За сколько до сна можно пить кофе: Учёные определили, за сколько часов до сна можно пить кофе

Ученые: регулярное употребление кофе за несколько часов до сна не влияет на его качество — Наука

ЛОНДОН, 7 августа. /ТАСС/. Ежедневное употребление горячих напитков, содержащих кофеин, включая кофе или чай, за несколько часов до сна не оказывает влияние на его качество. К такому выводу пришла группа американских ученых на основании проведенного ими исследования, о результатах которого сообщает газета The Daily Telegraph.

В эксперименте приняли участие более 780 человек. На протяжении 14 лет специалисты из Флоридского Атлантического университета в сотрудничестве с коллегами из Гарвардской медицинской школы наблюдали за изменениями режима сна добровольцев в зависимости от употребляемого ими количества кофеина, алкоголя и никотина. Они анализировали данные специальных наручных датчиков о продолжительности и качестве сна, а также о том, как быстро люди просыпались после отхода ко сну, и сравнивали их с записями о количестве и наборе съеденных продуктов. Результаты показали, что около 40% участников употребляли кофеин хотя бы один раз за период наблюдений, что никак не сказалось на качестве их ночного отдыха.

При этом ученые обнаружили, что никотин и алкоголь действительно способствовали нарушению сна. В частности, лица, выкуривавшие перед сном как минимум одну сигарету, в среднем недосыпали 42 минуты. Исследователи подчеркивают, что результаты оказались довольно неожиданными, поскольку кофеин, как известно, стимулирует работу центральной нервной системы и способствует бодрствованию человека. В основном это связано с тем, что он блокирует рецепторы аденозина — вещества, участвующего в регуляции сна.

«Лица, употреблявшие никотин или алкоголь за четыре часа до сна, испытывали определенные проблемы с его качеством по сравнению с людьми, не принимавшими данных веществ. При этом мы не нашли какой-либо взаимосвязи между употреблением кофеина перед сном и расстройствами ночного отдыха», — отметила профессор из Флоридского Атлантического университета Кристин Спадола.

Тем не менее некоторые эксперты настаивают, что даже если человек выпьет две или три чашки кофе перед отходом ко сну, он потеряет как минимум час ночного отдыха, поэтому они не советуют употреблять данный напиток после 17:00. Таким образом вопрос о том, в какое время лучше пить кофе, по-прежнему остается открытым. Большинство исследователей полагают, что употребление данного напитка желательно синхронизировать с работой внутренних биологических часов, то есть пить его в утренние часы, в промежутке между 09:30 и 11:30. В этом случае, по их словам, напиток будет благотворно влиять на организм человека, способствуя приливу бодрости и энергии.

Кофе перед сном — можно ли пить?

Выпить эспрессо и лечь спать – довольно странная идея на первый взгляд. Однако это – реально существующий метод борьбы с усталостью, и он не просто эффективен, но и подтверждён научно. В мире полно нелепых оксюморонов вроде диетического мороженого или колбасного сыра, «кофеиновый сон» претендует на звание лучшего из них. И вот почему.

«Кофеиновый сон»

Феномен открыли учёные из Университета Лафборо в Англии, которые проводили эксперимент по борьбе со сном за рулём. Они выяснили, что усталым водителям помогает сохранить бодрость сочетание крепкого кофе и короткий, не длиннее получаса, отдых сразу после употребления напитка. Метод построен с учётом медленных и быстрых фаз сна: за 20-30 минут человек успевает погрузиться неглубокий сон, организм расслабляется и получает минимальную «подзарядку». За это же время кофеин всасывается в кровь и начинает действовать как раз к моменту пробуждения. Благодаря такому двойному воздействию в крови падает содержание аденозина – нейротрансмиттера, ответственного за стимуляцию сна и подавление бодрости. Если человек ночью спал слишком мало, днём аденозин будет раздражать определённые рецепторы в организме и «тормозить» его работу, защищая от перегрузок и указывая на необходимость дополнительного отдыха. Именно из-за этого процесса не выспавшийся человек вял, медлителен и хуже работает. Кофеин – антагонист аденозина, поэтому метод «кофеинового сна» снимает усталость на несколько часов.

Эффект от подобной «зарядки» действительно силён. Согласно британским исследованиям «кофеиновый сон» повышает внимание, концентрацию и скорость реакции водителей лучше, чем все остальные способы, протестированные в эксперименте: только кофе, только короткий сон, громкая музыка, охлаждение воздуха в машине, перерыв от вождения без сна и таблетки с кофеином. Японские учёные из Университета Хиросимы проверили воздействие метода на интеллектуальные способности. В ходе их эксперимента участники, практиковавшие «кофеиновый сон», показали самые высокие результаты в тестах на память. Кроме того, они чувствовали себя значительно бодрее, чем участники принимавшие кофеиновые таблетки, кофе или просто спавшие.

Теперь – к практической стороне вопроса

Порядок действий для максимально эффективного «кофеинового сна» таков:

  • Дождитесь полудня, а ещё лучше часа дня. В более ранние часы результат будет не таким впечатляющим.
  • Найдите тихое место, подходящее для короткого отдыха, с кушеткой или диваном. Для полного «отключения» от внешнего мира используйте беруши и маску для сна. Разумеется, делать это стоит в обеденный перерыв (если вы на работе) или во временной промежуток, когда вас точно никто не побеспокоит.
  • Сварите крепкий кофе (двойной эспрессо или ристретто), остудите его до такой температуры, которая позволит достаточно быстро пить.
  • Установите будильник на 15-20 минут от текущего времени. Можно выбрать отрезок 25 минут, если недосыпание не слишком сильное. Выбор промежутка связан со скоростью погружения в сон – чем меньше вы спали накануне, тем она выше.
  • Снимите обувь, устроитесь поудобней, выпейте кофе и спокойно засыпайте.

Важно! Не спите дольше получаса, иначе вы начнёте погружаться в глубокий сон. Пробуждение в этой фазе гарантирует ощущение «разбитости» до конца дня, а ведь именно с ним вы и боритесь.

Если заснуть не получается – не волнуйтесь. Даже полудрёма в течение 20 минут с повязкой на глазах будет эффективна.

Если вы не любите кофе, используйте кофеин в таблетках (в эксперименте учёные давали испытуемым дозу 200 мг) или другой напиток с высоким содержанием кофеина. Не стоит пить газировку или энергетики. В одной порции таких напитков (250 мл) недостаточно кофеина для полноценного прилива энергии, зато содержится большое количество сахара, который очень быстро всасывается в кровь. Он не позволит вам заснуть и извлечь всю выгоду из «кофеинового сна».

Как кофе влияет на сон

За последние десять лет продажи кофе выросли вдвое. Среднестатистический кофеман выпивает примерно 1,2 кг в год. Причем, разброс по времени употребления напитка у всех разный — кофе пьют и утром и вечером, по несколько раз в сутки. Интересно, что действует кофе на всех по-разному. Одни после чашки кофе не могут уснуть всю ночь, другие — спокойно спят и не ощущают бодрости, а третьи засыпают после кофе как будто выпили снотворного. В этой статье мы расскажем, как кофе влияет на сон и что будет, если пить его на ночь. 

 

Принцип действия кофеина

Мы наслаждаемся кофе с пирожным, используем его, чтобы взбодриться по утрам или повысить свою производительность во время работы в офисе. Кофеин, алкалоид и стимулирующий компонент кофе, считается бодрящим средством, он стимулирует поток мыслей и положительно влияет на кратковременную память.Но кофеин действует не сразу. Он попадает в мозг через кровь примерно через 20 минут. Кофеин блокирует аденозинозиновые рецепторы, что подавляет чувство усталости

Побочный эффект кофеина

Аденозин, нуклеозид, который отвечает за выброс активированных нейромедиаторов, блокируется. Это приводит к расширению кровеносных сосудов и понижению кровяного давления, а также частоты сердечных сокращений. Исследователи считают, что это играет определенную роль в регуляции сна.

Снижение уровня аденозина приводит к ухудшению качества сна или даже бессоннице. Таким образом, кофе и особенно энергетические напитки с кофеином могут лишить вас здорового, спокойного сна. А вот вернуть здоровый сон поможет правильно подобранная кровать. Выбирайте самую комфортную модель в нашем каталоге кроватей.

Кроме того, кофеин влияет на фазы сна, а именно сокращает фазы глубокого сна и нарушает фазы быстрого сна. Это приводит к тому, что человек по утрам чувствует себя не выспавшимся. Во время фаз глубокого сна происходит укрепление иммунной системы, поэтому нарушение может привести к подверженности инфекциям (например, частым простудам). Нарушение фаз быстрого сна приводит к раздражительности, снижению способности концентрироваться и ухудшению кратковременной памяти.

В зависимости от чувствительности человека к кофеину выраженность эффекта будет различной. Если вас беспокоят вышеупомянутые проблемы, постарайтесь избегать употребления кофе во второй половине дня, и проверьте, как это отразится на качестве сна. Черный чай и какао также считаются бодрящими напитками. Вместо них лучше пить травяные чаи, способствующие здоровому сну. 

Как понять, что кофеин мешает сну?

Если вы привыкли пить кофе каждый день, отказаться от напитка будет трудно. Как понять, что кофе перед сном вредит вам? Если хотя бы одна из ситуаций случается с вами, то отказ от кофе на ночь может помочь решить их. 

  • Вечером вы ощущаете усталость, но уснуть не получается долгое время
  • Вы редко можете заснуть без снотворного 
  • Сон неглубокий, за ночь вы просыпаетесь более трех раз, утром ощущаете усталость.

Как изменить дозировки потребления кофеина в меньшую сторону? Для начала перестаньте пить кофе за 2 часа до сна. Крепкий эспрессо попробуйте пить только утром. Помимо снижения количества кофе перед сном, засыпать быстрее поможет правильный матрас. Читайте наш материал о том, как матрас влияет на сон, и решайте проблему бессонницы комплексно. 

Можно ли пить кофе перед сном

Стереотип о том, что кофе нельзя пить на ночь – один из самых устойчивых. Но при этом всегда встречались люди, которые с удовольствием выпивают последнюю за день чашку, чуть ли не перед тем, как отправиться в постель, и уверяют, что отлично себя чувствуют. А есть и такие, на кого кофе нагоняет сонливость. Где правда, как кофеин действует на сон, что говорят ученые, и кому можно его пить, а кому не стоит?

Влияние кофеина на организм перед сном

На самом деле, единого мнения нет и быть не может. Просто потому, что люди – разные, и примерно на 5-7% кофеманов кофеин почти не действует. Он просто не воспринимается организмом, и на сон влияют как раз другие вещества, которых в кофе тысячи. Поэтому человек чувствует сонливость, расслабление и умиротворение, и в этих ощущениях прекрасно засыпает, просыпаясь бодрым.

На тех, кто выпивает за день не более 2 чашек кофе, кофеин действует сильнее, и поэтому они как раз не могут подолгу уснуть. Кофеин блокирует важные нейромедиаторы, гормоны аденозин (который отвечает за чувство усталости и желание вздремнуть) и мелатонин (вещество, которое вырабатывается во время сна и позволяет хорошо отдохнуть в глубоком сне). Поэтому чашка кофе перед сном может сдвинуть время засыпания примерно минут на 40, при этом еще и может быть диуретиком, и среди ночи придется вставать несколько раз.

А вот те, кто выпивает в день не менее 5-6 чашек любимого напитка, от нарушений сна почти не страдают. Их организм уже привык к кофеину, и не воспринимает его, как элемент бодрости. Но это действует только на постоянной основе, для истинных кофеманов. Между 6 и 7 чашкой кофе в день для них разница почти невелика. Но если человек, который обычно пьет 1-2 чашки, выпьет 5 на протяжении дня, у него, скорее всего, будет бессонная ночь, и на утро – ощущение разбитости и усталости.

Данные медицинских исследований о влиянии кофе перед сном

Серьезных мировых исследований не проводилось, но периодически отдельные исследовательские институты набирают добровольцев, и предлагают им эспрессо перед сном. В целом, данные похожи: если человек не привык к такому режиму, одна чашка сдвигает период засыпания примерно на 40-60 минут. А кофеманам такое нипочем, и они спят крепко.

Интересно, что большинство «жаворонков» (просыпающихся рано) более восприимчивы к чашке кофе, даже если она выпита уже после обеда. А «совы», привыкшие ложиться заполночь, обычно нормально переносят кофе за 2-3 часа до сна, и им он не мешает отдохнуть.

Когда стоит пить кофе перед сном

Есть одна ситуация, в которой кофе перед сном показан практически всем. Если выпить чашку кофе и лечь спать на 20 минут, есть все шансы отлично уснуть и взбодриться. Так иногда делают люди, которые работают по сложным графикам, по ночам, или берут на день большой объем работы, а также студенты, которым срочно нужно выучить все на свете.

Человек засыпает, если хочет спать. За это время как раз можно провалиться в неглубокий сон и дать мозгу расслабиться хоть ненадолго. Через 20 минут начинается действие кофеина, и он уже тормозит выработку «сонных» гормонов. То есть, получается эффект двойной бодрости. Если нужно продержаться и не спать подольше, можно все-таки спать, но делать это именно по такому принципу, минут на 20, с кофе, и каждые 3-5 часов.

Если потом есть возможность выспаться, лучше не пить последнюю чашку на протяжении 5-6 часов. Если с утра надо продолжать активную жизнь – пейте, чтобы не спать вовсе.

Общие правила употребления кофе перед сном

Из вышесказанного следует, что люди всё же разные. Но для большинства людей, которые не привыкли пить кофе перед сном, эти правила вполне подходят:

  • Постарайтесь сделать последнюю чашку кофе более мягкой, некрепкой. Можно добавить молоко, лимон, налить больше воды. Это все снижает концентрацию кофеина.
  • В среднем, кофеин расщепляется за 6 часов. Старайтесь не пить любимый напиток за эти 6 часов до сна.
  • Лучше отдать предпочтение не эспрессо, а хотя бы американо, а еще лучше – кофейным коктейлям вроде латте и капучино, раф и т.д, с молоком, сливками.

Людям старшего возраста, и так имеющим проблемы со сном или стрессами, лучше пить ячменный или цикориевый кофе.

Что делать, если выпил чашку кофе перед сном, и не получается уснуть?

Если вы не смогли отказаться от любимого напитка, и понимаете, что организм не хочет засыпать, а сделать это нужно, так как впереди сложный день, есть несколько рецептов:

  • Теплое молоко с медом и корицей – одно из наиболее эффективно расслабляющих средств. К тому же молоко частично нейтрализует кофеин.
  • Многим помогает теплый душ и расслабляющий массаж. Самому себе можно размять стопы, надеть теплые носки.
  • Удивительно, но может помочь телефон, от которого все рекомендуют отказываться перед сном. По отзывам, многим помогает уснуть медитативное пролистывание ленты с меняющимися картинками. Уже скоро почувствуется дремота.

Выводы:

  1. Те, кто пьет 1-2 чашки кофе в день, от любимого напитка перед сном засыпают намного хуже. Кофеманы почти не ощущают эффекта от лишней порции. Примерно 5-7% людей не воспринимают кофеин и на них он не действует вообще.
  2. Перед сном лучше пить кофейные коктейли, добавлять молоко или лимон, а эспрессо – не самый подходящий выбор.
  3. Если нужно вздремнуть минут на 20, чашка кофе непосредственно перед сном помогает проснуться намного более бодрым.
  4. Если вы выпили кофе перед сном, и не можете уснуть, попробуйте теплое молоко с медом и корицей.

Понравился сайт — поделитесь ссылкой с друзьями. Спасибо!

Можно ли пить кофе на ночь?

Что за вопрос?! Конечно, нельзя, не уснешь – так отвечает большинство.  После чашки кофе, выпитой вечером, действительно может наступить период бодрствования, но не у всех и не всегда. В целом, все зависит от того, с какой целью и сколько пить кофе. Давайте посмотрим, как воздействует кофе на организм и что происходит, если его пить вечером.

Почему кофе бодрит?

В натуральном кофейном напитке в зависимости от способа приготовления и используемой марки кофе содержится от 80 до 350 мг кофеина на чашку (имеется в виду небольшая или средняя чашка до 250 мл). Это довольно большое количество, но, как вы уже заметили, разброс концентрации слишком велик для того, чтобы можно было бы однозначно судить о пользе или вреде. Пока что констатируем факт.

Кофеин — это именно тот элемент кофе, который в нашей нервной системе блокирует вещества (аденозины), вызывающие сонливость. Кофеин содержится не только в кофе, он есть в чае, тонизирующих напитках типа Кока-Колы или Red Bull, шоколаде, какао и других продуктах питания. Кофеин входит в состав некоторых медицинских препаратов. Любой продукт с содержанием кофеина будет производить одинаковую реакцию — тонизировать и снижать способность к засыпанию.

Как долго продолжается действие кофе?

С целью выявить продолжительность воздействия кофе на человеческий организм предпринималось много исследований. Большинство из них анализировали воздействие чистого кофеина (в таблетках). Было выявлено, что концентрация кофеина в организме достигает своего максимума через 30-60 мин после приема дозы, а затем медленно понижается. Выведение занимает от 3 до 7 часов, в некоторых случаях — до 24 часов. Заметьте, снова очень большие расхождения в данных.

Люди, которые любят и часто пьют кофе, наверняка замечали, что одна чашка эспрессо бодрит. Если же выпить несколько чашек в течение 3-5 часов, они могут уже не оказывать такого действия. Объясняется это двухфазным эффектом действия кофеина: малые дозы воспринимаются как стимуляторы, а более высокие, наоборот, могут снижать тонус.

Существует также эффект привыкания. Люди, систематически и помногу употребляющие кофе, значительно меньше ощущают его бодрящий эффект.

Как действует кофе, если его выпить перед сном или вечером?

В 2013 г. группа исследователей: Кристофер Л. Дрейк, Тимоти Рёрс, Джон Р. Шамбрум, Томас Рот проводили эксперимент по изучению влияния на сон кофеина, принимаемого за 3 часа, 6 часов до сна или непосредственно перед тем, как ложиться в кровать. Процесс засыпания и сна контролировался с использованием проверенного портативного монитора сна. Результаты продемонстрировали, что умеренная доза кофеина перед сном, за 3 часа до сна, или за 6 часов до сна оказывала значительное влияние на нарушение сна по сравнению с плацебо.

Ученые сделали вывод, что кофеин, принятый даже за 6 часов до ночного отдыха, имеет важные разрушительные последствия для сна, в частности, сокращает его продолжительность. Они рекомендуют воздерживаться от значительного употребления кофеина в течение как минимум 6 часов до того, как ложиться в постель.

Однако отметим, что в исследовании контролировалось воздействие именно кофеина, а не самого кофе. Кофе, как продукт сложного биохимического состава, может воздействовать несколько по-другому, что и было показано в других экспериментах.

На всех ли людей кофе действует одинаково?

Доктор Астрид Нелиг, директор по исследованиям французского Национального института медицинских исследований (INSERM) в 2017г. провела работу по изучению межличностных различий в метаболизме кофеина и факторов, которые влияют на его потребление. Как указывается в этой работе, “Фармакокинетика кофеина у разных людей сильно отличается из-за полиморфизма изоформы CYP1A2 цитохрома P450, которая метаболизирует 95% потребляемого кофеина. Более того, полиморфным является и еще один критически важный фермент, N-ацетилтрансфераза 2. На фармакодинамическом уровне несколько полиморфизмов есть у главной мозговой мишени кофеина, аденозинового рецептора A2A или ADORA2.”

Простым языком эта фраза означает, что люди имеют различные реакции на кофеин и скорость его усвоения. На метаболизм кофеина влияют пол, возраст, заболевания печени и ЖКТ, курение и другие факторы. Не так давно было доказано, что на генетическом уровне также есть факторы, в той или иной степени влияющие восприятие кофеина.

Поскольку основная доза кофеина поступает в организм человека преимущественно с кофе, все вышеизложенные факты следует соотносить именно с этим напитком.

Так стоит ли пить кофе перед сном?

Исследователи сходятся во мнении, что действие кофе и кофеина до конца не изучено, и необходимо продолжать изучение этой темы. Однако, определенные выводы можно сделать и сейчас.

Если вы — молодой здоровый человек, чашка кофе вечером не нанесет особого вреда. Но и злоупотреблять этим напитком не следует.

На людей пожилого возраста кофе перед сном может оказать излишне возбуждающее действие, увеличить частоту сердечных сокращений и даже поднять артериальное давление.

Если вы работаете в ночную смену, кофе вам будет только на пользу. Он поможет преодолеть сонливость, взбодрит и повысит внимательность.

Ориентируйтесь на свой возраст, состояние здоровья и образ жизни. И помните — все хорошо в меру!

Читайте также:

Формула хорошего сна поможет выспаться

Время чтения: 3 минуты.

Хорошо высыпаться и вставать вовремя. Более того, вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время себе. Коуч Крейг Баллантайн утверждает, что это возможно, если соблюдать «формулу хорошего сна 10-3-2-1-0».

Что такое формула сна 10-3-2-1-0?

10 — за 10 часов до сна отказаться от кофе и и других напитков, содержащих кофеин.
3 — за 3 часа до сна не употреблять алкоголь и не нагружать желудок тяжелой пищей.
2 — за 2 часа до сна завершить все рабочие дела.
1 — за 1 час до сна выключить телефон, телевизор, компьютер и гаджеты.
0 — 0 раз утром переключать будильник на «еще 5 минуточек». Вставать сразу.

Как и зачем соблюдать формулу сна?

Кофеин

Стимулирующий эффект напитков с содержанием кофеина нарушает качество сна. Чтобы организм мог спокойно погрузиться в сон, ему необходимо как минимум 10 часов для нейтрализации действия кофеина. В общем, кофе — плохая идея, если вы хотите выспаться и проснуться с бодростью.

Еда и алкоголь

Чтобы организм правильно погрузился в глубокую фазу сна, важно не есть тяжелую пищу и не пить алкоголь за 3 часа до отбоя. Алкоголь нарушает естественный цикл сна, а тяжелая пища может вызвать ночью изжогу, и тогда выспаться точно не удастся.

Рабочие дела

Нужно перестать отвечать на сообщения, проверять электронную почту и заниматься рабочими делами за 2 часа до сна. Постараться даже не думать о работе, поскольку мыслемешалка в голове не способствует сну. Если отвлечься от мыслей не удается, возьмите лист бумаги и в течение 5 минут записывайте все, что вас беспокоит. Просто очистите мозг и отложите лист до утра. А время перед сном уделите себе и близким.

Экраны и гаджеты

Синий свет от экранов сокращает выработку «гормона сна» мелатонина и нарушает циркадный ритм. Чтобы легко засыпать, нужно отключать все гаджеты хотя бы за час до сна. Это время лучше провести за чтением, медитацией, общением. Можно принять перед сном теплую ванну, которая поможет восстановиться и легко погрузиться в сон. Планшет и смартфон лучше вообще не брать с собой в спальню, если хотите заснуть сразу, а не ворочаться еще час в постели.

Будильник

Главный соблазн встать вовремя ждет с утра — это желание переставить будильник на 5 минут позже. Если предыдущие пункты формулы вы выполнили, и спали хотя бы 7 часов, тогда организм должен легко и естественно пробуждаться. Когда звонит будильник, нужно встать. Дополнительные минуты, когда вы ворочаетесь в кровати, делают вас только более уставшими и пользы не несут. Несут только риск опоздать.

Лучше ставить будильник подальше от кровати, чтобы для выключения вам пришлось пройтись по комнате. Так вы сможете уменьшить соблазн остаться в постели. А еще вам всегда поможет ответ на вопрос: «Зачем?». Зачем вам вставать по утрам и двигаться вперед? Не отказывайте себе утром в том, чтобы провести 15 минут наедине со своими мыслями и без спешки. Возьмите свое утро под контроль и в каждом дне выиграйте лучшее время, чтобы посвятить его своим целям.

Ученые исследуют влияние кофе на цикл сна и бодрствования

Исследователи из Эдинбургского университета (Великобритания) провели обзор последних исследований влияния кофе на сон и представили отчет, в котором говорится, что употребление кофе в начале дня может помочь поддержать бдительность и концентрацию внимания – особенно при нарушении режима сна и у людей с посменным графиком работы. Также ученые сделали вывод, что чем меньше кофе человек употребляет за шесть часов до сна, тем меньше напиток влияет на качество сна, передает портал EurekAlert!. Отчет опубликован Институтом научной информации о кофе (ISIC). 

Тем, кто мало спит, регулярное потребление кофе может помочь эффективно смягчить краткосрочные когнитивные нарушения, вызванные недосыпанием. Об этом сообщалось в исследовании, которое показало, что потребление 300 мг кофеина (или трех чашек кофе) в день может помочь улучшить бдительность, время реакции, точность и рабочую память в первые три дня плохого сна – по сравнению с кофе без кофеина. Согласно исследованию бригад скорой медицинской помощи, для тех, кто работает в ночную смену, потребление кофеина улучшает психомоторные характеристики и бдительность. Однако авторы этого исследования отмечают, что это может повлиять на качество и продолжительность сна в дальнейшем.

Кроме того, в отчете подчеркивается еще одна интересная взаимосвязь между тем, в какое время дня мы пьем кофе и качеством сна. Результаты показывают, что влияние кофеина на сон зависит от количества, потребляемого в течение дня, индивидуальной восприимчивости и привычек потребления. Для тех, кто чувствителен к кофеину, рекомендуется не пить кофе за шесть часов до сна, чтобы напиток не влиял негативно на качество сна.

«Кофеин ежедневно потребляет примерно 80% населения мира, часто из-за его преимуществ, способствующих бодрствованию и концентрации внимания. Его действие может длиться несколько часов, в зависимости от того, как быстро или медленно он метаболизируется. Те, кто обнаруживает, что употребление кофе в течение дня нарушает режим сна, возможно, захотят перейти на напитки с низким содержанием кофеина или пить кофе без кофеина днем ​​и вечером», – комментирует автор отчета, профессор Рената Риха, профессор кафедры медицины сна Эдинбургского университета. 

[Фото: primagefactory / ru.123rf.com]

Связь кофеина с проблемами сна

Кофеин — это натуральное психоактивное вещество, широко используемое в продуктах питания и напитках во всем мире. Кофеин содержится во многих растениях, включая кофейные зерна, чайные листья, стручки какао и орехи кола. Кофеин также производится синтетическим путем и используется в лекарствах и энергетических напитках из-за его бодрящего и стимулирующего действие.

Кофеин чаще всего употребляется в напитках. Поскольку существует так много разновидностей продуктов с кофеином, может быть трудно точно определить, сколько кофеина содержится в конкретном напитке, особенно в чашке свежесваренного чая или кофе без этикетки.Вообще говоря, кофе — это самый крепкий и наиболее потребляемый напиток с кофеином. Одна чашка кофе объемом восемь унций содержит от 95 до 200 мг кофеина. Для сравнения, в 12 унциях содовой содержится 35-45 мг, что примерно вдвое меньше, чем в чашке более слабого кофе.

Напиток Кофеин
Чашка кофе 8 унций 95-200 мг
Энергетический напиток 8 унций 70-100 мг
12 унций соды 35-45 мг
Чашка чая 8 унций 14-60 мг

Как кофеин влияет на мозг?

Когда мы потребляем напитки и продукты с кофеином, наш желудок и тонкий кишечник быстро поглощают кофеин.Максимальный эффект кофеина обычно проявляется через 30-60 минут во время употребления, хотя этот период может сильно варьироваться в зависимости от человека. После всасывания кофеин эффективно распределяется по всему телу и проникает через гематоэнцефалический барьер.

Внутри мозга кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин — это химическое вещество, способствующее засыпанию, которое вырабатывается в мозге в часы бодрствования. Обычно аденозин накапливается в мозге, чем дольше мы бодрствуем. Чем больше он накапливается, тем более сонными мы становимся.Когда кофеин блокирует этот процесс, мы остаемся бдительными и бдительными.

Исследования также показали, что кофеин нарушает циркадные ритмы мелатонина, задерживая начало сна, если употреблять его перед сном. Циркадные ритмы — это физиологические закономерности, такие как цикл сна и бодрствования, которые работают в 24-часовом формате. Их сдерживает внешний цикл дня и ночи, а также внутренние клеточные процессы. Накопление аденозина способствует этому процессу, и вмешательство кофеина в этот процесс может объяснить его влияние на циркадный ритм.

Как долго сохраняется кофеин?

Эффект кофеина измеряется его периодом полувыведения, который обычно составляет 4-6 часов. Период полураспада означает время, в течение которого ваше тело усваивает или перерабатывает половину потребленного вами кофеина. В результате шестичасовой период полураспада напитка с кофеином, который вы употребляете днем, может не дать вам уснуть ночью.

Некоторые факторы могут замедлять или ускорять метаболизм кофеина. Использование никотина может сократить период полувыведения кофеина до 50%, поэтому частые курильщики перерабатывают кофеин намного быстрее, с периодом полураспада всего два часа.Напротив, у беременных женщин метаболизм кофеина замедляется. Беременным или кормящим женщинам рекомендуется избегать кофе или ограничить его потребление до 16 унций или меньше в день (около двух чашек кофе).

Во время беременности кофеин может передаваться ребенку через плаценту. Незначительное количество кофеина также содержится в грудном молоке. Если вы беременны или кормите грудью и беспокоитесь о потреблении кофеина, поговорите со своим врачом о том, какие шаги вы должны предпринять, чтобы обеспечить оптимальное здоровье для вас и вашего ребенка.

Как кофеин влияет на сон?

Кофеин может повлиять на начало сна и снизить время сна, эффективность и уровень удовлетворенности. Пожилые люди также могут быть более восприимчивыми к нарушениям сна, вызванным кофеином. Кофеин заметно сокращает время медленного сна, который является этапом глубокого спокойного сна, который заставляет нас чувствовать себя бодрыми и бодрыми по утрам. Сон, прерванный кофеином, может привести к недосыпанию на следующий день, что характеризуется усталостью и проблемами с обучением, памятью, решением проблем и регуляцией эмоций.

В одном исследовании изучалось влияние приема кофеина за ноль, три и шесть часов перед сном, и было обнаружено, что даже кофеин, употребленный за шесть часов до сна, может сократить время сна на один час. Кроме того, участники исследования сообщали о проблемах со сном при употреблении кофеина за 0–3 часа до сна, но они не осознавали, что их сон также нарушался при употреблении кофеина за шесть часов до сна. Если у вас проблемы со сном, подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина за шесть часов до сна.

Может ли кофеин не дать мне уснуть?

Кофеин может вызвать прилив энергии, поскольку он стимулирует центральную нервную систему. Большинство людей пьют кофе по утрам, чтобы проснуться, но кофеин, употребляемый на ночь, может принести больше вреда, чем пользы. Хотя кофеин может улучшить когнитивные функции у сильно утомленных, он не может навсегда избавить от сна или исправить последствия длительного недосыпания. Хотя кофеин может незначительно повысить работоспособность, он не заменит спокойного, восстанавливающего ночного сна.

Также предполагается, что эффективность кофеина варьируется в зависимости от дозы и состояния человека. Например, возбуждающий эффект кофеина может принести пользу тем, кто чувствует туман и усталость. Однако у тех, кто уже находится в состоянии бодрствования и возбуждения, кофеин может вызвать чрезмерное возбуждение и привести к тревоге, беспокойству и зависимости.

Может ли кофеин вызвать бессонницу?

Хотя потребление кофеина дает краткосрочные преимущества, чрезмерное его употребление может привести к симптомам бессонницы или усугубить ранее существовавшую бессонницу.Употребление кофеина, чтобы не спать по ночам, может привести к бессоннице, беспокойству, частым ночным пробуждениям и ухудшению качества сна в целом.

Кроме того, кофеин из газированных напитков был связан с повышенной тяжестью нарушения дыхания во сне (SDB), которое является основной характеристикой обструктивного апноэ во сне (OSA). Примечательно, что эта связь была обнаружена только с газированными напитками с кофеином, но не с кофе или чаем, хотя неясно, почему. Тем не менее, те, кто страдает нарушением дыхания во сне, могут не знать о нарушениях сна и приписывают чрезмерную дневную сонливость другим причинам.Если вы боретесь с сонливостью в течение дня, может быть полезно пересмотреть свое потребление кофеина, особенно из газированных напитков.

Кофеин заставляет некоторых людей спать?

Да. Это может показаться нелогичным, но некоторые люди чувствуют, что кофеин утомляет их, а не повышает бдительность. Разрушающее влияние регулярного употребления кофеина на сон может создать порочный круг. Употребление кофеина вызывает лишение сна, а лишение сна вызывает сонливость на следующий день, что, в свою очередь, вызывает повышенную потребность в потреблении большего количества кофеина, чтобы справиться с сонливостью.Недостаток сна преодолевается даже при повышенном потреблении кофеина. Люди могут быть особенно осведомлены о своей длительной потере сна после употребления кофеина, потому что они не испытывают ожидаемого возбуждения, а вместо этого чувствуют сонливость.

Сонливость также может быть признаком воздержания от кофеина, поэтому регулярные потребители кофеина могут чувствовать себя чрезмерно сонными по утрам, когда они всю ночь не употребляли кофеин.

Сколько кофеина безопасно пить?

Поскольку кофеин может быть как полезным, так и вредным, в зависимости от дозы, важно найти уровень потребления, который является здоровым для вас.Рекомендация Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по безопасному ежедневному потреблению кофеина составляет около 400 мг, или 4-5 чашек кофе в день. В большой чашке кофе может содержаться до 470 мг кофеина, что превышает рекомендуемое суточное содержание кофеина. Очень важно читать мелким шрифтом о том, что вы пьете. Поскольку люди могут по-разному реагировать на кофеин и метаболизировать его, поговорите со своим врачом, если вы не уверены, рекомендуется ли вам употреблять кофеин.

За сколько часов до сна мне следует пить кофеин?

Рекомендуемое время прекращения приема кофеина — минимум шесть часов до сна. Например, если вы обычно ложитесь спать в 22:00, отказ от кофеина после 16:00 поможет свести к минимуму проблемы со сном. Если вы считаете, что шестичасовой рекомендации недостаточно, обратите внимание на время, в которое вы употребляете кофеин, и на то, как вы спите в следующую ночь. Вы можете лучше спать, если воздержитесь от кофеина перед сном.

Как узнать, влияет ли кофеин на мой сон?

Вы боретесь с бессонницей, головными болями или беспокойством в течение дня? Это может быть признаком чрезмерного употребления кофеина и зависимости. Проблемы в ночное время, такие как частые пробуждения, неспособность заснуть и ночное беспокойство, также могут быть признаком того, что кофеин мешает вашему сну (14). Если вы чувствуете себя чрезмерно сонным в течение дня, а кофеин не помогает, это может быть признаком того, что вы лишены сна из-за длительного употребления кофеина.В таком случае, возможно, пора отложить кофе и немного отдохнуть.

Как еще я могу улучшить свой сон?

Наблюдение за употреблением кофеина — лишь один из способов помочь себе получить регулярный восстанавливающий сон. Другие варианты образа жизни, такие как здоровая диета и режим упражнений, могут способствовать здоровому сну. Хорошая гигиена сна включает в себя все привычки и распорядки, которые улучшают качество вашего сна:

  • Условия сна : Прохладно, комфортно, тихо и темно.Подарите своему телу и разуму умиротворяющую и расслабляющую атмосферу для отдыха.
  • Образ жизни : Умеренное потребление алкоголя и кофеина в соответствии с рекомендациями, регулярно занимайтесь спортом и не курите!
  • Распорядок : Регулярно ложитесь спать, включая заранее запланированное время, чтобы расслабиться, приглушить свет и убрать электронику и другие стимулирующие действия.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Итак, что нового, я могу толкать кофе и при этом спать как младенец?

Сейчас 4 часа, вы с трудом можете держать глаза открытыми, и вам нужно принять непростое решение.Стоит ли пережить истощение (и, возможно, столкнуться с растяжкой за рабочим столом)? Или вам следует подбодрить себя чашкой кофе и потенциально поставить под угрозу крепкий ночной сон?

Это настоящий компромисс, и трудно понять, стоит ли на него идти. Вот что нужно знать о том, как поздно можно пить кофе, не жертвуя сном.

Как кофеин не дает уснуть

Давайте вкратце расскажем, как кофе в первую очередь обеспечивает свое фирменное настроение.Кофе содержит стимулятор центральной нервной системы, известный как кофеин. Кофеин действует на химическое вещество в вашем мозгу, называемое аденозином, сообщил SELF невролог и специалист по медицине сна Аджай Сампат, доктор медицинских наук, доцент Калифорнийского университета в Дэвисе. «Аденозин подобен молекуле, вызывающей сон, которую ваш мозг вырабатывает, пока вы бодрствуете. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина в вашем организме », — объясняет доктор Сампат. А кофеин, по сути, является антагонистом аденозина, связываясь с молекулами аденозина и уменьшая его эффекты, вызывающие сон.Сампат говорит.

Дело в том, что кофеин похож на неприятного гостя на вечеринке: он приходит с треском, достигает пика раньше, а затем сохраняется на несколько часов, спустя много времени после того, как первоначальное возбуждение утихло. По данным Национальной медицинской библиотеки США, первичный стимулирующий эффект кофеина проявляется примерно в первый час или около того, когда он достигает пикового уровня в вашей крови. «Большинство людей ощущают этот прилив энергии в первые 15–45 минут», — говорит доктор Сампат. говорит.

Но для того, чтобы кофеин полностью покинул организм, требуется много времени, , , а его резкие побочные эффекты постепенно исчезают с течением времени, и ваше тело усваивает его.Сампат говорит. Как правило, период полураспада кофеина составляет от четырех до шести часов, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а это означает, что через четыре-шесть часов после употребления примерно половина этого кофеина все еще находится в вашем организме. На этом этапе вы все еще можете ощущать некоторые стимулирующие эффекты кофеина, говорит доктор Сампат. Затем, еще через четыре-шесть часов, половина из из суммы исчезла. Если вы выпьете чашку кофе, содержащую 100 мг кофеина, в 10 часов утра (примерно одна чашка кофе на 8 унций), в вашем организме все еще может оставаться 25 мг кофеина, когда вы ложитесь на 10 часов утра.м., тогда как если выпить 200 мг в 16:00. (две чашки по 8 унций), около 100 мг все еще может быть в вашем организме в 22:00.

Итак, действительно ли наличие кофеина, оставшегося в вашем организме, мешает вашему сну, зависит от целого ряда индивидуальных факторов, о которых мы поговорим через минуту. Но в целом есть веские доказательства того, что кофеин может влиять как на количество, так и на качество сна у многих людей.

Основной эффект кофеина заключается в том, что он затрудняет первоначальное засыпание (это также называется длительным латентным периодом сна).Сампат говорит. Но кофеин также может сократить общее время сна, прерывая его на всю ночь. «Кофеин может увеличить частоту вашего возбуждения — сколько раз ваш мозг просыпается каждую ночь, хотя вы, возможно, не помните», — объясняет доктор Сампат. Это делает ваш сон менее эффективным, и вы можете чувствовать себя менее бодрым по утрам. По словам доктора Сампат, кофеин также может влиять на то, как вы проходите различные стадии сна, сокращая время, проведенное в медленноволновой фазе сна, самой глубокой стадии сна.(Есть также веские доказательства того, что чем больше кофеина вы пьете и чем позже днем ​​вы его пьете, тем выше вероятность того, что вы плохо выспитесь ночью, что вполне логично, учитывая, как работает период полувыведения.) кофеин влияет на всех по-разному

Итак, это основная наука о том, как кофеин может повредить нашему сну. Но когда дело доходит до того, как кофе влияет на сон одного человека по сравнению с IRL другого, это может быть совершенно другая история. Все мы знаем кого-то, кто может сделать два двойных эспрессо и казаться невосприимчивым к его воздействию, а также кого-то, кто нервничает после чашки черного чая.В чем дело? «Как и почти все остальное в медицине сна, здесь действительно много вариаций», — говорит доктор Сампат. «В этом есть так много разных элементов. Каждый человек по-разному реагирует на [кофеин] ».

Как долго нужно ждать между кофеином и сном?

Кофеин может быть одной из величайших радостей жизни. Однако, если вам трудно заснуть, как это бывает при бессоннице, кофеин в кофе, чае или газированных напитках может стать отравой для вашего существования. Узнайте, сколько времени должно пройти после употребления кофеина и какие симптомы вы можете испытать, если не будете ждать достаточно долго перед сном.

Александр Сумароков / EyeEm / Getty Images

Роль аденозина

Хороший сон достигается, когда он правильно рассчитан, чтобы воспользоваться как циркадным ритмом организма, так и стремлением к сну. Для большинства людей это означает длительное бодрствование в течение дня (обычно около 16 часов) и попытки уснуть ночью. В частности, на сонливость может влиять употребление кофеина.

Влечение ко сну понимается как желание спать. Он нарастает постепенно по мере бодрствования из-за накопления в мозге химического вещества, называемого аденозином.Аденозин является побочным продуктом метаболизма, и чем дольше мы бодрствуем, тем больше он накапливается и тем более сонными мы постепенно становимся. Кофеин напрямую блокирует аденозин. По сути, это снижает сонливость и может затруднять засыпание после употребления.

Как долго ждать

Вопрос на миллион долларов: как долго вы должны, , ждать между последним кофе или содовой и отходом ко сну? Это, вероятно, сильно варьируется и зависит от вашего индивидуального уровня аденозина, вашей способности очищать его и основной тенденции к бессоннице.Когда кажется, что кто-то никогда не испытывает бессонницы, кофеин может незначительно повлиять на начало сна.

Большинству людей следует избегать употребления кофеина за четыре-шесть часов перед сном, так как именно столько времени требуется организму, чтобы усвоить половину вашего потребления (кофеина). Если вы очень чувствительны к стимулятору, вы можете подумать о сокращении после полудня (или, возможно, полностью).

Поскольку его влияние на человека варьируется, вы можете начать с его позднего сокращения и постепенно сдвигать крайний срок, чтобы прекратить употребление кофеина раньше, если это необходимо.Помните, что кофеин содержится в кофе, газированных напитках, чае, энергетических напитках и даже в шоколаде. Есть даже некоторые лекарства и безрецептурные добавки, которые могут содержать кофеин, поэтому внимательно читайте этикетки с ингредиентами.

Когда бессонница не проходит, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу по сну

Кофеин может повлиять на ваш сон, но это может быть не единственный фактор, способствующий этому. Если вы продолжаете бороться с бессонницей, поговорите со специалистом по сну о других способах улучшения сна, включая участие в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI).Хотя кофеин может затруднить засыпание в начале ночи, другие условия могут заставить вас часто просыпаться до утра.

Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов до того, как лечь спать , седация и ограничение сна.

1–7 До 500 мг кофеина можно найти в имеющихся в продаже порциях сваренного кофе на 16 унций. 8 Использование столь же высоких доз напитков, содержащих кофеин, включая энергетические напитки, привело к удвоению количества обращений в отделения неотложной помощи, связанных с кофеином, с 2007 по 2011 год. 9 Увеличение посещений отделения неотложной помощи в связи с сердечно-сосудистыми и другими неблагоприятными событиями было названо «растущей проблемой общественного здравоохранения в США» и побудило Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов исследовать сердечно-сосудистую безопасность напитков с высоким содержанием кофеина. 10 Важно отметить, что побочные эффекты от приема кофеина не ограничиваются сердечно-сосудистой системой, но также вызывают значительные нарушения сна, особенно при приеме в более позднее время дня или при использовании нескольких доз. 11 Одно недавнее популяционное исследование среди лиц от 18 до 58 лет (средний возраст = 28,5 лет) показало, что 90% людей потребляют кофеин во второй половине дня (12: 00-18: 00) и 68,5%. людей употребляют кофеин вечером (18: 00-00: 00). 12

Содержание кофеина в напитках и пищевых продуктах увеличивается с точки зрения дозировки и доступности, при этом недавние оценки общего суточного потребления кофеина предполагают, что средний человек потребляет 319,32 ± 180,94 мг кофеина в день. 12 Информация о нарушении сна высоких доз кофеина, принимаемых во второй половине дня и ранним вечером, важна, учитывая все более популярное использование энергетических напитков с кофеином и высокое содержание кофеина в кофе премиум-класса. 13 Такие исследования также важны из-за увеличения употребления кофеина в более молодых возрастных группах, где хроническое ограничение сна также становится все более распространенным явлением. 8,14,15 Действительно, недавние данные показывают, что в более молодых выборках 37% сообщают о первом употреблении кофеина в течение дня в 17:00 или позже. 16

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ

Текущие знания / обоснование исследования: Несмотря на широко распространенные, но часто разрозненные рекомендации воздерживаться от приема кофеина перед сном, ни в одном исследовании не изучалось влияние данной дозы кофеина, принимаемой в разное время перед сном. . Понимание временных эффектов кофеина на сон важно, учитывая повышенное использование кофеина и необходимость в эмпирических данных для поддержки конкретных рекомендаций по гигиене сна в отношении кофеина.

Влияние исследования: Это исследование демонстрирует, что потребление кофеина даже за 6 часов до сна может иметь серьезные разрушительные последствия как для объективного, так и для субъективного измерения сна. Эти результаты эмпирически подтверждают рекомендации по гигиене сна, чтобы воздерживаться от значительного употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна.

Влияние приема кофеина перед сном на сон хорошо задокументировано. 17 Действительно, введение кофеина использовалось как модель бессонницы. 18 Исследования «доза-реакция» показывают, что увеличение доз кофеина, вводимых перед сном или перед сном, связано со значительным нарушением сна. 19–21 Одна из наиболее распространенных рекомендаций по соблюдению правил гигиены сна — избегать употребления кофеина перед сном. Однако данные относительно употребления кофеина в более ранние периоды дня менее однозначны. Из-за высокой вариабельности периода полувыведения кофеина, вводимого здоровым взрослым, 22,23 конкретные рекомендации о том, в какое время дня прекращать употребление кофеина, широко варьируются от 4 до 11 часов до сна. 24–26 Одним из ограничивающих факторов для таких рекомендаций является то, что в нескольких исследованиях сравнивались разрушающие сон эффекты кофеина, принимаемого в разное время перед сном. Таким образом, остается неясным, в какой степени кофеин, принятый во второй половине дня, нарушает ночной сон по сравнению с дозами, потребляемыми перед сном.

Одно исследование, посвященное влиянию на сон 400 мг кофеина, вводимого за 30 минут до сна, продемонстрировало как серьезное нарушение сна, так и важные сердечно-сосудистые эффекты во время сна, вероятно, связанные с повышенной симпатической активностью. 27 В одном из немногих исследований, в которых оценивали кофеин, вводимый вечером, использовалась доза 200 мг, 100 мг за 3 часа до сна и дополнительные 100 мг за 1 час до сна. Кофеин снижает эффективность сна на 5%, увеличивает латентный период сна на 12-16 минут и сокращает общее время сна на 25-30 минут по сравнению с плацебо. 28 Однако, поскольку в этом исследовании изучались комбинированные эффекты двух доз, сравнительные эффекты времени введения не могли быть определены.Исследование, в котором кофеин (200 мг) вводили за 16 часов до сна, оказало минимальное влияние на стандартные параметры сна по сравнению с дозой перед сном, вероятно, из-за низкого уровня кофеина в крови перед сном 29 и относительно низкой используемой дозы. Тем не менее, даже при таких малых дозах с большим промежутком времени перед сном влияние кофеина на параметры сна можно было обнаружить.

Насколько нам известно, ни одно исследование систематически не определяло разрушительные эффекты фиксированной дозы кофеина, вводимой в разное время перед сном.Настоящее исследование было направлено на определение степени воздействия кофеина на сон при приеме его в домашних условиях за 0, 3 и 6 часов до обычного отхода ко сну.

МЕТОДЫ

Субъекты

Участников набирали из района трех округов Детройта через местные рекламные объявления. Исследовательская группа состояла из 12 здоровых людей, спящих, как было определено в результате медицинского осмотра и клинического интервью. Исключение бессонницы было основано на систематических клинических оценках специалиста по сну, которые не включали в анамнезе трудности с засыпанием, сохранение сна или невосстановительный сон в течение месяца или более.Было подтверждено отсутствие у субъектов бессонницы и сонливости на основании индекса тяжести бессонницы (2,3 ± 1,5) (среднее ± стандартное отклонение) 30 и шкалы сонливости Эпворта (3,9 ± 1,5). 31 Поскольку полисомнография не проводилась, апноэ во сне было выявлено во время клинической оценки с использованием Берлинского вопросника. 32 Привычные данные о сне были определены путем самоотчета с недельным дневником сна за неделю до участия. Только люди с обычным общим временем сна от 6.Были включены 5 и 9 ч, с началом сна <30 мин. Все испытуемые сообщили о хорошем здоровье на основании истории болезни и медицинского осмотра. Любые люди, у которых сообщалось о текущем или предыдущем анамнезе каких-либо психических заболеваний или текущих заболеваний, были исключены из участия. Лица, которые в настоящее время принимают оральные контрацептивы, снотворные или любые лекарства, действующие на центральную нервную систему, также были исключены. Привычное потребление кофеина было основано на самоотчетах. Привычное потребление кофеина рассчитывалось на основе вопроса «Сколько кофеина вы потребляете в среднем в день, включая кофе, поп-напиток, чай, шоколад или энергетические напитки?» Укажите тип и сумму.Затем рассчитывались дневные и еженедельные порции (100 мг) кофеина на основе указанного типа и количества. Количество кофеина в конкретных напитках / источниках было определено на основе информации, представленной на веб-сайте бренда, и опубликованной литературы. 33 Если был показан кофе домашнего приготовления, чашка на 8 унций была рассчитана как равная 100 мг кофеина (1 порция). Субъекты были выбраны, если они соответствовали любому из следующих критериев: (1) ≥ 3 порций кофеина в любой день или (2) ≥ 5 порций кофеина в неделю.Субъекты, которые употребляли более 5 напитков с кофеином в день, были исключены из участия. Критерии включения или исключения относительно времени употребления кофеина отсутствовали. Все пациенты были обследованы на предмет текущей депрессии с использованием шкалы оценки депрессии Гамильтона (HDRS), и в исследовании участвовали только люди с показателем <10 баллов по шкале HDRS. 34 Средний индекс массы тела (ИМТ) в выборке составил 25,1 ± 4,9.

В общей сложности 16 здоровых поденщиков соответствовали критериям первоначального отбора; Данные по 4 предметам не использовались из-за нарушения протокола исследования до того, как исследование было закрыто.Это включало 2 испытуемых, которые принимали кофеин 4 ночи подряд без обязательного промывания на 1 ночь, 1 испытуемого, который не ложился спать в запланированное время 3 из 4 ночей, и 1 испытуемый, который не соблюдал 8-часовое время в постели. учебные ночи. Таким образом, 12 субъектов выполнили полный протокол (6F, 6M; в возрасте 19-48 лет; средний возраст 29,3 ± 7,6). Среднее исходное потребление кофеина для образца составляло 115 ± 169 мг / день кофеина. Все процедуры исследования были одобрены наблюдательным советом учреждения, и от всех участников было получено информированное согласие.Физическим лицам была выплачена компенсация за их участие.

Процедуры

Протокол представлял собой рандомизированный, двойной слепой, двойной фиктивный, плацебо-контролируемый, сбалансированный план лечения по латинскому квадрату. В течение экспериментального периода участники были проинструктированы придерживаться своего обычного графика сна, включая время отхода ко сну с 21:00 до 01:00, время бодрствования с 06:00 до 09:00, время в постели 6,5-9 часов и отсутствие привычного режима сна. дремать. Протокол исследования начался после одной недели базового дневника сна.Каждый субъект выполнил 4 состояния / ночи, которые состояли из 400 мг кофеина, принятого в форме таблеток либо за 6, 3 или за 0 часов до запланированного времени отхода ко сну, с одинаковым плацебо, вводимым в любое другое время. Таким образом, испытуемые были проинструктированы принимать по 3 таблетки каждый день исследования, одна из которых содержала кофеин, а другие 2 — плацебо. В один из дней все 3 таблетки были плацебо. Условия были представлены в виде латинского квадрата. Каждому условию кофеина предшествовала 1 ночь вымывания, когда субъекты не носили никаких датчиков и не принимали исследуемое лекарство.Таким образом, экспериментальные ночи проводились каждую вторую ночь во время протокола. Однако данные дневников сна собирались утром для всех ночей (экспериментальных и промывных). Субъектам давали таблетки кофеина в коробках с таблетками, активируемыми сигналом тревоги. Участники должны были придерживаться фиксированного графика времени отхода ко сну и бодрствования, основанного на дневниках сна на протяжении всего протокола. Субъектам также давали дневник сна, который они заполняли каждое утро на протяжении всего исследования. Сигнализация в коробочке с таблетками была настроена в соответствии с обычным временем отхода ко сну испытуемых, и будильник был разработан так, чтобы звучать до тех пор, пока испытуемый вручную не отключит ее.Чтобы избежать любых потенциальных эффектов отмены кофеина, испытуемым разрешалось употреблять кофеин во время исследования. Тем не менее, испытуемым было рекомендовано воздерживаться от употребления алкоголя или кофеина после 16:00 в дни исследования.

Целью настоящего исследования было определить, влияет ли кофеин, вводимый в разное время перед сном в домашних условиях, на показатели нарушения сна по сравнению с плацебо. Было важно измерить сообщаемое нарушение сна в ответ на прием кофеина в домашних условиях, потому что нарушение сна (например,g. качество сна, трудности с засыпанием), по крайней мере частично, определяется самооценкой, бессонница является диагнозом, основанным на симптомах, и поскольку соблюдение правил гигиены сна, вероятно, будет зависеть от воспринимаемых эффектов качества сна. Таким образом, влияние различного времени приема кофеина на сон измерялось с использованием стандартного дневника сна с элементами, аналогичными тем, которые использовались для согласованного дневника сна. 35

Нарушение сна также было объективно измерено с использованием широко доступного и ранее проверенного домашнего монитора сна. 36 Монитор состоял из блока оголовья, содержащего датчики из сухой ткани, которые по беспроводной связи передавали одноканальный сигнал ЭЭГ, полученный ото лба, на прикроватное устройство для обработки. Параметры сна рассчитывались в режиме реального времени с помощью устройства, которое соответствует текущему золотому стандарту, полисомнографии (ПСГ), а также актиграфии. 36 Коэффициенты внутриклассовой корреляции между монитором и PSG были> 0,90 для общего времени сна (TST) и эффективности сна (SE), а также> 0.81 для времени ожидания до устойчивого сна (LPS) и времени бодрствования во время сна (WTDS), продолжительности и непрерывности мер, которые представляют основной интерес в отношении разрушающих сон эффектов кофеина. Устройство также показало высокую согласованность с измерениями сна с помощью актиграфии в валидационном исследовании. 36 В то время как более недавнее валидационное исследование показало умеренное общее соответствие между устройством налобной дужки и оценкой PSG, портативное устройство может значительно недооценивать количество периодов бодрствования. 37 В отдельном исследовании также было обнаружено аналогичное умеренное или высокое соответствие между устройством и PSG, но с недооценкой эпох бодрствования. 38 Наконец, была задокументирована чувствительность устройства амбулаторного мониторинга к увеличению продолжительности сна в домашних условиях. 39 Измеренные параметры сна включали TST, LPS (первая эпоха из 10 минут последовательного сна), WTDS и SE. Хотя это были основные представляющие интерес измерения, мы также исследовали исследовательские измерения комбинированного сна 1 и 2 стадии, медленного сна и быстрого сна.Как сообщалось ранее, важным ограничением, касающимся архитектуры сна, является то, что устройство не обеспечивает отдельных мер для сна стадии 1 и стадии 2; поэтому был доступен только комбинированный показатель этих двух стадий сна.

Испытуемые были проинструктированы надевать повязку на голову беспроводной системы сразу после того, как ложатся спать с намерением заснуть, и не снимать повязку на всю ночь, а затем снова класть ее на прикроватное устройство, вставая с постели в постели. утро. Соблюдение сроков приема 3-х ежедневных таблеток было достигнуто за счет использования 3-х периодических тревожных случаев приема таблеток, которые содержали исследуемый препарат на каждую ночь.За приемом исследуемого лекарственного средства следили, когда испытуемые звонили на автоответчик с отметкой времени, чтобы убедиться, что исследуемый препарат принимался в каждый заранее установленный период времени (за 6 часов до, за 3 часа до отхода ко сну и перед сном).

Данные были проанализированы с использованием дисперсионного анализа ANOVA с повторными измерениями с тестированием запланированных сравнений на предмет различий между каждым временем введения кофеина и ночным приемом плацебо. Преобразования данных выполнялись там, где это было необходимо, когда происходили отклонения от нормы. После значительных комплексных результатов был проведен апостериорный анализ для выявления попарных различий.Двусторонний уровень α 0,05 использовался для всех статистических тестов. Непараметрический двухфакторный дисперсионный анализ Фридмана по рангам использовался для переменных, которые отклонялись от нормы.

РЕЗУЛЬТАТЫ

И отчеты субъектов, и объективные измерения времени нахождения в постели, времени отхода ко сну и времени бодрствования показали, что субъекты сохраняли свой нормальный режим сна в течение всего периода исследования в соответствии с инструкциями. Данные для 7-дневного дневника сна, взятого во время исходного состояния, а также других показателей, связанных со сном и бодрствованием, показаны в таблице 1 .Не было различий по этим параметрам в разных условиях исследования (p> 0,05). Не было различий в потреблении кофеина, не связанном с исследованием, между любым из 4 состояний: 0 часов = 126,1 ± 164,9 мг, 3 часа = 139,1 ± 199,2 мг, 6 часов = 154,1 ± 199,2 мг, плацебо = 139,4 мг ± 189,6 (p> 0,05 для всех попарных сравнений). В ходе протокола исследования телефонная проверка с меткой времени показала, что все субъекты принимали необходимые дозы каждую ночь в указанное время.

Таблица 1 Исходные демографические данные и показатели дневника сна

Таблица 1 Базовые демографические данные и показатели дневника сна

Средние значения и стандартные отклонения дневниковых показателей сна, включая задержку до сна, общее время сна время и WTDS во время каждого условия показаны в Таблица 2 .Кофеин оказывал наиболее устойчивое влияние на сокращение общего времени сна по сравнению с плацебо, причем оба приема перед сном и за 3 часа до отхода ко сну достигли статистической значимости. Кофеин, введенный за 6 часов до отхода ко сну, сократил общее время сна на 41 минуту, что приблизилось к значимости (p = 0,08). Значительные эффекты наблюдались в отношении латентного периода сна при приеме кофеина за 3 часа до сна, который имел наибольший эффект по сравнению с плацебо. Хотя кофеин, принятый за 6 часов до сна, более чем в два раза увеличивал время, необходимое для засыпания, этот эффект не достиг статистической значимости (p = 0.06). Не наблюдалось значительных эффектов для WTDS, SE или качества сна. Не было значительных различий между кофеиновыми условиями ни для одного из показателей дневника сна (, таблица 2, ).

Таблица 2 Средние значения ± стандартное отклонение показателей дневника сна для каждого состояния

Таблица 2 Средние значения ± стандартное отклонение показателей дневника сна для каждого состояния

Средние значения и стандартные отклонения объективных показателей сна (т.е., время ожидания до перехода в спящий режим, общее время ожидания и WTDS) показаны в таблице 3 . Доказательства разрушительного воздействия кофеина были продемонстрированы для каждого из параметров продолжительности сна и непрерывности. Различное время приема кофеина (0, 3 или 6 ч до сна) не вызывало различий в нарушении сна среди 3 активных кофеиновых состояний. Для TST сокращение продолжительности по сравнению с плацебо было значительным в каждой из временных точек введения кофеина, уменьшая TST между 1.От 1 до 1,2 часа. 3-часовое состояние значительно увеличило латентный период до устойчивого сна (+17,2 мин) по сравнению с плацебо. Задержка до устойчивого сна была аналогичным образом увеличена в условиях 0 и 6 часов (+22,4 и +24,1 мин, соответственно), но ни один из них не достиг статистической значимости по сравнению с плацебо. Продолжительность бодрствования во время сна также увеличивалась за все 3 приема кофеина, достигая статистической значимости для условий 6 часов (+8 минут) и 3 часов (+27,6 минут). Эффективность сна снижалась для каждого состояния по сравнению с плацебо.

Таблица 3 Объективные показатели сна для каждого состояния (среднее ± стандартное отклонение)

Таблица 3 Объективные показатели сна для каждого состояния (среднее ± стандартное отклонение)

Архитектура сна

Хотя Целью исследования было выявить влияние кофеина на показатели нарушения сна, также изучалось влияние кофеина на стадии сна. Введение кофеина в каждую из трех временных точек значительно сократило количество минут сна на стадии 1 и 2 вместе по сравнению с плацебо (, таблица 3, ).В каждом случае уменьшение продолжительности сна на 1 и 2 стадии (комбинированное измерение) по сравнению с плацебо было одинаковым: от -40,6 мин для кофеина, вводимого перед сном, до -44,1 мин для кофеина, вводимого за 6 ч до сна, без различий между временем приема. кофеина. Сокращение продолжительности медленного сна наблюдалось для всех трех кофеиновых состояний, но достигло значимости только для приема перед сном и за 6 часов до сна. Как и ожидалось, кофеин не влиял на фазу быстрого сна ни при каких условиях.Не было значительных различий в процентном соотношении стадий сна при употреблении кофеина.

ОБСУЖДЕНИЕ

Результаты этого исследования показывают, что 400 мг кофеина, принятые за 0, 3 или даже 6 часов до сна, значительно нарушают сон. Даже через 6 часов кофеин сокращает сон более чем на 1 час. Такая потеря сна, если она наблюдается в течение нескольких ночей, может пагубно сказаться на дневной функции. 40–42 Таким образом, настоящие результаты показывают, что обычная практика употребления кофеина во второй половине дня должна быть как минимум ограничена до 17:00, особенно в отношении умеренно-больших доз кофеина, обычно встречающихся во все более популярных сортах кофе премиум-класса и энергетические напитки.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить разрушительное влияние послеобеденного кофеина на сон у бессонницей по сравнению с нормальным сном.

Нарушение сна, вызванное кофеином, было обнаружено как с помощью дневника самоотчета, так и с помощью объективных показателей сна, когда они принимались перед сном и за 3 часа до сна, тогда как только объективные измерения выявляли различия, когда кофеин принимался за 6 часов до сна. Расхождение в субъективно-объективных показателях особенно очевидно в случаях, когда пробуждение может быть относительно коротким, как в случае фрагментации сна. 43 Фрагментация сна является характеристикой ночного приема кофеина, 17 и, следовательно, может объяснить некоторые субъективно-объективные расхождения, наблюдаемые в настоящем исследовании. Мы полагаем, что это несоответствие (то есть отсутствие субъективной осведомленности о нарушении сна, вызванном кофеином) является важным выводом настоящего исследования и предлагает одну потенциальную причину несоблюдения рекомендаций по гигиене сна в отношении потребления кофеина перед сном. Отсутствие воспринимаемого нарушения сна во время приема в начале вечера в сочетании с объективными результатами настоящего исследования аргументируют необходимость продолжения обучения в отношении разрушающих сон эффектов кофеина.

Ранее сообщалось о нарушении сна из-за приема кофеина в разделенных дозах в течение 3 часов перед сном, включая сокращение общего времени сна и сна 1-2 стадии. 28 Обнаружение того, что сон был нарушен даже за 6 часов до отхода ко сну, дополняет наши текущие знания о влиянии кофеина на сон и предполагает, что большие дозы будут иметь важное влияние даже в дневное время. Важно отметить, что в будущих исследованиях следует контролировать уровень кофеина в крови, чтобы определить, связаны ли индивидуальные различия в абсорбции и / или выведении во время послеобеденного приема напрямую со степенью нарушения ночного сна.

Исследование имеет несколько ограничений. Поскольку концентрации в плазме не были получены, мы не смогли определить степень, в которой такие изменения влияли на наблюдаемые разрушительные эффекты сна. Однако эта возможность была компенсирована разработкой повторяющихся мер, ограничивающих эффекты межпредметной изменчивости, связанные с чувствительностью к кофеину, абсорбцией и биодоступностью, а также индивидуальными различиями в привычных режимах сна. 44 Другим ограничением было небольшое количество испытуемых, оцениваемых в настоящем исследовании, что, возможно, способствовало снижению способности обнаруживать влияние кофеина на нарушение сна с помощью самоотчета.Периодическое воздействие кофеина, используемого в настоящем дизайне, не позволяет нам делать какие-либо выводы относительно возможной устойчивости к наблюдаемым эффектам. Привычное употребление кофеина участниками могло увеличивать общее воздействие кофеина и усиливать воздействие на нарушение сна, хотя кроссоверный дизайн сводит к минимуму возможность влияния индивидуальных различий в привычном потреблении кофеина. Поскольку устройство, используемое для оценки стадий сна, только недавно было проверено на соответствие полисомнографическим измерениям сна, эффекты кофеина на архитектуру сна, обнаруженные в настоящем исследовании, следует рассматривать как предварительные, особенно влияние на стадии 2.Наконец, использование участников молодого / среднего возраста с умеренным привычным употреблением кофеина ограничивает обобщаемость результатов. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, будут ли эффекты повышены в образцах пожилых людей, у которых нарушения ночного сна более распространены, или у наивных потребителей кофеина.

Толерантность к эффектам кофеина, усиливающим бдительность, быстро развивается, 45 , и практика использования высоких доз кофеина для улучшения бдительности становится все более распространенной как среди взрослых, так и среди подростков. 46,47 Однако риски употребления кофеина с точки зрения нарушения сна недооцениваются как населением в целом, так и врачами. 17 Настоящие результаты показывают, что высокие дозы кофеина будут иметь важное негативное влияние на продолжительность сна в домашних условиях, даже если они используются в ранние вечерние часы.

ЗАЯВЛЕНИЕ О РАСКРЫТИИ ИНФОРМАЦИИ

Исследование финансировалось за счет гранта, инициированного исследователем от Zeo Inc. для доктора Дрейка, и проводилось в Исследовательском центре нарушений сна больницы Генри Форда, Детройт, штат Мичиган.Доктор Дрейк получил финансирование от компаний Merck, Teva и Zeo. Он проконсультировал Тева. Он был спикером для Teva, Purdue и Jazz. Доктор Рёрс был спикером Pfizer и консультировал SanofiAventis. Г-н Шамбрум был соавтором публикаций, опубликованных в журнале Sleep при поддержке Zeo, Inc. Он управляет своим собственным консалтинговым бизнесом, Shambroom Associates, LLC, Фрамингхэм, Массачусетс. Он консультировал компании Atentiv, Inc., Brainscope, Inc., SafeOp Surgical, Inc.и Cephalogics, Inc. Он был вице-президентом по научным вопросам в Zeo, Inc. с апреля 2007 г. по апрель 2010 г. Он больше не имеет финансовой заинтересованности в Zeo. Доктор Рот работал консультантом в компаниях Abbott, Accadia, AstraZenca, Aventis, AVER, Bayer, BMS, Cypress, Ferrer, Glaxo Smith Kline, Impax, Intec, Jazz, Johnson and Johnson, Merck, Neurocrine. Он получил исследовательскую поддержку от Cephalon, Merck, Transcept и участвовал в выступлениях на Purdue.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

  • 1 Kamimori GH, Johnson D, Thorne D, Belenky GM Несколько доз кофеина поддерживают бдительность во время операций ранним утром. Aviat Space Environ Med ; 2005; 76: 1046-50, 16313140.

  • 2 Боннет М.Х., Гомес С., Вирт О., Аранд Д.Л. Использование кофеина по сравнению с профилактическим дневным дреманием для продолжительной работы. Sleep ; 1995; 18: 97-104, 7792499.

  • 3 Kohler M, Pavy A, van den Heuvel C Влияние жевания по сравнению с кофеином на бдительность, когнитивные способности и сердечную вегетативную активность во время лишения сна. J Sleep Res ; 2006; 15: 358-68, 17118092.

  • 4 Walsh JK, Muehlbach MJ, Humm TM, Dickins QS, Sugerman JL, Schweitzer PK Влияние кофеина на физиологическую склонность ко сну и способность выдерживать бодрствование ночью. Psychopharmacology ; 1990; 101: 271-3, 2349369.

  • 5 Рейнер Л.А., Хорн Дж.А. Ранняя утренняя сонливость водителя: эффективность 200 мг кофеина. Психофизиология ; 2000; 37: 251-6, 10731775.

  • 6 Wyatt JK, Cajochen C, Cecco A, Cheisler CA, Dijk DJ Повторное введение низких доз кофеина для снижения работоспособности в зависимости от циркадной фазы во время длительного бодрствования. Sleep ; 2004; 27: 374-82, 15164887.

  • 7 Drake CL, Roehrs T, Turner L, Scofield HM, Roth TC Обращение кофеином эффектов этанола на тест на множественную задержку сна, память и психомоторные характеристики. Neuropsychopharmacology ; 2003; 28: 371-8, 12589390.

  • 8 McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ Содержание кофеина в специальном кофе. J Anal Toxicol ; 2003; 27: 520-2, 14607010.

  • 9 Администрирование служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами Отчет DAWN: Обновленная информация о посещениях отделения неотложной помощи с участием энергетических напитков Роквилл, Мэриленд: Постоянная проблема общественного здравоохранения.

  • 10 Автономная некоммерческая организация FDA призывает к действиям, поскольку в США наблюдается удвоение количества посещений больниц по поводу энергетических напитков.; 2013116 http://rt.com/usa/news/ energy-drink-Emergencies-126 /.

  • 11 Нордт С.П., Вилке Г.М., Кларк Р.Ф. и др. Употребление энергетических напитков и побочные эффекты у пациентов отделения неотложной помощи. J Общественное здравоохранение ; 2012; 37: 976-81, 22367607.

  • 12 Penolazzi B, Natale V, Leone L, Russo PMI Индивидуальные различия, влияющие на потребление кофеина. Анализ поведения потребления в разное время дня и источников кофеина. Аппетит ; 2012; 58: 971-7, 22326679.

  • 13 Reissig CJ, Strain EC, Griffiths RRC Энергетические напитки с кофеином — растущая проблема. Зависимость от наркотиков и алкоголя ; 2009; 99: 1-10, 18809264.

  • 14 Roberts RE, Roberts CR, Xing Y Ограниченный сон среди подростков: распространенность, частота, стойкость и связанные факторы. Behav Sleep Med ; 2010; 9: 18-30, 21218291.

  • 15 Carskadon MASСон у подростков: идеальный шторм. Pediatr Clin North Am ; 2011; 58: 637-47, 21600346.

  • 16 Брайант Ладден А., Вольфсон А. Р. Понимание употребления кофеина подростками: связь моделей употребления с ожиданиями, причинами и сном. Поведение в области санитарного просвещения ; 2010; 37: 330-42, 19858312.

  • 17 Roehrs T, Roth TCaffeine: сон и дневная сонливость. Sleep Med Rev ; 2008; 12: 153-62, 17950009.

  • 18 Боннет М.Х., Аранд Д.Л. Использование кофеина как модели острой и хронической бессонницы. Sleep ; 1992; 15: 526-36, 1475567.

  • 19 Karacan I, Thornby JI, Anch M, Booth GH, Williams RL, Salis PJ Нарушения сна, связанные с дозой, вызванные кофе и кофеином. Clin Pharmacol Ther ; 1976; 20: 682-9, 186223.

  • 20 Нарушения сна, связанные с лазаньей LDose, вызванные кофе и кофеином. Clin Pharmacol Ther ; 1977; 21: 244, 837642.

  • 21 Яник Г., Глаум С., Радуловацки М. Дозозависимые эффекты кофеина на сон у крыс. Brain Res ; 1987; 403: 177-80, 3828812.

  • 22 Blanchard J, Sawers SJ Сравнительная фармакокинетика кофеина у молодых и пожилых мужчин. J Pharmacokinet Biopharm ; 1983; 11: 109-26, 6886969.

  • 23 Blanchard J, Sawers SJ Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Eur J Clin Pharmacol ; 1983; 24: 93-8, 6832208.

  • 24 Dement WCH Как спать спокойно. По состоянию на 12 ноября 2011 г., Стэнфорд, Калифорния, http://www.stanford.edu/∼dement/howto.html.

  • 25 Национальный фонд сна Гигиена сна.; 2012 http: //www.sleepfoundation. org / article / ask-the-expert / сна-гигиена.

  • 26 Американская академия медицины сна Гигиена сна .; 2010 http: // ваш сон. aasmnet.org/Hygiene.aspx.

  • 27 Bonnet M, Tancer M, Uhde T, Yeragani VKE Влияние кофеина на частоту сердечных сокращений и вариабельность интервала QT во время сна. Депрессия тревоги ; 2005; 22: 150-5, 16184581.

  • 28 Drapeau C, Hamel-Hebert I, Robillard R, Selmaoui B, Filipini D, Carrier J Проблемы со сном при старении: эффекты 200 мг кофеина вечером у молодых и умеренные потребители кофеина среднего возраста. J Sleep Res ; 2006; 15: 133-41, 16704567.

  • 29 Landolt HP, Werth E, Borbely AA, Dijk DJ Потребление кофеина (200 мг) утром влияет на сон человека и спектры мощности ЭЭГ в ночное время. Brain Res ; 1995; 675: 67-74, 7796154.

  • 30 Bastien CH, Vallieres A, Morin CM Проверка индекса тяжести бессонницы как показателя результатов исследований бессонницы. Sleep Med ; 2001; 2: 297-307, 11438246.

  • 31 Johns MWA Новый метод измерения дневной сонливости: шкала сонливости Эпворта. Sleep ; 1991; 14: 540-5, 1798888.

  • 32 Netzer NC, Stoohs RA, Netzer CM, Clark K, Strohl KP. Использование Берлинского вопросника для выявления пациентов с риском синдрома апноэ во сне. Ann Intern Med ; 1999; 131: 485-91, 10507956.

  • 33 McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ Содержание кофеина в энергетических напитках, газированных газированных и других напитках. J Anal Toxicol ; 2006; 30: 112-4, 16620542.

  • 34 Кнесевич Дж. У., Биггс Дж. Т., Клейтон П. Дж., Зиглер В. Действительность рейтинговой шкалы Гамильтона для депрессии. Br J Psychiatry ; 1977; 131: 49-52, 884416.

  • 35 Carney CE, Buysse DJ, Ancoli-Israel Set al. Консенсусный дневник сна: стандартизация проспективного самоконтроля сна. Sleep ; 2012; 35: 287-302, 22294820.

  • 36 Shambroom JR, Fabregas SE, Johnstone J Проверка автоматизированной беспроводной системы для мониторинга сна у здоровых взрослых. J Sleep Res ; 2012; 21: 221-30, 21859438.

  • 37 Griessenberger H, Heib D, Kunz A, Hoedlmoser K, Schabus MA Оценка беспроводного оголовья для автоматической оценки сна. Дыхание сна ; 20121-6, 21221822.

  • 38 Tonetti L, Cellini N, de Zambotti Met al. Полисомнографическая проверка технологии беспроводной сухой повязки на голову для мониторинга сна у здоровых молодых людей. Physiol Behav ; 2013; 118: 185-8, 23714587.

  • 39 Гуменюк В., Рот Т., Корзюков О., Джефферсон С., Бойер С., Дрейк С.Л. Привычный короткий сон влияет на механизм фронтального переключателя, обращая внимание на новизну. Sleep ; 2011; 34: 1659-70, 22131603.

  • 40 Беленький Г., Везенстен, штат Нью-Джерси, Торн Д.Р. и др. Паттерны деградации и восстановления работоспособности во время ограничения сна и последующего восстановления: исследование зависимости реакции от дозы во время сна. J Sleep Res ; 2003; 12: 1-12, 12603781.

  • 41 Drake CL, Roehrs TA, Burduvali E, Bonahoom A, Rosekind M, Roth TE Эффекты быстрого и медленного накопления восьмичасового недосыпания. Психофизиология ; 2001; 38: 979-87, 12240674.

  • 42 Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF Совокупная стоимость дополнительного бодрствования: влияние дозы на нейроповеденческие функции и физиологию сна в результате хронического ограничения сна и полного сна. лишение. Sleep ; 2003; 26: 117-26, 12683469.

  • 43 Левин Б., Рорс Т., Степански Э., Зорик Ф., Рот ТФ. Фрагментация сна снижает его восстановительную ценность. Sleep ; 1987; 10: 590, 3432859.

  • 44 Bchir F, Dogui M, Ben Fradj R, Arnaud MJ, Saguem SD Различия в фармакокинетических и электроэнцефалографических ответах на кофеин у чувствительных ко сну и нечувствительных субъектов. C R Biol ; 2006; 329: 512-9, 16797457.

  • 45 Zwyghuizen-Doorenbos A, Roehrs TA, Lipschutz L, Timms V, Roth TE Влияние кофеина на бдительность. Psychopharmacology (Berl) ; 1990; 100: 36-9, 2296626.

  • 46 Howland J, Rohsenow DJ Риски энергетических напитков, смешанных с алкоголем. JAMA ; 2013; 309: 245-6, 23330172.

  • 47 Сепковиц К.А. Энергетические напитки и побочные эффекты, связанные с кофеином. JAMA ; 2013; 309: 243-4, 23330171.

Сколько часов перед сном нужно прекратить пить кофе?

Мы все слышали мифы о кофе в тот или иной момент, но, честно говоря, большинство из них не соответствуют действительности.Кофе не остановит ваш рост, не вылечит похмелье и не вызовет рак. Однако многие люди до сих пор не согласны с тем, в какое время следует прекратить пить кофе, чтобы он не нарушал ваш сон. Итак, для всех вас, любителей кофеина, вот факты.

GIF любезно предоставлено giphy.com

Было проведено множество исследований сна, в которых субъекты потребляли кофеин в течение различных периодов дня, а затем наблюдали, как он влияет на их цикл сна.Это исследование доказывает, что выпивка чашки за ноль, три и шесть часов перед сном нарушила цикл сна испытуемых, даже если всего на час. Это нарушение может остаться для вас незамеченным, но доказано, что кофеин отрицательно влияет на ваш режим сна.

Фото Asia Coladner

Большинство источников сообщают вам, что кофеин выводится из организма где-то через 4-6 часов после того, как вы его выпили. Это означает, что технически вы можете выпить кофе в середине дня, и вы должны быть готовы к тому времени, когда будете готовы ко сну.При этом все относительно. Это зависит от вашего тела, ваших привычек и режима сна. Кто-то может посоветовать вам никогда не пить кофе после 16:00. но если вы ложитесь спать в два часа ночи, то это, наверное, все равно не имеет значения.

Gif любезно предоставлено giphy.com

Организм каждого человека функционирует по-разному, поэтому кофеин может выходить из организма одного человека быстрее, чем другого. Также подумайте, сколько кофеина вы на самом деле употребляете в день. Одна чашка в день отличается от трех.Если вы собираетесь перейти на третий кофе и хотите знать, не слишком ли поздно, вам, вероятно, просто не стоит его пить, потому что вы уже выпили слишком много кофеина.

В этой статье Daily Mail было обнаружено, что кофеин «прерывает поток мелатонина — химического вещества, которое на самом деле отправляет нас спать». После исследования, в котором испытуемым давали таблетки с кофеином, эквивалентные двум или трем чашкам кофе, эксперты предложили не употреблять кофеин после 17:00. Но опять же, все зависит от вашего тела.

Gif любезно предоставлено yourtango.com

Чтобы обезопасить себя, рекомендуется прекратить пить кофе примерно за шесть часов до сна, но это не значит, что он обязательно выпадет из вашего организма. Если вы думаете, что кофе влияет на ваш сон, вероятно, лучше сменить послеобеденную чашку на утреннюю, но нет гарантии, что он все равно не помешает вашему сну.

Кофе перед сном не нарушит ваш сон — но это

.

Поздняя чашка кофе не так сильно портит сон, как сигарета перед сном.

Так говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Sleep, в котором были проанализированы данные 785 афроамериканских мужчин и женщин. И хотя употребление никотина и алкоголя за четыре часа до сна было связано с ухудшением сна — даже с учетом таких факторов, как возраст, пол и ИМТ, — кофеин — нет.

Сообщается, что

афроамериканцев были недостаточно представлены в исследованиях, посвященных изучению влияния этих веществ на сон, хотя они с большей вероятностью испытают короткую продолжительность сна и фрагментарный сон, чем неиспаноязычные белые, а также худшие последствия для здоровья, связанные с плохим состоянием сна. сон (включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертонию и некоторые виды рака) по сравнению с другими расовыми и этническими группами.Это исследование было призвано помочь устранить этот пробел в исследованиях, сообщила MarketWatch ведущий автор доктор Кристин Спадола из Атлантического университета Флориды.

«Нет оснований полагать, что эти результаты нельзя обобщить на другие расовые или этнические группы», — сказала она. «Это одно из крупнейших на сегодняшний день исследований воздействия алкоголя, кофеина и никотина, с данными за более чем 5000 ночей».

Доктор Спадола (с сотрудниками из Гарварда, Университета Эмори, Университета Миссисипи, Бригама и женской больницы) работал с испытуемыми, которые носили датчики, похожие на наручные часы, которые отслеживали качество их сна в среднем в течение 6 раз.7 ночей (в сумме данные о стоимости 5 163 ночи). Субъекты также вели дневники сна, в которые они записывали, употребляли ли они какие-либо алкогольные напитки (например, пиво, вино или крепкие напитки), любые напитки с кофеином (например, кофе, чай или газированные напитки) и / или курили ли они в течение четырех часов перед уходом. спать, хотя они не отслеживали, сколько каждого вещества они потребляли.

Это исследование показало, что вечерняя сигарета хуже для сна, чем поздний кофе.
sebastianosecondi / iStock

И хорошие новости для любителей кофе и чая: употребление кофеина в часы перед сном никак не повлияло на то, как долго испытуемые засыпали, как долго они спали и просыпались ли они ночью. Несмотря на часто повторяющиеся рекомендации не употреблять кофеин за несколько часов до сна, кофеин влияет на разных людей по-разному. Некоторые исследования также показали, что кофеин не влияет на сон, или же исследования были ограничены небольшими размерами выборок, которые не отличались расовым разнообразием.Исследование 2012 года также показало, что вечерние совы не так подвержены влиянию кофеина, как ранние птицы.

Что касается тех, кто наслаждается напитками в «счастливый час» после работы или потягивает вино за ужином, алкоголь вечером был связан с «небольшим, но статистически значимым снижением» эффективности сна (или процента времени, проведенного во сне в постели) и фрагментированным сном. Исследования показали, что, хотя большинство людей думают, что ночная кепка помогает им расслабиться, выпивка на самом деле убивает сонливость. Хотя сначала может показаться, что это помогает людям быстрее засыпать, оно снижает способность вашего тела погружаться в глубокий сон, поэтому вы просыпаетесь с ощущением отсутствия интереса.Кроме того, алкоголики встают посреди ночи, чтобы чаще пользоваться туалетом, потому что алкоголь блокирует реабсорбцию жидкости в организме, что обезвоживает вас и в то же время быстрее наполняет мочевой пузырь.

Связано: Это три самых больших мифа о сне

Но самым большим разрушителем сна в этом исследовании был никотин, особенно среди пациентов с бессонницей. Бессонница, курившая за четыре часа до сна, спала в среднем чуть более чем на 42 минуты меньше, чем те, кто не курил, страдали бессонницей.Курильщики без проблем со сном также чаще вставали ночью (сообщают о шести минутах бодрствования после начала сна или WASO) и имели более низкую эффективность сна, чем некурящие.

Исследователи писали, что это происходит из-за того, что никотин является стимулятором, а также из-за того, что организм испытывает никотиновую абстиненцию, когда человек спит, что нарушает его отдых. Предыдущие исследования также связывали употребление никотина с проблемами засыпания, более легким сном, более высокими показателями обструктивного апноэ во сне и более коротким сном по сравнению с теми, кто его не использует.И, конечно же, по данным CDC, употребление табака является причиной почти 6 миллионов смертей во всем мире каждый год и является основной причиной рака легких.

Связано: Курение обходится вам более чем в 27 000 долларов в год. Вот вам не B.S. руководство по тому, как бросить курить навсегда.

В исследовании не спрашивалось, сколько сигарет, чашек кофе или порций алкоголя выпивали эти мужчины и женщины каждую ночь, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как дозировка каждого вещества влияет на сон. А некоторые люди с чувствительностью к кофеину могут обнаружить, что послеобеденный выброс явы нарушает их сон, поэтому придерживайтесь того, что работает для вас.

По данным CDC, более трети взрослых американцев спят меньше рекомендованных семи часов в сутки. Это обходится экономике США в 411 миллиардов долларов в год из-за потери производительности, а американцы потратили 41 миллиард долларов на снотворные в 2015 году, а к следующему году, по прогнозам, эта цифра достигнет 52 миллиардов долларов.

Чтобы получить больше советов о том, как лучше отдыхать, эти 4 эксперта по сну поделились своими личными процедурами для ловли Z.

Когда прекратить употребление алкоголя, воды или кофеина перед сном для лучшего сна

Слишком позднее употребление кофе может ухудшить качество сна.

Александр Накич / Getty Images

Как заядлый любитель кофе, мне пришлось на собственном горьком опыте узнать свои пределы того, как поздно днем ​​я могу пить кофе. Я выпил, казалось бы, безобидный эспрессо в 4 часа дня, только чтобы почувствовать себя истощенным перед сном, но все же лежал в постели, уставившись в потолок, желая, чтобы я мог заснуть. Как бы сильно я ни любил свой утренний кофе, кофеин и другие напитки, такие как алкоголь и вода, на самом деле могут оказывать незаметное влияние на ваш сон.

Вам может казаться, что вы знаете свои пределы влияния кофеина и алкоголя на ваш сон, но иногда это не так очевидно. Может показаться, что употребление алкоголя помогает вам лучше спать (потому что это может вызвать сонливость), но на самом деле это может повлиять на качество вашего сна позже.

По мнению эксперта по поведенческому сну из Мичиганского университета доктора Дейрдре Конрой, алкоголь, кофеин и иногда даже вода могут влиять на качество сна. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью отказываться от кофе и алкоголя, даже если они влияют на ваш сон.Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти напитки могут повлиять на ваш сон, и узнать, сколько времени перед сном вы должны прекратить их пить.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как кофеин влияет на качество сна

Вы знаете, что кофеин заставляет вас чувствовать себя более бодрым и менее сонным, но вы можете не знать, что последствия употребления кофеина могут сохраняться в течение нескольких часов после того, как вы почувствуете первоначальный толчок.«Он по-прежнему обладает своими свойствами, действующими в вашем организме в течение многих-многих часов, даже после того, как вы можете не почувствовать его стимулирующее действие», — говорит доктор Конрой. Это означает, что даже если вы пьете кофеин позже днем ​​и можете заснуть этой ночью, он все равно может влиять на ваши стадии сна ночью, даже если вы этого не осознаете.

Отсроченный или продолжительный эффект кофеина связан с «периодом полураспада» кофеина. По словам диетолога Бриджид Титгемайер, зарегистрированного в области функциональной медицины, период полураспада кофеина составляет от пяти до семи часов, то есть «сколько времени требуется, чтобы [уровень] кофеина в вашем организме уменьшился вдвое.Было показано, что потребление кофеина перед сном снижает уровень сна с третьей по четвертую стадию и подавляет медленную волновую активность ЭЭГ, которая может привести к повышенной утомляемости на следующий день ».

Когда прекращать пить кофеин перед сном

«У людей очень разная чувствительность к кофеину, и люди, которые потребляют кофеин чаще, могут по-разному реагировать на тех, кто вообще не пьет», — говорит доктор.Конрой. «Но в целом наша рекомендация — за восемь часов до сна, вы должны исключить все продукты, содержащие кофеин».

«Я обычно рекомендую ограничивать потребление кофеина около полудня каждый день», — говорит Титгемайер. «Это ограничение по количеству кофеина действительно зависит от каждого человека, поскольку реакция вашего организма на кофеин во многом зависит от ваших генетических мутаций. Генетика человека может влиять на то, быстро или медленно он усваивает кофеин».

Алкоголь может повлиять на ваш сон позже, даже если поначалу вызывает сонливость.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Как алкоголь влияет на ваш сон

Алкоголь может нарушить ваш сон по нескольким причинам, даже если вы думаете, что он на вас не влияет. Во-первых, это может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс. «Я рекомендую прекратить употребление алкоголя как минимум за два часа до сна», — говорит Титгемайер. «Это в первую очередь для тех, у кого есть изжога или склонность к кислотному рефлюксу. Сочетание [употребления] алкоголя и вскоре после этого может стать триггером рефлюкса и помешать человеку получить спокойный ночной сон.«

Титгемайер также говорит, что алкоголь может испортить ваш быстрый сон, который является важной и восстанавливающей стадией сна». Когда дело доходит до обеспечения качественного сна, любое употребление алкоголя влияет на качество сна. Но похоже, что чем больше алкоголь человек употребляет, тем больше уменьшается процент его быстрого сна, — говорит она. — По этой причине я рекомендую попытаться полностью воздержаться от алкоголя несколько дней в неделю, чтобы способствовать более восстановительному сну ».

Когда перестать употреблять алкоголь перед сном

Dr.Конрой рекомендует избегать этого как минимум за три часа до сна. «Сначала это успокаивающее средство, поэтому оно может помочь вам заснуть, но может мешать спать. И поэтому, чтобы избежать этого, мы обычно используем трехчасовую рекомендацию», — говорит она.

Франк Файф / AFP / Getty Images

Как вода влияет на ваш сон

Вода имеет решающее значение для здорового образа жизни, а поддержание водного баланса жизненно важно. Нет ничего плохого в том, чтобы пить воду перед сном, если только вы не пьете достаточно, чтобы заставить вас вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.Даже если вы можете легко заснуть, пробуждение нарушает ваши циклы сна и может затруднить накопление восстанавливающих свойств сна. Если вы часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, вы можете не захотеть пить воду вечером, даже если вы хотите пить.

Как скоро перед сном следует прекратить пить воду?

Вам не нужно полностью отказываться от воды по вечерам, но доктор Конрой говорит, что ограничение того, что вы пьете перед сном, может решить проблему.«Может быть, рекомендуется не более 12 унций за пару часов перед сном», — говорит она. Вы также можете попробовать пить больше воды раньше в течение дня, вместо того чтобы ждать до вечера, чтобы наверстать упущенное. Питьевая вода ночью перед сном может показаться здоровым, но это может иметь неприятные последствия, если испортит ваш драгоценный сон.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Семейный блог Ирины Поляковой Semyablog.ru® 2019. При использовании материалов сайта укажите, пожалуйста, прямую ссылку на источник.Карта сайта