Как научиться распознавать чувства: Как научиться понимать свои эмоции?

Учимся осознавать свои эмоции и управлять ими


Ирина Балманжи

Некоторые из нас слепо руководствуются своими чувствами. Другие, наоборот, стараются подавить любые неприятные переживания. Это не самые удачные стратегии. А что же нужно делать? Прислушиваться к эмоциям (потому что в них заложена важная информация) и управлять ими (так, чтобы они не противоречили нашим целям и ценностям).

Когда мы осознаем свои эмоции и учитываем их, то принимаем более разумные решения. Если же мы умеем управлять ими, то способны разозлиться или «включить» радость, когда требуется.

О том, как всему этому научиться, рассказывают владельцы тренинговой компании EQuator Сергей Шабанов и Алена Алешина в своей книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика». Вот что они пишут.


«Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Зачем учиться управлять своими эмоциями?

Сразу поясним: с точки зрения организма нет «положительных» и «отрицательных» эмоций. Они все для чего-то ему нужны. Например, гнев, страх и печаль могут сигнализировать об опасности или о том, что нас что-то не устраивает в текущей ситуации. Неудовлетворенность заставляет действовать, искать новые пути и новые возможности.

Поэтому подавлять или игнорировать эмоции — плохая идея. В любом случае они несут ценную информацию. Другое дело, что не все умеют ее «считывать» и использовать.


Вы имеете полное право испытывать весь спектр эмоций — радоваться, бояться, злиться и грустить. Источник

К сожалению, бывает и так, что именно эмоции мешают нам поступать должным образом. Хотел высказать свое мнение — застеснялся и промолчал (здесь сработал страх). Хотел выглядеть сдержанным и спокойным — сорвался и разорался.

Случалось ли с вами нечто подобное? Наверняка. Давайте прямо сейчас выполним небольшое упражнение.

Вспомните моменты, когда вы вели себя не так, как вам бы этого хотелось; что-то помешало вам поступить так, как вы собирались, или по какой-то причине вы запланировали, что будете действовать определенным образом, а почему-то повели себя совсем по-другому.

Опишите кратко ваше желаемое поведение в левом столбце таблицы. В среднем столбце опишите то, как вы действовали в реальности. И в последнем столбце проанализируйте, какие эмоции мотивировали вас на это поведение.

В каждой из описанных ситуаций вам пригодилось бы умение управлять эмоциями. А чтобы развить эту способность, нужно в первую очередь научиться отслеживать и осознавать свое эмоциональное состояние.

Первый шаг: назвать эмоцию

Для осознания собственных чувств нам нужны слова, некий терминологический аппарат. Давайте посмотрим, какие же бывают эмоции?

Всего существует четыре класса базовых эмоциональных состояний. Это страх, гнев, печаль и радость. Под словом «класс» подразумевается некий спектр эмоций различной степени интенсивности. От 0 до 100%.

Важно понимать, что эмоции есть всегда. Они могут быть сколь угодно слабыми, но «нуля» не бывает. Поэтому мы воспользуемся математическим приемом — обозначением «ноль плюс» (0+).

А теперь поиграем в «Синонимы». Как называется страх в сильной степени интенсивности? А гнев? О-о-очень сильный гнев. Теперь печаль. Ну и, наконец, радость. «Зашкаливающая», переливающаяся через край радость.

С этой частью все пока просто. Не так уж долго приходится задумываться, и появляются слова. Чаще всего это: ужас, паника, кошмар для класса страха. Ярость, ненависть, бешенство для гнева. Горе, тоска, скорбь для печали. И для радости — восторг, счастье, эйфория.

Давайте заполнять среднюю часть (примерно от 20 до 80% интенсивности эмоции). Здесь уже немного сложнее, хотя слова тоже находятся. Тревога. Злость. Хандра. Удовольствие.

Ну и, наконец, самая первая часть таблицы. В районе 0+. Пожалуй, для радости подошло бы «спокойствие» — некое состояние, когда все актуальные потребности удовлетворены. Малюсенькая, НО — радость! А как быть со страхом? Беспокойство и опасение — это уже 15–20% интенсивности. А меньше 5–10%?..

Да, именно в этом заключается проблема. Слов, которые называли бы страх, гнев или печаль в самом зачаточном состоянии, попросту нет. В итоге наша таблица имеет примерно следующий вид:

Как же научиться отслеживать и осознавать эмоции низкой интенсивности, если у нас нет слов? Вот несколько способов выйти из положения.

1. На самом деле в русском языке есть инструменты для формирования необходимой нам лексики. Эти инструменты называются суффиксы. Для идентификации эмоций сгодятся «раздражулька», «грустинка», «опасеньице», «кошмарик» и им подобные слова.

2. Можно и так: «Я чувствую эмоцию из 2-го класса примерно на 5–8%» или «Я в 1-й четверти печали».

3. Если не находится одного слова для обозначения эмоционального состояния, то можно использовать словосочетания. Например: «Я чувствую какое-то начинающееся раздражение».

Практика: нарабатываем навык осознания эмоций

Кроме эмоционального словаря нам нужно еще кое-что: привычка планомерно обращать внимание на свои эмоции. Как ее сформировать? Вот вам два задания, которые в этом помогут.

1. Напоминалки. Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент оповещения определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.

2. Дневник эмоций. Приобретите тетрадь или блокнот. Ежедневно фиксируйте, какие наиболее сильные переживания вам запомнились за прошедший день. Описывая эмоцию, отметьте также, когда она появилась, какие ощущения при этом возникали в теле и о чем вы в тот момент думали.

Эмоциональные «коктейли»

Почему мы говорим лишь о четырех эмоциях? А куда, например, относится интерес? Давайте разбираться.

У нашей психики есть такая функция, которая называется «внимание». Это некое отражение исследовательской активности организма. Что исследуют организмы? Где находится опасность и где — пища. Где можно найти партнера для продолжения рода и более комфортные условия для проживания. Люди ко всему прочему исследуют мироздание, самих себя и смысл всего сущего.

Внимание — это как бы луч невидимого прожектора, который показывает, куда сейчас направлена эта исследовательская активность. И если объект вашего внимания вас радует, тогда вы говорите, что это интересно.

Если вспомнить похожие эмоциональные термины, например «любопытство» и «удивление», то во многих случаях видится еще некоторая доля беспокойства.

Практически любое чувство или сложное эмоциональное состояние можно «разложить» на некий спектр из четырех базовых эмоций и чего-то еще. «Что-то еще» — это какие-то мысли, внимание, телесные ощущения, а также длительность переживания.

Давайте рассмотрим «чувство вины». Испытывая вину, вы подавлены. Это тягостное, гнетущее состояние, в нем достаточно много эмоций печали и тоски. Согласны? Возможно, также есть какая-то степень страха по поводу того, какие будут последствия. А еще — некоторая степень гнева, причем практически неосознаваемого. Нам плохо, и на уровне организма в этом виноват… тот самый человек, перед которым мы проштрафились.

Есть чувства, для анализа которых понадобится заполнить всю таблицу с большим количеством комментариев. Попробуйте, например, разложить слово «любовь».

Итак, вы осознали свои эмоции. Что дальше? Тут начинается самое интересное — вы можете ими управлять.

Алгоритм управления эмоциями

Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1. Осознать свою эмоцию. Например, к вам подходит коллега и в десятый раз просит помочь. Вы понимаете, что злитесь и вот-вот наговорите лишнего.

2. Понять свои цели в текущей ситуации, четко определить, чего вы хотите добиться. Какие цели у вас могут быть в ситуации с коллегой?

  • Сохранить с ней хорошие отношения (тогда вы либо выполняете работу, либо отказываете ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько не обиделась).
  • Показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь (и тогда вы в десятый раз делаете за нее работу).
  • Отшить ее таким образом, чтобы она к вам больше никогда не подходила (спектр возможных действий широк).

3. Определить, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении своей цели.

4. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния.

5. Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ. В самом общем смысле управление эмоциями можно разделить на две подгруппы:

  • Снижение интенсивности «негативной» эмоции и/или переключение ее на другую («негативная» эмоция в нашем с вами значении — та, что мешает эффективно действовать в сложившейся ситуации).
  • Вызывание в себе/усиление «позитивной» эмоции (то есть той, которая поможет действовать максимально эффективно).

А теперь перейдем непосредственно к методам управления эмоциями. Существует огромное количество техник, поэтому мы рассмотрим лишь несколько самых простых и действенных.

Дыхание

Для того чтобы успокоиться, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой. Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть.

При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох, а не вдох, как нам часто кажется. Когда нам кто-нибудь говорит: «Дыши», мы начинаем нервно хватать ртом воздух, что ничуть не помогает снять напряжение, наоборот — оказывает ровно противоположный эффект.

Итак, метод предельно прост: делаем глубокий вдох — и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас.


Привычка концентрироваться на дыхании выручит вас в ситуации, когда эмоции уже зашкаливают. Источник

Дыхание — самая действенная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше просто не существует. Но для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент ваше тело само придет вам на помощь. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь!

И еще один момент. Медленный выдох хорошо подходит при управлении страхом или гневом, однако часто необходимо найти в себе силы справиться и с печалью или обидой. В этом случае необходимо, наоборот, делать медленный спокойный вдох, как бы набирая в себя энергии, и быстрый выдох, как бы выбрасывая все лишнее, ненужное. Такое дыхание тонизирует и «встряхивает» организм.

Физическая активность

Эмоции, вызванные чем-то во внешнем мире, запускают в нашем теле реакции, необходимые для движения («бей или беги»). Если мы не делаем ни то, ни другое, выброшенный адреналин и другие гормоны накапливаются в организме, что приводит к повышенной вспыльчивости в дальнейшем и к не самому лучшему самочувствию. Физическая активность позволяет это напряжение «сбросить».

Физическая активность может быть любой, и совсем не обязательно доводить себя до изнеможения. Можно просто быстро походить, сделать небольшую зарядку, подняться пешком по лестнице или несколько раз поприседать.

Есть один нюанс: физическая активность не поможет, если вы продолжите внутренне «накручивать» себя. Иными словами, необходимо привести в порядок не только тело, но и ум.

Громкий крик

Иногда бывает полезно покричать — не на кого-то, а просто громко, в воздух, для снятия мышечного напряжения.

Этот метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много (и все очень невежливо), а не удалось проговорить практически ничего. Такое напряжение «оседает» где-то внутри горла, на связках и ниже, ближе к легким.

Если у вас богатое воображение, можете представить, что где-то там, внутри вас, застряли все невысказанные слова раздражения и обиды. Вот и надо бы их выпустить. Вопрос в том как.

Хорошо, если у вас есть возможность уехать в лес, уйти куда-нибудь вглубь и действительно прокричаться в полный голос. Что кричать? А это как захочется. Некоторые просто кричат: «Аааааа!», кто-то ругается и матерится.


Выпустите пар с помощью громкого крика. Источник

Если возможности уехать в лес нет, остается найти места, где кричать считается социально приемлемым. Это стадионы, спортивные бары, а также аттракционы. Для некоторых может существовать еще такая альтернатива крику, как пение. Тогда в вашем распоряжении караоке-бары и концерты любимых исполнителей.

Вербализация чувств

Вербализация чувств — старый добрый метод, чаще называемый более простым словом — «выговориться». Это отличный способ снизить интенсивность эмоций.

При этом речь не идет о вербальной агрессии (нахамить, накричать, проявить сарказм). Не стоит путать сообщение о своих эмоциях и их открытое проявление. Одно дело сказать тихим спокойным голосом «Я сейчас несколько раздражен», совсем другое — наорать на собеседника.

Если вам трудно говорить о своих чувствах, то начните хотя бы о них писать (после каждой тяжелой ситуации или в конце дня). Может быть, это будет дневник, а может быть — репортаж, рассказ или даже стихи.

«Метапозиция»

«Метапозиция» — это такое состояние, когда вы смотрите на ситуацию как бы со стороны. Как если бы вы наблюдали за собой и своим собеседником, например, с балкона, то есть отстраненно.

Таким образом вы как бы «выходите из ситуации», оставляя все свои эмоции внутри нее, и имеете возможность посмотреть на происходящее объективно.

Используя «метапозицию», обратите внимание, как двигаются люди в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют сейчас? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этот момент? Как бы они могли договориться об этом?

Попробуйте прямо сейчас начать тренировать этот навык. Посмотрите со стороны на человека, который читает статью. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает?

Получилось увидеть себя со стороны? В напряженный момент это несколько сложнее сделать, но попытаться стоит. Отстранившись от ситуации, вы сразу снизите интенсивность испытываемых эмоций.

Схема ABC

Чтобы понять этот метод, нужно знать, что эмоции подразделяют на первичные и вторичные.

  • Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие.
  • Вторичные эмоции — это наша реакция на логическую оценку ситуации.

Работа по схеме ABC направлена на управление вторичными эмоциями. Рассмотрим пример из жизни девушки-подростка.

Некоторое время назад девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком. Они сразу понравились друг другу, много танцевали вместе, и на прощание молодой человек попросил у девушки ее телефон. Он очень ей понравился. Однако прошло уже три дня, а молодой человек все еще не позвонил.

Какие в этой ситуации (A) могут возникнуть эмоции ©? Обида, печаль, уныние, тоска… Возможно, даже отчаяние. Кажется, что существует прямая связь между событием и чувствами: «Он не звонит» — «Девушка расстраивается и плачет».

Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B — некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»).

Какие мысли могут возникать у молодой девушки? Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна».

Вся цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) — «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) — «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C).

А теперь давайте представим, что девушка оценила ситуацию иначе. «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции — спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство).

По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Вам нужно постараться по-другому оценить событие, что, в свою очередь, приведет к другим эмоциям.

Рефрейминг

Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.

Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? Если да, то как вы будете ее оценивать? Какие эмоции у вас будут возникать?

Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение? А если это единственная «тройка» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»?

Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.


Рефрейминг позволяет выйти за рамки собственных стереотипов и взглянуть на ситуацию под другим углом. Источник

Чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, нужно сосредоточиться на поиске позитива. Представьте себе, что ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки. Что в этом хорошего?

Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.

Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.

В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.

И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя замечать хорошее. По сути, рефрейминг позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому.

Больше об эмоциях и о том, как ими управлять, читайте в книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Обложка поста отсюда

11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

  • поддаётесь стрессу,
  • не можете распознать свои эмоции,
  • легко обижаетесь,
  • долго переживаете из-за ошибок,
  • подавляете негативные эмоции,
  • склонны обвинять других людей,
  • испытываете трудности с установлением личных границ,
  • агрессивны в общении с людьми,
  • чувствуете себя непонятым.

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»
  1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
  2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
  3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
  4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
  5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»
  1. В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
  2. На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
  3. По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.
«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

«Дышать правильно»

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

  • Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
  • Почему я испытываю злость?
  • Когда я уже испытывал злость?
  • Как часто я злюсь?
  • Чем злость мне помогает?
  • Чем и где злость мешает?

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

«Эмпатия и злость»

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Понимание собственных чувств — Психологос

Понимание собственных чувств — умение осознавать свои чувства, вербализовать их и грамотно откликаться на них.

Понимание собственных чувств — не всегда простая задача. Чувства не врут в одном — если вы их чувствуете, значит у вас чувства есть. А вот какие именно, нужно еще разбираться. И учиться понимать собстенные чувства.

Всегда ли можно верить своим живым чувствам

Если вы заглянули себе в душу и чувствуете в себе чувство — значит, это правда, у вас — чувство. Чувства не врут. Однако здесь нужна осторожность — вы не всегда можете быть уверены, какое конкретно у вас чувство. То, что иногда переживается человеком как определенное чувство, может им и не быть, может быть чем-то другим. В этом конкретном пункте — чувства, бывает, врут↑.

В гештальт-терапии к чувствам относятся не только внимательно, но и с подозрительной осторожностью, и именно поэтому многие «так называемые чувства» для гештальт-терапевта лишь ярлычки и интерпретации чего-то более реального, происходящего в теле. Там принято формулировать так: «Когда я думаю о тебе, у меня блокируется дыхание в груди, возникает тяжесть между лопатками, я сжимаю кулаки, и появляется мысль избегать встречи с тобой. И еще хочется тебя пожалеть. Я интерпретирую это, как чувство вины».

Чтобы люди в чувствах не путались, чтобы одно чувство люди не принимали за другое и меньше придумывали чувства там, где их на самом деле нет, сочиняя рэкетные чувства, многие психологи предлагают словарь настоящих чувств и методику их распознавания.

Как развивать понимание своих чувств детьми

В настоящее время разработано много игр и упражнений, помогающих детям лучше понимать свои чувства. Важно только понимать, что все эти игры не просто развивают эмоционально-чувственную сферу ребенка, но и активно формируют ее в том или ином направлении. Следите, чтобы не возникали перекосы: не следует делать акцент на развитии негатива, кроме того, позаботьтесь о том, чтобы ребенок научился не только чувствовать, но еще и думать. См.→

Атрибутивная теория эмоций Шехтера и Сингера

Люди чувствуют свои состояния очень неопределенно и называют (понимают) свои эмоции скорее из общих (ситуативных, идейных или совершенно произвольных) соображений.

Если наиболее правдоподобным источником нашего возбуждения является дешевая комедия с мордобоем, которую мы в данный момент смотрим, мы ощущаем себя веселыми или счастливыми и смеемся. Если же наиболее приемлемым объяснением нашего возбуждения является бегущий прямо на нас рычащий доберман-пинчер либо оскорбительное замечание о наших предках, мы чувствуем себя соответственно напуганными или разгневанными, в соответствии с чем и поступаем. Смотри →

Об эмоциях и чувствах

Для распознавания своих эмоций и чувств нужно понимать, чем они отличаются друг от друга и что на самом деле лежит за внешним проявлением человеческих реакций.

Эмоции (от лат. emovere — волновать, возбуждать) похожи на вспышки, они краткосрочны и являются мгновенной реакцией на раздражитель. За семь базовых эмоций (страх, интерес, радость, печаль, злость, отвращение и удивление) отвечает лимбический мозг. Он посылает сигналы телу и приводит его в тонус в случае опасности, неожиданных позитивных или негативных событий. Эмоции связаны с динамикой, движением. Быстрая смена выражения лица, жесты, интонация могут быть сигналами тех или иных эмоций. Внимательный психолог может уловить изменение частоты дыхания, сжатые кулаки, уход в себя даже в том случае, когда клиент утверждает, что в данный момент с ним «все в порядке». Эмоции ситуативны и вспыхивают в ответ на положительные или отрицательные воздействия. Как правило, они менее устойчивы к внешним факторам: на смену веселому и беззаботному настроению легко может прийти злость, если наши потребности не удовлетворяются (можно быть бодрым, выходя из дома, и разозлиться, наступив в лужу у подъезда). Подробнее о взаимосвязи мозга, центральной нервной системы и эмоций мы уже писали.

Грань между эмоциями и чувствами невероятно тонка. Большой психологический словарь определяет чувства как «высший продукт развития эмоциональных процессов в общественных условиях». То есть чувства — это сложные, многосоставные эмоции. За каждой эмоцией стоит чувство. Но в то же время каждое чувство может быть источником различных эмоций. Так, любовь проявляется в радости, гневе, интересе, безразличии и т. д.

Древняя лимбическая система неразрывно связана с неокортексом — частью головного мозга, отвечающей за высшую деятельность человека. В новой коре сосредоточены центры мышления, творчества, самосознания, речь, сенсорное восприятие и т. п. Здесь зарождаются мысли, планы, воспоминания. Чувства, как более сложное образование, напрямую связаны с мышлением.

Мир эмоций – Новости – Отдел социальной защиты населения г. Лотошино

Для того чтобы ребенок мог успешно адаптироваться в обществе, ему нужно научиться контролировать свои чувства и эмоции, управлять ими, уметь распознавать и признавать чувства других людей, то есть обладать развитым эмоциональным интеллектом.  Эмоциональный интеллект – это явление, которое объединяет в себе умение различать и понимать эмоции, управлять собственными эмоциональными состояниями и эмоциями других людей. Особую важность и актуальность развитие эмоционального интеллекта приобретает в дошкольном и младшем школьном возрасте, потому что именно в эти периоды дети часто находятся в плену собственных эмоций, поскольку  еще не могут управлять своими чувствами, и это может приводить к импульсивности поведения,  к сложностям в общении со сверстниками  и взрослыми. Занятия по программе «Мир эмоций», которые проводят психологи государственного казенного учреждения социального обслуживания  Московской области «Лотошинский социально-реабилитационный центр для несовершеннолетних» способствуют развитию эмоционального интеллекта, формированию навыков конструктивного общения у воспитанников учреждения. На одном из занятий по данной программе дети совершили увлекательнее путешествие в волшебную страну чувств, где в маленьких разноцветных домиках живут Радость, Удовольствие, Страх, Грусть, Вина, Обида, Злость и Интерес. Однажды случилась беда, и на страну налетел страшный ураган, который разрушил все домики. Дети помогли восстановить волшебную страну, очертание которой очень похоже на силуэт человека. Они нарисовали и раскрасили домики и расселили в них жителей (разные чувства). Участвуя в мероприятии, воспитанники учились делать добрые дела, проявлять сострадание и оказывать помощь тем, кто в ней нуждается. Они рассказали друг другу, какие эмоции и чувства испытывали в различных жизненных ситуациях, говорили о том,  как важно уметь управлять своими эмоциями, освоили новые способы саморегуляции поведения, тем самым пополнив свою копилку знаний и умений.

Меняем жизнь за один день. #87 Развиваем эмоциональный интеллект

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, чтобы легко изменить свою жизнь.

Новая порция советов и идей, как сделать жизнь лучше, полезнее и эффективнее.

Развиваем эмоциональный интеллект

Ещё в 80-х годах, пытаясь объяснить, почему умные люди иногда делают очень глупые вещи, психологи сформулировали концепцию эмоционального интеллекта (EQ). Считается, что умение управлять своими эмоциями и распознавать чувства других играет даже более важную роль, чем способность мыслить логически (IQ). У некоторых людей может быть невероятно высокий IQ, но низкий EQ. К счастью, его можно прокачать.

Первый шаг — научиться прислушиваться к своим чувствам и уметь их распознавать. Всего человек испытывает семь базовых эмоций: гнев (злость), печаль (грусть), презрение, отвращение, страх, удивление, радость. Они смешиваются и образуют базу автоматических реакций на происходящее. При этом несколько эмоций (обычно две) являются в нашей жизни ведущими. Чтобы узнать, насколько вы понимаете свои чувства, ответьте на три вопроса:

  • Какую эмоцию я сейчас испытываю?
  • Именно сейчас эта эмоция полезна для меня?
  • Как часто на протяжении дня я испытываю эту эмоцию?

Ведите «Дневник эмоций». В течение дня записывайте все свои эмоции и события, которые их вызывали. Для визуализации можно использовать фломастеры, чтобы обозначать цвета эмоций, или смайлики. А затем поставьте себе задачу — увеличить количество весёлых смайликов. И помните, что большая часть событий — сами по себе нейтральны, эмоции — это лишь наша реакция на них.

Следующий шаг — управление эмоциями. Опустите голову, понурьте плечи и, глядя в пол, грустным голосом произнесите: «Я успешный человек, у меня всё получается…» Затем поднимите руки вверх, расправьте спину и скажите уверенным голосом: «Я неудачник, у меня всё идёт наперекосяк, ничего не получается…» Оказывается, мозг не понимает слов! А вот мимика и жесты посылают сигналы в подкорку мозга (древнюю лимбическую систему), и мы начинаем чувствовать то, что транслирует тело. Потренируйтесь принимать «позу победителя» хотя бы пару минут в день, и вы увидите, как начнёт меняться мир вокруг.

Как можно развить у себя эмпатию? Во время разговора, мысленно ставьте себя на место собеседника. Почувствуйте всё, что может сейчас его волновать, что он ощущает. Затем мысленно переместите себя в позицию наблюдателя. Сделать это будет проще, если вы представите, что смотрите на беседу как будто из верхнего угла комнаты. Обратите внимание, как изменились ваши реакции на слова, насколько внимательно вы слушаете собеседника. Многие говорят, что при этом обостряется восприятие: если до этого им как будто демонстрировали кино плохого качества, то теперь появляются яркие краски, фокус и резкость.

Что почитать:

  • Дэниел Гоулман «Эмоциональный интеллект»
  • Адель Линн «Сила эмоционального интеллекта»
  • Сьюзен Дэвид «Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни»
  • Ларри Сенн «Лифт настроения. Научитесь управлять своими чувствами и эмоциями»

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

5 способов развить эмоциональный интеллект

Марк Мэнсон

Писатель, блогер, предприниматель, автор книги «Тонкое искусство пофигизма».

Быть астронавтом, наверное, самая трудная работа на свете. Из огромного количества кандидатов NASA отбирает только самых лучших. Чтобы отправиться в космос, вы должны обладать огромной квалификацией и глубокими знаниями в области науки и техники. А ещё — быть опытным пилотом, налетавшим как минимум тысячу часов, и находиться в безупречной физической форме. И главное, вы должны быть умны.

Лиза Новак отвечала всем этим требованиям. Она имела степень магистра в области авиационной техники и изучала астрофизику в Военно-морской академии США. Больше пяти лет женщина выполняла воздушные миссии в Тихом океане для ВМС США. А в 1996 году стала одним из немногих счастливчиков, которых выбрали в отряд астронавтов.

Очевидно, Лиза Новак была незаурядной и к тому же очень умной женщиной. Но когда в 2007 году она узнала, что её парень (Билл Офелейн, тоже астронавт, кстати) закрутил интрижку с другой… Лиза села в автомобиль и поехала из своего дома в Хьюстоне в Орладно, за полторы тысячи километров, чтобы разобраться с соперницей.

Этот путь Лиза преодолела за 15 часов, и, чтобы не тратить время на лишние остановки, она надела подгузник. С собой Новак прихватила перцовый баллончик, ремни и мешки для мусора. Она собиралась похитить ненавистную разлучницу, но во время нападения на женщину Лизу арестовали полицейские.

Что такое эмоциональный интеллект

Концепцию эмоционального интеллекта психологи разработали ещё в 80-х, пытаясь объяснить, почему умные люди (такие, как Лиза Новак) иногда делают очень, очень глупые вещи. Считается, что общий интеллект (IQ) влияет на способность обрабатывать информацию и принимать обоснованные решения, а эмоциональный интеллект (EQ) отвечает за распознавание эмоций и управление ими — как собственными, так и чужими.

У некоторых людей может быть невероятно высокий IQ, но низкий EQ.

Пример — талантливый учёный, который может создать новую Теорию Всего, но не способен подобрать носки в тон одежде или вовремя помыться. Но бывает и обратная ситуация: наличие высокого EQ при низком уровне общего интеллекта. К примеру, уличный торговец, который не умеет писать без ошибок, запросто сможет убедить вас, что вы просто обязаны купить эту совершенно ненужную футболку.

Некоторые психологи, например Дэниел Гоулман, утверждают, что EQ даже важнее общего интеллекта. И к счастью, его можно прокачивать — так же, как и повышать IQ.

Как развивать эмоциональный интеллект

1. Практикуйте самосознание

Вы не сможете стать лучше до тех пор, пока не будете чётко понимать, что из себя представляют ваши эмоции. Если вам не хватает самосознания, пытаться контролировать их — всё равно что плавать на лодке без парусов. Чтобы поднять свою осознанность, нужно сконцентрироваться на следующих вещах.

Осознайте, что вы делаете. Вы можете сказать: «Что за глупости, я и так знаю, чем я занят в тот или иной момент». Но на самом деле чаще всего мы совершенно не задумываемся, на что уходит наше время. Мы как будто на автопилоте проверяем электронную почту, переписываемся в мессенджерах, скроллим Instagram, смотрим YouTube, снова проверяем электронную почту и так по кругу. А ещё нас отвлекают видеоигры, телевизор с его дурацкими сериалами, споры с незнакомыми людьми в интернете…

Устранение отвлекающих факторов из своей жизни — это первый шаг к повышению самосознания.

Для начала попробуйте выключить свой смартфон и пообщаться с окружающими в реальном мире. Выделяйте ежедневно специальное время, чтобы избавиться от всего лишнего. Попробуйте утром обойтись без музыки и подкастов — просто поразмышляйте о своей жизни и о том, что вы чувствуете. Потратьте 10 минут и помедитируйте. Удалите с телефона социальные сети на недельку. И будете приятно удивлены тем, насколько вы изменитесь.

Осознайте, что вы чувствуете. Все отвлекающие факторы помогают вам избегать множества неприятных эмоций. Поэтому, когда вы откажетесь от них и начнёте принимать свои эмоции такими, какие они есть, настоящие чувства могут вас поначалу испугать. Вы можете внезапно осознать, что за маской нормальности вы на самом деле довольно депрессивны или, к примеру, ведёте себя чересчур злобно. И поймёте, что зависимость от гаджетов просто способ отвлечься от тревожных чувств.

На этом этапе важно не осуждать себя за возникающие эмоции. Вы будете постоянно испытывать желание сказать: «Да что за фигня со мной происходит!» Но это только усугубит ситуацию. Какие бы эмоции у вас ни появлялись, у них есть причины, даже если вы не помните, с чего всё началось. Так что не будьте слишком строги к себе.

Осознайте свои слабости. Как только вы примете все неприятные и неудобные эмоции, которые испытываете, вы начнёте понимать свои слабости.

Например, я очень обижаюсь, когда меня перебивают в разговоре. Я воспринимаю это как личное оскорбление и становлюсь оттого очень грубым. Это моя слабость. И, только осознав её, я смогу правильно на неё реагировать.

Однако просто быть осознанным недостаточно — нужно уметь ещё и управлять своими эмоциями.

2. Направляйте эмоции в нужное русло

Люди, которые считают, что эмоции — главное в жизни, часто ищут способы контролировать их. Но знаете что? Контролировать эмоции невозможно. Вы можете только реагировать на них.

Не бывает «хороших» или «плохих» эмоций. Есть только «хорошая» и «плохая» реакция на них. К примеру, гнев может быть разрушительной эмоцией, если вы направите его на то, чтобы причинить боль себе или другим. Но он же способен и приносить пользу, если вы примените его, чтобы исправить несправедливость или защитить себя или других.

Радость — это прекрасная эмоция, когда с вами произошло что-то хорошее и вы делитесь этим с любимыми людьми. Но она бывает и разрушительной, если проистекает от причинения кому-то вреда.

Научитесь распознавать, что вы чувствуете, решать, подходит ли эта эмоция ситуации, и действуйте соответствующим образом. Именно это психологи и называют «целенаправленным поведением».

3. Учитесь себя мотивировать

Большинство людей пытаются сначала найти вдохновение или мотивацию, чтобы затем предпринять какие-нибудь важные действия, которые изменят их жизнь. Они считают, что, как только выберут правильный метод, их озарит и они возьмутся за работу, тренировки или творчество. Однако на следующей неделе запал кончается и всё возвращается к исходной точке.

Поэтому следует воспользоваться другим способом. Когда вам нужно мотивировать себя, просто начните делать хоть что-то.

Действие — это не столько последствие мотивации, сколько причина.

Нет сил приступить к работе? Набросайте список дел, составьте план, выполните самый мелкий пункт — не успеете оглянуться, как сделаете половину намеченного. Нет стимула идти в спортзал? Купите пробный абонемент на месяц, чтобы «только посмотреть», — и сами не заметите, как вас затянет.

Не нужно ждать, пока возникнет стойкая мотивация. Сначала сделайте что-нибудь, а желание продолжать появится потом. Следите за тем, что вы чувствуете до, во время и после действия, и используйте эти эмоции.

Учтите, что не всегда вас будут мотивировать «хорошие» чувства. Вы можете начать расстраиваться, раздражаться или беспокоиться, если не сразу достигните результата. Обратите эти эмоции в стимул и просто продолжайте действовать. В конце концов, самая сладкая победа — та, которой вы достигли вопреки всему.

4. Признавайте эмоции других

Предыдущие шаги касались исключительно ваших собственных эмоций. Но главная цель в развитии эмоционального интеллекта заключается в том, что он должен способствовать построению здоровых отношений с окружающими.

Любые здоровые отношения — романтические, семейные, дружеские — начинаются с признания и уважения эмоциональных потребностей друг друга. Достичь этого можно, только слушая окружающих и сопереживая им.

Сочувствовать кому-либо не обязательно означает полностью понимать его. Учитесь принимать и ценить близких людей такими, какие они есть, даже если вы их не понимаете.

5. Наполните ваши эмоции правильными ценностями

Когда в конце 90-х вышла книга Дэниела Колмана «Эмоциональный интеллект: почему это важнее, чем IQ», понятие EQ стало невероятно популярным. Руководители и менеджеры читали умные книжки и ходили на тренинги по его развитию, чтобы учиться мотивировать подчинённых. Психологи пытались привить своим пациентам высокий EQ, чтобы помочь им справиться с проблемами. Родителям рекомендовали с детства развивать эмоциональный интеллект у своих отпрысков, чтобы подготовить их ко взрослой жизни.

Однако множество авторов книг по EQ упускают одну важную деталь: эмоциональный интеллект не имеет смысла без ориентации на правильные ценности.

Какой-нибудь магнат может обладать высоким эмоциональным интеллектом — это необходимо, чтобы управлять корпорацией и сотрудниками. Но если при этом делец эксплуатирует бедных людей или разрушает экологию планеты, разве можно назвать его EQ добродетелью?

Родители способны развить в своих детях эмоциональный интеллект. Но если не прививать им честности и уважения, они могут превратиться в безжалостных и лживых мелких засранцев — но эмоционально интеллектуальных!

У мошенников хорошо развит EQ, и они хорошо понимают поведение окружающих. Но в итоге они используют свои способности, чтобы манипулировать людьми и обогащаться за чужой счёт.

Гитлер обладал очень высоким EQ, был прекрасным оратором и управленцем. И посмотрите, каких дров он наломал, потому что ориентировался на чудовищные ложные ценности.

Поэтому, чтобы жить полноценной жизнью, вы должны сначала понять, что для вас действительно важно. Выбирайте правильные ориентиры — честность, милосердие, уважение к себе и окружающим — и направляйте свою эмоциональную энергию на эти ценности. В конце концов, умение определять верные личные приоритеты — самая главная черта эмоционально интеллектуальных людей.

Читайте также 🧐

Научитесь распознавать и позволять себе ощущать свои эмоции

Для большинства из нас не так-то просто соприкоснуться с чувствами. В течение многих лет нас учили подавлять и скрывать определенные чувства. Например, когда нам грустно и грустно, нам часто говорят сделать «храброе лицо» и улыбнуться, даже если мы знаем, что у нас внутри больно.

Со временем может стать труднее выразить то, что мы на самом деле чувствуем.

Как определять свои эмоции

Чтобы понять наши эмоции, полезно начать с нескольких вопросов, например:

  • Какие чувства вы знаете?
  • Есть ли одно чувство, которое выделяется среди других?
  • Как бы вы это описали?
  • Когда вы впервые осознали, что это чувство присутствует?
  • Как давно он там?

Отвечая на эти вопросы, старайтесь избегать общих ответов, например, говорить себе, что вы чувствуете себя «хорошо».”Возьмите блокнот или дневник, где вы можете записать свои ответы на эти вопросы и записать свои чувства. Гораздо проще записать, что мы чувствуем, прежде чем мы сможем это сформулировать. Сам процесс письма помогает нам начать обрабатывать наш опыт. Дополнительный бонус: так же, как компьютер, когда жесткий диск переполнен, письмо помогает нашему разуму опустошить и снять стресс.

Когда вы начнете заново знакомиться со своими чувствами, вам нужно будет обращать внимание на любые факторы стресса, которые вызывают различные эмоции.Понимание того, как стрессоры вызывают эмоциональные реакции, помогает легче понять, что вызывает чувства, связанные со стрессом.

Например, вы можете злиться, когда ваши друзья отменяют с вами планы в последнюю минуту. Позже вы узнаете, что вместо этого они встретились с другой группой друзей. Поскольку эти друзья уже отказались от встреч, легко понять, почему вы злитесь. Одно из решений уменьшить этот фактор стресса — перестать строить планы с людьми, которые не ценят проводить с вами время.Или, возможно, пришло время установить границы для друзей, которые говорят одно, а делают другое. Как бы вы ни выбрали ответ, убедитесь, что он является подлинным для вас и приводит к желаемому результату.


Что делать, если я не знаю, как я себя чувствую?

Как мы можем соприкоснуться со всеми нашими чувствами, если мы даже не знаем, что мы чувствуем? Мы начинаем с изучения нашей повседневной жизни и изучения эмоционального интеллекта. Один из аспектов эмоционального интеллекта — это размышление о том, как наш опыт влияет на наши эмоции и как мы на них реагируем.Другой компонент — это осознание своего влияния на других. Вот несколько возможных вопросов, которые стоит задать себе:

У вас:

  • Остановитесь и сделайте паузу, прежде чем говорить, если вы чувствуете себя эмоционально?
  • Признать и признать свои ошибки и извиниться?
  • Пытаться искать хорошее в других?
  • Изучите основные чувства и попытайтесь понять, что вас действительно беспокоит?
  • Спросите других о том, как они вас воспринимают?
  • Подумайте о своих чувствах или о том, что чувствуют другие?
  • Интересно, почему вы или другие ведете себя именно так?

Многие люди, которые думают, что не знают, что они чувствуют, часто удивляются, когда им становится любопытно и обнаруживается, что они больше связаны со своими чувствами, чем они думали изначально.Если вы ответили утвердительно на один или несколько из вышеперечисленных вопросов, значит, вы тоже больше связаны со своими чувствами, чем вы могли себе представить.

Как только мы узнаем, что чувствуем, постепенно становится легче выражать наши эмоции — как положительные, так и отрицательные. Например, поначалу вы можете подумать, что разозлились, потому что ваш сын ответил вам, или ваш парень поддержал вас, или ваш босс пренебрег вами на собрании по проекту. Однако при более глубоком изучении, хотя поведение другого человека могло подтолкнуть вас к критической точке, на самом деле вас беспокоили финансовые проблемы, потому что ваше рабочее время просто сократилось.

Как видите, иногда определенные эмоциональные реакции, такие как гнев, являются просто прикрытием других более глубоких эмоций, таких как страх или непризнанная боль. Чтобы узнать, как распознавать свои эмоции и как их выражать, а также улучшить свой эмоциональный интеллект, пожалуйста, ознакомьтесь с программами для самостоятельного управления Heartmanity или свяжитесь с нами по телефону (406) 577-2100 для получения дополнительной помощи сегодня!

5 способов лучше узнать свои чувства (для подростков)

Прежде чем продолжить чтение, сделайте паузу.Закройте глаза, если хотите, и сделайте пару спокойных вдохов. Затем спросите себя — как вы себя чувствуете сейчас?

Придумайте односложные ответы, описывающие, что вы чувствуете.

Обратите внимание, какие слова приходят в голову. Одно чувство выделяется? Или их несколько? У вас могут быть даже противоположные чувства одновременно. Например, возбуждены и нервничают. Это нормально.

Просто обратите внимание на эмоции, которые вы испытываете в данный момент. Нет правильного или неправильного ответа.

Это простой способ осознавать свои эмоции .

Иногда легко осознавать свои эмоции. Может быть, есть одно сильное и очевидное чувство для вас. В других случаях вы можете не обращать особого внимания на свои чувства. Но ваши эмоции присутствуют. И все они нормальные.

Чувства — это сигналы тела, которые помогают нам понять себя и принять правильные решения. Например, чувство страха в такой ситуации, как переход улицы в пробке, — полезный сигнал, позволяющий оставаться в безопасности.

Умение лучше осознавать свои эмоции — это навык, который может вам помочь:

  • познай себя лучше
  • чувствовать себя лучше и лучше справляться
  • быть менее самокритичным
  • Пауза вместо действия на трудных эмоциях
  • решать, как действовать и справляться с ситуациями
  • лучше ладят с другими

Вот пять способов научиться лучше осознавать свои эмоции:

  1. Обратите внимание на свои чувства и назовите их. Для начала просто обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда что-то происходит. Назовите себе название чувства. Вы можете почувствовать гордостью , когда что-то пойдет хорошо. Или разочаровал , если вы не справились с тестом. Вы можете почувствовать расслабленным , сидя с друзьями за обедом. Или нервничает, перед тестом.
  2. След одной эмоции . Выбираю одну эмоцию — ощущение рад . Отслеживайте это весь день. Обратите внимание, как часто вы это чувствуете. Может быть, ты рад, когда происходит что-то хорошее.Или рад, когда появляется друг. Может быть, вы рады, когда кто-то протягивает вам руку или говорит доброе слово. Или рад просто потому, что сегодня пятница. Каждый раз, когда вы чувствуете радость, делайте себе пометки или записывайте. Ощущение легкое, среднее или сильное?
  3. Учите новые слова для обозначения чувств. Сколько слов чувств вы можете назвать? Попробуйте придумать еще больше. Сколько слов для злой ? Например, вы можете быть раздраженным , расстроенным или безумным .Вы можете быть разгневанным , разгневанным или возмущенным .
  4. Ведите дневник чувств. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы писать о том, что вы чувствуете и почему. Если вы напишите о своих чувствах, вы сможете лучше их узнать. Занимайтесь искусством, сочиняйте стихи или сочиняйте музыку, чтобы выразить эмоции, которые вы испытываете.
  5. Обращайте внимание на чувства в произведениях искусства, песнях и фильмах. Сосредоточьтесь на том, что художник сделал, чтобы показать эти чувства. Как вы себя чувствуете в ответ?

Найдите время, чтобы лучше узнать свои эмоции.Просто заметьте, как вы себя чувствуете. Примите то, что вы чувствуете, не осуждая себя. Прояви к себе доброту.

Напомните себе, что все ваши эмоции нормальны. Но то, как вы реагируете на эмоции, имеет большое значение. Когда вы знаете свои эмоции, вы лучше можете принимать мудрые решения о том, как действовать, независимо от того, что вы чувствуете.

Если вы испытываете трудности или подавляющие эмоции, обратитесь за поддержкой. Взрослый, которому вы доверяете, может помочь вам преодолеть любые неприятные чувства, с которыми вы сталкиваетесь. Иногда людям помогает психотерапевт, чтобы справиться со сложными эмоциями, влияющими на повседневную жизнь.

Испытывать и выражать эмоции | Консультационный центр Университета Иллинойса

Эмоции — часть нашей повседневной жизни. Иногда может казаться, что наши чувства контролируют то, как мы думаем и действуем, до такой степени, что мы чувствуем, что не контролируем ситуацию. Переживание и выражение эмоций — неотъемлемые части жизни. Но для многих эмоции остаются загадочными, сбивающими с толку, и их трудно выразить конструктивно. В этой брошюре представлена ​​информация о том, как научиться включать эмоции в свою жизнь здоровыми способами, в том числе о том, как выражать их таким образом, чтобы это способствовало построению здоровых отношений.

Принятие и оценка своих чувств

Часто существует сильная связь между событиями в вашей жизни и вашими чувствами — например, чувство печали в ответ на потерю или ощущение счастья в ответ на что-то желаемое. Иногда чувства связаны с прошлыми событиями или даже с ожиданиями на будущее. Например, печаль из-за того, что произошло недавно, может вызвать сожаление по поводу других прошлых потерь. Многие студенты могут беспокоиться о своем выборе будущей карьеры.Вместо того, чтобы игнорировать или импульсивно выражать свои чувства, важно думать о них, чтобы вы могли изучить и улучшить свои реакции. Когда вы что-то чувствуете, подумайте о том, чтобы задать себе следующие вопросы:

  • Что это за чувство?
  • Что это чувство говорит мне об этой ситуации?
  • Почему это чувство происходит сейчас?

Распознавание чувств

Чтобы научиться определять связь между своими чувствами и конкретными событиями (или факторами стресса) в вашей жизни, может потребоваться время, но это важно для того, чтобы научиться справляться с эмоциями здоровым образом.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при обучении определять свои чувства:

  • Вы можете заметить физическую или телесную реакцию на эмоцию (например, страх может ощущаться как узел в животе или сдавливание в горле; смущение может заставить вас покраснеть).
  • Реакции вашего тела могут указывать на закономерность (например, чувство нервозности перед началом каждого экзамена).

Чувства также связаны с вашим поведением. Если вы не знаете, что чувствуете, но понимаете, что действуете таким образом, что посылаете ясный сигнал другим, вы можете сделать вывод о том, что вы чувствуете, по своему поведению.Например, если у вас сердитое выражение лица или тон голоса, когда вы разговариваете с определенным другом, возможно, вы злитесь или разочарованы этим человеком, не осознавая этого. Очень полезно установить связь между жизненными событиями и вашими чувствами. Продолжая этот же пример, как только вы осознаете свои чувства, вы сможете более ясно понять и сформулировать свои проблемы с другом.

Интерпретации и восприятие

Часто чувства связаны с вашей интерпретацией событий больше, чем с самими событиями.Хотя естественно думать, что вы реагируете только на события своей жизни, вы делаете интерпретацию или суждение об этих событиях, основываясь на вашем восприятии события или человека. Если задуматься, каждое событие может вызвать самые разные эмоциональные реакции; ваша интерпретация события помогает связать конкретную эмоциональную реакцию с этим событием.

Ваши интерпретации могут показаться настолько быстрыми (или автоматическими), что вы можете не осознавать, что они происходят. Когда ваша эмоциональная реакция непропорциональна событию, скорее всего, это связано с вашей быстрой, необнаруживаемой интерпретацией этого события, а не с самим событием.Дальнейшее изучение этого может помочь вам получить представление о своих эмоциональных реакциях. Вот несколько распространенных, повторяющихся обреченных на провал интерпретаций:

  • Дихотомическое мышление. При таком способе мышления вы интерпретируете события как крайности (все или ничего). Другими словами, события бывают прекрасными или ужасными, без распознавания серых зон между ними.
  • Чрезмерная персонализация. Здесь кто-то приходит к выводу, что поведение или настроение другого человека вызваны им. Поэтому, когда друг в плохом настроении, человек предполагает, что это его вина.
  • Избыточное обобщение. Это когда кто-то оказывает на что-то большее влияние, чем оно есть на самом деле. Например, кто-то может подумать, что он плохой ученик, потому что он плохо сдает один тест.
  • Фильтрация. Это когда мы преувеличиваем негативные события и не принимаем во внимание позитивные. Например, ученик может обратить внимание только на один отрицательный комментарий после презентации в классе, а не на многие другие положительные.
  • Эмоциональное рассуждение. Это означает, что вы путаете свои эмоции с правдой.Например, если вы чувствуете себя одиноким, вы определяете, что не достойны отношений или друзей. Признание этих тенденций к саморазрушению может быть трудным, но не определяет вас как личность. Они могут помочь нам научиться более точно и продуктивно выражать свои чувства.

Выражение своих чувств

Культурное происхождение, семейные ценности и многие другие факторы могут влиять на то, как мы выражаем эмоции. Обычно мы учимся выражать свои эмоции двумя основными способами: либо напрямую выражать их кому-то другому (например,g., в личном противостоянии), или скрывать свои чувства и держать их при себе. Изучение способов выражения своих эмоций, соответствующих нашим культурным ценностям, при одновременном учете наших потребностей и чувств может быть полезным как для нас самих, так и для наших отношений с другими.

Например, рассмотрим сценарий, когда близкий друг планирует уехать. Это изменение может вас расстроить, разочаровать или даже расстроить. Есть много способов отреагировать:

  • Вы можете быть так расстроены, что хотите избегать друга, пока он не двинется с места.
  • Вы можете оставаться занятыми или с нетерпением искать новых друзей, чтобы не чувствовать себя одиноким или грустным.

Однако у вас есть возможность более продуктивно выразить свои эмоции:

  • Вы можете сказать своему другу, что будете скучать по ним.
  • Вы можете приложить особые усилия, чтобы увидеть их еще до того, как они двинутся.

Вот несколько полезных вопросов, которые следует учитывать при принятии решения о том, как реагировать на свои чувства:

  • Соответствует ли накал моих чувств ситуации?
  • Есть ли у меня несколько чувств, на которые мне нужно обратить внимание?
  • Какую интерпретацию или суждение я делаю по поводу этого события?
  • Как я могу выразить свои чувства?
  • Каковы последствия для меня каждого варианта?
  • Каковы последствия каждого варианта для других?
  • На какой результат я надеюсь?
  • Что я хочу сделать?
  • Что делать, если я ничего не сделаю?

Даже если вы сделаете что-то вроде глубокого вдоха или прогулки, чтобы подумать, это может быть способом реагирования на ваши чувства.Помните, что у вас есть много вариантов выражения эмоций.

Понимание влияния вашей культуры и семьи

Как упоминалось ранее, наши семьи и культурное происхождение помогают формировать наше отношение к эмоциям, нашу способность определять эмоции, наши способы интерпретации событий и способы выражения эмоций. Многие люди не помнят, как их учили «семейным правилам», касающимся эмоций, но такие учения происходили прямо или незаметно. Тонким примером может быть ситуация, когда родитель дистанцировался от вас или покидал комнату, когда вы злились, тем самым указывая на неприемлемость выражения гнева.В других семьях родитель может кричать: «Не повышайте голос на меня», предлагая правило, запрещающее ребенку выражать гнев, но тонко передавая правило, согласно которому выражения родительского гнева допустимы. Иногда изучение или определение правил вашей семьи и культуры может помочь вам начать распознавать свои собственные реакции и начать вносить изменения.

  • Некоторые общие примеры усвоенных / непродуктивных правил для эмоций:
  • Всегда относитесь к чувствам других людей как к более важным, чем к своим собственным.
  • Никогда не делайте ничего, что могло бы вызвать конфликт или негативные чувства к кому-либо.
  • Не выражай гнева.
  • Используйте гнев, чтобы привлечь внимание.
  • Не обращайте внимания на свои чувства.
  • Не доверяйте другим свои чувства; держи их при себе.
  • Никогда не доверяйте своим чувствам; доверяйте только своей логике.
  • Будьте всегда счастливы.

Иногда мы также узнаем «приемлемые» эмоциональные реакции, основанные на нашем поле или сексуальной идентичности, от наших семей, когда на самом деле здоровое выражение эмоций важно для всех.Став взрослым, у вас есть больше возможностей, включая замену тех правил, которые вам не помогают.

Заключительная записка

Научиться полностью переживать свои чувства и выражать их адаптивным и здоровым образом — непростой процесс, но есть несколько ключевых компонентов, которые могут помочь. В целом, важно хорошо наблюдать за своими чувствами, принимать и ценить их, а также обращать внимание на то, что они вам сигнализируют. Обратите внимание на то, как ваши интерпретации и мысли влияют на то, как вы себя чувствуете, а также на то, как уроки, полученные в вашей семье о выражении эмоций, продолжают влиять на ваше поведение.Решая, как выразить свои чувства, подумайте обо всех возможных вариантах. И самое главное, наберитесь терпения. Не расстраивайтесь, когда обнаруживаете, что боретесь с этим процессом. Научиться испытывать и выражать свои эмоции — это процесс на всю жизнь.

Хотите узнать больше?

Файерстоун, Лиза (2018). Как эмоции направляют нашу жизнь. Психология сегодня. Получено с сайта psychoologytoday.com/us/blog/compassion-matters/201801/how-emotions-guide-our-lives

.

Бек, Джули (2015).Как лучше выражать эмоции. Атлантический океан. Получено с сайта theatlantic.com/health/archive/2015/11/how-to-get-better-at-expressing-emotions/416493/.

Дэвид, Сьюзан (2017). Дар и сила эмоционального мужества [видеофайл]. Получено с ted.com/talks/susan_david_the_gift_and_power_of_emotional_courage.

Научитесь определять и выражать свои чувства

Было известно, что чувства являются важным аспектом нашей жизни, но проблема в том, что многие из нас были воспитаны, чтобы игнорировать и преодолевать чувства.Детские послания играют огромную роль в формировании такого настроения. Мы чувствуем себя виноватыми, если выражаем чувства гнева, стыда, вины и досады. Мы боимся оскорбить чувства других, угождая людям. Результатом такого подавления часто бывает тревога, фобии, депрессия и беспокойство. Люди придерживаются негативного и пессимистического взгляда на жизнь. Чувства часто бывают сложными, и их трудно идентифицировать. Иногда, даже если мы их идентифицируем, их становится трудно выразить.Важно распознать чувства, а затем уметь их надлежащим образом выражать, чтобы избежать опасностей, связанных с повышением склонности к тревоге и фобиям.

Прежде чем мы научимся определять чувства, важно понять некоторые факты о чувствах.

  1. Чувства связаны с реакцией всего тела. Они опосредуются частью мозга, называемой лимбической системой, и непроизвольной вегетативной нервной системой. В моменты эмоционального стресса вы испытываете такие реакции организма, как учащенное сердцебиение, дыхание, потоотделение, дрожь и даже дрожь.Эти симптомы также возникают при панических атаках.
  2. На чувства влияют наши мысли и восприятие. То, как вы воспринимаете событие или интерпретируете ситуацию, вызывает соответствующие чувства. На чувства также влияет стресс. Автоматические мысли определяют состояние нашего ума. Если вы воспринимаете человека как совершенно неразумного и эгоистичного, вы можете испытывать гнев по отношению к нему. Если вы ревнуете или завидуете другому человеку, это вызовет чувство ревности и зависти, и вы будете склонны соответствующим образом реагировать на этого человека при общении.
  3. Чувства бывают простыми и сложными. Сложные чувства могут быть комбинацией более простых эмоций, а также сформированы мыслями и образами. Простыми чувствами могут быть гнев, горе, печаль, страх, любовь, волнение или радость. Сложные чувства длятся дольше и также связаны с нашим мыслительным процессом. Простые чувства, как правило, недолговечны, более реактивны и связаны с непроизвольными физическими реакциями, опосредованными вегетативной нервной системой. Страх и паника могут быть основными эмоциями, в то время как свободное беспокойство является примером более сложного чувства.
  4. Чувства дают энергию. Если вы соприкоснетесь со своими чувствами и сможете их выразить, вы почувствуете себя более энергичным. Однако, когда вы не замечаете своих чувств, вы можете чувствовать себя вялым, онемевшим, усталым или подавленным. Подавленные чувства приводят к тревоге.
  5. Можно одновременно испытать несколько чувств. Например, можно одновременно чувствовать гнев и страх в ответ на угрозу в окружающей среде. Можно одновременно чувствовать гнев, любовь и вину.
  6. Чувства заразительны. Если вы проводите время с депрессивным человеком, вы можете начать грустить и даже плакать. Точно так же вы можете поймать энтузиазм и волнение другого человека. Вы можете вдохновиться жизнью и общением с позитивными людьми. Когда вы сдерживаете свои чувства гнева и печали, они могут пересилить вас и вызвать депрессию, поэтому очень важно быть в контакте со своими чувствами.
  7. Чувства никогда не бывают правильными или неправильными. Они просто существуют. Восприятие и суждение могут быть неправильными или правильными, действительными или недействительными, но чувства просто присутствуют.Как только вы научитесь их выражать, вы почувствуете себя лучше. Нехорошо оценивать других или себя на основе чувств, потому что мы все имеем право испытывать чувства. Все люди испытывают такие эмоции, как гнев, зависть, ревность, печаль, разочарование и раздражение.
  8. Мы склонны подавлять свои чувства. Подавление может быть сознательным или тонким. В детстве нас иногда учат подавлять свои чувства, и тогда это становится привычкой. В результате, став взрослыми, вы, как правило, теряете связь со своими чувствами.Вы начинаете игнорировать и отказываться от них. Вы можете испытывать глобальное чувство несчастья, но не можете точно определить, что делает вас несчастным.

Поэтому очень важно научиться распознавать свои чувства.

Идентификация чувств

Скрытые чувства проявляются через несколько типов телесных и психологических симптомов. Например, свободное беспокойство может быть вызвано неуверенностью или ожиданием негативного исхода.Люди более беспокойного типа всегда неуверенны и беспокоятся о том, что с ними происходит. Их внутренний разговор всегда: «А что, если?» типа, и это вызывает беспокойство. Чувства несут заряд энергии, но часто мы пытаемся удержать эту энергию и не выражаем свои чувства. Следовательно, мы чувствуем напряжение и смутную тревогу. Точно так же мы можем сохранять энтузиазм и волнение, и это также может вызывать у вас беспокойство. Иногда, когда мы долгое время цепляемся за чувство печали, не выходя из него, мы впадаем в депрессию.Когда мы выражаем свои чувства слезами и говорим об этом, мы чувствуем облегчение. Было обнаружено, что если мы слишком долго держим гнев, не выражая его, он может вызвать депрессию. Мы также ощущаем психосоматические симптомы, когда надолго подавляем свои чувства. Такие симптомы, как головные боли, язвы, артериальное давление, астма, сердечные проблемы, также могут быть следствием скрытых чувств. Когда вы научитесь определять свои чувства, вы сможете уменьшить симптомы психосоматических заболеваний.

Кроме того, было обнаружено, что когда мы сдерживаем свои чувства, это также может привести к напряжению в наших группах мышц, шее, спине, плечах и челюстях.Гнев можно сдерживать, напрягая множество различных групп мышц от глаз до таза. Таким образом, мы видим, что напряженные группы мышц в любой области тела могут быть вызваны сдерживанием и сдерживанием чувств, и важно определить свои чувства, чтобы вы не сдерживали эти чувства, напрягая группы мышц. Страх можно сдержать напряжением группы мышц в области живота и диафрагмы. Гнев можно подавить, напрягая затылок и плечи. Чтобы снять напряжение в этих группах мышц, важно использовать технику прогрессивного расслабления мышц.Этот метод был разработан в блоге автора о паническом расстройстве. В нашем теле шестнадцать групп мышц, и все, что вам нужно сделать, это напрячь каждую группу мышц на 7-10 секунд, а затем расслабить их на 15-20 секунд. Когда вы систематически выполняете эту процедуру, она вызывает релаксационную реакцию, а также создает альфа-волновую активность в мозгу.

Как настроиться на свое тело:

Как упоминалось ранее, мы склонны цепляться за свои чувства в разных частях тела.Важно настроиться на свое тело, чтобы распознать свои чувства. Юджин Гендлин рассказывала о процессе, называемом «эмпирическая фокусировка», чтобы проиллюстрировать процесс настройки на свое тело. Ниже приведены шаги, которые вам необходимо предпринять для этого:

  1. Физически расслабьте свое тело в течение пяти-десяти минут, выполняя прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию, чтобы замедлить свой ум.
  2. Спросите себя: «Что я чувствую сейчас?»
  3. Настройтесь на то место в своем теле, где вы чувствуете эмоциональные ощущения, такие как гнев, страх или печаль.Это ваше внутреннее место чувств.
  4. Подождите и слушайте все, что вы чувствуете на своем месте чувств. Не анализируйте и не судите, а станьте просто наблюдателем. Если вы начнете оценивать, возможно, вы не сможете понять свои настоящие чувства.
  5. Как только вы получите общее представление о том, что вы чувствуете, задайте следующие вопросы: где это чувство в моем теле? Какова форма этого чувства? Если бы мне пришлось раскрасить это чувство, что бы это было?

Таким образом, мы видим, что важно придать конкретную форму чувствам, тогда их будет легче идентифицировать.Как только вы определили свои чувства, важно правильно их выразить.

Выражение чувств. Он должен быть человеком, который готов выслушать ваши чувства, не оценивая вас, и который побуждает вас выражать чувства, а не просто делиться ими. Получив выход своим чувствам, вы почувствуете облегчение и облегчение.Этой цели служат такие агентства, как Compeer, Big Brothers и Big Sisters. Депрессивный человек, у которого нет члена семьи, с которым можно было бы поговорить, связывается с другом, и они проводят совместную деятельность и устанавливают дружеские отношения, развивая доверие, и это помогает человеку в конечном итоге раскрыться и поделиться тем, что его беспокоит.

  • Запишите это: Иногда полезно вести дневник чувств и выражать свои чувства в письменной форме. Хорошо бы периодически просматривать этот журнал и видеть, нет ли в нем каких-либо закономерностей.Это очень здоровый выход ваших чувств. Творчество, написание стихов и песен также позволяют вам выражать свои чувства здоровым образом. Это здоровый выход чувств, и поэтому дети, страдающие депрессией, проходят игровую терапию, которая дает им возможность выразить свои чувства с помощью символической игры. Написание историй, рассказывание историй также являются очень здоровыми и полезными терапевтическими инструментами, которые облегчают косвенное и тонкое выражение чувств.
  • Избавление от печали: когда вы сдерживаете печаль, это может вызвать тяжелую нагрузку на ваше тело и разум. Уместно задавать такие вопросы, как: Плачу ли я когда-нибудь?, При
    , при каких обстоятельствах я плачу? Плачу ли я, потому что кто-то причинил мне боль, или я одинок или напуган? Плачу ли я без видимой причины? Я плачу один или позволяю другим видеть, как я плачу? Иногда нам грустно, но нам трудно плакать. Желательно послушать вызывающую воспоминания музыку, посмотреть эмоциональный фильм или почитать литературу, чтобы выявить чувство печали и иметь возможность пролить слезы.Важно излить свою печаль и не сдерживать ее, потому что в результате будет больше печали и гнева по отношению к тому, кто вас обидел.
  • Разрядка гнева: Гнев — самая распространенная эмоция, которая приводит к тревоге. Гнев имеет диапазон от легкого раздражения на одном конце до крайнего гнева на другом конце континуума. Сдержанный гнев может вызвать у человека склонность к тревоге, а также вызвать симптомы обсессивно-компульсивного расстройства. Когда вы расстроены и злы, вы больше озабочены своими навязчивыми идеями и фобиями, но часто вы не замечаете этих гневных чувств.Те, кто по своей природе нравится людям, склонны к тревожным расстройствам. Им всегда хочется показаться приятными и милыми. Они также зависят от отношений со значимыми другими людьми. Внешнее выражение чувств может поставить под угрозу отношения людей, страдающих фобией, поэтому они склонны подавлять свой гнев. Также важно отметить, что люди, склонные к тревоге, имеют сильную потребность в контроле, поэтому, когда они чувствуют угрозу из-за чувства потери контроля, они поддаются своему гневу, и это их пугает.Кроме того, саморазрушающееся поведение, такое как чрезмерная критика, игнорирование положительного и сосредоточение внимания на отрицательных аспектах ситуации, пассивное агрессивное поведение, обвинение других и беспокойство о будущем вместо того, чтобы наслаждаться жизнью, также могут быть признаками сдерживания гнева.
  • Конструктивная работа со гневом

    Очень важно перестать находиться под контролем желания угодить людям. Когда вы остаетесь пассивным перед лицом других людей, эксплуатирующих вас, через некоторое время это становится невыносимым, и вы в конечном итоге получаете травму.Важно стать более настойчивым в своем стиле межличностного общения. Используйте сценарий чувств, например: «Я чувствую… (злой, грустный, разочарованный), когда вы… Буду признателен, если вы — — (относитесь ко мне с уважением) — это хорошая идея, чтобы иметь возможность выражать свои чувства, а не отказываться от них полностью. Таким образом, собеседник услышит вас и, надеюсь, изменит свое отношение к вам. В большинстве случаев мы ожидаем, что люди будут читать наши мысли и вести себя в соответствии с нашими ожиданиями.Однако они не могут читать наши мысли и в конечном итоге подводят нас, проявляя нечувствительность к нашим потребностям и желаниям. Однако, когда вы сможете заявить о себе и выразить свои потребности, у вас больше шансов получить желаемые результаты.

    Также важно избавиться от мышления «а что, если», потому что оно мешает вам быть рациональным, и вы начинаете скрывать и маскировать свои чувства. Гнев, сдерживаемый долгое время, может стать очень сильным, когда вы начнете его выражать первым, но интенсивность со временем уменьшится.Иногда полезно выразить свой гнев на неодушевленных предметах, прежде чем вы столкнетесь с человеком, который вас злит. Существует множество исследований ценности этой практики, и есть некоторые противоречия в том, что чрезмерное выражение гнева может привести к агрессивному поведению, поэтому важно проявлять осторожность.

    Также важно отметить, что люди боятся выражать свои чувства из-за страха отчуждения от людей. Подумайте о том, чтобы выразить свои гневные чувства близким людям, потому что они вам небезразличны.Если бы вы не заботились о них, вы бы, вероятно, отказались от своих истинных чувств. Общаясь, вы открываете дверь для хорошего общения и возможностей для перемен.

    Когда вы злитесь, вы, скорее всего, агрессивно выражаете свои чувства. Однако если вы станете напористым в своем стиле, у вас больше шансов добиться желаемых результатов. Если вы станете агрессивным и потребуете перемен, вы, скорее всего, заставите другого человека защищаться, потому что он будет чувствовать себя атакованным. Когда вы уважаете достоинство других в выражении гнева, создается ощущение, что вы заботитесь о них и не унижаете их.Они не чувствуют себя атакованными и с большей вероятностью проявят чуткость к вашим потребностям и желаниям.

    Иногда полезно заняться энергичной тренировкой, чтобы снять часть стресса, который вы испытываете, сдерживая гнев. Стук по подушке, крик в подушку также могут помочь, если ваш гнев действительно силен и вам нужно отпустить энергию, прежде чем вы столкнетесь с человеком, который вас злит.

    Техники глубокого дыхания и медитации также помогают снизить интенсивность вашего гнева.Медитация оказывает успокаивающее действие и снижает волнение.

    Также помогает когнитивная реструктуризация дисфункциональных образов мышления. Мы уже обсуждали, как наши когнитивные ошибки влияют на наши чувства и настроение в других блогах, написанных автором. Я бы порекомендовал читателям обратиться к блогу, посвященному автоматическому разговору с самим собой, чтобы узнать больше о когнитивных искажениях и о том, как их оспаривать с помощью вопросов Сократа, которые подвергают иррациональный разговор с самим собой рациональному анализу. Прежде чем делать выводы о других, постарайтесь найти ошибки в своем мышлении.Когда вы цепляетесь за ошибочные убеждения и негативный внутренний диалог, кажется, что они окрашивают ваше отношение, поведение и вашу реакцию на эти события и людей. Когда вы осознаете свои ошибки, попытайтесь оспорить их и оспорить их, используя рациональные возражения, и это снизит интенсивность вашего гнева. Люди прибегают к сарказму и унизительным заявлениям, когда злятся. Вместо этого постарайтесь быть честным со своими чувствами и выражать их настойчиво, открыто и с готовностью. Это обеспечит лучшие результаты.

    Также очень важно определить потребности, стоящие за вашими чувствами. Например, вы можете беспокоиться, потому что боитесь, что люди заметят ваше беспокойство, когда вы говорите, и осудят вас. Здесь за вашим страхом стоит потребность в принятии. Когда вы пережили потерю, вам грустно, потому что вам будет одиноко после ухода любимого человека. За вашим горем скрывается потребность в любви, привязанности и дружбе. Когда вы злитесь на своего супруга из-за того, что он нарушил свое обещание, за этим гневом стоит уважение и внимание.Когда вы способны определить потребность, стоящую за вашими чувствами, вы придаете своим чувствам новый смысл и можете что-то сделать для удовлетворения этих потребностей лучшим способом. Таким образом, когда вы обнаружите неудовлетворенную потребность, вы сможете удовлетворить эти потребности более здоровым образом. Если вам не удастся удовлетворить эти потребности, они с большей вероятностью будут приходить и хватать вас снова и снова. Например, неудовлетворенная потребность в гневе может сохраняться и постоянно злить вас. Это верный признак того, что вам нужно что-то делать со своим гневом.

    Таким образом, важно обращать внимание на ваши потребности и желания. Не пытайтесь сдерживать свои чувства, но идентифицируйте и выражайте их так, как описано выше. Скрытые чувства вредны для здоровья и могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

    Гипноз помогает преодолеть сдерживаемые чувства. Узнайте, как гипноз может способствовать благополучию человека.

    Ссылка: Учебное пособие по тревоге и фобии, Эдмунд Дж. Борн, New Harbinger Publication, 2005

    Набор средств эмоционального интеллекта — HelpGuide.org

    эмоциональный интеллект

    Хотите стать счастливее и здоровее? Эта бесплатная программа предлагает инструменты для управления стрессом и эмоциями, улучшения ваших отношений и приведения вашей жизни в равновесие.

    Что такое инструментарий и как он работает?

    Вы когда-нибудь чувствовали, что стресс, тревога, депрессия или гнев контролируют вас? Часто ли вы действуете импульсивно, делаете или говорите то, чего, как вы знаете, не следует, только для того, чтобы потом сожалеть об этом? Или вы чувствуете себя оторванным от своих чувств и эмоционально оцепеневшим? Все это может быть признаком того, что вам нужно работать над развитием своего эмоционального интеллекта (EQ).

    Научившись сдерживать стресс и эмоции, вы не только улучшите свое общение с другими людьми, но также сможете избежать «эмоциональных американских горок», выровнять крайности в настроении и оживить свою жизнь. в баланс. Этот инструментарий покажет вам, как это сделать.

    HelpGuide’s Emotional Intelligence Toolkit — это пошаговое руководство, которое может помочь вам:

    • Изменить обреченное на провал настроение и отношение.
    • Быстро справиться со стрессом и тревогой.
    • Оставайтесь на связи с тем, что вы чувствуете и думаете.
    • Осуществите свои надежды и мечты.

    Почему эмоции имеют значение

    Инструментарий основан на последних преобразованиях, произошедших в области психологии. Эмоции сейчас лежат в основе клинической теории и рассматриваются как основа психологических изменений. Теперь мы также знаем, что все наше мышление получает огромную пользу от эмоциональной составляющей.

    По мере того, как вы разовьете способность лучше распознавать и понимать свои собственные эмоции, вам будет легче понимать, что чувствуют другие, улучшая то, как вы общаетесь, и помогая своим личным и профессиональным отношениям процветать.И когда вы приведете стресс в равновесие и научитесь терпеть даже неприятные эмоции, вы обнаружите, что ваша способность испытывать положительные эмоции растет и усиливается. Вам будет легче играть, смеяться и испытывать радость. Независимо от того, насколько напряженным или эмоционально вышедшим из-под контроля вы сейчас чувствуете, используя эти инструменты, жизнь может стать и станет светлее и ярче.

    Видео: Почему эмоции имеют значение

    Прежде чем мы начнем изучать навыки эмоционального интеллекта, которые позволяют нам преодолевать стресс и оставаться здоровыми и счастливыми, важно сначала взглянуть на то, что мы делаем, что может блокировать нашу способность приобретать новые привычки.

    Видео: Препятствия на пути к осознанию

    Шаг 1. Научитесь быстро снимать стресс

    Умение справляться со стрессом и снимать его — ключ к сохранению баланса, сосредоточенности и контроля, независимо от того, с какими проблемами вы сталкиваетесь в жизни. Использование техник быстрого снятия стресса поможет вам не только справляться с повседневными стрессовыми факторами, но и привести вашу нервную систему в равновесие при выполнении медитативной части этого инструментария.

    Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом.Общение лицом к лицу с понимающим другом, упражнения, йога и медитация, например, — все это отличные способы облегчить стресс и беспокойство. Но может быть непрактично (или даже невозможно) отправиться на пробежку или помедитировать, когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или раздражены очередным ссором с супругом. Для подобных ситуаций вам нужно что-то более доступное. Вот где приходит быстрое снятие стресса.

    Быстрое снятие стресса

    Лучший способ быстро снизить стресс — сделать глубокий вдох и использовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, обоняете, вкус и осязание — или с помощью успокаивающего движение.Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

    [Читать: Быстрое снятие стресса]

    Конечно, не все реагируют на каждый сенсорный опыт одинаково. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.


    Видео: Быстрое снятие стресса

    Шаг 2. Развитие эмоционального интеллекта (EQ)

    Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность идентифицировать, понимать и использовать свои собственные эмоции в позитивных целях для снятия стресса и беспокойства. эффективно общаться, сопереживать другим, преодолевать трудности и снимать конфликты.Когда дело доходит до счастья и успеха в отношениях, карьере и личных целях, EQ имеет такое же значение, как и более известный IQ.

    Эмоциональный интеллект обычно определяется четырьмя атрибутами:

    1. Самоуправление — Вы можете контролировать импульсивные чувства и поведение, управлять своими эмоциями здоровым образом, проявлять инициативу, выполнять взятые на себя обязательства и адаптироваться к изменениям. обстоятельства.
    2. Самосознание — Вы узнаете свои собственные эмоции и то, как они влияют на ваши мысли и поведение.Вы знаете свои сильные и слабые стороны и уверены в себе.
    3. Социальная осведомленность — Вы можете понимать эмоции, потребности и заботы других людей, улавливать эмоциональные сигналы, чувствовать себя комфортно в обществе и распознавать динамику власти в группе или организации.
    4. Управление взаимоотношениями — Вы способны развивать и поддерживать хорошие отношения, четко общаться, вдохновлять и влиять на других, хорошо работать в команде и управлять конфликтами.

    Многие из нас отключены от своих эмоций — особенно сильных эмоций, таких как гнев, печаль, страх, — потому что нас научили отключать свои чувства. Но хотя вы можете отрицать или притупить свои чувства, вы не можете их устранить. Они все еще там, знаете вы о них или нет. И даже неприятные эмоции могут иметь положительные стороны. Печаль может способствовать эмоциональному исцелению, например, страх может вызвать действия по спасению жизни, а гнев может мобилизовать и вдохновить.

    [Читать: Улучшение эмоционального интеллекта]

    К сожалению, без связи со всеми своими эмоциями вы не можете управлять стрессом, полностью понимать свое поведение или надлежащим образом контролировать свои мысли и действия.Но какими бы ни были ваши обстоятельства или проблемы, навыки улучшения эмоционального интеллекта и управления эмоциями можно освоить в любое время.

    Видео: Развитие эмоциональной осведомленности

    Шаг 3: Практикуйте медитацию

    «Поездка на дикой лошади»

    Многим из нас трудно управлять своими эмоциями. Наши чувства часто могут казаться дикой лошадью, полной страха и неконтролируемой энергии. Они могут заставить вас застыть, действовать или отключиться, что затрудняет рациональное мышление, заставляя вас говорить и делать то, о чем вы потом сожалеете.Или вы можете пойти на многое, чтобы избежать сложных эмоций:

    Отвлекая себя навязчивыми мыслями, бездумными развлечениями и вызывающим привыкание поведением. Часовой просмотр телевизора, выпивка, азартные игры, переедание, компьютерные игры и компульсивное использование смартфонов или Интернета — распространенные способы избежать общения со своими чувствами.

    Придерживайтесь одной эмоциональной реакции, которая вам удобна, независимо от ситуации.Например, постоянно шутить, чтобы скрыть неуверенность, или постоянно злиться, чтобы не грустить или беспокоиться.

    Отключение или отключение сильных эмоций. Если вы чувствуете, что эмоции переполняют вас, вы можете справиться, оцепенев. Вы можете чувствовать себя полностью оторванным от своих эмоций, как будто у вас больше нет чувств.

    Вместо того, чтобы пытаться игнорировать сильные эмоции, вы можете принять и укротить их, взяв бразды правления в свои руки и научившись управлять ими.Именно здесь на помощь приходит медитация осознанности Ride the Wild Horse . Она не только помогает вам расслабиться, но и учит, как обуздать все свои эмоции — даже те, которые вызывают дискомфорт или подавляющие эмоции, которых вы пытались избежать. Вы научитесь преодолевать сильные эмоции, сохраняя контроль над происходящим и контролируя свое поведение.

    Чего ожидать от медитаций

    Медитации сосредотачиваются в первую очередь на вашем дыхании и постепенном расслаблении мышц, а затем на вашем текущем эмоциональном состоянии.

    • Если вы начинаете чувствовать себя подавленным неприятными эмоциями, используйте методы быстрого снятия стресса, которые вы изучили на шаге 1, чтобы вернуть нервную систему в равновесие, прежде чем продолжить.
    • Научившись таким образом сохранять внимательность при стрессе, вы сможете пронести эти чувства в свою повседневную жизнь, даже в ситуациях, которые кажутся вам угрожающими, стрессовыми или неудобными.

    Начало медитации — 16 минут

    Узнайте, как расслабиться и открыть себя для обнаружения физических и эмоциональных ощущений во всем теле. Перейдите к медитации среднего уровня , когда почувствуете, что настроены на чувства и ощущения по всему телу.

    Медитация среднего уровня — 18 минут

    Научитесь определять физические и эмоциональные ощущения в своем теле, которые выделяются среди остальных — ощущаются сильнее или отличаются от других. Переходите к более глубокой медитации , когда вы сможете точно определить и сосредоточиться на различных или необычных ощущениях и чувствах в вашем теле.

    Более глубокая медитация — 24 минуты

    Узнайте, как оставаться эмоционально связанным даже в ситуациях, которые вызывают у вас дискомфорт или легкий стресс. Переходите к глубочайшей медитации , когда вы сможете оставаться спокойным и сосредоточенным в таких ситуациях.

    Самая глубокая медитация — 30 минут

    Узнайте, как оставаться сосредоточенным, бдительным и эмоционально осознанным все время, даже в самых стрессовых ситуациях.

    Шаг 4: Продолжайте практиковать и пользуйтесь преимуществами

    Важно продолжать практиковать медитацию Ride the Wild Horse , пока вы не сможете оставаться на связи со своими чувствами и сохранять спокойствие в повседневной жизни в стрессовых ситуациях.Каждый раз, когда вы практикуете медитацию, вы должны чувствовать немного больше энергии и чувствовать себя более комфортно с вашими эмоциональными переживаниями. Но не торопитесь с медитативным процессом. Вы поглотите больше, если будете двигаться медленно. Найдите время, чтобы заметить небольшие изменения, которые в целом меняют жизнь.

    В конце каждой медитации, когда вы переключаете внимание с исключительно внутреннего фокуса на повседневные заботы, некоторая осознанность того, что вы чувствуете, скорее всего, останется с вами. Это означает, что вы интегрируете этот процесс в свою повседневную жизнь, что даст вам больше ощущения контроля над своими эмоциями.Конечно, освоение новых навыков требует времени и усилий, особенно если ваша энергия истощается из-за депрессии, беспокойства или других проблем. Но если вы начнете с малого с маленьких шагов, предпринимаемых в то время дня, когда у вас больше всего энергии, освоить новый набор навыков может быть проще, чем вы думаете.

    Практика, практика, практика. Чем чаще вы повторяете медитации, тем более комфортно вы будете чувствовать себя со своими эмоциями и тем сильнее изменятся ваши мысли, чувства и действия.Регулярно практикуя, вы действительно можете изменить свой мозг таким образом, чтобы почувствовать себя более уверенным, устойчивым и контролирующим.

    [Читать: выжить в трудные времена за счет повышения устойчивости]

    Ставьте предсказуемые задачи. Попробуйте практиковать свои новые навыки эмоционального интеллекта в предсказуемые моменты стресса, когда ставки невысоки. Например, настройтесь на свое тело, выполняя домашние дела или путешествуя по дорогам с интенсивным движением.

    Ожидайте неудач. Не теряйте надежды, если вы будете время от времени возвращаться к старым привычкам. Такое случается. Вместо того, чтобы сдаваться после неудачи, пообещайте в следующий раз начать все сначала и учиться на своих ошибках.

    Если есть сомнения, вернитесь в свое тело. Если вы изо всех сил пытаетесь управлять своим настроением в сложной ситуации, сделайте глубокий вдох и примените быстрое снятие стресса.

    Расскажите кому-нибудь о своем опыте

    Попытайтесь найти человека, с которым вы можете поговорить о своем опыте медитации.Что вы узнали о себе? Что вы узнали о своих эмоциях? Общение с кем-то лицом к лицу поможет вам запомнить то, что вы узнали.

    Видео: неожиданные награды

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько времени мне нужно, чтобы инвестировать в Ride the Wild Horse?

    На создание новой привычки уходит от 21 до 28 дней подряд, но если вы будете делать это правильно и часто, вы будете получать ежедневные преимущества.Поскольку вы хотите, чтобы этот процесс стал для вас второй натурой — чтобы вы не «забывали» применять навыки во время сильного стресса, — это может занять немного больше времени.

    Что мне делать, если я сначала чувствую что-то в одной части тела, а более сильное ощущение возникает где-то в другом?

    Всегда следите за интенсивностью. Сосредоточьтесь на самом сильном ощущении, которое вы чувствуете.

    Что делать, если я ничего не чувствую или чувствую себя опустошенным?

    Это нормально. Обратите внимание на чувство отсутствия чувств, онемения или опустошенности.

    Я становлюсь эмоциональным во время медитации, это нормально?

    Да. Избавление от подавленных чувств может быть трудным. Если вы плачете, дрожите, стонете или издаете другие звуки, не забудьте глубоко дышать и сосредоточиться. Испытывать эти эмоции — это нормально, если вы можете успокоиться, сосредоточиться и почувствовать, что контролируете процесс.

    Если после многочисленных попыток вы все еще чувствуете дискомфорт, это может быть признаком неразрешенной травмы из вашего прошлого. Проконсультируйтесь со специалистом по травмам.

    Об этом наборе инструментов

    Набор инструментов эмоционального интеллекта основан на вдохновляющей жизни работе соучредителя HelpGuide, доктора Жанны Сигал.

    9 способов научить детей чувствам

    Я часто говорю своим детям использовать свои слова, когда они расстроены. Я предполагаю, что они знают, что чувствуют, и могут выразить это мне словами. Неправильный! Детям трудно сказать, что они чувствуют, потому что часто они не знают, как назвать то чувство, которое они испытывают.Вместо этого они показывают нам, что они чувствуют, устраивая истерики и истерики. Сначала нам нужно научить детей словам, чтобы выражать свои чувства, прежде чем мы потребуем от них «использовать свои слова».

    Маленьких детей можно научить базовым эмоциям, таким как счастье, безумие, грусть и страх, уже с двух лет. По мере того, как они становятся старше, вы можете объяснять им такие эмоции, как чувство разочарования, нервозности, застенчивости и т. Д.

    Вот несколько способов помочь ребенку выучить язык, который ему нужен для выражения своих чувств:

    1.Спойте песни, чтобы помочь маленьким детям научиться выражать свои чувства. Я наткнулся на эту версию классики для дошкольников. Если вы счастливы и знаете это, на Sunflowersstorytime.com. Идет:

    Если вы счастливы и знаете, хлопайте в ладоши.

    Если вы удивлены и знаете это, скажите: «О боже!»

    Если вам грустно и вы знаете, что это протрите глаза «Бу-у-у»

    Если вы напуганы и знаете, то дрожите и трясетесь.

    Если вы хотите спать и знаете, закройте глаза.

    Если вы злитесь и знаете, это топчут вас ногами.

    И всегда убеждайся, что снова получишь «счастливый».

    Они предлагают показать детям фотографии каждой эмоции, когда они поют песню.

    2. Используйте игры и упражнения, чтобы научить детей чувствам.

    Детям нравится учиться, играя и весело проводя время. Забавная игра, которая поможет детям узнать о своих чувствах, — это шарады чувств.

    Для этой игры вам нужно будет сделать куб чувств. Наклейте фотографии чувствующих лиц на коробку для салфеток. Попросите детей катить коробку, и они должны разыграть любое чувство, на которое она упадет.

    Карточки с картинками «Свободное чувство» можно найти здесь.

    Вы также можете использовать карты для игры в Память. Просто распечатайте два набора карточек чувств, перемешайте их и попросите ребенка найти подходящую карточку чувств.

    3. Смотрите детские видеоролики о чувствах. Дети хорошо реагируют на зрительную стимуляцию. Вот два видео, которые я хочу показать детям, чтобы помочь им узнать о своих чувствах:

    4. Возьмите за привычку навешивать ярлыки на чувства, которые, по вашему мнению, испытывает ваш ребенок. Например, если ваш ребенок подбегает к вам и обнимает вас, когда вы проходите через дверь, вы можете сказать что-то вроде «кто-то рад меня видеть» или «кто-то счастлив, что я дома». Обозначение чувств ребенка по мере их возникновения помогает ему пополнить словарный запас своих чувств.

    5. Когда вы читаете своему ребенку, обсудите, что чувствуют герои рассказа.

    Укажите на любые подсказки, которые позволят вам узнать, что они чувствуют, например, выражение лица или поведение. Затем объясните ребенку, почему персонажи так себя чувствуют. Если ваш ребенок умеет, позвольте ему по очереди определить, что чувствуют персонажи и почему.


    Мне нравится читать «Как я себя чувствую» для детей младшего возраста, потому что в нем используются красивые изображения для описания ряда чувств.

    6. Когда ваш ребенок делает что-то, что расстраивает кого-то другого, сообщите ему, что его поведение может вызвать у других чувства. Например: «Когда вы назвали свою сестру по имени, ей стало грустно, и ее чувства были задеты. «Это поможет вашему ребенку помнить о том, что он говорит и делает с другими. Вы можете продолжить, спросив, как бы они себя чувствовали, если бы кто-то сделал с ними то же самое. Поощряйте ребенка поставить себя на место другого человека, чтобы научить его проявлять сочувствие. Сочувствие — важный жизненный навык, который позволит вашему ребенку поддерживать позитивные отношения с другими людьми.

    7. Смоделируйте подходящие способы выражения чувств вашему ребенку. Дети всегда смотрят на нас и, как губки, все впитывают. Хорошо и плохо. Если ваш ребенок видит, что вы выражаете свои чувства в позитивном ключе, со временем он научится делать то же самое. Однако, если они увидят, как вы кричите и бросаете вещи, когда вы расстроены, они с большей вероятностью будут имитировать такое поведение.

    8. Научите ребенка правильно выражать свои эмоции.

    Важно, чтобы дети усвоили, что иметь свои чувства — это нормально.Важно то, как они их выражают. Когда ваш ребенок спокоен, обсудите с ним, как он может успокоиться, когда он расстроен. Азбука успокоения — отличный ресурс, который содержит 26 стратегий успокоения в алфавитном порядке, которые помогут детям успокоиться.

    9. Хвалите ребенка, когда он выражает свои чувства словами. Обладать самоконтролем, чтобы должным образом выражать свои чувства, — нелегкий подвиг. Многие взрослые не могут этого сделать. Когда ваш ребенок рассказывает вам, как он себя чувствует, вместо того, чтобы полностью расслабиться, похвалите его за это.Будьте очень конкретны. Например: «Мне нравится, как вы сказали своей сестре, что вам грустно, когда она называла вас по именам. Это было очень зрелым с твоей стороны. Если вы хвалите ребенка за хорошее поведение, у него больше шансов сделать это снова в будущем. Это также дает им понять, что вы наблюдаете за ними, и замечаете, когда они делают хорошие дела.

    Важно, чтобы дети научились правильно определять и выражать свои чувства. Дети, способные выражать свои чувства, менее подвержены истерикам и истерикам.Им также легче заводить друзей и ладить с другими. Дополнительные ресурсы по обучению детей чувствам можно найти в этих карточках-заданиях «Чувства».

    Каким образом вы развиваете эмоциональный интеллект своего ребенка?

    Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться эти статьи. (Нажмите на изображения)

    Распознавайте свои эмоции за 6 шагов

    «Давайте не будем забывать, что маленькие эмоции — великие капитаны нашей жизни, и мы подчиняемся им, не осознавая этого.”- Винсент Ван Гог

    Чтобы эффективно управлять своими эмоциями, мы должны сначала научиться точно распознавать их. Некоторые люди пытаются игнорировать свои эмоциональные реакции, позволяя скопиться целому ряду эмоций. Результатом такого отрицания эмоционального опыта является недостаток самопознания, а также нарушение способности использовать свои эмоции продуктивно. Другим людям трудно управлять интенсивными эмоциями, и они могут чувствовать, что находятся во власти своих эмоциональных реакций.Это одинаково бессильное место, поскольку оба типа людей не могут распознать , а — управлять эмоциями.

    Чтобы начать эффективно использовать свои эмоции, мы должны сначала замедлить эмоциональный процесс, чтобы у нас было «пространство» для исследования происходящего с места внимательного наблюдателя. Как только мы сможем выйти за пределы самих себя достаточно, чтобы изучить, что наши эмоции пытаются нам сказать, мы в лучшем положении, чтобы принимать здоровые решения.

    Признание своих эмоций требует полной честности с самим собой. Если вам кажется слишком пугающим или трудным признать правду, стоящую за вашими эмоциональными процессами, довольно сложно дать точных оценок того, как двигаться дальше. Важно помнить, что как только вы полностью открыты и честны с самим в отношении того, что происходит с вами внутри, вы свободны как для того, чтобы сделать более здоровый выбор, так и для того, чтобы отделиться от своих старых, насыщенных проблемами паттернов реагирования. .

    Как распознавать эмоции

    Создатель диалектической поведенческой терапии (DBT), доктор Марша Линехан, написала об этом эффективном шестиэтапном процессе распознавания эмоций , описанном в The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook :

    (1) Что случилось?

    Этот шаг побуждает вас полностью описать эмоциональное событие. Постарайтесь на этом этапе придерживаться только фактов (а не интерпретаций).

    (2) Как вы думаете, почему возникла такая ситуация?

    Считайте это возможностью определить возможных причин эмоционального события. Причина, по которой этот шаг так важен, заключается в том, что часто означает , которое мы даем событиям, которые определяют наши эмоциональные реакции. Например, если вы планировали пойти в кино с подругой, а она отказалась в последнюю минуту, ваша интерпретация , почему она отменила , напрямую повлияет на вашу эмоциональную реакцию.Подумайте, как бы вы почувствовали себя иначе, если бы у вас была одна из этих двух интерпретаций события :

    • «Она всегда слишком занята для меня. Думаю, она плохой друг »
    • «Я знаю, что завтра у нее будет большой проект. Вероятно, она занята этим вечером.

    (3) Как вы себя чувствовали в этой ситуации — эмоционально и физически?

    Найдите время, чтобы определить свои первичные и вторичные эмоциональные реакции на событие.Хотя это может быть новая концепция, которую сложно применить на практике, полученные преимущества и понимание делают эти усилия стоящими. Обратите внимание на любые физические ощущения, которые у вас могут быть (например, чувство сдавления в горле, тошноту в животе или сжатие челюсти).

    (4) Что вы хотели сделать в результате того, что вы чувствовали?

    Этот вопрос побуждает вас определить свои побуждения . Этот шаг, в частности, требует полной честности с самим собой, чтобы этот процесс был наиболее эффективным.Может быть болезненно признаться себе в некоторых из побуждений , которые мы чувствуем при эмоциональных реакциях. Когда нас переполняют эмоции, может возникнуть побуждение сделать или сказать что-то, о чем вы, вероятно, позже пожалеете. Когда вы начнете точно наблюдать, что вы хотите, чтобы делал в момент сильных эмоций, вы можете сравнить это с тем, что вы на самом деле делаете . На самом деле мы часто не действуем по каждому желанию, которое у нас есть. Это повод для надежды! Если вы можете контролировать свои побуждения иногда , вполне вероятно, что вы можете контролировать и другие побуждения и в другое время.

    (5) Что вы сделали и сказали?

    На этом этапе распознавания своих эмоций у вас есть возможность определить, что вы на самом деле сделали в результате своих эмоций. Даже если вы не ответили идеально, будьте честны с собой в отношении того, как вы, , справились с ситуацией, и используйте любые ошибки в качестве учебного опыта. Как вы можете использовать все, что вы сказали или сделали в «пылу эмоций», в качестве обучающего инструмента, чтобы по-другому справиться со следующим взаимодействием ?

    (6) Как ваши эмоции и действия повлияли на вас позже?

    На этом заключительном этапе распознавания своих эмоций вам предлагается определить долгосрочных последствий ваших действий.Как ваши слова / действия во время эмоционально провокационного события повлияли на ваше долгосрочное благополучие? Например, если вы решили справиться с подавляющими или расстраивающими эмоциями, выпив слишком много, вы заметите негативные последствия на следующее утро, если почувствуете себя плохо, опоздаете на работу / в школу или сказали / сделали что-то, о чем вы сожалеете. Другой пример — сказать что-то обидное кому-то, кого вы любите, и наблюдать, как последствия такого поведения проявляются в отношениях в виде отсутствия близости, вины или обид.

    В следующий раз, когда вы обнаружите, что отстраняетесь от своих эмоций или чрезмерно привязываетесь к ним во время взаимодействия с другим человеком, уделите время внимательному наблюдению за собой в данный момент. Замечайте свои эмоции по мере их возникновения, не осуждая их. Начните выполнять эти шесть шагов, чтобы распознать свои эмоции после события. Как только вы научитесь использовать эти навыки, вы сможете осознанно определять свои эмоциональные реакции и выбирать здоровые реакции в данный момент.

    Научить

    Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Семейный блог Ирины Поляковой Semyablog.ru® 2019. При использовании материалов сайта укажите, пожалуйста, прямую ссылку на источник.Карта сайта