Что нужно есть во время месячных: ТОП продуктов, которые помогают облегчить предменструальный синдром

Что есть во время месячных? — ЗдоровьеИнфо

От неправильного питания умирают. Как и при сложных месячных. Но и то и другое случается сравнительно редко. А вот вздутие живота, слабость, судороги, головная боль, проблемы с пищеварением – это далеко не полный перечень неприятностей, которые несут с собой критические дни. На помощь может прийти здоровое и сбалансированное питание.

Виктор Миронов/ «Здоровье инфо»

Вздутие живота, слабость, судороги, головная боль, проблемы с пищеварением – вот топ пять неприятностей во время критических дней. И ваше самочувствие во время месячных не в последнюю очередь зависит от гормонального баланса в организме. А на него, в свою очередь, влияет то, что мы едим.

Фасоль

Много волокна в продуктах на вашей тарелке – меньше лишней воды в вашем организме. Именно это уменьшит судороги. Кроме того, волокна нормализуют пищеварение. Бобовые – хороший источник витамина В, а он уменьшает спазмы и усталость во время месячных. Но ешьте фасоль в небольших количествах, ведь она ведет к газообразованию.

Зеленые овощи

В зеленых овощах, как правило, много кальция, калия и магния. Они облегчают спазмы, которые приводят к схваткообразным болям внизу живота. Да и настроение они улучшают, по мнению Сьюзен Ларк, специалиста «Центра помощи при ПМС» в Лос-Аламосе (Калифорния, США). Темно-зеленые овощи содержат витамин К, который способствует коагуляции крови и предотвращает обильные кровотечения.

Омега-3 жирные кислоты

Простагландины – это группа химически активных веществ, которые во время месячных вызывают спазмы и мышечные боли. Противостоят их действию Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в грецких орехах, льняном масле и рыбе лососевых пород. Исследования, проведенные «Европейским журналом клинического питания» еще в 1995 году, показали, что месячные у женщин, употребляющих Омега-3 жирные кислоты, проходят менее болезненно.

Вода

Чрезмерная задержка жидкости является основной причиной тупой ноющей боли. Хотя это может показаться нелогичным, но лучший способ борьбы с этим – увеличить употребление воды. Дело в том, что задержка жидкости в организме – это, как правило, реакция организма на нехватку влаги.

Цельные зерна

Употребление небольшого количества углеводов каждые полчаса эффективно борется с синдромами ПМС у 70% женщин. Лучший источник углеводов – это цельнозерновые продукты. Кроме того, в них содержится магний, который снижает нервно-мышечное напряжение.

Йогурт

Йогурт – это источник кальция, который уменьшает неприятные симптомы. Во время менструаций его надо употреблять в два раза больше в сравнении с суточной нормой (1200 мг вместо 600 мг). Но все-таки лучше выбирать немолочный источник кальция, так как молоко и мясо способствуют выработке в организме простагландинов – веществ, которые и вызывают боли.

От чего стоит отказаться

Во-первых, от алкоголя. Алкоголь ведет к тому, что жидкости в организме удерживается еще больше. Второй продукт в очереди на исключение – кофеин. Тут проблема, в основном, в его влиянии на настроение, которое и так во время месячных меняется каждые полчаса.

Питание и месячные

То, как и чем ты питаешься, имеет большое влияние на твой гормональный фон и менструальный цикл. Правильное питание может уменьшить болевые ощущения во время месячных, урегулировать цикл и улучшить общее самочувствие.

Симптомы ПМС возникают в связи с изменением уровня женских половых гормонов(в частности, эстрогена) на протяжении всего менструального цикла. Данные колебания могут стимулировать аппетит, так как в результате этих изменений метаболизм ускоряется и потребность организма в калориях увеличивается.

За пару дней до начала месячных аппетит постепенно приходит в норму, однако к этому моменту многие уже успевают поддаться временному искушению и съесть много сладкой или жирной пищи. Эта высококалорийная еда активизирует в мозгу центр удовольствия и помогает ненадолго почувствовать себя лучше.

К сожалению, положительный эффект от такой еды длится не долго. В долгосрочной перспективе частое употребление данной еды провоцирует появление неприятных эмоций и ощущений.

Ты можешь улучшить своё самочувствие, соблюдая принципы здорового питания:

• Старайся избегать употребления полуфабрикатов, так как они содержат большое количество пищевых добавок и консервантов, которые могут плохо повлиять на микрофлору кишечника;
  
• Фруктовые и овощные соки из магазина замени на свежие фрукты и овощи. Замороженные фрукты без добавок и сахара также являются отличным вариантом;
  
• Не забывай включать в свой рацион большое количество зерновых и бобовых культур;
  
• Включай в свой рацион продукты, содержащие пробиотики, например йогурт, кефир, квашеную капусту или кимчи;
  
• Замени красное мясо на мясо птицы и морепродукты;
  
• Пей достаточное количество жидкости. Вода принимает участие в регуляции теплообмена и температуры тела, а также во многих других жизненно важных процессах в организме.
  

Количество потребляемой тобой пищи также влияет на твоё самочувствие. Старайся есть часто, небольшими порциями, вместо редких, но обильных приёмов пищи. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Старайся придерживаться этих принципов постоянно, а не только перед началом месячных.

Какие пищевые добавки могут уменьшить симптомы ПМС? Как избежать вздутия живота во время месячных? Больше информации о принципах питания во время месячных найдёшь в нашей основной статье на английском языке здесь.

Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:

Download on the App Store

Get it on Google Play

https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/science-choice/201609/5-reasons-why-we-crave-comfort-foods

https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/

https://www.onhealth.com/content/1/menstrual_period_cramps

https://www.independent.co.uk/life-style/menstrual-cycle-alcohol-how-affect-women-jenny-valentish-woman-of-substance-a8357716.html

https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/alcohol-and-gender/alcohol-and-women/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6741669

https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322272.php

https://www.livestrong.com/article/96768-effects-caffeine-womans-menstrual-cycle/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/265799.php

Цикл

Цикл

Не смотря на то, что многие подростки имеют общее представление о месячных, многие девочки оказываются не готовы к своей первой менструации и зачастую первый раз сопровождается страхом и смущением.

Цикл

Не смотря на то, что месячные являются совершенное естественным процессом, многие женщины не особо радуются их началу, так как зачастую они сопровождаются болью и дискомфортом. Однако поняв причины возникновения боли мы можем попытаться её уменьшить.

Менструальный цикл это не просто ежемесячное кровотечение. Он включает в себя все видимые и невидимые изменения, периодически происходящие в женском организме. Твоё настроение, поведение и даже внешний вид могут слегка меняться в зависимости от дня менструального цикла. Эти изменения обусловлены биологическим ритмом, запрограммированном на генетическом уровне, и проявляются в результате цикличных колебаний уровня половых гормонов, воздействующих не только на репродуктивную систему, но и на весь организм.

Продолжительность менструального цикла составляет в среднем 28 дней, однако стресс и интенсивный ритм жизни влияют на наш гормональный фон и могут вызвать нарушения длительности цикла. Допустимы незначительные отклонения от привычной нормы, однако более выраженные изменения не стоит оставлять без внимания.

Цикл

Уход за собой во время месячных требует немало времени и денег. Многие женщины всегда имеют при себе всё необходимое — может понадобится самой, подруге, коллеге или совершенно незнакомой женщине, которая надела белые брюки не в самый подходящий для этого день.

Цикл

Даже если ты абсолютно уверена, что месячные не начнутся во время твоего отпуска, лучше захватить с собой прокладки или тампоны, чтобы уж наверняка быть готовой к неприятному сюрпризу.

Цикл

Цикл

Регулярные месячные — один из признаков хорошего здоровья, поэтому всякий раз, когда происходит задержка, мы начинаем волноваться. Задержка месячных может быть связана с началом беременности, однако существует и множество других причин, по которым месячные могут опаздывать.

Цикл

Влагалище — нежный и в то же самое время очень сильный орган, способный восстановиться после родов, но чувствительный к обычному мылу. Выделения из влагалища, в свою очередь, могут многое рассказать о здоровье женщины.

Цикл

С наступлением менопаузы у женщины прекращаются месячные, тем самым указывая на окончание репродуктивной функции организма. Менопауза настаёт не внезапно, изменения, связанные с ней, происходят постепенно в течение длительного отрезка времени.

Цикл

Многие женщины во время месячных ощущают усталость и испытывают проблемы со сном. Поняв причины такого самочувствия ты сможешь найти способы уменьшить усталость и высыпаться даже во время менструации.

Что есть и что исключить из рациона во время менструации

Сложная гормональная система женщины нуждается в пристальной заботе и внимании, особенно, если речь идет о менструальном цикле. Поскольку «мы – то, что мы едим», в период месячных от питания зависит многое: как минимум, ваше самочувствие, настроение и внешний вид. Давайте разберемся, какие продукты не стоит употреблять во время месячных, а какие, наоборот, помогут легче пережить «эти дни».

Газированные, особенно сладкие напитки вроде «Колы» не утоляют жажду, но способствуют вздутию, отекам и высыпаниям на лице. Лучше заменить их водой.

Еще один «виновник» задержки жидкости – продукты с высоким содержанием соды, дрожжей и муки. Так что о круассанах из пакета, как и о полуфабрикатах, придется забыть.

Трансжиры – ужасная штука хотя бы потому, что влияют на уровень эстрогенов в женском организме. Если их недостаточно – менструация будет обильной и болезненной. Порция солененькой фри не стоит ваших мучений.

Белая, красная фасоль, горошек только усилят и без того неприятное ощущение вздувшегося живота. Исключение – стручковая фасоль, ешьте на здоровье!

Крошечное содержание нутриентов и высочайший гликемический индекс делают сдобу крайне нежелательным продуктом для женщин – кстати, не только во время месячных. Сюда же стоит отнести пасту, рис, крекеры и торты, усиливающие чувство голода и не насыщающие организм.

Витамин С и D способствуют хорошему настроению и спокойствию в период ПМС, а кальций, который, как ни странно, тоже содержится в цитрусовых, работает как миорелаксант. Так что апельсины, лайм и лимон – ваши лучшие союзники.

Тот случай, когда углевод на пользу. В бананах содержится магний, калий и витамин B6, выступающие в роли природного антидепрессанта, а также помогающие наладить нормальный пищеварительный процесс.

Обладают выраженным диуретическим эффектом, помогают выводить токсины и в то же время являются низкокалорийным десертом. Ешьте арбуз отдельно, добавляйте в салаты и смузи.

Богатый ненасыщенными жирными кислотами, лосось помогает естественным образом справиться со спазмами во время месячных. Сделайте к запеченному лососю гарнир из припущенной брокколи – получите идеальный во всех отношениях женский ужин.

Кстати, о брокколи: это едва ли не самый полезный для женского здоровья овощ. Повышает иммунитет, борется с перепадами настроения и усталостью.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Диета во время месячных, что можно что нельзя кушать?

Очень часто девушки мучаясь от боли во время месячных пытаются спастись таблетками, но, таблетки не всегда лучшее решение. Если вы испытываете сильные боли во время менструации, первым делом стоит обратиться к врачу, поскольку проблема может быть вызвана заболеванием, если же врачи разводят руками — попробуйте пересмотреть свои привычки, в особенности в периоды до и во время месячных.

Что нельзя есть при месячных

Чтобы не вызывать вздутия кишечника, необходимо снизить в первые дни месячных употребление таких продуктов:

• Соя, горох, фасоль, нут.
• Капуста.
• Газированные напитки.
• Белый хлеб и сдоба.
• Макароны из мягких сортов зерна.
• Цельное молоко, жирные сливки.

Уменьшить боли из-за сокращений матки можно, снизив потребление:

• Петрушки.
• Помидоров.
• Гранатов.
• Грейпфрутов.

Объем менструальных выделений понижают следующие ограничения:

• Отказ от фаст-фуда и крепких чая и кофе, алкогольных напитков.
• Отсутствие в меню солений, копченостей, маринадов и острых блюд. Вообще, от соли, желательно, отказаться или уменьшить ее потребление на период месячных.

Оберегание организма от переохлаждения и перегрева, особенно – от приема горячих ванн, бани, сауны или душа.

Что стоит есть во время месячных

Употребление фруктов и овощей приветствуется в любые дни менструального цикла. Особенно показан такой рацион во время самой менструации. В продуктовую корзину в эти дни должны входить следующие продукты:

• Листовой салат, щавель, шпинат, укроп, зеленый лук.
• Редис, репа, брюква, морковь, свекла, редька, мангольд, топинамбур, батат, корневой сельдерей.
• Печеный картофель.
• Жирные, морские сорта рыбы, моллюски.
• Морская капуста.
• Орехи всех видов.
• Изюм, курага, инжир и другие сухофрукты.
• Семена льна и кунжута, льняное масло.
• Овсяная и гречневая каши.
• Нежирное мясо, например, птицы.
• Бананы, авокадо, апельсины, арбузы, дыня.
• Нежирные кисломолочные продукты, небольшие количества твердого сыра.
• Яблоки, смородина и другие ягоды.
• Мед.

Под некоторым сомнением содержится свекла, поскольку она способствует усилению перистальтики, но взамен она повышает гемоглобин и способствует выведению шлаков, что очень важно накануне менструации, а также она снижает боль от спазмов живота.

О физиологии и процессах

В течение менструального цикла гормональный фон постоянно меняется. Уровень эстрогена и прогестерона, основных факторов, воздействующих на репродуктивную систему, то растет, то снижается. Смена уровней гормонов происходит, как и задумано природой, не синхронно. Но иногда гормональные скачки и всплески бывают настолько резкие, что системы организма не могут адаптироваться и соответствующим образом отреагировать. Поэтому возникают:

• боли в животе, иногда схваткообразные, связанные с сократительной деятельностью матки;
• обильные кровяные выделения, усиливающиеся из-за расширения сосудов, уменьшения эластичности их стенок, понижения вязкости крови;
• нервные перенапряжения из-за усиленной работы всех систем организма, что вызывает непреодолимое желание кушать много, без особого разбора, полезно это или нет;
• расстройства пищеварения, выражающиеся в отсутствии стула или, наоборот, в его излишней мягкости и стремительности;
• наращивание веса, вздутия области живота, отеки.

Чтобы избежать подобных симптомов, важно ограничить набор продуктов и добавить в него то, что поможет справиться с ситуацией.

Также, из-за гормонального всплеска активизируется центр голода, повышая аппетит. Организму хочется есть, независимо от объективных потребностей. 

Ситуация обратная наблюдается гораздо реже, но и она может случиться. При этом наступает не желание много кушать, а ненормальное отвращение к еде. Это также негативно сказывается на работе репродуктивной системы и состоянии организма в целом.

Поэтому в критические дни нельзя отказываться от еды. Перегружать желудок пищей также не стоит. Нужно питаться правильно и дробно, исключив то, что нельзя есть при месячных. В этом случае можно снизить аппетит и не дать организму накопить лишние калории и жировые отложения.

Чего нельзя делать во время менструации?

Казалось бы, о менструации написана не одна статья, а современные девушки успели хорошо изучить этот процесс и привыкнуть к нему. Однако и по сей день ходят споры о том, что можно делать, а чего нельзя в «красные дни» календаря. Расставим все точки над «i» в сегодняшней статье.

Во время месячных следует воздержаться от половой жизни. И на то есть несколько причин. Во-первых, шейка матки и непосредственно сама матка очень уязвимы к любым инфекциям, вирусам и бактериям. Обусловлено это тем, что в период менструации матка приоткрыта, чтобы кровянистые выделения могли беспрепятственно выйти наружу.

Во-вторых, после физической близости у большинства женщин, у которых менструация протекает болезненно, усиливаются неприятные ощущения.

И третье: эндометрий, из которых состоят менструальные выделения, должен двигаться только в одном направлении — изнутри наружу. Движение кровяных сгустков при половом акте в обратном направлении опасно. Так, при сексе выделения могут беспрепятственно проникнуть в маточных трубы и затем в брюшную полость. Впоследствии развивается эндометриоз: эндометрий приживается на новом месте, например, на яичниках, и менструирует каждый месяц.

Бани, сауны, хамамы, горячие ванные также не рекомендуются в дни менструации. Связано это с тем, что в матке оголены сосуды, которые при повышенной температуре расслабляются и могут спровоцировать сильное кровотечение.

От купания в море, посещения аквапарка или бассейна лучше воздержаться. Даже с тампоном. Он не сможет защитить матку от инфекций и бактерий, потому что через некоторое время впитает в себя воду и все то, что в ней содержится соответственно.

По поводу тренажерного зала все еще продолжаются жесткие баталии. Но мы придерживаемся мнения, что если девушка чувствует себя хорошо и у нее отсутствуют болевые ощущения, то не стоит отказываться от спорта. Однако здесь важно уточнить, что упражнения должны быть щадящими и следует избегать тех, где нижняя половина туловища выше верхней — как было сказано ранее, менструальные выделения не должны перемещаться в обратном направлении.

Что касается питания, то лучше на время забыть о тяжелой пищи, маринадов, острого, консервантов и фастфуда. Так как в фазу менструации девушка теряет приличное количество крови, то полезно будет добавить в рацион продукты с высоким содержанием железа и белка, которые повышают уровень гемоглобина.

Как мы видим, в период менструации девушка должна относиться к своему здоровью с большим вниманием, беречь себя от излишних нагрузок и на время ограничить себя в некоторых вещах. Соблюдайте наши рекомендации и будьте здоровы!

Правильное питание во время цикла: что есть, чтобы облегчить менструальную боль и справиться с гормональным дисбалансом

В то время как некоторые женщины абсолютно безболезненно переносят месячные, не испытывая практически никакого дискомфорта, другие мучаются от болей в животе, спине, пояснице и паховой области. Некоторые в этот период страдают и от сильных головных болей, приступов тошноты и даже сталкиваются с судорогами. И это далеко не все мучения, которые ежемесячно переносят женщины. Ведь, помимо физических страданий, есть еще и моральные, такие как перепады настроения и так называемые эмоциональные качели.

Но есть хорошие новости: проще перенести месячные помогут определенные продукты, которые обязательно стоит включить в свой рацион во время менструального цикла. Чем нужно питаться, чтобы не лезть на стену от боли и не срываться на близких, рассказываем в нашем материале.

У большинства женщин в возрасте от 12 до 50 лет случаются от 10 до 12 менструальных циклов в год, которые, как правило, составляют от 28 до 35 дней. Их постоянство и регулярность — хороший знак. Но даже если в цикле иногда происходят незначительные изменения, это нормально и паниковать не стоит.

Женщины часто считают менструацию главным этапом в цикле, который состоит из четырех фаз. И это неудивительно: ведь именно менструация — это самый неприятный период во всем цикле. Однако и остальные фазы не менее важны. Они имеют свои особенности, о которых знают далеко не все.

Менструальная фаза (1—5-й дни)

Первый день кровотечения знаменует собой первый день всего менструального цикла. Средняя продолжительность менструации составляет 5 дней, хотя она может длиться от двух до семи дней, и это является нормой.

В это время отторгаются слизистая оболочка матки и неоплодотворенная яйцеклетка. В результате женщины теряют много крови, поэтому существует большая вероятность снижения уровня железа в организме. Крайне важно в эти дни включить в свой рацион продукты, богатые этим минералом: красное мясо, шпинат, зелень, бобовые и обогащенное молоко.

Также в этот период следует обеспечить свой организм достаточным количеством витамина C, так как это позволит железу лучше усвоиться. Так что добавьте в свое меню болгарский перец, клубнику, брокколи, цветную капусту, апельсины, ананасы и манго.

Отличным помощником против боли станут продукты, богатые омега-3: лосось, авокадо, орехи. А вот продукты, содержащие сахар, лучше исключить, так как сахар способствует возникновению воспалительных процессов в организме, который в это время уязвим. Поднять себе настроение можно несколькими кусочками темного шоколада или фруктами.

Также стоит отказаться от консервированных продуктов, изготовленных с помощью химических веществ, — они могут способствовать вздутию живота (по этой же причине стоит отказаться и от острой пищи) и задержке воды в организме. И, конечно, следует сократить употребление алкоголя (а лучше и вовсе от него отказаться на несколько дней). Во-первых, из-за потери крови в это время снижается кровяное давление, вследствие чего женщины становятся более уязвимы к негативному воздействию алкоголя. А во-вторых, он способствует упадку сил и увеличивает кровотечение.

Фолликулярная фаза (5—13-й дни)

После того как заканчивается кровотечение, наступает фолликулярная фаза, которая продолжается до овуляции. В это время, как правило, повышается уровень энергии, так как такие гормоны, как ФСГ, начинают медленно расти, чтобы дать организму зеленый свет для освобождения яйцеклетки.

Исследования показали, что на этом этапе женщины могут демонстрировать большую выносливость на силовых тренировках и способны выдерживать более длительные занятия спортом. Поэтому в этот период очень важно употреблять достаточное количество сложных углеводов и белка. Это, к примеру, могут быть крупы, такие как коричневый рис, геркулес, гречка и другие, овощи, богатые пищевыми волокнами (брокколи, цветная капуста, кукуруза, авокадо, баклажан и другие), птицы, яйца, рыба, морепродукты, чечевица и бобовые.

Некоторые женщины склонны к обезвоживанию во время фолликулярной фазы из-за высокого уровня гормонов, поэтому в это время стоит пить больше воды с морской солью и простой воды.

Овуляция (14—16-й дни)

Когда яйцеклетка освобождается из фолликула, в женском организме опять происходит изменение уровня гормонов — повышается уровень эстрогена и тестостерона, что может влиять на аппетит.

Некоторые женщины отмечают, что в этот период испытывают пониженное чувство голода. Для поддержания уровня энергии в это время стоит отдавать предпочтение свежим продуктам и продуктам с высоким содержанием белка. Богатые клетчаткой и антиоксидантами продукты также важны в этот период, поскольку они помогают организму избавиться от токсинов и повышенного уровня вырабатываемых гормонов. Добавляем в рацион орехи (особенно грецкие), семена льна, цельнозерновой хлеб, картофель, авокадо, брокколи, малину.

Лютеиновая фаза (16—21-й день)

За несколько дней до менструации из-за изменения уровня гормонов мы можем чувствовать упадок сил и повышенное чувство голода. Часто в этот период хочется не самой здоровой пищи, например, фастфуда или сладостей, а лучше всего и сразу.

У некоторых женщин в это время могут случаться судороги. Облегчить или предотвратить неприятные и болезненные симптомы помогут магний и продукты, его содержащие: орехи, грибы, нут, лосось, тунец, бананы, шоколад, авокадо и спаржа. А помощь в контроле аппетита окажут витамины группы B, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, мясе, яйцах и молочных продуктах.

Особенно диетологи рекомендуют есть сыр, так как он является одним из лидеров по содержанию триптофана — аминокислоты, которая помогает производить так называемый «гормон счастья».

Полезно в этот период заниматься легкими физическими нагрузками — больше ходить пешком или бегать, если менструация протекает довольно безболезненно. Физическая активность не только повысит настроение, но и поможет справиться с вздутием живота и облегчит боль.

Если кровотечение не сильное, то можно смело отправляться на плавание. Не зря говорят, что вода имеет магическое свойство. Вот увидите, что после всего 30 минут плавания вы получите заряд энергии и ощутите прилив сил, даже если до этого они были на исходе.

Перетруждаться, конечно, не стоит. Даже если вы продвинутый спортсмен и регулярно занимаетесь спортом, в эти дни лучше уменьшить свою привычную нагрузку как минимум вдвое, а тяжелые веса, если вы любите силовые тренировки, лучше заменить на средние или легкие.

Каждый организм индивидуален, поэтому следует прислушиваться к себе и относиться к нему с большой любовью и заботой. Только в этом случае он ответит взаимностью и будет вам благодарен.

Предменструальный синдром (ПМС) у женщин: признаки и симптомы

Вам часто приходится ощущать тянущую менструальную боль внизу живота? Чувствуете резкие перемены настроения и сильную усталость? Вы в этом не одиноки — мы все через это проходим во время менструации. Понимание причин и соблюдение нескольких практических правил помогут Вам чувствовать себя хорошо в критические дни — как и в любой другой день.

Часто ли Вы задаетесь вопросом о том, что именно в Вашем организме вызывает эти не очень сильные, но раздражающие, а иногда и весьма серьезные менструальные боли? Давайте вкратце рассмотрим причины боли при месячных.

Тянущая менструальная боль внизу живота часто появляется в начале месячных, после того как яйцеклетка покидает яичники и проходит через фаллопиевы трубы. Ваша матка начинает сокращаться, чтобы ускорить отделение верхних слоев мукозы, что и вызывает болезненные менструальные спазмы.

Вы, вероятно, слышали, что это гормоны ответственны за резкие смены настроения в течение менструального цикла. В зависимости от различных уровней прогестерона и эстрогена, которые могут оказывать воздействие на уровень серотонина в мозгу, отвечающего за хорошее самочувствие,при менструации Вы можете почувствовать усталость и сильное раздражение, или наоборот, ощутить прилив энергии и возвращение хорошего настроения.

Вот 5 основных простых правил, которые помогут Вам уменьшить боль при месячных и чувствовать себя максимально хорошо в «такие» дни и в любой другой день:

Двигайтесь!

В период болей при месячных не время перегружать свое тело, однако, определенные легкие или среднеинтенсивные упражнения на свежем воздухе, например, ходьба, езда на велосипеде или плавание, часто творят чудеса. Движение окажет положительное воздействие на Ваше самочувствие и поможет растянуть мышцы брюшного пресса и уменьшить менструальные боли.

Расслабьтесь и согрейтесь!

Положите себе на живот бутылку с теплой водой, когда лежите на диване, или примите теплый душ или ванну для улучшения кровообращения. Тепло расширяет сосуды и позволяет избавиться от напряжения. Чего не следует делать при болях во время месячных– так это принимать горячие ванны и посещать баню.

Побалуйте себя и поднимите себе настроение!

Выберите время и сходите куда-нибудь с друзьями или посмотрите свой любимый фильм. Побалуйте себя вкусной и полезной едой. Овощи и фрукты содержат микроэлементы, необходимые женскому организму во время болей при месячных: витамины группы B, кальций, магний, витамин E. Кстати, горький шоколад обладает способностью уменьшать аппетит и повышать уровень серотонина.

Держитесь подальше от кофе!

Даже если ежедневное употребление кофе кажется Вам таким же естественным, как дыхание, следует избегать пить кофе при менструальных болях. Кофеин сужает сосуды и может усугубить боли во время месячных. Кроме того, известно его свойство действовать возбуждающе на нервную систему, а в сочетании с естественными перепадами настроения при месячных это может стать причиной ухудшения Вашего самочувствия.

Много спите!

Существует множество причин, почему хороший сон очень важен — он поддерживает уровень гормонов и сахара в крови и дает организму время восстановиться и забыть о менструальных болях. Поспите 20-30 минут после обеда, чтобы восстановить силы. Использование бутылки с горячей водой или грелки для расслабления сделает Ваш ночной или дневной сон при месячных более приятным.

Какие продукты есть во время цикла

ФАЗА 1: Прокачка

ПИТАНИЕ: Добавьте питательные вещества; тепло и комфорт

Первый день нашего цикла — это первый день менструации. В начале цикла наши гормоны находятся на самом низком уровне, поскольку они работают, чтобы избавиться от слизистой оболочки матки . Из-за этого гормонального спада уровень энергии, вероятно, будет низким, поэтому поддерживайте организм большим количеством фильтрованной воды и необработанной, богатой питательными веществами пищей, которая поддерживает стабильный уровень энергии и сахара в крови.Хорошее сочетание нежирных белков, полезных жиров и углеводов с низким ГИ , таких как корнеплоды, цельнозерновые и тушеные бобы, может поддерживать энергоемкий процесс менструации. Если возможно, включите приготовленные, ферментированные, пророщенные или активированные продукты, поскольку они могут быть легче перевариваются, поскольку некоторые процессы расщепления уже начались. Включите в рацион много продуктов, богатых железом, таких как чечевица, водоросли, семена тыквы, сушеный чернослив и шпинат, а если вы едите продукты животного происхождения, говядина, яйца и рыба травяного откорма также являются хорошим источником гемового железа, которое помогает восполнить запасы железа. уровни железа, которые могут быть потеряны во время кровотечения.Это также своевременный момент, чтобы выбрать более здоровую пищу, поскольку из-за низкого уровня гормонов это время месяца, когда женщины часто сообщают о том, что они менее голодны.

Идеи в списке покупок для фазы менструации:

• Морские овощи напр. ламинария
• Сладкий картофель
• Активированный коричневый рис
• Кефир или йогурты с пробиотиками
• Семена тыквы
• Зерновые на основе проса
• Зародыши пшеницы
• Протеин на выбор; говядина, курица, чечевица, рыба, яйца, тофу
• Орехи

Добавки и травы

ФАЗА 2: Повышение

ПИТАНИЕ: свежие и легкие

Уровень гормонов, хотя и низкий, начинает расти вместе с яйцом фолликулы созревают, готовясь к овуляции.Возможно, мы начинаем чувствовать себя более энергичными и, возможно, включаем больше физических упражнений, поэтому сейчас хорошее время для включения легких, свежих и ярких продуктов, таких как салаты и ферментированные продукты, такие как кефир, пробиотический йогурт или квашеная капуста, которые поддерживают здоровье кишечника и детоксикацию. . С повышением уровня эстрогена некоторые женщины обнаруживают, что в это время у них появляется больше энергии, внимания и силы воли, поэтому это также может быть оптимальным временем, чтобы начать свой план здорового питания или попробовать это 7-дневное очищение.

Список покупок для фолликулярной фазы:

• Салат из овощей
• Льняное семя
• Авокадо
• Брокколи
• Смесь орехов и семян
• Пробиотический йогурт
• Цуккини / кабачки
• Гречневая крупа
• Лосось
и травы
• Пробиотики: являются хорошей ежедневной поддержкой для улучшения пищеварения, детоксикации, иммунитета и настроения. уровни энергии переходят в чувство беспокойства

ФАЗА 3: Смена

ПИЩЕВАЯ ФОКУС: волокнистая и легкая

Когда яйцеклетка созревает, мы переходим в фазу овуляции.Уровень гормонов повышается, особенно эстрогена, поскольку он помогает в процессе овуляции. Наша базальная температура тела также увеличивается, что может повлиять на повышение уровня энергии. Избыток эстрогена может иметь негативное влияние на наш цикл, включая болезненность груди и увеличение пятен, , поэтому полезно включать питательные вещества, которые помогают печени выводить эстроген, и они содержатся в таких продуктах, как капуста, брокколи, лук, чеснок и редис.

Список покупок для фазы овуляции Идеи:

• Квиноа
• Яйца
• Капуста
• Редис
• Цельнозерновые: хлеб, макароны, рис –- BB витамины
• Фрукты: ягоды, цитрусовые, папайя

Добавки и травы

ФАЗА 4: Отражение

ФОКУС ПИТАНИЯ: Обуздать тягу

Уровни гормонов достигают своего пика по мере приближения менструации, и многие женщины испытывают ПМС примерно в это время.Управлять предменструальным настроением и дискомфортом можно с помощью выбора продуктов питания: если вы испытываете задержку жидкости в виде опухших грудей и вздутия живота, избегайте продуктов с высоким содержанием соли, поскольку они могут усугубить проблему из-за антидиуретического действия соли на тело. То же самое и с сахаром; если вы склонны к пристрастию, они могут быть максимальными в течение этой недели, а углеводы могут быть тем, что вам нужно, однако просто убедитесь, что они сложные, такие как коричневый рис, макароны или хлеб (шелуха наполнена энергией и поддерживающие стресс витамины группы В и клетчатка, которые помогают обуздать тягу к еде и уравновесить это настроение.). Это также хорошее время месяца, чтобы сократить употребление кофеина и алкоголя, поскольку эти стимуляторы могут усугубить вызванную ПМС тревогу и перепады настроения. Кофе и алкоголь также могут препятствовать усвоению основных витаминов и минералов, необходимых для оптимального менструального здоровья, поэтому попробуйте альтернативы, такие как газированная фруктовая вода, травяные чаи, корень цикория или замените утренний латте на кофе без кофеина.

Список покупок лютеиновой фазы Идеи:

• Цветная капуста
• Огурец (задержка воды)
• Сквош
• Травяные чаи без кофеина
• Семена кунжута
• Шпинат
• Коричневый рис
• Белок на выбор: тофу, курица, нежирное мясо, рыба и морепродукты
• Ягоды
• Смесь латте с куркумой
• Темный шоколад

Добавки и травы

Звучит как много планирования? Не переживайте.Старайтесь вносить небольшие изменения и записывать, что работает для вас.

См. Календарь приложения, чтобы узнать больше о своем цикле и его фазах.

Что есть во время менструации и каких продуктов следует избегать

• Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Наши специалисты рассказывают, что нужно есть во время менструации, чтобы уменьшить боль, спазмы и вздутие живота.

Вы чувствуете себя разбитым, уставшим и испытываете периодические спазмы во время менструального цикла? Что ж, вы не одиноки в организации «Women Health Concern», сообщающей, что 80% женщин в какой-то момент в течение своей жизни страдают от менструаций. Хотя обычно помогают обезболивающие, на самом деле есть более естественные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своему телу в этом процессе, и ваш рацион является важным фактором, который следует учитывать.

Как объясняет Мина Хан, диетолог и основатель компании Formulate Health: «Очень важно делать правильный выбор питания во время менструации.Организм уже многое переживает и теряет жизненно важные питательные вещества, такие как железо, поэтому в это время очень важно следить за потреблением различных ключевых витаминов и минералов ».

Мы провели исследование и составили список продуктов, благоприятных для менструального цикла, о которых вам нужно знать (и тех, которых вам также следует избегать!).

Что есть во время менструации:

1. Манго

Исследования показали, что натуральный сахар в таких фруктах, как манго, может помочь уменьшить вздутие живота.То, что мы все обычно ошибочно воспринимаем как периодическую прибавку в весе.

«Они также отлично подходят для обезвоживания, поскольку богаты водой», — добавляет Мина. «Манго также содержат витамины А и С, а также фолиевая кислота, B6, железо и цинк, которые могут способствовать выработке энергии во время менструации».

Кредит: Гетти

2. Темный шоколад

«Малоизвестный факт, что темный шоколад и какао содержат большое количество железа, что полезно для всех, кто испытывает сильное или продолжительное кровотечение», — объясняет Сара Толер, сертифицированная медсестра-акушерка и автор научных статей в приложении для отслеживания менструаций Clue.«Так что во время менструации нормально есть шоколад и другие продукты, богатые железом, такие как листовая зелень и тофу».

Предполагается, что женщины теряют от 220 до 250 мг железа на литр крови во время менструации. Это, в свою очередь, может увеличить риск анемии. Поэтому важно заменить утраченное железо темным шоколадом, который полезен для вас и содержит 7 мг железа на каждые 3 унции.

Магний — еще один важный минерал, содержащийся в темном шоколаде, который помогает бороться с болью во время менструации, — добавляет Мина.

«Магний помогает уменьшить тяжесть симптомов ПМС, таких как спазмы, за счет расслабления гладкой мускулатуры матки, а также уменьшения простагландинов (группы гормонов, вызывающих боль)».

3. Йогурт

Йогурт — это продукт, богатый пробиотиками, а это означает, что он может способствовать росту «полезных бактерий» в организме.

Одно исследование показало, что эти бактерии могут помочь бороться с дрожжевыми инфекциями, такими как молочница, которые «распространены среди многих женщин прямо перед менструацией», — говорит Мина.

«Так что, возможно, будет хорошей идеей увеличить потребление такой пищи за несколько дней до наступления менструации».

Кредит: Гетти

4. Чечевица

Чечевица — это продукт, богатый клетчаткой и железом. Они также являются отличным источником белка для вегетарианцев.

«Во время менструации уровень железа может снижаться, поэтому употребление продуктов, богатых железом, может помочь противодействовать этому падению», — говорит Мина, рекомендуя чечевицу в качестве одного из продуктов питания во время менструации.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как чечевица, также могут помочь пищеварению в это время.И одно конкретное исследование показало, что чечевица полезна для общего стула и здоровья кишечника.

5. Миндаль

Миндаль богат витамином Е, который, как было установлено научными исследованиями, помогает уменьшить отечность и болезненность груди во время менструального цикла.

Мина отмечает, что эти орехи также содержат высокий уровень омега-3 и белка. Они могут «дольше сохранять чувство сытости и поддерживать уровень энергии».

Обязательно съешьте большую горсть перед тем, как выполнять какие-нибудь упражнения йоги при менструальных болях.

6. Лосось или другая жирная рыба

По мнению экспертов, во время менструации лучше всего есть простой салат из лосося или пасту.

Одно научное исследование показало, что омега-3, содержащиеся в лососе, эффективны при облегчении боли в груди. Другое исследование показало, что этот рыбий жир эффективен для уменьшения боли при менструации. Это также обычное природное средство от ПМС.

Как объясняет Мина: «Известно, что омега-3, содержащиеся в лососе, уменьшают воспаление, что может помочь уменьшить интенсивность менструальных болей.Кроме того, богатая железом рыба, такая как лосось, может помочь противодействовать снижению уровня железа во время менструации ».

Медсестра-акушерка Сара Толер добавляет, что омега-3, содержащиеся в лососе, также могут улучшить расстройства настроения перед менструацией:

«Если вы испытываете депрессию или беспокойство до или во время цикла, вы можете подумать о том, чтобы есть продукты с высоким содержанием омега-3, такие как лосось, орехи или льняное масло», — говорит она. «Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшить беспокойство и депрессию и повысить нашу способность сосредотачиваться.”

Кредит: Гетти

7. Салат

«Салаты, такие как салат, огурцы и помидоры, могут действовать как естественные мочегонные средства в организме», — говорит Мина. Они могут помочь смыть жидкость по телу и уменьшить вздутие живота ».

Салатные овощи, такие как салат и помидоры, также богаты отличными витаминами, такими как витамин С и витамин А. И оба они содержат продукты с высоким содержанием клетчатки. Они отлично подходят для поддержания здоровья тела, когда вы можете чувствовать себя немного разбитым во время менструации.

8. Бразильские орехи

Мина считает бразильские орехи отличной пищей во время менструации.

«Они богаты омега-3, которые, как было установлено, способствуют уменьшению воспаления и боли», — говорит она.

Действительно, одно исследование показало, что омега-3 снижает интенсивность дисменореи (медицинский термин, обозначающий болезненные менструальные периоды). И что это даже уменьшило зависимость от ибупрофена, снимающего боль.

9. Картофель в мундире

Оказывается, картофель в мундире (конечно, с сыром и фасолью) имеет свои плюсы, если его есть в это время месяца.

«Во время менструации многие женщины страдают от ряда проблем с пищеварением, включая запор», — говорит Мина. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как картофель в мундире, действительно могут помочь в этом, облегчая процесс еды и уменьшая дискомфорт в животе».

Кредит: Гетти

10. Куркума

Куркума — невероятное противовоспалительное средство, которое отлично помогает при вздутии живота.

Это основной активный ингредиент куркумин, который также помогает справиться с общими побочными эффектами менструального цикла.Одно исследование показало, что люди, которые принимали куркумин во время менструального цикла, имели менее серьезные симптомы ПМС.

Добавьте к карри или выпейте чашку согревающего чая с куркумой.

И… пить воду

Нам говорят всегда пить много воды в течение дня. Но оказывается, что вода очень важна и во время менструации.

«Считается, что время прохождения кишечника может замедляться во время лютеиновой фазы (период менструации), вызывая у некоторых людей запор», — говорит Сара Толер.«Итак, вы хотите сосредоточиться на потреблении воды, а также на потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как листовая зелень, фасоль и свежие фрукты».

Достаточное потребление воды также снизит риск головных болей и предотвратит обезвоживание.

«Кроме того, употребление достаточного количества воды может снизить вероятность того, что в вашем организме будет удерживаться слишком много воды, что приведет к снижению вздутия живота», — добавляет Мина.

Кредит: Гетти

Чего следует избегать во время месячных?

На вынос

«Независимо от того, насколько заманчиво звучит хорошая пицца, кебаб или китайская еда на вынос в ваше время месяца, эти продукты часто содержат действительно большое количество соли, насыщенных жиров и слишком много сахара, что может нанести ущерб вашей пищеварительной системе и даже ухудшить ситуацию. — менструальная боль », — советует Мина.

Однако вы все равно можете съесть что-нибудь на вынос в это время месяца — если вы делаете правильный выбор. Попросите отварной рис вместо жареного риса или чипсов, курицу-гриль вместо жареной во фритюре и суши вместо рыбы в кляре. Вы поблагодарите себя за это позже!

Шоколад и мороженое

Иногда все, что вам нужно, это свернуться калачиком на диване с банкой Бена и Джерри. Тем не менее, как объясняет Мина, эта комфортная еда на самом деле может принести больше вреда, чем пользы:

«Такие продукты действительно содержат много насыщенных жиров и сахара.Когда мы едим чрезмерное количество таких продуктов, мы подвергаем себя риску набора веса, проблем с кожей, диабета и сердечных заболеваний, не говоря уже о перепадах настроения! »

Мы рекомендуем заменить молочный и белый шоколад на темный, когда у вас возникает тяга, благодаря высокому содержанию железа. Можно наслаждаться и любыми другими сладкими лакомствами, но главное — умеренность.

Кредит: Гетти

Острые продукты

Острая пища может стать проблемой в лучшие времена для тех, кто склонен к симптомам СРК, и тем более во время менструации, — говорит Сара Толлер.

«Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) часто испытывают усиление боли в животе, вздутие живота или диарею во время менструации», — объясняет она. Поэтому лучше отказаться от горячих продуктов, содержащих перец чили, чеснок и лук.

Спирт

Следует также ограничить или полностью избегать употребления алкоголя во время менструации.

Это потому, что это вызывает симптомы обезвоживания, такие как головные боли, вздутие живота и проблемы с пищеварением, — говорит Мина.

Что есть во время менструации (и чего избегать) — Kayla Itsines

Некоторые женщины проходят период менструации практически без каких-либо симптомов, в то время как другие могут бороться с менструальными спазмами, болями, головными болями и даже тошнотой.

Еще один распространенный симптом менструального цикла — вздутие живота, и все мы знаем о возможных перепадах настроения, которые могут произойти в это время месяца!

Нет необходимости страдать от этих симптомов каждый месяц, пока не видно облегчения.

Узнать:

Вот несколько небольших изменений, которые вы можете внести в свой рацион во время менструации, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов.

Продукты питания во время менструации

Употребление в пищу таких продуктов, как яйца, лосось и шпинат, с высоким содержанием триптофана, незаменимой аминокислоты, используемой в производстве гормонов, может помочь повысить уровень серотонина.Это может помочь сбалансировать некоторые неприятные симптомы ПМС.

Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточно железа, чтобы компенсировать его потерю из-за кровотечения.

Возможно, вам захочется съесть целый шоколадный грязевой торт или банку мороженого, но если вы выберете некоторые из этих продуктов, вы почувствуете себя немного лучше.

Лосось

Лосось богат витамином b12 и жирными кислотами Омега-3. Эти питательные вещества обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить спазмы.

Если вы вегетарианец или просто не любите рыбу, вы можете также выбрать грецкие орехи, семена льна или авокадо.

Запеченный лосось и спаржа — отличное блюдо, которое обеспечивает организм необходимыми в это время месяца питательными веществами.

Шпинат и брокколи

Шпинат и брокколи богаты железом, богаты клетчаткой и магнием. Вы можете приготовить их на пару, использовать для жарки, приготовить салат, суп или зеленый коктейль.

Магний и калий в листовой зелени могут помочь уменьшить такие симптомы, как спазмы.

Замена железа зеленью также может помочь вам почувствовать меньшую усталость, а высокое содержание витамина С поможет железу усваиваться организмом.

Шоколад

Прежде чем вы будете слишком возбуждены, важно знать, какой тип шоколада вы выберете!

Для получения максимальной дозы антиоксидантов и магния вам нужно выбирать темный шоколад с высоким содержанием какао.

А еще лучше — приготовьте шоколадный мусс из авокадо, чтобы получить немного калия и жирных кислот!

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — отличный источник магния, а также важных витаминов B и E.Кроме того, цельнозерновые продукты дольше сохранят чувство сытости.

витаминов группы В играют роль в выработке серотонина — гормона, который может помочь снизить аппетит.

Йогурт

Греческий йогурт — один из моих любимых продуктов, и он богат кальцием. Живые культуры в йогурте также могут способствовать здоровому пищеварению.

Для женщин, ведущих веганский образ жизни, миндаль или любая другая пища с высоким содержанием кальция принесет некоторые преимущества.

Бананы

Бананы богаты калием, витамином B6 и другими витаминами, а также богаты клетчаткой, которая может помочь вашей пищеварительной системе.

Яйца

Яйца такие полезные — желток содержит железо, жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и белок.

Однако сваренные вкрутую яйца могут способствовать газообразованию и вздутию живота у людей с чувствительным желудком.

Яйца отлично подходят для завтрака или ужина — эта фриттата со шпинатом и грибами — отличный вариант ужина, и вы можете приготовить дополнительные блюда на обед на следующий день!

Ромашка

Ромашковый чай — успокаивающий чай, который можно пить в любое время дня, чтобы расслабить нервную систему и улучшить пищеварение.

Продукты, которых следует избегать во время менструации

Так же, как некоторые продукты могут помочь облегчить симптомы ПМС, есть и другие продукты, которые могут их усугубить.

Избегайте кофеина

Кофеин может повысить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что может усугубить симптомы ПМС.

Если вы регулярно пьете кофе, подумайте о переходе на заменители кофе в течение этой недели месяца.

Не бойтесь соли

Соль может увеличить задержку воды в организме и может способствовать вздутию живота.Избегайте соленых продуктов и продуктов с высокой степенью обработки, а вместо этого выбирайте легкие и полезные закуски.

Избегайте полуфабрикатов

Это хороший совет в любое время, но особенно во время менструации. Продукты с высоким содержанием сахара или вредных жиров могут повлиять на ваш естественный гормональный баланс.

Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте съесть фрукты или попробуйте полезный десерт, например, шоколадный торт.

Следует ли вам заниматься спортом во время менструации?

Как правило, я бы рекомендовал вам заниматься спортом во время менструации, если это позволяют симптомы.

Упражнения помогают повысить уровень эндорфинов (включая серотонин), что помогает поддерживать позитивное настроение. Найдите время, чтобы прислушаться к своему телу и настроить тренировку в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.

Нормально ли чувствовать дополнительный голод непосредственно перед началом менструации?

Около трех четвертей всех женщин страдают «предменструальным синдромом» или ПМС. Для некоторых женщин это не влияет на их повседневную жизнь, но для других это может быть более разрушительным.

Непосредственно перед началом менструации ваши гормоны циклически меняются по мере повышения уровня прогестерона.Это может вызвать вздутие живота, повышенный голод, головные боли или колебания настроения.

По мере того, как ваши гормоны проходят этот естественный цикл, уровень серотонина (гормона, отвечающего за хорошее самочувствие) также может колебаться, способствуя типичным перепадам настроения и повышению аппетита, которые могут возникнуть прямо перед менструацией.

Это совершенно нормальная часть вашего цикла!

Ведите здоровый образ жизни, чтобы чувствовать себя лучше

Основная рекомендация относительно продуктов, которые можно есть во время менструации, — выбирать много фруктов и овощей, цельнозерновые и высококачественный белок.Держитесь подальше от продуктов с высокой степенью обработки, включая пирожные, сладости, жареную или жирную пищу.

Выбор продуктов, богатых питательными веществами и высоким содержанием клетчатки, поможет вам чувствовать себя лучше в это время, успокаивая пищеварительную систему и восполняя любые питательные вещества, потерянные в результате менструального кровотечения.

Возможно, вам этого не хочется, но старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии. Пропуск еды может вызвать тошноту или усталость.

Мой последний совет — убедитесь, что вы пьете достаточно воды! Замена жидкости и поддержание водного баланса может помочь свести к минимуму некоторые из неприятных симптомов, которые могут у вас возникнуть.

Выбор цельных продуктов в любое время месяца поможет вам почувствовать себя лучше

Ваше тело великолепно, и по мере того, как вы узнаете больше о том, как ваше тело реагирует на различные продукты, вы узнаете, как выбирать здоровую пищу, которая поможет вам чувствовать себя лучше в любое время месяца.

Что именно есть на каждом этапе менструального цикла и менструального цикла

Не многие из нас могут утверждать, что им нравятся месячные. Вся эта усталость, вздутие живота, болезненность груди, высыпания на коже, судороги, перепады настроения, вешалка — мы упоминали перепады настроения и вешалку?

Да, это может быть постоянная борьба, но хорошие новости заключаются в том, что это не так уж и плохо.То, что вы едите, и упражнения, которые вы делаете, может уменьшить симптомы и улучшить ваше самочувствие, чем если бы вы целую неделю лежали в постели, поддерживая Ben & Jerry’s (хотя, если это все, что вам хочется, не осуждайте). Мы поговорили с диетологом Кристен Ставридис за ее экспертным советом о том, как небольшое изменение образа жизни может стать ключом к возвращению контроля и раз и навсегда сбалансированности этих гормонов …

Что есть для вашего цикла

Дни 1- 5: Менструация

«Первые пять дней или около того (в зависимости от человека) нашего менструального цикла знаменуют время, когда происходит потеря крови, что подвергает нас большему риску снижения уровня железа», — говорит Кристен.«Особенно важно для молодых девушек, особенно если вы вегетарианец или веган, включить в свой рацион достаточно продуктов, богатых железом, или добавок, если это необходимо. Также важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество витамина С, так как это способствует более легкому усвоению железа в организме ».

Слушайте свое тело и выполняйте легкие упражнения, такие как ходьба или йога, вместо того, чтобы слишком сильно напрягаться, особенно если вы страдаете от судорог. Однако, если ваши симптомы минимальны, ваши гормоны прямо сейчас могут означать, что вы руководите им в тренажерном зале.«Эстроген способствует повышению выносливости, поэтому ваше тело будет работать на пике своих возможностей, и вы можете обнаружить, что более терпимы к боли, поэтому на занятиях HIIT или буткемпах будет немного легче», — говорит тренер по фитнесу PureGym Моника Хмелевска.

Продукты, богатые железом: красное мясо, шпинат, темная зелень, бобовые и обогащенное молоко
Витамин C: апельсины, красный и зеленый перец, ананас, клубника, перец чили, брокколи, цветная капуста, манго

Я занимаюсь йогой два раза в неделю, и это полностью изменило мое тело и здоровье

Дни 5-13: Фолликулярная фаза

«После остановки кровотечения ваш уровень энергии немного повышается», — говорит Кристен.«Ваше тело готовится к овуляции, поэтому гормоны, такие как ФСГ, начинают медленно увеличиваться, чтобы заставить организм подготовиться к выпуску яйцеклетки. Исследования показали, что на этом этапе женщины могут показать большую результативность при силовых тренировках и смогут выдерживать более длительные тренировки. Поэтому важно правильно питать свое тело, потребляя достаточное количество полезных углеводов ».

Моника предлагает воспользоваться этим приливом энергии, сосредоточившись на силовых тренировках всего тела, и говорит, что сейчас также отличное время, чтобы попытаться выполнить ПБ.

Хорошие углеводы: Овес, коричневый рис, фрукты, волокнистые овощи, чечевица и клубника
Богатые белком: Яйца, йогурт, рыба и морепродукты, соя, фисташки, курица и индейка

День 14-16: Овуляция

«Когда яйцеклетка высвобождается, в женском организме снова может наблюдаться изменение уровня гормонов», — объясняет Кристен. «Уровни эстрогена и тестостерона повышаются, и это может привести к изменению уровня аппетита. Многие женщины сообщают, что в последнее время чувствуют себя менее голодными, поэтому важно получать больше качественных продуктов в больших количествах.Свежие продукты, а также продукты, богатые белком, хороши для поддержания устойчивого уровня энергии. В это время также важны продукты, богатые клетчаткой, поскольку они помогают организму избавляться от токсинов и повышенного уровня вырабатываемых гормонов ».

Богатые клетчаткой: Льняное семя, овес, орехи, семена и цельнозерновой хлеб и крупы
Свежие продукты: Картофель, авокадо, брокколи и малина

У ВАС есть секс во время менструации? Мы собираем некоторые * очень * полярные мнения…

День 17-28: Лютеиновая и предменструальная фаза

«За несколько дней до менструации изменение гормонов может вызвать у нас чувство вялости и голода», — объясняет Кристен. «Мы можем жаждать нездоровой жирной пищи, поскольку наше тело готовится к следующей менструации. Некоторые женщины могут испытывать спазмы даже за неделю до менструации. Магний — отличное питательное вещество, которое помогает облегчить или предотвратить болезненные спазмы и симптомы. Также было показано, что витамины группы B помогают контролировать аппетит, производя серотонин (играет роль в контроле голода).

Это также время для восстановления и ухода за собой, так как уровни релаксина на пике, а это означает, что ваш риск травмы выше. Так что убедитесь, что вы как следует разогреваетесь и остываетесь после тренировок, а йога, пилатес и плавание — все это хорошая идея, если вы чувствуете, что готовы.

Богатые магнием: орехов, семян, грибов, нута, морепродуктов, таких как лосось или тунец, шпинат, капуста и спаржа
Витамины группы B: цельнозерновые, мясо, яйца и молочные продукты, ячмень

Бампер-гид о том, как разные гормоны влияют на * все *, от вашей кожи до вашего сексуального влечения

Что есть во время фаз менструального цикла

В организме женщины во время менструального цикла действуют пять основных гормонов: эстроген, прогестерон, фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), лютеинизирующий стимулирующий гормон (ЛГ) и тестостерон.Поскольку каждый из этих гормонов повышается, а затем падает в течение месяца, они оказывают влияние на настроение, энергию и, следовательно, на ее потребности в питании женщины. Хотя правильное питание может значительно помочь поддерживать гормональный баланс, уменьшить симптомы ПМС и оптимизировать энергию женщины на протяжении менструального цикла, его часто упускают из виду.


Корректировка диеты с включением в нее определенных продуктов и питательных веществ на каждой фазе менструального цикла просто требует некоторого планирования и самоанализа вашего тела при переходе от каждой стадии к следующей:

Фолликулярная фаза

Менструальный цикл женщины делится на четыре фазы.Он начинается с фолликулярной стадии, которая является периодом времени до овуляции женщины. В течение этой 7–10-дневной фазы, когда организм готовится к овуляции, уровень ФСГ повышается, чтобы сообщить яичникам о необходимости подготовиться к выпуску яйцеклетки, а эстроген, который находится на самом низком уровне в цикле, медленно начинает повышаться. Хотя эти гормоны начинают расти в течение месяца, они все еще находятся на самом низком уровне, и одновременно общий уровень энергии женщины, как правило, находится на самом низком уровне.

Ешьте продукты, повышающие энергию, во время фолликулярной фазы

Для повышения уровня энергии основное внимание в диете должно быть направлено на увеличение количества продуктов, богатых железом и витамином B12.Некоторые продукты, богатые железом, включают говядину травяного откорма или дичь, выловленную в дикой природе рыбу, такую ​​как лосось, и органическую курицу. Кроме того, включение яиц, выращенных на пастбищах, в этот период цикла может быть очень питательным (всегда обеспечивайте разнообразие выращенных на пастбищах яиц для максимальной плотности питательных веществ).

Для вегетарианских источников железа, помимо бобов, чечевицы, орехов и семян, выберите более темную листовую зелень (увеличьте усвояемость растительного железа, добавив источник витамина С, такой как лимон или другие цитрусовые).

При приготовлении пищи цель — легкие, свежие и красочные продукты. Увеличивайте количество продуктов, богатых пробиотиками, на этом этапе, чтобы поддерживать баланс кишечника, дополняя хорошо сбалансированные блюда ферментированными и маринованными овощами, богатыми пробиотиками, квашеной капустой и кимчи.

Овуляторная фаза

Самая короткая фаза цикла — овуляция, которая обычно длится 1-2 дня. Выход яйцеклетки из яичника начинается во время овуляции, когда яйцеклетка женщины перемещается из яичника в маточную трубу, где она ожидает возможного оплодотворения.ФСГ продолжает расти, а уровень ЛГ увеличивается. Уровень эстрогена достигает своего пика, и уровень тестостерона резко возрастает; и вместе с этими изменениями происходит повышение женского либидо и сексуальной энергии. При более высоком уровне как эстрогена, так и тестостерона женщина может почувствовать себя более позитивной, уверенной в теле и стремиться к более прочным и глубоким социальным связям.

Сократите потребление углеводов во время овуляции

Эффект подавления аппетита эстрогеном заставляет женщин меньше голодать и получать оптимальную энергию во время этой фазы.В результате потребность женщины в углеводах для получения энергии резко снижается. Вместо этого акцент диеты смещается на потребность в белках и жирах, чтобы поддерживать эту положительную энергию, и тоннах клетчатки для детоксикации повышенных гормонов.

Во время овуляции сосредоточьтесь на богатых клетчаткой овощах, таких как спаржа, брюссельская капуста, мангольд, зелень одуванчика, окра и шпинат. Кроме того, богатые антиоксидантами фрукты, такие как малина, клубника, кокос и гуава, способствуют увеличению глутатиона и способствуют дальнейшей детоксикации повышающихся гормонов в печени.

Выбирайте небольшие количества углеводов и выбирайте более легкие сорта, такие как киноа, амарант и красная чечевица. Что касается орехов и семян, сосредоточьтесь на большом количестве семечек подсолнечника, семян кунжута (например, тахини), миндаля, орехов пекан и фисташек, все из которых вы можете посыпать салатами, смешивать с коктейлями или просто наслаждаться ими в качестве закуски.

Лютеиновая фаза

В лютеиновой фазе, которая может длиться от 11 до 17 дней, повышается уровень гормона прогестерона, и при этом могут развиваться предменструальные симптомы (ПМС), такие как вздутие живота, раздражительность, перепады настроения и мозговой туман.Эти изменения частично связаны с увеличением прогестерона, который повышает аппетит и тягу к комфортной пище с высоким содержанием жиров и калорий.

Дополнительный эффект прогестерона заключается в том, что он может сделать организм более чувствительным к изменениям уровня сахара в крови. Поэтому, если вы едите слишком мало на этом этапе цикла, более вероятно, что произойдет резкое изменение настроения, которое может сделать вас более эмоциональным.


Ешьте легкие, но часто в лютеиновой фазе

Чтобы избежать эмоциональных американских горок, которые могут сопровождать пропуск приема пищи, убедитесь, что вы едите через регулярные промежутки времени в течение дня (каждые 3–4 часа) и при первых признаках голода.

Еще один побочный эффект прогестерона заключается в том, что он может вызвать запор и замедлить пищеварение, поэтому женщины часто жалуются на проблемы с пищеварением за неделю до менструации. Следовательно, это может вызвать временное вздутие живота и задержку воды.

Чтобы обуздать тягу и уменьшить вздутие живота, вызванное повышением уровня прогестерона, выбирайте продукты, богатые витамином B, кальцием, магнием и клетчаткой, поскольку эти продукты помогают уменьшить тягу к сахару, смягчают эффекты задержки жидкости и способствуют дальнейшему устранению для эффективного смывания гормонов.Лучше всего употреблять в пищу жареные крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки, тыкву и пастернак.

Сосредоточьтесь на коричневом рисе и просе в качестве выбора зерна в дополнение к белку из нута, северных бобов и темно-синей фасоли или говядины травяного откорма и экологически чистой индейки. Наконец, попивая ночью мятный чай или добавляя морские водоросли, такие как спирулина, в смузи, можно также улучшить гормональный баланс на этом этапе.

Менструальная фаза

Последняя стадия менструального цикла — самая известная из всех — женский период, который для большинства женщин длится от двух до семи дней.Во время менструальной фазы выработка прогестерона падает, а эстроген достигает пика, а затем падает. По своей природе менструация включает в себя интенсивный процесс удаления слизистой оболочки матки (или менструацию). Чтобы восполнить запасы наших систем, сосредоточьтесь на продуктах, способствующих формированию крови, которые помогают восстановить и повторно минерализовать организм и почки.


Ешьте комфортную пищу во время менструальной фазы

Продукты, которые могут помочь, включают богатые водой фрукты и овощи, которые имеют общий низкий гликемический индекс и богаты железом, цинком и йодом.В частности, адзуки и фасоль, капуста, водоросли, вакаме, грибы, водяные каштаны, свекла и арбуз могут иметь очень лечебные свойства.

Оптимизация комфорта во время менструации очень важна, поэтому выбирайте методы приготовления, которые кажутся вам питательными и исцеляющими, такими как теплые супы или костный бульон (богатый коллагеном для восстановления), жареный картофель и морские овощи (рассмотрите суши с нори, огурцом или гребешки с коричневым рисом или цветной капустой). Богатые антиоксидантами смузи с темными ягодами (ежевика и черника), капустой и льняным семеном (прекрасно справляются с гормональным балансом и противовоспалительным действием).

Самое главное? Слушай свое тело

В целом, понимание действующих гормонов и их различных уровней на протяжении всего цикла может помочь женщинам лучше понять, как питать и управлять своими естественными и циклическими энергетическими паттернами. По правде говоря, естественный контакт со своим телом и возможность считывать свою личную энергию на протяжении всего цикла — лучший способ ориентироваться в том, что вашему телу нужно и чего он жаждет.

Как и все остальное, внимательно прислушивайтесь к тому, чего просит ваше тело; используйте регулярные методы управления стрессом, потребляйте высококачественные цельные продукты, обеспечивайте нормальный ночной сон, и ваши шансы на достижение оптимального гормонального баланса возрастают.

Артикул:

1. Витти, Алиса. Женский код: совершенствуйте свой цикл, повышайте фертильность, заряжайте сексуальное влечение и становитесь источником энергии. HarperCollins 2013 (1-е издание)
2. Тернер Наташа. Гормональная диета: трехэтапная программа, которая поможет вам похудеть, набрать силу и дольше жить моложе . Пенсильвания: Rodale Books, 2011. (1 Int Edition)
3. http://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/
4. http: // www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain
5. Кнудтсон, Дженнифер, Мэриленд. Менструальный цикл. http://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
6. http://www.theglowingfridge.com/balancing-hormones-part-two-foods-cycle-phase/
7. Ямада К., Такеда Т. Низкая доля диетического растительного белка среди спортсменов с нарушением работоспособности, связанным с предменструальным синдромом. Tohoku J Exp Med. 2018 февраль; 244 (2): 119-122 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29434077
Изображение Чарльза Делувио

15 лучших и худших продуктов для вашего периода

Мы будем первыми, кто признает, что пара Мидола может быть спасительной милостью для женщины, когда ее месячные выйдут из-за своей ежемесячной рутины, вызывающей хаос. Но, учитывая, что нам все еще нужно есть несколько раз в день, не имеет ли смысл убедиться, что продукты, которые мы вкладываем в свое тело, являются лучшим выбором для нашей жизни во время наших циклов? Вот почему мы решили выяснить, что есть — и что не есть — во время менструации.

Вот в чем дело: существует ряд часто употребляемых продуктов, богатых питательными веществами, которые помогают вашему организму бороться с гневом вашего неконтролируемого гормона и симптомов. Между тем, эксперты определили ряд вещей, которых следует избегать, поскольку они могут усугубить симптомы (например, вздутие живота и судороги).

Чтобы помочь вам лучше справиться с наиболее болезненными и раздражающими аспектами ПМС и менструации, мы собрали воедино продукты, которые могут помочь или помешать вашим надеждам на более нормальное самочувствие.Проверьте их, а затем не пропустите эти лучшие продукты для женщин! И пока вы приобретаете более здоровые привычки, обязательно ознакомьтесь с этим 21 лучшим приемом здоровой кулинарии всех времен.

Во-первых, лучшая еда во время менструации

Shutterstock

Если каждый месяц, как по маслу, вы испытываете дикую тягу к печеньям и испытываете такие же эмоции, как при первом просмотре The Notebook , вы не одиноки. Слезы текут, и ваш аппетит зашкаливает, потому что уровень серотонина (гормона хорошего настроения) упал.Богатые углеводами продукты (например, печенье, которое зовет вас песней сирены) помогают увеличить количество гормона в вашем организме. Вот почему от этой тяги так трудно отказаться — ваше тело жаждет гормональной перестройки.

Вместо того, чтобы подчиняться своему внутреннему Cookie Monster, обратитесь к здоровому источнику сложных углеводов, например, к хлебу из цельного зерна. Изюм в цельнозерновом хлебе Иезекииля 4: 9 с корицей и изюмом обеспечивает естественную сладость, чтобы подавить тягу к сахару в зародыше, а витамин B6 и цельные зерна, богатые марганцем, помогают поднять вам настроение.«Гренки из цельной пшеницы могут обеспечить нас витамином B, тиамином, рибофлавином и ниацином», — говорит Эйприл Брунс, RDN, LD, диетолог Clear Springs Foods. «Витамины группы B необходимы во время цикла женщины, потому что они помогают нашему метаболизму, высвобождая энергию из белков, жиров и углеводов. Эти сложные углеводы также обеспечивают нас клетчаткой, которая помогает при вздутии живота и запорах и помогает нам чувствовать себя сытыми с меньшим количеством калорий». Поджарьте ломтик в качестве перекуса в середине утра.

Shutterstock

«ПМС может усугубляться низким уровнем серотонина, заставляя женщину чувствовать себя капризной или грустной. Наше тело не вырабатывает серотонин, но мы можем естественным образом повысить уровень серотонина, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием триптофана», — говорит нам Брунс. «Триптофан превращается в серотонин и может помочь улучшить настроение, уменьшить депрессию и улучшить сон. Тыквенные семечки — недооцененный источник триптофана, который можно легко добавить в салаты, смузи или съесть в качестве закуски».

Если вы капризны и, кажется, ломаете голову в это время месяца, возьмите эти маленькие пули, которые могут облегчить ваши симптомы.Всего одна унция семян содержит 75 процентов дневного магния, что может поднять настроение и предотвратить задержку воды. Это питательное вещество также может помочь расслабить кровеносные сосуды, снимая болезненные головные боли, согласно исследованию Магний в центральной нервной системе . Добавляйте тыквенные семечки в салаты и овощные гарниры, чтобы немного хрустеть и получить столь необходимое облегчение.

Shutterstock

Трудно застегнуть джинсы скинни, которые подошли всего пару дней назад? Дышите спокойно: вы не набрали вес! В дни, предшествующие месячным, ваше тело начинает накапливать натрий и жидкости.Вместо того, чтобы обменивать свои любимые брюки на спортивные и леггинсы, попробуйте жевать медовую дыню, чтобы избавиться от вздутия живота. Брунс предлагает увеличить потребление продуктов, богатых водой, таких как дыня, вместо того, чтобы съесть соленую закуску, вызывающую вздутие живота. «Дыня состоит в основном из воды и является естественным мочегонным средством, что означает, что она может помочь избавиться от ощущения отечности, которое вы испытываете во время менструации. Продукты с высоким содержанием воды сохранят гидратацию вашего тела, уменьшат судороги и помогут улучшить ваше настроение», — говорит Брунс.

Более того, исследования показывают, что фрукт содержит соединение под названием Cucumis melo, мочегонное средство, которое помогает вывести лишнюю жидкость из организма.Однако этот дайкири с сахаром и алкоголем, которого вы так жаждете, дает обратное. Суть? Откажитесь от фруктового коктейля и возьмите фрукты, если хотите застегнуть молнию на штанах. Добавьте эти продукты в закладки, чтобы не допустить вздутие живота и сделать их более удобными!

Shutterstock

Да, вы правильно прочитали! Попкорн — мощное решение по той же причине, по которой полезен хлеб Иезекииля; это цельное зерно, которое увеличивает выработку серотонина. «Цельные зерна заставляют организм выделять инсулин, который способствует всасыванию триптофана.«Триптофан превращается в серотонин, который может помочь нам улучшить настроение, уменьшить депрессию и улучшить сон», — говорит нам Брунс. «Ключ — это сочетание цельнозерновой закуски, такой как попкорн, с источником белка триптофана. Попробуйте посыпать приготовленный на воздухе попкорн специями без соли и добавить горсть орехов, пока смотрите свой любимый вечерний телевизор.

Придерживайтесь несоленых сортов, чтобы предотвратить вздутие живота, вызванное солью, и одновременно улучшить настроение. Так что давай, возьми новую сумку и включи Netflix.Если и есть время, когда вы получите бесплатный пропуск на часы Scandal без чувства вины, то это будет на этой неделе. Просто давай красное вино.

Shutterstock

Если вы обычно чувствуете себя настолько синим, что ничего не хотите, кроме как лежать в темной спальне во время ежемесячного визита матери-природы, у нас может быть лекарство, которое вы так долго искали: шафран. Исследование , проведенное Британским журналом акушерства и гинекологии (), показало, что употребление специй желтого цвета может значительно уменьшить чувство депрессии.

Как? Специя повышает уровень серотонина, который обычно снижается перед менструацией.Хотя шафран — одна из самых дорогих специй, немного его имеет большое значение. Используйте его, чтобы приготовить африканские, ближневосточные и европейские блюда и пожинать плоды против ПМС. Единственный нюанс? Вам нужно будет вылезти из постели, чтобы приготовить еду, или уговорить свою вторую половинку приготовить ужин.

Shutterstock

«Жиры омега-3 полезны не только для сердца и мозга, — говорит Брунс, — но также могут помочь женщинам облегчить некоторые симптомы ПМС. Жирные кислоты омега-3 содержатся в таких продуктах, как семена чиа и радужная форель.Эти полезные жиры могут помочь облегчить спазмы во время менструации благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Радужная форель также богата высококачественным белком, богатым витамином B, который помогает вам набираться энергии и стабилизировать перепады настроения ».

Shutterstock

Если вы не можете держать глаза сухими и плакать без промедления, вам, вероятно, нужно диетическое средство. Добавление в тарелку некоторых омега-3 может просто помочь. Исследователи из Гарварда считают, что это питательное вещество может действовать как антидепрессант, хотя они еще не уверены, какие именно механизмы задействованы.Некоторые исследователи считают, что это питательное вещество облегчает прохождение серотонина через клеточные мембраны; в свою очередь, усиливая действие серотонина.

Хотя омега-3 можно найти в лососе, обогащенных яйцах и говядине травяного откорма, нам нравятся семена чиа, потому что они портативны и их легко добавить практически в любой продукт. Добавьте небольшие, но крепкие семена в хлопья, коктейли и домашнюю выпечку, чтобы увеличить их потребление и избежать менструальной синевы.

Shutterstock

Прежде чем мы даже перейдем к их преимуществам, вы должны знать, что это приводит к рецепту пирожного.Фасоль — это богатая магнием пища, которая помогает повысить уровень серотонина и уменьшить задержку воды. Поскольку менструация у женщины может вызвать сильный дискомфорт при пищеварении, учащаются менструальные спазмы, продукты с высоким содержанием клетчатки и магния могут помочь при спазмах, запорах и диарее, которые могут возникнуть в это время, — объясняет Брунс. расслабляющий мышцы, избавляющий женщин от менструальных спазмов. Фасоль — это отличное сочетание клетчатки и магния, и ее можно быстро добавлять в салаты, супы или обертывания для получения питательной еды.«

Выбирая банку для приготовления, выбирайте сорта без добавления соли. Натрий может заставить ваше тело удерживать воду, подрывая эффект фасоли, снижающей вздутие живота. Бонус: эти маленькие, но мощные семена богаты антиоксидантами и богаты другими полезными для вас питательными веществами, такими как железо, клетчатка, медь, цинк и калий.

Добавляйте фасоль в салаты, супы, цельнозерновую пасту и блюда из риса. Жаждете чего-то более снисходительного? Вот оно, ребята, обещанные нами полезные бобовые пирожные: смешайте в блендере 15 унций черных бобов и 1 стакан воды.Смешайте с упаковкой органической смеси для брауни и перемешайте до получения однородной массы. Выпекать в смазанной маслом форме для запекания 25 минут при температуре 350 градусов F. Наслаждайтесь!

Теперь, худшие продукты для употребления во время менструации

Shutterstock

«Возможно, вы слышали, что кальций помогает при спазмах, но это не тот случай, когда он поступает из молочных продуктов», — предупреждает зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN. «Молочные продукты, естественно, содержат арахидоновые кислоты, которые стимулируют простагландины (гормоноподобные вещества), которые могут усилить менструальные спазмы.«Так что, если Адвил, как правило, ваш лучший друг, откажитесь от йогурта и молока и используйте другие источники питательных веществ, такие как эдамаме, зелень, орехи и семена чиа», — предлагает Смит. и сладкие, как мороженое, обязательно попробуйте эти замороженные безмолочные десерты!

Shutterstock

«Когда женщины теряют кровь во время менструации, они также теряют железо, поэтому многие женщины чувствуют себя изможденными и уставшими», — говорит Смит. Но подавите желание увеличить размер, чтобы побороть усталость.«Кофеин вызывает сужение кровеносных сосудов, в том числе и сосудов, питающих матку. Когда это происходит, это может вызвать более сильные судороги», — объясняет Смит. Помимо избегания таких вещей, как кофе, чай и газированные напитки, обязательно избегайте скрытых источников кофеина (например, шоколада, закусок со вкусом кофе и шоколада, а также некоторых пищевых батончиков, поливитаминов и напитков с витаминами). особенно, если у вас частые месячные, вы сгибаетесь пополам от боли. Если вы не можете взбодриться без диетического костыля, по крайней мере, переключитесь на пол-кафе или напитки без кофеина (оба из которых все еще содержат немного кофеина) или попробуйте некоторые из этих лучших продуктов для получения энергии!

Shutterstock

Из-за менструации вы выглядите более раздутым, чем рыба фугу, которая только что выпила галлон воды? Возможно, виновата ваша любовь ко всему соленому.«В дни, предшествующие месячным, ваше тело начинает накапливать натрий и жидкости. А когда вы уже раздуты, употребление пищи с высоким содержанием соли приведет только к большему задержанию воды», — предупреждает Смит. Если вы жаждете соленой вкусности, которую слишком сложно игнорировать, сочетайте ее с дополнительной чашкой воды (или, еще лучше, с водой для детоксикации похудения) и вторым продуктом, который является естественным мочегонным средством (например, спаржей, петрушкой, свеклой, салатом и т. и имбирь). Еще один эффективный способ сохранить плоский живот — поиск альтернатив некоторым из ваших любимых лакомств с низким содержанием натрия.

Shutterstock

«За неделю или две до менструации уровень гормонов меняется. Уровень эстрогена повышается, а уровень прогестерона снижается. Эти меняющиеся уровни гормонов могут привести к тому, что ваше тело будет удерживать больше воды, чем обычно, — объясняет Алисса Рамси, MS, RD». соли, потребление слишком большого количества углеводов может усугубить вздутие живота ».

Shutterstock

Если менструальный цикл часто приводит к потере энергии, возможно, вы слышали, что увеличение потребления железа может помочь. Но прежде чем перекусить красным мясом (одним из самых мощных источников этого вещества), примите во внимание следующее: как и молочные продукты, гамбургеры, фрикадельки и мясо тако, все они содержат арахидоновую кислоту.Это означает, что вы повышаете свою энергию и одновременно усиливаете спазмы. Ой!

«Что-то вроде бургера из нута или свежего филе дикого лосося будет содержать немного железа вместе с противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, что делает его разумным обменом», — говорит Смит. Сочетайте любой вариант с зелеными листовыми овощами, чтобы получить дополнительную дозу повышающего энергию железа.

Shutterstock

«Большое количество алкоголя может замедлить опорожнение желудка, что может способствовать чувству тяжести и вздутию живота, которое может возникнуть уже во время менструации», — предупреждает Рамси.»Кроме того, алкоголь также может вызывать задержку воды, поэтому вы можете чувствовать себя более опухшим и вздутым. Это усугубляется мочегонным действием алкоголя, поскольку обезвоженное тело будет удерживать больше воды, чем гидратированное. Противодействуйте этому, сохраняя потребление алкоголя на уровне умеренное количество одного или двух напитков за ночь и чередование каждого алкогольного напитка со стаканом воды », — добавляет она.

Shutterstock

Обработанные сладкие продукты, такие как пирожные, печенье, шоколадные батончики и газированные напитки (и даже скрытые сахарные бомбы, такие как ароматизированные йогурты и соус для барбекю), могут изменять уровни эстрогена и тестостерона, снижая уровень серотонина, — объясняет Смит.«Соедините это с тем фактом, что сахар вызывает повышение и понижение уровня сахара в крови, и вы получите идеальный рецепт некоторых сумасшедших перепадов настроения. Кроме того, слишком много сахара также заставляет вас чувствовать себя измученным и уставшим». Если вы хотите еще больше способов отказаться от сладкого, ознакомьтесь с этими простыми способами, чтобы перестать есть так много сахара.

Полезное руководство о том, что есть до, во время и после менструации

В соавторстве с Джессикой Смит

Итак, как меняются изменения настроения в последнее время? А что насчет судорог и вздутия живота? Симптомы менструального цикла неприятны, иногда даже невыносимы.И если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему в один месяц эти симптомы проявляются в более тяжелой форме, а в следующий с ними намного легче справиться, то читайте дальше.

Хорошо известные (и да, раздражающие) симптомы менструального цикла, такие как предменструальный синдром, перепады настроения, вздутие живота и судороги, — все это связано с гормональными колебаниями — причиной, по которой в первую очередь возникают наши менструальные циклы. Но если эти гормоны не сбалансированы, то вышеупомянутые симптомы могут выйти из-под контроля.

Этот пост должен помочь вам понять, как использовать пищу в качестве ресурса для баланса гормонов и поддержки вашего тела.Конечно, людям, страдающим эндометриозом или СПКЯ, простая попытка вести более здоровый образ жизни не поможет облегчить мучительную менструальную боль.

Мы не можем сказать этого достаточно: важно признать, что если менструация или судороги мешают вам вести нормальный образ жизни (вы пропускаете работу или учебу из-за ужасных судорог, ваша боль вызывает рвоту или обморок), проконсультируйтесь с врачом, так как симптомы экстремального периода могут быть вызваны более серьезной проблемой со здоровьем.И не отдыхайте, пока не найдете врача, который серьезно относится к вашей боли.

А теперь вернемся к пище, уравновешивающей гормоны. Наслаждайтесь этим руководством, которое мы составили, чтобы помочь вам выбрать пищу, чтобы она соответствовала потребностям вашего тела во время каждой менструальной фазы.

Что лучше всего есть ПЕРЕД ПЕРИОДОМ (день цикла 20-30)

Это фаза после овуляции, которая длится до первого дня менструации. На этом этапе уровень эстрогена падает, а уровень прогестерона повышается.Для вашего разума и тела это означает, что у вас, вероятно, будет меньше энергии, и вы почувствуете желание замедлиться. Вы даже можете почувствовать себя немного туманным и грустным.

Тяга сильная, и вы будете чаще чувствовать голод в течение дня. Вот почему важно приготовить здоровые закуски, которые помогут вашему телу чувствовать себя лучше, а не увеличивают судороги, тягу к еде и вздутие живота.

Во время этой лютеиновой фазы на самом деле важнее сосредоточиться на том, каких продуктов следует избегать, а не на том, что есть.Как правило, сократите потребление рафинированного сахара, обработанных пищевых продуктов, а также алкоголя. Несколько напитков, скорее всего, не повлияют на ваше тело, но они могут изменить ваши гормоны, что приведет к усилению капризности.

• Ешьте полезные жиры! Вашему организму нужны жиры, чтобы гормоны могли плавно колебаться. Авокадо, орехи и оливковое масло — хороший вариант для здорового потребления жиров.
• Добавление семян кунжута с высоким содержанием цинка, а также семян подсолнечника с высоким содержанием витамина Е в коктейли, салаты или тарелки для завтрака поддержит ваш организм в выработке прогестерона.
• Включите в рацион богатые клетчаткой фрукты и орехи, такие как миндаль, яблоки, финики, персики и груши, для борьбы с вздутием живота и раздражением кишечника. Они идеально подходят для употребления в качестве здоровой закуски в течение дня. Выбирайте их вместо батончика сникерс.
• Зерновые, такие как киноа, гречка или коричневый рис, могут оказать дополнительную помощь в выводе излишка эстрогена из вашего тела, что ваше тело пытается сделать естественным образом на этом этапе.
• Выбирая гарниры для основных блюд, выбирайте жареные или запеченные овощи, такие как цветная капуста, капуста, пастернак, редис, сельдерей и огурцы с луком и чесноком.
• Оставайтесь гидратированными! Избегайте газированных и сладких напитков и сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества воды. Добавьте свежую мяту и имбирь, чтобы приготовить полезный лимонад, и пейте мятный или ромашковый чай на ночь, чтобы расслабить тело и разум.
• Поддержание высокого уровня железа в организме помогает поддерживать настроение и уровень энергии. Это также может помочь при мозговом тумане, поэтому обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые железом, такие как орехи, бобы, горох, красное мясо и чечевицу. Уменьшите потребление кофеина, так как это снижает усвоение железа.Вот подробный пост о анемии и менструациях, а также о том, как поддерживать уровень железа во время менструации.
• Уменьшите потребление соли (следовательно, перерабатывайте продукты, поскольку они обычно очень соленые), насколько это возможно, потому что натрий увеличивает задержку воды, что, в свою очередь, вызывает вздутие живота.

Здесь вы найдете рецепты, которые поддержат ваше тело во время этой менструальной фазы.

Что лучше всего есть ВО ВРЕМЯ ВАШЕГО ПЕРИОДА (цикл, день 1-7)

Особенно в первые пару дней менструации вы будете чувствовать себя замкнутым, ваш уровень энергии будет низким, и вы будете чувствовать себя уставшим.Вот почему так важно сосредоточиться на диете, которая поддерживает высокий уровень энергии.

• Чтобы побороть усталость, восполните потребление железа и витамина B12, употребляя в пищу органическое красное мясо, лосось, бобовые, печень, фасоль, нут, изюм, сыр, молоко, миндаль или рыбу.
• Несмотря на то, что тяга будет по-прежнему сильной, старайтесь избегать употребления вредных продуктов и полуфабрикатов, поскольку они содержат много натрия и рафинированных углеводов, которые усиливают вздутие живота.
• Вы можете заменить нездоровую пищу более здоровыми продуктами, такими как кусочки фруктов, поедание орехов или миндаля, богатых омега-3.Попробуйте сменить шоколадный батончик на кусок темного шоколада.
• Безалкогольные напитки — это скрытый источник большого количества рафинированного сахара, который может усилить спазмы. Попробуйте заменить соду лимонной водой, стаканом свежевыжатого сока, фруктовым или травяным чаем или смузи.
• Старайтесь не употреблять ничего очень холодного. Напитки должны быть как минимум комнатной температуры.
• Выпейте чашку травяного чая вместо кофе, чтобы избежать усиления судорог из-за высокого уровня кофеина.
• Приправьте овощи или суп куркумой, кардамоном, имбирем, кинзой или тмином — все это специи, которые поддерживают противовоспалительное действие

Здесь вы найдете отличный рецепт, вдохновляющий для этого этапа.

Что есть ПОСЛЕ ВАШЕГО ПЕРИОДА (День цикла 7-18)

Уже ближе к концу менструации, когда кровотечение станет слабее, вы захотите сосредоточиться на пище, поддерживающей выработку эстрогена. Это гормон, отвечающий за повышение вашего настроения и уровня энергии.

Вы будете чувствовать себя наилучшим образом на этом этапе, который ведет к овуляции, так что это прекрасное время, чтобы начать новую привычку, сосредоточиться на новых режимах тренировок и назначить встречи с общественностью.

• Добавление столовой ложки семян льна и тыквы в салат, кашу или энергетические шарики может естественным образом повысить уровень эстрогена.
• Получите максимум удовольствия от повышения уровня энергии и станьте активным. Поддерживайте рост мышц и тела, следя за тем, чтобы ваше тело получало достаточно белков.
• На этом этапе у вас снизится аппетит, поэтому старайтесь есть регулярно. Будет намного легче сосредоточиться на здоровой пище небольшими порциями, поэтому, если есть новый рецепт здорового питания, который вы хотите попробовать, это период менструации.>
• Это отличная неделя для употребления продуктов, богатых кальцием, таких как капуста, шпинат, листовая капуста или репа.
• Но у всей энергии, исходящей от пика эстрогена, есть и обратная сторона: некоторые могут чувствовать беспокойство или стресс.Если это так, и вы чувствуете беспокойство, попробуйте немного помедитировать и добавьте ритуал, который включает в себя пить чай из ромашки, уделить немного времени себе и расслабиться.

Здесь вы можете найти множество креативных вкусных рецептов для этой менструальной фазы.

Ключ к гормональному балансу — это сбалансированный образ жизни и диета

Вы получите наилучшие результаты благодаря целостному подходу. Еда — не единственный фактор, который влияет на то, как вы переживаете менструальный цикл и его симптомы.Работа с менструальным циклом, чтобы облегчить менструальный цикл, заключается в применении к нему всестороннего подхода: сбалансированный образ жизни с заботой о себе, упражнениями и здоровым питанием — это то, что поможет вам чувствовать себя спокойно и хорошо на всех этапах цикла.

Совет 1. Следите за своим менструальным циклом. Это поможет вам спланировать свой месяц, чтобы вы знали, когда и как поддерживать свой разум и тело. Например, освободите место для некоторого спокойного времени и дней, чтобы замедлиться до первого дня менструации. И убедитесь, что вы совершили покупки в продуктовом магазине для здоровой, целебной пищи до того, как у вас начнутся менструальные судороги, капризность или тяга к еде.

Совет 2. Если вы не страдаете эндометриозом, подумайте о натуральных средствах, прежде чем принимать обезболивающее. Природные средства от менструальных спазмов, такие как травяные чаи или грелки, а также могут эффективно помочь при симптомах менструации. Кроме того, еще раз подумайте о том, какой периодический продукт вы используете. Знаете ли вы, что менструальные чаши могут сократить продолжительность менструации, уменьшить тревогу при менструальных спазмах и помочь вам чувствовать себя более комфортно во время менструации?

Совет 3: особенно если вы испытываете боль в пояснице во время менструации, подумайте о том, чтобы сделать несколько очень легких упражнений от боли в пояснице, обратите внимание на расслабляющие позы йоги, чтобы облегчить менструальные спазмы и расслабить тело.

No related posts.