Физические нагрузки при месячных: Физические нагрузки во время месячных

Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

Попробуй использовать тампоны

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используй тампон

  • Он обеспечивает тебе надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
  • Он позволяет тебе двигаться легко и свободно. Ты можешь заниматься всем, что доставляет тебе удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуй использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если ты выполняешь упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами тебе комфортнее заниматься спортом, попробуй разные варианты.

Полезные рекомендации

Подбери щадящий комплекс упражнений

Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

  • В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины1.
  • Избегай резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
  • Постарайся не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе1.
  • Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса3. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу2,3.

Обеспечь себе комфортные условия для занятий спортом

При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирай для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

Принимай душ после тренировки

Если ты занимаешься спортом во время месячных, уделяй особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит тебе расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы1,3.

Важно: Перенеси тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у тебя повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

Физические нагрузки и менструальный цикл | Здоровье

Менструация — не противопоказание к занятиям спортом. Наоборот, исследования показывают, что физические упражнения в этот период усиливают циркуляцию крови и снижают болевые ощущения. Об особенностях тренировочного процесса во время цикла рассказывает эксперт — методист и элит-тренер World Class Ольга Коробкова

Остаться дома или пойти на тренировку? 

Конечно, все индивидуально. У одних менструация проходит легко и безболезненно, у других — с болями и плохим самочувствием. Поэтому перед тем, как пойти на тренировку, прислушайтесь к своему организму. Если вас ничего не беспокоит, смело продолжайте тренировки. Главное — обратите внимание на нагрузку: ее в любом случае придется корректировать.

Гормональный цикл женщины делится на пять фаз: менструальная, постменструальная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная. Для каждой из них характерно изменение функционального состояния и спортивной выносливости женщины. С особой осторожностью следует относиться к физической нагрузке в первую, третью и пятую фазах, то есть в менструальную, овуляторную и предменструальную. Например, за неделю до и во время менструации у вас может наблюдаться повышение артериального давления или температуры, увеличение частоты дыхания и усиление сердцебиения. При таких признаках тренировочный режим следует изменить. 

Что нужно ограничить? 
  • Высокоинтенсивный тренинг. Откажитесь от этого вида нагрузки. Во время менструации мышцы становится слабее из-за накопления жидкости в тканях, а уровень гемоглобина падает из-за потери крови. Все это приводит к снижению выносливости, которая требуется для выполнения кардиоупражнений
  • Плавание. Воздержитесь от посещения бассейна, особенно в первые дни цикла. Во-первых, увеличивается риск заражения инфекциями, а во-вторых, хлорированная вода вызывает раздражение
  • AntiGravity йогаИзбегайте перевернутых поз и упражнений, в которых гамак располагается на уровне живота. Не стоит лишний раз воздействовать на эту область: могут появиться или усилиться боли
  • Упражнения на пресс и вакуум. Чрезмерная нагрузка брюшной полости приведет к усиленным выделениям и неприятным ощущениям.

Какую нагрузку выбрать?

Запомните: интенсивность тренировки в период менструации нужно снижать примерно в два раза. Слишком активные движения увеличивают приток крови к половым органам, и это негативно скажется на вашем физическом состоянии.

Лучшим видом тренинга в предменструальную и менструальную фазы будут стретчинг (растяжка) и аэробные нагрузки средней интенсивности (например, ходьба) — они не вызывают дискомфорт и лучше всего снимают болевые спазмы. Также рекомендуется делать всевозможные дыхательные упражнения с подчеркнутой фазой выдоха. Таким образом ваша мускулатура рефлекторно расслабляется. А если вы запланировали силовую тренировку, придерживайтесь программы, но в этом случае акцент делайте на плечевой пояс. 

Вывод 

Правильный подход к занятиям спортом никогда не навредит здоровью, даже во время «критических» дней. Тренировки зависят только от вашего самочувствия или индивидуальных рекомендаций гинеколога. Главное — не забывайте снижать нагрузку: такой подход положительно влияет на физическое состояние женщины и помогает придерживаться спортивного плана. Кстати, во время упражнений организм вырабатывает эндорфины, или гормоны радости: они справятся с плохим настроением во время ПМС и в менструальной фазе цикла.

Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?

Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.

Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.

В период менструаций особенно важным является профилактика анемии и поддержание адекватного уровня гемоглобина. Для этих целей рекомендуем Органическое железо — Essential Minerals. Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами. Комплекс повышает работоспособность, насыщает кожу молодостью, а тело — энергией.

Восстановить ресурсы женского организма и наполнить его умиротворением поможет Фиточай из диких трав № 2 (Женская гармония) — Baikal Tea Collection. Душистый настой на основе шалфея, мелиссы, мяты и клевера оказывает противовоспалительное действие, укрепляет защитные силы организма, снимает нервозность, улучшает общее кровообращение и способствует обновлению организма.


Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни

Полезные свойства тренировок в критические дни:

  • обезболивают;
  • снимают спазм;
  • активизируют обмен веществ;
  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют иммунитет;
  • повышают работоспособность организма.

Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие. При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок

Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

  1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
  2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
  3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
  4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
  5. Полезно заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.
  6. Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.


    Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

    Полезные и вредные упражнения

    Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

    • приседания;
    • упражнения со штангой и гантелями;
    • все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.
    Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.

    В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

    Можно ли во время месячных заниматься спортом?

    Содержание статьи:

    1. Можно ли тренироваться во время месячных?
    2. Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?
    3. Особенности кардионагрузок во время месячных
    4. Когда лучше отменить тренировку?
    5. Кому и когда нельзя заниматься во время месячных
    6. Полезные упражнения
    7. Запрещенные упражнения
    8. Выводы

    Можно ли тренироваться во время месячных?

    Каждая девушка по-разному чувствует себя, когда приходит «день Х», на это влияет и гормональный фон, и болевой порог, и общее состояние здоровья. Но один из самых важных факторов — это образ жизни и регулярные занятия спортом. Вопрос «спорт во время месячных» напоминает животрепещущую тему «беременность и спорт». И ответ здесь только один: если спорт — это ваш образ жизни и ежедневная рутина, продолжайте, ориентируясь на самочувствие и убирая излишнюю интенсивность нагрузок.

    Занятия спортом во время месячных — на что обратить внимание

    В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Если вы хоть раз пробовали сделать пару элементарных движений из стретчинга в первый день месячных, то могли заметить, как улучшилось ваше самочувствие.

    Представим, что девушка ходит в спортзал три раза в неделю на групповые занятия по трх, и дважды на йогу. Конечно, она может продолжать заниматься в таком режиме, но ей придется убрать нагрузку на пресс, если это доставляет ей дискомфорт, и перевернутые позы. Обычно тренер предупреждает об этом перед началом занятий.

    Или рассмотрим другую ситуацию, когда основу тренинга составляет тренажерный зал. Поднятие тяжестей для женщин должно быть строго норматировано, потому что от этого зависит здоровье тазового дна и репродуктивных органов.

    Поэтому спорт и месячные совместимы, но нужно учитывать, какой именно для человека привычный режим тренировок.

    Особенности кардионагрузок во время месячных

    Некоторые девушки перед началом и во время месячных испытывают боли в пояснице и внизу живота. У других бывают также тянущие и очень неприятные ощущения в ногах. Решением всех этих проблем становятся легкие тренировки, цель которых — наладить кровообращение в проблемных зонах. Танцы, ходьба (на улице, беговой дорожке или орбитреке), стретчинг, йога и неинтенсивный силовой тренинг без акцентов на поясницу и пресс отлично справляются с этим заданием.

    Также, в зависимости от вашего самочувствия и обильности менструаций, можно убрать прыжки и ваши тренировки во время месячных принесут только пользу.

    Почему нельзя заниматься спортом во время месячных?

    Имея проблемы со здоровьем, конечно, обязательно уточнить у своего лечащего врача, можно ли заниматься спортом во время месячных.

    Посещая гинеколога, всегда спрашивайте, какие ограничения и в какой день цикла нужно соблюдать именно вам.

    При обильных кровотечениях, общем недомогании, головных и других болях лучше заменить спортзал прогулкой и легкой зарядкой. Но вы должны помнить, что боли, особенно сильные, это не норма. Если вы не можете пережить месячные без лекарств, если в первый день лежите неподвижно, отменяя все дела, это веский повод обратиться к врачу, заняться восполнением микроэлементов, питанием и образом жизни.

    Кому и когда нельзя заниматься во время месячных

    Любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, поэтому сильные кровопотери — противопоказание к тренировкам. Также чрезмерные нагрузки в сочетании с неграмотными диетами могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи.

    Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений.

    Полезные упражнения

    Ходьба, велосипед или велотренажер, танцы, махи и т.д. помогут наладить отток крови и улучшат настроение. «Собака мордой вниз» и другие позы из стретчинга и йоги улучшат кровообращение в малом тазу, благодаря чему месячные пройдут легче и менее болезненно.

    Запрещенные упражнения

    Перевернутые позы (где нужно забросить ноги за голову или «березка»), вакуум, наули и другие воздействия на внутренние органы. А так же все упражнения, которые требуют чрезмерных усилий, поднятия веса больше 5 кг, высокоинтенсивный тренинг.

    Если вы задаетесь вопросом: можно ли качать пресс во время месячных, ответ — скорее нет, чем да.

    Пресс итак прокачивается во всех функциональных упражнениях (планке, отжиманиях и т.д.), поэтому его не нужно тренировать ежедневно. Воздержитесь на несколько дней.

    Выводы

    Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Йога, растяжка, пилатес и аккуратные силовые тренировки при месячных благотворно влияют на здоровье и самочувствие. Кардио и танцы во время месячных поднимут настроение, и ПМС не страшен. Фитнес во время месячных разрешен и необходим, самое главное — слушать свое тело и не стараться побить все рекорды в эти дни.

    Спорт и тренировки во время месячных

    Для многих женщин месячные — это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.

    На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.

    Но, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации, на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.

    Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.

    Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!

    1. Не принуждайте себя

    Прислушивайся к себе и к своему телу.

    Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.

    Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.

    Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.

    2. Если вы занимаетесь кардио

    Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.

    3. Если вы делаете упражнения с весами

    Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.

    Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.

    4. Если вы плаваете

    Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.

    Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.

    Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.

    5. Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен

    Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.

    У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.

    6. Выбирайте правильное белье для занятий

    На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.

    Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело — например, слипы или короткие шорты. Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и прокладку или тампон.

    7. Правильно подбирайте одежду

    Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.

    Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.

    8. Не терпите сильную боль

    Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.

    9. Пейте достаточное количество воды

    Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.

    10. Не пугайтесь увеличения веса во время месячных

    Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.

    Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.

    11. Регулярная физическая активность облегчает месячные

    Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!

    12. Получайте удовольствие от занятий

    Можно ли заниматься спортом во время месячных: советы гинеколога

    Может ли спорт облегчить спазмы и как уменьшить дискомфорт во время занятий?

    Спорт сам по себе может облегчать спазмы во время менструаций: женщинам с болезненными менструациями могут быть рекомендованы умеренные физические нагрузки. Но если во время тренировки в менструальный период вам некомфортно, усиливается боль, то лучше не заниматься — отдохните день-два дома. Дискомфорта во время физических нагрузок быть не должно. Спорт во время месячных допустим, если это нравится, если занятия способствуют улучшению настроения, снижают болезненность и в целом улучшают самочувствие.

    Как фазы менструального цикла влияют на занятия спортом?

    Физиологическое состояние женщины, безусловно, зависит от фазы менструального цикла, и у каждой это проявляется по-разному. Во второй фазе цикла, накануне менструации, может появляться болезненность и повышенная чувствительность молочных желез, небольшая задержка жидкости в организме, могут наблюдаться перепады настроения и сложности с контролем аппетита — хочется больше есть. Это норма для любой здоровой женщины.

    Instagram content

    This content can also be viewed on the site it originates from.

    По выбору типа физических занятий в зависимости от фазы цикла строгих рекомендаций не существует — женщине необходимо прислушиваться к себе и выбирать тот вид спорта, который ей наиболее комфортен. Но, например, во второй фазе, после овуляции (примерно 12–16 день цикла), занятия могут быть менее интенсивными — предпочтение можно отдать пилатесу, стретчингу, йоге.

    Вообще, спорт во время месячных не должен быть изнуряющим. Если у женщины после тренировок происходят нарушения менструального цикла — месячные приходят раньше или позже, появляются функциональные кисты, межменструальные кровянистые выделения, месячные становятся очень обильными или вообще исчезают, это сигнал о том, что в организме что-то не так. Значит, вид спорта, которым занимается женщина, ей не подходит или нагрузка слишком высокая — ее нужно сразу уменьшить. Спорт — это прежде всего удовольствие, и нормальная физическая активность не влияет на менструальный цикл.

    Можно ли заниматься спортом и фитнесом во время месячных

    Автор статьи

    Эксперт FitStars

    Написано

    115 статей

    По статистике на “менструальные” дни у среднестатистической женщины приходится примерно 3500 дней. Значит ли это, что целых 10 лет выпадают из активной спортивной жизни девушки должны быть отлучены от занятий спортом и фитнесом?

    Конечно же, нет! Более того, именно во время месячных, в некоторых фазах менструального цикла, организм включает такие резервы, которые недоступны в обычные дни. Что это за фазы, и всем ли можно заниматься спортом и фитнесом во время месячных?

    Кому нельзя во время месячных заниматься спортом и почему

    Если  во время простуды тренироваться не следует, то во время месячных никто не запрещает, даже напротив – рекомендуют. Но только не в том случае, если ты страдаешь от невыносимой боли.

    В норме менструальные кровотечения не должны сопровождаться выраженными болезненными ощущениями и нарушением общего самочувствия — тошнотой, повышением артериального давления, головными болями. При таком выраженном дискомфорте тренировки во время месячных нецелесообразны. Дополнительная нагрузка организму не нужна — он и так пытается справиться с неблагоприятными процессами. И это повод обратиться к гинекологу, чтобы специалист помог избавиться от существующих отклонений.

    Но если самочувствие позволяет заниматься спортом во время месячных — игнорировать тренировки не стоит.

    Польза фитнеса во время месячных

    Интересный факт: девушки, занимающиеся спортом, фитнесом, лучше переносят критические дни. И симптомы ПМС у них выражены менее ярко.

    • Регулярные тренировки во время месячных помогают справиться с усталостью и раздражительностью. Под воздействием физической нагрузки организм активнее вырабатывает эндорфин — гормон, который заряжает энергией и обеспечивает хорошее настроение. Это особенно важно во время менструаций. Ведь выработка прогестерона и эстрогена в этот период очень низкая — именно из-за этого ты и чувствуешь себя подавленной. Эндорфины, к тому же, оказывают обезболивающий эффект. Поэтому даже при спазмах во время менструации заниматься фитнесом не только можно, но и нужно.
    • А еще в этот период девушки могут быть более работоспособными. Наверняка ты заметила, что в какой-то момент становишься выносливее и ощущаешь необъяснимый прилив сил. Происходит это из-за снижения уровня женских гормонов и повышения мужских. Конечно, это не повод сразу бежать марафон или делать тяжелые силовые упражнения, но польза от силовой тренировки средней тяжести несомненно будет.
    • Еще один плюс занятий спортом во время месячных — усиление кровотока, что предотвращает застой крови в области малого таза и способствует ее естественному выводу из матки.

    Но давать сильную физическую нагрузку организму не стоит — при чрезмерной интенсивности тренировок симптомы могут усугубиться.

    Оптимальный вариант, когда тренировочный план корректируется в зависимости от фазы менструального цикла.

    Как правильно выстроить тренировочный процесс, учитывая менструальный цикл

    Есть 5 фаз: менструальная, постменструальная, фолликулярная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная. Каждая из них имеет свои особенности в виде гормональных сдвигов.

    Менструальная (1-5 день от начала цикла)

    Физиология

    Растет количество фолликулов, начинается рост выработки эстрогена, уровень гемоглобина в крови снижается.

    Физические возможности организма

    Показатели выносливости, быстроты и силы снижаются, уменьшаются аэробные способности. Повышается склонность к травматизму, растет болевой порог. Улучшается гибкость.

    Рекомендации специалистов

    Сосредоточься на йоге, растяжках, расслаблении. Исключи тяжелые силовые тренировки во время месячных, планки, подъемы корпуса, другие упражнения на пресс, чтобы повышенное внутрибрюшное давление не усилило кровотечение.

    Постменструальная (6-12 день)

    Физиология

    Резко повышается уровень выработки эстрогена, растет выработка тестостерона и прогестерона.

    Физические возможности организма

    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, растет выносливость и общая работоспособность.

    Рекомендации специалистов

    После завершения месячных приветствуются тренировки на развитие силы и выносливости. Это оптимальный период времени для работы над этими качествами. Также фитнес-тренеры советуют уделять время кардионагрузкам и функциональным тренировкам.

    Овуляторная фаза (13-15 день)

    Физиология

    Предназначена для выполнения важнейшей функции — зачатия. Женщина находится на пике фертильности. Выработка эстрогена достигает максимума и начинает постепенное снижение. Уровень прогестерона еще невелик.

    Физические возможности организма

    Все силы женского организма направлены на зачатие — повышается либидо, растет аппетит, работоспособность падает. Уровень эстрогена еще достаточно высок, и это негативно отражается на метаболизме коллагена — белка, который является основой соединительной ткани. Из-за этого связки, суставы и сухожилия становятся очень податливыми, и повышается шанс получить травму на занятиях фитнесом. Будь внимательна во время выполнения упражнений, не забывай хорошенько размяться и делать массаж!

    Рекомендации специалистов

    Следует избегать упражнений, связанных с падениями, прыжками. Не стоит качать пресс, работать с предельными весами. Хороший выбор — балетный фитнес, неспешный бег на свежем воздухе, пилатес, йога. Кстати, в йоге есть специальные асаны. которые помогают успешно закрепиться сперматозоидам. Если беременность входит в твои планы — обрати на это внимание.

    Постовуляторная фаза (16-24 день)

    Физиология

    Начинает расти уровень прогестерона, а эстроген продолжает плавное снижение.

    Физические возможности организма

    Из-за падения эстрогена у тебя могут быть перепады настроения. Снижается общая работоспособность и метаболизм.

    Рекомендации специалистов

    В этот период особое внимание надо уделить сбалансированному правильному питанию. Что касается тренировок, то для физически подготовленных девушек подойдут короткие интервальные занятия, интенсивная ритмика — то есть такие тренировки, в процессе которых в качестве топлива организм использует жировые клетки. Если ты только начинаешь заниматься фитнесом, выбирай умеренные нагрузки — пилатес для новичков, непродолжительные тренировки для начинающих.

    Предменструальная (25-28 день)

    Физиология

    Функциональные возможности организма снижаются из-за падения в крови уровня эстрогена и прогестерона. Если ты чувствуешь апатию, раздражительность — не переживай. Дело не в твоем характере, и не в твоем нежелании заниматься фитнесом перед месячными, а в изменении гормонального фона.

    Физические возможности организма

    Общее утомление, чувство вялости снижают мотивацию к занятиям. Падает работоспособность.

    Рекомендации специалистов

    Непродолжительные тренировки умеренной интенсивности перед началом месячных — то, что тебе нужно в этот период.

    Для того чтобы тебе было проще ориентироваться в нагрузках, мы собрали основные данные в таблицу. Рассчитаны нагрузки на среднестатистическую длительность менструального цикла — 28 дней.

    Полезны ли упражнения для моего периода?: Сад акушерства и гинекологии: акушерство

    Да, упражнения могут быть очень полезными для вас и вашего менструального цикла во многих отношениях! Общая активность и физические упражнения помогают регулировать менструальный цикл и выделения, что также может привести к уменьшению спазмов и облегчению месячных.

     

    Упражнения могут облегчить симптомы менструации несколькими способами:
    • Пот, выделяемый во время тренировки, удаляет воду из вашего тела, в том числе воду в животе, которую вы ощущаете как часть менструального вздутия живота.Прощай вздутие живота!
    • Упражнения способствуют высвобождению эндорфинов. Эти «гормоны счастья» могут отвлекать вас от дискомфорта во время менструации, а также бороться с капризностью, иногда (часто) связанной с менструацией или ПМС. Движение также поможет бороться с ощущениями усталости и истощения, связанными с менструацией и вообще.
    • Известно, что физические упражнения уменьшают стресс, а стресс, как известно, иногда усиливает менструальные спазмы. Таким образом, используя физические упражнения в качестве средства снятия стресса, вы сможете облегчить некоторые судороги
    • .
    • Усиление кровотока также может облегчить менструальные спазмы

     

    Какой тип упражнений вам следует делать? Много разных типов!
    • Участие во всех видах фитнеса во время менструации приносит пользу, поэтому следующий список не является исчерпывающим.Вы можете воспользоваться преимуществами упражнений во время менструации для любого уровня упражнений
    • Высокоинтенсивные тренировки:  Гормональные изменения, происходящие в вашем организме во время менструации, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, делают некоторые источники топлива (углеводы и гликоген) более доступными для вас во время менструации. В результате у вас может быть больше выносливости и энергии для коротких всплесков высокоинтенсивных тренировок по сравнению с другими неделями, когда ваш уровень эстрогена выше, и ваше тело больше полагается на расщепление жира в качестве источника энергии.Так что не бойтесь записаться на новый курс HIIT в местном спортзале, особенно во время месячных!
    • Горячая йога:  Ваша температура тела, естественно, ниже нормальной во время менструации из-за снижения уровня гормонов. Вы можете обнаружить, что можете переносить более жаркий климат, а также дольше чувствовать усталость.
    • Кардиотренировки от легкой до умеренной: Легкая пробежка/бег, аэробные упражнения, танцевальные упражнения и т. д. могут помочь улучшить кровообращение и поднять сердцебиение, а также уменьшить спазмы
    • Легкая прогулка: Все, что заставляет ваше тело двигаться, может помочь увеличить кровоток и уменьшить воспаление.Вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы получить пользу от физической активности во время менструации
    • Нет:  Вы знаете свое тело лучше всех: если вы действительно плохо себя чувствуете и ваше тело говорит вам отдохнуть — прислушайтесь к нему. Кроме того, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим акушером-гинекологом, если у вас серьезные или ненормальные симптомы!

    Нужно ли заниматься спортом во время месячных? Вот что рекомендует врач

    Менструальные периоды, обычно называемые просто «менструациями», являются нормальной частью жизни.Какими бы неудобными они ни были, некоторые люди тренируются в них. Они без труда занимаются своими повседневными делами. Но другие могут испытывать боль, головокружение, тошноту и другие подобные симптомы.

    «Месячные не должны мешать вам делать что-либо, даже заниматься физическими упражнениями», — сказала д-р (подполковник) Лина Н. Сридхар, HOD, Отдел академических исследований и исследований, консультант по охране материнства и детства, акушерству и гинекологии, HCMCT Manipal Hospital, Нью-Дели. . Она предложила несколько простых упражнений:

    Ходьба или бег полезны для вас.(Источник: Pexels)

    Ходьба и бег

    Ходьба и бег полезны по целому ряду причин. Доктор Сридхар рекомендовал 30 минут каждый день. «Начнем с того, что всего 30 минут ходьбы или бега каждый день помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях и общем состоянии здоровья». Если вы переносите более тяжелые менструации, «сдержанные упражнения, такие как ходьба, могут быть лучшим выбором во время худших симптомов менструации. Низкий уровень эстрогена/прогестерона во время менструации может заставить вас чувствовать себя немотивированным и вялым, не говоря уже о любых других личных симптомах, которые вы можете испытывать, таких как воспаление.Вы также можете заняться медленными пробежками в последние дни менструации. Бег может помочь вам почувствовать себя лучше, уменьшая боль и разочарование. Но не забывайте делать частые паузы и пить много воды».

    Йога

    Обычно ассоциируемая с хорошим самочувствием и осознанным образом жизни, йога настоятельно рекомендуется людям, которые не любят тренажерный зал и предпочитают физическую активность без тренажеров. «Йога может помочь вам оставаться здоровым во время менструации и полезна для вашего собственного физического и психического здоровья, а ежедневная практика может помочь вам чувствовать себя менее беспокойным, злым и подавленным», — сказал доктор.Чтобы еще больше расслабиться и уменьшить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота, могут помочь «растяжки и выполнение простых дыхательных упражнений».

    Танцы

    Музыка — это способ расслабиться, а танцы помогут вам почувствовать себя лучше. Неважно, присоединяетесь ли вы к занятиям зумбой или танцуете дома, это улучшит ваше настроение, а также поможет вам сжечь калории. Доктор Сридхар сказал: «Танцы могут улучшить гибкость и помочь вам избежать дискомфорта во время менструации. Исследования показали, что зумба помогает уменьшить тяжесть и продолжительность менструальной боли.По словам исследователей, его также можно использовать в качестве дополнительного лечения первичной дисменореи (менструальной боли).

    Силовая тренировка

    Силовые тренировки — отличный вариант для начала менструации, когда интенсивное кардио может быть слишком интенсивным. Отжимания, приседания, выпады и т. д. включают в себя укрепление основных мышц и, таким образом, очень полезны. Доктор Сридхар рекомендует: «Уменьшение количества и интенсивности упражнений — прекрасный способ адаптировать тренировки к тому, с чем может справиться ваше тело.Если вы привыкли к интенсивным силовым тренировкам, выберите для тренировки более легкий вес. Из-за благоприятных гормональных изменений в конце вашего цикла вы можете снова поднять его уровень».

    Растяжка

    «Если вы не можете выполнять другие виды тренировок, вы можете просто растянуться дома, используя наклоны вперед, скручивания и другие приемы», — сказал врач. Не забывайте расслаблять мышцы, делая глубокие вдохи. Растяжка тела может помочь удлинить мышцы, которые часто сокращаются во время менструации, что может облегчить некоторые неприятные спазмы.«Вращения нижней части туловища, растяжка кобры, растяжка колена к груди и наклон вперед из положения стоя — все это хорошо помогает при менструальных спазмах», — добавила она.

    Занятия спортом во время менструации могут помочь уменьшить дискомфорт, улучшить общее состояние здоровья и поддерживать уровень серотонина в организме. «Выбирайте тренировки, которые не причиняют вам никакого дискомфорта, не приносят больше стресса вашему телу и не мешают нормальному процессу вашего менструального цикла; если они это сделают, уменьшите интенсивность», — посоветовал доктор Сридхар.

    📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

    8 упражнений, которые лучше всего делать во время месячных

    Получение месячных может быть беспорядком, особенно если у вас болезненные менструальные спазмы во время месячного менструального цикла. Все, что вам нужно, это просто лечь на кровать с грелкой. В это время наша физическая активность низкая, но упражнения — это именно то, чем вы должны заниматься.Существует много мифов о физических упражнениях во время менструации, но доказано, что упражнения помогают облегчить различные симптомы, связанные с вашим циклом. Вот некоторые общие симптомы —

    • Брюшные спазмы
    • Расстройство желудка — диарея, тошнота и рвота
    • Головная боль
    • Размахивание
    • Раздвинений
    • Раздражаемость
    • Усталость
  1. Усталость
  2. Исследования свидетельствуют о различных физических и гормональных изменениях тела женского пола, вызвало эти симптомы.Правильные физические упражнения могут сбалансировать эти физические и гормональные изменения и повысить выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия) и уменьшить раздражительность и боль, тем самым улучшив ваше настроение.

    Польза занятий спортом во время месячных

    Физические упражнения во время менструации не означают, что они усиливают боль. Напротив, умственные и физические плюсы хорошо организованной тренировки могут быть весьма полезными для облегчения мук менструальной боли. Вот некоторые из преимуществ:

    • Помогает уменьшить симптомы ПМС. Усталость и боль в дни, предшествующие менструации, являются распространенным симптомом.Регулярные аэробные упражнения, безусловно, могут помочь уменьшить эти боли.
    • Испытайте выброс эндорфинов. Исследования показывают, что физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, что, в свою очередь, поднимает настроение. Кроме того, эндорфины являются естественными болеутоляющими средствами, которые могут помочь уменьшить менструальные боли.
    • Увеличение силы и мощи. Исследования показывают, что женщины в первые две недели менструального цикла могут чувствовать прилив сил и энергии из-за меньшего количества женских гормонов.
    • Настроение можно улучшить. Независимо от того, месячные у вас или нет, упражнения всегда помогут поднять вам настроение.
    • Борется с менструальными болями. Было обнаружено, что легкая ходьба может помочь в борьбе с раздражающими менструальными болями.

    Лучшие упражнения во время месячных

    Первые несколько дней менструации могут быть трудными из-за спазмов в животе и сильного кровотечения. Упражнения могут стать для вас спасением в эти трудные дни. Вот несколько простых упражнений, которые сделают вас здоровыми и счастливыми —

    1: Ходьба

    Простая легкая прогулка — лучшее упражнение, которое вы можете делать во время менструации.Это низкоинтенсивное аэробное упражнение помогает вашим легким работать правильно позже в вашем цикле. Итак, зашнуруйте свои любимые кроссовки и отправляйтесь на прогулку или быструю прогулку. Это также поможет вам поднять настроение и сжечь калории. Эти легкие движения вашего тела увеличат секрецию эндорфинов.

    2: работает

    Да, бегом! В более поздние дни менструации или при появлении легких симптомов вы можете заняться бегом.Начните медленную пробежку и делайте перерывы между ними, если чувствуете себя некомфортно. Бег может мгновенно уменьшить вашу боль и раздражительность. Не забывайте держать себя хорошо увлажненным.

    3: Йога

    Йога может снять ваше капризное и раздражительное настроение с помощью упражнений на растяжку и дыхания. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение и облегчить ваши болезненные жалобы. Научно доказано и проверено, что йога помогает расслабить тело и облегчить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота.

    4: Пилатес

    Пилатес — самый популярный вид тренировок на сегодняшний день. Это помогает расслабить тело и сохранить спокойствие и здоровье. Упражнения пилатеса нацелены на определенные группы мышц, поэтому вы можете адаптировать свою тренировку по своему усмотрению. Пилат строит основную силу, которая может уменьшить тяжесть ваших судорог.

    5: Легкий подъем 

    Если у вас нет возможности пойти на прогулку или в спортзал, то, по крайней мере, вы можете заняться тяжелой атлетикой дома.Попробуйте легкий подъем и силовые движения, которые приведут к увеличению гибкости и силы мышц.

    6: Растяжка

    Простая растяжка дома может быть полезнее, чем просто покататься на кровати. Если вы испытываете больший дискомфорт при выполнении других упражнений, попробуйте сделать растяжку и сделать глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы тела.

    7: Танцы

    Танцы — это веселое занятие, которое может поднять вам настроение и сжечь лишние калории.Итак, запишитесь на занятия Zumba, если вы готовы к этому.

    8: Плавание

    Для многих девушек это чуждое понятие, но плавание – одно из самых расслабляющих и нежных упражнений, которое вы можете делать даже во время менструации. Вы не будете истекать кровью, если у вас легкие выделения из-за противодействия воды. Для лучшей защиты можно использовать тампоны. Многие врачи предполагают, что у самок меньше кровотечений, когда они находятся в холодной воде, из-за того, что холод на некоторое время сдавливает кровеносные сосуды.

    Упражнения, которых следует избегать во время менструации

    Упражнения во время менструации не должны подвергать ваше тело дополнительной нагрузке, так как это может помешать менструации. Итак, есть определенные вещи, которых вам следует избегать во время месячных —

    1. Избегайте физических нагрузок.
    2. Избегайте упражнений в течение длительного времени.
    3. Инверсионные позы с йогой не рекомендуются.
    4. Не заставляйте свое тело заниматься спортом. Слушайте свое тело.

    Регулярные физические упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья и ума. Нет никаких научных причин пропускать ежедневные тренировки во время менструации, если только у вас нет серьезных симптомов. Многие врачи предполагают, что физические упражнения могут быть полезны для вашего тела в это время. Итак, слушайте свое тело и выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить тело и разум.

    Подробнее о: 10 основных привычек для здорового образа жизни

    Когда остановиться

    В то время как упражнения, очевидно, могут дать вам вышеупомянутые преимущества, переусердствование может иметь пагубные последствия в равной степени, если не больше.

    Иногда чрезмерные физические нагрузки могут привести к полному отсутствию месячных. Если это произойдет, лучше проконсультироваться с врачом и уменьшить лихорадочный режим упражнений. Регулярный менструальный цикл на самом деле является признаком хорошего здоровья.

    Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

    упражнений во время менструации и на каждом этапе цикла – ПОТ

    Если у вас менструация, у вас, вероятно, были дни, когда ваш цикл влиял на ваши планы тренировок, или у вас возникали вопросы о том, как и когда вам следует заниматься спортом во время менструации.

    В то время как наиболее распространенный вопрос, как правило, сосредоточен на том, следует ли вам тренироваться во время менструации, исследования показывают, что это еще не все! Гормональные изменения во время менструального цикла могут по-разному влиять на уровень энергии и физическую работоспособность, и определенные формы упражнений могут лучше подходить для каждой стадии вашего цикла.

    При планировании тренировок стоит учитывать, на какой стадии цикла вы находитесь и как это может повлиять на вашу тренировку. В среднем менструальный цикл длится 28 дней и имеет четыре основные фазы — менструацию, фолликулярную фазу, овуляцию и лютеиновую фазу.

    Хотя продолжительность каждой фазы и полного цикла может варьироваться от человека к человеку, это руководство может помочь вам лучше понять свое тело и выбрать различные стили тренировок для каждого этапа вашего цикла — и даже может помочь повысить вашу производительность.

    Занятия спортом во время менструации

    Это это время месяца — менструальная фаза. Это когда у вас менструация или когда у вас на самом деле менструация. Но что на самом деле происходит в это время, и как лучше всего поддержать свое тело?

    Во время этой фазы матка теряет слизистую оболочку, которая образовалась в течение месяца. Первый день менструации считается первым днем ​​цикла, и эта фаза обычно длится от трех до семи дней.В начале менструации уровни прогестерона и эстрогена будут самыми низкими, что наряду с потерей крови может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более уставшим, чем обычно. По мере продолжения менструации уровень этих гормонов будет постепенно увеличиваться.

    Если вы испытываете усталость в первые дни менструации, возможно, вам не захочется выполнять интенсивные упражнения. Возможно, вы захотите перенести свои тренировки или вместо этого сделать несколько легких движений.

    Кайла Ицинес, главный тренер Sweat, рассказала о своем собственном пути с эндометриозом, подчеркнув, что она не заставляет себя тренироваться в дни, когда она испытывает боль или плохо себя чувствует.

    Однако, если вы хотите заниматься спортом, у вас нет медицинских причин избегать тренировок во время менструации. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что кажется вам правильным в каждом цикле.

    Как следует заниматься спортом во время менструации?

    Возможно, вы слышали неоднозначные мнения о том, как вам следует тренироваться и следует ли вообще тренироваться во время менструации. Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить дисменорею, также известную как менструальная боль.

    Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Конъян в Корее и опубликованное в Журнале Альтернативной и Комплементарной Медицины, , показало, что занятия йогой всего по 60 минут один раз в неделю в течение 12 недель помогли уменьшить менструальные спазмы и дистресс в группе студентов. студенты медсестер. В этом исследовании был небольшой размер выборки, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить всю пользу от упражнений для людей, которые испытывают менструальные боли.

    В конечном счете, что вы решите делать, зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете.Если вы решили заниматься спортом во время менструации и чувствуете упадок сил, может быть хорошей идеей снизить интенсивность тренировок. Хотите оставаться активным во время менструальной фазы, не делая ничего слишком напряженного? Вот несколько предложений.

    Расслабляющие позы йоги или растяжка

    Если в это время вам не подходят полноценные и интенсивные тренировки, выполнение некоторых восстанавливающих поз йоги может стать отличным способом снять напряжение и стресс, успокоив разум и тело.Такие асаны, как поза ребенка, скручивание позвоночника в наклоне и поза «кошка-корова», помогают снять напряжение в нижней части спины и таза.

    Ходьба или легкие кардиотренировки

    Ходьба — невероятно полезная форма упражнений, которой можно заниматься на любом этапе цикла. Если вы привыкли к бегу или силовой ходьбе, может быть хорошей идеей уменьшить интенсивность кардио во время менструальной фазы, выйдя на легкую прогулку или пробежку в более медленном темпе. Если вам не хочется ходить, есть много других способов провести день активного восстановления во время менструации.

    Легкая силовая тренировка

    На этом этапе вы можете продолжать силовые тренировки, но, возможно, будет целесообразнее уменьшить вес. Из-за повышенной утомляемости на этом этапе не стоит слишком сильно напрягаться, поэтому постарайтесь придерживаться того, на чем вы сейчас находитесь, или относитесь к этому легче, чем обычно.

    Занятия спортом в фолликулярную фазу

    Месячные закончились, и сейчас у вас фолликулярная фаза цикла. Давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться в это время месяца.

    Фолликулярная фаза фактически начинается в первый день менструации и продолжается до начала овуляции. Обычно это дни с 1 по 11 менструального цикла. Во время фолликулярной фазы ваше тело вырабатывает гормон, известный как фолликулостимулирующий гормон (ФСГ). Этот гормон сигнализирует яичникам о создании яйцеклеток для фазы овуляции, каждая из которых находится внутри «фолликула». После окончания менструации уровень эстрогена значительно повышается, поскольку ваше тело готовится выпустить яйцеклетку, что обычно связано с увеличением энергии.

    Как тренироваться во время фолликулярной фазы?

    Фолликулярная фаза с повышенной энергией — это хорошее время, чтобы бросить себе вызов или попробовать что-то новое в своих тренировках.

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки

    Независимо от того, являются ли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) уже регулярной частью вашей рутины или они совершенно новые для вас, тренировки HIIT — это отличный способ тренироваться, когда ваш уровень энергии высок! ВИИТ — это динамичная, веселая тренировка, которая имеет физическое преимущество в виде увеличения VO2max — показателя аэробной подготовленности, который относится к максимальному количеству кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки.

    Бокс

    Ищете еще один отличный способ выплеснуть свою энергию и попробовать что-то новое? Примите участие в программе Monica’s Boxing Fit Challenge – это высокоэнергетическая тренировка, которая поможет укрепить общую силу тела.

    Силовые тренировки

    Фолликулярная фаза также является идеальным временем, чтобы немного поднапрячься силовыми тренировками. Это может означать бросить себе вызов с более тяжелым весом или попробовать отжиматься на пальцах ног, а не на коленях.Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом, чтобы укрепить уверенность и извлечь максимальную пользу из этой высокоэнергетической фазы.

    Физические упражнения в период овуляции

    Фаза овуляции сразу после фолликулярной фазы и перед лютеиновой фазой. Обычно это длится от трех до пяти дней между 12 и 17 днями вашего цикла. Во время этой фазы у вас все еще будет высокий уровень эстрогена из фолликулярной фазы, а также повышенный уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и ФСГ.ЛГ — это то, что вызывает в организме начало овуляции.

    Подобно фолликулярной фазе, овуляция, как правило, требует более высокой энергии. Если это так, вы можете извлечь из этого максимум пользы, выполняя высокоэнергетические тренировки.

    Как следует заниматься спортом во время фазы овуляции?

    По большей части вы можете продолжать выполнять те же высокоинтенсивные упражнения, которые вы делали во время фолликулярной фазы, или даже изменить стиль кардио, который вы делаете. Если вы обычно ездите на велосипеде, можете попробовать пробежаться или если вы занимаетесь HIIT в стиле Табата, почему бы не смешать это и не попробовать вместо этого круговую тренировку? Это высокоинтенсивное нулевое оборудование с тренировкой Кайлы — отличное место для начала.

    Упражнения во время лютеиновой фазы

    Лютеиновая фаза — это последняя фаза менструального цикла перед возобновлением менструации. Обычно это длится от 12 до 14 дней, от 18 до 30 дней, в зависимости от вашего уникального цикла.

    В течение первой части этой фазы у вас, вероятно, все еще будет энергия от овуляции, которая будет уменьшаться по мере приближения к менструации.

    Лютеиновая фаза характеризуется пиком уровня прогестерона, что может вызвать у некоторых людей сонливость.В обзоре исследований Сиднейского университета в Австралии, проведенном в 2003 году и опубликованном в журнале Sports Medicine, , предполагается, что у женщин, занимающихся тренировками на выносливость, средняя лютеиновая фаза связана с повышенным сердечно-сосудистым напряжением и сокращением времени до утомления в жарких условиях. за счет повышения температуры тела в эту часть цикла. Это важно для женщин, которые тренируются на выносливость или планируют соревнования, особенно в жарких и влажных условиях.

    Нарушение беговых характеристик, вызванное повышением температуры тела во время лютеиновой фазы, также наблюдалось в небольшом исследовании 2020 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки Университета Святой Марии в Великобритании.Это не означает, что вы не должны бегать или заниматься физическими упражнениями во время этой фазы, но она может показаться более сложной, чем другие фазы вашего цикла.

    Как тренироваться во время лютеиновой фазы?

    Во время лютеиновой фазы вы можете продолжать свою обычную тренировку, но вам может быть трудно выполнять каждую тренировку с обычной интенсивностью. Вот несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать во время лютеиновой фазы менструального цикла.

    Йога или пилатес

    Исследование, проведенное в 2019 году Институтом физиотерапии им. К. М. Пателя и Центром физиотерапии и питания Ананьи в Индии, опубликованное в Journal of Education and Health Promotion, , изучало 72 участника в течение месяца, сравнивая преимущества аэробных упражнений с йогой. для облегчения симптомов предменструального синдрома (ПМС).Хотя аэробные упражнения были эффективны для уменьшения этих симптомов, у тех, кто занимался йогой, было обнаружено более значительное уменьшение симптомов.

    Во время лютеиновой фазы, когда у вас вот-вот начнутся менструации и уровень энергии может быть ниже, это прекрасное время для занятий йогой или пилатесом — оба из них мягко увеличивают общую силу, а также снимают мышечное напряжение. Если вы новичок в йоге, начните с этого руководства по йоге для начинающих.

    Низкоинтенсивное кардио

    В том же исследовании, проведенном в 2019 году, аэробные упражнения также оказались полезными для облегчения симптомов ПМС при выполнении их три раза в неделю в течение 12 недель.Во время лютеиновой фазы вы можете попробовать низкоинтенсивные кардиотренировки: это может быть долгая прогулка, плавание или езда на велосипеде.

    Небольшое обсервационное исследование, проведенное Саарским университетом в Германии в 2017 году и опубликованное в PLoS One, , показало, что в середине фазы лютеинового цикла у футболисток субэлитного женского пола наблюдалось снижение максимальной выносливости.

    Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, результаты показывают, что на этом этапе невозможно заставить себя работать с абсолютным максимальным кардиоусилием в течение длительного периода времени.Попробуйте вместо этого выбрать низкоинтенсивные аэробные упражнения или поймите, что это может быть не лучшая тренировка!

    Отслеживайте месячные, чтобы знать свой цикл

    Чтобы знать, в какой фазе вашего цикла вы находитесь, важно отслеживать свой период. Вы можете сделать это старомодным способом, используя свой календарь или дневник, или использовать приложение для отслеживания менструального цикла, чтобы следить за своим менструальным циклом и симптомами.

    Отслеживание цикла может помочь вам лучше узнать, как работает ваш уникальный цикл и как различные фазы вашего цикла влияют на ваш уровень энергии, настроение и физическую работоспособность.

    Занимайтесь спортом во время менструации: делайте то, что вам подходит 

    Несмотря на то, что есть доказательства того, как ваши гормоны могут влиять на вашу физическую работоспособность во время каждой фазы вашего цикла, это не означает, что существует универсальный подход к упражнениям.

    Организмы и менструальные циклы у всех разные, как и способы тренировок.

    Вы можете обнаружить, что у вас много энергии на протяжении всего цикла, и вы вносите лишь незначительные изменения в свой график тренировок.Точно так же у вашей лучшей подруги могут быть значительные спады энергии или дискомфорт во время менструации, и она может значительно изменить свои тренировки. Это все о том, чтобы слушать свое тело!

    Отслеживание менструации — отличный способ следить за своим здоровьем и понимать свои гормональные изменения, но для этого не нужно определять, какие упражнения вы делаете. Делайте то, что считаете правильным для вас, сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек и помните, что любые упражнения — даже если это просто сеанс растяжки — полезны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

    4 причины, по которым вы должны это делать

    Не уверены, полезны ли вам тренировки во время месячных? Мы получим это. Когда у вас действительно сильные менструальные спазмы и вы чувствуете себя упадком сил, уютное лежание на диване важнее похода в спортзал.

    Но что, если бы мы сказали вам, что занятия спортом во время менструации могут облегчить некоторые симптомы менструации, с которыми вы боретесь, а также полезны для общего состояния здоровья.

    Занятия спортом во время менструации могут помочь справиться с перепадами настроения и помочь при ПМС, а также могут стать решением проблемы менструального цикла и помочь естественным образом регулировать нерегулярные менструации.Это также может помочь при менструальных спазмах.

    Узнайте, как лучше всего воспользоваться преимуществами упражнений во время менструации в этой записи блога. (Спойлер: как только вы увидите, как тренировки во время менструации улучшают ваше самочувствие, вам будет интересно, как вы пережили менструацию раньше.)

    И, кстати, если причина, по которой вы не тренируетесь во время менструации, просто в том, что вам неудобно пользоваться потной прокладкой, или неудобным тампоном, или вы боитесь подтеканий, попробуйте менструальную чашу! Наша Рубиновая чаша — лучшая менструальная чаша для тренировок, поскольку она вмещает в 4–5 раз больше крови, чем другие продукты для менструации, и ее можно носить до 8 часов.

    Тренируешься, даже не подозревая, что у тебя месячные. Это сон?

    Есть ли риск для здоровья при занятиях спортом во время менструации?

    Ни одно исследование никогда не обнаруживало негативных последствий или рисков для здоровья от тренировок во время менструации. На самом деле, исследование, проведенное в Университете Умео, Швеция, показало, что тренировки в течение первых двух недель менструального цикла (каждый цикл начинается с первого дня менструации) на самом деле оптимизируют ваши результаты: «Тренировки в течение первых двух недель менструального цикла. цикл более полезен для оптимизации тренировок с отягощениями, чем последние две недели.

    1)

    Занятия периодами повышают настроение и борются с ПМС

    Не все испытывают ПМС или перепады настроения за несколько дней до начала менструации. Некоторые из нас с маткой могут даже не ощущать никаких изменений настроения, в то время как другие могут испытывать необъяснимое чувство подавленности за несколько дней до или в первые дни менструации.

    Неважно, экстремальный у вас ПМС или нет, заставьте свое тело двигаться и выделять эндорфины. Эндорфины, выделяемые во время и после тренировки, вызывают положительные ощущения в теле, «похожие на морфин».

    В исследованиях изучалась связь между психическим здоровьем и положительной пользой физической активности, и было обнаружено, что физические упражнения снижают уровень депрессии и улучшают настроение. Так почему бы не применить это к плану борьбы с доисторической хандрой?

    2)

    Упражнения во время менструации улучшают кровообращение и облегчают менструальные спазмы

    Помогают ли упражнения при судорогах? Ответ ДА! Эндорфины, выделяемые во время тренировок, уменьшают восприятие боли, а движение тела улучшает кровообращение, что помогает уменьшить менструальные спазмы.

    Физические упражнения также известны тем, что снижают уровень стресса и беспокойства, что может уменьшить тяжесть менструальных спазмов. Это все связано. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях от судорог.

    3)

    Тренировка при периодической усталости и головных болях

    Когда вы чувствуете себя особенно упадком сил, тогда вам обязательно стоит пойти в спортзал, на занятия йогой или на прогулку в парке. Звучит как противоречие, но это работает.

    Первые 10 минут будут тяжелыми, но как только вы начнете двигаться, это улучшит кровообращение и активизирует ваши сердечные мышцы. Это приведет к повышению уровня энергии и поможет вам победить усталость.

    Особенно в первые дни менструации ваше тело нуждается в большем отдыхе и сне. Поэтому убедитесь, что вы сочетаете упражнения с достаточным количеством времени для отдыха вашего тела.

    4) 

    Тренировки естественным образом регулируют нерегулярные месячные

    Если у вас нерегулярные менструации или задержка менструации, физическая активность может помочь вашему менструальному циклу восстановиться. Если вы будете вести активный образ жизни за несколько дней до предполагаемой менструации, а также в сочетании со здоровой диетой, менструальный цикл будет регулярным. Есть некоторые фрукты и травы, которые действуют как стимуляторы менструации и могут помочь запустить поздние или нерегулярные месячные. Попробуйте съесть немного ананасов, папайи и петрушки.

    Публикация по теме:  Что есть до, во время и после менструации: полезное руководство

    Какое упражнение лучше всего подходит во время менструации?

    Чтобы ощутить преимущества тренировок во время менструации, необязательно выполнять тяжелую кардиотренировку.Простая прогулка в парке во время прослушивания подкаста или пара прыжков в гостиной тоже подойдут.

    Чтобы заниматься спортом, когда вам меньше всего этого хочется, нужно заниматься тем, что вам действительно нравится. Если у вас особенно сильные менструальные спазмы или вы чувствуете себя подавленным, маловероятно, что у вас хватит умственных и физических сил, чтобы заставить себя пробежать 15 км. Вместо этого попробуйте заняться инь-йогой. Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы узнаете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, вам нужны растяжки йоги для снятия менструальных спазмов.

    Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы узнаете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, вам нужны растяжки йоги для снятия менструальных спазмов.

    Вот 3 типа упражнений, которые вы можете выбрать, которые рекомендуется выполнять во время менструации и которые отлично подходят для менструальных спазмов:

    Легкая кардиотренировка

    Занимайтесь чем угодно: от прогулки до спокойного плавания в бассейне. Выберите одно из ваших любимых упражнений.

    И давайте не будем забывать, что секс – это также физическая активность, которая может творить чудеса, избавляя от менструальных болей.

    Простые упражнения, которые можно делать дома

    Возможно, вам не хочется ходить в спортзал во время менструации, но не позволяйте этому мешать вам заниматься спортом. На Youtube полно легких 10-минутных видео с тренировками, которые зарядят вас энергией, снимут напряжение, и вы сможете выполнять их, не выходя из своей гостиной. Даже короткая тренировка поднимет вам настроение и вызовет чувство гордости и счастья, что вам удалось завершить тренировку.

    Йога

    Йога — отличное упражнение при менструальных спазмах.Инь-йога и восстановительная йога – популярные стили йоги в дни обильных выделений и сильных судорог. В обоих этих стилях йоги есть много поз для снятия напряжения с живота.

    Есть ли упражнения, которых следует избегать во время менструации?

    Тренировки во время менструации не имеют негативных последствий.

    Но ведутся постоянные споры о перевернутых позах йоги и менструации. Сторона, выступающая против перевернутых поз йоги во время менструации, считает, что стояние на голове может привести к переполнению кровеносных сосудов в матке, что может привести к усилению менструации и усилению спазмов.

    Недавние исследования показали, что нет никаких оснований для поддержки каких-либо теорий отрицательного воздействия. Слушайте свое тело и плывите по течению (каламбур).

    Упражнения во время менструации: как сделать приятное

    1. Используйте средство для менструации, в котором вы чувствуете себя комфортно

    Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что продукт, которым вы пользуетесь во время менструации, может мешать вам делать то, что вы хотите делать во время менструации?

    Возьмем, к примеру, упражнения с подушкой.Есть сыпь, которую вы, скорее всего, получите от трения крыльев подушечки о внутреннюю часть бедер или неприятный запах от полной подушечки, смешанной с потом. Черт возьми, теперь это не делает тренировки во время менструации легче, не так ли?

    Возможно, вы также боитесь протекания (потливость + обильные месячные — почти гарантия появления пятен), потому что прокладки или тампона недостаточно, чтобы выдержать час тренировок в спортзале. Вот почему менструальные чаши такие классные!  Запаха нет, так как менструальная кровь собирается внутри тела и не вступает в контакт с кислородом.Кроме того, менструальная чаша останется на месте (в отличие от приседаний с тампонами…) и удерживает в 4-5 раз больше емкости, чем обычный тампон.

     

    Вот почему у нас так много довольных клиентов в Ruby Cup. Некоторым из них настолько комфортно со своей чашей, что они даже забывают о ней. Представьте, что вы сможете полностью забыть о менструации, потому что так доверяете своим менструальным продуктам. Ваш активный образ жизни не должен был бы останавливаться только из-за менструации.Взгляните на нашу Рубиновую чашу, настоящий инструмент свободы.

    Связанный пост:  Тампоны или менструальные чаши: какой из них вам подходит?

    2. Работайте со своим менструальным циклом

    Вы не можете работать на полную мощность каждый день месяца. Ваш менструальный цикл просто не позволит вам. Но это не значит, что вы упускаете возможность или должны страдать от этого. Скорее используйте разные фазы для разных видов деятельности.

    Например, включите полную мощность и попробуйте новые тренировочные программы, связанные с овуляцией, и не забывайте замедляться за несколько дней до и во время менструации.

    Чтобы наилучшим образом адаптировать упражнения к менструальному циклу, начните отслеживать свой период.

    Заключение

    Если вам хочется потренироваться во время менструации, ничто не должно вас останавливать. Используйте физическую активность для борьбы с проблемами менструального цикла, такими как ПМС, менструальные боли или усталость.

    Вам не нужно делать интенсивные кардиотренировки, главное просто двигаться и высвобождать эндорфины, которые улучшат ваше самочувствие.

    _______________________________

    Отказ от ответственности: Автор этой статьи не является медицинским работником.Цель этого блога информативна и делиться опытом, а не давать медицинские или медицинские советы. Вы всегда должны проводить собственное исследование, когда дело доходит до вашего здоровья.

    Менструальный месяц: как эффективно тренироваться на каждом этапе цикла | Фитнес

    Когда Евгения Королева начала узнавать о своем менструальном цикле и о том, как он влияет на нее каждую неделю, она говорит: «Это поразило меня. Почему я так мало знал о своем теле?» Владелица тренажерного зала Королева с тех пор создала программу тренировок, основанную на индивидуальном цикле, которая, по ее словам, оптимизирует результаты.

    Она не первая, кто принимает во внимание менструальный цикл, когда дело доходит до физических упражнений. В последние годы интерес значительно вырос: элитные спортсмены отслеживают физиологические изменения, а тренеры узнают о последствиях. Для остальных из нас есть приложения и велотрекеры, но эта область все еще крайне мало изучена (виной тому медицина и спорт, в которых доминируют мужчины).

    Также много противоречивых результатов, в то время как почти половина существующих исследований низкого качества, говорит Келли Ли Макналти, аспирант Университета Нортумбрии, которая исследует влияние менструального цикла на работоспособность, адаптацию и восстановление.«Несмотря на то, что производительность и тренировки, основанные на менструальном цикле, являются такой интересной концепцией и очень популярны в настоящее время, опубликовано недостаточно качественных доказательств», — говорит она. (О влиянии гормональной контрацепции на физическую работоспособность еще меньше, поэтому, когда мы говорим здесь о менструальном цикле, это относится к женщинам, которые не принимают противозачаточные таблетки или не используют импланты.) Однако есть общие положения, которые могут быть полезными. для некоторых женщин. Вот как ваш цикл может повлиять на вашу тренировку.

    Узнайте свой цикл

    28-дневный цикл делится на две половины – фолликулярную и лютеиновую, по обе стороны от овуляции. В широком смысле, взяв в качестве примера 28-дневный цикл из учебника, Макналти определяет наиболее важные фазы как ранние фолликулярные (с первого по пятый день) с низким уровнем эстрогена и прогестерона; поздний фолликулярный (с 6 по 12 день) с высоким уровнем эстрогена и низким уровнем прогестерона; и средне-лютеиновый (дни 20-23) с высоким уровнем эстрогена и прогестерона. «Женщины такие разные; мы переживаем наши менструальные циклы по-разному, и общий подход не сработает для всех», — говорит она.Собирайте свои собственные данные, советует она — приложений много, но блокнот подойдет — «а потом ищите закономерности». Если одну неделю вы можете выполнить высокоинтенсивную тренировку, а на следующей с трудом справитесь, это не значит, что ваша физическая форма ухудшилась. Если ваша мотивация страдает, это не значит, что вы неудачник. Может все дело просто в гормонах. «Тогда у вас ежедневные гормональные колебания, так что все становится более сложным», — говорит Макналти.

    Попробуйте тренироваться при симптомах

    «Существует более 150 симптомов, таких как боль в груди, головные боли и тошнота… возможно, пришло время сократить тренировки, если вы их не чувствуете», — говорит Макналти.«Но также было показано, что упражнения умеренной интенсивности, такие как йога, полезны при предменструальных симптомах». Примерно с третьего по пятый день менструации уровень эстрогена начинает увеличиваться, «поэтому, возможно, вы начинаете чувствовать себя лучше и готовы заниматься спортом примерно в это же время». Королева говорит: «Тренировки во время месячных — хороший способ компенсировать симптомы».

    Подтолкните себя к третьей неделе …

    В поздней фолликулярной и средней лютеиновой фазах уровень эстрогена выше. Макналти говорит, что одним из его многочисленных эффектов является помощь в наращивании мышечной массы.«Вот тогда мы действительно можем подтолкнуть женские тела, — говорит Королева. «В течение первых трех недель мы подталкиваем вас к силовым тренировкам и добавляем к ним кардио. В нашем организме нет огромного количества тестостерона, но он повышается во время овуляции, и это делает это идеальным временем для того, чтобы по-настоящему поднажать из-за уровня энергии». Это время, когда вы можете установить свои личные рекорды и «пройти через высокоинтенсивные тренировки», — говорит она. Однако это не данность. «В этой средней лютеиновой фазе уровень прогестерона повышается; у этого есть свои физиологические эффекты, поэтому вы можете не заметить этой разницы», — говорит она.«Это просто осознание того, что может сработать для вас».

    … но будьте осторожны с травмами во время овуляции

    Есть некоторые свидетельства того, что при высоком уровне эстрогена в поздней фолликулярной фазе существует повышенный риск травм, потому что гормон делает связки и сухожилия более слабыми. Например, более вероятно повреждение передней крестообразной связки (в колене). «Об этом нужно знать, но я бы никогда не отказался от тренировок», — говорит Макналти. «Но если вы знаете, что эта фаза может быть сопряжена с определенным повышенным риском травм, вы могли бы лучше разогреться.»

    Узнайте свой цикл, и вы поймете, когда день йоги наиболее полезен (представлено моделью). Фотография: LightFieldStudios/Getty Images/iStockphoto

    Воспользуйтесь преимуществами эстрогена

    Хотя эстроген может сделать вас более склонным к травмам, эстроген также приносит пользу. Считается, что это положительно влияет на настроение, «поэтому это может повысить вашу мотивацию к тренировкам», — говорит Макналти. «У него также есть нервно-мышечные эффекты, поэтому он может сигнализировать о повышении вашей способности активировать мышцы.Есть данные, свидетельствующие о том, что наша способность восстанавливаться после тренировок улучшается, поскольку считается, что эстроген выполняет защитную функцию от повреждения мышц». Он также уменьшает воспалительную реакцию, поэтому может уменьшить болезненность мышц. «Это может означать, что мы быстрее восстанавливаемся и, следовательно, легче адаптируемся к тренировкам».

    Сжигание жира

    Также считается, что эстроген снижает количество углеводов, которые организм использует в качестве топлива для физических упражнений, вместо сжигания жира. «Теоретически может случиться так, что при высоком уровне эстрогена ваше тело может использовать больше жиров для получения энергии, но, опять же, результаты исследований противоречивы», — говорит Макналти.Есть некоторые свидетельства того, что метаболизм ускоряется к концу цикла (и это может быть причиной того, что вы испытываете тягу к углеводам). «Смысл любой программы по снижению веса — поставить организм на дефицит калорий, — говорит Королева. Однако, если вы зайдете слишком далеко, это может привести к обратным результатам. «Если вы пытаетесь сбросить вес и находитесь во второй фазе своего цикла, если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, не добавляете углеводов и не увеличиваете количество калорий, ваше тело может фактически начать держаться». к весу.Это почти нелогично, но из-за гормональных изменений калории необходимо увеличить».

    Не перегревайтесь на четвертой неделе

    В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается вместе с эстрогеном. Это может ограничить некоторые эффекты эстрогена, но имеет свои последствия, говорит Макналти. «Это повышает базальную температуру тела, поэтому, если вы занимаетесь спортом на выносливость, вам может быть немного сложнее в жаркой среде в середине лютеиновой фазы, и вам, возможно, придется принять стратегии охлаждения.«Прогестерон также является «успокаивающим гормоном», — говорит она. Это может увеличить сон, но также может повлиять на то, как мозг усваивает новые навыки. Попытка усовершенствовать танцевальную программу или изменить технику игры в гольф может оказаться более сложной на этом этапе.

    Успокойся

    «После третьей недели снизьте дозу и сделайте больше восстановительных упражнений, таких как йога или пилатес, — говорит Королева. «Сейчас не время пытаться побить какие-либо рекорды или много заниматься силовыми тренировками. Если вы пытаетесь похудеть, это действительно хорошее время для длительных прогулок и тренировок с низкой интенсивностью.В мире, где мы окружены этими сверхинтенсивными тренировками и вкалываем тело в землю, работа с вашим циклом — гораздо более щадящий способ заботиться о своем теле».

    Роль физических упражнений в лечении нарушений менструального цикла: доказательства

    Br J Gen Pract. 2009 г., 1 апреля; 59(561): 241–242.

    Кафедра первичной медико-санитарной помощи и общей практики Бирмингемского университета

    Адрес для переписки Аманда Дейли Кафедра первичной медико-санитарной помощи и общей практики, Здание клинических наук Бирмингемского университета, Бирмингем B15 2TT.Электронная почта: [email protected] © British Journal of General Practice, 2009. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

    Двумя наиболее часто встречающимися нарушениями менструального цикла являются предменструальный синдром (ПМС) и первичная дисменорея (то есть менструальные спазмы или менструальные боли), которые могут отрицательно влиять на функционирование и качество жизни женщин. 1 3 Для этих нарушений менструального цикла доступно несколько научно обоснованных методов лечения, таких как оральные контрацептивы, нестероидные противовоспалительные препараты и лечение агонистами гонадотропин-высвобождающего гормона (ГнРГ).Что касается немедикаментозного лечения, то широко распространено мнение, что занятия физическими упражнениями снижают частоту и/или тяжесть ПМС и первичной дисменореи. Исследования 4 показали, что клиницисты часто рекомендуют упражнения, а женщины часто используют их для лечения симптомов, 3 , но это само по себе не является доказательством эффективности. Американский колледж акушеров и гинекологов заявил в своей информационной брошюре для пациентов (http://www.acog.org/publications/patient_education/bp057.cfm), что «для многих женщин аэробные упражнения уменьшают симптомы ПМС», хотя частота и продолжительность упражнений, необходимых для облегчения симптомов, не указаны. Точно так же в Великобритании на прямом веб-сайте NHS (http://www.nhsdirect.nhs.uk/articles/article.aspx?articleId=578&sectionId=11), который предлагает женщинам советы о возможном лечении менструальной боли, говорится, что «умеренная физические упражнения могут помочь облегчить боль». Однако остается вопрос о том, оправдан ли этот совет, и если да, то на каких доказательствах он основан? Испытания с участием населения в целом показали, что участие в регулярных физических упражнениях может улучшить некоторые типы симптомов (например, нарушение настроения, утомляемость, когнитивную дисфункцию и вздутие живота), которые обычно возникают у женщин, страдающих ПМС и/или первичной дисменореей. 5 Исходя из этого, может показаться интуитивно привлекательным продвигать физические упражнения в качестве лечения этих расстройств, но эти данные далеки от того, чтобы говорить нам, что у нас есть доказательства того, что физические упражнения являются эффективным средством для лечения этих состояний.

    ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ

    Несколько обсервационных исследований 6 7 сообщили о меньшем количестве симптомов ПМС у физически активных женщин, но до настоящего времени не было опубликовано ни одного рандомизированного контролируемого исследования, включающего сравнительную группу без упражнений.В одном небольшом (90 217 n 90 218 = 23) рандомизированном исследовании оценивалось влияние двух видов упражнений (силовые тренировки по сравнению с аэробными упражнениями) и было обнаружено, что показатели ПМС значительно улучшились при последующем наблюдении в обеих группах упражнений. 8 Также было проведено два очень небольших нерандомизированных контролируемых исследования 9 10 ( n = 14 и n = 21 соответственно), в которых изучались краткосрочные и долгосрочные эффекты физических упражнений на ПМС; в обоих исследованиях сообщалось об улучшении некоторых симптомов.Более того, несмотря на то, что исследования последовательно демонстрировали снижение симптоматики ПМС после физической нагрузки, методологическое качество этих исследований было низким, и их данные нельзя было рассматривать как доказательство, подтверждающее эффективность.

    ПЕРВИЧНАЯ ДИСМЕНОРЕЯ

    Идея о том, что физические упражнения могут облегчить менструальные боли, не нова; в 1943 г. Billig 11 предположил, что у женщин с дисменореей сокращались связочные тяжи в брюшной полости, и впоследствии разработал серию упражнений на растяжку, для которых, как он утверждал, наблюдался высокий уровень облегчения симптомов.Вера в то, что упражнения эффективны, по-видимому, возобладала и привела к анекдотическим убеждениям среди учреждений здравоохранения, клиницистов и женщин в том, что упражнения полезны. Метаанализ 12 , в котором изучались факторы риска для различных типов хронической тазовой боли, показал, что физические упражнения связаны с небольшим снижением риска дисменореи (отношение шансов: 0,89, 95% ДИ = 0,80–0,99). Однако в недавнем систематическом обзоре было обнаружено только одно опубликованное рандомизированное контролируемое исследование, и оно было опубликовано два десятилетия назад. 12 В этом испытании пациенты, рандомизированные для выполнения физических упражнений, сообщили о значительно более низкой симптоматике дисменореи, чем контрольная группа, не занимавшаяся физическими упражнениями, но размер выборки был очень маленьким ( n = 36), и только 26/36 участников завершили последующее наблюдение. Несколько дополнительных нерандомизированных интервенционных исследований были обнаружены в обзоре 13 , но они также были очень низкого методологического качества, самое последнее из которых было опубликовано более 40 лет назад.

    ВЫВОДЫ

    Упражнения часто рассматриваются как панацея или «волшебное зелье» от проблем со здоровьем и болезней без надлежащего учета или тщательного изучения доказательств; например, NICE рекомендовал физические упражнения в качестве лечения послеродовой депрессии на основании очень небольшого количества доказательств. 14 Действительно, хотя может показаться интуитивно привлекательным продвигать физические упражнения как средство лечения нарушений менструального цикла, таких как ПМС и первичная дисменорея, доказательств, прямо поддерживающих такую ​​точку зрения, недостаточно. Конечно, есть много других важных для здоровья причин, побуждающих женщин быть физически активными на протяжении всей жизни, и убедительные доказательства подтверждают эффективность упражнений при таких состояниях, как сердечно-сосудистые заболевания 15 , а упражнения, выполняемые в умеренных количествах, вряд ли нанесут вред.

    Несмотря на то, что Американский колледж акушеров и гинекологов и Национальная служба здравоохранения Великобритании предоставили женщинам рекомендации о роли физических упражнений в лечении расстройств, связанных с менструальным циклом, ясно, что прежде чем женщинам будут рекомендованы высококачественные рандомизированные контролируемые испытания, необходимы что упражнения являются эффективным лечением. Мы (включая учреждения здравоохранения) должны оставаться сосредоточенными на том, что мы на самом деле знаем, чтобы быть правдой, и мы всегда должны быть осторожны, принимая с некритическим энтузиазмом положительные эффекты любого медицинского лечения, упражнения не являются исключением.

    ССЫЛКИ

    1. Banikarim C, Chacko MR, Kelder SH. Распространенность и влияние дисменореи на латиноамериканских девочек-подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 2000;154(12):1226–1229. [PubMed] [Google Scholar]2. Вайсман А.М., Хартц А.Дж., Хансен М.Д., Джонсон С.Р. Естественная история первичной дисменореи: продольное исследование. БЖОГ. 2004;111(4):354–352. [PubMed] [Google Scholar]3. Кэмпбелл Э.М., Петеркин Д., О’Грейди К. и др. Предменструальные симптомы у пациентов общей практики: распространенность и лечение.J Reprod Med. 1997;42(10):637–646. [PubMed] [Google Scholar]4. Кремер Г.Р., Кремер Р.Р. Предменструальный синдром: диагностика и опыт лечения. J Женское здоровье. 1998;7(7):893–907. [PubMed] [Google Scholar]5. Департамент здравоохранения. Не менее пяти в неделю: данные о влиянии физической активности и ее связи со здоровьем. Доклад главного врача. Лондон: Министерство здравоохранения; 2004. [Google Scholar]6. Аганофф Дж.А., Бойл Дж.Дж. Аэробные упражнения, состояния настроения и симптомы менструального цикла.J Психосоматическая рез. 1994;38(3):183–192. [PubMed] [Google Scholar]7. Choi PYI, Salmon P. Изменения симптомов в течение менструального цикла у спортсменок, занимающихся спортом и сидячих женщин. Br J Clin Psychol. 1995; 34 (часть 3): 447–460. [PubMed] [Google Scholar]8. Steege JF, Блюменталь JA. Влияние аэробных упражнений на предменструальные симптомы у женщин среднего возраста: предварительное исследование. J Психосоматическая рез. 1993;37(2):127–133. [PubMed] [Google Scholar]9. Prior JC, Vigna Y, Alojada N. Упражнения на кондиционирование уменьшают предменструальные симптомы.Проспективное контролируемое трехмесячное испытание. Eur J Appl Physiol. 1986; 55: 349–355. [PubMed] [Google Scholar] 10.
Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.