Последний прием пищи перед сном: За сколько часов до сна можно есть? В какое время лучше ужинать?

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

Часто можно услышать, что для сохранения хорошей фигуры не стоит есть после шести вечера. Также есть мнение, что лучше ориентироваться на свой график и устраивать последний приём пищи как минимум за 2–4 часа до сна. Оба этих утверждения имеют смысл, хотя и за аксиому их принимать не стоит. Разбираемся вместе.

Могут ли поздние приёмы пищи навредить фигуре

В зависимости от времени суток наш организм по‑разному справляется с пищей. Ночью еда дольше остаётся в желудке, а на её усвоение уходит меньше энергии.

Кроме того, поздний приём пищи может замедлить метаболизм. В одном небольшом эксперименте заметили, что когда участники съедали плотный перекус за час до сна, то сжигали на 15 г меньше жира в сутки, чем когда потребляли ту же порцию на завтрак.

В другом исследовании с участием 20 мужчин и женщин выяснили, что если поужинать в шесть вечера — за три часа до сна, то окисление жиров будет на 10% выше, чем если сделать это в 22 часа.

Похожие данные получили в двухнедельном исследовании с участием 11 женщин. Участницы, которые устраивали перекус на 200 ккал в 10 утра, сжигали в сутки на 6,2 г жира больше, чем женщины, евшие в 11 вечера (окисление жиров увеличилось на 12%).

Поздний ужин может замедлить окисление жиров на 10–12%.

Кроме того, плотный поздний приём пищи может помешать вам вовремя уснуть и хорошо выспаться, а недостаток сна увеличивает аппетит и тягу к сладкой пище.

Во сколько стоит устроить последний приём пищи

Старайтесь есть в 18–19 часов. Такой график приёма пищи может ускорить окисление жиров, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать похудению.

Так, в эксперименте с участием 12 здоровых молодых людей дневной приём пищи — с 8 до 19 часов — обеспечил преимущества для фигуры по сравнению с более поздним режимом — с 12 до 23.

При одинаковой калорийности рациона те, кто заканчивал есть в 7 вечера, за 8 недель сбросили вес и похудели в талии.

Но если из‑за работы и других дел вы не можете сесть за стол до 20–22 часов, не стоит идти на жертвы и ложиться спать голодным. Поздний ужин не обязательно приведёт к набору веса, а ранний — к похудению.

В обзоре 10 научных работ по теме четыре исследования показали зависимость между индексом массы тела участников и объёмом позднего ужина, пять не обнаружили такой связи, а одно доказывало обратную.

Так что если вы привыкли есть поздно и при этом хорошо себя чувствуете и не набираете вес, продолжайте в том же духе.

Если же вы стремитесь к похудению, попробуйте заменить полноценный приём пищи на высокобелковый перекус.

Когда можно съесть последний перекус

Небольшие высокобелковые перекусы за 30 минут до сна не только не навредят вашей фигуре, но и могут помочь с похудением.

Два небольших эксперимента с участием молодых мужчин и женщин показали, что 30–48 г протеина за 30 минут до сна увеличивают трату энергии на следующий день на 4–5,5%.

Кроме того, есть данные, что порция порошкового протеина за полчаса до сна увеличивает чувство сытости на следующий день. По крайней мере, это справедливо для женщин с лишним весом.

Таким образом, вы не только ляжете спать сытым и без тяжести в желудке, но и будете тратить больше энергии и меньше есть на следующий день.

Читайте также 🧐

как я перестала есть за три часа до сна

Почему последний прием пищи важно совершать за три часа до сна? Как перейти на такой режим, если вы всю жизнь ели на ночь? И какой ужин допустим? Главный редактор BeautyHack Карина Андреева рассказывает о том, как ей удалось отказаться от вредной привычки и какие плюсы она увидела в этом.

Карина Андреева

Главный редактор BeautyHack

Когда 8 лет назад я впервые начала худеть (а за полгода я сбросила 30 кг!), моим первым правилом стало «не есть вечером», а точнее – «после шести», как тогда было модно говорить. Уже позже на личном опыте убедилась, что «после шести» – понятие условное. Важно, во сколько ты ложишься спать. И если это 9-10 вечера, тогда и правда после шести лучше всего забыть дорогу на кухню.

Но если мы говорим про поздний график, как это всегда было у меня, и сон планируется не раньше 12 ночи или даже в час, то последний прием пищи может быть смело в 9 вечера.

Здесь также имеет большое значение, как вы проводите вечер: сидите ли на диване за просмотром фильма или с ноутбуком, или вас ждет вечерняя тренировка – все эти факторы важны. Другой вопрос – что стоит есть вечером, а от чего лучше отказаться. Так или иначе, если вы хотите похудеть/поддержать вес или просто улучшить общее самочувствие, возьмите за правило: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Точка.

Расскажу о положительных моментах, которые появляются с такой привычкой.

Вы полюбите завтраки

Многие люди не любят завтраки. Вот категорически и ни в какую. Слышала от многих, и сама когда-то относилась к этой категории людей. Все врачи и диетологи подтвердят, что завтрак – самый важный прием пищи (все же помнят, что его нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу?). Но отдавать ничего не будем – ниже рассказываем почему!

С утра организм готов переваривать все и сразу, – когда я худела и постепенно отказывалась от сладкого, никогда не сокращала потребление дорогих сердцу и (желудку!) продуктов резко и продолжала есть любимый шоколад, но в меньших количествах и обязательно утром. Процессу похудения это не мешало. (Спойлер: спустя два года я смогла окончательно отказаться от сладкого безо всякого желания и риска сорваться – мне оно стало полностью безразлично). Завтрак насыщает нас на весь день, он должен быть плотным – в противном случае к обеду и к ужину вы будете так голодны, что начнете переедать. А обмен веществ после 12 часов дня, как известно, замедляется, поэтому чем ближе к вечеру, тем легче должна быть пища (о вариантах полезного ужина поговорим ниже).  

Как только перестаешь есть на ночь, успеваешь проголодаться к утру и завтрак ждешь с предвкушением. 

Вы станете лучше спать

Не бойтесь, что на голодный желудок вы не уснете. Это миф. Самое главное – без резких движений. Если вы всю жизнь ели на ночь, а с завтрашнего дня отказываетесь от привычки, выработанной годами, – для организма это стресс: в первый день вы действительно будете лежать и слушать, как урчит в животе. Нужно вносить все изменения постепенно.

Сокращайте интервалы – делайте последний прием пищи не за три часа до сна, а сначала за час, потом – за два. Если раньше перед сном вы съедали тарелку макарон с котлетой, то постепенно замените это на более легкую пищу.

Не заметите, как спустя две-три недели вам не захочется есть перед сном и вовсе, а после ужина вы выйдете из-за стола с полным ощущением сытости, за два-три часа доделаете все свои дела и, с чистой совестью минуя кухню, отправитесь в спальню. Самое важное – ваш сон станет крепче. Вдумайтесь – когда вы ложитесь спать с полным желудком, вы, может быть, и спите, а желудок – нет, он вынужден переваривать все, что вы съели. К слову, мой сон стал намного спокойнее, я начала наконец-таки высыпаться и легче просыпаться (ведь утром меня ждал вкусный завтрак и грели мысли о нем!).

Вы начнете худеть

Да, даже если в течение дня позволите себе что-то вредное (и желательно в первой половине дня). Когда я начинала худеть, у меня был ряд продуктов, отказаться от которых было сложно. Это вышеназванный шоколад, макароны, хлеб (его я позже заменила на цельнозерновой). На первых этапах похудения для организма уже радость, что вы даете ему возможность переварить все перед сном – трех-четырех часов вполне достаточно. Уверена, первые 5 кг, которые я скинула в свое время, – во многом благодаря отказу от вредной привычки «поесть на ночь». Ну и благодаря отказу от газировки – это, кстати, пожалуй, единственное, что я сделала резко. И по ней не скучаю – минералка с лимоном оказалась куда вкуснее. 🙂

Теперь же посмотрим на этот вопрос с точки зрения диетологии – о том, почему важно не есть за три часа до сна и какой ужин выбрать, рассказывает врач-диетолог Наталья Зубарева.

Наталья Зубарева

Врач-диетолог, член национального общества диетологов

«Ужин отдай врагу» – один из самых распространенных мифов. Многие диеты базируются на том, что последний раз вы едите в шесть вечера. Если мы говорим о правильном питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок – встаете в шесть утра и ложитесь в девять вечера – для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.

Современный человек встает рано, но ложится поздно – в час-два ночи. Запомните: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если вы возвращаетесь с тренировки или работы, например, в 9 вечера – обязательно поешьте, но спать нужно лечь не раньше полуночи, чтобы пища успела перевариться.

Большой период голодания вреден для поджелудочной железы и уровня сахара в крови (он будет нестабильным).

Гормон стресса (кортизол) вырабатывается во время длительного голода. Когда его концентрация становится высокой, он начинает работать против вас. 

Поздний ужин должен быть легким – вам нужен белок, который хорошо усваивается.

Ужин до 18:00

Кисломолочные продукты

Многие любят есть творог и йогурты на ужин, пить молоко и кефир. Существует много исследований, показавших, что от этого возможен набор веса. У «молочки» очень высокий инсулинемический отклик, поэтому выбирайте ее только для раннего ужина. 

Ужин до 19:00

Мясо и птица

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания пищи в разном количестве – чем позднее, тем меньше их будет. Такие продукты, как кролик, телятина и говядина, индейка и курица, нужно есть до того, как она закончит свою работу: выбирайте их для раннего ужина. 

Поздний ужин (после 20:00)

Протеин или изолят сывороточного белка

Если вы спортсмен, тренируетесь несколько раз в неделю, то вместо ужина можете выпить протеин или изолят сывороточного белка – быстро переварится и не даст потерять мышечную массу.

Омлет или 2 яйца, сваренные вкрутую

Сделайте омлет с овощами. Но не выбрасывайте желтки – это большое заблуждение, что они противопоказаны худеющим. В двух яйцах – суточная норма холестерина даже для тех, кто на диете.

Рыба

Хорошо усваиваемая форма белка (в отличие от мяса). Приготовьте на пару и сделайте салат с овощами – ужин получится полноценным и легким.

Теплый салат с кальмарами

Не бойтесь растительных жиров – их можно есть вечером. Заправляйте оливковым нерафинированным маслом и добавляйте авокадо. Разрешены некрахмалистые овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль, зелень. Салат можно сбрызнуть лимонным соком.

 Текст: Карина Андреева

Врач рассказала, какие продукты нельзя есть перед сном – Москва 24, 24.11.2021

Фото: depositphotos/AndreyPopov

Врач антивозрастной медицины, нутрициолог Айгуль Фазлыева в беседе с Москвой 24 призвала избегать перед сном продуктов с высоким гликемическим индексом.

По словам эксперта, такая пища мешает быстро заснуть и уже через час после употребления вновь будоражит аппетит.

«Перед сном нельзя есть сладкие фрукты, жареный картофель, белый рис, выпечку, белый хлеб, печенье и другие сладости. Также надо избегать газированных напитков, фруктовых соков и пива – они провоцируют высокий выброс инсулина в кровь. Как следствие, в скором времени появляется сильнейшее чувство голода», – рассказывает Айгуль Фазлыева.

Врач также отмечает, что говядина, баранина и свинина очень тяжелы для переваривания и нагружают печень. Сложными для усвоения считаются и свежие овощи. Лучше остановить выбор на ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи. Их можно дополнить бобовыми (фасоль, маш, нут, горох, чечевица), но перед готовкой продукт требуется длительно замачивать.

Есть версия, что кишечные бактерии превращают волокна бобовых в жирные кислоты, останавливающие воспаление в организме, что препятствует развитию рака и других заболеваний, увеличивает продолжительность жизни.

Айгуль Фазлыева

врач антивозрастной медицины, нутрициолог

Айгуль Фазлыева рекомендует также есть на ужин тушеные овощи или зерновые продукты (гречку, киноа, пшеничную кашу). Можно включить в вечерний рацион приготовленную на пару рыбу или индейку, цельнозерновые макароны. При этом надо учитывать свой возраст, вес, наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта и пищевой непереносимости.

«В идеале заканчивать последний прием пищи надо за 3–4 часа до сна. Но если пришлось припоздниться, то без вреда можно съесть на выбор небольшой кусок твердого сыра, одно-два яйца или тушеные овощи. Такая пища легче усваивается, не нагружает организм», – разъясняет эксперт.

По мнению нутрициолога, чтобы не было желания наедаться на ночь, не стоит пропускать завтрак, а обедать лучше до 15:00. При правильном режиме питания удастся избежать набора лишнего веса, дефицита энергии, преждевременного старения и других проблем. Если организм ночью занимается перевариванием съеденного за поздним ужином, то он не выполняет свою функцию обновления и очищения, предостерегает Айгуль Фазлыева.

Ранее диетолог-терапевт Ольга Лушникова посоветовала россиянам наладить режим питания на удаленке. По словам врача, для этого важно вести дневник питания, использовать специальные приложения, которые считают калорийность и определяют качественный состав рациона, включая белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатку. Лушникова подчеркнула, что ощущение сытости на протяжении всего дня дадут три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и один-два качественных перекуса.

Читайте также

Распространенные пищевые ошибки: нельзя есть перед сном, перед телевизором и после диеты | Правильное питание | Здоровье

Для хорошего самочувствия и подтянутой фигуры важно не только что, но и как мы едим.

Наш эксперт – специалист по питанию, руководитель Клиники похудения Елена Морозова.

Но практически каждый из нас совершает целый ряд ошибок, которые мешают нам оставаться здоровыми и стройными.

Еда перед телевизором

Установлено, что в результате совмещения просмотра телевизора и приема пищи, человек в среднем съедает на 300–350 калорий больше. Это происходит из-за того, что чувство насыщения существенно запаздывает, и человек потребляет больше пищи, чем необходимо.

После проведенных исследований диетологи выяснили, что 83% людей, совмещающих прием пищи и просмотр телевизора, после еды отмечают чувство переполненности и тяжести в животе. Вторым негативным моментом в данной ситуации является плохое пережевывание пищи. Маленький эксперимент может провести каждый из нас дома самостоятельно. Понаблюдайте за своими близкими, как они жуют пищу во время просмотра футбольного матча или сериала. Проглатывая большими кусками свой ужин, мы идем верной дорогой к нарушению работы со стороны желудочно-кишечного тракта.

Пропуск приемов пищи

Многие питаются примерно по такой схеме: завтрак – кофе с бутер­бродом или конфетой, поздний обед или его отсутствие и очень обильный ужин. Необходимо помнить, что для нормальной работы органов пищеварения и отсутствия чувства голода необходимо 5–6 приемов пищи в течение дня (завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса между ними).

Употребление холодных или плохо разогретых продуктов.

Низкая температура останавливает все биохимические процессы, недаром мы прикладываем лед к ушибам и синякам, чтобы отек не распространялся. Холодная пища, попав в желудок, существенно замедляет его работу, что в конечном итоге приводит к увеличению времени и снижению качества переваривания пищи.

Выбор времени ужина

Тут существуют две крайности. Первая – «я после шести ничего не ем». Вторая наиболее часто встречается у мужчин – «поесть много и сытно перед сном». Необходимо помнить, что время последнего приема пищи определяется тем, во сколько вы ложитесь спать – ужин должен состояться за 2,5–3 часа до сна. Привычка не есть после шести чревата тем, что вы весь вечер будете испытывать чувство голода. А поев прямо перед сном, рискуете обзавестись проблемами с пищеварением, поскольку ночью у нас замедляется работа всех систем и органов – наш организм отдыхает.

Привычка есть во время сильных эмоциональных переживаний

Это могут быть как положительные, так и отрицательные эмоции. В последнем случае чаще говорят о «заедании проблем». Истоки этого явления, как правило, уходят в наше детство. Для того чтобы ребенок перестал плакать, «заботливые» родители, бабушки и дедушки считают своим долгом дать ему что-то вкусненькое (конфетку, печенье и т.д.).

С возрастом у человека формируется очень стойкая привычка: когда плохо, нужно поесть. То же происходит, когда ребенка хвалят и подкрепляют свою похвалу вручением сладостей по принципу «молодец – заслужил!». У взрослого человека связь «эмоция-еда» сохраняется на протяжении всей жизни. Наверняка многим знакома ситуация, когда по пути домой мы заходим в магазин и покупаем себе тортик, конфеты или шоколад со словами: «Я молодец, я сегодня это заслужил» или «Мне сегодня плохо, надо себя побаловать».

В результате, когда человек эмоционально возбужден, ему очень тяжело контролировать количество съеденного, практически всегда происходит переедание. Также надо помнить, что во время стресса ресурсы нашего организма направлены не на переваривание пищи, а на преодоление проблем. Пища, съеденная в этот период, медленнее переваривается.

Принцип: «Я правильно питаюсь всю неделю, значит, я могу себе позволить расслабиться в выходные или праздничные дни»

По данным национального департамента здравоохранения США, людям, которые, следят в течение недели за своим питанием, а в выходные и праздничные дни «отрываются» за столом, очень сложно удержать стабильный вес.

Перекусы фастфудом

Как правило, такая еда готовится с использованием большого количества масла и различных соусов, что в разы повышает ее калорийность. Для придания внешнему виду изделий аппетитности часто производители идут на различные хитрости.

Например, для того чтобы булочка была с золотистой корочкой и аппетитно хрустела, в тесто добавляют большое количество сахара, в процессе ее запекания происходит карамелизация сахара, что собственно и обеспечивает желаемый результат.

Стоит также побороть свое пристрастие к полуфабрикатам. Супы, каши быстрого приготовления, консервы, замороженные продукты и смеси содержат много искусственных консервантов. Помимо этого они могут содержать и большое количество калорий. Мы, как правило, обращаем внимание на содержание жиров, а вот посмотреть, сколько включает данный продукт углеводов, забываем, а в «быстрой» еде углеводов часто больше, чем нужно.

Влияние позднего приёма пищи на сон и здоровье человека

Автор – Сергей Струков.

Режим дня является одним из определяющих факторов здорового образа жизни. Для хорошего самочувствия и высокой работоспособности в течение дня необходим достаточный и качественный сон. В свою очередь, то, как мы проводим день, и наше питание оказывают влияние на сон. Каким образом воздействует распределение пищи в течение дня на сон? Каковы негативные влияния основного приёма пищи перед сном? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете из краткого обзора периодической научной литературы. Начнём несколько неожиданно — с обсуждения связи нарушения цикла сон — бодрствование и увеличения массы тела. Эпидемия ожирения – серьёзная проблема современного общества. При рассмотрении вопросов профилактики увеличения или снижения массы тела обычно принимают во внимание физическую активность и питание. В последнее время всё больше внимания начинают уделять сну, выделяя его как третий фактор, который обязательно нужно учитывать.

Согласно Chaput (2013), сон оказывает влияние на пищевое поведение. Сокращение количества, плохое качество сна и позднее время отхода ко сну связаны с увеличением потребления пищи, низким качеством питания и избыточной массой тела. Недосыпание также повышает риски ожирения, метаболического синдрома и диабета типа 2 (Hsieh et al, 2011). Сон менее 5 часов или более 9, по сравнению со сном 7 – 8 часов (норма), связан с увеличением ИМТ, ожирением, а также рисками сердечно-сосудистых событий: гипертензии, гиперхолестеролемии, сердечных приступов, инсультов (Altman et al, 2012).

Хроническая недостаточность сна (средняя продолжительность сна ≤6 часов в сутки) способствует увеличению суточной калорийности пищи и создаёт благоприятные условия для потребления пищи в ночные часы (Spaeth et al 2013), а также легкодоступных продуктов (Chaput, 2013). Недостаточный сон приводит к увеличению количества перекусов, а также общего числа приёмов пищи, кроме того, люди предпочитают более калорийную еду.

Предполагаемые механизмы, лежащие в основе повышенной калорийности питания при недостаточном сне, следующие (Chaput, 2013):

  1. больше времени и условий для еды;
  2. физиологический дистресс;
  3. повышение чувствительности к вознаграждению едой;
  4. утрата контроля над питанием;
  5. большая потребность в энергии при продолжительном бодрствовании;
  6. изменения в гормонах, контролирующих аппетит. В общем, повышенное потребление энергии вследствие недостаточного сна связано больше с гедоническими, чем с гомеостатическими факторами.

В исследовании Markwald et al (2013) показали, что, несмотря на увеличение общего расхода энергии (≈ 5%) вследствие увеличения времени бодрствования, при недосыпании (5 ч в течение 5 дней), общее потребление энергии увеличивается и приводит к повышению массы тела в среднем на 0,82 кг. Возвращение к адекватной продолжительности (9 ч) сна привело к снижению общего потребления энергии.

Экстремальные диеты могут влиять на сон, например, очень низкое потребление углеводов увеличивает продолжительность сна с медленным движением глаз и уменьшает продолжительность сна с быстрым движением глаз у взрослых людей (Afaghi et al, 2008), а дефицит витамина В12 ухудшает сон (Okawa et al, 1990). Недостаточное потребление белка у детей может негативно влиять на цикл сна-бодрствования, одна из причин этого — изменение уровня серотонина (Shaaban et al, 2007). В то же время приём определённых видов продуктов, которые способствуют повышенному потреблению триптофана, увеличению синтеза серотонина и мелатонина, могут содействовать засыпанию (Chaput, 2013).

Относительно влияния различного соотношения потребления углеводов и жиров на сон мнения неоднозначны. Одни авторы сообщают, что высокое потребление углеводов перед сном провоцирует частые пробуждения и нарушает качество сна (Jalilolghadr et al, 2011). В работе других авторов (Lindseth et al, 2013) сообщается о существенном ускорении засыпания при высоком содержании углеводов в питании. Согласно данным Grandner et al (2010), избыточное потребление жиров приводит к беспокойному и менее продолжительному сну. Тогда как в исследовании связи между количеством энергии от потребления жиров и нарушением цикла сна-бодрствования не выявлено, также не обнаружено негативного влияния высокого потребления жиров на время засыпания (Shaaban et al, 2007).

Можно предположить, что после ночного «голодания» наибольший аппетит у человека будет с утра. Тем не менее, завтрак обычно наименьший приём пищи:16 – 18% дневной калорийности жителей США, а многие люди вообще не едят по утрам (US Department of Agriculture, 2012). По мнению Crispim et al (2011), потребление основного количества пищи на завтрак, как и чрезмерное количество еды во время обеда и ужина связано с нарушением цикла сон – бодрствование. Также в исследовании сообщалось, что потребление калорий ночью положительно коррелировало со временем засыпания и отрицательно – с эффективностью сна у здоровых женщин (Crispim et al, 2011). Пропуск завтрака обычно сопровождается компенсаторным увеличением количества перекусов или перееданием в обед и на ужин (Kim et al, 2011). Таким образом, пропуск завтрака, вероятно, запускает порочный круг: повышение аппетита вечером, что ведёт к нарушению сна-бодрствования (Yamaguchi et al, 2013).

В североамериканской культуре ужин – наибольший приём пищи в течение дня: 35 – 36% дневной калорийности (US Department of Agriculture, 2012). Недавно проведённое исследование Scheer et al (2013) установило причину этого явления: циркадный пик аппетита приходится на ~20.00, а наибольший спад на ~8.00. Похожие пики наблюдаются для сладких, солёных, крахмалистых продуктов, мяса/птицы и фруктов. Отсутствие выраженного суточного ритма для овощей говорит о регуляции, зависящей от потребления пищи с высоким содержанием энергии (Scheer et al, 2013).

Риски для здоровья от приёма пищи перед сном напрямую связаны с тем, насколько негативно повлияет пища на качество и продолжительность сна. К сожалению, провести эксперимент, выясняющий, насколько вредно для здоровья есть перед сном, или определить оптимальное время приёма пищи до сна невозможно. Тем не менее, на основе имеющихся данных можно дать некоторые рекомендации на этот счёт для здоровых взрослых людей:

  1. Не переедайте перед сном, последний значительный по калорийности приём пищи планируйте за 3 часа до сна, хотя эта рекомендация распространяется, преимущественно, на людей, страдающих одним из видов рефлюкса (см. например, Yang et al, 2013).
  2. Старайтесь не пропускать приёмы пищи в течение дня, особенно завтрак.
  3. Спите больше 6 часов в сутки в среднем и в общей сложности.
  4. Следите за реакцией организма на отдельные продукты, не ешьте перед сном те из них, что мешают нормально спать.
  5. Принимайте снотворные и другие лекарственные средства только по назначению врача, кроме того, сон под воздействием алкоголя не является нормальным (см. например, Vernet & Arnulf, 2009).

Что можно съесть на ужин и почему вредно переедать: советы диетологов

  1. Что такое здоровый ужин
  2. Время для здорового ужина
  3. Рекомендуемое количество калорий
  4. Питательные вещества для вечера
  5. Общие рекомендации
  6. Причины ночного чувства голода

Диетологи давно сошлись во мнении, что время ужина влияет на качество ночного сна, и, следовательно, массу тела, потому что спокойный сон позволяет метаболизму работать с максимальной скоростью. 

Журнал TIME опубликовал исследование, которое доказывает, что тяжелая еда повышает уровень инсулина в крови. Результат – недосыпание, недостаточное сжигание жиров и детоксикация организма. Анализ полученных данных сформировал следующее практическое правило: чтобы у организма было достаточно времени для переваривания ужина, его следует сделать максимально легким и съесть не менее, чем за 3 часа до сна.

Что такое здоровый ужин 

Идеальный здоровый ужин – сбалансированный прием пищи, состоящий из 3-4 компонентов. Пропорция выглядит следующим образом:

  • 1/3 тарелки – белковая пища: мясо, рыба, или яйца. Потребление белка необходимо для поддержания мышечной массы. Предпочтительно белое мясо (птицы), красное мясо на ужин следует употреблять не чаще 2 раз в неделю.
  • 1/3 тарелки – сложные углеводы: рис, крупы. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая затрачивается даже в ночное время, и обеспечивает чувство насыщения до утра (интервал 12 часов). Однако некоторые диетологи придерживаются мнения, что в вечернее время потребление углеводов в вечернее время следует исключить. Это в первую очередь касается людей с избыточной массой тела.
  • 1/3 тарелки – клетчатка: овощи, чтобы восполнить суточную норму витаминов и минералов, а также поддержать перистальтику кишечника.

Время для здорового ужина

В идеале последний прием пищи должен проходить в интервале 17:00 – 19:00, за отведенное время организм успевает усвоить пищу, прежде чем метаболизм медленно перейдет в режим экономии и сна. Однако здесь важно помнить, что время ужина должно сочетаться со временем отхода ко сну. Если человек ложиться спать в 12 часов ночи и позже, его ужин может быть перенесен на 20.00-21.00. Главное – выдержать интервал 2-3 часа перед сном.
Распространенное мнение, что нельзя ничего есть после 18:00 или что лучше совсем пропустить ужин, чтобы похудеть, – неверно. Все сводится к энергетическому балансу в конце дня, который хорошо описан во фразе «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».

Диетологи рекомендуют разбить приемы пищи на 3 основных и полноценных, либо на 5 с равномерным распределением суточной нормы калорий. Способ выбирается по индивидуальным предпочтениям человека и от частоты возникающего чувства голода. 

Последний прием пищи должен быть не позже 23:00, затем органы запускают механизм регенерации в соответствие с определенным биоритмом:

  • 23:00 – 01:00 – желчный пузырь активно накапливает и выводит желчь из организма. 
  • 01:00 – 03:00 – печень очищается от токсинов. 
  • 03:00 – 05:00 – органы дыхания активизируют процессы. Легкие и бронхи очищаются от токсинов. 
  • 05:00 – 07:00 – начинает работу толстый кишечник, а ЖКТ подготавливается к приему пищи.

Рекомендуемое количество калорий 

Организм черпает энергию из пищи: после расщепления в пищеварительном тракте питательные вещества транспортируются к клеткам организма. При этом высвобождается необходимая энергия, ее количество измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория равна 4,184 килоджоулей. Калория – это устаревшая единица измерения, которая в научных целях была заменена на джоуль. Однако параметр калорийности все еще используется для потребителей. 

Таблица потребности в калориях в зависимости от возраста 

Возраст

Мужчины, кДж/ккал

Женщины, кДж/ккал

15-19

10460 / 2500

8370/2000

19-25

10460/2500

7950/1900

25-51

10040/2400

7950/1900

51-65

9200/2200

7530/1800

65 и старше

8370/2000

6700/1600

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на обед и ужин. Перекусы не должны превышать 200 калорий. 

Питательные вещества для вечера

Здоровый ужин должен легко перевариваться и обеспечивать организм сложными углеводами, белком и необходимыми витаминами и минералами. 

Углеводы обеспечивают организм энергией и насыщают, регулируют уровень сахара в крови. К ним относятся цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и салаты. Норма: 1-2 грамма на килограмм веса. 

Липиды (жиры) – это самый концентрированный источник энергии в пище (включая полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины). Норма: до 1 грамма на килограмм веса.

Белок – строительный материла человеческого тела и незаменимый элемент для поддержания жизненно важных функций организма. Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать все белки, поэтому они должны поступать с пищей. Белок участвует в формировании и регенерации клеток, отвечает за образование ферментов и гормонов. К полезным белкосодержащим продуктам относятся мясо (говядина, мясо птицы, кролика), яйца, рыба, творог, сыр нежирных сортов, молочные продукты, тофу. Норма: 1,8-2,3 грамма на килограмм веса.

Белки, жиры, углеводы и другие питательные вещества должны рационально расходоваться в организме, поэтому потреблять их нужно в определенном соотношении. Для здоровых взрослых распределение рациона должно выглядеть следующим образом:

  • 15% белков; 
  • 30% жиров; 
  • 55% углеводов. 

Общие рекомендации 

  • Поздний ужин и острая пища. Диетологи рекомендуют ужинать максимально «спокойной» пищей. Это значит, что следует воздержаться от привычки блюдо чрезмерно солить или добавлять разнообразные специи. Однако для многих людей ужин — это первый полноценный прием горячей пищи за день, а на психологическом уровне — награда за тяжелый трудовой день. Поэтому они стремятся насладиться едой, добавляя в нее усилители вкуса: соль и специи. Такая пища перед сном может вызвать бессонницу. Причина — активация органов пищеварения. Австралийские биохимики из Университета Тасмании обнаружили, что у людей, которые приправляют свой ужин горчицей или острыми приправами, возникают серьезные проблемы с засыпанием. Одна из возможных причин этого может заключаться в повышении температуры тела после приема пищи, а также активации рецепторов от приправ и специй, что приводит к пробуждению организма. 
  • Жареная и жирная пища. Диетологи рекомендуют ограничить прием жареной пищи в принципе, а на ужин особенно. Чрезмерное потребление жиров приводит к проблемам с сердечно – сосудистой системой, а избыточная калорийность жареных блюд повышает нагрузку на организм. На ужин лучше выбрать запеченые без масла, вареные продукты или блюда, приготовленные на пару.
  • Алкоголь. Известно, что бокал вина или бутылка пива успокаивают центральную нервную систему, человек быстро засыпает, но качество сна страдает. Из-за того, что организм старается расщепить алкоголь, сон становится беспокойным. Еще один недостаток: во время фазы глубокого сна алкоголь расслабляет мышцы языка и горла, сужая дыхательные пути, провоцируя храп и апноэ. Следовательно, диетологи не рекомендуют употреблять алкоголь незадолго до сна.
  • Молоко. Исследователи из Маастрихтского университета обнаружили, что альфа-лактальбумин (белок сыворотки молока) повышает уровень триптофана в плазме. Триптофан — это аминокислота, из которой состоит гормон сна мелатонин. Компонент также содержится в рыбе, орехах кешью, бананах и мясе индейки. Недаром в прошлом детям часто давали теплое молоко с медом перед сном. 
  • Фрукты и ягоды содержат фруктовый сахар (фруктозу), принадлежащий к группе углеводов. Несмотря на пользу фруктов для организма диетологи рекомендуют воздержаться от них вечером. Причина – высокое содержание углеводов и высокий гликемический индекс большинства фруктов. Если потребление углеводов превышает потребность организма, они превращаются в жир и возвращаются в кровоток или откладываются клетках (жировые отложения). Кроме того, избыточное употребление фруктов вечером отразится на показателях сахара в крови утром.
  • Салаты и овощи содержат много растворимой клетчатки, которая набухает в кишечнике и ферментируют, вызывая вздутие живота и проблемы со сном. Поэтому употребление большого количества овощей перед сном также не рекомендуется.

Причины ночного чувства голода

Перед сном или ночью во время сна человек может испытывать приступы голода. Причин такого состояния несколько 

  • Недостаток калорий. Голод обычно является признаком того, что организму нужна энергия. Возможно, суточный рацион не покрывает энергетических затрат организма. 
  • «Ложный голод». Иногда голод можно спутать с жаждой. Важно следить за количеством потребляемой жидкости в день. Если же ночью человек испытывает чувство голода, лучше сделать пару глотков воды. В большинстве случаев чувство голода после этого проходит.
  • Высокая физическая активность. Эта причина связана с недостатком калорий. Спорт и интенсивные упражнения гарантировано требует дополнительной энергии. Особенно это касается тех, кто занимается спортом по вечерам.
  • Стресс. Вызывает тягу к еде, что частично связано с гормоном стресса кортизолом.
  • Усталость и недостаток сна. Поскольку голод — это сигнал о недостатке энергии в организме, он может возникать вечером просто из-за усталости или общего недосыпания. 

Голодать без необходимости не стоит: любая постоянная нехватка калорий приводит к сбоям в обмене веществ и серьёзным проблемам со здоровьем. Кроме того, те, кто ложатся спать с чувством голода, часто просыпаются ночью и затем едят вдвое больше, чем нужно. Сбалансированная, здоровая еда и физические упражнения перед сном намного эффективнее строгой диеты для поддержания здоровья.

Когда сказать «стоп» еде перед сном: мнение экспертов

Осознанное питание: есть или не есть на ночь?

Поздний ужин может повлиять на ваше пищеварение, сон и даже вес. Это худшее время для еды, но лучшее для самоограничения.

Этим грешат даже лучшие из нас. Наши маленькие «голодные демоны» оживают вечером и шепчут на ушко, что нам абсолютно необходим тазик макарон перед сном. Или, может быть, друг приглашает вас на ужин (ведь было же время, когда мы это себе позволяли?) в 9 часов вечера.

Покушать на ночь для многих – большое удовольствие, но оно чревато негативными последствиями: возможны проблемы с пищеварением, кошмары или медленное, но неумолимое увеличение веса (наши тела накапливают калории в виде жира, когда мы спим, а не сжигаем их в качестве энергии).

А теперь, во время пандемии, COVID-19 еще больше нарушил наш распорядок дня. Мы чаще находимся дома, не всегда едим по расписанию и, вероятно, слишком поздно ложимся спать. Эта новая действительность может приучить нас есть слишком много и слишком поздно, что вредно для здоровья.

Бетани Доерфлер, диетолог, занимающийся клиническими исследованиями в Northwestern Medicine, наблюдает эти явления при работе с пациентами. Она призывает их придерживаться обычного режима питания и прекращать прием пищи каждый день в установленное время.

«Даже если у вас больше нет четкого расписания или вы чувствуете, что события дня плохо поддаются контролю, одна из самых важных вещей, которые вы вполне можете сделать, – это запланировать завтрак, обед, перекус и ужин, – отмечает доктор Доерфлер. – Придерживаясь расписания, вы не будете есть импульсивно и бездумно».

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени перекусывать поздно вечером, но диетологи говорят, что в большинстве случаев важно придерживаться установленного времени, чтобы сократить дневной прием пищи. Давайте разберемся, как найти подходящие для вас правила пищевого поведения.

Смотрите также

В какое время нужно прекратить есть?

shutterstock.com

«Чем раньше, тем лучше, – считает Бетани Доерфлер. – Мне очень нравится, когда мои пациенты прекращают кушать к 7 часам вечера или к 7:30».

Но образ жизни у всех разный. В идеале, отмечает доктор Доерфлер, вы должны закончить свой последний прием пищи достаточно рано, настолько, чтобы ночной перерыв составлял не менее 12-13 часов.

Александр Форд, дипломированный диетолог и врач-остеопат, сказал, что самое целесообразное время для прекращения приема пищи зависит от того, когда вы ложитесь спать, что вы съели и сколько.

«Здесь не должно быть шаблонов, – объяснил Форд. – Просто я бы посоветовал прекратить прием пищи примерно за три-четыре часа до сна, чтобы вы могли спокойно проспать всю ночь». Этот совет основан на том факте, что для опорожнения желудка после еды требуется около четырех часов, а на переваривание большого количества пищи с высоким содержанием жира уйдет немного больше времени.

«Однако некоторым может хватить часа или двух между последним приемом пищи и отходом ко сну, – считает Рахаф Аль Бочи, диетолог-нутрициолог, представитель Академии питания и диетологии и владелица сайта?? Olive Tree Nutrition. – Прислушивайтесь к своему телу и обратите внимание на то, в какое время вы поели, если вы испытываете дискомфорт из-за проблем со сном».

Ночью мы чаще поддаемся «гастрономическим безумствам»

myfitnesspal.com

«Самая большая ловушка позднего приема пищи заключается в том, что вы, скорее всего, будете есть бездумно, – говорит доктор Доерфлер, – особенно когда вы где-то проводите время с друзьями или даже дома смотрите телевизор, листаете странички социальных сетей. А еда, на которую обычно так и тянет по ночам, как правило, нездоровая».

Поздние ночные ужины в ресторанах – обычно выпивка и «бездумная еда», которые могут нанести вред вашему организму.

«Люди не едят салаты с тофу после 9 вечера, – говорит Бетани Доерфлер. – Скорее всего, это сладкие, соленые закуски: они успокаивают и «вознаграждают» нас за непростой день. Вот почему важно понимать сигналы голода и сытости вашего организма и исследовать, почему вы едите».

«Здесь выручит саморефлексия, умение наблюдать за собой и задавать вопросы, – считает Александр Форд. – Я действительно голоден? Мне скучно? Мне грустно? Счастлив ли я? Некоторые из них могут быть эмоциональными триггерами». Эмоции, стресс и усталость могут заставить вас есть, объяснил он.

Поздний прием пищи может вызвать проблемы с пищеварением

 Gett Images

Ложась спать вскоре после еды, вы можете получить множество проблем с пищеварением, включая несварение желудка и кислотный рефлюкс.

Расстройство желудка, или диспепсия, иногда случается, когда вы едите слишком много или слишком быстро, или налегаете на жирную и острую пищу, алкоголь и кофеин. Вы можете почувствовать вздутие живота, переполнение или даже тошноту.

Кислотный рефлюкс возникает, когда часть кислого содержимого желудка попадает в пищевод. Это может вызвать жжение в горле или кислый привкус во рту. Кислотный рефлюкс также может вызвать изжогу, то есть жжение в груди. Аль Бочи отмечает: принимая положение лежа сразу после еды, мы усугубляем эти неприятные ощущения. «Слишком поздний прием пищи – особенно обильный – также может вызвать вздутие живота, дискомфорт и тошноту, которые негативно влияют на качество сна», – сказала она. 

Поздний прием пищи может помешать сну

upmcmyhealthmatters.com

Стресс и страх перед коронавирусом могут мешать вашему сну – феномен, который получил название «Ковид-сомния». Если вы перекусываете, когда не можете заснуть, проблема усугубится. Исследование, опубликованное в журнале «Obesity» в 2011 году, показало, что потребление калорий после 20:00 может не только увеличить риск ожирения, но и сократить продолжительность сна.

Кислотный рефлюкс и другие проблемы с желудком из-за слишком позднего приема пищи могут повлиять на сон, утверждает Форд, особенно если вы часто встаете в туалет. Употребление алкоголя или напитков с кофеином также может помешать вам уснуть.

Поздний ужин может вызвать кошмары. Исследований по этому вопросу немного, но доктор Доерфлер считает, что это похоже на правду.

«Когда люди едят до ощущения, что вот-вот лопнут, это может нарушить сон. В частности, страдает фаза быстрого сна, что, вероятно, повлияет и на сновидения», – говорит она. Стадия быстрого сна, сопровождаемая быстрыми движениям глаз, – этап, на котором нам чаще всего снятся сны.

Слишком поздний прием пищи может повлиять на метаболизм и вес

KAREN ILAGAN / GETTY IMAGES

Исследования показывают, что продукты, съеденные не в дневное, а в вечернее время, не приносят нам большого удовольствия и увеличивают общее потребление пищи. Если вы часто переедаете по вечерам, это может замедлить метаболизм и привести к увеличению веса.

В мире питания существует давняя вера в то, что калория всегда остается калорией, но новые исследования показывают, что время, в которое эти калории поступают в организм, может влиять на то, как вы их усваиваете, отмечает доктор Доерфлер.

Одно исследование, измеряющее взаимосвязь между временем приема пищи и потерей веса, показало, что любителям поесть на ночь гораздо сложнее похудеть. Согласно другому исследованию, употребление высококалорийного завтрака и низкокалорийного ужина может помочь справиться с ожирением и ускорить метаболизм.

Если вы собираетесь перекусить на ночь, диетологи рекомендуют попкорн – просто откажитесь от масла!

Что лучше съесть, если вы хотите перекусить поздно вечером

bradyholmer.medium.com

Иногда можно потакать своим «ночным пристрастиям». Форд рекомендует: если вы поддались соблазну, съешьте небольшую (без добавок!) порцию легкой закуски. И ешьте «настоящую еду», содержащую клетчатку и белок, а не вредную, советует Аль Бочи.

Итак, чем лучше всего перекусить поздно вечером? Вот несколько рекомендаций диетологов:

  • Сыр и крекеры
  • Орехи
  • Греческий йогурт и семена чиа
  • Нут
  • Попкорн без масла
  • Арахисовое масло и яблоки
  • «Походный микс»: мюсли, сухофрукты, орехи

«Постарайтесь ограничить количество обработанных сладких продуктов, так как они повышают уровень сахара в крови, – рекомендует Аль Бочи. – Кроме того, старайтесь избегать жирной, жареной, острой, кислой пищи или кофеина, которые могут вызвать изжогу, – отдайте предпочтение более нейтральным закускам».

«И что бы вы ни выбрали – осознавайте свой выбор, – подчеркивает Бетани Доерфлер. – Для начала не совмещайте прием пищи с просмотром телевизора и смартфона».

«Осознанное питание возвращает нам удовольствие от еды. Принимая активное участие в трапезе, будь то акцент на запахе, вкусе, текстуре и внешнем виде, приучайте себя смаковать вкус еды – тогда вы действительно будете наслаждаться ею», – рекомендует нам Бетани Доерфлер.

Обложка: shutterstock.com

Источник статьи: Here’s When To Stop Eating Before Bed, According To Experts

Смотрите также Смотрите также

Вредно ли есть перед сном? – Клиника Кливленда

Будь то поздний ужин или полуночный перекус, скорее всего, вы слышали много советов и советов о том, можно ли есть перед сном. От воздействия на ваш метаболизм до поддержания уровня сахара в крови существует широкий спектр мыслей.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Правда в том, что вам следует избегать еды перед сном, говорит зарегистрированный диетолог Алексис Супан, доктор медицинских наук. Но, добавляет она, это не всегда реально. Супан описывает, что хорошего и плохого в еде перед сном, и что можно есть, если вам нужно.

Стоит ли есть перед сном?

Нет, вам не следует есть перед сном, говорит Супан, и одна из причин заключается в том, как функционирует ваше тело. «Когда вы едите поздно ночью, вы идете против циркадного ритма своего тела», — говорит она.

Все дело в том, как ваше тело регулирует свою чувствительность к инсулину. Ваше тело более чувствительно утром намеренно. «Это помогает питать наши тела, заставляет нас двигаться и помогает нам в течение дня», — объясняет Супан. «Но наша резистентность к инсулину обостряется ночью». В результате лишние калории, поступающие от позднего ужина или перекуса, откладываются в виде жира, пока вы спите, а не сжигаются в течение дня.

Еще одна причина того, что поздно есть – это плохо, потому что именно тогда мы склонны принимать менее здоровые решения о том, что мы едим.«Ночью мы едим нездоровую пищу — чипсы, печенье, мороженое — как часть нашего ночного режима релаксации. Но это также и бездумная еда», — говорит Супан.

Что можно есть перед сном?

Опять же, в лучшем случае ничего не есть перед сном. Но это тоже не всегда реально. Может быть, работа заставляет вас поздно ложиться спать, или ваш график приема пищи нарушается, и вам нужно, ну, что-то .

«Если вы очень голодны, то лучше всего вам подойдут тушеные или сырые овощи», — говорит Супан.Но если вам нужно что-то сладкое, есть варианты, которые не причинят особого вреда:

.
  • Овощи (морковь, брокколи) с хумусом.
  • Прочие приготовленные на пару или сырые овощи, такие как грейпфрутовые помидоры или горох.
  • Яблоко со столовой ложкой арахисового масла.
  • Немного фруктов с кусочком темного шоколада.
  • Греческий йогурт.

Эти продукты обеспечивают организм белком и небольшим количеством полезного жира, а также помогают чувствовать себя сытым.

Не менее важно, чем то, что вы едите перед сном, сколько вы едите, говорит Супан. «Очень важно думать о порциях, — отмечает она. «Когда мы попадаем в большие неприятности, мы просто бездумно едим из большого контейнера, смотря телевизор или играя в видеоигры. Это почти как иметь бесконечный запас, что опасно».

Так что, даже если вы не выдержите и выберете что-нибудь послаще, ограничьтесь одним-двумя печеньками, а не целым конвертом или пакетом.

Чего следует избегать перед сном?

Если вы хотите хорошо выспаться, откажитесь от всего, что содержит много жира и сахара, таких как шоколадный батончик или тарелка с мороженым.И вам нужно быть особенно осторожным с двумя другими вещами:

  • Кофеин : «Он не только нарушает ваш сон, но и играет огромную роль в увеличении веса», — говорит Супан, отмечая, что большая часть кофеина по вечерам поступает из газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара.
  • Алкоголь : Помимо дополнительных калорий, это также может нарушить сон. «Некоторые люди по-разному реагируют на алкоголь. Хотя это может расслабить вас перед сном, оно все же может быть разрушительным», — говорит Супан.«Обратите внимание на то, как это влияет на вас».

Опять же, речь идет о том, чтобы ваше тело было как можно более здоровым перед сном, чтобы оно не откладывало лишние калории в виде жира.

Когда лучше перестать есть перед сном?

Лучше не есть примерно за три часа до сна. Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы переварить последнюю пищу, которую вы съели, чтобы она не нарушила ваш сон, но оставляет достаточно небольшое окно перед сном, чтобы вы не ложились спать с чувством голода.Это также дает людям с кислотным рефлюксом время, чтобы избежать симптомов перед сном.

Слишком ранний последний прием пищи также вызывает беспокойство, говорит Супан: «Если вы ложитесь спать голодным, это также может нарушить ваш сон, что может иметь некоторые негативные последствия».

Но для людей, которые рано ужинают, но поздно ложатся спать, поздний вечерний перекус — здоровый, как предложено выше — может быть хорошей идеей, чтобы избежать разрушительного голода. «Поздняя вечерняя закуска, если она полезна, может даже помочь вам лучше спать в таких обстоятельствах.

Что касается конкретного времени, Супан говорит, что это действительно зависит от вашего дня. Независимо от того, едите ли вы в начале дня, чтобы последний прием пищи был в 19:00, или вы предпочитаете ночную сову, поэтому последний прием пищи приходится на 9:00. или позже, именно это трехчасовое окно является наиболее важным.

Сохранение трехчасового окна помогает обеспечить менее беспокойный сон и более здоровое тело, когда вы просыпаетесь и готовитесь к новому дню.

Вот когда нужно перестать есть перед сном, по мнению экспертов

Это случается с лучшими из нас.Наши маленькие демоны голода оживают вечером и говорят нам, что нам абсолютно необходима тарелка макарон перед сном. Или, может быть, ваш друг заказывает столик на ужин (когда мы делали такие вещи) на 9 вечера.

Хотя поздний прием пищи может принести большое удовлетворение, существуют и негативные последствия, в том числе возможные проблемы с пищеварением, ночные кошмары или даже длительное увеличение веса (во время сна наш организм накапливает калории в виде жира, а не сжигает их в виде энергии).

А теперь, во время пандемии, COVID-19 еще больше нарушил нашу рутину.Мы больше бываем дома, не всегда придерживаемся регулярного времени приема пищи и, вероятно, ложимся спать слишком поздно. Эти привычки могут быть причиной того, что мы едим слишком много слишком поздно, что может иметь последствия для здоровья.

Бетани Доерфлер, клинический диетолог из Northwestern Medicine, наблюдает все это со своими пациентами. Она призывает их придерживаться рутинного режима питания и прекращать прием пищи после установленного времени каждый день.

«Даже если у вас больше нет структурированного дня или вы чувствуете, что ваш день непредсказуем, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это запланировать завтрак, обед, перекус для себя и ужин», — сказал Доерфлер.Придерживаясь графика, вы не едите импульсивно и бездумно.

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени перекусывать поздним вечером, но диетологи говорят, что в большинстве дней важно установить время, когда нужно сократить прием пищи в течение дня. Давайте углубимся в то, как найти подходящее время для вашего тела.

Во сколько вы должны перестать есть в течение дня?

«Чем раньше, тем лучше», — сказал Дёрфлер. «Мне очень нравится, когда мои пациенты заканчивают есть на ночь к 7 часам, может быть, к 7:30.

Но образ жизни у всех разный. В идеале, по словам Доерфлер, вы должны закончить свой последний прием пищи достаточно рано, чтобы у вас было 12 или 13 часов ночного голодания.

Александр Форд, зарегистрированный врач-диетолог и врач-остеопат, сказал, что лучшее время для прекращения приема пищи зависит от того, когда вы ложитесь спать, что вы съели и в каком количестве.

— Это не шаблон для печенья, — объяснил Форд. «Я бы посоветовал прекратить последний прием пищи примерно за три-четыре часа до сна, чтобы вы могли спать всю ночь.Это основано на том факте, что после еды вашему желудку требуется около четырех часов, чтобы опустошить его, а для более крупных и жирных блюд может потребоваться немного больше времени.

Тем не менее, часа или двух между последним приемом пищи и сном может быть достаточно для некоторых людей, говорит Рахаф Аль Бочи, зарегистрированный диетолог, представитель Академии питания и диетологии и владелец Olive Tree Nutrition. Прислушайтесь к своему телу и обратите внимание на то, в какое время вы ели, если вы испытываете дискомфорт из-за проблем со сном по ночам.

Бессмысленное и нездоровое питание чаще встречается ночью смотреть телевизор и листать ленты социальных сетей. И продукты, которые вы, скорее всего, захотите ночью, как правило, нездоровы.

SolStock через Getty Images

Заказ столика в ресторане поздно вечером часто связан с выпивкой и бездумной едой, которые могут нанести вред вашему телу.

«Люди не едят салаты с тофу после 9 часов вечера, — сказал Дёрфлер. Скорее всего, это сладкие и соленые закуски, которые успокаивают и вознаграждают. Вот почему так важно понимать сигналы вашего тела о голоде и сытости, а также исследовать, почему вы едите.

— Просто поразмышляй над собой, — сказал Форд. «Я действительно голоден? Мне скучно? Мне грустно? Счастлив ли я? Некоторые из них могут быть эмоциональными триггерами». Он объяснил, что эмоции, стресс и усталость могут заставить вас есть.

Поздний прием пищи может вызвать проблемы с пищеварением

Если вы ложитесь спать вскоре после еды, это может вызвать множество проблем с пищеварением, включая расстройство желудка и кислотный рефлюкс.

Расстройство желудка, или расстройство желудка, иногда возникает, когда вы едите слишком много или слишком быстро, или употребляете жирную или острую пищу, алкоголь или кофеин. Вы можете чувствовать вздутие живота, чрезмерное сытость или даже тошноту.

Кислотный рефлюкс возникает, когда часть кислого содержимого желудка просачивается в пищевод. Это может вызвать жжение в горле или кислый привкус во рту. Кислотный рефлюкс также может вызвать изжогу, то есть ощущение жжения в груди. Аль Бочи сказал, что лежание сразу после еды может усилить изжогу.

«Слишком поздний прием пищи — и особенно большие порции — также может вызвать вздутие живота, дискомфорт и тошноту, которые влияют на качество сна», — сказала она.

Поздний прием пищи может мешать сну

Стресс и страх перед коронавирусом могут мешать вашему сну, явление, получившее название «COVID-сонливость». Если вы перекусываете, когда не можете уснуть, это может усугубить проблему. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2011 году, показало, что потребление калорий после 8 часов вечера.м. может не только увеличить риск ожирения, но и сократить продолжительность сна.

Кислотный рефлюкс и другие проблемы с желудком из-за слишком позднего приема пищи также могут повлиять на сон, сказал Форд, особенно если вам приходится часто вставать, чтобы сходить в туалет. Употребление алкоголя или напитков с кофеином также может помешать вам уснуть.

Ночной прием пищи может вызвать у вас даже кошмары. Исследования по этому вопросу ограничены, но Дёрфлер сказал, что это возможно.

«Когда люди едят до такой степени, что чувствуют себя сытыми, это может нарушить сон и даже нарушить быстрый сон, и это, вероятно, имеет какое-то отношение к влиянию на сны», — сказала она.REM, или быстрое движение глаз, сон — это стадия, когда вы, скорее всего, видите сны.

Слишком поздний прием пищи может повлиять на обмен веществ и вес

Исследования показывают, что пища, съеденная позже в течение дня, не так насыщает и увеличивает общее потребление пищи. Если вы часто балуетесь по вечерам, это может замедлить ваш метаболизм и привести к увеличению веса.

Давнее убеждение в мире питания состоит в том, что калория есть калория, сказал Доерфлер, но новые исследования показывают, что время потребления этих калорий может играть роль в том, как вы их усваиваете.

Одно исследование, изучающее взаимосвязь между временем приема пищи и потерей веса, показало, что те, кто ели поздно, теряли меньше веса. Другое исследование показало, что употребление более калорийного завтрака и менее калорийного ужина может помочь справиться с ожирением и метаболизмом.

Карен Илаган через Getty Images

Если вы собираетесь перекусить ночью, рекомендуется попкорн — просто не используйте масло.

Что есть, если вы хотите перекусить поздно вечером

Иногда можно побаловать себя поздно ночью.Форд сказал, что если вы это сделаете, съешьте легкую закуску, контролируемую порциями. И ешьте настоящую пищу, содержащую клетчатку и белок, а не нездоровую пищу, — посоветовал Эл Бочи.

Итак, что лучше всего перекусить поздно вечером? Вот несколько идей, по мнению диетологов:

«Постарайтесь ограничить количество обработанных, сладких продуктов, так как они повышают уровень сахара в крови», — сказал Аль Бочи. «Кроме того, старайтесь избегать жирной, жареной, острой или кислой пищи или кофеина, которые могут вызвать изжогу по сравнению с более нейтральным вариантом закуски».

Что бы вы ни выбрали, помните об этом, подчеркнул Дёрфлер.Это начинается с отделения экранного времени от времени еды.

«Осознанное питание — это также возвращение к компоненту удовольствия от приема пищи, когда вы принимаете участие в еде, будь то сосредоточение внимания на запахе, вкусе, текстуре и внешнем виде, а также на том, чтобы смаковать вкус пищи, когда вы едите. наслаждаюсь этим», — сказал Доерфлер.

За какое время перед сном следует перестать есть? | Wellness

С бесконечными новыми документальными фильмами Netflix и ночной доставкой еды у нас под рукой, чтобы хорошо выспаться, нужны усилия.Как известно любому, кто стоял перед холодильником (или чистил пакет с попкорном) в 10 часов, ложась спать с набитым ртом, вы серьезно нарушаете сон.

«Еда перед сном, безусловно, может нарушить сон», — говорит Эрин Стоукс, врач-натуропат и медицинский директор MegaFood. На самом деле, одно исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, связывает ночные приемы пищи с ухудшением качества сна, особенно у женщин.

Чтобы добиться более здорового сна, вам следует пересмотреть свой ночной перекус и даже то, за сколько времени до сна вы ужинаете.

Если вы ложитесь спать с полным животом, это влияет на ваш сон несколькими способами.

Во-первых, пищеварительная система замедляется ночью, по словам Кэндис Сети, психолога, «терапевта от бессонницы». В результате, если вы ляжете на сено с полным желудком, вы, вероятно, будете испытывать несварение желудка в течение ночи, из-за чего вам будет некомфортно и вы будете смотреть в потолок.

Это особенно проблематично для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), добавляет врач-натуропат Кейси Николс.Если пища не успевает пройти из желудка в кишечник перед сном, у пациентов с ГЭРБ может возникнуть изжога и другие симптомы, такие как кашель, которые возникают в результате проникновения желудочного сока по пищеводу.

Прием пищи непосредственно перед сном также может вызвать скачок уровня сахара в крови (что даст вам прилив энергии) именно тогда, когда вы хотите расслабиться и погрузиться в восстанавливающий сон, говорит Амита Фотедар, доктор философии, медицинский консультант по стандартам сна.

Еда на ночь также может повлиять на выработку гормона роста человека и мелатонина, двух гормонов , которые помогают улучшить качество сна, добавляет Фотедар.

«То, когда именно следует перестать есть перед сном, зависит от человека, поскольку скорость нашего метаболизма различается», — говорит Стоукс.

Тем не менее, эксперты по сну рекомендуют среднему человеку перестать есть за 2–3 часа до сна. Это дает вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы расщепить пищу до того, как ваша голова коснется подушки.

Важно не только то, когда вы едите последний прием пищи за ночь, но и то, что вы едите, влияет на ваш сон. В то время как одни продукты и питательные вещества способствуют хорошему ночному отдыху, другие саботируют этот процесс.

Продукты, способствующие сну: Ваша цель за ужином должна состоять в том, чтобы съесть достаточно, чтобы чувствовать себя сытым, но не переедать, говорит Стоукс. Сосредоточьтесь на легкоусвояемых овощах, небольшом количестве высококачественного жира (например, несколько ломтиков авокадо) и небольшом количестве высококачественного белка (например, порция рыбы).

Поскольку нейротрансмиттер серотонин способствует сну, Сети рекомендует включать в свой последний прием пищи продукты, повышающие уровень серотонина, такие как сложные углеводы. Примеры включают цельные зерна (такие как овес или ячмень) и сладкий картофель.

Продукты, не способствующие сну: Чтобы избежать ночных скачков сахара в крови, избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, предлагает Сети. Это означает, что многие упакованные закуски, такие как крекеры, крендели с солью и печенье, исключены из употребления.

Другие продукты, которых следует избегать, особенно людям с ГЭРБ, — это все, что может вызвать изжогу или подобные симптомы. «Избегайте кислой, острой пищи, а также шоколада и кофе поздно вечером», — говорит Николс. Жирная пища, такая как чипсы, может способствовать возникновению подобных проблем.

Еще один важный фактор, которого следует опасаться: алкоголь.

«Алкоголь, как известно, подавляет высвобождение мелатонина из шишковидной железы, — говорит Николс. Результат: вы просыпаетесь, чувствуя себя разбитым и не отдохнувшим после того, как вы попали в сено с алкоголем в вашем организме.

Чтобы свести к минимуму влияние алкоголя на ваш сон, Fotedar рекомендует прекратить употребление алкоголя за колоссальные пять часов до сна.

Помимо алкоголя, даже употребление полезных жидкостей перед сном, таких как вода и ромашковый чай, может нарушить сон.

«Если необходимость пойти в ванную будит вас среди ночи, после этого может быть сложно получить качественный восстанавливающий сон», — говорит Стоукс, который рекомендует получать большую часть жидкости перед ужином.

«Маленькие глотки воды вечером после ужина — это нормально, но вы должны завершить основной прием воды по крайней мере за час до сна», — говорит она.

Fotedar, тем временем, рекомендует максимально ограничить потребление жидкости в течение последних 90 минут перед сном и не ходить в туалет перед сном.

Во сколько нужно перестать есть перед сном? Время приема пищи и потеря веса

Время приема пищи и потеря веса

Во сколько нужно перестать есть перед сном? Для многих из нас небольшой перекус перед сном является своего рода ритуалом. Торт и мороженое, попкорн, шоколад и печенье — вот то, что большинство из нас тянет на вечерний перекус. По правде говоря, быстрый перекус перед сном лучше ощущения от сна с урчащим желудком и чаще всего удовлетворяет наше пристрастие к сладкому.

Тем не менее, следует задаться вопросом: как долго вы не должны есть перед сном? Это здорово? Влияет ли это на прибавку в весе, потерю или режим сна?

Узнайте больше в этой статье.

Во сколько нужно прекратить есть и пить перед сном?

Когда дело доходит до еды, общее правило заключается в том, что перед последним приемом пищи и временем, когда вы ложитесь спать, должен пройти трехчасовой период ожидания (12). Основная причина этого заключается в том, чтобы дать вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, позволяя ей перемещаться из желудка в тонкий кишечник.

Если вы едите прямо перед сном, скорее всего, лежание вызовет изжогу и даже бессонницу. Почему это? Когда вы ложитесь до того, как ваша пища попадет в тонкий кишечник, повышается вероятность ее рефлюкса в пищевод, что приводит к изжоге и другим симптомам гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).

Что касается бессонницы, это зависит от того, что вы едите. Приоритет таких продуктов, как миндаль, киви, теплое молоко, кислая вишня и грецкие орехи, которые содержат такие элементы, как мелатонин, кальций, триптофан, флавоноиды, каротиноиды, серотонин и магний, может помочь вызвать сон (20).

Однако время может быть решающим. Прием пищи побуждает организм вырабатывать инсулин, который, в свою очередь, может стимулировать ваш цикл сна и бодрствования, также известный как циркадный ритм. Это ваши 24-часовые внутренние часы, которые реагируют на свет и темноту (день и ночь) (4). Когда вы спите, ваш циркадный ритм обычно регулирует и сдерживает секрецию инсулина (3). Таким образом, когда вы едите поздно ночью, вы стимулируете секрецию инсулина, что, в свою очередь, задерживает ваш цикл сна и бодрствования, что затем приводит к бессоннице.

Подробнее: Полезно ли пить молоко перед сном для похудения: правда об этом богатом кальцием напитке

Как долго нужно ждать, чтобы лечь спать после употребления алкоголя?

Как и в случае с едой, все зависит от того, что вы пьете. Что касается алкоголя, то для метаболизма одной его порции требуется около часа, поэтому рекомендуется не употреблять алкогольные напитки в течение последних четырех часов перед сном (11).

Если вы заметили, что начинаете засыпать, как только начинаете пить, это происходит потому, что алкоголь побуждает мозг выделять химическое вещество, известное как аденозин, которое инициирует сон (2). Однако этот эффект длится недолго, и через некоторое время вы почувствуете себя бодрее.

Что касается воды, выпив немного воды перед сном, вы можете чаще просыпаться ночью для мочеиспускания, тем самым прерывая свой сон. Чтобы предотвратить это, желательно пить в течение дня, чтобы не чувствовать сильную жажду ночью.Если вам нужно пить воду на ночь, попробуйте выпить последний стакан за час или два (13) до сна, желательно перед ужином.

При достаточном количестве жидкости вы не только не проснетесь посреди ночи, но и предотвратите пересыхание рта и носовых ходов, что снизит вероятность храпа. Храп может вывести вас из глубокого восстановительного сна или помешать ему, а также может вызвать охриплость дыхания по утрам и судороги в ногах, которые также могут разбудить вас (14).Обязательно также избегайте чая, кофе и других напитков с кофеином по вечерам и ночью, так как кофеин будет мешать вашему сну, что приведет к снижению работоспособности на следующий день (9).

Во сколько следует прекратить есть сахар перед сном?

По данным Национального фонда сна, чем больше сахара вы едите в течение дня, тем чаще вы будете просыпаться среди ночи. Это не всегда означает бодрствование посреди ночи.Избыток сахара в вашем организме, как правило, вырывает вас из глубокого восстановительного сна, в котором мы нуждаемся, из-за чего вы чувствуете себя истощенным на следующий день и, таким образом, влияете на вашу производительность (18).

Хотя не указано, в какое время следует прекратить есть сахар перед сном, рекомендуется избегать на ночь обработанных пищевых продуктов, таких как газированные напитки, мороженое, соки, сухие завтраки, консервированные фрукты и даже спагетти и соусы для барбекю.

Если возможно, также рекомендуется избегать этих продуктов в течение дня.Потребление слишком большого количества сахара в течение дня может привести к энергетическому сбою, который заставляет вас чувствовать себя сонным и может привести к дневному сну. Эти дремоты в конечном итоге портят ваш ночной сон.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Побочные эффекты чрезмерного употребления сахара

Еще несколько побочных эффектов употребления слишком большого количества сахара включают (10):

  1. Повышенный риск сердечной недостаточности, сердечных приступов и инсультов из-за избыточного количества инсулина, который воспаляет стенки артерий, делая их толще и жестче, что создает нагрузку на сердце.
  2. Гниение зубов из-за бактерий, вызывающих кариес, которые любят есть сахар, оставшийся во рту после того, как вы съели что-нибудь сладкое.
  3. Повреждение печени из-за сладких продуктов, содержащих большое количество фруктозы или фруктозного кукурузного сиропа. После употребления фруктоза расщепляется в печени и превращается в жир. Это, в свою очередь, вызывает неалкогольную жировую болезнь печени и неалкогольный стеатогепатит из-за избыточного накопления жира в печени и рубцевания печени соответственно.Пациенты могут в конечном итоге нуждаться в пересадке печени.
  4. Риск развития ревматоидного артрита. Обратите внимание, что даже если вы в конечном итоге не заболеете ревматоидным артритом, сахар также вызывает боль в суставах из-за воспаления.
  5. Он повреждает коллаген и эластин в коже, из-за чего вы быстрее стареете.
  6. Сахар может вызвать повреждение почек, особенно у больных диабетом.
  7. Повреждает поджелудочную железу. Если вы потребляете слишком много сахара, ваше тело перестает адекватно реагировать на инсулин, заставляя поджелудочную железу вырабатывать все больше и больше инсулина.Перегруженная поджелудочная железа в конечном итоге сломается, что приведет к повышению уровня сахара в крови, и это подвергнет вас очень высокому риску заболеть диабетом 2 типа.
  8. Импотенция у мужчин.

Во сколько нужно перестать есть перед сном, чтобы похудеть?

Вы слышали это снова и снова; еда перед сном и потеря веса не идут рука об руку. Некоторые диеты требуют, чтобы вы не ели после шести, семи или восьми часов вечера. Но насколько это правда? Не будет ли еда поздно вечером способствовать похудению?

Первое, что нам нужно понять, это то, что большинство продуктов, которые мы склонны есть поздно вечером, не являются ни ужином, ни чем-то здоровым.Для многих из нас поздние приемы пищи и закуски обычно включают в себя такие вещи, как пицца, чипсы, печенье, конфеты и шарик мороженого, среди прочего.

Эти типы продуктов обычно довольно богаты пустыми калориями, насыщенными жирами и сахаром, и все это не способствует похудению. Когда вы пытаетесь сбросить пару килограммов, всегда полезно следить за своим рационом питания. Хотя вы можете хорошо осознавать, что вы едите во время завтрака, обеда и ужина, большинство из нас, как правило, забывают принимать во внимание наши поздние или полуночные перекусы (7).

Если вы все еще хотите, чтобы в определенное время перестали есть перед сном, чтобы похудеть, попробуйте последний раз поесть до десяти часов. Любая закуска или прием пищи, которые вы съели после десяти часов, могут замедлить способность организма расщеплять неиспользованные макроэлементы. Вместо того, чтобы ваше тело расщепляло эту пищу для использования в качестве энергии, оно будет хранить ее в виде жира, заставляя вас набирать вес (8). Поэтому вместо того, чтобы пропускать завтрак и есть обильную еду на ужин, ешьте плотнее утром и ешьте меньше вечером, предпочтительно между 8 часами вечера.М. и 10 вечера. самое позднее.

Подробнее: Чистое питание для начинающих: Чистое питание для начинающих: Настрой себя на долгие годы здорового образа жизни

Практический результат

Вопрос «В какое время следует перестать есть перед сном?» является спорным. В то время как некоторые считают, что это не имеет значения, другие убеждены, что время приема пищи имеет значение, особенно когда речь идет о потере веса. Как мы видели выше, ночные приемы пищи и перекусы имеют больше недостатков, чем преимуществ для общего состояния здоровья и сна.

Во избежание бессонницы, недосыпания, рисков сердечно-сосудистых заболеваний и диабета старайтесь последний раз есть или перекусывать за три часа до сна. Вы должны выпить последний алкогольный напиток за четыре часа до сна, и любой ценой следует избегать кофеина. Чтобы избежать обезвоживания в течение ночи и не просыпаться, чтобы помочиться, пейте большую часть воды в течение дня и выпивайте последний стакан по крайней мере за час или два до сна.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте рекомендуемые продукты, так как они могут помочь вам уснуть.Если вы по-прежнему не можете уснуть, запишитесь на прием к врачу, чтобы выяснить причину этого.

]]>

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор сжигающих калории тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Часто задаваемые вопросы

1. Что происходит с вашим телом, когда вы едите поздно вечером?

Вот некоторые вещи, с которыми вы можете столкнуться, когда вам случится поесть и перекусить перед сном:

Если вы задаетесь вопросом: «Приводит ли еда поздно вечером к набору веса?» ответ на это спорный.Некоторые люди считают, что именно то, что и сколько вы едите, а не когда вы едите (особенно ночью), вызывает увеличение веса (5). Считается, что употребление более калорийной пищи на ночь является основной причиной набора веса.

Это благодаря гормонам грелину и лептину. Первый (грелин) дает знать, когда пора есть, так как стимулирует аппетит. Если вы привыкли есть в течение дня, то рано или поздно вы проголодаетесь. Однако, если вы начнете есть все больше и больше на ночь, структура этого гормона изменится, и это может вызвать у вас желание есть ночью.

Что касается лептина, также называемого гормоном сытости, наш организм выделяет его, чтобы сообщить нам, что мы сыты. У тех, кто ест раньше в течение дня, этот гормон также достигает пика раньше, что предотвращает переедание. Однако, если вы едите позже днем ​​или ночью, этот гормон не будет работать так же, и это увеличивает ваши шансы на переедание (19).

  • Больше шансов перекусить

Если вы съедаете большую часть дневной нормы калорий в течение дня, скорее всего, к ночи вы будете чувствовать себя довольно сытым и не захотите перекусить.Однако, если вы сильно ограничите потребление пищи в течение дня, вы будете чувствовать себя более голодным ночью. Это приводит к перекусам, которые в основном состоят из нездоровой пищи и, скорее всего, негативно повлияют на потребление калорий (16).

  • Повышенный риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета

Поздний прием пищи может повысить уровень сахара в крови на 18 % и снизить количество сжигаемого ночью жира на 10 % (17). Как обсуждалось выше, повышенный уровень сахара в крови опасен и может привести к заболеванию почек, поражению печени, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

2. Есть ли польза от еды перед сном и для снижения веса?

Удивительно, но есть. Хотя мы сосредоточились на том, в какое время вы должны перестать есть перед сном и почему это считается вредным для вас, у еды перед сном есть некоторые преимущества. В том числе:

Мелатонин — это гормон, присутствующий в организме и регулирующий цикл сна. Его уровень повышается ночью и снижается утром. Однако иногда у нас могут быть проблемы со сном из-за напряженной работы, стресса и депрессии.Небольшой перекус с мелатонином может помочь вам заснуть. К таким продуктам относятся виноград, клубника, орехи, такие как миндаль, вишня, коровье молоко, овес, клюква и чечевица.

  • Может улучшить аппетит по утрам

Поздний прием пищи означает, что вы проснетесь с чувством сытости и, следовательно, не будете баловаться завтраком. Это, в свою очередь, означает меньший аппетит, что еще больше указывает на потребление меньшего количества калорий. Хотя это звучит хорошо, обратите внимание, что по этому вопросу все еще необходимы дополнительные исследования (1).

  • Может улучшить обмен веществ

Когда дело доходит до потери веса, ваш метаболизм играет большую роль, поскольку он определяет, насколько быстро ваше тело сжигает калории. Высокий или быстрый метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время активности (6). Имея это в виду, перекус перед сном запускает обмен веществ утром, и ваше тело будет быстро превращать завтрак в энергию.

  • Улучшает синтез мышц

Большинство людей тренируются, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и улучшить свой повседневный образ жизни.Несмотря на то, что еда поздно вечером демонизировалась из-за ее роли в наборе веса, если вы немного перекусите перед сном, это действительно может помочь вам выглядеть лучше.

Если вы чувствуете, что вам хочется что-нибудь съесть перед сном, сделайте выбор в пользу небольшого перекуса, наполненного белком, который поддержит вас в течение более длительного периода времени.

3. Как перестать есть перед сном?

Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от этой нездоровой привычки:

  • Уберите триггерные продукты

Обратите внимание на то, к какой пище вы склонны тяготеть ночью.Как только вы поймете, что это за продукты и закуски, постарайтесь не покупать их и не готовить. Вместо этого заполните свой холодильник или кладовую более полезными продуктами, которые не будут слишком сильно повышать уровень сахара в крови, если вы перекусите ими перед сном.

Сколько раз вы смотрели Netflix до поздней ночи с пиццей или пачкой чипсов? Прекратите смотреть телевизор поздно ночью, и, если вам нужно, решите смотреть его, пока ваши руки заняты. Сложите белье или займитесь легкой работой, которая не даст вам вернуться к еде.

Вы также можете полностью отказаться от просмотра телевизора и заменить его чтением журнала, романом, ведением дневника, игрой в настольную игру с членами семьи или принятием ванны (15).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 4 удивительных преимущества еды на ночь (2019, livestrong.com)
  2. Аденозин и сон (2020, verywellhealth.com)
  3. Возникающая связь между нарушением циркадного ритма и сахарным диабетом 2 типа (2018, mayoclinic.org)
  4. Нарушения циркадных ритмов (2019, webmd.com)
  5. Приводит ли еда поздно вечером к набору веса? (2010, ацефитнес.орг)
  6. Влияет ли обмен веществ на потерю веса? (2015, здоровье.harvard.edu)
  7. Правда или миф о диете: еда на ночь вызывает увеличение веса (2009, webmd.com)
  8. Прием пищи перед сном замедляет сжигание жира (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Влияние кофеина на качество сна и дневную активность (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Как слишком много сахара влияет на ваше тело? (2017, webmd.com)
  11. Как долго ждать между приемом алкоголя и сном (2020, verywellhealth.ком)
  12. Сколько ждать перед сном после еды (2020, verywellhealth.com)
  13. Как сделать так, чтобы полный мочевой пузырь не убивал ваш сон (2015, health.cleavelandclinic.org)
  14. Как то, что вы едите, влияет на ваш сон (2017, nbcnews.com)
  15. Избавление от привычки есть поздно ночью может помочь вам похудеть (2020, verywellfit.com)
  16. Новое исследование выявило негативное влияние поздней ночной еды на здоровье (2020, verywellfit, com)
  17. Люди, которые поздно ужинают, могут набрать вес (2020, sciencedaily.ком)
  18. Сладкие сны: как сахар влияет на ваш сон (nd, sleep.org)
  19. Последствия приема пищи поздно ночью (2019, livestrong.com)
  20. Какие продукты помогут вам уснуть? (2019, www.medicalnewstoday.com)

Стоит ли есть перед сном? Все за и против

Существует множество противоречивых мнений относительно ночных перекусов и того, полезны они или нет. Мы считаем, что в зависимости от продуктов, которые вы потребляете, ночные перекусы могут улучшить качество сна и ускорить потерю веса.

Плюсы

Плюсы приема пищи перед сном включают потерю веса, улучшение сна и поддержание уровня сахара в крови.

Отмеченные наградами матрасы

15 000+ отзывов

Купить наши матрасы

Потеря веса

Даже во сне вашему телу нужна энергия для работы, так как оно восстанавливается после предыдущего дня. Когда вы ложитесь спать голодным, вашему телу не хватает калорий, необходимых для перезарядки; это приводит к тому, что ваше тело удерживает углеводы и жиры вместо того, чтобы использовать их в качестве топлива.Выбор вызывающих сон закусок с высоким содержанием триптофана и мелатонина не только полезен для вас, но также утоляет голод и дает вашему телу энергию, необходимую для восстановления ночью.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, повышающая уровень серотонина и мелатонина в организме. Мы не можем производить триптофан естественным путем — вместо этого мы потребляем продукты, содержащие триптофан, чтобы вызвать сон.

Продукты, богатые триптофаном, включают молоко, сыр, яйца, орехи, рыбу и бобы.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который регулирует сон, влияя на цикл сна и бодрствования в организме. Производство мелатонина зависит от воздействия на организм безосвещенного света, который производит больше мелатонина.

Хорошими источниками мелатонина являются вишни, грецкие орехи, бананы, овес и помидоры.

Спи лучше

Полный желудок заставляет человека чувствовать сонливость, но продукты с питательной ценностью могут иметь решающее значение для хорошего ночного сна и несварения желудка.Здоровые закуски, такие как яблоки и арахисовое масло или тосты с авокадо, содержат отличные питательные вещества.

Поддержание уровня сахара в крови

Такие продукты, как фрукты, орехи, овсянка и цельнозерновой хлеб, регулируют уровень сахара в крови. Низкий уровень приводит к снижению энергии и ощущению слабости на следующее утро. Высокие уровни вызывают прилив энергии, усиливая нарушения сна.

Минусы

Минусы приема пищи перед сном включают плохой сон, замедление метаболизма, увеличение количества еды, нездоровый выбор, кислотный рефлюкс, несварение желудка и изжогу, а также риски для здоровья.

Плохой сон

В зависимости от того, что вы едите и в какое время суток, продукты, которые вы употребляете, могут нарушить ваш режим сна. Продукты, содержащие кофеин, такие как шоколад и кофе, могут показаться хорошей идеей перед сном, но кофеин повышает вашу энергию и может заставить вас просыпаться несколько раз посреди ночи.

Медленный метаболизм

Прием пищи перед сном может привести к замедлению обмена веществ в организме. Организм замедляет свои функции ночью, чтобы подготовиться ко сну, но употребление продуктов, особенно с высоким содержанием углеводов, может затруднить их переваривание и привести к увеличению веса.

Размер порции

Люди, как правило, наиболее голодны ночью, что приводит к потреблению большего количества пищи. Вместо того, чтобы есть поздно вечером и оставлять меньше времени для пищеварения, попробуйте приучить себя есть больше в течение дня. Фраза «Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий» — хороший совет, которому стоит следовать, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Нездоровый выбор

Одной из основных проблем, связанных с поздним перекусом, является выбор, который мы делаем: мы с большей вероятностью поддаемся тяге к жирной и сладкой нездоровой пище, такой как чипсы, пицца, печенье и мороженое.Когда мы перекусываем такими продуктами, особенно перед телевизором, мы с большей вероятностью переедаем или бездумно съедаем больше еды.

Кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога

Еще одним риском обильного приема пищи перед сном является кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога. Предоставление организму времени на переваривание перед сном может снизить риск развития этих проблем.

После еды и залезания в постель тело лежит под горизонтальным углом, в результате чего желудочная кислота легко попадает в пищевод и вызывает кислотный рефлюкс.

Расстройство желудка — это когда вы страдаете от болей в желудке и дискомфорта после обильной еды.

Изжога — ощущение жжения в груди, вызванное перееданием и употреблением острой пищи. Изжога может усиливаться в положении лежа.

Риски для здоровья

Риски для здоровья, связанные с регулярным приемом пищи поздно вечером, включают ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Ожирение

Одной из причин ожирения является потребление большего количества калорий, чем то, что мы используем в качестве энергии, заставляя тело накапливать больше жира.Эти высококалорийные продукты включают фаст-фуд, жареную пищу, жирное мясо и сладкую нездоровую пищу.

Диабет

Диабет — это когда у вас высокий уровень сахара в крови, и ваше тело не может вырабатывать или с трудом вырабатывает инсулин для регулирования уровня сахара в крови.

Болезнь сердца

Болезнь сердца включает любое состояние, которое влияет на сердце, в том числе пороки сердца, высокое кровяное давление и аритмию. Регулярное употребление нездоровой пищи, особенно поздно вечером, может привести к сужению и закупорке артерий холестерином и жировыми отложениями (а.к.а. бляшка).

Не ложись спать голодным

Хотя мы рекомендуем вам избегать ночных перекусов, мы также не рекомендуем вам ложиться спать голодными. Ваше тело постоянно нуждается в энергии, чтобы функционировать, даже во время сна. Если вы пропускаете приемы пищи или ложитесь спать голодным, у вашего тела остается меньше энергии для омоложения и восстановления. Кроме того, с меньшим количеством энергии организм удерживает существующий жир для получения энергии, что затрудняет похудение и облегчает набор веса.

Здоровый перекус для лучшего сна

Если вы все еще чувствуете голод после ужина, не тянитесь за пинтой мороженого или пакетиком чипсов.Сладости, нездоровая пища и острая пища содержат много калорий и могут вызвать тягу к еде. Эти типы продуктов также могут препятствовать способности организма заснуть ночью — кислотный рефлюкс и расстройство желудка, а употребление перца нагревает тело и препятствует естественному процессу охлаждения тела ночью.

Вместо этого перекусите перед сном, содержа сложные углеводы и небольшое количество белка с высоким содержанием фруктов, овощей и других ночных закусок, включая:

  • Сыр и крекеры
  • Яблоки и арахисовое масло
  • Каши с низким содержанием сахара с обезжиренным молоком
  • Тост с авокадо

Лучшее время для еды

Лучшее время для ужина — за 3 часа до сна, чтобы желудок правильно переварил пищу и сосредоточился на подготовке ко сну, когда время отхода ко сну уже не за горами.Употребление в пищу небольшого количества продуктов, таких как сложные углеводы, фрукты, овощи или небольшое количество белка, утолит чувство голода и поможет вам быстрее заснуть.

Еда перед сном вредна для вас?

Начнем с этого: если вы голодны, вы должны что-нибудь съесть. Мы твердо убеждены, что никто не должен чувствовать себя плохо из-за еды перед сном. Тем не менее, есть определенные продукты, которые лучше есть перед сном, чем другие, а некоторых следует избегать вообще. Это означает, что более важным, чем то, едите вы перед сном или нет, является то, что вы едите при этом, а также время, в которое вы решите это съесть.

Чтобы проиллюстрировать важность знания того, что и когда есть перед сном, мы побеседовали с клиническим диетологом из Нью-Йорка и соучредителем Chelsea Nutrition Дженнифер Менг, а также со специалистом по сну и президентом Шарлоттсвилля по неврологии и медицине сна У. Кристофером Винтером. Продолжайте прокручивать, чтобы прочитать их мысли, чтобы раз и навсегда узнать о своих привычках в еде перед сном.

Еда перед сном вредна для вас?

Короче: может быть. Но, как мы уже говорили, если у вас есть муки голода, вы должны бороться с ними.В конце концов, попытка заснуть с грызущим желудком может быть совсем не продуктивной. И хотя мы признаем, что не должно быть жесткого правила, ограничивающего перекус перед сном, есть доказательства того, что еда непосредственно перед сном может быть вредна для вашего здоровья, если делать это регулярно.

Познакомьтесь с экспертом

  • Дженнифер Менг — клинический диетолог из Нью-Йорка и соучредитель Chelsea Nutrition, частной практики в области здоровья и хорошего самочувствия, специализирующейся на питании как взрослых, так и детей на Манхэттене.
  • У. Кристофер Винтер — эксперт по сну и президент отделения неврологии и медицины сна в Шарлоттсвилле. Он также является автором книги «Решение для сна».

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в BMC Public Health, исследователи обнаружили, что прием пищи на ночь является фактором риска развития метаболического синдрома и ожирения. что все три сценария могут привести к неблагоприятным последствиям для женщин, а именно к резкому увеличению веса, большой окружности талии, повышению уровня холестерина, снижению артериального давления и снижению уровня глюкозы в крови.

«У женщин была связь между ночным питанием и метаболическим синдромом, но у мужчин она не была связана», — написали они. «Эти результаты свидетельствуют о необходимости вмешательства и повышения осведомленности людей с привычками ночного приема пищи, чтобы смягчить дальнейшие осложнения».

Тем не менее: калории есть калории, независимо от того, едите ли вы их днем ​​или ночью. Хитрость заключается в том, чтобы следить за потреблением калорий, поскольку единственный способ увеличения веса — это если потребление превышает то, что вы сжигаете.

В дополнение к увеличению веса и всем компонентам метаболического синдрома Винтер говорит, что прием пищи непосредственно перед сном может вызвать кислотный рефлюкс, расстройство желудка и нарушение циркадных ритмов, и все это может привести к менее чем благоприятным результатам, начиная от дискомфорта и заканчивая усталостью.

Периодическое голодание и прием пищи перед сном

Если вы приверженец прерывистого голодания, вы можете подумать, что вы освобождены от правила не есть перед сном. Если это так, Менг предлагает пересмотреть свой рацион.

Что такое прерывистое голодание?

Интервальное голодание — это ежедневный цикл приема пищи, который обычно предусматривает 8-часовое окно приема пищи и 16-часовое голодание. Утверждается, что это поможет улучшить обмен веществ и отрегулировать уровень инсулина, а также уменьшить количество токсинов в организме.

«Нарушение циркадных ритмов, например голодание утром и обильный прием пищи на ночь, может увеличить заболеваемость и тяжесть многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа», — объясняет она, отмечая, что прерывистое голодание часто приводит к потреблению больших порций в течение дня. ночь.«Недостаточно исследований о пользе прерывистого голодания для здоровья женщин. Другие исследования показывают, как оно негативно влияет на гормоны и даже нарушает их цикл». Поговорите с врачом о том, подходит ли вам этот метод питания, и если вы решите следовать ему, запланируйте свое 8-часовое окно так, чтобы оно начиналось раньше (скажем, с 8:00 до 16:00).

За сколько часов до сна нужно перестать есть?

Менг и Винтер соглашаются, что идеальное время для вашего последнего перекуса или приема пищи — между тремя и пятью часами до сна — в зависимости от того, что вам удобнее.«Конечно, пять часов могут быть тяжелыми для некоторых людей, в зависимости от их работы и образа жизни, но я советую уделять этому хотя бы три часа», — говорит Маенг.

Какие продукты лучше всего есть, если вы голодны ночью?

Как бы сильно вам ни хотелось сладкого или пакетика соленых чипсов, Менг говорит, что вместо этого вы должны утолить голод богатой белком закуской или небольшим перекусом или наполнить ими свою тарелку, чтобы избежать тяги к поздней ночи. кусочек в первую очередь.

«Белок лучше всего снижает уровень грелина (также известного как гормон голода)», — объясняет она.«По этой причине я обычно рекомендую своим худеющим клиентам включать в свой рацион контролируемый размер порции высококачественного нежирного белка. Высококачественный нежирный белок в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как некрахмалистые овощи (помидоры, спаржа, брюссельская капуста, баклажаны и т. д.), действительно помогает повысить уровень гормонов сытости и предотвратить колебания инсулина».

И, похоже, Менг что-то задумал. Согласно статье, опубликованной в апреле 2015 года в Open Access Journal of Nutrients , данные за последние годы показывают, что мужчины, которые употребляли 150-калорийные протеиновые коктейли на ночь, показали улучшение синтеза мышечного белка за ночь, утренний метаболизм и общее чувство сытости. Хотя влияние на здоровых женщин еще не изучено, это начало вдохновлять на здоровое питание. Кроме того, протеиновые коктейли отвечают двум требованиям (при условии, что вы найдете качественный): десертный вкус и питательный выход.

Если протеиновые коктейли не звучат как чашка чая перед сном, эксперты из Массачусетского технологического института отмечают, что, как правило, еда лучше, чем закуски, когда дело доходит до ночного приема пищи.«Мы склонны делать худший выбор, когда мы переутомлены и чрезмерно голодны», — объясняют они.«Многие из этих «удобных» закусок содержат много жира и сахара и мало питательных веществ; жевание их всю ночь часто может способствовать плохому физическому и эмоциональному самочувствию».

Чтобы избежать этих менее чем звездных результатов, они предлагают перекусывать цельнозерновыми хлопьями с обезжиренным или 1-процентным молоком, нежирным йогуртом, посыпанным хлопьями с высоким содержанием клетчатки, сыром и кусочком свежих фруктов, небольшим банка тунца с цельнозерновыми крекерами и так далее.

Какие продукты следует избегать перед сном?

Мы тоже не в восторге от этого, но Уинтер говорит, что лучше всего избегать кофеина, острой пищи и продуктов с высокой кислотностью, чтобы избежать рефлюкса , а также сверхтяжелого белка, который может быть слишком сытным перед сном.По словам Мэнга, вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, поскольку они могут негативно повлиять на уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя его значительно колебаться, заставляя вас тянуться за закусками в кладовой после еды.

Последний вынос

Теперь, когда вы знаете о рисках ночных перекусов и приемов пищи, вы можете не решиться перекусить, даже если ваш желудок урчит. Но это не правильный ход. Учитывая все обстоятельства, трудно заснуть, когда вы голодны, так что ешьте, если нужно, просто ешьте с умом», — восклицает Винтер.

Как прием пищи перед сном влияет на вес и общее состояние здоровья

Вы поздно возвращаетесь домой с работы и едва успеваете поужинать, прежде чем пора немного поспать. Долгие рабочие дни, общественные мероприятия и желание перекусить заставляют есть перед сном.

Тем не менее, существует давнее мнение, что переедание поздно ночью нарушает пищеварение, сон и может привести к увеличению веса. Конечно, вы, вероятно, не захотите съесть большую пиццу перед тем, как немного отдохнуть, но так ли уж плохо перекусить тарелкой овсяных хлопьев?

Эксперты не согласны с ответом, но вот что мы знаем:

Прием пищи перед сном не нарушит пищеварение, но может вызвать тошноту.

Пищеварение — довольно сложный процесс, который можно упростить следующим образом: пища проходит через желудок, вниз по желудочно-кишечному тракту и попадает в тонкий и толстый кишечник. Там ферменты и мышечные сокращения помогают дополнительно расщепить пищу, чтобы частицы могли быть поглощены вашим телом. Остатки или отходы доставляются в толстую кишку. К счастью, этот процесс происходит автоматически, говорит гастроэнтеролог доктор Дэвид Попперс, доктор медицинских наук и доцент Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете.

«Пищеварение не отключается во время сна, — говорит он. Будьте спокойны: этот бургер перед сном не задержится, если вы потеряете сознание после последнего кусочка.

Однако мышечные сокращения и перистальтика желудка могут замедляться, когда вы спите, поэтому тяжелая еда может вызвать у вас тошноту.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Последний прием пищи перед сном может помешать вам уснуть.

Определенные продукты и напитки, такие как кофеин или алкоголь, печально известны тем, что затрудняют сон. Но многие популярные блюда на ужин, такие как лазанья, острые тако или шоколадное мороженое, могут вызвать кислотный рефлюкс у людей, склонных к этому заболеванию.

Сон в приподнятом положении с помощью подушек может облегчить проблему, поскольку помогает предотвратить попадание кислоты в пищевод, говорит Попперс.

Тем не менее, вы не должны отказываться от еды, если вы голодны, так как урчание в желудке также может не дать вам уснуть.Как правило, эксперты предлагают подождать два часа после еды, чтобы уснуть.

На самом деле легкая, богатая белком закуска может быть полезной, говорит Майкл Ормсби, доктор философии и адъюнкт-профессор диетологии, пищевых продуктов и физических упражнений в Университете штата Флорида. Согласно исследованию, проведенному Ormsbee в 2018 году и опубликованному в British Journal of Nutrition , люди, которые съедали 30 граммов белка примерно за 30 минут до сна, ускорили свой метаболизм и были менее голодны на следующее утро.

Он рекомендует придерживаться 150-калорийной, богатой белком пищи, такой как творог.

Эксперты сходятся во мнении, что прием пищи раньше вечером лучше поддерживает наши циркадные ритмы. Но нет единого мнения о том, приводят ли поздние приемы пищи к увеличению веса.

Каждый биологический процесс, включая прием пищи и сон, контролируется циркадными ритмами вашего тела. Эти внутренние часы регулируются окружающей средой, а это означает, что вы более бдительны в течение дня, потому что ваше тело замедляется ночью в ожидании сна.

«Многое происходит медленнее [ночью], — говорит Эрик Равуссин, доктор философии и директор Исследовательского центра пищевого ожирения в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре в Луизиане. — Уровень кортизола снижается. Ваш сердечный ритм снижается. И все это действительно модулирует расход вашей энергии», — объясняет он Men’s Health . Другими словами, вы сжигаете меньше калорий в темное время суток по сравнению с дневными часами.

Но есть один фактор, который увеличивается во время сна: жир. сжигание.

«Если бы вы были активны или ели, этого бы не произошло», — говорит Равуссин.

Это потому, что ваше тело сжигает накопленный жир после истощения углеводов из вашего последнего приема пищи и запасов гликогена, объясняет Сатчин Панда, профессор Института Солка и автор «Циркадного кода».

Прием пищи перед сном дает вам больше энергии для сжигания и сокращает период времени, в течение которого ваше тело использует жир для подпитки себя

Но могут ли один или два часа сжигания жира повлиять на весы?

Вероятно, нет, говорит Ормсби.«Подавляющая наука утверждает, что потребление калорий — это единственное, что имеет значение», — объясняет он Men’s Health . Однако, по его словам, ограничение количества часов, в течение которых вы едите в день, также может снизить потребление калорий.

Некоторые исследования связывают поздний прием пищи с ухудшением общего состояния здоровья.

Тем не менее, прием пищи перед сном связан с метаболическим синдромом, группой факторов риска, включая высокое кровяное давление и жир на животе, которые увеличивают ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа.

Исследования людей, работающих в ночную смену, показывают, что у этой группы чаще возникают воспаления, окислительный стресс и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы можете потреблять калории в начале дня, это положительно сказывается на метаболическом здоровье», — говорит Равуссин.

Но не у всех есть возможность поспать через два часа после еды. Ну так что ты делаешь?

Попперс советует выкроить время в течение дня, чтобы поесть, не отвлекаясь.Это позволяет вам есть осознанно и потреблять меньше воздуха с каждым укусом, снижая дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, говорит он. Хотя ни одно исследование не определило точное время, когда мы должны ужинать, вероятно, лучше не есть 600-калорийную пищу прямо перед сном.

Вместо этого сделайте свой последний прием пищи легкой смесью сложных углеводов и белка, советует Попперс.

Конечно, лучший способ похудеть — найти план, который подходит именно вам.

«Придерживайтесь одной вещи, которой вы можете придерживаться вечно», — говорит Орсмби.«Если вы сможете придерживаться этого навсегда, у вас будет лучший результат для вас».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.