Тренировка дыхания для плавания: Правильное дыхание при плавании — Блог SWIMROCKET

Правильное дыхание при плавании — Блог SWIMROCKET

Дышим правильно Для пловца важно научиться правильному дыханию. Ниже представлены четыре совета, которые помогут вам:
  1. Дыхательные упражнения в воде. Необходимо погрузиться до шеи в воду в бассейне. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду. Вдохи должны быть быстрыми и короткими. Ваши лёгкие сжимаются из-за давления воды. Во время водных упражнений Ваша производительность дыхания сокращается до 75 % и Ваше тело будет пытаться компенсировать это. Регулярное занятие дыхательными упражнениями в воде даст результаты уже после седьмого дня!
  2. Дыхательные упражнения. Сет на задержку. Вам необходимо комфортно расположиться в воде. Вам понадобиться секундомер или часы, где есть отсчет времени. Вы делаете глубокий вдох и опускаетесь под воду. Не выдыхайте воздух сразу. Цель упражнения задержать дыхание как можно дольше. Сделайте 3 сета с отдыхом между подходами 60 секунд. В каждом следующем подходе вы будете непроизвольно улучшать свое время задержки. Практика глубокого дыхания.
  3. Выдохните так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха. Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух. Когда Вы больше не сумеете считать – это значит, Ваши лёгкие будут пусты. Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом.
  4. Дыхание с сопротивлением. Дышите через нос. Необходимо сделать несколько глубоких вдохов. Затем, выдохните через рот (при этом лишь немного раскрыв губы). Их нужно открыть немного, так, чтобы воздух выходил небольшими порциями с сопротивлением. Старайтесь это делать как можно чаще для того, чтобы Ваши лёгкие могли привыкнуть удерживать воздух. Ещё один метод для развития лёгких основанный на этом принципе – надувать воздушные шары.
    Внимание!
    Упражнения на правильное дыхание при плавании нельзя производить самостоятельно. Выполняйте их под присмотром тренера или партнера.
Узнайте подробнее о дыхании во время занятий плаванием. Записывайтесь на тренировки в нашу школу плавания SwimRocket!  

Вас может заинтересовать

Упражнения для дыхания для плавания: общие правила, советы, техники

С помощью хорошей техники дыхания пловец сможет легко преодолеть дальние дистанции и не испытать при этом сильной усталости. В статье расскажем об основных упражнениях, которые направлены на отработку техники дыхания при использовании различных стилей плавания.

Общие правила постановки дыхания

Темп дыхания у пловцов более быстрый, чем в жизни, что позволяет им получить достаточно кислорода как для обогащения мозга, так и для работы мышц. Поэтому новичкам нужно учиться правильно выбирать момент, чтобы сделать глоток воздуха, а также ритмично выполнять движения и само дыхание, а уже потом постепенно доводят действия до автоматизма.

Основные правила для пловцов звучат так:

  • перед погружением лица в воду, вдыхать следует сильно и резко;
  • выдыхать нужно в воду и через нос;
  • темп дыхания должен быть одинаковым, иначе силы будут потрачены зря;
  • во время плавания не стоит задерживать дыхание слишком надолго, иначе это негативно скажется на работе мозга, и как следствие, на результативности;
  • перед новым вдохом в лёгких не должно оставаться кислорода, что позволит избежать затрат сил и снижения скорости.

Со временем правильное дыхание выполняется автоматически, но для этого нужно большое количество тренировок в бассейне под присмотром тренера.

Техника дыхания при плавании кролем

Рекомендуется сперва тренировать на суше короткий вдох ртом и длинный выдох носом под счёт. Далее можно выполнять это же действие в воде, на выдохе погружая в воду, сгибая ноги в коленях.

Общий алгоритм

Отрабатывайте дыхательную технику на суше, потом можно делать это стоя на мелководье. Тренируйте движения рук, повороты головы, а также само дыхание в синхронном режиме с ними.

Базовые правила для дыхания выглядят так:

  • Поверните голову боком. Ухо должно прижиматься к той руке, которая вытянута вперёд, чтобы сделать гребок. Вдох ртом совершают при окончании гребка.
  • Переведите голову в прямое положение и в воде сделайте плавный выдох через нос. Руки продолжают совершать движения.
  • Следующий вдох приходится на третий гребок. Например, правая рука делает 1-й гребок – пловец вдыхает, левая рука делает 2-й гребок – выдыхает под водой, снова правая рука делает 3-й гребок – новый цикл вдоха.

Билатеральное дыхание

Такой вид дыхания, также называемый двухсторонним, необходим пловцам для того, чтобы успешно преодолевать длинные дистанции и двигаться симметрично, не «заваливаясь» на бок.

В бассейне пловцам помогают разделительные полосы и разметка на дне, но при плавании в открытой воде легко сбиться с курса.

Билатеральным можно назвать любое дыхание, при котором пловец регулярно меняет стороны опоры. Чаще всего применяются следующие техники:

  • Ритм 2-3-2-3. Находясь на одной стороне тела, вдыхайте дважды, совершайте три гребка, затем меняйте сторону и вновь два вдоха.
  • Ритм 5. Вдох совершайте один раз в 5 гребков. Это более сложная вариация билатерального дыхания, которая подходит пловцам с очень частыми гребками.

Отработка дыхания на доске

Когда отработаете выбранную технику дыхания на суше, можно переходить к практическим занятиям на воде, подключая и движение ног. Для облегчения используют доску или колобашку, которая поможет довести движения и контроль над дыханием до идеала.

Пловцу необходимо научиться удерживать тело в одном положении при вдохе без перекосов на другую сторону и одновременно совершать ритмичные вдохи-выдохи.

Основные действия для отработки техники дыхания с колобашкой:

  • плавные повороты головы в сторону, которые не повлекут за собой растяжение мышц шеи;
  • быстрые вдохи, полностью заполняющие лёгкие;
  • повороты тела в исходное положение;
  • выдохи в воду.

Смотрите наглядный пример дыхательных упражнений в следующем видео:

Техника дыхания при плавании брассом

Особенностью этого стиля является то, что пловец делает гребок двумя руками одновременно. Так он сначала выбрасывает тело над поверхностью воды, после чего погружает под воду голову.

Пловец делает вдох, когда руки разведены в стороны и тело выныривает из воды. Выдох выполняется в воду, с направленным вниз лицом, осуществляется обязательно через нос, медленно и размеренно.

Сперва рекомендуется совершать упражнение по отработке техники дыхания на суше:

  • руки вытянуть вперёд и опустить вниз голову;
  • развести руки в стороны, направив ладони наружу;
  • поднять голову и совершить вдох, когда руки разведены в стороны;
  • прижать локти к груди для перехода на новый гребок, одновременно опустив голову и совершив выдох.

Технику дыханию описывает тренер в следующем видео:

Техника дыхания при плавании баттерфляем

Из всех видов плавания именно баттерфляй является наиболее энергозатратным. Выглядит он очень зрелищно: пловцы, делая по 2 взмаха, быстро меняют положение тела, при этом не поднимая головы.

Этот стиль невозможно использовать без тщательно проработанной техники дыхания, поэтому предлагаем ознакомиться с её основными правилами.

Алгоритм действий

Движения и дыхание в баттерфляе работают следующим образом:

  • дыхание совершается в течение первой фазы действий – проноса рук над водой;
  • голова находится близко к воде, смотрит вперёд, не вверх;
  • вдох приходится на один цикл гребка;
  • поглощение кислорода делают примерно в середине проноса рук над поверхностью воды. Вдох должен быть коротким;
  • выдох происходит после погружения под воду плеч.

Такая техника дыхания осваивается гораздо медленнее, чем остальные, поэтому придётся запастись терпением.

Цикличность

Идеальным циклом дыхания в баттерфляе называют:

  1. Быстрый вдох при гребке, когда голова находится в наивысшем положении.
  2. Медленный выдох происходит при погружении под воду до нового гребка.

В зависимости от опыта, у пловцов есть два варианта цикличности:

  • Один цикл гребка на один цикл дыхания. Несложный способ, который подойдёт новичкам.
  • Два цикла гребка на цикл дыхания. Сначала нужно сделать вдох, потом гребок с опущенной головой, после чего на следующий гребок вновь происходит вдох.

Важно синхронно дышать и делать движения руками, поэтому без практики не обойтись. Первое что можно сделать, это произвести в позиции стоя круговые движения рук вперёд, при этом делая вдох, когда руки только начинают подниматься за спиной, а плавный выдох – когда они опускаются.

Можно усложнить упражнение, подключив мышцы спины (дыхание происходит аналогичным образом):

  • на суше лягте животом на мат, прямые руки расположите перед собой;
  • оторвите грудь от пола, и одновременно, руки разведите в стороны, заводя их за спину – совершите вдох;
  • возвращаясь в исходное положение, приподнимите прямые ноги, совершая движение, похожее на лодочку – сделайте выдох.

Как совершать движения, наглядно показано в этом видео:

Техника дыхания при плавании на спине

В этом стиле дыхание для многих пловцов становится легче, поскольку лицо не погружается под воду и вдохи-выдохи совершаются носом. Ритм получается более естественным и простым для привыкания.

Пловцу важно делать вдох во время гребка одной рукой, а выдох – при гребке второй. Есть и более сложная схема дыхания, которая подразумевает полное дыхание через гребок.

Для тренировки техники дыхания можно стоя выполнять следующие действия:

  • выполняйте поочерёдные махи руками назад;
  • на движении первой руки делайте вдох ртом, а второй – выдох носом.

Дыхание в зависимости от дистанции

От техники дыхания напрямую будет зависеть ваш успех при преодолении той или иной дистанции. Паузы под водой, количество вдохов и гребков рассчитывается исходя из выбранного стиля.

Спринт

В этом случае лучше выбирать плавание, базирующееся на задержке дыхания, или с небольшим количеством вдохов. Так пропадут лишние колебания тела, осуществляемые при вдохах и уменьшающие эффективность работы рук, ног.

После старта постарайтесь сделать как можно больше гребков, задерживая дыхание, после чего вдыхаете и вновь старайтесь грести подольше.

На средних дистанциях

Для этих дистанций отлично подойдёт одностороннее дыхание, когда вдох приходится на каждый второй гребок. В бассейне легко натренироваться, меняя сторону вдоха каждые 15-25 метров.

Также при средних дистанциях помогает билатеральное дыхание.

Билатеральное дыхание на 3, на 5

В двустороннем дыхании одинаковую популярность имеют две схемы: вдох-выдох на каждые 3 и на каждые 5 гребков. При любом варианте вы каждый раз будете дышать на разную сторону. И это действительно полезно, поскольку:

  • благодаря симметричности движений пловец полноценно прорабатывает технику дыхания, а не концентрируется только на одном её аспекте;
  • билатеральное дыхание отлично подходит для плавания на открытой местности (без разметки).

Пловцы привыкают к двустороннему дыханию примерно за две недели упорных тренировок.

На длинных дистанциях

Такие дистанции, также называемые стайерскими, пловцы зачастую преодолевают, дыша на одну сторону и без задержек. Если же с односторонним дыханием есть проблемы, всегда можно обратиться к билатеральному, оно подходит для длинных дистанций.

А вот при плавании наперегонки лучше использовать одностороннее, лишь изредка применяя билатеральное. Так вы сможете плыть без чувства усталости достаточно долго.

Упражнения для дыхания

Любой вид дыхания нуждается в длительных отработках, поэтому предлагаем попробовать специальные упражнения, которые стабилизируют ваше дыхание во время плавания.

На суше

Новичкам в плавании тренировки дыхания лучше начинать на суше. Выполняют их обычно на скамье рядом с бассейном, под наблюдением тренера. Контролировать своё дыхание помогут следующие советы:

  • Регулярно делайте самые простые физические упражнения. Они помогут научиться вовремя делать вдох и выдох, иначе тело будет быстро уставать. Во время упражнений выдох должен приходиться на фазу максимальной нагрузки, т. е. когда мышцы напряжены.
  • Научитесь действительно глубоко дышать. Сперва полностью выдохните весь воздух из лёгких. Расслабьтесь и медленно сделайте вдох так, чтоб он выполнялся за счет опускания диафрагмы.
    Так можно набирать большое количество кислорода, что пригодится при плавании на длинных дистанциях.
  • Развивайте преодоление сопротивления. Поскольку воздух нужно выдыхать в воду, сопротивление среды при этом возрастает. Решить эту проблему можно, делая выдохи через узкую щель между губами или же просто надувая воздушные шары.

Для развития дыхания на суше в целом подойдут любые упражнения, которые легко прорабатывать и самостоятельно.

В воде

Ранее говорилось о том, что важно полученные на суше навыки проработать в воде, но с опорой. Для этого понадобится доска для плавания.

Опустите её в бассейн, держите руками и постепенно толкайте перед собой. Наберите в лёгкие как можно больше воздуха, а затем выдохните, опустив лицо в воду. При этом напрягаться должна именно дыхательная система, а не всё тело.

Тренировку дыхания можно начать со следующих базовых упражнений:

  • Стоя в бассейне, сделайте вдох и опустите в воду лицо, задержите дыхание. После двух нерезких гребков начинайте выдыхать воздух в таком темпе, чтобы по завершению махов руками смогли поднять голову и закончить выдох уже над водой.
  • После глубокого вдоха опуститесь под воду. Считайте до 15-ти. Затем поднимитесь так, чтобы рот был у поверхности воды и выдохните.
  • Вдохните воздух, нырните под воду и медленно выдохните, после чего выныривайте обратно. Такое упражнение выполняется на мелководье.

Помните, что тренировки нужно выполнять только вместе с тренером.

Типичные ошибки новичков

Тем, кто только начинает заниматься плаванием, важно не совершать ошибки систематически, иначе произойдёт заучивание неправильной техники дыхания. В этом помогут следующие правила:

  • Всегда следите за ритмом дыхания. Спешка не лучший помощник. Отработайте технику дыхания на суше и лишь потом начинайте тренироваться на воде.
  • Не задерживайте дыхание. При тренировке это допустимо на первых порах, пока есть страх делать выдох в воду. Потом необходимо совершать выдох сразу после погружения лица в воду.

Регулярное выполнение вышеперечисленных дыхательных упражнений, позволит сделать заплывы быстрыми и без потери большого количества сил.

Дыхание пловца. Как развить и укрепить дыхательную функцию. | Swim Tim

Дыхание для пловца, это самый важный и требующий постоянных тренировок элемент. Любое обучение начинается с постановки правильного дыхания. Любой пловец с уверенностью скажет вам, что без хорошего дыхания не будет и успеха. Вот вам несколько хороших способов для развития и укрепления дыхательной функции.

1. Практика глубокого дыхания.

Полностью выдохните (так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха). Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух. Когда Вы больше не сумеете считать – Ваши лёгкие будут пусты.

Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом.

2. Дыхание с сопротивлением.

Дышите как обычно, через нос. Необходимо сделать несколько глубоких вдохов. После этого, выдохните через рот (при этом лишь немного раскрыв губы). Их нужно открыть немного, так, чтобы воздух выходил небольшими порциями с сопротивлением. Старайтесь это делать как можно чаще для того, чтобы Ваши лёгкие могли привыкнуть удерживать воздух. Ещё один метод для развития лёгких основанный на этом принципе – надувать воздушные шары.

3. Дыхательные упражнения в воде.

Заниматься этим видом упражнений лучше всего в открытой воде (речка, море, озеро), но можно и в бассейне. Необходимо погрузиться до шеи в воду и делать вышеописанные упражнения. Из – за давления, оказывающее на Ваши лёгкие водой они сжимаются. Ваши вдохи должны быть быстрыми и короткими.
Как показали многие исследования, во время водных упражнений Ваша производительность дыхания сокращается до 75 процентов и естественно, что Ваше тело будет пытаться компенсировать это. Регулярное занятие дыхательными упражнениями в воде даст результаты уже после 7 дня!

4. Дыхательные упражнения с трубкой.

Вам необходимо взять кусок трубки маленького диаметра (чтобы трубка с лёгкостью могла поместиться в рот, но чтобы она заставляла Вас открыть челюсти). Такая трубка не должна быть очень длинной.
Нужно дышать через рот. Дышите медленно, так как при быстром дыхании у Вас может скоро начаться головокружение.

Как правильно дышать при плавании. Разбор техники, упражнения

Дыхание – очень важная часть в процессе обучения плаванию. Самая важная, если вы начинающий пловец. Проплыть свои первые 100 метров вольным стилем без остановки и не наглотаться воды, практически не реально если вы не знаете как правильно дышать при плавании!

Как научиться правильно дышать

Не обладая навыками правильного дыхания вы:

  • Будете часто сбиваться.
  • Заглатывать воду ртом или носом.
  • Постоянное ощущение, что не хватает дыхания.

Причинами может быть отсутствие ритмичного дыхания. Часто начинающие пловцы надолго уходят в задержку под водой, либо судорожно пытаются как можно быстрее выскочить из воды, чтобы схватить немного кислорода. Предлагаю не спешить. А лучше, остановится!

Попробуйте начать отрабатывать дыхание на мелкой части бассейна или там, где вам не придётся удерживаться на воде за счет опорных движений. Ведь лишние усилия поднимут ваш пульс и помешают сконцентрироваться на дыхании.

Чтобы сконцентрироваться на дыхании наденьте очки, они помогут не отвлекаться на протирание глаз и не останавливаться. Далее приведем упражнения для дыхания при плавании:

Упражнение 1

  • Станьте ровно на мелководье
  • Вдохните поглубже ртом
  • Опустите голову под воду и выдохните
  • Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений. Не думайте о том, чем именно выдыхать, носом или ртом, но помните – вдох нужно выполнять ртом! Это важное переключение, иначе стекающая вода по лицу обязательно попадёт вам в нос если совершать вдох носом!

Иногда достаточно 5 минут, чтобы выйти на ритмичное дыхание. Часто многие рвутся в бой чтобы не тратить время на пускание пузырей на месте и плывут заглатывая воду. Проплыв 25 метров вместо головы у них большой аквариум! Из которого долго придётся вытряхивать воду.

Вы можете пойти и таким путём! Но , мне кажется, было бы экологичнее для начала попробовать разные варианты выдоха.

Упражнение 2

  • Станьте ровно на мелководье
  • Вдохните поглубже ртом
  • Опустите голову под воду и выдохните носом
  • Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3

  • Станьте ровно на мелководье
  • Вдохните поглубже ртом
  • Опустите голову под воду и выдохните ртом
  • Снова поднимите голову

Упражнение 4

  • Станьте ровно на мелководье
  • Вдохните поглубже ртом
  • Опустите голову под воду и задержите дыхание на 3-5 секунд
  • Потом выдохните ртом и носом одновременно
  • Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Во время плавания пользуйтесь тем типом выдоха, который вам будет удобен и комфортен. Но самое главное в этих вариантах, это чтобы ваш подъем из воды, заканчивался акцентированным выдохом на поверхности, без пауз и остановок дыхания когда вы пересекаете линию воды.

Сделав на месте 20  беспрерывных выдохов в воду без сбоев, можете отправляться в путь, брать досточку и отрабатывать дыхание в движении.

Упражнение 5

  • Лягте на живот с вытянутой досточкой перед собой
  • Выполняйте удары по воде ногами
  • Голова над водой
  • Вдох ртом
  • Голова уходит под воду и выполняется выдох
  • Выдох заканчивается на поверхности воды и снова вдох ртом
  • Голова уходит под воду и выполняется выдох

Проплывите таким образом 3-4 бассейна.

Если у вас есть сложности с работой ног, тонет таз и нет продвижения вперед – это будет для вас балластом, влияя на дыхание и координацию движений рук. Чтобы облегчить ваше продвижение в воде вперед вы можете воспользоваться колабашкой, или другим средством которое поднимет ваш таз.

Купить колабашку Joss

Таким образом, вам не будет надобности следить за тем, чтобы ноги были высоко относительно поверхности воды. Колобашка сделает это за вас. Ваша же задача будет дышать правильно.

Отработав правильное дыхание при плавании с досточкой, можете попробовать проплыть свои первые 100 метров вольным стилем без остановки.

Купить досточку для плавания

Смотрите видео пример правильной техники дыхания при плавании и разбор самых распространенных ошибок:

Дыхание в разных стилях плавания

Дыхание в разных стилях плавания не особо отличается. При дыхании обращать внимание на следующие моменты:

  • Вдох на поверхности воды ртом.
  • Выдох под водой через нос.
  • Выдох заканчивая на выходе головы из воды, через нос и рот.

Соответственно так нужно дышать при плавании кролем, также дышать при плавании брассом и баттерфляем. Техника дыхания при плавании на спине отличается тем, что голова не погружается под воду и следовательно дыхание выполняется естественным образом, через нос или рот, как вам удобно. Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться. В бассейне спровоцировать попадание воды может проплывающий мимо спортсмен, которые создал брызги, а в открытой воде вас может накрыть волной пока вы хотели вдохнуть. Если же вдыхать ртом, то максимум что вам грозит – это набрать пол рта воды.

Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться.

Дыхание в зависимости от дистанции

Если вы уже освоили кроль и смогли проплыть свой первые пару сотен метров. Вы скорее всего столкнетесь с вопросом, какую паузу выдерживать под водой, и через какое количество гребков делать вдох? Это зависит, от того, какую дистанцию вы собираетесь преодолеть.

Спринт

Если это спринт или вы решили проверить свои способности на короткой дистанции, лучшим вариантом будет плавание на задержке дыхания. Или с наименьшим количеством вдохов. Так как лишние колебания вызванные скручиванием тела для вдоха уменьшают эффективность работы рук и ног. Таким образом, после старта вы совершаете максимальное количество гребков на задержке дыхания, далее делаете вдох и снова гребете максимально долго.

На средних дистанциях

На средних дистанциях используют как одностороннее дыхание (на каждый второй гребок), так и билатеральное дыхание (дыхание на две стороны). Если вы, плывете в бассейне и дышите через чётное количество гребков, менять сторону вдоха будет удобно, каждые 25 или 50 метров.

Дыхание в плавании – это медитация и концентрация. Ошибки бывают у всех. Будьте спокойны, совершайте движения осознанно и вы сможете плыть долго, далеко и комфортно.

Билатеральное дыхание на 3, на 5

Как мы говорили ранее, билатеральное дыхание – это когда вы совершаете вдох на правую и на левую сторону. Примером билатерального дыхания будет дыхание на каждые 3 (3 через 3) или на каждые 5 гребков. Таким обзразом, совершая дыхание на каждый третий или на каждый пятый гребок вы всегда будете вдыхать на разные стороны. Полезно это по нескольким причинам:

  1. Ваша техника становится лучше. Вдыхая на одну и ту же сторону у вас всегда одна и та же рука опорная. Техника плавания становится лучше при симметрии нагрузок и движений.
  2. При плавании в открытой воде вам станет легче ориентироваться. Вы сможете смотреть в обе стороны не прибегая к остановкам.

На длинных дистанциях

Длинные или стайерские дистанции, например гонки серии Oceanman или Босфор, обычно преодолеваются без задержек дыхания, дыша на одну сторону (на каждый второй гребок). Если вы, хорошо проработали билатеральное дыхание и вам не составит труда плыть дыша в обе стороны, это будет плюсом и на длинных дистанциях! Можете ничего не менять!

Если же вы плывете на результат, то с длинными гонками билатеральное дыхание не совсем подходит. Длительный заплыв в высоком темпе на задержке дыхания рано или поздно скажется на вашем самочувствии из-за нехватки кислорода. Оставьте его как стратегический запас. Используйте билетеральное дыхание в разные моменты на дистанции. Такая стратегия поможет не терять из виду своих соперников и размять мышцы шеи.

Читайте также:

О пользе бассейна
Какая экипировка нужны для плавания
5 самых распространенных ошибок в технике плавания кролем

Учитесь дышать…. на суше | Школа плавания «Плавать просто»

Учитесь дышать…. на суше

Правильное дыхание является одной из главных трудностей для пловцов. Именно поэтому практически во всех программах и методиках плавания предлагают способы по его улучшению.

Я написал несколько статей о дыхании во время плавания. Это — первая.

Однажды я изучал ресурсы по технике дыхания на суше или «дыхательную гимнастику», как назвал ее доктор Гей Хендрикс в своей книге «Сознательное дыхание: дыхательная гимнастика для здоровья, снятия стресса и личного мастерства» .

Это исследование подтолкнуло меня к тому, чтобы в моей онлайн-программе тренировок к методикам дыхания в воде добавить некоторые техники дыхания на суше. Так, чтобы они дополняли друг друга.

Именно эту связь между дыханием на суше и дыханием в воде я и хочу подчеркнуть в статьях.

Без сомнений, необходимо достичь легкого дыхания в плавании, чтобы оно больше не накладывало на нас никаких ограничений. Но я полагаю, что умение дышать правильно на суше может помочь нам достигать ещё больших прогрессов в воде. Подумайте, сколько часов вы проводите каждую неделю, дыша на суше, по сравнению с часами в бассейне. Будет очень трудно преодолеть плохие дыхательные привычки в воде, если мы будем постоянно поддерживать их вдали от нее. И если опираться на то, что я читал в соответствующей литературе, неправильное дыхание является почти нормой для взрослых людей, живущих на суше, с множеством вытекающих отсюда заболеваний.

Итак, если мы хотим, чтобы дыхание в воде было превосходным, давайте постараемся хотя бы немного улучшить наше дыхание на суше.

За последние несколько лет я приобрел три основных навыка, которым обычно учат в дыхательных практиках, и которые я продолжаю осознанно практиковать постоянно во время бодрствования.

1. Я осознаю свое дыхание

Это так просто, что слишком легко упустить это из виду или забыть об этом.

Осознанность является основой для любой попытки изменить или побороть какую-то нежелательную привычку. Чем сильнее моя способность в любой момент фокусироваться и сохранять осознанность, тем легче мне поддаться изменениям.

Поэтому периодически, в любое время моего дневного бодрствования, я обращаю внимание на свое дыхание. Я делаю это стоя за своим столом (я предпочитаю стоячую парту). Я часто практикую это во время вождения, стоя в очереди, идя по улице, сидя за обеденным столом, приближаясь к потенциально напряженному общению и т.д.

Легко понять, почему осознанное дыхание является отправной точкой для стольких медитативных практик. Оно универсально, мобильно и устойчиво. Это то, чем обладает каждый, оно всегда со мной, куда бы я ни шел, и не остановится, пока я этого не захочу.

Но качество этого дыхания повлияет на качество и, возможно, на продолжительность моей жизни. Так как же сделать его лучше?

 2. Я дышу диафрагмой, а не верхней частью груди

Недавно я прочитал две книги, и в обеих упоминается об этом факте: верхняя часть легких циркулирует менее 1/10 литра крови в минуту, в то время как нижняя часть легких циркулирует более 1 литра крови в минуту – в 10 раз больше! («Сознательное дыхание», стр. 44). Когда мы дышим с помощью верхних отделов грудной клетки, расширяя лишь небольшую часть легких, эффективный кислородный обмен составляет лишь малую долю воздухообменной способности. В то время как диафрагмальное дыхание позволяет втягивать воздух глубоко в легкие, до самого нутра и получать более полный потенциал для воздухообмена. Мы говорим не о преувеличенно глубоком, а о простом нормальном автоматическом дыхании, производимом другим набором мышц благодаря привычке.

Добавьте к вышесказанному понимание следующего:

Организм человека предназначен для выведения 70% токсинов через дыхание. Лишь небольшой процент токсинов выводится из организма с потом, дефекацией и мочеиспусканием. Если ваше дыхание не работает с максимальной эффективностью, вы не избавляетесь от токсинов должным образом. Если при дыхании выделяется менее 70% ваших токсинов, то другие системы вашего организма, такие как почки, должны работать в усиленном режиме. Такая перегруженность может создать почву для ряда заболеваний (стр.17).

Не всякое дыхание одинаково. И техника действительно имеет значение. Просто большинству из нас, взрослых, нужно заново научиться этой правильной технике. Мы потеряли её где-то по пути.

Доктор Хендрикс сделал интересное наблюдение: практически каждый ребенок, которого он встречал, дышит правильно, но к тому моменту, когда дети достигают 12-летнего возраста, большинство начинает дышать неправильно — верхней частью груди. Что-то за эти годы уже успело разрушить их оригинальную, превосходную дыхательную программу. Мало того, что грудное дыхание менее эффективно, оно способствует накоплению токсинов и стресса в других системах организма.

Диафрагмальное дыхание сейчас стало для меня почти постоянной привычкой, но изначально это было не так. Я должен был работать над этим в течение определенного времени. И я продолжаю работать над этим. Я замечаю, что у меня наконец-то появляется ритмичное диафрагмальное дыхание во время сознательной деятельности – когда я упражняюсь на суше, во время бега, во время плавания. И теперь я думаю, что дышу таким образом большую часть времени днем, пока мой ум сосредоточен на других вещах вне моего тела. Опять же, привычка осознания или привычка регулярно проверять свое тело помогает мне закрепить эту превосходную модель.


Изображение используется по лицензии от 123rf.com

Один из способов, с помощью которого я практикую устойчивое глубокое дыхание, имитируя такой процесс в воде, — это встать в планку, а затем посчитать глубокие вдохи, чтобы отметить время, в течение которого я удерживаю это положение. Мышцы ниже пупка твердые, в то время как выше пупка я чувствую прогиб при каждом вдохе – признак того, что моя диафрагма работает на дыхание. Ровное, контролируемое дыхание длится около 3-х секунд, и после примерно 35 раз такого дыхания, время моей стойки в планке превышает 90 секунд. Несколько повторов (в разных положениях планки для прорабатывания различных групп мышц), и у вас есть хороший набор дыхательных + базовых упражнений.

3. Носовое дыхание

Специалисты по дыхательной гимнастике перечислили множество преимуществ, которые приобретает тело при дыхании через нос, а не через рот. Наибольший интерес для легкой атлетики и повседневной трудовой жизни вызывает тот факт, что носовое дыхание запускает парасимпатическую нервную систему, снижает сердечный ритм и стрессовую реакцию в организме.


Изображение используется по лицензии от 123rf.com

Я думаю, что для некоторых это может оказаться непростой задачей, учитывая долгую привычку дыхания ртом. Но не стоит прятаться за отговорками, если изменения принесут вам чистую выгоду. Исходя из генетики, некоторым членам моей семьи присуща небольшая и в некотором смысле сдавливающая перегородка в носу, так что, если есть даже небольшое раздражение, проход воздуха кажется изрядно затруднительным. Моя сестра даже сделала операцию по расширению носового канала в надежде, что это поможет.

Даже от самого легкого прохладного ветерка у меня начинается насморк, поэтому попытка вдыхать через нос во время бега на прохладном воздухе — это как дыхание под душем, когда капли воды забивают нос при каждом вдохе. Когда я бегаю, я частенько сморкаюсь на асфальт, чтобы очистить ноздри, так что тот, кто бежит рядом со мной, должен быть осторожен! Конечно, в воде мы не обращаем внимание на то, кто какие выделения выпускаем в воду (Фу! Вы же не хотели, чтобы я вам об этом напоминал, не так ли?).

Но, несмотря на трудности, я научился регулярно использовать носовое дыхание для занятий аэробикой и во время менее интенсивных упражнений, и реакция моего тела стоит усилий овладения этой методикой. Если у вас нет четкой медицинской причины воздерживаться от носового дыхания, вам следует серьезно подумать о развитии этой привычки, несмотря на первоначальные неудобства.

Заключение

То, к чему мы стремимся, выполняя эту сознательную перестройку техники дыхания на суше, — это выработка новой привычки. А привычка — это программа, которая заставляет нас бессознательно и без усилий выполнять определенные действия. Когда мы тратим силы и время на перестройку сложившейся системы, то, что раньше было трудным и, казалось бы, неустойчивым, становится автоматическим и постоянным.

Люди перепрограммируются в невероятной степени. Нам нужно практиковать осознание привычек, которые нами управляют, и проанализировать, действительно ли они хороши для нас? А затем приложить усилия для улучшения тех привычек, в которых мы нуждаемся.

Подумайте об этом: если мы дышим более правильно на суше, мы быстрее восстанавливаемся, быстрее пополняем энергию, лучше думаем и чувствуем себя тоже лучше. И затем добавьте к этому превосходную технику дыхания в воде, и мы с вами станем спортсменами с большей энергией, большей осознанностью, большим контролем, большей силой, большим счастьем.

Звучит неплохо, не так ли?

Итак, что происходит с вашим дыханием сейчас, когда вы читаете эти строки? Что вы можете попрактиковать на этой неделе, чтобы улучшить ваше дыхание?

Автор статьи Мэт Хадсон (Mat Hudson)

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

упражнения, техника и что делать, если не хватает дыхания, когда плывешь?

Правильное дыхание в плавании – это всегда выдох с опущенной в воду головой, который делается без каких-либо задержек дыхания.

Вдох, в свою очередь, всегда является быстрым, и его техника исполнения зависит от того стиля, в котором вы плаваете.

Техника дыхания

Вдох

Для всех стилей плавания применимы следующие правила:

  1. Вдох делается резко и быстро. Дело в том, что наша голова находится на поверхности считанные доли секунды, за которые нужно успеть захватить в легкие побольше воздуха. Неправильно плавать с поднятой головой – это не только неэффективно, но и не полезно из-за нагрузки на шейный отдел позвоночника. Соответственно, во всех стилях плавания (кроме, разумеется, плавания на спине) голова опущена в воду. Подробнее читайте об этом в описании техники плавания кролем, брассом, баттерфляем.
  2. Вдох делается ртом. Это правило вытекает из предыдущего: если у нас почти нет времени на то, чтобы взять воздух, носом мы это просто не успеем сделать. Резкий и быстрый вдох ртом
  3. Требуется большее усилие из-за давления воды. Поскольку вода давит на грудную клетку, дышать несколько сложнее и требуется делать более мощный вдох. Однако на практике это сложно заметить, так как вы при интенсивном плавании в любом случае будете стремиться делать мощный вдох.

Выдох

  1. Делается в воду. Как уже было отмечено, плавание производится с опущенной в воду головой. Так выглядит выдох под водой
  2. Является продолжительным (а не резким). В отличие от вдоха, выдох не нужно специально форсировать (хотя и задерживать тоже не следует). Его нужно делать равномерно на протяжении того отрезка, пока ваша голова находится под водой.

    То есть в плавании мы быстро поднимаем голову и делаем резкий вдох, затем опускаем голову и на протяжении всего времени, пока плывем – выдыхаем (до момента следующего вдоха)

  3. Производится носом и при необходимости ртом. Если вы плаваете не очень интенсивно, то может хватить только выдоха носом. Когда плывешь быстро, нужно успеть полностью освободить легкие для того, чтобы сделать новый глоток воздуха, потому выдох идет одновременно и через нос, и через рот.

Недопустимость задержек во время выдоха

Задержка дыхания не имеет отношения к спортивному плаванию!

Плавание – это аэробная активность, то есть такой вид деятельности человека, в котором безостановочно работают мышцы, которые питаются благодаря поступающему в организм кислороду.

Если делать задержки дыхания, например – не сразу начинать выдох, то это приведет к накоплению углекислого газа в крови и мышечной усталость, что в свою очередь приведет к быстрой утомляемости и может привести к другим негативным последствиям.

Потому обязательное правило для дыхания в плавании: дышать без каких-либо остановок и задержек, начинать выдыхать сразу же после вдоха. При этом не стоит путать спортивное плавание с фридайвингом, для которого действительно стоит научиться задержке дыхания.

Кроль

Если Вас интересует этот стиль, в первую очередь следует отметить, что у нас есть отдельная подробная статья, посвященная дыханию в кроле, там в том числе даны упражнения, благодаря которым можно научиться правильно дышать. Так что рекомендуем перейти по этой ссылке и более подробно ознакомиться со всеми нюансами, здесь же приведем общее описание.

Общий алгоритм

  • Синхронизация дыхания в кроле происходит с движением рук. Вдох делается в момент гребка рукой с плавным поворотом корпуса под эту руку. На момент выхода руки из воды начинается процесс вдоха, при верхней точке выноса руки – пик интенсивности. Вдох в кроле
  • Затем с опусканием руки в воду для гребка, голова поворачивается в первоначальное положение, лицо погружается в воду, происходит выдох.
  • В процессе цикла дыхания голова поворачивается вместе со всем плечевым поясом. Сложность этого процесса заключена в необходимости произвести максимально эффективный вдох, не теряя естественной обтекаемости тела в воде.

Основные аспекты правильного выполнения дыхания – сохранение направления головы макушкой вперёд и оптимальный угол поворота головы, достаточный для того, чтобы взять воздух, и не приводящий к заваливанию тела.

В этой связи нужно упомянуть о таком понятии, как «воздушный карман» или «передняя волна». При движении пловца в воде происходит разрезание её поверхности головой, образуется волна, изгиб тыльной части которой создаёт у рта небольшое понижение уровня поверхности. Именно эта зона «воронки воздушного кармана» даёт возможность производить правильный вдох при кроле, экономить время и уменьшать угол поворота корпуса до оптимального.

Билатеральное дыхание

При рассмотрении оптимальной техники дыхания в кроле необходимо иметь в виду ещё одно понятие – «билатеральное дыхание». При освоении техники кроля начинающие пловцы дышат в одну сторону, чаще правую.

Билатеральное дыхание – это дыхание попеременно на обе стороны.

Такой метод является правильным и имеет ряд преимуществ:

  1. Во-первых, не стоит и говорить о полезности двухстороннего развития тела и его навыков.
  2. Во-вторых, дыхание на обе стороны позволяет делать движение в воде симметричным, позволяет полностью использовать силы всего тела, исключает возможность отклонения от направления движения и необходимость подруливания, что очень снижает скоростные показатели.
  3. В-третьих, этот навык очень пригодится на открытой воде для компенсации неблагоприятных факторов, таких как ветер, волна, солнце, улучшается обзорность.

Схемы билатерального дыхания могут быть различными:

  • Классическая схема, которой учат спортсменов – вдох на каждый третий гребок. Она выглядит следующим образом – вдох под правую руку, гребок левой и гребок правой без вдоха, вдох под левую руку.

    Такая схема не перегружает организм, позволяет сохранить все основные принципы, изложенные в начале статьи, и способствует наибольшей скорости плавания.

  • Более сложные схемы предусматривают смену стороны вдоха через определённые интервалы, такие как два вдоха под одну руку, затем три гребка без вдоха и два вдоха под другую руку и т.п.

    Такие схемы, скорее всего, могут быть рекомендованы в тренировочном процессе для тренировки сердечно-сосудистой системы на кислородное голодание.

    К ним же можно отнести и такую схему, как вдох в одну сторону при прохождении бассейна в одну сторону и затем в противоположную сторону при возвращении.

О том, как научиться билатеральному дыханию, хорошо говорится здесь:

Распространённые ошибки

  • Подъём головы при попытке вдохнуть. Искривление оси тела, в данном случае приводит к возрастанию сопротивления воды, к разбалансировке в воде, а также делает невозможным использовать для вдоха «воздушный карман».

    Такая ситуация сродни смещению обтекателя у ракеты со всеми вытекающими отсюда последствиями.

    Для правильного вдоха поворот должен происходить только по оси «пятки-макушка».

  • Недостаточный поворот корпуса при вдохе. В данном случае пловцу приходится излишне выворачивать шею для того, чтобы вдохнуть, что приводит к утомляемости и болевым ощущениям после тренировки.
  • Излишний поворот при вдохе. Такое может происходить, если неопытный пловец боится хлебнуть воды при вдохе. В данном случае взгляд направлен вверх выше горизонта, происходит заваливание тела на спину, теряется баланс вызванный заведением руки за вертикаль.

    Для устранения этой ошибки стоит всего лишь помнить, что плоскость воды проходит посередине лица, когда один глаз находится в воде, а второй над поверхностью. Для нормального вдоха достаточно лишь небольшого перекоса без выныривания глаза.

Брасс

Вдох в брассе

Стиль плавания брассом является наиболее естественным в плане экономии сил на длинных дистанциях, а техника дыхания здесь является наиболее простой для освоения.

Алгоритм действий:

  1. Для улучшения скольжения пловец находится с лицом, опущенным вниз – в таком положении делается выдох.
  2. При гребке и выходе над поверхностью лицо поднимается над поверхностью воды.
  3. Пловец делает энергичный глубокий вдох ртом, а затем направляет тело вслед за руками вперёд.
  4. Лицо опускается в воду, тело снова горизонтально. Выдох проводится в воду во время толчка ногами и скольжения.

Наглядно дыхание в брассе можете посмотреть в этом видео:

Баттерфляй

«Дельфин» или баттерфляй является самым энергозатратным, но в тоже время и очень красивым, эффектным и быстрым стилем.

Координация дыхания здесь сходна по своему принципу с техникой брасса – дыхание следует движению.

Алгоритм действий

  • Как и в брассе, мощный короткий вдох делается во время подъема лица над поверхностью воды. Заканчивается вдох в момент выхода рук и прохождение их линии плеч.
  • Далее, голова занимает прямое положение, лицо опускается в воду, происходит горизонтальный нырок и скольжение с подработкой корпусом и ногами.
  • Выдох следует практически сразу за вдохом, в воду, и продолжается на протяжении всего цикла.

Как это выглядит, можете посмотреть здесь:

Цикличность

Как правило, применяются следующие варианты:

На спине

Это единственный стиль, в котором дыхание приближенно к своему естественному ритму, поскольку лицо не находится в воде. При ближайшем рассмотрении, однако, это не совсем так.

При интенсивной физической нагрузке, и для получения лучших результатов, дыхание в этом стиле также подчинено основным принципам и специальному ритму.

В зависимости от тренированности пловца оно может происходить по схеме – вдох при гребке одной рукой, выдох – при гребке другой рукой.

Более усложнённая схема предусматривает вдох «через раз» или вдох-выдох «через гребок». В любом случае, вдох производится в момент проноса руки над водой.

Аналогично предыдущим стилям, приведем видео, в котором вы можете наглядно посмотреть, как делается дыхание при плавании на спине:

Упражнения для дыхания

В воде

  1. Тренировка выдохов в воду. Это базовое упражнение, с которого следует начинать обучение плаванию.

    Для начала, встаньте у бортика бассейна и, держась руками, опустите лицо в воду и сделайте выдох носом. Сделайте 10-20 повторений.

    Если вы находитесь в открытом водоеме, то для выполнения этого упражнения приседайте либо опускайте лицо таким образом, чтобы нос оказывался под водой.

    Это упражнение, как и иные полезные упражнения, наглядно показано в этом видео:

  2. Упражнение плавательной доской. Возьмите в руки плавательную доску и плавайте с ней за счет работы ног (техника не важна). Во время плавания опускайте голову для выдоха, поднимайте – для вдоха.
  3. “Погружаемся и выдыхаем”. Основа этого упражнения строится на медленном непрерывном выдохе в воду в состоянии расслабленности. Это упражнение хорошо показывает все наши ошибки и даёт возможность эффективно их исправить:
    • Погружение в воду стоя

      Находясь на глубине бассейна, попытайтесь погрузиться стоя. Как только вода скроет голову, начните выдыхать воздух из лёгких. В случае если выдох не достаточно активен, погрузиться не получится.

    • Необходимо пытаться повторить это несколько раз, пытаясь погрузиться до дна за счёт непрерывного выдоха. Варьируйте интенсивность выдоха, чтоб устранить плавучесть лёгких. Коснувшись ногами дна необходимо продолжать выдыхать, стараясь оставаться в этом положении. Только после того, как воздух полностью выпущен, всплывайте толчком ног.

      Необходимо найти тот порог стравливания воздуха, который необходим для погружения.

    • Если при выдохе вы сначала начали погружаться, но потом начинаете всплывать, продолжайте выдыхать. Очевидно, вы недостаточно расслаблены.
    • Проанализируйте, насколько интенсивно необходимо выдыхать для того, чтобы погружаться. Проанализируйте, насколько необходимо расслабление, чтоб начать погружаться. Проанализируйте связь между медленным выдохом и расслаблением тела. Если вы удивлены этими результатами, значит, в реальном плавании вы неправильно производите выдох.
    • Привыкнув к водной среде, ощущая себя комфортно, следите за своим расслаблением. Усложните упражнение сидением на дне и наблюдением за выдыхаемым воздухом. Это поможет вам чувствовать расслабление с выдохом.
    • Затем можно переходить к совмещению освоенной техники выдоха с кролем. Не торопитесь, проплывайте несколько дистанций в замедленном темпе с правильным выдохом. Затем вы можете опробовать технику вдоха-выдоха на две стороны. Практикуйте упражнение на погружение перед каждой тренировкой, оно поможет чувствовать себя более спокойно и добиваться лучших результатов, как это ни парадоксально.

На суше

  1. Глубокое дыхание. Сделайте полный выдох – так, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Расслабьтесь, чтобы вдох шел за счет опускания диафрагмы – чтобы было больше места в легких. Сделайте несколько повторений этого упражнения.
  2. Сопротивление при выдохе. Пловцу дышать сложнее, чем бегуну или велосипедисту, так как для выдоха ему приходится выталкивать воздух в воду, то есть преодолевать сопротивление.

    Для тренировки этого навыка сделайте глубокий вдох, затем выдыхайте постепенно, сделав между губами узкую щель. Другой вариант – надувайте воздушные шары.

Пульс и что делать, если не хватает дыхания

Плавание неразрывно связано с аэробной выносливостью – способностью мышц и сердечно-сосудистой системы работать циклически длительное время, снабжать мышцы достаточным количеством кислорода для выработки энергии.

Потому начинающим пловцам, у которых не очень сильно развита выносливость, не хватает “дыхалки”. Впрочем, и для каждого профессионала есть тот более высокий уровень, на котором ему становится тяжело.

То же самое применимо к любому аэробному спорту (бег, велосипед и т.д.), только в плавании ситуация еще больше осложняется тем, что выдыхать приходится в воду, а для вдоха отводится мало времени.

В этом случае нужно постепенно повышать выносливость за счет регулярных тренировок, но с обязательным соблюдением правил, указанных ниже. Повышение выносливости позволит Вам легче проходить дистанции, тогда же начнет хватать дыхания.

Повышать аэробную выносливость нужно очень осторожно, это опасно!

Во время занятий очень важно следить, чтобы пульс не был слишком высоким на протяжении длительного времени.

Чрезмерная работа на повышенном пульсе приводит к перегрузке и “закислению” сердечной мышцы и привести к необратимой дистрофия миокарда сердца. Если Вас интересует научное обоснование, Вы можете скачать вот этот файл по ссылке (там большая научная статья, ищите по слову “дистрофия миокарда”).

В этой связи, очень важно контролировать пульс, чтобы он не превышал определенных параметров.

В медицинской науке нет таких точно сформулированных параметров, однако наиболее признанными являются следующие:

  1. Определяется максимальная частота сердечных сокращений по формуле:

    ЧССmax = (220 — возраст человека)

    От этой цифры берется 80% – это максимальный пульс, на котором стоит делать длительные тренировки (в целом рекомендуется диапазон 50-80%).

  2. Есть также метод Карвонена, в котором в этой формуле также учитывается пульс в состоянии покоя. Вот калькулятор, где можно рассчитать максимально допустимый пульс по этой формуле.

В целом, цифры по этим двум формулам не сильно отличаются. Наверное, можно взять меньшую из двух цифр, полученных этими способами, тогда 50-80% от этой цифры – это допустимый на тренировках пульс, который не следует превышать.

Считается, что для повышения выносливости следует регулярно проводить тренировки, на которых заниматься не менее 20 минут беспрерывно с пульсом 50-80 % от максимально допустимого.

Как правильно замерять пульс в бассейне

Для замера пульса в воде продаются специальные датчики, однако достаточно и обычных часов, которые, как правило, висят в бассейне.

Как считать пульс по часам в бассейне:

  1. Нужно приложить руку на шею и найти пульс – например, таким образом, как это показано на картинке:

  2. Посмотрите на секундную стрелку и засеките 10 или 15 секунд.
  3. Посчитайте свой пульс за этот отрезок.
  4. Затем умножьте, соответственно, на 4 или на 6 – так вы получите пульс за минуту без использования дополнительных гаджетов.

Для дальнейшего чтения рекомендуем также ознакомиться с нашей общей статьей о том, как правильно плавать.

Как развивать и укреплять дыхательную систему

В плавании, в отличие от других видов спорта, роль дыхательной системы встает на первый план. Человек не только находится вне естественной для себя среды, но и вынужден подчиняется ее законам. Вода препятствует захвату воздуха и может привести неподготовленного к печальным последствиям. Именно поэтому на начальном этапе обучения плаванию упражнения с задержкой дыхания имеют ключевую роль.

Специфика двигательной активности в жидкой среде заключается в том, что вдох должен быть быстрым и происходить в момент выхода нижней части головы из-под воды. Он осуществляется только ртом. Выдох не настолько критичен, и его выполняют в толще воды, используя как нос, так и рот. При этом профессиональные спортсмены практикуют плавный медленный выдох, чтобы не разбалансировать корпус. Исключения в дыхательных компонентах связаны только с таким стилем плавания, как кроль на спине. В этом случае потребности быстрого захвата воздуха нет, поскольку лицо находится большую часть времени над водой.

Выдох представляет из себя очень важный цикл, который осваивается с самых первых шагов, поскольку не всем начинающим сразу удается выдохнуть в воде без того, чтобы жидкость не попала в дыхательную систему. Благодаря врожденным навыкам, занятия плаванием с малышами очень легко раскрывают все секреты и дают быстрый потенциал в занятиях водными видами спорта.

Как влияет плавание на дыхательную систему

Дышать чаще и глубже всегда хорошо для любого человека. Кровь обильнее снабжается кислородом и обменные процессы во всем организме повышаются до того самого уровня, когда натруженным мышцам становится легче от прибывающим к ним питательным веществам. Со временем у пловцов активно задействованный объем легких растет, что положительно сказывается на общем здоровье. Уже не так страшны сезонные респираторные заболевания. Повышенное кислородное питание мышц является залогом хорошего аппетита и крепкого сна.

Дыхательные упражнения для бассейна

Самое главное перед тем, как приступить к занятиям в бассейне, представляют собой разминочные элементы. К ним относят и дыхательные упражнения с наполнением легких максимальным объемом и плавным освобождением. Организм таким образом становится более подготовленным к тем испытаниям, которые приносит нам водная среда. Разминаются при этом также межреберные мышцы, максимально задействованные в процессе интенсивных движений связанных с дыханием. Используя наработки опытных пловцов и их тренеров, любой сможет максимально быстро улучшить свои результаты не только в тренировках, но и в соревнованиях.

15 Мар 2021

7 лучших дыхательных упражнений для пловцов в бассейне и на суше максимальное, что означает, что вы теряете возможные преимущества как на тренировках, так и на соревнованиях, которые могут помочь вам быстрее плавать и принести домой ту важную медаль, PB или квалификационное время, о котором вы мечтаете ночью.

В настоящее время большинство людей и, к сожалению, спортсмены также имеют тенденцию использовать поверхностное грудное дыхание вместо естественного диафрагмального дыхания, что может помочь улучшить плавательные способности и даже восстановиться.

Вот почему в сегодняшней статье мы рассмотрим ряд дыхательных упражнений на суше и в бассейне, направленных на улучшение диафрагмального дыхания, объема легких, а также нашей способности сосредоточиться и работать во время гонок и тренировок. .

Польза правильного дыхания и дыхательных упражнений для пловцов.

Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим несколько преимуществ выполнения этих дыхательных упражнений в бассейне и на суше для пловцов-

1.Больше энергии для тела.

Дыхательная система и вдыхание кислорода играют важную роль в выработке энергии, которую организм может использовать во время тренировок и гонок. Клетки вашего тела используют кислород, которым вы дышите, для получения энергии из пищи, которую вы едите, в ходе процесса, называемого клеточным дыханием.

Во время этого процесса клетки используют кислород для расщепления сахара и других питательных веществ, чтобы вырабатывать энергию, необходимую вашему телу для функционирования во время тренировки.

Когда вы дышите правильно и глубоко, а не поверхностно, вы можете максимизировать потребление кислорода, гарантируя, что ваше тело сможет преобразовывать потребляемую вами пищу в полезную энергию для вашего плавания с наиболее оптимальной скоростью.

2. Увеличение объема легких.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди могут задерживать дыхание дольше, чем другие? Это связано с объемом легких. Чем больше ваши легкие могут расшириться, тем больше воздуха и кислорода вы сможете удержать.

Это означает, что вы сможете использовать более энергичные модели дыхания во время плавания и плавать под водой в течение более длительного периода времени, не запыхавшись.

Увеличенный объем легких означает, что вы сможете лучше нырять под водой во время тренировок и соревнований, что является важной частью быстрого плавания.Это также поможет вам придерживаться этих сложных, но полезных моделей дыхания во время плавания, например, спринт на 50 м вольным стилем без дыхания или что-то подобное.

3. Лучшее внимание и снятие стресса.

Несмотря на все очевидные физические преимущества правильного дыхания и увеличения объема легких, есть также некоторые ключевые психологические аспекты, которые можно улучшить с помощью дыхательных упражнений.

Одним из наиболее очевидных является способность снизить уровень беспокойства и повысить концентрацию перед важным финалом чемпионата или тяжелой тренировкой, о которой вы знаете, что не должны беспокоиться, но все равно делаете это.

Использование определенных дыхательных упражнений (некоторые мы обсудим позже) может помочь уменьшить вашу тревожность и помочь вам сосредоточиться на текущей задаче, замедляя частоту сердечных сокращений и отвлекая ваше внимание от дыхания и отвлекая от всех мыслей. внешняя суета, которая создавала в первую очередь ваше беспокойство, типа «а вдруг я не выиграю?, я весь сезон для этого работала, не хочу разочаровывать своего тренера» и так далее.

4. Более быстрое время плавания на тренировках и соревнованиях.

Когда мы взглянем на все другие преимущества, перечисленные выше, будет совершенно очевидно, что вы сможете плавать быстрее, применяя эти методы.

Оптимальный уровень энергии означает, что вы всегда сможете тренироваться и участвовать в гонках на пике своей формы, так как ваше тело будет заправлено топливом и готово к работе.

Чем больше объем легких, тем лучше плавание под водой, а это означает, что вы можете плавать быстрее, получая огромное преимущество на остальной части поля.

Лучшее внимание и меньшая тревожность означают, что вы не будете плавать медленнее из-за чрезмерного стресса, который берет над вами контроль и портит вашу гонку и все, над чем вы работали в течение всего сезона, поскольку вы будете контролировать ситуацию и будете резкими и готовы делать именно то, для чего вы обучались.

Дыхательные упражнения для пловцов: на суше и в бассейне.

Вот 7 лучших дыхательных упражнений для пловцов.

  • Используйте устройство для тренировки дыхания.
  • Поезд с трубкой и шапочкой для трубки.
  • Расширьте свои подводные возможности.
  • Сидеть у стены с глубоким дыханием.
  • Используйте модели дыхания во время плавания.
  • Дыхательное упражнение на втягивание живота.
  • Дыхательные упражнения и техника ящика.

1.Используйте устройство для тренировки дыхания.

Тренировка с дыхательным аппаратом — один из лучших способов увеличить объем легких и плавание в воде. Это упражнение по дыханию в засушливой местности прекрасно, так как с его помощью легко измерить прогресс, и вы можете довольно быстро увидеть улучшения.

Фактически, в исследовании, опубликованном Национальной медицинской библиотекой США, было обнаружено, что пловцы смогли увеличить время бега на 100 м на 1,7% всего за 6 недель с помощью устройства для тренировки дыхания, что является значительным достижением. учитывая короткий промежуток времени, что они использовали устройство.

В ходе исследования 16 профессиональных пловцов были случайным образом распределены в экспериментальную группу или группу плацебо-контроля, где участники выполняли ряд физиологических тестов и тестов на работоспособность перед 6-недельным тренировочным периодом.

Пловцам нужно было делать только 30 повторений на устройстве два раза в день, чтобы достичь такого положительного эффекта в плавании.

Если вы хотите попробовать это дыхательное упражнение в засушливой местности, я рекомендую Power Lung Breather.Это действительно простое и качественное устройство, разработанное специально для увеличения объема легких, спортивных результатов и скорости восстановления. Вы можете проверить это на Amazon, нажав здесь.

Краткое примечание: довольно дорогой, поэтому, если вы не хотите тратить столько денег, вы можете взять что-нибудь подешевле. Моим лучшим бюджетным выбором были бы Breather Fit Trainer, которые вы также можете посмотреть на Amazon, нажав здесь.

2. Тренируйтесь с трубкой и шапочкой.

Тренировка с комбинацией трубки и шапочки для трубки — это отличное дыхательное упражнение, которое можно выполнять в бассейне во время плавания. Шапочка для снорклинга — это, по сути, небольшая шапочка, которую вы надеваете на отверстие трубки, чтобы ограничить количество воздуха, которое вы можете вдохнуть за один раз.

Это дает несколько преимуществ, так или иначе связанных с улучшением дыхания и увеличением потребления кислорода во время плавания. Давайте посмотрим на них-

Тренировка легких: Использование комбинации трубки для плавания и шапочки для снорклинга может увеличить нагрузку на легкие при тренировке до 40%.Это означает, что ваши легкие станут сильнее, их объем увеличится, а также ваша способность эффективно вдыхать воздух.

Улучшает дыхание: это дыхательное упражнение может улучшить ваше дыхание, научив вас более глубокому дыханию и стилю, которые помогут вам контролировать свое дыхание во время сложных плавательных подходов, а также воспроизведут тревожные условия дня гонки, чтобы вы могли быть лучше подготовлены.

Имитирует тренировки на большой высоте: Ограничивая количество кислорода, которое вы можете потреблять за один раз, это дыхательное упражнение увеличивает количество эритроцитов, которые вырабатывает ваше тело.Красные кровяные тельца отвечают за перенос кислорода в вашем теле, и чем их больше, тем эффективнее ваше тело сможет распределять кислород.

Укрепляет межреберные мышцы: межреберные мышцы представляют собой группы мышц, расположенных между ребрами и помогающих формировать и двигать грудную стенку. Они в основном участвуют в механических аспектах дыхания, и их укрепление поможет повысить эффективность вашего дыхания.

Гипоксическая тренировка/тренировка с низким содержанием кислорода: Выполняя тренировку с низким содержанием кислорода, вы увеличиваете способность своих мышц функционировать при низком уровне кислорода, что критически важно в конце заплыва или тяжелого сета, когда у большинства пловцов начинается спад выключены, потому что они слишком устали и запыхались, чтобы продолжать.

Если вы ищете хорошую комбинацию трубки для плавания и шапочки для плавания, я рекомендую плавательную трубку и кардио-шапочку Finis Swimmer. Вы можете проверить трубку на SwimOutlet, нажав здесь, и шапочку для трубки, нажав здесь, оба есть на SwimOutlet. Есть также несколько других комбинаций, которые вы можете использовать, ознакомьтесь с ними в моей статье о трубке для пловцов здесь.

3. Расширьте свои подводные лодки.

За последние несколько десятилетий подводный удар дельфином стал пятым неофициальным стилем плавания, а в последние годы он доказал свою исключительную эффективность для победы и доминирования в гонках.

Посмотрите на рекордсмена мира в беге на 100 м баттерфляем, например, Калеба Дрессела, он постоянно впереди всех и абсолютно доминирует на остальной части поля, отрываясь от блоков и стен благодаря своему нелепому подводному удару дельфина.

Просто проверьте, как далеко вы продвинулись прямо в начале гонки, совершив убийственный удар дельфином под водой. это, но и способность эффективно задерживать дыхание при этом.

Увеличение продолжительности плавания под водой в бассейне во время тренировки — это простое дыхательное упражнение в бассейне, которое вы можете выполнять не только для увеличения емкости легких, способности функционировать при низком уровне кислорода и контроля дыхания, но и для того, чтобы стать быстрее. пловец.

Лучшая часть? Это не должно быть сложно. Начните с 1 дополнительного удара дельфином по каждой стене и поставьте перед собой небольшие цели, например, сделайте 2-3 удара дельфином по каждой стене в определенные тренировочные дни.

4. Сидеть у стены с глубоким дыханием.

Это отличное дыхательное упражнение на суше, которое вы можете включить в свою программу тренировок на суше, так как оно не только сосредоточено на дыхании, но также задействует мышцы ног и обеспечивает отличное сжигание квадрицепсов.

Чтобы выполнить это упражнение, присядьте у стены, вытяните руки вперед, а затем попрактикуйтесь в медленном глубоком дыхании. Глубоко вдохните, а затем полностью выдохните, считая за 5 секунд или около того, чтобы выпустить как можно больше воздуха.

Во время этого дыхательного упражнения на суше ваш позвоночник будет прижат к стене в нейтральном положении, заставляя вас использовать диафрагму и мышцы живота для выполнения вдоха и выдоха и не полагаясь на позвоночник, шею или плечи для расширения грудная клетка, а это именно то, чего мы хотим избежать при поверхностном грудном дыхании.

В целом, мне очень нравится это дыхательное упражнение на суше, так как оно может легко стать частью вашего плана тренировок на суше, а также служить отличным дыхательным упражнением, обучающим пловцов правильной технике дыхания.

5. Используйте модели дыхания во время плавания.

Еще одно замечательное дыхательное упражнение для пловцов в бассейне — это дыхательные схемы во время плавания. Это дыхательное упражнение прекрасно, поскольку оно поможет вам не только подготовиться к плаванию с низким содержанием кислорода к концу забега, но и научиться контролировать и максимизировать эффективность дыхания.

Я рекомендую начинать медленно и продвигаться вперед. Большинство соревнующихся пловцов должны уметь дышать каждые 5-7 гребков, но если это слишком сложно для вас, начните с дыхания каждые 4 или 3 гребка.

Также следите за тем, чтобы схема дыхания использовалась не только для фристайла, используйте ее и для баттерфляя! (это единственный другой ход, который вы можете сделать в любом случае). Я помню давние времена, когда я даже не мог удержать дыхательную схему 2 вниз и 1 вверх для гонки 50 баттерфляем.

В настоящее время я тренирую баттерфляй по схеме дыхания от 3 до 5 вниз и один вверх, и благодаря этому я заметил значительное улучшение своего времени плавания.Тем не менее, нет необходимости всегда тренироваться так — это определенно тяжело, и иногда этот кислород лучше использовать для работы над такими вещами, как техника.

Поэтому убедитесь, что вы соблюдаете ритм дыхания здесь и там, особенно во время набора темпа, но не переусердствуйте.

Примечание — для этого дыхательного упражнения я всегда рекомендую иметь рядом тренера или товарища по команде, чтобы наблюдать за тем, что вы делаете, на случай, если вы решите вздремнуть в бассейне.

6.Опущение живота.

Втягивание живота — еще одно отличное дыхательное упражнение на суше, которое не только тренирует и улучшает ваши дыхательные модели и технику, но также задействует глубокие стабилизаторы кора в вашем теле.

Наличие сильного кора в плавании действительно важно, а глубокие стабилизаторы кора — это мышцы, которые обычно не тренируются. Выполняя это упражнение, вы, по сути, получаете лучшее из обоих миров, и самое приятное то, что вам нужно делать всего пару повторений в нескольких подходах каждый день или через день.

Вы можете выполнять это упражнение, стоя прямо или лежа на спине, а затем сокращая и втягивая мышцы живота, не двигая позвоночником или тазом. Визуализируйте, как вы втягиваете пупок до позвоночника или до пола. Затем задержите это на счет 5 секунд и медленно вдохните.

Идея этого упражнения состоит в том, чтобы тренировать основные мышцы, чтобы лучше стабилизировать позвоночник и таз [3], чтобы вы могли лучше достигать и завершать выдох во время дыхания, что гарантирует, что вы сможете сделать как можно больше вдоха. когда вы снова вдыхаете — то, что очень пригодится во время гонок или тяжелых тренировочных подходов.

7. Коробка дыхательная.

Я обнаружил, что техника дыхания в ящике является одним из самых эффективных дыхательных упражнений, позволяющих успокоиться перед большим забегом и войти в зону концентрации, где я могу подготовиться к плаванию как можно быстрее.

Забавный факт: Эта дыхательная техника также известна как дыхательная техника морских котиков или тактическое дыхание. Это очень простой и эффективный способ помочь вам восстановить спокойствие и контроль над своими мыслями, когда вы находитесь в стрессовой ситуации.

Чтобы выполнить это дыхательное упражнение, сделайте следующее:

  • Вдох в течение 4 секунд
  • Удерживайте легкие полными в течение 4 секунд
  • Выдох в течение 4 секунд
  • Удерживайте легкие пустыми в течение 4 секунд

Вы можете повторить это несколько раз, если хотите, а также можете поиграть с более длительными периодами времени.

Эта техника также обсуждается во многих книгах по спортивным достижениям, таких как The Champion’s Mind Джима Аферноу , которую необходимо прочитать всем спортсменам, которые хотят достичь вершины своей умственной игры, вы можете ознакомиться с ней на Amazon, нажав здесь, если хотите.

Вы можете подумать, что это дыхательное упражнение не имеет никакой физической пользы, и решите пренебречь им, но позвольте мне напомнить вам о том, что наши тела имеют тенденцию полностью отключаться и терять работоспособность, когда мы находимся в состоянии сильного стресса. .

Заключение.

Дыхание — один из самых простых и естественных процессов, происходящих в нашем организме, о котором нам почти не приходится думать, который мы принимаем как должное и который может оказать гораздо большее влияние на наши результаты в бассейне, чем мы думаем.Так почему бы не максимизировать его?

Итак, с учетом сказанного, я надеюсь, что вы нашли эту статью полезной и что вы готовы попробовать пару дыхательных упражнений, которые я упомянул, чтобы вы могли доминировать в тренировках по плаванию и гонках.

Если вы хотите прочитать еще несколько статей о плавании, я рекомендую заглянуть в мой блог, где я освещаю множество тем по плаванию, которые могут помочь вам стать лучшим пловцом и плавать быстрее. В любом случае, увидимся там!

Другие товары для плавания-


Ссылки.

  1. Какое значение имеет кислород для высвобождения энергии при клеточном дыхании? | наука.
  2. Тренировка мышц вдоха улучшает результаты плавания на 100 и 200 м . | Национальная медицинская библиотека США.
  3. Преимущества Snorkel Cardio Cap. | ФИНИС.
  4. Межреберные мышцы. | Линия здоровья.
  5. Как правильное дыхание может улучшить спортивные результаты. | Очень хорошо подходит.
  6. Простые дыхательные техники для улучшения спортивных результатов и здоровья. | БоксРокс.

3 Дыхательные упражнения для профессиональных пловцов

Устали от одышки во время плавания? Вот несколько дыхательных упражнений для пловцов, которые помогут вам управлять своим дыханием и плавать быстрее .

Пловцы уделяют большое внимание физической подготовке и технике, когда поднимаются и обходят черную линию.

Есть много вещей, на которые нужно обращать внимание, пытаясь совершенствоваться в воде, от правильного положения рук, вращения бедер, подвижности до того, как изо всех сил стараться изо всех сил выполнять эти сложные подходы и плавать.

Вдобавок ко всему, пловцы сталкиваются с уникальной проблемой в воде: мы должны синхронизировать свое дыхание, чтобы оно работало в соответствии с нашими моделями дыхания, нашими подводными движениями дельфина, не на старте и так далее.

Все мы сталкивались с неприятным ощущением нехватки воздуха во время тяжелого сета или в конце гонки. Мы прибегаем к дыханию через стены, мы начинаем дышать при каждом ударе, и вместо того, чтобы сосредоточиться на нашей гоночной стратегии и использовать дыхание в качестве оружия, мы боремся за этот драгоценный кислород.

К счастью, на тренировках можно кое-что сделать, чтобы улучшить контроль над дыханием. Вот три моих любимых упражнения для улучшения дыхания и плавания:

1. Используйте схемы дыхания на протяжении всей тренировки.

Не буду врать, я всегда ненавидел гипоксические сеты в воде. Всякий раз, когда тренер составлял набор, включающий схемы дыхания, я всегда сопротивлялся. Борьба с ощущением нехватки кислорода просто неудобна.

Но нет никаких сомнений в том, что более дисциплинированное дыхание поможет вам понять, что вы можете лучше сосредоточиться на том, когда и сколько вы дышите.

  • Начните с простого и продвигайтесь медленно . Если о дыхании каждые пять гребков не может быть и речи, работайте над дыханием каждые четыре. Если это слишком сложно, начните с дыхания через каждые три гребка. Существует бесконечное количество способов, которыми вы можете внедрить модели дыхания в свое плавание.
  • Используйте схемы дыхания в тяговых наборах. Наши ноги сжигают тонны кислорода, когда мы плаваем. Это одна из причин того, что дыхание легче удерживать, когда мы бросаем буй между ног.Не дышать в течение 5 или 7 гребков за раз легче, когда вы делаете тягу, так что не уклоняйтесь от них. Он служит трамплином для сохранения тех же моделей дыхания во время плавания.
  • Выполняйте их во время разминки, чтобы разогреть легкие. Когда дело доходит до подготовки к основному сету, мы обычно сосредотачиваемся на технике, чувстве воды и тепле ног и плеч. Но подготовка легких — это еще один способ убедиться, что ваши легкие подготовлены к большим усилиям позже на тренировке.Во время разминки и предварительной подготовки установите некоторую работу с дыхательными паттернами.

2. Расширьте возможности подводного плавания.

За последние пару десятилетий подводный удар дельфином стал неофициальным пятым стилем плавания.

В бассейне для коротких дистанций есть возможность проплыть до 60 % ваших гонок полностью под водой, и такие спортсмены, как Калеб Дрессел, Мисти Хайман, Майкл Фелпс и Том Шилдс, показали, насколько эффективными могут быть эти подводные плавания на самых высоких уровнях.

Чтобы стать отличным подводным кикером с дельфинами, вам нужно не только овладеть техникой и выносливостью, необходимыми для эффективного выполнения этого упражнения, но и уметь задерживать дыхание при этом. (Это создает еще одну проблему — манипулирование расстоянием от стен с накопленным кислородным голоданием и снижением работоспособности.)

Еще один простой способ улучшить способность дышать во время плавания — сделать по одному дополнительному толчку дельфина от каждой стены. Кажется мелочью, но, как и в случае с моделями дыхания, продолжительные погружения под водой научат вас управлять своим дыханием и, конечно же, вы также улучшите свой дельфиний кик.

3. Используйте устройство для тренировки дыхания.

Это мое любимое упражнение для улучшения дыхания пловцов, потому что его легко измерить, для его выполнения не требуется бассейн, и вы увидите улучшение от него почти сразу.

Используется устройство для тренировки дыхания.

Суть этих устройств до смешного проста: это силовая тренировка для ваших дыхательных мышц. Они сделаны из пластиковой трубки, мундштука для вдоха и выдоха и циферблатов для увеличения сопротивления и увеличения вашей способности вдыхать и выдыхать воздух.

Одно исследование с участием пловцов показало, что шести недель тренировок с дыхательным тренажером было достаточно, чтобы улучшить время в спринте на 100 м на 1,7%. Это ошеломляющее улучшение, если учесть минимальное количество времени. (Для достижения этих результатов пловцы ежедневно выполняли 3×30 повторений на устройстве.)

Мой PowerLung отдыхает на моем столе.

Я сам использовал одно из этих устройств (вы можете прочитать полный отчет о моем опыте работы с устройством PowerLung здесь), я могу засвидетельствовать улучшения в способности всасывать кислород и общую емкость легких (я могу более комфортно задерживать дыхание на более длительное время). ).Всего несколько минут в день, когда я вдыхаю и выдыхаю в устройство, существенно изменили мою способность дышать в воде.

Несмотря на то, что они дорогие (мой стоил больше 100 долларов с доставкой и налогами от Amazon), они эффективны. Самое приятное то, что вам не нужно задерживать дыхание, вам не нужно находиться в воде, чтобы использовать его, и он очень портативный и может использоваться в выходные дни или когда вы сидите за компьютером и пишете в блог. статья.

Еда на вынос

Все мы знаем радость плавания по воде.Это ничем не отличается, когда дело доходит до улучшения вашей способности дышать во время плавания — в те моменты, когда дыхание становится легче, или ваши прыщи становятся немного длиннее, или вы понимаете, что в конце концов вы не так сильно дышите, как обычно. репутации интересно испытать.

Дайте эти упражнения, чтобы улучшить дыхание и начать использовать воздух как оружие для более быстрого плавания в бассейне.

4 совета по совершенствованию техники дыхания во время плавания


Среди основных различий между плаванием и наземными видами спорта является то, что дыхание в воде является навыком , причем достаточно продвинутым.

До тех пор, пока дыхание не станет привычным, невозможно эффективно сосредоточиться на других аспектах инсульта. Но как только вы освоите дыхание, другие навыки появятся намного быстрее.

Подробнее: 3 Упражнения для плавания на открытой воде

Источником номер один напряжения и торможения для начинающих пловцов является очень реальный страх, что вода попадет вам в нос или в дыхательные пути.

Этот страх проявляется при попытке освоить позиции баланса, которые являются обязательным первым шагом к хорошей технике.Держать большую часть головы погруженной во время плавания необходимо для хорошего баланса, но это приводит к тому, что вода оказывается в опасной близости от носа и рта.

Когда кто-то поворачивается из положения баланса с опущенным носом в положение с поднятым носом — первый шаг в изучении эффективной механики дыхания — ему трудно завершить движение, потому что он боится вдохнуть воду вместо воздуха. Люди реагируют на оба страха одинаково: резко поднимают голову, чтобы нос и рот оказались на «безопасном» расстоянии от поверхности.И в тот момент, когда они это делают, драгоценный баланс и плавность теряются.

Вот несколько простых шагов, которые включают в себя метод Грюнберга, которые вы можете предпринять, чтобы чувствовать себя более уверенно, получая столько воздуха, сколько вам нужно, при этом сводя к минимуму вероятность вдыхания воды.

Подробнее: 8 способов справиться с плаванием в холодной воде

1. Потренируйтесь дышать в большой миске для смешивания

Выберите одну из них, по крайней мере, в два раза больше окружности вашего лица, и наполните ее теплой водой.Если у вас есть зеркало, которое можно поместить на дно чаши, поставьте и его. Затем попробуйте следующее:

  • Опустите подбородок в воду и оставьте его там, вдыхая через рот и выдыхая через рот и нос. Наблюдайте, как ваше дыхание взъерошивает поверхность. Продолжайте в течение 30 секунд или больше, пока это не станет почти медитативным.
  • Затем слегка прикоснитесь носом и губами к поверхности и потренируйтесь вдыхать через небольшое пространство в уголках рта.В зеркале обратите внимание на «пятно», образовавшееся там, где ваш нос и губы касаются воды. Поиграйте с этим с духом любопытства около минуты или пока вам не станет почти «скучно».
  • В очках опустите лицо в воду, держа рот открытым, но не выдыхая (см. справа). Обратите внимание, как естественное давление воздуха препятствует попаданию воды в ноздри или рот. Когда вы поднимаете лицо, обратите внимание, как легко вы можете вдыхать, даже когда вода стекает вам изо рта и носа.В этом и последующих упражнениях старайтесь вдыхать, все еще касаясь кончиком носа воды.
  • Повторите, как указано выше, но на этот раз осторожно пузырите из носа. Смотрите в зеркало, стараясь, чтобы ваши пузыри были маленькими и тихими. Чем они меньше и тише, тем дольше вы сможете выдержать один выдох, прежде чем подняться, чтобы снова вдохнуть. Повторите это, но пузыритесь только изо рта.
  • Когда вы сможете делать все вышеперечисленное спокойно и сдержанно, переходите к «ритмичному дыханию».» Опустите лицо и выдохните, считая до четырех или пяти-одна тысяча. Поднимите и вдохните, считая до одной тысячи. Опустите и повторите. пузыри на следующем. Ваша цель — вдохнуть так, чтобы кончик носа и, возможно, даже ноздри все еще находились в воде, а рот едва очищал воду. Повторяйте, пока не разовьете расслабленный и плавный ритм.

Подробнее: 6 советов, которые помогут перейти от бассейна к открытой воде

Обучение плаванию: дыхание для начинающих

Дыхание — это совершенно естественно для всех нас.Это деятельность, которая будет функционировать без перерыва или сознательной мысли под контролем вегетативной нервной системы. При необходимости мы можем взять на себя сознательный контроль, чтобы увеличить снабжение кислородом в состоянии стресса или в состоянии драки/бегства. В нашем мире триатлон приравнивается к состоянию борьбы/бегства.

На велосипеде и беге дышать легко. Хотя есть несколько трюков для ритмичного дыхания обеих этих ног, вам не нужно двигаться и спрашивать разрешения у окружающих, чтобы сделать вдох.В плавании да.

С точки зрения новичка, два наиболее важных аспекта дыхания при плавании осваиваются: 

  1. Ваше лицо в воде во время плавания 
  2. Ритм вашего дыхания
Лицо в воде

Держать лицо в воде — это первый шаг, потому что, если вы плывете с поднятой головой или лицом над водой, ваши ноги и бедра неизменно опускаются. Положение с высокой головой/низким положением бедер требует, чтобы вы толкали большую площадь поверхности воды, создавая большее сопротивление.Это затрудняет плавание, потому что сопротивление больше. Представьте, что вы едете на велосипеде с парашютом, прикрепленным к вашей спине. Это заставит вас делать дополнительные перерывы для отдыха на тренировке или в день гонки, так как ваш сердечный ритм увеличивается, и вы не можете справиться с потребностью ваших мышц в кислороде.

Есть разные приемы, чтобы держать лицо в воде. Обязательно иметь удобные очки. Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть на дно или смотреть на черную линию по центру дорожки в бассейне.Если вы испытываете беспокойство, связанное с погружением, делайте много перерывов на отдых и помните, что во время тренировок в бассейне вы никогда не бываете далеко от стены и выхода. Частные уроки плавания и много практики помогут.

Ритмическое дыхание

Как только вы научитесь держать лицо/голову в воде во время плавания, вам нужно выяснить, как и когда дышать. Критическое действие здесь — начать выдыхать через нос/рот, как только вы закончите вдыхать.

Основная проблема, связанная с дыханием, которую я вижу у начинающих пловцов, заключается в том, что они задерживают дыхание, когда их лицо находится в воде, а затем пытаются очень быстро выдохнуть и вдохнуть, поворачиваясь, чтобы вдохнуть. Это приводит к плохому, поверхностному дыханию и быстрому накоплению углекислого газа в легких. Пловцам придется остановиться и сделать перерыв в тренировке или перевернуться на спину, чтобы сделать несколько глубоких вдохов во время гонок.

Вы должны выдохнуть, пока ваше лицо находится в воде. Поэтому, когда вы поворачиваетесь, чтобы вдохнуть, ваши легкие в основном пусты и готовы принять свежий глоток воздуха.Вам нужно немного форсировать ритм. Вы должны с силой выдохнуть через нос/рот, как только завершите вдох. Нет паузы. Это постоянный ритм.

Двустороннее дыхание

Что хорошего в трехтактном или двустороннем дыхании? Это поможет вам создать и поддерживать ровный гребок и улучшить механику обеих сторон вашего тела. Плохая вещь? Это увеличивает время между вдохами на 50 процентов по сравнению с двухтактным или односторонним дыханием. Это огромное снижение общего потока кислорода во время плавания.

Мой совет — включать двустороннее дыхание в свои тренировки во время разминки, упражнений, легких аэробных сетов и коротких спринтов, таких как 25 и 50 с. Переключитесь на одностороннее дыхание для подходов на среднюю/жесткую дистанцию ​​и на среднюю дистанцию. Если вы хотите продолжить работу над балансом при гребке, дышите влево, опускаясь в бассейн, и вправо, возвращаясь.

Основная проблема постоянного дыхания в одну сторону заключается в том, что оно обычно создает заминку или дисбаланс в одну сторону. Обычно одна сторона становится немного сильнее, и вы отклоняетесь от курса в открытой воде.Главное преимущество, однако, заключается в большем количестве воздуха, что хорошо, когда вы пытаетесь плавать быстро.

Включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии с помощью Disqus.

7 Дыхательные упражнения на суше для пловцов

Эта страница может содержать оплачиваемые ссылки через Amazon и другие источники. Узнайте больше здесь.

 Затрудненное дыхание во время плавания может быть фатальным для любого пловца, поэтому в этой статье вы узнаете о различных дыхательных упражнениях на суше.Эти дыхательные упражнения для плавания увеличат объем ваших легких.

Дыхательные упражнения на суше для пловцов Видео

Вот сокращенная версия этого поста в видеоформате для тех из вас, кто предпочитает смотреть, а не читать. Полная версия статьи продолжается под видео.

Преимущества дыхательных упражнений на суше

Вам не нужно тренироваться под водой, чтобы расширить возможности задержки дыхания. Дыхательные упражнения для плавания на суше предлагают те же результаты, а также другие преимущества.

Увеличенная емкость легких

Вы когда-нибудь задумывались, как Дэвид Блейн установил мировой рекорд по задержке дыхания на 17 минут и 4 секунды?

Хотя это и не известно многим, на самом деле вы можете увеличить объем легких с помощью хороших дыхательных упражнений, таких как набивка легких, коробочное дыхание и втягивание живота. Благодаря последовательному выполнению упражнений вы сможете увеличить время задержки дыхания.

Лучший фокус

У каждого человека есть свой предел стрессоустойчивости, и человеческий организм всегда будет пытаться найти способ избежать этого стресса.Это также причина, по которой вы боитесь вещей, к которым не привыкли.

Дыхательные упражнения на суше помогают повысить порог стресса вашего мозга, потому что они заставляют мозг привыкать к дискомфорту. В результате под давлением вам будет легче сосредоточиться, чем раньше.

Больше энергии для тела

Кислород играет очень важную роль в преобразовании питательных веществ в энергию в процессе, известном как клеточное дыхание. По сути, клетки используют кислород для расщепления сахара и других питательных веществ в полезную для организма энергию.

Глубокое дыхание позволяет максимизировать потребление кислорода, а значит, больше энергии для организма. То же самое относится и к правильному дыханию во время плавания. Вы будете использовать меньше энергии, если у вас больше объем легких.

Дыхательные упражнения на суше

Если вы ищете способ увеличить объем легких для плавания, то эти дыхательные упражнения для легких на суше для вас.

1. Дыхательное упражнение со сжатыми губами

Это дыхательное упражнение простое в исполнении, но оно эффективно помогает повысить эффективность распределения кислорода в организме.

  1. Сожмите губы так, как будто вы собираетесь кого-то поцеловать.
  2. Вдохните через нос и выдохните через рот.
  3. Вы поступаете правильно, если чувствуете сопротивление губ при выдохе.
  4. Время выдоха в два раза больше времени вдоха.

2. Упражнение на развитие объема легких

Мы фокусируем внимание на этом дыхательном упражнении на увеличении объема легких для повышения эффективности в воде.

  1. Стойте прямо, сохраняя правильную осанку. Держите ноги на ширине плеч.
  2. Выдохните нормально, и когда вы достигнете этой точки, зажмите нос и закройте рот, чтобы задержать дыхание.
  3. Сосчитайте до 5, задержав дыхание.
  4. Освободите нос и откройте рот через 5 секунд и выдыхайте нормально еще 5 секунд.
  5. Если вы по-прежнему чувствуете, что у вас осталось больше воздуха для выдоха, снова задержите дыхание на 5 секунд и выдохните на 5 секунд.Делайте это до тех пор, пока у вас не останется воздуха для выдоха.

3. Приседания у стены с глубоким дыханием

Плавательные дыхательные упражнения, такие как приседания у стены, не только увеличивают объем легких, но и задействуют мышцы ног и являются отличной тренировкой квадрицепсов. Это упражнение помогает предотвратить поверхностное грудное дыхание. Он тренирует ваше тело делать глубокие и долгие вдохи.

  1. Примите положение сидя у стены, то есть присядьте спиной к стене. Это заставит ваше тело использовать диафрагму и мышцы живота во время дыхания.
  2. Поднимите руки так, чтобы они тянулись вперед.
  3. Делайте медленные длинные вдохи, глубоко вдыхая и выдыхая как можно больше воздуха.

4. Впадение брюшной полости

Это дыхательное упражнение в засушливой местности может помочь вам отработать ваши модели дыхания, методы и улучшить основные стабилизаторы тела. Поскольку это укрепляет основные мышцы и улучшает стабильность позвоночника, выдох будет намного легче.

  1. Для начала вы можете встать прямо или лечь на спину на ровную поверхность.
  2. Попробуйте напрячь и потянуть мышцы живота, не двигая позвоночником.
  3. Сожмите его так, чтобы вы могли визуализировать, как ваш живот втягивается в позвоночник.
  4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно вдохните.

5. Дыхание коробки

Эта дыхательная техника была разработана морскими котиками и обычно используется, чтобы привести тело в состояние покоя. Это также распространенное дыхательное упражнение для пловцов перед соревнованиями.

  1. Глубоко вдохните в течение 4 секунд.
  2. Задержите воздух в легких на 4 секунды.
  3. Глубоко выдохните в течение 4 секунд.
  4. Опорожните легкие в течение 4 секунд.
  5. Сделайте столько повторений, сколько хотите.

6. Дыхание Фартлекс

Дыхание фартлекс — эффективное дыхательное упражнение для людей, которым трудно медленно выдохнуть. Это помогает установить гибкость, чтобы легкие могли выполнять различные темпы дыхания.

  1. Медленно и глубоко вдохните в течение 5 секунд.
  2. Медленно и глубоко выдохните в течение 5 секунд.
  3. Выполните шаги 1 и 2 несколько раз.
  4. Измените темп дыхания, вдыхая в течение 3 секунд, а затем выдыхая в течение 3 секунд.
  5. Повторите шаг 4 несколько раз.
  6. Закончите одним энергичным вдохом и выдохом.

7. Сальник для легких

Набивка легких — одно из старейших дыхательных упражнений для пловцов, используемых туземцами во время охоты для увеличения объема легких.Это помогает увеличить объем легких в состоянии покоя, чтобы вы могли погружаться глубже и дольше оставаться под водой.

  1. Сделайте три комфортных вдоха, чтобы привести дыхание в нормальный темп.
  2. Глубоко вдохните животом, пока он не наполнится.
  3. Закройте голосовую щель (отверстие в голосовых связках) и зажмите нос.
  4. Задержав дыхание, откройте рот и убедитесь, что воздух не выходит.
  5. Пропылесосьте воздух языком и щеками. Как только вы откроете рот, он наполнится воздухом.
  6. Протолкните воздух в горло.
  7. Повторите шаги с третьего по пятый несколько раз, пока не почувствуете, что ваши легкие полностью заполнены.
  8. Задержите дыхание так долго, как вам удобно. Не заставляйте свое тело задерживать воздух.
  9. Выдохните, как только почувствуете, что вам нужно вдохнуть.
  10. Выполняйте это упражнение от трех до пяти раз в день.

Возьмите в руки это единственное в своем роде руководство по обучению плаванию,
, потому что оно покажет вам, как плавать быстрее, дольше и безопаснее!

Заключение

Дыхательные упражнения на суше для пловцов так же важны, как и правильное дыхание при плавании.Это наилучшие дыхательные техники и упражнения, которые вы можете начать выполнять, чтобы увеличить объем легких. Выполнение этих упражнений полезно не только для соревнующихся пловцов, но и для подготовки к ситуациям выживания.

Была ли вам полезна эта статья о дыхательных упражнениях на суше?  Если да, поделитесь им с друзьями.

Как улучшить контроль дыхания при плавании

Спонсором этой публикации является Airofit. Получите скидку 15% на дыхательный тренажер Airofit с кодом MySwimPro .

Как пловец, вы, вероятно, всегда думаете о технике. Вы можете даже потратить недели или месяцы, работая над одним аспектом вашего инсульта. Но когда вы в последний раз думали о своем дыхании?

Вы можете бросить туда-сюда гипоксический набор для плавания, и все. Но когда дело доходит до улучшения результатов плавания, дыхание — и особенно его контроль — чрезвычайно важно.

Итак, как улучшить контроль дыхания и жизненную емкость легких? У нас есть несколько полезных советов для вас, в том числе инструмент от Airofit , который помог Фаресу увеличить жизненную емкость легких на 25% всего за 4 недели!

Почему важен контроль дыхания?

Контроль дыхания можно определить как любой вид осознанного дыхания, от задержки дыхания во время плавания до осознанного дыхания во время медитации.Работа над своим дыханием имеет множество преимуществ, от снятия стресса до увеличения жизненной емкости легких. Вот почему с точки зрения плавания важно контролировать дыхание:

  • Уверенность: Быть в воде может быть неудобно. Знание того, что вы можете задержать дыхание, если вас окунули под воду или если на вас обрушится волна, дает вам душевное спокойствие и обеспечивает вашу безопасность.
  • Наслаждение: Улучшение контроля над дыханием позволит вам получать больше удовольствия от воды!
  • Результаты: Хотите ли вы проплыть 50 метров, не дыша, или хотите закончить 25 минут, не запыхавшись о стену, активная работа над контролем дыхания поможет вам улучшить свои результаты.
Понимание дыхательной мускулатуры

Прежде чем приступить к работе с контролем дыхания, важно понять, какие мышцы вы будете тренировать: диафрагму и межреберные мышцы.

Связанный: Научитесь плавать за 10 минут или меньше!

Диафрагма представляет собой крупную куполообразную мышцу в основании легких. Это основная мышца дыхания. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, создавая больше места для расширения легких.Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется и выталкивает воздух из легких.

Межреберные мышцы расположены между ребрами и помогают расширять и сжимать грудную полость во время дыхания.

Многие спортсмены пренебрегают тренировкой дыхательных мышц, поэтому быстро устают. Это приводит к тому, что кровоток и кислород перенаправляются от конечностей к диафрагме, что может снизить общую работоспособность.

Как улучшить контроль дыхания

Связанный: Я пробовал обучение специальным операциям ПОД ВОДОЙ

Повышенная осознанность и контроль над своим дыханием означает, что вы чувствуете себя более комфортно под водой и не чувствуете, что тонете, когда уровень кислорода снижается.Попробуйте для начала сосредоточиться на одной из этих областей:

  • Техника: Когда вы плаваете более эффективно, вы используете меньше кислорода. После заплыва взгляните на свой показатель SWOLF, который представляет собой комбинацию количества гребков, выполненных вами за круг, и времени, затраченного на прохождение круга. Чем эффективнее становится ваш гребок, тем легче будут выполняться такие базовые упражнения, как дыхание. Узнайте больше о баллах SWOLF >
  • Более длительные заплывы: Плавание на более длинные дистанции и включение упражнений по контролю дыхания в тренировки в бассейне каждую неделю помогут вам бросить себе вызов и следить за тем, чтобы вы не забывали о своем дыхании.
  • Тренировка диафрагмы: Ваша диафрагма помогает втягивать воздух в легкие и выталкивать его. Программа тренировки дыхания, как и программы Airofit для конкретных видов спорта, может помочь вам научить диафрагму правильно функционировать даже во время самых интенсивных тренировок.

Если вы не тренируете контроль дыхания, есть вероятность, что вы почувствуете заметный прогресс после начала структурированной программы тренировок.

Увеличьте объем легких с помощью Airofit

Airofit’s Breathing Trainer — первая в мире система тренировки дыхания, разработанная для пловцов.Хотите ли вы проплыть без дыхания 50 м без вдоха, одолеть 200 гребков или улучшить свои навыки подводного плавания, передовые технологии и программы обучения Airofit помогут сделать ваши дыхательные мышцы быстрее, сильнее и эффективнее.

Фарес имел возможность опробовать специальные программы Аэрофита для плавания и смог увеличить жизненную емкость легких с 5,8 литров до 7,4 литров — улучшение на 25% — всего за 4 недели! Посмотреть видео распаковки >

Тренажер дыхания Airofit может помочь пловцам:

  • Enhance Oxygenation: Лучшее дыхание означает лучший приток кислорода к вашим мышцам во время тренировки, что снижает усталость.
  • Развитие силы и подвижности: Airofit развивает силу и гибкость диафрагмы и межреберных мышц, чтобы вы не тратили ненужную энергию на дыхание. Регулярные тренировки также увеличивают подвижность суставов грудной клетки (ребер и позвоночника).
  • Улучшение жизненной емкости легких: Жизненная емкость легких — это количество воздуха, выдыхаемого после максимального вдоха. Airofit улучшает диапазон движений диафрагмы, что уменьшает остаточный объем легких и позволяет вдыхать больше полезного воздуха.В результате вы можете дольше делать перерывы между вдохами во время плавания.
  • Повышение анаэробного порога: Когда ваши мышцы привыкнут к бескислородной среде, вы сможете работать с максимальной выходной мощностью в течение более длительных периодов времени. Эти улучшения могут привести к повышению производительности в гонках, особенно в спринтах.
Как это работает

Связанный: Посмотрите видео распаковки!

Приложение Airofit Sport содержит специальные дыхательные программы для разных видов спорта, предназначенные для различных уровней сопротивления диафрагмы и межреберных мышц.Эти программы синхронизируются с тренажером дыхания Airofit через Bluetooth для визуальной обратной связи в режиме реального времени с вашим дыханием.

Связанный: Что такое гипоксическая тренировка?

Просто положите тренажер в рот и пусть приложение проведет вас через каждую дневную дыхательную гимнастику. Это почти похоже на видеоигру!

Делайте это по 5-20 минут в день. Будьте ответственны и отслеживайте свои улучшения с течением времени в приложении!

Получите скидку 15% на дыхательный тренажер Airofit с кодом MySwimPro .

Тренировки по плаванию для улучшения контроля над дыханием

Связанный: Как написать тренировку по плаванию для начинающих

В дополнение к тренировкам с Airofit разумно включить в свои тренировки по плаванию работу по контролю дыхания. Эти примеры тренировок — отличное место для начала.

Тренировка для начинающих (1000 метров)

Разминка

Для этой разминки вместо того, чтобы плавать каждое повторение в интервале, вы будете делать определенное количество вдохов перед началом следующего повторения.

  • 4 x 50 с вольный стиль @ 10 вдохов отдых
  • 4 x 25 с толчок ногой @ 5 вдохов отдых
  • 4 x 25 с гребок @ 10 вдохов отдых

Основной набор

  • 1 x 25 вольных стилей – вдох через каждые 2 гребка
  • 1 x 50 вольный стиль – вдох через каждые 2 гребка
  • 1 x 75 вольный стиль – вдох через каждые 3 гребка
  • 1 x 100 вольный стиль – вдох через каждые 3 гребка
  • вольный стиль 1 x – вдох каждые 4 гребка
  • 1 x 75 вольных стилей – вдох каждые 4 гребка
  • 1 x 50 вольный стиль – вдох каждые 5 гребков
  • 1 x 25 вольный стиль – вдох каждые 5 гребков

2 x 50 Freestyle Easy @ 10 дыханий отдых

Продвинутая тренировка (2500 метров)

Разминка

  • 5 x 100 фристайл @ 1:45
  • 4 x 50 толчков ногой @ 1:10 – ½ под водой
  • 4 x 50 IM @ 1:00 – ½ под водой

Pre-Set

0

0
  • 1 x 300 Тяга – Вдох каждые 3-5 гребков
  • 8 x 75 Вольный стиль @ 1:30
    • 1-й 25: Вдох каждые 3 гребка
    • 2-й 25: Вдох каждые 5 гребков
    • 3-й вдох

Основной набор (2 шт.)

5 x 50 фристайл @ 1:10

  • 1-й 50: 2 вдоха на 25
  • 2-й 50: 1 Дыхание 1-й 25, 2 вдоха 2-й 25
  • 3-й 50: 1 Дыхание на 25
  • 4 50: 0 вдохов 1-й 25, 1 Дыхание 2 и 25
  • 5 : 0 вдохов

Заминка

4 x 50 фристайл @ 1:00 – Плавание в тишине

Включаете ли вы в свои тренировки упражнения по контролю над дыханием? Дайте нам знать об этом в комментариях.Получите скидку 15% на дыхательный тренажер Airofit с кодом MySwimPro >

Что такое гипоксическая тренировка? — MySwimPro

Когда вы плаваете, вы не просто тренируете мышцы. Вы также тренируете свои легкие! Это основная концепция гипоксической тренировки, которая заставляет ваше тело адаптироваться к более низким уровням кислорода. По сути, вы работаете над контролем дыхания.

Гипоксические комплекты для плавания

десятилетиями использовались пловцами, чтобы помочь пловцам уменьшить учащенное дыхание и имитировать задачу поддержания ритма дыхания во время тяжелой гонки.

Важно отметить, что гипоксическая тренировка лучше всего подходит для пловцов среднего или продвинутого уровня, которые очень комфортно себя чувствуют в воде и понимают основы механики гребка.

Связанный: Как улучшить контроль дыхания при плавании


Гипоксическая тренировка НЕ ​​является задержкой дыхания

Гипоксическую тренировку часто ошибочно принимают за длительную задержку дыхания, хотя на самом деле совершенно нормально — и рекомендуется — выдыхать.Если вы задерживаете дыхание в течение длительного периода времени или пытаетесь проплыть под водой на большие расстояния, в вашем организме накапливается углекислый газ, что может вызвать головные боли, потерю сознания и утопление. Избегайте длительной задержки дыхания или длительного подводного плавания.

Во время гипоксического сета медленно выдохните через нос, пока ваша голова находится в воде, прежде чем сделать еще один вдох. Это позволит вам продолжать работу над контролем дыхания, не беспокоясь об отравлении углекислым газом. Та же концепция применяется, когда вы плаваете со своим обычным ритмом дыхания.

Связанный: Как дышать при плавании вольным стилем

Почему вам следует включить гипоксическую тренировку

Хотя исследователи еще не пришли к единому мнению, что гипоксические тренировки улучшают аэробные способности пловцов, включение гипоксических подходов в ваше плавание имеет и другие преимущества:

  • Устранение проблем с инсультом: Гипоксическая тренировка может помочь вам решить проблемы с инсультом, возникающие при дыхании, например, при улове.Делая меньше вдохов, ваше тело имеет больше времени для работы над правильными движениями.
  • Лучший контроль в открытой воде: Если вы плаваете в бурной открытой воде, может быть сложно поддерживать ритм дыхания. Гипоксическая тренировка может дать вам уверенность в том, что вы сможете сделать несколько дополнительных гребков, прежде чем дышать, если вы столкнетесь с особенно прерывистым участком вашего плавания.
  • Увеличивает частоту сердечных сокращений: Короткий гипоксический сет может помочь увеличить частоту сердечных сокращений во время разминки по плаванию, не напрягая себя слишком сильно.

Связанный: Как улучшить свой улов (EVF) – Тренировка кулаками

Примеры обучения гипоксическому плаванию

Настройте свою гипоксическую тренировку в зависимости от вашего уровня навыков и не пытайтесь выполнять гипоксическую тренировку, если за вами не наблюдает спасатель. Мы не рекомендуем делать перерывы между вдохами более 15 секунд.

Промежуточный:

  • Добавьте к своему дыханию: 4×50, добавив один гребок к вашему обычному дыханию (если вы дышите каждые 2 гребка, попробуйте дышать каждые 3 гребка и т. д.).
  • Фокус на стены: 2×100, без вдохов последние 5 метров до стены.
  • Удар ногами: 4×50, удар ногами в течение 10 секунд и вдох (или 10 ударов ногами/1 вдох)

Продвинутый уровень:

  • Дыхание по количеству гребков: 4×200 подтягиваний, дыхание каждые 3/5/3/5 гребков по 50. второй, 2 вдоха для третьего и 1 вдох для четвертого.
  • Удар под водой: Удар дельфина под водой 8×25 (с ластами или без них).

Обязательно дайте себе адекватный отдых на гипоксических комплектах для плавания. Мы рекомендуем по крайней мере 20 секунд отдыха для 25, но отдыхайте столько, сколько вам нужно!

Связанный: Как улучшить технику прыжка дельфина под водой – 45-минутная тренировка

Неправильные способы тренировки гипоксии

Избегайте следующих ошибок при плавании в гипоксическом комплексе:

  • Задержка дыхания: Длительная задержка дыхания без выдоха приводит к накоплению углекислого газа в легких, что может привести к потере сознания.
  • Длительное плавание под водой: Не пытайтесь проплыть под водой больше 25 секунд за один раз. Слишком долгое отсутствие дыхания может привести к потере сознания и утоплению.
  • Быстрые и глубокие вдохи : Это может привести к гипервентиляции, которая приводит к нарушению баланса запасов кислорода и углекислого газа в организме и снижает естественные сигналы вашего тела для дыхания. Вместо этого сделайте один глубокий вдох, прежде чем оттолкнуться от стены.
Слушайте свое тело

Если вы новичок в гипоксических тренировках, расслабьтесь.Приведенные выше предложения — это всего лишь предложения. Отрегулируйте количество дыханий, расстояние и периоды отдыха в соответствии с вашими текущими навыками и уровнем комфорта.

Если вы когда-нибудь почувствуете головокружение, остановитесь на стене и сделайте медленный глубокий вдох. При постоянной практике ваш контроль над дыханием со временем улучшится.

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.

Семейный блог Ирины Поляковой Semyablog.ru® 2019. При использовании материалов сайта укажите, пожалуйста, прямую ссылку на источник.Карта сайта