Табата 20 10 что это: что это такое, плюсы и минусы, упражнения

что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Что такое протокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

  • повышает общую выносливость и силу мышц
  • развивает сердце и сосуды
  • сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
  • не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
  • универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
  • полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

  • тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
  • при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

  1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
  2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
  3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
  4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
  5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
  • Упражнение «Велосипед»
  • Берпи
  • Выпады
  • Запрыгивания на тумбу
  • Упражнение «Скалолаз»
  • Скручивания
  • Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

  • травмы опорно-двигательного аппарата
  • заболевания сердца и сосудов
  • сахарный диабет и большой лишний вес
  • нарушения ЖКТ
  • беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений

 

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс ДзенВконтакте и Facebook

полный обзор + 40 упражнений (ФОТО)

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

  • хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
  • хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
  • хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
  • хочет получить новые ощущения от тренировок
  • хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

  • физически неподготовленным людям без опыта тренировок
  • тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
  • тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
  • тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
  • тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

  • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
  • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

  • 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки в приседе с касанием пола
  • 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, выпады в прыжке, прыжки в сумо-присед
  • 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
  • 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, выпады в прыжке

Примеры упражнений даны ниже. Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.

Программа табаты на 5 дней:

Табата для начинающего уровня (без прыжков)

Вариант 1:

1. Скручивания колено-локоть

2. Полувыпад + мах ногой

3. Подтягивание колена к ладоням

4. Приседание с переходом в звездочку

Вариант 2:

1. Наклоны в бок колено-локоть

2. Махи ногой

3. Подтягивание колена к животу

4. Приседание с боковым шагом

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Выпад назад – колено к животу

3. Боковые прыжки

4. Планка-паук

Вариант 2:

1. Ножницы

2. Бокс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Отведение разноименных конечностей в планке

3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

4. Берпи

Вариант 2:

1. Выпады в прыжке

2. Ладонь-стопа в обратном мостике

3. Прыжки в приседе с разведением ног

4. Перекрестные прыжки в планке

Табата-тренировка с акцентом на живот

1. Бег с касанием стоп

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

1. Прыжки в приседе с касанием пола

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки с разведением ног из полуприседа

4. Выпады вперед-назад

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)

2. Ходьба в планку

3. Обратные отжимания + подъемы колен

4. Планка с касанием плеч

Табата-тренировка с гантелями

Вариант 1:

1. Приседания с жимом гантелей

2. Тяга гантели в планке

3. Подъем гантелей с пола над головой

4. Жим гантелей лежа + велосипед

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

  • Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
  • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
  • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
  • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
  • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
  • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
  • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
  • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

  • Табата Таймер для тренировок: ссылка
  • Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

  • CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
  • Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

  • Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
  • Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
  • Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные.

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

Зожник | Что такое тренировки Табата

От системы коротких высокоинтенсивных тренировок японского профессора Табата у нас остались самые радужные впечатления. Теперь голень и пресс мы часто тренируем как завещал доктор Идзуми.

Текст об 11 обязательных упражнениях перевели с английского наши друзья c Bodyboss (кстати, они начали отшивать в Тольятти великолепные городкие рюкзаки). Мы пробовали и горячо рекомендуем заниматься “по Табате” — лучшей нагрузки наши голени до этого не испытывали.

Мы делали так: стоя около упора, чтобы держать равновесие, 20 секунд интенсивно поднимаетесь на носки обеих ног, затем 10 секунд отдыха и снова 20 секунд интенсивных подъемов на носки. После 6 кругов голени горят, а следующие пару дней регулярно напоминают, как хорошо ты потренировался.

Но голени — это только часть банкета.

Та-ба-та — всё, что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Доктор Табата занимается японскими конкобежцами

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в лёгких. Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает “эффект домино”, так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Так как Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, то возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны. Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий. Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем. Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе. Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионалов, мы обратились к самым громким именам в этой области: тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела. Для выполнения этих упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьёзную нагрузку (видели бы вы мои четырёхглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Упражнения

Всё тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих — прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите всё тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъёма. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув её в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: возьмите гирю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бёдра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бёдра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав всё тело и выполняя подъём с помощью прежде всего бёдер.

5. Взмахи гирей: встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, отведите бёдра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите немного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момента, пока грудь не коснётся пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повёрнутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

Кардионагрузка

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером всё гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажёра. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед. Находясь в исходном положении (называемом “захват”), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: примите положение, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Всё что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer. Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.

 

Читайте также на Зожнике

:

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

 

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/1189869756

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

Табата тренировки в кроссфите | Кроссфит блог

Что если я вам скажу, что вы можете тратить всего 4 минуты в день, чтобы поддерживать себя в форме, улучшать свою выносливость и развивать силу.

Звучит невероятно?

Читайте дальше, чтобы узнать более подробнее о тренировках в стиле табата.

Что такое табата тренировка?

Протокол табата — это интервальная тренировка в формате 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Это значит, что вы выполняете упражнение в течении 20 секунд, а затем отдыхаете в течении 10 секунд, потом снова повторяете данную процедуру.

Каждый цикл 20/10 считается 1 раундом.

Оригинальный протокол табата использует 4 всего минуты работы или 8 раундов. Но вы можете использовать столько сколько хотите. Это одно из преимуществ табаты, о котором будет написано ниже, он легко адаптируется под любые цели и потребности спортсмена.

Немного истории

Доктор Изуми Табата и команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио создали протокол Табата в рамках эксперимента 1996 года по высокоинтенсивным интервальным тренировкам на конькобежцах с использованием стационарных велосипедов.

Если коротко, то суть эксперимента заключалась в следующем

: Одна группа тренировалась с интервалами Табата четыре раза в неделю всего по четыре минуты (одна полная тренировка Табата)

Другая тренировалась просто с умеренной интенсивностью в течение одного часа

Какие были результаты?

Те, кто выполнял Табата тренировки, улучшили те же аэробные способности, что и те, кто тренировался в течение одного часа. Однако их анаэробная способность увеличилась на 28% по сравнению со второй группой.

Исследование Табаты было революционным в мире спорта и помогло зажечь нынешнюю волну популярности HIIT тренировок, которая до сих пор еще остается такой же популярной как и раньше.

Что насчет кроссфита?

Для кроссфит табата тренировки играют немаловажную роль. Первая табата тренировка в кроссфите вышла в 2004 года, она называлась Tabata This.

Давайте зададим себе простой вопрос:

Что в первую очередь важно для кроссфит спортсмена?

и дадим такой же ответ:

Для кроссфит спортсменов очень важна анаэробная выносливость, а также аэробная выносливость.

Если взглянуть на результаты эксперимента доктора Изуми, то у вас не должно остаться сомнений по поводу включения в свою тренировочную программу табаты.

Польза табата тренировок

Ниже я привел 5 причин, почему вам стоит добавить табату в свои тренировки.

Время / Эффективность

Табата тренировки обладают высокая эффективностью по отношению к затраченному на них времени. Смотрите сами Табата тренировку можно завершить всего за 4 минуты, выполнив при этом 8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Сжигание жира

Множество различных исследований показывают, что HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), такие как Tabata, лучше подходят для похудения, чем простое кардио со средней интенсивность.

За 4 минуты у вас не получиться сжечь огромное количество калорий, как например если бы вы выполняли бег в течении 1 часа, однако выполнив табату вы будете сжигать калории еще какое то время после ее завершения, за счет большего потребления кислорода.

Укрепление мышц

Хотя данный вид тренировок лучше всего подходит для улучшения выносливости, это не значит, что его нельзя адаптировать для укрепления мышц организма.

Для этого необходимо использовать упражнения со штангой, гантелями и гирями. Только не слишком тяжелые. Придерживайтесь примерно 60% от вашего 1 ПМ, да первых два раунда вам будет, легко, однако к последнему вы будете уже другого мнения.

Улучшение выносливости (анаэробной и аэробной)

Кроссфитеры, а также остальные любители спорта, используют табата тренировки с одной главной целью — улучшение выносливости.

При хорошо развитой выносливости вы будете способны выполнять большее количество повторений в упражнениях не утомляясь. Для кроссфита это очень важно.

Высокая адаптивность

Это значит, что табата тренировки легко адаптируются под ваши условия. Нет оборудования? используйте упражнения с собственным весом. Хотите развить больше силы? Используйте упражнения со штангой и так далее.

Практически любую тренировку можно адаптировать под табату.

Упражнения для табаты

Здесь только вкратце по упражнениям. Выбрать лучшее упражнение для табата тренировок не представляется возможным, потому что у каждого спортсмена свои цели и уровень подготовки. Однако (как раз то о чем я писал выше) табат тренировки очень адаптивны, поэтому вы можете достаточно просто подобрать упражнение, которое вам необходимо.

Единственное, что я могу посоветовать, это стараться использовать упражнения, которые встречаются в кроссфит тренировках. Большинство из них идеально вписываются в схему 20/10, поэтому проблем с ними у вас быть не должно.

Вы можете объединить несколько упражнений в одну тренировку, и получить что то вроде Tabata This.

(Если кто не знает это — 40 раундов, 24 минуты

  • Гребля
  • Воздушные приседания
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Ситапы
Между каждым упражнением 1 минута отдыха)

или выполнять поочередно одно упражнение, затем второе упражнение в течении определенного числа раундов.

Для работы на силу выбирайте упражнения со штангой, гантелями или гирями. Для табаты хорошо подходят такие упражнения как:

  • Трастеры
  • Становая тяга
  • Фронтальные приседания
  • Махи гири
  • Рывок гирь
  • и так далее.
Для тренировок на выносливость, используйте упражнения как:
  • гребля
  • байк
  • бег (например спринт)
  • двойные прыжки на скакалке
  • берпи
Ниже я приведу неплохую табату тренировку на выносливость. Так что читайте дальше.

Табата тренировки

В качестве примера, я хочу привести несколько табата тренировок. Большинство из них требует минимального оборудования.

Классика Тяга/Жим тренировка — 8 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 16 раундов

Рывки гири (16/24)

Отжимания от пола

Табата кардио — 12 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 24 раунда

Гребля на калории

15 метров челночный бег

Байк на калории

Табата Фрэн — 4 минуты

Одна из самых популярных кроссфит тренировок, переделанная под табату

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 8 раундов

Трастеры

Подтягивания

“Линда” табата — 16 минут

Еще одна кроссфит тренировка, которая была переделана под табату. Тренировка разработана для развития силы.

24 раунда (8 на каждое упражнение — 2 минуты на отдых между ними)

Становая тяга — 103 кг.

2 минуты отдыха

Жим лежа — 61 кг.

2 минуты отдыха

Подъем на грудь в стойку — 52 кг.

Заключение

Табата тренировки являются идеальным решением если вы хотите улучшить вашу выносливость в кратчайшие сроки.

Хотя и табата тренировки не сделают вас спортсменом уровня Crossfit Games, используя их вы в любом случае станете сильнее и выносливее.

что это, как выполнять и кому подойдет данная физическая нагрузка

Существует множество стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты наверняка слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже испытывала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.

Одной из таких популярных методик является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чем суть такой физической нагрузки.

Что такое табата?

В классическом понимании табата – это высокоинтенсивный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за 4 минуты с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме те самые 4 минуты.

Стратегия упражнения заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.

Как работает метод табата (или «протокол табата»)?

Как ты уже поняла, это своего рода интервальная тренировка на выносливость, где каждое из упражнений на заданную группу мышц имеет следующую структуру:

  • 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
  • 10 секунд отдыха;
  • 8 кругов повторения (подходов).

То есть, на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, идеально прорабатывающей определенную группу мыщц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые ты когда-либо переживала 🙂 А дальше по той же схеме нагружаем другие части тела. В целом сет всей тренировки должен получиться из 8 подходов по 4 минуты.

По протоколу табата ты можешь делать практически любые упражнения, которые пожелаешь. Например, приседания, отжимания, выпады, махи ногами или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц. Нагрузки с гантелями также приветствуются. Вот классические варианты:

  • спринт;
  • гребля на тренажёре;
  • прыжки через скакалку;
  • плавание;
  • катание атлетических саней;
  • бёрпи;
  • прыжки на бокс;
  • махи гирей;
  • отжимания;
  • выпады;
  • приседания, воздушные или с гантелями;
  • упражнение «Скалолаз»;
  • подъёмы корпуса на пресс.

При этом важно выкладываться на 200%, только так упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоэффективный способ интервальной тренировки идеально подойдет тем, кто желает улучшить здоровье сердца, не боится кардионагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 кругов ада 🙂

Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывай, что табата – это интенсивная нагрузка, поэтому у тебя еще должны остаться силы после силового тренинга.

Также лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют много мышц. А изолированные (когда работает одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, планка, когда тело не двигается, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение) оставь для других тренировок.

Табата-тренировки: немного истории

Автором программы является японский физиолог и доктор наук Изуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиски нагрузок для повышения выносливости спортсменов. Эксперимент над двумя группами подопытных длился около двух недель. Первая группа – средней интенсивности – тренировалась 5 раз в неделю по одному часу. А группа высокой интенсивности – четыре раза в неделю по 4 минуты.

Спустя 1,5 месяца ученые очень удивились результатам. Первая группа улучшила свои навыки в процессе аэробных физических нагрузок, но при этом их мышцы ничуть не изменились. В то время, как вторая группа продемонстрировала гораздо эффективные показатели анаэробной системы. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

До этого интересного эксперимента доктор стал автором более сотни научных статей в популярных спортивных изданиях. Именно поэтому мир ему поверил и табата стала одной из любимых нагрузок спортсменов и просто любителей.

Мнение спортивного тренера

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

 

Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.

Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.

Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.

Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.

Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму. 

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

  • отжимания – 4 минуты с 
  • приседания с собственным весом – 4 минуты
  • упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
  • упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты 

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.

«The 20-10 Workout Revolution» и несколько слов о протоколе Табате

«Сумасшедшие результаты всего за несколько минут» — обещает нам Крейг Бэллэнтайн, автор этой относительно новой программы, которая входит в его цикл «Турбулентных Тренировок». И да. Эта программа не подходит тем, кому вечно не хватает времени на физкультуру. Потому что эта отмазка теперь не работает. Простите, но полтора часа в неделю может найти почти каждый.  Было бы желание сделать себя лучше. Эта программа для тех, у кого оно есть. 

У данной программы есть два неоспоримых преимущества:

  • Тренировки занимают мало времени (16-20 минут)
  • Для занятий нужен лишь вес собственного тела (даже упражнения с турником при желании можно заменить на любые другие)

За счет чего тогда можно достичь хорошего результата, если все так просто?

На самом деле, не все так и просто. Программа «20-10 Workout Revolution» предполагает хоть и короткие, но весьма изнурительные высокоинтенсивные интервальные тренировки по протоколу Табата (Tabata Protocol или Tabata Training Method). Несколько слов о том, что это такое.

Вроде как японский физиолог Изуми Табата разработал такой метод тренировок, который идеально подходит для сжигания жира и поддержания мышечного тонуса. И суть этого метода заключается в том, что вы должны 20 секунд активно работать (бегать, прыгать, приседать, отжиматься — не суть важно как) и 10 секунд отдыхать. И необходимый минимум таких нагрузок — 8 кругов за тренировку.

Собственно это и есть Табата: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем и так 8 раз. Получается 4 минуты. И при таком подходе нам важны еще две цифры: общее количество повторений, которое мы выполнили за 8 кругов и количество повторений в 8-м круге. Эти показатели нужно постоянно совершенствовать (Япония, чё).

Протокол получился настолько универсальным и удобным, что быстро завоевал популярность в мире фитнеса. Его используют как на беговых дорожках, так и в популярном сейчас кроссфите.

Для максимального эффекта обычно используется какое-нибудь многосложное тяжелое упражнение (Dumbbell Squat and Press или Burpees), либо чередуются разные упражнения в разных раундах. Получается, что вариантов Табата-тренировок может быть великое множество.

Этим всем и воспользовался Крейг Бэллэнтайн, когда разрабатывал свою тренировочную программу “The 20-10 Workout Revolution”. Разумеется, подошел он к процессу творчески, используя свой многолетний опыт тренировок и разработок в индустрии фитнеса (в том числе и маркетинговых — программа продается за деньги, но мы не станем винить автора).

Тренировки по протоколу табата «The 20-10 Workout Revolution»

Автор:
Крейг Бэллантайн
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Турник
Продолжительность:
4 недели
Режим:
4 раза в неделю: пн, вт, чт, пт

Инструкция:

  • 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха — это один раунд
  • Никакого дополнительного отдыха между упражнениями не предусмотрено
  • Старайтесь выполнить как можно большее число повторений в отведенное время. Записывайте результаты. Смотрите свои записи перед каждой тренировкой.
  • Перед каждой тренировкой делайте разминку
  • В свободные от тренировок дни уделяйте минимум 30 минут подряд кардио-активности (ходьба, растяжка, йога и т.д.)

Разминка
Выполните этот круг упражнений 2 раза:
1) Sumo Squat – 10 повторений
2) Mountain Climbers – 8 повторений
3) Stick-up – 15 повторений

Тренировка А, понедельник, 16 минут

1) Jumping Jacks x 4 раунда
2) Bodyweight Squats x 8 раундов
3) Pushups x 4 раунда
4) Split Jump x 6 раундов
5) Spiderman Climb x 4 раунда
6) Chin-Ups x 6 раундов
7) Бонус (до 20 минут): Бег на месте x 8 раундов

Тренировка B, вторник, 18 минут

1) Bodyweight Squat Jumps x 4 раунда
2) Box Jump x 8 раундов
3) Close-Grip Pushup x 4 раунда
4) Bulgarian Split Squat (одна нога 20 с, отдых 10 с, другая нога 20 с, отдых 10 с = 2 раунда) x 4 раунда
5) Plank x 8 раундов
6) Wall Squat Hold x 8 раундов
7) Бонус (до 20 минут): X-Body Mountain Climber x 4 раунда

Тренировка С, четверг, 18 минут

1) Split Jump x 2 раунда
2) Spiderman Pushups x 4 раунда
3) Split Jump x 2 раунда
4) Bodyweight Squat Jumps x 6 раундов
5) Decline Pushup x 4 раунда
6) Bodyweight Squat Jumps x 6 раундов
7) Jumping Jacks x 4 раунда
8) Diagonal Lunges – 4 раунда
9) Jumping Jacks x 4 раунда

Тренировка D, пятница, 20 минут

1) 4sec Eccentric Pushups x 6 раундов
2) Chin-up x 4 раунда
3) Alternating Lunges x 8 раундов
4) T-Pushup x 4 раунда
5) Jumping Jacks x 6 раундов
6) Close-Grip Pushups x 4 раунда
7) Punisher Squat (отдыхайте 10 секунд застыв в нижней позиции приседания) x 8 раундов

Ссылки:

 Дмитрий Гудков

Объяснение революции табата: что, почему и как табата

Табата — это протокол высокоинтенсивных тренировок, который помогает улучшить физическую форму и сбросить вес . Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это как круговая тренировка? Это немного того и другого. Табата-тренировки привлекательны тем, что экономят много времени людям. Он предлагает максимальную выгоду с наименьшим количеством времени, используемого для получения этих результатов.

Табата — это протокол высокоинтенсивных тренировок, который помогает улучшить физическую форму и сбросить вес .Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это как круговая тренировка? Это немного того и другого. Табата-тренировки привлекательны тем, что экономят много времени людям. Он предлагает максимальную выгоду с наименьшим количеством времени, используемого для получения этих результатов.

Название Табата происходит от имени человека, который его придумал – доктора Идзуми Табата, японского врача и исследователя. Он провел исследование с использованием модели интервального обучения. Его цель состояла в том, чтобы увидеть, получат ли спортсмены пользу от восьмикратного повторения сеанса 20/10.20/10 означает 20 секунд тотальной тренировки с последующим 10-секундным отдыхом. В сумме это составляет четыре минуты.

Доктор Табата взял две группы и провел для них программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата.

В сумме это составляет 1800 минут тренировок для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировок для группы Табата за шестинедельный период.Результаты говорят сами за себя.

Группа Табата улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Уровень анаэробной подготовленности увеличился на 28%.

Интервальная тренировка не нова, но в последние годы она приобрела популярность. Интервалы изначально были предназначены для бега. Примером табата-тренировки для бегунов является 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.

Это улучшит сердечно-сосудистую систему. Протокол Табата можно использовать как для укрепления мышц кора, так и для силовых тренировок.

Какие бы упражнения вы ни использовали, табата-тренировка мгновенно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать его.

Это заставит ваше сердце работать быстрее, а ваш метаболизм подскочит, что вам нужно, если вы планируете сбросить жир. Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после тренировки. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир еще несколько часов.

Многие упражнения и типы оборудования могут быть включены в протокол Табата. Вы можете использовать отжимания, доски, приседания, упражнения с мячом, эспандеры, гантели или скамью. Для начала используйте четыре упражнения на табату.

Пример тренировки табата

  1. Отжимания
  2. Приседания
  3. Удары набивным мячом
  4. Скакалка

Как это делать: Отжимайтесь 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Сделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд.20 секунд ударов мячом и отдых. 20 секунд прыжков со скакалкой и отдых. А затем повторите весь этот цикл еще восемь раз.

Таким образом, вы получите примерно 16 минут . Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три разные процедуры Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные процедуры за сеанс.

После пяти-восьмиминутной разминки и заминки вы получите эффективную тренировку. Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но при вашей максимальной способности эти 20 секунд покажутся вам самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.

Правильно разминайтесь с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек. Будьте готовы попотеть! Это эффективно, как показало исследование доктора Табата, и в конечном итоге повышает выносливость.

Он учит ваш организм переносить молочную кислоту. Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше. Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.

Одним из самых больших преимуществ анаэробных тренировок является то, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью табата-тренировки, привлекает многих людей к ее использованию. В качестве тактики похудения Табата — отличный инструмент.

Предупреждения о тренировках Табата

  • Обучение Табата не для новичков. Табата-тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая пика ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
  • Если вы выложитесь изо всех сил во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл покажется вам самым длинным и самым неудобным 4 минутой в вашей жизни. Для некоторых людей это может быть слишком интенсивно.
  • Риск получения травмы всегда выше, когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой ударной нагрузкой. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для такого типа тренировок. Это будет включать в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к рутине Табата.
  • Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы. Это может привести к тому, что ваша форма (и мотивация) пострадает, если вы не будете морально готовы!

Вот список упражнений табата, которые стоит попробовать

  • Альпинист
  • Бёрпи
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Приседания
  • Скручивания
  • Сгибание рук на бицепс
  • Отжимания на трицепс
  • Спринт
  • Лестница
  • Жим от плеч
  • Мухи
  • Подъемы ног
  • Подъем теленка
  • Жим лежа
  • Становая тяга

Какое бы упражнение вы ни выбрали, оно должно задействовать большое количество мышц для получения максимальной пользы.

Болезненные ощущения в первую неделю табата-тренировок — это нормально. Тем не менее, ваше тело приспособится, и после начала вы почувствуете лишь легкую или умеренную болезненность.

Убедитесь, что ваша программа Табата включает в себя здоровую программу питания, чтобы добиться наилучших и быстрых результатов, если ваша цель – похудеть.

Питание является важным компонентом поддержания физической формы и активности. Если у вас плохое питание, то ваши цели в фитнесе не будут достигнуты.У вас также не будет энергии, необходимой для тренировки с таким уровнем и интенсивностью.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

20-минутная тренировка табата — 8 отличных упражнений табата, которые стоит попробовать

Что, если бы я сказал вам, что 20-минутная тренировка может дать вам лучшие результаты, чем 60 минут на беговой дорожке? Добро пожаловать на обучение Табата! К настоящему времени вы, вероятно, слышали слово «табата», но вы могли не знать, что оно означает. Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая, как было доказано, быстро сжигает серьезные калории.

В тренировке Табата каждый раунд длится четыре минуты. Это требует 20 секунд полной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенных восемь раз. И когда я говорю «выложись полностью», я имею в виду ВСЕ. Мы говорим о 100-процентном максимальном усилии для каждых бёрпи, прыжков группировкой и альпинизма. Звездная тренировка за такой короткий промежуток времени. К тому же, это ненадолго — вы можете делать что угодно в течение 20 секунд. вы становитесь быстрее.

Время: 20 минут

Оборудование: Эластичная лента

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхая 10 секунд между ними. Повторите в общей сложности восемь раундов. После того, как вы выполнили все раунды одного упражнения Табата, отдохните одну минуту, затем переходите к следующему шагу.


1. Высокое колено

Как: Встаньте.Бег на месте, подтягивая колени к груди. Используйте руки и старайтесь двигаться как можно быстрее (примечание: тренер, демонстрирующий это упражнение, движется медленно, чтобы продемонстрировать правильную технику). Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


2. Растягивание

Как выполнять: Начните с положения планки, затем прыгайте ногами к рукам, опуская ягодицы ниже колен, поднимая туловище вверх и поднимая руки до уровня груди.Прыжком вернитесь в положение планки. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


3. Конькобежцы

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу и заведя левую ногу за туловище. Прыгните влево, приземлившись на левую ногу и заведя правую ногу за корпус.Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


4. Согните колени в отжиманиях

Как выполнять: Начните с положения планки. Прыгните коленями между руками (или поместите ползунки под стопы и потяните колени вперед на одной линии с руками). Верните ноги в положение планки. Медленно согните локти и опуститесь в отжимание.Это один представитель. Выполнить как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


5. Прыжки группировкой

Как делать: Встаньте с места. Прыгните прямо вверх, подтянув колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это один представитель. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.Повторить восемь раз. Отдых в течение одной минуты.


6. Альпинисты

Как выполнять: Начните с положения планки. Подтяните колени к груди, одно за другим, так быстро, как только сможете. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


7. Прыжок на корточках

Как выполнять: Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, вес на пятках.Опуститесь в присед, а затем переместите пятки в обратное движение и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь обратно в положение приседа. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


8. Бёрпи

Как делать: Встаньте. Присядьте, чтобы поставить ладони на коврик, и прыжком верните ноги в положение планки.Выполните отжимание, затем прыгните ногами к рукам. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться и подпрыгнуть в воздух, поднимая руки над головой. Мягко приземлитесь на коврик. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Таймер Табата

— Бесплатный онлайн Таймер Табата для тренировок Табата

подготовить работай отдых } х 8 = 1 табата

При тренировке Табата вы тренируетесь в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете 8 раз. Это табата с коротким временем подготовки перед началом. Это так просто.

Эта техника, открытая докторомIzumi Tabata в Токио дает вам максимальную пользу за короткий промежуток времени.

Преимущества:
  • Сжигает жир! Табата повышает метаболизм (отлично подходит для утренних тренировок)
  • Это быстро! Вы получаете те же преимущества, что и длительные тренировки, за более короткое время
  • Он универсальный! Вы можете заниматься тяжелой атлетикой, легкой аэробикой или чем-то средним. Делайте упражнения, которые подходят именно вам, но делайте их!
  • Доказано! Это действительно работает, этот метод был тщательно изучен, и он становится популярным, потому что люди получают результаты!

Вы можете тренироваться Табата с отягощением или простыми упражнениями с собственным весом.Сначала выберите тип упражнений, которые вы будете выполнять. Начните с короткой подготовки, чтобы подготовиться, и чередуйте периоды работы и отдыха в течение восьми циклов. Во время рабочего периода упражняйтесь непрерывно и настолько интенсивно, насколько это возможно, в течение всего 20-секундного периода. В период отдыха прекратите упражнения, отдышайтесь и приготовьтесь к следующему периоду работы. Повторите это в течение восьми циклов.

Советы:
  • Выполняйте табата-тренировки по утрам, чтобы ускорить обмен веществ и сжигать больше жира в течение дня.
  • Чередуйте упражнения, если хотите разнообразить свою работу. Например, может быть, вы делаете приседания в первый рабочий период, а затем во второй рабочий период вы выполняете прыжки со штангой и чередуете эти два упражнения.
  • Найдите хороший таймер табата, мы рекомендуем Tabata Pro для iPhone и iPod touch, или наш бесплатный онлайн-таймер табата на tabatatimer.com
  • Стартовый свет. Относитесь к своим первым тренировкам Табата как к практике. Легкость в рутине.

Какая разница? – Клиника Кливленда

Двадцать секунд не кажутся такими уж долгими, верно? Что ж, ваше мнение об этом может измениться после нескольких сеансов табаты, программы тренировок, которая обеспечивает максимальное сжигание мышц в минимальные временные рамки.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тренировочная программа олимпийского уровня бросает вызов вашему телу вспышками сердцебиения, разделенными короткими перерывами — на самом деле, сделайте это waaaaay слишком короткими перерывами — чтобы отдышаться.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известная как HIIT в сообществе любителей попотеть.Давайте разогреемся перед сеансом с физиологом Кэти Лоутон, MEd.

Как проводить тренировки Табата

Заведите таймер, потому что он вам понадобится.

Табата-тренировка

разбивает тренировку на четко определенные интервалы — обычно 20 секунд упражнения на пределе возможностей, за которыми следуют 10 секунд отдыха. «Это довольно быстро поднимет частоту сердечных сокращений», — отмечает Лоутон.

Восемь последовательных циклов работы и отдыха составляют 4-минутный раунд Табата.Четыре раунда составляют полный 20-минутный тренировочный цикл. (После каждого раунда есть минута восстановления.)

Вся эта математика складывается в довольно интенсивные аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) нагрузки. Табата разработана для того, чтобы раздвинуть границы вашего VO2 max, технического термина для кислорода, используемого во время тренировки.

«Это будут очень долгие минуты, — говорит Лоутон. «Много усилий затрачено за короткое время — и вы это почувствуете».

Разница между Табатой и ВИИТ

Вы знаете, что все жабы — лягушки, но не все лягушки — жабы? Это лучший способ описать отношения между Табатой и HIIT.

Табата — это ВИИТ, но не все ВИИТ — это табата. По сути, Табата — это более интенсивная версия HIIT с более короткими и более жестко определенными тренировками, — говорит Лоутон. Подпрограммы HIIT предлагают вам немного больше гибкости.

«Они очень похожи, и оба хороши для вас», — говорит Лоутон. «Все сводится к тому, что вы предпочитаете».

Упражнения, используемые в Табате

Преимущество табата-тренировки в том, что она не требует абсолютно никакого оборудования. Вся программа может быть построена вокруг базовых упражнений с собственным весом, которые задействуют ваши кости и массу тела вместо тяжелоатлетических пластин.

Упражнения с собственным весом, которые хорошо сочетаются с Табатой, включают:

  • Отжимания.
  • Высокое положение коленей/бег на месте.
  • Выпады на коньках.
  • Альпинисты.
  • Бёрпи.
  • Прыжки с приседа.
  • Домкраты для прыжков.
  • Скручивания.

Для полного круга просто выберите четыре из вышеперечисленных упражнений и выполните 4-минутный цикл каждого.

Лоутон рекомендует подсчитывать количество повторений каждого упражнения, которое вы делаете в начале раунда (например, количество отжиманий за первый 20-секундный интервал), а затем пытаться сопоставить его в следующих семи.

«Цель состоит в том, чтобы установить высокую планку, а затем встречать ее снова и снова», — говорит она.

Многочисленные комплексные тренировки табата можно найти в Интернете и транслировать для вдохновения. Если вы любите заниматься в группах, многие фитнес-центры предлагают занятия Табата.

Можно ли пользоваться тренажерами?

Абсолютно! Хотя вам не нужно снаряжение для табата-программы, вы, безусловно, можете использовать свое любимое снаряжение. Гири, например, хорошо сочетаются с программой.То же самое с гантелями, медицинскими мячами, скакалками или эспандерами, говорит Лоутон.

Сиденье на велотренажере также идеально подходит для Табаты. (Следует отметить, что программа тренировок изначально была протестирована на спортсменах, выполняющих спринты с накачкой педалей на велотренажерах.)

Ключ к табате — соблюдение временной схемы — 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха. Что вы делаете или используете в каждом раунде, зависит от вас.

Совет от Лоутона: беговые дорожки не идеальны для табаты.Время, которое требуется ленте для ускорения и замедления для каждого интервала, сбивает синхронизацию. (И даже не думайте прыгать на движущейся ленте и спрыгивать с нее.)

Если вы хотите потренироваться в табата-тренировке, выполните упражнение с поднятыми коленями/бегом на месте или отправляйтесь на местную дорожку.

Преимущества Tabata

Так зачем подвергать себя этому мучительному 20-минутному испытанию? Ответ прост: вам будет трудно найти другую программу тренировок, которая развивает такую ​​же кардиореспираторную выносливость за столь короткое время.

Исследования показали, что занятия табатой в течение нескольких минут улучшают кардио и силу в большей степени, чем гораздо больше часов тренировок средней интенсивности. Это также довольно впечатляющий сжигатель жира.

Еще одно преимущество Tabata: это идеальная тренировка во время путешествия, учитывая, что она быстрая и ее можно выполнять без оборудования. «Вы можете заниматься табатой в своем гостиничном номере», — отмечает Лоутон.

Есть ли риски?

Табата изнурительна. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы соответствовать физическим требованиям без травм.

Лоутон предлагает начать Табату с одного или двух 4-минутных раундов, чтобы привыкнуть к интенсивности. Если все пойдет хорошо, подумайте о том, чтобы добавить больше. «Вы хотите подтолкнуть себя, но вы также должны быть умными», — говорит Лоутон.

Стресс-тест с физической нагрузкой также следует рассмотреть, если вы начинаете тренировку высокой интенсивности.

История Табаты

Табата — относительный новичок на тренировочной сцене, появившийся в 1990-х годах.Это тезка доктора Изуми Табата, эксперта по физическим упражнениям из Японии, который работал с национальной олимпийской сборной по конькобежному спорту.

Доктор Табата разработал программу тренировок для развития мышечной силы и кардионагрузок у своих фигуристов. Он предположил, что короткие, изнурительные и высокоинтенсивные тренировки могут принести золотые медали.

Сработало? Скажем так: Япония занимает лидирующие позиции на международной трассе конькобежного спорта.

Что означает «табата»? | Сленговое определение табата

Что означает

табата ?

Табата представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку, состоящую из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждое из которых выполняется в течение 20 секунд с коротким отдыхом в 10 секунд.

Откуда взялся

табата ? Тренировка

Табата (также называемая протоколом Табата) является разновидностью HIIT (интервальной тренировки высокой интенсивности). Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, могут ли короткие всплески высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими отдыхами тренировать тело лучше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла упражнения умеренной интенсивности, а другая — высокой интенсивности. Упражнения средней интенсивности состояли из одночасовой тренировки пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырехминутной тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд упражнений с максимальным усилием, за каждым из которых следовал 10-секундный отдых. Чтобы сделать математику: (8 х 20) + (8 х 10) = 240 секунд (4 минуты).

Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) выносливость испытуемых, но мало анаэробно (то есть в укреплении мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым большую пользу как в аэробном, так и в анаэробном плане, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением упражнений и отдыха. Причина этого в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться.Ко второй половине тренировки тело вынуждено работать на пределе физиологических возможностей, заставляя сердце биться чаще, а скорость метаболизма увеличиваться. В конце концов, высокоинтенсивные тренировки развивают выносливость и мышечную массу, сжигают много калорий — и для того, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю, требуется всего четыре минуты. Отсюда и популярность табата-тренировки 20-10 (20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха и повторение).

Как используется

табата ?

Табата развивалась с 1990-х годов, но не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировки.Теперь они более интенсивны, чем вращение педалей на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в исследовании доктора Табаты. В настоящее время комбинация продвинутых упражнений, таких как берпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс самоистязания намного более интенсивным.

Табата-тренировка на беговой дорожке, которая прогоняет скуку в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

— журнал Shape (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.

Без ума от ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ кардио, но вам не нравится идея часовых тренировок? Прочтите этот пост с 6 тренировками TABATA, которые гарантированно принесут вам пользу за МНОГО времени! https://т.co/6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

— Шоу Келли О (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.

Слова, которые мы наблюдаем рассказывает о словах, которые мы все чаще видим в употреблении, но которые еще не соответствуют нашим критериям для входа.

Что такое табата-тренировка? | ACTIVE


Существует множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они предназначены для достижения ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений помогут вам их достичь, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу для добавления в свой распорядок дня, вы можете попробовать Табату. Табата-тренировка — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), в которой упражнения длятся четыре минуты.

История Табата

Тренировка Табата была открыта японским ученым Др.Изуми Табата и команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась со средней интенсивностью, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа средней интенсивности тренировалась пять дней в неделю в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты и 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но показала незначительные результаты или не показала никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение следует отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будут одни из самых длинных четырех минут, которые вы когда-либо выполняли.Структура программы выглядит следующим образом:

  • Тяжелая тренировка 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Выполнить 8 раундов

Вы напрягаетесь изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это один набор. Вы выполните восемь подходов в каждом упражнении.

Вы можете выполнять практически любые упражнения. Вы можете делать приседания, отжимания, берпи или любые другие упражнения, которые задействуют большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.

Пример табата-тренировки выглядит следующим образом:

  1. Отжимания (4 минуты)
  2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
  3. Берпи (4 минуты)
  4. Альпинисты (40 минут) 9000

Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям на 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность 20 секунд с перерывами на 10 секунд.Как только вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте бёрпи. После берпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно сменить режим или вы хотите повысить выносливость и скорость. Включите этот тип тренировки в свою программу тренировок и добейтесь результатов.

Примеры табата-тренировок и упражнений:

 

Сжигайте жир с помощью этой 4-минутной тренировки

Автор Obi Obadike

Кому действительно нравится проводить часы за долгими кардиотренировками в тренажерном зале? Что, если бы я сказал вам, что вы можете выполнить убийственную высокоинтенсивную кардиотренировку всего за четыре минуты, а когда вы закончите, вы почувствуете, что тренировались целый час? Интенсивная кардиотренировка, о которой я говорю, называется Табата, и ее можно выполнить всего за четыре минуты.Табата — одна из самых популярных и обсуждаемых форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в мире прямо сейчас. Я называю это приближением на четыре минуты.

Табата была основана японским ученым Изуми Табата и его коллегами, которые провели исследование, сравнивающее тренировки средней и высокой интенсивности. Для исследования первая группа спортсменов тренировалась с умеренной интенсивностью в течение одного часа пять дней в неделю в течение шести недель. Вторая группа спортсменов тренировалась с высокой интенсивностью по четыре минуты четыре дня в неделю в течение шести недель.Их четыре минуты состояли из 20 секунд тотальной интенсивной тренировки (при 170-процентной интенсивности), затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд интенсивной тренировки и так далее, пока не истекли четыре минуты. Результаты, достижения? В первой группе наблюдалось 10-процентное увеличение их VO2 max (максимальное потребление кислорода), но их анаэробная система не улучшилась вообще. Между тем, у второй группы показатель VO2 max увеличился на 15 процентов, а их анаэробная система увеличилась на 28 процентов.

Табата улучшает спортивные результаты и метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) для Табаты проявляется сразу после тренировки, поэтому вы продолжаете сжигать калории. Табата совсем не проста, но это отличный способ довести свое тело до предела всего за четыре минуты. Это идеальная тренировка, если у вас мало времени, и это отличная тренировка, даже если у вас есть время. Вы сожжете невероятное количество калорий и получите аэробную и анаэробную тренировку всего тела.

Вот убийственная четырехминутная тренировка Табата, которую я делаю время от времени, и вы тоже можете ее попробовать.Я бы посоветовал вам выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо в понедельник и среду, либо в среду и пятницу. Пожалуйста, помните, что эти 20 секунд должны быть максимально интенсивными, чтобы вы действительно почувствовали эту четырехминутную тренировку табата.

Вы можете выполнить эту четырехминутную тренировку табата только один раз или дважды в один и тот же день. Если вы действительно хотите безумную тренировку всего тела, вы можете делать это три раза в один и тот же день. Я лично сделал это; после первых четырех минут я отдыхаю пару минут, а затем начинаю снова.

Понедельник, 4-минутная тренировка табата

20 секунд альпинистов; 10 секунд отдыха

20 секунд подъема коленей вверх; 10 секунд отдыха

20 секунд берпи; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с апперкотами; 10 секунд отдыха

20 секунд альпинистов; 10 секунд отдыха

20 секунд подъема коленей вверх; 10 секунд отдыха

20 секунд берпи; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с апперкотами; 10 секунд отдыха

Среда 4-минутная тренировка табата

20 секунд самоубийств; 10 секунд отдыха

20 секунд быстрых ног; 10 секунд отдыха

20 секунд силовых приседаний; 10 секунд отдыха

20 секунд приседания с грушей; 10 секунд отдыха

20 секунд самоубийств; 10-секундный отдых (при самоубийствах держите два конуса на расстоянии около 5 футов друг от друга и бегайте туда-сюда от одного конуса к другому.

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.