Обезжиренные продукты: 6 причин от них отказаться

6 причин от них отказаться

Мода на обезжиренные продукты пришла к нам из США. После того как в 1950-х годах было доказано, что жирная пища повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (что, кстати, чистая правда), йогурты и творожки с пометкой «лайт» заполонили прилавки супермаркетов. Однако в 2000-х диетологи начали бить тревогу: регулярное употребление обезжиренных продуктов приводит к нарушению обмена веществ. BeautyHack разбирается, почему именно 9-процентный творог — идеальный продукт для адептов ЗОЖ.

Лучшие мировые диетологи настоятельно рекомендуют проходить мимо полок с обезжиренными молочными продуктами. И на это есть ряд достаточно серьезных причин. 

  1. При недостаточном количестве жиров в рационе наш организм начинает «откладывать про запас» все липиды, поступающие с пищей. А это прямой путь к лишнему весу.
  1. В конце 2010 года специалисты Американской ассоциации диетологов и британского Центра питания Шеффилдского университета провели ряд исследований, в ходе которых было доказано, что присутствие обезжиренных продуктов в ежедневном рационе нарушает обмен веществ. 
  1. Чрезмерная любовь к йогуртам жирностью 1 % может стать причиной депрессии и чрезмерной раздражительности.
  1. Жиры являются основным «строительным материалом» в организме. Именно они защищают клетки от механических повреждений. Они же ответственны за теплоизоляцию и поддержание иммунитета. 
  1. Для усвоения кальция необходимы жиры, белки и витамин D. В 100 г творога содержится примерно 95 мг кальция. Для его усвоения нужно 9,5 мг жира. Если сделать нехитрые математические подсчеты, получается, что идеальная жирность для творога — 9 %. Однако, если вы любите добавлять в него мед, сметану, йогурт или даже орехи, приобретайте 5-процентный продукт.
  1. Обезжиренные продукты не отличаются хорошим вкусом. Производители компенсируют это добавлением сахара и других не самых полезных веществ. 

Диетологи говорят, что во всем должна быть мера. Безусловно, следить за количеством жиров в рационе нужно, но при этом не стоит забывать о соблюдении КБЖУ (калории, белки, жиры углеводы). 

Мнение 

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики

 коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

«Обезжиренные продукты можно назвать здоровыми и диетическими с большой натяжкой. Удаляя жир из кисломолочных продуктов, его необходимо чем-то заменять. В противном случае пострадают их консистенция и вкус. Чем обычно заменяют жир? Либо рафинированным сахаром, который дает дополнительную калорийность, либо сахарозаменителем — веществом, «обманывающим» нашу эндокринную систему и увеличивающим тягу к простым углеводам.

И еще один нюанс. Обезжиренные продукты часто реализуются в больших упаковках — не по 100 г, а, к примеру, по 200. Поэтому присутствует риск съесть ударную дозу сахарозаменителя, консервантов, красителей и других пищевых добавок, которыми богаты йогурты, творожки и другие молочные продукты. Я советую приобретать сметану жирностью 10–15 %, творог — 5 %, молоко и кефир — 1,5–2,5 %».

Текст: Наталия Капица

Обезжиренные продукты. Вред и польза.

В любой диете для похудения присутствуют рекомендации — есть нежирное и обезжиренное. Считать калории. А как это сделать?

Можно, конечно, составить сбалансированный рацион, использовать продукты с низкой калорийностью, но для этого нужно время, а в магазине всё можно купить в готовом виде: зачем утруждаться, если мудрый производитель уже всё посчитал.

Увлечение здоровым образом жизни, похудением и продуктами, которые обещают в этом помочь, переходит часто в разряд мании.

Современная индустрия питания способна превратить в диетический продукт что угодно, будь то творожок или сладкая газировка. Однако зачастую красочная упаковка умело скрывает истинную сущность и немалый вред обезжиренных продуктов.

Однако, единственные потенциальные потребители обезжиренных продуктов-это люди, склонные к ожирению, атеросклерозу, гипертонии, диабету. Кальций в этих продуктах есть – польза сохраняется, а жиров нет – вредность убрали. однако и здесь присутствует противоположное мнение, что кальций без жиров не усваивается – это мнение «противников»; «сторонники» же утверждают, что жир, напротив, мешает его усвоению. И то, и другое — неверно: кальций плохо усваивается и при избытке, и при недостатке жира. Поэтому и данной категории людей употреблять обезжиренные продукты стоит в весьма ограниченных количествах.

Это пожалуй все «плюсы» обезжиренного питания.

Теперь обратимся к мифам и минусам:

Люди часто путают нулевую жирность с нулевой калорийностью.

Обезжиренные продукты лишь немного менее калорийны за счет содержащихся в них белках и углеводах, которые добавляют для улучшения вкуса.

Нет жира-значит можно больше съесть.

Как следует из первого мифа, калорийность у обычного и обезжиренного продукта может не сильно разниться, но психологически человек позволяет себе съесть его больше, он же «легкий». А потом удивление-ем только обезжиренное и не худею, или даже наоборот.

Смотрите состав!

Вкус обезжиренных продуктов бледен и невыразителен. На помощь производителю приходят всевозможные добавки и сахар. Обходиться без них не получится: продукт, лишившись жира, и выглядеть будет неаппетитно, и пахнуть невкусно; его консистенция будет неоднородной, да и портиться он станет быстрее. Особое место производители отводят транс-жирам, которые добавляют в продукцию, чтобы повысить сроки годности, улучшить ее вкусовые качества и внешний вид. 

Поэтому «легкие» майонезы, спреды или сливочное масло – это продукты с транс-жирами, чуждыми нашему телу и приводящими к нарушению обмена веществ. Именно они, по мнению исследователей, провоцируют различные патологии, прежде всего рак.

Обезжиренные кисломолочные продукты столь же полезны и при этом менее калорийны.

Чем заменяют натуральный жир в обезжиренной продукции уже написано. Что же касается конкретно всеми любимых и очень полезных йогуртов и кефиров, то полезные микробы и бактерии живут только в продуктах с коротким сроком годности 5-7 дней и нормальной жирности. Их обезжиренные химические коллеги при отсутствии жира обладают отменным сроком хранения до 2 месяцев.

Обезжиренные продукты полезны всем!

Для обезжиренных продуктов есть целый перечень лиц, употребление которыми данных продуктов строго противопоказано. Они противопоказаны детям: в период активного роста нехватка натурального жира может задержать развитие или вообще спровоцировать необратимые изменения в организме-например искривление костей и суставов.

Также они противопоказаны беременным.

Обезжиренные продукты помогут спастись от холестерина!

Всеобщая истерия по поводу холестерина постепенно сходит на нет. Из пищи реально усваивается не более 20% холестерина, а оставшуюся часть синтезирует печень. Сам холестерин не опасен, опасны обменные растройства и изменения стенок артерий, возникающие при атеросклерозе, которые как раз таки вызваны употреблением «обезжиренных», непригодных для нашего организма транс-жиров.

Жир это плохо, любой ценой минимизировать, а лучше вовсе исключить из рациона.

Жиры нужны организму для того, чтобы участвовать в построении мембран клеток, синтезировать стероидные гормоны и усваивать жирорастворимые витамины. Всего этого лишается организм, если употреблять продукты без жира. Витамины А или Д, витамин Е не усвоятся без животных жиров или растительных масел.


Как же похудеть правильно, бысто, безболезненно и что для этого надо съесть?

— Лучше натуральный кефир и йогурт. по калорийности проиграете немного, и весь жир возьмут себе в работу полезные бактерии.

— Вместо обезжиренной колбасы-кусок говядины, кролика или птицы.

— Вместо майонеза-оливковое масло с яйцом и горчицей(это собственно и есть рецепт майонеза).

— Вместо сладких булочек и белого хлеба-хлеб цельнозерновой.

— Вместо сладостей-горький шоколад, фрукты и сухофрукты.

— Вместо сладкой газировки и пакетированного сока-минеральная вода! В ней действительно 0 жиров и 0 калорий и при этом это кладезь полезных микро- и макроэлементов.

Особый тайный потенциал минеральной воды заключается в том, что она помогает справляться с окислением организма, повышающимся при похудении. Гидрокарбонаты (h3CO3) помогают справляться с кислотностью, которая в свою очередь провоцирует сбои в процессе похудения, а магний (Mg) помогает ускорить обмен веществ и бороться со стрессом, что в процессе диеты тоже немаловажно.

Будьте здоровы и красивы.

Теги: Здоровье Вода Еда Сахар Красота Фастфуд Диета Ожирение Лишний вес Организм Лекарства Рак Завтрак Напитки Советы Медицина

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку.
Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Легкие (обезжиренные) продукты и их ловушки — Все о еде и ее приготовлении

На прилавках магазинов мы все чаще встречаем продукты Лайт – это обезжиренные молоко, кефир, творог, сыр и майонез… С каждым годом ассортимент таких продуктов расширяется, но легче и здоровее мы не становимся.

Казалось бы у легких продуктов одни плюсы: жира меньше, калорийность ниже. Именно поэтому их выбирают люди, следящие за уровнем холестерина в крови и сидящие на диете. Но в то же время, диетологи увлекаться обезжиренными продуктами не советуют. Наше питание должно быть сбалансированным, а эти продукты представляют собой диетический парадокс.

Какие же ловушки несут в себе обезжиренные продукты?

1 ловушка. Действительно, жира в них, по сравнению с другими продуктами, гораздо меньше, но зато сколько сахара! Производители вынуждены добавлять в них углеводы, иначе будет совсем невкусно.

2 ловушка. Есть мнение, что облегченного продукта можно съесть в 2 раза больше, чем обычного. Ничего подобного. Например:

40 грамм сыра 17% жирности = 108 ккал

20 грамм сыра 45% жирности = 72 ккал

То есть в 2 кусочках сыра 17% жирности калорий в 1,5 раза больше, чем в 1 кусочке сыра обычного.

Старайтесь отдавать предпочтения продуктам пониженной жирности, а не обезжиренным

Молоко, сметана, йогурт – только эти продукты не вызывают опасения. Они и правда хороши для худеющих. Только необходимо помнить о том, что после перекуса 0 творогом или йогуртом нет полного насыщения и нам еще хочется есть. Поэтому, перекусывая этими продуктами в течении дня обязательно дополняйте их сложными углеводами: хлебцами, хлебом грубого помола и т.д.

Если вы будете снабжать организм в течение дня одними углеводами, то он начнет углеводы переводить в жиры и откладывать их про запас. И не исключено, что ими станут продукты лайт. С такими продуктами полностью нарушается жировой обмен. Организму, особенно женскому, нужны жиры. Но лучше употреблять растительные жиры, тогда баланс будет соблюден. Принимайте полиненасыщенные и жирные кислоты – они очень полезны для организма. Они есть в авокадо, орехах, семечках, растительном масле.

Комбинируйте продукты разной жирности, чтобы не сбивать обмен веществ и получать все необходимые витамины.

Можно ли есть низкокалорийные торты и десерты?

Отдельно стоит затронуть тему низкокалорийных тортов и выпечки. Как правило, на праздник мы покупаем торт и стараемся выбрать с пометкой «Низкокалорийный». Но если посмотреть внимательно и сравнить торты низкокалорийные с обычными, то мы увидим совсем небольшую разницу в калориях. Например, торт обычный Сметанный – 282 ккал / 100 грамм, а йогуртовый низкокалорийный – 273 ккал / 100 грамм, при этом достаточно калорийным можно посчитать торт Медовик, а в нем 328 ккал / 100 грамм, что всего на 55 ккал / 100 грамм больше низкокалорийного. У разных производителей разная рецептура приготовления и калорийность.

Поэтому нельзя худеть, питаясь низкокалорийным, обезжиренным продуктом и кушая торт, необходимо помнить о мере и пользе.

Мы переедаем низкокалорийную пищу!

Множество телевизионных программ ставили эксперименты, давая участнику есть низкокалорийные продукты в течение одного месяца, чтобы посмотреть на сколько килограмм они похудеют в ходе эксперимента. И что оказалось? Во всех случаях участники набирали вес. Причина крылась в том, что едя низкокалорийные и обезжиренные продукты люди не наедались и перехватывали еще перекусами, а многие, считая, что нежирных продуктов можно съесть больше – банально переедали свою дневную норму калорий и набирали вес.

Подводя итог под вышесказанным, можно посоветовать, обращать внимание на состав продуктов и покупайте и ешьте продукты с нормальной жирностью в разумных пределах и будьте стройны и здоровы! А так же ищите рецепты полезных блюд и готовьте сами. Тогда, вы будете точно знать, чем питаетесь.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Вред и польза обезжиренных молочных продуктов

Обезжиренные продукты: мифы и реальность

Современная индустрия питания способна превратить в диетический продукт что угодно, будь то творожок или сладкая газировка. Однако зачастую красочная упаковка умело скрывает истинную сущность и немалый вред обезжиренных продуктов.

Обезжиренные продукты: мифы

Нулевое содержание жира, о чем гордо заявляют производители некоторых продуктов, – первый факт, вызывающий большие сомнения. Данное утверждение справедливо, пожалуй, только для зеленого чая и воды. Практически все продукты содержат жиры, пусть и в минимальных количествах. Другое заблуждение заключается в том, что низкое содержание жира делает еду полезной. Однако именно по этой причине она утрачивает насыщенный вкус, а компенсируется это с помощью усилителей, вкуса, ароматизаторов, стабилизаторов, сахарозаменителей и т.д. Такой пышный букет пищевых добавок не приносит организму абсолютно никакой пользы. Кроме того, обычные жиры не редко заменяются искусственными трансжирами. Научно доказано, что частое их употребление вызывает нарушение обменных процессов, подрывает иммунную систему, повышает риск развития сахарного диабета, негативно сказывается на эмоциональном состоянии.

Еще один миф – обезжиренные продукты хорошо насыщают организм и притупляют чувство голода. В действительности они еще сильнее разжигают его, заставляя потреблять их снова и снова. К тому же здесь начинает работать опасное заблуждение: чем меньше калорий в продукте, тем больше его можно есть. Проблема заключается в том, что обезжиренные продукты насыщены углеводами и солью. А поскольку углеводы усваиваются быстро, в скором времени организм требует новой порции, в итоге количество потребляемых калорий растет вместе с лишними килограммами. Соль, в свою очередь, задерживает лишнюю влагу и вредные вещества в организме, а также нагружает сверх меры сердце и почки.

Обезжиренные продукты: правда

Главное преимущество обезжиренных продуктов, как уверяют производители, – низкое содержание калорий. Однако это свойство, равно как польза или вред обезжиренных продуктов, вызывают сомнения. Так, популярные сегодня диетические хлебцы насыщают организм углеводами и провоцируют чувство голода. Поэтому диетологи рекомендуют заменять их хлебом из муки грубого помола. Не менее востребованные каши быстрого приготовления содержат множество вредных добавок. Чтобы не подвергать себя лишнему риску, лучше всего есть обычную овсянку, гречневую кашу или необработанный рис. В мясные полуфабрикаты часто добавляют уже упомянутые трансжиры, значительно повышающие уровень холестерина в крови. Желающим похудеть стоит заменить эти продукты диетическими сортами мяса вроде говядины или крольчатины. А еще можно переключиться на нежирные сорта рыбы или мясо птицы. 

Обезжиренные продукты вредны в первую очередь для людей с непереносимостью отдельных компонентов, которые могут вызывать сильнейшие аллергические реакции. Важно понимать, что продукты с нормальным содержанием жира жизненно необходимы для сбалансированного питания, что в итоге и позволяет постепенно снижать массу тела и держать ее под контролем. В то время как потребление обезжиренных продуктов, нарушая обмен веществ и приводя к другим функциональным сбоям, приводит к набору лишних килограммов и проблемам со здоровьем. Отдельного внимания заслуживает широко тиражируемая польза обезжиренных молочных продуктов.

Молочный самообман

Полезны ли обезжиренные молочные продукты? Многие потребители отвечают на этот вопрос положительно. Как ни странно, но при низком содержании жиров многие диетические молочные продукты практически не уступают в энергетической ценности обычным аналогам. В первую очередь речь идет об обезжиренном твороге, насыщаемом искусственными добавками для улучшения вкусовых качеств. Вот почему так важно читать этикетки. Помимо прочего, пристальное внимание стоит обращать на срок годности. Обезжиренные молочные продукты способны храниться месяцами, разумеется, благодаря искусственным консервантам. 

Вред обезжиренных молочных продуктов подтверждается и на примере йогуртов, столь любимых приверженцами диет. Калорийность обезжиренного йогурта может не превышать 60-70 калорий. Однако в этом случае из-за недостатка жиров продукт теряет правильную структуру, и чтобы ее вернуть, производители «накачивают» его стабилизаторами и прочими добавками. Количество жиров в таком йогурте действительно стремится к нулю, как и содержание ценного для организма белка.

Включать в рацион обезжиренные молочные продукты целесообразно лишь больным с высоким уровнем холестерина, гипертонией, а также в качестве профилактики атеросклероза. Здоровым людям разумнее заменять продукты с высоким содержанием жира менее калорийными. Например, вместо сливочного йогурта покупать молочный, а вместо 20-процентной сметаны брать 15-процентную.

Постоянный подсчет калорий и отказ от вкусной пищи с натуральным вкусом едва ли помогут избавиться от лишних килограммов. Основу здорового питания составляют сбалансировано подобранные продукты, калорийность которых в большинстве случаев играет второстепенную роль.   

Жирные или обезжиренные продукты? | Клиника доктора Бучацкого

Жирные или обезжиренные продукты? Все ли жирное вредно и ведет к ожирению.

Все мы знаем, как ароматна, вкусна, аппетитна и привлекательна жирная пища. Однако, жирная пища ассоциируется у нас еще и с бешеным количеством калорий, ожирением, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердца.

Эта одна из причин, по которой многие люди отказываются от употребления животных жиров, предпочитая обезжиренные продукты или заменяют их на растительные? Всему виной холестерин, содержащийся в животных жирах.

Давайте разберемся, на самом ли деле холестерин так страшен?

Интересно знать — в нашем организме 80% холестерина вырабатывается в печени, и только 20% — поступает с пищей. Норма холестерина в крови 3-6 ммоль/л.

Холестерин, как и другие липопротеиды высокой (ЛПВП) и низкой (ЛПНП) плотности имеют право на существование, так как выполняют массу важнейших функций в организме: структурная, энергетическая, защитная, гормональная, транспортная, гемостатическая, запасающая.

Холестерин и ЛПНП — это не шлаки, а ценный материал, который идет на процесс обновления клеток, синтез гормонов, витамина Д, способствует всасыванию кальция. ЛПВП транспортируют неиспользованный холестерин в печень для образования желчных кислот, непосредственно расщепляющих жиры пищи. Посмотрите, насколько в нашем организме все продумано.

Холестерин содержится в продуктах только животного происхождения — мясо, птица, яйца, рыба, сливочное масло, молочные продукты, творог. Если Вы видите бутылку растительного масла с этикеткой «без холестерина» – это обман века. В растительных продуктах холестерина либо нет, либо его количество настолько мало, что не учитывается. Кроме того, любое растительное масло – это самый жирный продукт. Для сравнения: 100г. растительного масла содержит 99,9% жира, а 100 г. сливочного – 72%-82,5%.

Конечно же, растительное масло бесспорно полезнее, так как содержит ненасыщенные жирные кислоты. Они легко всасываются в кровь. Им не нужны посредники для переноса, в отличие от насыщенных жиров. Более того, ненасыщенные жиры растительных масел способны снижать уровень «лишнего» холестерина, тем самым сводят к минимуму риск развития сердечных заболеваний.

Однако нужно помнить, ограничение насыщенных жиров пищи и калорийности практически не снижает холестерин в крови. Печень восполнит недостающий 20%-ый пул холестерина самостоятельно. Кроме того, жирная пища сама по себе не повышает и выработку гормона инсулина, трансформирующего сахар в жиры (Статья о сахаре, ссылка). Поэтому, для снижения холестерина и ЛПНП необходима не “обезжиренная”, а низко-углеводная диета.

Итак, подведем итоги.

Есть ли жирные продукты или употреблять обезжиренные?

Что выбрать и как употреблять без вреда для здоровья.

Предлагаю начать думать, как стройный человек. Питаться тогда, когда испытываете чувство голода. Забыть про обезжиренный творог и кефир. Есть жирную пищу можно и нужно, но в умеренных количествах и отдельно от простых углеводов. Норма потребления жира для здорового человека — 50-100 г в сутки. Отказ от пищевого жира и употребление исключительно обезжиренных продуктов вредно и провоцирует ожирение. Питание, строящиеся на ограничении углеводов, дает больший результат в потере веса. Избегайте продукты, содержащие трансгенные жиры: майонез, колбасу, маргарин, кондитерские изделия (торты, пирожные), фаст — фуд.

И самое главное, ешьте с удовольствием, но не переедайте. В этом случае, вам не будет угрожать ни повышенный холестерин, ни избыточный вес.

Обезжиренные продукты

Пока французские гурманы (во главе c Фредерикой Эрнестиной Грассер Эрме) создают «Товарищество жира», обезжиренные продукты набирают популярность — и не зря.

В первую очередь растет востребованность обезжиренного молока и его производных: йогуртов, кефира, творога. Даже производители сыра, отвечая запросам клиентов, создали образец с ранее невообразимыми для этого продукта характеристиками. Несколько слов об особенностях обежиренной «молочки» — в нашем кратком обзоре.

Фредерика Эрнестина Грассер Эрме, кулинар, автор около 80 книг, ратует за то, чтобы производители продуктов не изменяли их вкус, обезжиривая и придавая иные, не свойственные от природы качества.

Обезжиренное молоко

Технология: Полученное от коров молоко очищают, подогревают обычно до 35—40 °С, чтобы ослабить связи между молекулами, и прогоняют через сепаратор. Там, под действием центробежной силы, молочная взвесь распадается на сливки и обезжиренную 0—0,05% фракцию (известную как «обрат» или «снятое молоко»). На основе этих двух составляющих и получают всю линейку молочных продуктов: масло, сливки, сметану, йогурты, творог разной степени жирности.

Вкус: Выработанное по современной технологии обезжиренное молоко внешне практически неотличимо от жирного, разве что в цвете преобладает не желтоватый сливочный, а более холодный голубоватый оттенок. Сперва оно может показаться слегка водянистым, но распробовав, начинаешь понимать, что продукт обладает полноценной гаммой настоящего молочного вкуса, без досадного для многих специфического «животного» привкуса и запаха.

Молоко, в том числе обезжиренное, гораздо легче переносит кипячение, чем заморозку. Причина кроется в структуре капсул молочного жира: их «защитная» оболочка состоит из протеинов и фосфолипидов. При заморозке молекулы воды кристаллизуются и прорезают острыми краями эту защиту, весьма стойкую к высокой температуре.

Как применять:
Обезжиренное молоко — прекрасный напиток с высокой биологической активностью: его белки усваиваются на 98%. А потому его либо пьют в чистом виде, либо добавляют в кофе, коктейли или мюсли. Но стоит и поэкспериментировать, приготовив, например, шафрановое желе с агар-агаром или заварной ванильный крем для десерта на основе обезжиренного творога.

Жирность натурального цельного молока зависит от породы и особенности кормления животного. Процент жира может колебаться в диапазоне от 3,2 до 6%. Исключение: джерсейская порода коров, редко, но дающая молоко с жирностью до 8%.

Средний уровень калорийности обезжиренного молока – 30,8 Ккал на 100 грамм.

Представленные марки: «Валио», «Кубанская буренка», «Пармалат»


Йогурты

Технология: Получают этот продукт путем ферментации обезжиренного молока. Он проходит несколько этапов обработки: нормализацию сухих веществ, гомогенизацию, тепловую обработку, приготовление закваски, сквашивание, добавление фруктово-ягодного наполнителя, охлаждения, термической обработки.

Вкус: Варьируется от нейтрального до чуть кисловатого: для тех, кто не жалует даже приятную кислинку производители выпускают варианты с кусочками натуральных фруктов или ягод. Естественно, заботясь о том, чтобы дополнительные ингредиенты не снизили качеств обезжиренного йогурта. При этом, низкое содержание жира не означает, что йогурт обязательно будет «неплотным» или жидким. Тот, что не заявлен как питьевой, обладает полноценной густой консистенцией из серии «ложка стоит».

Как употреблять: Для заправки салатов, причем не только фруктовых: смешав с дижонской горчицей, яблочным уксусом, чесноком, сушеными травами. Для замешивания блинов, печенья и основы для коржей. В приготовлении любых йогуртовых и желейных тортов — из тех, что делаются без выпечки, с добавлением фруктов и ягод, и прекрасно едятся охлажденными. Или же — для щербетов на основе фруктов, меда и имбиря.

Представленные марки: «Эрманн Эрмигурт»


Творог 0%-ный

Технология: Для производства творога обезжиренное молоко заквашивают на чистых культурах мезофильных лактококков. Полученный сгусток прогревают (до температуры от 35 до 50 °С в зависимости от технологии), отделяют от сыворотки, гомогенизируют и прессуют.

Вкус: Главное отличительное свойство обезжиренного творога от прочих — рассыпчатая консистенция, с крупинками, которые в зависимости от производителя могут быть более или менее выраженными. Цвет, как и у снятого молока, с холодными оттенками, а вкус мягкий, без резкой кислотности, свойственной многим более жирным видам.

Как применять: Сам по себе этот продукт может показаться слегка простоватым, а потому потребует акцентов. Финики, инжир или ароматная майская клубника будут кстати. Или приготовьте на его основе имбирный салатный соус, творожные рулетики с цукини, торт, не требующий выпечки (например, тот же чизкейк из обезжиренного творога получится ничуть не хуже «полновесного»)

Казеин, содержащийся в твороге, — медленный вид белка, который может подпитывать ваш организм белковыми пептидами и аминокислотами в течение целой ночи. Поэтому его рекомендуют есть не только на завтрак, но и на ужин.

Представленные марки: «Коровка из Кореновки», «Кубанская буренка», «Кубанский молочник»


Сыр 5 %-ной жирности

Технология: Производятся обезжиренные жиры по тем же принципам, что и прочие, с учетом специфики. Дело в том, что оставшиеся после сепарации в обезжиренном молоке жировые капсулы меньше по размерам, своих собратьев, отправившихся в сливки. А потому они захватывают меньше молочного казеина и не создают длинных эластичных волокон, которые придают сыру с большой жирностью характерную пластичную структуру.

Вкус: Маложирные сыры на вкус сладковатые, почти нейтральные. В случае с одним из самых редких в мире 5% сыром вкус, да и вид, напоминают молодой маасдам. В нем нет характерной для твердых сыров солености или сливочного привкуса, а структура плотная, немного пружинящая.

Как применять: Этот сыр легко режется, а потому он станет украшением сырной тарелки и будет хорош в сочетании с хлебцами или фруктами. Попробуйте также его в салатах со свежей зеленью, или в составе запеканки с томатами. Учтите, что сыр хорошо плавится, но застывая, схватывается плотной массой, поэтому горячие блюда с ним надо подавать сразу.

На импортных упаковках обезжиренных продуктов можно увидеть маркетовку Skim или Fat Free.

К диетическим молочным продуктам как нельзя кстати окажутся мюсли: с отборными ягодами, но без сахара, созданные, чтобы придавать пользе отменный вкус.

Продукцию всех перечисленных брендов можно купить в ближайшем к вам супермаркете Табрис.

Почему обезжиренные молочные продукты способствуют набору веса

Сегодня очень сложно найти человека, который не знал бы, что очень жирные продукты не только негативно отражаются на фигуре, но и неполезны для организма. С популяризацией фитнеса и здорового питания на продуктах всё чаще пишут «диетический» и стараются их максимально обезжирить (применительно к молоку этот процесс называется сепарирование). Со всех сторон нас агитируют кушать только обезжиренные молочные продукты, аргументируя это тем, что они низкокалорийны, а значит не только полезны, но ещё и диетичны. Так что же на самом деле?

Я не рекомендую кушать исключительно обезжиренный продукты по ряду причин.

Обман производителей

Во-первых, производители лукавят когда говорят о молоке 0% жирности. Полностью обезжирить молоко невозможно. Говоря 0%, обычно имеется ввиду, что жирность меньше 1%. Полностью обезжиренное молоко – это просто водный раствор, который содержит какое-то количество углеводов и белков и молоком это назвать не представляется возможным. А если Вам доводилось пить действительно обезжиренное молоко, то для создания характерного молочного вкуса в него добавляют порошковые смеси. Согласитесь, это тоже как-то не ассоциируется с полезным продуктом.
Во-вторых, не всегда заявленная на этикетке жирность соответствует реальной. Не редкость, когда при исследовании молочных продуктов в лабораториях, оказывалось, что творог, например, 6%, а на упаковке написано 0%.

Подсластители и прочие добавки

Обезжиренный йогурт или творог трудно назвать вкусным продуктом. Поэтому производители, стараются улучшить вкусовые качества при помощи разного рода подсластителей, что существенно увеличивает калорийность продукта. Смотря на количество жира, содержащегося в продукте, не забывайте обратить внимание на калорийность. Из-за подсластителей в составе обезжиренный йогурт может быть намного боле калорийным, нежели, например, 3%.

Кроме того, обезжиренный молочный продукт не может долго сохранять нормальную консистенцию. Он начинает расслаиваться и вообще терять хоть сколько-нибудь аппетитный вид. Поэтому в такие продукты добавляют много всевозможных консервантов.

Также в обезжиренные сыры и творог добавляют соль, которая задерживает воду и может стать причиной отёков.

Отсутствие полезных веществ

Без жиров витамины из молочных продуктов не могут усваиваться организмом. Поэтому их полезность равна нулю.

Обезжиренные продукты провоцирую голод и, как следствие, переедание

Полностью обезжиренные продукты не насыщают Вас. Т.е. Вы чувствуете, что покушали, желудок заполнился, а чувство сытости не ощущается. В итоге, Вы голодны и велик риск того, что скушаете что-то сверх меры.

Кроме того, мы часто думаем, что если продукт обезжиренный, то его можно съесть больше. В итоге, съедая двойную порцию чего-то обезжиренного, мы получаем калорийность большую, чем если бы съели маложирный продукт.

Обезжиренные продукты провоцирую накопление жира

Как это не звучит парадоксально, но для того, чтобы избавляться от жира, его должно поступать в организм достаточное количество. Жиры нужны организму (подробнее об этом в статье «Насыщенные и ненасыщенные жиры: какие можно»). Недостаток жиров приводит к дисбалансу в гормональном фоне, который провоцирует процессы их накопления.

В связи со всем вышеперечисленным, я советую заменить полностью обезжиренные продукты на маложирные (до 5%), ну или хотя бы кушать их нечасто.

#вегетарианство#жиросжигание#похудение

Как составить здоровую диету с пониженным содержанием жиров

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть продукты с низким содержанием жира. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите.

Помните, что ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, даже если они поступают из обезжиренных, не содержащих трансжиров и обезжиренных продуктов. Если вы замените продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, такими как сладости, вы, скорее всего, наберете вес, а не похудеете.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Вы можете добиться этого, больше тренируясь и употребляя меньше жиров и калорий.

Сколько жиров я должен есть?

Эксперты рекомендуют, чтобы большинство взрослых получали 20-35% своих ежедневных калорий из жиров. Это от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Читайте этикетки на упаковке пищевых продуктов. На этикетках пищевой ценности указано количество граммов жира на порцию и количество калорий на порцию. Ешьте разнообразные продукты с низким содержанием жира, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Ешьте в основном растительную пищу (например, овощи, фрукты и цельные зерна) и умеренное количество нежирной и нежирной пищи животного происхождения (мясо и молочные продукты), чтобы контролировать уровень жира, холестерина, углеводов и калорий .

При покупке выбирайте рыбу, птицу и нежирное мясо. Ограничьте их до 5-7 унций в день.

Другими хорошими источниками белка с низким содержанием жира являются сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное или обезжиренное молоко, нежирный сыр и тунец, заваренный водой.

Для здоровья сердца выбирайте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, льняное семя и грецкие орехи. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, два раза в неделю из-за преимуществ жирных кислот омега-3.

5 советов по приготовлению пищи с низким содержанием жира

  1. Срежьте весь видимый жир и удалите кожу с птицы.
  2. Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
  3. Запекайте, жарьте или жарьте мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Не жарьте продукты.
  4. Посыпьте приготовленные овощи лимонным соком, травами и специями вместо использования соусов на основе сыра, масла или сливок.
  5. Попробуйте простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт и зеленый лук на печеном картофеле, а не сметану.Сметана с пониженным содержанием жира все еще содержит жир, поэтому ограничьте количество, которое вы используете.

Когда вы едите вне дома

Выбирайте простые блюда, такие как жареная, жареная или запеченная рыба или курица. Избегайте жареной или тушеной пищи, запеканок и продуктов с густыми соусами или подливками.

Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливы или соуса.

Если вы заказываете салат, попросите добавить нежирную заправку.

Вместо мороженого, торта или пирога на десерт выберите фрукты, бисквитный торт, обезжиренный замороженный йогурт, щербет или шербет.

Плюсы, минусы и что можно есть

Мы в Verywell считаем, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешные планы питания должны быть индивидуальными и учитывать человека в целом. Прежде чем приступить к новому плану диеты, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Что такое диета с низким содержанием жиров?

Диета с низким содержанием жиров — это план питания, который существенно ограничивает количество потребляемых диетических жиров, независимо от их типа.Те, кто следуют плану питания, могут стремиться к снижению веса, поддержанию веса или другим результатам, таким как улучшение здоровья сердца.

Продукты, включенные в диету с низким содержанием жира, могут быть естественно низкими или обезжиренными, например, фрукты и овощи. Диета также может включать переработанные пищевые продукты, которые содержат меньше жира, чем их традиционные аналоги, такие как нежирное печенье или нежирное мороженое.

Что говорят эксперты

«Диеты с низким содержанием жиров эффективно способствуют снижению веса при ограничении калорий.Однако диеты с очень низким содержанием жиров могут привести к дефициту витаминов и минералов. В целом, лучше придерживаться более сбалансированной диеты, включающей моно- и полиненасыщенные жиры для общего здоровья и долголетия».

План диеты на 7 дней

Вам не нужно следовать какому-то определенному расписанию или графику приема пищи на диете с низким содержанием жиров. Если вам нравится есть три раза в день, вы можете продолжать это делать. Закуски разрешены, если вы выбираете варианты с низким содержанием жира, которые соответствуют вашим ежедневным целям потребления жиров.Это не комплексный план питания, и если вы соблюдаете диету, вы можете найти много других блюд, которые вам подойдут.

  • День 1 : Овсянка с ягодами, черный кофе, шесть миндальных орехов; листовой зеленый салат с нарезанными овощами (красный перец, огурец, помидор) с запеченной треской, сбрызнутый лимоном и одной чайной ложкой оливкового масла; куриная грудка без костей и кожи, обжаренная со свежими травами и одной чайной ложкой растительного масла, запеченный картофель с соусом сальса, приготовленная на пару зеленая фасоль; нежирный йогурт с нарезанным яблоком
  • День 2 : Яичница-болтунья с двумя белками и шпинатом на пару, цельнозерновой тост с джемом; овощной суп на бульоне с солеными огурцами, огородный салат с нежирным винегретом; жареная грудка индейки без кожи, коричневый рис, спаржа на гриле и шашлыки из грибов, слегка сбрызнутые оливковым маслом; нежирный творог с ягодами
  • День 3 : Сэндвич с яичным белком (два яичных белка на поджаренной английской булочке с ломтиком нежирного сыра моцарелла), смешанные ягоды; салат с курицей-гриль (куриная грудка-гриль, смешанная с сельдереем, зеленью и нежирной заправкой для салата) на нежирной лепешке с листовой зеленью, яблоком; стейк на гриле, грибы, перец и лук на гриле, рисовый плов; хумус с морковью, сельдереем, виноградными помидорами
  • День 4 : Цельнозерновые хлопья, обезжиренное молоко, черный кофе, грейпфрут; бутерброд с постной индейкой, горчицей, листьями салата и помидорами, весенний микс-салат с нежирной салатной заправкой; спагетти с соусом маринара, куриная грудка, гарнир с нежирной заправкой, брокколи на пару; чашка обезжиренного шоколадного пудинга, малина
  • День 5 : Яичница-болтунья, сухие цельнозерновые тосты, бекон из индейки, апельсин, черный кофе; консервированный тунец, смешанный с горчицей и обезжиренным йогуртом на подушке из смешанной зелени, цельнозерновой рулет, яблоко; грудка индейки без кожи, запеченный батат, стручковая фасоль на пару; чашка обезжиренного йогурта, яблоко
  • День 6 : Обезжиренный греческий йогурт, мед, виноград, обезжиренные мюсли, черный кофе; цельнозерновая обертка с куриной грудкой, горчицей, огурцами, красным перцем и хумусом, виноградом; очень постный фарш из индейки и чили из белой фасоли, нежирный кукурузный хлеб, гарнир с нежирной заправкой; обычный попкорн
  • День 7 : Нежирный кекс, черничный йогурт, апельсиновый сок, черный кофе; чечевичный суп, морковь и хумус, цельнозерновой рулет; треска с лимоном, обжаренным шпинатом и грибами, посыпанная сыром пармезан, коричневый рис; жареный грейпфрут с обезжиренным ванильным йогуртом

Что можно есть

Не существует единого конкретного способа соблюдать диету с низким содержанием жиров.Многие популярные и коммерческие диеты представляют собой диеты с низким содержанием жиров, но используют разные подходы к снижению потребления жиров. Например, в некоторых диетах используются обезжиренные коктейли-заменители пищи или обезжиренные замороженные блюда.

Другие поощряют приготовление пищи и приготовление пищи без жиров, таких как сливочное масло или кулинарные масла. Диеты с низким содержанием жиров могут быть здоровыми, но некоторые диеты с низким содержанием жиров сокращают или исключают продукты, которые обеспечивают важные питательные вещества, удовольствие и чувство сытости.

Фрукты и овощи

Эти продукты обычно содержат мало жира, за исключением авокадо и оливок.Чтобы получать разнообразные полезные питательные вещества на диете с низким содержанием жиров, обычно рекомендуется употреблять фрукты и овощи всех цветов радуги.

  • Яблоки
  • Апельсины
  • Дыни
  • Ягоды
  • Морковь
  • Листовая зелень
  • Спаржа
  • Картофель 9025

    6 90

Молочные продукты с низким содержанием жира

Большинство полножирных молочных продуктов имеют менее жирный аналог, а некоторые продукты с низким содержанием жира содержат кальций и белок.

  • Нежирный или обезжиренный йогурт
  • Нежирный сыр
  • Обезжиренное молоко
  • Нежирный творог
  • Нежирная сметана

Зерновые, бобовые и зернобобовые

Зерновые, бобовые и бобовые содержат углеводы для энергии и являются хорошим источником белка для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. При таком плане питания потребление мяса может быть уменьшено, поэтому важно получать белок из других источников.

  • Цельнозерновые
  • Бобовые (фасоль)
  • Бобовые (чечевица и горох)
  • Изделия из цельнозернового хлеба

Нежирный белок

Многие источники белка содержат мало жира.Выберите один из этих вариантов.

  • Птица без кожи
  • Белая рыба (треска, палтус)
  • Нежирные куски говядины (стейк пашины, филе-миньон)
  • Нежирные куски свинины (свиная вырезка, сверхпостный свиной фарш)
  • Яичные белки

Сладости с низким содержанием жира

Есть много нежирных и обезжиренных сладостей, но важно отметить, что они, вероятно, будут с высоким содержанием сахара. Сюда входят замороженные лакомства, такие как щербет или щербет, а также некоторые виды конфет, такие как лакрица или леденцы.Хотя эти продукты разрешены при диете с низким содержанием жиров, они не содержат существенных витаминов или минералов и, как правило, содержат большое количество сахара.

Что нельзя есть

Как правило, диеты с низким содержанием жиров ограничивают потребление жиров до 30% или менее от общего суточного потребления калорий. Некоторые диеты с низким содержанием жиров строго ограничивают жиры, менее 15% калорийности рациона. Продукты, перечисленные ниже, не являются строго запрещенными, но, вероятно, будут очень ограничены на диете с низким содержанием жиров, чтобы оставаться в пределах калорийности.

Полножирные молочные продукты

Эти продукты содержат значительные граммы жира.

  • Полножирный сыр
  • Полножирное молоко
  • Сливки
  • Полножирная сметана
  • Полножирный йогурт

Сладости с высоким содержанием жира

Популярная выпечка обычно готовится из яиц, растительного и сливочного масла с высоким содержанием жира. Эти продукты обычно исключаются полностью или существенно сокращаются на диете с низким содержанием жиров.

  • Торты
  • Пироги
  • Капкейки
  • Маффины
  • Шоколадные батончики

Орехи и семена

Жиры в большинстве орехов и семян содержат хороший жир, но их обычно избегают, потому что они содержат больше жира.Однако, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, вы все равно захотите добавить небольшие порции этих продуктов в свой рацион, чтобы получать все их незаменимые жирные кислоты. Помните о размере порции.

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Семена подсолнечника

Авокадо и оливки

Эти фрукты в основном жирные, что делает их запрещенными при диете с низким содержанием жиров. Например, авокадо обеспечивает 21 грамм жира, что для некоторых людей на этой диете может быть дневным запасом питательных веществ.

Жирное мясо

Мясо, которое не очень постное, обычно исключается или сокращается на диете с низким содержанием жиров.

  • Обработанное мясо и мясное ассорти
  • Мясо среднего фарша
  • Мраморный стейк

Масла

Растительные масла обеспечивают здоровый жир, а некоторые даже связаны с улучшением здоровья сердца. Тем не менее, они используются экономно или вообще не используются на диете с низким содержанием жиров. Некоторые люди, соблюдающие диету, предпочитают использовать кулинарный спрей вместо масла при приготовлении пищи дома, чтобы контролировать порции.

Как подготовить диету с низким содержанием жиров и советы

Чтобы следовать плану диеты с низким содержанием жиров, вы выбираете продукты с меньшим содержанием жира или потребляете меньшие порции жирной пищи. Обычно продукты не запрещены явно, но чтобы соблюдать план, вам, возможно, придется съедать меньшую, чем обычно, порцию продуктов с высоким содержанием жира. Например, любители шоколада по-прежнему могут потреблять свою любимую еду, но они потребляют только такое количество, которое позволяет им не выходить за рамки своих целей по потреблению жира.

На диете с низким содержанием жиров вы выбираете продукты в зависимости от содержания жира. Продукты с низким содержанием жира часто являются продуктами с низким содержанием калорий, но не всегда. Во многих обработанных пищевых продуктах жир заменяется крахмалом, сахаром или другими ингредиентами, которые по-прежнему содержат калории.

Например, в некоторых заправках для салатов с низким содержанием жира масло заменяется сахаром или загустителями, которые снижают содержание жира, но повышают содержание сахара, а иногда и калорийность. Некоторые обезжиренные сливки для кофе содержат масло, как и их полножирные аналоги, но жир, содержащийся в одной порции, достаточно минимален, чтобы продукт можно было маркировать как обезжиренный.

Натуральные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты в их цельном виде (то есть без сильной обработки) с большей вероятностью будут более питательными. Например, многие фрукты и овощи содержат мало калорий и жира. Если ваша цель — похудеть, эти продукты помогут вам чувствовать себя сытым, не чувствуя себя сидящим на диете.

Однако некоторые популярные диеты с низким содержанием жиров сокращают потребление жиров более существенно. Диета Орниша, например, рекомендует потреблять не более 10% калорий из жиров и предполагает, что эти калории должны поступать только из «жира, который естественным образом содержится в зернах, овощах, фруктах, бобах, бобовых, соевых продуктах — и в небольших количествах». из орехов и семян.»

Рассчитайте потребление жиров

Диеты с низким содержанием жиров обычно требуют подсчета макронутриентов и/или калорий. Таким образом, если ваша цель состоит в том, чтобы получать менее 30% дневных калорий из жиров, вам необходимо рассчитать общее потребление калорий и убедиться, что ваши граммы жира не составляют более 30%.

Всего граммов жира в день = (Общее количество калорий в день x 0,3) / 9 калорий на грамм жира

  • Если вы потребляете 2000 калорий в день, 600 калорий может быть получено из жира при низкожировой диете.Поскольку каждый грамм жира содержит 9 калорий, вы сможете потреблять около 66,7 грамма жира в день.
  • Те, кто потребляет 1800 калорий в день, смогут потреблять 540 калорий из жира, или 60 граммов.
  • Те, кто потребляет 1500 калорий в день, могут потреблять 450 калорий из жира или 50 граммов жира.

Чтение этикеток и подсчет граммов

Если вы новичок в подсчете калорий или отслеживании макросов, вам может быть полезно использовать приложение для смартфона.Такие приложения, как MyFitnessPal или LoseIt! иметь базы данных тысяч продуктов питания. Вы можете либо отсканировать штрих-код продукта, либо вручную ввести определенную порцию пищи, чтобы мгновенно увидеть, сколько калорий и граммов жира содержится в пище.

Вы также можете использовать простой дневник питания, чтобы отслеживать потребление жиров и питательных веществ. Используйте этикетку с данными о питании на продуктах, которые вы потребляете (или данные Министерства сельского хозяйства США (USDA)), чтобы рассчитать потребление жира. Вы увидите, что жир стоит первым в списке калорий на этикетке.В дополнение к общему количеству жиров в граммах на этикетке также может быть указана информация о граммах насыщенных жиров и граммах трансжиров.

Узнайте о различных типах жира

Большинство диет с низким содержанием жиров не делают различий между различными типами жиров. Если вы хотите следовать здоровому варианту диеты с низким содержанием жиров, вы должны понимать различные типы и выбирать те жирные продукты, которые приносят пользу для здоровья, особенно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

С тех пор, как диеты с низким содержанием жиров стали популярными, ученые и эксперты в области питания узнали больше о жирах и их воздействии на организм.Мононенасыщенные жиры (содержится в оливках, орехах и авокадо) и полиненасыщенные жиры (содержится в жирной рыбе, грецких орехах и семечках) считаются «хорошими жирами», поскольку они содержат важные питательные вещества и могут помочь снизить уровень холестерина в крови, снижая риск болезней сердца и инсульта.

С другой стороны, известно, что насыщенные жиры и трансжиры (которые исключаются из обработанных пищевых продуктов) негативно влияют на здоровье сердца. По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.Несмотря на то, что Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до 10% или менее от суточной калорийности, AHA предлагает ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общего количества калорий.

Образец списка покупок

Вы найдете много продуктов с низким содержанием жира (как обработанных, так и с низким содержанием жира) в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы придерживаться здорового плана питания с низким содержанием жиров, старайтесь проводить большую часть времени во внешних проходах магазина, например, в продуктовом отделе. В отделе молочных продуктов ищите альтернативы с низким содержанием жира и будьте готовы читать этикетки с пищевой ценностью на упакованных продуктах (таких как крупы, приправы и крупы) во внутренних отделах.

Поскольку диета с низким содержанием жиров является гибкой с точки зрения выбора продуктов, это не окончательный список покупок, и если вы будете следовать диете, вы можете найти другие продукты, которые лучше всего подходят для вас.

  • Свежие фрукты и овощи различных цветов (красный перец, апельсины, листовая зелень, черника, баклажаны и т. д.)
  • Замороженные фрукты или овощи (часто менее дорогие, чем свежие, и не портятся быстро)
  • Зерновые , предпочтительно цельнозерновые, такие как киноа, овсянка, коричневый рис
  • Фасоль и бобовые (черная фасоль, фасоль, красная фасоль, чечевица)
  • Нежирная рыба (тилапия, треска, морской язык)
  • Нежирный белок без кожи, такой как курица или грудка индейки

Плюсы низкожировой диеты

Ограничение потребления жиров в качестве средства контроля калорий или улучшения здоровья имеет некоторые преимущества.

  • Запрещенных продуктов нет : Это не строго ограничительная диета, в которой нет продуктов, категорически запрещенных. Даже продукты с высоким содержанием жира можно потреблять в меньших количествах, если общее ежедневное потребление жиров находится в пределах целевого диапазона.
  • Может быть эффективным : По сравнению с другими диетами, некоторые исследования показывают, что здоровая диета с низким содержанием жиров может быть эффективной для снижения веса, хотя качество диеты имеет большое значение, и диета с низким содержанием жиров не обязательно более эффективна, чем другие диеты. .
  • Продвигает питательные продукты : Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, а также пищевые волокна, которые связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Витамины и минералы являются источниками фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты, фитоэстрогены и противовоспалительные средства.
  • Соответствует некоторым диетическим рекомендациям по жиру : Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует выбирать сыр моцарелла с частичным обезжириванием вместо моцареллы из цельного молока и с низким содержанием жира (1%), с пониженным содержанием жира (2%) или с низким содержанием жира. бесплатное (обезжиренное) молоко вместо цельного молока.
  • Недорого и доступно : Вы можете перейти на диету с низким содержанием жиров, не платя за подписку и не покупая специальное питание. Продукты с низким содержанием жира (как натуральные, так и изготовленные с низким содержанием жира) легко доступны почти в каждом продуктовом магазине.
  • Может улучшить здоровье сердца : Если вы сократите потребление насыщенных жиров на диете с низким содержанием жиров, вы сможете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день (примерно 5% или 6% от общего количества ежедневных калорий), поскольку этот тип жира связан с более высоким риском сердечных заболеваний.Наблюдая за потреблением жиров на диете с низким содержанием жиров, вы можете стать более внимательными к выбору более здоровых жиров и вместо них потреблять моно- и полиненасыщенные жиры.
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний : Некоторые исследования показали, что у мужчин, сокративших общее содержание жира и насыщенных жиров с 36% и 12% от общего количества калорий до 27% и 8% от общего количества калорий, соответственно, наблюдалось существенное снижение общего количества калорий. и уровень холестерина ЛПНП. Точно так же многие исследования связывают снижение потребления насыщенных жиров со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Может предотвратить некоторые виды рака : Некоторые исследования показывают, что снижение потребления жиров с пищей может предотвратить рак молочной железы, толстой кишки, прямой кишки и простаты. Но это не обязательно означает, что рекомендуется снижать потребление жиров ниже рекомендуемого уровня. И исследователям до сих пор неясна взаимосвязь между различными типами пищевых жиров и раком.
  • Может привести к потере веса : Диета с низким содержанием жиров десятилетиями ассоциировалась с потерей веса.Хотя есть отдельные сообщения о потере веса на диете с низким содержанием жиров, а некоторые исследования действительно подтверждают тот факт, что потеря веса может происходить на диете с низким содержанием жиров, нет убедительных доказательств того, что диета с низким содержанием жиров более эффективна, чем другие. диеты.

Минусы низкожировой диеты

У экспертов по питанию и здоровью есть некоторые опасения по поводу диет с низким содержанием жиров. Но, как и в случае с полезными аспектами диеты, питательная ценность потребляемых продуктов имеет большое значение для снижения потенциальных рисков для здоровья.

  • Снижает потребление питательных веществ : Полезные жиры приносят большую пользу организму. Ваше тело нуждается в диетическом жире, чтобы усваивать витамины A, D, E и K. Жир поддерживает здоровый рост клеток и защищает органы вашего тела. Здоровые жиры также могут контролировать уровень холестерина и кровяное давление. Серьезно сократив потребление жиров, особенно до уровня ниже рекомендованного Министерством сельского хозяйства США, вы можете ограничить эти преимущества, и ваше тело может не получать необходимые ему питательные вещества.
  • Трудно поддерживать : Жир помогает вам чувствовать себя сытым и придает пище приятный вкус.Без насыщающих свойств жиров во время еды и закусок вы можете в конечном итоге переесть другие продукты и увеличить потребление калорий, сахара или углеводов до уровней, которые не соответствуют вашим целям.
  • Может увеличить потребление менее полезных продуктов : Когда диета с низким содержанием жиров впервые стала предпочтительной диетой среди американцев, несколько брендов разработали сверхобработанные низкожировые альтернативы продуктам с высоким содержанием жира, таким как печенье, мороженое. , и чипсы. Эти продукты часто содержат большое количество сахара или крахмала и могут фактически препятствовать достижению ваших целей в области здоровья, а не помогать.Многие из продуктов не обеспечивают хорошего питания, а некоторые исследования даже предполагают, что их чрезмерное употребление может привести к проблемам с чрезмерным увеличением веса и диабетом.
  • Может привести к дисбалансу макронутриентов : В некоторых случаях снижение содержания жиров может привести к дисбалансу питательных веществ. Например, если вы сократите потребление жиров, но сохраните потребление калорий и белка, вы, вероятно, будете потреблять больше углеводов. Министерство сельского хозяйства США предполагает, что взрослые потребляют от 45% до 65% калорий из углеводов.Если вы потребляете только 10% калорий из жиров и менее 25% калорий из белков, потребление углеводов будет выше рекомендуемых норм.
  • Может увеличить потребление рафинированных углеводов : Качество углеводов также имеет значение. Некоторые компании производят продукты с низким содержанием жира, заменяя жир большим количеством рафинированных углеводов. Частое употребление продуктов с высокой степенью обработки и низким содержанием жира, содержащих рафинированные углеводы, может увеличить риск метаболических нарушений и гипертриглицеридемии.
  • Может быть неэффективен для долгосрочной потери веса : Если ваша цель — похудеть, переход на диету с низким содержанием жира может быть не лучшим вариантом. В нескольких исследованиях диету с низким содержанием жиров сравнивали с другими типами диет для похудения (например, диетами с низким содержанием углеводов). В одном всестороннем обзоре, опубликованном в 2015 году, исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводят к большей долгосрочной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.
  • Может привести к дисбалансу питательных микроэлементов : Наконец, вы можете не получить все необходимые микроэлементы, если значительно сократите потребление жиров.Ваше тело нуждается в диетическом жире, чтобы усваивать витамины A, D, E и K. И многие жирные продукты, такие как орехи, семена, авокадо, оливки и молочные продукты, являются хорошими источниками питательных веществ, таких как клетчатка, белок и кальций.

Считается, что диета с высоким содержанием углеводов (вероятно, диета с низким содержанием жиров) приводит к значительным колебаниям уровня инсулина в организме, что может вызвать повышенный голод и потребление калорий.

Является ли диета с низким содержанием жиров здоровым выбором для вас?

Диета с низким содержанием жиров может быть здоровым и устойчивым планом питания, который соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.Тем не менее, от одной диеты с низким содержанием жира к другой может быть довольно много вариаций, а некоторые программы с низким содержанием жиров могут быть чрезвычайно ограничительными и неустойчивыми при продвижении продуктов с высокой степенью переработки. Суть в том, чтобы выбирать высококачественные, питательные продукты и поддерживать потребление жиров в соответствии с рекомендациями, предложенными Министерством сельского хозяйства США.

Текущие рекомендации по питанию предполагают, что американцы в возрасте 19 лет и старше потребляют от 20% до 35% калорий из жира. Министерство сельского хозяйства США также предлагает ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% от общего количества калорий.

Будет ли диета эффективна для вас, также будет зависеть от ваших целей. Если потеря веса является вашей причиной для принятия этого плана, помните об общем потреблении калорий и качестве питательных веществ в вашем выборе продуктов питания. Можно есть продукты с низким содержанием жира и при этом потреблять слишком много калорий, чтобы достичь цели по снижению веса. Точно так же, если вашей целью является оптимальное здоровье сердца, вы также должны знать о балансе питательных веществ в своем выборе продуктов питания.

Диета с низким содержанием жиров может быть здоровым и устойчивым планом питания, соответствующим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.Суть в том, чтобы выбирать высококачественные, питательные продукты и поддерживать потребление жиров в соответствии с рекомендациями, рекомендованными Министерством сельского хозяйства США (от 20% до 35% калорий из жиров).

Слово из Веривелла

Имеются убедительные доказательства того, что сокращение насыщенных жиров и устранение трансжиров из вашего рациона является разумным подходом к питанию. Если вашей целью является снижение веса, то наблюдение за потреблением жира может помочь снизить общее потребление калорий, чтобы похудеть.

Тем не менее, полезные жиры из таких продуктов, как растительные масла, авокадо и жирная рыба, играют важную роль в хорошем здоровье и в здоровом подходе к снижению веса.Если вы не знаете, как лучше всего включить жир в свой рацион, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы получить персональные рекомендации, которые помогут вам достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может вам не понадобиться, и многие диеты просто не работают, особенно долгосрочные. Хотя мы не поддерживаем причудливые диетические тенденции или неустойчивые методы похудения, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетического плана, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что быть самым здоровым человеком, и есть много других способов добиться здоровья. Упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Лучшая диета всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Низкокалорийные альтернативные продукты с низким содержанием жира

Эти низкокалорийные альтернативы предлагают новые идеи для старых избранное.При выборе продуктов питания не забывайте учитывать витамины и минералы. Некоторые продукты обеспечивают большую часть своих калорий из сахара и жира, но дают вам мало, если вообще есть, витаминов и минералов.

Это руководство не является исчерпывающим списком. Мы рекомендуем вам читать этикетки, чтобы узнать, сколько калорий содержится в конкретных продуктах. вы решаете купить.

Молочные продукты

Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • выпаренные обезжиренные (обезжиренное) или обезжиренное (2%) молоко
  • Нежирное (1%), обезжиренное (2%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко
  • Сорбет, щербет, обезжиренный или обезжиренный замороженный йогурт, или мороженое
  • Имитация взбитых сливок (из обезжиренного молока)
  • Невшатель или «легкий» сливочный сыр или обезжиренный сливочный сыр
  • Сыр (чеддер, швейцарский, домкрат)
  • Сыр с пониженной калорийностью, низкокалорийные плавленые сыры и др.
  • Обезжиренный сыр
  • Обезжиренный американский сыр или другие виды обезжиренных сыров
  • Обычный (4%) коттедж сыр
  • С низким содержанием жира (1%) или творог пониженной жирности (2%)
  • Моцарелла из цельного молока сыр
  • Молоко частично обезжиренное, сыр моцарелла с низким содержанием влаги
  • Рикотта из цельного молока сыр
  • Рикотта с частичным обезжириванием молока сыр
  • Сливки для кофе (½ и ½) или немолочные сливки (жидкие, порошковые)
  • С низким содержанием жира (1%) или обезжиренное (2%) молоко или обезжиренное сухое молоко

Зерновые, крупы и Макаронные изделия

Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Рис или лапша (спагетти, макароны и т.)
  • Паста с белым соусом (Альфредо)
  • Паста с красным соусом (маринара)
  • Макароны с овощами (примавера)
  • Хлопья из отрубей, хрустящие рис и др.
  • Крупа вареная или овсянка
  • С пониженным содержанием жира мюсли

Мясо, рыба и птица

Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Колбасные изделия или мясные обеды (болонья, салями, ливерная колбаса и т.)
  • Нежирные мясные нарезки (от 95 до 97% обезжиренное мясо для обеда, нежирное прессованное мясо)
  • Бекон канадский или нежирный ветчина
  • Очень постный говяжий фарш например, фарш из индейки или фарш из индейки (читайте этикетки)
  • Курица или индейка с кожа, утка или гусь
  • Курица или индейка без кожи (белое мясо)
  • Тунец в воде (промыть для снижения содержания натрия)
  • Говядина (филе, ребра, грудинка)
  • Говядина (круглая, корейка) (с обрезанным наружным жиром) (выбрать сорта)
  • Свинина (ребрышки, корейка необрезанная)
  • Вырезка свиная или жилованная постная копченая ветчина
  • Рыба замороженная в панировке или жареная рыба (домашняя или покупная)
  • Рыба или моллюски, непанированные (свежие, замороженные, консервированные в воде)
  • Яичные белки или яйца заменители
  • Замороженные телевизионные ужины содержащие более 13 граммов жира на порцию
  • Замороженные телевизионные ужины содержащие менее 13 граммов жира на порцию и меньше в натрий
  • Колбаса из индейки, без жидкости хорошо (читать этикетку)
  • Вегетарианская колбаса (приготовленная с тофу)

Выпечка

Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Круассаны, булочки, и т. д.
  • твердые французские булочки или мягкие рулеты для поджаривания и подачи
  • Пончики, сладкие булочки, кексы, булочки или пирожные
  • английские кексы, рогалики, кексы или лепешки с пониженным содержанием жира или обезжиренные (выберите самый низкокалорийный сорт)
  • Нежирные крекеры (выберите самое низкое содержание натрия)
  • Соленые или содовые крекеры (выберите наименьшее содержание натрия)
  • Торт (фунтовый, шоколадный, желтый)
  • Торт (ангельская еда, белый, пряник)
  • С пониженным содержанием жира или без жира печенье (крекеры Грэм, имбирные чипсы, фиговые батончики) (выберите самый низкокалорийный сорт)

Закуски и сладости

Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Попкорн (воздушный или легкая микроволновка), фрукты, овощи
  • Мороженое, e.г., конусы или бруски
  • Йогурт замороженный, замороженный фруктовый или шоколадный пудинг
  • Заварной крем или пудинги (из цельного молока)
  • Пудинги (из обезжиренного молоко)

Жиры, масла и заправки для салатов

Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Маргарин обычный или сливочное масло
  • Маргарины легкие намазываемые, диетический маргарин или взбитое масло, тюбик или бутылка
  • Майонез легкий или диетический или горчица
  • С пониженной калорийностью или обезжиренные заправки для салатов, лимонный сок или обычный, ароматизированный травами или вино уксус
  • Масло или маргарин на тост или хлеб
  • Желе, джем или мед на хлеб или тост
  • Масла, шортенинг или сало
  • Кулинарный спрей с антипригарным покрытием для жарки или тушения
  • В качестве заменителя масла или сливочного масла, используйте яблочное пюре или пюре из чернослива в выпечке

Разное

Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Запеченная фасоль в консервах томатный соус
  • Соус (домашний с жиром) и/или молоко)
  • Соусные смеси, приготовленные из вода или домашнее с обезжиренным жиром и обезжиренным молоком
  • ломтики огурца или листья салата
  • соус гуакамоле или повторно обжаренный фасоль с салом

 

Замена продуктов с высоким содержанием калорий/жиров на продукты с низким содержанием жира/калорий – отличный способ сбросить или сохранить вес и выработать здоровые привычки на всю жизнь.Некоторые изменения можно вносить постепенно. Например, начните с замены цельного молока на 2-процентное молоко, а затем постепенно переходите на 1-процентное или обезжиренное (обезжиренное) молоко.

Буклет Стремитесь к здоровому весу содержит информацию о порциях и размерах порций, образцы меню с пониженным содержанием калорий, советы по питанию вне дома, пример программы прогулок, еженедельный дневник питания и активности и многое другое.

Обезжиренные продукты | Здоровое питание

Автор: Алисса Флек Обновлено 12 декабря 2018 г.

Пищевые жиры обладают рядом преимуществ, способствующих здоровому образу жизни. Длительное чувство насыщения, улучшенный профиль холестерина и сниженный уровень холестерина ЛПНП — это лишь некоторые из преимуществ «здоровых» липидов, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.Тем не менее, калорийность жиров и отсутствие содержания витаминов и минералов затрудняет их включение в диету с ограничением калорий, что делает включение фруктов, овощей и нежирных белков неотъемлемой частью сбалансированного профиля питания.

Фрукты и овощи

Большинство простых фруктов и овощей по сути являются обезжиренными продуктами, независимо от того, сырые они или приготовленные. Добавление масла, приправ или соусов увеличивает содержание жира в продуктах. Некоторые соусы, такие как соевый соус, могут не содержать жира, но могут содержать много других вредных для здоровья элементов, таких как натрий.Имейте в виду, что обезжиренные или обезжиренные продукты могут содержать много сахара или соли. Согласно ABC News, диетологи рекомендуют добавлять немного жира в некоторые овощи, чтобы увеличить количество бета-каротина, который организм получает из овощей. Известно, что авокадо содержит жир, но это полезный мононенасыщенный жир.

Обезжиренные молочные продукты и молочные продукты

Существует множество нежирных и обезжиренных молочных продуктов для сыра, йогурта и молока. Однако будьте осторожны: иногда в обезжиренные йогурты добавляют огромное количество сахара или подсластителей, а это означает, что они не обязательно полезнее, чем йогурты с более высоким содержанием жира.Для максимальной пользы для здоровья ищите нежирный или обезжиренный йогурт без чрезмерного добавления сахара. Продукты на основе обезжиренного молока часто самые полезные. Другие обезжиренные варианты включают сорбет, щербет и нежирный или обезжиренный замороженный йогурт.

Мясо и рыба

Из белков мяса рыба, птица с удаленной кожей и нежирные куски мяса содержат наименьшее количество нездорового жира. Вегетарианские белки с низким содержанием жира включают в себя некоторые бобовые, такие как нут и чечевица. Яичные белки не содержат жира и являются отличным источником белка.Яичные желтки, однако, содержат жир, и их следует употреблять в умеренных количествах. Рыба содержит полезные жиры, такие как омега-жирные кислоты. Мясные субпродукты следует ограничить, так как они очень жирные.

Зерновые

Крупы из цельного зерна, хлеб, рис и макаронные изделия часто имеют наименьшее содержание жира. Многие сухие завтраки и мюсли продаются как обезжиренные или с низким содержанием жира, хотя они также могут содержать много сахара. Ищите обезжиренные цельнозерновые хлопья с низким содержанием добавленного сахара.Следует избегать предварительно упакованных и обработанных закусок или десертов, таких как круассаны или кексы, поскольку они часто содержат много жира, особенно насыщенных и гидрогенизированных жиров.

Список обезжиренных продуктов

Ягоды обезжиренные.

Изображение предоставлено: TShum/iStock/GettyImages

Хотя продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты являются альтернативой здоровому питанию, они не являются панацеей для снижения веса. Во многих продуктах такого типа добавлены сахара, крахмалы и соли, которые заменяют отсутствующие жиры для ароматизации.

Один грамм жира равен девяти калориям, в то время как белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, поэтому продукты с низким содержанием жира могут обеспечить низкокалорийные варианты питания. Включите в свой рацион обезжиренные продукты — продукты, содержащие менее половины грамма жира на порцию, — чтобы ограничить потребление калорий.

Обезжиренные продукты с молочными продуктами

Обезжиренное молоко не содержит жира и содержит то же количество белка и кальция, что и цельное молоко. Молочные продукты из обезжиренного молока также обезжирены.Обезжиренный йогурт не содержит жира, что делает его отличным низкокалорийным вариантом с высоким содержанием белка.

Творог, как и молоко, выпускается цельным, двухпроцентным и обезжиренным, а также содержит те же питательные вещества, что и жирный сыр. Мороженое, приготовленное на обезжиренном молоке, обезжирено. Выбирая обезжиренное мороженое, вы должны следить за тем, чтобы в нем не было добавленных сахаров и других крахмалов. Если вы заменяете одно вредное для здоровья вещество другим, вы не улучшаете свою диету, хотя, возможно, и снижаете количество потребляемых калорий.

Подробнее: Делает ли мороженое вас толстым?

Свежие продукты без жира

Большинство фруктов и овощей являются нежирными продуктами в чистом виде. Исключением являются кокосы и авокадо. Соусы, масло и другие начинки, которые вы кладете на фрукты и овощи, обычно являются виновниками увеличения содержания жира при употреблении фруктов и овощей.

Есть простые способы сделать овощи вкусными, не готовя их в жирных продуктах.Попробуйте приготовить овощи на пару и использовать соевый соус, соус из сладкого перца чили, соус для барбекю или различные травы и различные виды уксуса. На качественной сковороде с антипригарным покрытием их можно даже жарить в этих соусах.

Подробнее: 6 лучших вариантов соуса для барбекю для вашего здоровья и 5, которых следует избегать

Большинство фасоли и бобовых обезжирены, когда они наиболее близки к своей естественной форме. Консервированные бобы часто не содержат жиров и готовы к употреблению — обязательно выбирайте сорт с низким содержанием натрия.

Обезжиренные диетические приправы

В то время как кремы и соусы обычно насыщены жиром, как вы видели на примерах с овощами, существует множество обезжиренных приправ, которые можно использовать для придания вкуса еде. Соевый соус, вустерширский соус, горчица и кетчуп обезжирены. Уксус доступен в широком ассортименте вкусов, чтобы придать обезжиренный вкус блюдам.

Сальса, приготовленная из натуральных ингредиентов, таких как помидоры, перец, кинза, лук, петрушка и сок лайма или других овощей, является еще одной обезжиренной приправой, которая может оживить блюдо.

Не забывайте контролировать порции при использовании приправ для придания вкуса блюдам. Хотя они могут быть нежирными, многие приправы содержат сахар, что увеличивает потребление калорий. Или они богаты натрием, который может быть вредным для здоровья, если употреблять его слишком большими порциями.

Зерновые без жира

Зерновые являются отличным источником обезжиренных продуктов в их естественном состоянии, хотя большинство людей не едят сырые зерна. Ищите продукты, которые не содержат добавленного жира, чтобы сделать их более ароматными.Некоторые рогалики на рынке не содержат добавленных жиров. Хотя к ним лучше выбрать обезжиренный сыр.

Источники обезжиренного зерна также доступны в нескольких видах злаков, таких как воздушная пшеница и рис, хлопья с отрубями и сливочные хлопья из пшеницы.

Проблемы с обезжириванием

Обезжиренные продукты не равнозначны здоровым. Многие конфеты, хотя и обезжиренные, не являются полезным дополнением к диете, и их не следует есть каждый день. Наслаждайтесь обезжиренными продуктами в дополнение к общей питательной диете, чтобы сократить калории и вести здоровый образ жизни.

И не забывайте, что при соблюдении обезжиренной диеты жир имеет свои преимущества. Он полезен для ваших волос и кожи, помогает усваивать витамины и содержит незаменимые жирные кислоты, жизненно важные для вашего здоровья. Так что можно иногда полакомиться авокадо.

Правда о продуктах с низким содержанием жира

Пройдитесь по любому проходу в местном супермаркете, и вы увидите обезжиренные десерты, обезжиренное печенье и готовые блюда с подсчетом калорий. Но в то время как наши покупательские корзины переполнены этими продуктами без чувства вины, наши талии продолжают увеличиваться.
 

Введите трансжиры

С 1980-х годов наблюдается бум продуктов с низким содержанием жира, поскольку стало известно, что для улучшения нашего здоровья, особенно здоровья сердца, нам необходимо уменьшить количество насыщенных жиров в нашем рационе. Это означает сокращение употребления жирных молочных продуктов, красного мяса и некоторых обработанных пищевых продуктов. Это правда, что жир дает более чем в два раза больше калорий на грамм углеводов, а насыщенные жиры — это тот тип жира, который, как считается, в первую очередь ответственен за закупорку наших артерий и повышение уровня холестерина.Но когда мы смирились с этим неприятным фактом, пищевая промышленность принялась за замену животных жиров в своих продуктах ненасыщенными растительными маслами. Некоторые из изменений, которые им пришлось внести, включали изменение структуры растительного масла, чтобы его можно было использовать вместо твердых жиров. Для этого производители продуктов питания использовали процесс, называемый гидрогенизацией, который создавал твердый или полутвердый жир, который считался более подходящим для их пищевых нужд.

К сожалению, теперь мы знаем, что эти гидрогенизированные жиры повышают уровень опасных транс-жиров, которые вредны как для сердца, так и для нашего холестерина.Хотя трансжиры могут быть обнаружены в небольших количествах в некоторых натуральных продуктах, эти искусственные версии означали, что мы, вероятно, ели их больше. Узнав об опасности трансжиров , пищевая промышленность и наши британские супермаркеты усердно работают над снижением их уровня в своих продуктах.

Горько-сладкое

Помимо изменения масел, используемых для производства продуктов с низким содержанием жира, производители также обнаружили, что им необходимо увеличить количество сахара в своих продуктах, чтобы мы продолжали наслаждаться их вкусом и текстурой.Все это означало, что типичный продукт с низким содержанием жира, как правило, содержал много углеводов, мог содержать трансжиры и в конце дня имел такое же количество калорий, как и исходный продукт. На самом деле, когда мы едим продукты с высоким содержанием углеводов, особенно белые рафинированные, наш организм переваривает их быстрее. Это может привести к колебаниям уровня сахара в крови и тяге к еде, что затрудняет контроль общего потребления калорий, а это означает, что второе или третье печенье с низким содержанием жира начинает выглядеть очень заманчиво! Диета со слишком высоким содержанием этих рафинированных углеводов и сахаров может быть столь же нездоровой, как и диета с высоким содержанием жиров, потому что она увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и вызывает высокий уровень холестерина.

Хорошие жиры и плохие жиры

Всем нам нужно некоторое количество жиров в нашем рационе, не в последнюю очередь потому, что они делают нашу пищу более аппетитной и вкусной. С питательной точки зрения жиры не просто поставляют калории. Некоторые жиры, такие как орехи, семена и жирные сорта рыбы, содержат незаменимые жирные кислоты (включая омега-3). Эти незаменимые жиры важны для поддержания здоровья кровеносных сосудов, выработки гормонов и для правильного функционирования нашей нервной системы. Жиры в нашем рационе также помогают нам усваивать определенные жирорастворимые витамины, в том числе A, D, E и K.Соблюдение диеты с очень низким содержанием жиров увеличивает вероятность того, что у вас будет мало этих витаминов, что может повлиять на ваш иммунитет, ограничить способность организма к самовосстановлению и повлиять на здоровье костей. Лучше сосредоточить свой рацион на более полезных жирах, включив в него больше рыбы, орехов, семян и растительных масел, включая авокадо и оливковое. Вот как сделать свою еду естественно жирной и здоровой…
 

Убедитесь, что вы получаете полезные жиры

  • Ешьте больше рыбы, орехов и семян. несоленые орехи, а не чипсы.
  • Срезать видимый жир с мяса.
  • Проверяйте этикетки на пищевых продуктах.
  • Использование ненасыщенных масел хорошего качества, таких как ореховое или тыквенное, для обмакивания хлеба вместо использования спредов.
  • Избегайте жарки, вместо этого готовьте на пару, запекайте, варите или готовьте на гриле.
  • Замените майонез простым йогуртом — просто добавьте немного лимонного сока и немного смеси трав, хорошо подойдет зеленый лук.
  • Приготовьте чипсы, запекая нарезанные крупными кусочками картофельные дольки, сбрызнутые рапсовым маслом и посыпанные паприкой.

Reference Intoke (RI) — на основе среднего, умеренно активных женщин взрослых

  • общий жир — 70G
  • насыщенные — 20G
  • сахар — 90 г
  • чтение пищевых этикеток

    Общий жир

    Более 17,5 г на 100 г – считается большим
    Менее 3 г на 100 г – считается небольшим

    Насыщенные вещества

    Более 5 г на 100 г – считается большим
    1,10 г или менее

    Углеводы, в том числе сахар

    Более 22.5 г на 100 г — считается много
    5 г или менее на 100 г — считается мало


    Последний раз эта статья была проверена 6 декабря 2018 года Керри Торренсом.

    Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

    Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

    В центре внимания… диеты с низким содержанием жиров | BBC Good Food

    Определенное количество жира необходимо для здоровья.Он необходим для поглощения определенных жирорастворимых питательных веществ, производства клеточных стенок и выработки гормонов. Жир является ценным источником энергии и содержит незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Однако не все жиры одинаковы с точки зрения их воздействия на организм. Употребление в пищу правильных видов жиров может помочь защитить вас от проблем с сердцем и кровообращением, но слишком большое количество других жиров может нанести вред здоровью. Существует три основных типа жиров — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — и все они играют разные роли в организме.

    Насыщенный жир

    Насыщенный жир часто подвергается критике, поскольку он связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высоким уровнем холестерина. Красное мясо, масло, сыр, гамбургеры и колбасы богаты насыщенными жирами, как и топленое масло, кокосовое и пальмовое масла. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить содержание жиров в крови, в том числе триглицеридов, а также увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. Однако недавние исследования показывают, что молочные продукты, такие как сыр, кефир и йогурт , не так вредны, как считалось раньше, и на самом деле могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца.Это может быть связано с тем, что другие питательные вещества в молочных продуктах, такие как кальций, могут изменять воздействие на жиры в крови, такие как триглицериды.

    Мононасыщенные жиры

    Мононасыщенные жиры, например содержащиеся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах холодного отжима, орехах (таких как миндаль, кешью, фундук, арахис и фисташки), оливках и авокадо, особенно полезны для здоровья сердца. Эти жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

    Полиненасыщенные жиры

    Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном масле, подсолнечном масле, орехах и семенах (таких как грецкие орехи, кедровые орехи, семена кунжута и семена подсолнечника).Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6. Их называют «незаменимыми жирами», поскольку они не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей, которую мы едим. Полиненасыщенные жиры помогают предотвратить закупорку артерий и могут снизить кровяное давление.

    Как правило, в нашей западной диете мы получаем высокую долю жирных кислот омега-6 и низкий уровень омега-3. Но важно, чтобы мы потребляли достаточное количество омега-3 — основные продукты — это жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, а также орехи, такие как грецкие орехи, и семена, такие как чиа и льняное семя.Если баланс этих жиров в пользу омега-6 жирных кислот, то это может способствовать воспалительным состояниям.

    Источники Omega-3:

        • жирные рыбы — лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь
        • Flaxseed
        • Walnuts
        • тыквенные семена

        Источники Omega-6:

        • – кукуруза, сафлор, соевые бобы
        • Орехи
        • Семечки

        Одна порция жирной рыбы = приблизительно 140 г (приготовленный вес).
        Рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, по крайней мере, одна из которых должна быть жирной. Если вам не нравится жирная рыба, вы можете получать омега-3 жирные кислоты из растительных источников, таких как льняное семя, орехи и семена; однако остается неясным, приносят ли омега-3 в этих продуктах те же преимущества для здоровья сердца, что и в жирной рыбе. Если вы рассматриваете возможность приема добавки омега-3, обязательно обсудите это со своим врачом, чтобы убедиться, что нет противопоказаний к другим препаратам, которые вы можете принимать.

        Примечание о трансжирах…

        Трансжиры также известны как гидрогенизированные жиры. Это обычно используется в промышленных пищевых продуктах, таких как купленные в магазине пироги, выпечка и торты, которые предпочитают за их вкусовые качества и длительный срок хранения. Трансжиры связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечных заболеваний и рака. Читайте этикетки на любых продуктах, которые вы не приготовили из свежих продуктов, и старайтесь избегать продуктов, содержащих гидрогенизированные масла. Для получения дополнительной информации о трансжирах посетите веб-сайт NHS.

        Диеты с низким содержанием жиров

        Те, кто пытается похудеть, снизить уровень холестерина или обеспокоены количеством жиров в своем рационе, могут захотеть уменьшить общее количество потребляемых жиров.

        Рекомендуемое суточное количество (RI) общего жира составляет 70 г для мужчин и женщин.

        В пределах этой суммы многие люди потребляют слишком много насыщенных жиров. Мы должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

        При покупке сравнивайте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы выбрать продукты с низким содержанием жира.Для сравнения используйте столбец «на 100 г».

        На некоторых упаковках также используется цветовая кодировка светофора для отображения уровня насыщенных жиров. «Красный» указывает на высокое содержание насыщенных жиров, а «зеленый» указывает на низкое содержание насыщенных жиров. Старайтесь есть «красные» продукты изредка, а «зеленые» — чаще. Посетите страницы NHS Choices для получения дополнительной информации о маркировке пищевых продуктов.

        Итак, что считается жирным и обезжиренным?

        Всего жира:

        • Высокий : более 17.5 г жира на 100 г (упаковка может быть окрашена в красный цвет).
        • Низкий : 3 г жира или менее на 100 г (упаковка может быть зеленого цвета).

        Насыщенные жиры:
        Обратите внимание на слова «насыщенные жиры» или «насыщенные жиры» на этикетке: это говорит о том, сколько насыщенных жиров содержится в продукте.

        • Высокий : более 5 г насыщенных веществ на 100 г (упаковка может иметь красный цвет).
        • Низкий : 1,5 г насыщенных веществ или меньше на 100 г (упаковка может быть зеленого цвета).

        Если количество жира или насыщенных жиров на 100 г находится между этими цифрами, это средний уровень, и упаковка может иметь янтарный цвет.

        Советы по сокращению потребления жиров

        • По возможности выбирайте более полезные моно- и полиненасыщенные жиры вместо насыщенных , чтобы защитить свое сердце. Наслаждайтесь небольшим количеством сливочного и кокосового масел, сосредоточившись на оливковом или рапсовом маслах. Сведите к минимуму потребление сала, топленого масла и пальмового масла.
        • Выбирайте нежирные куски мяса и убедитесь, что вы срезали лишний жир и сняли кожу с курицы или индейки.
        • Используйте масло в виде спрея или отмеряйте его чайной ложкой вместо того, чтобы наливать масло прямо из бутылки.
        • Читайте этикетки продуктов питания, чтобы сделать выбор в пользу продуктов с низким содержанием общего жира и насыщенных жиров.
        • Используйте альтернативные методы приготовления, такие как запекание, варка, приготовление на гриле, приготовление на пару, приготовление в микроволновой печи или приготовление на пару вместо жарки или запекания, чтобы не добавлять лишний жир.
        • Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы и печенье, и избегайте жареных продуктов, таких как самоса, бхаджи, чипсы и пончики.Замените их более полезными фруктами и овощами.
        • Приготовьте собственные заправки для салатов, используя такие ингредиенты, как бальзамический уксус, обезжиренный йогурт, лимонный сок и травы.
        • Выбирайте нежирные молочные продукты, такие как полуобезжиренное или обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сметану.
        • Попробуйте исключить или использовать меньше масла и намазок на хлеб при приготовлении бутербродов. Используйте питательные продукты, такие как авокадо, который богат мононенасыщенными жирами.
        • Творог, рикотта и легкий мягкий сыр – варианты с низким содержанием жира.Старайтесь, чтобы порции сыра были небольшими, или выбирайте меньше сортов с сильным вкусом, таких как пармезан.

        *всегда проверяйте этикетки

        Значение для здоровья

        Очень низкое потребление жиров ограничивает количество жирорастворимых витаминов A, D, E и K и незаменимых жиров в нашем рационе. Эта группа жирорастворимых витаминов играет важную роль в зрении, коже, иммунной системе, синтезе гормонов, здоровье костей, нервной и репродуктивной системах.Недостаток жира в рационе приведет к снижению усвоения этих необходимых витаминов.

        Однако все жиры содержат много калорий: 9 ккал на каждый съеденный грамм. Итак, для нашего веса и здоровья важно не есть слишком много. Сокращая нездоровые насыщенные и транс-жиры в нашем рационе и заменяя некоторые из этих жиров более полезными ненасыщенными жирами, мы получим лучший баланс для нашего сердца и общего состояния здоровья.

        На что следует обратить внимание

        То, что на упаковке с едой есть слова «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», не обязательно означает, что это здоровый выбор.Заявление о низком содержании жира просто означает, что содержание жира в продукте на 30% ниже, чем в стандартном эквиваленте. Таким образом, если рассматриваемый тип пищи в первую очередь содержит много жира, версия с низким содержанием жира также может содержать много жира. Например, обезжиренный майонез содержит на 30 % меньше жира, чем стандартный вариант, но все еще содержит больше жира.

        Кроме того, продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира» не обязательно низкокалорийны. Часто жир заменяют сахаром, и пища может получиться такой же или даже более калорийной.Чтобы быть уверенным в содержании жира и калорийности, не забудьте проверить этикетку на упаковке.

        Соблюдение ограничительных планов или диет с низким содержанием жиров может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но как только вы вернетесь к старым привычкам питания, ваше тело будет более склонно к накоплению жира, и вес снова вернется . Если вы хотите похудеть, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, разумном питье и увеличьте количество упражнений, которые вы делаете. Будьте осторожны с «причудливым» подсчетом калорий и жесткими диетами.

        Рецепты с низким содержанием жира

        Большинство рецептов можно уменьшить за счет замены ингредиентов или уменьшения количества используемого жира.

        Вкусные, полезные салаты с нежирными заправками:
        Жареная индейка с табуле из киноа и соусом из тахини
        Жареный фенхель с соусом из черных оливок
        Салат из капусты с соусом из йогурта с тахини

        Обед с низким содержанием жира:
        Острый тунец и творожный сыр
        и хлеб для пиццы с базиликом

        Классические рецепты с низким содержанием калорий:
        Нежирная мусака
        Свинина с травами, салат из яблок и цикория
        Курица с лимоном и кускусом из кабачков

        Полезные для сердца рыбные рецепты:
        Рыба на пару по-тайски
        Пикантная пикша с дробленый картофель и горох

        Ресурсы

        Агентство по пищевым стандартам
        Выбор NHS


        Последний раз эта статья была рассмотрена 5 июля 2019 года Керри Торренсом.

        Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и нутритивной терапии (BANT).

Разное

One Comment

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.