Как подготовить организм к похудению: 10 советов, как подготовить организм к диете

Как подготовиться к похудению в домашних условиях, снижение веса и переход на здоровый образ жизни с первого раза

скачать PDF

Опубликовано: 01.12.2017Время на чтение: 16 минут4040

Процесс снижения веса – это не только ограничение себя в ежедневном потреблении калорий.

Чтобы эффективно распрощаться с нежелательными килограммами и зафиксировать результат надолго, необходимо перейти на правильное, сбалансированное питание и систематически выполнять физические нагрузки.

Перейти на здоровый образ жизни с первого раза, безболезненно для организма и морального состояния под силу не каждому. Если вы привыкли к десертам, не отказываете себе в жирных и жареных продуктах и частых перекусах фаст-фудом, то перестроить свой рацион без должной подготовки будет психологически сложно. Но нет ничего невозможного! Главное, чтобы желание снизить вес было сильнее гастрономических прихотей.

Итак, вы решительно настроены на снижение веса! Чтобы в процессе похудения не сорваться и не пустить все старания насмарку, нужно заранее подготовить организм к предстоящим изменениям. Как подготовиться к похудению правильно, чтобы не навредить организму и не вернуть обратно ушедшие килограммы?

Несколько простых советов помогут вам стать обладателем стройных форм
  1. Скажите «нет» изнуряющим диетам. Менять рацион нужно не кардинально, а правильно. Вместо того, чтобы резко1 переходить на кефирную диету, сбросить за несколько недель пару килограмм, а после – набрать их обратно за неделю, исключите из рациона жирные, жаренные, соленые, острые, сдобные и сладкие продукты. Включите в привычное меню больше свежих овощей и фруктов, начните питаться небольшими порциями по 5-6 раз в день и первые результаты не заставят себя ждать.

    Чтобы утолить чувство голода надолго, в качестве перекуса используйте протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife. Всего не более 99 ккал в порции при приготовлении коктейля на воде (или не более (пересчитать с учетом 99 ккал) при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока). Съедайте свежее яблоко за 20-30 минут до приема пищи, это позволит вам съедать на 15% меньше вашей привычной порции за счет высокого содержания в яблоке пищевых волокон и воды.

  2. Если вы не в силах совсем отказаться от сладкого, то темный шоколад – лучшее для вас решение! Горький и темный шоколад2 можно есть каждый день в умеренных количествах, не более 20 г в день, это лакомство не навредит фигуре. Также тёмный шоколад полезен
    3
    для здоровья: улучшает кровообращение и стимулирует работу головного мозга.
  3. Пейте как можно больше4 обыкновенной воды в день. Стакан воды после сна помогает запустить обменные процессы организма, перед сном – помогает снять усталость и быстрее заснуть. За полчаса до приема пищи выпивайте 1 стакан воды, это улучшит работу ЖКТ.
  4. Советы экспертов. Пейте 2-3 литра воды в день, т.к. это действительно жизненно необходимо не только для организма, но и фигуры.

  5. Физические нагрузки увеличивайте постепенно
    5. Начните с ежедневной пешей получасовой прогулки быстрым шагом, утром после сна начните делать зарядку: пара-тройка системных упражнений поможет подготовить организм к дальнейшим усиленным тренировкам, а мышцам привыкнуть к нагрузкам.

При правильном сбалансированном питании и систематических тренировках вы не только сбросите вес, но и поддержите защитные функции организма. Перед снижением веса начните принимать поливитамины и Омега-3 жирные кислоты для нормализации жирового обмена и восполнения запаса питательных веществ перед корректировкой рациона питания. Витамины и минералы позитивно влияют на психическое состояние, фон которого также может измениться во время похудения.

Чтобы связаться с консультантом по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

1 Источник: https://nazdorovie.info/pitanie-i-diety/190-vred-monodiet-vidy-monodiet.html
2 Источник: http://effektivnoe-pohudenie.com/menu_strouniashki/view/60
3 Источник: https://health.unian.net/worldnews/940220-gorkiy-shokolad-uluchshaet-krovoobraschenie.html
4 Источник: http://pohudeem.net/pitanie/voda-dlja-pohudenija.html
5 Источник: http://sportwiki.to/Постепенное_увеличение_нагрузки
6 БАД. Не является лекарственным средством
7 Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/vitaminy/vitaminy_i_mineraly_dlya_psikhicheskogo…

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-12-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как подготовить организм к диете: 5 шагов, без которых ты можешь и не похудеть

Мы привыкли садиться на диету с понедельника или с первого дня месяца, года или просто вдруг и неожиданно. Но на самом деле к ней важно правильно подготовиться — не только морально, но и физически. Так ты не будешь кидаться в крайности, диета не принесет вреда здоровью, а результат тебя порадует и останется надолго.

1 Измерь состав тела

Прежде, чем начинать худеть, важно определить количество лишнего веса, которое мешает человеку ходить, выглядеть лучше, носить любимую одежду или избавиться от одышки и чувства тяжести при движении. Измерить состав тела позволяет биоимпедансометрия. Данное исследование определяет реальное количество жировой, мышечной массы и водный баланс. Таким образом данный замер предоставляет нам реальные данные по количеству жировой массы, от которой человеку нужно избавиться. При похудении важно сохранять мышечную массу, которая в нашем организме выполняет роль биоэнергетической ткани. При любом желании худеть важно знать, какое количество жира в твоем организме является лишним.

Не пропустите

2 Заведи дневник питания

Измерив состав тела, нужно проанализировать свое питание. В течение недели записывай, что, в какое время и в каком объеме ты съела или выпила. Методично вноси эту информацию в свой телефон или тетрадь, учитывай даже яблоко или конфету, которой тебя угостил коллега. Лучше всего показать этот дневник диетологу. Специалист расскажет, как нужно анализировать продукты и по каким критериям. Таким образом ты сможешь соотнести объемы поглощаемой пищи с естественными потребностями своего организма.

3 Не спеши в спортзал

Конечно, физические упражнения во время снижения веса также важны. Однако нужно понимать, что, если у человека, который решил похудеть, не выстроено питание, то даже самые интенсивные тренировки в спортзале не принесут желаемого результата, но прибавят проблем. Дело в том, что при несбалансированном питании, когда организм недополучает основные питательные вещества, в спортзале человек потеряет не жировую массу, а мышечную. Поэтому сначала сформируй рацион, а только потом приступай к физической активности, уровень которой должен быть не изнуряющим и интенсивным, а таким, в котором приятно и комфортно заниматься именно тебе. Сжигать жир необходимо при помощи кардио и аэробных нагрузок.

4 Найди свою мотивацию

Ответь максимально честно самой себе — для чего ты хочешь похудеть, каковы твои ожидания, что будет, когда ты добьешься этого результата. Свои ответы ты можешь записать или даже иллюстрировать — все зависит от того, как тебе удобно воспринимать информацию. За каждый хороший результат обязательно хвали себя. Хвали за осознанный отказ от любимой булочки или бутерброда с колбасой перед сном.

В любой программе по снижению веса неизбежны срывы. Не нужно бояться их, корить себя за слабость. Важнее разобрать каждый срыв, его причину и возможность избежать соблазнов в будущем, чтобы продолжить свой путь к желаемой цели.

5 Не жди чуда

Важно понимать, что процесс похудения — это продолжительная история, в которой ты теряешь вес постепенно, без рывков и марафонов. Правильное снижение веса, которое не наносит вреда твоему организму и не подвергает его стрессу — это 500 грамм жировой массы в неделю. Как правило, оптимальное снижение веса происходит в течение 3, 6 и более месяцев, в зависимости от количества жировой массы в твоем теле.

Основные ошибки

Часто в желании побыстрее сбросить вес люди загоняют себя в жесткие рамки — переходят на фрукты, овощи и воду, убирают из рациона мясо, «морят» себя грейпфрутами или лимонной водой, низкокалорийным питанием — и лишают свой организм сбалансированного питания, в котором каждый день должны быть белки, клетчатка, правильные жиры и даже правильные углеводы. Самое обидное, что после таких диет, как правило, лишние килограммы снова возвращаются. Это происходит, потому что несбалансированное питание приводит к потере мышечной ткани, но не жировой. Получается, что, ограничивая себя одним продуктом или одним видом продуктов, ты лишаешь свой организм необходимой энергии, которая, в том числе, должна сжигать наш жир в течение дня.

Не пропустите

Лишение радостей ни к чему не приведет

В погоне за мечтой не подрывай свой здоровье и не лишай себя радости и пользы разнообразной еды. Ищи знания о продуктах и их свойствах, обсуждай пользу и вред банана или спирулины с диетологом. Узнай, что правильный жир в виде авокадо, орехов или оливкового масла помогает удерживать вес, а белый хлеб и белый рис повышают в крови инсулин, который, как известно, имеет свойство удерживать жир. Внимательно читай состав продуктов. На твою цель не будут работать «диетические», «зеленые», «органические» продукты, в составе которых сахара больше 40 граммов, или количество натрия в которых превышает дневную норму. Не сторонись макаронных изделий из цельной пшеницы. Имея сложный углеводный состав, макароны из такой пшеницы будут помогать сжигать жир и снабжать тебя энергией на весь день. Завтракай, чтобы в течение всего дня оставаться бодрой и соблюдать естественный метаболический процесс.

Автор

Жанна Ладнова

врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)

Подготовка к диете: 10 важных правил

Чтобы организм начал избавляться от лишнего веса, нужно его «раскачать»: привести в норму обмен веществ, удалить излишнюю жидкость, очистить кишечник от токсинов и заставить его работать, как часы. Без этих мероприятий в первые же дни диеты появятся неприятные ощущения, болезненные явления, а эффекта придется ждать очень долго.

Таким образом, подготовка к диете и заключается в чистке кишечника и нормализации стула, а также в выведении избытка жидкости. Однако, при некоторых заболеваниях, а также при беременности и грудном вскармливании делать этого категорически нельзя, поэтому нужна консультация врача.

Почему важна правильная подготовка к диете

Подготовка к изменению рациона необходима по ряду причин:

  • чтобы отказ или ограничение употребления привычных продуктов не оказали негативного воздействия на органы ЖКТ, иммунную и нервную системы;
  • чтобы не допустить срывов, из-за которых все усилия оказываются напрасными;
  • чтобы во время диеты не ощущалось острого эмоционального напряжения.


Чтобы организм не испытал стресс, надо тщательно подготовиться к переходу на диету.

Основные ошибки

Часто в желании побыстрее сбросить вес люди загоняют себя в жесткие рамки — переходят на фрукты, овощи и воду, убирают из рациона мясо, «морят» себя грейпфрутами или лимонной водой, низкокалорийным питанием — и лишают свой организм сбалансированного питания, в котором каждый день должны быть белки, клетчатка, правильные жиры и даже правильные углеводы. Самое обидное, что после таких диет, как правило, лишние килограммы снова возвращаются. Это происходит, потому что несбалансированное питание приводит к потере мышечной ткани, но не жировой. Получается, что, ограничивая себя одним продуктом или одним видом продуктов, ты лишаешь свой организм необходимой энергии, которая, в том числе, должна сжигать наш жир в течение дня.

  • Даже не пробуй: самые опасные диеты в мире

Последствия резких перемен в рационе

В течение многих лет организм человека привык переваривать одни и те же продукты. Резкий отказ от них вызывает сбои в работе всех органов и систем. В первую очередь ухудшаются физическое состояние и тонус. Появляются следующие симптомы:

  • головокружение;
  • тошнота, иногда рвота;
  • диарея или запор;
  • сыпь;
  • бледность и шелушение кожных покровов;
  • резкие скачки артериального давления;
  • отечность конечностей;
  • головные боли;
  • изжога.

Кроме того, организм испытывает и мощный эмоциональный стресс, сопровождающийся:

  • усталостью и апатией;
  • повышенной раздражительностью, иногда безосновательной агрессией;
  • бессонницей или, наоборот, сонливостью;
  • ухудшением концентрации внимания и памяти;
  • легким тремором конечностей.

Еда резко становится центром жизни. Постоянно испытываемое чувство голода мешает сосредоточиться на других сферах деятельности.

Даже после кратковременного срыва с оздоровительного рациона человек чувствует недовольство собой, что негативно отражается на его настроении: снижается самооценка, теряется уверенность в собственных силах, подавляется воля. В таких случаях многие люди принимают решение отказаться от диеты.

Похожие материалы:

подготовка | Диета | омега-3 | сон | привычки | правила | радость | активность | Физические нагрузки | газированная вода | вода | Клетчатка | фрукты | перекус | чувство голода | очищение организма

Статьи

  • Теория замены. Минус 5кг за неделю 09 ноября 2010, 00:00
  • Как ликвидировать последствия вечернего переедания? 04 мая 2011, 00:00
  • Полноценное меню для беременных 12 октября 2012, 07:00

Видео

  • Один штрих для нового образа от Clinique 17 января 2011, 08:55
  • Idylle от Guerlain. История создания 25 октября 2011, 11:03
  • Экспертная оценка «Ежедневный ритуал красоты». Часть 1 05 декабря 2021, 12:00

Подготовительные мероприятия

В зависимости от мотивации и особенностей организма готовиться к изменению рациона следует за 1-1,5 месяца. За это время человек успевает психологически настроить себя на предстоящие испытания. В этот же период осуществляются и все остальные этапы подготовки: консультация с врачом, выбор вида диеты, организация приема пищи, изменение режима дня и т.д.

Посещение врача как важный этап

Поход к врачу-диетологу является обязательным условием получения положительных результатов от диеты без риска для здоровья. Специалист выписывает направление на сдачу общего и биохимического анализа крови, исследование гормонального фона, осмотр органов пищеварительной системы с помощью УЗИ.
На основании полученных исследований и изучения анамнеза пациента врач рекомендует пациенту подходящую диету. При необходимости специалист может корректировать некоторые пункты традиционного списка диетических продуктов.

Например, зеленые яблоки являются одним из самых распространенных полезных фруктов, которые присутствуют в списке рекомендуемых продуктов любой программы оздоровительного питания. Но, если в ходе обследования пациента выявлены заболевания, при которых один или несколько компонентов плодов не усваиваются организмом по каким-то причинам, диетолог исключает яблоки из меню диеты.


Грамотно подготовиться к переходу на непривычный рацион питания поможет врач-диетолог.

Кроме предварительной консультации, впоследствии врач должен следить за изменениями, происходящими в результате коррекции рациона питания его пациента.

Выбор диеты

Прежде чем выбрать диету, необходимо знать причину избыточного веса. Если лишние килограммы появляются после обильных застолий, достаточно ограничить количество потребляемой в день пищи, не меняя привычного меню.
Нередко лишний вес появляется в результате возникновения тяжелых заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. В таких случаях диету подбирает только терапевт-диетолог.

Необходимо помнить, что широко разрекламированные «быстрые» диеты, обещающие сбросить до 10 кг в неделю, не приносят желаемого результата. А искусственное голодание в течение более 3 дней может вызвать тяжелые патологические состояния.

Но, если вам все же удастся избавиться от 2-3 кг за несколько дней, при возврате к привычному рациону питания вес возвращается, а иногда и приумножается.
Диетологи рекомендуют выбирать диеты, рассчитанные на длительный период (от 3 месяцев до полугода и более). Тогда организм плавно адаптируется к новому рациону (корректируется выработка гормонов и ферментов, выводятся шлаки и токсины, накапливаются витамины). По истечении 2-3 месяцев вы начнете замечать положительные изменения: медленное, но устойчивое снижение веса, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, рост умственной и физической активности.

Некоторые настолько привыкают к диетическому питанию, что впоследствии отказываются возвращаться к привычному рациону.

Подходящее время для начала

Поскольку одним из главных принципов многих диет является замена жирных, сладких и мучных продуктов свежими овощами, наилучшим временем для корректировки ежедневного меню считаются лето и осень. В этот период в зелени накапливается достаточное количество витаминов и микроэлементов для того, чтобы полноценно заменить нехватку белков и углеводов.
Не стоит приступать к диете накануне торжеств или семейных праздников. В первые дни организм еще «страдает» от нехватки привычных продуктов, и обилие калорийных и вкусных блюд на праздничном столе будет повышать аппетит. Острое чувство голода провоцирует у человека раздражительность и нервозность. В результате происходит «срыв» и все достижения сводятся к нулю.


Лучшее время для перехода на диету — лето и осень, так как в этот период доступно большое количество полезных сезонных продуктов.

Лучше садится на диету в спокойный период своей жизни, когда не прогнозируется никаких радикальных изменений, которые могут спровоцировать даже непродолжительный стресс.

Психологический настрой

Перед тем как начать процесс похудения, важно психологически настроить себя на получение положительных результатов. Четко определите цель: зачем вы хотите избавиться от лишнего веса. Необходимо, чтобы причины носили позитивный характер. Например, хотите укрепить здоровье, выглядеть моложе своих лет, нравиться большинству представителей противоположного пола и т.п.
Не стоит садиться на диету из-за зависти. Со временем это чувство проходит, а резкое снижение мотивации приведет к срывам и полному отказу от оздоровительного питания. Также не рекомендуется приступать к изменению рациона в период психологической нестабильности. Ведь многие люди в депрессионном состоянии пытаются «заедать» стресс.

Будьте готовы к тому, что иногда вам будет сложно отказаться от любых лакомств. Поэтому на время диеты следует максимально сосредоточиться на будущих результатах и проявить упорство.

Организация

Перед тем как сесть на диету, необходимо выполнить следующие действия:

  1. Заранее отредактировать режим дня, т.е. определить часы, в которые вы будете питаться, заниматься спортом, отдыхать и т.д.
  2. Составить приблизительное меню с учетом калорийности продуктов, а также соотношения белков, жиров и углеводов.
  3. Завести дневник, в котором указано, в какой день и на сколько килограммов изменился ваш вес.

Первые шаги

Входите в диету постепенно, т.е. не пытайтесь изменить рацион, исключив сразу все вредные продукты. Например, если на протяжении многих лет вы завтракали калорийными круассанами, в первый день диеты нужно лишь уменьшить их количество.
Придерживайтесь строгого графика приемов пищи. Если по каким-то причинам приходится пропустить 2-й завтрак или обед, не стоит во время ужина класть себе двойную порцию.


Вход в диету должен быть плавным, при этом надо не только соблюдать режим питания, но и сочетать его с занятиями фитнесом.

Похудение — это не только ограничение питания. Необходимо увеличить физическую нагрузку: запишитесь на занятия фитнесом, расскажите о проблемных зонах назначенному тренеру, и он подберет нужные упражнения.

Какими методами можно воспользоваться для очищения организма

  1. Прощаемся с лишней жидкостью.
    Понять, что организм в этом нуждается, можно по отекающим к вечеру ногам, а к утру такое же явление наблюдается в области нижних век. Если причина этому не почечная недостаточность, то можно попробовать попить мочегонные препараты, а еще лучше травяные сборы с полевым хвощом, березовыми почками, толокнянкой, корнем цикория, фенхелем, можжевельником. Такого же эффекта можно добиться с помощью огурцов и помидоров, арбуза, любых сочных фруктов и ягод. Еще более полезно употреблять для получения мочегонного эффекта обычную негазированную воду, зеленый чай с имбирем и лимоном и другие напитки.
  2. Рецепт мочегонной воды очень прост. Достаточно в стакан с водой выжать сок лимона и выпивать его утром перед едой. Имбирный напиток нужно кипятить и настаивать несколько часов, чтобы корень отдал все полезные вещества, что в нем есть. Перед употреблением в него также можно добавить лимонный сок.

  3. Очищаем кишечник.
    О нормальном обмене веществ можно судить по регулярному стулу. Запоры же ведут к образованию лишнего веса и некоторым серьезным заболеваниям. У очищения кишечника те же противопоказания, что и у выведения лишней жидкости, плюс заболевания кишечника и заболевания сердца.
  4. Выводим токсины из организма.
    Лучшим антиоксидантом можно считать активированный уголь. Не случайно его назначают при отравлениях или пищевых аллергиях. Являясь абсорбентом, активированный уголь, забирает с собой и выводит шлаки, токсины, непереваренные остатки пищи в кишечнике, продукты распада этилового спирта, никотин и другие вредные вещества. Нужно взять активированный уголь из расчета 1 таблетка на 10 кг веса, проглотить по таблетке натощак и запить большим количеством воды. Курс такой: 10 дней приема, 10 отдыха и еще раз 10 дней приема. Прием угля без перерывов ведет к выведению из организма витаминов и микроэлементов, без которых работа многих органов может дать сбой.
  5. Клетчатка
    — лучшая метла для кишечника. Больше всего клетчатки содержится в свежих овощах и фруктах, сухофруктах, ягодах, зелени. Особенно эффективны в этом отношении смеси трав и сухофруктов, которые не только очищают организм, но и дают ему витамины и другие полезные вещества.
  6. Смесь готовится следующим образом: необходимо взять 1 пачку сенны, бутылку сиропа шиповника, по 300 г изюма, кураги и чернослива. Сухофрукты измельчить в блендере или на мясорубке и соединить с остальными ингредиентами. Все как следует перемешать. Получится вкусная масса, которую нужно употреблять утром до еды или на ночь, запивая лимонной водой. Смесь обладает легким слабительным действием. Время употребления — 3 дня.

  7. Кефирный день.
    В течение дня необходимо употреблять в пищу только кефир, зато в любых количествах. После одного такого разгрузочного дня должен пройти запор, если он есть, а со временем стул нормализуется.
  8. Очищение с помощью льняного семени.
    Этот продукт богат клетчаткой, потому выводит из кишечника токсины, слизь и остатки пищи, как щетка. Особенно полезно льняное семя в сочетании с натуральным несладким йогуртом. В течение трех недель нужно принимать напиток по следующей схеме: 1-я неделя — 100 мл йогурта плюс ложка семян, 2-я неделя — добавляем еще ложку семян, 3-я неделя — плюс еще 50 мл йогурта и ложка семян.
  9. Несколько важных рекомендаций:
      если решили начать чистку организма, сведите к минимуму употребление мучного, сладкого и жирного;
  10. питание должно быть дробным и частым, не менее 6 раз в день;
  11. соблюдайте питьевой режим — 2 литра воды в день;
  12. употребляйте в пищу мясо и рыбу нежирных сортов;
  13. налегайте на фрукты, а еще лучше, на овощи и зелень.

Подготовьте к приему краткую сводку своей медицинской информации:

  1. Причина обращения к врачу (именно с этого пункта начинается беседа с врачом).
  2. Срок давности беспокоящих вас жалоб, последовательность их появления, наличие какого либо диагноза и эффективность лечения ранее (в идеале вы можете предоставить всю предшествующую документацию, это поможет врачу восстановить всю хронологию событий).
  3. Сопутствующие заболевания (не относящиеся к ЖКТ), а также жалобы, не относящиеся к желудочно-кишечному тракту. вспомните были ли у вас операции или травмы.
  4. Названия лекарств, витаминов, БАД, комбинированных оральных контрацептивов (КОК) (с дозировкой), которые вы принимали недавно или принимаете сейчас Можно сфотографировать упаковку/блистер.
  5. Хорошо бы знать свой рост и текущий вес.
  6. Вспомните про аллергии, которые у вас есть или были.
  7. Если были использованы альтернативные методы лечения, сообщите об этом врачу (лекарственные травы и добавки, немедикаментозное лечение).
  8. Подумайте, что ответить на вопрос о привычном режиме питания и рационе.
  9. Не забудьте сообщить врачу о других жизненных событиях влияющих на ваше физическое или психическое здоровье и ваших планах на будущее (например, вы планируете беременность, работаете на стрессовой работе или собираетесь выйти на пенсию, планируется путешествие или командировка).

Подготовьте заранее вопросы для приема. Обдумайте проблему заранее и записывайте вопросы по мере их появления. За несколько дней до приема просмотрите вопросы и расставьте приоритеты. Этот список станет полезным подспорьем для врача и поможет быстрее получить необходимые ответы.

Лишение радостей ни к чему не приведет

В погоне за мечтой не подрывай свой здоровье и не лишай себя радости и пользы разнообразной еды. Ищи знания о продуктах и их свойствах, обсуждай пользу и вред банана или спирулины с диетологом. Узнай, что правильный жир в виде авокадо, орехов или оливкового масла помогает удерживать вес, а белый хлеб и белый рис повышают в крови инсулин, который, как известно, имеет свойство удерживать жир. Внимательно читай состав продуктов. На твою цель не будут работать «диетические», «зеленые», «органические» продукты, в составе которых сахара больше 40 граммов, или количество натрия в которых превышает дневную норму. Не сторонись макаронных изделий из цельной пшеницы. Имея сложный углеводный состав, макароны из такой пшеницы будут помогать сжигать жир и снабжать тебя энергией на весь день. Завтракай, чтобы в течение всего дня оставаться бодрой и соблюдать естественный метаболический процесс.

Как подготовить свой организм к диете?

Выход из питьевой диеты

Переход с жидкой пищи на твердую – это большой стресс для организма, так как он уже привык к мягким блюдам, а желудок уменьшился в размерах. И если сразу после диеты начать есть все привычные блюда, то польза от ограниченного питания будет незначительной.

Чтобы не нанести себе вред, твердую пищу нужно вводить в рацион постепенно, по 1 блюду в день. По-прежнему это должны быть низкокалорийные блюда из здоровых продуктов. Например, для завтрака подойдет каша на воде, в обед можно съесть тарелочку нежирного супа, а вечером – салат, заправленный оливковым маслом. Перед сном выпить стакан йогурта или кефира.

Если после питьевой диеты соблюдать принципы правильного питания, то потерянные килограммы уже не вернутся. Повторить диету можно будет через год, при отсутствии противопоказаний.
Теги: Питьевая диета, Питьевой рацион

Для того чтобы подготовится к диете нужно определится с некоторыми вещами. С самого начала нужно выбрать именно нужную диету. У всех людей организм построен по разному и одинаковая диета может некоторым помочь, а другой категории людей просто быть бесполезной или даже навредить. Для беременных женщин, маленьких детей и подростков, различные диеты категорически запрещаются.

Применять диету нужно в то время, когда организм человека не подвержен различным заболеваниям и полностью здоров. Начинать диету нужно очень плавно. Понижение калорийности и количества принимаемой пищи будет уместно уменьшать за пару дней до начала диеты. Самое главное не нужно поступать как большинство людей: сегодня я могу есть все что хочу, а вот с завтрашнего дня я буду начинать новую жизнь (то есть быть на диете) – это очень неправильный принцип. Ничем хорошим это не закончится. Конечно же в данные дни, рацион должен быть насыщен здоровой пищей, в принципе такое правило нужно соблюдать на протяжении всей своей жизни.

Очень важна моральная подготовка человека к диете. Искушение диетой возникает у большинства людей, но самое главное не переусердствовать и не придать организму лишних проблем. Отказаться от любимого блюда очень сложно для любого из нас, но это испытание нужно пройти и со временем организм будет отлично себя чувствовать, как физически, так и в моральном плане. Нужно четко поставить перед собой задуманную цель и пошагово достигать ее и параллельно с этим понимать, что все трудности которые испытывает человек во время диеты помогут достигнуть задуманной мечты.

После прохождения курса диеты многие люди просто срываются и начинают набирать снова лишние килограммы. Большинство очень авторитетных специалистов из данной сферы заявляют, что по завершении диеты мозг выдает команду, которая направлена на пополнение запасов калорий, в случае новых «голодовок». Вот именно по этой причине получается срыв. Нужно конкретно понять, что это не так и по малым шагам налаживать свой бывший прием пищи (конечно же если организм этого не требует возможно и дальше питаться так, как и во время диеты).

Во время прохождения курса диеты нужно всегда помнить о трех главных правилах:

— Никогда не расслабляться;

— Быть всегда оптимистично настроенным;

— Все процессы нужно проходить постепенно и плавно.

Руководствуясь данными правилами человек обязательно добьется нужного результата.

Предыдущие 3 новости

Следующие 3 новости
Девушки, у которых много друзей-мужчин, чаше занимаются сексом со своим партнером 18 ноя 2014 Ученые: четыре порции кофе в день снижают риск диабета на 25% 18 ноя 2014 Через поцелуи передаются полезные бактерии – ученые 18 ноя 2014 Основные типы и лечение сколиоза 18 ноя 2014 Методы очистки воды в домашних условиях 18 ноя 2014 Вегето-сосудистая дистония и ее типы 18 ноя 2014

Как показала практика к сожалению, из-за большого объёма основной работы доктора отделения физически не в состоянии отслеживать и отвечать на вопросы. Было принято оставить старые вопросы на сайте «как есть». И добавить возможность комментирования – обсуждения страниц с помощью сети «Вконтакте».

Старые вопросы:

commentit

Посмотреть все вопросы

Эффективная подготовка к диете позволяет похудеть на 5-7 кг!

В предвкушении новогодних праздников самое время похудеть до желанных размеров. Времени осталось как раз предостаточно для того, чтобы сбросить лишние 5-7 кг, не изнуряя себя диетами. Чтобы «выжать» из любой диеты максимум эффекта, к ней нужно подготовиться, утверждает гастроэнтеролог и диетолог Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН в Москве Михаил Меерович Гурвич.

Эффективная подготовка к диете позволяет похудеть на 5-7 кг!

Итак, с чего же начать? Во-первых, нужно справиться с аппетитом и дать организму время перестроиться.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, гастроэнтеролог и диетолог Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН в Москве Михаил Меерович Гурвич утверждает: «справиться с чувством голода и повышенным аппетитом вполне можно своими силами, не используя специальных лекарственных средств. Для этого нужно отказаться от голодных диет, питаться по специальному режиму и применять некоторые простые приемы снижения аппетита».

Актуально: Знаменитые звездные диеты: Будешь как Софи Лорен!

Итак, рекомендация специалиста:

— Планируя свой диетический рацион, следует заранее позаботиться о том, чтобы не испытывать сильного голода между приемами пищи. Сильный голод может свести на нет все ваши диетические усилия. Выбирая диету, начисто отметайте те варианты, где с утра полагается съедать полсухарика с чашкой черного кофе. Завтрак обязательно должен быть плотным, с горячим блюдом.

Эффективная подготовка к диете позволяет похудеть на 5-7 кг!

— Основной принцип — есть понемногу, но часто, каждые 2-3 часа.

— Плотный завтрак должен состоять из белковой пищи. Например, выбирайте яйцо, творог, кусочек мяса или рыбы. При этом наедаться до боли в животе, конечно же, не стоит.

— Следующий прием – «второй завтрак» пищи должен состояться не позднее чем через 2-3 часа. Можно съесть какой-нибудь фрукт или овощ — банан, яблоко, апельсин, морковку, пару листиков салата.

Подойдет и хрустящий хлебец с ломтиком сыра, несколько орешков или сухофруктов. Цель этого перекуса — нейтрализовать желудочный сок и предупредить чувство голода. Большую опасность представляет так называемый «запальный» желудочный сок, когда вы не ели больше 4 часов.

— К обеду вы должны подойти с легким чувством голода. На обед подойдет салат с холодным мясом или рыбой, вареное яйцо. Поесть нужно сытно, чтобы до следующего перекуса не таскать опасные для талии печенье и булочки.

Французская диета мадам Жестан

— Полдник — через 2-3 часа — по составу может быть таким же, как второй завтрак.

— Ужин — третья «большая еда». Подойдет кусочек рыбы или мяса, салат. Главное — поесть не позднее 7-8 часов вечера. Примерно через полтора-два часа выпейте стакан нежирного кефира или молока.

Вопреки распространенному мнению, совсем не есть на ночь не очень полезно — голод может подкараулить вас ближе к ночи и заставить опустошить холодильник.

Эффективная подготовка к диете позволяет похудеть на 5-7 кг!

К тому же навязчивое желание что-нибудь съесть не даст вам быстро заснуть и крепко спать.

— Питаться по расписанию — это только половина дела. Главная наша задача — научиться довольствоваться умеренными порциями и при этом не голодать.

— Вспомните, что ставят на праздничный стол, чтобы порадовать гостей и возбудить их аппетит? Конечно, разнообразный алкоголь, а также острые, соленые и пряные закуски. Чтобы аппетит уменьшить, нужно поступать наоборот. Сразу наложите вето на крепкий алкоголь.

Следующий шаг — готовьте с минимумом соли, используйте как можно меньше пряностей и специй, которые также сильно разжигают аппетит. Исключите майонез, уксус.

Идеальный живот за месяц — это не фантастика!

О разгрузочных днях

— Раз в неделю очень полезно устраивать себе разгрузочные дни. Выберите один продукт — какой-то фрукт, овощ, кефир, отварное мясо или рыбу, творог, и в течение дня ешьте только его. На один день потребуются 11/2 кг овощей либо фруктов, или примерно 400- 500 г мяса или рыбы, или литр кефира в сочетании с 300 г творога.

После такого разгрузочного дня обычно легче придерживаться разумной диеты.

— Наконец, не забывайте употреблять достаточно продуктов, богатых клетчаткой: фруктов, овощей, изделий из цельных злаков. Клетчатка хорошо увеличивается в объеме, заполняет желудок и надолго обеспечивает чувство сытости.

Читайте другие рекомендации специалистов

Как подготовить организм к диете для похудения. Подготовка к диете очищение

Процесс снижения веса – это не только ограничение себя в ежедневном потреблении калорий.

Чтобы эффективно распрощаться с нежелательными килограммами и зафиксировать результат надолго, необходимо перейти на правильное, сбалансированное питание и систематически выполнять физические нагрузки.

Перейти на здоровый образ жизни с первого раза, безболезненно для организма и морального состояния под силу не каждому. Если вы привыкли к десертам, не отказываете себе в жирных и жареных продуктах и частых перекусах фаст-фудом, то перестроить свой рацион без должной подготовки будет психологически сложно. Но нет ничего невозможного! Главное, чтобы желание снизить вес было сильнее гастрономических прихотей.

Итак, вы решительно настроены на снижение веса! Чтобы в процессе похудения не сорваться и не пустить все старания насмарку, нужно заранее подготовить организм к предстоящим изменениям. Как подготовиться к похудению правильно, чтобы не навредить организму и не вернуть обратно ушедшие килограммы?


При правильном сбалансированном питании и систематических тренировках вы не только сбросите вес, но и поддержите защитные функции организма. Перед снижением веса начните принимать поливитамины и Омега-3 жирные кислоты для нормализации жирового обмена и восполнения запаса питательных веществ перед корректировкой рациона питания. Витамины и минералы позитивно влияют на психическое состояние, фон которого также может измениться во время похудения.

Чтобы связаться с консультантом по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму .

1 Источник: https://nazdorovie.info/pitanie-i-diety/190-vred-monodiet-vidy-monodiet.html
2 Источник: http://effektivnoe-pohudenie.com/menu_strouniashki/view/60
3

Во-первых , надо правильно выбрать диету. Организм каждого человека имеет свои особенности, и одна и та же диета для кого-то может дать прекрасные результаты, а кому-то оказаться бесполезной, а то и навредить.
Обратите внимание: в некоторых случаях садиться на диету для похудения нельзя категорически. В первую очередь этот запрет касается беременных и кормящих женщин, детей и подростков, особенно в период полового созревания.

Во-вторых , к диете надо как следует подготовиться. И морально, и физически. В момент начала диеты вы должны быть здоровы, должны очень хотеть похудеть и быть уверены, что в этот раз обязательно все получится.
А выдержать самую трудную диету, не сорваться и сохранить во время диеты хорошее настроение и уверенность в своих силах, вам помогут несколько несложных советов. Не забывайте, что для эффективного похудения надо не только сократить поступление калорий извне, но и заставить организм более активно сжигать накопленные жировые запасы. В этом вам помогут повышение физической активности, занятия физкультурой, массаж, водные процедуры, посещение бани.

Если во время диеты у вас заметно ухудшилось самочувствие, не говоря уж о появлении (обострении) каких-либо заболеваний, немедленно прекратите применение этой диеты. Здоровье дороже красоты!
Ни в коем случае не сидите на диете чаще или дольше, чем это рекомендовано. При чересчур долгом или частом применении диет их эффективность снижается, бывает, что и до нуля, а опасность для здоровья возрастает многократно.

Очень важно правильно выходить из диеты. Именно на этом этапе мы нередко позволяем себе расслабиться и в результате очень быстро набираем прежний, а то и еще больший, вес. И, наконец, завершив диету и правильно из нее выйдя, надо навсегда, окончательно и бесповоротно перейти на рельсы правильного, здорового, сбалансированного питания и никогда больше с них не сходить.

Как правильно подготовиться к диете?

Самое главное — садиться на диету надо тогда, когда вы совершенно здоровы, когда вы не больны никаким острым заболеванием; когда ваши старые и привычные хронические заболевания не в фазе обострения; если у вас за последнее время не нашли каких-то новых хронических заболеваний.
Входить в диету надо плавно. За несколько дней до начала диеты начинайте постепенно уменьшать количество и калорийность принимаемой пищи, особенно тех продуктов, которые выбранная вами диета относит к особо вредным. Ни в коем случае не позволяйте себе действовать по принципу: ну вот сегодня оторвусь по полной (то есть наемся до отвала), а с завтрашнего дня начну новую жизнь (то есть диету). Ни к чему хорошему это не приведет. Само собой разумеется, ваша еда в эти подготовительные дни должна полностью отвечать базовым принципам здорового питания. Которые, впрочем, надо соблюдать не только при подготовке к диете, а всегда и всюду.
К диете надо быть готовым морально. Любое самоограничение, любой отказ от того, что вам нравится — это серьезное испытание. А в случае диеты часто сопровождаемое еще и чувством голода. И чтобы через такое испытание благополучно пройти, надо четко знать, чего вы хотите добиться, понимать, что без трудностей этого добиться невозможно. И представлять себе, ради чего вы эти трудности на себя взвалили. Представьте, какой стройной и симпатичной вы станете после диеты! Радуйтесь этому, радуйтесь тому, что скоро вы преобразитесь и будете ловить на себе восхищенные взгляды представителей противоположного пола и завистливые — коллег. Начинайте первый день диеты с этим ощущением радости и сохраняйте его до конца диеты!

Выдержать диету трудно, но еще труднее не сорваться после ее окончания. Статистика говорит, что 90-95% людей, сидевших на диете и успешно сбросивших несколько ненавистных килограммов, вскоре после ее окончания вновь набирают прежний вес, а зачастую и больший.
Попытаемся сначала понять, почему это происходит. За время диеты наш организм привыкает работать в более экономном режиме, уменьшает уровень основного обмена. Если очень точно измерить температуру тела, то можно заметить, что, в среднем, во время диеты она снижается на несколько сотых долей градуса. Мы ощущаем постоянную усталость, сонливость: наш организм призывает нас экономить энергию, и чаще всего мы на эти призывы поддаемся.
После окончания диеты наш организм еще долгое время сохраняет включившийся во время диеты механизм экономии энергии. А весь, или почти весь, избыток (избыток по сравнению с тем, что мы потребляли во время диеты) питательных веществ начинает откладывать «про запас».
Кроме того, некоторые весьма авторитетные ученые считают, что мозг где-то в глубинах подсознания «запоминает» информацию о том, что был голодный период, и целенаправленно дает команду соответствующим системам организма делать «резервные запасы» на случай новых голодовок. И чем чаще и дольше мы сидим на диетах, особенно на жестких и несбалансированных, тем эти команды — делать запасы — становятся сильнее и настойчивее.

Как правильно выходить из диеты?

Как не сорваться и не испортить уже, казалось бы, достигнутый такими усилиями результат??
Правило первое: не расслабляться!
Ну вот, подходит к концу последний день диеты, мучения заканчиваются. Столько пришлось вытерпеть, и уж завтра я оторвусь по полной. Выбросьте из головы такие мысли! Впереди у вас еще несколько дней, в течение которых надо будет себя ограничивать. Не так жестко, как во время диеты, но все же.
Правило второе: плавность и постепенность.
После окончания диеты прибавляйте объем и калорийность потребляемой пищи плавно и постепенно. Продолжайте употреблять те же продукты, которые составляли основу вашей диеты, понемногу увеличивая их количество. Если эти продукты очень уж вам надоели, то замените их на другие, но близкие по составу и свойствам. Но не все сразу, а по 1-2 продукта в день! Новые продукты, которые ваша диета запрещала употреблять, тоже вводите не более чем по 1-2 вида в день.
В первую очередь вводите полезные, диетические, богатые витаминами и микроэлементами продукты: зелень, фрукты, овощи, постное мясо, нежирные кисломолочные продукты, творог, сыры. А булочки, торты, макароны, сало, копчености и острые приправы оставьте напоследок (а лучше вообще про них забудьте).
В зависимости от диеты выход из нее может длиться от 2-3 до 7-10 дней. Чем более долгой и жесткой была ваша диета, тем более плавным и продолжительным должен быть выход из нее. В течение этого срока вы должны постепенно выйти на режим полноценного сбалансированного здорового питания, которого и придерживаться постоянно.
Правило третье: уверенность и оптимизм!
Если вы сумели сохранить хорошее настроение и уверенность в своих силах на протяжении всей нелегкой диеты, то неужели позволите себе сорваться в самом конце? Конечно же, вы сможете выдержать и заключительный этап диеты — выход из нее! И все у вас получится!

Многие знают, что резко ограничивать себя в пище нельзя, но мало кто знает, как подготовить организм к этим ограничениям правильно. Себя нужно подготавливать для того, чтобы не навредить своему здоровью, а именно пищеварительной и иммунной системе. Подготовку следует начинать примерно за неделю, чтобы понять сможете ли вы продержаться без определенных продуктов или нет. В лучшем случае нужно обратиться к врачу – диетологу, чтобы он вас осмотрел и дал нужные рекомендации, но если нет такой возможности, то вам помогут несколько несложных правил.

Время подготовки.

Лучше начинать подготавливать организм к ограничениям в пище примерно за неделю. этого времени будет вполне достаточно, чтобы понять с какими проблемами вы можете встретиться. В это время полностью не стоит отказывать себе в той или иной пище, которую вы собираетесь исключить из своего рациона. Стоит только уменьшить ее количество. Если вам будет тяжело поначалу привыкать к изменениям своего рациона, то продлите время подготовки с недели до двух недель. Если же вы не так и не сможете привыкнуть к изменениям, то от диеты лучше отказаться.

Чистка организма.

Одним из важных этапов любой диеты является очищение организма от всего ненужного и вредного. Сделать это можно заранее, во время подготовки. Можно прибегнуть к лекарственным препаратам, например, к активированному углю. Он притягивает к себе шлаки и токсины, находящиеся в организме, и выводит их. Чтобы очистить пищеварительную систему достаточно три раза в сутки принимать по четыре таблетки угля, запивая его большим количеством воды. Делать это лучше после пищи, минут через двадцать после приема пищи. Такую чистку рекомендуется делать в течении трех дней. Более продолжительное очищение организма таким способом может привести к нежелательным последствиям и плохому самочувствию. Еще одним хорошим средством очищения желудка и кишечника является кефир. С ним нужно делать разгрузочные дни. Во время этих дней нужно употреблять только кефир и ничего больше. Он должен быть обезжиренным, то есть содержать не более одного процента жирности. Разгрузочные дни нужно делать два раза в неделю. Это касается не только худеющих, но и тех, кто заботиться о своем здоровье, так как такие дни очень полезны для организма, они поддерживают здоровье, предотвращают раннее старение. Разгрузочные дни можно осуществлять и с яблоками. Принцип такой же, как и с кефиром. В эти дни можно употреблять только яблоки.

Включите в подготовительный этап элементы диеты.

Начинайте приучать себя не употреблять пищу сначала за два часа до сна, затем за три и за четыре. Это будет сложно для тех, кто привык кушать непосредственно перед сном. Сначала чувство голода будет мешать вам заснуть, а неприятные звуки, доносящиеся из живота будет раздражать, но буквально через пару дней желудок привыкнет к тому, что еды передо сном больше не будет и перестанет вас мучать. Вскоре вы почувствуете легкость по утрам, вам будут сниться хорошие сны, и спать вы будете гораздо лучше, потому что желудок тоже будет отдыхать, а не переваривать съеденную на ночь пищу. Так же привыкайте пить не меньше двух литров воды за день. Это касается только чистой воды. Чаи, компоты и прочие жидкости сюда не входят. Приучать себя нужно постепенно. Существуют такие программы, устанавливаемые на телефоны, которые напоминают, когда и сколько жидкости нужно выпить. На подготовительном этапе эта программа была бы очень полезной.

Подготовительный этап – это неотъемлемая часть диеты. Если его пропустить и резко изменить образ жизни, то можно нанести колоссальный вред пищеварительной системе и тогда про диету вам придется забыть надолго.

Как подготовиться к диете? Наверняка этим вопросом задавались немногие из тех, кто решался похудеть. Обычно люди просто хотят быстро сбросить вес и даже не догадываются над тем, как это может обернуться для организма.

В этой статье речь пойдет об основных правилах подготовки к диете, которые нужно соблюсти перед тем, как сесть на диету.

Правильная подготовка к диете

Если перед тем, как начать правильно готовится к диете, вы уже рассчитали свою суточную потребность в калориях, то просто следуйте нижеперечисленным правилам. Если же нет, можете это сделать, перейдя по . Итак, как подготовиться к диете?

1. Психологи и диетологи утверждают, что в первую очередь при решении сесть на диету следует понять, для чего вы это делаете. Задайтесь конкретной целью и идите к ней. Не стоит начинать на диету, если есть сомнения в том, что она вам необходима.

Так это не принесет должных результатов. К тому же вы должны быть уверены, что у вас получится достичь намеченной цели. Вы должны быть уверены в себе.

2. Чтобы подготовка к диете была правильной необходимо заранее обдумать весь курс диеты, что вы будете есть, а в чем себе отказывать. Так вы будете готовы к столкновению с трудностями, вам будет легче их преодолеть.

3. Нельзя резко начинать диету. Следует входить в нее плавно. За 3–7 дней нужно постепенно снижать количество потребляемой пищи, ее калорийность. Вы должны пить больше жидкости.

4. Также во время диеты ни в коем случае нельзя срываться и начинать есть, все что захочется. Это чревато лишними килограммами. Начав диету следует довести ее до конца.

Итак, вы подготовились к диете, сели на нее и соблюдали все правила. Теперь следует выйти из нее. По окончании диеты нужно соблюдать все те же правила, что и при ее начале.

Нельзя резко начинать есть все, в чем отказывали себе все это время. Вы должны плавно увеличивать объемы порций, калорийность продуктов. Если вашей целью является не просто поддержание достигнутого результата, но и дальнейшее снижение веса, то, возможно, стоит лишь слегка облегчить себе диету, но не сходить с нее полностью.

Вот и мы и ответили на вопрос как подготовиться к диете. Теперь следует соблюдать все эти правила при диете, а также до и после нее.

Отступление от темы: хотите красивые и рельефные плечи — читайте статью « ».

115

24.10.18

Все мы, обычно планируем начать новую жизнь, как говориться «с понедельника». Но если вы хотите добиться по-настоящему хороших результатов, готовиться к диете нужно заранее, и даже не за неделю, а две и больше. Диета подразумевает частичный отказ от многих продуктов, которые входят в ваше меню, а это большой стресс для организма. Помимо того, что вы сами должны привыкнуть к мысли о том, что скоро вам придется пересмотреть свое отношение к еде, вашему телу также требуется время, чтобы подготовиться к процессу похудения.

Что касается диеты, то ее нужно выбирать очень осторожно и с умом. Запомните, что не существует такого рецепта, который позволит вам похудеть раз и навсегда. Чтобы сохранять вес нужно всю оставшуюся жизнь придерживаться правильного пищевого поведения. Все быстрые диеты «работают» за счет того, что уходит вода. Да, килограммы на весах тают, но на самом деле вы не худеете. Многих останавливает тот факт, что многие диеты предполагают вести подсчет калорий. Если вы не хотите этого делать, выбирайте систему питания, где нет никаких подсчетов. Но помните, что на первых этапах похудения, диетологи все же рекомендуют вести пищевой дневник, куда следует записывать все, что вы съедаете и выпиваете за день.

Итак, как подготовиться к диете. Для начала запомните важное правило — меняйте рацион медленно и постепенно. За две-три недели до того, как вы планируете перейти на диетическое питание, начните уменьшать количество сахара и соли, которые вы употребляете каждый день. Снизьте количество съедаемой за раз пищи сначала на одну треть, затем вдвое. Введите в свой рацион больше овощей. Питайтесь регулярно, часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы перерывы между приемами пищи были не более трех часов. Ужинать диетологи советуют за три часа до сна, причем перед сном можно выпить кефир. Завтракайте полноценно, научитесь есть утром, даже если обычно вы в это время не испытываете голода. Правильный завтрак улучшит обмен веществ и придаст заряд энергии и бодрости.

Если хотите действительно похудеть придется забыть о фаст-фуде и сладостях, поэтому откажитесь от употребления вредных продуктов уже сейчас. Только сразу не отказывайте себе в небольших удовольствиях, просто вместе шоколадного торта с кремом, съешьте зефир, вместо бургера — домашний тост с творогом и ломтиком томата, вместо кекса на ночь — дольку горького шоколада.

Начинайте больше пить. Ежедневно по утрам, еще до завтрака, выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Старайтесь меньше пить сладких напитков, газировок, чай и кофе с сахаром. Замените их негазированной минеральной водой. Нормальная доза жидкости в день — 1,5-2 литра.

Начните заниматься спортом, так как для отличного результата одной только диеты будет недостаточно. Уже сейчас запишитесь на фитнес, в бассейн или начните заниматься каждый вечер дома.

Фото: Depositphotos.com/@ OtnaYdur

Как подготовить организм к похудению | fitline-sport

Организм каждого человека очень уязвим, даже малейшие изменения в питании (и не только) могут спровоцировать какую-либо реакцию. Если вы собрались сесть на диету, то вам просто необходимо подготовить свой организм к новому распорядку дня, это совсем несложно, ведь все, что для этого нужно – просто время.

10 Советов как подготовить организм к похудению

Итак, ваше подсознание уже готово начать новую жизнь, но не стоит спешить, ведь организм еще не готов так быстро принять все изменения, поэтому не будем его обижать и создавать для него стрессовые ситуации, а просто с ним договоримся, то есть постепенно будем его приучать ко всем нововведениям, и в будущем он скажет вам спасибо!

1. За месяц до похудения начинаем принимать витамины. Наш организм должен получать все нужные витамины и микроэлементы для полноценного функционирования. Многие совершают непоправимую ошибку, отказываясь от жизненно необходимых продуктов питания, из-за чего получают не только нездоровую худобу, но и проблемы со здоровьем.

1. За месяц до похудения начинаем принимать витамины. Наш организм должен получать все нужные витамины и микроэлементы для полноценного функционирования. Многие совершают непоправимую ошибку, отказываясь от жизненно необходимых продуктов питания, из-за чего получают не только нездоровую худобу, но и проблемы со здоровьем.

2. Не допускайте стрессовых ситуаций. Стресс – один из самых коварных врагов человека, но как мы знаем, ко всему есть свой подход или свое оружие. Не позволяйте ни кому и ни чему портить свое здоровье и жизнь в целом, относитесь ко всему с позитивом, больше смейтесь, шутите, будьте сильнее негативного воздействия, лишь только так можно сохранить свое здоровье. Стресс оказывает плохое влияние на организм, поэтому тут не только будет трудно худеть, но и просто заниматься повседневными делами с полной отдачей.

3. Полноценный сон. Каждому человеку для жизни просто необходим здоровый и крепкий сон, также полноценный сон способствует похудению. Если вы не будете высыпаться, и при этом будете придерживаться какой-либо диеты, то это уж точно не понравится вашему организму.

4. Постепенно убираем лишнее из рациона. Вы должны немножко обмануть свой организм, чтобы в дальнейшем он не заметил изменений в питании и не начал капризничать. Для начала, уменьшаем количество порции, кладем на 1-2 чайные ложки сахара в чай меньше и т.п. Главное сделать так, чтобы ваш организм не заметил, что происходит что-то не то!

4. Постепенно убираем лишнее из рациона. Вы должны немножко обмануть свой организм, чтобы в дальнейшем он не заметил изменений в питании и не начал капризничать. Для начала, уменьшаем количество порции, кладем на 1-2 чайные ложки сахара в чай меньше и т.п. Главное сделать так, чтобы ваш организм не заметил, что происходит что-то не то!

5. Пейте больше воды. Чем больше вы будете пить воды, тем лучше. Кто-то говорит, что нужно пить до 2-хлитров в день, но один знаменитый тренер по экстремальному преображению Крис Пауэлл советует пить 3-4 литра воды в день и это действительно жизненно необходимо не только для организма, но и фигуры.

5. Пейте больше воды. Чем больше вы будете пить воды, тем лучше. Кто-то говорит, что нужно пить до 2-хлитров в день, но один знаменитый тренер по экстремальному преображению Крис Пауэлл советует пить 3-4 литра воды в день и это действительно жизненно необходимо не только для организма, но и фигуры.

6. Физические упражнения. Начинайте постепенно заниматься спортом, 15-20 минут легкой разминки будет вполне достаточно для подготовки организма к последующим более усиленным нагрузкам.

6. Физические упражнения. Начинайте постепенно заниматься спортом, 15-20 минут легкой разминки будет вполне достаточно для подготовки организма к последующим более усиленным нагрузкам.

7. Включаем в рацион новые продукты. Итак, если вы часто питались фаст фудом, то ваш организм уже привык к такой пище, поэтому он ее постоянно требует. Вам необходимо приучить организм к новой, здоровой пище, для этого необходимо включить в рацион белковую пищу (постное мясо, творог, яйца и др.), овощи и фрукты. Потихоньку исключаем соль и вредные сладости.

8. Свежий воздух. Больше гуляйте и занимайтесь спортом на улице.

9. Выполняем то, чего не делали. Если вы привыкли долго лежать на диване, то меняем привычное и начинаем свой день с активных дел. Если до магазина, вы ездили на машине, теперь ходим пешком и так далее, главное – изменить привычный ход действий.

10. Начинаем худеть на позитиве. Очистите свои мысли от негатива, плохие эмоции не только препятствуют похудению, но и мешают радоваться жизни.

Никогда не гонитесь за быстрыми результатами, помните всегда о своем бесценном здоровье, от которого зависит ваша жизнь!

Похожие статьи

— Как перестать говорить «Начну худеть с понедельника»

— Самые низкокалорийные продукты для похудения

— Самые безопасные диеты

— 10 популярных вопросов о похудении

— Все статьи о похудении

Диета для очищения организма – виды, основные правила

Состояние здоровья человека во многом зависит от того, что и в каких количествах он ест и пьёт. Из-за нерегулярного и неправильного питания, плохой экологии и других факторов внутри кишечника могут накопиться вредные вещества. Они вызывают целый ряд неприятных симптомов: от незначительных до ярко выраженных и постоянно причиняющих дискомфорт. Детокс диета для очищения организма и похудения способствует их быстрому выведению и улучшению самочувствия.

Чтобы добиться ощутимого результата, нужно ознакомиться с правилами очищающей диеты и следовать им. Такой режим питания не подходит для повседневной жизни: вместе с токсинами организм могут покинуть витамины и микроэлементы. Но за срок от 1 дня до недели вредные вещества уйдут, а самочувствие улучшится благодаря полезным, которые содержатся в продуктах питания из диетического меню. При этом организму не будет нанесён ущерб, ведь запас полезных веществ легко восполнить, перейдя на сбалансированное здоровое питание после очищающей диеты.

Содержание:

Очищающая диета – что это такое?

Кишечник – орган, от состояния которого во многом зависит самочувствие человека. Слабость, проблемы со сном, дискомфорт, головные боли, диарея и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом – верные признаки того, что внутри накопились токсины и шлаки. Об их наличии свидетельствует и повышенная утомляемость, особенно если она сопровождается набором веса.

Обычно организм справляется с очищением, но иногда ему требуется помощь. Чтобы ускорить вывод токсинов и шлаков, нужно сократить их поступление и добавить в рацион экологически чистые продукты, способствующие глубокой чистке и оздоровлению кишечника. Это натуральная растительная пища.

Очищающая диета подразумевает временный отказ от вредной пищи, причём не только в традиционном понимании. Обычный рацион худеющего человека не включает сладости, фастфуд, алкоголь и жирную, жареную, острую или копченую пищу. Во время детокс-диеты стоит отказаться от любой выпечки, соли, сахара, мяса и богатых жирами продуктов, даже если они считаются полезными. К примеру, не стоит есть даже цельнозерновой хлеб и авокадо, хотя эти продукты не наносят кишечнику вреда. Но процесс очистки они могут замедлить, поэтому лучше временно отказаться и от них.

Детокс диета для очищения организма

Есть множество различных меню для очищающих организм диет, но в их основе лежат общие принципы. Существует три важных аспекта, которые нельзя игнорировать. В противном случае переход на новое питание не принесёт желаемого результата или нанесёт здоровью вред.

Подготовка организма

Не стоит резко отказываться от продуктов, которые раньше были важной составляющей рациона. Лучше постепенно сокращать количество сладкого, жирного, простых углеводов и других типов еды, от которых придётся отказаться до конца диеты. На это может уйти от 2 до 7 дней, но иногда лучше не торопиться и подготовить организм более тщательно. Тогда диета не станет для него стрессом, и выдержать её без срывов будет гораздо проще. Тяга к сладкому или жирному постепенно ослабнет, а самочувствие улучшится до начала детокса.

Режим употребления пищи

Есть два наиболее важных момента: питание по часам и сохранение правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Пищу нужно принимать 5-6 раз в день, маленькими порциями. Чем меньше жестких продуктов, которые сложно переварить, попадёт в организм, тем проще будет очистить кишечник естественным путём. Чтобы упростить подсчёт тех или иных микроэлементов в порции, можно начать вести электронный дневник питания. Большинство таких приложений позволяет рассчитывать их количество и придерживаться следующего соотношения: 25–35% белков, 10-20% жиров и 40-50% углеводов. С помощью калькулятора калорий можно рассчитать и энергетическую ценность каждой порции, хоть это и не так важно во время диеты, цель которой – очистить организм.

Питьевой режим

Если в организм поступает недостаточно обычной питьевой воды без примесей, метаболизм замедлится, а электролитный баланс нарушится. Во время диеты чувство жажды со временем становится менее выраженным, поэтому нужно тщательно следить за водным балансом в организме. В период детокса здоровому взрослому человеку нужно выпивать 2-3 литра негазированной воды, в зависимости от массы его тела. Это ускорит процесс очищения.

Преимущества диеты

Детокс-диета по эффективности не уступает аппаратной чистке кишечника. При этом её действие более щадящее. У такого способа борьбы с токсинами есть несколько преимуществ:

  • Доступность. Продукты, разрешенные во время диеты, есть в каждом супермаркете, их можно вырастить на даче или приобрести на рынке в сезон.
  • Удобство. Большинство блюд для детокс-меню не нужно долго готовить, ведь в основе рациона свежие овощи и фрукты.
  • Комплексное воздействие на организм. С помощью детокс диеты можно улучшить цвет лица, работу ЖКТ, избавиться от лишних килограммов и нормализовать сон.
  • Эффективность. Благодаря особенностям рациона вредные вещества быстро покидают организм.
  • Быстрота действия. Достичь ощутимого результата можно даже за 1 день.
  • Безопасность. Если соблюдать правила диеты и исключить все противопоказания до её начала, она безвредна для организма.

Все эти преимущества делают очищающие диеты для кишечника популярными. Однако стоит помнить, что их эффективность можно гарантировать только при строгом соблюдении правил.

Основные правила диеты

В рамках диеты, обещающей постепенный вывод из организма токсинов и шлаков, необязательно придерживаться определённого меню. Можно включить в рацион любимые продукты питания, если они не относятся к списку запрещённых. Но есть несколько общих правил.

  1. Все продукты должны быть свежими. Если есть возможность приобрести фермерские или сезонные фрукты и овощи, стоит ею воспользоваться.
  2. Преобладать в детокс-рационе должна растительная пища, разрешается есть ягоды и орехи. Особенно хорошо, если продукты не подвергались термической обработке.
  3. Соль, сахар и специи из меню нужно временно исключить.
  4. Если нужно очистить кишечник, подойдут свежевыжатые соки, отвары из свежих и сухих трав, минеральная вода и травяной, либо зеленый чай.
  5. Питаться нужно регулярно и маленькими порциями. Желательно заранее составить график приёма пищи и придерживаться его.
  6. Стоит свести к минимуму употребление кофе и чёрного чая, отказаться от сладких газировок, алкоголя и табака.
  7. Успех диеты зависит не только от соблюдения режима питания. Важно исключить на период детокса любой стресс, добавить в расписание умеренную физическую активность и прогулки на свежем воздухе.

Есть и всеохватывающие правила, касающиеся этапов детоксикации. Их нужно придерживаться незадолго до начала диеты, во время и в процессе выхода из неё.

Подготовительный период

Перед началом диеты желательно провести день, питаясь строго по часам определёнными продуктами, большинство из которых – напитки. Меню разгрузочного дня выглядит так:

  • 08:00. 250 мл. несладкого зелёного чая и кислое яблоко.
  • 09:00. 200 гр. смеси из сока винограда и хлебного чая в пропорции 1:1.
  • 10:00. 500 мл. зелёного чая без добавления сахара.
  • 11:00. 200 гр. смеси из сока спелой моркови и хлебного чая в пропорции 1:1 и 100 гр. винограда белых сортов.
  • 12:00. 200 мл. виноградного сока и 100 гр. винограда.
  • 15:00. 500 мл. несладкого зелёного чая.
  • 16:00. 200 гр. смеси из морковного сока и хлебного чая в пропорции 1:1.
  • 17:00. 200 мл. чистой негазированной воды, можно минеральной.
  • 18:00. 3 красных или желтых болгарских перца.
  • 19:00. 200 гр. смеси из яблочного или грушевого сока и хлебного чая в пропорции 1:1.
  • На ночь выпить 250 мл. зелёного чая без добавления сахара.

Эту последовательность приёмов пищи нужно строго соблюдать, поэтому стоит выделить день, когда ничто не будет отвлекать от диеты, и провести его дома.

Рацион

Меню должно состоять из продуктов растительного происхождения и содержать минимальное количество белка. К минимуму желательно свести и употребление жиров в период очищения организма. Овощи, фрукты и ягоды в рационе должны быть сырыми, тепловая обработка допускается при приготовлении чая и отваров. Меню можно разнообразить, добавив в него орехи и семена в качестве источника растительного белка, но его не должно быть много. Лучше сделать акцент на свежевыжатых соках, смузи, фруктовых и овощных пюре без сахара, соли и специй. Они содержат гораздо больше полезных веществ и помогают кишечнику очиститься.

Выход из диеты

Выходить из очищающей диеты нужно постепенно, чтобы стресс для организма был минимальным. Не стоит резко добавлять в рацион жиры и белки, острую, соленую и сладкую пищу. В течение первых 4 дней нужно употреблять минимальное количество таких продуктов, как мясо, выпечка, жареные овощи.

Распространенные диеты для очищения организма

Есть огромное количество различных меню для очищающей диеты. Но среди них найдутся наиболее популярные, проверенные временем. Об их эффективности рассказывают не только обычные люди, которые уже попробовали и убедились в их действенности. Пользу таких рационов подтверждают и медики. Это моно-диеты, основанные на определённых типах продуктов.

Гречневая

Гречневая крупа – достаточно сытный и калорийный, но полезный для кишечника и богатый витаминами и микроэлементами продукт. На диете, состоящей в основном из неё, можно постепенно худеть без острого чувства голода. Чтобы вывести из организма шлаки и токсины, нужно есть гречневую кашу не меньше 2 недель. Эта диета одна из самых щадящих для организма, но она не гарантирует быстрого результата.

Гречневую крупу нужно готовить щадящим способом: запаривать на ночь в кипятке в пропорции 100 мл. крупы на 100 мл. воды, чтобы сохранить больше полезных веществ. Помимо запаренной гречки можно есть овощи и кисломолочные продукты, но каша должна оставаться основой рациона. Одно из важных правил диеты, помимо общих для всех очищающих рационов, – никаких приёмов пищи после 18:00.

Рисовая

Рисовая диета мало чем отличается от гречневой. Калорийность белого риса гораздо ниже, чем у гречки, поэтому её продолжительность не должна превышать неделю. Правила те же: никаких соусов, сахара, соли, алкоголя и крахмалистых овощей вроде картофеля. Разрешены только фрукты, овощи и морепродукты, а для заправки немного соевого соуса или хорошего оливкового масла.

В рисе в немалых количествах содержатся важные для организма аминокислоты, так что основанная на нём диета поможет укрепить здоровье. В кашу можно добавлять различные сухофрукты, за счёт чего он станет полноценным десертом.

Овсяная

В овсяной крупе содержится масса витаминов, запас которых во время детокса необходимо восполнять. Именно поэтому геркулес отлично подходит в качестве диетического питания. Важно, чтобы каша была без вкусовых добавок: соли, сахара, ароматизаторов и других веществ, которые во время очистки кишечника противопоказаны. За неделю овсяной диеты можно избавиться от 3-5 килограммов избыточного веса, а также вывести шлаки и токсины.

В перерывах между приёмами пищи можно перекусить не только кашей, но и фруктами и свежими или отварными овощами. Чтобы приготовить идеальную диетическую овсянку, достаточно залить её на ночь кипятком. Во время такой диеты важно уделить внимание питьевому режиму: стакан минеральной воды без газа можно выпить только спустя полтора часа после приема пищи.

Овощная

Эта диета предполагает постепенный переход на сырые и отварные овощи и отказ от других продуктов питания. Её преимущество в том, что этот вид продуктов по-настоящему разнообразен, как и перечень блюд, которые из них можно приготовить. Конечно, в период детокса не стоит баловать себя рагу с картофелем на подсолнечном масле. Но можно приготовить овощи на гриле, потушить их или отварить, сделать смузи с помощью блендера.

Выдержать чистку организма на овощах гораздо проще, многие отмечают прилив сил и хорошее настроение в течение всей недели. В день нужно съедать до 1,5 килограммов овощей, 40% из которых были обработаны, а 60% — сырые. Это главное правило диеты, и придерживаться его принципиально важно. Хлеб и молочные продукты не под запретом, но их употребление лучше сократить до минимума.

Фруктовая

Эта диета может считаться аналогом овощной, хотя у неё есть свои особенности. Вместо свежих и термически обработанных овощей нужно есть фрукты и ягоды. Фруктовые диеты делятся на 2 типа:

  • Моно. Можно есть один фрукт или один тип фруктов (только арбузы и дыни или только персики, абрикосы и сливы).
  • Смешанная. Разрешены любые фрукты и ягоды в разумных количествах, исключая особенно калорийные.

Фруктовая диета может длиться от 3 до 12 дней. В зависимости от изначального веса, на ней можно похудеть на 3-7 килограммов. Одно из неоспоримых достоинств такой диеты – никаких ограничений по времени. Если захочется съесть яблоко или апельсин ночью, это не будет считаться нарушением правил. Ещё один плюс – простота приготовления. Большинство фруктов следует есть сырыми, и их достаточно почистить или нарезать.

Диета на 10 дней

Десятидневная очищающая диета – одна из самых популярных. Её довольно сложно выдержать, но результат стоит временного отказа от любимых продуктов. Одно из важных правил такой диеты – каждое утро выпивать стакан теплой кипяченой воды с парой капелек сока лимона. Она поможет кишечнику работать активнее и очищаться. В меню:

  1. Кислые яблоки ломтиками и зеленый чай. В него не запрещено добавить для сладости ложку мёда.
  2. То же, что и в первый день.
  3. Овсяная каша, сваренная без приправ на воде, на завтрак. 200 гр. говядины без жира и спелый томат на обед. На ужин 200 гр. бурого риса с соевым соусом или вкусным оливковым маслом. Перед сном можно выпить кружку теплого чая с долькой лимона.
  4. К традиционной утренней овсянке можно добавить 1 чашку натурального черного кофе без сахара. Обед – 2 яблока и стакан детокс-воды. В качестве ужина апельсин и яблоко.
  5. Позавтракать рекомендуется обезжиренным творогом (не более 150 гр), его можно также заменить йогуртом без вкусовых добавок. Завтрак включает и салат из тертой на средней терке моркови, сбрызнутой соком лайма или лимона. Обед более плотный: овощной салат и печеная картофелина с двумя яйцами. Ужин как на третий день.
  6. На завтрак разрешено выпить только чашку кофе. Обед состоит из овощного супа, 150 гр. творога и яблока. На ужин можно выпить 250 мл. 1% кефира.
  7. В качестве утреннего и дневного приёма пищи овсянка. За завтраком можно добавить к каше чашечку черного кофе. На ужин 200 гр. риса с заправкой.
  8. В меню завтрака геркулес на воде. Вместе с ним допускается сесть яблоко и апельсин. На обед можно выпить кефира с низкой жирностью. Вечером допускается съесть отварную рыбу и два спелых апельсина на сладкое. Перед сном можно выпить кружку чая.
  9. Утром можно выпить стакан 1% кефира. Днём – съесть отварную рыбу и выпить кружку чая без сахара. В качестве ужина можно приготовить 200 гр. нежирной говядины на пару и немного риса как гарнир. На десерт останутся 3 яблока маленького размера.
  10. Последний день диеты нужно начинать со стакана кефира. На обед только чай, подслащенный небольшим количеством мёда. На ужин пропаренный бурый рис. Десерт – спелый апельсин и чашка горячего чая.

Такая диета помогает не только очистить организм, но и похудеть. Но из-за низкой калорийности рациона специалисты не рекомендуют совмещать её с физическими нагрузками. Восстановить потерянные витамины и минеральные вещества поможет поливитаминный комплекс, а выходить из детокс-диеты на 10 дней нужно постепенно. Рекомендуется каждый день добавлять чуть больше пищи, богатой белком и жирами и увеличивать её калорийность.

Диета на 1 день

Если на очищение организма отведён такой маленький период, подготовиться к нему нужно тщательно. В качестве меню можно использовать рацион подготовительного детокс-дня, состоящий из фруктовых соков и хлебного чая. Этот напиток легко приготовить в домашних условиях. Нужно порезать на кубики 200 гр. чёрного хлеба, засыпать в банку и залить 1 л. кипятка. Чай должен настояться 12 часов, поэтому лучше приготовить его вечером перед днём детокса. С утра напиток нужно процедить и пить по стакану. Такой детокс-день способствует очищению организма и приводит работу кишечника в норму.

Диета на неделю

Универсальная очищающая и оздоравливающая диета рассчитана на 7 дней. Она не обещает быстрого похудения, поэтому размер порций не ограничен. Разрешенные продукты можно есть в любых количествах. Важно лишь не переедать, а большие порции лучше разделить на несколько маленьких. Меню на 7 дней можно составить на свой вкус, руководствуясь правилами:

  • Углеводы (каши, хлебцы) лучше есть на завтрак.
  • На обед полезно есть свежие сырые овощи и фрукты, легкие вегетарианские супы и кисломолочные продукты.
  • Вечером можно поужинать вторым блюдом с гарниром.

Список разрешенных продуктов выглядит так:

  • Фрукты: зелёные яблоки, все цитрусовые, включая мандарины, персики, груши, абрикосы.
  • Овощи: отварная столовая свёкла и морковь, различные виды капусты, картофель, сладкий перец, баклажаны, огурцы и тыква.
  • Грибы.
  • Орехи.
  • Ягоды: слива, чёрная и красная смородина, клубника, клюква, морошка, брусника, вишня, черника и крыжовник.
  • Крупы: геркулес, перловка, рис и гречка.
  • Напитки: чаи и отвары без сахара, компоты, минеральная вода без содержания газа, несладкий квас.
  • Кисломолочные продукты (в минимальном количестве и обезжиренные).
  • Нежирная белая рыба, куриное мясо (грудка) и яйца (источники белка, также в минимальных количествах).

Если вы решили по всем правилам провести очищение организма на диете на неделю, нельзя есть жирное, жареное, сладкое, острое и солёное, пить кофе и газировку. Также стоит отказаться от курения и спиртных напитков.

Противопоказания

Оздоравливающая диета для очищения кишечника – не просто корректировка питания. Если её длительность превышает 3 дня, это стресс для организма. Поэтому перед началом детоксикации стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист назначит обследование, по результатам которого станет ясно, есть ли противопоказания. Очищающая диета противопоказана при:

  • Беременности и в период кормления грудью.
  • Заболеваниях толстого и тонкого кишечника, таких как колиты, дисбактериоз и другие болезни ЖКТ.
  • Повышенном артериальном давлении.
  • Тяжелых заболеваниях психики.
  • Диабете.
  • Онкологических заболеваниях.
  • Эпилепсии.

Если человек испытывает стресс, простудился или принимает курсом таблетки, ему лучше воздержаться от детокс-диеты для очищения кишечника. Это касается и женщин в период климакса и критических дней, поскольку их организм наиболее чувствителен к смене рациона. Пожилым людям и подросткам также стоит отказаться от такой диеты. В остальных случаях перед её началом рекомендуется сдать базовые анализы.

Почему очищение организма лучше проводить в санатории?

Если следовать перечисленным правилам очищающей диеты и не сидеть на ней слишком долго, она будет безопасной и эффективной. Но не всегда в домашних условиях получается наладить режим питания, устранить источники стресса и нормализовать сон. Центр естественного оздоровления НатураМед предлагает отправиться в санаторий и пройти программу очищения там.

Одобренный экспертами план диеты для менее подверженных стрессу людей

Теплые, успокаивающие продукты

Для преодоления стресса состав пищи может быть столь же важен, как и то, как вы себя чувствуете. Например, выпейте успокаивающую чашку теплого чая, говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, онлайн-тренер по питанию и владелица Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки. Мейеровиц говорит, что потягивание теплого напитка оказывает успокаивающее действие, независимо от его вкуса, но было показано, что некоторые травы оказывают расслабляющее действие сами по себе.Например, одно исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Journal of Psychopharmacology , предполагает, что ромашка может уменьшить беспокойство, помогая перенастроить реакцию организма на стресс и увеличить выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина и дофамина.

Темный шоколад

Обычно десерт не лучший выбор, когда вы испытываете стресс, но темный шоколад может быть исключением. Это лакомство может помочь уменьшить стресс двумя способами — с помощью химического воздействия и эмоционального воздействия.Шоколад кажется такой роскошью, что просто насладиться его кусочком может быть настоящим удовольствием, и само по себе это чувство может помочь уменьшить стресс, говорит Мейеровиц. Темный шоколад, который также богат антиоксидантами, также может снизить уровень гормонов стресса в организме, согласно швейцарскому исследованию, опубликованному в Journal of Proteome Research . день в течение двух недель. Просто избегайте лишних калорий в своем рационе, не злоупотребляя шоколадом, советует Мейеровиц.Помните о размере порции темного шоколада, так как калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь 1 унции порции или меньше темного шоколада с содержанием какао не менее 60% в день.

Цельнозерновые углеводы

Приверженцы низкоуглеводной кето-диеты, обратите внимание: правильные углеводы могут снимать стресс! По данным Массачусетского технологического института, углеводы могут повышать уровень серотонина, химического вещества в организме, которое помогает улучшить настроение и уменьшить стресс. Больше серотонина означает большую концентрацию и более продуктивный рабочий день.Но выбор правильных углеводов имеет решающее значение. Согласно исследованию Psychosomatic Medicine , проведенному в мае 2010 года, рафинированные углеводы, такие как чипсы, печенье и крекеры, связаны с воспалением, стрессом и депрессией. Эти углеводы также могут повышать кровяное давление, нарушая здоровье сердца, говорится в обзоре «Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний » за 2016 год, и приводят к перееданию в конце дня, как показывают другие исследования. С другой стороны, сложные углеводы могут творить чудеса с уровнем стресса, потому что они перевариваются медленнее и поддерживают более ровный уровень сахара в крови, согласно данным Гарвардской медицинской школы.Источниками сложных углеводов являются сладкий картофель и цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, лебеда, коричневый рис и овсяные хлопья).

Бананы

Чтобы быстро подкрепиться, пропустите Starbucks и вместо этого возьмите банан. Желтый, богатый калием фрукт содержит дофамин, повышающий настроение, а также магний, уровень которого резко падает во время стресса. Предварительное исследование, опубликованное в Neuropharmacology , также показало, что дефицит магния увеличивает симптомы депрессии и тревоги у мышей.Бананы, кроме того, являются богатым источником определенных витаминов группы В, таких как витамин В6, который помогает нервной системе работать правильно и может уменьшить стресс и усталость, согласно исследованию Psychopharmacology , проведенному в июле 2010 года, в котором изучалось использование высоких доз Витамины группы В. Дополнительный бонус: по данным Гарвардской медицинской школы, бананы с калием могут помочь снизить высокое кровяное давление.

Жирная рыба

Стресс может нагружать сердце, но жирная рыба поможет укрепить ваш сердечный ритм и поднять настроение.Полезные для сердца омега-3 жирные кислоты в цельной рыбе, такой как тунец, палтус, лосось и сардины, могут помочь облегчить депрессию, говорится в обзоре за сентябрь 2015 года в Journal of Epidemiology & Community Health . Согласно исследованию Clinical Psychopharmacology and Neuroscience , проведенному в августе 2015 года, снижение общего стресса и беспокойства является еще одним возможным преимуществом.

Вода

Ищете быстрый и простой способ снять стресс? Наполните чашку водой и пейте! Важность гидратации во время стресса хорошо задокументирована.Даже умеренное обезвоживание может повысить уровень кортизола, что способствует усилению стресса, как описано в исследовании Journal of Sports Sciences . Хотя употребление достаточного количества воды не заставит ваши стрессоры исчезнуть, этот шаг поможет настроить ваше тело на то, чтобы справляться со стрессом, когда он все же возникает. По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, в среднем женщине требуется около 2,7 литров воды в день, а среднему мужчине — около 3,7. (Около 80 процентов этой гидратации должны поступать с напитками, тогда как остальные 20 процентов могут поступать с пищей.)

Молоко

Твоя мама могла что-то напутать, когда заставила тебя выпить все молоко за обеденным столом. Оказывается, кальций может не только укрепить ваш скелет, но и улучшить настроение. Исследование, проведенное в декабре 2012 года в журнале Nutrition Research and Practice , показало, что корейские женщины, которые потребляли меньше всего кальция, сообщали, что чувствовали себя наиболее подавленными. Молоко и другие молочные продукты с кальцием и добавленным витамином D могут помочь мышцам расслабиться и стабилизировать настроение; Исследование, проведенное в январе 2017 года в журнале Obstetrics & Gynecology Science , предполагает, что эти питательные вещества могут даже облегчить симптомы предменструального синдрома, который, как мы, дамы, знаем, определенно может вызвать стресс!

Орехи

Орехи полезны для здоровья во многих отношениях.Во-первых, они насыщают, то есть могут помочь предотвратить нездоровую тягу. Во-вторых, они могут помочь снизить кровяное давление, согласно исследованию, проведенному в журнале Hypertension в июле 2012 года, в котором основное внимание уделялось фисташкам. И в-третьих, говорит Мейеровиц, витамины группы В помогают снизить уровень стресса. Просто не забудьте взять только небольшую горсть, так как орехи очень калорийны и могут привести к увеличению веса, если вы едите слишком много.

Апельсины и другие фрукты, богатые витамином С

Витамин С не только предотвратит цингу, но и поможет предотвратить стресс.Одно небольшое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology , показало, что, когда люди ежедневно принимали 3000 миллиграммов (мг) витамина С в форме медленного высвобождения, их уровень кортизола и общий стресс снижались. Употребление в пищу цитрусовых, включая апельсины, грейпфруты и клубнику, является хорошим началом, но вам понадобятся добавки, чтобы достичь такого высокого уровня этих питательных веществ. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять добавки с витамином С в свой рацион.

Авокадо

Гуак вволю.Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, витамин С, витамин В6, калий и клетчатку, что делает его идеальной закуской для борьбы со стрессом. Как уже упоминалось, витамины С и В6 могут помочь уменьшить стресс, а калий во фруктах может помочь снизить кровяное давление. Не говоря уже о том, что полезные жиры и клетчатка в авокадо могут способствовать чувству сытости, отговаривая вас от нездоровых перекусов, когда вы испытываете стресс, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2017 года в журнале FASEB .

Листовая зелень

Вы можете подумать, что салаты за столом скучны, но для снижения стресса они могут быть одним из лучших вариантов, которые вы можете приготовить в обеденный перерыв.Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, а также другие сырые фрукты и овощи, являются мощными антистрессовыми средствами, как описано в исследовании Frontiers in Psychology от апреля 2018 года. Как богатый источник магния, листовая зелень может помочь регулировать уровень кортизола и кровяное давление. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в производстве дофамина, вызывающего хорошее самочувствие.

Психические стратегии, помогающие похудеть

Мотивация похудеть часто достигает небывалого максимума, когда распускаются первые весенние почки, сигнализируя о том, что сезон купальных костюмов не за горами.И хотя от необходимости заниматься спортом и есть здоровую пищу никуда не деться, долгосрочная потеря веса начинается в вашей голове. Эксперты говорят, что правильное отношение может помочь вам думать, что вы худеете.

Если вы хотите добиться успеха в похудении, вам нужно «сократить умственный жир, а это приведет к сокращению жира на талии», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, автор книги «Готов к жизни ». «Посмотрите на шаблоны и привычки в своей жизни, которые вы таскаете с собой и которые мешают вам добиться успеха.»

У каждого есть свои оправдания. Пытаясь улучшить свой образ жизни и диету, большинство людей справляются до тех пор, пока что-то не происходит — будь то давление на работе, семейные проблемы или что-то еще. Какой бы ни была ваша личная проблема, шаблон должен измениться, если вы хотите быть успешным.

«Я хочу дать людям возможность выявлять эти закономерности, решать настоящие проблемы, чтобы они могли двигаться дальше и добиться успеха в улучшении своего здоровья», — говорит Пик. , Наберитесь терпения

Одним из основных психологических препятствий на пути к снижению веса является стремление слишком многого и слишком быстро.Вините в этом наше общество мгновенного удовлетворения с его мгновенными сообщениями, КПК и цифровыми камерами: потеря веса происходит слишком медленно, чтобы удовлетворить большинство людей, сидящих на диете.

«Неудачники хотят немедленных результатов… Несмотря на то, что им потребовались годы, чтобы набрать вес, после того, как они решили похудеть, у них не хватает терпения на рекомендуемые 1-2 фунта в неделю», — говорит Синтия Сасс, MS, RD, представитель Американской ассоциации диетологов.

Но вы добьетесь наилучших результатов, если будете худеть медленно. Сасс напоминает своим клиентам, что, когда они теряют вес слишком быстро, они обычно теряют воду или мышечную ткань, а не жир.

«Когда вы теряете мышечную ткань, обмен веществ замедляется, что еще больше затрудняет похудение», — добавляет она.

Думай стройнее: 8 стратегий

Избавься от мыслей о лишнем весе и начни думать как худой человек с помощью следующих восьми стратегий:

1. Представьте себя худым.

Если вы хотите быть худым, представьте себя худым. Представьте себя в будущем через полгода-год и подумайте, как хорошо вы будете выглядеть и чувствовать себя без лишних килограммов.Отыщите старые фотографии своего похудевшего себя и разместите их в качестве напоминания о том, над чем вы работаете. Спросите себя, что вы делали тогда и что могли бы включить в свой образ жизни сегодня. И, советует Пик, подумайте о занятиях, которыми вы хотели бы заниматься, но не можете из-за своего веса.

«Чтобы избавиться от старых привычек, нужно смотреть на себя в позитивном свете, — говорит Пик.

2. Имейте реалистичные ожидания.

Когда врачи спрашивают своих пациентов, сколько они хотят весить, часто получают реально достижимое число.Пик заставляет своих пациентов указывать реалистичный диапазон веса, а не одну цифру.

«Я прошу их заглянуть на 12 месяцев вперед, и были бы они счастливее, если бы похудели на 12 или 24 фунта?» она говорит: «Это составляет всего 1-2 фунта в месяц, что вполне выполнимо, устойчиво и управляемо в контексте карьеры и семьи». Она предлагает пересмотреть свою цель по весу через шесть месяцев.

3. Ставьте маленькие цели.

Составьте список более мелких целей, которые помогут вам достичь цели по снижению веса.Этими мини-целями должны быть вещи, которые улучшат ваш образ жизни, не сея хаоса в вашей жизни, например:

  • Ешьте больше фруктов и овощей каждый день.
  • Заниматься физической активностью не менее 30 минут в день.
  • Употребление алкоголя только по выходным.
  • Ешьте нежирный попкорн вместо чипсов,
  • Заказывайте гарнир вместо картофеля фри.
  • Способность подняться по лестнице, не задыхаясь.

«Мы все знаем, что изменения даются тяжело, особенно если вы пытаетесь внести слишком много изменений, поэтому начните с малого и постепенно улучшайте свой образ жизни», — предлагает Сасс.

4. Получите поддержку.

Нам всем нужна поддержка, особенно в трудные времена. Найдите друга, члена семьи или группу поддержки, с которой вы можете общаться на регулярной основе. Исследования показывают, что люди, которые связаны с другими, будь то лично или в Интернете, добиваются большего успеха, чем люди, сидящие на диете, которые пытаются делать это в одиночку.

5. Создайте подробный план действий.

Сасс предлагает каждый вечер планировать здоровое питание и физическую форму на следующий день. Заблаговременное планирование — это 80% успеха. Если у вас есть подробный план, результаты не заставят себя ждать.

«Планируйте свои занятия фитнесом так, как если бы вы записывались на прием», — говорит Сасс. «Упакуйте сухофрукты, овощи или батончики-заменители еды, чтобы у вас не возникло соблазна съесть что-то не то».

Сделайте свое здоровье приоритетом, внедрив такие шаги в свою жизнь, и в конечном счете такое здоровое поведение станет частью вашей повседневной жизни.

6. Наградите себя.

Похлопайте себя по плечу походом в кино, маникюром или чем-то еще, что поможет вам чувствовать себя хорошо в связи с вашими достижениями (кроме наград в виде еды).

«Наградите себя после того, как вы достигли одной из своих мини-целей или сбросили 5 фунтов или несколько дюймов в области талии, чтобы вы признали свою тяжелую работу и отметили шаги, которые вы предпринимаете, чтобы стать здоровее», — говорит Пик.

7. Откажитесь от старых привычек.

От старых привычек трудно избавиться, но вы не можете продолжать делать то, что делали раньше, если хотите добиться успеха в похудении.

«Медленно, но верно попытайтесь определить, где вы участвуете в поведении, которое приводит к увеличению веса, и измените его с помощью небольших шагов, с которыми вы можете легко справиться, не чувствуя себя обделенными», — говорит Сасс.

Например, если вы домосед по вечерам, начните с замены пакета печенья или чипсов на фрукт. На следующий вечер попробуйте просто напиток без калорий. В конце концов, вы можете начать делать упражнения, пока смотрите телевизор.

Еще один способ начать избавляться от вредных привычек: избавьтесь от заманчивых низкокалорийных продуктов на кухне и замените их более полезными вариантами.

8. Отслеживание.

Регулярно взвешивайтесь и ведите журналы с подробным описанием того, что вы едите, сколько вы тренируетесь, ваших эмоций, а также вашего веса и размеров. Исследования показывают, что отслеживание этой информации помогает продвигать позитивное поведение и сводить к минимуму нездоровое. Простое знание того, что вы отслеживаете потребление пищи, может помочь вам отказаться от этого куска пирога!

«Журналы — это форма отчетности… они помогают выявить, какие стратегии работают», — говорит Пик. «Когда вы подотчетны, у вас меньше шансов разъединиться с едой или «заснуть во время еды».'»

Следуйте этим 9 простым шагам, чтобы настроить себя на успех в похудении

Вы можете подумать, что самая важная часть потери веса происходит, когда вы находитесь в гуще здорового питания и регулярно занимаетесь спортом. Но вы были бы неправы. Главное, друзья, подготовка.

«Подготовка является решающим фактором в успешном снижении веса и сохранении его», — говорит диетолог Рания Батайне, магистр здравоохранения, владелец Essential Nutrition for You. Она объясняет, что, прежде чем вы сможете рассчитывать на успех любой попытки похудеть, вам нужно правильно мыслить и создать структуру, которая будет поддерживать вас в вашем путешествии.

В конце концов, подумайте, сколько раз вы отказывались от диеты, потому что у вас не было запасного плана, когда вы были голодны без приготовленной еды или решили, что «провалили» после кусочка торта и вернулись к прежнему питанию. привычки.

Но с небольшой подготовкой вы сможете справиться с этими и другими проблемами. Вот ваш план игры.

Гетти Изображений

«Оглянитесь на прошлые испытания диеты и подумайте, чему вы научились из этого опыта, — говорит Батейн.Может быть, именно послеобеденный перекус заставил вас сытно по дороге домой и не съел пачку чипсов во время приготовления ужина. Или, может быть, вы узнали, что можно обойтись без чего-нибудь сладкого после ужина, если вы съели что-нибудь сладкое в начале дня, — говорит она.

И не бойтесь думать о вещах, которые совершенно не сработали (например, об экстремальной диете или безумном расписании тренажерного зала). Не думайте о последних как о неудачах, говорит она. Скорее, это важные уроки о том, чего не следует делать в этот раз.

СВЯЗАННЫЙ: ЭТОТ ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР ГОВОРИТ, ЧТО ЭТИ 5 СЛОВ САБОТИРУЮТ ВАШИ ЦЕЛИ ПО ПОХУДЕНИЮ

Гетти Изображений

«Решите, сколько веса вы хотели бы сбросить, и разделите его на управляемые части», — говорит зарегистрированный диетолог Джессика Свифт, доктор медицины. Если вы хотите сбросить 20 фунтов, прибавка в пять фунтов должна быть менее пугающей.Вы также можете рассмотреть возможность разделения на еженедельные цели от одного до двух фунтов.

Помните, что потеря более двух фунтов в неделю не обязательно полезна для здоровья или реалистична. «Вы не набрали этот вес за день и не потеряете его за одну ночь», — говорит она.

Гетти Изображений

Все мы знаем, что если не спишь, то хочется есть все подряд.Но даже если вам каким-то образом удается высыпаться, контролируя при этом свои привычки в еде, вы все равно в невыгодном положении. Одно исследование из Чикагского университета показало, что люди, сидящие на диете, которые спали 8,5 часов в сутки, теряли больше жира, чем те, кто спал 5,5 часов в сутки, даже если они придерживались точно такой же диеты.

Batayneh предлагает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Избегайте использования гаджетов перед сном и всегда (мы имеем в виду всегда!), спите не менее семи часов в сутки.Никаких оправданий, люди.

Узнайте, как улучшить ночной сон:

Гетти Изображений

Чтобы узнать, что вам нужно делать, чтобы похудеть, вам сначала нужно установить исходный уровень. Какой выбор здорового образа жизни вы уже делаете? Где у вас есть возможности для улучшения?

«Начните вести дневник питания и делайте в нем записи о том, когда вы едите, как вы себя чувствуете, когда едите определенную пищу, когда чувствуете себя очень голодным и что вы едите», — говорит Батайне.«Не беспокойтесь о подсчете калорий». Вы можете вести журнал в своем телефоне, в документе Word или даже в симпатичной записной книжке, которую можно носить с собой.

СВЯЗАННО: 11 диетологов рассказывают о продукте Amazon, который они рекомендуют, если вы пытаетесь похудеть

Гетти

После того, как вы выяснили, каковы ваши нынешние привычки в еде, пришло время честно сказать о том, какие нездоровые или вызывающие продукты питания вы действительно можете сократить, говорит Свифт.

«Убедитесь, что продукты, которые могут способствовать увеличению веса, недоступны», — говорит она. Отдайте нездоровую пищу, пожертвуйте ее, просто избавьтесь от нее. Вам не нужно исключать эти продукты из своего рациона. жизни, но не допуская их на кухню, вы сократите количество искушений. Например, у вас будет гораздо меньше шансов съесть мороженое, если вам придется ехать в магазин мороженого, а не просто ходить пешком. в морозилку

Гетти

Размышляя о том, от каких нездоровых продуктов можно отказаться, также подумайте, с какими из них вы действительно не готовы расстаться навсегда.«Я работала со многими женщинами, которые говорили мне, что любят мокко, вино или что-нибудь сладкое после обеда. Они не должны отказываться от них», — говорит Батайне.

«Лишение угнетает и настраивает вас на неудачу в долгосрочной перспективе. Каждому продукту есть место в нашем рационе», — говорит она. «Дело не в том, чтобы сказать «нет» любимым продуктам, а в том, чтобы знать, как включить эти продукты в свой рацион здоровым образом». Думайте об умеренности, а не о лишениях.

Гетти Изображений

Если вы начнете питаться правильно, не имея солидного запаса полезных (и вкусных) рецептов, вы облажались.Прежде чем приступить к похудению, найдите хотя бы несколько рецептов, которые вам действительно захочется съесть и которые достаточно просты в приготовлении, говорит Свифт, объясняя, что как только вы освоите эти блюда, вы почувствуете в себе силы постепенно расширяться и расширяться. интегрируйте больше рецептов в свой репертуар.

Попробуйте приготовить все блюда сразу и держать в холодильнике продукты на неделю вперед. Если найти время на все, что сложно, подумайте о том, чтобы проверить коробки для доставки продуктов и еды.Какая бы стратегия ни работала для вас лучше всего, конечная цель состоит в том, чтобы вы насытились цельными, здоровыми продуктами и сократили до минимума переработанные и ресторанные блюда.

Гетти

Потеря веса может быть умственной игрой. На самом деле, одно исследование Университета Кентукки выяснило, что люди, которые изучили и применяли методы управления стрессом, сбросили до 17 фунтов за семь недель, не делая ничего другого, чтобы контролировать свое питание. Так что чем раньше вы сможете привести себя в порядок, тем лучше.

«Если вы обнаружите, что склонны много обдумывать и немного нервничаете, вам нужно найти место для спокойствия», — говорит Батайне. «Для этого не обязательно сидеть и закрывать глаза. Создайте небольшую библиотеку подкастов, которые вы сможете слушать по дороге на работу или даже когда проснетесь. Это не обязательно должен быть супер дзен. Только позитив».

СВЯЗАННО: Я ПОШЕЛ НА ТЕРАПИИ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ – ВОТ ЧТО Я УЗНАЛ

Гетти Изображений

Несмотря на то, что очень важно иметь поддержку, когда вы начинаете свой путь к похудению, не поддавайтесь желанию рассказать всем — особенно заклятым врагам или другим токсичным людям в вашей жизни — о том, что вы делаете.

«Людям нравится делиться своим опытом и мнениями, — говорит она. — Но вы должны знать, что их опыт не будет вашим опытом, и вы не можете сравнивать себя с другими». #DoYou

К. Алейша Феттерс, MS, C.S.C.S., сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Чикаго, обучает клиентов как лично, так и онлайн.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Психологическая подготовка к любой диете | Wellness

Независимо от того, соблюдаете ли вы диету DASH, пытаетесь ли вы попробовать диету Аткинса или пробуете диету TLC , найти правильное мышление — это ваш первый шаг. Ниже эксперты помогут вам добиться долгосрочного успеха, пытаетесь ли вы похудеть или просто питаетесь более здоровой пищей.

Возьмите на себя обязательство измениться. Диета по прихоти может сработать, но самые успешные люди действительно готовы к переменам, говорит Шейла Форман, клинический психолог с частной практикой в ​​Санта-Монике и автор книги «Лучшая диета начинается в вашем разуме».«Речь идет о том, чтобы внести изменения в свою жизнь, чтобы добиться устойчивых изменений. «Люди должны иметь какое-то обязательство и иметь в виду план», — говорит она. на третьем этапе, называемом «подготовка». Вот где они думают: «Хорошо, я действительно хочу есть здоровее». Что мне делать?» Подготовка подготавливает людей к следующему шагу: действию.

Учитесь на прошлых попытках. подход, — говорит Мишель Сегар, автор книги «Без труда: как простая наука о мотивации может принести вам фитнес на всю жизнь».«Чтобы мысленно подготовиться к будущему успеху, люди должны подумать и извлечь уроки из того, что они уже пробовали, и есть ли у этого какая-то реальная сила прилипания», — говорит Сегар, который руководит Центром исследований и политики в области спорта, здоровья и активности в университете. штата Мичиган. Эта информация может направить вас в правильном направлении при выборе оптимальной для вас диеты.

Разработайте план «если-то». .Сегар говорит, что может помочь план «если-то», например: «Когда я иду в продуктовый магазин, я собираюсь сделать X, Y, Z» или «В обеденный перерыв я собираюсь сделать X, Ю, З.» «Очень конкретная информация помогает сделать поведенческий выбор в контексте автоматическим», — объясняет она. «[Это] требует меньшего самоконтроля».

Прибавь, а не убавляй. Депривация может лишить мотивации. «Как клиницист, я выступаю за недиетический подход, — говорит Форман. «Но я поддерживаю своих клиентов, когда они хотят добавить более здоровую пищу в качестве одного из своих подходов, а не убрать еду.Еда играет огромную эмоциональную роль в нашей жизни. Если мы просто вырвем ее, не понимая [этой роли] и того, как еще мы могли бы удовлетворить потребности, которые еда удовлетворяет за нас, это может привести к катастрофе». Клиентам она предлагает: «Вместо того, чтобы говорить: «Я никогда не буду есть снова печенье», а как насчет того, чтобы, когда вы едите печенье, вы также подаете себе немного фруктов?» Добавление вместо исключения работает хорошо для многих людей, говорит она.

Ешьте осознанно. УМ диета, чтобы быть вдумчивым о еде.«Предпосылка осознанного питания заключается в том, что мы едим со вниманием и осознанием», — говорит Форман. «Это полная противоположность бездумной еде». По ее словам, при осознанном питании нет хороших или плохих продуктов. Но вы осознаете, сколько вы едите, и едите с намерением. «Вы пробуете это на вкус», — говорит она. «Вы замечаете его вкус. Вы замечаете, удовлетворяет он вас или нет». Со временем, говорит она, лишняя еда начинает исчезать, и люди, которым нужно похудеть, обнаруживают, что потребляют меньше калорий.Внимательность на самом деле включает в себя небольшую медитацию , но это занимает меньше минуты, говорит Форман.

Будьте реалистичными, а не жесткими. С клиентами Форман предпочитает ставить поведенческие цели. «Потеря веса колеблется, и есть так много переменных, которые мы мало контролируем, [например,] гормональные циклы и задержка соли», — говорит она. Например, поведенческой целью может быть ежедневный салат. Вопрос о том, полезно ли регулярно взвешиваться, еще не выяснен, но Форман считает, что это может привести к разочарованию, если цифры на весах не отражают ваших усилий.Точно так же, говорит Сегар, слишком жесткие правила питания могут заставить людей сдаться. «Это то, как нас учили быть здоровыми — следовать очень конкретным рецептам». она сказала. «Но эти рецепты не переводятся из науки, на которой они основаны, в беспорядочную жизнь, в которой живут все». Вместо этого, говорит она, люди должны мыслить с точки зрения континуума успеха.

Проверьте свои эмоции. Существует два вида голода. «Это физический голод, чтобы удовлетворить потребность нашего тела в питании», — говорит Форман.«Тогда есть наш эмоциональный голод, который соответствует нашей потребности в некотором эмоциональном успокоении», — динамика, которую она исследовала в своей книге «Используете ли вы еду, чтобы справиться?» Суть в том, говорит она, что «если вы эмоционально голодны, еда вас не удовлетворит». Научитесь спрашивать себя: «Чего вы действительно хотите?» она советует. Это еда, друг или объятия? » Чем больше вы можете добиваться этого — друга, объятий, крика, крика, чего бы вы ни хотели, — вы не будете полагаться на еду как на механизм выживания.

Свяжите выбор еды с хорошим самочувствием. «Мы хотим, чтобы ежедневный, последовательный выбор, связанный со здоровьем, ассоциировался с постоянным позитивным настроем, — говорит Сегар. — Это может быть «Я чувствую больше энергии» или « Я чувствую себя лучше, когда делаю этот выбор».

Теперь есть масса людей, которые годами носят на своих рамах немного лишнего веса.Я не говорю об этих людях. Если у вас всего 10 или 20 фунтов лишнего веса, и вы не набираете вес постоянно, эта идея о том, что вы едите, чтобы справляться, к вам не относится. Вероятно, вы просто попали в колею и не нашли свою мотивацию, или, может быть, за углом открылся новый магазин мороженого. Я говорю о тех из нас, кто ест, чтобы лечиться. Мы толстеем из-за того, как мы себя чувствуем, это не имеет ничего общего с едой. Еда — это просто наш способ заглушить себя. Боб, живущий через три двери вниз, может каждый день после работы выпивать по 12 банок, чтобы справиться со своим дерьмом.В отличие от Боба, мы вместо этого набрасывались на все магазины или кладовки — съедали целую упаковку Oreo. Но, как и Боб, мы просто пытаемся чувствовать себя лучше.

Если вы хотите похудеть, вы должны морально подготовиться к встрече с этим дерьмом лицом к лицу. Мы думаем, что потеря веса и стройность сделают нас счастливыми. Мы думаем, что это решит все. Я слышал, чтобы сказать вам это … это не так. Поверь мне, размер твоей задницы не делает тебя счастливым. Подтянутая маленькая попка может напомнить вам о всей вашей тяжелой работе и заставить вас гордиться.Это может придать вам немного больше уверенности и придаст вам немного бодрости в вашем шаге. И это определенно облегчает покупку. Но это не делает тебя счастливым.

Быть счастливым — это не эмоция. Это выбор. Вам не нужно ждать, чтобы достичь целевого веса, чтобы быть счастливым. Вы можете выбрать быть счастливым прямо сейчас.

Если вы сбросите весь свой вес и не поймете, почему вы потолстели, или не найдете новые здоровые способы справиться со своими проблемами, в какой-то момент вы обнаружите, что едите свой путь обратно в свою зону комфорта.

И послушай, я не говорю тебе копаться в своих прошлых обидах и перефразировать их или анализировать. Это не обязательно. Я говорю вам, чтобы подготовиться к тому, что старое противное дерьмо всплывет на поверхность. Знайте, что это произойдет, чтобы это не ослепило вас.

Итак, что теперь? Что делать, когда эти скелеты вылезают из шкафа? Ответ очень простой.

Прости себя.

Простите себя за все прошлые ошибки. Простите себя за то, что не относились к ним здоровым образом.Простите себя за то, что довели себя до ожирения. Крайне редко кто-то начинает решать новую проблему здоровым и позитивным образом. Я имею в виду, что все мы люди, наши эмоции очень сильны, и давайте будем честными, мы хотим быстрого решения. Никто не хочет причинять боль. Поэтому мы подбираем ближайшую вещь, которая принесет нам утешение как можно быстрее. Мгновенное удовлетворение. Ближайшей ко мне вещью оказалась кастрюля с пирожными. Ну, на самом деле мне пришлось пойти в кладовку и достать коробку, а затем испечь их… но это все равно было чертовски быстрее, чем справиться с моей грустью или депрессией.Черт, и это было чертовски вкусно.

Так что простите себя за то, что привело вас в эту ситуацию. Это нормально, что вы справились с этим дерьмовым способом. Что не нормально, так это продолжать этот шаблон после того, как узнал больше. И вы не сможете узнать лучше, пока не признаете боль и не простите себя за нее. Вам не нужно наказывать себя снова и снова за то, что вы облажались. Вам просто нужно позволить себе двигаться дальше. Вы достойны жить в радости и мире.

Простите себя за те времена, когда вы вели себя ужасно.Простите себя за те времена, когда вы вели себя ужасно по отношению к другим. И если в вашем прошлом есть воспоминания о ком-то, кто был для вас ужасен, дайте себе шанс исцелиться от этого, отправившись в это путешествие. Путешествие, которое научит вас любить себя и покажет, насколько вы удивительны и сильны на самом деле.

Пусть прошлое научит вас жить настоящим. Пусть прошлое покажет вам, как стать лучше. Ваше прошлое не определяет вас. Вы можете выбирать, какие части взять из него и оставить при себе, и вы можете оставить все плохое дерьмо там, где оно принадлежит.Сохраняйте только те части своего прошлого, которые хорошо вам служат, и дайте себе разрешение отпустить все остальное. Вы позволили всему этому поглотить вас слишком долго. Вы можете в любой момент начать с чистого листа.

Если вы хотите похудеть, вы должны мысленно подготовиться к преодолению некоторых препятствий. Одна из моих самых больших ошибок заключалась в том, что каждый раз, когда я садился на новую диету, я убеждал себя, что на этот раз все будет отлично, на этот раз я собираюсь пройти через это и не остановиться. Вы столкнетесь с препятствиями. У вас не будет гладкого моря все время. Время от времени вы будете сбиваться с курса. Все в порядке. Вы должны.

Не рассчитывайте регулярно сбрасывать лишний вес без каких-либо неудач. Это невозможный сценарий, и если вы скажете себе это, вы настроите себя на неудачу и получите огромный удар… который, вероятно, закончится тем, что вы сначала нырнете лицом в чан с Ben & Jerry’s… около шести месяцев. Путь к похудению непрост и, черт возьми, непредсказуем.Вы будете брошены за петли здесь и там. Но все в жизни чего-то стоит, требует тяжелой работы и самоотверженности. Поверьте, оно того стоит! Это стоит того в миллион раз.

Мой путь к похудению научил меня использовать здоровое питание и фитнес как портал в совершенно новый мир, где я научился любить себя, по-настоящему видеть свои сильные стороны и предназначение. Путешествие каждого означает что-то свое и уникальное для них. Но я могу гарантировать вам это, ваше путешествие в конечном итоге не будет иметь никакого отношения к размеру вашей задницы.

Итак, если вы действительно хотите мысленно подготовиться к похудению, вам придется смириться с тем, что вам придется иметь дело с каким-то дерьмом, совершенно не связанным с фактической потерей веса, сделайте выбор быть счастливым сейчас, пока вы работаете над тем, чтобы стать лучше. , и простите себя за любые прошлые ошибки, которые сдерживали вас.

Как только вы сделаете эти три вещи, тяжесть с ваших плеч исчезнет… и медленно, но верно исчезнет и все остальное.

{ Для получения более подробной информации о том, как начать путь к снижению веса или о том, как вернуться на правильный путь, я даю вам пошаговую программу, которой вы должны следовать в течение ПЕРВЫХ ДВУХ НЕДЕЛЬ в этой статье.   }

Как начать свой путь к похудению | Потеря веса

Независимо от того, находитесь ли вы в самом начале пути к снижению веса или пересматриваете свой план игры после достижения плато, реалистичная и устойчивая стратегия обязательна в течение первых 30 дней и далее.

Чтобы успешно сбросить вес и удержать его, важно соблюдать питательную диету и создать дефицит калорий (чуть меньше калорий, чем потребляемых в повседневной жизни и физических упражнениях), добавить регулярные движения, эффективно справляться со стрессом, убедитесь, что вы высыпаетесь, окружите себя поддерживающим сообществом и поддерживайте свою мотивацию перед лицом неизбежных проблем и неудач.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно полностью менять свой образ жизни, чтобы похудеть — достаточно просто вернуться к основам. Вот почему мы разбили его для вас, по неделям, в течение первых 30 дней (или всякий раз, когда вам нужна здоровая перезагрузка).

Посвятите свою первую неделю подготовке своего ума, окружающей среды и рутины для поддержки здорового образа жизни.

«Во время усилий по снижению веса мотивация часто возрастает и ослабевает, поэтому крайне важно, чтобы вы четко определили «почему» с точки зрения причины, по которой вы в первую очередь участвуете в усилиях по снижению веса», — говорит Кэти. Рикель, доктор философии, клинический психолог и генеральный директор Structure House, жилого центра по контролю веса в Дареме, Северная Каролина.

Это увеличивает ваше чувство автономии или самоконтроля и помогает вам сместить точку зрения с «Я должен» питаться здоровее и заниматься спортом на «Я хочу» создать новые привычки, которые приблизит меня к жизни, которой я хочу, тем самым давая вам возможность вносить позитивные изменения, добавляет Алан Чу, доктор философии, директор Лаборатории исследований мотивации и производительности и председатель программы «Психология спорта, упражнений и производительности» в Университете Висконсин-Грин-Бей.

НЕОБХОДИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ:

  • Напишите или составьте список своих «почему», от наличия энергии, чтобы не отставать от своих детей или партнера, до ощущения более комфортного положения в своем теле.
  • Создайте доску визуализации или коллаж со своим «почему».
  • Напишите себе письмо от себя из будущего (после достижения цели по снижению веса) к себе нынешнему, описав все, как ваша жизнь улучшилась в результате ваших усилий.
  • Разместите заметки по всему дому, например, на зеркале в ванной или на холодильнике, с мантрами, фотографиями или напоминаниями о своем «почему».

Постановка целей и отслеживание прогресса важны для любого плана по снижению веса, но для реалистичных целей, которые вы действительно можете достичь, вам нужно сначала определить свой базовый уровень.«Понимание вашей отправной точки облегчит определение того, где внести значимые изменения, которые принесут вам желаемые результаты», — подтверждает Кристель Оэрум, сертифицированный персональный тренер и владелец Diabetes Strong и Diabetic Foodie.

«Это также начало осознанного питания, практики на всю жизнь, для полного развития которой может потребоваться целая жизнь, но она может помочь вам есть меньше и получать больше удовольствия от того, что вы едите, а также улучшить ваши отношения с едой», — добавляет Одра Уилсон, RD, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Northwestern Medicine в больнице Делнор.

НЕОБХОДИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ:

Правильный сон, управление стрессом и гидратация необходимы для вашего общего здоровья и усилий по снижению веса. Если они не покрываются, похудеть намного сложнее, когда вам приходится бороться с повышенной тягой к комфортной еде из-за ненормальных гормонов голода из-за лишения сна и стресса или чувствовать себя голодным и слабым из-за того, что вы пьете недостаточно. вода.

НЕОБХОДИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ:

  • Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения, чтобы каждую ночь спать качественно 7–9 часов.
  • Превратите свою спальню в убежище для сна, прохладное, темное и удобное.
  • Включите простой утренний и вечерний распорядок, чтобы снизить стресс с помощью медитации, легкой растяжки или других занятий по уходу за собой.
  • Держите под рукой бутылку с водой или большой стакан воды, чтобы выпить ее, когда проснетесь.

Теперь, когда вы построили трамплин, составьте план питания и движения и поменяйте перфекционизм на сострадание к себе.

Сосредоточение внимания на прогрессе повышает вашу мотивацию и уверенность в себе, в то время как внимание только к результату (число на шкале) может повредить мотивации, если вы не получаете желаемых результатов, – говорит Чу.Вот почему основанные на прогрессе SMART-цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени, являются вашим секретным оружием для похудения.

С помощью информации, которую вы собрали в течение 1-й недели, взгляните на исходное потребление калорий и макронутриентов, а также количество шагов. Затем установите цель по калориям для медленной и устойчивой потери веса и цель по количеству шагов, которая имеет смысл для вас и вашего образа жизни. Используйте приложение MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои успехи , чтобы вы могли замечать тенденции и делать более здоровый выбор.

ПРИМЕРЫ УМНЫХ ЦЕЛЕЙ: 

  • Проходи в среднем на 1000 шагов в день в течение одной недели с прогулкой в ​​полдень во время обеденного перерыва.
  • Ешьте в пределах 100–200 калорий от моей цели по калориям каждый день в течение одной недели, уменьшая размеры порций для закусок и ужинов.

Чтобы не чувствовать себя обделенным во время пути к похудению, переключите свое внимание с «отказов» от высококалорийных обработанных продуктов и сладких напитков на «добавление» вкусных низкокалорийных цельных продуктов в свой план питания, предлагает Рикель.

НЕОБХОДИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ:

  • Попробуй на этой неделе один новый фрукт или овощ в кулинарном приключении с новыми рецептами и кухнями.
  • Добавьте к обеду и ужину больше овощей, добавляя их в супы, соусы, салаты и многое другое. «Как бы вы их ни нарезали, овощи полны питательных веществ и помогут вам сократить калории, оставаясь при этом сытыми во время еды», – отмечает Уилсон.
  • Найдите достойную замену некоторым высококалорийным удовольствиям, таким как «приятный» крем с банановыми ягодами вместо традиционного мороженого или газированной воды вместо половины вашего недельного потребления газированных напитков.Если нет хорошей замены для удовольствия, наслаждайтесь меньшим размером порции или отрегулируйте потребление в другом месте, чтобы придерживаться общей цели по калориям.

«Для тех, кто раньше не практиковал здоровые привычки, поддерживать их может быть трудно и утомительно», — говорит Чу. Что еще хуже, если вы считаете себя «ленивым» из-за того, что едите «плохую пищу», это может подорвать мотивацию и спровоцировать еще более плохие привычки (подумайте: «Я уже плохо ел. Я мог бы есть больше нездоровой пищи»).

В этом случае отношение к себе как к близкому другу — или принятие образа сострадания к себе — может помочь сохранить вашу мотивацию и защитить вас от негативных мыслительных спиралей.В течение этой недели обязательно замечайте, когда вы строги к себе, и практикуйте сострадание к себе вместо ядовитого перфекционизма.

ВОТ КАК ЭТО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС: 

  • Будьте внимательны и признайте свои чувства («Сейчас я очень беспокоюсь и расстраиваюсь».)
  • Напомните себе, что это обычное человеческое переживание («Все иногда так себя чувствуют»).
  • Будьте добры к себе («Я буду сострадателен к себе.»)

Подумайте о своем первом раунде SMART-целей, поставьте новые и привлеките друзей и семью, которые помогут вам достичь их в долгосрочной перспективе.

Отслеживание целей требует времени, поэтому выделяйте 10–20 минут каждую неделю (например, в воскресенье вечером или в понедельник утром) на анализ своего прогресса и постановку новых целей. Вместо того, чтобы корить себя за то, что вы не достигли цели, используйте эту информацию для постановки РАЗУМНЫХ целей (с оценкой и пересмотром), предлагает Чу.

НЕОБХОДИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ:

  • Оцените свой прогресс.Достигли ли вы своих целей или потерпели неудачу? Как и почему?
  • Пересмотрите свои цели, чтобы сделать их проще, если вы не смогли их достичь, или на ступеньку сложнее, если вы добились успеха.

Достигли ли вы своей цели по калориям, увеличили количество шагов или просто отслеживали и то, и другое в течение всей недели, этот прогресс стоит отпраздновать. Чтобы повысить свою мотивацию, найдите способы каждую неделю отмечать значимые победы, независимо от того, сбросили ли вы лишние килограммы, говорит Рикель.

НЕОБХОДИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ:

  • Разместите красочные наклейки или галочки на графике или календаре, чтобы отметить дни или недели, когда вы достигли цели или установили личный рекорд.
  • Вознаградите себя непродовольственным призом, например новым снаряжением для тренировок или веселым занятием на выходных.

Если у вас была трудная неделя, не забывайте проявлять сострадание к себе. Серьезные изменения в образе жизни требуют времени, и исследования показывают, что разговор с самим собой в позитивном ключе помогает вам быстрее достичь своих целей.

Регулярные тренировки не только помогают изменить баланс калорий в вашу пользу, чтобы облегчить снижение веса, но также улучшают настроение и снижают уровень стресса.Чтобы быть последовательным, вы не должны бояться своей тренировки — вместо этого это должно быть то, что вы искренне любите и с нетерпением ждете. «Выберите тренировку, которая соответствует вашему распорядку дня и образу жизни, и пригласите семью или друзей присоединиться к ней», — говорит Чу.

НЕОБХОДИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ:

  • Выберите тип упражнений, который представляет собой оптимальное сочетание сложности, но доступности, например, поднятие тяжестей раз в неделю с целью в конечном итоге поднимать их 2–3 раза в неделю, или быстрые прогулки, чтобы постепенно перейти к ходьбе или бегу на 5 км.
  • Найдите кого-то в своей жизни, кто ценит фитнес и здоровый образ жизни так же, как и вы, и согласитесь на регулярные проверки, если вы не можете тренироваться вместе.
  • В дни, когда вам не хочется тренироваться, попробуйте снизить сложность или поставить перед собой цель, чтобы сразу начать тренировку (например, разрешить себе остановиться через 15 минут). «Как только вы это сделаете, вы, вероятно, почувствуете себя хорошо и будете тренироваться дольше, чем ожидалось изначально», — отмечает Чу.

В последнюю неделю первого месяца посмотрите, как далеко вы продвинулись, и добавьте структуру, чтобы сделать изменения в здоровом образе жизни более устойчивыми.

К этому моменту вы уже должны иметь представление о том, как ставить, отслеживать и отмечать SMART-цели. Как и неделей ранее, найдите время, чтобы оценить свои успехи и неудачи. Затем поставьте перед собой новые, более РАЗУМНЫЕ цели на этой неделе.

Имейте в виду, что «каждые 2–4 недели также рекомендуется пересматривать свою цель калорий и вносить необходимые коррективы для борьбы с плато в потере веса», — отмечает Оэрум.

Когда дело доходит до здорового питания, заблаговременное планирование может помочь вам сэкономить калории и деньги за счет сокращения импровизированных поездок на автомобиле и заказов на доставку.Начиная с этой недели, назначьте день для планирования еды.

НЕОБХОДИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ:

  • Следуйте этому базовому шаблону для покупок продуктов на неделю: 4–5 источников постного белка (таких как фасоль и бобовые, тофу, рыба, курица, яйца и индейка), 2–3 сложных углевода (сладкий картофель, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны) и 4+ овощей (смесь зелени, капуста, брокколи и цветная капуста, спаржа, морковь), предлагает Вайосник.
  • Покупайте предварительно нарезанные, вымытые и замороженные продукты, чтобы они были готовы к употреблению и просты в использовании.
  • Используйте метод тарелки для здоровых порций при каждом приеме пищи (заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, четверть белком и четверть сложными углеводами).

Потеря веса — это сложная задача, и первый месяц вашего плана по снижению веса — это только начало пути к здоровью на всю жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь увидеть результаты, придерживаетесь рутины или боретесь с проблемами образа тела, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. В зависимости от ваших потребностей поставщик медицинских услуг, зарегистрированный диетолог, психолог или сертифицированный личный тренер могут помочь вам решить основные проблемы со здоровьем и разработать для вас идеальный план.

Первоначально опубликовано в марте 2016 г., дополнено дополнительной информацией в марте 2021 г.

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

40 советов по похудению, которые помогут вам сбросить больше килограммов — ешьте это, а не то

Нередко набирают вес.На самом деле, это естественно. Однако, если вы определили, что ваша прибавка в весе выходит за рамки того, что вы считаете здоровым, то есть простые способы похудеть — быстро — без необходимости вносить серьезные изменения. Более того, вы действительно можете похудеть в два раза быстрее, если вы воспользуетесь некоторыми из следующих советов, которые фактически удвоят ваши усилия по снижению веса.

Прочтите несколько по-настоящему простых советов, как сбросить лишние килограммы раз и навсегда, и вы получите возможность сделать свои усилия по снижению веса более чем в два раза более эффективными.Если вы ищете больше, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

По сообщению Huffington Post, двухлетнее исследование, проведенное в Корнельском университете, показало, что люди, которые ежедневно взвешивались и записывали эти результаты, теряли больше массы тела и лучше поддерживали эту потерю жира, чем те, кто этого не делал. Глядя на свой вес тела, вы часто подкрепляете цели по снижению веса и затрудняете обман в своей диете. В исследовании подчеркивается, как измерение и отслеживание могут способствовать быстрой и устойчивой потере жира, даже удваивая количество веса, которое вы могли бы потерять без отслеживания.Дополнительные советы по снижению веса см. в 20 способах преодоления плато при похудении.

Shutterstock

Распространено заблуждение, что пропуск приема пищи приводит к потере веса. Технически вы потребляете меньше калорий в данный момент, но чаще всего пропуск приема пищи приводит к неконтролируемому голоду и беспорядочным привычкам в еде, которые вредны для вашего метаболизма. Проще говоря: попытки сократить калории, чтобы похудеть, не работают. Слишком много других факторов в игре. А чтобы лучше понять, как правильно рассчитать время приема пищи, прочитайте статью «Это лучшее время для ужина, по мнению RDs».

Shutterstock

Каждый из этих трех приемов пищи (плюс перекус) должен содержать Power Protein (курица, нежирное мясо, рыба и т. д.), животный жир (оливковое масло, авокадо) и источник клетчатки, такой как чечевица, бобы или Лебеда. Это обеспечит оптимальную потерю веса, отчасти потому, что вы будете сыты и предотвратите выбор неправильных продуктов. А чтобы узнать о некоторых идеях здорового питания на будний день, см. «20 быстрых и простых рецептов ужина».

Shutterstock

Если вы ищете виноватых в этих нежелательных килограммах, вы можете указать пальцем на сахар, который проник во все, от томатного соуса до капсул Advil.Американская кардиологическая ассоциация и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют не более 25 граммов добавленного сахара в день — около шести пакетов сахара — для оптимального здоровья, но большинство людей потребляют гораздо больше.

Чтобы быть в курсе последних событий, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на свой почтовый ящик.

Shutterstock

Это важнейшее питательное вещество помогает вам чувствовать себя сытым дольше, а это означает, что чем больше клетчатки вы включаете в свой рацион, тем меньше вероятность того, что вы потянетесь за чипсами или печеньем в середине дня.Если вы ищете простой способ быстро сбросить вес, уменьшите потребление сахара и ешьте больше клетчатки, чем сахара. Это простое изменение в вашем рационе позволит вам избавиться от жира на животе почти сразу и быстро. Нужны идеи? См. 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Shutterstock

Когда вы покупаете упакованную еду, очень легко обратить внимание на количество калорий и многое другое, но только потому, что что-то низкокалорийное, не означает, что это будет хорошо для вашей талии в долгосрочной перспективе.На самом деле, многие низкокалорийные продукты содержат много сахара, а это означает, что они на самом деле заставляют вас набирать вес. Ищите продукты с большим количеством клетчатки, чем сахара, если вы хотите похудеть. Белковая пища тоже хороша. Чтобы получить дополнительные советы экспертов, ознакомьтесь с этими 20 советами, которые помогут окончательно разобраться в этикетках продуктов питания. Shutterstock

Если вы начнете диету без сахара , вы увидите результаты уже через несколько дней. И хотя нас заставили поверить, что быстрая потеря веса на самом деле вредна, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Международном журнале поведенческой медицины , у вас больше шансов добиться долгосрочных целей по снижению веса, если вы начнете из ворот, сбросив фунтов быстро.Дополнительные советы по снижению веса см. в статье «40 советов диетологов, которым нужно следовать, чтобы похудеть».

Shutterstock

Как и клетчатка, белок также является важным компонентом сбалансированного питания, особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что удвоение потребления белка может помочь вам сбросить вес без потери мышечной массы, поэтому убедитесь, что все ваши блюда содержат много белка (например, нежирное мясо, рыба и соя) и клетчатки, но с низким содержанием крахмала и сахара. Вот все, что вам нужно знать о том, как есть белок для максимальной потери веса.

Shutterstock

После того, как вы добились полного баланса клетчатки и сахара, важно знать, какие сочетания продуктов питания могут помочь вашей талии продолжать уменьшаться. Кайенский порошок и курица, например, хорошо сочетаются друг с другом, потому что богатые белком продукты могут значительно увеличить сжигание калорий после еды, а перец чили отлично подходит для сжигания жира на животе. Еще одно отличное сочетание — сладкий перец и яйца. Мы пахнем овощным омлетом в вашем будущем!

Shutterstock

Антиоксиданты не только минимизируют появление морщин и помогают вам выглядеть моложе, но и могут остановить образование жира.Ешьте богатые антиоксидантами продукты, такие как ягоды, артишоки и фасоль (которые также богаты клетчаткой!), чтобы удвоить потерю веса.

Подробнее: 15 самых богатых антиоксидантами фруктов и овощей — рейтинг!

Shutterstock

Орехи имеют плохую репутацию из-за их высокой калорийности, но исследования на самом деле показывают, что употребление фисташек вместо закусок на основе углеводов может ускорить потерю веса. Миндаль также полезен, если его есть перед тренировкой, потому что он содержит аминокислоты, которые помогают сжигать жир на животе.Запаситесь 6 лучшими орехами для похудения.

Shutterstock

Употребление жиров для похудения может показаться нелогичным, но если вы знаете, какие жиры есть, вы можете ускорить потерю веса. Чтобы сбросить вес, ешьте продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такие как масло авокадо, орехи макадамия и черные или зеленые оливки. Они помогут утолить голод и сохранить стройность!

Shutterstock

Как пишет Дэвид Зинченко в книге Zero Sugar Diet , есть что сказать о том, чтобы снова и снова есть продукты, которые вам нравятся, при условии, что вы не питаетесь мороженым с мороженым и куриными наггетсами.Когда исследователи изучили рацион 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее их рацион, тем выше вероятность набора веса. На самом деле, у тех, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, окружность талии увеличилась на 120% больше, чем у тех, кто ел наименьшее разнообразие. Другими словами, люди, которые добились наибольшего успеха в похудении, выбирают определенное количество продуктов и, как правило, придерживаются их. Выберите из этих основных продуктов, чтобы похудеть!

Shutterstock

Смешанные и/или замороженные напитки обычно содержат сотни пустых калорий, поэтому, если вы ищете кайфа, вместо этого выберите бокал красного или белого вина.Просто попробуйте ограничить себя одним стаканом на 5 унций в день. В конце концов, алкоголь полезен для здоровья!

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но перекусы и потеря веса идут рука об руку. Исследования показывают, что люди, которые сознательно воздерживаются от еды между приемами пищи, могут в конечном итоге потреблять больше калорий в течение дня, часто потому, что их энергетические запасы истощаются, и это заставляет их делать неверный выбор. Когда вы перекусываете, убедитесь, что вы делаете это ответственно. Придерживайтесь продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка, таких как простой попкорн и хумус.Ознакомьтесь с этими 50 лучшими полезными закусками для похудения, чтобы узнать больше!

Shutterstock

Перекусываете ли вы или готовите еду, использование тарелок и мисок меньшего размера — это простой способ уменьшить размер порции и не переедать. Не стесняйтесь наполнять небольшие блюда клетчаткой, белком и т. д., не чувствуя при этом вины.

Shutterstock

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять или меньше часов в сутки, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немногим меньше.Но когда у вас регулярное время отхода ко сну и вы придерживаетесь его, вы настраиваете себя на ежедневную потерю веса. Старайтесь спать в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное количество для контроля веса. Регулирование графика сна может сократить 200 калорий в день.

Shutterstock

Силовые тренировки укрепляют мышцы и дают множество других преимуществ для здоровья и снижения веса. Они также повышают уровень вашей энергии, облегчая выполнение повседневных задач. И чем больше у вас энергии, тем больше шансов, что вы будете оставаться активными, а не сидеть перед телевизором с нездоровой пищей.

Shutterstock

Кардиотренировки — еще один отличный способ ускорить метаболизм, сжигающий жир, и улучшить здоровье, не жертвуя мышцами. Но вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке и оставаться в одном темпе, чередуйте короткие всплески более быстрой и высокоинтенсивной активности с периодами более медленных и менее интенсивных периодов «восстановления». Многие исследования показали, что этот тип упражнений очень эффективен для похудения и избавления от жира на животе, но избегайте этих 12 худших кардио-ошибок для похудения.

Shutterstock

«Обманки» — это обычная уловка, которую используют многие диетологи, чтобы помочь людям справиться с трудностями, связанными с соблюдением строгой диеты, но они замедляют процесс похудения и могут нанести вред вашему здоровью. В исследовании 2015 года в The FASEB Journal исследователи взяли образцы крови у добровольцев, которые боролись с ожирением, а также у тех, кто был стройным и здоровым. Конечно, образцы показали разные показания с точки зрения холестерина и сахара в крови.Затем обеим группам дали высококалорийный коктейль. Когда у них взяли кровь после встряски, у тех, чьи показания были здоровы ранее, были обнаружены такие же повышенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, как и у нездоровой группы.

Shutterstock

Исследование Университета Вермонта показало, что участники с избыточным весом, которые сократили время, проводимое перед телевизором всего на 50 процентов, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря двенадцати фунтов! Максимизируйте эти результаты, выполняя многозадачность во время просмотра — даже легкие домашние дела еще больше увеличат ваш расход калорий.А если вам нужно перекусить во время просмотра телевизора, попробуйте эти 7 лучших жиросжигающих продуктов.

Shutterstock

В одном из исследований Университета Юты участники диеты, которым было предписано выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30% больше веса, чем их сверстники, страдающие от жажды. Частично причина: если вы не пьете достаточно воды, вашему организму, возможно, придется откладывать углеводы в виде жира. Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. Чтобы усилить эффект сжигания калорий от H3O, добавьте лед.Немецкие исследователи обнаружили, что шесть чашек холодной воды в день могут вызвать ускорение обмена веществ, которое сжигает 50 дополнительных ежедневных калорий. Вам также будет интересно посмотреть, сколько воды нужно пить, чтобы похудеть.

iStock

Если вы хотите контролировать свой вес, возьмите на себя ответственность за заказы в ресторане. Исследование Университета Иллинойса показало, что группы людей, как правило, делают одинаковые заказы, особенно когда их заставляют произносить их вслух. (Вот как можно есть в любом ресторане и при этом худеть.) Наоборот, исследование от The New England Journal of Medicine показывает, что, когда друг становится тучным, это повышает ваши шансы ожирения на 57 процентов.

Shutterstock

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признавался, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в тринадцать раз чаще имели избыточный вес или ожирение. Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте пожевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу.Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

Shutterstock

Согласно исследованиям, пребывание на солнце с 8:00 до полудня связано с более высоким сжиганием жира и значительно более низким ИМТ, независимо от физических упражнений, потребления калорий, сна или даже возраста. Одна из причин, по которой люди склонны набирать вес зимой, заключается в том, что они не так много находятся на улице. Если утро беспокойное, хотя бы открывайте жалюзи утром, особенно на работе. Сотрудники, у которых окна расположены рядом со столом, получают на 173% больше белого света в рабочее время и на 46 минут больше спят ночью, чем сотрудники, не получающие естественного света.А те, у кого нет окон, получают меньше физической активности.

Shutterstock

Грейпфрут оказывает особенно сильное влияние на снижение веса. Исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм », показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина. Участники шестинедельного исследования, которые ели красный грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до завтрака, обеда и ужина, заметили, что их талия уменьшилась на дюйм, а уровень ЛПНП снизился на 18 пунктов.Исследователи связывают эффект с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Ознакомьтесь с этими 20 рецептами грейпфрута для похудения здесь.

Shutterstock

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показывает, что повседневная одежда, в отличие от обычной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в нашей повседневной жизни. Участники исследования сделали дополнительные 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они были в джинсах, чем в традиционных костюмах.Это может показаться тривиальным, но калории складываются! Исследователи говорят, что ежедневный прием пищи всего один раз в неделю может сократить потребление калорий на 6250 в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовое увеличение веса (от 0,4 до 1,8 фунта), которое наблюдается у большинства американцев.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, тонкие, даже подсознательные сообщения могут быть более эффективными, помогая вам придерживаться режима здорового питания, чем даже постоянная сознательная концентрация, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Marketing Research .Исследование показало, что люди, которые получают поощрительные записки, призывающие их к здоровому питанию, с большей вероятностью делают более разумный выбор, чем те, кто всегда старается держать свои цели в голове.

Shutterstock

Ужинать вне дома во время диеты сложно, но один из способов убедиться, что вы не сбились с пути, — это отказаться от начала хлебной корзины. Хлебные палочки, печенье, чипсы и сальса могут быть бесплатными в некоторых ресторанах, но это не означает, что вы не будете платить за них. Каждый раз, когда вы едите одну из бесплатных хлебных палочек от Olive Garden или печенье с чеддер-бэй от Red Lobster, вы добавляете к своей еде дополнительные 150 калорий.Съешьте три за ужином, и это 450 калорий. Это также примерное количество калорий, которое вы можете ожидать от каждой корзины чипсов из тортильи, которую вы получаете в местном мексиканском ресторане. А вот 20 лучших и худших хлебов, купленных в магазине.

Shutterstock

Вашему желудку требуется двадцать минут, чтобы сообщить мозгу, что он сыт, а это означает, что может быть сложно точно определить, когда вы сыты. Исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации диетологов , показало, что люди, которые едят медленно, потребляют на 66 калорий меньше за один прием пищи, но по сравнению с их сверстниками, которые едят быстро, они чувствуют, что съели больше.Вы спросите, что такое 66 калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более двадцати фунтов в год! Простой трюк, чтобы замедлить темп: просто кладите вилку на тарелку после каждого кусочка.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом блюд по меню вы получаете сто или более дополнительных калорий, выбирая «комбинированное» или «экономное питание». Почему? Потому что, когда вы заказываете продукты в комплекте, вы, скорее всего, купите больше еды, чем хотите.Вам лучше заказывать еду по частям, и когда вы это сделаете, выберите «100 самых здоровых продуктов на планете».

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal , те, кто ездит на работу на машине, набирают больше веса, чем те, кто ездит на общественном транспорте. Согласно исследованию, поездка на автомобиле лишает вас 5,5 фунтов веса независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет.

Shutterstock

Мы сидим в среднем шестьдесят семь часов в неделю — это девять часов в день сидя, восемь часов в положении лежа и только около семи часов из каждых двадцати четырех, потраченных на движение.Наша сидячая работа теперь заставляет нас сжигать на 100 калорий в день меньше, чем пятьдесят лет назад. Уже одно это приводит к набору лишних десяти фунтов в год. Но недавнее исследование, опубликованное в Clinical Journal of the American Society of Nephrology , показало, что двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия слишком долгого сидения. Возьмите за привычку никогда не звонить коллеге, если вы так же легко можете зайти в его или ее офис, чтобы поговорить. Узнайте больше способов похудеть на работе!

Shutterstock

Когда сроки наваливаются, добавляйте рабочие часы к началу дня, а не к его концу.Когда вы работаете позже, вы также позже едите и позже ложитесь спать, что приводит к нежелательным килограммам. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что те, чей последний прием пищи был ближе всего ко времени сна, потребляли в целом больше калорий в течение дня, чем те, кто давал своему телу время на восстановление перед сном.

Современные гуру диетологии сделали так, что углеводы кажутся такими страшными, но новое исследование показывает, что ваша система сжигания жира на самом деле работает лучше, когда вы продолжаете гадать, так что не позволяйте себе загнать себя в колею.Согласно журналу Essentials of Strength Training and Conditioning , на самом деле желательно есть разнообразные углеводы, по крайней мере, для спортсменов. Имейте в виду, что это не приглашение съесть Froot Loops. Вместо этого попробуйте больше сосредоточиться на «влажных» углеводах, особенно ночью. Влажные углеводы — это углеводы, в которых естественным образом содержится много воды, такие как огурцы, помидоры, салатная зелень и спаржа. Влажные углеводы позволяют вам поддерживать относительно адекватный уровень воды в течение ночи, так как вы не можете пить во время сна.Оставаться гидратированным в течение ночи означает, что ваше тело будет продолжать получать питание, необходимое для раскрытия пресса, даже когда вы мечтаете о далеком пляже.

Shutterstock

Вы знаете, как ужин в модном ресторане подается с красивой композицией и небольшой веточкой петрушки? Делайте это дома, вместо того, чтобы просто вываливать все на тарелку и расставлять на всеобщее обозрение. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что, когда еда подается в семейном стиле, люди потребляют на 35% больше еды.Когда дополнительная порция требует покинуть стол, люди не решаются вернуться за добавкой.

Shutterstock

Кофе и особенно чай — мощные напитки для похудения. Что еще? Разные сорта чая вызывают похудение по разным причинам. Зеленый чай, например, действует как усилитель метаболизма, потому что он разблокирует ваши жировые клетки, в то время как белый чай предотвращает образование новых жировых клеток. Держитесь подальше от подсластителей и вместо этого добавляйте в чай ​​дольку лимона. Лимон действительно может усилить способность напитка снижать вес.Узнайте больше о 5 лучших чаях для похудения!

Shutterstock

Мы сказали, что вы не должны добавлять искусственные подсластители в свой чай, и, если быть честными, им не место в вашем рационе, особенно если вы стремитесь похудеть. Искусственные подсластители вызывают жир на животе и заставляют нас искать дополнительные калории, не говоря уже о том, что они наносят ущерб здоровью ваших зубов, сердца и кишечника.

Shutterstock

Мечтать о большем — это нормально, но когда дело доходит до потери веса, лучше мечтать о том, как вы станете большим.

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.

Семейный блог Ирины Поляковой Semyablog.ru® 2019. При использовании материалов сайта укажите, пожалуйста, прямую ссылку на источник.Карта сайта