Как меньше есть чтобы похудеть психология: Как меньше есть. Психология и обман голода. Основные причины переедания

Как меньше есть. Психология и обман голода. Основные причины переедания

Многие стройные и изящные представительницы прекрасного пола своим подругам-пышкам, стремящимся похудеть, часто говорят: «Надо больше двигаться и меньше есть». Но если с необходимостью физических нагрузок все предельно ясно: нужно просто заставить себя заниматься спортом, то с уменьшением количества съеденного возникают проблемы почти у каждой первой дамы, безрезультатно изводящей себя диетами.

Как не поддаться соблазну попробовать кусочек аппетитного торта с нежной шапкой взбитых сливок, на которой дерзко расположилась краснощекая вишенка? Как не похрустеть картофельными чипсами, манящими пикантным ароматом? Как сдержать томное урчание в желудке и обильное слюноотделение, если в духовке готовится огромный кусок свинины, уже успевший покрыться золотистой корочкой? Нежный пол намного проще поддается соблазнам, особенно в еде. Но как этому противостоять, как заставить себя есть меньше? Для начала необходимо выяснить природу голода, ведь, зная причину, намного легче бороться со следствием.

Психология возникновения голода

Чаще всего желание есть появляется не от физической потребности, а от сигнала мозга

Наверняка для многих будет открытием тот факт, что полные люди чаще всего становятся заложниками не физического голода, который является неотъемлемой составляющей человеческого существования, а голода эмоционального или, как его часто называют, психологического. Поэтому, прежде чем начинать бескомпромиссную борьбу против переедания, нужно научиться отличать психологический голод от физического.

Как отличить физический голод от эмоционального

  1. Физический голод легко распознать по характерным ощущениям в желудке: его может сопровождать чувство пустоты, урчание и даже боль. Тогда как психологический голод возникает исключительно в голове
    . Вспомнив о пикантной подкопченной ветчине, терпеливо дожидающейся в холодильнике или румяном пончике, который можно купить в ближайшем магазине, мозг начинает прокручивать яркую картину трапезы, не забывая подключать органы чувств. Поэтому начинается обильное слюноотделение и возникает непреодолимое желание полакомиться чем-нибудь вкусненьким.
  2. Физический голод возникает постепенно: по мере опустошения желудка пищеварительная система подает настойчивые сигналы мозгу, что пора бы подкрепиться. И чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее чувство голода. Эмоциональный голод же возникает внезапно: казалось бы, после трапезы не прошло и трех минут, а уже нестерпимо хочется чего-нибудь сладенького на десерт.
  3. Если человек «голоден как волк», но при этом позволяет себе привередничать в выборе продуктов, то можно с полной уверенностью сказать, что это психологическая проблема. Эмоциональный голод выражается как непреодолимая тяга к какому-то определенному виду пищи: шоколад, мороженое, мясо и т.д. В то время как физически голодный человек будет готов съесть все что угодно.
  4. Физический голод возникает независимо от эмоционального фона или настроения. Это физиологическая потребность, поэтому примерно через 4-5 часов после приема пищи, независимо от того, сделал ли вам замечание начальник или вы выиграли в лотерею, желудок будет возмущенно бурчать, упорно сигнализируя о том, что нужно поесть. А психологический голод может возникать и сразу после еды, если этому способствует сильная негативная эмоция. Вспомните, как большинство людей привыкло «заедать» стресс, при этом часто отдавая предпочтение самым вредным и калорийным продуктам.
  5. Физическое чувство голода можно терпеть довольно продолжительное время, до тех пор, пока он не начнет доставлять явный дискомфорт или даже боль. А вот эмоциональный голод очень «нетерпелив». Подчиняясь необузданному желанию съесть что-то сию же минуту, человек стремится заглушить именно психологический дискомфорт, а не физический.
  6. Физический голод проходит именно тогда, когда устраняется физиологическая потребность в еде. А психологический голод ненасытен: чтобы заглушить неприятные эмоции, человек сможет съесть в разы больше привычной порции. При этом желудок будет переполненным, но голод так и не отступит.
  7. Во время попыток утоления психологического голода, человек ест пищу бездумно, на автомате, поэтому легко сможет умять целую упаковку печенья или поужинать сковородкой жареной картошки. А когда потребность в еде обусловлена физиологическими потребностями, человек осознанно выбирает не только, что ему съесть, но и сколько.

Итак, в том, как отличить природу голода, мы разобрались, теперь давайте поговорим о тех факторах, которые «заставляют» людей переедать, то есть о

психологии голода.

5 основных причин переедания

Причины переедания не лежат где-то на глубине нашего подсознания. Все они лежат на поверхности и именно поэтому их можно и нужно брать под контроль

  1. Скука. Да-да, банальное унынье легко может подвигнуть на поедание 5-6 булочек с прозрачным медом или любимым вареньем, большой плитки шоколада за чашкой ароматного чая или нескольких бутербродов, которые ну совершенно не вписываются в суточную норму калорий. Это в большей степени относится к домохозяйкам и безработным: постоянно находясь дома и часто проходя возле холодильника, они не могут противостоять соблазну заглянуть за его белую приветливую дверцу. Кстати, люди, проводящие большую часть времени в четырех стенах, могут постоянно что-то жевать без чувства голода, чтобы как-то разнообразить давно приевшуюся обстановку.
  2. Телевизор. Эта «подлая» бытовая техника захватывает все внимание человека, и поэтому он теряет контроль над количеством съеденного. Какой же просмотр футбольного матча без большой пачки хрустящих чипсов и кружки пенящегося пива? А фильм без попкорна будет уже не таким интересным. Боритесь со стереотипами и никогда не ешьте перед телевизором.
  3. Спешка. Современному человеку постоянно не хватает времени не то что на полноценную трапезу, а на банальный перекус. Работая в бешеном темпе без перерыва, люди приходят домой обессиленными и первым делом идут… Нет, не в спальню и даже не в душ, а на кухню – к холодильнику – отводить душу после изматывающего трудового дня. А ведь
    вечером есть
    нужно как можно меньше, а не наоборот.
  4. Депрессия и низкая самооценка. Многие привыкли поднимать подавленное настроение порцией любимых вкусностей: шоколада, мороженого, пирожных, конфет и прочих сладостей. Но прежде, чем «заедать» очередную ссору с мужем вкусным тортиком с масляным кремом, учтите, что сладкое от депрессии не лечит, а набор веса, спровоцированный употреблением калорийной пищи, еще больше угнетает эмоциональный фон. Получается замкнутый круг, разорвать который и научиться есть меньше сладкого, вам поможет только трезвый разум.
  5. Шумные компании, корпоративы и деловые встречи в ресторане. В водовороте шумного веселья часто люди не придают значения тому, сколько едят. Канапе, бутерброды и прочие закуски съедаются в огромных количествах, но не приносят чувства сытости, не смотря на свою рекордную калорийность. Та же история и с деловыми встречами: в пылу обсуждения очередного договора или условий сотрудничества, человек ест на автомате, не обращая внимания на то, что находится на тарелке, и в каком количестве.

Основные причины переедания более-менее ясны, но

как обмануть голод? Следуйте советам, изложенным ниже, и вы будете точно знать, как научиться есть меньше.

Как меньше есть: советы диетолога

«Меньше есть — дольше жить!» — гласит старая поговорка.

  1. Возьмите в привычку завтракать по утрам. Возможно, вначале придется есть «через не хочу», но это один из исключительных случаев, когда нужно себя заставлять принимать пищу. Помните, что аппетит приходит во время еды? Поэтому старайтесь позавтракать как можно плотнее, ведь калории, полученные во время утренней трапезы, благополучно «сгорают» еще в середине дня, в то время как чувство голода отступает надолго, поэтому вы будете значительно меньше есть на ночь.
  2. Ешьте по мере физической необходимости
    . Если вас приглашают в кафе, а вы не хотите есть, откажитесь от еды, заменив ее стаканом минеральной воды или чашечкой зеленого чая. Кстати, зачастую чувство жажды воспринимается человеком как голод. Поэтому, почувствовав приближение голода, выпейте стакан воды без газа. Если чувство притупится, то время для приема пищи еще не пришло, поэтому вы будете меньше есть жиров и простых углеводов, которые откладываются на талии.
  3. Скажите «нет» невкусной еде. Это один из основных приемов, который поможет вам начать есть меньше. Если вы на дух не переносите шпинат или соленые арбузы – не нужно насиловать себя. Ведь удовлетворения от еды вы не получите, а только перебьете аппетит, поэтому возрастет раздражение и чувство психологического голода увеличится. Если вы любите калорийную пищу – ешьте на здоровье, но только в небольших количествах и подбирайте к основному блюду менее «тяжелый» гарнир и легкий соус.
  4. Старайтесь есть как можно медленнее. Ученые выяснили, что чувство сытости наступает только через 15 минут после приема пищи, тогда как среднестатистическая повседневная трапеза занимает всего 7-10 минут. То есть за время, которое проходит от поступления необходимой порции еды в желудок до осознания того, что больше есть не надо, человек обычно успевает «впихнуть» в себя лишнюю пищу, без которой можно было вполне обойтись, если есть размеренно и осознанно.

Конечно, перед тем, как привыкнуть есть меньше, вам придется преодолеть нелегкий путь. Но помните, что работу над собой нужно начинать именно с головы, и, перестроив свои пищевые привычки, вы сможете изменить свой физический облик в лучшую сторону!

Как меньше есть чтобы похудеть психология

Основное условие похудения – съедать калорий меньше, чем тратить. Проблема худеющих заключается как раз в переедании. В таком случае даже физические нагрузки не принесут результата. Многие прибегают к радикальному методу – полному отказу от еды. Такая ошибка приводит к тому, что после голодания человек начинает просто «сметать» все на своем пути.

Научиться отличать чувство голода и аппетит

Обратите внимание, что постоянно «потакая» своему аппетиту, вы точно будете переедать и не сможете похудеть.

Цена такой разрядки – лишние килограммы. Аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде, поэтому его нужно уметь отличать от голода:

  • Аппетит – это желание съесть что-то, при котором вы стоите перед холодильником и сами не знаете, чего бы вам хотелось. Если вы почувствовали его раньше, чем через 2-3 ч после последней трапезы, то вряд ли это голод. Вы голодны не физически, а эмоционально.
  • Голод – это состояние, при котором вы можете чувствовать пустоту в желудке, ощущение подсасывания, урчание, спазмы. Иногда возникают головокружение, тремор в руках, головная боль, слабость. Это более яркие признаки голода, которыми организм подает сигнал о нехватке питательных веществ. Он возникает, когда вы не ели около 4 ч.

Не заедать эмоциональные проблемы

Заставить себя меньше есть особенно сложно, если еда служит способом моральной разрядки. Такая пищевая привычка развивается при разных состояниях человека. И для каждого случая есть свой способ решения проблемы:

Причина эмоционального голода

Как справиться, чтобы похудеть

Вместо того, чтобы заедать все чипсами, шоколадкой или другим десертом, лучше выполнить следующее:

  • сделать несколько упражнений;
  • заняться йогой;
  • попробовать глубоко подышать или помедитировать в течение 2 минут;
  • помассировать плечи;
  • выпить воды.

Часто сделав что-то важное, человек вознаграждает себя едой, но есть и другие способы поощрения:

  • лишний раз поспать;
  • принять ванну с эфирными маслами;
  • сделать массаж;
  • потратить деньги не на еду, а на новую одежду или то, что вы планировали купить;
  • просто отдохнуть, пусть даже перед телевизором.

Пить больше воды

Иногда человек путает чувство жажды и голода. Чтобы различить их, нужно после появления желания что-то съесть сначала выпить 0,5-1 стакан воды и подождать 15-20 мин. Если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть. Кроме того, выпивая стакан воды, вы ненадолго «обманываете» организм.

Голод притупляется, а во время приема пищи вы сможете начать меньше есть, ведь желудок будет отчасти наполнен жидкостью. Кроме воды, уменьшить аппетит и похудеть помогают кефир и соки:

Избегать продуктов и напитков с пометкой «light»

В таких продуктах вместо сахара присутствуют стабилизаторы, загустители, консерванты, искусственные подсластители. Они не делают продукт более полезным. Все перечисленные вещества воспринимаются организмом как яд, из-за чего повышается нагрузка на печень. Подобные продукты могут помочь похудеть, но их употребление негативно сказывается на внутренних органах.

Контроль за энергетической ценностью рациона

Человек за день тратит определенное количество калорий – столько же он и должен потреблять в течение суток. Обменные процессы протекают по-разному: женщинам необходимо около 2000 ккал, мужчинам – 2500 ккал. Конкретная калорийность рациона зависит от образа жизни, физической нагрузки, возраста. Каждые 10 лет количество необходимой энергии снижается на 2%.

Увеличение потребления клетчатки

Источник клетчатки – это овощи и фрукты. Они надолго обеспечивают чувство сытости, что помогает значительно увеличить перерывы между приемами пищи и улучшить фигуру.

Употреблять овощи и фрукты лучше свежими. Можно делать салаты, но заправлять их необходимо нежирной сметаной, натуральным йогуртом или лимонным соком.

Кроме овощей, нужно сделать упор на белки (мясо, молоко) и сложные углеводы (каши).

Кушать маленькими порциями, но часто

Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать небольшие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.

Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:

  • завтрак – 8.00;
  • второй завтрак – 11.00;
  • обед – 14.00;
  • полдник – 16.00;
  • ужин – 19.00.

Тщательно пережевывать пищу

Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:

  • Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
  • Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
  • Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
  • Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.

Наслаждаться вкусом блюда и есть медленно

Отвлекаясь на разговоры или даже чтение книги, вы будете съедать гораздо больше. Лучше завести традицию семейного ужина в полном составе, без телевизора, с употреблением красивых и здоровых блюд. Еще один психологический прием – использовать маленькие тарелки и ложки. Это поможет дольше наслаждаться даже одним блюдом.

Отказ от перекусов в кафе и закусочных

Еще одно условие, которое поможет похудеть – питаться только дома. По пути с работы стоит выбирать такой маршрут, на котором не попадутся различные кафе и закусочные. Так вероятность сорваться на картошку фри с любимым соусом будет гораздо ниже. Чтобы избежать голода, носите с собой яблоко или питьевой йогурт. Основной прием пищи должен осуществляться только дома.

Видео

Чем только не мучают себя женщины, чтобы сбросить ненавистные лишние сантиметры – чаем для похудения, безумными диетами, чудо-таблетками, изматывающими тренировками и пр. Как правило, результатов все это не дает, и, окончательно упав духом, женщина смиряется со своей фигурой либо, наконец-то, приходит к пониманию, что пора пересматривать рацион.

Можно ли научиться есть меньше, и какие существуют методы для снижения аппетита?

  • Переходим на мини-порции. Зачем? А потому что переедание – главный враг нашей женской стройности. При обильном питании и малой затрате энергии организм все поступающие калории отправляет в жировую ткань, мгновенно включая процесс «пополнения ресурсов». Поэтому уменьшаем свои привычные порции до минимума и питаемся дробно – часто и по чуть-чуть (5 раз в день – самое то). А не дважды в день от пуза.

  • Используем маленькие тарелки для еды. В большую лоханку или на очень широкое блюдо автоматически хочется положить (а потом и съесть) больше, чем положено. Поэтому все тазики с оливье убираем с глаз, широкие тарелки прячем в шкаф, а кушаем порционно с маленьких тарелочек.

  • Питаемся только дома! Ну конечно, хочется по пути с работы забежать туда, откуда так чудно пахнет картошкой-фри, гамбургерами или ведром копченых крылышек. Но нельзя! Выбирайте иной маршрут, если не способны удержаться от соблазна. Если ножки совсем уж подкашиваются – схрумкайте заранее припасенное яблоко или выпейте йогурт. Но сам прием пищи – только в стенах дома.

  • Любой внеочередной (не по расписанию) приступ голода купируйте стаканом нежирного кефира, сухофруктами или свежим фруктом. Заведите себе такую привычку. Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы разогреть мисочку борща или мяса с макаронами, а довольствовались малым с улыбкой на лице. Кстати, перед тем, как сесть за стол, тоже не помешает стаканчик кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Чтобы снизить аппетит и чтобы «меньше влезло».

  • Пьем больше воды. Минимум литр в сутки (без газа), а лучше полтора – для насыщения организма влагой, хорошей работы ЖКТ и снижения чувства голода. Выпивая стакан воды, вы тем самым ненадолго обманываете организм, требующий обеда, и притупляете чувство голода перед, непосредственно, приемом пищи. Помимо воды можно употреблять натуральные соки. В борьбе с аппетитом поможет апельсиновый, грейпфрутовый, банановый соки.

  • Душим голод клетчаткой. Овощи (это известно всем) богаты клетчаткой, которая, в свою очередь, дает ощущение сытости и длительно переваривается, увеличивая перерывы между приемами пищи. Выбор – в сторону салатов, апельсинов и грейпфрутов, приправленных йогуртом, запеченных яблочек с орехами вместо десертов.

  • Каждая трапеза – ради церемонии, а не ради насыщения. Нет ничего хуже для фигуры, чем неосознанно лопать все подряд под ТВ, новости из ноутбука или приятную беседу. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съедаемой пищи. Заведите традицию семейного ужина-церемонии, в полном составе, без ТВ, с употреблением красивых и здоровых блюд. Уделяйте больше внимания оформлению стола и качеству блюд, а не их количеству и выбору веселенькой комедии к столу.

  • Продуктовые табу. Удовлетворяйте свои пищевые потребности с умом. Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада (он полезный) и съешьте кусочек. Хотите фруктовый калорийный десерт? Съешьте персик, запейте стаканом кефира. Составьте список продуктов, которые категорически ни при каких условиях покупать нельзя, и повесьте его на холодильник. Во время похода по магазинам и рынкам четко следуйте правилу – обходить стороной продукты из списка.

  • Пережевываем пищу тщательно. Думаете, ерунда? Ничего подобного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, благодаря чему пища лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и крупными кусками, вы перегружаете свой ЖКТ и создаете себе лишние проблемы. Во-вторых, чем медленнее вы будете жевать пищу, тем быстрее насытитесь. Насыщение приходит в течение 20 минут (в среднем). То есть, небольшая порция салата, который вы употребляете медленно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных одним махом.

И, конечно, не нервничайте, боритесь со стрессами. Человек «на нервах» заглядывает в холодильник еще чаще, пытаясь запить и заесть свои неприятности. Лучше заварите чайку на травах и съешьте кусочек горькой шоколадки (она повышает настроение).

Многие стройные и изящные представительницы прекрасного пола своим подругам-пышкам, стремящимся похудеть, часто говорят: «Надо больше двигаться и меньше есть». Но если с необходимостью физических нагрузок все предельно ясно: нужно просто заставить себя заниматься спортом, то с уменьшением количества съеденного возникают проблемы почти у каждой первой дамы, безрезультатно изводящей себя диетами.

Как не поддаться соблазну попробовать кусочек аппетитного торта с нежной шапкой взбитых сливок, на которой дерзко расположилась краснощекая вишенка? Как не похрустеть картофельными чипсами, манящими пикантным ароматом? Как сдержать томное урчание в желудке и обильное слюноотделение, если в духовке готовится огромный кусок свинины, уже успевший покрыться золотистой корочкой? Нежный пол намного проще поддается соблазнам, особенно в еде. Но как этому противостоять, как заставить себя есть меньше? Для начала необходимо выяснить природу голода, ведь, зная причину, намного легче бороться со следствием.

Психология возникновения голода

Чаще всего желание есть появляется не от физической потребности, а от сигнала мозга

Наверняка для многих будет открытием тот факт, что полные люди чаще всего становятся заложниками не физического голода, который является неотъемлемой составляющей человеческого существования, а голода эмоционального или, как его часто называют, психологического. Поэтому, прежде чем начинать бескомпромиссную борьбу против переедания, нужно научиться отличать психологический голод от физического.

Как отличить физический голод от эмоционального

  1. Физический голод легко распознать по характерным ощущениям в желудке: его может сопровождать чувство пустоты, урчание и даже боль. Тогда как психологический голод возникает исключительно в голове. Вспомнив о пикантной подкопченной ветчине, терпеливо дожидающейся в холодильнике или румяном пончике, который можно купить в ближайшем магазине, мозг начинает прокручивать яркую картину трапезы, не забывая подключать органы чувств. Поэтому начинается обильное слюноотделение и возникает непреодолимое желание полакомиться чем-нибудь вкусненьким.
  2. Физический голод возникает постепенно: по мере опустошения желудка пищеварительная система подает настойчивые сигналы мозгу, что пора бы подкрепиться. И чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее чувство голода. Эмоциональный голод же возникает внезапно: казалось бы, после трапезы не прошло и трех минут, а уже нестерпимо хочется чего-нибудь сладенького на десерт.
  3. Если человек «голоден как волк», но при этом позволяет себе привередничать в выборе продуктов, то можно с полной уверенностью сказать, что это психологическая проблема. Эмоциональный голод выражается как непреодолимая тяга к какому-то определенному виду пищи: шоколад, мороженое, мясо и т.д. В то время как физически голодный человек будет готов съесть все что угодно.
  4. Физический голод возникает независимо от эмоционального фона или настроения. Это физиологическая потребность, поэтому примерно через 4-5 часов после приема пищи, независимо от того, сделал ли вам замечание начальник или вы выиграли в лотерею, желудок будет возмущенно бурчать, упорно сигнализируя о том, что нужно поесть. А психологический голод может возникать и сразу после еды, если этому способствует сильная негативная эмоция. Вспомните, как большинство людей привыкло «заедать» стресс, при этом часто отдавая предпочтение самым вредным и калорийным продуктам.
  5. Физическое чувство голода можно терпеть довольно продолжительное время, до тех пор, пока он не начнет доставлять явный дискомфорт или даже боль. А вот эмоциональный голод очень «нетерпелив». Подчиняясь необузданному желанию съесть что-то сию же минуту, человек стремится заглушить именно психологический дискомфорт, а не физический.
  6. Физический голод проходит именно тогда, когда устраняется физиологическая потребность в еде. А психологический голод ненасытен: чтобы заглушить неприятные эмоции, человек сможет съесть в разы больше привычной порции. При этом желудок будет переполненным, но голод так и не отступит.
  7. Во время попыток утоления психологического голода, человек ест пищу бездумно, на автомате, поэтому легко сможет умять целую упаковку печенья или поужинать сковородкой жареной картошки. А когда потребность в еде обусловлена физиологическими потребностями, человек осознанно выбирает не только, что ему съесть, но и сколько.

Итак, в том, как отличить природу голода, мы разобрались, теперь давайте поговорим о тех факторах, которые «заставляют» людей переедать, то есть о психологии голода.

5 основных причин переедания

Причины переедания не лежат где-то на глубине нашего подсознания. Все они лежат на поверхности и именно поэтому их можно и нужно брать под контроль

  1. Скука. Да-да, банальное унынье легко может подвигнуть на поедание 5-6 булочек с прозрачным медом или любимым вареньем, большой плитки шоколада за чашкой ароматного чая или нескольких бутербродов, которые ну совершенно не вписываются в суточную норму калорий. Это в большей степени относится к домохозяйкам и безработным: постоянно находясь дома и часто проходя возле холодильника, они не могут противостоять соблазну заглянуть за его белую приветливую дверцу. Кстати, люди, проводящие большую часть времени в четырех стенах, могут постоянно что-то жевать без чувства голода, чтобы как-то разнообразить давно приевшуюся обстановку.
  2. Телевизор. Эта «подлая» бытовая техника захватывает все внимание человека, и поэтому он теряет контроль над количеством съеденного. Какой же просмотр футбольного матча без большой пачки хрустящих чипсов и кружки пенящегося пива? А фильм без попкорна будет уже не таким интересным. Боритесь со стереотипами и никогда не ешьте перед телевизором.
  3. Спешка. Современному человеку постоянно не хватает времени не то что на полноценную трапезу, а на банальный перекус. Работая в бешеном темпе без перерыва, люди приходят домой обессиленными и первым делом идут… Нет, не в спальню и даже не в душ, а на кухню – к холодильнику – отводить душу после изматывающего трудового дня. А ведь вечером естьнужно как можно меньше, а не наоборот.
  4. Депрессия и низкая самооценка. Многие привыкли поднимать подавленное настроение порцией любимых вкусностей: шоколада, мороженого, пирожных, конфет и прочих сладостей. Но прежде, чем «заедать» очередную ссору с мужем вкусным тортиком с масляным кремом, учтите, что сладкое от депрессии не лечит, а набор веса, спровоцированный употреблением калорийной пищи, еще больше угнетает эмоциональный фон. Получается замкнутый круг, разорвать который и научиться есть меньше сладкого, вам поможет только трезвый разум.
  5. Шумные компании, корпоративы и деловые встречи в ресторане. В водовороте шумного веселья часто люди не придают значения тому, сколько едят. Канапе, бутерброды и прочие закуски съедаются в огромных количествах, но не приносят чувства сытости, не смотря на свою рекордную калорийность. Та же история и с деловыми встречами: в пылу обсуждения очередного договора или условий сотрудничества, человек ест на автомате, не обращая внимания на то, что находится на тарелке, и в каком количестве.

Основные причины переедания более-менее ясны, но как обмануть голод? Следуйте советам, изложенным ниже, и вы будете точно знать, как научиться есть меньше.

Как меньше есть: советы диетолога

«Меньше есть — дольше жить!» — гласит старая поговорка.

  1. Возьмите в привычку завтракать по утрам. Возможно, вначале придется есть «через не хочу», но это один из исключительных случаев, когда нужно себя заставлять принимать пищу. Помните, что аппетит приходит во время еды? Поэтому старайтесь позавтракать как можно плотнее, ведь калории, полученные во время утренней трапезы, благополучно «сгорают» еще в середине дня, в то время как чувство голода отступает надолго, поэтому вы будете значительно меньше есть на ночь.
  2. Ешьте по мере физической необходимости. Если вас приглашают в кафе, а вы не хотите есть, откажитесь от еды, заменив ее стаканом минеральной воды или чашечкой зеленого чая. Кстати, зачастую чувство жажды воспринимается человеком как голод. Поэтому, почувствовав приближение голода, выпейте стакан воды без газа. Если чувство притупится, то время для приема пищи еще не пришло, поэтому вы будете меньше есть жиров и простых углеводов, которые откладываются на талии.
  3. Скажите «нет» невкусной еде. Это один из основных приемов, который поможет вам начать есть меньше. Если вы на дух не переносите шпинат или соленые арбузы – не нужно насиловать себя. Ведь удовлетворения от еды вы не получите, а только перебьете аппетит, поэтому возрастет раздражение и чувство психологического голода увеличится. Если вы любите калорийную пищу – ешьте на здоровье, но только в небольших количествах и подбирайте к основному блюду менее «тяжелый» гарнир и легкий соус.
  4. Старайтесь есть как можно медленнее. Ученые выяснили, что чувство сытости наступает только через 15 минут после приема пищи, тогда как среднестатистическая повседневная трапеза занимает всего 7-10 минут. То есть за время, которое проходит от поступления необходимой порции еды в желудок до осознания того, что больше есть не надо, человек обычно успевает «впихнуть» в себя лишнюю пищу, без которой можно было вполне обойтись, если есть размеренно и осознанно.

Конечно, перед тем, как привыкнуть есть меньше, вам придется преодолеть нелегкий путь. Но помните, что работу над собой нужно начинать именно с головы, и, перестроив свои пищевые привычки, вы сможете изменить свой физический облик в лучшую сторону!

  • прогуляться;
  • найти уютное место и почитать книгу;
  • найти себе новое хобби;
  • заняться спортом;
  • начать вести дневник;
  • выполнить то, что вы давно хотели сделать, но на что не хватало времени;
  • послушать музыку;
  • приготовить чай.
  • помедитировать;
  • позвонить близкому человеку;
  • зажечь аромасвечи, принять ванну;
  • погулять на свежем воздухе;
  • потанцевать под любимую музыку.

Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас. 

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть? 

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная. 

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение! 

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите. 

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны. 

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости. 

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм. 

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина. 

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

Как заставить себя есть меньше. Топ-8 простейших советов от психолога | La Vita: психология жизни

О пользе науки и любви при избавлении от ненавистных лишних килограммов мы писали в статье «Как психология помогла мне похудеть на 11 кг». Теперь же хотим поделиться советами о том, как приучить себя меньше кушать без жестких ограничений и рамок.

Уже совсем скоро наступит весна, а там недалеко и до лета. Придет пора сменить тяжелые пуховики и пальто на приталенные куртки и легкие платья.

Чтобы в этот период не впасть в отчаянье от несоответствия желаемой фигуры и действительной, нужно начинать работу над собой уже сейчас.

Ниже мы собрали несколько действенных с точки зрения психологии (и не только) советов, которые помогут научиться есть меньше.

1. Ученые давно выяснили, что на наш аппетит довольно сильно влияет цветовое оформление комнаты. Например, холодные оттенки снижают желание подкрепиться, а теплые – только усиливают его.

Для похудения самым «помогающим» считается синий цвет (например, об этом говорил врач Джозеф Меркола в своей книге «Кето-диета. Революционная система питания»).

Конечно, не стоит перекрашивать всю комнату в васильковый, однако купить голубые тарелки, шторы или скатерть вам вполне под силу.

2. Если хочется есть, но это голод скорее эмоциональный (заедаете стресс, грустите, что-то не получается сделать), выпейте воды или пожуйте жевачку.

Этот прием позволит на некоторое время обмануть ваш организм, а заодно нормализовать пищеварение.

3. Ешьте вкусно. Одна из самых частых ошибок желающих похудеть – ассоциирование низкокалорийной еды лишь с ограничениями и неприятным вкусом.

Все дело в том, что употребление в пищу диетических продуктов, которые вам не нравятся, рано или поздно все равно приведет к срыву.

Между тем низкокалорийная еда тоже может быть вкусной, просто найдите то, что будет по вкусу именно вам.

4. Ешьте пять-шесть раз в день скромными порциями (максимум 200 грамм). Это позволит избежать ощущения голода, который неминуемо сопровождает любые ограничения в пище.

5. Пережевывайте пищу медленно. Наслаждаясь каждым кусочком и растягивая прием пищи, вы помогаете центрам насыщения понять, что съели достаточно.

Во время еды не смотрите на экран телефона или телевизора, постарайтесь остаться «в моменте». Это позволит насытиться меньшим количеством пищи.

6. Используйте маленькие тарелки. Психологами доказано, что люди ощущают себя значительно сытыми и удовлетворенными, когда съедают полную тарелку.

В частности, об этом говорил психолог Брайан Вансинк в книге «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется».

Размер посуды при этом значения не имеет, поэтому можно смело использовать небольшую тарелку и чайную ложку. Мозг будет думать, что вы съели много, однако процесс похудения пойдет куда удачнее.

7. Следите за своими перекусами. Старайтесь, чтобы в течение дня рядом были фрукты, овощи или отруби. Они содержат минимум калорий, но при этом быстро придают ощущение сытости.

8. Избавьтесь от соблазнов. У каждого из нас есть любимый «вредный» продукт, при виде которого мы теряем силу воли.

Не стоит держать на виду шоколадки, печенье, сухарики и чипсы, найдите им подходящую и полезную замену – финики, отруби, цельнозерновые хлебцы, фруктовые чипсы.

Будем очень благодарны за лайк и подписку на канал!

Как научиться меньше есть

1. Держите вилку/ложку левой рукой (а левши — правой)

Или вовсе перейдите на китайские палочки. Согласно исследованиям ученых из Университета Южной Калифорнии, чтобы научиться меньше есть, нужно перестать питаться на «автомате». «Чем больше осознанности в приеме пищи, тем меньше вероятность переедания, — говорит Михаил Гаврилов, врач-диетолог, автор запатентованной методики снижения веса. — Переходите к осознанному питанию постепенно. Для начала попробуйте откладывать приборы каждый раз, пока пережевываете порцию пищи».

2. Ешьте из посуды холодных оттенков и избавьтесь от беспорядка

Теплые оттенки давно признаны возбудителями аппетита, в отличие от холодных — синего, черного, фиолетового. «Касается это не только тарелок, много значат и цвета стен на кухне, штор, скатерти», — объясняет Михаил Гаврилов. Кроме того, ряд экспериментов доказал, что спровоцировать обжорство способны полумрак и беспорядок, поскольку вызывают ощущение тревожности и мешают нам осознать истинный размер порции.

3. Обнимайтесь

Объятия полезны для фигуры: когда мы обнимаем дорогих нам людей, прикасаемся к ним или даже просто гладим кошку, в мозгу вырабатывается гормон доверия — окситоцин. Согласно результатам эксперимента ученых из Швейцарии и Бельгии, он нормализует обменные процессы и усмиряет разбушевавшийся аппетит. Хотите научиться есть меньше? Почаще обнимайте близких!

4. Не делайте ставку на обезжиренные продукты

Они один из главных врагов всех, кто хочет научиться есть меньше. «Ничего страшного, он же обезжиренный», — думаем мы и отправляем в рот очередную, явно лишнюю ложку творога. «Плюс к тому учтите, что обезжиренные молочные продукты не способствуют усвоению кальция и витамина D, — говорит Михаил Гаврилов. — И наконец, при соблюдении любой безжировой диеты человек, как правило, начинает потреблять много простых сахаров, а это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и как раз к увеличению веса».

5. Ешьте в компании симпатичного мужчины

Психологи уверяют: женщины едят гораздо меньше, если напротив них сидит мужчина, который им нравится. Срабатывает простое желание выглядеть изысканной леди. «Правда, если дама съест за ужином в ресторане меньше, чем ей нужно, то дома в ход пойдут хлеб с колбасой. Поэтому лично я советую: не держите дома очень калорийные и жирные продукты», — говорит Наталья Павлюк, диетолог Grand Clinic.

[new-page]

6. Поставьте на стол аромалампу

С маслами аниса, розы или лаванды — такие запахи успокаивают нервную систему и защищают нас от эмоционального переедания, что было доказано рядом международных исследований. Михаил Гаврилов уверен, что есть куда более действенный способ: «По-настоящему снижают аппетит аверсивные запахи — тухлого яйца, несвежего мяса. Существует секретный способ отбивания аппетита: в маленький аптечный пузырек поместите сырой белок, немного воды из-под крана и земли из цветочного горшка. Все это встряхните и поставьте в теплое темное место на неделю. Через неделю достаточно будет понюхать его содержимое — и аппетит точно улетучится».

7. Больше двигайтесь

Человек, часто находящийся в движении, ест меньше, чем тот, кто большую часть времени сидит на одном месте. Это связано с тем, что даже полчаса аэробной нагрузки способны повысить уровень сахара в крови, отчего чувство голода притупляется. Так что занятия фитнесом — это не только отличный способ сжечь лишние калории, но и не набрать их.

8. Включите белок в каждый прием пищи

Белок не только служит стройматериалом для мышц, но и помогает надолго сохранить чувство сытости. А значит, способен уберечь нас от переедания. Однако Наталья Павлюк советует не злоупотреблять белком, помня о том, что суточная норма протеинов зависит от индивидуальных особенностей организма. Максимальное количество чистого белка для женщин — 90 г в сутки.

9. Поддерживайте тепло в квартире

«В холодное время года человек тысячелетиями ел более калорийную пищу — жирную, мясную, сладкую, чтобы восполнить энергопотери на обогрев тела», — объясняет Михаил Гаврилов. Поэтому старайтесь поддерживать комфортную температуру воздуха в своей квартире или хотя бы держите в тепле стопы. 

10. Проанализируйте свои перекусы

Возможно, некоторые из них вам не нужны: оцените, так ли вы успеваете проголодаться между завтраком и обедом? В первой половине дня удержаться от перекусов несложно, особенно если завтрак у вас был довольно плотным и поздним и между ним и обедом проходит немного времени. Попробуйте пару дней пропустить этот перекус. Вероятно, вы безболезненно это переживете, а вот калорий без офисного кофе с печеньем «сэкономите» прилично.

Как начать меньше есть – Диеты – Домашний


Научиться отличать чувство голода и аппетит

Обратите внимание, что постоянно «потакая» своему аппетиту, вы точно будете переедать и не сможете похудеть.
Цена такой разрядки – лишние килограммы. Аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде, поэтому его нужно уметь отличать от голода:

  • Аппетит – это желание съесть что-то, при котором вы стоите перед холодильником и сами не знаете, чего бы вам хотелось. Если вы почувствовали его раньше, чем через 2-3 ч после последней трапезы, то вряд ли это голод. Вы голодны не физически, а эмоционально.
  • Голод – это состояние, при котором вы можете чувствовать пустоту в желудке, ощущение подсасывания, урчание, спазмы. Иногда возникают головокружение, тремор в руках, головная боль, слабость. Это более яркие признаки голода, которыми организм подает сигнал о нехватке питательных веществ. Он возникает, когда вы не ели около 4 ч.

Умеренные порции

Вполне простой совет, но на него нужно обратить внимание. Если вы много едите, то желудок растягивается и с каждым разом хочется есть всё больше. Поэтому, как бы банально, не звучало, для того чтобы меньше есть, нужно меньше есть.

Просто поначалу потребуется больше усилий, для того чтобы уменьшать свою порции, а со временем вы будете ощущать сытость и от такого количества еды.

Не заедать эмоциональные проблемы

Заставить себя меньше есть особенно сложно, если еда служит способом моральной разрядки. Такая пищевая привычка развивается при разных состояниях человека. И для каждого случая есть свой способ решения проблемы:

Причина эмоционального голода Как справиться, чтобы похудеть
Стресс Вместо того, чтобы заедать все чипсами, шоколадкой или другим десертом, лучше выполнить следующее:
  • сделать несколько упражнений;
  • заняться йогой;
  • попробовать глубоко подышать или помедитировать в течение 2 минут;
  • помассировать плечи;
  • выпить воды.
Скука
  • прогуляться;
  • найти уютное место и почитать книгу;
  • найти себе новое хобби;
  • заняться спортом;
  • начать вести дневник;
  • выполнить то, что вы давно хотели сделать, но на что не хватало времени;
  • послушать музыку;
  • приготовить чай.
Вознаграждение Часто сделав что-то важное, человек вознаграждает себя едой, но есть и другие способы поощрения:
  • лишний раз поспать;
  • принять ванну с эфирными маслами;
  • сделать массаж;
  • потратить деньги не на еду, а на новую одежду или то, что вы планировали купить;
  • просто отдохнуть, пусть даже перед телевизором.
Грусть
  • помедитировать;
  • позвонить близкому человеку;
  • зажечь аромасвечи, принять ванну;
  • погулять на свежем воздухе;
  • потанцевать под любимую музыку.

Как начать меньше есть

Многие замечали, что строгие диеты дают лишь кратковременный результат, а при переходе на привычное питание сброшенный вес возвращается. Из этого следует, что неэффективно морить себя голодом и скрупулезно рассчитывать суточную калорийность рациона, соотношение потребления белков, жиров и углеводов. Действенный способ, способствующий похудению — пересмотр своего образа жизни, изменение привычного рациона питания и корректировка суточной калорийности. Верный путь к стройности — меньше есть.

«Как меньше есть, чтобы похудеть?» — основной вопрос, волнующий многих людей, мечтающих о стройной, подтянутой фигуре, но не могущих совладать со своим аппетитом. Существуют различные хитрости и уловки для похудения, разработанные диетологами совместно с психологами, позволяющими снижать аппетит, благодаря чему человек начинает меньше есть.

Способы как меньше есть и перебивать аппетит:

популярное:

  • ✅ Можно ли на ночь есть яблоки при похудении?
  • ✅ Способы похудеть за 2 месяца
  • ✅ Шоко диета: принцип питания, пример меню
  • ✅ Трехдневная кефирная диета для похудения
  • ✅ Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю
  • ✅ Диета «Американские горки» — меню на каждый день
  • Есть часто. Дробное питание 5-6 раз в день позволит не мучить себя голодом ради похудения и не сорваться, чтобы съесть что-либо калорийное (пирожное, чипсы, картошку фри).
  • Есть небольшими порциями. Сокращение привычных порций автоматически приведет к дефициту привычной калорийности рациона, что поспособствует похудению.
  • Для того, чтобы наедаться небольшими порциями, рекомендуется кушать из маленьких тарелок. Это визуальный самообман. Кусочек рыбы, положенный на маленькую тарелку будет казаться намного больше, нежели на большой.
  • Тщательное пережевывание пищи. Стоит перестать питаться «на бегу». Неспешная трапеза с тщательным пережевыванием каждого кусочка пищи приводит к более быстрому насыщению и похудению.
  • Питаться дома. Чтобы начать меньше есть ради похудения, рекомендуется кушать дома, поскольку калорийность блюд в местах общественного питания подсчитать проблематично. Калорийная пища — враг стройности.
  • Для того, чтобы снизить аппетит и съесть меньше с целью похудения, рекомендуется за 30 минут до еды выпить чашку чая (зеленого, травяного) без сахара и сливок.
  • Соблюдать водный баланс. Для похудения ежедневно необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды без газа. Вода способствует ускорению метаболизма, очищению организма от накопившихся шлаков и токсинов, а наполненные водой жировые клетки активнее сжигаются.
  • Правильные перекусы. Не стоит морить себя голодом для похудения, лучше перекусывать сухофруктами, семечками, орешками. При остром чувстве голода перед сном допускается выпить стакан нежирного кисломолочного продукта (кефира, натурального йогурта, ряженки), в который можно добавить пару капель лимонного сока или зелень (укроп, петрушку).

Для похудения необходимо употреблять меньше соли. Соль необходима организму для поддержания водно-солевого баланса, но для нормальной жизнедеятельности достаточна суточная норма 4 гр. Такое количество соли содержится в употребляемых продуктах питания (свежих овощах), без дополнительных добавок. Чрезмерное употребление соли приводит к задержке жидкости в организме, что провоцирует отечность. Для похудения рекомендуется сократить соль в своем рационе до минимума. Лучше солить уже готовые блюда, а не подсаливать продукты в процессе готовки, так можно без особых усилий сократить объем ежедневно потребляемой соли вдвое.

Пользуясь предложенными рекомендациями, можно начать кушать меньше, что приведет к сокращению суточной калорийности рациона, уменьшению желудка в объемах, а как следствие — к похудению.

Отказ от мучного и сладкого

Сдобные булочки, пирожные, торты с обилием крема — злейшие враги стройной фигуре. Многие сладкоежки не в силах от них отказаться даже ради собственной привлекательности и похудения. Дело в том, что употребив сладкое, в организме начинает вырабатываться серотонин, известный как «гормон счастья», а также повышается уровень эндорфинов, способствующих повышению настроения и ощущению наслаждения. Однако, спустя короткий промежуток времени уровень сахара в крови падает, что приводит к дискомфорту, ощущению усталости, «разбитости», резкой смене настроения.

Резкий отказ от мучного и сладкого может привести к неврозам и депрессиям, а потому прекращать есть любимые десерты ради похудения надо осторожно и постепенно. Рекомендуется не отказываться полностью от мучного и сладкого ради похудения, а лишь заменить некоторые калорийные десерты на более полезные. Например, любителям шоколада рекомендуется употреблять для похудения только горький вид, в размере нескольких кусочков в день.

Из мучного для похудения необходимо отказаться от свежей, сдобной выпечки. Можно выпекать десерты самостоятельно из муки грубого помола, например, овсяное печенье с бананом, сырники, творожную запеканку. Такие десерты не только вкусны, но и полезны, а также менее калорийны.

Не только для зубов, но и для фигуры вреден сахар. Для похудения необходимо сократить его употребление до минимума, а желательно и вовсе отказаться от этой сладкой добавки. Сократить употребление сахара можно, заменив его на мед. Натуральный мед является отличной альтернативой сахару, а содержащиеся в его составе вещества, способствуют укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, улучшает состояние зубов и костей.

Советы, чтобы не есть вечером

Интенсивный ритм современной жизни накладывает отпечаток и на культуру питания. В целях экономии времени в течение многие перекусывают на бегу вредной пищей (бутербродами, полуфабрикатами, фаст-фудом). В таком темпе основной прием пищи приходится на ужин, что приводит к перееданию и набору лишнего веса. Для похудения без изнурительных диет, необходимо перестать наедаться на ночь.

Ужин для похудения должен быть легким. Мужчинам, в особенности, следует исключить из своего вечернего меню для похудения: алкогольные напитки, жаренные, жирные, маринованные, копченые блюда, майонезные соусы, сдобную выпечку, которые негативно отражаются не только на фигуре, но и на мужском здоровье. Стоит отдать предпочтение для похудения как мужчинам, так и женщинам: нежирному мясу, птице и рыбе, салатам из свежих овощей, несладким фруктам. Всевозможные пряности и специи увеличивают аппетит, а потому для похудения их необходимо исключить из своего рациона.

Для похудения рекомендуется красиво сервировать стол, уделять внимание не количеству блюд, а их качеству и эстетичной подаче. Кушать надо из небольших тарелок, не спеша, осознанно, наслаждаясь каждым кусочком и тщательно его пережевывая. Таким образом, насыщение наступит значительно быстрее, а объем потребляемой порции сократиться, что приведет к похудению.

Как меньше есть при беременности

Беременность — трепетный и радостный период жизни будущей мамы. Вынашивая под сердцем ребенка, женщина, в среднем, за 9 месяцев беременности должна набрать 8-12 килограммов, которые уйдут сразу после родов. Однако, большинство женщин, узнав о своем положении, начинают есть за двоих, а порой даже и троих, ошибочно предполагая, что приносят только пользу плоду. Увы, это далеко не так.

Для полноценного развития плод забирает все самые полезные витамины и микроэлементы из рациона питания мамы, рассчитанного на одного человека. Переедания во время беременности приводят к набору лишнего веса женщины, который после родов «согнать» будет нелегко. Для того, чтобы не набрать лишний вес в период беременности, следует питаться правильно и сбалансированно, и главное — не переедать.

Как меньше набирать вес при беременности — рекомендации:

  • Заранее составленное меню. Для того, чтобы питаться сбалансированно рекомендуется составлять меню заранее, на день-два вперед, что сократит риск перекуса «вредными» продуктами (сладостями, булочками, фаст-фудом).
  • Предусмотренные перекусы. Для того, чтобы не предаться соблазну и не съесть что-нибудь вредное, лучше всего носить с собой яблоко, орехи, сухофрукты.
  • Полноценный завтрак. За ночь (8-9 часов сна) Вы и ребенок ничего не ели, поэтому полноценный завтрак восполнит дефицит питательных веществ и калорий.
  • Отказ от тяжелой пищи на ночь. У беременных может возникнуть острое чувство голода перед сном. Голодать не стоит, лучше заменить тяжелую пищу (мясо, картошку, макароны) на более легкие продукты (йогурт, кефир, фрукты).
  • Исключение голодания. Длительные перерывы между приемами пищи вредны для здоровья ребенка. Кушать лучше через каждые 2-3 часа, но понемногу.
  • Физическая активность. Для того, чтобы не набрать лишний вес во время беременности следует больше двигаться. Рекомендуется чаще гулять на свежем воздухе, отказаться от лифта, посещать гимнастику или аэробику для беременных.

Беременная женщина должна в первую очередь прислушиваться к своему организму, который подсказывает из каких продуктов должно состоять меню. Например, тяга к мясному может сигнализировать о нехватке белка или железа в организме. «Хочется фруктов?»- может Вам не хватает витаминов. Соблюдая предложенные рекомендации, можно не набрать лишний вес во время беременности, что позволит быстро прийти в форму после родов.

Пить больше воды

Иногда человек путает чувство жажды и голода. Чтобы различить их, нужно после появления желания что-то съесть сначала выпить 0,5-1 стакан воды и подождать 15-20 мин. Если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть. Кроме того, выпивая стакан воды, вы ненадолго «обманываете» организм.

Голод притупляется, а во время приема пищи вы сможете начать меньше есть, ведь желудок будет отчасти наполнен жидкостью. Кроме воды, уменьшить аппетит и похудеть помогают кефир и соки:

  • банановый;
  • грейпфрутовый;
  • апельсиновый.


Продукты «анти аппетит»

Яблоки. Как доказали американские диетологи, перекусив перед приемом пищи одним яблоком, человек во время еды съедает на 15% меньше калорий. Кроме этого, в процессе переваривания яблок, как и других фруктов, наш организм вырабатывает гормон GLP-1, посылающий в мозг сигналы о насыщении.

Жгучий красный перец. Диетологи установили, что если перед приемом пищи съедать кусочек перца чили, то чувство голода притупляется. Причина этого — капсаицин, делающий перец таким острым. Капсаицин способен не только снизить аппетит, но также и ускорить процессы выработки энергии в организме, фактически заменяя тем самым занятия спортом.

Морские водоросли. По утверждению голландских ученых, морские водоросли, попав в наш желудок, превращаются в гель, а это позволяет на треть снизить аппетит, доставляя человеку чувство сытости на значительный срок.

Яичница на завтрак. Яйца, которые богаты белком, позволяют на долгое время сохранять ощущения сытости в течение всего дня. Вода. Стакан воды, выпитый перед едой, снижает чувство голода.

Зеленый чай. Катехин, содержащийся в зеленом чае, стимулирует сжигание калорий, а три чашки зеленого чая ежедневно на 40 процентов увеличивают скорость выработки организмом энергии.

Лимон. Пектин, содержащийся в лимоне, выводит излишки жира из организма, а также замедляет процессы пищеварения.

Чеснок. Благодаря наличию особого компонента чеснока — аллицина, вырабатывающего специфический запах, долька чеснока снизит чувство голода, а также простимулирует выработку гормона адреналина, ускоряющего обмен веществ и сжигающего лишние калории.

Кушать маленькими порциями, но часто

Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать небольшие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.

Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:

  • завтрак – 8.00;
  • второй завтрак – 11.00;
  • обед – 14.00;
  • полдник – 16.00;
  • ужин – 19.00.

Пить твердую пищу

В оптимальном варианте считается, что каждый кусочек твердой пищи нужно пережевывать от 24 до 48 раз.

По итогу пища практически полностью переваривается ещё в ротовой полости, что дает много положительных эффектов, в том числе:

  • позволяет лучше насыщать организм;
  • оптимизирует состав желудочного сока:
  • способствует оптимальному усвоению пищи.

Конечно, немного увеличится общее количество времени, которое затрачивается на еду. Однако, наверное, не следует экономить ресурсы на собственном здоровье. В том числе и временные.

Тщательно пережевывать пищу

Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:

  • Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
  • Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
  • Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
  • Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.


Размер тарелок

Прием, который позволяет уменьшать размеры порции. Вы кладете немного еды, но в маленькие тарелки. Тогда мозг будет считать, что еды на самом деле достаточное количество. Особенно, если вы наполнили свою миску или тарелку до краев.

Для того чтобы разнообразить данный способ, вы можете использовать восточную сервировку, наподобие японской или корейской. Там кладут маленькие кусочки в маленькие тарелочки.


Как похудеть — Психология человека

Чтобы по-настоящему похудеть, достаточно отказаться от трех вещей — завтрака, обеда и ужина.
Франк Ллойд Райт

Можно ли относительно легко и быстро похудеть? Можно. Причем это можно сделать с удовольствием, без всяких изнурительных и нередко вредных для здоровья человека диет. Многие люди просто не знают о том, что вопрос похудения связан не столько с правилами приема пищи, хотя и это очень важно, сколько с психологическим состоянием человека и его мировоззрением, поэтому они и не могут похудеть, даже когда очень сильно хотят этого. Те же диеты, хоть и бывают весьма эффективными, тем не менее не всем и не всегда помогают. Многие люди, посидев на жесткой диете некоторое время, срываются и снова очень быстро набирают вес. И такие срывы подрывают их уверенность в себе. Поэтому если не изменить внутреннее состояние человека и его мировоззрение – невозможно помочь ему избавиться от лишнего веса. Ведь зависимость от еды, а именно из-за нее люди полнеют, ничем не отличается от любых других зависимостей. И чтобы избавиться от этой зависимости, а следовательно, от чего-то отказаться – необходимо понять – ради чего ты собираешься от этого отказываться. В этой статье я расскажу вам, дорогие читатели, о том, как похудеть с помощью эффективных, многократно проверенных и отлично работающих психологических приемов, которые помогут вам стать тем, кого вы хотите видеть каждый день в зеркале.

Поскольку я буду рассказывать вам о психологических способах похудения, которые, на мой взгляд, являются определяющими в этом вопросе, то речь у нас пойдет в основном о мотивации, а не о конкретных способах похудения, хотя и о них я вам вкратце расскажу. Главное же в этом вопросе, я считаю, это именно мотивация. Без нее человеку сложно вообще что-либо сделать, особенно взять под контроль собственное тело, которое вечно стремится к удовольствиям и не хочет слушать голос разума. А что нужно делать, чтобы похудеть – вы можете узнать и без меня, информации на эту тему, причем вполне качественной, сегодня много. А вот о том, как похудеть, а вернее, как делать так, как надо делать, как советуют делать, чтобы похудеть, сказано намного меньше. Поэтому-то не всем, кто хочет похудеть, удается это сделать, независимо от того, какие советы им на этот счет дают всевозможные специалисты. Так что я собираюсь помочь вам, уважаемые читатели, эффективно воспользоваться, как моей, так и любой другой полезной информацией, которая учит тому, как можно похудеть.

Зачем худеть?

Итак, первым делом вам необходимо ответить себе на очень, очень важный вопрос – зачем вам худеть? Я серьезно – вам нужно над этим хорошенько задуматься. Я понимаю, что ответ на этот вопрос у вас уже вроде как есть, но вам все равно, нужно еще раз как следует задуматься над этим, чтобы полностью осознать смысл той цели, которой вы собираетесь достичь. Дело в том, что для похудения – вам необходимо будет отказаться от удовольствия, которое вы получаете от еды. А ведь это очень непросто сделать, если нет чего-то такого, ради чего стоит отказаться от удовольствия. А этим чем-то может быть только другое удовольствие, более, скажем так, важное, более ценное для вас, чем удовольствие от еды. Вы ведь не станете худеть ради самого похудения, вы определенно хотите похудеть ради чего-то или кого-то, например, ради самоуважения, ради любимого человека, ради здоровья, успеха, карьеры и так далее. Вот вы должны решить, что для вас важнее еды. Подумайте, ради чего вы будете от нее отказываться. И объясните себе – почему для вас это что-то или быть может кто-то, важнее еды. Разберитесь с ценностью и важностью для вас этого чего-то, кого-то. Говоря еще более точно – вам нужно решить, какой вид удовольствия вам должен заменить удовольствие от еды, чтобы вы понимали, что вам от такой замены будет лучше, намного лучше. Так что выберете для себя цель, ради которой вы будете худеть, – самую лучшую, самую важную, самую ценную цель, чтобы желание ее достичь начисто перекрывало желание поесть. Это будет ваш первый шаг на пути к похудению, и он самый важный, ибо, как известно, большая дорога начинается с первого шага.

Как можно похудеть

А вот теперь мы с вами перейдем к самой сути похудения и посмотрим, что от вас требуется в этом, как я уже сказал, несложном деле. Не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно просто перестать употреблять определенную пищу в определенных количествах. Проще говоря, нужно поменьше есть калорийную и часто очень вредную пищу, которая откладывается в вашем теле в виде жира. Еще можно сказать, что вам нужно начать потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает. И тогда вы неизбежно начнете худеть. И, казалось бы, какая проблема в том, чтобы начать питаться правильно, чтобы употреблять здоровую пищу в умеренных количествах? А проблем на самом деле много, и одной из них является привязанность человека к нездоровой пище, от которой ему очень сложно отказаться. А почему ему от нее сложно отказаться? Потому что он получает от нее не только необходимые ему питательные вещества, но и удовольствие. Вот в этом и кроется, если хотите, секрет похудения – в удовольствии, а точнее, в умении управлять своим желанием его получить.

Так вот, повторю, чтобы похудеть – вам нужно снизить количество потребляемой пищи [количество калорий] и следить за ее качеством. Все, качество и количество, количество и качество – в этом все дело. Здоровая пища в нужных организму количествах – сделает ваше тело таким, каким вы хотите его видеть. А приемлемые для вас физические нагрузки этому прекрасно поспособствуют, если, конечно, у вас есть на них время. Но я думаю, для такого дела его можно найти. В основном же вам нужно просто начать меньше есть и только такую пищу, которая полезна. Сложно ли этого добиться, сложно ли начать питаться правильно, как в плане количества потребляемой пищи, так и в плане ее качества? Нет, не сложно. Правда не сложно. Но человек должен понимать, ради чего он готов отказаться от удовольствия, получаемого им от еды. Но смотрите, в чем здесь дело – вам не нужно отказываться от удовольствия вообще, это очень непростая задача для большинства людей, и лишь единицы, обладая большой силой воли – могут заставлять себя что-то делать или чего-то не делать, вопреки своим желаниям. Большинство же людей, чего уж там говорить, слишком слабы, чтобы вести дисциплинированный образ жизни и всегда и во всем себя контролировать. Что есть, то есть, такова уж наша человеческая натура. Поэтому я предлагаю вам другой метод справиться с удовольствием от еды – заменить его другим удовольствием. Меняя одно удовольствие на другое, вы стимулируете себя “пряником”, то есть, поощряете себя за отказ от вредного для вас удовольствия, ради еще большего и более полезного удовольствия. Понимаете, в чем состоит фокус? Не надо думать об отказе от еды, об ограничении себя в чем-то, в данном случае в еде, думайте о том, что вы получите, к чему придете, какое удовольствие испытаете, когда похудеете.

Подумайте, что вы можете и что вы хотите получить, когда похудеете? Или лучше давайте поставим с вами вопрос так: каким удовольствием вы хотели бы заменить удовольствие, получаемое от еды? Обратите свое внимание на другие свои потребности – на потребность в общении с противоположным полом, на потребность в самоуважении, на потребность во внимании к вам со стороны других людей, на их восхищение вами и так далее. Сами понимаете, похудение сулит вам определенные выгоды и немалые. Вы же не просто так хотите похудеть, вы хотите похудеть для чего-то. Верно? А для чего? Ради какой жизни вы это делаете? Вы можете представить себе эту жизнь? Постарайтесь это сделать. Постарайтесь увидеть себя в зеркале стройным и красивым человеком, который сможет многое себе позволить, благодаря обретенным возможностям, на которого будут обращать внимание другие люди, будут восхищаться им, начнут с ним чаще общаться, захотят с ним познакомиться и многое другое. Этот человек – это вы в будущем, и не в самом отдаленном, а в очень даже близком. Вы просто вообразите себе то удовольствие, которое вы испытаете, изменив себя и свою жизнь. Испытайте ту радость, то блаженство, тот кайф, к которому вы придете, когда похудеете. Тогда еда перестанет быть для вас тем, как вам, возможно, кажется, единственным удовольствием в жизни, от которого вы, из-за отсутствия у вас силы воли, не можете отказаться, потому что не хотите.

Вам не нужна сила воли – вам нужен яркий образ будущего, в котором вы будете очень счастливым человеком, благодаря своему стройному телу. Тогда вы автоматически откажетесь от еды, даже не заметив этого, обещаю. Вернее, вы начнете правильно питаться и возможно даже спортом займетесь, чтобы только побыстрее оказаться в счастливом для вас будущем. И вы там обязательно окажетесь. Просто сделайте себя человеком, который зависим не от еды, а от другого, более важного и ценного для него удовольствия, пусть даже оно пока еще ему недоступно. В конечном счете вы ведь к нему придете. Обязательно придете! Даже не сомневайтесь.

Теперь давайте поговорим с вами о следующем важном моменте, связанном с удовольствием от еды.

Стресс

Некоторые люди, как известно, переедают из-за стресса, когда таким образом они себя успокаивают, поглощая вкусную пищу, которая в свою очередь способствует выбросу эндорфинов [веществ, которые отвечают за наше настроение, позитивное мышление и жизненный тонус] в мозг. Таким образом, настроение человека улучшается, и он успокаивается. Но так себя успокаивать, с помощью еды – это не самая лучшая идея. Ведь есть и другие способы вызвать выброс эндорфинов в теле, например: секс, спорт, творческая деятельность, успех в каком-нибудь значимом для вас деле, новые впечатления, любовь, шопинг в конце концов и многое другое. Все это – отличные виды удовольствий, а вместе с тем и прекрасные способы справиться со стрессом. Так что, почему именно еда? У вас что, есть проблемы с другими видами удовольствий, или лучше сказать – с другими способами себя успокоить? Если да, тогда обратитесь к психологу, или к любому другому специалисту, который, как вы считаете, способен решить вашу проблему или проблемы. То есть, решайте вопрос не с похудением, а со стрессом, а точнее с тем, что его вызывает, тогда и похудеть вы сможете, перестав много есть, из-за этого самого стресса. Тут, как видите, удовольствие у нас выступает в роли успокоительного средства. И я просто предлагаю вам начать себя успокаивать по-другому, не с помощью еды, а с помощью других видов удовольствия. Ну и естественно, любые свои проблемы, которые вызывают у вас стресс, который вы в свою очередь привыкли заедать – вам необходимо решить. Измените свою жизнь – привнесите в нее больше других видов удовольствия, а если ваша фигура в настоящий момент этому мешает, тогда просто начните активно мечтать об этих удовольствиях, например, о знакомстве с интересным человеком противоположного пола, чтобы эти мечты мотивировали вас к ограничению себя в еде. Так что решайте свои самые основные проблемы, чтобы не испытывать стресс, а также переключайтесь на другие способы успокоения, на будущее, на тот случай, когда вы по той или иной причине снова испытаете стресс. Также я хочу сказать вам, что похудение с помощью диет, если они очень жесткие и вообще неправильные – это тоже сильный стресс. И когда я говорю о правильном здоровом питании, я не имею в виду те изнурительные диеты, которыми люди себя мучают, чтобы быстро похудеть, подвергая таким образом свой организм сильному стрессу, а свое здоровье риску, я говорю о замещении неправильной еды правильной в нужных количествах. Давайте поговорим об этом более подробно.

Диеты

Итак, диеты. Их сегодня так много, что какие только эксперименты над своим телом с их помощью не умудряются проводить люди, нередко причиняя себе больше вреда, чем пользы, даже если им удается очень быстро похудеть благодаря им. Уважаемые читатели, имейте в виду, что к диетам следует относиться очень осторожно. Мало того, что некоторые из них истощают организм человека, ослабляя его иммунную систему, а следовательно, и причиняя вред здоровью, так они еще и на психику людей негативно влияют, потому что люди испытывают стресс, когда их организм недополучает нужные ему питательные вещества. При этом часто люди срываются с диеты, так как их ум просто не видит смысла в подобном отношении к собственному телу. Ведь удовольствие удовольствием, от него еще можно отказаться, если взять себя в руки, но вот когда вред организму причиняется, с помощью вредных для него диет, тогда ум начинает с еще большим усилием сопротивляться любым попыткам человека ограничить себя в еде. Конечно, когда очень хочется похудеть ради достижения какой-то важной цели, то любые страдания можно вынести, лишь бы добиться поставленной цели. Люди на такое способны. Но зачем себя мучать, если можно спокойно и не спеша перейти с неправильной, нездоровой пищи, к правильной, здоровой пище, которая будет давать вам все необходимое в нужном количестве и при этом поможет вам избавиться от лишнего веса? На мой взгляд, не следует бросаться из одной крайности в другую и практически полностью лишать себя еды, а свой организм важного строительного материала, так как это может только усугубить ситуацию. Сорвется человек с диеты один раз, затем второй, третий, и что с ним станет? Он не только снова располнеет, но еще и потеряет веру в себя, он потеряет веру в возможность похудеть, а затем впадет в глубокую и долгую депрессию с непредсказуемыми последствиями. Не самый счастливый сценарий жизни, согласитесь. Поэтому действовать нужно аккуратно, постепенно выправляя ситуацию. Человеческий организм – тончайший механизм, а психика человека, еще тоньше, топорной работы она не приемлет, с ней нужно работать осторожно, аккуратно, нежно, с ювелирной точностью. Поэтому не надо истязать себя жесткими диетами – просто начните питаться правильно, найдите такую диету, которая даст вашему организму все необходимое и при этом позволит вам избавиться от лишнего веса, как от абсолютно ненужного запаса калорий. Кстати, о запасе калорий. Давайте теперь поговорим о другой причине, которая вынуждает людей налегать на еду.

Страх

Некоторые люди употребляют очень много пищи из-за страха, который дает команду их подсознанию, а то в свою очередь телу, что надо запасаться калориями на будущее. При этом, сам страх никакого отношения к еде может не иметь, но нашим подсознанием, или быть может в немалой степени нашими инстинктами, он распознается как страх перед голодом, или, в том числе и перед голодом. Иными словами, страх вынуждает наш организм принять меры, чтобы обезопасить себя от возможного негативного будущего, в котором вполне возможен голод. И люди делают это – они принимают меры, либо как хорьки все тащат в свою нору, запасаясь всем, чем только можно запастись, включая продовольствие, либо набивают свой желудок большим количеством пищи, чтобы, так сказать, запастись жирком. Когда-то такое поведение действительно имело смысл, но сегодня, пожалуй, угроза голода не так велика, как раньше, поэтому бояться этого не нужно, а значит и на еду налегать, с расчетом на будущее, не надо. Ешьте ровно столько, сколько вам необходимо, чтобы дать своему организму необходимые для его работы питательные вещества. Но беда в том, что наше подсознание хранит в себе подходящую для таких случаев модель поведения, поэтому она нередко дает о себе знать, даже тогда, когда мы в ней не нуждаемся. Люди не осознают своего страха, не понимают его, не видят того, как он ими управляет, поэтому и не могут с ним справиться. Так вот, уважаемые читатели, если вы чего-то боитесь, или подозреваете себя в этом, тогда вам нужно найти и осознать свои страхи, либо самим, либо, опять-таки, с помощью специалиста, чтобы дать понять своему телу, своему подсознанию, что никакой голод вам не грозит, поэтому необходимости в запасе калорий нет. Это поможет вам начать есть ровно столько еды, сколько вам нужно, то есть, поможет избавиться от переедания, а заодно и от жадности в целом. Теперь давайте снова вернемся к вопросу мотивации, но теперь уже о другой его стороне поговорим.

Негативные ассоциации

Выше мы с вами говорили о “прянике”, то есть, о поощрении, с помощью которого вы можете мотивировать себя к похудению, посредством отказа от большого количества вредной пищи. А теперь поговорим о “кнуте”, то есть, о наказаниях, которыми вы можете себя пугать, в случае несоблюдения вами нужных для похудения правил. Речь идет о негативных ассоциациях, которые будут побуждать вас придерживаться правильного питания. Подумайте о том, что вы потеряете, если не перестанете много есть, если не откажетесь от вредной пищи, если не откажетесь от удовольствия, которое вы получаете от еды и если не похудеете? Накачайте себя негативными мыслями, чтобы испытать эмоциональный дискомфорт от того состояния, в котором сейчас пребывает ваше тело. Конечно, пугать себя, ругать себя, унижать себя, нужно осторожно, чтобы не сломать свою психику. Это, вот как раз та самая, тонкая, ювелирная работа, о которой я писал выше. Ее нужно выполнять аккуратно. Кто-то может во время приема пищи сесть голым перед зеркалом и смотря на свое некрасивое тело снизить количество потребляемой еды в разы и таким образом не переедать. Но других людей такие поступки подавляют, в результате чего они еще меньше начинают себя контролировать, считая себя неспособными ни на что. Вот чтобы этого не произошло, нужно знать предел своих психологических возможностей, и не терзать свою душу слишком сильно. Человек всегда должен держать себя между “кнутом” и “пряником”, то есть, между поощрением и наказанием, чтобы быть достаточно мотивированным. Но при этом балансировать между тем и другим тоже нужно аккуратно. Если негативных ассоциаций будет слишком много, то вы, что называется, погаснете, и вообще откажетесь от борьбы за лучшую жизнь. А если желание похудеть у вас будет слишком сильным, тогда вы можете просто замучить свой организм, изнуряя его жесткими, если не сказать больше — жестокими диетами и беспощадными физическими нагрузками. А это тоже часто приводит к крайне неблагоприятным последствиям.

Так что пугайте, ругайте и подавляйте себя очень аккуратно. Вам важно, чтобы ваше желание похудеть стало сильнее, но при этом не казалось вам тяжелым испытанием, сложной работой над собой, самоистязанием, наказанием себя, ограничением себя и так далее. Просто не забывайте себя “укалывать” время от времени, с помощью негативных мыслей, негативных ассоциаций, чтобы не просто хотеть похудеть, но и не хотеть оставаться таким, какой/какая вы сейчас. Подумайте о том, как люди будут над вами насмехаться, если вы не похудеете, подумайте о том, что с вами никто не захочет встречаться и вместе жить [если вы уже с кем-нибудь не живете], из-за вашей полноты, в общем заставьте себя испытать негативные эмоции, чтобы подтолкнуть себя к работе над собой. Можно вот еще что сделать – во время приема пищи, воображайте себе что-нибудь такое, от чего вас тошнит, чтобы у вас пропал аппетит. Это не всегда помогает, потому что воображение не у всех людей хорошо развито, поэтому вы можете использовать визуальные образы чего-то отвратительного, что подавляет аппетит, чтобы меньше есть. Тут дело не только в том, что вы аппетит себе таким образом будете портить, а следовательно, и меньше есть, но и в привязки этих негативных образов, сценариев, ассоциаций, к пище. А это на уровне подсознания, ну уж если не полное отвращение к еде у вас вызовет, что вам, разумеется, не нужно, то во всяком случае снизит вашу тягу к ней. В общем, все то, что подталкивает вас к работе над собой, а точнее, над своим телом, и что отталкивает вас от еды, даже от полезной, потому что ее тоже нужно употреблять в ограниченных количествах – используйте в качестве стимула, в качестве “кнута”, в качестве наказания для себя. Ваша задача – снизить количество потребляемой пищи, ну и разумеется, следить за ее качеством. Вот и все. Так что, действуйте. И у вас все получится.

Отношение к себе

Еще я хотел бы рассказать вам про отношение человека к себе, про то, каким оно должно быть. Некоторым людям мешает похудеть их очень хорошее отношение к себе, когда они ищут самые разные оправдания и отговорки для того, чтобы не худеть, хотя понимают, что это нужно делать. Ну там, знаете, некоторые люди, страдающие лишним весом, могут говорить что-то вроде: хорошего человека должно быть много, лучше быть толстым и добрым, чем худым и злым и так далее. Все это, конечно, правильно, отчасти, но вам это не нужно. Не оправдывайте свою проблему – вы или худеете, или нет. Мы с вами решили, раз вы читаете эту статью, что вам нужно похудеть. Значит будем худеть. Поэтому не нужно никаких отговорок и оправданий. Другие люди наоборот, слишком плохо к себе относятся, поэтому совершенно не следят за своим телом, полагая, что ничего уже не изменишь и они достойны того, что имеют. А лучшего – недостойны. Здесь тоже нужно понять, что если вы решили похудеть, то вы похудеете, потому что вы так решили. А раз решили – действуйте. Не надо меланхолии – вы достойны всего того, чего сумеете добиться. А похудеть вы точно сможете, если будете следовать моим советам, и не только моим. Так что и в том и в другом случае отношение к себе нужно менять, опять-таки, либо с помощью переосмысления своего отношения к себе, либо с помощью других людей, специалистов, которые помогут вам взглянуть на себя под другим углом. Вы можете быть замечательным человеком и люди могут вас любить за многие ваши качества, но при этом лишний вес будет несколько ухудшать вашу жизнь, вы ведь сами это прекрасно понимаете. Ну, что поделаешь, для многих людей важен не только внутренний мир человека, но и его внешность. Поэтому, почему бы не привести в порядок и то, и другое, тем более, что возможность такая есть. С другой стороны, если вы к себе очень плохо относитесь и вам все равно, в каком состоянии находится ваше тело, то, подумайте, разве это справедливо? Разве вы заслуживаете того, что имеете? Почему бы вам не сделать себя лучше? Только не говорите, что вам это не по силам и что вы чем-то хуже других людей и так далее – не поверю, потому что это невозможно. Вы можете стать лучше, вам это по силам. К тому же, подумайте о других людях – зачем вам мешать им любоваться вами, вашим телом, зачем вам лишать их счастья быть с вами? Похудейте не только для себя, но и для них, для тех, кто хочет быть с вами и любоваться вашей красотой. Ваше отношение к себе должно измениться не только ради себя, но и ради других людей. И изменив это отношение, вы затем легко сможете изменить и свое тело, ведь о том, как это сделать, я вам рассказал.

Уверенность в себе

Ну и наконец, последнее, о чем я хочу вам рассказать, уважаемые мои читатели, это уверенность в себе и вера в успех – вам обязательно нужно обзавестись и тем, и другим. Все вот эти вот – я не смогу, у меня не получится, у меня очень слабый характер, нет силы воли и прочие, простите, сопли – шлите к черту. Все у вас получится, все вы сможете, всего вам достаточно! Вы будете таким человеком, каким решите стать, каким вы уже решили стать. Люди могут все. Хотите верьте, хотите нет. Полные люди – худеют, худые – полнеют, маленькие – вырастают, длинные – укорачиваются, хромые – бегают, косые – метко стреляют, в общем, верьте в себя и в успех. Главное, чтобы вы понимали – зачем вам нужно похудеть, ради чего. От чего вы хотите уйти, от какого положения, в котором сейчас находитесь, и к чему хотите прийти, что хотите обрести, чего хотите добиться? Вот разберетесь с этим, тогда вам все станет по силам. Вы не хуже других людей, в каком бы теле вы не находились, поэтому не сомневайтесь в своих возможностях. Похудение – это не самое сложное дело в жизни, поэтому занимайтесь им легко и непринужденно, а большую часть времени посвящайте размышлениям о более великих достижениях, чтобы, таким образом, сравнить более великие цели с вашей целью похудеть. Создайте, так сказать, контраст, между разными целями, и вы увидите, насколько ваша нынешняя цель – похудеть, является ничтожной, и тогда вы достигнете ее на одном дыхании.

Напоследок хочу сказать вам очень важную вещь – не ищите легких путей, не надо. Все эти чудо-средства, чудо-методики, волшебные таблетки и тому подобные вещи, которые обещают быстрые результаты похудения без каких-либо усилий с вашей стороны – это все ерунда. Усилия в этой жизни прилагать нужно всегда, чтобы достичь чего-то существенного, так что не ленитесь. Я и так предложил вам относительно простой подход к решению вашей задачи. Куда уж легче – просто взять и начать меньше есть и только ту пищу, которая для вас полезна. Все остальное, о чем я писал в этой статье – это, по большей части, мотивация для похудения. Я даже спортом не призываю вас начать заниматься, хотя было бы неплохо, если бы вы начали это делать. Но есть меньше, ровно столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя нормально, и только ту пищу, которая для вас полезна – это обязательное условие для похудения. Уверен, вы с этой задачей справитесь. Я в вас верю! Но в случае необходимости, я готов поработать с вами – на индивидуальной основе. Вместе мы с этой задачей уж точно справимся.

Статья опубликована: 06.11.2011. Последнее обновление: 08.03.2020

Психология поддержания потери веса | UCI Health

Около 40% американцев страдают ожирением, и затраты на лечение, психическое здоровье и медицинские расходы огромны. Хотя меньше калифорнийцев — около 25%, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США — считаются страдающими ожирением, расходы в масштабе штата по-прежнему огромны.

Неудивительно, что диета продолжает оставаться крупным бизнесом. Куда бы вы ни обратились, кто-то рекламирует диету: кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов; палео «диета пещерного человека»; простые низкоуглеводные или обезжиренные диеты или веганские, флекситские или средиземноморские режимы.

Варианты и шумиха кажутся бесконечными. И люди действительно худеют на многих из этих диет.

Удержание веса

Поддержание потери веса — это непростая задача. Исследования показывают, что большинство людей, сидящих на диете, в конечном итоге набирают потерянные килограммы в течение трех-пяти лет, согласно Кэти Ранкелл, зарегистрированному диетологу и директору программы UCI Health Health Management Program.

Почему? По словам Рэнкелла, в похудании есть психологический компонент, и он очень силен.

«Большинство людей начинают свой путь к снижению веса с ощущением, что потеря веса будет самым трудным. Когда они худеют, они чувствуют себя успешными. Но в конце концов они возвращаются к своим старым привычкам ».

Когда это происходит, Ранкелл говорит: «Вы набираете вес».

Необходимы изменения в поведении и образе жизни

Ключом к поддержанию потери веса является ряд изменений в поведении и образе жизни, чтобы противодействовать глубоко укоренившимся пожизненным привычкам, говорит Ранкелл.А это непросто.

«Вес в высшей степени психологический», — говорит она. «Если бы это был просто голод, мы бы ели, когда голодны, и останавливались, когда наелись.

«Я думаю, чтобы поддерживать потерю веса, нужно еще больше практики, потому что нужно вести здоровый образ жизни».

Настройтесь на успех

Привычки в еде, вызывающие прибавку в весе, необходимо заменить более здоровым питанием, что требует новых способов покупок и приготовления пищи.

Вот некоторые варианты адаптации, которые Ранкелл рекомендует тем, кто успешно сидит на диете, когда они вернутся в реальный мир после диеты:

  • Планируйте свое питание: Заранее решите, что вы собираетесь готовить, затем сделайте покупки и ограничьтесь этим выбором.
  • Держите под рукой здоровые закуски: Заполните свое рабочее место яблоками, орехами или другими вкусными закусками, это даст вам возможность отказаться от выпечки, разложенной за столом для переговоров, или угощений, которыми вы делитесь в комнате отдыха.
  • Хорошо высыпайтесь, справляйтесь со стрессом: Мягкая йога, медитация или успокаивающие приложения помогут вам высыпаться и снизить стресс, чтобы сосредоточиться на выборе здорового образа жизни и избежать набора веса, связанного с недосыпанием и чрезмерным стрессом.
  • Избегайте психологического переедания: Вместо того, чтобы угощать или утешать себя едой, выберите вознаграждения, не связанные с едой, такие как прослушивание музыки, чтение книги, поездка или покупка новой одежды.
  • Избавьтесь от негативных разговоров с самим собой: Вместо того, чтобы обрушиваться на себя критикой или разочарованием («Я все испортил, я никогда не сброшу вес»), ищите инструменты, которые помогут вам перенаправить свои мысли и оставаться позитивными.
  • Упражнение: Двигайтесь.В программе UCI Health по контролю веса 90% людей, которые сохраняли свой вес в течение пяти лет, занимаются каждый час по часу.
  • Будьте ответственны: Ежедневно взвешивайтесь, ведите журнал упражнений и записывайте, что вы едите. Выберите число на шкале и согласитесь, что если вы его наберете, пора заручиться поддержкой и вернуться к тому, что вы ели, когда сбросили вес.

Приверженность образу жизни

Для длительного контроля веса часто требуется нечто большее, чем просто соблюдение установленного количества калорий и режима упражнений.

«Вам нужна структура, чтобы поддерживать потерю веса», — говорит Ранкелл. Вот почему выпускники программы управления весом продолжают посещать еженедельные занятия.

«Наши выпускники участвуют в нашей долгосрочной программе в среднем семь лет. Они признают, что вес — это их борьба, и считают, что стоит приходить раз в неделю, чтобы сбросить вес ».

Похожие истории

Как есть меньше и лучше контролировать порции

Хотите знать, как есть меньше? По мнению психологов, большинство действий, которые мы выполняем изо дня в день, являются результатом автоматических бессознательных процессов или привычек.И это особенно касается еды.

Хорошая новость в том, что вы можете использовать эти процессы в своих интересах и использовать их, чтобы заменить нездоровые пищевые привычки, помогая вам контролировать свое питание и общее состояние здоровья.

Сначала требуется некоторое время и немного усилий, но исследования показали, что нашему мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку. Если вы упорствуете и посвящаете свое время работе над своим здоровьем и благополучием, вы могли бы есть более осознанно и, в свою очередь, научиться есть меньше, даже не осознавая этого.

Если вы стремитесь лучше контролировать порции, чтобы помочь вам похудеть, помните, что потеря веса — это сочетание здоровой и питательной диеты и регулярных упражнений. Поэтому, помимо меньшего количества еды, купите пару лучших кроссовок для женщин или попробуйте домашние тренировки, которые помогут вам похудеть.

Готовы есть более осознанно и лучше контролировать порции? Попробуйте эти 18 простых шагов.

1. Как меньше есть и начать есть осознанно

Вы когда-нибудь ели в кинотеатре гигантскую коробку попкорна, когда даже не были голодны? Съели свой ужин перед телевизором, не попробовав его на вкус? Вы зашли на Facebook за чашкой чая с печеньем или за тринадцать?

Ну, вы не одиноки.«Бездумное питание — это современная болезнь», — говорит Рэйчел Бартоломью, консультант по питанию и соавтор книги «Mindful Eating». «Наш беспокойный образ жизни означает, что слишком легко делать бессмысленный выбор еды. Мы тянемся к нездоровым перекусам, чтобы быстро зарядиться энергией, и мы постоянно отвлекаемся, пока едим». Подобное питание не только снижает наше удовольствие от еды, но и может привести к перееданию, поскольку мы не можем уловить признаки физической сытости или мысленно зафиксировать то, что мы съели.

Но, задействовав свой ум, вы можете изменить эту привычку.Внимательное питание — это настройка на то, что действительно нужно вашему организму.

«Когда вы обнаружите, что тянетесь за шоколадом или другим лакомством, сделайте паузу», — советует учитель осознанности Анна Блэк. «Признайте, что происходит, не осуждая. Спросите себя, что заставляет вас тянуться к этому — скука? Или это реакция на то, что произошло? Пауза и наблюдение за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями помогает вам сосредоточиться. Вы все равно можете есть шоколад , но это становится выбором, а не бессознательной автоматической реакцией, и иногда осознание этого момента выбора помогает нам разорвать цепь автоматического поведения.»

2. Планируйте свое питание заранее

Планирование здорового питания перед тем, как делать покупки в неделю, помогает защитить вас от мощи дисплеев BOGOF для нездоровой пищи. Если вы собираетесь обедать куда-нибудь, попробуйте заглянуть в меню (а также информацию о питании, если таковая имеется) в Интернете заранее. Вы можете решить побаловать себя здоровой закуской и «мини-десертом», а не пиццей, достаточной для семьи из четырех человек. Или же, если вы собираетесь побаловать себя После еды или ужина вы можете просто запланировать здоровые средства на следующий день.

3. Организуйте свою кухню

Вам не обязательно убирать все свои закуски — этот процесс направлен на выработку осознанного, сбалансированного подхода к еде, а не на экстренной диете. Но лучше убрать свои «непослушные» лакомства с глаз долой, чтобы избежать бессмысленных перекусов и сохранить их на тот момент, когда вы действительно захотите ими насладиться.

4. Ешьте больше белка

Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что вы дольше будете сыты.Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка (например, яиц и бобов) приводит к снижению потребления калорий в остальной части дня. Если вы веган или вегетарианец и изо всех сил стараетесь есть богатую белком пищу, именно здесь вам на помощь придут протеиновые коктейли. Протеиновый порошок дает столько преимуществ, что они могут дать вам заряд энергии, помочь вам дольше чувствовать сытость и позволят вам чтобы поразить целевые уровни белка простым и вкусным способом.

5. Используйте тарелки и миски меньшего размера

Исследования показали, что люди подают себе на треть больше мороженого, если им дают большую миску, и вдвое меньше, если они используют большую ложку.Использование тарелок, мисок и ложек меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если ваше мороженое имеет тенденцию полностью обходить стадию чаши, перемещаясь непосредственно от ванны ко рту, начните выбирать отдельные горшки с контролируемой порцией (и да, это также касается чипсов, попкорна, печенья …)

6. Выбирайте голубую посуду.

Прежде, чем вы броситесь на прогулку по мини-посуде, примите к сведению. Исследования показали, что мы, естественно, потребляем меньше, когда едим из ярких тарелок и мисок.Считается, что это связано с контрастом цвета между едой и посудой. Попробуйте ярко-красный или синий цвет. Кстати, если вы (или кто-то другой) изо всех сил пытаетесь съесть свою зелень, тарелка цвета брокколи может помочь …

7. Ешьте на 20% меньше

Большинство людей могут съесть на 20% больше или меньше чем обычно, не замечая этого. Итак, если вы обычно готовите себе 100 г макаронных изделий, сделайте это 80 г. Пока вы занимаетесь этим, попробуйте съесть на 20% больше овощей, чтобы насытить, одновременно увеличивая потребление питательных веществ.

8. Отключите отвлекающие факторы

Исследователи обнаружили, что отсутствие возможности слышать звук собственного жевания может привести к перееданию. Итак, если вы слушаете музыку или смотрите телевизор во время еды, уменьшите громкость. А еще лучше полностью выключите его и наслаждайтесь моментом осознанного приема пищи.

9. Ешьте не той рукой

Это может показаться необычным, но выслушайте нас … Если вы едите не доминирующей рукой, вы едите в среднем на 30% меньше, предотвращая «бездумное» питание.Использование палочек для еды (если вы не особо умелые) может иметь аналогичные преимущества.

10. Дожить до последнего

«Между приемом пищи и получением в мозг сообщения о том, что желудок заполнен, проходит примерно 20 минут», — говорит Анна. «Когда мы едим слишком быстро, мы не создаем возможности получить сообщение. Если мы не торопимся, мы замечаем, когда тело говорит« достаточно »». Попробуйте установить таймер на 25 минут — сможете ли вы продлить время?

11.Сходите на прогулку

Легкие физические упражнения после еды помогают вашим мышцам усваивать только что потребленную глюкозу и предотвращают скачки инсулина. После ужина отправляйтесь на вечернюю прогулку и отдохните перед сном.

12. Смените закуски

Проголодались между приемами пищи? Было обнаружено, что вода и жевательная резинка подавляют аппетит и могут помочь вам меньше есть, если вы беспокоитесь о перекусах. Вы также можете выбрать фруктовые и овощные закуски или богатые белком закуски, такие как протеиновые батончики или протеиновые шарики, чтобы подавить чувство голода между приемами пищи.

13. Ведите фотодневник

Развивайте понимание того, сколько вы действительно едите, делая снимки каждого приема пищи, напитков и закусок на свой телефон и просматривая их ежедневно. Установите фиксированный временной лимит для периода, который вы собираетесь отслеживать, скажем, 5 дней, чтобы вы не зацикливались и не делали это постоянным занятием. Вы должны использовать это время как способ по-настоящему переоценить, что вы едите, питательную ценность каждого блюда и можете ли вы заменить закуски с сахаром на более здоровые альтернативы.

14. Установите лимит калорий на один прием пищи, а не на весь день

Одно исследование, проведенное Университетом Сингапура и Мичиганским университетом, показало, что участники, которые устанавливали целевое количество калорий для каждого приема пищи, съедали в среднем 219 калорий. меньше тех, кто установил дневной лимит. Исследователи обнаружили, что это произошло потому, что первая группа сократила количество калорий во всех приемах пищи, в то время как вторая группа сосредоточилась на таких приемах пищи, как ужин и закуски, которые, по их прогнозам, будут переедать, игнорируя другие приемы пищи.Помимо определения здорового количества калорий для каждого приема пищи, вам также следует подумать об установлении целевых показателей в отношении белка, клетчатки, углеводов и жиров. Это поможет вам убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендованное суточное потребление каждого из них.

15. Съешьте простой салат перед основным приемом пищи

Кажется нелогичным есть больше, есть меньше в целом, но этот точный принцип был продемонстрирован в исследовании, опубликованном в журнале HHS Public Access .Участники съели низкокалорийный салат (300 г; 100 ккал) перед основным блюдом из макарон. Исследование пришло к выводу, что в целом употребление фиксированного количества салата в начале приема пищи снижает потребление энергии на 11% и увеличивает потребление овощей на 23%. Придерживайтесь простого зеленого салата с очень низкокалорийными овощами, такими как помидоры, и небольшим количеством лимона, а также солью и перцем в качестве заправки.

16. Или … попробуйте «План счастливого яблока»

Не любите салаты? План «Счастливое яблоко» от British Apples and Pears работает аналогичным образом и предлагает съесть яблоко перед ужином.

«Употребление яблока перед едой поможет увеличить общее содержание клетчатки в этой еде и поможет вам дольше чувствовать сытость и удовлетворение», — говорит ведущий диетолог Роб Хобсон. «Это тоже так просто. Просто перекусите свежим хрустящим яблоком, когда готовите еду, и тогда вы не только выиграете от того, что будете меньше есть столько еды, но и получите пользу от яблок. «Полезные флавоноиды и волокна, которые помогают сжигать жир на животе и способствуют сытости».

17.Готовьте и ешьте в

Исследование, проведенное школой общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, показало, что те, кто готовил ужин дома 6-7 раз в неделю, потребляли меньше калорий, жира и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин дома между 0 -1 раз в неделю. Скорее всего, это связано с тем, что вы лучше контролируете, что входит в вашу еду, когда едите, чем когда едите вне дома / берете еду на вынос.

18. Экспериментируйте со стратегиями выбора времени приема пищи

В исследовании, опубликованном в журнале Общества ожирения , исследователи обнаружили, что раннее ограниченное по времени кормление (eTRF) (прием пищи с 8:00 до 14:00) и контрольный график ( прием пищи с 8:00 до 20:00) прием пищи способствовал снижению веса за счет снижения общего аппетита, а не увеличения сжигания калорий.Если вы подумываете о прерывистом голодании, вот все, что вам нужно знать о диете 16: 8.

Как бросить диету и стать здоровым в этом году

Это время года, когда мы все решаем лучше питаться и худеть, но диета — это гораздо больше, чем просто вес и внешний вид нашего тела. Это оказывает как долгосрочное, так и краткосрочное влияние на нашу психологию, связанную с едой. Вот как работать со своей психологией, чтобы перестать заниматься йо-йо и действительно стать здоровым в этом году.

Поговорка «Новый год, новый ты», вероятно, вызывает в воображении вызывающие раздражение образы долгого утра в спортзале и салатов на всю оставшуюся жизнь. В конце концов, это время года, когда мы все решаем питаться более здоровой пищей, возможно, сбросим несколько фунтов и избавимся от прошлого, верно?

Согласно недавнему опросу , проведенному международной исследовательской и аналитической группой YouGov , похудение, здоровое питание и физические упражнения входят в пятерку самых популярных новогодних решений на 2020 год.Оказывается, многие люди, ответившие на опрос, приняли те же решения в 2019 году.

«Диетическая культура такова, что она очень бинарная — либо включена, либо выключена», — говорит д-р Мишель Мэй, основательница Am I Hungry и автор Ешьте, что любите, любите то, что едите. «Идея йо-йо-диеты верна, если подумать. Йо-йо либо на подъеме, либо на спуске; он никогда не находится где-то посередине. Имеет смысл, что мы продолжаем принимать эти решения каждый год.»

Такие качели не только оказывают существенное влияние на наш организм и обмен веществ, но и существенно меняют то, как мы думаем и относимся к еде как к питанию и топливу.

Профессор Марк Хауб является главой отделения Еда, питание, диетология и здоровье, , Университет штата Канзас, , и он говорит, что, как и все в жизни, умеренность в диете является ключевым моментом. «В области науки съесть печенье не будет проблемой. Ежедневно есть пакет или коробку — нехорошо.Культура питания может быть очень токсичной, поскольку она связана с тем, как мы думаем о еде и даже законодательно регулируем ее ».

Почему потеря веса — это больше, чем просто меньше есть (и постоянная борьба)

«Мы сидим на диете последние 100 лет. Это не работает и не приводит к долгосрочным изменениям. Это не так. не является устойчивым. Большинство из нас могут внести довольно радикальные изменения в краткосрочной перспективе, но с течением времени появляются всевозможные вещи, которые подрывают лучшие намерения и мотивацию «, — сказал доктор.Говорит Мэйс.

Диета, как правило, не работает, потому что мы часто предпринимаем крайние меры для получения краткосрочной выгоды. Исследование Университета Пенсильвании, проведенное в 2010 г. , показало, что большинство диет терпят неудачу по ряду причин, но в основном из-за того, что мы подвергаем стрессу нашу систему, и что стресс вызывает повышение уровня кортизола, гормона, связанного со стрессом, который в очередь заставляет нас набирать вес.

Это больше, чем просто биология.

«Когда мы лишены любимых продуктов, даже продуктов, которые нам не интересны, например, палео или веганской диеты, мы ставим их на пьедестал.В конце концов, эти продукты становятся единственной вещью, о которой мы думаем. Ваш мозг постоянно ищет эту конкретную пищу, вещество или ингредиент, поэтому вы сосредоточены на том, чего, по вашему мнению, не должно быть. «Это отсталость», — говорит д-р Мэйс.

Не только отстает, но и создает ощущение, что с вами что-то «не так», потому что вы не можете похудеть или не можете избегать определенных продуктов, сказала она.

Итак, как же сократить биологию, не говоря уже о соблазнительных вкусностях в офисе, и на самом деле достичь своих целей в отношении здоровья на 2020 год? Бинарное мышление о еде, означающее «это хорошо» и «это плохо», вредит нашему здоровью и нашим целям.

Патрик Сандри Getty Images

Вот как разорвать ядовитый психологический цикл и стать здоровым в отношении еды (и своего веса)

Бинарное мышление о еде, означающее «это хорошо» и «это плохо», вредно для нашего здоровья и нашего цели.

Профессор Хауб говорит, что одна из исторических проблем, которые он видел в результате бинарного мышления, — это не только дикий йо-йо, который мы все знаем, но также беспорядочное питание и другой вид пищевого расстройства, называемый орторексией.«Такое бинарное мышление хорошо-плохо / здоровое-нездоровое привело к другой крайности, когда люди не едят ничего нездорового. Люди не видят еду из-за ее снисходительных способностей или для удовольствия», — говорит он.

Особенность диеты и питания в том, что они очень индивидуальны и индивидуальны для каждого человека, что очень затрудняет создание одной волшебной пули. «Если бы одна диета работала для всех, — говорит доктор Мэйс, — то это была бы диета, которой мы все следовали бы, и все».

Получите четкое представление о том, почему вы хотите стать здоровым в этом году

Мэйс предполагает, что первый шаг в преодолении безумных диетических колебаний — это понять, почему вы хотите стать здоровым в этом году.Может быть, потому что вы хотите иметь больше энергии. Возможно, вы хотите заняться чем-то активным, например, отправиться в поход или отправиться куда-нибудь, что потребует больше выносливости и силы. В любом случае, очень важно понять, почему стоит ваша цель по снижению веса или здоровью.

«Одна из проблем с акцентом на снижение веса заключается в том, что похудание — это лишь некоторая выгода, которая далека от будущего. Становится очень трудно поддерживать уровень энергии для достижения такой цели.Я предлагаю людям начать со своего собственного видения и сосредоточиться на непосредственной пользе изменений, которые они хотят внести », — говорит она.

Изучите реальные возможности для вашего здоровья

Если вы хотите иметь больше энергии, короткое прогулка каждый день может быть билетом или сосредоточением внимания на том, чтобы получить более качественный сон. Подобные изменения не требуют значительной жизни или капитального ремонта кладовой. Д-р Мэй предполагает, что настоящий трюк для успешного изменения вашего здоровья состоит в том, чтобы внести небольшие изменения, которые возможно и реально для вас.

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкивается большинство людей при соблюдении диеты, заключается в том, что они устанавливают для себя нереалистичные ожидания. Это все равно, что решить, что вы хотите стать олимпийским гимнастом в свои 40 лет — некоторые вещи могут быть просто невозможны физически, и важно реалистично оценивать реальные возможности для вас.

Спросите себя, какие реальные изменения вы могли бы внести, чтобы улучшить свое здоровье. Как только вы их определили, вы можете переходить к следующему шагу.

Спросите себя, какие реалистичные изменения вы могли бы сделать, чтобы улучшить свое здоровье.Как только вы их определили, вы можете переходить к следующему шагу.

Getty Images

Спросите себя, что вы готовы сделать, чтобы эти возможности стали реальностью

После того, как вы обдумали, какие есть возможности, пора задать трудный вопрос: что вы готовы сделать, чтобы эти возможности стали реальностью?

Мэйс говорит, что здесь главное — быть реалистами с самими собой. Легко сказать, что вы собираетесь исключить весь сахар из своего рациона, но когда вы смотрите на тарелку с печеньем на офисной кухне, ваше намерение может вылететь прямо в окно.Она предлагает перефразировать ваше мышление на что-то вроде: «Я хочу есть одно печенье в день» или «Я буду есть только десерты по выходным».

Очень важно найти то, что мотивирует вас быть более здоровым, и использовать это в качестве напоминания.

Внимательно относитесь к своему психическому состоянию и физическому голоду

Один из центральных пунктов, который делает доктор Мейс, — это идея осознанного питания и осознанности.

«Осведомленность о том, когда вам хочется есть, замечать, что вы хотите съесть, и замечаете ли вы какие-либо симптомы голода, — это ключ к этим небольшим, но значительным изменениям», — говорит она.Если у вас нет физических признаков того, что вашему организму нужна еда, важно спросить себя, почему вы хотите есть. Таким образом, вы можете размышлять об эмоциональных триггерах, скуке и стрессе — или, возможно, даже о триггерах окружающей среды, которые вызвали у вас желание есть ».

Она говорит, что, когда вы начинаете осознавать свои триггеры, что вы чувствуете и почему вы это чувствуете. Таким образом, вы лучше подготовлены к принятию более здоровых решений — даже если эти решения означают, что вы предпочитаете печенье или десерты.

«Понимая свои побуждения и обращая внимание на подтекст пересечения вашей психологии и диеты, вы можете принимать решения, которые поддерживают ваши цели», — говорит она.

Избавьтесь от «хорошего и плохого» мышления и станьте здоровым

Идея хорошего и плохого, здорового и нездорового глубоко укоренилась в культуре питания.

«Если вы сидите на кето-диете, яблоко — это плохо», — говорит доктор Мейс. «Но в пище нет неотъемлемого хорошего или плохого. Если вы можете отойти от идеи быть хорошим или плохим из-за того, что вы ели то, что вам« не положено », вы можете найти место умеренности, которое гораздо больше устойчивый в долгосрочной перспективе.»

Доктор Мейс предлагает, чтобы вместо того, чтобы думать о диете как о йо-йо, когда мы постоянно в движении, либо садимся на диету, либо отказываемся от нее, мы рассматриваем возможность обретения здоровья и счастливого веса в большей степени.

Она предлагает вам спросить себя:

«Где я могу съесть то, что я люблю, и люблю то, что ем? Могу ли я быть достаточно внимательным, чтобы попробовать и насладиться этим, и знать, как это влияет на мое тело как сразу, так и в долгосрочной перспективе. «Это пространство между крайностями — вот в чем может помочь внимательность.Если вы всегда принимаете решение о том, что вы хотите почувствовать, будь то больше энергии или меньшее число на шкале, быть здоровым намного проще и интуитивнее. Когда вы принимаете решение, не поддерживающее ваши намерения, это дает возможность чему-то научиться и развиваться на нем ».


Эбигейл Бассетт — журналистка, писательница и продюсер, получившая премию« Эмми », освещает вопросы здоровья, технологий, бизнеса и т. Д. автомобили, путешествия, искусство и еда … Эбигейл более 10 лет проработала старшим продюсером в CNN.В настоящее время она работает писателем-фрилансером и учителем йоги в Лос-Анджелесе. Вы можете найти ее в Твиттере по адресу @abigailbassett.

Получите Shondaland прямо в свой почтовый ящик : ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 психологических способов помочь похудеть | Independent

Похудеть может быть непросто, особенно если у вас нет правильного мышления, чтобы вести здоровый образ жизни.

К счастью, в недавней ветке Quora есть полезные советы для людей, которые хотят тренировать свой ум, чтобы помочь им похудеть в долгосрочной перспективе, а не тратить силы на быстрые, краткосрочные решения.

Вот девять способов изменить свое мировоззрение, которые помогут вам здорово похудеть.

Вернитесь к тому, что вы знаете о потере веса.

Пользователь Quora Вильфредо Томас утверждает, что понимание потери веса в форме энергетического баланса является первым ключом к достижению идеального тела.

«Энергетический баланс — это научный способ сказать количество калорий в сравнении с потраченными калориями», — пишет он. «Вашему организму необходимо определенное количество калорий, чтобы поддерживать его текущий вес».

Когда вы поймете энергетический баланс, у вас может возникнуть меньше соблазна съесть больше, чем вам действительно нужно.

Держитесь подальше от непрозрачных пищевых контейнеров.

Нил О’Нова, автор книги «7-минутные джинсы скинни», советует не есть из непрозрачных пищевых контейнеров, коробок и пакетов.

«Наш мозг очень нагляден. Мы визуально ориентируемся на то, сколько еды мы съели, чтобы знать, когда нам следует остановиться», — пишет О’Нова. «Но когда вы не видите, сколько еды съели, вы никогда не получаете визуальной обратной связи и в конечном итоге едите слишком много».

Отмеренное количество порций и переливание их в небольшую миску или на салфетку не позволит вам съесть больше, чем вы планировали.

Отказ от диеты.

О’Нова также не поклонник традиционной диеты, потому что он утверждает, что она ограничивает мышление.

Как только вы откажетесь от диеты и сбросите вес, вы можете вернуться к плохому питанию, отказу от физических упражнений и, в конечном итоге, набрать вес.

«Вместо этого сосредоточьтесь на своих длительных пищевых привычках», — пишет он. «Это лучший способ похудеть и сохранить его здоровым образом».

Обманите свой желудок, чтобы он почувствовал сытость.

О’Нова советует выбирать овощи, такие как морковь и сельдерей, а не сладкие лакомства, когда вам хочется перекусить.

В них не только меньше калорий; они также волокнистые, и вы можете быстрее почувствовать сытость.

Думайте о физических упражнениях как о веселом занятии.

Джаред Хаас, координатор географических информационных систем, считает, что найти увлекательное упражнение имеет наибольшее значение, потому что вы с большей вероятностью включите его в свой еженедельный распорядок.

«Если вы ненавидите бег, не бегайте. Неважно, доказано, что бег помогает сбросить вес», — пишет Хаас.«Если вы ненавидите это так сильно, вы не собираетесь придерживаться этого. Если вы не собираетесь придерживаться этого, это не даст постоянных результатов».

Более того, тренировки с друзьями или в группе могут быть мотивирующими, делая упражнения менее рутинными и более приятным времяпрепровождением после работы или между делами.

Узнайте, что вызывает ожирение.

Сообщается, что все больше случаев ожирения вызвано выбором образа жизни, а не генетическими факторами.

В своем сообщении на Quora Томас указывает на научное исследование, опубликованное в Интернете Национальной медицинской библиотекой США, в котором установлено, что «продвижение идеи генов как причины ожирения может усилить генетически детерминированные убеждения и снизить мотивацию к ведению здорового образа жизни. поведения «.

Томас заключает, что люди, которые считают, что ожирение вызвано нездоровыми привычками, скорее всего, станут активными и пересмотрят свои действия.

Мотивируйте себя, задавая сложные вопросы.

Хотя самоутверждение может быть полезным, подумайте о том, чтобы задействовать свою конкурентоспособность, превратив потерю веса в проблему.

«Лично меня гораздо более мотивирует бросать вызов себе, говоря с самим собой:« Сможете ли вы сбросить этот вес? Готовы ли вы принять этот вызов? »- пишет О’Нова.

Будьте добры к себе.

Фармацевт и энтузиаст здоровья Нур Уллах Джан сказал: «Чтобы избавиться от старых склонностей, вы должны увидеть себя в позитивном свете.«

« Представьте себе себя в будущем, через шесть месяцев или год, не за горами, и подумайте, как хорошо вы будете выглядеть и чувствовать себя », — пишет он.

Больше спите.

« Когда мы спим — обезжиренные, жирные и сладкие продукты кажутся гораздо более привлекательными, вероятно, потому, что они дают нам быстрый прилив энергии », — пишет ученый М.Д. Юсуф.

Чтобы избежать соблазна, взрослым следует стремиться спать по крайней мере семь часов каждую ночь

Подробнее:

• Аналитики размышляют о том, что Apple покупает Disney: «Технологический и медиа-гигант, как никто другой»
• Группа ученых считает, что нашла способ оценить успех Brexit
• Сообщается, что Uber использовал секретную программу под названием «Hell» для отслеживания конкурирующих водителей Lyft.

Прочтите оригинальную статью на Business Insider UK.© 2016. Следите за новостями Business Insider UK в Twitter.

Психология диеты — Национальный центр расстройств пищевого поведения

Считается, что до одной трети мужчин и женщин в западном мире имеют избыточный вес. Однако вдвое больше людей считают, что они весят больше, чем должны. Женщины с нормальным весом чаще думают, что у них избыточный вес, чем у мужчин. Более того, эти люди с нормальным весом не только считают, что они слишком много весят, но и живут у многих людей, которые каким-то образом ограничены беспокойством о своем весе.В этом контексте диета является чрезвычайно распространенной, и люди любого веса пытаются похудеть. В 1980-81 доктор Джеффри и его коллеги из Университета Миннесоты обследовали 2000 человек, живущих в городе Миннеаполис. По словам опрошенных, 72% женщин, сидящих на диете, и 44% мужчин никогда не страдали избыточным весом. Этот вывод был воспроизведен во многих других исследованиях, а именно, что многие люди, в частности женщины, ошибочно считают себя страдающими избыточным весом, и по крайней мере каждая вторая женщина, у которой нет избыточного веса, пробовала соблюдать диету.Популярность диет подпитывается несколькими факторами, первым из которых является национальное отвращение к полноте. Такое отношение возникает в очень молодом возрасте. Школьники в одном исследовании показали более сильное отвращение к полноте, чем к слепоте или физическим увечьям. Даже дети в возрасте 8 лет ограничивают прием пищи, а к 15 годам каждый третий сидит на диете. Второй фактор — это многомиллионная индустрия похудения, которая становится все более изобретательной в своих попытках убедить ветеранов, сидящих на диете, в том, что «это действительно работает».Эта индустрия также создает популярный миф о том, что жировые отложения — это «вещество Золушки», которое ложится поверх тела настоящего человека, что можно контролировать с помощью правильной диеты и правильной степени силы воли. Следовательно, что касается успеха диеты, многое из того, что пишется в популярной прессе, имеет оптимистичный оттенок. Несмотря на низкие показатели успеха, даже профессионалы, предлагающие планы диеты, верят, что успешная диета возможна — любой может сделать это, если они достаточно постараются, чтобы следовать полученным советам.На самом деле это предположение не подтверждается. В лучшем случае современные программы контроля веса могут достичь потери веса примерно на 15 фунтов, но доля людей, которые сохраняют свою потерю более 5 лет, выражается однозначно. Говорят, что только один из двадцати человек, которые присоединяются к коммерческим программам контроля веса, достигает целевого веса, но не все из этих людей клинически страдают ожирением, и нет информации о том, сколько из успешных участников повторно поступают в программу позже. Кроме того, половина людей, сидящих на диете, вернули даже больше веса, чем потеряли.Очевидно, что-то еще происходит. Как люди, сидящие на диете, так и люди, не соблюдающие диету, объясняют сложность похудения с помощью концепции, называемой «силой воли» — у успешных людей она есть, а у тех, кто не придерживается диеты, нет. Эта идея настолько популярна в качестве объяснения неспособности похудеть, что консультанты, составляющие планы похудания для людей, озадачены, сердиты или, по крайней мере, смирились, когда человек возвращается, чтобы его взвесить, не потеряв ни грамма, а часто набирая вес. Исследователи долго и упорно боролись над вопросом о том, что отличает успешного человека, сидящего на диете, от неудачного.Сначала они объясняли различия в успехе / неудаче с точки зрения личности, невротизма и многих других психологических конструкций. Теперь мы знаем, что разницу между успехом и неудачей нельзя объяснить одним-единственным явлением. По крайней мере, есть некоторые факты об опыте диеты и ее психологии, которые женщины с анорексией, булимией, перееданием или ожирением должны понимать, если они хотят преодолеть свои проблемы с питанием или успешно похудеть. Это объяснит, почему соблюдать диету так сложно и почему после похудания большинство людей не могут его удержать.

Физические риски диеты

Первый из них как-то связан с физиологическими изменениями, которые мы производим, когда едим меньше, чем нам нужно. Появляется все больше свидетельств того, что люди, сидящие на диете, вступают в проигрышную битву со своими собственными телами, которые борются как сумасшедшие, чтобы противостоять процессу голодания. Многие люди, сидящие на диете, подавлены снижающейся потерей веса, которая происходит после начальной фазы диеты, поэтому полезно четко объяснить причины этого. Такое объяснение могло бы выглядеть примерно так.«Когда мы сидим на диете, вы меняете автоматические внутренние регуляторы аппетита на сознательные ментальные. Вы учите себя перестать реагировать на сигналы голода, и сообщения «давайте поесть», и сообщения «давайте прекратим». Поэтому, когда люди временно или навсегда нарушают диету, они рискуют вернуться к перееданию. Кроме того, по мере того, как мы придерживаемся диеты, наше тело отключается, приспосабливается к выживанию на меньшем количестве энергии, а скорость метаболизма, с которой мы расходуем энергию, снижается. Чем больше мы теряем, тем меньше нам нужно еды, и при меньшем весе нам, возможно, придется продолжать есть, по крайней мере, немного меньше, чем когда мы были тяжелее.Также значительная потеря веса приводит к летаргии, которая еще больше снижает скорость метаболизма. Таким образом, в конце диеты мы не можем обязательно вернуться к тому, чтобы есть столько, сколько мы ели раньше. Мы можем невольно усугубить ситуацию, похудев слишком быстро. Если мы теряем со скоростью полкилограмма или два в неделю, мы, вероятно, потеряем в основном жир, но если мы худеем быстрее, мы, вероятно, потеряем мышечную ткань или мышечную массу, а также жир. Это важно, потому что скорость нашего метаболизма определяется количеством имеющейся у нас безжировой ткани; чем меньше у нас, тем ниже скорость метаболизма и тем меньше нам нужно есть.Так что оптимальный способ похудеть — медленно. Кроме того, появляется все больше свидетельств того, что повторяющиеся циклы диеты могут еще больше усугубить ситуацию, поскольку людям, возможно, придется есть меньше и дольше, чтобы сбросить такое же количество веса. Келли Браунелл сообщила об исследовании, проведенном коллегами о влиянии циклического изменения веса у крыс, которое похоже на диету йо-йо у людей. Группу крыс посадили на диету, а затем снова накормили. Во втором цикле ограничения крысам потребовалось 46 дней при том же потреблении калорий, чтобы сбросить вес, который они ранее потеряли за 21 день.Во второй раз им удалось набрать всего 14 дней, чтобы набрать столько же веса, сколько они набрали ранее за 46 дней. Хотя мы не можем экстраполировать от людей к крысам, и нельзя сделать никаких твердых выводов из существующих исследований на людях, интересно отметить, что спортсмены, которым приходится придерживаться определенного диапазона веса от одного сезона к другому, жалуются, что терять становится все труднее. одинаковое количество веса от сезона к сезону. Следовательно, ни один человек любого веса не должен переходить на диету без тщательного планирования.В нескольких исследованиях описывалось, что люди, сидящие на диете, испытывают изменившиеся отношения с едой, такие как сильное побуждение к еде или чрезмерная озабоченность едой и чувство потери контроля над едой, поэтому они естественно уязвимы к нарушению своей диеты перед лицом искушения. .

Эмоциональные эффекты диеты

Психологические, а также физиологические эффекты резкого сокращения потребления пищи были хорошо задокументированы Анселем Кизом в серии часто цитируемых экспериментов, проведенных на молодых здоровых мужчинах, отказывающихся от военной службы по убеждениям, без проблем с весом.Они участвовали в этих экспериментах как альтернатива военным обязанностям во время корейской войны. Мужчины ели нормально в течение первых трех месяцев эксперимента, пока изучали их характер питания и характер. Затем их посадили на строгую диету, при которой их нормальное потребление пищи было сокращено вдвое в течение трех месяцев. После этого они прошли трехмесячный реабилитационный период, когда их снова приучили к нормальному потреблению пищи. То, что произошло, говорит о том, что диета имеет далеко идущие последствия.Еда стала главной темой разговоров, чтения и мечтаний почти для всех мужчин. Мужчины, которые раньше не интересовались едой и кулинарией, были очарованы кулинарией и меню. Примерно на полпути к полуголодному периоду 13 мужчин выразили заинтересованность в том, чтобы заняться кулинарией как своей карьерой после окончания эксперимента. Многие мужчины считали невозможным придерживаться диеты — они ели тайно, импульсивно, и впоследствии чувствовали себя виноватыми. Психологически они стали более тревожными и склонными к депрессии, им было трудно сосредоточиться, они начали отдаляться от других людей и стали менее общительными.У двоих мужчин были эмоциональные срывы, и один отрезал себе палец, очевидно, надеясь, что его исключат из исследования. Остальные разработали «приятельскую» систему, чтобы помочь им перестать жульничать. По словам психолога Джейн Уорбл, ужасные внутренние конфликты, возникающие в результате ограничения в еде, являются источником постоянного стресса. Все люди, сидящие на диете, получают более высокие оценки по показателям эмоционального возбуждения, чем те, кто не сидит на диете, и с большей вероятностью демонстрируют снижение умственной работоспособности. Диета также меняет наше отношение к своему телу.В эксперименте Киза было отмечено, что мужчины, которые ранее не беспокоились о своей внешности и весе, начали испытывать изменения в том, как они воспринимали свое тело, как это ни парадоксально, некоторые из мужчин жаловались на чувство избыточного веса, хотя они похудели и начали критически оценивают форму и размер своего тела. В конце периода диеты характер мужчин вернулся к нормальному состоянию. Однако у многих из них по-прежнему были проблемы с питанием. Несмотря на то, что им разрешали есть, сколько они хотели, многие из них обнаружили, что они не могут перестать есть, когда они сыты, и обычно ели больше, чем они думали, что хотели или было полезно для них.Они по-прежнему были озабочены едой, а некоторые сообщали, что их тяга стала еще хуже, чем раньше. Многие испытывали тягу к определенным продуктам, таким как сладости, молочные продукты и орехи. Многие из них перекусывали между приемами пищи, даже если не делали этого раньше. Еще через четыре недели десять из 15 мужчин, которые все еще поддерживали связь с исследователями, настолько обеспокоились своим весом, что сели на другую диету, а некоторые продолжали есть в огромных количествах. Спустя три месяца после эксперимента пища по-прежнему вызывала серьезную озабоченность у 15 из 24 мужчин, и это продолжалось еще 8 месяцев после окончания диеты.Психологи по имени Герман и Поливи из Университета Торонто подчеркнули влияние ограничения питания на силу воли в эксперименте со студентами, сидящими и не соблюдающими диету, которым было предложено съесть столько мороженого, сколько им нравится, после трех разных «предварительных нагрузок»: один стакан молочного коктейля, два молочных коктейля или вообще ничего. В то время как люди, не соблюдающие диету, вели себя так, как ожидалось, съедая меньше мороженого после одного молочного коктейля, чем ничего, и даже меньше мороженого после двух, люди, сидящие на диете, на самом деле съели больше мороженого после самой большой «предварительной нагрузки».По словам психолога, молочный коктейль подорвал решимость людей, сидящих на диете, временно освободив их от клятв воздержания. Психологи утверждают, что после молочного коктейля вместо того, чтобы покаяться за грех, связанный с калорийностью, человек, сидящий на диете, упорно грешит. В конце концов, если соблюдение диеты больше невозможно, почему бы не использовать ситуацию по максимуму. Этот соблазнительный мыслительный процесс — меня с таким же успехом могут повесить за овцу, как за барашка — ловушка, которая поджидает всех, кто сидит на диете.После того, как вы съели одно печенье, вы почувствуете такую ​​неудачу, что съедите весь пакет. Вы решаете отказаться от дневной диеты и начать снова завтра. Но, как отмечают Герман и Поливи, в ожидании грядущих лишений индульгенции «накануне вечером» могут достигать легендарных размеров. Кажущаяся неспособность диет прекратиться после того, как они начали, проистекает из фаустовской сделки, которую они заключили с собой с самого начала. Потеря нормального внутреннего контроля включает и нормальные процессы, связанные с насыщением.Люди, сидящие на диете, не едят бесконечно, если их правила нарушены, но они едят гораздо больше, чем люди, не сидящие на диете. Отказывая себе в еде, люди, сидящие на диете, также делают ее гораздо более важной. Люди, сидящие на диете, чаще, чем люди, не соблюдающие диету, обращаются к еде, когда они эмоционально тревожны или подавлены. Это явление создается самой диетой. В недавнем исследовании, проведенном в Лондоне, женщины-добровольцы были разделены на три группы: первая соблюдала строгую диету, вторая — строгую программу физических упражнений, а третья не сидела ни на диете, ни на физических упражнениях.Через 5 недель испытуемые принимали участие в эксперименте, в котором оценивали потребление пищи во время просмотра стрессового фильма. Рядом с ними стояли миски со сладостями и орехами, и им велели есть, как им заблагорассудится. Женщины в группе диеты ели намного больше, чем другие. Таким образом, кажется, что сокращение потребления пищи на какое-то время оказывает сильное влияние, и что делает эти эксперименты интересными, так это то, что в первом описывался опыт мужчин, которые не слишком озабочены едой и весом. Они испытали чувства и мысли, которые мало чем отличаются от тех, которые испытывают люди с анорексией, — с их беспокойством по поводу накопления еды и ощущением себя толще, чем они были на самом деле.Более того, опыт диеты сам по себе — независимо от характера и происхождения, породил у мужчин в эксперименте Киз беспокойство по поводу еды и веса, которого они раньше не испытывали. Было бы несправедливо предположить, что диета вызовет эти эффекты у всех, кто ее попробует. Помимо психологических и физиологических эффектов диеты, когда мы думаем о том, чтобы посоветовать людям соблюдать диету, мы должны помнить о том, что мы знаем о том, как люди реагируют на любые советы, медицинские и прочие, и соблюдают их.На соблюдение требований всегда будет влиять сам процесс, независимо от того, простой он или сложный, степень необходимого изменения поведения и соответствует ли оно характеру и образу жизни человека. На соблюдение режима будет влиять ценность результата, а цели диеты — снижение веса — могут содержать нераспознанные трудности, если они будут достигнуты. На соблюдение правил также влияют многие факторы самого человека, сидящего на диете, включая убеждения в своей личной эффективности, способность справляться с ошибками, уникальность цели и способность получить правильную социальную поддержку.Келли Браунелл также определила ключевой элемент, влияющий на прогноз диетического поведения, который он определяет как «эмоциональную готовность». Эта концепция предполагает, что для того, чтобы диета была успешной, человек должен пройти «тренировку» для нее во многом так же, как если бы вы проходили подготовку для других проектов, таких как восхождение на гору или подготовка к экзамену.

Риски для здоровья при соблюдении диеты

Доктора верят в то, что ожирение является риском для здоровья, приводящим к смерти от болезней системы кровообращения, рака и респираторных заболеваний, а также увеличивает риск диабета, высокого кровяного давления, осложнений беременности, связанных с бесплодием, заболеваний желчного пузыря и проблем с печенью.Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что йо-йо-диета представляет значительный риск для здоровья, в некоторых отношениях больший, чем ожирение призвано победить. В крупномасштабном исследовании, опубликованном в США в прошлом году в Медицинском журнале Новой Англии, было обнаружено, что мужчины и женщины, чей вес часто или сильно колебался в течение многих лет, имеют значительно более высокий риск смерти, особенно от сердечных заболеваний, чем те, у кого есть относительно стабильный — пусть даже большой — вес. Поэтому мы должны задаться вопросом, связано ли диета с ожирением, а не с ожирением как таковое, что способствует риску ухудшения здоровья.Но даже если вы согласны с тем, что жир — это риск для здоровья, важно различать умеренный и легкий избыточный вес. Немного недостаточный вес — больший риск, чем слегка лишний вес. Бесспорным риском для здоровья при соблюдении диеты являются расстройства пищевого поведения, в частности анорексия и булимия, которые в самых крайних случаях могут представлять опасность для жизни. Хотя не у всех людей, сидящих на диете, возникают расстройства пищевого поведения, этим расстройствам неизменно предшествует диета.

Теория уставки

Как мы уже отмечали, программа, лежащая в основе большинства планов диеты, заключается в том, чтобы люди могли приближаться к целевому весу, определяемому их ростом и телосложением, постепенно (или быстро с дополнительной помощью, такой как таблетки для похудения или планы питания) и поддерживать как только это было достигнуто, обычно исходя из предположения, что удовольствия от нового размера будет достаточно, чтобы мотивировать никогда больше не злоупотреблять.Но, как мы видели, этот процесс непрост, поскольку организм прилагает большие усилия, чтобы противостоять внешне запланированным изменениям. Многие ученые считают, что люди генетически запрограммированы на поддержание своего веса в пределах заданного диапазона, который варьируется от человека к человеку, независимо от других сходств, таких как рост. Это лучшее объяснение сопротивления тела снижению веса. Теория установочных значений предполагает, что избыточный и недостаточный вес следует понимать как превышение или снижение индивидуального установленного значения.Очень худая женщина может показаться недостаточной, но это может соответствовать ее телу, фактически находясь на уровне или выше установленного значения. Хотя теория уставок не является общепринятой, факт, что люди с избыточным весом защищают свои жировые запасы так же строго, как и люди с нормальным весом. Также медицинская наука обнаружила доказательства механизма уставки (см. Мои заметки о гипоталамусе) и исследования лептина. Другие исследования теории уставок показывают, что на нее влияют диета и образ жизни, курение сигарет и уровень физических упражнений.Например, регулярные аэробные упражнения способствуют более низкому заданному значению, пока вы его поддерживаете, в то время как диета с высоким содержанием жира и сахара, похоже, способствует более высокому заданному значению. И диета, кажется, способствует более высокому заданному значению. Установленные значения также имеют тенденцию увеличиваться с возрастом, поэтому нереально и, вероятно, вредно для здоровья стремиться поддерживать свой подростковый вес в 30-40 лет. Из-за влияния средств массовой информации многие люди, озабоченные диетой, выбрали целевой вес за пределами установленного диапазона веса, который они вряд ли смогут поддерживать, и то только из-за сильных страданий.Хотя это эссе имеет довольно негативный оттенок, было бы неосмотрительно предлагать всем людям, сидящим на диете, которые борются с тягой и эмоциональными последствиями диеты, немедленно отказаться от своих диет. Многие из этих людей оказались заблокированными в неправильных отношениях с едой, и многие потеряли связь со своим нормальным аппетитом, будучи в состоянии поддерживать лишь некоторую видимость контроля в рамках рекомендаций любого плана диеты. Они рискуют быстро набрать вес, если им не дадут совета, который поможет им в течение длительного переходного периода.С другой стороны, в журнальных статьях из лучших побуждений предлагается отказаться от диеты в обмен на «здоровое питание». Подразумевается, что если вы снова научитесь нормально питаться, вы похудеете. Это не гарантируется, даже в этом случае такая стратегия вряд ли сработает сразу. У диеты по-прежнему есть кредо, а широкая огласка таких программ, как диета Дюкана, делает ее привлекательность во всем мире неотразимой. Эксперты должны усердно работать, чтобы помочь человеку избавиться от эмоциональной привязанности, которую он получает, когда садится на диету и заменяет ее умеренным питанием, что неизменно менее захватывающе.Отказ от диеты требует комплексных вмешательств, основанных на образовании, переоценке ценностей и взглядов, которые создают незащищенность тела у женщин, проверке реальности, изменении структуры питания и помощи каждому человеку в поиске формулы питания, совместимой с их образом жизни и физиологией. . Это наша проблема в обществе, которое по-прежнему придает огромное значение ограничению питания и самоконтролю.

6 психологических уловок для похудания, которые кажутся абсурдными, но действительно работают / AdMe.ru

Диета — непростая задача.Вы думаете, что главная цель — это просто начать есть здоровую пищу, но непростая задача — принять новые диетические привычки. Чтобы облегчить вам процесс похудания, мы в AdMe.ru решили поделиться этими 6 хитростями, о которых вам никто никогда не рассказывал.

1. Когда вы едите вне дома, всегда выбирайте самую маленькую доступную порцию.

Не торопитесь, чтобы прочитать меню. Даже если это место, где продают гамбургеры и другую нездоровую пищу, выбирают самую маленькую порцию, у них есть (мини-гамбургер, попкорн для детей, личная пицца или легкий салат).Согласно недавним исследованиям, люди, которые не заказывают основное блюдо, обычно съедают все, что есть на столе, даже если они уже насытились.

2. Будьте оптимистичнее! Важна каждая положительная мысль.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться только на хороших мыслях и повторять свои цели в позитивном ключе, как если бы они были вашей мантрой. Например: «Я похудел на полфунта! Это просто здорово!» «Медленно, но верно!» «Я могу съесть только ту порцию, которую взял». «Я могу сказать НЕТ десерту». Такие оптимистичные фразы помогут достичь поставленных целей с позитивным настроем.

3. Лучше есть в одиночестве, чем в компании.

Когда вы начинаете вносить изменения в свой рацион, вы обычно хотите, чтобы ваши друзья и семья помогали вам на этом пути. Однако научно доказано, что человека, которые едят в группе, едят больше. Это происходит потому, что вы проводите больше времени за столом и, кроме того, разговаривая и смеясь, вы не можете контролировать, сколько вы съели.

Это не значит, что вы должны все время есть в одиночестве, но старайтесь приносить к столу только то, что вы собираетесь есть, свою личную порцию, чтобы вы всегда могли наслаждаться хорошей беседой, не беспокоясь о количестве, которое вы едите. .

4. Если вы голодны, понюхайте бананы.

Это может показаться немного безумным, но на самом деле было доказано, что запах таких продуктов, как яблоки, мята или банан, может обмануть ваш мозг и заставить его поверить в то, что вы едите.

Исследование с участием 3000 добровольцев, нюхавших эти продукты, когда они были голодны, показало, что их аппетит снизился, и результаты вскоре были отражены на весах. Удивительно, да ?!

5. Синий — ваш новый любимый цвет.

Одно недавнее исследование показало, что синий цвет снижает аппетит. Так что попробуйте некоторые изменения, например, украсить свой стол синей скатертью, синими салфетками, синими тарелками и стаканами.

Это называется психологией цветов, и есть цвета, которые действительно стимулируют ваш аппетит. Но синий сделает для вас обратное.

6. Ешьте перед зеркалом.

Вы, наверное, скажете, что это просто смешно, но научные факты подтверждают, что еда, глядя на себя в зеркало, сокращает количество съедаемой пищи до одной трети.

Голод — это психологическое явление, а диета только усугубляет его

Я решил попробовать решить величайшую проблему нашего времени: как похудеть без всяких усилий. Итак, я поставил эксперимент над собой. Я созрел для этого, если честно. Вот я восемь месяцев спустя и на 50 фунтов легче, так что что-то, должно быть, сработало. Мой подход к проблеме отличался от обычного. Я психолог, а не врач. С самого начала я подозревал, что регулирование веса — это вопрос психологии, а не физиологии.

Если бы вес зависел от количества потребляемых и расходуемых калорий, мы все были бы тем весом, который мы выбираем. Памятку получили все. Все мы знаем принцип «ешь меньше». Похудеть нужно так же просто, как выбрать цвет рубашки. И все же почему-то это не так, и Соединенные Штаты становятся тяжелее. Пришло время взглянуть на проблему с другой точки зрения.

Как бы то ни было, голод — это мотивированное состояние ума. Психологи изучают такие состояния не менее века.Мы все чувствуем голод перед обедом и сытым после банкета, но эти моменты — лишь верхушка айсберга. Голод — это процесс, который всегда присутствует, всегда проходит в фоновом режиме и лишь изредка пробуждается в сознании. Это больше похоже на настроение. Когда он медленно поднимается или опускается обратно, даже когда он находится вне сознания, он меняет наши решения. Это искажает наши приоритеты и наши эмоциональные вложения в долгосрочные цели. Это даже меняет наше сенсорное восприятие — часто довольно сильно.

Вы садитесь обедать и говорите: «Этот крошечный гамбургер? Почему их нужно делать такими маленькими? Мне придется съесть три, чтобы выйти на безубыточность.«Это голодное настроение заставляет пищу казаться меньше. Если вы наелись, точно такой же гамбургер выглядит огромным. Дело не только в самой еде. Ваше собственное тело искажено. Когда повышается голодное настроение, вы чувствуете себя немного худее, кажется, что диета работает, и вы можете позволить себе потакать своим слабостям. Когда наступает чувство сытости, вы чувствуете себя китом.

Даже память может деформироваться. Предположим, вы ведете журнал всего, что едите. Заслуживает ли доверия этот журнал? Вы не только сильно недооценили размер своих обедов, но и почти наверняка забыли о них.В зависимости от состояния голода вы можете съесть три куска хлеба, а после еды искренне вспомнить только один. Одно недавнее исследование показало, что большая часть калорий, потребляемых людьми, поступает через перекусы между приемами пищи. Но когда вы спрашиваете людей, они это отрицают. Они удивляются, узнав, сколько они перекусывают.

Голодное настроение трудно контролировать именно потому, что оно действует вне сознания. Возможно, поэтому ожирение является такой трудноразрешимой проблемой.

Голодное настроение контролируется стволом мозга.Часть, наиболее ответственная за регулирование голода и других основных мотивированных состояний, называется гипоталамусом и находится в нижней части вашего мозга. В нем есть датчики, которые буквально ощущают вкус крови. Они определяют уровень жира, белка и глюкозы, а также кровяное давление и температуру. Гипоталамус собирает эти данные и объединяет их с сенсорными сигналами, которые проникают через другие системы мозга — наполнение кишечника, ощущение, вкус и запах еды, вид еды, даже время суток и другие окружающие обстоятельства.

Учитывая все эти данные, нейронные цепи тренируются в соответствии с нашими диетическими привычками. Вот почему мы испытываем чувство голода в определенное время дня — не из-за пустого желудка, а из-за сложного нейронного процессора, который предвосхищает потребность в дополнительном питании. Если вы пропускаете прием пищи, сначала вы чувствуете острый голод, но затем вы снова начинаете чувствовать себя менее голодным по мере того, как проходит привычное время приема пищи. Вот почему мы насыщаемся в конце еды. Опять же, не из-за сытости.Если это ваш единственный сигнал, значит, вы сильно переедаете. Как бы парадоксально это ни звучало, обычно существует здоровый разрыв между ощущением, что полон, и тем, что ваш желудок на самом деле полон. Психологическая наполненность — это чувство достаточности, возникающее в результате гораздо более сложных вычислений. По сути, гипоталамус говорит: «Вы только что съели бургер. Из прошлого опыта с гамбургерами я знаю, что примерно через два часа уровень белка и жира в крови повысится. Поэтому в предвкушении я сейчас выключу твой голод.«Система учится, предвидит и регулирует. Он работает в фоновом режиме. Мы можем сознательно вмешиваться в это, но обычно не очень хорошо.

Употребляйте меньше калорий, и вы похудеете. Но явно попробуйте , чтобы уменьшить количество калорий, и вы сделаете прямо противоположное

.

Вот что происходит, когда вы вмешиваетесь в работу гипоталамуса — когда совет врача вступает в противоречие с психологией. Допустим, вы решили сократить потребление калорий. Вы едите меньше за день. Результат? Это все равно, что схватить палку и тыкнуть тигра.Ваше голодное настроение повышается, и следующие пять дней вы будете есть больше еды и перекусить, возможно, лишь смутно осознавая это. Люди склонны судить о том, сколько они съели, отчасти по тому, насколько сытно они себя чувствуют после еды. Но поскольку это чувство сытости отчасти носит психологический характер, если ваше голодное настроение повысилось, вы можете съесть больше, чем обычно, почувствовать себя менее сытым, чем обычно, и ошибочно подумать, что вы сократились. Вам может казаться, что вы добиваетесь прогресса. В конце концов, вы постоянно бдительны. Конечно, время от времени вы ошибаетесь, но вы снова возвращаетесь на правильный путь.Вы чувствуете себя хорошо, пока не встанете на весы и не заметите, что ваш вес не отвечает. В один прекрасный день он может упасть, а в следующие два дня резко подскочить. Танцуя под поверхностью сознания, ваше голодное настроение искажает ваше восприятие и выбор.

Я не отрицаю здесь физику. Если вы потребляете меньше калорий, вы похудеете. Но если вы явно попытаетесь уменьшить количество калорий, вы, скорее всего, сделаете прямо противоположное. Почти каждый, кто пытается соблюдать диету, проходит эту битву за выпуклость.Диеты вызывают психологическую борьбу, которая вызывает увеличение веса.

Допустим, вы попробуете еще один стандартный совет: сделайте упражнения. Если вы сжигаете калории в тренажерном зале, вы обязательно похудеете, верно? Разве это не просто физика? За исключением того, что после тренировки в течение остальной части дня вы так потрачены, что на самом деле можете сжигать меньше калорий в день в тренажерном зале, чем в обычный. И не только это, но после тренировки вы избавились от чувства вины. Ваш эмоциональный вклад в дело расслабляется. Вы угощаете себя кексом с шоколадной крошкой.Вы можете попытаться быть хорошим и отказаться от булочки, но это упражнение усиливает тонкое чувство голода, скрывающееся под поверхностью, и тогда вы даже не понимаете, насколько сильно переедаете. Еда становится больше, а кажется — меньше. Подаются дополнительные закуски.

Допустим, вы испробовали все стандартные советы — все существующие диеты. Некоторые из них могут даже работать в течение короткого времени, пока вы не упадете с повозки и не получите еще больше, чем раньше. Через некоторое время вы начинаете сомневаться в своей силе воли.Если преобладающая медицинская теория верна, если вес — это вопрос контроля калорий, тогда ваша проблема — слабый характер. Это твоя собственная вина. Это послание, пронесшееся через нашу культуру со всех сторон.

Но понятие силы воли является анафемой в психологии. Когнитивный контроль гораздо более тонкий, сложный и ограниченный по своим возможностям, чем простое понятие силы воли. Это представление ложно и вредно для психического здоровья. В любом случае, что такое сила воли? Долгосрочные вознаграждения противопоставляются краткосрочным, и рано или поздно вы сойдете с ума.Каждый раз, когда вы падаете, вы наносите больше урона, чем можете отменить, снова взбираясь на него. И даже когда вы думаете, что твердо едете в повозке, большая часть психологической сложности скрывается под поверхностью сознания, и поэтому вы не можете осознать, насколько сильно вы саботируете свои собственные усилия.

Куда это вас деть? В конце этого, казалось бы, неизбежного прогресса вы деморализованы и впадаете в депрессию. Вы можете делать все, что захотите, но почему-то не можете справиться с потерей веса.И вы входите в катастрофическую спираль. Если вы все равно собираетесь стать несчастным, вы можете себя побаловать. Еда, по крайней мере, смягчает страдания. Вы впадаете в привычку есть, начинаете заниматься самолечением и зависимостью и теряете всякую мотивацию. Вы попадаете в самую глубокую часть психологического болота, и ваши шансы на выздоровление невелики. Недавнее исследование показало, что если вы страдаете ожирением, ваш шанс вернуться в нормальный диапазон составляет менее одного из 100.

Большинство врачей, тренеров и медицинских работников думают о весе с точки зрения химии.Это калории на входе против калорий на выходе. Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Различные школы мысли утверждают, что все калории эквивалентны, или что жирные калории особенно плохи, или что углеводных калорий особенно следует избегать. Все эти подходы сосредоточены на том, как калории перевариваются и распределяются в организме. Они игнорируют психологию. Большинство исследований рассматривают психологию голода как неудобство. «Правильно» контролируемое исследование вынуждает участников съедать определенное количество калорий, таким образом исключая раздражающее влияние автономного человеческого поведения.И все же, несмотря на все, что было извлечено из этого основного медицинского подхода, совет нас не оправдывает. Более двух третей населения США страдает избыточным весом. Более одной трети страдают ожирением.

Когда я рассмотрел обескураживающий рост ожирения в США и во всем мире, а также обескураживающее сужение пространства между моим животом и рабочим столом, мне показалось, что основной фокус почти полностью ошибочен. Эпидемия ожирения — это не проблема калорий или силы воли. Я начал подозревать, что наша проблема с ожирением — это проблема отравления нормальной регуляторной системы.У нас есть сложная и прекрасно откалиброванная система. В течение миллионов лет он развивался, чтобы хорошо выполнять свою работу. Он должен работать в фоновом режиме без каких-либо сознательных усилий, но для более чем двух третей из нас это не так. Что мы делаем с собой, чтобы облажаться с системой голода и сытости?

Около года экспериментировал на себе. Я использовал так называемый дизайн, связанный с событием, который требовал некоторых трудных жертв (или, по крайней мере, некоторой скуки). Проще говоря, я ел одно и то же каждый день, чтобы установить постоянный базовый уровень.Я измерял вес, талию и записывал все, что мог придумать. Затем я изменил одну вещь за один прием пищи и в течение следующих нескольких дней наблюдал за ее крохотным раздражающим действием. Когда измерения вернулись к исходному уровню, я попробовал новое возмущение. Каждая настройка сама по себе давала небольшой сигнал, но через некоторое время я мог усреднить многие события и наблюдать, как проявляется закономерность. Конечно, у меня не было иллюзий по поводу открытия чего-то нового. Это не была формальная наука. Размер выборки был один. Задача заключалась в том, чтобы выяснить, какой из всех противоречивых советов, летающих туда и обратно, резонирует с моими личными данными.Во что мне верить?

Как обычно, самой поучительной частью эксперимента оказалось случайное наблюдение. Неважно, увеличили или уменьшили мой вес некоторые продукты. Вместо этого я заметил, что некоторые действия увеличивали или уменьшали мой уровень голода. Я знал, когда мое голодное настроение поднималось, даже если я не чувствовал себя сознательно, потому что каким-то образом я рано попадал в обеденный гастроном. И после того, как я закончил есть, казалось, что у меня уже не было столько еды, как обычно. Может, они подсыпали мне бутерброд поменьше?

Когда мое голодное настроение уменьшалось, список приоритетов сдвигался, и я погружался в свою работу.Как-то обед задерживался на час. Мое постепенное принятие решений было искажено. Каждый раз, когда это происходило, казалось, что для этого была какая-то другая причина, но я не мог игнорировать закономерность, накапливающуюся в моих записях.

Три вредные привычки постоянно усиливали мой голод. Я называю их диетой со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, увлечением низким содержанием жиров и ловушкой для подсчета калорий.

Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов стала нормой в США. Мы встаем утром и едим круассан, или блины с сиропом, или маффин.Или каши с молоком. В хлопьях все углеводы. Затем идет обед. Предположим, я нездоров и ем фаст-фуд, обед из Макдональдса. Мы думаем об этом как о жирной пище, но помимо жира в бургере есть булочка, а кетчуп — это сахарная паста. Картофель — это все углеводы. Большая газировка — это сахарная вода. Жир — лишь малая часть еды. Может быть, вы чувствуете моральное превосходство и предпочитаете «здоровый» обед — гастрономический бутерброд, состоящий в основном из французского хлеба. И фишки. И Snapple. Все углеводы.

Полдник — это сладкий напиток в Starbucks и печенье.Или power bar, который представляет собой моноблок со спином. Если у вас все хорошо, может быть, банан, который содержит столько углеводов, сколько есть в мире фруктов. Обед? С начинкой из картофеля, макарон, риса, хлеба. Мы думаем, что правильно питаемся суши, но в основном это рис. Может быть, вы выберете хороший полезный суп. Он загущен мукой, в нем есть лапша и картофель. И каждый прием пищи сопровождается газировкой, соком, холодным чаем или другим подслащенным напитком. Потом десерт. Затем перекус перед сном. Все углеводы. Вы не можете пройти через супермаркет, чтобы вас не атаковали углеводы со всех сторон.Некоторые говорят о сложных углеводах по сравнению с рафинированным сахаром. Они правы, но убирают рафинированный сахар, а количество углеводов остается ошеломляющим. Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов исказила наше чувство нормальной жизни.

Люди с низким содержанием углеводов могут быть правы по неправильным причинам. Начиная с Роберта Аткинса, американского кардиолога, который первым популяризировал диету, возникла целая физиологическая теория. Согласно этой теории, если вы откажетесь от достаточного количества углеводов, ваше тело перейдет от использования глюкозы к использованию кетонов в качестве основной молекулы, переносящей энергию в крови.Используя кетоны, организм начинает использовать свои жировые запасы. Более того, снижая уровень сахара в крови, вы снижаете уровень инсулина, основного гормона, который способствует отложению жира в организме. Меньше углеводов, меньше жиров. Теория звучит хорошо и может иметь некоторую обоснованность, но ее влияние на ожирение остается спорным. Одна недавняя газета, кажется, полностью опровергает это.

В исследовании наблюдали две группы людей. В течение шести дней одна группа ела с низким содержанием углеводов, а другая — с низким содержанием жиров. Обоих строго заставляли есть одинаковое количество калорий.Результат? Группа с низким содержанием углеводов не похудела больше. Собственно, группа с низким содержанием жиров сделала это. Люди с низким содержанием углеводов могли снизить уровень инсулина, но теория на самом деле не превратилась в волшебную потерю веса. Учитывая все это противоречие, что мы можем сказать о низкоуглеводном подходе?

Пропустите завтрак, сократите количество калорий на обед, съешьте небольшой ужин, постоянно следите за количеством калорий, и вы потыкаете голодного тигра

Теория и эксперименты могут быть правильными, но они упускают из виду самый важный момент.Они подчеркивают, как калории распределяются в организме, вместо того, чтобы подчеркивать мотивированное состояние голода. Было бы отрадно увидеть больше исследований того, как разные диеты влияют на регулирование голода. В настоящее время хорошо известно, что диета с высоким содержанием углеводов усиливает чувство голода. Низкоуглеводная диета устраняет этот стимулятор. Все вместе взятые, данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета не способствует похудению из-за ее влияния на использование энергии. Это заставляет вас худеть, потому что вы меньше едите.Или (возможно, точнее) нелепая диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов разжигает механизм голода, и ваше питание выходит из-под контроля.

Поскольку это состояние голода в основном скрыто от сознания, легко ошибочно приписать результат. Но, в конце концов, если вы до конца соблюдаете диету со смертельными углеводами, вы не сможете не заметить ее влияние на свой аппетит. Люди с очень сильным ожирением достигают точки, когда они всегда голодны и никогда не сыты. Они могут съесть шесть обедов, пока их желудки не станут ужасно растянутыми, готовыми расколоться посередине, но мозг не удовлетворен.

Повальное увлечение низким содержанием жира работает точно так же. Я вырос в то время, когда рекламные ролики по телевидению предупреждали нас об опасности жира. Плохие данные и спешка с выводами могли привести медицинское сообщество к этой рекомендации. Не ешь масло. Не ешь яйца. Не пейте цельное молоко. Снимите кожу с курицы. Ешьте нежирный йогурт (который все еще полон сахара). Диетический жир может иметь обратную медицинскую сторону; Я не думаю, что данные пока полностью ясны. Но отказ от жира привел к катастрофе.Как показали многочисленные исследования, жир снижает чувство голода. Убери его, и настроение голода взлетит. Это непростые отношения, и эффект постепенный. Помните, ваш гипоталамус принимает сложные данные и со временем усваивает ассоциации. Дайте ему несколько месяцев тренировок с диетой без жира, и это усилит ваше чувство голода.

Но самой коварной атакой на механизм голода может быть хроническая диета. Ловушка для подсчета калорий. Чем больше вы пытаетесь контролировать свой автоматический механизм контроля голода, тем больше вы нарушаете его динамику.Пропустите завтрак, сократите количество калорий на обед, съешьте небольшой ужин, постоянно следите за количеством калорий, и вы потыкаете голодного тигра. Все, что вы делаете, это ставите себя в порочный круг попыток проявить силу воли и неудач. Вот когда вы входите в нисходящую спираль.

Все три эффекта — высокое содержание углеводов, низкое содержание жиров и подсчет калорий — все более очевидны в научной литературе по диете, а также проявляются в моих самонаблюдениях. Удивительно, но даже небольшая корректировка одного приема пищи в один день заметно повлияла на мое голодное настроение.

В конце всех моих самонаблюдений и медитаций пришло время проверить теорию. Я попробовал простую формулу. Во-первых, умеренно низкоуглеводный. Сторонники диеты Аткинса и Палео будут издеваться. Я сократил потребление углеводов примерно на 90 процентов и при этом даже близко не подошел к низкоуглеводной диете. Я хотел избежать диеты со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, которую большинство из нас ест большую часть времени. Во-вторых, немного больше жира. Я знаю, что некоторые люди клянутся высоким содержанием жира и перекусывают целыми кусочками сливочного масла.Я не знаю, какие исследования проводятся по этому поводу, но все, что я хотел, — это избегать крайностей в диете, лишенной жира. В-третьих, я мог есть столько, сколько захочу за каждый прием пищи. Последнее предложение было самым трудным. Когда вы хотите похудеть, трудно представить себе, что нужно есть больше. Мне просто пришлось поверить в странный психологический поворот: если я попытаюсь есть меньше, то в конечном итоге буду есть больше.

Я мог бы привести список продуктов — лосось, арахисовое масло, свиные отбивные, яблоки, помидоры, курица с кожей , тофу, яйца и так далее, — но на самом деле концепция более показательна, чем детали.Диета не имела ничего общего со стандартными советами по здоровью. Это не имело ничего общего с тем, как эти продукты химически влияют на мое тело. Я не думал ни о своих артериях, ни о печени, ни о своем инсулине. Этот подход был разработан, чтобы поговорить с моим бессознательным механизмом контроля голода, чтобы побудить его есть меньше. И это сработало при медленной дозировке около двух фунтов в неделю, постепенно снижаясь до гораздо более удобного веса. Двадцать лет накопления, 50 лишних фунтов (съеживаюсь, признаюсь) ушли за несколько месяцев.

Нет ничего сложного в диете «все, что я хочу», состоящей из комфортной пищи средней жирности. Я просто сидел и смотрел, как мой мозг делает свое дело

Прелесть метода заключалась в том, что он не требовал никаких усилий. Под усилием я имею в виду эту сомнительную концепцию силы воли. Сопоставление долгосрочных целей с краткосрочным вознаграждением. Когда нарастает голод, личная борьба становится душераздирающей. Я знаю все об этой борьбе, и самое странное в том, что борьба манящая. Это может быть ужасно и контрпродуктивно, но заставляет вас чувствовать, что вы что-то делаете.Наше общество впечатлено тяжелым трудом. Подумайте о тех людях, которые маниакально тренируются в телешоу The Biggest Loser . Мы ожидаем, что прогресс будет наказанием, и восхищаемся людьми, которые доводят себя до сверхчеловеческих пределов. Думаю, еще одна психологическая ловушка. Оказалось, что в этом самобичевании не было необходимости. Мне пришлось смириться с тем, что казалось ленивым методом. На самом деле нет никаких усилий в диете «все, что я хочу», полной умеренно жирной комфортной пищи. Я просто откинулся назад и смотрел, как мой мозг делает свое дело.

Я не думаю, что я одинок в этом опыте. Другие пробовали подобную диету, хотя, возможно, по другим причинам. Я не имею в виду пропаганду одной конкретной диеты для похудания. Я хочу сказать следующее: ваш вес во многом зависит от вашей психологии. Дело в голодном настроении. Ожирение — серьезная социальная проблема, но в ущерб исследованиям этот аспект ситуации почти всегда игнорируется. Считайте это призывом к науке больше сосредоточиться на психологии голодного настроения.

В некотором смысле система голода похожа на систему дыхания. В мозгу есть бессознательный механизм, регулирующий дыхание. Предположим, эта система была отключена, и вы должны были сознательно контролировать собственное дыхание, регулируя его частоту и глубину в зависимости от таких факторов, как кислород в крови, уровень углекислого газа, физические нагрузки и т. Д. Что случилось бы? Ты умрешь примерно через 10 минут. Вы потеряете из виду самое необходимое. Интеллектуальный, сознательный разум не очень хорош в вопросах регулирования внутренней среды.Лучше по мере возможности доверить эту работу специализированным системам, которые эволюционировали для ее выполнения. Что вы можете делать со своим сознанием, так это устанавливать общие параметры. Поместите себя в такое место, где ваши автоматические системы могут работать правильно. Не надевайте на голову полиэтиленовый пакет. Точно так же не придерживайтесь диеты со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов и низким содержанием жиров.

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Семейный блог Ирины Поляковой Semyablog.ru® 2019. При использовании материалов сайта укажите, пожалуйста, прямую ссылку на источник.Карта сайта