Физическая нагрузка при беременности: Влияют ли физические упражнения во время беременности на здоровье малыша?

Можно ли беременным заниматься спортом

Во время беременности одной из главных задач женщины становится сохранение здоровья – своего и малыша. И многие девушки задают логичный вопрос: можно ли заниматься спортом при беременности и, если можно, то как тренироваться и не навредить ребенку. В этом FitБлоге мы постарались собрать главные рекомендации по фитнесу для беременных.

Почему беременным можно и нужно заниматься спортом?

«Умеренный фитнес и регулярная физическая нагрузка положительно влияют на протекание беременности, – уверена фитнес-инструктор ФизКульт Родионова Светлана Панкова. –  У активных мам роды гораздо чаще протекают без стороннего вмешательства. Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%. И тому есть объективные причины.

Во-первых, повышение силы мышц и общей выносливости помогает женщине лучше справляться с физиологическими изменениями тела.

Во-вторых, активность мамы – это активная работа всего организма. Улучшается кровоток матки, растет уровень кислорода в крови, изменяется гормональный фон – все это положительно влияет на развитие плода. Считается, что младенцы активных мамочек лучше спят, реже страдают коликами и быстрее растут. И, наконец, активная беременность это обязательное условие быстрого восстановления после родов».

Какие тренировки выбрать на разных стадиях беременности?

«Оптимальными для беременных принято считать тренировки по плаванию, треккинг или ходьбу в умеренном темпе (прошу не путать с сайклом и степ-аэробикой!), йогу и гимнастику Prenatal. Но каждую из этих нагрузок необходимо давать с соответствии с рекомендациями врача, своим самочувствием и особенностями протекания беременности, –  уточняет Светлана.

По ее словам, противопоказанием к плаванию будет плохой мазок, швы или пессарий на шейке матки и проблемы с почками. Для ходьбы – боли в спине. А в рамках уроков йоги и Prenatal следует избегать перевернутых поз, выполнения упражнений на спине, нагрузки на пресс и интенсивных дыхательных упражнений.


«В первый триместр особенно важно согласовать свои тренировки с рекомендациями врача. Наша задача разгрузить позвоночник и венозную систему, поддерживать мышцы в тонусе, а маму в хорошем настроении. Для предотвращения гипертонуса матки мы не напрягаем живот, не делаем резкие скручивания, наклоны и махи ногами, –  рассказывает наша собеседница. –  Задача на второй триместр – укрепление мышц спины, поясницы, живота и бедер. В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, поэтому женщины с большим удовольствием уделяют время себе и спорту. Умеренная нагрузка поможет избежать быстрого набора веса, повысит эластичность кожи (что защитит от растяжек) и придаст общий тонус организму.

 


В третьем триместре максимальный упор делается на расслабление мышц, на которые приходится наибольшая нагрузка и подготовку организма к родам. В этот период особенно важно тренироваться под наблюдением опытного инструктора. Занятия фитнесом должны проходить без резких движений и с умеренным усилием. Кроме того, рекомендуется ограничить растяжку, поскольку связки и суставы беременных становятся более эластичными и легче получить травму».

Nothing found for Sport Y Beremennost Osnovnye Pravyla %3Flang%3Dru

Политика Cookies Политика Cookies

Использование файлов cookies Настоящий веб-сайт использует так называемые файлы сookies. Файлы cookies — это небольшие файлы, которые загружаются на ваш компьютер и помогают обеспечить нормальное и безопасное функционирование веб-сайта. Они позволяют собирать информацию о продуктах, которыми интересуются посетители сайта, а также учитывают использованную при посещении навигацию. Это делается для того, чтобы сделать наши онлайн-предложения более выгодными для пользователей. ООО «Институт клеточной терапии» соблюдает права на неприкосновенность частной жизни посетителей веб-сайта и признает важность защиты их персональных данных. Анализ информации с веб сайта получается на анонимной основе.

При посещении данного веб-сайта интернет-браузер каждого посетителя передает на сервер ООО «Институт клеточной терапии» определенные сведения: дату и время посещения, тип браузера, языковые настройки, операционную систему. Информация о том, каким образом используется сайт, не будет привязываться к полному IP-адресу. На нашем сайте активирована функция анонимизации IP, предложенная компанией Google, поэтому последние 8 цифр (тип IPv4) или последние 80 бит (тип IPv6) вашего IP-адреса удаляются. Данные сведения сохраняются в журналах подключений в течение ограниченного времени для обеспечения безопасности и надлежащей работы веб-сайта, а также для сбора статистической информации. Мы используем две категории файлов cookies: (1) файлы cookies, необходимые в технических целях, без которых функциональность нашего сайта значительно снизится, и (2) optional cookies.

Веб-анализ

Наш веб-сайт использует Google Analytics — сервис анализа сайтов от компании Google Inc., 1600 Амфитеатр Парквэй, Маунтин-Вью, штат Калифорния, 94043, Соединенные Штаты Америки (Google). На основании данного вами предварительного согласия, Google будет анализировать от нашего имени то, каким образом вы используете веб-сайт. Вы можете в любое время отключить файлы cookies или настроить ваш веб-обозреватель для предупреждения о получении таких файлов. Для того, чтобы это сделать, пожалуйста, выберите желаемый вариант в таблице Optional Cookies. Однако если файлы cookies будут выключены, вы не сможете пользоваться всеми функциями данного веб-сайта.

Файлы optional cookies

На веб-сайте мы используем собственные файлы optional cookies, которые помогают понять, как сделать сервисы более привлекательными для посетителей. Файлы optional cookies помогают узнать, как долго вы просматривали страницу или на какие именно страницы заходили. Файлы technical cookies других компаний Кроме того, мы используем файлы technical cookies других компаний. Эти файлы помогают нам узнать вас на веб-сайтах других компаний и показывать на этих веб-сайтах персонализированный контент.

ᐈ Спорт для беременных — Репродуктивная медицина, гинекология, наблюдение беременности, урология

Спорт для беременных не только возможен, но и необходим. Активная физическая жизнь в гестационный период помогает быстро восстановить форму после родоразрешения, облегчить сам родовой процесс, предотвратить многие осложнения, да и просто почувствовать себя намного лучше.

Спортивные занятия во время беременности приносят только пользу, главное, подобрать правильный вид физической активности и не переусердствовать с нагрузкой, чтобы вместо положительных моментов не получить осложнения.

Что дает спорт?

Прежде чем начать тренироваться во время беременности, рекомендуется посоветоваться с врачом, ведущим гестацию, чтобы он помог подобрать эффективные, но безопасные виды спорта, и провел диагностику организма на предмет наличия возможных ограничений. Заниматься спортом лучше со 2 триместра, так как на ранних сроках беременности от активных физических занятий может случиться непроизвольный выкидыш.

Спорт для беременных оказывает следующее положительное воздействие на организм:

  • повышение физической выносливости;
  • улучшение функциональной деятельности органов центральной НС;
  • отсутствие осложнений в процессе вынашивания плода;
  • легкие роды с минимальными рисками разрывов;
  • тонизирующее и общеукрепляющие действие;
  • предупреждение отеков;
  • улучшение кровообращения.

Чаще всего у женщин «в положении» возникают отеки нижних конечностей, что обусловлено, прежде всего, давлением растущего ребенка на органы малого таза. Ситуация усугубляется, если будущая мамочка пренебрегает физической активностью и ведет пассивный образ жизни.

Отеки сказываются негативно как на общем состоянии женщины, так и на течении родов. Спорт при беременности – единственный способ уменьшить отечность мягких тканей.

Запрещенный спорт при гестации

На ранних сроках беременности следует временно прекратить или ограничить активные физнагрузки, пока не пройдут первые, самые тревожные 12 критических недель. В данный период, вне зависимости от первоначального состояния организма роженицы, существует риск непроизвольного выкидыша. Можно заниматься ходьбой, плаванием.

Если до зачатия женщина была активной спортсменкой в каком-то определенном направлении, то только врач сможет определить, можно ли продолжать тренироваться, находясь «в состоянии», или необходимо сменить вид спортивной деятельности. Запрещенный спорт при беременности:

  • бокс, каратэ и др. виды единоборства;
  • экстремальный спорт во время беременности – прыжки с парашютом, дайвинг, прыжки с тарзанки;
  • лыжи;
  • степ;
  • бег на длинные и короткие дистанции, спринт, марафоны;
  • катание на велосипеде;
  • танцевальная аэробика;
  • водные лыжи;
  • растяжка.

Спорт для беременных не приемлет резких движений, растяжки брюшных мышц, изгибаний спины, нагрузок на малый таз, махов и других чрезмерно активных видов физической деятельности, несущих в себе риски падения, ударов, травмирований.

Несмотря на то, что спорт для беременных очень полезен, противопоказан он женщинам с:

  • токсикозом;
  • аппендицитом хронического типа;
  • плацентарным предлежанием;
  • кровотечениями;
  • наличием воспалений;
  • многоводием;
  • почечными и печеночными патологиями, протекающими в хронической стадии.

При занятиях спортом беременной следует внимательно следить за своим состоянием. Если появилось недомогание, тренировку необходимо отложить. В случае, когда ухудшение состояния в ходе занятий спортом повторилось вновь, необходимо сменить вид физической активности и в обязательном порядке посоветоваться с врачом. Возможно, есть осложнения, которые являются противопоказанием.

Чем стоит заняться?

Спорт для беременных – это возможность проносить ребенка без осложнений и легко родить, значительно улучшить свое физическое и психоэмоциональное состояние. Спорт во время беременности активизирует выработку гормона эндорфина, отчего у роженицы поднимается настроение, улучшается общий тонус организма.

Вне зависимости от того, какой вид активности выберет женщина, нужно помнить, что спорт для беременных должен приносить моральное и физическое удовольствие, а также желание продолжать тренировки. Будущим мамам рекомендуется заниматься следующими видами спорта:

  • пилатес;
  • йога;
  • плавание;
  • ходьба.

Плавание – лучший спорт для беременных. Во время плавания происходит нагрузка на все мышечные группы, и это самым лучшим образом сказывается на женской фигуре. Как показывает статистика, будущие мамочки, которые занимались всю беременность плаванием, рожают без разрывов, не набирают лишнего веса, быстро приходят в форму после рождения ребенка.

Пилатес – спорт во время беременности, который помогает родить легко, без боли и разрывов. Пилатес направлен на восстановление кровообращения и разработку мышц таза, которые во время родовой деятельности испытывают колоссальные нагрузки. При регулярных посещениях занятий роды пройдут очень легко.

Йога учит правильно дышать, контролировать свой организм – умение, необходимое во время родов. Заниматься пилатесом и йогой можно как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером. Каждый из способов занятий имеет свои плюсы, поэтому что выбрать – дело вкуса и личных предпочтений самой женщины.

Не рекомендуется заниматься самостоятельно, используя видео-уроки, так как нет контроля тренера. А если выполнять упражнения неправильно, от них не только не будет пользы, но еще и навредить можно.

Велосипедный спорт во время беременности не является под категорическим запретом, но и не считается идеальным выбором. Этот вид спорта имеет ряд нюансов.

При катании на велосипеде есть большой риск упасть. Особенно, если на велосипед садится женщина, которая не имеет отношения к профессиональному велосипедному спорту и катается на любительском уровне. Разрешено катание на велосипеде только по идеально ровным дорогам и на небольшой скорости.

Занятия спортом нужно проводить в удобной обуви и одежде, которая не будет стеснять движений. Идеальный вариант – заниматься на открытом воздухе.

Если беременная не может подобрать себе вид спортивной деятельности по причине противопоказаний, можно просто ходить. Продолжительные прогулки неторопливым шагом, по возможности в парках, вдали от загазованных автострад и дорог самым лучшим образом скажутся на состоянии женщины и ее ребенка. Организм будет насыщаться кислородом, мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Заниматься спортом во время беременности лучше со второго триместра, когда околоплодное яйцо уже прикреплено к стенке матки, и риск непроизвольного выкидыша при нормальном состоянии здоровья минимален. Продолжать занятия можно вплоть до окончания 8 месяца, если нет ухудшения состояния.

Интенсивность тренировок необходимо постепенно снижать со второй половины 7 месяца. Прекратить занятия необходимо немедленно, если появились частые головные боли, приступы головокружения, скачки артериального давления. Чтобы избежать неприятных последствий, вид физической активности и регулярность тренировок необходимо согласовывать только с лечащим врачом в женской консультации.

Можно ли заниматься спортом при беременности

В рамках проекта «0−5−30» мы продолжаем знакомить череповчан с комплексным подходом к здоровому образу жизни.

Одна из главных тем нашей новой программы — нужен ли фитнес беременным.

«Беременность — это не болезнь, поэтому все беременные женщины должны получать умеренные физические нагрузки. Однако их вид и интенсивность обязательно надо обсуждать с акушером-гинекологом. Лучше всего подойдут пешие прогулки, аквааэробика, специальный фитнес для беременных, например йога — это и растяжка, и лучшая подготовка к родам. Противопоказаны все-таки упражнения на пресс, активные прыжки и тяжелая атлетика», — рекомендует заведующая женской консультацией Виктория Ловцева.

Фитнес-инструктор Алёна Адигезалова покажет комплекс упражнений для женщин в положении. Все упражнения можно делать дома.

Если вы всерьез взялись за себя и тренировки отнимают много времени и сил, то стоит пересмотреть режим дня, советует тренер Марина Иванова.

«Для получения заметных результатов нужно соблюдать два правила. Первое — это количество расходуемых и потребляемых килокалорий в течение дня. Второе — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. В процентном соотношении это выглядит так: белков — 40%, углеводов — 40%, жиров — 20%, — рассказывает Марина Иванова. — Восьмичасовой сон также необходим для восстановления организма при активных физических нагрузках. Когда мы спим, мы восстанавливаемся, все мышечные волокна, которые взаимодействуют во время занятий спортом, отдыхают. Недосып просто «заедается», а это неправильно».

Современный мир сложно представить без спорта и движения. Даже пенсионеры не желают сидеть у телевизора, а хотят быть активными и здоровыми.

Яркий пример — 87-летняя Тамара Щеглова, которая ежедневно бегает по десять километров. В новом выпуске программы мы также узнаем, что подвигло череповчанку на спортивные достижения.

«0−5−30» — городской проект по пропаганде здорового образа жизни. Формула здоровья проста: ноль вредных привычек, пять порций овощей и фруктов и 30 минут физической активности в день. В Череповце программа стартовала в 2016 году, ее концепция разработана по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

Программа «0−5−30» выходит при поддержке правительства Вологодской области и регионального департамента здравоохранения.

Все выпуски программы «0−5−30» размещены на канале информагентства «Череповец» на видеохостинге YouTube.


Марина Жабо

польза и ограничения — Тамбовмедсервис

Во время беременности женщина имеет возможность оставаться здоровой и значительно улучшить свое самочувствие, прибегнув к некоторым физическим нагрузкам. Систематические физические упражнения в это время укрепят осанку, снимут напряженность в спине. Кроме того, ученые отмечают, что физические тренировки препятствуют появлению гестационного диабета (он развивается только у беременных), уменьшает уровень стресса, а также улучшат выносливость.

Если женщина до беременности постоянно занималась спортом, она вполне может продолжить такую деятельность в разумных пределах. Безусловно, не стоит упражняться в тех же количествах, что и до беременности. Вместо этого, лучше выполнять более комфортные для данного состояния упражнения. Низкоинтенсивные аэробные нагрузки будут оптимальным решением в этот период.

Следует отметить, что даже самой тренированной женщине при занятиях спортом во время беременности, необходим постоянный контроль гинеколога.

Если же будущая мама ранее не занималась спортом, то для безопасного начала упражнений рекомендуется проконсультироваться с наблюдающим ее гинекологом. Не стоит заниматься каким-нибудь силовым или высокоинтенсивным спортом. Пешие прогулки считаются самыми безопасными и полезными начальными этапами тренировок для беременных дам. Многие специалисты рекомендуют женщинам в положении заниматься физическими упражнениями в умеренном темпе на протяжении всей недели, но только если нет никаких медицинских противопоказаний.

Наиболее безопасными тренировками станут плавание, быстрая ходьба, велосипедный тренажер, орбитреки или степперы, слабоинтенсивная аэробика. Такие нагрузки малотравматичны и полезны для форм тела. Кроме того, ими можно продолжить заниматься после рождения ребенка.

Теннис тоже считается довольно безопасным занятием для будущих мам, но необходимо будет контролировать свое самочувствие во время резких движений. Можно не прекращать умеренно заниматься бегом трусцой, но только если до беременности женщина систематически бегала.

Если беременная женщина страдает от хронической астмы или диабета, или у нее наблюдаются проблемы с сердцем, занятия спортом, скорее всего, придется исключить из режима дня. Также тренировки попадают под запрет в следующих случаях:

• Кровотечения, незначительные темные выделения;

• Низкая плацентация;

• Угроза выкидыша;

• Наличие в анамнезе выкидышей, недоношенных беременностей;

• Слабая шейка матки.

Перед началом любых занятий обязательно необходимо проконсультироваться с гинекологом, который может посоветовать специальную программу тренировок, индивидуально подобранную для конкретного случая.

Гинеколог в Тамбове

ЛФК для беременных | КинезиоЦентр «Берегиня» г.Благовещенск

Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая организму подготовиться к родам и обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно будет за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.

В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.

Преимущества занятий физкультурой во время беременности:

  • Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
  • Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
  • Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
  • Прочный мышечный корсет.
  • Снижается риск переломов костей (остеопрорз), вывихов суставов, растяжения связок.
  • Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
  • Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
  • Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
  • Нормализуется артериальное давление.
  • Исчезает одышка.
  • Нормализуется сон.
  • Повышается жизненная активность и тонус.
  • Специальные упражнения способствуют лучшей оксигенации (насыщению кислородом) крови, что, несомненно, положительно влияет на состояние и здоровье плода;
  • После 30-32 недель специальная гимнастика может помочь перевороту плода, в случае, если малыш «сидит» на попе или находится в другом неправильном положении в матче.

Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:

  • воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
  • туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
  • болезни женских половых органов;
  • токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
  • угроза выкидыша;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • маточные кровотечения;
  • высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременности

Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно как в специальных группах, так и индивидуально, под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке и состоянию здоровья женщины, сроку беременности.

Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.

Дыхательная гимнастика — польза

Польза дыхательной гимнастики неоспорима:

  • устраняет тревожность, способствуя релаксации всего организма;
  • улучшает и стимулирует работу всех органов и систем организма;
  • обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
  • учит будущую маму правильно дышать, так как у беременных, из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
  • снимает нервное напряжение;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения (нормализует артериальное давление)
  • способствует укреплению иммунитета, очищению легких и бронхов,
  • готовит организм к родам;
  • в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.

 

В кинезиоцентре Берегиня с беременными женщинами лечебной физкультурой занимается врач ЛФК, кинезиотерапевт, педиатр Наталья Валерьевна Лысак

Спорт во время беременности: польза или вред

Современная медицина уверена: ничто так не вредит женщине, особенно в период вынашивания ребёнка, как постоянное пребывание в одном статичном положении (сидя или лёжа). Если ваша беременность протекает нормально, то спортивный образ жизни поможет решить вам много важных задач.

О пользе спорта во время беременности

Здоровый ребёнок

Умеренные, но регулярные тренировки улучшают кровообращение, обеспечивая вас и вашего малыша необходимым количеством питательных веществ и достаточным объёмом кислорода. Благодаря этому происходит нормальное развитие плода и уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.

Профилактика заболеваний

Во время беременности в организме женщины происходят физиологические изменения, которые усиливают нагрузку на все системы и органы. Это может привести к появлению заболеваний, развитию патологий и осложнений, даже если раньше проблемы со здоровьем вас не беспокоили. Занятия спортом научат вас понимать своё тело и помогут правильно принимать нагрузки во время беременности.

Облегчение родов

Не забывайте, что у вас есть мышцы, которые испытывают большое напряжение только в период родов. Физические упражнения помогут подготовить, развить и наполнить их силой. Как показывает практика, у спортивных мам роды проходят легче и быстрее. Натренированные сердце и лёгкие, сильные мышцы тазового дна и брюшного пресса, подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы в ответственный момент помогают женщине и ребёнку. Также активный образ жизни способствует накапливанию в организме гормона эндорфина, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.

Отсутствие токсикоза

Многие будущие мамы заметили, что регулярные занятия спортом помогают им избавиться от неприятного спутника беременности — токсикоза.

Красивая фигура

Тренировки позволят вам сохранить тело подтянутым во время беременности и избежать набора лишних килограммов, появление которых может привести к тяжёлым осложнениям (гестоз, преэклампсия, повышенное артериальное давление). А скорость восстановления физической формы после родов зависит от того, как вы провели девять месяцев ожидания ребёнка: лёжа на диване или в активном движении.

О вреде спорта во время беременности

Теперь вы знаете о том, как важно вести активный образ жизни во время беременности. Но не впадайте в другую крайность: чрезмерные физические нагрузки без ограничений могут принести обратный результат. Напряжённые и высокоинтенсивные тренировки приводят к ухудшению кровоснабжения плода (гипоксии), что может стать причиной задержки его развития, выкидыша и преждевременных родов.

Негативное влияние повышенной температуры

Перегревание в первом триместре ведёт к формированию дефектов нервной трубки или выкидышу. Позднее для будущей мамы это опасно обезвоживанием. Поэтому не занимайтесь в душном или слишком влажном помещении, не одевайтесь слишком тепло и постоянно пейте воду.

Учащённое сердцебиение

Следите за пульсом, частота которого не должна превышать 140 ударов в минуту, и не задерживайте дыхание.

Риск гипоксии

Упражнения, которые выполняются лёжа на спине, стоит исключить из тренировок, особенно после четвёртого месяца беременности. Такое положение может ограничить поступление крови к ребёнку.

Опасность заработать вывих или растяжение

Во время беременности в организме увеличивается выработка гормона релаксина, который размягчает все связки и позволяет им эластично растягиваться. Чтобы не повредить их, ограничьте или исключите поднятие тяжестей, а также выполняйте упражнения на растяжку с особой осторожностью.

Какие тренировки лучше выбрать

Плавание, йога, пилатес и упражнения на фитболе — самые безопасные и полезные физические нагрузки в любом триместре беременности. Стоит обратить внимание на специальную гимнастику для будущих мам, которая подходит для занятий дома.

Редкие, но изнурительные занятия спортом являются серьёзным стрессом для организма. Занимайтесь регулярно, но умеренно.

Забудьте об интенсивных тренировках и травмоопасных видах спорта! Будущим мамам противопоказаны упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием слишком больших тяжестей, риском падения и получения ударов. Для вас под запретом: лыжный и конькобежный спорт, тяжёлая атлетика, высокоударная аэробика, велоспорт, интенсивные занятия на силовых тренажёрах, любые виды единоборств и тому подобное.

Не забывайте: возможность физической активности и её характер во время беременности определяются вашим лечащим врачом.

Возможные показания к ограничению физических нагрузок во время беременности: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, отягощённый акушерско-гинекологический анамнез и другие.

Если доктор всё-таки запретил вам заниматься спортом — не расстраивайтесь! Замените тренировки регулярными прогулками на свежем воздухе. Это позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Помните, что задача спорта — приносить вам и физическое, и моральное удовольствие. У вас должно сохраняться ощущение комфорта, крепкий сон и позитивное настроение. Тогда вы и ваш малыш будете наслаждаться счастливыми девятью месяцами, которые пролетят как мгновение!

Важность физической активности во время беременности

долгачев/iStock/Getty Images Plus

Беременность означает отказ от плавания, тенниса и других видов спорта, которые вам нравятся? Не обязательно.

Физическая активность во время беременности дает женщинам много преимуществ для здоровья, в том числе психологический подъем, лучшую аэробную форму и меньший риск чрезмерного увеличения веса. При большинстве беременностей легкая или умеренная физическая активность приносит пользу маме и не оказывает негативного влияния на вашего будущего ребенка.Рассмотрите эти преимущества активного образа жизни во время беременности. Вы можете:

  • Почувствуйте себя хорошо, когда ваше тело меняется.
  • Повышение мышечного тонуса, выносливости и силы.
  • Уменьшает боли в ногах и спине, запоры, отеки и вздутие живота.
  • Стимулирует кровообращение и, возможно, помогает предотвратить варикозное расширение вен.
  • Помогите осанке и равновесию, что очень важно при смещении центра тяжести.
  • Спи лучше.
  • Управление стрессом.
  • Снижает риск преэклампсии и гестационного диабета.
  • Подготовьте свое тело к родам.

Согласно Руководству по физической активности для американцев от 2018 года, здоровые женщины с неосложненной беременностью должны получать аэробные нагрузки умеренной интенсивности в течение не менее 2 часов 30 минут (150 минут) в течение недели.

Женщины, которые регулярно занимаются аэробными упражнениями высокой интенсивности или высокой физической активностью, должны обсудить со своим лечащим врачом уровень своей активности на протяжении всей беременности.Часто они могут продолжать свою деятельность при условии, что их состояние не изменится. Даже если вы не занимались физическими упражнениями до беременности, все равно рекомендуется включить физическую активность умеренной интенсивности во время беременности. Поговорите со своим врачом о том, как начать.

Идеи упражнений для беременных

Некоторые виды упражнений во время беременности безопаснее других. Попробуйте эти формы физической активности и включите свои любимые в свой распорядок дня:

  • Ходьба
  • Плавание
  • Велоспорт на велотренажере
  • Силовая тренировка
  • Аэробная тренировка с низкой ударной нагрузкой

Избегайте этих форм физической активности во время беременности:

  • Контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол
  • Тяжелая атлетика с напряжением
  • Горячая йога
  • Походы в горы
  • Кикбоксинг
  • Горные лыжи или сноуборд
  • Верховая езда
  • Катание на роликах и коньках
  • Езда на велосипеде

Если во время тренировки вы испытываете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание, схватки или вагинальное кровотечение, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Не забывайте о разнообразной и сбалансированной диете с достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать вашего ребенка и ваши собственные потребности, одновременно удовлетворяя физические потребности вашей деятельности. Замещение жидкости имеет еще большее значение для здоровья во время беременности, поскольку объем крови у вас и вашего ребенка увеличивается. Если вы не пьете достаточно жидкости, вы подвергаетесь большему риску обезвоживания и перегрева; на ранних сроках беременности, что может повлиять на развитие вашего будущего ребенка. Пейте много воды в течение дня.Большинству беременных женщин требуется около 13 чашек жидкости каждый день.

Беременность и физические упражнения

Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.

Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новые, напряженные занятия.Ходьба считается безопасным началом во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, если у вас нет медицинских осложнений или осложнений беременности.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть состояния, связанные с беременностью, такие как:

  • Кровотечение или кровянистые выделения
  • Низкая плацента
  • Угроза или повторяющийся выкидыш
  • Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
  • Слабая шейка матки
  • проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

    Какие упражнения безопасны во время беременности?

    Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы выполняете их с осторожностью и не переусердствуете.

    Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении, степ- или эллиптические тренажеры и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

    Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменения равновесия во время беременности могут повлиять на быстрые движения. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах, особенно если вы занимались ими до беременности. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

    Каких упражнений следует избегать во время беременности?

    Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.К ним относятся:

    • Задержка дыхания во время любой деятельности.
    • Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
    • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
    • Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
    • Действия, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
    • Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
    • Подпрыгивания во время растяжки.
    • Скручивающие движения в пояснице стоя.
    • Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
    • Занятия спортом в жаркую и влажную погоду.

    Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

    Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

    Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности.Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

    Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:

    • Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
    • Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
    • Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
    • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
    • Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
    • Пейте воду до, во время и после тренировки.
    • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
    • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

    Упражнения на растяжку для беременных

    Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и согревают их, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

    • Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
    • Вращение плеча. Выдвиньте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
    • Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
    • Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре.Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
    • Встряхивание ногами. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
    • Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

    Упражнения Кегеля во время беременности

    Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам. Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна, помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.

    Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля.Старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота. На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля. Вы можете делать их где угодно!

    Старайтесь делать пять подходов упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз для одного подхода Кегеля.

    Упражнения Tailor для беременных

    Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и помогают облегчить боль в пояснице.

    • Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
    • Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление).Задержитесь, считая до пяти.

    Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

    Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

    • Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
    • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
    • Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.

    Предупреждение для беременных

    Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:

    • Чувствуете боль в груди.
    • Боль в животе, тазовая боль или постоянные схватки.
    • У вас болит голова.
    • Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
    • Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
    • Ощущение холода или липкости.
    • Вагинальное кровотечение.
    • Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
    • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.
    • Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах.
    • Одышка.
    • Трудно ходить.
    • Мышечная слабость.

    Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

    Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

    Хотя вы, возможно, стремитесь быстро прийти в форму, постепенно возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

    Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через 1–2 недели после вагинальных родов (или через 3–4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных упражнений на полу и не пытайтесь переусердствовать.

    Физическая активность и малоподвижный образ жизни во время беременности и связь с последствиями для здоровья матери и плода: эпидемиологическое исследование | BMC Беременность и роды

  • Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP, Amer Coll Sports M. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, опорно-двигательной и Нейромоторная подготовка у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.Медицинские спортивные упражнения. 2011;43(7):1334–59.

    Артикул Google ученый

  • ВОЗ: Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. 2010.

    Google ученый

  • Профессиональные ассоциации физической активности: Физическая активность в профилактике и лечении заболеваний: Шведский национальный институт общественного здравоохранения; 2010.

    Google ученый

  • Давенпорт М.Х., Ручат С.М., Пойтрас В.Дж., Гарсия А.Дж., Грей К.Э., Барроумен Н., Скоу Р.Дж., Меа В.Л., Риске Л., Соберайски Ф. и другие.Пренатальные упражнения для профилактики гестационного сахарного диабета и гипертензивных нарушений беременности: систематический обзор и метаанализ. Бр Дж Спорт Мед. 2018;52(21):1367–75.

    Артикул Google ученый

  • Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P, Laopaiboon M. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности. Кокрановская система базы данных, ред. 2015; 6:257.

    Google ученый

  • Поятос-Леон Р., Гарсия-Эрмосо А., Санабрия-Мартинес Г., Альварес-Буэно С., Каверо-Редондо И., Мартинес-Вискайно В.Влияние вмешательств, основанных на упражнениях, на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение. 2017;44(3):200–8.

    Артикул Google ученый

  • Ди Фабио Д.Р., Бломме К.К., Смит К.М., Велк Г.Дж., Кэмпбелл К.Г. Соблюдение рекомендаций по физической активности в середине беременности не сокращает время сидячего образа жизни: обсервационное исследование. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015;12:27.

    Артикул Google ученый

  • Пейт Р.Р., О’Нил Дж.Р., Лобело Ф.Развивающееся определение «сидячий образ жизни». Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(4):173–8.

    Артикул Google ученый

  • Уилмот Э.Г., Эдвардсон К.Л., Ахана Ф.А., Дэвис М.Дж., Горели Т., Грей Л.Дж., Кхунти К., Йейтс Т., Биддл С.Дж.Х. Малоподвижный образ жизни у взрослых и связь с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2012;55(11):2895–905.

    КАС Статья Google ученый

  • Фаззи С., Сондерс Д.Х., Линтон К., Норман Дж.Э., Рейнольдс Р.М.Малоподвижное поведение во время беременности: систематический обзор. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14:32.

    Артикул Google ученый

  • Браун М.А., Маги Л.А., Кенни Л.С., Каруманчи С.А., Маккарти Ф.П., Сайто С., Холл Д.Р., Уоррен К.Е., Адои Г., Ишаку С. и др. Гипертензивные расстройства беременных, классификация, диагностика и рекомендации по ведению ISSHP в международной практике. Гипертония. 2018;72(1):24–43.

    КАС Статья Google ученый

  • Робертс Дж. М., Пирсон Г., Катлер Дж., Линдхеймер М.Резюме рабочей группы NHLBI по изучению артериальной гипертензии во время беременности. Гипертония. 2003;41(3):437–45.

    КАС Статья Google ученый

  • Бейтман Б.Т., Берман М.Ф., Райли Л.Е., Лефферт Л.Р. Эпидемиология послеродового кровотечения в большой общенациональной выборке родов. Анест Анальг. 2010;110(5):1368–73.

    Артикул Google ученый

  • Goldstein RF, Abell SK, Ranasinha S, Misso M, Boyle JA, Black MH, Li N, Hu G, Corrado F, Rode L, et al.Связь гестационного увеличения веса с материнскими и младенческими исходами: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2017;317(21):2207–25.

    Артикул Google ученый

  • Ли С.И., Горан М.И., Каур Х., Ноллен Н., Ахлувалия Дж.С. Траектории развития избыточного веса в детстве: роль факторов ранней жизни. Ожирение. 2007;15(3):760–71.

    Артикул Google ученый

  • Линдквист М., Линдквист М., Эурениус Э., Перссон М., Иварссон А., Могрен И.Физическая активность в свободное время среди беременных женщин и ее связь с характеристиками матери и исходами беременности. Sex Reprod Healthc. 2016;9:14–20.

    Артикул Google ученый

  • Petersson K, Persson M, Lindkvist M, Hammarstrom M, Nilses C, Haglund I, Skogsdal Y, Mogren I. Внутренняя действительность шведского регистра охраны здоровья матери. BMC Health Serv Res. 2014;14:364.

    Артикул Google ученый

  • Стефанссон О., Петерссон К., Бьорк С., Коннер П., Викстром А.К.Шведский регистр беременности — за улучшение качества медицинской помощи и исследования. Acta Obstet Gynecol Scand. 2018;97(4):466–76.

    Артикул Google ученый

  • Комитет Института медицины и Национального исследовательского совета по пересмотру IOMPWG. Сборник национальных академий: отчеты, финансируемые Национальными институтами здравоохранения. В: Расмуссен К.М., Яктине А.Л., ред. Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон (округ Колумбия): National Academy Press (США) Национальная академия наук; 2009.

    Google ученый

  • Никлассон А., Альбертссон-Викланд К. Эталон непрерывного роста с 24-й недели беременности до 24 месяцев в зависимости от пола. БМС Педиатр. 2008; 8:8.

    Артикул Google ученый

  • Olsson SJG, Ekblom O, Andersson E, Borjesson M, Kallings LV. Категориальные режимы ответов обеспечивают более высокую достоверность, чем открытые ответы, когда спрашивают об уровне физической активности: перекрестное исследование.Scand J Общественное здравоохранение. 2016;44(1):70–6.

    Артикул Google ученый

  • Validering av socialstyrelsens screeningfrågor om fysisk aktivitet. https://www.socialstyrelsen.se/globalassets/sharepoint-dokument/dokument-webb/nationella-riktlinjer/levnadsvanor-validering-av-indikatorfragor-till-patienter-om-fysisk-aktivitet.pdf. По состоянию на 15 марта 2020 г.

  • Kallings LV, Olsson SJG, Ekblom O, Ekblom-Bak E, Borjesson M.SED-GIH: вопрос с одним пунктом для оценки стационарного поведения — исследование параллельной и конвергентной валидности. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019;16(23):4766.

    Артикул Google ученый

  • Hegaard HK, Damm P, Hedegaard M, Henriksen TB, Ottesen B, Dykes AK, Kjaergaard H. Спорт и физическая активность в свободное время во время беременности у нерожавших женщин. Health Matern Child Health J. 2011;15(6):806–13.

    Артикул Google ученый

  • Шакил Н., Ричардсен К.Р., Мартинсен Э.В., Эберхард-Гран М., Слиннинг К., Дженум А.К.Физическая активность во время беременности и симптомы послеродовой депрессии в многонациональной когорте. J Аффективное расстройство. 2018; 236:93–100.

    Артикул Google ученый

  • Гастон А., Крэмп А. Упражнения во время беременности: обзор закономерностей и определяющих факторов. J Sci Med Sport. 2011;14(4):299–305.

    Артикул Google ученый

  • Стюбе А.М., Окен Э., Гиллман М.В. Ассоциации диеты и физической активности во время беременности с риском чрезмерного увеличения гестационного веса.Am J Obstet Gynecol. 2009;201(1):58.e1–8.

    Артикул Google ученый

  • Streuling I, Beyerlein A, von Kries R. Можно ли изменить гестационную прибавку в весе за счет увеличения физической активности и рекомендаций по диете? Метаанализ интервенционных исследований. Am J Clin Nutr. 2010;92(4):678–87.

    КАС Статья Google ученый

  • Ове К.М., Нистад В., Стигум Х., Ванген С., Бо К.Упражнения во время беременности и риск кесарева сечения у нерожавших женщин: крупное популяционное когортное исследование. Am J Obstet Gynecol. 2016;215(6):791.e791–13.

    Артикул Google ученый

  • Nielsen EN, Andersen PK, Hegaard HK, Juhl M. Способ родоразрешения в зависимости от физической активности в свободное время до и во время беременности: многоцентровое когортное исследование женщин с низким риском. Дж Беременность. 2017;2017:6209605.

    Артикул Google ученый

  • Давенпорт М.Х., Ручат С.М., Соберайски Ф., Пойтрас В.Дж., Грей К.Э., Ю С., Скоу Р.Дж., Харамильо Гарсия А., Барроумен Н., Меа В.Л. и др.Влияние пренатальных упражнений на материнский вред, исходы родов и родов: систематический обзор и метаанализ. Бр Дж Спорт Мед. 2019;53(2):99–107.

    Артикул Google ученый

  • Nilses C, Persson M, Lindkvist M, Petersson K, Mogren I. Высокая прибавка в весе во время беременности увеличивает риск экстренного кесарева сечения – популяционные данные из Шведского регистра охраны здоровья матери за 2011-2012 гг. Сексуальное и репродуктивное здоровье.2017;11:47–52.

    Артикул Google ученый

  • Gaillard R, Durmus B, Hofman A, Mackenbach JP, Steegers EAP, Jaddoe VWV. Факторы риска и исходы материнского ожирения и чрезмерного увеличения веса во время беременности. Ожирение. 2013;21(5):1046–55.

    Артикул Google ученый

  • Падмаприя Н., Бернард Дж.Й., Лян С., Лой С.Л., Шен З., Квек К., Годфри К.М., Глюкман П.Д., Чонг Ю.С., Со С.М. и др.Ассоциация физической активности и малоподвижного образа жизни с симптомами депрессии и тревоги во время беременности в многонациональной когорте азиатских женщин. Arch Womens Ment Health. 2016;19(6):1119–28.

    Артикул Google ученый

  • Джонс М.А., Катов Дж.М., Джеябалан А., Уитакер К.М., Гиббс Б.Б. Малоподвижное поведение и физическая активность во время беременности и родов. Педиатр Перинат Эпидемиол. 2020;00:1–9.

  • Эвенсон К.Р., Вен Ф.Распространенность и корреляты объективно измеренной физической активности и малоподвижного образа жизни среди беременных женщин в США. Пред. мед. 2011;53(1–2):39–43.

    Артикул Google ученый

  • Magro-Malosso ER, Saccone G, Di Tommaso M, Roman A, Berghella V. Физические упражнения во время беременности и риск гестационных гипертонических расстройств: систематический обзор и метаанализ. Acta Obstet Gynecol Scand. 2017;96(8):921–31.

    Артикул Google ученый

  • Часан-Табер Л., Сильвейра М., Пеков П., Браун Б., Мэнсон Д.Е., Соломон К.Г., Маркенсон Г.Физическая активность, малоподвижный образ жизни и риск гипертензивных нарушений беременности у испаноязычных женщин. Гипертоническая беременность. 2015;34(1):1–16.

    Артикул Google ученый

  • Лопринци П.Д., Фитцджеральд Э.М., Вукель Э., Кардинал Б.Дж. Ассоциация физической активности и малоподвижного поведения с биологическими маркерами среди беременных женщин в США. J Женское здоровье. 2013;22(11):953–8.

    Артикул Google ученый

  • Скендер С., Осе Дж., Чанг-Клод Дж., Пасков М., Бруманн Б., Сигель Э.М., Штайндорф К., Ульрих К.М.Анкеты акселерометрии и физической активности — систематический обзор. Общественное здравоохранение BMC. 2016;16:515.

    Артикул Google ученый

  • Типы упражнений, рекомендации и прочее

    Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Это также может улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что он может предотвратить гестационный диабет (диабет, который развивается во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

     

    Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою деятельность с изменениями по мере необходимости. Вы можете тренироваться на своем прежнем уровне, если вам удобно и есть одобрение вашего врача. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой. Не допускайте, чтобы частота сердечных сокращений превышала 140 ударов в минуту. Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

     

    Если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации со своим лечащим врачом.Не пробуйте новую, напряженную деятельность. Ходьба и плавание считаются безопасными для начала во время беременности. Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, если у вас нет медицинских или акушерских осложнений.

     

     

    Кому не следует заниматься спортом?

    Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезни сердца или неконтролируемый диабет 1 типа, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения могут также быть вредными, если у вас есть акушерские условия, такие как:

    • Кровотечение или пятна
    • Слабый шейки матки

    Избегайте аэробных упражнений во время беременности, если у вас есть:

    • Гемодинамически значимые сердечные заболевания
    • ограничительную болезнь легких
    • Несостоятельность шейки матки/серкляж
    • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
    • Непрекращающееся кровотечение во втором или третьем триместре беременности
    • Предлежание плаценты после 26 недель беременности
    • Преждевременные роды во время текущей беременности
    • Разрыв плодных оболочек/прегрудная эклампсия
    • 0
    • 0
    • 0 Индуцированная гипертония

Принять меры предосторожности с аэробными упражнениями во время беременности, если у вас есть:

  • Сильная анемия
  • Неоветлянная материнская сердечная аритмий
  • хронический бронхит
  • плохо контролируемый тип 1 диабет
  • Экстремальный вес (BMI <12)
  • История чрезвычайно сидящего образ жизни
  • Ограничение внутриутробного роста в нынешней беременности
  • Плохо-контролируемая гипертония
  • Ортопедические ограничения
  • Ортопедические преодоления
  • Плохо-контролируемое судороги
  • плохо контролируемый гипертиреоз
  • тяжелый курильщик

 

Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.Ваш поставщик медицинских услуг может предложить индивидуальные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы выполняете их с осторожностью и не переусердствуете.

 

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

 

Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменение равновесия во время беременности может повлиять на скорость движений. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой или бег, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

 

Чтобы изучить силовые и тонизирующие упражнения, которые безопасно выполнять во время беременности, см. Примеры упражнений.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.Избегайте:

 

  • Задержки дыхания во время любой деятельности
  • Действия, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
  • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол
  • Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкие травма живота, в том числе действия, включающие резкие движения или быструю смену направления
  • Действия, требующие продолжительных прыжков, прыжков, подпрыгиваний или подпрыгиваний
  • Глубокие сгибания коленей, приседания, подъемы ног на две ноги и касания пальцев ног прямыми ногами
  • Подпрыгивания во время растяжки
  • Упражнения, требующие лежания на спине более трех минут.(особенно после третьего месяца беременности)
  • Всплески тяжелых упражнений с последующими длительными периодами бездействия
  • Упражнения в жаркую и влажную погоду
  • Подводное плавание с аквалангом

 

 

Из чего должна состоять программа упражнений?

Для полной физической формы программа упражнений должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

 

Всегда начинайте с пятиминутной разминки и пятиминутной растяжки. Включите хотя бы пятнадцать минут сердечно-сосудистой деятельности.Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности (частота сердечных сокращений может варьироваться от 140 до 160 ударов в минуту во время активности). Вслед за аэробной активностью в течение пяти-десяти минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

 

Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям:

 
  • Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
  • Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
  • Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
  • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
  • Заканчивайте прием пищи как минимум за час до тренировки.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки.
  • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения.Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

 
  • Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
  • Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза, а также облегчает потерю равновесия.

Что предупреждает о необходимости прекратить занятия спортом?

Прекратите тренировку, если вы:

 
  • Испытываете боль в груди
  • Боли в животе, тазовые боли или постоянные схватки
  • Головная боль, не облегчающаяся в покое и при приеме тайленола
  • Чувствуете слабость, головокружение, тошноту или головокружение
  • или липкий
  • Вагинальное кровотечение
  • Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости
  • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
  • Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах
  • Одышка
  • Трудности при ходьбе
  • Мышечная слабость
 

 Позвоните своему врачу , если какое-либо из этих состояний не исчезнет после прекращения тренировки.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

 

Хотя вы, возможно, стремитесь быстро привести себя в форму, возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности постепенно. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

 

Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через одну-две недели после вагинальных родов (обычно через три-четыре недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину обычных упражнений на полу и не переусердствуйте. Подождите примерно шесть недель после рождения, прежде чем бегать или участвовать в других видах деятельности с высоким уровнем воздействия.

3 мифа о физических упражнениях и беременности

Для женщины беременность представляет собой одно из величайших физических изменений, которые вы когда-либо испытывали. Чтобы поддержать эти физические изменения и вашего растущего ребенка, важно правильно питаться, но не менее важно оставаться физически активным. Но какой самый безопасный способ заниматься спортом во время беременности?

Специалист по охране материнства и плода Университета Джона Хопкинса помогает развенчать распространенные мифы о физических упражнениях и беременности.

Миф № 1: если вы обычно не занимаетесь спортом, вам не следует начинать заниматься во время беременности.

Этот миф распространялся на протяжении многих лет, но на самом деле беременность — идеальное время для начала программы упражнений, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Руководящие принципы общественного здравоохранения для беременных рекомендуют умеренные физические упражнения или активность в течение примерно 150 минут в неделю (или 30 минут в день, пять дней в неделю). Ниже приведены идеальные упражнения во время беременности:

  • Ходьба: Ходьба в умеренном темпе может быть отличным и простым способом выполнить рекомендуемые рекомендации.Если вы ходите, вы должны быть в состоянии ходить и говорить одновременно. Если вы не можете, вы должны замедлиться.
  • Занятия в тренажерном зале: Занятия на эллиптическом тренажере или водные упражнения в бассейне — это здоровый и безопасный способ оставаться активным.
  • Пилатес или йога: Пилатес и йога могут быть полезны для умственного и физического здоровья. Тем не менее, горячая йога не рекомендуется, потому что вы всегда должны сохранять прохладу и питье во время беременности.

Самое главное при выполнении этих упражнений держать его на умеренном уровне.Не доводите себя до изнеможения.

Вы должны быть особенно осторожны с упражнениями, которые могут привести к потере равновесия, так как падение во время беременности может быть очень серьезным. Езда на велосипеде, например, может быть не самым безопасным видом упражнений во время беременности из-за повышенного риска падения. Самое главное — найти то, что вам нравится, оставаясь при этом в безопасности. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что работает с вашей личной историей.

Миф № 2. Спортсменки могут продолжать интенсивные тренировки на протяжении всей беременности без повода для беспокойства.

Если вы высокоэффективный спортсмен, вы обычно можете поддерживать режим тренировок во время беременности, если беременность протекает без осложнений. Тем не менее, вам следует поговорить со своим лечащим врачом и быть более внимательным к тому, как вы себя чувствуете во время занятий спортом во время беременности.

Спортивные женщины, возможно, развили способность преодолевать усталость или спазмы. Однако важно не выходить за «безопасный» порог, который может повлиять на плод.Ваш врач может предоставить вам дополнительные рекомендации, чтобы найти правильный баланс.

Миф № 3: Единственная ценность упражнений во время беременности состоит в том, что они помогают вам легче сбросить вес после рождения ребенка.

Упражнения являются важным компонентом послеродовой потери веса. Но истинная ценность упражнений во время и после беременности заключается в другой невероятной пользе для здоровья. Ваша метаболическая функция значительно улучшается благодаря упражнениям, а риск развития кардиометаболических заболеваний снижается.Даже если вы не видите немедленной потери веса после беременности, вы всегда должны продолжать заниматься спортом, потому что ваше тело получает внутреннюю пользу.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность является одним из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. И это так же верно во время беременности.

Физическая активность во время беременности снижает риск осложнений и преждевременных родов — Новости

Беременные женщины получат 4D-УЗИ, клиническую оценку и индивидуальный план физической активности в новой клинике «Упражнения во время беременности».

Беременные женщины получат 4D-УЗИ, клиническую оценку и индивидуальный план физической активности через новую клинику «Упражнения во время беременности». Два врача UAB Medicine хотят, чтобы беременные женщины добавили еще один рецепт к их медицинскому обслуживанию. Рецепт упражнений.

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует физическую активность и упражнения во время беременности, однако многим беременным пациенткам не предоставляются адекватные рекомендации по упражнениям.

Сара Гулд, доктор медицины, доцент кафедры ортопедической хирургии Медицинской школы им. Марникса Э. Херсинка UAB, и Чейз Койер, доктор медицины, доцент отделения медицины матери и плода UAB, основали новую клинику «Упражнения при беременности» в UAB Hospital-Highlands для борьбы с отсутствием физической активности во время беременности.

«Физические упражнения на протяжении всей жизни, в том числе во время беременности, могут помочь сохранить здоровье сердца, уменьшить ожирение и связанные с ним состояния, а также предотвратить осложнения беременности», — сказал Койер.«Клиника упражнений для беременных устраняет разрыв между рекомендациями врачей и практическими планами для беременных женщин».

Отсутствие физической активности входит в пятерку основных причин, по которым женщины умирают молодыми. Упражнения являются важным компонентом для здоровой и долгой жизни. Во время беременности физические упражнения снижают риск ряда осложнений беременности, улучшают общее состояние здоровья женщины и помогают послеродовому восстановлению.

Исследования показали, что отсутствие физической активности во время беременности может привести к ожирению матери и создать более высокий риск преждевременных родов, экстренного кесарева сечения и преэклампсии.Беременные пациентки, ведущие малоподвижный образ жизни, также более склонны к развитию гестационного сахарного диабета, состояния, при котором гормоны плаценты мешают организму эффективно использовать инсулин. ГСД, хотя и управляемый, увеличивает риск кесарева сечения, серьезных проблем с дыханием и развития диабета 2 типа в более позднем возрасте.

Кроме того, в Соединенных Штатах наблюдается растущая проблема ожирения и чрезмерного увеличения веса во время беременности, что приводит к серьезным рискам для здоровья матери и плода, даже при наличии настоятельных рекомендаций ACOG относительно физических упражнений во время беременности.В исследовании Гулд оценил, почему многие беременные женщины не соблюдают рекомендации по физическим упражнениям, а также убеждения и рекомендации акушеров в отношении упражнений во время беременности.

Сара Гулд, доктор медицинских наук, и Чейз Койер, доктор медицинских наук
(Фото: Стив Вуд и Ник Лейман) «Упражнения — это известный способ борьбы с эпидемией ожирения и чрезмерного набора веса, но опросы показали, что многие поставщики не обеспечивают адекватное и тщательное рекомендации по упражнениям для своих пациентов», — сказал Гулд.«Следуя рекомендациям, большинство медицинских работников рекомендовали пациентам с неосложненной беременностью продолжать свои текущие тренировки. Этот совет не учитывал многих беременных женщин, особенно женщин с избыточным весом, у которых до беременности не было постоянных здоровых привычек».

Физическая активность не только снижает риск осложнений беременности, но и помогает женщинам приспособиться к многочисленным физиологическим изменениям, которые претерпевает их организм во время беременности. Более 60 процентов беременных пациенток испытывают боли в спине из-за увеличения веса и повышенного давления на суставы и позвоночник.Укрепление мышц живота и спины с помощью упражнений может уменьшить боль. Женщины также испытывают респираторные изменения во время беременности. Способность обеспечить плод достаточным количеством кислорода важна для здоровой беременности. Аэробные тренировки на протяжении всей беременности могут увеличить аэробные возможности беременных женщин и повысить уровень кислорода.

Несмотря на то, что упражнения полезны для беременных женщин и представляют минимальный риск, ACOG также рекомендует врачам обследовать пациентов, чтобы установить режим упражнений и убедиться, что нет медицинских причин для отказа от упражнений.Участники программы «Упражнения во время беременности» пройдут клиническую оценку, включая четырехмерное ультразвуковое исследование и фитнес-тестирование. Затем Койер и Гулд оценят результаты и историю участника и разработают индивидуальный план упражнений. Участники будут посещать клинику один раз в триместр для переоценки и корректировки планов по мере возникновения физиологических изменений.

Желающие узнать больше о клинике «Упражнения для беременных» или записаться на прием могут позвонить по телефону 205-930-8339.

«Эта программа — отличная возможность для всех беременных женщин научиться безопасно заниматься спортом во время беременности, — сказал Гулд. «Это также возможность для тех, кто никогда раньше не занимался спортом, научиться вырабатывать здоровые привычки, которые они смогут сохранить после родов».

Желающие узнать больше о клинике «Упражнения для беременных» или записаться на прием могут позвонить по телефону 205-930-8339.

упражнений, которых следует избегать во время беременности: какие тренировки безопасны?

Упражнения перед родами приносят массу пользы для здоровья.Но прежде чем зашнуровать кроссовки, зайдите в офис своего врача, чтобы получить зеленый свет на тренировки. Вы почти наверняка это получите — большинство практикующих не только разрешают, но и поощряют будущих мам придерживаться своих обычных тренировок до тех пор, пока это практически возможно.

С одобрения вашего врача и при соблюдении нескольких дополнительных мер предосторожности вы можете пожинать плоды упражнений во время беременности, независимо от того, какими были ваши привычки к тренировкам до зачатия. Вот упражнения, которых следует избегать во время беременности, а также советы по безопасности во время беременности.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Официальный совет Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) звучит как напутствие личного тренера: стремитесь уделять 30 минут какой-либо физической активности не менее пяти дней в неделю (или всего 150 минут в неделю). ), на протяжении всей беременности.

Если это звучит пугающе, имейте в виду, что даже пять мини-тренировок в течение дня так же полезны, как 30 минут на эллиптическом тренажере.

Существует множество упражнений, которые отлично подходят для беременных. Фактически, большая часть физической активности совершенно безопасна во время беременности. Однако есть несколько упражнений, которых следует избегать.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

  • Виды спорта, сопряженные с повышенным риском падения или травмы живота , такие как гимнастика, горные лыжи, сноубординг, катание на коньках, энергичные виды спорта с ракетками (играйте в парном разряде вместо одиночного), верховая езда, езда на велосипеде на открытом воздухе, контактные виды спорта (такие как хоккей, футбол или баскетбол), дайвинг, банджи-джампинг и катание на роликах.
  • Виды спорта, связанные с изменением высоты. Если вы еще не живете на большой высоте, избегайте любой деятельности, которая требует подъема на высоту более 6000 футов. С другой стороны, подводное плавание с аквалангом, которое представляет риск декомпрессионной болезни для вашего ребенка, также запрещено, поэтому подождите, пока вы не перестанете быть беременной для следующего погружения.
  • Упражнения, включающие длительное лежание на спине , запрещены после четвертого месяца, так как вес увеличивающейся матки может сдавить основные кровеносные сосуды и ограничить кровообращение у вас и вашего ребенка.Это, в свою очередь, может вызвать тошноту, головокружение и одышку.
  • Продвинутые упражнения для брюшного пресса, , такие как приседания или подъемы ног вдвое, могут втягивать живот, поэтому их лучше избегать во время беременности. Вместо этого попробуйте эти безопасные для беременных упражнения для пресса.
  • Горячая йога или упражнения в очень жаркую погоду. Следует избегать любых упражнений или окружающей среды, которые повышают температуру вашего тела более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, поскольку это приводит к оттоку крови от матки к коже, когда ваше тело пытается охладиться.Это также означает воздержание от саун, парных и джакузи.
  • Наклоны назад , а также движения, включающие глубокое сгибание или разгибание суставов (например, глубокие сгибания коленей), могут увеличить риск получения травмы.
  • Лучше избегать прыжков, подпрыгиваний и внезапных резких движений (хотя в остальном аэробные упражнения совершенно безопасны, если вы чувствуете себя комфортно и можете легко сохранять равновесие).
  • Чрезмерное или резкое растяжение. Поскольку ваши связки уже ослабли, беременность — не время для принудительного шпагата.Если что-то болит, остановись.
  • Задерживать дыхание никогда не рекомендуется во время беременности. И вам, и вашему ребенку нужен постоянный приток кислорода.
  • Неподвижное стояние после первого триместра может ограничить кровоток, поэтому избегайте этих типов движений в йоге (например, дерево или вытягивание руки к большому пальцу ноги) и тай-чи.

Упражнения, которые следует соблюдать осторожность во время беременности

  • Упражнения на равновесие могут быть более сложными (и рискованными) по мере развития беременности.Наличие рядом стула или стены может быть полезным.
  • Вывернутый носок во время беременности может привести к судорогам в икрах. Если это ваш случай, вместо этого согните ноги, направляя верхнюю часть стопы к голени.

Как безопасно заниматься физическими упражнениями

Когда вообще не следует заниматься спортом во время беременности

Занятия спортом во время беременности приносят пользу среднестатистической беременной маме и ее ребенку. Однако определенные условия могут сделать упражнения во время беременности рискованными.Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам избегать упражнений, если у вас есть:

Всегда получайте зеленый свет от своего врача, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности.

Если ваш лечащий врач ограничил для вас физические упражнения в течение части или всей беременности, спросите, есть ли какие-либо тренировки, которыми вы можете заниматься (например, упражнения только для рук или растяжка), которые помогут вам оставаться в форме, даже если вы на модифицированном постельном режиме.

Как безопасно заниматься спортом во время беременности

Если вы новичок в тренировках, сейчас не время начинать подготовку к марафону, но вы можете начать тренироваться медленно, стремясь достичь не менее 30 минут в день.

Если вы действительно амбициозны и ваш врач дал вам зеленый свет на основании вашего уровня физической подготовки, безопасно тренироваться в течение часа или даже дольше, если вы слушаете свое тело. Ожидая, что мамы устанут раньше, а усталость увеличивает риск получения травмы.

Хотя тяжелое дыхание во время тренировок совершенно нормально, когда вы беременны, перенапряжение может привести к таким проблемам, как обезвоживание (фактор риска преждевременных родов) или нехватка кислорода вашему ребенку, если вы в конечном итоге будете испытывать одышку в течение длительного времени. .Вот почему как никогда важно научиться слушать свое тело во время беременности.

Так как именно вы это делаете? Проверка вашего пульса на самом деле , а не , один из способов определить, не переусердствуете ли вы. Вместо этого синхронизируйтесь с тем, что вы чувствуете. Если упражнение приносит удовольствие, это, вероятно, нормально, а боль или напряжение — нет. Небольшой пот — это хорошо, а мокрый пот — нет. И помните тест на «говорение»: вы должны работать достаточно усердно, чтобы чувствовать, что дышите тяжелее, но вы никогда не должны задыхаться настолько, чтобы вы не могли говорить, петь или насвистывать во время работы.

Эксперты ACOG рекомендуют использовать показатель воспринимаемой нагрузки. Подумайте о шкале до 20, где на 7 вы идете медленно, а на 20 тренируетесь изо всех сил. Ваша цель — удерживать уровень нагрузки между 13 и 14 баллами по этой шкале или на более жестком уровне.

Признаки того, что пора снижать скорость

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, не пытайтесь преодолевать их, так как это может сделать вас более восприимчивым к травмам:

  • Чрезмерная усталость. Несмотря на то, что после хорошей тренировки вы чувствуете себя немного уставшим, но не усталым, она не должна утомлять вас настолько, чтобы дойти до машины на стоянке перед тренажерным залом кажется почти невозможным.
  • Раздражительность . Эти эндорфины должны повышать ваше настроение, поэтому, если вы чувствуете себя более вспыльчивым, чем обычно, после каждой тренировки, это может быть признаком того, что пришло время сбавить обороты.
  • Боль в суставах или мышцах. Болезненность мышц на следующий день — это одно: это легкая болезненность в мышцах, над которыми вы работали, которую обычно можно уменьшить с помощью растяжки или массажа.Обратите внимание на острую боль в суставах и мышцах, которая появляется каждый раз, когда вы тренируетесь, что обычно является признаком того, что пора делать это медленнее.
  • Проблемы со сном. Некоторые проблемы со сном являются нормальным явлением во время беременности, и физические упражнения должны помочь утомить ваше тело ровно настолько, чтобы вы могли крепко задремать, как только вы ляжете на подушку. С другой стороны, чрезмерные физические нагрузки могут иметь противоположный эффект. Если вы резко увеличите продолжительность интенсивных упражнений, вам может быть труднее заснуть — и остаться — спать.

Ваше тело подаст сигнал, когда пора остановиться, сказав: «Эй, я устал». Сразу поймите намек и бросьте полотенце.

Когда звонить врачу

Если у вас возникли какие-либо из этих симптомов, немедленно прекратите тренировку и позвоните своему практикующему врачу:

  • Необычная боль в любом месте (бедра, спина, таз, грудь, голова и т. д.)
  • Судороги или колющие боли, которые не проходят после прекращения тренировки
  • Регулярные болезненные сокращения матки
  • Боль в груди
  • Боль или отек в икрах
  • Головокружение
  • Очень быстрое сердцебиение
  • Тяжелая одышка
  • Потеря мышечного контроля
  • Внезапная головная боль
  • Увеличение отека
  • Подтекание амниотической жидкости
  • Вагинальное кровотечение
  • Заметное уменьшение или отсутствие движений плода после 28-й недели дела обстоят — если это не так или если у вас есть какие-либо опасения, свяжитесь со своим врачом)
.
Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.