Тест кто ты в мире фитнеса: Тест: Насколько ты фитнес-няша? — Новости Тулы и области

«Я потратила $300 на определение курса тренировок по ДНК и вот что из этого вышло»

Но все это возможно только если верить исследованиям, а они не всегда надежды. Эрик Топол, генетик исследовательского института Scripps писал, что «Helix делает потребительской геномике плохое имя», потому что методы компании основаны на непроверенной науке. Сам метод секвенирования точен, утверждает Топол, но анализ на его основе не всегда. Множество исследований, связывающих ту или иную характеристику человека с геном, базируются на плохо изученном материале и единичных экспериментах, считает Топол.

По словам ученого, проверка на наличие генетических заболеваний от Helix вполне надежна, а вот дополнительная аналитика вроде Fitness Diet Pro бесполезна. (Один из биологов как-то создал шуточную версию составления винных рекомендаций по ДНК, а потом обнаружил, что такая услуга реально существует). «Я изучил многие подобные сервисы и их эффективность не подтверждена наукой, — сказал Топол. — При этом в минусе остается клиент, ведь у него нет времени и знаний, чтобы разобраться в научных статьях, к которым зачастую просто нет доступа. Как же люди узнают правду?»

Через шесть недель ко мне пришли результаты анализа Fitness Diet Pro в виде множества PDF-файлов с красочными схемами и фотографиями людей, которые выглядели намного счастливее меня.

Результаты анализа были не просто очень понятными, они были составлены без лишних обещаний. И тут авторов можно понять: однажды Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США запретило 23andMe продавать свои наборы для проведения анализов, поскольку компания рекламировала их, как источник надежной медицинской информации без надлежащего разрешения.

В документах DNAFit указано, что компания не несет никакой ответственности, если с вами что-либо случится после выполнения рекомендаций. В каждом разделе отчета стоят пометки о том, какую информацию может показать тест, а какую нет и предупреждения о том, что результаты анализа не могут «определить ваш возможный уровень навыка в том или ином спорте».

В одном месте была заметна эффективность секвенирования экзома — там где говорилось о различии между спортсменами, которые в основном тратят энергию короткими вспышками (например, спринтеры и тяжелоатлеты) и теми, кто лучше выдерживает долгую нагрузку (например, марафонцы и скалолазы).

В 2014 году, когда я прошла тест от 23andMe. Я узнала, что у меня есть ген быстро растяжимых мышц, который обычно бывает у спринтеров, хотя я гораздо лучше показываю себя на дальних дистанциях. Тест Fitness Diet Pro показал, что у меня не только есть этот ген, но и гены, отвечающие за выносливость, причем в большем количестве.

По результатам анализа выяснилось, что я на 67,2% выносливый спортсмен, а на 32,8% тяжелоатлет. Эти цифры показались мне до невероятного точными. Как оказалось, алгоритм Fitness Diet Pro рассчитывает их на основе множества исследований эффектов, которые оказывает каждый ген.

Фитнес тестирование перед тренировками в домашних условиях

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

115 статей

Мы предлагаем тебе проверить состояние твоих мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы с помощью тестов, разработанных спортивными медиками. После этого ты сможешь выбрать оптимальную для себя программу тренировок в домашних условиях, с учетом своего уровня физической подготовленности. 

Как подготовиться к тестированию

Фитнес-тесты покажут объективный уровень твоих физических возможностей только при правильной подготовке к их проведению. 

Надо:

  • хорошо выспаться;
  • не тренироваться перед тестированием;
  • до прохождения тестов не пить кофе, энергетики, алкоголь.

Кардио-тест

Прежде чем приступить к интенсивным кардио-занятиям, в том числе и к домашним тренировкам для похудения, проверь готовность к нагрузкам сердечно-сосудистой системы. 

Исходное положение (и.п.) — стоя лицом перед ступенькой, подставкой, степ-платформой или другим возвышением.
Измеряй пульс (количество сердечных сокращений в минуту) в покое и начинай выполнять равномерное зашагивание в течение 3-х минут.
Держи темп — один шаг в секунду.
Считай про себя: 1 — правая нога на ступеньке, 2 — приставь к правой левую ногу, 3- опусти правую ногу на пол, 4 — опусти левую на пол.
Померяй пульс сразу же после окончания теста и спустя минуту подсчитай пульс в третий раз. Сравни свои результаты с таблицей.

Частота пульса сразу после нагрузки

*Для мужчин показатель на 4-6 ударов в минуту больше. Например, отличный результат у мужчин до 25 лет в пределах 86-92 ударов в минуту. Меньшие показатели пульса у девушек обусловлены физиологией женского организма. 

Хорошие и отличные результаты свидетельствуют о том, что на тренировках и дома, и в зале ты можешь позволить себе практически любую нагрузку. При удовлетворительных показаниях в аэробную нагрузку надо включаться постепенно, начать с занятий танцами, пробежками на свежем воздухе.
При плохих результатах важно начинать с базовой активности — например, 30-минутные прогулки в день, или 15-20 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 3-4 км в час. 

Еще одна важная характеристика — насколько быстро восстанавливается пульс после нагрузки. Здесь работает правило — чем быстрее, тем лучше.
Если фитнес-тестирование показало, что восстановление затягивается, и пульс так и не возвращается к первоначальным значениям после максимально отведенного времени — до 2-х часов, скорее всего, в работе сердечно-сосудистой или нервной системы есть скрытые нарушения. Надо обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.

Определяем физическое состояние мышц

Фитнес-тест для мышц брюшного пресса — планка

Исходное положение — классическая планка.
Тело вытянуто в прямую линию, согнутые в локтях руки сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределен по предплечьям.
Засеки время. Твоя задача — продержаться максимально долго.

В соответствии с таблицей оцени состояние своих мышц:

  • 10-20 секунд — неважная форма;
  • 30-40 с — посредственная;
  • 60-80 с — хорошая форма;
  • 90-120 — форма отличная.

На самом деле, планка- упражнение универсальное, по его результату можно судить не только о силе мышц брюшного пресса, но и мышц рук и спины.

Если чувствуешь боль, дискомфорт при выполнении упражнения — работай над слабым звеном. Для этой цели хороши домашние силовые тренировки, а для проработки глубоких мышц живота и мышц, которые не задействованы в силовых упражнениях, максимально эффективен пилатес. 

Тест для грудных мышц — отжимания от пола

Исходное положение — упор на прямых руках, голову не опускать и не поднимать — держать строго по линии позвоночника; кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Ляг на пол, усилием грудных мышц выжмись на прямые руки. Выполняй упражнение в среднем темпе, следи за правильной техникой. Если очень сложно делать — выполняй с колен.
Посчитай количество отжиманий.

 

Тест для мышц ног — пистолетик

Приседание на одной ноге, вторая удерживается прямой, перед собой. Упражнение сложное, поэтому его можно делать с опорой на одну руку. При этом важно следить, чтобы усилие выполнялось именно ногой, а не рукой. 

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, рука на опоре. Сгибая правую ногу, медленно опускаемся вниз. Прямую левую ногу постепенно выдвигаем вперед, не касаясь пола. Пауза 0,5 сек и возврат в и.п.
Колени нужно чуть разводить в сторону, пятку обязательно прижимать к полу — опорную ногу нельзя ставить на носочек.
Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.
При наличии каких-либо проблем с коленями упражнение строго противопоказано!

Если тест дается сложно, удели больше внимания упражнениям на прокачку мышц ног. Выпады, приседания, прыжки не только подкачают ноги, но и добавят выносливости. 

Для начинающих на нашем сайте есть отличная программа «Идеальные ягодицы». Несмотря на ее название, работа идет не только над ягодичными мышцами. Подкачать мышцы ягодиц, не задействуя мышцы задней и передней поверхности бедра, невозможно, все работает в комплексе. 

Тесты на гибкость

Проверь готовность суставов и связок к предстоящим нагрузкам 

Наклоны к ногам из положения сидя.

Сделай вдох и, вытягивая спину, на выдохе медленно потянись вперед. Колени не сгибай. Спина при этом не прямая. Удалось дотянуться до пальцев ног — хорошо, получилось их обхватить — отлично! 

Наклоны вперед из положения стоя, ноги на ширине плеч

В наклоне вперед старайся коснуться руками пола.
Удалось коснуться пальцами — посредственный результат, положить ладони на пол — хороший, можешь наклониться еще ниже — отлично.

Не удалось дотянуться до пола — над гибкостью надо работать. При хорошем и отличном результате важно поддерживать форму — для тебя авторский марафон Анастасии Завистовской «Стройность и гибкость». 

Что делать, если результаты тестирования не очень …

Даже если твои результаты далеки от хороших, не унывай. Регулярные тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин по программам наших гуру фитнеса обеспечат тебе нужный результат.
А, чтобы наблюдать достигнутый прогресс, советуем тебе выполнять промежуточные замеры каждые 3-4 недели и фиксировать их в таблице, в личном кабинете.

Мнение эксперта

Миша Прыгунов


Тренер

Правильно писать не Измеряй и померяй, а измерь. Пистолетики предлагаю заменить на простые приседания, так как пистолетики никто не сделает, это очень сложное и бестолковое упражнение

10 типов людей, которых вы встретите в каждом фитнес-клубе

В один прекрасный день я поняла, что прошлогоднее платье, которое я надела всего один раз, на мне уже не застегивается, и решила срочно купить абонемент в фитнес-клуб в надежде на то, что он решит все мои проблемы. И вот в предвкушении обретения фигуры мечты я отправилась в спортзал, вооружившись новой сумкой, спортивным костюмом и кроссовками. К слову, точно такие же оказались у моей соседки по раздевалке, которая сразу же окинула меня ненавистным взглядом.

Мой энтузиазм начал постепенно пропадать уже после нескольких походов в зал. Понятно, что фитнес-клуб – это не театр, но в нем тоже существуют определенные правила поведения, которые нужно соблюдать. Но, как выяснилось, многие даже не слышали об их существовании. Такие посетители не просто мешают всем заниматься, а порой способны вывести вас из себя. Их можно встретить в любом фитнес-клубе вне зависимости от его категории и месторасположения. Расскажем вам про 10 типов нарушителей спортивного этикета, которые доставляют больше всего беспокойства в зале.

Фитоняшка


В любом фитнес-клубе есть дамочки, которым мужья купили абонементы в клуб для того, чтобы они позанимались хоть чем-то кроме шопинга. Так вот эти самые дамочки вместо того, чтобы слушать тренера и заниматься, всю тренировку стоят перед зеркалом и ловят удачный ракурс. Как же можно пойти в спортзал и не выложить потом фото в Instagram с хэштегами #попакакорех, #правильноепитание и #здоровыйобразжизни, чтобы об этом обязательно узнали все подписчики? 

«Бесят фитоняшки, которые приходят в коротких шортах, обтягивающих лосинах или топах с глубоким вырезом, а потом эротично так разводят ноги на тренажере. Бесят, не могу! Ну, иди ты домой и рассматривай себя хоть голую!», — рассказывает посетительница фитнес-клуба Марина.

Безусловно, очень хорошо, что ходить в спортзал и вести здоровый образ жизни стало модно, но не стоит забывать о том, для чего именно туда ходят.

«Есть такие дамочки, которые приходят на фитнес тупо пофоткаться. И делают селфи с каждым тренажером по полчаса. А те, кому реально нужны тренажеры, должны стоять и ждать, пока они сделают нужное количество фотографий, чтобы выбрать самую удачную и выложить ее в соцсети», — говорит клиентка фитнес-клуба Екатерина.

Нарцисс


Одно дело, когда своим отражением в зеркале любуется девушка. Это естественно. А другое – когда мужчина не может спокойно пройти мимо зеркала, не заглянув в него. А еще такие мужчины, как правило, любят целовать свои мускулы, как будто они быстрее от этого вырастут.

Стоит отметить, что зеркала в зале висят не для того, чтобы посетители бесконечно собой любовались и делали селфи. Они нужны для того, чтобы следить за техникой выполнения упражнений.

«Бесят мужики, которые постоянно пялятся на свое отражение в зеркале во время тренировки. И чаще я вижу их не за занятиями, а прогуливающимися по залу с важным видом и демонстрирующими свое превосходство над другими. Типа я тут гуру, а вы все дилетанты. Учитесь у меня, смотрите, какой я качок», — говорит Марина.

Междусобойчик


Очень часто на групповые занятия клиенты приходят только ради того, чтобы поболтать, обсудить последние новости и похихикать. Обычно такие посетители приходят по двое или трое, занимают друг другу место в зале, а потом во время всего занятия переглядываются, смеются и громко что-то говорят друг другу.

«Меня бесит, когда тренер групповых занятий быстро обзаводится подружками из группы, и у них начинаются междусобойчики, разговоры во время занятий, смешки, взгляды, кодовые слова, какие-то обсуждения. Чувствуешь себя в этот момент каким-то изгоем, как будто ты не в теме. Лично я прихожу на тренировки не за жизнь поговорить, а позаниматься. И меня бесит подобная фамильярность. Личные разговоры оставляйте за дверью зала», — жалуется Наталья.

«А недавно пришла на занятие тетка, которой очень долго не было. Она ржала как лошадь на весь зал, чтобы все на нее обратили внимание, громко разговаривала со своими клубными подружками и тренером так, чтобы ее все слышали, типа «триумфальное возвращение всенародной любимицы». У меня так и чесался язык сделать ей замечание», — рассказывает Наталья. 

Крикун


Безусловно, во время выполнения упражнения нужно соблюдать технику дыхания, но кричать так, как будто вы при этом рожаете, не нужно. Поверьте, это раздражает и сильно отвлекает других. Причем зачастую громкость отнюдь не соответствует приложенным усилиям.

И знайте, если вы перестанете кричать во время упражнений, никто не подумает, что вы взяли меньший вес и вам не трудно. Посмотрите, как тренируются опытные «качки» — они всегда делают это практически молча, при этом вес их штанги ничуть не уступает весу штанги тех, кто издает непристойные звуки.

«Если ты не можешь поднять штангу такого веса, не поднимай ее. Зачем так орать-то. Весь зал так можно распугать. Однажды во время тренировки я услышал сзади жуткий рев. Я испугался, потому что подумал, что возможно, человек себе что-то повредил или на него упала штанга. Обернувшись, я увидел какого-то клоуна, не могу его назвать иначе, жмущего лежа гантели с виду килограммов по пять, не больше», — рассказывает клиент фитнес-клуба Александр.

Вонючка


Эти люди, видимо, никогда не слышали о стиральной машине, а душ и дезодорант считают уделом слабаков. Понятно, что в зале никто не ожидает, чтобы от вас пахло фиалками. Но помыться перед тренировкой и после просто необходимо. Никто не обязан терпеть едкий запах вашего пота.

Причем, как правило, это бывают одни и те же люди. Такое ощущение, что они просто не стирают свои вещи после тренировки, а надевают грязные на следующую. Рядом с такими людьми бывает просто невозможно заниматься.

«Есть люди с очень едким и вонючим потом. Позанимались на тренажере, а после них еще на несколько часов образуется зона как после газовой атаки. Умирает все живое. А с другой стороны, вот как сказать человеку, что от него воняет и ему пора бы сходить в душ?», — говорит Александр.

Эксгибиционист


У многих дам есть необычная страсть ходить по раздевалке долго голыми. Стройные девушки по полчаса стоят у зеркала и тщательно мажутся всевозможными кремами, а женщины в теле расхаживают в таком виде по раздевалке, даже и не думая надеть хотя бы нижнее белье или завернуться в полотенце. Я не знаю, что с ними не так, но они постоянно демонстрируют свои прелести такому количеству людей, какому только возможно. 

«Это не дискриминация, но почему старые жирные тетки постоянно ходят голышом и трясут своими жирами и космами! Просто никакого стыда! Даже молодые девушки с идеальными фигурами редко себе такое позволяют и ходят по раздевалке, обмотавшись полотенцем», — рассказывает Наталья.

«Один раз видела, как тетка в душе побрила все, что только можно было побрить, потом вышла, кинула полотенце на пол, встала на него ногами, а потом еще и ботинки им протерла! После этого у меня пропало всякое желание пользоваться клубными полотенцами», — говорит Марина.

Собственник


Эти люди любят метить территорию своими вещами. Они оккупируют сразу несколько тренажеров, оставляя на каждом из них свои вещи – полотенце, бутылку, сумку, футболку и т.д. Как правило, они выполняют какую-то круговую тренировку и таким образом хотят зарезервировать свои места множеством предметов.

Таким людям хочется сказать: «Очнитесь! Мир не вращается только вокруг вас!». Если для тренировки вам нужно несколько тренажеров, постарайтесь приходить в зал, когда он более или менее свободен. И не забывайте, пожалуйста, о том, что кроме вас есть и другие люди. 

«Часто вижу, как люди сделают один сет и сидят ждут на тренажере второго подхода. За это время я уже мог бы сделать один подход. Нет, они сидят и никого не подпускают к тренажеру. Собственники! Зал не принадлежит только вам. Все покупали абонемент и имеют право пользоваться тренажерами. Я обычно беру вещи таких людей, иду на ресепшен и прошу поместить их в камеру забытых вещей. Видели бы вы лица людей, которые потом ищут свои мокрые полотенца и потные майки по всему залу!», — рассказывает Александр.

«Сегодня видела, как тетка 50 минут сидела на одном тренажере, не слезая с него. За это время она сделала лениво только три подхода. А между ними, пила воду, разговаривала по телефону, сидела в интернете и смотрела по сторонам», — рассказывает Наталья.

Болтун


В любом зале есть подобные экземпляры. Как правило, они болтают со всеми – с тренером, с окружающими, с девушками на ресепшене. Самое интересное, что они умудряются болтать даже во время выполнения упражнений.

Иногда складывается такое ощущение, что для некоторых поход в спортзал это то же самое, что и поход в кафе или в бар с друзьями. Только не всем интересно вас слушать. Для разговоров есть другое место. Вы можете спокойно сесть в клубном баре и обсудить все волнующие вас вопросы.

«Раздражают люди, которые приходят в зал поболтать. Обычно они слоняются без дела пару часов, чешут языком, занимают тренажеры, а потом, с гордостью накинув себе на шею полотенце, довольные идут домой», — говорит Александр.

Потливый


Заниматься на тренажере после сильно вспотевшего человека – сомнительное удовольствие. Особенно в «час-пик», когда тренажер не успел высохнуть, а за тобой уже выстроилась приличная очередь.

Поэтому когда вы выполняете упражнение на тренажере, не забывайте протереть его после себя. Заниматься на месте мокром от пота предыдущего спортсмена не очень то приятно.

«Лично меня бесит, когда на тренажер садится мокрый мужик, а я после него не могу подойти к этому тренажеру, так как он весь мокрый. И он даже не удосужится хотя бы вытереть его полотенцем. Жутко неприятно. Поэтому я жду, пока тренажер высохнет», — говорит Марина.

Проповедник


Это эксперт, который считает, что каждый человек в спортзале нуждается в его авторитетном мнении. Этот человек учит всех, как правильно делать то или иное упражнение. Он уверен, что просто обязан поделиться своими знаниями со всеми.

Даже если вы думаете, что ваша техника выполнения упражнений безукоризненна, а все в зале делают все неправильно, не стоит постоянно об этом сообщать. Дайте раз-другой совет, и этого будет вполне достаточно. Не стоит приставать к человеку, который вас об этом не просил.

Предлагать помощь или давать советы стоит только в том случае, если вы видите, что человек делает что-то неправильно и может таким образом навредить своему здоровью. Проявите немного такта и научитесь понимать, в каких случаях можно давать советы, а в каких – стоит от этого отказаться. Держите свое мнение при себе. Оно никому не интересно. Давать советы и следить за техникой упражнений – дело тренера.

Татьяна Поддубская

Spirit. Fitness – сеть фитнес-клубов в Москве и Московской области

Возможности приложения

1. Личный кабинет — оплата абонемента в один клик, настройка автоплатежа, использование «заморозки».
2. Расписание тренировок — удобный доступ к расписанию клуба и планирование своего персонального расписания
3. Программы тренировок — готовые программы тренировок по направлениям: жиросжигание, выносливость, силовая выносливость, сила.
4. Библиотека упражнений — более 150 силовых и функциональных упражнений для составления собственных программ
5. Дневник тренировок — сохранение всех тренировок, контроль изменения всех показателей

Как получить доступ к программам тренировок?

Программы тренировок доступны только для членов клуба. Для получения доступа к программам тренировок, в соответствии с уровнем подготовки, необходимо пройти тестирование состава тела и фитнес-тесты, используя приложение.

Что такое тестирование состава тела?

Тестирование состава тела с помощью INBODY-570 позволяет определить следующие показатели: — жировая масса; — безжировая (костно-мышечная) масса; — процент содержания жира в организме; — индекс массы тела; — количество внутриклеточной, внеклеточной, общей жидкости; — уровень основного обмена веществ. Тестирование можно провести самостоятельно или обратиться к консультантам клуба, дежурному тренеру, предварительная запись не требуется.

Как часто нужно делать тестирование состава тела?

Рекомендовано проводить тестирование на регулярной основе один раз в 1-2 месяца, в зависимости от интенсивности тренировок. Для проведения тестирования необходимо обратиться к консультантам клуба или дежурному тренеру, предварительная запись не требуется. Повторные тестирования вы можете пройти самостоятельно.

Как пройти тестирование, используя приложение?

Выберите «Пройти тест», «Пройти тест заново», введите персональный код на анализаторе и пройдите тестирование.

Что такое фитнес-тесты?

Фитнес-тесты — упражнения для оценки физического состояния в условиях различной нагрузки, которые позволяют, в сочетании с данными исследования состава тела, определить уровень физической подготовки по сегментам тела и подобрать максимально эффективную и безопасную программу тренировок. Фитнес-тесты включают в себя силовые и функциональные упражнения и открывают доступ к программам тренировок, в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Как пройти фитнес-тесты и подобрать программу тренировок?

Фитнес-тесты можно пройти самостоятельно или обратиться к дежурному тренеру клуба для проведения инструктажа. 30-ти минутный вводный инструктаж с тренером клуба предоставляется бесплатно, необходима предварительная запись. Включает: — исследование состава тела InBody и расшифровка результатов — фитнес-тест силовой нагрузки — фитнес-тест функциональной нагрузки — инструктаж по работе кардио-тренажера — демонстрация настройки тренажеров — рекомендации по выбору оборудования — рекомендация режима тренировок и первой программы тренировок.

Из чего состоит фитнес-тест?

3 силовых упражнений: тяга верхнего блока, жим ногами сидя, жим от груди; 3 функциональных упражнений: подъем ног в висе, приседание у стены, отжимание «волной».

Как пройти фитнес-тесты, используя приложение?

Выберите «Пройти тест», «Пройти тест заново», ознакомьтесь с описанием и целью упражнения, ознакомьтесь с видео-инструкцией, выполните упражнение, введите кол-во повторов, нажмите «Сделано».

Как определяется уровень подготовки?

Уровень подготовки определяется по совокупной оценке результатов тестирования состава тела по следующим показателям: общая оценка InBody, содержание жира в теле, %, масса скелетной мускулатуры, кг и результатам выполнения упражнений (количество повторений).

Какие есть уровни подготовки и чем отличаются тренировки?

Начальный, средний и продвинутый. Тренировки для каждого уровня отличаются набором упражнений, используемым оборудованием, количеством повторений и подходов, а также рабочим весом. Также по результатам исследования состава тела и фитнес-тестов мы можем порекомендовать вам только тренировки с тренером, это значит, что показатели состава тела, силовые или функциональные – ниже нормы, тренироваться самостоятельно может быть не безопасно, воспользуйтесь вводным инструктажем и услугой «Стартовый блок 5 тренировок».

Как получить доступ к тренировкам другого уровня?

Усердно тренироваться, соблюдать рекомендации, регулярно обновлять данные тестов.

Повторяются ли тренировки?

Все тренировки уникальные и не дублируются внутри библиотеки одного уровня. Для «Среднего» уровня доступны самые сложные тренировки «Начального» уровня, но с другими весовыми, временными и количественными показателями, также для «Продвинутого» уровня доступны тренировки «Среднего» уровня.

Что такое библиотека тренировок?

Готовые программы тренировок, соответствующие уровню подготовки пользователя. Выбрав и начав тренировку, пользователь может изменить следующие показатели: количество повторов, вес, время выполнения упражнения, время отдыха, добавить подходы. По окончанию тренировки, она сохраняется в библиотеке «Мои тренировки» с персональными показателями.

Чем отличаются мужские и женские тренировки?

Все тренировки в библиотеке подходят для мужчин и женщин, специальные тренировки отмечены в библиотеке, например, «Функциональная тренировка для женщин».

Как определяется рабочий вес в силовых тренировках?

Рекомендованный рабочий вес определяется в % соотношении к собственному весу, с учетом мышечных групп, режима тренировок и упражнений. Если вам легко или наоборот тяжело выполнять упражнение, внесите изменения в тренировку. Она сохранится в библиотеке «Мои тренировки» уже с вашими индивидуальными показателями.

Можно ли выполнить тренировку частично или выполнить упражнения в другом порядке?

Мы рекомендуем выполнять все упражнения в определенном порядке, если вы хотите заменить упражнение – добавьте его из библиотеки и сохраните тренировку.

Как создать свою тренировку?

В конце списка тренировок нажмите «Хочу просто потренироваться», выберите интересующие вас группы мышц, добавьте упражнения и измените весовые, количественные и временные показатели. После окончания, тренировка сохранится в библиотеке «Мои тренировки».

Как часто нужно тренироваться?

Рекомендации по количеству, видам и продолжительности тренировок даны в описании режимов, в соответствии с целями. Для подробной консультации необходимо обратиться к тренерам клуба.

Как рассчитывается продолжительность тренировки?

В описании тренировки указана рекомендуемая продолжительность тренировки. По окончанию тренировки приложение рассчитает фактически затраченное время.

Как рассчитывается расход калорий тренировки?

Расход калорий определен датчиком Polar, исходя из расчета затрат на 1 подход каждого упражнения. Данные могут незначительно отличаться с учетом индивидуальных особенностей.

Можно ли тренироваться по программам, если есть противопоказания к тренировкам или проблемы со здоровьем?

Программы тренировок любого уровня рекомендованы для абсолютно здорового человека, не имеющего проблем со здоровьем и противопоказаний к тренировкам.

Фитнес центр, фитнес клуб с бассейном, занятия в фитнес зале по низким ценам

«Арт-Спорт» — это современный, просторный, оснащенный передовым оборудованием фитнес-центр бизнес-класса. Наш фитнес-клуб с бассейном – место, где забота о посетителях стоит на первом месте. Арт-Спорт» – это занятия фитнесом для всей семьи и каждого, кто ценит свое здоровье и хочет выглядеть безупречно. Оптимальное сочетание цены и качества. «Арт-Спорт» — это не изнурительные однообразные и монотонные тренировки – это гармоничное развитие и совершенствование личности! «Арт-Спорт» – это команда профессионалов, которая своим примером вдохновит Вас стать лучше!

При первом посещении клуба

При входе в клуб Вас встретит приветливый персонал. Мы предоставим Вам полотенце и персональный ключик от шкафчика, в котором Вы можете оставить свои вещи перед тренировкой. Кроме того, если у Вас с собой есть ценные вещи, Вы всегда можете воспользоваться персональной сейфовой ячейкой. Закрываются ячейки на 2 ключа, один из которых всегда находится у охранника. Сейфовая ячейка и полотенце предоставляются членам нашего фитнес-клуба бесплатно.

Основные составляющие правильного фитнеса.

Для мужчин и женщин у нас оборудованы комфортные раздевалки с персональными шкафчиками, душевыми кабинами и финской сауной. Сауна, как известно, способствует улучшению функций различных систем организма. Из раздевалок можно попасть в зону бассейна – любимому месту наших гостей. Бассейн в фитнес-клубе имеет 3 плавательные дорожки. Во взрослом бассейне проходят групповые занятия по аква аэробике под руководством опытных инструкторов. Рядом находится детский бассейн, где Вашим детям представится возможность приобрести такой новый навык, как плавание.

Свои занятия фитнесом мы всегда рекомендуем начать с посещения кабинета функциональной диагностики. Под руководством опытного специалиста Вам будет проведено первичное функциональное тестирование, которое включает в себя силовые и кардиотесты. Из дополнительных тестов, это тест на гибкость, координацию, а так же измерение состава тела и стресс-тест. Вы сможете узнать у специалиста уровень Вашей подготовленности и резервные возможности организма. Так же получить полезные рекомендации по частоте и продолжительности тренировок.

Основную тренировку мы всегда рекомендуем начать в кардио зале. Занятия на кардиотренажерах помогут избавиться от лишнего веса, приобрести красивую осанку, повысить иммунитет и выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардиотренажеры оснащены сенсорными датчиками, которые автоматически измеряют Ваш пульс. При желании Вы можете использовать беспроводные мониторы сердечно-сосудистого ритма.

Еще одним значимым местом в нашем клубе является тренажерный фитнес-зал. Тренажерный зал занимает площадь около 365 кв.м. Существует несколько зон, для тренировок: зона свободных весов и зона блочно-рычажных тренажеров. В зоне свободных весов находятся тренажеры линейки VR и гантельный ряд. Уникальность линейки состоит в том, что все тренажеры сконструированы с учетом анатомического строения тела, а также биомеханики выполнения физических упражнений. Силовыми блочно-рычажными тренажерами являются тренажеры фирмы CYBEX линейки Eagle, которые могут работать в разных плоскостях с различной амплитудой движения. Тренировки на этих тренажерах имитируют работу со свободными весами, но отличаются повышенной безопасностью, так как исключают ошибки в выполнении упражнений.

Пожалуй, это самые главные составляющие хорошего фитнеса, о дополнительных условиях нашего клуба Вы сможете узнать в тематических разделах.

Получайте результат и удовольствие от занятий фитнесом. Выбирайте то, место, где недорого и качественно делают свою работу, выбирайте «Арт-Спорт». Для нас в большей мере важны Ваши результаты, а не стоимость услуг.

Приходите в фитнес-клуб «Арт-Спорт» всей семьей за здоровьем, отличным настроением и прекрасным времяпрепровождением! vk91116

‎App Store: adidas Training Тренировки

Пресс, похудение, идеальное тело или хорошая растяжка – это твоя мечта? Тогда за дело! Определись, сколько раз в неделю и как долго ты хочешь заниматься фитнесом, и начни свой путь уже сегодня!

Начни со стандартных упражнений и тренировок (отжимания, растяжка, пресс, планка, упражнения для похудения и др.) в базовой версии или разблокируй все функции, включая персональные программы тренировок, в adidas Runtastic Premium:

— Определи уровень физической подготовки с помощью фитнес теста.
— Выбери цель (похудеть, накачать мышцы, оставаться в форме или хорошая растяжка) и количество тренировок в неделю: от двух до пяти.
— Выбери одну из пяти индивидуальных программ тренировок, адаптированную под твой фитнес уровень и занятость. Идеально для тех, у кого не хватает времени на спорт.
— Создай персональную тренировку, выбрав зону (пресс, ягодицы, ноги), над которой хочешь поработать, и продолжительность тренировки в зале или дома.
— Присоединяйся к adiClub и получай за тренировки баллы, которые можно обменить на награды.
— Тренируйся с партнерами: DistantRace, Outdooractive, RUNALYZE, SUDA, The Conqueror Challenges, Garmin Connect, My Virtual Mission, Huawei Health, MyFitnessPal, и это еще не весь список!
— Добейся результата!

Стань частью сообщества фанатов спорта и фитнеса по всему миру. Подтянутое тело, упругий пресс – это возможно, главное – начать!

Раскрой потенциал: Premium подписка разблокирует Premium функции во всех приложениях adidas Runtastic.

При приобретении Premium подписки средства снимаются с учётной записи iTunes после подтверждения покупки. Подписка на месяц – 599 ₽, годовая подписка – 2 990 ₽ (стоимость может меняться в зависимости от места пребывания). Подписка продлевается автоматически, если не была отменена за 24 часа до окончания текущего периода. Отмена текущей подписки невозможна. Согласно типу подписки, ее стоимость после автопродления будет составлять 599 ₽ или 2990 ₽.
При активации бесплатного пробного периода по его завершении происходит автоматическая покупка Premium подписки, где это применимо.

Автообновление и управление параметрами подписки могут быть изменены в настройках учетной записи iTunes после покупки. Управление подпиской также доступно в настройках учетной записи adidas Runtastic.

Условия предоставления услуг Runtastic: https://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/termsУсловия предоставления услуг Runtastic: https://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/terms
Политика конфиденциальности Runtastic: http://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/privacy-policy

Боди балет — для тех, кто не хочет выбирать между танцами и фитнесом

Фото: Pexels

Боди балет — относительно новое, но популярное в мире фитнеса направление. Занимаясь им регулярно, можно укрепить осанку, прокачать гибкость и добиться тела, как у балерины. Поговорили с основательницей студии балета и фитнеса Balletomania, чтобы узнать о направлении из первых уст.  

Лилия Сковородникова, балерина, основательница студии балета и фитнеса Balletomania


Что такое боди балет? 

Боди балет — это микс из основ классической хореографии, пилатеса и йоги. Создательницей фитнес-методики считается Ли Сараго — американский хореограф и фитнес-эксперт. В 2005 году Ли представила свою разработку, написала о ней книгу и начала продвигать авторскую технику. В России же боди балет получил массовую популярность несколько лет назад. 

Фото: Instagram/liliyaskovorodnikova

Для чего полезен боди балет? 

Хотя про направление и говорят «балет, адаптированный для любителей», в нем сохранилось многое из основ классической хореографии. Во-первых, занятия не обходятся без балетного станка. Во-вторых, на тренировках делают акцент на правильной работе мышц и положении тела. Выворотность ног, плие и особое внимание вытянутым коленям и стопам — это основа боди балета.

Так, во время занятий ты постоянно контролируешь положение корпуса и держишь баланс в балетных стойках. Это в конечном итоге приводит к заветному результату — рельефу ног, прямой осанке и натянутому, как струна, телу.


Кому подойдет боди балет? 

Этот именно тот универсальный вид спорта, который подходит для любого возраста и уровня физической подготовки. Боди балет предназначен для непрофессионалов, поэтому гибкость, шаг, прыжок и подъем не имеют значения. А элементы классического танца, которые могут нанести травмы, исключены. Боди балет сочетает в себе среднюю нагрузку на мышцы и бережное отношение к суставам и позвоночнику, поэтому он идеален для людей с лишним весом или проблемами опорно-двигательного аппарата.

Фото: Instagram/balletomania_moscow

Противопоказанием к занятиям боди балетом могут стать только ранее имеющиеся травмы. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом.  


Как проходит занятие боди балетом? 

Фото: Instagram/balletomania_moscow

У каждого тренера по боди балету свое видение. Одни дают уроки медленно, делая акцент на стретчинге, а другие приравнивают занятие к кардио-тренировке. Поэтому главное — найти тренера, чей ритм и интенсивность нагрузки подойдет именно тебе.

Викторина «Упражнение личности» — CBS News

В своей книге «Фитнес-решение Chelsea Piers» автор Елена Ровер предлагает вам пройти тест, который поможет определить вашу «фитнес-личность». Какой вид спорта или активности вам больше всего подходит? Пройдите тест Ровера ниже, чтобы узнать.


Нажмите здесь, чтобы узнать больше о своей «спортивной индивидуальности»
Часть 1:

1. Планируя свой следующий отпуск, вы хотели бы иметь возможность:

A.Отправляйтесь в одиночку, чтобы расслабиться и/или осмотреть достопримечательности
B. Навестить друга или отправиться в романтический отпуск со своей второй половинкой
C. Уехать с семьей в место, где каждый найдет что-то для себя
D. Отправиться в круиз , отправиться в групповой тур, разделить лыжную хижину или арендовать виллу с компанией друзей

2. Когда вы справляетесь с плохими новостями, такими как медицинский диагноз, вы, скорее всего:
A. Держите это при себе
B. Поделитесь своими чувствами с доверенным лицом
C.Сообщите своим близким друзьям и семье, чтобы они могли предложить поддержку
D. Распространите новости, чтобы другие поняли, через что вы проходите, или предложите свои предложения

3. Если вы искали новую работу, вы хотели бы быть:
A. Предприниматель с инновационным продуктом, который тонет или всплывает из-за ваших собственных заслуг
B. Партнер в уважаемой компании, так что у вас есть некоторая поддержка, но много автономии
C. Часть тщательно отобранной команды, которая производит лучшие -выемка
D.Руководитель группы в крупной компании с большими ресурсами и престижными проектами

4. В канун Нового года, если бы у вас был любой из этих вариантов, вы бы хотели:
A. Притвориться, что сегодня не праздник
B , Сходить на свидание с одним особенным человеком
C. Отпраздновать это небольшим званым ужином с участием друзей
D. Сходить на Таймс-сквер или на грандиозный вечер в черном галстуке

Часть 2:

1. На ужин с друзьями, вы:

А.Приготовьте один из ваших любимых рецептов
B. Возьмите курицу-гриль или еду на вынос
C. Попробуйте новую кухню

2. В следующий отпуск вы бы хотели поехать:
A. В спа-салон или на пляжный курорт, Диснейленд или Гранд-Каньон
B. Азартные игры в Лас-Вегасе или Монте-Карло
C. Рафтинг в Коста-Рике или катание на собачьих упряжках на Аляске

3. Во время вождения вы:
A. Двигаетесь по правой полосе на скорости limit
B. Сместитесь на левый ряд и посветите фарами на тугодумов
C.Выручайте в пробке, даже если вы не знаете другого маршрута

4. Ваш любимый вид чтения в свободное время:
A. Последний литературный роман или роман
B. Мистика или научная фантастика
C. Документальная литература, такая как путешествия, история или биография

5. Выбирая видео для субботнего вечера, вы выбираете:
A. Когда Гарри встретил Салли, Шрека, Кэддишака или что-нибудь с Томом Хэнксом или Робином Уильямсом в главных ролях
B. «Скорость», «Матрица», «Тельма и Луиза», «Чудо на льду», фильм о Джеймсе Бонде или что-то еще с Брюсом Уиллисом в главной роли
C.Мистер и миссис Смит, «Что мы знаем?», «Автостопом по Галактике», «Звездные войны» или «Индиана Джонс», название

, часть 3:

1. Работа вашей мечты — это та, на которой вы были :

A. Остаться в одиночестве, чтобы сделать свою работу, чтобы вы могли вернуться домой в конце дня
B. Ветеран в группе, который может показать другим веревки
C. Повышение до должности, которая расширяет ваши возможности— вы можете сделать это

2. В старших классах вашей главной целью было:
A.Учитесь, получайте достойные оценки и заканчивайте учебу
B. Поступите в колледж по вашему выбору или найдите хорошую работу
C. Обеспечьте себе место в списке почетных гостей или станьте прощальным

3. Если у вас неограниченные время и средства, вы бы:
A. Купите отпуск на острове
B. Посетите одно место на каждом континенте
C. Поднимитесь на Эверест

4. В таких играх, как шарады, шашки, Pictionary, Cranium или Scrabble, вы больше всего надеетесь :
A. Повеселитесь
B. Сделайте несколько отличных ходов
C.Win



Оценка викторины

Часть 1:
Ответ на какую букву вы выбрали два или более раз?

A: Соло
B: Партнер
C: Группа
D: Команда
Спорт подходит под все эти категории. Вы можете заниматься индивидуальной деятельностью, например плаванием, выбрать вид спорта, в котором участвует кто-то еще, например теннис, записаться на занятие в небольшой группе, например, на гольф, или присоединиться к команде, например, в хоккее.

Многие спортсмены любят чувствовать себя частью команды.Они хотят товарищества на поле, а также выпить пива после тренировки. Приятно влиться в группу, чувствуя, что твой вклад в общее дело ценят. Команда — это готовая группа новых друзей, которых объединяет хотя бы один интерес. Для других командная динамика слишком политизирована и сложна; они предпочитают идти в своем собственном темпе или соревноваться со своими лучшими рекордами. Обратите внимание, однако, что соло-тип, который также конкурентоспособен, может быть самым счастливым игроком в команде.Помните об этом совете, когда будете использовать таблицу выбора вида спорта.

Выбор индивидуального или группового спорта также может быть вопросом логистики. У вас лучше получается самомотивироваться, надевать шорты и туфли, когда вам удобно, и кататься на велосипеде? Или это поможет вам узнать, что целая группа людей рассчитывает на то, что вы придете играть в футбол?

Если ваши ответы разбросаны между вариантами, попробуйте спорт с вариантами. Например, многими индивидуальными видами спорта, такими как езда на велосипеде, можно заниматься в одиночку, с другом или в группе.

Часть 2
Какой ответ из букв вы выбрали два или более раз?

A: Наслаждайтесь деятельностью, в которой вы преуспеваете
B: Стремитесь к скорости, выходите вперед и получайте удовольствие
C: Любите приключения и изучайте новые навыки

Ваши ответы на вопросы в этом разделе могут варьироваться много. Но если одна буква встречается два или три раза, это хорошее начало для выделения движущей силы того, как вы любите проводить время.

Категории не исключают друг друга — например, вы можете любить и скорость, и приключения. Возможно, одно немного уступает другому по важности. Поставьте эту категорию на первое место при выборе вида спорта, но взгляните на другие варианты, которые попали в ваш список.

Например, Лори Парч, 41-летняя писательница из Скоттсдейла, штат Аризона, выбрала букву А три раза и дважды С. Лори действительно нравится совершенствоваться в спорте, который она выбирает, но ей было бы скучно, если бы не было также элемента вызова и новых навыков для изучения.Она любит йогу, в которой хорошо разбирается, но продолжает заниматься, потому что всегда есть новые позы, которые нужно освоить, некоторые из которых ей довольно сложны.

Часть 3:
Какой ответ из букв вы выбрали два или более раз?

A: Не соревновательный
B: Соревнующийся с самим собой
C: Соревнующийся с другими

Может показаться, что все виды спорта соревновательны, но некоторые из них более конкурентны, чем другие. Согласно словарю Merriam Webster, спорт — это: «физическая активность для удовольствия», а синоним — «развлечение».» Если забивать голы (или не забивать) не является вашим представлением о развлечении, то соревновательный вид спорта не для вас. С другой стороны, если вам нужен показатель успеха, вы можете выбирать между видами спорта, которые побуждают вас побеждать ваш личный рекорд, например бег по пересеченной местности или те, в которых вы либо выигрываете, либо проигрываете в зависимости от счета, например, теннис


Как складывается ваш счет
Вы найдете таблицу с полным списком видов спорта, которые соответствуют вашей индивидуальности, в книге Елены Ровер «Фитнес-решение Chelsea Piers».
«Фитнес-решение Chelsea Piers» от Елены Ровер

Какой у тебя характер тренировок?

2.

Ты… йог

Друг, ты любишь, чтобы твои тренировки были омолаживающими! Вы хотите чувствовать ясный ум и быть готовым взяться за любую задачу… Конечно, вы тренируетесь, чтобы пропотеть, но вы также ищете духовной пищи. помогает вам сохранять спокойствие в течение дня… Кроме того, вы знаете, что оставаться в хорошей форме — это способ уважать себя.Вы, вероятно, предпочитаете занятия с медленным темпом. Например, как вы уже догадались, йога или пилатес… Но вы всегда можете немного изменить ситуацию. Попробуйте поэкспериментировать с высокоинтенсивным кардиотренажером, например, с вращением. Вы просто можете удивить себя и найти свою новую любимую тренировку! «Ничто не сработает, если вы не будете этого делать». — Майя ЭнджелоуТри научно обоснованных способа тренироваться с умом? Читай, друг… 1. Слушайте музыкуЕсли вы когда-либо ходили в спортзал, вы знаете, насколько мощным может быть воспроизведение правильных мелодий во время тренировки. Только представьте, вы уже собираетесь прекратить кардиотренировку, как внезапно начинает звучать ремикс на последний хит Леди Гаги.И, как по волшебству, вы готовы к работе! Но знаете ли вы, что прослушивание музыки после тренировки также имеет ряд серьезных преимуществ. Одно исследование показало, что воспроизведение негромких мелодий сразу после тренировки сокращает время восстановления организма. Довольно круто, а? 2. Пейте много воды. Может быть, вы слышали этот совет сотни раз… Но на случай, если вы регулярно забываете дома бутылку с водой, я скажу вам еще раз. Поддержание водного баланса во время тренировки необходимо на 100%. Почему? Вы можете спросить. Когда вы тренируетесь, вы теряете 2-6% воды, содержащейся в вашем теле, что является рецептом обезвоживания.Обезвоживание вызывает головокружение и истощение, и это обязательно сократит вашу тренировку в тренажерном зале. 3. Попробуйте интервальные тренировкиЕсть причина, по которой все и их мамы пробуют интервальные тренировки: это действительно работает! Когда дело доходит до сжигания жира, нет лучшего подхода к кардио, чем повышать интенсивность на короткие промежутки времени… Затем быстро охлаждать с коротким перерывом… И снова снова увеличивать нагрузку! Почему? Вы можете спросить. Интервальная тренировка увеличивает вашу скорость и выносливость. Это также самая эффективная форма кардио, а это означает, что у вас будет больше времени в тренажерном зале для силовых тренировок.Кто я такой, чтобы указывать вам, как тренироваться? Что ж, позвольте представиться… Привет, 👋 Я Криста Фостер! Я основатель U+ Training. После почти десяти лет соревнований в качестве легкоатлета я решил превратить свою страсть к фитнесу в работу на полный рабочий день… Я помогаю целеустремленным людям (таким как вы) достигать своих целей — будь то избавление от упрямой булочки или наращивание силы, Я прикрою вашу спину! Я прошу вас только о том, чтобы вы были готовы вести более счастливый и здоровый образ жизни. Поверьте мне, вам нечего терять, и все, включая мышцы 💪, можно приобрести.Вместе мы разработаем план диеты и тренировок, соответствующий вашим уникальным потребностям! И я буду доступен 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы предоставить вам всю необходимую поддержку и рекомендации. Ищете немного дополнительного вдохновения? Ознакомьтесь с этими ресурсами… 1. Получите бесплатную копию моей книги в формате PDF «Семь простых тренировок дома» — никакого фитнес-оборудования не требуется! Это гарантированно заставит вас потеть за 30 минут или меньше.2. Послушайте этот выпуск моего подкаста. Я беседую с личным тренером Алишей Абель о том, как она превратилась из домоседа в эксперта по кроссфиту.Приготовьтесь к серьезному вдохновению.3. Закажите 15-минутную консультацию с вашим покорным слугой. Если вы готовы серьезно заняться фитнесом, позвоните мне! Мы обсудим ваши цели и наилучший и яркий способ их достижения. Кроме того, ожидайте увидеть меня в своем почтовом ящике с советами по тренировкам, созданными специально для вас!

Где вы находитесь в своем уникальном фитнес-путешествии?

3.

От 17 до 24 точек:

Ваше фитнес-путешествие… Полностью реализовано!

Поздравляю, друг! Выполнив этот тест, вы продемонстрировали свою приверженность здоровой и счастливой жизни 🙌 Судя по вашим ответам, ваше путешествие в фитнесе полностью реализовано. Вы знаете, что нужно для построения здорового тела и ума, и вы делаете все возможное . Вы пытаетесь регулярно заниматься спортом и наполнить свою тарелку овощами, фруктами и сложными углеводами… Но иногда вы чувствуете, что скатываетесь. Не переживайте — вернуться на правильный путь всегда возможно.И как только вы начнете делать маленькие шаги, вы удивитесь, насколько легко это будет ощущаться. «Вы должны ожидать от себя многого, прежде чем сможете это сделать». — Майкл Джордан3 Советы, которые помогут вам сделать триумфальный шаг на пути к здоровью и счастью1. Найдите свое «Почему» Я не могу не подчеркнуть это достаточно! Ваше «почему» — это ваша цель для достижения более здорового и счастливого образа жизни. Это будет держать вас в тонусе и мотивировать вас в выходные дни. Для начала спросите себя, что вы надеетесь получить от упражнений и более чистого питания.Представьте, как может измениться ваша жизнь ✨2. Сохраняйте постоянство Если вы взяли на себя обязательство тренироваться 3 раза в неделю, очень важно сдержать данное себе обещание и выполнить его. Вместо того, чтобы ставить стрессовые цели, выберите те, которые кажутся реалистичными и дополняют ваш график. Не рискуйте настроить себя на неудачу и потерять доверие к себе.3. Делайте то, что вам нравится Заниматься спортом и правильно питаться не всегда интересно, но вам не нужно усложнять себе жизнь, заставляя себя делать то, чего вы на самом деле не хотите.Вместо этого выберите занятия, которые действительно зажигают вас. Тренировки не обязательно должны часами торчать в спортзале. Попробуйте отправиться в поход, поплавать или покататься на велосипеде! Кто я такой, чтобы рассказывать вам, как найти свою физическую форму? Позвольте мне заполнить вас Привет, и добро пожаловать — я Джули Эми, тренер по здоровому образу жизни. Моя страсть — помогать вдохновленным людям (таким как вы ✨) уделять первоочередное внимание своему здоровью и предпринимать действенные шаги для достижения своих целей в области хорошего самочувствия. Независимо от того, как далеко вы продвинулись в своем фитнес-путешествии, я здесь, чтобы предложить поддержку и индивидуальную систему, чтобы изменить ваш образ жизни! Ищете план игры? Проверьте эти ресурсы…1. Присоединяйтесь к моей группе в Facebook Fit for Life. Мы сообщество, приверженное поддержке друг друга, несмотря ни на что. Плюс советы по трансформационному образу жизни? Мы обеспечим вас! 2. Загрузите мой бесплатный план питания с чистым питанием. Если вы хотите питаться на пути к идеальному здоровью, но не знаете, с чего начать, попробуйте этот план питания. Приготовьтесь попрощаться с переработанным сахаром 👋3. Закажите 15-минутную консультацию с вашим покорным слугой. Если пришло время сделать преобразование, это ваш лучший выбор. Мы познакомимся друг с другом, и ты поймешь, подходим ли мы друг другу.P.S. Ожидайте увидеть меня в своем почтовом ящике с дополнительными советами, которые помогут начать ваше фитнес-путешествие

Фитнес-тест | Узнайте, в какой вы форме

Как бегуны, большинство из нас уже в хорошей форме. Мы можем пробежать 5 км, едва вспотев. Но чтобы быть лучшим бегуном, вам нужно иметь больше, чем просто сердечно-сосудистую систему. Вам также необходимо развивать мышечную силу, гибкость, баланс и подвижность. Итак, как вы знаете, где вы стоите? Попробуйте этот фитнес-тест своими руками, чтобы узнать.

Как выполнить этот тест : Следуйте приведенным ниже инструкциям и отметьте свои результаты в блокноте. Сосредоточьтесь на разделах, которые вы набрали удовлетворительно или ниже, в течение шести-восьми недель, а затем повторно проверьте себя, чтобы увидеть, насколько вы улучшились. Вам понадобится беговая дорожка, степ, ремень или пояс для йоги, фитбол, гантели и беговая дорожка или 400 метров сразу. Затем добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней столько раз, сколько захотите, чтобы проверить свою физическую форму.


Сила корпуса

Сильный корпус — мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц — придает вам устойчивость, силу и выносливость.«Если ваши основные мышцы не могут поддерживать таз, он опустится, что приведет к тому, что ваши бедра, колени и лодыжки потеряют правильное положение», — объясняет Майкл Фредериксон, доктор медицинских наук, профессор спортивной медицины в Стэнфордском университете. «Когда это происходит, вы не можете правильно поглощать силы, и ваши мышцы быстро устают».

Проверь: планка на предплечьях

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, поставив локти прямо под плечи, затем шагните каждой ногой назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.Напрягите мышцы кора, чтобы бедра были на одном уровне с плечами, а шея оставалась расслабленной. Засеките, как долго вы сможете поддерживать планку в идеальной форме (не позволяйте бедрам подниматься или опускаться).

Зак Кутос

Улучши это: полое удержание для V-Sit

Лягте на мат лицом вверх. Поднимите голову, лопатки и ступни от пола, выпрямляя руки. Шея должна быть расслаблена, не напряжена. Это твоя пустая хватка. Затем напрягите пресс, чтобы поднять грудь к ногам, сгибая колени так, чтобы тело приняло форму буквы V, а голени были параллельны полу.Медленно опуститесь обратно в положение полого удержания. Это одно повторение. Сделайте до 20 повторений.


Сила верхней части тела

Сильная верхняя часть тела облегчает бегуну поддержание хорошей формы, что может повысить экономичность бега — насколько эффективно вы используете кислород во время бега. «Чем более вы экономны, тем меньше кислорода вы будете использовать и тем дольше сможете поддерживать заданный темп», — говорит Том Холланд, физиолог из Нью-Ханаана, штат Коннектикут.

Проверь это: отжимание

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги задействованы.Согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус напряженным, а бедра на одной линии с остальной частью тела, оттолкнитесь назад в исходное положение.

Зак Кутос

Улучши это: отжимание до касания коленом

Начните с высокой планки, запястья прямо под плечами, кор и ягодицы задействованы, так что тело образует прямую линию от головы до пяток.Согните локти, чтобы опустить грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь в высокую планку, затем согните левое колено, чтобы коснуться правой ладони. Верните левую ногу и правую руку в исходное положение и повторите отжимание. Коснитесь правым коленом левой ладони. Продолжайте повторять. Сделайте два-три подхода по 10-25 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.


Сила нижней части тела

Повторяющиеся движения во время бега, когда одни и те же мышцы используются одним и тем же образом снова и снова, могут укрепить одни мышцы больше, чем другие.«Дисбаланс между противоположными группами мышц, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия, может привести к растяжению мышц и боли в коленях», — говорит Холланд. «Силовые тренировки могут сбалансировать нижнюю часть тела и предотвратить подобные травмы».

Тест: приседание

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу, руки сцеплены перед грудью. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая грудь приподнятой и не округляя спину.Повторить.

Зак Кутос

Улучши это: шагающий выпад

Встаньте с гантелями по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и правым коленом к полу. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Продолжайте «ходить» 20 шагов, по 10 на каждую ногу. Сделайте три подхода, отдыхая между ними 60 секунд.


Гибкость

Гибкое тело стоит того, чтобы к нему стремиться — оно эффективнее, увеличивает силу и выносливость, обеспечивает больший диапазон движений и быстрее восстанавливается.Когда ваши мышцы длинные и гибкие, кровь течет более свободно. Это означает, что ваши мышцы, связки и сухожилия лучше питаются и способны быстрее восстанавливаться после бега, — говорит Кэти Морс, инструктор по йоге и марафонец из Чарльстона, Южная Каролина.

Проверь это: растяжка подколенного сухожилия в положении лежа

Мэтт Рейни

Лягте лицом вверх на мат. Оберните ремешок или ремень вокруг свода правой стопы и держите концы ремня в каждой руке.Вытяните правую ногу прямо вверх и максимально выпрямите ее, прижимая пятку к потолку. Поднимите руки вверх по ремешку, пока локти не выпрямятся. Аккуратно поднесите ногу как можно ближе к голове. Обратите внимание на угол правой ноги по отношению к левой ноге.

Зак Кутос

Улучшите это: складывание вперед

Бет Бишофф

Встаньте, прижавшись ягодицами к стене, ноги на расстоянии от 6 до 12 дюймов от основания стены.Наклонитесь вперед и положите ладони на пол или блок для йоги. Чтобы усложнить: переместите ноги ближе к стене. Сделайте эту растяжку после пробежки. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отдых в течение 30 секунд. Сделайте три повторения.


Равновесие

Бег — это сложная балансировка одной ногой. Чтобы устойчиво стоять на ногах, нервные окончания в суставах и мышцах (называемые проприорецепторами) воспринимают изменения положения тела. Улучшение вашего баланса может повысить способность этих проприорецепторов предвидеть изменения движения, чтобы ваши пробежки были более плавными и быстрыми.Кроме того, исследования показывают, что баланс естественным образом ухудшается с возрастом, если вы не работаете над ним активно.

Проверь это: поза дерева

ЙАН ХУТОНGetty Images

Встать. Подтяните правое колено к груди, чтобы схватить правую ногу. Поставьте правую ступню на левую ногу выше или ниже колена (в зависимости от того, что вам доступно). Начать тайминг. Остановите отсчет времени, когда ваша левая нога начнет двигаться или вы потеряете равновесие. Повторите на другой ноге.Усредните время, сложив их вместе и разделив результат на два.

Зак Кутос

Улучши это: приседания на одной ноге

Бет Бишофф

Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной. Поднимите правую ногу от земли и опуститесь в присед. Оттолкнитесь назад, чтобы начать, но не опускайте правую ногу. Это одно повторение. Продолжайте от 8 до 10 повторений, а затем повторите с другой ногой.


Подвижность суставов

Большинство бегунов понимают, что их мышечная гибкость может потребовать некоторой работы, но они не думают о диапазоне движений своих суставов. Подвижность суставов — это мера того, насколько эффективно вы можете двигать лодыжками, коленями и бедрами в нормальном диапазоне движения. Когда эти суставы напряжены, ваше тело задействует другие мышцы, которые затем перегружаются и становятся уязвимыми для травм, говорит Крейг Расмуссен, C.S.C.S., фитнес-тренер из Ньюхолла, Калифорния.

Проверь это: приседания над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Нажмите на легкий гриф или эспандер над головой. Отведите бедра назад, чтобы присесть как можно ниже, не позволяя штанге/ленте упасть вперед (держите грудь приподнятой). Вернитесь в положение стоя и повторите еще два повторения. Повторите тест, приподняв пятки на доске высотой два дюйма.

Зак Кутос

Улучши это: приседание

Встаньте, затем отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед с приподнятой грудью, руками на полу между ногами и ягодицами ниже колен.Перенесите вес на руки, затем прыгните ногами назад, чтобы занять позицию высокой планки. Быстро прыгните ногами обратно на руки, чтобы вернуться в глубокий присед с приподнятой грудью. Выпрямите ноги, чтобы встать. Продолжайте повторять 10 повторений.


Скорость

Независимо от того, хотите ли вы установить личный рекорд или просто пробежать утреннюю пятимильку за меньшее время, большинство из нас заинтересовано в том, чтобы стать быстрее. Однако вы, возможно, не понимаете, что скоростные тренировки могут помочь предотвратить травмы, потому что они требуют, чтобы мышцы сильно напрягались в течение доли секунды.Это требует больше энергии, чем преодоление миль, и, следовательно, создает больше мышц, которые могут защитить вас от износа при беге на длинные дистанции, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., главный операционный директор Parisi Speed ​​School в Фэр-Лоун, Нью-Джерси.

Test It: Lap Test

Отправляйтесь на трассу и разогрейтесь, совершив легкую 10-минутную пробежку. Затем, используя часы для измерения времени, пробегите один круг (400 метров или четверть мили) как можно быстрее. Если дорожка недоступна, пробегите четверть мили по размеренному участку ровной дороги.

Зак Кутос

Улучшение: упражнения на скорость

«Есть два способа стать быстрее: увеличить частоту и длину шага, — говорит Руни. Это первое упражнение тренирует ваш мозг и мышцы сверхбыстрой коммуникации, поэтому ваши мышцы активируются быстрее, чтобы увеличить частоту шагов. Второй работает с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, двумя группами мышц, которые контролируют длину шага.

  1. Упражнение Quick Step: Сделайте как можно больше коротких шагов — как можно быстрее — на пять ярдов.Пройдите пять метров, затем повторите. Сделайте три подхода по пять повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
  2. Прямая перевязка ног: Пробегите 30 ярдов, делая как можно больший шаг, держа ноги прямыми. Отдых 60 секунд. Повторить до пяти раз.

    Выносливость

    О выносливости можно думать как о том, насколько хорошо все ваши системы работают вместе: ваш ударный объем сердца (количество насыщенной кислородом крови, перекачиваемой к мышцам с каждым ударом), ваша мышечная сила и эффективность. (способность мышц превращать O2 в энергию, необходимую им для сокращения), ваш метаболизм (насколько эффективно вы усваиваете жир и углеводы, чтобы использовать их в качестве топлива и вымывать накопление лактата, которое считается причиной мышечной усталости) и ваша нервно-мышечная система (способность вашего мозга и тела сообщать о том, какие мышцы сокращаться и когда).Конечно, вы работаете над своей выносливостью каждый раз, когда отправляетесь на пробежку, но единственный способ отследить свой прогресс — это провести контролируемый тест, который оценивает, насколько хорошо эти системы работают вместе. Питер Парк, C.S.C.S., эксперт по фитнесу для livestrong.com, разработал этот темповый беговой тест, который измеряет вашу выносливость за 45 минут.

    Проверь: Темп беговой дорожки
    1. Установите наклон в 1 процент. Разминайтесь в легком темпе в течение 10 минут.
    2. Выполните 30-минутный темповый бег с нагрузкой 85 процентов от максимального усилия.Это немного медленнее, чем темп вашей гонки на 10 км — 8 баллов по шкале сложности от 1 до 10.
    3. Охладитесь в течение пяти минут и отметьте расстояние, которое вы преодолели за этот 30-минутный темповый забег. (Вам может быть легче измерить это расстояние, если вы перезагрузите беговую дорожку после разминки.)

      Зак Кутос

      Улучши это: Тренировки выносливости

      Выберите две из этих трех тренировок и выполняйте их в непоследовательные дни каждую неделю.

      1. Пробегите круг в темпе 5 км с 30-секундным отдыхом между повторениями. Если вы набрали «Удовлетворительно», сделайте восемь кругов; если вы набрали хорошо, сделайте 10; если вы набрали «Отлично», сделайте 12.
      2. Повторяйте милю на 20 секунд быстрее, чем ваш темп на 5 км. Отдыхайте одну минуту между повторениями. Если вы набрали Удовлетворительно, сделайте три; Хорошо, сделай пять; Отлично, делай восемь.
      3. Если вы набрали Удовлетворительно, выполните 12-минутный темповый бег с усилием 85 процентов. Если вы набрали хорошо, сделайте два; если вы набрали Отлично, сделайте три.

        Сила сердечно-сосудистой системы

        Если вы всегда тренируетесь в одном и том же комфортном темпе, вероятно, ваша сердечно-сосудистая система не в лучшей форме.«Вам нужно выйти из зоны комфорта и заставить свое сердце работать усерднее и действовать быстрее, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы», — говорит Тим ​​Черч, доктор философии, профессор Университета штата Луизиана. Ваше сердце похоже на любую другую мышцу: когда оно испытывает нагрузку, оно становится сильнее, а когда становится сильнее, оно может перекачивать больше крови с каждым ударом, доставляя больше крови, богатой кислородом, к вашим мышцам, чтобы они могли работать наилучшим образом.

        Проверь это: Шаг вперед

        Лучший и самый точный способ измерить силу сердечно-сосудистой системы — найти тренажерный зал, в котором проводятся испытания.Но простой пошаговый тест может дать вам общее представление о том, в каком состоянии находится ваш двигатель, перекачивающий кровь. Используя ступеньку высотой 12 дюймов (или вторую ступеньку марша в вашем доме), поднимайтесь и спускайтесь в течение трех минут. Шагните одной ногой, а затем другой. Спуститесь таким же образом. Старайтесь поддерживать устойчивый, последовательный цикл из четырех ударов: «вверх, вверх, вниз, вниз». Старайтесь делать около 24 шагов в минуту. Через три минуты сядьте и немедленно проверьте свой сердечный ритм — приложите кончики пальцев к горлу и считайте удары в течение одной минуты.

        Зак Кутос

        Улучшение: повторения в горах

        Тренировки в горах заставляют мышцы задействовать в два-три раза больше мышечных волокон, чем бег по равнине, что делает его отличным способом улучшить силу сердечно-сосудистой системы, говорит Пак. Делайте это раз в неделю.

        Найдите холм длиной в два-три квартала с пологим уклоном — не слишком крутым. После 10-минутной разминки бегите в гору с усилием от 80 до 85 процентов, стараясь поддерживать постоянный темп.Это должно ощущаться немного медленнее, чем ваш темп на 10 км. Когда вы достигнете вершины, медленно бегите обратно вниз (восстанавливайтесь около одной минуты). Если вы набрали «удовлетворительно», сделайте шесть холмов; если вы набрали хорошо, сделайте восемь; если вы набрали «Отлично», сделайте 10.


        Осанка

        Поддержание хорошей осанки во время бега позволяет вам дышать полной грудью и предотвращает чрезмерное наклонение вперед и чрезмерную нагрузку на колени, голени и спину. Но трапециевидные мышцы многих бегунов могут стать чрезмерно активными, когда их верхняя часть спины слишком округляется, а голова выдается вперед, говорит Крейг Расмуссен, C.S.C.S., тренер по фитнесу из Ньюхолла, Калифорния. Это создает напряжение в верхней части тела, которое стекает вниз и нарушает выравнивание таза, бедер и ног, что может способствовать травмам.

        [Защитите себя от травм на дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

        Тест: стойка у стены

        Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер и около 12 дюймов от основания. Повернув ладонь к стене, положите одну руку на поясницу и слегка прижмите поясницу к тыльной стороне ладони.

        Зак Кутос

        Improve It:

        Эти упражнения улучшают подвижность грудной клетки (гибкость позвоночника), что предотвращает округление спины вперед во время бега. Выполняйте каждое упражнение ежедневно.

        Рулон для грудного отдела позвоночника

        Лягте лицом вверх с пенопластовым валиком, расположенным ниже основания шеи на вершине лопаток. Медленно скатитесь вниз, чуть ниже уровня лопаток, затем снова поднимитесь.Продолжайте от 30 до 60 секунд.

        Разгибание с вращением на четвереньках

        Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами. Положите ладонь правой руки на затылок. Опустите правый локоть к левому колену. Затем поверните и вытяните верхнюю половину туловища, подняв правый локоть к потолку. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        8 настоящих тестов вашей общей физической подготовки

        Бегуну легко войти в тренировочный пузырь: спать, есть, бегать, повторять. Это может быть цикл, который поможет вам стать лучшим бегуном, но легко забыть — или полностью проигнорировать — что вы должны делать другие упражнения, чтобы оставаться в наилучшей общей форме.

        Это действительно поражает, когда вы читаете The Better Man Project , новую книгу главного редактора Men’s Health Билла Филлипса.Он содержит тысячи способов улучшить свою жизнь каждый день, в том числе о том, как крепко спать, как сохранить остроту своего мозга и  Мужское здоровье,  о том, как улучшить свою физическую форму.

        Как бывший редактор веб-сайта Men’s Health , я, по общему признанию, сделал гигантский глоток, когда обратился к следующей серии тестов о том, где должен быть средний парень, когда дело касается общей физической подготовки. После пробных тестов я понял, что мне еще многое предстоит сделать, когда дело доходит до того, чтобы стать бегуном , подходящим для .

        Вот посмотрите на 8 тестов общей физической подготовки, взятых из The Better Man Project , вместе с моей оценкой после попытки самопроверки. Если вы не соответствуете стандарту Men’s Health Fit Standard, как и я, ознакомьтесь с советами по тренировкам, чтобы со временем стать сильнее. (Отрывки из книги выделены курсивом.)

        Проверка 1: Слабо ли ядро?

        Даже если у вас нет ни грамма жира, вы можете быть мягким в середине.Этот тест покажет. Лягте на пол лицом вниз и положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы большие пальцы были на одной линии со лбом. Оторвите локти от пола и поставьте ноги так, как если бы они были при отжимании с согнутыми лодыжками. Это исходное положение. Теперь оттолкнитесь от пола, сохраняя прямую жесткую позицию планки от плеч до пяток. Если ваши бедра опускаются ниже туловища, ваш кор слаб. Повторите тест еще раз, переместив руки на уровень подбородка.Если вы все еще не можете удержать бедра от провисания, вам нужно еще больше проработать корпус.

        Группа разработчиков медиаплатформ

        Стандарт MH Fit: Удерживайте планку на прямых руках в течение 10 секунд.

        Мой результат: Твердые 10 секунд. Меня это не шокировало, потому что я несколько раз в неделю держу обычную планку от 30 до 60 секунд, просто так. Хотя это, вероятно, был тест, который меня меньше всего беспокоил, вариант с более вытянутыми руками заставил меня немного задуматься.Хороший усилитель уверенности в будущем. (Хотя это ненадолго…)

        Стать лучше: Провалиться? Без проблем. «Вы можете более чем удвоить свой результат за несколько недель», — говорит Анджело Поли, владелец фитнес-клуба Whole Body Fitness в Чико, штат Калифорния. Чередуйте эти три упражнения в течение недели.

        1) Подбрасывание теннисного мяча с трех точек: задержитесь в верхнем положении отжимания на одной руке (ступни немного шире бедер, тело прямо от головы до пяток, вес поддерживается одной рукой) и оттолкните теннисный мяч от стены.Поймайте мяч и сразу же отбейте его от стены. Сделайте 2 подхода по 15 повторений каждой рукой.

        2) Тяга/толчок в планке: примите положение планки с блином между предплечьями. Поднимите правую руку, толкните пластину вперед как можно дальше, а затем потяните ее назад. Сделайте 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.

        3) Швейцарский мяч «перемешать горшок»: примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч. Делайте локтями небольшие круги, меняя направление каждые 10 кругов, пока не сделаете 40.Это 1 сет. Сделай 2.

        Проверка 2: Мощность нижней части тела

        Прыжок в длину с места — еще одно отличное испытание. Эта оценка используется тренерами по силовой подготовке и сержантами по строевой подготовке для оценки силы ног, потому что она требует, чтобы несколько групп мышц по всему телу работали одновременно. Встаньте, пальцы ног на одной линии, а ноги на ширине плеч. Опустите колени, размахивайте руками и прыгайте так далеко, как сможете. Попросите напарника измерить расстояние от линии старта до пяток.

        Группа разработчиков медиаплатформ

        Стандарт MH Fit: 8 футов

        Мой результат: 7 футов. По словам моего свидетеля, моя форма была довольно хорошей, несмотря на отсутствие практики прыжков. (Возможно, помогли те годы, когда я прыгал в длину в старшей школе более десяти лет назад.) Хотя мне немного не хватило дистанции, я был счастлив, что приблизился.

        Стать лучше: «Мощность — это сочетание силы и скорости, поэтому, если у вас не получается, работайте над обоими», — говорит Тони Джентилкор, C.SCS, совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс. Начните с приседаний и махов бедрами каждую неделю в отдельных тренировках. В течение первой недели делайте тяжелые тяги бедрами (от 3 до 5 подходов по 5 повторений, используя 85 процентов от вашего максимума за 1 повторение) и легкие приседания (6 подходов из 2 быстрых повторений с 50 процентами от вашего максимума за 1 повторение). . На следующей неделе поменяйте схему сетов и повторений, утяжелив приседания и облегчив толчки бедрами. Продолжайте чередовать от 4 до 6 недель. «Чтобы развить еще большую взрывную силу, также делайте 3 подхода по 10 махов гирей два раза в неделю», — говорит Джентилкор.

        СВЯЗАННЫЕ: Станьте сильнее, быстрее и оставайтесь на дороге с помощью тренировки IronStrength для бегунов

        Проверка 3: Анаэробная выносливость

        С этим вам понравится. Выполнение приседаний, подъемов на бицепс и жимовых толчков с гантелями в виде одного сложного упражнения является точным показателем вашей анаэробной выносливости или вашей способности работать с почти максимальной интенсивностью сериями от 20 до 60 секунд. Анаэробная выносливость отражает выносливость ваших быстрых мышечных волокон (тип II), которые генерируют энергию в отсутствие кислорода (т.е., когда вы сосете газ). Как это делать: используйте гантели, общая масса которых составляет примерно 30 процентов от веса вашего тела (это пара 30-фунтовых гантелей, если вы весите 200 фунтов), и держите их по бокам, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняя спину естественным изгибом, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы встаете, согните гантели до уровня плеч нейтральным (или молотковым) хватом (ладонями вверх), а затем выжмите их прямо над головой, используя при этом ноги.Вернитесь в исходное положение и повторите базовое движение в течение 1 минуты.

        Группа разработчиков медиаплатформ

        Стандарт MH Fit: 20 повторений в минуту

        Мой результат: 14 повторений. Сначала я чувствовал себя легко с набором 20-фунтовых гантелей, но к тому времени, когда я проработал 30 секунд, я почувствовал, что мои мышцы хотят сделать передышку. Хотя я немного боролся ближе к концу, по крайней мере, моя форма не пострадала — я просто замедлился.Мог бы попробовать сделать 20 повторений без ограничения по времени.

        Стать лучше: Выполняйте 2 подхода упражнений два раза в неделю, отдыхая 90 секунд между подходами. Если вы не можете сделать хотя бы 16 повторений в первом подходе, уменьшите нагрузку. «Каждый раз добавляйте дополнительное повторение к вашему первому сету», — говорит тренер по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса Чад Уотербери, магистр медицины. «Как только вы сделаете 20 повторений с более легким весом, возьмите чуть более тяжелые гантели и снова доведите до 20 повторений».

        Проверка 4: Мобильность

        Подвижность — это качество, которое оттачивают великие спортсмены, но большинство обычных парней игнорируют.Чем более вы подвижны, тем меньше вероятность того, что вы травмируете суставы. Посмотрите, как вы справитесь с проверкой приседаний у стены. Многие люди не проходят этот тест, потому что у них круглая спина или негибкие лодыжки. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч, носки на расстоянии 2 дюймов от плинтуса и слегка повернув их наружу. Держите ноги ровно, грудь вверх и спину естественно выгнутой, посмотрите, как далеко вы можете опустить свое тело, не касаясь стены и не падая назад.

        Группа разработчиков медиаплатформ

        Стандарт MH Fit: Полное приседание, т. е. когда подколенные сухожилия касаются икр под контролем

        Мой результат: 1 полный присед.Я сделал это перед зеркалом и могу заверить вас, что это был не самый красивый (или самый быстрый) присед в моей жизни, но я сохранил форму и опустился достаточно низко, чтобы коснуться подколенными сухожилиями и икр без комического падения. Однако, когда я попытался пойти на второй, я почувствовал, что мое левое подколенное сухожилие напряглось, и это болело все выходные. Похоже, мне все еще не помешает немного поработать.

        Стань стройнее: Расслабьте спину с помощью самомассажа. Лягте на спину, положив пенопластовый валик перпендикулярно позвоночнику чуть ниже лопаток.Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Поддерживайте голову руками и перемещайте голову, шею и верхнюю часть спины вперед и назад по пенопластовому валику четыре-шесть раз. Чтобы расслабить напряженные лодыжки и икры, попробуйте делать выпады на подвижность лодыжек. Встаньте в раздельную стойку, поставив переднюю ногу примерно в 6 дюймах от стены. Теперь согните переднее колено, чтобы коснуться стены, не отрывая пятки от пола. Сделайте это от 8 до 10 раз. Поменяйте ноги и повторите.

        Проверка 5: Звуковой тест

        Сердечно-сосудистая выносливость — это не просто показатель вашего потенциала в беге на 10 км или того, как долго вы продержитесь в 48-минутной игре в баскетбол.Согласно обзору немецкого исследования, люди с крепким аэробным здоровьем, как правило, имеют более высокую продолжительность жизни, чем те, у кого его нет. Бип-тест или 20-метровый челночный бег — классический показатель аэробной подготовленности. Самый простой способ сделать это — загрузить приложение Beep Test для своего iPhone (Beep Test Solo, 1 доллар США) или устройства Android (Beep Test, бесплатно). Поместите два конуса на расстоянии 20 метров (около 65 футов) друг от друга на дорожке или поле, нажмите кнопку «Пуск» в приложении и бегите от одного конуса к другому. Когда услышите звуковой сигнал, бегите обратно.Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете добраться до противоположного конуса до того, как прозвучит следующий звуковой сигнал. (Время между звуковыми сигналами будет сокращаться по мере прохождения теста.)

        Группа разработчиков медиаплатформ

        Стандарт MH Fit: Уровень 12

        Моя оценка: 11.5. Я часто слышал, что звуковой тест был легким, пока вы не достигли 8 или 9 уровня. Это очень, очень верно. Как бы я ни хотел дожить до 12, мои ноги и легкие просто не могли туда добраться.

        Стань лучше: Повторяйте звуковой тест один раз в неделю. Простое повторение этого упражнения может помочь повысить ваши пиковые аэробные способности, говорит Элвин Косгроув, C.S.C.S., владелец фитнес-клуба Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния. В два других дня каждую неделю выполняйте спринтерские интервалы. Бегите со скоростью 85 процентов от максимального усилия в течение 1 минуты, а затем отдыхайте в течение 2 минут. Сделайте это от 5 до 8 раз в общей сложности.

        Нажмите здесь, чтобы заказать проект Better Man, чтобы узнать больше удивительных лайфхаков, например, как прожить дольше, мыслить умнее и построить свое лучшее тело.

        Проверка 6: Мощность верхней части тела

        Мощная верхняя часть тела не только хорошо выглядит без рубашки, но и помогает передавать силу окружающему миру. Отжимания с хлопком, требующие не только силы, но и взрывной силы, — это движение старой школы, которое многие до сих пор считают окончательным испытанием силы толчка верхней части тела (в немалой степени благодаря «Рокки» Слая Сталлоне). Встаньте в положение для отжимания, выпрямив тело от головы до лодыжек. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на 3 дюйма от пола.Резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола. Сохраняйте прямое тело, когда вы хлопаете в воздухе и приземляетесь в исходное положение.

        Группа разработчиков медиаплатформ

        MH Fit Standard: 10 отжиманий без остановки

        Мой результат: 1 отжимание с хлопком. Это было смущающее зрелище, о котором я думал. В мыслях я надеялся, что мои тощие руки смогут по крайней мере подбросить меня в воздух на три приличных удара.По крайней мере, спортзал был почти пуст, и никто не видел, как я пытался это сделать!

        Стань лучше: Не можешь хлопать? Добавьте это упражнение в свой еженедельный распорядок, но выполняйте его с поднятыми руками на шаге аэробики, что снижает нагрузку. Делайте 3 подхода по 5 повторений, уменьшая шаг по мере того, как упражнение становится легче.

        Проверка 7: Тест на мускулистость

        Мышцы задней цепи обеспечивают силу многих наиболее важных навыков в спорте; считайте их вашими «движущимися» мышцами.К ним относятся нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры — множество мышц, которые могут быть не видны в зеркале, но жизненно важны для общей физической формы. И ни одно упражнение не бьет по ним сильнее, чем становая тяга. Загрузите штангу с максимальным весом, который, по вашему мнению, вы можете поднять один раз, и катайте штангу по полу, пока она не окажется близко к вашим голеням. Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Сохраняя нижнюю часть спины естественным изгибом, потяните туловище назад и вверх, напрягите ягодичные мышцы, толкните бедра вперед и встаньте со штангой.Сделайте обратное движение, чтобы опустить штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу.

        Группа разработчиков медиаплатформ

        Стандарт MH Fit: Вес вашего тела в 1,75 раза больше

        Мой результат: 165 фунтов, что в 1,14 раза больше моего веса. Давненько я даже не думал о том, чтобы попробовать становую тягу. Часть меня была счастлива, что а) я могу поднять вес чуть больше своих 145 фунтов и б) я не поранилась.Когда я подсчитал в уме и понял, что в 1,75 раза больше веса моего тела составляет немногим более 250 фунтов, я понял, что могу проделать большую работу.

        Стать стройнее: Добавьте становую тягу в свою еженедельную программу, используя вес, позволяющий выполнять 3 подхода по 5 повторений. Правильно, всего 5 повторений в каждом подходе. «Поддержание малого количества повторений позволяет вам делать две вещи: концентрироваться на форме и работать с большим весом», — говорит Майк Робертсон, C.S.C.S., совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training. Когда вы сможете выполнить 2 дополнительных повторения в последнем подходе в течение двух последовательных тренировок, увеличьте вес.Проверяйте свой 1ПМ каждые 2-3 месяца.

        Для получения дополнительных идей о том, как вести более здоровый образ жизни, получите копию проекта «Лучший мужчина», в котором описаны тысячи способов стать немного лучше каждый день.

        Проверка 8: Гибкость

        Проверка в положении сидя и вытягивании — это проверенная временем мера гибкости нижней части спины и подколенных сухожилий, двух областей, которые часто очень напряжены у мужчин, особенно у тех, кто сидит на стуле на работе. Напряженность в этих мышцах является основной причиной болей в спине и коленях.Проверьте это: положите на пол мерную линейку или тканевую измерительную ленту и приклейте клейкую ленту длиной в фут через 15-дюймовую отметку. Снимите обувь и сядьте, вытянув ноги перед собой, а пятки на краю ленты, по одной с каждой стороны мерной линейки. Держите оба колена сомкнутыми и прижатыми к полу. (Вы можете попросить помощника держать ваши колени внизу.) Теперь выпрямите руки вперед и положите одну ладонь на тыльную сторону другой руки. Наклонитесь вперед, доставая пальцами как можно дальше, при этом следите за тем, чтобы ни одна рука не тянулась дальше другой.Сделайте несколько тренировочных махов, затем удерживайте хват в течение 2 секунд, пока ваш партнер записывает ваше расстояние.

        Группа разработчиков медиаплатформ

        Стандарт MH Fit: 17 дюймов

        Моя оценка: 17 дюймов. бум; понятно. Спасибо вам, пенопластовые выходные, за то, что помогли мне закончить на более высокой ноте.

        Стать стройнее: Пришло время разбудить подколенные сухожилия.Делайте эту растяжку ежедневно, рекомендует Би Джей Гаддур, директор по фитнесу Men’s Health : Поместите пятку на скамью высотой до колена, высокую столешницу или стойку или соответствующую ступеньку лестницы и полностью вытяните ногу. Согните квадрицепс и упритесь пяткой в ​​скамью. Сосредоточьтесь на том, чтобы согнуть бедра и свести к минимуму движение позвоночника, чтобы сохранить растяжку подколенных сухожилий. Раскачивайте внутрь и наружу и двигайтесь из стороны в сторону, чтобы растянуть все 3 отдела подколенного сухожилия. Делайте по 2-5 минут на каждую ногу.(Посмотрите, как это сделать здесь.)

        Брайан Далек Директор по работе с контентом, Runner’s World & Bicycling Последние 10 лет Брайан посвятил созданию привлекательных новостей, контента о здоровье и фитнесе, уделяя особое внимание таким занятиям для энтузиастов, как бег и езда на велосипеде.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Каков ваш фитнес-возраст? Пройдите этот 6-шаговый тест, чтобы узнать.

        Вы знаете, сколько вам лет по закону — как бы вы ни хотели это отрицать, это число не изменится.

        А как насчет твоего спортивного возраста? Это совершенно отдельная мера, которая может увеличиваться и уменьшаться в соответствии с вашими жизненными показателями. Термин был придуман в 2006 году норвежцем Ульриком Вислоффом, доктором философии.D, профессор физиологии физических упражнений, который разработал алгоритм, чтобы сказать вам, сколько лет вашему телу на самом деле (по крайней мере, согласно его стандартам).

        Вы можете проверить это измерение с помощью алгоритма на сайте World Fitness Level — или, для более личных расчетов, вы можете попробовать урезанную версию теста, через который прошел наш писатель Майкл Истер, чтобы определить свой истинный возраст, разработанного Дуг Кечиджян, DPT, и Майкл Фредериксон, доктор медицины.

        Просто помните, независимо от того, насколько хорошо вы набрали: ничто не изменит это свидетельство о рождении.

        Проверьте свой фитнес-возраст

        Проведите эту шестиступенчатую тренировку, чтобы определить, моложе вы или старше своего календарного возраста.

        НАПРАВЛЕНИЯ

        Пройдите первые пять тестов, отмечая возраст, связанный с вашими результатами. Сложите эти возрасты и разделите на 5, а затем добавьте результат теста на подвижность, чтобы определить свой фитнес-возраст. Не довольны результатами? Каждую неделю уделяйте больше времени тренировкам в тех областях, в которых вы боролись больше всего.

        Тест 1: VO2 Max/CARDIO

        Активность: бег на одну милю

        +ISM

        Ваше стремление узнать свой фитнес-возраст начинается с VO2 max, но у кого есть время на сложный тест, который прошел наш писатель? Не вы, так что вот более простой тест для измерения вашего потребления кислорода: пробежите одну милю и обязательно запишите время.Делайте это на открытом воздухе, если это возможно.

        РЕЗУЛЬТАТЫ ИСПЫТАНИЙ

        Время = возрастная оценка

        <7:20 = 25; <7:40 = 35; <8:00 = 45; <8:40 = 55; >8:40 = 65

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тест 2: Общая сила

        Упражнение: Становая тяга с трэп-грифом и прогулка фермера

        +ISM

        Теперь измерьте свою общую силу и силу хвата.Встаньте внутри нагруженного трэп-грифа, возьмитесь за его ручки и поднимите. Пройдите 100 футов, не уронив штангу. У вас нет трэп-бара? Используйте тяжелые гантели или гири.

        РЕЗУЛЬТАТЫ ИСПЫТАНИЙ

        %Вес = возрастной балл

        175% = 25; 150% = 35; 125% = 45; 100% = 55; <100% = 65

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


        Тест 3: Относительная сила

        Активность: Отжимания

        +ISM

        Общая сила — это одно, но насколько хорошо вы можете управлять своим весом? Выясните это, выполнив как можно больше отжиманий. Примечание: ваше тело должно оставаться прямым, а грудь должна касаться пола в каждом повторении.

        РЕЗУЛЬТАТЫ ИСПЫТАНИЙ

        Общее количество повторений = возрастной балл

        28 = 25; 21 = 35; 16 = 45; 12 = 55; 11 = 65

        Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Испытание 4: Функциональная сила

        Активность: Турецкий подъем

        +ISM

        Вы должны быть в состоянии подняться с земли. Лягте спиной на землю и возьмите гирю в доминирующей руке, затем поднимите ее над головой. Ваша задача: достичь положения стоя, все время удерживая гирю над головой.

        РЕЗУЛЬТАТЫ ИСПЫТАНИЙ

        Максимальный вес (кг) = возрастной балл

        24 = 25; 20 = 35; 16 = 45; 12 = 55; 0 = 65

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тест 5: Координация

        Упражнение: Скакалка на одной ноге

        +ISM

        У здоровых людей есть координация, которую нельзя развить с помощью бега и сгибаний рук на бицепс.Возьмите скакалку и сделайте пару прыжков, чтобы разогреться. Затем сделайте столько последовательных прыжков на одной ноге, сколько сможете. Повторите на другой ноге. Ваше наименьшее число — это ваш окончательный результат.

        РЕЗУЛЬТАТЫ ИСПЫТАНИЙ

        Последовательные пропуски = возрастной балл

        50 = 25; 45 = 35; 35 = 45; 25 = 55; 10 = 65

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тест 6: Подвижность

        Упражнение: Приседания над головой

        Мужское здоровье

        Последняя часть часто забывается. Возьмите метлу и встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены под небольшим углом. Держите палку прямо над головой. Чтобы выполнить пас, присядьте до параллели, держа руки прямо и ноги на месте, не наклоняя туловище вперед.

        РЕЗУЛЬТАТЫ ИСПЫТАНИЙ

        Вы достигли параллели?

        Да = -1; Нет = -3

        Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Тренировочная викторина

        Body Type: тренировка для вашего типа телосложения

        Тренировка для вашего телосложения

        Многие люди во всем мире отчаянно пытаются похудеть, избавиться от лишнего жира и накачать мышцы, а другие сталкиваются с совершенно противоположной проблемой – им не удается набрать килограммы или, если уж на то пошло, превратить их в мышечную массу. независимо от того, сколько еды они набивают.Это показательный пример того, какой вес имеют ваши гены, когда речь идет о форме вашего тела, способности сбрасывать или набирать лишние килограммы. Три типа телосложения — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы — не только имеют разное физическое телосложение, но и нуждаются в разных программах тренировок для достижения своих целей. Эта викторина по типу телосложения может помочь вам выбрать план тренировок, который подойдет вам как перчатка и поможет вам успешно достичь целевого веса, но сначала вам нужно вникнуть в их характеристики и особенности, чтобы понять, что это за типы телосложения.

        Итак, как было сказано ранее, существует три основных типа телосложения – эктоморф, эндоморф и мезоморф. Давайте подробнее рассмотрим их особенности и то, что их определяет.

        Люди с типом телосложения эктоморф обычно имеют тенденцию быть стройными, с длинными конечностями, но не очень мускулистыми. У них маленькое телосложение, тонкие кости и мелкие суставы (6). Эктоморфы имеют быстрый метаболизм и быстро переваривают пищу, поэтому обычно им сложно набрать вес, особенно мышечную массу.Несмотря на то, что они стройные, они могут быть «скинни толстыми», что означает, что они не так много весят, но имеют относительно высокий процент жира в организме.

        Тип телосложения эндоморф характеризуется более округлыми и пышными формами, более полной фигурой и тенденцией к накоплению жира. Кроме того, у людей с эндоморфным типом телосложения больше мышц. У них более короткие конечности, более узкие плечи и более крупные кости, из-за чего они выглядят крупнее. В отличие от эктоморфов, эндоморфы имеют более медленный метаболизм, что делает процесс набора веса, особенно в области бедер и нижней части живота, легким и легким, что иногда кажется самым большим недостатком этого типа телосложения.Однако не всем эндоморфам суждено иметь избыточный вес или ожирение. При правильном количестве усилий и решимости они могут довольно эффективно достичь целей своего тела.

        Подробнее: План питания эндоморфа, чтобы запустить метаболизм в полную силу

        Телосложение мезоморфа занимает особое место среди типов телосложения. Мезоморфы имеют широкие плечи, более тонкую талию и относительно низкий процент жира в организме. Они также кажутся в целом пропорционально сложенными.Мезоморфы обычно достаточно атлетичны и сильны, а у женщин такой тип телосложения обычно ассоциируется с фигурой песочных часов. Им одинаково легко наращивать мышечную массу и сбрасывать лишние килограммы, что делает их одним из самых завидных типов телосложения.

        Пройдите 1-минутный тест и получите индивидуальное руководство по снижению веса в соответствии с вашим типом телосложения 

        Тренировочная викторина по типу телосложения

        Теперь, когда вы знаете, как выглядит каждый тип телосложения и каковы его слабые и сильные стороны, пришло время пройти викторину по типу телосложения и выяснить, какой план упражнений лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

        1. Вам трудно сжигать жир?
        1. Я много борюсь с этим.
        2. Довольно сложно.
        3. Я не могу набрать вес, ты о чем?

        2. Ваши плечи:
        1. Шире бедер.
        2. Такой же ширины, как бедра.
        3. Уже, чем бедра.

        3. Если вы купите джинсы свободного кроя, как они будут ощущаться на ваших ягодицах?
        1. Напрягите ягодицы.
        2. Идеально подходит для ягодиц.
        3. Расслабьте ягодицы.

        4. Вы голодны:
        1. Все время.
        2. Во время еды.
        3. Редко.

        5. Ваше тело выглядит:
        1. Круглый и мягкий.
        2. Прочный и квадратный.
        3. Длинный и узкий.

        Если у вас больше ответов «А» в викторине «Тренировка» — вы эндоморф, если у вас больше ответов «В» — вы мезоморф, больше «С» — эктоморф.Прочтите эту статью, чтобы получить больше информации о своем типе телосложения, и следуйте этой, чтобы понять, какой тип тренировки вам подходит.

        Подтянутое и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

        Тренировки для трех типов телосложения

        Тренировочная викторина: Тренировка эктоморфа

        Эктоморфы известны как хардгейнеры, так как им очень сложно набрать мышечную массу, при этом им не приходится сильно переживать по поводу лишнего жира.Их метаболизм сжигает калории с молниеносной скоростью, что не позволяет им прибавлять в весе и даже поддерживать здоровый индекс массы тела (4).

        Силовые тренировки для эктоморфа :
        • Рекомендуется тренироваться с большими весами и много отдыхать между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
        • Ограничьте свои тренировки только одной или двумя частями тела в тренировочный день, чтобы не тратить слишком много калорий.
        • Стремитесь к 7-10 повторениям и 5-7 подходам в каждом упражнении.
        • Много отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте группу мышц, которая чувствует боль.
        Кардиотренировки для эктоморфа:
        • Очень минимальное кардио. Эктоморфам для общего сердечно-сосудистого здоровья требуется минимальное количество кардио. Учитывая, что эктоморф уже сжигает калории в таком быстром темпе, сжигание еще большего количества кардиотренировок — неэффективный способ набрать существенную массу.
        • Вы должны делать только кардио в умеренном темпе в течение 30 минут три раза в неделю. Больше, чем это, будет вредно для цели увеличения веса.
        • Кроме того, вы можете отправиться на велосипедные прогулки с умеренной и низкой интенсивностью и на быструю прогулку (думайте о них больше как о расслабляющих кардиоупражнениях для уменьшения стресса).

        Будьте в отличной форме с помощью индивидуального плана кето-питания, разработанного в соответствии с вашим типом телосложения 

        Тест на тренировку: Тренировка мезоморфа

        Мезоморфы рождены под счастливой звездой, так как построить скульптурное тело или сбросить пару лишних килограммов для них не составляет труда (3).

        Силовые тренировки для мезоморфа :
        • Чем разнообразнее ваша тренировка, тем лучше результаты.
        • Включает легкие, умеренные и тяжелые тренировки с отягощениями, а также тренировки с собственным весом.
        • Комбинируйте базовые упражнения, такие как приседания, выпады или становая тяга, с большими весами, а затем выполняйте изолирующие упражнения с умеренными/легкими весами.
        • Стремитесь к 8-12 повторениям для большинства упражнений. Сосредоточьтесь на своих ногах, выбирайте довольно тяжелые веса с примерно 5 повторениями и очень легкие веса или вообще без них с примерно 27-30 повторениями в 4-6 подходах.
        • Добавьте любую другую силовую тренировку, которая, по вашему мнению, доставляет удовольствие и которую вы хотели бы попробовать.
        Кардиотренировки для мезоморфа:
        • 3-4 дня в неделю кардио по 20-30 минут.
        • Высокоинтенсивный интервальный тренинг — хороший выбор для мезоморфов.

        Тест на тренировку: Тренировка эндоморфа

        Для тела эндоморфа характерна склонность к накоплению избыточного жира (5).Поэтому эндоморфы, в отличие от эктоморфов, должны сосредоточиться на элементах тренировки, сжигающих калории.

        Силовая тренировка для эндоморфа:
        • Выбирайте тренировки для всего тела с комплексными движениями, чтобы сжечь больше калорий. Это может быть сочетание тренировок с собственным весом и умеренного поднятия тяжестей.
        • Избегайте поднятия тяжестей с малым числом повторений.
        • Старайтесь выполнять 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
        • Когда вы достигнете первоначальных целей по снижению веса, можно начать изолировать мышцы, которые вы хотите немного улучшить.
        Кардиотренировка для эндоморфа :
        • Включите кардио минимум 3 раза в неделю по 20-30 минут в вашей целевой зоне сердечного ритма.
        • Сделайте ваши кардиотренировки легкими для коленей и малой ударной нагрузкой (плавание, езда на велосипеде, походы, ходьба, эллиптический тренажер).

        Подводя итог, можно сказать, что то, как вы должны строить свое тело, во многом зависит от вашего типа телосложения. Несмотря на то, что мезоморфам все кажется проще, вы все равно можете добиться впечатляющих результатов при самоотверженном подходе.Просто не забудьте придерживаться правильной диеты — средиземноморская или пескетарианская диеты могут быть вашими вариантами и поддерживать потребление белка и воды на высоком уровне (2). Выпейте стакан воды с лимоном (1) утром, чтобы усилить свои результаты.

        ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

        Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых и всех заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

        ИСТОЧНИКИ: 
        1. Увеличение гидратации может быть связано с потерей веса (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
        2. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
        3. Тренировка для мезоморфа! (без даты, bodybuilding.com)
        4. Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? (без даты, bodybuilding.com)
        5. Какая тренировка лучше всего подходит для эндоморфа? (без даты, bodybuilding.com)
        6. Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)
        .
Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.