Эффективные упражнения с резинкой: 15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

Самые эффективные упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях — ТОП 45:

Упражнений с фитнес резинкой для бедер и ягодиц — 15 лучших упражнений 🍑

Если вы хотите с помощью упражнений с фитнес резинкой, накачать ягодицы и избавиться от «ушек», выполняйте данный комплекс упражнений для ягодиц, 4 раза в неделю. Каждое упражнение для бедер (боков) и ягодиц (попы 😀 ) выполняйте от 20 до 40 раз, 2-3 подхода.

1. Присед.
   Присаживайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки. Вниз — вдох, вверх — выдох.
   
2. Присед + отведение ноги в сторону.
   Присаживайтесь и поочередно отводите прямую ногу в сторону. Вниз — вдох, вверх при отведении ноги — выдох.
   
3. Присед + отведение ноги назад.
   После приседа отведите прямую ногу назад. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Вниз — вдох, вверх при отведении ноги — выдох.
   
4. Отведение ноги в сторону.
   Для удобства вы можете опереться на стену. Рекомендуемое количество повторений 20-30 раз на каждую ногу. Опорная нога останется прямой. Нога к себе — вдох, при отведении ноги от себя — выдох.
   
5. Отведение ноги назад.
   Опорная нога останется прямой. Нога к себе — вдох, при отведении ноги от себя — выдох.
   
6. Шаг в сторону с приседом.
   Вы делаете присед и шагаете в сторону. На протяжении всего упражнения колени остаются согнуты, а ваши мышцы в напряжении. Дыхание произвольное.
   
7. Присед и шаг одной ногой.
   Вы делаете небольшой шаг в сторону и обратно. Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу 😉 Дыхание произвольное.
   
8. «Ягодичный мостик».
   Вы поднимаете таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Стопы стоят на ширине плеч. Вниз — вдох, вверх — выдох.
   
9. «Ягодичный мостик» с разведением ног.
   Всё тоже самое, но верху вы добавляете разведение ног. Дыхание произвольное.
   
10. Пружинка (ноги в стороны)
    Вы задерживаетесь в верхней точке «ягодичного мостика» и начинаете разводить колени в стороны. При этом максимально напрягаете ягодицы и стараетесь поднять таз вверх. Дыхание произвольное.
    
11. Пружинка (таз вверх).
    Все тоже самое, только теперь вы поднимаете таз вверх и вниз с минимальной амплитудой. Дыхание произвольное.
    
12. Разведение ног в стороны (лежа). Согните ноги в коленях под углом 90°. Старайтесь коснуться ногами пола. Вниз — выдох, вверх — вдох.
    
13. Отведение ноги в назад.
    Согните ногу под углом 90° и отводите ее назад. При этом спину не прогибайте, кисти стоят под плечами, руки прямые. Вниз — вдох, вверх — выдох.
    
14. Отведение прямой ноги лежа.
    Опустите резинку на стопы, при этом стопа второй ноги натянута на себя (чтобы резинка не соскользнула). Вниз — вдох, вверх — выдох.
    
15. Отведение ноги в сторону.
    Всё тоже самое, только нога идёт в сторону. Не забывайте делать повторение на вторую ногу. Если хотите усложнить упражнение, задержите ногу вверху немного дольше. Вниз — вдох, вверх — выдох.
    

Упражнения с фитнес резинкой для рук — 4 лучших упражнения 💪

Выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой для рук, 3 раза в неделю. Каждое упражнение для рук выполняйте от 10 до 30 раз, 2-3 подхода.

1. Заведение рук назад.
   При этом лопатки собраны, спина прямая. Когда опускаете руки вниз, старайтесь развести руки как можно дальше. Вниз — выдох, вверх — вдох.
   
2. Отведение руки в сторону до параллели с полом.
   Рука прямая, работают дельты. Одной рукой вы держите резинку, вторую отводите в сторону до параллели с полом. Вниз — выдох, вверх — вдох.
   
3. Упражнения на трицепс с фитнес резинкой.
   Не отводите локоть далеко в сторону, он должен быть над плечем, как можно ближе к голове. Вниз — выдох, вверх — вдох.
   
4. Сгибание на бицепс.
   Локоть прижат к корпусу. Ладонь развернута вверх. Вниз — выдох, вверх — вдох. Не забывайте повторять все упражнения на вторую руку 🙂
   

Упражнений с фитнес резинкой для пресса — 11 самых эффективных для похудения 🧘‍♀️

Если вы хотите накачать пресс, убрать живот, уменьшить талию и бока, выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой для пресса/похудения/талии, 4-5 раз в неделю. Каждое упражнение для пресса выполняйте от 15 до 30 раз, 2-3 подхода.

1. «Лодочка» с согнутыми ногами.
   Этот облегченный вариант лодочки доступен всем 🙂 вы цепляете резинки за стопы и берётесь руками. На вдохе выпрямляете ноги и на выдохе сгибаете к себе. Стопы и лопатки не касаются пола.
   
2. «Ножницы» на локтях.
   Ноги прямые, поясницу не прогибаете. Пресс подтянут. Рекомендуемое количество повторений 20-30 раз. Дыхание произвольное.
   
3. Подъем к прямым ногам.
   Ноги прямые, расположены перпендикулярно полу. Не прижимайте подбородок к груди. Отрывайте лопатки на выдохе при подъеме вверх. Вниз делаете вдох.
   
4. Скручивания по сторонам.
   Резиночку опускаете на стопы. Отрываете корпус от пола и локтями стараетесь коснуться противоположного колена. Дыхание произвольное.
   
5. «Ножницы».
   Поясница останется на полу, а лопатки оторваны от пола. Руки за головой. Прямые ноги по очереди опускаете вниз.
   
6. Скручивания на косые мышцы.
   Поднимаете корпус по диагонали верх (соединаете локоть и колено), после этого делаете наклон в противоположную сторону без подъёма наверх.
   
7. Разведение ног лежа на боку.
   Одна рука стоит на локте, вторая упирается ладонью в пол (для дополнительного равновесия). Поднимаете ноги под углом 45* и начинаете разводить их по сторонам. При разведении ног выдох, при сведении вдох.
   
8. Боковая планка на локте.
   Прямая нога пружинит вверх. Цепляете резиночку на стопы, локоть находиться четко под плечем, таз стараетесь поднять вверх. При отведении ноги вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.
   
9. Планка на прямой руке.
   Корпус скручивается к колену нижней ноги.
   
10. Планка с отведением ноги.
    Сделите за тем, чтобы таз не опускался ниже линии корпуса. Поясницу не прогибаете. При отведении ноги вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.
    
11. Планка с вытяжением руки вперед.
    Резинка на кистях,по очереди отводите правую и левую руку вперед. При это вес тела переносится на опорную руку.
    При отведении руки вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.
    

Упражнений с фитнес резинкой для спины — 7 лучших:🏋️‍♀️

Упражнения с фитнес резинкой для спины отлично подойдут для тех, кто хочет не только накачать мышцы спины, но и проработать их рельеф + держать в тонусе. Выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой 3 раза в неделю. Каждое упражнение для спины выполняйте от 20 до 40 раз, 2-3 подхода.

1. Сгибание рук к себе сидя.
   Спина остается прямая, при заведении рук на себя сводите лопатки, оттягивайте плечи вниз, лркти немного заходят за линию корпуса. Стопы сокращены на себя, чтобы избежать соскока резинки. При сгибании рук выдох, при выпрямлении вдох.
   
2. Сгибание руки в положении стоя на кистях.
   Спина также прямаю, не сутультесь и не прогибайте сильно поясницу. При сгибании руки выдох, при выпрямлении вдох.
   
3. Разведение рук на головой.
   Голова и корпус остаются на полу. Вверх поднимаются только руки. Старайтесь держать руки как можно выше над головой.
   
4. Подъем рук над головой.
   Руки прямые, голова остается на полу. Вверх — выдох, вниз — вдох.
   
5. Подъем корпуса и заведением рук за голову.
   В данном варианте голова плечи и грудная клетка отрываются от пола.
   
6. Подъем корпуса и рук с резинкой вверх.
   
7. По очереди подъем руки и противоположной ноги вверх.
   Рука и нога остаются прямыми. Чередуйте руки и ноги при подъеме вверх. Вверх — выдох, вниз — вдох.
   

Кардио упражнений для ног с фитнес резинкой — 8 лучших ❤️

Каждое упражнение повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений кардио упражнений с фитнес резинкой для ног: 2-4 круга.

1. Присед с разведением ног.
   Колени не выходят за носки, ноги чуть шире плеч. Делаете классический присед до параллели бедер с полом и в прыжке разводите ноги как можно шире. Дыхание произвольное.
   
2. Выпад + колено вперёд.
   При выпаде ноги сгибаются под углом 90°, колени не выходят за носки. Вниз вдох, при подъеме вверх и выводе колена вперед — выдох. После окончания подхода повторите упражнение на вторую ногу.
   
3. Прыжки «Jumping jack».
   Прыжки ноги вместе/врозь. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше и выполнять упражнения с максимальной скоростью. Дыхание произвольное.
   
4. Прыжки в планке на локтях.
   Руки стоят на ширине плеч, поясница не прогибается, пресс подтянут. Прыжком вы ставите ноги чуть шире плеч и прыжком возвращаетесь в обратное положение. Таз не поднимается выше линии корпуса. Дыхание произвольное.
   
5. «Скалолаз»
   Кисти стоят под плечами, старайтесь завезти колено как можно ближе к рукам.
   Не прогибаете поясницу и не поднимайте таз слишком высоко. Линия от плечей до пяток должна сохраняться. Дыхание произвольное.
   
6. Выпад + прыжок.
   Похоже на упражнения #2, только в конце вы добавляете прыжок. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше и не забывайте сгибать заднюю ногу 🙂
   Вниз — вдох и вверх — выдох.
   
7. Выпад с отведением ноги назад.
   После выпада отводите прямую ногу назад. Корпус вперёд не наклоняйте, спина остаётся прямая. Выпад вниз — вдох, отведение ноги назад — выдох.
   
8. Ходьба в приседе.
   Рекомендуем делать упражнения от 45 секунд до 2 минут.
   

Купить фитнес резинки вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️Купить фитнес резинки ⬅️
Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂 

11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Эспандеры, вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличным вариантом для работы с более мелкими мышцами, которые также действуют как стабилизаторы.

Полосы сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот обзор основных категорий…

Форма и размер полос сопротивления:

• Петлевые полосы: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-полосами или тера-полосами, или длиннее и толще.
• Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

• Полосы сопротивления бывают разных цветов — не каждая полоса одного цвета будет обеспечивать одинаковое сопротивление — это зависит от производителя.

Совет:

При покупке полосы проверьте, какие другие полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильную, для верхней части тела — более легкую. Если вы не уверены, зеленый цвет часто обеспечивает промежуточное сопротивление.

• Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и маленькие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов), а более толстые — от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

• Один: в качестве полной силовой тренировки т для всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, выполнив их по 8-25 повторений и повторив 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
• Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно по-настоящему почувствовать, как работают ваши ягодицы… сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как работают ваши ягодицы

Целевые мышцы: широчайшие, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение :

Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, при этом растягивая повязку и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

Как выполнять упражнение:

Держите эспандер в руках, согнув локти.Положите правый локоть на голову, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, ступите или на пятки.Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Оберните мини-бандаж вокруг запястий.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть повязку. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх после того, как группа растянулась. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть повязку. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок.Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не округлите спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддерживайте свое тело в положении высокой планки руками и ногами касаясь земли.Руки должны находиться под плечами, а тело — по прямой от головы до пяток. Эспандер следует обернуть вокруг лодыжек. Включите мышцы кора и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровным, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), воздействует на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Средняя ягодичная мышца особенно усердно работает при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь в присед. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем энергично подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой сопротивления!

Целевые мышцы: Ягодицы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эспандер следует обернуть вокруг лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужны еще идеи?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!

***

Взрывайте все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером

Учитывая, как трудно стало покупать домашнее спортивное оборудование после начала пандемии COVID-19, мы все должны предпринять шаги, чтобы убедиться, что мы никогда больше не будем оставлены неподготовленными на длительное время дома.Один из лучших способов сделать это — купить себе набор полос сопротивления. Мы считаем, что, наряду с консервами, рулонами туалетной бумаги, бензином и мармитом, они будут рядом с вашими предметами первой необходимости, когда внешний мир отключится.

Это потому, что эспандеры — дешевый и эффективный способ тренироваться, где бы вы ни находились, к тому же они требуют меньше места для хранения, чем любое другое спортивное снаряжение. Их также удобно иметь, когда мир не в ограниченном пространстве, поскольку вы можете положить их в сумку и убедиться, что вы сможете добиться качественной тренировки в дороге — и их можно использовать для самых разных тренировок, от медленных от силовых тренировок до высокоскоростных взрывов HIIT.

Если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже. Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.

Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки

Все ленты сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы.Вы можете получить петли разного размера и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей устойчивостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.

В приведенной ниже тренировке используются два типа лент.Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для таких движений, как ягодичный мост, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, пока вы стоите на ней, для таких упражнений, как приседания.

Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски. Однако, если вы ищете большие петлевые ленты, вам, как правило, придется покупать их по отдельности. Ремешки AmazonBasics — хороший вариант, если вы придерживаетесь ограниченного бюджета: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.

Тренировка с эспандером для всего тела

1 Сгибание рук на бицепс одной рукой

подходов 1 повторений 12-15 на каждую сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ноги на сопротивлении группа. Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед. Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.

2 Flye

сетов 1 повторений 12-15

Держите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты в стороны на уровне груди, повязка должна быть за спиной. Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми на всем протяжении и сжимая мышцы груди при нажатии. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Приседания спереди

сетов 1 повторений 8-15

Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть ленты для отдыха. на передней части плеч. Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.

4 Отведение бедра на боку

Сетов 1 Повторений 10-12 на каждую сторону

Лягте на бок, бедра и колени согнуты под углом 90 °, а эспандер перевязан петлей чуть выше уровня тела. колени.Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Ягодичный мостик

сетов 1 повторений 10-15

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, ступни на пол и согните колени под углом 90 °. . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы надавить на эластичную ленту.

6 Splitter

сетов 1 повторений 8-10

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Боковая прогулка

Сеты 1 Повторений 8-10 шагов в каждом направлении

Оберните одну ленту сопротивления чуть выше колен, а другую — вокруг лодыжек. Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении. Сделайте все шаги в одном направлении, затем переключитесь.

8 Отжимания

подходов 1 повторений 5-15

Встаньте в положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины и удерживая концы под руками.Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и толкайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

9 Приседания с жимом над головой

подходов 1 повторений 8-10

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, придерживая эспандер. Присядьте, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять полосу сопротивления, которую вы услышали.Затем медленно опуститесь в другое приседание.

Чтобы узнать больше о тренировках с отягощениями или купить силовые ленты, посетите сайт playsbands.com

HIIT-тренировки: как получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных интервальных тренировок

В то время как популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок ( HIIT), возможно, достигли новых высот за последние несколько лет, это далеко не новая концепция. Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колехмайнен оживил свои тренировки перед Олимпиадой с помощью интервальных сессий, а трудолюбивый Ханнес был награжден за свои усилия в виде золота в бегах на 5000, 10 000 м и кросс-кантри.

В наши дни термин HIIT используется для описания довольно широкого спектра тренировочных методов, поэтому не всегда понятно, что это за рамки основ работы, отдыха, повторения. Это описание не является неправильным, но оно нисколько не дает полной картины, когда дело доходит до того, что на самом деле включает в себя проведение HIIT-сеанса.

Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой регулярный график тренировок и как это может принести вам пользу независимо от ваших общих целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сбей на несколько секунд свой 5К ПБ.Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день — вы рискуете получить травму или выгорать.

Что такое HIIT?

Хотя «тяжелая работа, короткие перерывы» — это суть HIIT, есть пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей HIIT-тренировки. Первые два — это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 существенно отличается от отдыха в течение 40 и работы в течение 20, при этом более длительные периоды работы обычно лучше для повышения выносливости, а более короткие — для увеличения мощности.

Тогда есть интенсивность периодов работы. С HIIT вам нужно усердно работать, чтобы получить от них максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий в течение рабочих периодов. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы изо всех сил, потому что вы не сможете выдержать это на протяжении всей тренировки.

«Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или понимать оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», — говорит Филипп Ндонгмо, личный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне.Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

Четвертая переменная — это тип отдыха, который вы делаете: вы полностью останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последний может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом работы.

И, наконец, общий объем, например, сколько интервалов вы делаете. Легко делать слишком много с HIIT, что в конечном итоге не приносит реальной пользы, потому что к концу тренировки вы не можете поддерживать интенсивность.Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте как можно больше. Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два, но немного опустите RPE.

Вот и все. Когда дело доходит до HIIT, нет никаких жестких правил в отношении того, какие упражнения вы выполняете. Это можно делать с помощью движений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или с отягощениями, при условии, что вы можете делать это с высокой интенсивностью. Это делает одни дисциплины более подходящими, чем другие. Выполнять упражнения на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).

Вы можете циклически переключаться между различными упражнениями для тренировки HIIT или придерживаться одного или двух упражнений для всех повторений. Последнее позволяет легко достигать ваших временных целей, потому что вам не нужно переключать тренажеры во время периодов отдыха, но выполнение схемы, содержащей множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Преимущества HIIT-тренировок

Давайте начнем с калорий, которые вы будете сжигать, а их много не только во время тренировки, но и в часы после нее.Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, поскольку оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.

HIIT также увеличивают ваш VO2 max, который представляет собой количество кислорода, которое ваше тело может использовать, и является показателем кардио-фитнеса. Вот почему любой стоящий план тренировок по бегу или велоспорту включает в себя какую-то форму интервальных тренировок.Увеличение VO2 max — ключ к усердной работе и, например, в достижении личного рекорда 5K.

У HIIT есть также преимущества с точки зрения логистики, например, то, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уложить ее в перерыв на обед. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткая и острая задача HIIT гарантирует, что вам никогда не надоест тренировки.

Когда следует избегать высокоинтенсивных круговых тренировок

Если вы чувствуете себя изначально измотанным, то HIIT — не то занятие, на которое стоит идти.«Распространенная ошибка HIIT — это предположение, что она всегда превосходит постоянное кардио, что неверно», — говорит Дэвид Джордан из тренажерного зала для персональных тренировок The Fitting Rooms.

«HIIT очень эффективен, поскольку требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии. В дни, когда вы чувствуете себя менее чем на 100% или, что более важно, вы болеете после предыдущей тренировки и рискуете растянуть мышцу, тогда кардио-упражнения в устойчивом состоянии, вероятно, более эффективны и безопасны.

Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», — говорит Джордан. «Выполнение нескольких HIIT-сессий в неделю будет катаболическим, поэтому, несмотря на то, что вы худеете в целом, часть этой потери будет составлять мышечную массу.

«Если целью является наращивание мышечной массы, правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве дополнения. Разделение тренировок на две тренировки с отягощениями и две HIIT в неделю позволит вам поддерживать стройность и при этом не перетренироваться.

Помните: это должно быть коротким, интенсивным и нечастым, а не ежедневным усилием. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять сеансов HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящая HIIT, и вы, вероятно, получите травму.

Типы HIIT-тренировок

Начинающий: метод Тиммонса

Разработан командой из Университета Лафборо, этот метод начального уровня.Сделайте 20 секунд полной работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба / свободное движение) или полного отдыха. Повторите три раза, и все готово.

Промежуточный: 10-20

Также известный как «обратная табата», это удваивает отдых и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробную физическую форму. Используйте его, если вы стремитесь к выработке энергии или если у вас нет физической подготовки для полноценной табаты (объяснено ниже). Разминайтесь десять минут, затем сделайте шесть-восемь раундов.

Продвинутый: 10-20-30

Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десяти секунд на полную. Результат? Большой объем при управляемой интенсивности.

Nasty: Tabata

Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения VO2 max — если вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут устойчивого кардио в исследовании Королевского университета.Главное — поддерживать высокую интенсивность — если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.

Семь тренировок HIIT, которые нужно попробовать расход калорий был больше с колокольчиками.

Вот одна из наших любимых трасс.В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

1. Попеременное движение (30 секунд) Аналогично традиционному качанию, но попеременные рычаги в верхней части подъемника.
2. Толчок (15 секунд для левой руки, 15 секунд для правой руки) Завершите каждый 15-секундный рабочий блок, надавливая гирю над головой.
3. Приседания с кубком (30 сек) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.

Универсальный велотренажер HIIT Workout

Велотренажеры используются во многих исследованиях не зря: использование всех педалей не слишком технично, риск травм низкий, и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед — идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

Если вы хотите улучшить физическую форму футболистов Премьер-лиги в предсезонный период, тренеры по силовой и физической подготовке в ведущих клубах страны имеют особый фаворит в протоколе Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно проводят на велотренажере. Вы можете получить те же награды, следуя плану: 20-секундный цикл спринта; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторить восемь раундов.

Battle Ropes HIIT-тренировка для дневного ожога

В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений (включая бёрпи) по расходу энергии и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн с одной рукой, 15 секунд с двумя руками, 60 секунд отдыха, повторение восемь раз.

Берпи HIIT-тренировка для улучшения выносливости

В том же исследовании в Нью-Джерси берпи превзошла четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободными весами для повышения уровня VO2.Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение четыре-шесть раз.

Спринтерская тренировка для увеличения мощности

Тренировки «Производственные тренировки» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это сверхкороткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительными перерывами для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда преследуете 500-метровую греблю или готовитесь к боксерскому поединку.

1 горный слайдер

Работа 15сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Начните в положении отжимания, положив ступни на пару небольших полотенец или валслайдов, затем поднимите одно колено, а затем другое. к груди как можно быстрее.Думайте об этом как о ползании на спринте.

2 Подруливающее устройство

Работа 15сек Отдых 1мин 15сек Раунды 6

Держа легкую пару гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, присядьте. Когда вы встаете, двигайте вес над головой, затем опускайтесь прямо в следующем повторении.

Выносливость HIIT-тренировка, чтобы улучшить ваше время 5 км

Тренировки «Поддерживающая тренировка» используют более длинные рабочие интервалы и немного более короткие перерывы, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения высокой интенсивности, используя как аэробную, так и анаэробную системы.

1 качание гирей

Работа 30сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Используя гирю среднего веса, поверните ее назад между ног, а затем вытолкните бедра вперед, чтобы повернуть ее до уровня глаз, позволяя ей сразу переходите к следующему повторению.

2 Assault AirBike

Work 15sec Отдых 45sec Раунды 10

Assault AirBike заставляет вас использовать все свое тело для коротких, но неприятных ощущений.Нет? Подойдет и обычный велотренажер.

HIIT-тренировка для похудания во время обеденного перерыва

Сокращение времени отдыха и поддержание высокой скорости работы позволяет сжигать больше калорий во время и после тренировки для максимальной потери жира. Это занятие от Ндонгмо поможет вам расслабиться во время обеденного перерыва. Сделайте все три упражнения, чтобы завершить один круг, и повторите восемь раз.

1 Выпад в прыжке

Работа 20сек Отдых 10сек

Отрываться от земли и менять ноги в воздухе при каждом повторении.Отдохните десять секунд, затем сразу приступайте к упражнению 2.

2 Высокие колени

Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Держите интенсивность на высоком уровне, затем отдохните десять секунд.

3 Приседания с прыжком

Работа 20сек Отдых 30сек

Падение в приседание и затем отрыв от пола, приземляясь как можно мягче. Отдохните 30 секунд перед началом следующего раунда.

Лучшие эспандеры 2021 года для тренировок в тренажерном зале и дома

Честно говоря, ни один домашний тренажерный зал не обходится без набора эспандеров. И они обязательно должны стать первым фитнес-оборудованием, которое вы подберете, когда решите расширить свои домашние тренировки за пределы собственного веса.

Это потому, что эспандеры дешевы, эффективны в использовании различными способами и просты в использовании, не подвергая себя риску травм. Набор ремешков не будет стоить вам больше 20 фунтов стерлингов, и вы можете использовать их для наращивания силы, реабилитации после травм, увеличения подвижности и многими другими способами.

Полосы сопротивления обычно состоят из трех или пяти различных сопротивлений, причем цвет полосы указывает, насколько она тяжелая. Обычно желтые полосы имеют меньшее сопротивление, синие и черные полосы имеют высокий уровень сопротивления, а красные и зеленые полосы находятся посередине. Но между брендами есть много различий, и часто используются специальные цвета, в частности, золотые полосы обычно очень сильны.

Стандартные варианты ремешков — это ремешки с открытыми концами, ленты с петлями или ленты для трубок со съемными ручками.Как правило, лямки хороши для работы на подвижность и растяжки, и их можно завязать, чтобы создать петлю, но правильные ленты с петлями обычно лучше подходят для силовых тренировок, а ленты с ручками — самый простой вид для силовых тренировок с высоким сопротивлением.

Учитывая низкую стоимость эластичных лент, мы считаем, что для тренировок стоит иметь под рукой несколько разных типов. Вот лучшие из доступных прямо сейчас.

Best for Guided Training

MyFit Resistance Bands Set

Наряду с пятью трубчатыми бандажами прочностью от 5 до 18 кг, этот набор поставляется с дверным анкером, ремешками для лодыжки и двумя ручками из пеноматериала, так что вы можете установить полосы в различных комбинациях, чтобы получить правильное сопротивление для широкого диапазона упражнений.Бесплатное партнерское приложение MyFit содержит видеоинструкции о том, как выполнять более 50 различных упражнений с отягощениями, с разбивкой по мышцам или участкам тела, на которые они нацелены. Это удобный бонус, который позволит разнообразить ваши тренировки с эспандером, а сам набор очень полезен.

Купить в MyFit | £ 24,99

Cross Gym Silver Pack Resistance System

Этот полный набор из пяти ремешков и насадок можно складывать друг на друга для получения комбинированного сопротивления 68 кг и до 31 комбинации веса.Компания утверждает, что ее уникальный процесс наслоения позволяет лентам растягиваться до 900% от их первоначальной длины по сравнению с 400-500% у более низкокачественных латексных конкурентов. Каким бы ни был ваш уровень опыта, прилагаемая тетрадь по тренировкам поможет вам эффективно использовать ленты.

Fitness Mad Pro Защитная трубка сопротивления

Нейлоновая защитная гильза этой ленты помогает снизить риск выхода из строя латексной трубки, а также продлевает срок ее службы. К браслету прилагается 12-страничное учебное пособие, охватывающее 19 упражнений с эспандером.

Best Tubed Resistance Bands

Core Zone Heavy Duty Resistance Band Set

Здесь вы получаете полный пакет. В комплект входят пять ремешков от 4,5 кг до 23 кг, две ручки из пеноматериала, две ручки для щиколотки, крепление дверного анкера и удобный футляр для переноски.

Купить в Core Zone Sports | 49,95 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 39,95 фунтов стерлингов)

Reebok Power Tube Set

Этот набор поставляется с тремя сменными трубками и трубной гильзой для дополнительного слоя защиты, когда вы натягиваете ее на опорный столб или наступаете на Это.

Лучшие эспандеры с большой петлей

Эспандеры P2I Pro

Большие петли идеально подходят для выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания, и даже для имитации основных упражнений со свободным весом, таких как жим лежа , грудные прически и завитки. Это также повязки, которые вам нужны для подтягиваний с подтягиванием, а наличие ряда лент означает, что вы можете уменьшить получаемую помощь по мере того, как станете более опытными в упражнении.

Этот набор из четырех ремешков от Eleiko стоит дорого, но вы получаете высококачественный комплект, который прослужит долго, а самый тяжелый ремешок из предложенных здесь предлагает изрядные 50 кг сопротивления. Также в комплекте есть ленты 15 кг, 20 кг и 35 кг. Если вы пытаетесь повторить тренировки в тренажерном зале дома, не тратя деньги на дорогие свободные веса, этот набор — отличный вариант.

Купить у Элейко | 113 фунтов стерлингов за набор из четырех лент

TRX Strength Band

Эти длинные петли бывают шести разных степеней прочности, от самой легкой, синей полосы, обеспечивающей сопротивление 2-7 кг, до чудовищно черной полосы, который предлагает 27кг-68кг.Ремешки идеально подходят для таких упражнений, как приседания или помогают при подтягиваниях.

Купить в TRX | От 10,95 фунтов стерлингов

BLK BOX Эластичные ленты Harland

Эти широкие и прочные ленты отлично подходят для взрывных тренировок, чтобы улучшить вашу силу, а также для разогрева бедер, ягодиц и ног перед тяжелыми тренировками. . Ремешки Harland поставляются в наборе из двух штук, и они не так универсальны, как более тонкие и длинные петли, но будут полезны преданным посетителям тренажерного зала, поскольку их лучше использовать вместе со свободными весами, а не в качестве единственного источника сопротивления на тренировках.

Купить в BLK BOX | 65 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 52 фунтов стерлингов)

Rogue Monster Bands

Эти резиновые ленты из натурального латекса охватывают восемь уровней сопротивления, самые жесткие из которых предназначены для особо опытных лифтеров, стремящихся сделать тяжелые подъемы со штангой еще более сложными. Вы можете купить ленты по отдельности, в паре, если вы планируете использовать их для упражнений со штангой, или в комплекте из трех лент с разными уровнями сопротивления, чтобы охватить все ваши базы.

Купить в Rogue Europe | От 12 евро (около 10 фунтов стерлингов)

Повязки Wolverson Power Band

В этих ремешках используется многослойная конструкция, которая помогает предотвратить срезание при надрезании, чтобы свести к минимуму вероятность того, что они сломаются во время тренировки.

Купить в Wolverson Fitness | От 8,99 фунтов стерлингов

Best Mini Looped Resistance Band

Meglio Latex-Free Resistance Loops

Если в настоящее время вы живете в семье без браслетов, мы рекомендуем немедленно приобрести несколько из этих эластичных петель.Они имеют отличную ценность и позволят вам вывести домашние тренировки с собственным весом на новый уровень. Вы можете выбрать одну полосу или упаковку из четырех, которые имеют диапазон сопротивлений, от красной полосы (светлая) до черной (очень тяжелая). Если у вас есть все четыре, вы также можете комбинировать группы, чтобы повысить сложность ваших тренировок.

Петли отлично подходят для наращивания силы и для реабилитации после травм, а если у вас есть набор из четырех петель, к ним прилагается удобный мешочек, чтобы их можно было запихнуть после тренировки.

Купить в Meglio | 4,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 2,99 фунтов стерлингов)

Ленты для упражнений TRX

Король брендов подвесных тренажеров также предлагает набор прочных мини-лент, начиная от версии X-Lite, которая идеально подходит для пилатеса, и заканчивая вариант в тяжелом весе, который больше подходит для тренажерного зала.

Купить в TRX Training | От 4,95 фунтов стерлингов

Петли для сопротивления Core Zone

Набор мини-лент из шести частей Core Zone включает редкий вариант XX-Heavy оранжевого цвета с прочностью на разрыв 15–18 кг.

Лучший открытый ремешок для сопротивления

Ремешок для сопротивления Theraband

Эти прямые ленты отлично подходят для упражнений на подвижность и реабилитации и имеют широкий диапазон длины и уровней сопротивления, поэтому вы можете получить именно то, что вам нужно. будь то желтая полоса светостойкости длиной 1 м или золотая полоса максимального сопротивления 5 м, которая будет удобна для бросания камней в замок во время осады, даже если вы никогда не соберетесь с силами, чтобы использовать ее в своих тренировках.

Meglio Resistance Band

Meglio, которая предлагает открытые браслеты для коммерческих тренажерных залов и студий пилатеса, предлагает браслеты длиной 1,2 м и 2 м. Подходящие для чувствительной кожи, они изготовлены из прочного экологически чистого материала TPE без латекса и варьируются от легкого до сверхтяжелого.

Купить в My Meglio | От 3,99 фунтов стерлингов за 1,2 м, от 5,99 фунтов стерлингов за 2 м

Fitness Mad Resistance Gym

В этот комплект входят три 1.5-метровые ремешки, от легких до сильных сопротивлений, и пара зажимов, чтобы вы могли соединить концы ремешка вместе в импровизированную длинную петлю.

Тренировка с эспандером: сожгите жир всего за 20 минут

Эспандеры редко занимают почетное место на полу спортзала, часто спрятанные в пыльном ящике под ковриками для йоги. Но это хорошая новость для вас, потому что вы легко сможете заполучить этот блестящий и универсальный комплект, который может улучшить ваши тренировки — и его можно будет использовать дома или в дороге.

«Бинты создают постоянное напряжение в тренируемой мышце, в отличие от свободных весов, где есть напряжение только в подъемной части движения, поэтому они заставляют задействовать больше мышечных волокон на каждом этапе каждого повторения», — говорит тренер Брэдли Симмондс. И поскольку они не полагаются на силу тяжести, как все другие комплекты, их также можно использовать для упражнений, имитирующих естественные модели движений, таких как тяги с лентами, чтобы укрепить те важные мышцы, которыми часто пренебрегают во время более традиционных упражнений.

Когда движения с лентой комбинируются в высокоинтенсивной тренировке, подобной той, которую продемонстрировал здесь Симмондс, они помогут вам сформировать более четкие мышцы, а также повысить частоту сердечных сокращений. И это позволит выковать лучшее тело с минимальными затратами времени и усилий, где бы вы ни находились.

Как это работает

Эта схема использует преимущества теории тренировки периферического действия сердца (PHA), которая гласит, что чередование движений верхней и нижней части тела означает, что ваше сердце и легкие должны работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. и заставляйте ваши мышцы напряженно работать.Было доказано, что этот высокоинтенсивный подход сжигает жир, а постоянное мышечное напряжение, которого требует браслет, означает, что вы также получите хорошую мышечную накачку, что важно для роста новой мышечной ткани.

Указания

Выполняйте упражнения с 1 по 4 по 30 секунд за раз, но вместо того, чтобы отдыхать между движениями, делайте 30 секунд упражнения А (конькобежец), которое будет поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки. Последний подход конькобежцев после упражнения 4 завершает один круг.Отдохните 60 секунд, затем повторите. Сделайте в общей сложности четыре круга. Вы должны пройти весь сеанс всего за 20 минут.

1. Жим над головой

Время 30 сек

Встаньте на середину эспандера и держите концы на высоте головы ладонями вперед, убедившись, что по всей ленте есть натяжение. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, прижмите руки прямо над головой, прижимая локти к голове, затем вернитесь на старт.

2.Боковой подъем

Время 30 сек

Продолжайте стоять на ленте сопротивления. Положите руки по бокам ладонями друг к другу. Глядя прямо перед собой, поднимите руки в стороны на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем вернитесь на старт. Если вы начинаете утомляться, ограничьте диапазон движений только наполовину, чтобы плечи продолжали работать.

3. Сгибание рук на бицепс

Время 30 сек

Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вперед, убедившись, что повязка натянута.Если вам нужно увеличить напряжение, расширите стойку, чтобы части ленты, участвующие в движении, были короче. Держа локти прижатыми к телу, согните руки к плечам и вернитесь к началу.

4. Растягивание ленты

Время 30 сек

Удерживайте эластичную ленту в напряжении, вытянув руки перед собой. Держа руки прямыми, грудь вверх и втянутые лопатки, широко раздвиньте ленту, чтобы открыть грудь. Сделайте паузу, широко раскинув руки, затем вернитесь к началу.

A. Конькобежец

Время 30сек

Бегите на месте и запрыгивайте боком на одну ногу, затем перепрыгивайте на другую ногу, меняя стороны и двигая руками при каждом движении. Начните с малого и постепенно увеличивайте скорость, чтобы работать над своим телом.

15 лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц

На этой стадии пандемии вы знаете, что полностью укомплектованная стена гантелей не соответствует требованиям. Но даже в этом случае тренировки с отягощениями остаются недостаточно используемыми и упускаются из виду из-за увеличения размера и силы.Однако с помощью правильных упражнений с эластичными лентами можно нарастить все основные группы мышц с помощью лишь одной полоски резинки.

К тому же нет ничего лучше портативности браслета. Они идеально подходят для домашнего использования, тренировок на открытом воздухе, сессий в отеле — когда мир открывается — и даже для использования ограниченного пространства в тренажерном зале. Оберните его вокруг столбика кровати, повесьте на ветке дерева или закрепите под ногами для тяжелой тренировки всего тела, где бы вы ни находились.

«Эспандеры можно использовать сами по себе для выполнения почти всех упражнений с традиционными весами, такими как гантели», — поясняет сертифицированный личный тренер Джек Ханрахан. По его словам, если вы используете дверной анкер, вы можете повторить упражнения на канатном тренажере, такие как тяги и жим от груди. Или вы можете упростить или усложнить упражнения с нагрузкой на тело.

Разберитесь с тренировками с эспандером, и вы удивитесь, что бы вы делали когда-либо без этого высокофункционального комплекта.Здесь мы объясняем, почему упражнения с эспандером работают, рассказываем о преимуществах браслета и делимся 15 лучшими движениями для каждой группы мышц:

Почему работают упражнения с эспандером

Упражнения с эластичными лентами на поверхности могут показаться скучными, но они могут серьезно повлиять на ваши силовые тренировки. Это потому, что в отличие от гантелей, гирь и гирь, которые остаются одинаково тяжелыми на протяжении всего повторения, эспандеры становятся все сложнее, когда их разводят.

«Когда вы растягиваете эластичную ленту, она вызывает возрастающее напряжение, которое ваши мышцы должны преодолевать», — говорит Ханрахан. «Это может варьироваться от менее 1 кг до колоссальных 90 кг, в зависимости от толщины ленты». По его словам, подбор правильного диапазона сопротивления и правильного упражнения вызывает «мощный стимул для наращивания мышц».

Помимо увеличения разогрева при основных движениях с собственным весом, таких как отжимания и приседания, вы можете сочетать браслет с другим комплектом для тяжелой атлетики, чтобы отрегулировать сопротивление для достижения результатов в тяжелом весе.Вы можете упростить упражнение, улучшить свою форму — добавив к подтягиваниям полосу сопротивления, чтобы подтянуть грудь к перекладине — или, наоборот, сложнее.

«Эспандеры — отличный способ увеличить нагрузку на веса, которые у вас уже есть дома», — говорит Таш Ланкестер, технический специалист FLEX Chelsea. Возьмем, к примеру, становую тягу со штангой. «Возьмите длинную эластичную ленту, зацепите концы снаружи каждой из пластин и затем встаньте на ленту», — говорит она. «Это увеличит нагрузку, без необходимости покупать дополнительные утяжелители.»

Даже если вы превратили свой гараж в настоящий железный рай, вы по-прежнему сможете извлечь выгоду из упражнений с отягощениями. Когда исследователи из Университета Висконсина измерили пиковую силу и мощность приседаний, используя эспандеры и Было обнаружено, что использование свободных весов в тандеме имеет значительное преимущество по сравнению с использованием только свободных весов.

Преимущества упражнений с отягощениями

Упражнения с отягощениями часто упускаются из виду, потому что не всегда ясно, как они могут повысить ваши результаты.Но есть бесчисленное множество причин использовать бандаж в своем тренировочном режиме, как вы узнаете ниже:

Упражнения с эспандером улучшат качество ваших повторений

сгибание бицепса — есть точка в верхней части повторения, «где ваши мышцы фактически не подвергаются раздражению», — говорит Ланкестер. С лентой сопротивления ваши мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движений. Результат? Больший выигрыш.

Упражнения с эластичными лентами уменьшат риск получения травм

Поскольку эспандеры работают с естественной кривой силы повторения, они обеспечивают поддержку там, где вы слабее. «Эспандеры создают наименьшее напряжение в нижней части упражнения, когда мышцы растянуты», — говорит Ханрахан. «Это означает, что на суставы прикладывается меньшая сила по сравнению с использованием традиционных нагрузочных инструментов, таких как гантели и штанги».

Упражнения с эспандером: добавят разнообразия вашим тренировкам

Выполняете ли вы упражнения для всего тела или нацелены на определенные группы мышц, «ленты с сопротивлением — самый универсальный метод нагрузки», — говорит Ханрахан.«Вы можете использовать его изолированно, чтобы выполнять большинство ваших любимых упражнений с гантелями и тросом, и вы можете сочетать его со своими весами, чтобы добавить больше сопротивления».

Упражнения с эспандером Будет: тренировать небольшие группы мышц

Универсальность эспандеров означает, что вы можете контролировать угол, под которым тренируетесь, что делает их «идеальными для работы с небольшими группами мышц», — говорит Ланкестер. «Используйте их во время разминки или в качестве финишера в конце тренировки, чтобы истощить меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и задние дельты.«

Никола Кэти Getty Images

Упражнения с эспандером: улучшат вашу форму

Поскольку эспандеры заставляют ваши мышцы усердно работать на протяжении всего повторения, нельзя полагаться на импульс. Они также идеально подходят для исправления труднодоступных ошибок. Размещение бандажа чуть выше колен во время приседаний заставляет вас «прижимать колени к бандажу, укрепляя отводящие мышцы и совершенствуя форму», — говорит Ланкестер.

Упражнения с эспандером: дадут вам шанс за деньги

«Эспандеры легкие, прочные и способны создавать большое напряжение», — говорит Ханрахан. «Это делает их очень экономичным погрузочным инструментом, который прослужит долгое время». По его словам, их также легко разместить в спортивной сумке, что делает их идеальными для путешествий.

Не все ленты сопротивления созданы одинаковыми

Ленты сопротивления сделаны из латекса или резины и доступны в различных размерах и толщинах.Большинство лент имеют цветовую маркировку в зависимости от того, какое натяжение они предлагают, но часто самый простой способ отличить их — это посмотреть на ширину. Чем толще ремешок, тем большее сопротивление он обеспечивает и тем труднее растягиваться.

По этой причине заманчиво думать, что более толстая лента автоматически означает больший прирост мышц, но это не всегда так. Например, если вы используете эластичную ленту для подтягиваний с поддержкой, более толстая лента обеспечит больший противовес, что упростит упражнение, поэтому выбор более тонкой ленты сделает это конкретное упражнение более сложным.

Есть также несколько разных стилей ремешка. Эластичные ленты для трубок имеют ручки и обычно поставляются с дверными креплениями, в то время как плоские эластичные ленты или петлевые ленты выглядят как гигантские эластичные ленты. Последние более универсальны — петли также можно использовать для тренировок, йоги и пилатеса — и без комфорта мягких ручек они также повысят вашу силу захвата.

«Правильные ленты для работы — это 41-дюймовые петлевые ленты сопротивления, которые обычно называют« лентой силы », — говорит Ханрахан.«Хотя эти полосы бывают разной толщины, я бы порекомендовал ту, которая находится в среднем и нижнем конце спектра. Это даст вам больше возможностей для упражнений. Три полосы, которые я использую чаще всего, — это ¹ ⁄2 дюйма шириной, 1 дюйм шириной и 1 ³ ⁄4 дюйма шириной.

Чтобы охватить все базы, вы также можете купить одну более легкую и одну более тяжелую ленту. Более легкие ленты обычно варьируются от 7 кг до 16 кг — идеально для вертикальной / горизонтальной тяги и упражнений на одну руку, реабилитации и прикрепления к свободным весам », — говорит Ланкестер.Тяжелые ленты обычно составляют от 16 до 39 кг. Они отлично подходят для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания, если у вас нет доступа к свободным весам.

Лучшие полосы сопротивления 2021 года

Эластичные браслеты INTEY

amazon.co.uk

Jordan Power Band

10,20 фунтов стерлингов

Эластичные браслеты Bulldog Gear

Эспандеры FitBeast

15 лучших упражнений с эспандером для наращивания мышц

Ищете тренировки с эспандером, которые можно выполнять в любое время и в любом месте? Комбинируйте эти движения, чтобы воздействовать на каждую группу мышц вашего тела.

Грудь

• Отжимания с лентой
• Жим от груди с лентой

Core

• Лента Russian Twist
• Лента горизонтальная по дереву
• Ленточная доска с тягой

Ноги1

Руки17 9025 Ленточный сгибатель молота
1. Лента Концентрационный сгибатель
2. Лента для трицепса
3. Бицепс сгибания с ленточным движением

Спина и плечи

• Тяга в вертикальном положении с лентой
• Жим от плеч
• Тяга в обратном направлении
• Тяга в наклоне

---

1) Отжимания с лентой

Почему: «Возможно, король упражнений на жим верхней части тела для развития груди, трицепсов, плеч и корпуса», — говорит Ханрахан.«Эспандеры — лучший инструмент для выполнения этого упражнения и усложняют его. Они просты в использовании и гораздо менее громоздки, чем попытки удерживать весовую платформу на спине».

Как: Начните с обмотки ленты вокруг спины. Возьмитесь за ремешок каждой рукой. Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, но сосредоточьтесь на силе. Вбейте руки в землю, надавливая телом вверх до полной блокировки с максимальной взрывной силой , прежде чем вернуться в исходное положение.

2) Ленточный жим от груди

Почему: Вам не нужно железо, чтобы выполнить это движение грудной клетки, его можно выполнить с помощью немного большего, чем резинка. Выполняя жим грудью на полу, ограничивая диапазон движений, вы снимаете напряжение с плеч.

Как: Поместите эспандерную ленту под плечи и возьмитесь за обе ручки, при этом предплечья касаются пола. Вытяните обе руки, пока они не станут прямыми, и потяните за них ленту.Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

3) Группа Русский Твист

Почему: Он будет стрелять в ваши косые мышцы более эффективно, чем набивной мяч, из-за нестабильного, увеличивающегося сопротивления браслета. Просто убедитесь, что его учат все время и в нем нет провалов.

Как: Сядьте на пол, вытянув ноги вместе. Оберните эластичную ленту вокруг ног и возьмитесь за каждый конец руками.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

4) Ленточная горизонтальная пилка для древесины

Почему: Это отличное функциональное упражнение на ядро ​​ , которое качает ваш пресс и косые мышцы живота, когда вы выполняете скручивание в каждом повторении. Постарайтесь вернуться в исходное положение медленно, а не тряситесь назад, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

How: Закрепите ремешок на стойке и, повернувшись боком, возьмитесь за конец ремешка обеими руками.С полностью вытянутыми руками натяните ленту через тело, вращая туловище. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

5) Ленточная доска с рядами

Почему: Приправьте доску полосатым тросом. Вы задействуете большее количество основных мышц, одновременно нагружая бицепсы. По сравнению с относительной стабильностью утяжеленного кабеля, использование ленты делает этот ход еще более сложным.

Как: Прикрепите браслет к столбу перед собой. Примите положение планки с напряженным корпусом и сжатыми ягодицами. Держа нижнюю часть спины ровно, вытянитесь вперед одной рукой, возьмитесь за ручку и потяните ее к грудной клетке и спине с контролем, сохраняя при этом тело напряженным.

6) Ленточные подруливающие устройства

Почему: Комбинация приседаний и жима над головой, ленточные подруливающие устройства обеспечивают серьезную отдачу.В первую очередь воздействуя на подколенные сухожилия, квадрицепсы и плечи, они также повышают частоту сердечных сокращений, в то же время улучшая вашу физическую форму.

Как: Встаньте на эспандерную ленту, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за каждый конец руками. Положите руки на плечи так, чтобы повязка спускалась за плечи. Напрягая мышцы кора и держа грудь вверх, опускайтесь в положение на корточках, прежде чем взорваться вверх. Когда вы впервые примете положение стоя, подтолкните ленты сопротивления над головой, прежде чем медленно опускать руки.

7) Приседания с лентами

Почему: Эспандеры особенно эффективны при приседаниях. Вы будете работать в напряжении на протяжении всего движения, а это значит, что вы получите больше от каждого повторения. Кроме того, если вокруг вас обернут браслет, вы с большей вероятностью заметите, что ваша форма не в форме.

Как: Встаньте на ленту сопротивления и опуститесь на корточки. Держите каждую ручку сбоку от тела ладонями внутрь. Поднимитесь вверх, чтобы выпрямить ноги, одновременно подтягивая повязку вверх так, чтобы она совпадала с вашими бедрами.Спрыгивайте и повторяйте.

8) Сгибание ленты Hammer Curl

Почему: Помимо работы с предплечьями и увеличения силы хвата, сгибания в виде «молоточков» задействуют несколько стабилизирующих мышц, включая дельты и трапеции, помогая заполнить футболку. Просто убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к телу.

Как: Встаньте на эспандерную ленту и возьмитесь за каждую сторону ладонями к бедрам. Свернитесь, удерживая ладонь в положении, пока большие пальцы не окажутся возле плеч.Затем опускаемся в исходное положение.

9) Лента Концентрация Curl

Почему: Помимо того, что вы выглядите чертовски круто, концентрированные сгибания позволяют сосредоточиться на сокращении бицепса без использования инерции тела, увеличивая напряжение в мышцах для большего роста.

Как: Встаньте на эластичную ленту, положите локоть на бедро и возьмитесь за ручку в руке. Наклонитесь вперед, чтобы спина была слегка согнута. Держите плечо неподвижно и согните ремешок до упора.Опустите его обратно и повторите.

10) Бандаж на трицепс назад

Почему: Это изолирующее движение проливает свет на ваши трицепсы. Мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. В то время как полосатая отдача воздействует на все три головки мышцы, особое внимание уделяется боковой головке.

Как: Прикрепите ремешок к чему-нибудь на высоте пояса и возьмитесь за ручку одной рукой ладонью внутрь.Наклонитесь вперед в талии, чтобы опустить спину, держа ее прямо, и слегка согните ноги в коленях. Используйте трицепс, чтобы тянуть ленту за собой, пока рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, затем опустите и повторите.

11) Сгибания рук на бицепсе с резинкой

Почему: Доказательство того, что вам не нужны гантели для роста бицепсов. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, преодолевая сопротивление резинки в верхней части движения — обычно это самая легкая часть — что приведет к ощутимому увеличению размера и силы.

Как: Встаньте на эспандерную ленту и удерживайте ленту нижним хватом на ширине плеч. Согните ремешок до тех пор, пока он не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

12) Лента вертикальный ряд

Почему: Тяга стоя задействует ваши дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и даже бицепсы. Опять же, сопротивление ремешка в верхней части движения делает его мощной альтернативой свободным весам, наращивая силу, которая улучшает ваши чистки и рывки.

Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за ручки ладонями внутрь, опираясь на бедра. Держите спину прямо и поднимите повязку к подбородку, держа локти выше предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13) Жим от плеч с лентой

Почему: Это движение будет дымить ваши плечи независимо от того, прибавляете ли вы вес или обходитесь без него, а постоянное напряжение задействует больше мышечных волокон для более быстрого роста.

Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за другой конец на уровне плеч ладонями вперед. Вытяните руки прямо над собой, чуть шире плеч. Опустите ленту обратно и повторите.

14) Ремешок Reverse Fly

Почему: Это полосатое движение укрепляет ваши ромбовидные мышцы, уравновешивает силу плеч, чтобы защитить их от травм. Держите спину прямо во избежание нагрузки на нижнюю часть позвоночника.

Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за ручку каждой рукой за голени.Слегка согните колени и опустите спину параллельно полу. Поднимите руки в стороны как можно дальше. Сделайте паузу, затем опустите ленту в исходное положение и повторите.

15) Тяга в наклоне с лентой

Зачем: Помимо упражнений на широчайшие и ромбовидные мышцы с помощью тяг с наклоном, вы задействуете стабилизирующие мышцы, такие как бицепсы, плечи и предплечья. Это укрепит вашу осанку и позвоночник, предотвратив травмы поясницы.

Как: Встаньте на эспандер, слегка наклонившись вперед, и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом.Сожмите лопатки и поднимите ленту по направлению к верхнему ребру. Опустите ленту и повторите.

Дополнительные упражнения с эспандером

South_agencyGetty Images

Грудь и руки

• Жим с лентой Свенд
• Жим через плечо одной рукой
• Отжимания с лентой

Сердечник

• Подвесная планка для наколенников
• Лента для альтернативных пяток
• Ленточные флажки для ног

• Band Supported Sissy Squat
• Band Lying Hamstring Curl
• Band Bulgarian Split Squat

Band Svend Press

Почему: «Это движение отлично подходит для активации грудной клетки, в частности, изолируя« декольте »внизу. центр ваших грудных мышц », — говорит канадский тренер по фитнесу и бодибилдер Питер Миляк.«Делай это стоя на коленях или стоя».

Как: Закрепите ремешок на стойке позади себя или закрепите петлей вокруг спины. Ключ к этому движению — держать повязку под каждой рукой, опираясь на ваши широчайшие или грудную клетку, а не на плечах или вокруг них. Возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками, сложив вместе, сжимая внутрь, когда вы нажимаете вверх. Вернитесь в исходное положение.

Темп: 2-0-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в одну секунду концентрической фазы и двухсекундную задержку перед следующим повторением.

Жим через плечо одной рукой

Почему: «Это отличное изолирующее упражнение для всей грудной мышцы, без задействования плеча», — говорит Миляк.

Как: Прикрепите ремешок к столбу рядом с вами. Возьмитесь за ремешок рукой, ближайшей к стойке. Используйте слегка супинированный хват и прижмите ленту через тело, держа локоть втянутым, прежде чем вернуться в исходное положение.

Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в одну секунду концентрической фазы и одну секунду задержки перед следующим повторением.

Band Dips

Почему: «Это движение отлично подходит для общего роста и активации трицепса», — говорит Миляк.

How: Оберните ленту вокруг плеч и возьмитесь за концы каждой рукой. Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Темп: 2-1-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в удержании, одна секунда в концентрической фазе и двухсекундная пауза перед следующим повторением.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подвижная планка для колен

Почему: «Это движение очень похоже на подвешенную доску TRX, но вместо этого используется резинка для поднятия ступней», — говорит Миляк.«Он отлично подходит для стабильности и силы корпуса и пресса». Ключ к этому движению — медленные контролируемые повторения.

Как: Закрепите ремешок высоко и закрепите каждую ногу петлями для подвешивания. Примите положение высокой планки, напрягая корпус. Согните ноги, прижав оба колена к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Темп: 3-2-1-1. Это три секунды в эксцентрической фазе, двухсекундная пауза, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

Лента для альтернативного прикосновения к пятке

Почему: «Это движение отлично подходит для активизации верхней части пресса и косых мышц», — говорит Мильяк.

Как: Прикрепите ремешок к столбу позади вас. Лягте на спину, согнув колени к потолку. Возьмитесь за концы ремешка каждой рукой. Сгибайтесь и чередуйте каждое постукивание пяткой в ​​течение заданного количества повторений.

Темп: Выполняйте эти повторения в постоянном темпе, без отдыха между каждым постукиванием пяткой.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Band Assisted Dragon Flags

Почему: «Это упражнение невероятно для общей силы пресса и корпуса», — говорит Миляк. «Однако большинству людей это может быть трудно выполнить, поэтому в этом упражнении используется резинка для поддержки, а не сопротивления».

Как: Закрепите ленту высоко на столбе позади вас.Лягте на спину и возьмитесь за нижнюю часть стойки для поддержки, поднимая ноги над головой. Зацепите обе ступни петлей за петлю. Держите пресс в напряжении, сжимая, медленно опуская и поднимая ноги.

Темп: 4-2-2-1. Это четыре секунды в эксцентрической фазе, двухсекундная пауза, две секунды в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

Band Поддерживается Sissy Squat

Почему: «Это движение невероятно для изоляции и активации квадроциклов», — говорит Миляк.

How: Оберните ленту вокруг столба перед собой. Затем обвяжите каждый конец петлей вокруг каждого колена. Встаньте на расстоянии нескольких футов, чтобы создать натяжение ленты. Возьмитесь за стойку, чтобы выдержать вес вашего тела, и медленно согните оба колена к земле, чувствуя растяжение в обоих квадрицепсах. Затем вытяните обе ноги, втягивая колени обратно в резиновую повязку и сжимая оба квадрицепса.

Темп: 2-1-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в удержании, одна секунда в концентрической фазе и трехсекундная пауза перед следующим повторением.

Бандаж сгибание подколенного сухожилия лежа

Почему: «Это отличное изолирующее упражнение для подколенных сухожилий, которое очень похоже на сгибание подколенного сухожилия лежа в тренажере, — говорит Мильяк.

Как: Прикрепите ленту позади себя к нижней части столба. Оберните ленту вокруг каждой ступни и лягте на землю лицом в сторону. Подтяните обе стопы к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия, прежде чем вернуться назад.

Темп: 2-0-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в односекундную концентрическую фазу и трехсекундную паузу перед следующим повторением.


Бандаж Болгарский сплит-присед

Почему : «Когда дело доходит до использования бинтов для ног, чтобы эффективно перегрузить мышцы ног, лучше всего выполнять изолатеральные сложные движения, подобные этому», — говорит Миляк. Убедитесь, что это взрывоопасно.

Как: Завяжите ремешок под стопой рабочей ноги и за шеей и плечами. Положите заднюю ногу на скамью позади себя и присядьте, стоя стоя, так, чтобы колено ведущей ноги почти коснулось пола.Сильно вонзите ногу в землю, взорвавшись, чтобы вернуться в исходное положение.

Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как стать лучше в упражнениях с эспандером

Хотите сделать тренировки с эспандером еще более эффективными? Следуйте этим хитростям и советам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения:

High Reps

Поскольку нагрузка меньше, большое количество повторений является ключевым моментом.«Эспандеры лучше всего подходят для подходов с большим количеством повторений, в которых вы проводите много времени под напряжением», — говорит Ханрахан. «Техническое название этого явления -« метаболический стресс », также известный как« насос », и это ключевой механизм, стимулирующий рост мышц».


Кратковременное восстановление

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, отдыхайте по минимуму. «Подходы с большим количеством повторений лучше всего сочетать с короткими неполными восстановлениями — хорошо работают от 60 до 90 секунд», — говорит Ханрахан. «Уделите больше времени отдыху для больших групп мышц и меньше — для меньших групп мышц.«

Controlled Tempo

Убедитесь, что вы поддерживаете натяжение ленты на протяжении всего повторения, а не позволяете ей снова встать на место в конце. «Чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, двигайтесь с контролем и избегайте любого нежелательного импульса, который может ослабить ленты и снять напряжение с целевых мышц», — говорит Ханрахан.

Сосредоточьтесь на форме

Другими словами, считайте каждое повторение. «Подумайте об этой связи между мозгом и мышцами, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки», — говорит Ланкестер.«Сосредоточьтесь на форме и контролируйте каждое повторение, делайте это медленно». Она добавляет, что замедление эксцентрической фазы подъема, когда ваши мышцы работают с максимальной нагрузкой, действительно может иметь значение.

Изометрические удержания

Воспользуйтесь преимуществом дополнительного напряжения в верхней части повторения, добавив паузу. «Это увеличит время нахождения под напряжением и задействует высокопороговые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста», — говорит Ханрахан. «Попробуйте сделать паузу на одну или две секунды в полностью сжатом положении ряда резистивных лент, и вы поймете, что я имею в виду.»

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любое время. Вы принадлежите к отряду Men’s Health!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие эспандеры 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не чувствовалось дискомфорта, если вы носите капри или шорты.

Боковые метчики стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад.Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр. Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра.Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение неподвижной ноги, что сделает это упражнение на всю ногу и ягодицы.

Подъем аддуктора стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно.Напряжение, которое добавляет браслет, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и когда вы тянете ногу обратно в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом.Для справки вы можете оставить расстояние примерно на 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы расслабить ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать. Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания.Повторите это 10 раз.

Боковая ходьба с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо. Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов.Затем повторите влево.

Следующие два упражнения для нижней части тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой. Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем прижмите правую ногу вверх под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги. Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодичную мышцу.

Расположение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска.Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Лежа на боку с подъемником для ног

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно.Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой. Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Сопутствующие

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для дельт сзади

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с бандажом

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание рук на бицепс 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плечевого пояса с лентой

Расположение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед вашим животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Позиционирование ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните повязку вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

НАРЯД ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АБДОМИНАЛА

Позиционирование бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Banded Lower & Lift

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с перемычкой

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: сверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Связанные

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАНА

Выберите один из них за раз, чтобы попробовать, или делайте их все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем переместите руку обратно в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз в толчке вверх и вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой.

No related posts.