуб

Беговой клуб — идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: Диван на 5К

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

Как правильно бегать: техника бега для новичков

Поделиться

Обычный вопрос, который я получаю от начинающих бегунов, которые хотят улучшить свою форму и технику, — как правильно бегать.

Многие начинающие бегуны не думают о своей позе, когда начинают бегать. В конце концов, бег настолько освобождает — есть искушение просто пуститься в путь, не заботясь о мире.

И это вполне нормально для начала, но со временем, когда вы набираете километры, вы, возможно, захотите больше думать о своей технике бега и форме. Потому что, если делать это неправильно, это может постепенно вызвать дисбаланс в ваших мышцах и повысить риск травмы.

Согласно исследованию 2017 года, техника бега является ключевым компонентом экономичности и производительности бега.Многие компоненты, от формы до удара ногой и дыхания, объединяются, чтобы создать оптимальную беговую форму и осанку.

Хорошая осанка подразумевает, что вы тренируете свое тело определенным образом ходить и бегать, а также сидеть и лежать. Лучше всего подходят положения, в которых наименьшая нагрузка на суставы, поддерживающие мышцы и связки во время движения.

В этом блоге я хотел бы объяснить, как правильно бегать, и некоторые ключевые компоненты правильной формы бега, а также как они могут принести пользу вам и вашему бегу в долгосрочной перспективе.

Если вам нужны более простые советы, загляните в мой блог о том, как улучшить беговую форму.

Как правильно бегать: высокий бег

Правильная осанка во время бега — ключ к тому, чтобы не создавать дисбаланса в мышцах, который часто приводит к травмам.

Встаньте прямо и представьте, что у вас есть стержень от макушки до ног.

Удочка начинается у ушей, затем проходит через плечи, бедра, колени и лодыжки по прямой линии.

У многих из нас сидение за столом весь день приводит к неправильной осанке. Склонность сгибаться, опускать плечи и голову.

Хорошая осанка во время бега связана со следующими элементами:

• Держите подбородок приподнятым.
• Встаньте прямо, расправьте плечи и спину нейтрально.
• Держите бедра высоко, равномерно распределяя вес на оба бедра.
• Сожмите пупок и представьте, что он пытается дотянуться до вашего позвоночника.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не смотреть на землю во время бега — смотрите прямо и вперед.

Когда я работаю с начинающими бегунами, я прошу их представить, что к их голове с помощью веревки прикреплен воздушный шар с гелием.

Они поднимают подбородок и отводят плечи назад. Удивительно, что эти небольшие изменения могут сделать с чьей-либо беговой формой.

Вы обнаружите, что как только вы начнете поднимать бедра, другие части вашего тела, включая грудь и плечи, также выпрямятся.

Как правильно бегать: размахивайте руками

Хотя при беге в основном используются ноги, руки также играют важную роль.

То, как вы держите и размахиваете руками, имеет большое значение для вашей походки и производительности. Хороший мах рукой может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и даже снизить риск травмы, а также помочь стабилизировать ваше тело.

Существует простой способ увидеть, насколько важен мах рукой и как он может повлиять на ваш общий ритм.

Бегите, расслабив руки по бокам. Вы заметите, что это создает дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги, а также делает бег действительно неудобным!

Махи руками помогают продвигаться вперед (особенно во время более быстрого бега) и отрывать тело от земли с каждым шагом.

Главное — держать руки по бокам и стараться не позволять им пересекать ваше тело. Если вы позволите рукам слишком сильно скрещивать тело, это вызовет вращение в позвоночнике и грудной клетке и создаст неэффективную беговую форму.

Отведите локти назад, прижмите их по бокам к телу и расслабьте, чтобы избежать скованности в плечах. Также не забывайте держать локти под углом 90 градусов — старайтесь не слишком сильно их разгибать.

Не делайте их слишком согнутыми, так как это повлияет на вашу форму и то, как вы продвигаетесь вперед.

Сначала это может показаться странным, но постепенно, но верно, это скоро станет второй натурой. Если поначалу вам сложно освоить правильную технику, почему бы не потренироваться в упражнениях на мах рукой?

Есть упражнения, которые вы можете выполнять сидя или стоя, чтобы посмотреть, что это такое, а затем медленно добавлять их к своим пробежкам.Чтобы узнать больше, посмотрите мой пост о правильном махе руками для бегунов.

Связано: 7 основных беговых упражнений для улучшения беговой формы и производительности

Как правильно бегать: посмотрите на свой удар

То, как ваша ступня касается земли (также называемая « удар ногой »), важен, когда дело доходит до хорошего бегущая форма. Ваш удар подпадает под одну из трех категорий:

• Удар пяткой
• Удар ногой
• Удар средней ногой

В беговом сообществе нет явного фаворита, в основном потому, что все три типа ударов можно использовать в разных путями и на разной местности.

Многие бегуны также используют все три удара ногой в той или иной форме на протяжении всей своей беговой жизни. Отчасти это связано с указанными выше причинами и тем фактом, что у всех нас разная биомеханика (естественные механизмы вашего тела).

Удар пяткой, вероятно, является наиболее распространенным среди бегунов, тогда как удар средней ногой является наиболее предпочтительным, поскольку он распределяет ваш вес более равномерно по ступне и лодыжке.

Скорость бега, вероятно, одна из самых простых вещей, которые нужно освоить, когда дело касается правильной формы бега.

Проще говоря, частота шагов — также известная как частота шагов — это количество шагов, которые бегун делает в минуту (SPM). Это играет важную роль, когда дело доходит до правильной формы бега, и даже было показано, что он снижает риск травм у бегунов.

Правильная частота вращения педалей варьируется у разных бегунов и зависит от таких факторов, как рост и вес бегуна. Однако исследования показали, что частота вращения педалей 170 SPM или выше идеально подходит для повышения производительности и предотвращения травм.

Как правильно работать: усилить ядро ​​

Ваше ядро ​​чрезвычайно важно при работе.

Хорошее ядро ​​означает, что вы можете дольше удерживать сильное и устойчивое положение, что позволяет вам сохранять правильную форму и осанку.

Мышцы спины и живота являются ключевыми составляющими хорошей силы корпуса.

К сожалению, бег в одиночку не улучшит ваши основные силы, вам нужно баловаться силовыми упражнениями, а также бегать, чтобы действительно видеть результаты.

Есть много силовых упражнений, которые помогут вам улучшить свои основные силы.

Вот лишь некоторые из них, которые я рекомендую.Вы также можете найти некоторые из моих других рекомендаций в моем посте об основных упражнениях для бегунов.

Полый держатель для тела

1. Лягте на пол. Нижняя часть спины должна касаться пола без промежутков между ними.

2. Поднимите колени к груди и оторвите голову и плечи от пола.

3. Вытяните руки вперед, чтобы они были прямо на уровне пальцев ног. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от земли.

4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Когда вы освоитесь в этом положении, работайте над вытягиванием обеих рук назад над головой и обеих ног под углом вверх перед собой.

Держите живот и ноги плотно изогнутыми. Опять же, не позволяйте пояснице отрываться от пола.

Удерживайте 30 секунд или столько, сколько захотите, пока вы станете сильнее.

Планка

Наверное, одно из самых популярных силовых упражнений для кора, в зависимости от того, кого вы спросите!

Планка — отличное универсальное упражнение, которое со временем может значительно улучшить ваши основные силы, если выполнять его регулярно.

Еще лучше, это не требует оборудования, а стандартная доска имеет множество вариаций, если вы хотите немного перепутать вещи.

1. Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч.

2. Сложите руки вместе.

3. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

4. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу сразу за руками. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

5. Удерживайте позицию 30 секунд. По мере того, как вы привыкните к упражнению, постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите доску.

Многие люди забывают дышать, когда делают планку, поэтому убедитесь, что вы дышите медленно и ровно.

И постарайтесь не поднимать задницу слишком высоко в воздух.

Ваша задница должна быть на уровне плечевого пояса. Если планка для предплечий является для вас слишком сложной задачей, вы можете попробовать планку для коленей.

Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.

Superman pull

Superman pull целится в вашу нижнюю часть спины и отлично подходит, если вы страдаете от болей в пояснице.

1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и выпрямите ноги (как супермен в позе полета).

2. Включите поясницу и плечи, поднимите грудь и руки над полом.В этот момент ваши ноги тоже должны быть оторваны от пола.

3. Отсюда задействуйте широчайшую мышцу спины (с обеих сторон верхней части спины) и подтяните локти к груди, как будто делаете подтягивание.

4. Снова вытяните руки перед собой.

Повторите 12 раз и сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

Как правильно бегать: глубоко дышать

Глубоко дышать намного легче, если у вас хорошая беговая форма и осанка.

Когда вы впервые начинаете правильно думать о том, как дышать во время бега, может быть трудно.

Возможно, вы уже слышали о «дыхании животом». Это дыхательная техника, которая включает в себя глубокие вдохи и более активное использование диафрагмы, чтобы втягивать больше воздуха в легкие.

Многие бегуны делают короткие вдохи и поэтому не используют диафрагму.

Когда вы делаете короткие вдохи, вы слишком сильно полагаетесь на мышцы груди и, следовательно, потребляете меньше кислорода.

Вы также недостаточно задействуете межреберные мышцы (мышцы между ребрами), поэтому они становятся меньше и быстро утомляются.

Важно укрепить их, чтобы они могли полностью поддерживать процесс дыхания.

Чтобы научиться дышать животом, потренируйтесь дышать животом лежа, сидя и вставая.

Лягте на спину и держите верхнюю часть груди и плечи неподвижными.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе, опускать живот на выдохе.Вдохните и выдохните через оба носа и рот.

Общий совет по здоровью гласит, что вы должны дышать диафрагмой все время, бегаете ли вы, ходите или спите.

Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, и так привыкли глубоко дышать.

Глубокое дыхание — отличный способ облегчить симптомы стресса и тревоги, так что может быть лучше для начала!

Поделиться

Узнайте, как правильно запустить за 30 дней

В первый день 30-дневного быстрого старта вы завершили свой первый пробег.В течение первой недели вы постепенно увеличивали время бега / расстояние. Теперь вы готовы бросить себе вызов, продолжая увеличивать интервалы бега и выработать новую привычку бега.

Неделя 1

• День 1 : После 5-10 минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега / ходьбы. Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 2 : Бегите в легком темпе 1 минуту, затем ходите 4 минуты.Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь работать над правильной формой бега.
• День 3 : Отдых. (Жизненно важно, чтобы вы понимали важность дней отдыха.)
• День 4 : Бегите в легком темпе 2 минуты, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильным дыханием, чтобы избежать боковых швов.
• День 5 : Отдых или кросс-тренинг (деятельность, отличная от бега).
• День 6 : 3 минуты бега в легком темпе, 3 минуты ходьбы.Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 7 : Отдых.

2 неделя

На этой неделе вы продолжите увеличивать продолжительность бега и уменьшать интервалы ходьбы. Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 8 : Бегите в легком темпе 4 минуты, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 9 : Отдых или кросс-тренинг.
• День 10 : Бегите в легком темпе 5 минут, затем ходите 2 минуты.Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 11 : Бегите в легком темпе 6 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 12 : Отдых.
• День 13 : Бегите в легком темпе 7 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 7 минут.
• День 14 : Отдых или кросс-тренинг.

3 неделя

На этой неделе бег будет немного легче.Есть ли в вашем беговом маршруте холмы? Если это так (или если вы включаете наклоны во время бега на беговой дорожке), вам следует изучить правильную технику бега на холме.

Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — вы очень скоро заметите улучшения, если сохраните последовательность.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 15 : Бегите в легком темпе 8 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
• День 16 : Отдых.
• День 17 : Бегите в легком темпе 10 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
• День 18 : Отдых или кросс-тренинг.
• День 19 : Бегите в легком темпе в течение 12 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 6 минут.
• День 20 : Бегите в легком темпе в течение 13 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
• День 21 : Отдых.

4 неделя

Теперь у вас есть три недели бега за поясом, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом. На этой неделе вы будете продолжать немного увеличивать интервалы бега. Если вы чувствуете, что вам нужно повышение мотивации, прочтите советы, как сохранять мотивацию к бегу. Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 22 : Бегите в легком темпе в течение 14 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
• День 23 : Отдых или кросс-тренинг.
• День 24 : Бегите в легком темпе в течение 15 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
• День 25 : Отдых.
• День 26 : Бегите в легком темпе в течение 16 минут, затем ходите в течение 1 минуты, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
• День 27 : Отдых или кросс-тренинг.
• День 28 : Бегите в легком темпе 18 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе 3 минуты.
• День 29 : Отдых.
• День 30 : Поздравляем с попаданием в 30-й день! Попробуйте ходить в течение 5 минут, чтобы начать и закончить тренировку (разминка и восстановление), и бегайте 20 минут между ними.

Готовы сделать следующий шаг? Попробуйте тренироваться на 5 км. Даже если вы не планируете пробегать 5 км, этот тип тренировочной программы позволит вам непрерывно пробегать три мили.

Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Для бега требуется больше скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать. , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы все это время бегали.

История бега трусцой

Бег трусцой не обнаружено ни в какое конкретное время.Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

В строке книги упоминалось слово «бег трусцой», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17–90–150 – х годов 90–151 века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег теперь превратился в упражнение для похудания и форму бега в медленном или неторопливом темпе.Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью аэробной тренировки на выносливость.

С другой стороны, бег уже давно был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Практически любой может бегать трусцой. Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

Бег — это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег может сжечь более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против ходьбы

Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, так как более половины бегающих получают травмы.

Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в диапазоне 1.В 2 раза больше веса нашего тела.

Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Бег может быть вредным и рискованным, в то время как ходьба и бег трусцой — это не так.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это упражнение рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы умеете бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

• укрепить мышцы
• улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
• поможет похудеть
• сжигать много калорий
• укрепить кости
• помогает облегчить симптомы депрессии
• уменьшить стресс
• улучшить здоровье колена
• улучшить настроение
• повысить способность фокусировки
• помогает лучше спать
• помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
• помогает избавиться от жира на животе
• уменьшите ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которых человек может достичь от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег — это хорошая форма тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

Как правильно бегать

Ряд исследований показал, что бег трусцой и бегом могут иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

• Подготовка снаряжения: Бег трусцой требует небольшого количества оборудования, но одним из самых важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
• Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения могут быть связаны с местностью, погодой, безопасностью, временем и окружающей средой.
• Сначала начните ходить: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходя. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
• Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
• Pace Yourself: Начинайте медленно на первых нескольких пробежках. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
• Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов по пяткам. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Дышите регулярно, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
• Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега — пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. После того, как вы будете регулярно бегать трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
• Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и других статистических данных о беге.
• Go Faster: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не попасть в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега, чтобы разнообразить свою тренировку, например, интегрировать новый ландшафт, такой как тропы, холмы или лестницы, в ваш маршрут бега, включая интервалы в беге, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, такую ​​как выбор ориентир, спринт к нему.
• Найдите друга или беговую группу: Бег с кем-нибудь может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для бега трусцой?

У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Польза утреннего бега

Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно оно проводится по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.

Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня.

Преимущества ночного бега

С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела в ночное время повышается, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и будет сжигаться больше глюкозы.

Каковы правильные техники и формы бега?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бега, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

Фото: 123RF

Голова

Голова — важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть направлена ​​прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не расходовать энергию быстрее.

Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных болей в мышцах и скованности после упражнения.

Торс

Правильная осанка туловища поможет максимально освоить дыхательные техники.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедер.

Ноги

Ноги — самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий — сделает его более быстрым и плавным.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном расположении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в плечах.

Как найти подходящую форму для бега трусцой

Вы можете провести анализ походки, чтобы выявить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

1. Сделайте фото или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
3. Затем проведите вторую линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошую спортивную обувь?

Для правильного бега вам потребуются хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

• Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
• Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
• При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
• Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам комфортно в том, как вы бегаете?

Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод лучше всего подходит для вас.

Подробнее о беге трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным спадом и снижение шансов на смерть.

Лучше бегать трусцой или бегать?

Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и быстрее.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой — нет.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

да. Бег трусцой — популярная форма аэробных упражнений для похудания. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

Полное руководство для начинающих

Если вы думаете, что популярность бега снова резко возросла, возможно, вы правы.После недавней глобальной изоляции от COVID19 бег и тренировки на открытом воздухе кажутся самыми безопасными видами физических упражнений. Поэтому неудивительно, что многие стали заниматься бегом как частью повседневных упражнений.

В этом есть смысл: бег — отличный способ укрепить нашу иммунную систему, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, улучшить объем легких и сжечь впечатляющее количество калорий.

Есть много других причин, по которым бег всегда был так популярен.Во-первых, он устанавливает относительно низкий барьер для входа. Чтобы начать бегать, вам не потребуется никакого модного оборудования. Буквально все, что вам нужно, — это удобные кроссовки. Вы можете бегать где угодно и когда угодно. Кроме того, вы никогда не слишком стары, чтобы начать бегать или бегать трусцой: вы можете начать в свои 50, 60 или даже 70 лет.

Но почему не все это делают? — можно задаться вопросом. Что ж, хотя концепция бега довольно проста, это, конечно, непросто. Есть важные вещи, которые нужно учесть перед тем, как начать.Ниже вы найдете полезные советы о том, как начать бегать или как снова начать бегать после перерыва. Пристегнитесь!

Какие преимущества дает бег?

Вы это знаете, вы это слышали, но даже в этом случае мы решили указать на основные физические, умственные и социальные преимущества, которые приносит бег:

• Это отличное средство для снятия стресса
• Вы можете войти в состояние на грани эйфории, называемое «кайф бегуна»
• Увеличивает объем легких
• Укрепляет кости, суставы и мышцы
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Помогает сбросить и поддерживать здоровый вес
• Улучшает настроение и повышает уверенность
• Это отличное занятие для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска долгосрочных заболеваний

Итак, как начать бегать?

Если вы только начинаете бегать, правильная беговая форма имеет решающее значение.Вот несколько советов и подсказок, которые помогут вам начать работу.

Проконсультируйтесь со своим врачом

Прежде чем погрузиться в какое-либо беговое приключение или любое активное приключение в этом отношении, сначала получите медицинское освидетельствование.

Бег может показаться невинным упражнением, но он задействует все основные группы мышц: мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и ног, и это лишь некоторые из них. Кроме того, во время бега вы максимально прорабатываете плечи и трицепсы (мышцы тыла руки).

Итак, вам нужно быть осторожным и физически подготовленным, чтобы приступить к работе. В противном случае вы будете перенапрягать свои слабые мышцы и рискуете серьезно их травмировать. Сильный кора также важен, так как он помогает бегуну поддерживать равновесие и стабильность, а также помогает предотвратить любые будущие травмы спины.

Особенно, если вы новичок в беге или сделали длительный перерыв, вам следует проконсультироваться с врачом о том, как правильно начать бег или какие меры предосторожности вам необходимо принять. Ваш врач (или ваш тренер) будет знать вашу историю травм и медицинские условия, которые требуют от вас соблюдения особых рекомендаций.

Купите хорошие кроссовки

Выбирайте обувь с повышенной износостойкостью для дальних дистанций. Выбирая идеальную обувь для бега, обратите внимание на каждую деталь. С одной стороны, здесь не место для бережливости, но с другой стороны, самая дорогая обувь в магазине не обязательно самая лучшая.

Есть специальная обувь для бега:

• на каждую дистанцию ​​
• на каждую дорожную поверхность

Модель, которая работает на почвенных и травяных полях, не будет работать на тротуаре.Чтобы выяснить, какой магазин в специализированном магазине для бега или в спортивном магазине. Там вы получите лучший сервис и совет по подбору подходящей обуви для всех ваших беговых потребностей.

Но есть одно правило, применимое ко всей обуви — не стоит покупать облегающую обувь.

Выбирайте туфли такого размера, которые на полдюйма длиннее вашего самого длинного пальца ноги. Тип вашей арки должен быть важным фактором в процессе принятия решений. Таким образом, вы сможете понять, нужно ли вам беспокоиться о дополнительной амортизации или контроле движений.

Но главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Примеряйте обувь и бегайте по магазину столько, сколько вам нужно, чтобы понять, комфортно вы себя чувствуете или нет. Не заставляйте себя покупать туфли, которые вам не подходят.

В этой статье мы поделились нашими советами о том, как часто следует менять кроссовки и почему нужно поддерживать ноги в идеальной форме.

Придерживайтесь проверенных методов бега / ходьбы

Если вы новичок, важно постепенно переходить к бегу, не увеличивая темп и расстояние в течение недели или двух.Сочетание бега с ходьбой поможет вам развить выносливость, не перегружая суставы и мышцы.

В самом начале вы можете попробовать бегать одну или две минуты, а затем такое же время ходить. Когда вы почувствуете себя более уверенно в поднятии планки выносливости, переключитесь на бег трусцой и интервалы бега.

Вы можете ознакомиться с нашим приложением «Бег для похудания от Verv», которое предлагает план интервальных тренировок ходьбы / бега для начинающих.

Вдохните, выдохните…

Дыхание играет ключевую роль в беге, так как оно значительно влияет на вашу работоспособность.Многие предпочитают бросить курить задолго до того, как добьются успеха, потому что они расстраиваются, когда чувствуют одышку. Но это правда, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал без правильного дыхания.

Помните: то, что хорошо для марафонцев, не всегда применимо к тем, кто только начинает.

Вы можете попробовать:

• Дыхание через нос
• Дыхание через рот
• Дыхание через рот

При беге в медленном темпе можно использовать носовое дыхание, т.е.е. вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Вдыхание через нос и выдох через рот — самый популярный вид дыхания среди опытных бегунов. Однако, если вы только начинаете и видите, что изо всех сил пытаетесь отдышаться, дышите только через рот. В результате вы обнаружите, что это намного проще и эффективнее. Самое главное, вам нужно настроиться на свое дыхание и поддерживать плавное дыхание на протяжении всего сеанса.

Попробуйте следующее, чтобы развить осознание дыхания и увеличить емкость легких:

Диафрагмальное дыхание

Вам нужно сосредоточить внимание на области живота и визуализировать, как воздух проходит через него.Вы знаете, что делаете это правильно, когда чувствуете, как ваш живот расширяется и сжимается.

Дыхательные упражнения в дополнение к бегу

Практикуйте альтернативное дыхание через ноздри или пронумерованное дыхание. Последний — когда вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7 и выдыхаете на счет 8. Повторите 5 раз.

Вы всегда можете попытаться улучшить свои беговые способности с помощью дыхания. Вот наш «рецепт» для этого.

Ешьте и увлажняйте, чтобы чувствовать себя по-настоящему великолепно

Всем бегунам необходимо регулярно придерживаться здоровой диеты, есть витамины, минералы, антиоксиданты и средства, поддерживающие иммунную систему.И, конечно, ешьте углеводы, которые являются основным топливом организма. Это продлит вашу выносливость, и вы не будете уставать в течение длительного периода времени.

Вам необходимо за два часа до каждого пробега заправляться. Но если вы жаворонок и предпочитаете пробежаться, как только встает солнце, пропуская завтрак, ознакомьтесь с этой статьей.

Время от времени вы можете побаловать себя порцией торта. Однако старайтесь не переедать сладкие лакомства и жирную пищу, как будто они единственное, что есть в меню.Вместо этого контролируйте свои пристрастия.

Хорошая пробежка неизбежно приводит к обезвоживанию, так как вы теряете воду через пот. Так что вам нужно регулярно пополнять запасы воды. Вода — ваш лучший союзник. Пейте его после пробежки и во время, когда вы чувствуете жажду.

Бегите правильно

Да, существуют правила или, что еще лучше, проверенные методы, которые помогут вам освоить беговой путь и избежать этих наиболее распространенных травм во время бега. Знание того, как правильно бегать, поможет вам бегать на большие дистанции с меньшим дискомфортом и болью.Взгляните на пять основных указателей ниже. Но, если вы не хотите долго читать, посмотрите это забавное, но информативное видео о том, как правильно бегать:

• Никогда не пренебрегайте старым добрым для разминки перед началом бега. Это может быть 5-минутная прогулка или разминка, которая вам подходит. Самые популярные упражнения на разминку обычно включают в себя беговые упражнения и динамическую растяжку.
• Сделайте все возможное, чтобы сохранять прямую осанку слегка наклоняясь вперед.Поначалу это может быть сложно, и может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть. Убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком сильно вперед или назад в талии.
• Не сгибайте плечи слишком далеко вперед. Держите их ровно, но в то же время расслабленно. В противном случае вы уменьшите поток воздуха через легкие.
• Помогает держать голову поднятой и смотреть прямо перед собой.
• Обращайте особое внимание на , как ваша ступня ударяется о тротуар во время бега.Некоторые люди являются «бегунами на носках» (те, кто приземляется на носки), в то время как другие — «бегуны на пятках» (те, кто приземляется на пятки), некоторые — «бегуны на середину стопы» (те, кто приземляется на середину стопы). . Последний метод широко поддерживается многими тренерами. Хотя, если случится так, что вы прирожденный бегун на носках или пятках, лучше не заставлять себя менять положение стопы. Если вы бежите неестественным для вас образом, вы подвергаетесь большему риску травмы.
• Завершите тренировку программой заминки и уделите внимание восстановлению.

Не ждите слишком многого слишком рано

То есть не будьте строги к себе. Начните с того места, где вы находитесь в данный момент, а не с того места, где вы думаете, что должны быть. Это практическое правило, которое применимо ко всем вашим будущим тренировкам. Не стоит каждый день усердно бегать или пробегать больше миль, когда вы физически не готовы. Не торопитесь, и в конечном итоге это обязательно окупится.

Слушайте свое тело

Размышляйте до и после каждого сеанса бега.Наши тела никогда не чувствуют себя одинаково каждый раз, когда мы тренируемся. Может быть, сегодня вы более истощены, чем обычно, может быть, у вас мало «топлива», или, может быть, вы немного потянули мышцу во время последней пробежки. Все эти и другие факторы влияют на то, как вам следует корректировать тренировку, например расслабьтесь и медленно, увеличьте темп или, может быть, вообще пропустите тренировку.

Получите мотивацию

У многих возникает желание бросить бег, прежде чем появится шанс превратить его в привычку. Это то, что часто случается, когда вы заставляете себя заниматься чем-то новым или доводите себя до предела.

Любая физическая активность, которую вы начинаете, прежде всего должна приносить удовольствие. Бег кажется намного легче и требует гораздо меньше силы воли, когда вы тренируетесь так, как вам нравится. Чтобы тренироваться регулярно, вы можете проверить некоторые тенденции бега, чтобы поддерживать высокую мотивацию, или подумайте о некоторых особых способах вознаграждения себя сразу после тренировки. Таким образом, ваш мозг свяжет беговую сессию с немедленным вознаграждением.

В заключении

При правильном подходе не пройдет много времени, прежде чем вы превратите беготню в свою забавную привычку.Все, что вам нужно, — это следовать приведенным выше советам или советам вашего тренера и иметь мотивацию, чтобы начать.

А теперь зашнуруйте кроссовки и удачи вам!

Автор Ольга Зайцова

Ольга — писатель и редактор Wellness в Verv. Она твердо убеждена в том, что единственный здоровый подход к фитнесу и питанию — это уход за собой и …

Просмотреть все статьи