Сколько сахара в день: Сколько сахара можно есть в день?

6 ошибок, которые вы делаете, отказываясь от сахара

Люблю и ненавижу, бросаю и возвращаюсь обратно… Наши отношения с сахаром можно сравнить, пожалуй, только с сюжетом мыльной оперы. Так уж сложилось, что именно сладкий вкус, был для нас в детстве самым первым, это только потом мы распробовали жареное, соленое и даже кислое, но сахар … признайтесь, он милее всего. Оттого и манят все эти шоколадки, пирожные, конфеты. Так сложно с ними расставаться. Да и не нужно бросать «друга детства». Почему — расскажем в статье.

Дневная норма сахара. Что это такое?

Конечно, наши клетки вовсе не нуждаются именно в сахаре, булочках и шоколаде, да и дело вовсе не в них, а в содержащейся внутри глюкозе. Это вещество, как «дрова» разжигает в нас желание жить, двигаться, в общем отвечает за энергию. Почему же тогда не обязательно есть сладкое? Да потому, что наш гениальный организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи, и когда мы говорим, что едим «мало сладкого», мы очень ошибаемся. Дневная норма глюкозы — это не количество съеденных нами шоколадок, а сколько в целом организм получил вещества за сутки.

Какая же дневная норма сахара?

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не больше 25–50 граммов сахара в день (примерно 4–10 чайных ложек сахара) и составлять менее 10% от общей калорийности потребляемых в день продуктов.

Американская ассоциация по изучению болезней сердца рекомендует не превышать норму 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.

Национальная служба здравоохранения Англии ставит планку в 30 г сахара в день, не более.

​Все рекомендации уточняют тот факт, что организм получает сахар даже и не из сладких продуктов, стандарты включают и этот «сахар».

В Англии подошли к вопросу более детально — только четверть нормы человек должен получать напрямую из сладких продуктов. Если считаете, что этого мало, посмотрите, сколько вещества содержится в здоровых или вовсе не сахарных продуктах:

  • Стандартная замороженная пицца — 22 грамма сахара
  • Каша быстрого приготовления — 17 граммов сахара (на 100 граммов продукта)
  • Кетчуп — 15 граммов сахара
  • Бутылочка питьевого фруктового йогурта — до 40 граммов
  • Ломтик хлеба — 2,8 грамма сахара
  • Яблоко — 10 грамм сахара​

Для наглядности мы сделали инфографику о том сколько сахара содержится в различных продуктах:

Сколько кусочков сахара содержится в разных продуктах

В общем, сахар везде, где-то это добавки, а где-то природные сахара, как, например, в молоке. В любом случае есть дневная норма, которую в принципе не нужно избегать, ведь, как говорят, в умеренных количествах раскрываются полезные свойства продукта и его преимущества.

Чем полезен сахар и к чему ведет отказ от него?

1. Сахар может быстро привести вас в чувство, когда вы заработались, забыли о еде или переволновались. Темнота в глазах, шум в ушах, головокружение… а дальше обморок. Кажется, такое с вами никогда не случится, но все-таки бывает практически с каждым. Так вот, если появились такие симптомы, на помощь придет кусочек шоколадки или сладкий напиток, а лучше сладкий чай. Способность сахара быстро проникать в кровь здесь идет только на пользу.

2. Если вы гипотоник (то есть у вас низкое давление), то чай с сахаром с утра может стать вашим лучшим другом. Ученые давно бьют тревогу, что гипертоникам все сладкие напитки запрещены, а вот людям, страдающим от низкого давления, небольшая доза сахара не повредит.

3. Сахар положительно виляет на кровообращение в головном и спинном мозге. У людей, которые долго практиковали полный отказ от сладкого вещества, наблюдались проблемы с памятью.

4. Люди, склонные к стрессам и депрессиям тоже должны задуматься о внесении в свой рацион небольшого количества сладкого, ибо это самый легкий способ влиять на настроение. При его употреблении выделяется гормон радости, а что еще нужно человеку, в жизни которого «стакан всегда наполовину пуст»? Тут, конечно, главное не подсеть.

5. Печень и селезенка вообще любят сахар. Пациентам с заболеваниями этих органов и вовсе прописывают употреблять сладкое.

6. По статистике артриты возникают у людей, придерживающихся «безсахарной» диеты.

Кстати, сахар одно время считался лекарством и даже продавался в аптеках. Вот это поворот, не правда ли?

Вот такие дела!

Сколько сахара можно есть в день?

Всем известно, что сахар – это сладкая смерть. Но отказаться от него полностью практически невозможно. Так сколько же сахара можно употреблять ежедневно без последствий для здоровья? На этот вопрос отвечает Элина Манжалий, почетный профессор Института Глобального Долголетия, врач высшей категории и антиэйдж-эксперт медицинского центра Grace.

Для начала давайте разберемся, зачем вообще нам ограничивать себя в употреблении сахара. С одной стороны, благодаря химическим реакциям в нашем организме сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу для активной работы и концентрации внимания.

С другой – сахар активизирует все воспалительные процессы в организме. Когда тело проходит через такое испытание, человек немедленно погружается в грусть или депрессию. Особенно это характерно для женщин. Более того, сахар снабжает организм пустыми калориями (не содержащими питательных веществ), что серьезно

влияет на обмен веществ. Именно поэтому, употребляя слишком большое количество сладкого, мы набираем лишний вес и получаем сопутствующие заболевания: диабет, ожирение, болезни сердца и печени, проблемы с эндокринной системой.

И под сахаром я имею в виду не только сладкие пирожки и конфеты. Сахар содержится в той или иной мере почти во всех продуктах. Каждый человек, даже не подозревая об этом, ежедневно употребляет около 20 чайных ложек скрытого сахара из газированных напитков и фабричных соков, десертов, кетчупа, горчицы.

А теперь немного математики. Если вы съели всего два лишних кусочка сахара, в организм сразу же поступит более 40 ккал. Это почти 3 г подкожного жира. Если этот сахар употреблять ежедневно, в течение года вы наберете больше 1 кг лишнего веса. С нормальным обменом веществ через десять лет вы можете набрать больше 10 кг, через двадцать – больше 20 кг. Добавьте к ним еще проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом, и вы получите неблагоприятную картину.

«Что может быть хуже?» – скажете вы. А вот что: сахар способен активно стимулировать рост раковых клеток. Вместо того чтобы сжигать сахар, поступающий в организм с пищей, как это делают нормальные клетки, клетки раковой опухоли превращают его в молочную кислоту. Последняя дает раковой опухоли развиваться, прорастая в органы и ткани. Кроме того, она делает их менее восприимчивыми к химио– и радиотерапии.

Так что же делать? Ответ очевиден: исключить потребление сахаров и других быстрых углеводов. Замените их медленными углеводами, содержащимися в кашах и фруктах. Их лучше есть на завтрак. Тогда на длительное время создается чувство сытости, хорошее настроение, мозг снабжается глюкозой, которая используется для выработки необходимой энергии.

Помните, что для обеспечения питания мозга и других потребностей организма необходимо, чтобы минимум 30-50% меню составляли именно  сложные углеводы.

Это в среднем до 300 г в сутки. Если вы занимаетесь умственным трудом, углеводов вам требуется в сутки 3,6-4,0 грамма на 1 килограмм вашего веса. Это крахмалы и клетчатка, которых много в овощах, фруктах и ягодах. Они усваиваются медленнее и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас.

Как побороть зависимость от сахара? Сколько его можно есть взрослым и детям?

Как преодолеть зависимость от сахара?

Несколько европейских университетов и научных организаций в рамках проекта NeuroFAST проводили крупнейшее исследование связи между потреблением пищи, зависимостью и стрессом. Ученые не нашли доказательств, что какая-то еда, пищевой ингредиент или добавка вызывают зависимость от конкретного вещества. Единственное известное на данный момент исключение — кофеин, который

потенциально может вызвать зависимость (алкогольные напитки не рассматриваются как пища). По мнению участников NeuroFAST, переедание явно отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Специалисты из Кембриджа также проверили научную литературу и не нашли достаточных доказательств существования «сахарной зависимости» у людей. Сама идея, что такое возможно, связана с тем, что на сладкое реагирует система вознаграждения мозга. Однако даже в исследованиях на животных приступы обжорства были связаны с прерывистым потреблением сахара (сначала закормили, а потом отняли навсегда), а не с его влиянием на мозг.

Существуют расстройства пищевого поведения, которые можно спутать с зависимостью. Например, среди диагностических критериев компульсивного переедания есть поглощение большого количества пищи и потеря контроля над собой во время «зажоров». Но это не зависимость от еды, а болезнь, связанная с самим процессом потребления как попыткой совладать с эмоциональными проблемами.

Существуют ли нормы потребления сахара для здоровых взрослых и детей?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — приходилось менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха.

Считается не только сахар, который вы кладете в чай, но и мед, сиропы, добавленные сахара в хлопьях и йогурте, конфеты, сладкая газировка, фруктовый сок и так далее. Проблема в том, что добавленные сахара имеют десятки названий, а производители не обязаны отдельно указывать их содержание: на упаковке может быть указано только общее количество углеводов. ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5% от суточной калорийности рациона, но ни в одном руководстве по питанию нет рекомендаций полностью отказаться от сахара.

Американская академия педиатрии не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет (при этом на полках любого магазина лежат творог и йогурт для детей до года, где на 100 г продукта приходится почти две чайные ложки сахара). Для детей старше двух лет рекомендуемое потребление — до 25 г сахара в день, сладких газировок — не более 240 мл в неделю, фруктовых соков и смузи — не более 150 мл ежедневно.

Так все-таки есть сахар или нет?

В клиническом руководстве по питанию при диабете написано, что важно получать удовольствие от еды, а любые ограничения должны быть обоснованы. В одной из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению, Американской кардиологической ассоциации, считают, что добавленные сахара при адекватном потреблении могут быть частью здорового питания.

Питание — это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится нам потому, что в такой еде содержится достаточно энергии для жизни. Сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, быть поощрением и наградой. Но если запрещать сахар себе или детям, это может подпитывать нездоровое стремление к сладкому. Чувство вины, если вы съели одно печенье, скорее всего, приведет к тому, что вы съедите всю пачку. Поэтому найдите равновесие — пробуйте разную еду, получайте от нее удовольствие, сделайте десерты (которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.

В полной статье на научно-популярном сайте «Чердак» читайте о том, стоит ли заменять сахар на мед или экзотические сиропы, предотвращает ли отказ от сахара диабет, обязательно ли сладкое, съеденное вечером, откладывается в жир и нужно ли оно для работы мозга.

Елена Мотова

Врач назвал суточную норму потребления сахара

Во многих продуктах питания в естественном виде содержатся разные виды сахаров. Для здоровья вреден «дополнительный» сахар, которым подслащивают напитки и еду. Потребление сахара в сутки не должно превышать 5% от общего количества потребляемых калорий. Об этом Inforeactor рассказал врач-терапевт высшей категории Алексей Водовозов.

Вреден ли сахар

По словам Водовозова, не вся информация о вреде сахара правдива, этот продукт сильно «демонизировали».

«Дело в чём, сахар сам по себе ничего страшного не вызывает. Глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза, она присутствует в естественном виде в массе питания. Вреден тот сахар, что мы дополнительно употребляем в чай, кофе и ещё куда-нибудь», —  сказал доктор.

Рекомендуемое потребление сахара в сутки

Водовозов объяснил, что важно не количество съеденного сахара, а его общий процент в пище.

И добавил, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым ограничить потребление сахара в сутки до 5% от всех потребляемых калорий — это примерно шесть чайных ложек.

Рекомендуемое ВОЗ потребление сахара в сутки: 5% от всех потребляемых калорий, или 6 чайных ложек.

Углеводы и сахар

«Если углеводы днём преобладают, то это плохо. Если мы смотрим на энергопотребление и калорийность, то даже ВОЗ рекомендует, что десять процентов от суммарного энергопотребления в калориях может приходиться на простые сахара. Не на все углеводы, что важно», — уточнил врач.

Углеводы — это большой класс органических соединений, к которому в том числе относятся клетчатка и целлюлоза.

«Речь именно о простых сахарах и именно о добавленном сахаре», — заметил Водовозов.

По его словам, замена сахара мёдом бессмысленна, так как в нём также содержатся глюкоза и сахароза.

«Очень часто говорят, что мёд — это замена сахара. Нет, это точно такой же сахар. Там та же глюкоза и та же сахароза. Всё те же простейшие сахара», — сказал терапевт.

Рациональный подход к питанию

Водовозов подчеркнул, что необходимо рационально подходить к питанию и следить за белками, жирами и углеводами в рационе. Меню должно быть разнообразным.

Нужно рационально подходить к питанию. Следить за белками, жирами и углеводами и не использовать добавленный сахар, отметил эксперт.

«При этом важно помнить, что от одной чашки кофе с ложкой сахара ничего не произойдёт, но если регулярно класть по три-четыре ложки сахара в чай и пить его пять-шесть раз в день, начнутся проблемы. Они будут связаны не с тем, что сахар вызывает рак. У нас всё и вокруг якобы вызывает рак», — заключил Водовозов.

Норма сахара в день до 52 граммов: польза и вред

Содержание статьи:

Пришло время открыть тайну. Да, сахар — это наркотик. Конечно, не по химической формуле, а по ощущениям. Ученые даже утверждают, что зависимость от сладкого похожа на героиновую. Именно поэтому, такой показатель как допустимая норма сахара в день, крайне важен.

Польза сладкого

Это небеспочвенные, но все-таки страшилки. Такая зависимость является чисто психологической, биологической и интуитивной. Для человеческого организма нормально хотеть то, что ему вкусно.

Сахар — это энергия для организма. Быстрые углеводы помогают обрести энергию очень быстро и заставить мозг заработать. Сладкое и мучное также являются сахаром и тем самым источником силы.

Сахар есть во всем, что имеет сладкий или очень насыщенный вкус. Он таится даже в соусах, чипсах, консервах. У фруктов есть свой сахар — фруктоза, а в молоке — лактоза. Лактозу также следует учитывать в суточной дозе потребления сахара.

Виды сахара

Их не так много и разобраться в них просто:

  1. Изолированный — знакомый нам рафинад. Данный продукт очищается химически, изготавливается промышленно. В составе имеет биологически активные соединения. Мало кто знает, что для его получения нужно наличие говяжьего костяного угля, фильтры из которого эффективно и экономно отбеливают продукт.
  2. Естественный. Содержится, например, во фруктах, но также там присутствуют другие полезные вещества.
  3. Глюкоза в крови. Тоже сахар, только в теле, он дает энергию для жизнедеятельности. Организм берет глюкозу из употребляемых углеводов.

 
Как видите, сахар нужен организму — полный отказ от сахара может быть даже опасен. Сахар нужен нам как топливо для функционирования. Но нужно контролировать его уровень, чтобы организм работал как часы. Именно поэтому норма сахара в день должна быть под контролем.

Вред сахара

Чрезмерное увлечение сахаром может перейти в болезнь: диабет, кариес, лишний вес, проблемы с сердцем и сосудами — это все происки «сладких диет». Иммунная система может ослабеть, если в рационе человека слишком много сахара.

Не злоупотребляйте сахаром!

Суточная норма сахара

Если вы хотите сбросить лишний вес — то ваша норма сахара в день от 25 до 50 грамм. Это немало. Даже худеющие сладкоежки при правильном подходе и распределении сахара останутся довольны.

Если желаете держать тело в форме или просто быть здоровым, придерживайтесь той же дозы. Получается меньше? Отлично!

Ешьте больше фруктов и постарайтесь не употреблять изолированный сахар. Норма в день — до 10% от всех употребляемых калорий.

Суточная норма сахара содержится в таких продуктах:

  • 1 шоколадный батончик;
  • 2 зефира;
  • 5 чайных ложек Нутеллы;
  • бутылочка «Кока-Колы»;
  • 3 апельсина.

Все эти продукты объединяет единая норма сахара в день — 50 грамм. Именно столько сахара содержится в этих продуктах.

Секрет: сахар в рецептах можно заменить корицей, ванилью, миндалем и лимоном.

Будьте изобретательны, ведь это ваше здоровье.
 

Сколько сахара вы съедаете на самом деле?


Наш организм, для нормальной работоспособности, ежедневно нуждается в простых и сложных углеводах. К сложным углеводам, то есть к тем, которые придают нам энергию на весь день и помогают усваивать белки и жиры, относятся каши, бобовые, некоторые виды овощей, фруктов и ягод. А вот продукты, содержащие простые углеводы имеют мгновенное действие, много сахара и не способны придать силы на долгое время.


Специалисты ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) утверждают, что ежедневная норма употребления сахара для женщин может достигать максимум 50 граммов (10-12 чайных ложек), а для мужчин 60 граммов (12-14 чайных ложек).

Но учитывая статистические данные можно утверждать, что в среднем человек употребляет в день минимум 90-100 граммов сахара! А это в два раза превышает норму. И с каждым годом данный показатель только увеличивается.

К чему может привести чрезмерное потребление сахара?

Существует несколько достаточно опасных заболеваний, которые в наше время невероятно распространены:

  1. Болезни сердца. Учеными уже доказано, что заболеваниям сердечно-сосудистой системы в большей мере подвержены те, кто ежедневно съедает количество сахара, превышающее норму; 
  2. Ожирение. Лишний вес как раз и возникает от регулярного потребления простых углеводов;
  3. Диабет II типа. Исследования, проведенные в США, показывают, что возникновение данного заболевания может быть напрямую связано с чрезмерным потреблением сахара;
  4. Высокое кровяное давление. Высокое содержание фруктозы в ежедневно употребляемых продуктах повышает кровяное давление, в особенности у мужчин.

Но! Большинство людей и сами не знают, какое количество сахара съедают ежедневно. Да и в целом уверены в том, что они не превышают ежедневную допустимую норму этого продукта, не употребляя его как таковой (пьют чай без сахара, не добавляют его в любую другую пищу).

Для того чтобы не обманывать себя самого, предлагаем вам ознакомиться со списком продуктов, которые мы можем употреблять каждый день, но и не догадываться о количестве сахара в них.

Количество сахара в продуктах, которые встречаются в нашем рационе:

Будьте внимательны, при покупке того или иного продукта в супермаркете, но и не переусердствуйте – исключив из рациона практически все простые углеводы, ведь именно они способствуют улучшению настроения. Мы советуем вам включить в свои привычки ежедневный подсчет потребляемого сахара и тогда, возможно, перечисленные выше заболевания обойдут вас стороной!

Справка DOC.UA: Записаться на прием к эндокринологу можно здесь.

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья? | Еда и кулинария

Особенно умиляют «предупреждения» о вреде сладкого на кулинарных сайтах, рядом с рецептами десертов: «Знайте меру, ведь избыток сладкого может сказаться на фигуре!» А рядом рецепт: «…три стакана муки, пачка масла, два стакана сахара…».

В самом деле: никто ведь не установил, сколько это — избыток. Значит, как часто говорят «в народе», норма «у каждого своя».

Ан нет. Ещё говорится, что «незнание закона не освобождает от ответственности». И норма допустимого употребления сахара есть — не выдуманная неведомыми шарлатанами от диетологии, а выведенная на основе исследований врачами ВОЗ.

Можно, конечно, возразить: мол, навыдумывали новшеств, лишь бы сделать вид, что работают! Не совсем так. Норма была и раньше, просто в 2015 году её пересмотрели. И скорректировали в сторону уменьшения. Почему нормы меняют? Прежде всего, наука не стоит на месте. Новые исследования приносят новые данные.

А во-вторых, все меньше людей в развитых странах заняты физическим трудом. А питаются так, словно работают в поле или грузят мешки. С другой стороны, новые рекомендации учитывают отвратительное качество большинства продуктов питания.

Итак, с 2003 года ВОЗ рекомендовала ограничивать дневную норму потребления сахаров 10% от общей дневной калорийности. С 2015 года появилась еще и и рекомендуемая норма сахаров — менее 5% дневной калорийности.

Для «среднего» взрослого мужчины (с нормальной массой тела!) это примерно 50 (10%) и 25 (5%) граммов сахара. В Сети можно встретить эквивалент этого количества в ложках: 25 г = 6 чайных ложек. Уточню: возможно, здесь ошибка или скорее неточность, кочующая по «оздоровительным» сайтам.

6 чайных ложек сахара в день — много или мало?
Фото: Depositphotos

Может быть, «на Западе» другие ложки? У нас принято считать, что в чайной ложке содержится 8−10 г сахара, и 25 г — это примерно 2,5−3 чайных ложки. А 6 ложек — примерно 50 г, «верхнее», максимально допустимое значение.

Но! Вы успели сопоставить нормы ВОЗ с количеством сахара, употребляемым за день с чаем или кофе? И облегченно вздохнули, если выпиваете всего пару чашек с парой ложек на каждую? И чашку чаю вечером? Все равно «вписываетесь» в 50-граммовую норму?

Не спешите. Во-первых, 50 граммов (10%) — норма предельная. И во-вторых, это не тот сахар. Точнее, не только тот. А весь, что присутствует в продуктах: консервах, полуфабрикатах, хлебе, колбасе, напитках, в т. ч. соках… О сладостях промолчу, с ними все очевидно.

Сколько это в пересчете на конкретные продукты? По-разному, ведь сосиски, газировка, хлеб бывают разными, в том числе и по содержанию сахара. Тем не менее определенные ориентиры есть.

Например, столько сахара или его эквивалента содержат:

  • 0,5 литра колы;
  • около 600 г апельсинового сока;
  • пара шоколадных батончиков.

По полуфабрикатам данных не нашлось, но сахар в них добавляют. В том числе в колбасные изделия. И в составе продукта он обычно указан. К сожалению, без уточнения количества. А еще в состав подавляющего большинства современных «мясопродуктов» почти обязательно входят крахмал, который не сильно лучше сахара, и мука высшего сорта или манная крупа. Все это мы тоже редко учитываем. Да, все это не сахара, но быстрые углеводы — соответственно, быстро расщепляющиеся до глюкозы.

Фото: Depositphotos

Впрочем, и без учета этого сахара в наших обычных продуктах много. Разве что вы совсем не употребляете ни сладостей, ни газировок, ни котлет с колбасой, ни хлеба? Да-да, в большинстве видов самого обычного хлеба содержится тот самый сахар.

Даже если собственно сахар в составе не указан, во многие продукты входят патока или сироп. Все это — все тот же сахар.

Впрочем, его все чаще заменяют фруктозой, которая… входит в те самые предельные 50 граммов сахаров в сутки. И значит, мед, часто рекомендуемый на диетах — по сути, тот же сахар.

А вот фрукты как таковые в список сахаросодержащих продуктов не входят! Обратите внимание: имеются в виду собственно фрукты. А вот о фруктовых соках стоит поговорить особо.

добавленного сахара в рацион | Источник питания

Вашему организму не нужны углеводы из добавленного сахара. Вот почему Пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять с осторожностью, а в Таблицу здорового питания не входят продукты с добавленным сахаром.

Важный факт, о котором следует помнить при чтении этикеток с пищевыми продуктами:
4 грамма сахара = 1 чайная ложка

Средний американец потребляет 22 чайных ложки добавленного сахара в день, что составляет 350 дополнительных калорий.(27) Хотя мы иногда сами добавляем сахар в пищу, большая часть добавляемого сахара поступает из обработанных и полуфабрикатов. Сахаросодержащие напитки и сухие завтраки — два наиболее серьезных нарушителя.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендовала американцам резко сократить добавление сахара, чтобы помочь замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. (27)

  • AHA предлагает предел добавленного сахара не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для большинства женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара) для большинство мужчин.
  • Нет необходимости в питании или пользы от употребления добавленного сахара. Хорошее практическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе пропускать продукты, в которых сахар является первым или вторым ингредиентом. Однако растущее использование альтернативных подсластителей может затруднить определение того, какие ингредиенты считаются сахаром, поскольку существует несколько источников сахара с разными названиями.

По закону на этикетке с информацией о пищевой ценности должно быть указано количество граммов сахара в каждом продукте.Но некоторые продукты содержат сахар, в то время как другие получают его за счет добавления подсластителей.

Напитки с сахаром

Безалкогольные напитки — основной источник дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не приносят пользы для питания. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как сахаросодержащие напитки, менее сытны, чем твердые формы (28), из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. Их вклад в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических состояний внимательно изучают.

  • Средняя банка сладкой газировки или фруктового пунша содержит около 150 калорий, почти все они из сахара — обычно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалент 10 чайных ложек столового сахара.
  • Если бы вы выпивали только одну банку сахаросодержащего безалкогольного напитка каждый день и не сокращали потребление калорий где-либо еще, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года. (31)

Зерновые и прочие продукты питания

Выбор цельных, необработанных продуктов для завтрака, таких как яблоко, или миска стальной или старомодной овсянки, без подробных списков ингредиентов, — отличный способ избежать употребления добавленного сахара.К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению хлопья для завтрака, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.

Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители пищевых продуктов могут использовать несколько форм сахара — каждая с другим названием — и указывать каждую из них индивидуально на этикетке с питательными веществами. При использовании этой тактики сахара представлены отдельно в меньших количествах, что затрудняет потребителям определение общего количества сахара в продукте.

  • Так что не обманывайте себя — ваше тело усваивает все добавленные сахара одинаково; он не делает различий между «коричневым сахаром» и «медом». Читая этикетку, убедитесь, что вы определили все источники добавленных сахаров, даже если они не указаны в списке первых ингредиентов.

Сладости можно употреблять в умеренных количествах, но убедитесь, что в вашем рационе есть сахар, например хлеб, напитки и крупы.

Программы маркировки, спонсируемые промышленностью, также могут сбивать с толку.Одна из таких программ, получившая название Smart Choices, в 2009 году привлекла внимание Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США за то, что она назвала один популярный злак, содержащий 41 процент сахара, «умным выбором». (Программа Smart Choices была приостановлена.)

Как определить добавленный сахар на этикетках пищевых продуктов

Для обнаружения добавленного сахара на этикетках пищевых продуктов может потребоваться некоторая детективная работа. Исторически сложилось так, что производители продуктов питания и напитков в США были обязаны указывать общее количество сахара в продукте на порцию в Панели пищевых фактов, но им не нужно было указывать, сколько из этого сахара добавлено по сравнению с естественным.Однако это должно измениться с выпуском обновленной Panel, которая (к 2020 или 2021 году) будет включать строку, раскрывающую «добавленные сахара» вместе с соответствующей 10-процентной дневной нормой, что представляет собой ограничение в 50 граммов (примерно 12 чайных ложек) добавленного сахара к ежедневной 2000 калорий, рекомендованной для большинства взрослых. А пока вам нужно просмотреть список ингредиентов еды или напитков, чтобы найти добавленный сахар. (29)

  • Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу (30), поэтому место, где сахар указан по отношению к другим ингредиентам, может указывать, сколько сахара содержится в конкретном продукте.
  • Добавленные сахара имеют много разных названий, но все они являются источником дополнительных калорий.

Производители пищевых продуктов также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, который применяется только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара. Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете видеть на этикетках продуктов питания:

Нектар агавы Вываренный тростниковый сок Солодовый сироп
Коричневый сахар Фруктоза Кленовый сироп
Кристаллы тростника Концентраты фруктовых соков Меласса
Тростниковый сахар Глюкоза Сахар-сырец
Кукурузный подсластитель Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Сахароза
Кукурузный сироп Мед Сироп
Кристаллическая фруктоза Инвертный сахар
декстроза Мальтоза

Список литературы

27.Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009; 120: 1011-20.

28. Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на сытость: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

29. Департамент здравоохранения и социальных служб США. Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.2005. Глава 7: Углеводы. Доступ 5 апреля 2009 г.

30. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2008. Руководство по маркировке пищевых продуктов: Глава 4: Списки ингредиентов. По состоянию на 10 апреля 2009 г.

31. Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболическое здоровье: о чем нам говорят данные о сахаросодержащих напитках. J Am Coll Cardiol. 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Сколько сахара — это слишком много?

Как современные покупатели продуктов питания, мы стараемся быть вовлеченными и хорошо осведомленными в вопросах питания. От соли к сахару идет движение, чтобы восстановить контроль над тем, что мы кладем на стол.Но есть много запутанной информации, которую нужно преодолеть. Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании, а 59% сомневаются в выборе, который они делают для своих семей. Однако потребителей не смущает необходимость здоровых перемен.

взрослых американцев потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что более чем в 3 раза превышает рекомендуемое количество для женщин. Это составляет около 60 фунтов добавляемого сахара в год — это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! У детей цифры еще хуже.Американские дети потребляют 81 грамм в день, что эквивалентно более 65 фунтам добавленного сахара в год. Подумайте об этом так: дети потребляют более 30 галлонов добавленного сахара только из напитков. Этого достаточно, чтобы наполнить ванну! Откуда весь этот добавленный сахар?

Напитки являются ведущим источником добавленных сахаров в категории (47% всех добавленных сахаров):

  • напитки безалкогольные — 25%
  • морсы — 11%
  • спортивные / энергетические напитки — 3%
  • кофе / чай — 7%

И, как вы могли догадаться, закуски и сладости являются вторым по величине источником добавленных сахаров (31%).

Как организм реагирует на такое количество сахара?

Итак, что делать умному покупателю? Заманчиво рассматривать альтернативные сахара как волшебное решение. Продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, например, считаются более здоровыми продуктами. Не дайте себя обмануть. Ваше тело точно нет! Независимо от источника, слишком много сахара — это слишком много.

Все сводится к тому, насколько быстро сахар усваивается.Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, добавленный сахар в газировке сразу попадает в ваш организм, как сахарная бомба. Весь этот лишний сахар намного быстрее превращается в калории. Не очень хорошо для вашей системы!

Если вы не ищете калорий, лучшим вариантом может быть подсластитель на растительной основе, такой как стевия или фрукт монаха. Эти подсластители «общепризнаны как безопасные» на основании опубликованных исследований, заключения, которое было рассмотрено Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Рекомендация AHA по сахару

Чтобы все это было в перспективе, полезно помнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению сахара.

  • Мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.
  • Для женщин цифра ниже: 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день. Учтите, что одна банка газировки объемом 12 унций содержит 8 чайных ложек (32 грамма) добавленного сахара! Вот и все, что вы отдали на весь день, одним глотком.

Хорошая новость заключается в том, что идея добавления сахара становится все более популярной, и многие взрослые американцы жаждут перемен. Фактически, исследования показывают, что 77 процентов американцев стремятся к меньшему количеству сахара в своем рационе. И 7 из 10 потребителей готовы отказаться от любимого сладкого продукта в пользу более здоровой альтернативы. Готовность есть. На данный момент ваша лучшая защита — это образование.

Производители пищевых продуктов должны указывать количество добавленных сахаров на этикетке Nutrition Facts к середине 2021 года или раньше, в зависимости от размера компании.Недавний анализ показал, что такая маркировка потенциально может предотвратить почти 1 миллион случаев сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в течение следующих двух десятилетий. Перечисление общего количества добавленных сахаров означает, что потребителям больше не придется искать среди множества различных псевдонимов добавленные сахара, чтобы попытаться определить, сколько добавленного сахара содержится в еде или напитке.

Итак, внимательно прочтите эти этикетки и поймите, что добавленный сахар — это добавленный сахар, независимо от того, какой хитрый псевдоним он использует!

Сахар: факты — NHS

Кредит:

Слишком много сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, — это «свободный сахар».

Это:

  • Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
  • Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи.Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но считается свободным.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара мы можем съесть?

Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар — сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах и несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.

Это означает:

  • Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
  • Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
  • Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
  • Нет ограничений для детей в возрасте до 4 лет, но им рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободный сахар содержится в таких пищевых продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара — больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.

Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.

Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.

Узнайте больше о пищевых продуктах и ​​сахаре, чтобы узнать разницу.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите количество продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.

Эти советы помогут вам сократить:

Уменьшение содержания сахара в напитках

  • Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки.Хотя количество сахара в цельном и обезжиренном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
  • Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их количество до не более 150 мл в день.
  • Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
  • Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life есть другие советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Уменьшение количества сахара в продуктах питания

  • Вместо того, чтобы намазывать тосты с джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте спред с низким содержанием жира, варенье с низким содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
  • Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
  • Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах.Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
  • Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
  • Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
  • Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваши 5-дневные рационы. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды — все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка.Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.

Этикетки о пищевой ценности и сахара

Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.

Информация о питании может быть представлена ​​по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковки.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Ищите на этикетке пищевых продуктов цифру «Углеводы, в том числе сахара».

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они опускаются выше или ниже следующих пороговых значений:

  • высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
  • низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г общего сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не выжимается из сока или не пюре.

Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.

Иногда вы увидите цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».

Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.

Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого там больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на передней части упаковки

На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:

  • красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
  • янтарный = средний (больше 5 г, но меньше или равно 22,5 г сахара на 100 г)
  • зеленый = низкий (меньше или равно 5 г сахара на 100 г)

Некоторые этикетки на передней части упаковки будут отображать количество сахара в пище в процентах от RI.

РИ — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Употребление слишком большого количества сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здорового и сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или вовсе не есть.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.

Узнайте больше о сбалансированной диете.

Кариес и сахар

Сахар — одна из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, уменьшите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар — например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые смузи и сухофрукты — и ограничьте их приемом пищи. .

Сахара, содержащиеся в фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.

Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар.После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.

Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам не место в ежедневном рационе ребенка.

Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.

Сухофрукты и ваши зубы

Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта — печеное яблоко с изюмом, например — а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.

суточного потребления сахара — сколько граммов вы должны съедать в день?

Ладно, ладно, мы поняли: есть пинту пива Бена и Джерри каждую ночь во время просмотра Friends в последний раз, возможно, не самая здоровая вещь в мире (даже если так и кажется правильным). Но бесконечные разговоры о том, насколько плох сахар, и тщетные попытки полностью исключить его из нашей жизни часто приводят только к замешательству и разочарованию, потому что сахар, кажется, есть почти во всем.Итак, поскольку этого, вероятно, не происходит, сколько граммов сахара вам нужно есть в день?

Даже без традиционных M&M или Red Vines в кинотеатре или без вашего любимого тающего во рту шоколадного печенья, есть много неожиданных источников сахара — мы говорим с вами, хлеб — которые являются с этим гораздо сложнее иметь дело.

«В конце концов, сахар — это сахар, и наши тела будут перерабатывать сахар одинаково, будь то органический мед или обычный столовый сахар», — объясняет Даниэль Старк , диетолог и Wellory Nutrition Coach.«Однако, как говорится, есть некоторые сахара, которые сложнее переваривать нашим организмом и могут иметь большее влияние на наше общее состояние здоровья, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза». Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно можно найти в ваших типичных нездоровых продуктах, таких как газированные напитки и замороженная пицца, в то время как сахароза, также известная как столовый сахар, обычно связана с некоторыми фруктами с высоким содержанием сахара, такими как финики, и продуктами, которые были подслащены, например йогурт. По ее словам, эти типы добавленных сахаров легче усваиваются организмом и при употреблении в пищу могут привести к ожирению, высокому кровяному давлению, инсулинорезистентности и диабету II типа.

Природные сахара, содержащиеся во фруктах, с другой стороны, идут вместе с клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами и являются важной частью нашего рациона, а это означает, что полностью отказаться от сахара не только сложно, но и может показаться, что это не самый лучший ход.

Напротив, очень важно различать хорошие и плохие сахара, чтобы принимать правильные решения о питании. «Исключение любой основной группы продуктов питания может показаться очень ограничивающим фактором для многих», — говорит Старк.«Итак, лучшая практика — ограничить как можно больше добавляемого сахара в нашем ежедневном рационе».

Хорошо: сколько сахара

можно съесть каждый день?

Согласно Американской кардиологической ассоциации , взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что составляет шокирующие 60 фунтов в год. Очевидно, что это слишком много, но дело в том, что на самом деле нет официальной рекомендованной суточной нормы потребления сахара.

Тем не менее, существуют рекомендуемые ограничения на количество добавленного сахара , которое вы должны съедать в день, но даже они различаются.FDA рекомендует, чтобы не более 10 процентов дневных калорий приходилось на добавленный сахар. Итак, если вы придерживаетесь диеты с 2000 калориями, которая позволяет потреблять около 50 граммов (12 чайных ложек) сахара в день или 364 грамма (84 чайных ложки) сахара в течение одной недели.

Другие организации еще более консервативны в своих рекомендациях по добавлению сахара. И Американская кардиологическая ассоциация (AHA), и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагают около 25 граммов (шесть чайных ложек) сахара в день для женщин или 175 граммов сахара (42 чайных ложки) в неделю.

Сколько на самом деле стоит добавить сахар за день

Шесть чайных ложек сахара …

… или полторы плитки шоколада …

… по сравнению с натуральным сахаром в двух с четвертью яблоках …

… или три стакана молока.

Подождите…какая разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром?

Для ясности: добавленные сахара при обработке (например, белый сахар-песок) или натуральные сахара (например, мед или фруктовый сок) добавляются в продукты, чтобы сделать их слаще, — говорит Карен Ансель, доктор медицинских наук, автор книги Healing Superfoods for Антивозрастной . Добавленный сахар чаще всего содержится в упакованных продуктах, таких как печенье и шоколадные батончики, но технически вы используете добавленный сахар всякий раз, когда добавляете органический мед поверх йогурта или выпекаете с кленовым сиропом.

Диетологи и эксперты в области здравоохранения не так обеспокоены содержанием сахара в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и цельнозерновые продукты. Они содержат ограниченное количество сахара (например, большинство фруктов содержат всего 15 граммов на порцию) и обладают другими питательными свойствами (например, клетчаткой и витаминами), которых обычно не хватает продуктам с добавленным или обработанным сахаром. «Всегда лучше съесть целое яблоко, чем выпить стакан яблочного сока», — говорит Бриджит Зейтлин, Р. Д.

. Когда сахар составляет , добавляется в пищу, однако, как правило, это в сверхвысоких дозах, за вычетом таких питательных веществ, как клетчатка, которые замедляют усвоение.Например, банка газировки объемом 12 унций содержит больше сахара, чем три целых апельсина (39 граммов сахара против 36 граммов, по данным Министерства сельского хозяйства США).

И да, все сахара (независимо от их источника) обычно воздействуют на ваше тело одинаковым образом, говорит Ансель — они расщепляются на энергию для ваших мышц, органов и мозга. Но продукты с большим количеством добавленного сахара (например, сода) расщепляются организмом очень быстро, в результате чего уровень сахара в крови резко возрастает, а затем очень и очень быстро падает.

Что произойдет, если вы съедите слишком много добавленного сахара?

В краткосрочной перспективе побочные эффекты слишком большого количества сахара включают проблемы с концентрацией внимания и перепады настроения из-за внезапных падений уровня сахара в крови.Слишком много сахара (особенно в продуктах с высоким гликемическим индексом) также связано с высыпаниями прыщей и преждевременными морщинами. (Итак … это буквально ноль услуг.)

В долгосрочной перспективе регулярное повышение уровня сахара в крови с помощью диеты, состоящей из сверхобработанных сладких продуктов, может привести к воспалению во всем теле и увеличению веса, а также может повысить ваши шансы на другие хронические заболевания, такие как болезни сердца и диабет.

«Никто не набирает слишком много веса из-за сахара в молоке», — говорит Ансель.«То же самое и с цельными фруктами. Проблема заключается в продуктах с высоким содержанием добавленного сахара».

Как мне следить за добавленным сахаром?

Это немного сложно. Исторически сложилось так, что большинство пищевых продуктов показывали только содержание сахара на порцию, объединяя все источники сахара в одну категорию, но FDA недавно изменило свои правила маркировки пищевых продуктов. для лучшего выделения добавленных сахаров. «Это изменение облегчает потребителю осознанный выбор продуктов питания», — отмечает Старк…

Полностью читайте этикетки с пищевыми продуктами и меняйте местами продукты соответственно.

«Пусть вас не смущает добавленный и общий сахар», — предупреждает Старк. «А если вы не уверены, вы можете посмотреть список ингредиентов, чтобы определить, какой тип сахара используется в продукте». Когда дело доходит до ограничения потребления добавленного сахара, Старк предлагает обратить пристальное внимание на то, откуда они поступают в вашем рационе. «Они в твоем ореховом масле? Приправы? Томатные соусы? Йогурты? Фруктовые соки?» Позы Старка. «Оттуда попробуйте сделать несколько более здоровых замен на варианты с небольшим добавлением сахара или без него.”

Сахар — это не запрет, но будьте осторожны.

Целостно взглянув на то, что вы едите, вы можете решить, чего стоит добавленный сахар, а что нет. Например, праздничный торт, о котором вы мечтаете в течение всего года, вполне может стоить того, чтобы израсходовать все ваши дневные нормы сахара, но пить газировку с половиной дневной нормы добавленного сахара может быть труднее оправдать. Именно такие суждения могут помочь вам отказаться от ненужных продуктов и напитков и расставить приоритеты в том, что вас волнует больше всего.

Но как бы вы ни старались, мы знаем, что есть некоторые сладкие блюда, от которых вы просто не можете отказаться (в конце концов, кто захочет жертвовать пирожным до конца?). Итак, с этими вещами, не подлежащими обсуждению, постарайтесь изо всех сил практиковать модерацию. Вместо того, чтобы съедать целую плитку шоколада каждый день, выберите один или два квадрата шоколада.

Постарайтесь получить большую часть сахара из цельных продуктов.

Упор на цельные продукты существенно повлияет на вашу способность ограничивать добавление сахара.«Чем больше сахара вы потребляете, тем более невосприимчивым к сладкому вкусу пищи вы становитесь», — объясняет Старк. Так что есть шанс, что шоколадка не будет иметь такого же вкуса для человека, который потребляет много сахара, как для человека, у которого сахар умеренно.

Если вы уделяете больше внимания получению сахара из цельных продуктов, вы почти можете тренировать свое тело, чтобы лучше ценить сладкий профиль блюда или угощения. Таким образом, вы можете обманом заставить свое тело утолить тягу к сахару с меньшими затратами.

Обратитесь к врачу за дальнейшими советами.

Конечно, если вы имеете дело с конкретными проблемами, например с диабетом, или имеете проблемы с контролем веса, всегда полезно вести открытый диалог со своим врачом. Посоветуйтесь с ними о потреблении сахара и обсудите, что для вас наиболее целесообразно, потому что, в конце концов, наши тела все разные, и к ним нужно относиться соответственно.

Итог: Все сахара влияют на ваш организм одинаковым образом, но сахара из цельных продуктов, как правило, содержат другие полезные для вас питательные вещества, такие как витамины.Так что сосредоточьтесь больше на ограничении количества добавленных сахаров и не уделяйте слишком много внимания натуральным сахарам, которые содержатся во фруктах.

Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти. Габби Шакнаи Габби Шакнаи — журналист и редактор из Нью-Йорка, создающая высококачественный контент для самых разных торговых точек и брендов в различных отраслях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько граммов сахара в день

Сахар повсюду … и это на удивление хитроумно. Добавленные подсластители, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, стали такой проблемой, что министерство сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США обновило официальные диетические рекомендации на 2015-2020 годы, чтобы ограничить количество, которое мы должны потреблять каждый день.Вот все, что вам нужно знать о ежедневном потреблении сахара.

Сколько сахара вы должны есть в день?

Ваша цель должна состоять в том, чтобы ограничить добавленный сахар до . 10% от общей суточной калорийности. предотвратить серьезные проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение и диабет. Потребности в калориях варьируются от одного человека к другому, но при диете в 2000 калорий это 50 граммов (или 12 чайных ложек) в день . Однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов добавленного сахара в день.

Разница между dded-сахарами и натуральными сахарами:

Имейте в виду, что указанные выше ограничения не включают естественные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молочных продуктах, которые входят в группы, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ ) говорят, что это не проблема для здоровья. Но выяснить разницу между добавленным и натуральным сахаром может быть непросто. К счастью, новые этикетки с питанием вам очень помогут. К концу этого года добавленный сахар и общее количество сахара будут указаны на всех этикетках, что упростит поиск продуктов, наполненных сладостями.А пока проверьте списки ингредиентов на предмет сахара и его 61 псевдонима, включая следующие:

  • агава
  • нектар
  • ячменный солод
  • тростниковый сахар
  • карамель
  • кукурузный сироп
  • декстроза
  • фруктовый сок
  • мед
  • мальтоза
  • патока
  • сахароза
  • сироп

«В конечном счете, вы можете на 100% есть десерт каждый день, если исключите из своего рациона скрытые источники добавления сахара», — говорит Жаклин Лондон, M.S., R.D., C.D.N. «Неукоснительно проверяйте этикетки, но соусы, приправы, молочные продукты, хлеб, крекеры и напитки — это те места, где вы, возможно, не ожидаете найти сахар».

Как уменьшить потребление сахара:
Посмотрите, что вы пьете.

Напитки, такие как газированные напитки, соки и спортивные напитки, составляют самый большой процент добавленного сахара, который мы потребляем. Это означает, что сокращение количества или размера сладких напитков, которые вы пьете, может значительно снизить потребление добавленного сахара.Для этого следуйте этим советам от Кристины Лью-Ньювилл, MS, RD, LD, FAND, директора программы диетологов и координатора / доцента кафедры диетологии в Tarrant County College в Арлингтоне, штат Техас:

  • Пейте много воды, чтобы сохранить обезвоживайте себя и уменьшайте тягу к сахару. Если вам нужен аромат, добавьте лимон, лайм или имбирь.
  • По возможности выбирайте молоко, овощной сок или несладкий чай.
  • Ешьте сбалансированную пищу, регулярно занимайтесь спортом и уделяйте первоочередное внимание сну, чтобы снизить потребность в энергетических напитках с сахаром.
  • Если ничего из вышеперечисленного не помогает и вы хотите побаловать себя, купите бутылку меньшего размера, чем обычно, и разбавьте ее льдом или минеральной водой.
Посмотрите, что вы откусываете.

«Жизнь предназначена для того, чтобы получать удовольствие, а не в клетке ограничений», — говорит Лорен О’Коннор, магистр наук, Р.И.Т., владелица Nutri Savvy Health. «Но важно отметить, что добавленный сахар может легко накапливаться в течение дня, поэтому очень важно внимательно следить за размером порций и этикетками с питанием.«Уловка состоит в том, чтобы получать удовольствие от угощений в умеренных количествах и по возможности использовать цельные продукты для замены рафинированного сахара. Не уверен, где начать? Воспользуйтесь этими советами от О’Коннора:

  • Вместо того, чтобы посыпать овсянку коричневым сахаром, добавьте нарезанные финики, ломтики спелых бананов или тушеные яблоки.
  • Вместо того, чтобы есть супер-сладкие хлопья, добавляйте свежие фрукты к многозерновым хлопьям с низким содержанием сахара.
  • Купите простой нежирный или обезжиренный йогурт и добавьте замороженные ягоды, чтобы избежать добавления сахара, обычно присутствующего в ароматизированных йогуртах и ​​йогуртах с фруктами на дне.
  • Чтобы получить более здоровый сэндвич с PB&J, используйте хлеб из нескольких злаков и замените желе или джем на нарезанную свежую клубнику.
  • Разрежьте сахар пополам при выпечке домашних угощений, таких как черничные кексы или свежий персиковый коблер. Они по-прежнему будут очень сладкими, и вы можете не заметить большой разницы.
  • Используйте специи, такие как корица, мускатный орех, имбирь, фенхель и душистый перец, чтобы придать еде сладость вместо меда или рафинированного белого сахара.
Тегрен Фирман Веб-редактор Когда она не в курсе последних новостей о здоровье, Тегрен, вероятно, делает одно из следующих: выгуливает свою пушистую собачку Трикси, ведет блог о еде и фитнесе в TehreneFirman.com, смотрит «Закон и порядок: SVU», или занимается пилатесом, или занимается спиннингом. Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сколько сахара можно есть у человека, страдающего диабетом?

Если у вас диабет, вам, возможно, посоветовали следить за потреблением сахара или даже полностью исключить сахар. Но действительно ли это означает, что вы никогда не сможете есть сахар? Или есть способ время от времени наслаждаться сладким угощением?

Здесь мы посмотрим, как сахар влияет на уровень сахара в крови. Прочтите, чтобы узнать о советах по выявлению скрытых сахаров, выбору более качественных углеводов и работе с вашим лечащим врачом, чтобы придерживаться диеты, благоприятной для диабета.

Какой безопасный уровень сахара?

К сожалению, американцы едят слишком много сахара. Похоже, они не знают, где провести черту, независимо от того, страдают ли они диабетом. Национальный опрос, опубликованный в 2016 году, показал, что взрослые американцы в среднем потребляли не менее 77 граммов добавленного сахара в день. Было обнаружено, что дети съели поразительные 82 грамма. Для сравнения: 4 грамма сахара равны 1 чайной ложке.

Эти числа намного превышают дневные лимиты, рекомендованные Американской кардиологической ассоциацией (AHA):

  • Мужчины : 36 граммов (9 чайных ложек)
  • Женщины : 24 грамма (6 чайных ложек)
  • Дети в возрасте от 2 до 18 лет : менее 24 граммов (6 чайных ложек)

Если у вас диабет, ваш лечащий врач, вероятно, посоветует вам есть меньше сахара, чем рекомендует AHA.При использовании типичной диеты вы можете быстро достичь предела сахара за завтраком. Выпечка и пара чашек подслащенного кофе, скорее всего, будут выше того, что безопасно для вас.

Идентификация скрытого сахара

Часто трудно понять, сколько сахара скрыто в упакованных продуктах и ​​напитках. Даже если вы неукоснительно читаете этикетки на продуктах питания, вы можете не знать, что сахар может иметь другое название.

Названия, которые следует учитывать на этикетках пищевых продуктов, включают:

  • Нектар агавы
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Мед
  • Фруктоза
  • Мальтоза
  • Патока
  • Рисовый сироп
  • Сахароза

Различные типы сахара могут в той или иной степени влиять на уровень сахара в крови.Не зацикливайтесь на мысли, что «натуральный сахар» по своей природе лучше для вас. Вы все еще можете переборщить с продуктами, содержащими натуральный сахар. И натуральный, и обработанный сахар расщепляются на глюкозу и фруктозу.

  • Глюкоза — это сахар, который используется для получения энергии каждой клеткой тела.
  • Фруктоза может метаболизироваться только в печени, что превращает ее в жир (триглицериды), повышающий инсулинорезистентность и стимулирующий выработку инсулина.В долгосрочной перспективе этот эффект может вызвать ожирение печени и другие осложнения.

Как приготовить «Пудинг» из авокадо из темного шоколада

Общие источники добавленного сахара

В печенье, газированные напитки, джемы и подслащенные хлопья для завтрака много добавленного сахара. Тем не менее, во многих «здоровых» продуктах тоже есть сахар. Они могут даже содержать больше сахара.

Вот несколько примеров:

  • Йогурт со вкусом : 26 грамм на 6 унций
  • Батончики мюсли : от 7 до 12 грамм на 70-граммовый батончик
  • Соус для спагетти в банке : 11 грамм на полстакана
  • Арахисовое масло : 5 грамм на столовую ложку
  • Протеиновые батончики : от 23 до 30 грамм на 80-граммовый батончик
  • Русская заправка для салатов : 3 грамма на столовую ложку
  • Подслащенный яблочный сок : 39 грамм на 12 унций
  • Ванильное миндальное молоко : 14 грамм на чашку

К счастью, многие из этих продуктов содержат версии без сахара, так что вы можете наслаждаться ими, не беспокоясь.Но не путайте термины «с низким содержанием жира» и «с низким содержанием сахара» или «без добавления сахара». Нежирные продукты и натуральные ингредиенты могут содержать сахар.

Verywell / JR Bee

Выбор лучших углеводов

На уровень глюкозы в крови влияют как сложные углеводы (крахмалы), так и простые углеводы (сахар). Есть несколько способов включить сахар в свой рацион, не переусердствуя.

Во-первых, отслеживайте ежедневное потребление углеводов. Выбирайте продукты с более низким гликемическим индексом (ГИ).Индекс GI измеряет влияние различных продуктов на уровень сахара в крови.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом есть углеводы с низким или средним ГИ, такие как свежие овощи, цельнозерновые и бобовые. Свежие фрукты также могут быть частью диеты, благоприятной для диабета, но их следует ограничивать, поскольку они содержат большое количество натуральных сахаров.

Вы также можете искать углеводные продукты, которые содержат менее 10 граммов сахара и более 3 граммов клетчатки на порцию.Посмотрите на этикетку с питанием, чтобы найти эти цифры. Чем больше клетчатки в пище, тем меньше углеводов будет усваиваться организмом с каждым приемом пищи или перекусом.

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте исключить углеводы из того же приема пищи. Например, если вы хотите съесть небольшой кусок торта после обеда, заранее исключите из еды порцию крахмала. Крахмал может быть порцией макарон, риса или картофеля.

Будьте осторожны, чтобы количество углеводов оставалось примерно одинаковым.Заменить ломтик цельнозернового хлеба на огромную булочку с корицей не получится.

Если вы сладкоежка, фрукты, такие как ягоды, также станут отличным выбором. Просто употребляйте цельные фрукты, а не выпивайте большой стакан фруктового сока или фруктовый смузи. Даже если сок несладкий, количество сахара в соке или смузи может иметь такое же гликемическое воздействие, как банка газировки.

Расчет суточного пособия

Если у вас нет диабета, AHA рекомендует ограничить потребление сахара до 10% от общего количества калорий.Один грамм сахара равен 4 калориям.

Для диеты на 2000 калорий это означает, что вы можете получать до 50 граммов сахара из всех источников в день. Стоит отметить, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует еще более низкий процент: не более 5% от общего количества калорий из сахара.

Если у вас диабет, важно поработать с вашим лечащим врачом, чтобы выяснить, что вам подходит. Спросите, какой процент от общей суточной калорийности должен поступать из сахара. Это поможет вам внести коррективы, если вы страдаете ожирением и вам нужно сократить калорийность, или если у вас недостаточный вес и вам нужно увеличить количество калорий.

Сводка

Наличие диабета не означает, что вы больше никогда не сможете есть сахар. Однако это означает, что вам нужно знать о скрытых сахарах и о том, какой процент ежедневных калорий должен поступать из сахара. Это будет включать в себя чтение этикеток на продуктах питания, выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием сахара и осознанный выбор продуктов, чтобы наилучшим образом контролировать уровень сахара в крови.

Сколько сахара вы действительно едите каждый день?

Это намного больше, чем вы думаете? И достаточно, чтобы навсегда отказаться от газировки.
БИМИЛИ ГЛАВНАЯ ДЛЯ RODALESORGANICLIFE.COM 29 ИЮНЯ 2015 ГОДА

Чайная ложка этого вещества может ухудшить ваше лекарство, но превышение рекомендованного суточного потребления сахара может привести к ожирению, проблемам с зубами, сердечным заболеваниям и вредным привычкам питания.

И по этим причинам Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) только что объявила о сокращении рекомендуемого потребления сахара для взрослых вдвое, с первоначальных 10 процентов от общей дневной нормы калорий до пяти процентов. Для взрослого человека с нормальным весом это около 25 граммов или 6 чайных ложек в день.

Конечно, это общий сахар, и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) заявила, что людям нужно различать естественный и добавленный сахар, когда речь идет о ежедневном потреблении сахара. Среднестатистический американец потребляет около 22,2 чайных ложки добавленного сахара каждый день, и и ВОЗ, и AHA отмечают, что мы действительно должны есть часть этого количества. AHA утверждает, что взрослые женщины должны получать 5 чайных ложек (20 граммов) сахара в день, взрослые мужчины — 9 чайных ложек (36 граммов), а дети — 3 чайные ложки (12 граммов).Для сравнения: в банке одной газировки может быть до 40 граммов или около 10 чайных ложек сахара.

В рекомендациях AHA, опубликованных в выпуске журнала Circulation за 2009 г., отмечается, что добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или обычный столовый сахар, добавляемый в газированные напитки, хлеб и другие обработанные пищевые продукты, вероятно, являются причиной увеличения в потреблении калорий и последующем росте ожирения в последние несколько десятилетий.

БОЛЬШЕ: семь удивительных причин отказаться от сахара

«Не следует избегать сахаров, встречающихся в природе во фруктах, овощах, нежирных молочных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах; они составляют часть здорового питания », — говорит Рэйчел К.Джонсон, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, младший проректор и профессор питания Университета Вермонта в Берлингтоне и один из экспертов, разработавших рекомендации AHA. Конечно, знание того, сколько сахара вам следует съесть, полностью отличается от расчета того, что вы на самом деле едите. «Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы на этикетках продуктов питания указывалось количество встречающихся в природе сахаров отдельно от количества добавленных сахаров, что затрудняет оценку суточного потребления добавленного сахара», — отмечает Джонсон.Таким образом, их рекомендации относятся к общему потреблению сахара, поскольку сложно определить, что было добавлено, с осторожностью, что вам следует сначала избегать добавления сахара и меньше беспокоиться о сахарах, содержащихся во фруктах и ​​других цельных продуктах.

«Мы не говорим, что вы должны исключить сахар из своего рациона или что вы не можете есть сахаросодержащие продукты», — говорит она. Но если вы не можете оставаться в пределах рекомендуемого потребления сахара, вам нужно восполнить это дополнительными упражнениями. По данным AHA, за последние 30 лет мы потребляли в среднем от 150 до 300 калорий в день, 50 процентов из которых приходятся на напитки, в то время как уровень нашей физической активности остается неизменным.«Вместо того, чтобы тратить потребление сахара на газированные напитки и другие пустые калории, используйте его таким образом, чтобы усилить вкус и вкусовые качества уже питательных продуктов, таких как ароматизированный йогурт или ароматизированное молоко», — добавляет Джонсон.

Лучший способ исключить из своего рациона добавленный сахар — это максимально ограничить количество обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свое пристрастие к сладкому фруктами. И хотя важно избегать добавления сахара в обработанные пищевые продукты, вам также следует ограничить количество сахара, которое вы добавляете на стол, будь то столовый сахар (4 грамма сахара на чайную ложку), кленовый сироп (4 грамма на чайную ложку) или мед. (5.6 грамм на чайную ложку). Сделайте это на практике, и вам не придется тратить так много времени на разглядывание этикеток продуктов и подсчет граммов сахара. Но поскольку это не всегда возможно, мы составили список из нескольких распространенных обработанных пищевых продуктов и их средних уровней общего и добавленного сахара на основе базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.