За какой период можно сесть на шпагат: упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Получится ли сесть на шпагат во взрослом возрасте

Согласно исследованиям, подвижность тазобедренных суставов начинает снижаться только после 70 лет. Притом происходит это очень медленно: женщины и мужчины теряют порядка 0,6–1,16° диапазона за десятилетие.

Так что если вам ещё не пошёл восьмой десяток, можете смело забыть о своём возрасте и приступать к упражнениям.

Надо ли разогреваться перед растяжкой

Чем выше температура мышц, тем податливее и мягче они становятся.

Но чтобы разогрев повлиял на результаты растяжки, недостаточно 10‑15 минут лёгкого кардио. Так что если вы занимаетесь только стретчингом, можете приступать к упражнениям без короткой разминки «для галочки». Если же в вашей жизни есть и другие тренировки, растягивайтесь сразу после основного занятия.

Если у вас есть массажный ролик и немного времени, перед стретчингом раскатайте по минуте переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, а также ягодицы. Это может улучшить результаты вашего занятия.

Как сесть на продольный шпагат

Продольным шпагатом называют положение, при котором одна нога сгибается в тазобедренном суставе перед телом, а вторая — разгибается позади него. Чтобы в такой позе опустить таз на пол, нужно хорошо растянуть мышцы на задней стороне ноги и сгибатели бедра.

Для этой цели нет ничего проще и эффективнее неподвижного удержания поз — такие занятия не требуют обучения, посторонней помощи и дополнительных приспособлений.

Какие упражнения делать

Мы выбрали три статических упражнения, которые растянут все группы мышц, необходимые для освоения продольного шпагата.

Наклон к ноге, стоя на колене

Это упражнение подготовит мышцы на задней стороне бедра и ягодицы.

Встаньте на одно колено, вторую ногу вытяните вперёд и поставьте на пятку. Наклонитесь вперёд, растягивая мышцы на задней стороне бедра. Поставьте ладони или пальцы на пол по обе стороны от ноги, старайтесь наклоняться с прямой спиной и не задерживать дыхание.

Глубокий выпад

Это движение подготовит сгибатели бедра и приводящие мышцы. В продольном шпагате они будут растягиваться в ноге, расположенной сзади.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Сделайте глубокий выпад, положите колено сзади стоящей ноги на пол. Проверьте, чтобы оба бедра смотрели чётко вперёд. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и почувствуйте, как растягиваются мышцы в области паха.

Неполный продольный шпагат

Опуститесь в продольный шпагат с опорой на руки. Проверьте, чтобы оба бедра смотрели вперёд, а колено сзади стоящей ноги — в пол, а не в сторону. Если длины рук не хватает, используйте упоры, блоки для йоги или другое устойчивое возвышение. Не задерживайте дыхание и старайтесь расслабиться в положении.

Узнайте больше 🔥

Постепенно пространство между вашими ногами и ковриком будет уменьшаться, и рано или поздно таз опустится на пол и вы сядете на полный продольный шпагат. Только не форсируйте события — лучше потратить на тренировки год или больше, чем травмироваться и потом страдать от боли в мышцах.

Как сесть на поперечный шпагат

Поперечный шпагат — это положение, при котором обе ноги сгибаются и отводятся в тазобедренных суставах. Чтобы опустить таз на пол, нужно растянуть приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра, а также группу мускулов на задней стороне ноги.

Какие упражнения делать

Позы, представленные ниже, просты для освоения и подходят людям с любым уровнем подготовки.

Лягушка

Эта поза хорошо растянет приводящие мышцы и при этом не вызовет боли в коленях.

Фото: Александр Старостин

Опираясь на пол предплечьями, разверните бёдра в стороны и согните ноги в коленях под прямым углом. Можете подложить под колени свёрнутые одеяла, чтобы не было больно. Старайтесь расслабиться в этой позе, позволяя тазу опускаться на пол под собственным весом.

Бабочка

Это упражнение также растягивает приводящие мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Сядьте на пол у стены, сложите стопы вместе, подтянув их максимально близко к тазу, и старайтесь положить бёдра на пол. Только не давите на колени руками и не просите других сделать это за вас — такое насилие чревато травмами.

Неполный поперечный шпагат

Встаньте прямо, расставьте ноги широко и согните их в коленях под углом в 90º. Поставьте руки на стул или блоки для йоги, чуть прогнитесь в пояснице, наклонив таз вперёд, и позвольте ногам разъезжаться в стороны.

Когда вы дойдёте до конца своего диапазона, задержитесь в позе на 30 секунд. Не опускайте грудь, продолжайте удерживать передний наклон таза и старайтесь плавно углубить растяжку.

Добавьте в закладки 👇

Через какое‑то время вы сможете полностью опустить таз на пол и поднять руки, сев на полноценный поперечный шпагат.

Как часто заниматься, чтобы сесть на шпагат

Растягивайтесь один раз в день, от трёх до пяти раз в неделю. На всё занятие уйдёт не больше 10 минут, так что справится даже человек с очень напряжённым графиком.

Если вы моложе 65 лет, удерживайте каждую позу по 30 секунд, если старше — по 60 секунд.

Согласно исследованиям, молодым людям хватит и половины минуты, чтобы увеличить подвижность, и дополнительное время в позе не принесёт преимуществ.

А вот после 65 лет растяжка по 60 секунд даёт лучшие результаты, чем более короткие занятия.

Как долго придётся заниматься, чтобы сесть на шпагат

Нельзя сказать, сколько времени потребуется именно вам. В любом случае не стоит торопить события, пытаясь преодолеть свой диапазон с помощью силы. Лучше сесть на шпагат через полгода или даже год, чем травмировать мышцы и вообще забыть об этой цели.

В то же время прекращение тренировок очень быстро вернёт вас туда, откуда вы начинали. В одном эксперименте все достижения, наработанные за 6 недель регулярных растяжек, исчезли всего за месяц без занятий.

Так что продолжайте регулярно тянуться и после того, как первый пост с вашим шпагатом наберёт сотню лайков в Instagram*. Конечно, если это не было вашей единственной целью.

Читайте также 🧐

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как сесть на шпагат, если никогда не занимался растяжкой?

Все, у кого нет медицинских противопоказаний (например, последствия переломов, некоторые сердечно-сосудистые заболевания). Важно заниматься регулярно. Сделать перерыв на праздниках или в отпуске — не критично, если речь о коротком промежутке времени. Но после длительного перерыва, возможно, придется начинать все практически с нуля.

Зависит от индивидуальных данных. Мы все разные, поэтому скорость прогресса в тренировках отличается. Одним достаточно месяца, другие садятся на шпагат только через полгода или даже два года. Это нормально. Просто наберитесь терпения и продолжайте идти к цели, даже если в какой-то момент наступит регресс — такое тоже бывает.

У людей без физической подготовки не получится сесть на шпагат за короткий промежуток времени без вреда для здоровья — за исключением тех, кто раньше садился на шпагат или занимался каким-либо видом спорта. Приблизительный промежуток времени сможет назвать тренер после того, как проведет с вами занятие.

Чтобы увидеть результат, заниматься растяжкой нужно регулярно. Лучше всего начинать с двух-трех раз в неделю и ориентироваться на свои ощущения. Если у вас подготовленный организм, можно тренироваться каждый день. Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы: достаточно пяти минут суставной разминки и десяти минут интенсивной подкачки.

Растяжка — основная нагрузка для достижения результата. Но не стоит забывать, что мышцы, которые находятся в тонусе, меньше травмируются, поэтому советую добавить функциональную тренировку один раз в неделю. Только во время таких занятий дома не используйте большие веса: одно неправильное движение может негативно сказаться на здоровье.

1. Сядьте на пол.

2. Согните одно колено, фиксируя руками стопу той же ноги (или голень).

3. По мере возможности выполните захват.

4. Одну ногу оставьте прямой, вторую разожмите в коленном суставе. Вы должны почувствовать заднюю поверхность бедра.

1. Сядьте на пол, вытянитесь от копчика до макушки.

2. С ровной спиной выполните наклон к прямым ногам, чувствуя заднюю поверхность бедер. Упражнение подходит для выполнения как сидя, так и стоя.

Стоя на коленях, выполните широкий шаг вперед — так, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на пальцы ног и колено. Задача — максимально низко опустить таз к полу, чувствуя переднюю поверхность задней ноги и заднюю поверхность бедра передней ноги.

Положение шпагата — обязательная часть растяжки. Стоя на колене, выведите противоположную прямую ногу вперед так, чтобы заднее колено смотрело в пол, а таз оставался в нейтральном положении. Старайтесь опуститься тазом максимально вниз и зафиксировать положение.

Вам понадобится минимальный набор — коврик, две подушки, блоки (кубики) для растяжки и резинки. Также можно заказать гантели, чтобы делать барре-тренировки. Или возьмите вместо них бутылки с водой по 0,5 литра.

Лучше использовать мягкие кубики, а не трубчатые. Так вам не будет больно, если, выполняя упражнение, подложите кубик под колено. Кубики можно заменить двумя книгами (выбирайте широкие, чтобы было удобнее).

· Не растягивайтесь без разогрева — суставной гимнастики и кардио (или подкачки).

· Выбирайте статическую растяжку, избегайте резких движений, потому что они могут привести к надрыву или разрыву связок.

· Следите за тем, чтобы колени были прямыми.

· Не забывайте о дыхании: глубокий вдох, когда начинаете тянуться, и медленный выдох, чтобы достичь предела.

· Прислушивайтесь к своему телу и делайте все упражнения, чувствуя приятную тянущую боль. Резкая боль сигнализирует о том, что тело находится в неправильном положении, а значит, есть риск получить травму — разрыв мышц.

· После тренировки вы должны чувствовать удовлетворение, а не воспринимать ее как ужасное испытание. Не забывайте хвалить себя за то, что стали на шаг ближе к гибкому телу и шпагату.

10 советов как быстро сесть на поперечный шпагат

«За какой срок можно сесть на поперечный шпагат?» Такой вопрос нам задают неоднократно наши ученики. Интернет пестрит заголовками «шпагат за три месяца», «шпагат за неделю» и т.д. Этот аукцион не более, чем рекламная акция, проводимая разными школами танцев для заманивания учеников в свои школы. В реальной жизни срок достижения поперечного шпагата в первую очередь зависит от физиологии человека, строения его тазобедренного сустава, от жесткости мышц и прочих факторов.

Все люди имеют разную физиологию, в связи с этим одни смогут сесть на шпагат быстро (срок здесь опять же зависит от возраста), а другим понадобятся годы упорных тренировок.

Мы не можем бороться с природой. Но рассмотрим факторы, позволяющие нам ускорить процесс достижения поперечного шпагата, на которые мы силах повлиять.

1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

Вроде бы всё просто. Грамотный и качественный разогрев суставов, всех групп мышц, даже самых мельчайших и глубоких, поможет значительно ускорить процесс растяжки и снизить риски травм. Однако этим, к сожалению, многие пренебрегают. Либо в силу недостаточной осведомленности строения суставов и расположения мышц, либо в силу лени, нехватки времени и прочих факторов очень многие школы танцев, а также люди, занимающиеся растяжкой дома, уделяют разогреву недостаточное внимание. Что в лучшем случае отодвигает срок достижения мечты о шпагате, в худшем приводит к травмам.

И важно тут не столько ВРЕМЯ разогрева, сколько КАЧЕСТВО. Для того, чтобы быстро сесть на шпагат важно не просто, например, долго бегать, давая нагрузку на одну группу мышц, получить хорошую кардионагрузку, усиленное сердцебиение, пропотеть и считать, что разогрев достаточен, необходимо прогреть всё тело, даже самые мелкие и самые глубокие мышцы, сделав их «пластилиновыми», грамотно подготовив их к безопасной растяжке.

А поэтому, если Вы тянетесь дома, изучите множество различных упражнений на разогрев, проанализируйте какие мышцы Вы тянете, что, где и за что отвечает. В идеале, конечно, знать основы анатомии, ведь Вы работаете со своим телом, которое по незнанию можете травмировать. Или доверьте это профессионалам и идите на уроки стретчинга в специальные школы.

В нашей школе на уроках стретчинга разогреву уделяется особое внимание. Мы считаем, что для того, чтобы выполнить все подготовительные, разогревающие элементы, прогреть суставы, группы мышц, необходимо минимум 30-45 минут. Минимум! Обратим Ваше внимание и на тот факт, что летом мышцы и суставы греются быстрее, зимой медленнее, а значит, время, заложенное на разогрев в зимний период, должно быть больше.

2. ОДЕЖДА

После хорошего разогрева необходимо сохранить тепло мышц до конца занятия. Если Вы всегда тянетесь в шортах или в шерстяных штанах, срок достижения шпагата будет разный.

После разогрева одевайте что-то теплое на ноги. Мы рекомендуем нашим ученицам даже летом разогреваться в шерстяных колготках, а после разогрева одевать сверху либо специальные шерстяные шорты (их можно приобрести в танцевальных магазинах), которые позволят сохранить разогретым тазобедренный сустав, что крайне необходимо для поперечного шпагата, либо одевать сверху штаны. Можно добавить гетры.

Если Вы хотите быстрее сесть на шпагат, помещение для растяжки, тоже должно быть теплым. Важно, чтобы ноги при растяжке оставались в тепле. После занятий, особенно в зимний период, мы рекомендуем тепло одеться и перед выходом на улицу. В противном случае можно застудить разогретые мышцы.

3. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

В первую очередь именно регулярность, а не частота занятий помогут ускорить процесс достижения шпагата. Конечно, если мы говорим о занятиях несколько раз в неделю, а не о перерывах в месяцы или годы. Регулярные занятия раз в месяц к результату не приведут вообще.

Хотите быстро сесть на поперечный шпагат, выработайте график тренировок и четко следуйте ему. Если Вы занимаетесь, например, по вторникам и пятницам в 19:00, занимайтесь в эти дни и в это время. Организму важен четкий график для хорошей плодотворной работы. «Рваные» тренировки, конечно, тоже будут приводить к результатам, особенно если тренировки частые, но мы же сейчас говорим о том, как сесть на шпагат быстро. А, чтобы ускорить процесс, важна регулярность.

4. ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Мы уже отмечали, что поперечный шпагат значительно сложнее продольного, а значит, требует бОльших усилий. Правило простое: чем чаще Вы занимаетесь, тем быстрее достигнете результата. Надо лишь не перестараться и давать мышцам отдохнуть. Частота занятий зависит от Вашего уровня подготовки. Начинать тренировки можно с двух раз в неделю (это минимум для достижения результата, один раз в неделю лишь помогает поддерживать текущий результат). Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя тренировки до 5-7 раз в неделю.

«Можно ли тянуться каждый день?», часто спрашивают наши ученики. Можно. Если Вы достаточно подготовлены для этого. «Как узнать свой уровень подготовки?» — Посоветовавшись с Вашим тренером-профессионалом, а также внимательно прислушиваясь к своему организму.

Если Вы хотите сесть на шпагат быстро, занимайтесь регулярно и часто, но аккуратно и вдумчиво. Мышцам нужен отдых. Заболели, уехали в отпуск, задержались на работе, начали пропускать тренировки? Будьте готовы к тому, что срок достижения цели отодвинется, а уже достигнутые результаты ухудшатся.

Помните, что растяжка на шпагат – это не линейные занятия, где Вы начинаете каждый раз с той точки, на которой закончили, а синусоидные, где Вы, пропустив уроки, откатываетесь на несколько шагов назад. Если Вы, например, уже сели на шпагат, а потом не занимались год, вероятнее всего, Вы уже не сможете сесть на него сразу, и Вам придется потратить еще несколько месяцев, чтобы восстановить потерянные результаты. Напомним, что с возрастом эластичность мышц снижается.

5. КОЛИЧЕСТВО И РАЗНООБРАЗИЕ ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Основное правило: чем больше разнообразных упражнений Вы выполняете, задействуя разные группы мышц, различные положения корпуса, тем быстрее Вы сможете сесть на поперечный шпагат. Начинать лучше с простого. Постепенно, через некоторое время, расширяя диапазон выполняемых Вами упражнений.

Физиология у всех разная, строение тазобедренного сустава, жесткость мышц также разные. В связи с этим и упражнения на растяжку должны быть индивидуально подобраны именно для Вас. Чтобы быстрее сесть на шпагат, необходимо использовать большое количество разнообразных упражнений, которые помогут растянуть не только крупные, но и мельчайшие, глубоко расположенные группы мышц.

6. ЧУВСТВО МЕРЫ

Если Вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, необходимо, прежде всего, избежать травм, а для этого внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если перестараться, можно получить травму, которая или полностью исключит возможность сесть на шпагат, или далеко отодвинет срок его выполнения.

Поперечный шпагат, как мы уже говорили, является самым сложным, а потому здесь особенно важно чувство меры. Необходимо понимать свои пределы и воздерживаться от нагрузок, превышающих Ваш предел. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и осторожно. Категорически избегайте болей в суставах! Тянуться должны мышцы, в которых Вы должны ощущать нормальную рабочую боль (следует отличать от травматичной боли). Как различать? Лучше всего заниматься под присмотром профессионала-тренера. Но это, опять же, если мы говорим о том, как сесть на шпагат быстро. Потому что, если Вы предпочитаете тянуться медленно и аккуратно, Вы можете делать это дома, потихоньку, останавливаясь каждый раз, когда сомневаетесь.

7. РАСТЯЖКА В ПАРЕ

Подходит как новичкам, так и профессионалам. Если у Вас пока плохая гибкость, то растяжка на поперечный шпагат в паре поможет Вам выполнить ряд упражнений, которые будут недоступны пока для Вас самостоятельно, ввиду отсутствия рычага.

Как часто начинающие не могут просто принять позу для выполнения упражнения и говорят, что им ничего не тянет. Партнер здесь поможет аккуратно и бережно, давая нагрузку, которую человек самостоятельно пока не может себе дать. И наоборот, те, кто уже обладает хорошей растяжкой, не может двигаться дальше без посторонней помощи. «Уже ничего не тянет, а шпагата еще нет…». И здесь тоже поможет партнер, который даст необходимую нагрузку.

Растяжка в паре также нужна людям, имеющим жесткие мышцы, которые без партнера просто не справляются. Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, тянитесь в паре. Партнер поможет Вам следить за коленями, тазобедренным суставом и осанкой, что важно и для поперечного и для продольного шпагата. Растяжка в паре может привести к результатам в несколько раз быстрее, чем самостоятельная.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Выполняя упражнения необходимо научиться расслаблять мышцы. Иначе в лучшем случае можно получить мышечный зажим, в худшем надорвать зажатую мышцу. А поэтому, если хотите побыстрее сесть на поперечный шпагат, помните, нужно не просто фиксировать каждое положение минимум на 60 секунд, гораздо важнее расслаблять мышцы. «Важно не то, насколько глубоко Вы смогли наклониться или поднять ногу, а то КАК Вы это делаете», — говорят наши педагоги.

Мышца имеет свойство зажиматься, когда ей больно и некомфортно. Это нормальная защитная реакция организма. Поэтому контролируйте уровень болевых ощущений. Ни в коем случае не должно быть резкой травматичной боли! Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, сосредоточьтесь на мышце, которая тянется в данный момент, и постарайтесь ее полностью расслабить. Отлично тянутся мышцы после массажа.

9. ВОДА

Мы уже говорили, что поперечный шпагат является самым сложным видом. Зависит он во многом от природных данных: выворотности, строения бедренной кости, эластичности мышц. Мы не можем изменить природные данные. Но мы можем сохранить эластичность мышц. Для этого нужно пить больше воды и кушать больше витаминов.

10. ХОРЕОГРАФИЯ (БАЛЕТ)

Да-да, именно так. Уроки классического танца помогут сесть на поперечный шпагат гораздо быстрее. Ведь весь урок направлен на то, чтобы развить выворотность, потому как выполнять все элементы экзерсиса на занятиях классической хореографией необходимо выворотно. Что в итоге ускорит процесс растяжки на поперечный шпагат, сделает его легче и приятнее. Помимо этого, занятия классической хореографией имеют массу положительных результатов от красивых дотянутых коленей и стоп, до прекрасной королевской осанки, но это уже совсем другой разговор. Процесс растяжки должен приносить удовольствие. Не гонитесь за результатом, и занятия станут для Вас приятными и комфортными, поднимут настроение и улучшат самочувствие. Поперечный шпагат не допускает форсирования событий. Но если Вы постараетесь учесть наши рекомендации, Вы сможете ускорить процесс достижения своей цели.

За сколько можно сесть на шпагат новичку, какие делать упражнения, польза и вред

Шпагат – это очень красиво, поэтому многие девушки хотят научиться на него садиться. Некоторых из них останавливает боязнь высоких физических нагрузок. Кажется, что выполнить этот элемент можно, только после месяцев долгих тренировок и растяжек. На самом деле, это не так. На вопрос «за сколько можно сесть на шпагат» нет универсального ответа для всех, но при должном усердии это можно сделать за пару месяца.

Почему шпагат полезен в любом возрасте?

Шпагат требует хорошей растяжки и развитости мышц, именно поэтому тренировки позволяют сделать тело подтянутым и пластичным. Более того, хорошая растяжка дает большую свободу движений, стимулирует циркуляцию крови, и снижает риск травмировать себя как в повседневности, так и во время занятий спортом.

Постоянно «разогреваемые мышцы меньше подвергаются процессу старения и способствуют тому, что суставы дольше остаются подвижными. Благодаря упражнениям, в которых надо садиться на шпагат, улучшается работа внутренних органов малого таза. Также они помогают «раскрыться» грудному отделу и  тазобедренному суставу. Особенно важными эти плюсы становятся в зрелом возрасте.

Чем надо заниматься, чтобы сесть на шпагат?

Во многих видах спорта, практиках и фитнес-тренировках шпагат – это базовая позиция. В связи с этим советуем попробовать йогу, стретчинг или бодибилдинг. Нет разницы, чем именно вы будете заниматься, чтобы быстрее сесть на шпагат. Все зависит лишь от того, насколько правильно и часто вы будете выполнять упражнения.

Можно ли садиться на шпагат без подготовки?

Это очень травмоопасно. Так вы рискуете пострадать от растяжения или даже микроразрывов мышц. Научиться садиться на шпагат можно лишь благодаря длительным и, самое главное, верно проведенным тренировкам. Если следовать всем рекомендациям тренеров (не советуем делать это без помощи профессионала), то срок, через сколько можно сесть на шпагат, заметно сократится.

Программа тренировок

Прежде всего, необходимо начинать с разминки – так вам будет проще тянуть мышцы. Также вы сможете избежать травм.

Разминка

  • Бег на месте. Необходимо бежать две минуты привычным образом, а потом с высоким поднятием бедра в течение одной минуты;
  • Приседания. Это упражнение надо выполнять следующим образом: два подхода по десять глубоких приседаний чередуем с двумя аналогичными подходами неполных;
  • Прыжки через скакалку. Достаточно сделать 100-200 прыжков с умеренной скоростью;
  • Махи ногами. Этим упражнением надо завершить разминку, но это не значит, что оно неважно. Наоборот, оно играет ключевую роль, потому что направлено именно на разогрев мышц бедер. Для этого надо встать ровно и сделать по десять-пятнадцать махов каждой ногой в четырех направлениях: вперед, назад и в разные стороны. Чтобы улучшить циркуляцию крови, сделайте себе массаж ног.

Если заниматься другим спортом, сесть на шпагат будет легче.

Тренировка

  • Перенос веса с одной ноги на другую. Встаньте ровно, расставьте ноги настолько широко, насколько вам удается. Вы должны устойчиво стоять на ногах. Согните правую ногу и перенесите на нее вес. Стойте в такой позе пять-десять секунд, сделайте то же самое с левой ногой.
  • Выпады. Встаньте, немного раздвинув ноги. Шагните вперед правой ногой и обопритесь на нее. Другую ногу надо вытянуть назад, не сгибая. Не меняйте положение десять секунд, а потом вернитесь исходную позу. Повторите с левой ногой.
  • Наклоны вперед в сидячем положении. Это упражнение подойдет для поперечного шпагата. Сядьте на пол, разведите ноги максимально широко. Если вы чувствуете напряжения в бедрах, то это нормально, но при появлении боли стоит прекратить. Не горбя спину, надо наклониться вперед. Представьте, что вы пытаетесь достать грудью до пола. Через 30 секунд вернитесь в начальное положение.
  • «Растяжка балерин» – элемент тренировки, необходимый тем, кто собирается сесть на продольный шпагат. Вам понадобится станок или что-то высокое – шкаф или стол. Находясь в сорок сантиметров от станка или его имитации, поднимите правую ногу и положите ее на выбранную поверхность. Левую ногу сгибать нельзя, а корпус необходимо наклонить к правой ноге. Тянитесь к носку. После полминуты повторите , развернувшись на 180 градусов.

Советы инструкторов

  • Чтобы ускорить процесс тренировок, тренироваться нужно несколько раз в неделю, например, через день.
  • Занимайтесь чем-то еще помимо шпагата.
  • Мышцы должны быть максимально расслаблены – напряжение мешает растянуться.

Легко ли вернуться в шпагат, если давно его не делал?

Сесть на шпагат, если вы этим занимались хотя бы в детстве, а еще лучше в подростковом возрасте, гораздо проще. На это у вас уйдет не больше месяца. Например, по отзывам нескольких девушек, сделать шпагат на одну ногу они смогли всего за два-три занятия, для другой ноги им понадобилось шесть недель. Секрет лишь в верно выполненных упражнениях и помощи тренера.

Кому не подойдет растяжка?

Тем, кто хочет таким образом заменить упражнения по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Также стоит быть осторожным тем, кто уже достаточно растянут – излишняя растяжка увеличивает риск получения вывиха.

Как сесть на шпагат после 30-ти: советы и упражнения

Главная > Блог > Как сесть на шпагат после 30-ти: советы и упражнения

Начать заниматься растяжкой можно в любом возрасте. Более того: чем старше вы становитесь, тем сильнее в этом необходимость. Хорошая растяжка уменьшает риск получения бытовых травм, развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, убирает болезненность в мышцах, улучшает выносливость и общее самочувствие, а у женщин – убирает менструальные боли и облегчает роды. Если вы почувствовали желание заняться стретчингом или давно мечтали сесть на шпагат, самое время заняться собой! И ничто не помеха, даже если вам немного за 30.

Особенности растяжки для взрослых

Из-за высокой эластичности мышц и подвижности суставов проще всего посадить на шпагат ребенка или подростка. Для взрослого это тоже реально, просто нужно учитывать некоторые особенности организма и тратить на тренировки больше времени.

В возрасте 30-ти лет, как правило, снижается эластичность и объемы мышечной массы, сужаются суставные полости, понижается содержание минеральных веществ в костях. Особенно активно такие процессы происходят, если вы занимаетесь сидячей работой и далеки от спорта. По этой причине к занятиям стретчингом нужно подходить осторожно и во избежание травматизма придерживаться нескольких простых рекомендаций:

  • наращивать нагрузки постепенно, не стремясь сесть на шпагат уже после нескольких занятий;
  • внимательно прислушиваться к ощущениям во время тренировки, не допуская сильной боли, выбирать занятия средней интенсивности;
  • выполнять упражнения плавно, мягко и без резких движений, не пренебрегать предварительной разминкой и разогревом. Какой-то специальной разминки не нужно, достаточно стандартного разогрева перед стретчингом (бег, прыжки, приседания, махи ногами, вращение бердами и стопами;
  • сочетать занятия растяжкой с правильным питанием, другой активностью и массажами. Вечерний массаж ног и ягодиц во время душа – к примеру, улучшает тонус бедер и помогает сесть на шпагат;
  • проконсультироваться с врачом относительно отсутствия противопоказаний для занятий стретчингом и профессиональным тренером, который поможет составить оптимальный график тренировок.

Для достижения желаемого результата заниматься следует не меньше 2–3 раз в неделю. Общая продолжительность тренировки – 1–1,5 часа. Сначала делаются упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра, затем зоны паха. Оканчивается занятие непосредственно шпагатом на той глубине, которая получается у вас на данный момент.

Упражнения для растяжки

К упражнениям на растяжку можно приступать только после разогрева мышц. Самые простые и эффективные тренировки для взрослых предполагают выполнение таких упражнений:

  • садимся на пол с прямыми ногами и ровной спиной, беремся за пятки и опускаем корпус как можно ниже к ногам, задерживаемся на 10–15 секунд;
  • садимся на пол и разводим ноги как можно шире, руками упираемся в пол на одной линии с плечами, наклоняемся вниз и стараемся уложить предплечья на пол, замираем на 10–15 секунд;
  • становимся прямо, выравниваем плечи и сцепляем руки за спиной. Делаем максимально глубокий выпад вперед и задерживаемся в этой позиции;
  • делаем глубокий выпад вперед, заднюю ногу и руки ставим на пол, опускаемся как можно ниже к полу и замираем на 20 секунд;
  • садимся на пол, широко разводим ноги, сгибаем одно колено и подтягиваем ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги. На согнутое колено кладем противоположную руку и наклоняемся к прямой ноге;
  • ставим одну ногу на колено, а вторую на пятку перед собой, наклоняемся к передней ноге, держась за стопу или положив предплечья на пол.

Сесть на шпагат может каждый: рассказываем, как

Фото: mirfitness.info

#ProstoProSport  рассказывает, как добиться идеальной растяжки.

Шпагат – положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии и образуют угол в 180 градусов. Существуют два вида шпагата: поперечный (ноги разведены в стороны) и продольный (ноги разведены вперёд-назад), который делится на левый и правый в зависимости от передней ноги. Упражнение выполняется в различных видах спорта, например, в гимнастике, фигурном катании и синхронном плавании.

Photo?❤️ #duo #synchronizedswimming #swimmers #flexibility #mermaids #athletelife #sportlife #synchro #flexible #спортсменки #русалки #пловцы #swimmerlife #swimmingpool #split #swimming #swimmingpooltime #synchronized #sport #sportgirls #плавание #natation #шпагат #гибкость pic.twitter.com/xvOo48fuW1

— swimmer lover (@lover_swimmer) November 16, 2019

В этих секциях шпагат – одна из первых вещей, которым обучают детей. Обычно это происходит в 5-7 лет. В этом возрасте растяжка близка к идеальной, так как связки ещё позволяют выполнять практически любую нагрузку. Но если ваш ребёнок уже старше, это ещё ничего не значит.

Поперечный шпагат для начинающих #1 ? Упражнения на поперечный шпагат ? POLI NA PALME: https://t.co/kol6c4NAB7#шпагат #растяжка pic.twitter.com/o5qWKOePOY

— Полина Чернова (@polinapalme) July 25, 2017

Например, он хочет заниматься танцами, а для этого нужна хорошая растяжка со шпагатом. Не обязательно ходить в спорт-клубы и доставать тренеров вопросами, как в 13 лет сесть на шпагат. Нужного результата можно добиться и самому. Достаточно найти в интернете ролики с примерными названиями «Как сесть на шпагат в 13 лет в домашних условиях» или «Как сесть на шпагат в 12 лет» и повторять упражнения из них.

Важно помнить, что результат придёт постепенно, поэтому не надо спешить и излишне перегружать связки. Так их можно серьёзно травмировать. Перед тренировкой мышцы обязательно надо разогреть махами, приседаниями и наклонами. После этого можно переходить к комплексу из семи упражнений:

1 – Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите и отведите в сторону, выполняйте низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз.

Отличный прыжок в шпагате. Гимнастика оказывается не такой уж легкой дисциплиной.#ILoveMySport #спорт #легкаяатлетика #гимнастка #тренировка #шпагат pic.twitter.com/cbEkrbkVq7

— ILoveMySport (@ILoveMySportRu) April 3, 2018

2 – Сидя на полу, разведите ноги в стороны под прямым углом. Совершайте наклоны по очереди к правому и левому носкам. При этом не выгибайте спину, старайтесь как можно плотнее прижаться к ноге.

3 – Лежа на спине, разведите ноги в стороны, колени прямые. Оставайтесь в таком положении, стараясь сделать угол между прямыми ногами как можно больше. Каждую растяжку нужно выдерживать не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2-х минут.

4 – Встаньте на левое колено. Сделайте упор на правую ногу, одновременно стараясь левую ногу отвести как можно дальше назад. Затем смените ноги и повторите упражнение не менее 10 раз.

Лобода восхитила идеальным шпагатом на траве

Светлана Лобода показала растяжку. В «Инстаграме» российская певица опубликовала фото, последовав примеру балерины Анастасии Волочковой. Исполнительница села на продольный шпагат. С собой на прогулку певица взяла коврик. pic.twitter.com/cV9U6VJfAn

— Новости 24СМИ (@24smi) August 20, 2019

5 – Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь коленями приблизиться к полу, можно упереться в них руками. Ступни ног соедините, плотно прижмите одну к другой. Надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Не делайте резких движений, увеличивайте нагрузку постепенно.

6 – Примите позу, из которой садятся в продольный шпагат: одна прямая нога впереди, другая сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Задача – постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку. В результате после определённого периода тренировок вы сядете на продольный шпагат.

7 – То же самое с поперечным шпагатом. Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно опускайтесь ниже. Не забудьте подстраховаться руками. При первых попытках, сразу глубоко не опуститься, чтобы избежать травмы, нужно опереться руками на два устойчивых предмета. Разъезжайтесь ногами шире пока под собственным весом не почувствуете заметное напряжение в мышцах. Нужно зафиксировать это положение на некоторое время, пока не наступит усталость. От занятия к занятию увеличивайте глубину посадки, и в конце нужный результат будет достигнут.

? Шпагат из «Шоулдера» ?
✨ Выйти в «Шоулдер» мужским хватом. Зацепиться ногой (под пятку) за пилон и раскрыть шпагат.
✨ Ошибки. Отсутствие упора в плечо, согнутые колени, ненатянутые носки.
✏ Подробнее — https://t.co/xpMrKsfgrN#poledanceMoscow #москва #полдэнс pic.twitter.com/L9K2O0rIES

— PoleDance Studio1366 (@Studio1366) June 9, 2018

Сесть на шпагат за год – более чем реально. Обычно требуется намного меньше времени: от месяца до двух. У взрослых сроки, конечно, будут больше, но сесть на шпагат в 30 лет тоже возможно.  Главное – верить в себя и повторять все эти упражнения. Делать их лучше утром, когда связки и мышцы ещё не сильно напряжены.

В возрасте добиться результата не так легко, как сесть на шпагат детям в 10 лет, однако, тут поможет массаж бёдер и ягодиц. С его помощью растяжка внутренних поверхностей будет улучшаться. А для мотивации неплохо почитать статьи о том, можно ли сесть на шпагат в 30 лет, где люди делятся личным опытом.

Шпагат: эффектно и полезно

Неважно зачем вы решили сесть на шпагат — поразить воображение друзей или укрепить здоровье — знайте, это возможно! Даже если вы не садились на шпагат в детстве. Даже если растяжка — далеко не ваш конек. Главное — выполнять правильные упражнения и не торопить события.

В последнее время на рынке фитнес-индустрии можно наблюдать настоящий бум шпагата. Есть специальные курсы и даже студии, которые учат этой растяжке. Надо отдать должное, шпагат не только эффектно выглядит, от него есть и практическая польза. Он укрепляет позвоночник, благотворно влияет на здоровье органов малого таза, является хорошей профилактикой варикоза, артрита, артроза, снимает напряжение мышц и даже делает стройнее ноги!

При этом сесть на шпагат — вполне реально. Достаточно планомерно выполнять определенные упражнения на растяжку. Вот несколько из них, которые помогут достичь поставленной цели.

1. Наклоны вперед с руками «в замке» за спиной.
Простое и легкое расслабляющее упражнение, которое хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер и улучшит гибкость спины.

2. Наклоны сидя к одной ноге и к обеим ногам одновременно.
Дотянуться до носков будет непросто, но когда дотянетесь, до шпагата останется всего ничего.

3. Глубокие выпады вперед.
Тянуть мышцы ног в таком выпаде просто и удобно. А главное — эффективно.

4. Силовая растяжка в положении стоя.
Переносим вес на одну ногу, а вторую, согнув в колене, поднимаем вверх. Распрямляем ногу, удерживая ее рукой. Отличное упражнение на растяжку с помощью собственного веса!

5. Шпагат с поддержкой.
Собственно это уже почти шпагат, но со страховкой в виде кубика или свернутого фитнес-коврика. Делаем выпад правой ногой вперед. Левое колено опускаем на пол. Переносим вес назад, выпрямляя правую ногу и кладем под бедро кубик для фитнеса. Затем меняем ногу.


Правила шпагата:

  1. Не верьте, если вам говорят, что научат садиться на шпагат за месяц. Гибкость от природы у всех разная. Кому-то для этого потребуется неделя, а кому-то — год.

  2. Занимайтесь регулярно. Пусть это будет 15-20 минут, но каждый день.

  3. Всегда начинайте с разминки. Чтобы не повредить связки мышцы должны быть разогретыми. Идеально растягиваться вечером после горячего душа или пробежки.

  4. Делайте упражнения медленно и плавно, прислушивайтесь к своему телу.


комплекс упражнений, инструкция и программа тренировки для растяжки ног сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Растяжка — достижение человека, требующее длительной тренировки. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ноги, избежать повреждения мышц при падении, травм. Лучше всего помогать растяжением мышц шпагата. Поговорим о том как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, при этом не повредив мышечную ткань.

Главное в статье

  • Зачем садиться на шпагат?
  • Как сесть на шпагат?
  • Как быстро получить шпагат на новичке?
  • Что нужно сделать, чтобы за короткое время сесть на шпагат с нуля?
  • Можно ли посидеть на шпагате минуту, день или неделю?
  • На какой шпагат легче сесть?
  • За какое время реально сидеть на шпагате?
  • Какие упражнения нужно делать для растяжки мышц ног и как часто?
  • Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку
  • Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок
  • Всем ли можно сесть на шпагат?
  • Почему я не могу сесть на шпагат?
  • Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Зачем сидеть на шпагате?


Для многих растяжка не в приоритете, а зря.Ведь умение сесть на шпагат – это показатель высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем основные причины:

  • Улучшается осанка. Гибкость – прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, ведь работая на растяжку, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным преимуществом является уменьшение болей в спине во время упражнений.
  • Выносливость развивается.Так как одного желания сесть на шпагат недостаточно, на тренировках воспитывается «выносливость, упорство, умение не сдаваться, самообладание».
  • соединения усилены. Их подвижность становится выше. Такие упражнения рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс для женщин с хорошей растяжкой проходит намного легче.
  • В , шаги в качестве профилактики варикозного расширения вен. Во время сеансов улучшается кровообращение, что в разы снижает риск развития варикоза и застойных явлений.
  • Повышение самооценки. Поставив перед собой такую ​​спортивную цель, как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как значительно повышается их самооценка.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как сесть на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, выполняйте упражнение и правильно организуйте упражнения. Их нужно проводить, учитывая следующие правила:

  1. Тренировки должны быть ежедневными , желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировки следует проводить не менее 4 в неделю.
  2. Невозможно выполнять упражнения на растяжку сразу, потому что необходимо разогреть более легкими упражнениями перед растягиванием мышц.Для этих целей отлично подходят кардиоупражнения.
  3. Связки должны быть теплыми, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше надевать гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — помогут согреться.
  4. При проведении занятий учитывать, что половина упражнений должна быть направлена ​​на динамическую растяжку (ноги с ногами), а другая половина – на статические (фиксация ног с фиксацией) статические положения, помогающие зафиксировать растянутые мышцы.Для того, чтобы уменьшить боль во время упражнений, постарайтесь полностью расслабиться.
  5. Следите за своим дыханием , это важная часть тренировки. Выдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро получить шпагат на новичке?

Что нужно сделать, чтобы за короткое время сесть на шпагат с нуля?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то развить нужную гибкость помогут систематические тренировки.Их следует проводить не менее 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 минут упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Лучше заниматься вечером , так как мышцы после дневных нагрузок более подготовлены для упражнений на растяжку.
  2. Обогрев является необходимым условием эффективной тренировки. Для бега трусцой, бега трусцой, приседаний, прыжков со скакалкой подойдет.
  3. Для более легкого достижения растяжки можно использовать горячий душ за 10 минут до тренировки. Способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, тянуться вместе с вами. Недопустимо, чтобы спортивный костюм сдавливал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки провести массаж мышц ног. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Заниматься спортом нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние мышц и связок. При появлении боли, неестественного хруста, жжения прекратите растягиваться, так как можно получить травму.

Можно ли посидеть на шпагате минуту, день или неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1-3 дня. Это так? Физиологически это возможно, но сопровождаться такими экспериментами будут растяжения или разрывы связок.Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «посидеть на верёвочке минутку» нереальны. Даже сидеть на шпагате 1 день нельзя! !!Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда вы без проблем сможете «покорить» и продольный, и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально только для тех людей, которые занимались каким-либо спортом или танцами, в которых были упражнения на растяжку.Такие спортсмены, если ставят перед собой задачу сидеть на струне, могут справиться с ней и за 7-10 дней.

На какой шпагат легче сесть?

Более легкий тип шпагата считается продольным. Выполняется следующим образом: одна нога впереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. С поперечным шпагатом, который вовлекает ноги в разные стороны, справиться сложнее. Новичкам следует начинать тренировку с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сидеть на шпагате?

месяц,

Какие упражнения нужно делать для растяжки мышц ног и как часто?

Итак, как уже было сказано выше, в упражнениях предусмотрено два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

  1. Динамические — это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
  2. Статика — движения здесь не выполняются, части тела фиксируются, но позы вызывают растяжение мышц.

Для достижения цели частота занятий может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Приведенный ниже комплекс упражнений направлен на растяжку мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Вначале разогрейте и разогрейте мышцы, только после того, как приступите к основному занятию. В каждой статистической позе задерживать вначале на 30 секунд, постепенно при последующей тренировке доводя время до 3-5 минут.Все упражнения, как статические, так и динамические, сначала выполняются на одну ногу, затем на другую, это поможет равномерно растянуть мышцы на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Наклонитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить эти действия нужно 10-20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, между ними должны быть ягодицы. Согните ноги в разные стороны на максимально возможную ширину. С каждым разом радиус разведения будет все больше и больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение № 3.

Из положения стоя выполнить атаку, выставив ногу вперед. При этом плавно переносите вес на переднюю ногу, максимально подтягивая заднюю.Выполните упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Совершайте боковые атаки, для этого нужно жить как можно глубже, максимально расставив ноги. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксировать и «посыпать» несколько секунд. Медленно меняйте положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение № 5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на вас.Обхватите руками стопы и наклоните корпус вперед, но не сгибайте колени. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернитесь в сидячее положение. Производите такие наклоны в 5-10 подходах.

Упражнение № 6.

В положении сидя обхватить рукой одну стопу, вторая остается ровной. Выпрямите захваченную ногу, подняв ее вверх до максимального разгибания в колене. Выдерживают при максимальном выпрямлении до 30-60 секунд. Проделайте то же самое со второй ногой.Достаточно будет 5-10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение № 7. Сидя ровно, поставить стопу одной ноги на бедро другой. Голень должна быть ровной. Руки достают до кончиков пальцев вытянутых ног, при этом напряжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще в 5-10 подходах.

Упражнение № 8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согнуть одну ногу в колене, переведя ее через другую, зафиксировав стопу на полу с внешней стороны бедра. Потянитесь вперед, обхватив стопу вытянутой ноги руками. Достигнув максимального напряжения, зафиксируйте положение до минуты. Поменяйте ноги и повторите действие. Выполнять в 5-10 подходах.

Упражнение № 9.

Сидя на полу, соедините стопы вместе, при этом старайтесь опустить колени на пол.Выполняя упражнение в первый раз, вы можете помочь себе положить колени на пол руками. С ровной спиной постарайтесь коснуться лбом стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Произвести такое напряжение необходимо за 10-15 подходов.

Упражнение № 10.

В положении сидя вытяните одну ногу вперед, другую согните назад. Стопа задней ноги должна находиться рядом с внешней стороной бедра. Корпус с ровной спиной наклонить вперед к прямой ноге, при этом помогая себе руками, взявшись за стопу.Вытягиваясь до максимума, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь лбом дотянуться до пола. Делать такие движения необходимо в 10-15 подходах.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Всем ли можно сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому каждый может попробовать сесть на шпагат. Другой вопрос, насколько быстро это получится, ведь помимо присущей «жесткости» нужно учитывать конституцию, пол и возраст тренируемого.

Чем моложе человек, тем меньше времени ему нужно для освоения шпагата, и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам легче растягиваться, потому что мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания к шпагату тоже. Нежелательно сажать детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабы. Не рекомендуется проводить занятия при наличии следующих заболеваний:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное артериальное давление).
  • Трещины, переломы, ушибы в области бедра.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Травмы позвоночника.

Почему я не могу сесть на шпагат?


Отмечено, что более 80% «сгорели» сесть на шпагат, остановившись на полпути, так и не достигнув результата. Поэтому, решив размяться, не отказывайтесь от регулярных занятий, а если не можете сесть на шпагат, то посмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете не так.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» растяжек. Бывает, что, потратив на тренировки несколько недель и не получив должного эффекта, человек разочаровывается и уходит с тренировок.
  • Отсутствие надлежащего выполнения приемов. Для того, чтобы достичь этой цели, нужно не просто заниматься ежедневными тренировками, нужно правильно выполнять упражнения. Если вы не заметите положительного результата через 2-3 недели занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Травмы. Травмируются при растяжке, которая выполняется неправильно, около 35-40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то обязательно идите к своей цели. Пусть вас не пугают мелкие неудачи, ведь растяжка – это не только красиво, но и приносит пользу здоровью.

Можно ли месяц сидеть на шпагате? 5 самых популярных мифов о растяжке

«Я деревянный!» — Эту фразу тренер Виктория Рокаш слышит от новых учеников чуть ли не на каждом занятии.Если вы тоже склонны оценивать свои способности в стретчинге, то самое время развеять некоторые распространенные мифы, мешающие окончательно сесть на шпагат.

— Тренер по растяжке

— Мастер спорта по художественной гимнастике

— Победитель Чемпионата Москвы и Всероссийских соревнований

Миф 1. «Сесть на шпагат за месяц невозможно»

В моей практике были девушки, которые сели на шпагат за 30 дней, а кому-то понадобился год упорных тренировок.Почему такая разница? Все зависит от ваших исходных данных: физиологических особенностей, природной гибкости, мотивации и дисциплины. От этих факторов зависит план тренировок на период достижения цели. Я всегда говорю, что главное ориентироваться только на свои ощущения и не гнаться за результатом. При наличии контакта с телом результат гарантирован!

Миф 2. «Я деревянный!»

Несмотря на то, что все мы уникальны, существует один стереотип, с которого чуть ли не каждая девушка начинает заниматься растяжкой.Это ошибочное мнение «я деревянный». Часто на первом занятии такие девочки с легкостью делают «складки» или садятся на шпагат в 2 раза ниже обычного. Не нужно недооценивать себя и правильную разминку перед растяжкой!

Миф 3. «Мне не нужна растяжка, если я не хочу сидеть на шпагате»

Растяжка – универсальная тренировка, которая помогает решить массу проблем: уходят болезненные менструации и боли в спине, исчезают отеки, улучшается осанка и гибкость, снимается синдром «компьютерной шеи».Вы начинаете чувствовать себя живыми, активными, сексуальными! Именно поэтому стретчинг с каждым годом становится все популярнее. Растяжка – это психологическая практика. Нужно быть в контакте с телом, как и ты сам, понимать и чувствовать возможности своего тела, его желания и потребности. Растяжка, как и йога, учит слушать себя, чувствовать и понимать себя. Каждая мышца требует внимания, каждое чувство нужно реализовать и поработать, блоки и зажимы — снять. Можно узнать о себе много интересного, если начать регулярно, ведь все происходящее с нами отражается на теле.

Миф 4. «Растяжка — это не полноценная тренировка, она нужна только после силовых нагрузок»

Раньше нужно было: тренерам давали только небольшие комплексы на растяжку после силовых упражнений. К счастью, стретчинг сейчас популярен, потому что люди узнали о многих преимуществах этого вида фитнеса. За одну тренировку с элементами динамической растяжки можно «сжечь» 250 калорий. Во время этого типа растяжки мы сокращаем одну мышцу, чтобы растянуть другие — двойная работа!

Миф 5.»Растяжка — это больно»

Растяжка — это другое! Обязательно сходите на пробные занятия к разным тренерам, чтобы понять, подходит ли вам эта программа. Кто-то предлагает жесткие методы растяжки на шпагат, в духе подготовки к профессиональным соревнованиям. Я за мягкую тренировку с проработкой своих проблемных зон, это больше для здоровья, чем для достижения быстрого шпагата за месяц. Особое внимание уделяю дыханию. При правильном дыхании ваши мышцы становятся более послушными и мягкими, нет резких болей, а только барабаны и приятные ощущения в теле.

Упражнения на растяжку дома Растяжка ног для начинающих

Cosmo покажет вам, как делать шпагат с помощью простых, но эффективных упражнений. Быстрые и легкие упражнения, которые нужно делать каждый день, приведут к растяжке вашей мечты.

Гибкость, кстати, не является врожденным качеством человеческого тела.

Благодаря физическим нагрузкам и регулярным тренировкам можно добиться не только идеальных форм, но и отличной растяжки.

Несмотря на то, что гибкость со стороны кажется чем-то недостижимым, тело легко поддается тренировке. А это значит, что теперь легче сесть на «веревку» или крест.

Кроме того, вам не нужно ходить в спортзал или использовать дополнительное оборудование для достижения результата. Правда, как и в любом виде спорта, здесь требуются некоторые очень важные правила. Космо расскажет вам все по порядку.

Подготовка шпагата

Итак, первое и самое главное условие – мышцы должны быть разогреты и подготовлены.Поэтому пренебрегать разминкой не стоит. Так вы подготовите организм к интенсивным нагрузкам.

Конечно, на начальном этапе не стоит нагружать организм так, чтобы не осталось сил. Достаточно будет разогреться легким бегом или прыжками. Кстати, специалисты советуют готовиться к основному занятию. Если вы не любите бегать или прыгать, выполните несколько простых асан йоги — «Приветствие солнцу».

Не забывайте, что все суставы, связки и мышцы должны быть разогреты.Только в этом случае удастся избежать неприятных травм и растяжений.

Растяжка для начинающих. Простой уровень

Необходимо помнить, что гибкость мышц – это не только результат тренировки вашего тела. Многое зависит от вашей генетической предрасположенности и возраста. Однако не отчаивайтесь, если для достижения результата потребуется больше времени, чем ожидалось.

После завершения разминки можно постепенно приступать к тренировкам. Специалисты просят избегать порывистых движений.Выходите из упражнения плавно, не перегружайте тело. Как правило, новички уже на первых занятиях стараются «выжать» по максимуму, но такой подход очень опасен.

Боль — ваш постоянный компаньон на тренировках, когда вы улучшаете свою гибкость. Только вот боль не должна носить режущий характер. Старайтесь следить за ощущениями во время растяжки. Если вы вдруг почувствуете режущие или другие неприятные боли, немедленно прекратите тренировку.

Попробуйте придерживаться системы.Любой профессионал скажет вам, что таксономия важна для достижения идеальной растяжки. Наиболее комфортная частота тренировок, когда организм может восстановиться, — 3 раза в неделю. Помните, что дисциплина и мотивация очень важны, если вы мечтаете о красивом, подтянутом и гибком теле.

Профессиональная консультация:

Отмечайте свои достижения и прогресс. Так вы сможете в динамике отследить, насколько растяжка близка к идеальной.

Начните искать дополнительные визуальные эффекты.Подписывайтесь в социальных сетях на страницы тех людей, которые будут вас мотивировать.

Конечно, сегодня существует множество школ растяжки, где вас научат правильно растягиваться под присмотром квалифицированных тренеров.

Помните, что ответственность за груз несете только вы. Будьте осторожны и сохраняйте равновесие, не издевайтесь над мышцами и связками. Потянитесь медленно и размеренно, без резких движений.

Однако, если мотивация высока, а условия и обстоятельства не позволяют ходить в спортзал, домашние тренировки – отличная альтернатива.

Продолжительность тренировки дома

К сожалению, не стоит ожидать поперечного или продольного шпагата через две недели или месяц тренировок, если до этого тело не было гибким и развитым. При этом следует медленно, но тщательно прорабатывать суставы, мышцы и связки.

Кроме того, следует внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает ваше тело во время тренировки. Не забывайте, что после интенсивной тренировки мышцы должны расслабиться и отдохнуть.Примите теплый душ или ванну, чтобы привести тело в норму.

Виды упражнений на растяжку

Всего существует два вида шпагата — поперечный и продольный. Продольный, в свою очередь, бывает правым и левым. А вот крест в обиходе называют «веревкой».

Вы можете растягиваться как динамически, так и статически. Динамика подразумевает махи ногой, а статика – упражнения в прямой растяжке. Если вы хотите быстрых результатов, то не стоит все время посвящать статике.Важно растягивать мышцы махами с короткой амплитудой.

Тренировочная одежда

Конечно, одежда, которую вы надели на растяжку, не может сковывать движения. Наденьте удобный спортивный топ, леггинсы. А из обуви отдайте предпочтение носкам или туфлям на скользящей подошве. Важно, чтобы ступни легко скользили по поверхности, не встречая сопротивления.

Питание во время тренировок на шпагате

Безусловно, питанию во время тренировок нужно уделять не меньше внимания, чем физическим нагрузкам.Добавьте в свой рацион жиры Омега-3 и коллаген. Также обязательно пейте много жидкости. В сочетании с физическими упражнениями эти ингредиенты позволят коже стать более эластичной.

Считается, что мясные продукты негативно влияют на качество связок, мышцы при них становятся менее гибкими и податливыми.

Посмотрите супер-упражнения, которые помогут улучшить растяжку!

Как освоить продольный шпагат

Упражнение 1.выпад

Задействованы мышцы, которые используются во время бега и ходьбы. Сделайте широкий выпад вперед, руки держите параллельно стопам. Выполнить несколько махов, сгибая запястья в локтях. Локоть смотрит назад.

Упражнение 2. Прогиб

Не меняя положения ног, свести руки в верхней точке. Сложите ладони и вытяните корпус вверх, следите за шеей и корпусом, зафиксируйте плечи в одном положении.Согнитесь в спине и почувствуйте, как мышцы медленно растягиваются.

Упражнение 3. Прогиб днища

Опустите одну ногу на колено, сохраняя равновесие. Не сгибая стоящую ногу впереди, положите руки на поясницу. Локти в этом положении направлены строго назад. Наклоните голову назад или держите ее прямо.

Упражнение 4. Отжимания

Расставьте ноги как можно шире.Опустите корпус так, чтобы ступня находилась в том же положении, а руки расставлены на уровне плеч. В этом положении необходимо согнуть руки в локтях и выполнить отжимание от пола. Следите за тем, чтобы ваши локти не разводились в стороны, а смотрели прямо назад. При этом голова не падает, а является продолжением тела.

Упражнение 5. Шпагат

Ноги в том же положении, что и в выпадах. Медленно опускайтесь, пока коленная чашечка не коснется пола.Для начинающих можно изначально согнуть колено. Также можно использовать специальные кирпичи, которые будут фиксировать тело в одном положении.

Как сесть на поперечный шпагат

Кстати, освоить этот вид шпагата несколько сложнее, чем продольный. Так, благодаря ему не только улучшается мышечный тонус, но и прокачиваются мышцы тазового дна, а также улучшается рельеф ног.

Следующие упражнения будут эффективны для поперечной растяжки.

Упражнение 1. Прогиб

Эта задача выполняется стоя. Ноги расставлены шире плеч, носки повернуты внутрь, образуя с полом равносторонний треугольник. Закрепите кисти так, чтобы получился прогиб. Если вы видите пол позади себя, считайте, что задание выполнено.

Упражнение 2. Наклоны вперед

Расставьте ноги как можно шире.Вытяните руки перед собой. Вытяните свое тело и голову вперед. Держите спину прямо и почувствуйте напряжение внутренних мышц бедра.

Упражнение 3. Подголовник

Сохраняя положение ног из предыдущего упражнения, наклониться вперед. Копчик в этом положении должен смотреть прямо вверх. Ноги смотрят внутрь. Старайтесь дотянуться до пола макушкой головы. При необходимости можно помочь себе руками.Убедитесь, что ваша спина остается ровной до конца упражнения. Колени тоже сгибать нельзя!

Упражнение 4. Опора на локти

Сосредоточившись на предыдущем задании, раздвиньте ноги вперед. Не сгибая колени и удерживая копчик в положении, поставьте согнутые локти под углом 90 градусов к полу. Почувствуйте напряжение во всех мышцах.

Упражнение 5. Глубокий присед

В этом упражнении вы сможете использовать как динамические, так и статические нагрузки.Ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны. Сделайте максимально глубокий присед. Зафиксируйте руки перед грудью так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте медленные приседания, а затем оставайтесь в сидячем положении полминуты.

Упражнение 6. Перенос веса

Для этого упражнения вы должны широко расставить ноги, ступни смотрят прямо. Зафиксируйте положение ладонями. Поочередно переносите вес с одной ноги на другую, оставляя ступни неподвижными.

Упражнение 7. Поперечный шпагат

Теперь, когда тело готово к растяжке, пора перейти к самому главному. Широко расставьте ноги. Опускайтесь ниже, упираясь ладонями. Следите за своим дыханием. Так, при вдохе мышцы должны напрягаться, а при выдохе – расслабляться.

Кому не разрешается садиться на шпагат?

Упражнения дома для быстрой растяжки вашей мечты не всегда являются хорошей идеей, если у вас есть проблемы со здоровьем.

Итак, тренировки без тренера не рекомендуются в следующих случаях:

  • в период воспаления мышц или связок;
  • при травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, вывихе или переломе шейки бедра;
  • при повышенных температурах;
  • при артериальной гипертензии и других нарушениях мозгового кровообращения.

Чтобы сесть на шпагат, нужно растянуть мышцы и связки ног. Это результат долгих и регулярных тренировок, которых невозможно достичь за один день или неделю.Лишь немногие люди, у которых от природы слишком эластичные мышцы, могут сесть на шпагат за несколько дней. В остальном он доступен как минимум на месяц ежедневных тренировок. Но не отчаивайтесь. Упорство и развитая сила воли – главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат дома без тренера.

На заметку! Существует несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисающий. В первом случае ноги разведены в стороны. Во втором одна нога впереди, а другая сзади.Вертикальный шпагат – одна нога поднимается вертикально. Провисающий шпагат выполняется на двух стульях, стоящих рядом.

Растяжка ног

Итак, как сесть на шпагат дома? В первую очередь нужно размять ноги. И не резко, а постепенно растягивайте мышцы и связки, иначе вместо ожидаемого результата вы можете получить травму.

Особых требований к растяжке ног нет. Главное, что необходимо, это медленно «разгоняться», делая остановки в точках, где чувствуется напряжение мышц… Достигнув максимально возможной глубины шпагата, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд. Попытки опуститься ниже следует прекратить, если в мышцах ощущается жжение.

На заметку! При растяжке можно использовать стопку книг, подложив ее под ноги. По мере растяжения мышц часть книг вынимается.

Комплекс упражнений для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц, которые помогут быстро сесть на шпагат.Чтобы достичь результатов как можно быстрее, вам придется заниматься ежедневно. В комплекс входят самые простые упражнения, которые подходят людям, мышцы и связки которых не привыкли к таким нагрузкам.

При каждом сплит-упражнении важно задержаться в определенном положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Именно в момент такой задержки происходит растяжение мышц.

В комплекс упражнений для начинающих входят:

  1. Наклоняясь вперед.Исходная поза: встаньте прямо, руки по бокам, ноги вместе. Поднимите руки над головой, а затем опустите их вниз вместе с телом. При этом ноги остаются прямыми, ладони скользят по ним вниз, грудь подтягивается к коленям. В конечной точке ваши руки должны коснуться земли.

На заметку! Первое время будет сложно дотянуться руками до земли, поэтому во избежание травм разрешается немного согнуть ноги в коленях.

  1. Поза пирамиды. Исходное положение: стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Разведите ноги в стороны на расстоянии примерно 100 см, одну чуть сзади. Руки скользят вниз по ноге впереди. Тело также опускается за руку. Постепенно голова достигает ноги, а рука опускается на землю.

  1. Поза ящерицы. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделать широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене.Руки согнуты, локти на полу.

Задняя нога прямая, носок упирается в землю, как на фото.

Повторить упражнение со шпагатом на другую ногу.

  1. Поза голубя. Исходное положение: сидя, спина прямая. Согните одну ногу в колене и вытяните ее вперед. Задняя конечность прямая. Согнутая в колене нога полностью соприкасается с землей, как на фото.

Спина прямая.

Затем следует потянуться корпусом и вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя корпус к земле.

Затем это упражнение нужно повторить на другую ногу.

  1. Поза с широким шагом. Исходное положение: сидя прямо, ноги расставлены как можно шире.

Вытяните руки вперед, опуская корпус на землю. В идеале грудь и голова должны касаться поверхности.

Примите исходное положение, а затем наклонитесь в стороны.Рука должна касаться носка противоположной ноги.

Как научиться садиться на продольный шпагат?

При выполнении упражнений, которые помогут сесть на продольный шпагат, нужно задержаться в определенном положении на 30 секунд и дольше.

Научиться садиться на продольный шпагат можно с помощью следующих упражнений:

  1. Сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы передняя конечность образовала прямой угол. Задняя нога прямая, носок упирается в пол.Оставайтесь в этом положении. Затем поднимите руки вверх. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы быстро сесть на шпагат.
  2. Оставаясь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, помогая сесть на шпагат, опустить колено задней ноги на пол. Выпрямите переднюю ногу, наклонитесь вниз так, чтобы грудь коснулась этой конечности. Положите руки на пол локтями. Задержитесь и медленно выпрямите руки. Повторите упражнение на другую ногу.
  3. Не меняя исходного положения после предыдущего упражнения, опуститесь на локти, держа спину прямо.Задержитесь в этом положении, снова поднимитесь на ладони, выпрямляя руки. Повторите упражнение на другую ногу.
  4. Выпрямите спину прямо, положите руки на поясницу. Выпад вперед. Передняя нога согнута в колене, стопа стоит на полу. Задняя нога упирается коленом в пол. Задержитесь в этом положении и повторите упражнение на другую ногу.
  5. Сделайте широкий выпад вперед. Упритесь ладонями в пол, задняя нога слегка согнута.Медленно поднимите таз вверх, выпрямляя обе ноги и прогибаясь вместе с туловищем. Зафиксируйте положение и повторите упражнение на другую ногу.
  6. Принять позу: задняя нога упирается коленом в пол, стол поднят вверх, передняя нога прямая. Ладони упираются в пол. Наклонитесь так, чтобы предплечья полностью лежали на поверхности. Зафиксируйте позу и продолжите упражнение на другой ноге.
  7. Сядьте на полушпагат: задняя нога прямая, лёжа на полу.Передняя согнута в колене, также полностью соприкасается с поверхностью пола. Возьмите переднюю ногу в руку и слегка выпрямите ее. Задержитесь и повторите на другую ногу.
  8. Примите позу, как в предыдущем упражнении. Согните заднюю ногу в колене, подтянув стопу к ягодице. Затем наклоните корпус вперед так, чтобы голова коснулась пола. Задержитесь и повторите упражнение на другую ногу, что позволит вам быстро сесть на шпагат.
  9. Лягте на спину.Разведите руки в стороны, ноги согните в коленях, стопы касаются пола. Выпрямите одну ногу и поднимите вверх на максимально возможное расстояние, помогая противоположной рукой. Задержитесь и сделайте то же самое с другой ногой.
  10. Встать «горка». Ноги и руки прямые. Сначала согните одну ногу в колене, упираясь носком в пол, затем повторите то же самое, поменяв ноги местами.
  11. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднять прямую ногу вверх.Задержитесь и проделайте аналогичное действие на другой ноге.
  12. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу вверх, согнув в колене, отведя ступню назад. Возьмите его одной рукой, при этом другая поднята вверх. Поднимите ногу еще выше, сгибая корпус, и в то же время вторая рука начинает тянуться и находится перед грудью. Зафиксируйте положение и повторите упражнение в другую сторону.

Эти упражнения помогут вам быстро сесть на продольный шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат?

Есть упражнения, обеспечивающие нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:


Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстро сесть на боковой шпагат.

Тренажер для шпагата

Если вы используете специальный тренажер, вы сможете достаточно быстро сесть на шпагат. Он прекрасно развивает связки и мышцы, растягивает их. По мнению специалистов, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при условии регулярных тренировок.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и усилие растяжения на тренажере, что дает возможность научиться сидеть на шпагате без боли.

На заметку! Врачи утверждают, что растяжение мышц и связок ног выпрямляет позвоночник. Таким образом, тренажер можно использовать в медицинских целях.

Противопоказания

Садиться на шпагат можно не всем, так как он имеет определенные противопоказания:

  • травмы области таза, ног и позвоночника;
  • выпадение матки у женщин;
  • высокое кровяное давление.

На заметку! Если вы чувствуете головокружение, боль или ваше общее состояние ухудшается во время тренировки, вам следует прекратить тренировку.

Видео: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы быстро научиться сидеть на шпагате в домашних условиях, стоит прочитать видео.


Шпагат — одно из тех движений, которые легко достижимы для одних и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость плохая, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата – продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат — растяжка от легкого к сложному.Если вы новичок, то стоит начать с самых простых упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат через неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и покладистые от природы взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы у вас уйдут месяцы. Главное не отчаиваться следить за своим прогрессом и искренне любить это упражнение чтобы быть мотивированным тренироваться и доводить дело до конца.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вы, конечно же, захотите сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

  • наберитесь терпения, не торопитесь;
  • регулярно заниматься спортом, по крайней мере, четыре раза в неделю;
  • продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
  • остановитесь, когда начнете испытывать острую боль при растяжке;
  • помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
  • не забывайте отдыхать, дайте мышцам и связкам возможность восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Он отличается большим разнообразием растяжек.

Почему рыбий жир полезен для похудения? Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Приведенные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Для того чтобы полностью разогреться, будет достаточно 5-10 минут.

Способы прогрева:

  • бег трусцой;
  • упражнений со скакалкой;
  • занятий на степ-тренажере;
  • приседаний;
  • танцы;
  • качающиеся ножки;
  • вращение с согнутыми ногами.

Не обманывайтесь и помните, что в период разминки ваше тело должно разогреться настолько, насколько вам хочется за короткое время сесть на шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разминки. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги в форме буквы V (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь 30-60 секунд, затем к левой ноге и к центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Попробуйте дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Для усложнения упражнения нужно не тянуть носки на себя, а наоборот, тянуть их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться стопы, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Понемногу раздвигайте ноги, упираясь руками в пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При занятиях на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, которая поможет вам расслабиться.

Противопоказания для физических упражнений

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Болезни суставов.
  • Мышечные травмы.
  • Воспалительные процессы.

После месяца энергичных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не спеши. Садитесь медленно, постепенно. Приложите равную силу к обеим ногам. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также очень полезен для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения на шпагат для новичка с нуля можно только при соблюдении определенных правил и приемов, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, возможность сесть на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

При сомнениях или наличии различных заболеваний позвоночника, коленных суставов или органов малого таза перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Это необходимо для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагата

Во время шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные стороны друг от друга, тем самым образуя угол 180 градусов.

Существует несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:


Если постоянно правильно тренироваться и полностью соблюдать технику растяжки, то сесть на шпагат уже через месяц после начала занятий.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно приложить усилия. Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенную технологию и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет после месяца интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения на шпагат с нуля дадут быстрый результат за короткий промежуток времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • тренироваться нужно каждый день;
  • на каждое занятие нужно тратить около 40-50 минут;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в ровном положении, так как если вы начнете ее горбить, то мышцы могут потерять эластичность;
  • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировку всегда следует начинать с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно контролировать свое дыхание во время каждого движения.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения на шпагат с нуля, начинающим нужно начинать делать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог и снизить риск травм. Рывковую растяжку могут выполнять только профессиональные спортсмены под наблюдением тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны быть проработаны все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как сидеть: спина, живот, плечи

Прежде чем пытаться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно сутулиться, крутить плечами и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время тренировок.

Спина прямая, голова приподнята, плечи прямые. При выполнении наклона живот подтягивается к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно пытаться растягиваться через силу, при правильном выполнении упражнений прогресс будет заметен с каждой тренировкой.

Как сидеть: таз

Многие новички не удерживают правильное положение таза, что приводит к достаточно серьезным травмам.Они особенно распространены при выполнении продольного шпагата.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сядьте на пол;
  • тянуть ноги в носках;
  • вытащить задницу из-под себя.

То есть со стороны поза аналогична позе девушки, сидящей на тахте.

Как сидеть: дыхание

Очень важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении любых упражнений.Это поможет расслабить мышцы и облегчить боль, которая скорее психологическая, чем физическая.

Здесь нет сложных приемов. Главное делать глубокие вдохи через нос, когда нужно потянуться. Выдохните через рот и медленно. Если при выполнении упражнения боль усиливается, то можно использовать такой психологический прием, как прослушивание своего вдоха и выдоха.

Как сидеть: колени

Если не уделять должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнений, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам.Так вот при выполнении их надо строго прижимать к полу. Если вы не можете сделать это самостоятельно, то вы можете попросить помощи у подруги или мамы.

Как сидеть: мышцы

Упражнения для начинающих на шпагат с нуля должны расслаблять мышцы. Стресс становится основной причиной травм. Итак, надо держать мышцы мягкими, если они начинают непроизвольно напрягаться, то надо заняться усердием над собой и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойные махи в стороны

Чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, в первую очередь следует найти подходящую опору.Это может быть спинка стула или даже шкаф. Одной рукой нужно опереться на выбранную опору, а другой – отвести ее за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Второй нужно немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на балерину.

Упражнение начинается с медленного маха ногой.Там его нужно задержать на короткое время, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она делает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Положите руки на стену или другую твердую опору, например на спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно просто зафиксировать их и держать на уровне груди.

При выполнении с подставкой следует отступить от нее на расстояние 15-20 см.В этом случае ноги соединяются. Упражнение начинается с отведения одной ноги назад на 45-60 градусов. Корпус должен оставаться ровным и не прогибаться в пояснице. Движение следует повторить по 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогибая поясницу

Корпус наклоняется вперед до получения угла 90 градусов. При этом перед вами должен стоять стул, за спинку которого нужно ухватиться прямыми руками.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо отвести назад одну из ног. 15 махов каждой ногой .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения необходимо встать на носки, вытянуть корпус и держать голову прямо, чтобы глаза смотрели прямо перед собой.
Для сохранения равновесия лучше всего развести руки в стороны. Упражнение заключается в том, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем рывок. То же самое проделывается со второй ногой. Нужно повторить по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно выполнять, нужно сесть на пол, при этом стопы сведены вместе, а ноги согнуты в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно попытаться опустить колени на пол. Одновременно скользите по полу руками и стремитесь вперед, животом – вниз, а поясницей образуйте прогиб.

Растяжка ног из положения лежа

Подходит как любителям, так и профессионалам, так как его действие направлено на растяжку задней поверхности бедра. В первую очередь следует занять исходное положение. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем.Он должен быть плоским, как струна.

При этом ногу нужно обмотать полотенцем или любой лентой, и начать тянуть на себя. В максимальной точке зафиксируйтесь на полминуты, затем сделайте перерыв и снова начните тянуть ногу на себя, задержав ее на минуту. Затем поменяйте ноги.

Растяжка ног лежа на боку

Выполняется так же, как и на спине, только переворачиваясь на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся на внутренней стороне бедра.

Наклоны на ноги

Делается так:


Делаем по 3 подхода на каждую ногу.

Складка к ногам

Считается одной из самых эффективных для начинающих.

Выполнение идет так:


То есть нужно лечь на прямые ноги вытянутые вперед, напрягая все мышцы. Фикс на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение-пирамида

Сначала нужно стать прямо, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу.После этого одну ногу отводят на 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одну из них следует немного повернуть наружу, чтобы пятка ноги, которая выставляется вперед, смотрела на вторую пятку.

Ноги должны быть расставлены на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги окажутся в правильном положении, нужно приступить к опусканию. То есть руки идут вдоль ноги, а грудь прижата к бедру.Это поможет вам максимально растянуться.

Упражнение «Ящерица»

Выставьте одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, согнув конечность в колене. В итоге нужно выровнять лодыжку, а другую ногу отвести назад. Руки вытянуты вперед.
Находясь в таком положении, нужно попытаться дотянуться вниз. Опорой в данном случае являются предплечья. Грудь стремится к полу, а головка и пятка стопы – к спине.

Упражнение «Голубь»

Необходимо из положения сидя вытянуть одно колено вправо.Опора идет на вторую ногу. После этого нужно повернуть колено так, чтобы оно было направлено к запястью правой руки, а лодыжка, наоборот, к левой. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с туловищем опускается. Это помогает растянуть левую ногу, которую затем отводят назад. Сделайте то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Для того, чтобы как можно быстрее встать на шпагат, помимо специальных упражнений и приемов, можно использовать тренажер.Перед началом упражнения нужно надежно зафиксировать ноги. Для этого предусмотрены подпруги. После того, как конечности вытянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Причины неудач при выполнении шпагата

Существует несколько распространенных причин, по которым начинающий не может быстро выполнить работу.

К ним относятся:

  1. Сильная боль и дискомфорт.
  2. Повреждения связок, суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Акцент делается не на требуемые группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ожидать только через месяц после начала занятий.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

  • качественная и правильная разминка мышц;
  • Растяжка должна выполняться медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
  • следить за техникой дыхания;
  • не напрягать мышцы;
  • контроль положения коленей.

Если следовать этим простым правилам и рекомендациям, то за короткий промежуток времени вы сможете достичь поставленной цели. При этом риск травм и болевых ощущений будет минимальным. Новичкам очень важно каждый день делать упражнения на шпагат с нуля, чтобы быстро добиться желаемого результата.

Видео упражнений для шпагата с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7 упражнений:

Как сделать шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Истинным проявлением гибкости является умение сесть на шпагат, что требует от некоторых людей некоторой тренировки, в том числе и физических упражнений.Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без лишнего напряжения. Большую часть желающих сесть на шпагат интересует вопрос, как быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних природная хорошая растяжка даже в почтенном возрасте, а у других, наоборот, плохая растяжка даже в детстве.

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и весам. Можно делать прямо на полу, используя исключительно собственный вес тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего вам оставаться выше уровня пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию для достижения этой цели. И если даже через месяц не получилось сделать полноценный сплит, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям.Оптимальная частота тренировок – два раза в день – утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Спортсмены, занимающиеся утренней растяжкой, выступили на Олимпиаде намного лучше, чем другие.

Приступать к растяжке необходимо сразу после разминки. Пренебрежение этой важной частью тренировок приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, то единственным результатом будет разрыв уз со всеми вытекающими последствиями.

Для того, чтобы разминка была полной, необходимо выполнить:

  • прыжки со скакалкой;
  • легкий бег трусцой;
  • поворотные ножки;
  • приседания или выпады.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут. Только вытерев тело насухо полотенцем, можно приступать к тренировке. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Питание тоже требует внимания.Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что повысит восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Вы можете заниматься до 5-6 дней в неделю, но один день должен быть свободным от тренировок.

Как мастера боевых искусств садятся на шпагат?

Бойцы боевых искусств не проводят много времени сидя на шпагате. Это связано с особой техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала они разогревают мышцы и суставы, а затем, приняв позу продольного шпагата, подставляют себе книги.Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и отдыхают.

Постепенно, когда воспринимаемые болезненные ощущения притупятся, убирают по одной книге. Чтобы полностью расслабиться, стоит послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Сидеть на книгах нужно около 60 минут. Уже через две недели этой программы можно добиться отличных результатов.

Упражнения для свинца

Для выполнения шпагата не нужны книги. Существует специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости.Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца, называемая на латыни M. gracilis. Беря свое начало возле тазобедренного сустава, она идет параллельно мышце бедра, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Вы можете почувствовать эту мышцу при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Разогреть мышцы бедра, участвующие в подъеме нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед.При этом ноги всегда держат вместе.

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице. Начинают растягивать связки колена и квадрицепсы, помогая себе с помощью рук. Они меняют ноги. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Глубокие легкие приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Стоят прямо, левую (правую) ногу выбрасывают вперед, делают покачивающее движение.

На первый взгляд легкая, требует, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась полностью ровной. Нужно сделать не менее четырех сетов (подходов). На каждой ноге выполняется не менее 10 махов. Когда подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдавать более легким продольным. Нужно медленно потянуться и выдохнуть, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно не только тренировать на гибкость, но и закреплять полученные результаты.Для сохранения полученного на занятии результата выполняется специальное упражнение, которое называется складка. Выполняется из положения сидя на полу, ноги сведены вместе и постепенно достают руками до пальцев ног. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Сплит-тренировки под профессиональным руководством

Самостоятельное обучение подходит не всем. Некоторым сложно заставить себя тренироваться, ведь одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к получению результата.Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным фитнес-тренером. Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физическая активность полезна, но не всегда возможна. Если температура тела высокая, то заниматься спортом не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на физическую работоспособность?

Диета необходима для прогресса.Это поможет вам восстановиться в периоды отдыха между тренировками. Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируются, а белкам – получают толчок к росту и формированию.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно всего лишь придерживаться нескольких важных правил:

  • запастись терпением;
  • нацеленность на результат;
  • верить в свои силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • серьезно отнеситесь к тренировкам.

Если соблюдать все эти пункты, то достичь цели не составит труда.

Как сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях мужчине и женщине. Почему все хотят сесть на шпагат и почему это может быть опасно? Как сесть на полный шпагат

  1. Хорошо разогрейте . Без последствий пропускают разминку только маленькие покладистые дети. Если не хотите доковылять до травмпункта, разомнитесь хотя бы 10-15 минут.
  2. Не торопите события . Некоторым людям может потребоваться более шести месяцев, чтобы сесть на шпагат. Другие, в силу особенностей тазобедренного сустава, никогда не смогут этого сделать (но это случается достаточно редко). В любом случае, не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело еще не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки независимо от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы.Начните с 10 минут кардио.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете бегать, крутить педали на аэробайке или другом кардиотренажере, прыгать через скакалку. Для дома подойдет комплекс упражнений:

1. 20 домкратов.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 прыжков с приседаниями.

4. 20 шагов в горку коленом вперед (можно с гантелями и без).

Делайте упражнения интенсивно и, по возможности, без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько динамических растягивающих движений:

1.Круговые движения бедра – по 10 раз на каждую ногу.


santtie.com

2. Глубокий присед с развёрнутыми в стороны коленями (приседание сумо) — 10-15 раз.


livestrong.com

3. Глубокие выпады в стороны – по 10 раз на каждую ногу.


mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статике.

Как делать статическую растяжку

Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы вместе. Спина прямая (можно у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому.Не кладите руки на колени и не позволяйте это делать кому-либо. Попробуйте силой мышц прижать колени к полу.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.


Yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бедра. Встаньте на пол на четвереньки, разведите колени как можно шире в стороны. Вы можете свести ноги вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бедрам.

Поставьте предплечья на пол и опуститесь как можно ниже.В идеале бедра должны быть на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Половина шпагата

Вы можете принять эту позу прямо из лягушки. Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит четко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире, выпрямите колени и потяните пальцы ног на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперед с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, положите предплечья на пол, но не выгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, но это может занять не один месяц.

Найдите максимальную высоту сгибания и удерживайте позу от 30 секунд до двух минут.


actionjacquelyn.com

Эта растяжка часто используется в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на нее.Разведите ноги до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в таком положении от пяти до 20 минут.

В это время ноги под собственным весом будут очень медленно опускаться, улучшая растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги вместе без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений самое время попробовать сам поперечный шпагат. Положите ладони или предплечья на пол (в зависимости от степени растяжки) и плавно переместитесь в шпагат.

Подтяните носки или поставьте ноги на пол так, чтобы колени смотрели вперед. Постарайтесь расслабиться и дышать ровно.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы держите шпагат в течение 30 секунд, вы можете отдохнуть и повторить еще 3-4 раза.

Как дышать при растяжке

По привычке мышцы автоматически сокращаются во время растяжки, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает ваш диапазон движений и мешает правильно растянуть мышцы и соединительные ткани.

Помогает справиться с напряжением и усилить растяжку. Используйте его в любом положении.

Медленно вдохните через нос, наполняя грудь и живот. Представьте, что в желудке находится баллон, который нужно наполнить воздухом. На выдохе немного углубите позу, если это возможно.

Сколько и когда растягивать

Для поддержания и увеличения эффекта от растяжки нужно выполнять ее регулярно. Как выяснили ученые Everyday Stretching, после тренировки мышцы задней поверхности бедра сохранялись максимально долго в течение 15 секунд, а в целом эффект длился до 24 часов.

Чтобы вам не приходилось каждый раз снова растягиваться, не делайте перерыв более чем на 24 часа.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, то для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленский, профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, констатирует Пиковое время для всего, что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, меньше риск получить травму.

Утром можно растянуться, только хорошо разогреться и осторожно углублять позы.

Вот и все. Напишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Загоревшись идеей освоить прекрасное упражнение «шпагат», подвластное грациозным балеринам и спортсменкам, перестать думать о нем уже не получится.

Не всем удается сесть на шпагат, особенно при отсутствии природного дара гибкости.

Некоторым удается преодолеть себя и приземлиться на поперечный или продольный шпагат, а остальным остается только задаться вопросом «Как научиться сидеть на шпагате в домашних условиях?».

Конечно, дома, ведь индивидуальные занятия не всегда по карману.

Домашнее задание на коврике позволит выполнить такое упражнение (дополнительные приспособления не нужны).

Нет необходимости посещать спортивный клуб, если у вас есть сила воли, свободное место в комнате и 1 час свободного времени.

Вам не показалось, что для того, чтобы стать гибкой и сексуальной, нужно всего лишь уделять занятиям 3 часа, то есть по 1 часу в день 3 раза в неделю и более.

Преимущества шпагата

Основные преимущества шпагата можно увидеть, взглянув на грациозных балерин с красивыми спинами и ровной осанкой.

Способность использовать всю силу своего тела приносит положительные качества женщинам и мужчинам.

Шпагат польза:

  • Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.Тело не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органов. Уже через несколько сеансов вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, посветлеет и улучшится кожа, исчезнут синяки.
  • Вытягивается позвоночник и межпозвонковые диски, исчезают боли в спине.
  • Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
  • Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
  • Область таза становится более подвижной и энергичной. Этот факт очень полезен для будущих мам.
  • Профилактические мероприятия по борьбе с заболеваниями мочевыводящих и половых путей.
  • Менструальный цикл нормализуется. Женщина становится готовой к зачатию.
  • Улучшаются процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Нет возможности варикозного расширения вен.
  • Укрепление мышечных волокон.

Кроме того, если речь идет о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе ЖКТ, поэтому ребенок с детства не будет склонен к ожирению.

Чтобы научить ребенка сидеть на шпагате в домашних условиях, потребуется всего 10-15 занятий, ведь до подросткового возраста малыши остаются достаточно гибкими.

Правила растяжки

Основные требования для формирования правильной растяжки:

  • Наберитесь терпения, не торопитесь. Как гласит известная пословица: «Поторопись, народ насмешишь.В жизни можно разорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезными травмами и ушибами.
  • Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.
  • Не доводить ваше тело к сильной боли, остановитесь, если почувствуете дикий дискомфорт.
  • Помните, любое неверное движение может привести к переломам или серьезной травме.

И главный совет — сесть на шпагат дома! Не забывайте о времени отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность восстановиться после интенсивной тренировки.

Комплекс упражнений

Программа тренировок, представленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли сидеть на шпагате в домашних условиях, необходимо изучить уровень своей физической подготовки, гибкости и готовности к сложным упражнениям.

Для этого попробуйте встать в шпагат, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то практика одеваться больше 2-х месяцев.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью любого спортивного или танцевального мероприятия, поэтому пропускать ее категорически не рекомендуется.

Растяжка или легкая разминка позволят вам сидеть на поперечном шпагате дома 1 месяц, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.

Способы разогрева мышц перед тренировкой:

  • Легкий, челночный, бег на длинные дистанции.
  • Бег на месте.
  • Веревка.
  • Степ-тренажер.
  • Приседания сумо.
  • Аэробика или танцы
  • Махи нижних конечностей в положении лежа или стоя.
  • Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и помните, что в момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошо разогреться и даже быть горячим (вспотевшим).

Горячие мышцы подобны нагретому между ладонями пластилину, из которого можно слепить любую поделку.

Совет от тренера: примите горячий душ за 20 минут до разминки. Это поможет расслабить мышечные волокна и предотвратит их растяжение.

Ниже мы рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях.

перекаты

После определенного количества повторений следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в сторону. Через минуту поменяйте ноги.

Затем нужно сесть в шпагат, стараясь коснуться ладонями земли, и развести ноги в разные стороны, надавливая на них всем весом.

Будьте осторожны, вы не должны пораниться!

Упражнение «Бабочка»

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Разводим колени и ставим их на пол так, чтобы подошвы двух ног соединились.

Упражнение напоминает всем известную бабочку, ведь теперь вы можете махать «крыльями».

В таком положении нужно находиться около 5 минут, постоянно прижимая локти к ногам, чтобы почувствовать растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Он позволит зафиксировать ноги в точном положении, чтобы они не расходились в разные стороны.

Сядьте лицом к стене и сведите ноги вместе, как указано выше.

Особенно такое задание подойдет для подвижных детей, которые не хотят долго проводить урок. «Бабочка» за 30 дней поможет ребенку сесть на шпагат в домашних условиях.

Махи ногами

Помимо упражнений на растяжку очень эффективными будут махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичность, но и придать силы мышечной системе человека.

Махи можно выполнять в положении лежа и стоя, опираясь на пол или стену.

Стоя: махи в стороны, вперед-назад. Одну руку кладем на талию, вторую на стену.

Лежа: качание вверх. Фиксируем руку на теле.

Наклоны к ногам

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях быстро, нужно наклонить корпус в одном из вариантов: стоя или сидя.В обоих случаях осанка должна быть ровной, спина не должна быть выгнута или округлена.

В положении стоя наклонитесь вперед, а затем вниз.

Задержитесь в этом положении на 30-50 секунд, а затем выполните не менее 5 повторений.

Складка

Простое упражнение «складка» поможет правильно сесть на шпагат в домашних условиях. Он прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Лягте спиной на пол, вытяните ноги и руки вдоль швов туловища. Одновременно начинайте отрывать руки и ноги от пола, поднимая и соединяя их в верхней точке.

Слегка согните ноги в коленях и поднимите корпус. Попробуйте коснуться ладонями стоп.

Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторений.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь должны работать мышцы пресса и брюшного пресса.

Одним из самых ярких способов продемонстрировать гибкость является поперечный шпагат. Каждой девушке хоть раз, но хотелось удивить окружающих и, в первую очередь, себя с натяжкой и произвести впечатление. Шпагат используется во многих видах физической активности – в танцах, единоборствах, а для художественных гимнасток продольный и поперечный шпагат является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Но как красиво!

Сложность заключается в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих остается мечтой из-за недостаточной усидчивости или телосложения.Практика показывает, что осуществить мечту не так уж и сложно, ведь главное иметь желание и стремиться к достижению своей цели. Вы готовы воплотить свои желания в жизнь? Научимся садиться на поперечный шпагат.

На пути к шпагату — пять основных правил

Конечно, с первого раза не получится сказать волшебное «алле оп» — а сейчас уже сидишь на шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

Приступаем к главному — к растяжке на поперечном шпагате. Выполняя день за днем ​​простой комплекс упражнений, вы значительно повысите свою гибкость, а значит, приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед продольным и поперечным шпагатом.

Баттерфляй

Упражнение баттерфляй поможет вам быстрее сесть на шпагат.

Это упражнение увеличивает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

  • Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Попробуйте подтянуть пятки ближе к телу, а колени постарайтесь прижать руками к полу.
  • Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
  • В позе бабочки положите руки перед ногами и наклонитесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина прямая.

Дерьмо

Потянитесь к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки спины и внутренней поверхности бедер, а также подколенных сухожилий.

  • Сядьте на пол, расставьте ноги в стороны как можно шире. Ноги должны быть прямыми, носки направлены вверх.
  • Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Ваша задача — «поставить» грудь на пол так, чтобы ваше тело лежало «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
  • Затем, вытянув руки перед собой, потянуться сначала к левой ноге (в идеале корпус должен лежать на ноге, а руки обхватить стопы), а затем к правой.
  • Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов на каждую ногу.

Касание пальцев ног

Это упражнение фокусируется на области под коленом. Растяжка на поперечном шпагате станет возможной после комплексной работы над развитием гибкости нижней части тела.

  • Встаньте на пол, ноги прямые, ступни вместе. Наклонитесь к полу – пальцами рук следует коснуться пальцев ног. Не сгибайте колени, задерживайтесь на каждом наклоне по 40-60 секунд
  • Также можно выполнять упражнение сидя.Принцип тот же – вы должны касаться пальцами ног, спина должна быть прямой, а колени – ровными. Как только вы освоите растяжку, вы сможете обхватить ноги руками.

Тянемся локтями к полу

Это тоже очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем, как сесть на поперечный шпагат.

  • В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед (ноги прямые) и попытайтесь дотянуться руками до пола.Ваша задача «максимум» — поставить локти на пол.
  • В положении стоя (ноги на ширине плеч) попытайтесь обхватить лодыжки. Наклоняйтесь сначала к правой лодыжке, затем к левой. Выполняйте это упражнение 5 подходов по 10 повторений.

Садимся на шпагат

Теперь, после того, как вы сделали все упражнения, можно, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

  • Присядьте, положите руки на пол перед собой. Теперь медленно разведите ноги в стороны, стараясь полностью их выпрямить.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат – результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечном шпагате позволит повысить гибкость мышц, укрепить тазобедренные суставы и повысить общий тонус организма.

Александра Кошелкова, тренер студии «Пластилин», показала упражнения на растяжку на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея пришла ко мне два года назад, когда я решила, что мне нужно заняться растяжкой, и пошла в студию «Пластилин». Там я быстро понял, что у меня почти все деревянное (кроме мозгов, языка и ногтей). Но я познакомилась с замечательным тренером Сашей Кошельковой, которая ставит учеников на все виды шпагата и до сих пор не потеряла ко мне своего энтузиазма.

Я попросила Сашу выбрать свои самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома, но при этом быстро садиться на шпагат.Получилась полноценная тренировка, во время которой разогревается все тело, но основной упор делается на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку два раза в неделю, но если мышцы после этого не болят, то можно делать и чаще – раз в два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого нужно регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы тренируетесь, тем меньше сил вкладываете в тренировку – иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: при выполнении упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только легкая тянущая боль.

Для обучения вам понадобятся: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

вращение головой


Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваемся влево-вправо. 8 раз.

Разминка: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелкова: «Не запрокидывайте голову полностью назад и не делайте резких поворотов — шея хрупкая, ее легко повредить.Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером.

Вращения рук


Делаем: вытянутой рукой вращение назад, затем вперед. Повторяем с другой стороны. Все 10 раз.

Разминка: дельтовидные мышцы и плечевые суставы.

Саша Кошелкова: «Заодно можно походить или побегать на месте, чтобы начать разогревать тело».

наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за руку.

Разминка: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелкова: «Руку тянем в сторону (не вверх). Держите бедра прямо, грудь слегка поверните к потолку. Сзади не должно быть дуги.

Вращения ногой

Делаем: стоя на одной ноге, другую слегка согнутую в колене крутим — назад. Поднимите ногу как можно выше к локтю и сделайте максимально большой круг. Повторяем то же самое, только в прямом направлении. 8 раз.

Разминка: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелкова: «Если тяжело, можно прислонить руку к стулу или стене.Но я советую выполнять упражнение без поддержки, чтобы тренировать равновесие. Его легче удерживать, если смотреть в одну точку.

Вращение стопы

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопу сначала по часовой стрелке, потом назад. Повторяем с другой ногой. 8 раз.

Разминка: малая, средняя и большая ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелкова: «Попробуйте делать размашистые круги, чтобы растянуть икроножные мышцы».

Наклоны вниз

Выполняем: в положении — ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны — пружинящие движения спиной вверх-вниз 30 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелкова: «Согните поясницу как можно сильнее и постарайтесь направить седалищные кости к потолку (это те, на которых вы сидите). Перенесите вес тела на пальцы ног, но не отрывайте пятки. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч, беремся руками за локти и пружиним прямым назад попеременно – к одной ноге, к центру, к другой ноге.Вес тела приходится на носочки, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Саша Кошелкова: «Не забывайте держать спину и колени прямо».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, сгибаемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разминка: задняя поверхность бедра, «колено», прямые мышцы спины.

Саша Кошелкова: «Здесь тоже надо разгибать колени.

Растяжка

После разминки нужно еще больше разогреть тело, ведь чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем эластичнее и лучше они растягиваются. Поэтому, если есть возможность бегать трусцой, бегайте, если нет, подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу выставляем вперед под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки упираемся в пол и прыгаем вверх-вниз тазом до максимума 30 раз.Повторяем с другой ногой.

Растяжка: больших и малых ягодичных мышц, задней поверхности голеней, передней поверхности бедра, паховой связки, связок тазобедренного сустава.

Саша Кошелкова: «Следите за коленом задней ноги — оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу ставим на пол (для удобства можно положить под колено подушку), лучше опираться на стул впереди или сбоку руками.Тело удерживается вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ногой.

Растяжка: паховых связок, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, связок тазобедренного сустава.

Саша Кошелкова: «По привычке захочется наклониться вперед — старайтесь держать корпус прямо. Если можете, в конце упражнения немного откиньтесь назад.»

Маша: «В этом упражнении я часто падаю на бок — это ошибка, нужно держать бедра и плечи прямыми.

Наклон на одну ногу

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю ногу вытягиваем. Руки держитесь за стул или опирайтесь на пол. Передняя нога расслаблена. Прыгаем на ногу. Затем тянем стопу к себе и снова пружиним. 8 раз.

Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелкова: «Держите бедра и плечи прямыми. У многих болезненно растягивается подколенное сухожилие, но его необходимо растягивать, иначе вы рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения дается вам легко, вы можете прижать стопу к стене и отпрыгнуть в этом положении.

Маша: «Заднее бедро часто поворачивается внутрь, к телу. Затем я отодвигаю заднюю ногу немного назад, и положение выравнивается».

Выпад локтями в пол

Делаем: ставим правую ногу впереди и сгибаем ее под углом чуть более 90 градусов, левую ногу ставим на спинку коврика, затем кладем левый локоть на полу, правой рукой опираемся на пол.Если не получается, кладем стопку книг под левый локоть и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и обхватить этой рукой правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то левую ногу отводим назад, усиливая напряжение. Повторяем с другой стороны.

Растяжка: ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, связок тазобедренного сустава.

Саша Кошелкова: «Будешь перекатываться в стороны: если правая нога впереди, то левая и наоборот.Старайтесь сидеть прямо и не упасть.

Маша: «Я впервые очень удивилась, что могу согнуться в такую ​​закорючку».

Растяжка переднего бедра

Делаем: встаем в выпад, ставим колено задней ноги на коврик и противоположной рукой тянем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Растяжка: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелкова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса.Не забывайте, что пах тоже нужно тянуть вниз.

Маша: «На одном из первых занятий я обнаружила, что у меня хорошо растягивается квадрицепс, поэтому я тяну его попеременно правой рукой и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко махаем ногой вверх 15-20 раз.

Растяжка: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелкова: «Прижмите поясницу к полу и держите колено вытянутым. Качайтесь как можно выше.

Маша: «При резких взмахах нога, которая лежит на полу, тоже стремится подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко махаем ногой вверх. Тело можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Растяжка: подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Саша Кошелкова: «Сделайте резкие мощные махи и перекиньте ногу через плечо».

Маша: «Обычно здесь отдыхаю, потому что легко махнуть ногой.

Выпад-выпрямление

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и прыгаем вниз 8 раз. Затем, не переставляя стопы, выпрямить переднюю ногу и прыгнуть обратно вниз 8 раз. Если ладони не достают до пола, положите их на стул. Повторяем эту связку 5-6 раз на каждую ногу.

Растяжка: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелкова: «Следите за ногами – они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отводиться назад и не сближаться ни в выпад или с выпрямленной ногой.Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу.

Маша: «Я долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес нужно перенести на переднюю ногу, а под руки положить фитнес-кирпичи».

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю ногу подкладываем подушку, вытягиваем ее и максимально выдвигаем эту ногу вперед. Опираемся руками о стулья.Если вы все еще не можете сесть, посидите минуту, затем сделайте по два подхода каждой ногой.

Растяжка: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелкова: «Когда ты не привык, это может показаться страшным упражнением, потому что вес твоего тела давит на твои ноги. Поэтому важно, чтобы под мышками была опора. Но и все время держаться за руки тоже не стоит — прогресса не будет (просто накачать руки)).Держите туловище как можно более прямо, чтобы вес тела равномерно давил на ноги. Следите за тем, чтобы не упасть на бок, иначе шпагат получится кривым.

Маша: «В этом упражнении я все время поворачиваюсь в сторону, поэтому задняя нога лежит криво. Потом встаю, ставлю на место и опускаюсь обратно вниз. И при этом смотрю в зеркало — сколько мне осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.


Многие мечтают уметь сидеть на шпагате. Конечно, это не для всех так хорошо: чем моложе человек, тем более податливы его связки, однако и это не показатель – даже будучи совсем взрослым, на шпагат можно сесть. Если приложить усилия. Заниматься нужно каждый день, уделяя тренировке не менее получаса: сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь. Многие хотят справиться с такой задачей, как быстро сесть на шпагат, но вы должны понимать, что скорость в этом деле не в приоритете, ведь все должно быть безопасно.Подумайте, что вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели.

Шпагат полезен сам по себе, помогает растянуть связки и благотворно влияет на суставы. Он также помогает восстановить мышцы после силовых тренировок. Кроме того, выглядит это упражнение очень эффектно, поэтому многие хотели бы побыстрее сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат может быть динамическим и статическим . Динамический предполагает махи ногами к голове, статический – положение ног врозь. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

Поперечным шпагатом ноги разводятся в стороны. Она сложнее продольной, поэтому рекомендуется сначала освоить продольную растяжку.

Для каждого шпагата есть свои подготовительные упражнения. Но сначала нужно учесть общие правила , которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях :

  • Практиковаться нужно каждый день.Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее многочасовых, но очень редки. Растягиваться лучше два раза в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
  • Приступать к растяжке на шпагат нужно только после разминочных упражнений. Достаточно будет легкой кардионагрузки: бег, прыжки со скакалкой и так далее. Ни в коем случае не растягивайте не разогретые связки, так как это может привести к травме, после которой требуется длительное восстановление.
  • При занятиях в холодном помещении наденьте на ноги теплые носки или колготки. Если связки будут в тепле, то риск травм значительно снизится.
  • Половина упражнений в программе должна быть направлена ​​на динамическую нагрузку (махи), а половина — на статику.
  • Во время растяжки спину держать прямо.
  • Вы должны научиться расслабляться — это поможет предотвратить боль.
  • Дыханию тоже нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживать дыхание.

Если вы серьезно хотите заняться растяжкой на шпагате, вам следует позаботиться не только о физической нагрузке, но и об образе жизни. Рекомендуется есть меньше жирного и мяса, так как такие продукты способствуют тому, что связки грубеют и хуже растягиваются. Также для эластичности связок нужно пить много воды. Еще один момент — психологическая гибкость, которая должна дополнять физическую.

Сколько можно сидеть на шпагате?

Сесть на шпагат за неделю может только человек, у которого связки от природы очень гибкие.Но это случается не так часто — в основном нужна более длительная работа. Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не ставил перед собой задачу сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение с первого раза. Для остальных людей, ранее не занимавшихся, процесс освоения шпагата займет некоторое время — от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Также имейте в виду, что быстро сесть на продольный шпагат гораздо проще, чем на более сложный поперечный, поэтому именно эту вариацию следует осваивать в первую очередь.Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить, – сесть на шпагат за месяц. Именно на этот период можно ориентироваться при составлении для себя программы тренировок.

Специалисты утверждают, что на шпагат можно быстро сесть, но самое главное, чего следует придерживаться в этом деле – постепенность. При растяжке не нужно сравнивать себя с кем-то еще — с теми, кто с вами работает, с инструкторами на видео и так далее. У всех разные особенности организма, и результаты соответственно тоже.Двигаясь каждый день хоть на сантиметр или миллиметр, вы уже гораздо ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчерашним.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняйте приведенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения — махи ногами

В этом упражнении нужно сделать мах и поднять ногу как можно выше. За счет инерции качелей увеличивается высота подъема.Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. Выполнить с каждой стороны 20-30 макс .


Еще один варан — из положения лежа на боку. При этом нога поднимается вверх, а затем опускается к голове. Можно держать его возле головы, а потом опустить обратно.


Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Все виды наклонов направлены на растяжку корпуса и ног. Кроме того, большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных сухожилий.

Нужно встать прямо, выпрямить спину. Наклоните корпус вперед, а затем вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы почувствуете напряжение под коленями. Округлая спина помогает наклониться ниже, но теряется смысл и эффективность упражнения.

Можно делать динамические наклоны — 30-40 повторений с касанием пальцами пола, а также статические, при которых нужно наклониться и задержаться в положении наклона на 30-60 секунд.Лучше чередовать оба вида.


Упражнение 3. Работа с балетным брусом

Перекладина, укрепленная горизонтально вдоль стены, называется балетным «автоматом». С ним можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одну ногу, поднять вторую и поставить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

  • Присядьте, чтобы поднять ногу над перекладиной.
  • Наклоните корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя ногу на перекладине.
  • Перемещайте ногу вдоль перекладины в стороны и вперед. При этом нога, которая стоит на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус расположен лицом к перекладине, то нога будет «уходить» в сторону, и это будет растяжка на поперечном шпагате. В положении на боку нога может двигаться вперед или назад, и таким образом вы подготовитесь к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, в качестве нее можно использовать шведскую стенку, край стола, кровати, тумбочки. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопу и носок вытянуть по одной линии, будет растягиваться одна группа связок, а если поставить стопу под прямым углом к ​​коленям и направить пальцы вверх или подтянуть к колену, то проработаются другие связки.


Наклоны на полу при растяжениях

Эти упражнения выполняются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

  • Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, согните одну из них и подтяните стопу к внутренней стороне бедра другой ноги. В этом положении наклоните корпус, стараясь при этом максимально вытянуть руки вперед на полу.
  • Ставится почти так же, только одна стопа упирается сверху в бедро второй ноги.Из этого положения наклоните корпус вперед.
  • Упражнение «Бабочка». Сведите ноги вместе, подтяните их к паху, из этого положения постарайтесь поставить колени на пол. Если трудно, можно помочь себе руками, слегка прижимая их к коленям и стараясь опустить вниз.
  • Наклоняется из положения «бабочка». Корпус следует максимально наклонить к полу, руки вытянуть вперед. Чтобы отслеживать свои успехи, вы можете нарисовать на полу линию, до которой можно дотянуться, или поместить объект на его место.Добравшись до намеченного места, отодвиньте свой бордюр на несколько сантиметров и уже дотянитесь до него.
  • Разведите ноги в стороны. Делайте те же наклоны вперед, стараясь коснуться пола грудью и животом. Через месяц занятий вам дадут как раз не только это, но и полное складывание — можно поместить туловище между разведенными ногами. Это упражнение может быть как статическим, так и динамическим. В статическом варианте наклоненное тело необходимо удерживать в таком положении до минуты.
  • Из положения с разведенными ногами наклоны туловища в стороны, вперед на каждую ногу.


Закончить упражнения необходимо общеукрепляющими действиями. После растяжки примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемый участок согревающий крем, который поможет улучшить кровообращение и снять боль.

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут приступить к работе над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат.Следует отметить, что это достаточно сложно. Бывает, что продольный шпагат у человека получается за несколько недель, а вот поперечная растяжка возможна только через год регулярных тренировок.

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения :

  • Все растяжки выполняйте не в продольном, а в поперечном направлении. Их динамической нагрузкой будут полезные махи в стороны.
  • Из продольного положения попробуйте перейти в поперечное.Например, поднимите ногу на перекладине, чтобы вытянуться в продольном направлении, а затем, не убирая стопы, повернитесь лицом к машине, в поперечное положение.
  • Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте скамью или стул для усиления растяжки. Вам нужно растянуться более чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной поддержке вы можете опуститься ниже, увеличив угол растяжения.


С помощью этих упражнений вы сможете достичь своей цели.На тренировках могут быть моменты, когда вы чувствуете, что стоите на месте. В этом случае главное не сдаваться и не прекращать занятия. Продолжайте упорно выполнять упражнения, и в один прекрасный момент вы все-таки получите заветный шпагат.

Как сесть на шпагат, если тебе уже за двадцать

Как правильно делать шпагат. Видео от Лайфхакера

Конечно, не у всех получится сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц.Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат – нечто более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат – не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня, как для человека, выросшего на бунтовщиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто куда более важное и символичное. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда пошел на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат.А когда мне было 20 лет, казалось, что время ушло, что я стар и не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо – сразу после университета я поехал учиться в Китай. В этом вузе была очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда живешь в мире пеших офисных работников, которые особо не задают вопросов по растяжке, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, балетки и все остальное, даже дети сидят на шпагате.В этой среде, будучи самым зеленым, старшим и нетехническим студентом, начинаешь как-то вытягиваться. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечину менее чем за год тренировок. Свои знания и опыт я занес в список рекомендаций для желающих сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

  1. Забудьте о сроках. Не бывает «на Новый год» или «на два месяца».Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше героизма. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов подряд.
  3. Познай свое тело. Хотя все мы анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не может сесть на поперечную струну.Поэтому, если ваш брат-акробат придумал один способ сесть на струну, совсем не факт, что этот же способ подойдет и вам. Во время тренировки вы должны определить свои проблемных места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они хорошо растягивались. Но связки на бедре были такими же деревянными. Поэтому я уделял им больше внимания.
  4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
  5. Начинайте тренировки постепенно , постепенно увеличивая частоту появления растяжек. Я начал с одной тренировки в два дня и дошел до трех тренировок в день.
  6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% эластичнее, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы убрать ощущение скованности и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
  7. Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретом теле, вы снижаете риск растяжения.
  8. Распределить нагрузку. Когда сидишь в струне, есть соблазн пройтись ближе к полу за счет коленей. Помните: если во время растяжки у вас болит колено или спина, вы делаете это неправильно.
  9. Шпагат бывает двух видов: динамический (когда машешь ногой – шпагат в ударе) и статический (сидя на полу).Бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть на нее на пол. Бывает наоборот. Эти два вида шпагата дополняют друг друга, поэтому развивать их следует параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, рывковых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
  10. Когда растягивается, то Носок надо тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
  11. Находясь в статике, вы не замираете полностью, а продолжаете совершать легкие колебательные движения — вверх-вниз как по струне — с удобной для вас частотой.
  12. Подумайте, как скользить ногами по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на плевке ушуиста.
  13. Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я слышал историй о тренере, который «случайно» порвал кому-то там сверток. Как по мне, все эти парные стрейч-баннеры с помощью напарника преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и комплексным.По большому счету для шпагата ничего не нужно, кроме ножек и пола.
  14. Отдых . Для тела растяжка неестественна. При растяжении сверх обычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
  15. Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов.Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
  16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более податливыми для появления растяжек.
  17. Использовать таймер. Сидя на веревочке, поставил перед собой секундомер . Начните с малого, например, с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам четче ощутить свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
  18. Запишитесь в любой отдел, где ценится шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы сидеть на ниточке или просто работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, а тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и придадут дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растяжки: кто-то сядет в «бабочку», а кто-то будет больше махать ногами — поэтому никаких упражнений я здесь не описывал, они наверняка вас знают.А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное – помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное верить в свои силы. Когда через несколько месяцев мне, наконец, удалось сесть в свой поперечный шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫 不负 有心人» — что значит «если будешь много работать, то обязательно добьешься успеха».

Как сесть на шпагат дома упражнения. Как сесть на шпагат эффективные упражнения для начинающих.Как часто и как долго тянуться сидеть на продольном шпагате

Истинным проявлением гибкости является умение сесть на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, в том числе физических упражнений. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без чрезмерной нагрузки. Большую часть желающих сесть на шпагат интересует вопрос, как быстро можно добиться цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может происходить не только само собой, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения цели просто невозможно.Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних естественная хорошая растяжка даже в почтенном возрасте, а у других, наоборот, плохая растяжка даже в детстве.

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и весам. Можно делать это прямо на полу, используя только вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышенного положения, позволяющего вам находиться над полом. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели.И если даже через месяц не получилось сделать полноценный сплит, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени они уделяют занятиям. Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Спортсмены, которые растягиваются по утрам, выступили на Олимпиаде намного лучше, чем другие.

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этим важным компонентом тренировок приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, то единственным результатом будет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Для того, чтобы разминка была полной, необходимо выполнить:

  • скакалка;
  • легкий пробег;
  • качайте ногами;
  • приседаний или выпадов.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, продолжительность которой составляет примерно двадцать минут. Только вытерев тело насухо полотенцем, можно приступать к тренировке. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Питание тоже требует внимания. Правильное и здоровое питание нормализует обмен веществ, что позволяет увеличить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Можно заниматься до 5-6 дней в неделю, но один день необходимо делать свободным от тренировок.

Как мастера боевых искусств садятся на шпагат?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат. Это связано с особой техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, приняв позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой садятся и отдыхают.

Постепенно, по мере притупления ощущаемых болезненных ощущений, убирается по одной книге.Чтобы полностью расслабиться, стоит послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть над книгами нужно около 60 минут. Через две недели этой программы можно добиться отличных результатов.

Упражнения на разведение

Для изготовления шпагата не обязательно использовать книги. Существует специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца, называемая по-латыни M.gracilis. Начавшись возле тазобедренного сустава, она идет параллельно мышце бедра, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке.Вы можете почувствовать эту мышцу при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Разогреть бедренные мышцы, участвующие в разведении нижних конечностей, и размять ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги всегда вместе.

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице. Начинают растягивать связки колена и квадрицепсы, помогая себе с помощью рук.Нога изменена. Растяжка делается по 50 секунд на каждую сторону.

Глубоко расположенные мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Стоят прямо, левую (правую) ногу выбрасывают вперед, делают покачивающее движение.

Вроде бы простая, требует, чтобы ведущая нога была согнута под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась абсолютно прямой. Нужно сделать не менее четырех сетов (подходов). Каждой ногой выполняется не менее 10 махов. Когда подготовительный этап завершен, можно приступать к тренировке шпагата.Предпочтение следует отдать более светлому продольному. Растягиваться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно не только тренировать на гибкость, но и закреплять результат. Для сохранения полученного на занятии результата выполняется специальное упражнение, которое называется складка. Выполняется из положения сидя на полу, ноги сводятся вместе и постепенно доходят руками до носков.Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Сплит-тренировка под руководством профессионала

Самостоятельное обучение не для всех. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, так как одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к получению результата. Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным фитнес-тренером. Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физическая активность полезна, но не всегда возможна. Если температура тела высокая, то заниматься спортом не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результаты тренировок?

Диета необходима для прогресса. Помогает восстановиться в периоды отдыха между тренировками. Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды.Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белки получают толчок к росту и формированию.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь в домашних условиях, нужно всего лишь соблюдать несколько важных правил:

  • наберитесь терпения;
  • нацеленность на результат;
  • верить в свои силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • серьезно отнеситесь к тренировкам.

Если соблюдать все эти пункты, то достичь цели не составит труда.


Спагетти — одно из тех движений, которое легко осуществимо для одних и почти недостижимо для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без обретения должной гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата – продольный.В этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат — растяжка, от простого к сложному. Если вы новичок, то стоит начать с самых простых упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат через неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие взрослые.Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться следить за своим прогрессом и очень любить это упражнение чтобы быть мотивированным на тренировки и достижение цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вы, конечно же, захотите сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

  • наберитесь терпения, не торопитесь;
  • регулярно заниматься спортом, по крайней мере, четыре раза в неделю;
  • продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
  • остановитесь, когда начнете испытывать острую боль при растяжении;
  • помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
  • не забывайте отдыхать, дайте мышцам и связкам возможность восстановиться после тренировки.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях на поперечный шпагат. Он имеет большое разнообразие растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 – источник молодости.

О том, как девочка учится подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Приведенные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае нельзя пропускать разминку, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогревает мышцы и подготавливает связки к следующей нагрузке. Для полного прогрева потребуется 5-10 минут.

Методы разогрева:

  • бег трусцой;
  • упражнений со скакалкой;
  • занятий на степ-тренажере;
  • приседаний;
  • танцы;
  • качайте ногами;
  • вращение с согнутыми ногами.

Не скупитесь и помните, что во время разминки ваше тело должно разогреваться настолько, насколько вам хочется за короткое время сесть на шпагат.

Совет специалиста : За 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги в форме буквы V (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь 30-60 секунд, затем к левой ноге и к центру.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Попробуйте дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Для усложнения упражнения можно не тянуть носки на себя, а лучше оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться стопы, ноги сгибать не рекомендуется. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

5. Встаньте одной ногой на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно разведите ноги, упираясь руками в пол, постарайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При занятиях на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, которая поможет вам расслабиться.

Противопоказания к занятиям

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Болезни суставов.
  • Мышечная травма.
  • воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не спеши. Садитесь медленно, постепенно. Приложите одинаковое усилие к обеим ногам. Если и в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку ? Что такое шпагат – это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы.Например, тот, кто сможет сесть на шпагат, приобретет красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые очень красиво смотрятся. Шпагат также поможет вам в оздоровлении позвоночника, мочевыделительной системы и кишечника. Поэтому соберитесь с силами и начинайте заниматься дома. Ничего сложного, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягиваться.

Через некоторое время вы сможете удивить своих друзей своей гибкостью и улучшить свое тело.Также стоит отметить, что упражнения на шпагат очень полезны барышням, которые планируют беременность.

Итак, какие бывают виды шпагата:

  • провисающий;
  • Вертикальный;
  • Поперечный;
  • шпагат в наличии;
  • Шпагат продольный.

Шпагат продольный — самый легкий тип шпагата. И все, потому что в нем задействованы те мышцы, которые работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрее, чем на другие виды шпагата в домашних условиях .

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях

Упражнения на продольный шпагат в домашних условиях

Упражнение 1

Первое упражнение Это поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошо разогревайтесь регулярными упражнениями. Встаньте перед собой, сделайте несколько глубоких вдохов и начните работать.

Сделайте выпад прямо перед собой и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно, чтобы нога была полностью перпендикулярна полу.Ладони необходимо упереть в пол. Голова должна смотреть прямо перед собой или прямо перед собой. Вы должны оставаться в этом положении около двух минут. Затем постарайтесь пружинить ладонями так, чтобы промежность постепенно напрягалась.

Упражнение 2

Поза очень эффективная и доставит вам массу удовольствия. Поза с поднятыми руками является прямым продолжением позы бегуна. Итак, медленно выпрямляем корпус, прогибаем спину, а руки выпрямляем перед собой.Старайтесь тянуться как можно выше, но при этом, не отрывая ладоней. Упражнения на продольный шпагат помогут эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, которые очень важны перед тем, как сесть на шпагат. Также упражнение очень полезно для позвоночника. Дышите медленно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение 3

Это упражнение очень эффективно для растяжки мышц ног. Также не забывайте, что шпагат необходимо делать для каждой ноги.Медленно опустите ногу на пол, а другую выпрямите назад. Затем ладонями постарайтесь упереться в область поясницы. Попробуйте прогнуться назад глубже.

Упражнение 4

Примите позу так, чтобы одна нога была согнута вперед в колене, а другая выпрямлена назад. Положите ладони по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Разведите локти в стороны.

Упражнение 5

Это прямое продолжение приведенного выше упражнения №4 для шпагата в домашних условиях .Попробуйте коснуться подбородком пола.

Упражнение 6

Итак, упражнение №6 — это итог вашей тренировки сесть на шпагат дома . Постарайтесь максимально приблизить колено задней ноги к полу. Но не забывайте, что перед этим упражнением нужно эффективно разогреться. Финальная поза — ваша попытка сесть на продольный шпагат, или постараться просидеть как можно больше.

Упражнения на перекрестный шпагат

Шпагат поперечный — Это более сложный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Шпагат поперечный в домашних условиях очень полезен для здоровья, развивает мышцы и суставы таза. Вовремя упражнения на перекрестный шпагат ноги приобретут очень красивую форму и приведут поясницу в правильное и здоровое положение.

Следующее упражнение на перекрестный шпагат прекрасно подготавливает тело до самой последней позы. Эта позиция не поддастся вам так быстро, как продольный шпагат, но если вы будете усиленно тренироваться, то все ваши друзья будут в шоке, а тело будет здоровым.

Упражнение 1

Достаточно простое в исполнении прогибание в пояснице. Расставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Вы должны растягиваться, пока не увидите свои пятки. Если вы хотите накачать пресс, то вам нужно положить руки на живот. Но всегда будьте бдительны, если тело не готово к нагрузкам, то пусть немного растянется.

Упражнение 2

Итак, сделайте перерыв после первого упражнения на шпагат приступайте ко второму.Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед и только, затем вытяните руки вперед. Голова должна смотреть прямо вперед. Ноги должны быть широко расставлены.

Упражнение 3

Упражнение называется глубокий прогиб с ладонями на полу. Ноги должны быть расставлены так, чтобы между ними могли поместиться локти и плечи. Старайтесь тянуться вниз, как если бы вы тянулись вверх. Не спешите сразу становиться гуру и становиться в эту позу за пару тренировок. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4

Когда мышцы готовы к растяжке, можно уже легко делать упражнение с упором на предплечья.

Упражнение 5

Одним из самых сложных упражнений являются приседания с широкой постановкой ног. Встаньте широко, поднимите руки вверх. А вот носки поверните наружу – таким образом ноги очень эффектно растягиваются. Сделайте глубокий присед, но держите спину расслабленной и ровной.

Упражнение 6

Вы не сможете сразу выполнить эту позу.Так как это прямое продолжение упражнения пять. Сядьте в это положение и оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Упражнение 7

Упражнение знакомо многим со школы. Боковые выпады. Медленно разведите ноги, сделайте выпады на левую и на правую ногу. Колено одной ноги должно быть согнуто, а другая полностью выпрямлена. Выполните 8-10 повторений.

Упражнение 8

Теперь приступаем к самому шпагату.Расставьте ноги как можно дальше друг от друга. Затем немного наклонитесь вперед и держите спину строго параллельно полу. Затем отдохните на локтях.

Упражнение — последняя подготовка к поперечному шпагату. Также в этом положении можно упереться ладонями в пол, и накачать руки и пресс.

Упражнение 9

Перед как делать шпагат, опустить промежность на живот и постепенно выпрямить таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все упражнения на шпагат в домашних условиях очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну и самое главное, шпагат очень красиво и эффективно меняет внешность.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

Приветствую вас, мои дорогие читатели, поклонники и другие личности! В эту пятницу мы немного отклонимся от качковской темы и разберемся, как сесть на шпагат.

Прочитав, вы будете знать (хотя не факт, что с первого раза) все о том, как и чем пользоваться для развития гибкости, а также получите на руки готовый план шпагата.Это оптимистичный сценарий :). Пессимистично… у нас его просто нет и быть не может. Просто другой сценарий — проанализировать теорию — мышечный атлас/анатомию и перенести практику на следующий раз. Кто из них нас ждет, мы увидим по ходу повествования, а пока займите свои места в зрительном зале.

Итак, мы не обещаем ставить ногу за ухо, но этот пост поможет стать более гибким и разобраться в сути вопроса. Идти!

Как сделать шпагат? Все, что вам нужно знать

Это уже вторая заметка из цикла «как?».В первом мы выяснили, и, надо сказать, прекрасно разобрали этот вопрос и даже дали действенные практические рекомендации. В этой статье мы намерены сделать то же самое, т.е. сначала пройтись по теории, а потом отшлифовать все нудное 🙂 практикой.

Вообще следует сказать, что темы для своих заметок мы не придумываем сами, их нам подбрасывает наша уважаемая публика, т.е. Вы. После того, как пришло понимание, что да, этот вопрос нами еще не рассматривался, и адекватной информации по нему в сети нет, беремся за перо.Эта тема показалась нам интересной, прежде всего, своим, если позволите такой термин, «загрязнением». Достаточно ввести в поисковик соответствующий запрос, и вот вы уже через день, через пять, через неделю сидите на шпагате… В общем, очень быстро.

Такие «материалы» от лукавого, т.е. предназначены для заманивания людей. А так как тема горячая/актуальная, то и охват аудитории большой, и посещаемость/узнаваемость ресурса может резко подняться как раз из-за одного такого запроса.Что же касается существенной части, то она отсутствует в слове «совсем». Вы реально думаете, что неподготовленный «деревянный» человек сможет 5-7 дней на видео или наспех набросанную статью сидеть на шпагате? Ответ однозначный — нет.

Мы всегда стараемся быть откровенными с нашей аудиторией и делиться только рабочей/адекватной информацией. Сегодня мы постараемся дать вам понимание, как развить гибкость, перестать быть «деревянным» и как правильно сесть на шпагат.Что из этого получилось, узнаем далее.

Примечание:
Все дальнейшее повествование на тему как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

Что такое шпагат? Идеальный портрет шпагата

Шпагат — это физическая позиция, в которой ноги находятся на одной линии и вытянуты в противоположных направлениях. При выполнении шпагата линии, определяемые внутренней поверхностью бедер, образуют угол приблизительно 180. градусов.Шпагат – это показатель гибкости спортсмена, который говорит о том, что человек обладает умеренно повышенной пластичностью и относительно легко переносит такого рода нагрузки. Шпагат «пришел» из гимнастики, поэтому, чтобы сесть на него, нужно обладать качествами, присущими спортсменам этого вида спорта.

Итак, вот идеальный портрет человека, который хочет сесть на шпагат:

  • человек имеет умеренно низкий вес;
  • предпочтительный возраст до 25-30 лет лет;
  • Пол Женский;
  • ранее занимался любым подвижным/гибким (не тяжелым) видом спорта — плаванием, йогой и т.п.;
  • занятия гимнастикой, растяжкой на постоянной основе более года;
  • без заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Если вы подходите под указанные параметры, то вам будет гораздо проще (и быстрее) сесть на шпагат, чем тем, у кого нет всех галочек из этого списка.

Примечание:

Если у Вас от природы/по конституции тяжелый таз/поп, объемные бедра, полные икры, то вероятность Вашего сидения на шпагате снижается на 50% .

Как сесть на шпагат: основные факты о гибкости

Подготовительный информационный этап очень важен для понимания и оценки ваших перспектив на шпагат. Поэтому, прежде чем перейти к теории (о практике вообще молчим), вспомним несколько общих фактов о гибкости:

  1. женское тело склонно к большей гибкости, мужское тело — к большей мышечной силе;
  2. гибкость в одном суставе не обязательно подразумевает гибкость в других;
  3. чем больше мышечная масса у человека, тем меньше у него показатели гибкости;
  4. если вы занимаетесь массовкой и хотите сесть на шпагат, а второе важнее первого, то вам придется «сливать» массу;
  5. у велосипедистов плохая гибкость ног;
  6. чем гибче вы хотите стать, тем меньше мышц должно быть на квадратный сантиметр вашего тела;
  7. У каждого человека свои способности/потенциал гибкости, и каждому требуется разное время, чтобы сесть на шпагат.

Теперь поговорим о…

Как сесть на шпагат: виды гибкости

Знаете ли вы, что существует три вида гибкости — пассивная, активная и динамическая. Пройдемся по каждому из них.

№ 1. Пассивная гибкость

Речь идет о том, насколько вы можете растянуться с помощью кого-то другого. Например, при броске ногой в партнера. При этом активной работы мышц нет, а степень растяжения определяется тем, насколько мышцы могут удлиниться.

№ 2. Активная гибкость

Насколько далеко вы можете растянуться без посторонней помощи, растягивая сустав и стабилизируясь в одном положении (например, поднимая ногу как можно выше из положения стоя). Движения АГ значительно сложнее, и этот диапазон всегда уступает пассивному диапазону, так как сопротивление удлиняющих мышц должно преодолеваться силой их антагонистов.

В наглядной форме активную и пассивную гибкость можно представить следующим образом.

№ 3. Динамическая гибкость

Это относится к тому, насколько далеко вы можете растянуться с импульсом, например, махая ногой. Это то, что происходит во время боя или последовательности действий в движении. В ежедневных тренировках на гибкость это можно использовать для увеличения диапазона, однако риск разрыва мышц очень высок, и его следует выполнять только после разогрева.

Как сесть на шпагат: амплитуда движения «каждого» сустава

Мы не зря взяли «каждый» в кавычки, этим мы хотели показать, что в тональности этой ноты, от 8 суставов, нас интересуют только суставы нижних конечностей — тазобедренные, коленные, голеностопные.

Вот их диапазон движения мы и рассмотрим.

№1. тазобедренный сустав (тазобедренный сустав)

Бедра являются ключом к эффективному шпагатному приземлению. Гибкость этого сустава во многом определяет вашу способность садиться на шпагат.

Тазобедренный сустав выполняет 3 особенности:

  1. изгиб. Появляется при сгибании колена. Когда колено выпрямлено, поднять и удержать ногу выше уровня талии гораздо труднее. Достичь полного угла таким образом (используя только силу мышц ног) практически невозможно, и спортсмены, обладающие такой способностью, очень редки.В основном это гимнастки, балерины самого высокого уровня;
  2. разгибание/отведение. Пальцы выровнены со стопой, но легкий поворот стопы позволяет ей отклониться назад еще на несколько градусов;
  3. похищение. Требует особого внимания, потому что направление пальцев ног имеет большое значение: поворот пальцев наружу дает гораздо больший диапазон, чем направление их вперед.

№2. Коленный сустав (коленный сустав)

Коленный сустав выполняет 3 особенности:

  1. изгиб.Этому могут помешать накачанные мышцы;
  2. расширение/расширение;
  3. внутреннее вращение.

№3. Голеностопный (голеностопный)

Голеностопный сустав с более ограниченным диапазоном вращения.

Исполняет 4 Особенности :

  1. гибка;
  2. расширение;
  3. пронация;
  4. супинация.

Мы считали все учтено 🙂 не просто так. Теперь, когда мы понимаем, как растягиваются отдельные суставы, мы поймем некоторые действия, требующие многократного растяжения.Знание диапазона движений суставов позволяет избежать травм и добиться лучших результатов в растяжке.

Рассмотрим продольный шпагат.

Есть два способа разделения ножек спереди:

  • классический. Это сложнее, потому что для того, чтобы полностью «сидеть» на земле, положение колена требует большего разгибания бедра в задней ноге. Колено задней ноги опущено, подошва «смотрит» вверх, а носок передней ноги заострен.
  • Колено задней ноги «смотрит» в сторону, как и пальцы ног, а носок передней ноги подтягивается к себе.Этот вариант легче (легче для колена) и позволяет прыгнуть в положение стоя.

Так выглядят варианты продольного типа шпагата (красными стрелками указаны места соединений, в которых происходит растяжение).

Следующий пример также связан с растяжкой, и практика его выполнения очень часто приводит к ошибке. Речь идет о «пинке Ван Дамма» — ударе прямой ногой в сторону. Многие пытаются это повторить, но не могут, потому что не знают информации об объемах движений суставов.Мы это знаем и поэтому с легкостью повторим этот удар.

Продолжим нашу анатомическую муть информация о…

Поперечный шпагат: мышцы и биомеханика осанки

Чтобы сесть на шпагат, нужно понимать, за счет чего, каких мышц осуществляется этот процесс . Поэтому далее по тексту разберем положение продольного шпагата, разберем работающие мышцы — агонисты/антагонисты (и их синергисты) и биомеханику растяжки.

в шпагате (и общей растяжке) основную работу выполняют мышечно-сухожильные агрегаты — мышцы и сухожилия. Мышечно-сухожильная единица (MTU) состоит из нескольких элементов. К ним относятся сократительные структуры (саркомеры) и фасциальные элементы, окружающие мышечные волокна и сухожилия.

Все эти элементы способствуют сокращению/растяжению мышц. Кроме того, удлинению мышц способствует множество факторов, в том числе вязкоупругие свойства, ползучесть (тип деформации фасциальных элементов), неврологические/психологические факторы (такие как толерантность).Индивидуальная мышечная карта/архитектура и форма мышц также играют роль в растяжке.

Важно понимать, за счет каких мышц происходит «приземление» в шпагат. Это ясно отражено на следующем изображении.

Теперь давайте ответим на вопрос…

Как сесть на шпагат: время натяжки, или сколько держать шпагат?

Опубликованные результаты исследований биомеханического растяжения показывают, что наибольшее удлинение или высвобождение MTU происходит в первые двадцать секунд растяжения.При повторении действия удлинение мышечно-сухожильного узла уменьшается с каждым последующим растяжением, достигая максимума при четвертом растяжении, после чего за счет дальнейшего растяжения набирается небольшая дополнительная длина.

Примерные кривые процесса растяжения дают такую ​​картину.

Важным моментом является то, что каждое последующее удлинение мышц сопровождается коротким восстановительным периодом, в течение которого они освобождаются от растяжения. Таким образом, одна двухминутная растяжка не эквивалентна четырем тридцатисекундным растяжкам.

Как сесть на шпагат: биомеханика

С мышечной точки зрения процесс «вхождения» в шпагат состоит из следующих этапов:

  • отведение заднего бедра назад/разгибание. Это означает, что мышцами-агонистами для этой части позы являются: большая ягодичная мышца (основной двигатель растяжения бедра), а синергистами этого действия являются задняя часть средней и малой ягодичных мышц, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца;
  • разгибание бедра удлиняет сгибатели бедра, включая поясничную мышцу и ее синергисты.

На следующем рисунке показано положение основных соединений в продольном разрезе.

Оптимально начинать заниматься продольным шпагатом будучи м/у с двумя крепкими стульями.

(механика задней ноги, мышцы: поясница и прямая мышца бедра):

  1. стадия растяжения. Движение начинается с того, что вы растягиваете мышцы (прямую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу) в длину, отводя ногу назад, производя взаимное «торможение» поясничной мышцы и помогая ей расслабиться в процессе растяжения.Затем подтяните заднее колено к передней ноге, как сгибание, прилагая достаточную силу, чтобы задействовать поясничную мышцу. Этот процесс погружения занимает несколько вдохов;
  2. Конечная стадия растяжения. Опускание/растяжение следует продолжать, снова задействуя большую ягодичную мышцу и ограничивая растяжение. 30 сек;
  3. этап кратковременного «лечения». После 30 секунд нахождения в шпагате следует выйти из позы и дать отдохнуть мышцам/связкам ( 15-20 сек).

Схема «погружение» на шпагат состоит из следующих этапов (механика передней ноги, мышцы: подколенное сухожилие и большая ягодичная):

  1. этап растяжения. Сначала происходит сгибание передних сгибателей бедра (включая нижнюю часть спины), вовлекается квадрицепс. Эта мышца обеспечивает взаимное торможение большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия. Одна головка четырехглавой мышцы, прямая мышца бедра, также увеличивает сгибание бедра;
  2. для включения подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы передней поверхности бедра необходимо слегка согнуть колено и аккуратно вдавить пятку в полотенце/одеяло;
  3. Конечная стадия растяжения.Затем происходит задержка (на несколько вдохов) этого действия, а затем разгибание подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы в длину за счет вовлечения сгибателей бедра и разгибателей колена. Общее промежуточное время 30 сек.

В версии с картинкой обе механики для передних и задних ног — такая картинка.


Мы рассмотрели только половину механики — опускание в шпагат, другая отвечает за нахождение в этом положении.

Схема удержания шпагата следующая:

  1. большее растяжение (в т.ч. за счет давления веса собственного тела) синергисты сгибания и разгибания бедра, расположенные медиально.Для переднего отдела бедра акцент смещается на большую приводящую мышцу, для заднего отдела бедра — на длинную и короткую приводящие мышцы, гребенчатую. Медленно задействуйте эти мышцы, оказывая давление на переднюю пятку/пятку и заднее колено по направлению к средней линии;
  2. на несколько вдохов необходимо углубить позу, более полно расслабившись и задействовав поясничный отдел (крестец), ягодицы спины и квадрицепсы передних ног.


Схема выхода из шпагата:

  • Заключительный этап пребывания в шпагате заключается в том, чтобы сосредоточиться на растяжении синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных латерально или на внешней стороне бедер.Для передней части бедра синергистами разгибания являются средняя/малая ягодичная мышца. Поскольку обе эти мышцы являются основными движущими силами отведения/отведения бедра, они должны быть задействованы в оттягивании передней пятки от средней линии. При этом для отведения колена от средней линии необходимо задействовать напрягатель широкой фасции задней поверхности бедра.

Уффф, с анатомией вроде бы разобрались, но я склоняюсь к тому, что вы мало что поняли из вышеизложенного.Так? Не переживайте, на шпагат нас поставит не теория, а практика. И там все будет ясно без слов :). Ну, судя по счетчику статьи, перевалившей за  2000 слов, потренируемся в следующий раз. Вы поддерживаете? Давайте тогда, а пока…

Послесловие

Интернет предлагает сесть на шпагат за 10 минут. Проект только написал теоретическую часть заметки на эту тему за час. Выводы?

Если вы хотите быстро сесть на шпагат, то вопрос следует изучить детально и со всех сторон, т.е.е. провести подготовительную работу. Теоретический сегодня провели, практикой посадки займемся в следующий раз, ждем-с!

До скорой встречи. Спасибо, что инвестируете это время в себя!

PS: а вы умеете сидеть на шпагате?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 очков кармы гарантировано 🙂

С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов .

Мы задались вопросом, как быстро, а главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того, мы разберем рекомендации и упражнения, которые не только позволят вам сесть на шпагат, но и помогут сделать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, благодаря чему вы сможете сэкономить время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что вам придется серьезно поработать над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по какой-либо причине вы не можете посещать занятия по растяжке, где вы будете заниматься под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и указать на возможные ошибки.В этом случае нужно знать, как правильно тренироваться дома, чтобы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе довольно травмоопасна и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильной техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянутся гораздо лучше, а кому-то придется сильно постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в итоге сесть на шпагат.В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?
  • Первое, что нужно отметить для домашних тренировок по растяжке, это не торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат через неделю-две. Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, к тому же, занимаясь домашними тренировками на шпагат без присмотра тренера и не имея опыта растяжки, можно заработать растяжение или даже разрыв связок.Поэтому, если вы решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, не нужно спешить, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и следуйте рекомендациям по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится быстро, как тело позволяет, ну и упорство, конечно.
  • Перед началом упражнений на растяжку необходимо тщательно разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого необходимо разогреть все группы мышц, особенно мышцы ног, в течение 10-15 минут.Разогреваясь в начале занятия, вам не только будет легче выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизится риск получения травм в процессе растяжки. Также, чтобы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными, можно принять горячий душ.
  • Растяжка по 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело растягиваться, это также поможет уменьшить боль в мышцах после тренировки.При желании растяжку можно проводить сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если вы хотите как можно быстрее сесть на шпагат, что есть в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говорится, торопитесь — людей насмешишь, можно и чаще, выделив на отдых всего один день . Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и правильно будете выполнять технику упражнений, а также научитесь слушать свое тело.

  • Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжение по сути не является естественным процессом. Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, стараться не задерживать дыхание, а дышать максимально ровно, так боль будет легче переноситься.Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводить упражнение до резкой и нестерпимой боли, это непременно приведет к растяжению связок, все должно быть в меру.
  • Следует знать, что шпагат бывает двух видов: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статические, упражнения выполняются сидя на полу в медленном темпе, переходящем в статический. Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть в шпагат на пол и наоборот.Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировки на шпагат, следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, махать ногами следует не менее 30-40 секунд.
  • При выполнении статических шпагатных упражнений не замирайте полностью, а продолжайте с небольшими покачиваниями вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими рывками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
  • Что касается статических упражнений, то, как бы вы ни были снисходительны, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начните выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, увеличивая время с каждым сеансом. Это также позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.

  • Для развития и растяжки связок, особенно подколенных, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Держите спину прямо, не сутультесь и не опускайте плечи. Если у вас болят спина или колени при выполнении шпагата, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и недостаточно нагружаете связки ног.
  • Во время тренировки по растяжке убедитесь, что у вас есть подходящая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и не позволит вашим ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по паркету.
  • Если вы всерьез задумались, как сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных продуктов связки будут более грубыми и устойчивыми к растяжению. Пейте много воды, она не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
  • Самая эффективная растяжка, конечно же, утренняя, но на первых этапах все же следует делать занятия вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и чуть менее болезненной.
  • Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если, конечно, это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, так как совершенно не чувствует степень напряжения ваших связок.Помните, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все приведенные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать как комплекс, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке.Однако при желании можно выполнять упражнения для шпагата в разнобой, меняя их каждую тренировку.

Начинайте выполнять все упражнения в течение 20-30 секунд, при этом полностью замирать не нужно, можно выполнять легкие пружинки с небольшой амплитудой. По мере того, как вы растягиваетесь и ваше тело начинает привыкать к нагрузке, постепенно увеличивайте время на каждое упражнение. Также можно выполнять комплекс упражнений вначале на связки одной ноги, затем на вторую или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, лучшим вариантом будет проработать сначала одну, потом другую ногу.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч, носки направлены вперед. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом не отводя таз назад, а оставьте его в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и упритесь ладонями в пол. После этого легкими пружинками переместите руки назад между ног. Следите за тем, чтобы ноги не оставались согнутыми в коленях.

  2. Это упражнение со шпагатом может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол. Медленно отталкивая корпус, отпрыгните назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.

  3. Производное от предыдущего упражнения: Выполнение остается прежним, ноги ровные, чуть шире плеч, туловище ровное и максимально наклонено вперед в складку.Из этого положения постарайтесь опустить руки и локти на пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), начинайте медленно сводить ноги до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.

  4. Следующее упражнение, которое также подготовит ваше тело к шпагату, это всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены вперед. Наклоните прямое тело вперед и максимально подтяните его к ногам.Спина должна оставаться ровной, а колени не сгибаться, можно немного помогать себе руками, обхватив ноги.
  5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (впереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая нажим, наклоните корпус вниз в складку. Сначала выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.

  6. Встаньте прямо, шагните вперед одной ногой и сделайте упор на пятку, опорную ногу можно немного согнуть в колене.Из этого положения наклоните корпус в сторону передней ноги и легкими пружинами как бы старайтесь достать грудью до колена. Держите спину прямо и не сгибайте переднюю ногу в колене.

  7. Еще одно эффективное сплит-упражнение — боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладони также сосредоточьте перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствовать, как растягиваются связки прямой ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.

  8. Продолжаем предыдущее упражнение. Поверните согнутую в колене ногу таким образом, чтобы колено и носок были отвернуты от вас, вытяните прямую ногу как струну, делая упор при этом на пятку, а носок тяните от себя, затем на себя, проделайте это в медленном темпе. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы максимально сохранить напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка отодвинуть локтем согнутой руки.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

  9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, согнув колено передней ноги, заднюю ногу оставьте максимально прямой с упором на носочки. Из этого положения медленно, с помощью легких пружин, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу прямой. При этом наклоните корпус вперед, вытяните руки вниз и сделайте легкий упор пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, переместив центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.

  10. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед, с прямой задней ногой, но сильно наклоняете корпус вперед, параллельно согнутой в колене передней ноге. В этом упражнении потяните таз вниз, а туловище и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одну ногу, потом на другую.

  11. Из исходного положения предыдущего упражнения оставьте переднюю ногу согнутой, а заднюю ногу согните таким же образом и сосредоточьтесь на колене и пальцах ног.Наклоните корпус назад, руками сосредоточьтесь на верхней части ягодиц. Из этого положения слегка подтолкните таз вперед легкими пружинами.

  12. Далее, из положения предыдущего упражнения для шпагата, выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но максимально выведите ее вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и лишь слегка коснуться коленом пола. Зафиксируйте центр тяжести по центру.

  13. Подведите одну ногу под себя и сосредоточьтесь на колене и полупальцах, вторую прямую ногу выведите вперед и сосредоточьтесь на пятке, носок потяните на себя.Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и, наклонив корпус вперед, постарайтесь достать грудью до колена, сохраняя при этом прямую спину.

  14. Одно из классических упражнений, для того чтобы быстро сесть на шпагат – «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ступни вместе. Из этого положения пружинистыми движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.

  15. Сядьте на пол, расставьте прямые ноги в стороны как можно шире, затем одну ногу согните в колене и отведите назад так, чтобы пятка касалась ягодиц, при этом вторая должна оставаться прямой с вытянутым носком над собой.Из этого исходного положения наклонить корпус к ровной ноге, стараясь лечь на нее, но не горбиться, в начале должен касаться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы были плотно прижаты к полу, а центр тяжести не смещался. После того, как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног, потянитесь вперед, по тому же принципу, касаясь пола всем телом. Также в этом положении можно тянуться боком к прямой ноге, то есть не поворачивать корпус к ноге, а стараться коснуться всей боковой поверхностью тела ноги.Затем поменяйте ноги.

  16. Это упражнение похоже на предыдущее, но вам просто нужно согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно потянуться по тому же принципу вначале на прямую ногу, затем вперед.

  17. Не меняя положения ног, тянуться нужно не повернутым корпусом к ноге, а вбок. Для удобства можно одной рукой взяться за носок и потянуть его на себя, а себя к носку.

  18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную руку согнутой ноге кладем на согнутое колено, а другой рукой захватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колено прямой ноги. Если это слишком легко для вас, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться макушкой в ​​сторону.

  19. Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, другую согните в колене и поставьте перед собой.Старайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее, опираясь на ладони, повернуть корпус так, чтобы колено согнутой ноги оказалось строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудь вперед. Чтобы усложнить упражнение, делайте упор не на ладони, а на локти, при этом касаясь рук лбом.
  20. Сядьте на пол, расставьте прямые ноги как можно шире, затем потянитесь грудью сначала к одной, затем ко второй ноге, после чего нужно потянуться вперед, положив тело на пол перед собой.Принцип остается прежним, сначала следует коснуться живота, затем груди, затем головы. Следуя этому правилу, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытяните тело вслед за макушкой, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а ягодицы плотно прижаты к полу.

  21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, потянуться плечом сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок ноги вы добиваетесь.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь максимально растянуться за макушкой.

  22. Оставайтесь сидеть на полу, сведите ноги вместе, носки потяните на себя. Из этого положения опустите корпус на ноги, лежа в складке. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Можно вытянуть руки перед собой.

Во время выполнения упражнения старайтесь не задерживать дыхание, дышите максимально ровно. Также следите за тем, чтобы во время ощущения легкой боли вы не защемляли мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть острой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получится, чтобы сесть на шпагат без травм, просто наберитесь терпения.

Растяжка дома на поперечный шпагат (видео)

Как сесть на шпагат 10 дней? Растяжка и комплекс упражнений для быстрого шпагата в домашних условиях

Упражнения, которые необходимы для увеличения растяжек, выглядят следующим образом: ноги должны располагаться в направлениях, противоположных друг другу, и располагаться на одной линии.Внутренние стороны бедер должны образовывать угол, равный 180 градусам. Это положение называется шпагат. Обычно это необходимо в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевые искусства, плавание и йога. Кроме того, шпагат является самым основным показателем гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время очень популярным стал вопрос, как сесть на шпагат за 10 дней, а то и быстрее.

Это может сделать каждый

Ни для кого не секрет, что такое упражнение на силу может выполнять как молодой человек, так и тот, кто уже перешагнул рубеж, называемый «средним» возрастом.Многое, если не все, будет зависеть в первую очередь от желания и грамотной подготовки.

Как сделать шпагат? Через 10 дней вы это сделаете или дольше, зависит от вас. Стоит рассмотреть, что это за упражнение и как подготовить себя к его выполнению.

Причины, по которым многие хотят выполнять это упражнение

Откуда возник вопрос, как сесть на шпагат 10 дней в любом возрасте? Многое влияет и тот фактор, что это упражнение приносит просто огромную пользу всему организму.В первую очередь увеличивается подвижность таза, а именно крестцового отдела. Кроме того, улучшается кровообращение, увеличивается подвижность таза, улучшается работа органов брюшной полости. Кроме того, шпагат считается прекрасным средством для профилактики многочисленных заболеваний, возникающих в мочеполовой сфере. Упражнения такого рода также влияют на нормализацию работы кишечника.

Немаловажную роль в вопросе, как сидеть на шпагате 10 дней, играет предупреждение о таком заболевании, как варикоз.Учитывая все вышеперечисленные положительные моменты, очень важно грамотно подойти к вопросу дрессировки. Однако в первую очередь мы рассмотрим те виды упражнений, под которыми подразумевается шпагат внизу.

Какие виды упражнений доступны?

Существует несколько разновидностей такой растяжки. И вам следует их знать, если вы планируете сидеть на веревочке 10 дней.

1. Поперечный. В этой ситуации ноги должны быть разведены в стороны.

2.Продольный. Эта растяжка подразумевает, что ноги должны быть отведены вперед и назад.

3. Провисание. В этой ситуации угол между ногами превышает 180 градусов.

4. Вертикальный. Его необходимо выполнять в положении стоя, опираясь на одну ногу.

5. Упражнение на руки.

Если вы задаетесь вопросом, какой вид выбрать, чтобы сесть на шпагат на 10 дней, стоит учесть, что каждый из них имеет свои особенности. Самым простым для некоторых людей является продольное растяжение, так как оно наиболее естественно.В случае поперечного шпагата мышцы работают в меньшей степени. Однако травму спины при нем получить намного проще.

В чем может быть опасность?

Многие для себя принимают такое опасное решение: «Все, сидим на веревке 10 дней!» Почему опасно? Потому такое упражнение должно сопровождаться систематическими тренировками. И чем их меньше, тем выше вероятность травм. Однако не стоит расстраиваться, ведь растяжка такого рода под силу каждому из нас.Ведь есть множество способов, которые помогут вам сесть на шпагат даже после 30 лет. А про такой возраст как 15 лет и говорить не приходится. Все так ясно.

Что вам нужно знать?

Как быстро научиться сидеть на веревочке? Стоит понимать, что это своего рода упражнение, которое одним дается довольно легко, а у других не хватает терпения его освоить. Что является причиной этого? Во многом дело в том, что растяжка является болезненной техникой.Поэтому вы должны заранее подготовить себя, чтобы достаточно поработать над собой, прежде чем овладеете этим навыком. А быстро сесть на шпагат получится только в том случае, если есть определенный навык.

Временные рамки не нужны

Многие хотели бы научиться плести как можно раньше. Такие люди всегда ищут способ выполнить упражнение за короткий промежуток времени. Однако стоит понимать, что в данном случае временные рамки не нужны.Если вы хотите обучиться подобному навыку, то для начала стоит поинтересоваться, как делать растяжку на шпагат. Поставьте цель и достигайте ее, независимо от времени, которое вы тратите. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам освоить это упражнение.

Не заниматься без разминки

Для того, чтобы безболезненно освоить этот навык, существует специальный комплекс упражнений на шпагат. Они помогут подготовить тело. Естественно, как и в любом другом спортивном мероприятии, сначала нужна хорошая разминка.Мышцы необходимо разогреть и подготовить должным образом. Для этого отлично подойдет скакалка. Просто попрыгай какое-то время. Кроме того, вы можете бегать на беговой дорожке. И стоит подумать о том, чтобы найти грамотного инструктора, который поможет вам в решении сложной задачи, как выполнить, например, перекрестный шпагат. Дома это упражнение тоже можно делать. Однако процесс более сложный.

Что нужно помнить, чтобы добиться успеха

Для того чтобы уметь сесть на шпагат, необходимо ознакомиться с рекомендациями, указанными ниже.

1. Необходимо соблюдать регулярность тренировочного процесса. Его необходимо проводить не менее трех раз в неделю. По своей продолжительности оно обычно составляет около тридцати минут. Если вы хотите добиться результата как можно быстрее, то вам необходимо увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Необходимо учитывать одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начинают очень сильно болеть, то на адаптацию организма к нагрузкам потребуется сутки.

2. Нужно подобрать правильную одежду.Самый оптимальный вариант – брюки из эластичной ткани. Тело в таком положении будет замкнутым, а значит, снизится риск переохлаждения мышц.

3. Для разминки необходимо выполнить такое упражнение, как вращение тазобедренных и коленных суставов. Кроме того, вы можете бегать или заниматься на велотренажере. Подойдет беговая дорожка.

4. Необходимо добавить в свой тренировочный процесс такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с малым весом.Также отлично подходят махи в разные стороны с отягощением. Растяжка станет более эффективной, если выполнять силовые упражнения.

5. При выполнении тренировочного комплекса нужно стараться максимально расслабить все мышцы. В этой ситуации, если вы будете напряжены, эффективность растяжки заметно снизится. Есть и специфические особенности, которые необходимо учитывать. Например, растягивающие усилия должны длиться не более 15 секунд. Делать это требуется на выдохе.На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. При появлении болезненных ощущений напряжение следует немного ослабить.

6. Необходимо определить, какие мышцы недостаточно растянуты – задняя поверхность бедра или внутренняя. Им нужно будет работать как можно больше.

7. В свой комплекс упражнений необходимо добавить следующее задание: необходимо сесть на пол, максимально раздвинуть ноги. После этого начинаем тянуться вперед. Тянуть нужно не только руками, но и всем телом.В результате вам остается только лечь на поверхность пола всем телом. Необходимо встать, расставить ноги на ширине плеч, обхватить руками локти и начать тянуться вниз, каждый раз сокращая расстояние до стоп.

8. Также есть базовые задания, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Их следует проводить постепенно. Тренировочный комплекс следует начинать с разминки. Чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, в качестве которой подойдет спинка стула, балетный станок, подоконник.На эту тумбу следует закидывать по очереди каждую ногу. Эффективность Маха также очень эффективна. Каждая тренировка должна сопровождаться растяжкой «до конца». Выполнять упражнения следует очень медленно и желательно под чьим-то контролем.

Выполняя все вышеперечисленные способы, вы быстро поймете, как сесть на шпагат 10 дней в домашних условиях. Конечно, лучше увеличить сроки, чтобы снизить вероятность травм.

Какие опасности могут вас ожидать?

Прежде всего, прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует помнить, что можно травмировать мышцу, если у вас будет слишком большое желание.Поэтому надо стараться делать все аккуратно. Однако в ситуации, когда травм избежать не удалось, необходимо немедленно прекратить все упражнения, приложить к поврежденной мышце лед и снизить двигательную активность до минимального уровня.

Приступать к выполнению упражнений после травмы следует очень осторожно

Если вы решили снова начать заниматься упражнениями, надо стараться делать все с самого начала и очень медленно. Вы должны показать всю свою аккуратность. Не менее частой является проблема возникновения болей в тазобедренном суставе после попыток выполнения растяжки.Все это из-за того, что упражнения выполнялись неправильно. В этой ситуации таз необходимо выдвинуть вперед. При выполнении продольного или поперечного варианта всегда есть вероятность возникновения боли в коленях. Этого следует избегать.

Заключение

Если вы хотите быстро сесть на шпагат и не навредить при этом своему здоровью, то все упражнения на растяжку следует выполнять достаточно аккуратно, чтобы ненароком не повредить мышцы.Кроме того, следует качественно и основательно подойти к выполнению разминки. От того, насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит их гибкость. Однако не следует забывать и о других упражнениях. Только при интенсивном и регулярном выполнении тренировочного комплекса можно добиться поставленных целей. Вам следует пожелать удачи в этом довольно непростом деле и успехов в ваших начинаниях!

р> .
Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.