Чего не спишь: Как оригинально ответить на вопрос «Почему не спишь?»?

Что делать при бессоннице — Афиша Daily

Бессонница — заболевание, которое поражает около трети населения планеты. Но не спешите ставить себе этот диагноз, если вы с трудом уснули или спали недостаточно крепко. «Афиша Daily» разобралась, почему возникает бессонница, как она сокращает жизнь и влияет на ее качество.

Почему возникает бессонница?

Сомнолог и доцент МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям. 

Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений.

— Прим. ред.) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

Кто и как ставит диагноз?

Нужно идти к неврологу или психиатру, а если лечение окажется неэффективным, то следует обратиться к специалисту более узкого профиля — сомнологу. Как рассказывает Михаил Полуэктов, в Отделении медицины сна пациента сначала просят вести дневник сна на протяжении одной-двух недель: записывать, как спалось и что мешало уснуть. Этого бывает достаточно, чтобы выявить причину.

Более сложный метод — полисомнографическое исследование (исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов.

— Прим. ред.). Оно необходимо, когда врачи не уверены в природе бессонницы. Пациента кладут в палату, наклеивают датчики, и он засыпает (или нет).

Компьютер всю ночь отслеживает активность мозга, нервно-мышечную проводимость, показатели дыхания и насыщение крови кислородом, движения ног и глаз, фазу и структуру сна. Еще оно помогает определить, действительно ли вы бодрствуете или засыпаете незаметно для себя. Исследование длится от 7 до 12 часов, и некоторые клиники проводят его с выездом на дом.

Как лечить бессонницу?

По словам сомнолога, признанный во всем мире метод лечения — когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это работа с неправильными мыслями и поведением, которые закрепляют нарушение сна. Обычно курс составляет не менее шести недель. В Европе и США эта методика широко используется более десяти лет и стала стандартом лечения, но в России только начинает распространяться. Ученые из Сеченовского университета адаптируют для российских пациентов методику КПТ, разработанную в Бернском институте психологии (Швейцария), проводят широкомасштабное исследование и готовят будущих специалистов.

Люди с бессонницей могут бесплатно пройти терапию в онлайн-режиме. Курс длится восемь недель, за которые пациент получает знания о заболевании, меняет привычки сна и избавляется от нежелательных ассоциаций.

Михаил Гурьевич допускает назначение снотворных препаратов, но строго коротким курсом (до месяца), чтобы не появилось привыкание. Препараты возвращают сон, но никак не влияют на причину нарушения, и проблема обязательно вернется после прекращения приема лекарств.

Что будет, если игнорировать проблему?

В долгосрочной перспективе бессонница на 27% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в 2,5 раза — риск развития сахарного диабета. Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс (повреждение клеток. — Прим. ред.), который затрудняет процессы обучения, память и внимание. У взрослых людей среднего возраста, которые страдают от бессонницы или спят менее шести часов, в два раза выше риск развития деменции.

Сон очень важен для иммунной системы, поэтому даже незначительные нарушения делают организм восприимчивее к инфекционным заболеваниям.

Если вы спите менее семи часов, следует быть осторожным при занятии спортом, так как повышается риск получить травму. Продолжительность жизни из‑за нарушений сна в целом снижается: ученые из Университета Аризоны вели наблюдение в течение 38 лет и обнаружили, что риск смертности при стойкой бессоннице возрастает на 58% в связи с более высоким уровнем воспаления в крови. И этот вывод распространяется, по их словам, на всех людей независимо от возраста, пола и возможности регулярно высыпаться.

Как следить за гигиеной сна

Основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — гигиена сна, соблюдение которой может уменьшить или устранить симптомы. Национальный фонд сна США разработал общие рекомендации на основе научных исследований:

Составьте график сна

Установите будильник на одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной, рассчитайте время для сна и ложитесь спать в одно и то же время.

Сохраняйте последовательность действий

Выполнение привычных шагов вроде надевания пижамы или чистки зубов будет подталкивать вас ко сну.

Уделите полчаса на расслабление

Послушайте тихую музыку, сделайте растяжку, медитацию или почитайте перед сном.

Приглушите свет или наденьте маску для глаз

Яркое освещение мешает выработке гормона мелатонина, помогающего уснуть.

Отложите все электронные устройства

Лучше всего сделать это за полчаса или час до засыпания, так как они вызывают умственную стимуляцию, а синий свет от экранов снижает уровень мелатонина.

Установите прохладную температуру

Ограничьте активность, если вы уже легли

Так в голове возникнет устойчивая связь между сном и нахождением в постели.

Если вам не удается уснуть в течение 20 минут — встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте иные успокаивающие действия при слабом освещении

Гигиена сна распространяется и на дневное время: регулярно делайте физические упражнения, откажитесь от сигарет и алкоголя, не ешьте перед сном тяжелую пищу.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Почему я сплю и не высыпаюсь

Иногда даже после 8–9 часов сна человек может чувствовать себя уставшим. Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других внешних факторов, о которых мы часто не задумываемся. Т&Р рассказывают, что влияет на сон, как создать комфортную обстановку для расслабления и что такое парасомнии.

Сон и биоритмы

Одним из главных биологических ритмов является циркадный — 24 часа. Организм человека синхронизируется со сменой дня и ночи, и период с заката до рассвета наиболее благоприятен для сна. Считается, что 8–9 часов — оптимальная продолжительность сна, а эксперты советуют засыпать до 11 вечера. Однако качество сна зависит не только от его длительности и времени подъема.

Хронобиология как наука возникла в XVIII веке. Она исследует периодические феномены, протекающие у живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Хронобиологические работы включают исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики, молекулярной биологии.

Существует две фазы: быстрый и медленный сон.

Медленный сон:

  • I стадия 10–15 минут. Состояние дремоты.

  • II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.

  • III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон.

  • IV стадия Глубокий сон. 45 минут.

Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3–6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии.

В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать.

Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность.

Что вредит нашему сну

Использование гаджетов перед сном

Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна.

Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство

Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна. Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет.

Сильные запахи

Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила, что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию. В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы, но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать.

Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть.

Поздние физические нагрузки

Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну. Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа (в зависимости от интенсивности занятий). Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин (в среднем процесс начинается в 8 вечера), вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера.

Употребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном.

Некомфортная температура для сна

Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается. Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду. Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах.

Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении, так как в такой обстановке улучшается кровообращение.

Источник: Pim Chu / unsplash.com

Что такое парасомнии

Нездоровый сон может быть связан и с более серьезными нарушениями — парасомниями. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна.

Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном. К ней относятся снохождение (иными словами — лунатизм), ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм. Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит. Ночные страхи часто встречаются у детей, тем не менее это состояние возникает и у взрослых. Одной из причин может быть повышенный уровень тревожности.

Следующее нарушение — конфузионное пробуждение, связанное со сбоями в переходе от медленной стадии сна к быстрой. Человек может проснуться и совершать какие-то физические действия, но в то же время он еще не воспринимает окружающий мир и может неадекватно реагировать на него, так как структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не функционируют в полной мере.

Четвертый тип нарушения — синдром ночной еды. Люди могут есть ночью и не осознавать это. Одни структуры мозга продолжают спать, а другие заставляют организм функционировать. Причем исследователи не связывают этот феномен с недостатком пищи, причины такого поведения до сих пор неясны.

Одно из наиболее распространенных нарушений сна — синдром беспокойных ног. Во время сна возникают дискомфортные ощущения в ногах, провоцирующие пробуждение человека. Часто это приводит к хронической бессоннице. Если же на протяжении долгого время наблюдаются вышеперечисленные отклонения, лучше обратиться к специалисту.

как мы дошли до «ненормальности мозговой жизни»

Человеку для счастья нужен здоровый сон — дважды в день и единожды ночью. Сейчас это кажется утопией — впрочем, о «ненормальности мозговой жизни современного культурного человека» писали еще в XIX веке. При этом мы привыкли думать, что со сном и бодрствованием дела обстоят проще некуда: человек либо спит, либо не спит. Но, как следует из книги Владимира Ковальзона «Маятник сна», в действительности все иначе. В этом убедился Дмитрий Борисов, изучивший книгу в рамках совместного проекта «Горького» и премии «Просветитель».

Владимир Ковальзон. Маятник сна. Минск: Дискурс, 2021. Содержание

Гигиена и брожение

Если что и объединяет представителей современного атомизированного общества, так это сны.

Почти каждому из нас снилось (и будет сниться) преддверие финального, решающего академического экзамена, который неизменно грядет, но с ним возникают какие-то проблемы, переводящие вопрос в ранг неразрешимых, что вызывает нешуточные страдания сновидца. Спящий в сценарии своего сна может быть вовсе не лишен осознания того, сколько ему лет, чем он сейчас занимается и что диплом о высшем образовании у него уже есть. Но во сне это не кажется логическим противоречием — на носу экзамен, один из самых сложных и важных, и нет ни малейшего представления, что с ним делать в сложившихся обстоятельствах, но я должен, я должен…

Сомнология (раздел медицины и нейробиологии, изучающий сон) имеет сказать на этот счет примерно следующее: во время быстрого сна наряду с прочими структурами мозга сильнейшим образом активируются миндалины (парное подкорковое образование). Работа миндалин связана с переживанием эмоций, а они чаще бывают отрицательными. При быстром сне также активируются некоторые области с внутренней стороны полушарий — так называемой поясной коры, где расположены зоны, связанные с запоминанием и извлечением из памяти (только механизм запоминания во время быстрого сна подавлен, поэтому вспоминается лишь малая часть увиденного — да и того хватает).

Экспериментальной сомнологии немногим более века. Одним из первых ученых, обстоятельно занявшихся и, по сути, сформировавших это исследовательское направление, была наша соотечественница Мария Коркунова-Манассеина, рассказу о жизни и трудам которой Владимир Ковальзон посвящает с десяток страниц.

История жизни Марии Михайловны вообще нетривиальна — это справедливо по отношению и к ее научной биографии, и к политической, и к личной. Останавливаться на этом мы сейчас не будем: скажем лишь, что она ушла от своего мужа Вячеслава Манассеина к ученику Ивана Сеченова Ивану Тарханову, но развода не дала (все равно что Алексей Каренин Анне Аркадьевне — чтобы все несчастные семьи были несчастны по-разному). В итоге Вячеслав Манассеин до самой смерти (28 лет) прожил в гражданском браке с племянницей Федора Достоевского Екатериной Достоевской, так и не получив возможности официально зарегистрировать союз.

Авантитул книги М.М. Манассеиной «О ненормальности мозговой жизни современного культурного человека», 1886. Источник 

Мария Манассеина написала множество научных работ, по одним названиям которых можно судить о широте ее исследовательских интересов: «О воспитании детей в первые годы жизни», «К учению об алкогольном брожении», «О ненормальности мозговой жизни современного культурного человека» (название подошло бы какому-нибудь современному культурологическому эссе). Среди прочего у Марии Михайловны есть обширнейший труд — «Сон как треть жизни человека, или Физиология, патология, гигиена и психология сна».

«Настоящая энциклопедия, где впервые в популярном изложении приводились все знания того времени по проблеме сна. Французское издание книги вышло в 1896 году, английское — годом позже; известны также шведский и итальянский переводы», — пишет Владимир Ковальзон.

Третье состояние человека

Не останавливаясь на подробностях, скажем, что сегодня о сне известно несравнимо больше, чем в конце XIX века, — но неизвестного при этом остается тоже немало.

В частности, непонятно, зачем с эволюционной точки зрения человеку понадобился быстрый сон (когда головной мозг проявляет сильнейшую активность, а спинной полностью подавлен, поэтому мышечный тонус отсутствует и работают только дыхательные и глазодвигательные мышцы; именно быстрый сон «провоцирует» сновидения — но это, по всей видимости, два разных процесса, случающихся одновременно, хотя быстрый сон возможен без сновидений, а сновидения — вне быстрого сна).

Сегодня для сомнологов представляется бесспорным, что быстрый сон (он же REM-сон, парадоксальный сон, активированный сон) — это третье состояние человека, наряду с бодрствованием и медленным сном. Не подвид сна и не отдельный его этап (хотя медленный сон и «перетекает» в быстрый), а именно отдельное состояние.

«Только в 1963 году на семинаре по проблемам сна в Лионе, который организовал Мишель Жуве, совокупность полученных на тот момент данных позволила ему убедить коллег-ученых в том, что такое состояние существует. <…> это состояние по совокупности морфологических и функциональных показателей явно архаично. Достаточно напомнить, что быстрый сон запускается из наиболее древних, задних мозговых структур — ромбовидного и продолговатого мозга; <…> Чрезвычайно высока представленность быстрого сна у самых древних из ныне живущих млекопитающих — яйцекладущего утконоса и сумчатого опоссума».

Из книги Владимира Ковальзона «Маятник сна», 2021 

На рисунке представлен «золотой стандарт» сомнологии — три показателя, благодаря которым можно верно идентифицировать состояние неподвижного живого существа с закрытыми глазами (отличить медленный сон от быстрого, например, или от комы, или от медикаментозного наркоза). Такая запись называется полисомнограммой.

Электроэнцефалограмма (ЭЭГ) — это электрическая активность мозга, электроокулограмма (ЭОГ) — активность глазных яблок, электромиограмма (ЭМГ) — затылка или подбородка.

Нас лишили дневного сна

«Открытие быстрого сна <…> связано с именем <…> Уильяма Демента. Именно он впервые произвел регистрацию электроэнцефалограммы у 33 человек непрерывно в течение всей ночи. <…> после засыпания электроэнцефалографические признаки постепенно изменяются в сторону глубокого сна, но примерно через час-полтора возникает первый эпизод сна с быстрыми движениями глаз. После этого такой цикл сна повторяется несколько раз в течение ночи, и длятся эти циклы в среднем 90–100 минут. <…> У новорожденного <…> половину общего времени сна занимает так называемый сон с подергиваниями, который можно считать предшественником быстрого сна взрослых. Постепенно доля такого сна уменьшается и к двум-трем годам обычно достигает взрослых значений — примерно 20–25 % всего времени сна, то есть 1,5-2 часа за ночь».

Для естественного сна характерны чередующиеся циклы, фазы и стадии, образующие маятникообразную динамику. Что интересно, слитная структура сна (восьмичасовой сон, остальное время — бодрствование) характерна только для человека, а также для приматов из зоопарка, которым хочешь — не хочешь приходится приспосабливаться под человеческий ритм.

У животных сутки не делятся строго на две части, да и для человека это, по всей видимости, неестественно — по своей природе мы должны спать не только ночью (человеку как биологическому виду свойствен длинный ночной сон и два коротких дневных).

Наиболее «правильный» сон — у дошкольников. Но даже «тихий час» в яслях или саду бывает только один, а с выходом в школу будущего обитателя взрослого мира и вовсе лишают дневного сна — чтобы привыкал.

Годовалый ребенок спит по 16 часов в сутки, причем примерно половина этого времени — быстрый сон. К 3–5 годам его количество снижается, сохраняясь у взрослых на уровне 20–25% от общей продолжительности сна, а у стариков падает и до 14-15%.

Получается, что наше сегодняшнее положение можно рассматривать как 16-часовую депривацию (лишение) сна и следующий за этим восьмичасовой отсыпной, который всегда (во всяком случае, в норме) построен так: глубокий медленный сон (первая половина ночи) → быстрый сон (вторая половина).

Ритмы берут свое

Кстати, о ритмах. В человеческом мозге есть четыре механизма, регулирующие смену состояний относительно нашего предмета описания: механизмы бодрствования, механизмы медленного/быстрого сна и механизм, обеспечивающий смену биоритмов. Изучением биологических часов занимаются хронобиология и хрономедицина — представители этого направления зачастую работают с сомнологами в тесной связке.

Биоритмы различных индивидуумов могут быть очень разнообразны — например, полуторачасовой ритм, определяющий чередование медленного и быстрого сна, может давать о себе знать днем, как бы «смазываясь» из-за дневной активности. Но при этом есть и те, у кого этот ритм задает периодичность приемов пищи, питья и посещения уборной. У кого-то, напротив, днем он никак не проявляется — только ночью.

Поэтому продуктологам и разработчикам контекстной рекламы, которую они намерены транслировать в наши сны, придется постараться, готовя обоснование бюджета и отчеты по KPI. Дело это тоньше всякого Востока — начать хотя бы с того, что механизмы бодрствования/сна, о которых было говорено выше, не представляют собой отдельные блоки, а, как пишет Владимира Ковальзон, «пространственно перемешаны» — «трудно „расплести” эти клубки, чтобы определить, какой нейрон к какой системе относится, и проследить его связи».

В конце концов, человеческая нервная система немножко побольше и посложнее, чем у кольчатого червя Caenorhabditis elegans — но даже у него бывают периодические монотонные состояния покоя, похожие на медленный сон. У этих червей длиной около 1 мм всего 302 нейрона — каждый из них известен и пронумерован, а все возможные связи между ними изучены.

Картографирование всех нейронных соединений называется коннектом. В человеческом мозге ~ 86 млрд нервных клеток — описать их все было бы невообразимо сложно (если это вообще возможно), сложнее и расшифровки человеческого генома, и описания протеома (полной совокупности белков).

Для сравнения: исследователи предприняли попытку описать таким образом мозг крысы, закартировали участок размером со спичечную головку — и это уже заняло терабайты памяти.

Насколько нам известно, наиболее реалистичная актуальная модель человеческого мозга на сегодня — это искусственная спайковая нейронная сеть, в которой нейроны обмениваются короткими импульсными сигналами (1-2 мс). Но модель эта далеко не совершенна. Так что исчерпывающее картографирование всех нейронных связей человеческого мозга пока из области несбыточного.

Разве что такое может привидеться во сне. Но сначала надо сдать экзамен…

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Что такое бессонница и откуда она берется?

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

Как бороться с бессонницей?

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

«Лента.ру»

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Как мы боролись с бессонницей

Фото: Westend61 / Diomedia

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

«Лента.ру»

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Фото: Diomedia

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Как понять, что у вас проблемы со сном?

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

HOMIE — Почему не спишь текст песни (слова песни)

When singing your favorite songs, do you often get confused in words? Or maybe you want to play a song, but you don’t know its full content? Do you often find it difficult to find the lyrics of the songs you like? Did the found platforms give you incorrect content? Or are you one of the big fans of karaoke, but do not always have the opportunity to visit special places?


Our portal is a unique find and your best assistant in this matter. Our platform contains a huge amount of texts for the most popular and in-demand songs. We have developed this site especially for you, for all fans and not only! You no longer have to go out to public places to have a good time! Now you can enjoy singing right from home, and any other convenient and desirable place for you! From now on, you can arrange your karaoke evenings in the most unusual locations, alone with yourself, as well as with your loved ones. There is no more need to suffer, singing the words of your favorite songs at random. Using our platform, you will greatly simplify your life, and you will be able to find multiple lyrics for songs of various genres and times, from the oldest to the latest novelties.

The database of our platform contains a large number of texts of the best and most relevant compositions of all time. On our portal you can find contents of Russian, Kyrgyz, Kazakh, Uzbek, Turkish, foreign, and even Ukrainian songs.
We regularly update our site with qualitatively selected materials, carefully checking the correctness of the content of the published texts.

Our platform is constantly updated, and thanks to its maximum functionality, it is very simple and convenient to use. You can easily find the content of any song you like using the search bar. You can also choose something new from the pre-made categories.

If you encounter any display problems or search problems while using our platform, etc., you can always contact us. A team of our qualified specialists will carefully study your appeal, and will definitely correct all the inconveniences that have arisen as soon as possible.

Текст песни 25-17 — Почему не спишь перевод, слова песни, видео, клип

Почему молчишь? Молчание золото, я за все плачу и потому молчу
Это навсегда! Видишь, в далеке излучает свет в темноте звезда
Мы с тобой вдвоем будем видеть свет миллионы лет, а звезда уже может быть мертва
Почему не спишь? Я за нас двоих небеса молю, потому не сплю

Почему молчишь? Молчанье золото, я за все плачу и потому молчу

Подруги змеями шипели, наиграется и бросит, но яд не действовал, расчесывая волосы
Мечтала, с улыбкой ныряла глубже, чем зеркало… Голое платье сияло, так что солнце меркло
Голубь хлопнул крыльями под куполом старого храма, и только смерть разлучит нас, плакала мама
Тополя, пух, были, лето, два билета, на самолет туда, где можно быть счастливыми как дети
Желтое солнце, волны играют с песком, как Адам и Ева, без одежды, босиком
Не думать где и как жить, забыть про суету, про шесть месяцев в году, покрытую снегом страну
Как части пазла, двое стали одним целым, и это не просто метафора постельных сцен
Одно сердце на двоих, одна мечта, лишь бы в этом плавании выдержала мачта

Почему не спишь? Я за нас двоих небеса молю, потому не сплю

Почему молчишь? Молчанье золото, я за все плачу и потому молчу
Это навсегда! Видишь, в далеке излучает свет в темноте звезда
Мы с тобой вдвоем будем видеть свет миллионы лет, а звезда уже может быть мертва

Она его ждала, оператор сотовой связи на их звонках, обогатился, наверное сразу
После дембеля взяли квартиру в ипотеку, ведь их семья стала больше на человека
Маленькое чудо дарит беспокойные ночи, работал за двоих, а колыбельную по очереди
Нервы натянуты как струны на гитаре, семе тыча, было трудно, друг на друга с горяча
Не сорваться псом с цепи, скаля клыки, рыча, ведь когда слегка штормит, якорь не рубят с плеча
Вечером на улице какие-то типы знакомились навязчиво, тащили в автомобиль
Он выбежал из дома с гаечным ключом и в тапочках, она опять ждала свиданки, передачки
И вопреки всем бурям жили долго, были вместе, как не бывает в жизни, пусть будет хотя бы в песне

Почему не спишь? Я за нас двоих небеса молю, потому не сплю

Почему молчишь? Молчанье золото, я за все плачу и потому молчу
Это навсегда! Видишь, в далеке излучает свет в темноте звезда
Мы с тобой вдвоем будем видеть свет миллионы лет, а звезда уже может быть мертва
Может быть мертва…

Новости и события Чечни, объявления, вакансии и многое другое

Настройки агрегатора новостей
×

Indicator.ru Hi-Tech Mail.ru ПостНаука 3DNews.ru meddaily.ru nplus1.ru naked-science.ru

Обновить страницу Закрыть

Почему я не могу спать? Причины проблем со сном

Часто ли вы ловите себя на том, что спрашиваете себя: «Почему я не могу уснуть?» или «Почему я устаю больше, когда просыпаюсь, чем когда ложусь спать?» Есть много потенциальных причин, по которым у кого-то могут быть проблемы со сном, и каждая из них может сделать хороший ночной сон более неуловимым, чем полузабытые сны.

Если вам было трудно заснуть или уснуть, скорее всего, причина в том, что вы делаете (например, пьете кофе в конце дня), или в том, что вы делаете , а не (например, избавляетесь от стресса). что не дает уснуть).К счастью, есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить ситуацию.

Нажмите Play, чтобы узнать, как улучшить сон

Этот выпуск подкаста The Verywell Mind Podcast, организованный главным редактором и терапевтом Эми Морин, с участием ведущей новостей Дайан Маседо, рассказывает о стратегиях, которые она использовала для улучшения качества сна. Нажмите ниже, чтобы прослушать сейчас.

Подписаться : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Признаки проблем со сном

Есть несколько общих признаков того, что у вас могут быть проблемы со сном.Если вы регулярно замечаете, что говорите: «Я не могу уснуть», Sleep Foundation сообщает, что вы можете заметить:

Если вы не можете спать по ночам, вы также можете обнаружить, что большую часть следующего дня чувствуете себя вялым и сонным. Вы можете даже заснуть в дневное время или потреблять чрезмерное количество кофеина, чтобы не заснуть.

Почему я не могу спать?

Есть много разных факторов, которые могут способствовать проблемам со сном. Выбор образа жизни, плохой сон, стресс и состояние здоровья могут сыграть свою роль.

Спирт

Один стакан алкоголя перед сном, возможно, не помешает вам уснуть, но если вы выпьете больше, сон может ухудшиться. Это связано с тем, что алкоголь мешает вашему циклу сна, особенно фазе быстрого сна, включающей сновидения.

Вы можете этого не осознавать, поскольку первоначальным эффектом употребления алкоголя является расслабление. Это может помочь вам быстро заснуть после употребления, но приводит к фрагментарному, неосвежающему отдыху.Этот эффект еще более распространен у людей, злоупотребляющих алкоголем, поскольку это часто идет рука об руку с бессонницей.

Если вы пьете много алкоголя на ночь, вы также с большей вероятностью проснетесь посреди сна, чтобы сходить в туалет, что может снизить качество вашего сна.

Беспокойство

Сон и тревога — улица с двусторонним движением. Если у вас проблемы со сном, ваше беспокойство может усилиться, а если у вас сильное беспокойство, у вас могут возникнуть проблемы со сном. На самом деле нарушение сна может быть сопутствующим почти всем психическим заболеваниям.

В одном исследовании также отмечается, что тип нарушения сна варьируется в зависимости от типа тревоги. В частности, люди с состоянием тревожности (беспокойство из-за текущей ситуации) обычно имеют больше проблем с засыпанием, в то время как люди с личностной тревожностью (личность, которая более тревожна) часто имеют больше проблем с засыпанием.

Привычки ко сну

Ваши привычки сна могут играть роль в плохом сне. Привычки, которые могут способствовать ухудшению качества сна, включают слишком поздно ложиться спать и иметь нерегулярный график сна.Дневной сон также может привести к проблемам со сном.

Мало того, что плохие привычки сна могут привести к проблемам с засыпанием или сном, эти привычки также могут негативно повлиять на ваше психическое здоровье, поскольку исследования связывают плохую гигиену сна с ухудшением психического самочувствия.

Совместное использование кровати

Если вы делите свою постель с человеком или четвероногим другом, это значительно ухудшает качество сна, особенно если ваш партнер храпит, теснит вас, задирает одеяло или иным образом доставляет вам дискомфорт.У вас и вашего партнера-человека также могут быть разные предпочитаемые условия сна (такие как температура, освещение и уровень шума).

Разделение кровати с младенцем также может привести к более фрагментированному сну родителя и большему количеству ночных пробуждений ребенка. Это также может быть опасно, если вы перевернетесь на младенца ночью, что может привести к асфиксии или удушью.

Температура сна

Многие эксперты по сну рекомендуют держать в спальне умеренную температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту ночью.Но многим людям нравится сокращать расходы на электроэнергию, переводя термостат в зону замерзания зимой и отключая кондиционер летом.

Однако обе эти крайности мешают вашему путешествию в страну Нод. Ночью для максимально освежающего сна вашему телу необходимо немного охладиться, что невозможно в слишком нагретой спальне. С другой стороны, слишком холодная комната разбудит вас.

Кофеин

Вы знаете, что чашка кофе перед сном — плохая идея, но знаете ли вы, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов? Это означает, что за это время выводится только половина дозы, а оставшаяся половина остается в организме.Вот почему вечерняя чашка кофе может нарушить ваш сон позже той ночью.

Кофеин был связан с трудностями засыпания, меньшим общим временем сна и ухудшением воспринимаемого качества, особенно у пожилых людей, поскольку эта демографическая группа имеет тенденцию быть более чувствительной к этому веществу.

Стресс

Если за фразой «Я не могу уснуть» следует фраза «Я так напряжена», вы не одиноки. Около 43% взрослых американцев говорят, что стресс не давал им спать по ночам хотя бы один раз за последний месяц.

В течение дня жизненные дела, как правило, отвлекают вас, но как только вы устроитесь в постели, ваш разум сможет свободно блуждать. Для большинства людей ум предпочитает сосредотачиваться не на хороших аспектах своей жизни, а скорее на негативных. Это может помешать им хорошо выспаться.

Упражнение

Обычная прогулка с собакой по кварталу поздним вечером — это нормально (особенно если это сдвинет время пробуждения вашего питомца ближе к вашему).Но исследования показали, что кардио-тренировка с сильным потоотделением в течение одного часа перед сном — это слишком много.

Когда вы засыпаете, температура вашего тела и частота сердечных сокращений естественным образом падают. Упражнения улучшают эти две функции организма и стимулируют всю вашу нервную систему, из-за чего вам трудно уснуть.

Диета

Ваш типичный перекус перед сном – это кусок (или два) пиццы или пакетик чипсов? Если это так, не удивляйтесь, когда вы лежите без сна и смотрите в потолок.

Полная порция жиров или белков непосредственно перед сном или острая пища могут вызвать перегрузку пищеварительной системы, затрудняя сон и потенциально вызывая изжогу. Голодные боли также могут разбудить вас, как и резкое падение сахара в крови ночью.

Лекарства

Вы принимаете какие-нибудь лекарства? Если это так, это может быть причиной, почему вы не можете спать. Медикаментозная бессонница растет и может быть вызвана различными лекарствами, отпускаемыми по рецепту, некоторые из которых включают:

Экранное время

Воздействие света перед сном ухудшает качество сна, независимо от того, исходит ли он от лампы для чтения вашего партнера по постели, от дисплея будильника или за окном. Свет, излучаемый электронными устройствами, может иметь тот же эффект, что делает его проблемой, если вы любите смотреть телевизор или включаете смартфон прямо перед сном.

Исследования связывают более продолжительное время перед экраном с более трудным засыпанием, более короткой продолжительностью сна, более низкой эффективностью сна и ухудшением качества сна.

Важно отметить, что другие факторы, в том числе нарушения сна и депрессия, также могут затруднять сон. Если вы подозреваете, что плохому сну способствует какое-либо заболевание или психическое заболевание, вам следует обратиться к врачу.

Влияние плохого сна

Лишение сна может иметь широкий спектр негативных последствий для здоровья. Некоторые из наиболее заметных последствий недосыпания для физического и психического здоровья включают:

В дополнение к этим проблемам со здоровьем недостаток сна также связан с общим снижением качества жизни и повышенным риском смерти.

Что мне делать, если я не могу спать?

Если вам интересно, что делать, когда вы не можете заснуть, первый шаг — избавиться от некоторых похитителей сна, которые мешают вашему отдыху. Эти стратегии могут улучшить количество и качество сна, который вы получаете каждую ночь.

  • Ограничьте употребление алкоголя, особенно вечером.
  • Предоставьте своим питомцам отдельные кровати, предложите вашему храпящему партнеру спать на боку и используйте генератор белого шума, чтобы блокировать звуки.
  • Отрегулируйте термостат, чтобы не было слишком жарко или слишком холодно. Если это невозможно, надевайте толстые носки на хорошо укрытую постель во время похолоданий, а летом пользуйтесь вентилятором.
  • Выключайте электронику как минимум за час до сна.
  • Повесьте плотные шторы или шторы в спальне и закройте дверь, чтобы не допустить проникновения света.
  • Хотя эффекты кофеина зависят от вашей толерантности, дозы и вашего возраста, лучше всего потреблять меньше 400 мг в день и воздерживаться от источников кофеина в течение шести часов перед сном.
  • Если вы боретесь со стрессом, попробуйте ежедневную медитацию. Вам не нужно быть опытным йогом или часами сидеть на коврике. Даже 10 минут в день полезны.
  • Запланируйте тренировку на утро или отправляйтесь в спортзал в обеденный перерыв. Если вы занимаетесь спортом ночью, не делайте тренировку в течение часа перед сном.
  • Перекусите перед тем, как приступить к еде, богатой сложными углеводами и легкой белковой пищей (но включающей и то, и другое). Хорошим выбором будет небольшая миска цельнозерновых хлопьев и молока, ломтик деликатесной индейки, обернутый вокруг палочки сельдерея, или кусочек фрукта, намазанный арахисовым маслом.

Слово из Веривелла

Если вам интересно, почему вы не можете уснуть, первое, что вы должны сделать, это оценить и устранить любые факторы образа жизни, которые могут мешать хорошему ночному отдыху. Если вы не почувствуете облегчения после внесения этих изменений, поговорите со своим врачом. Они помогут разобраться в причинах ваших проблем со сном и подобрать подходящее лечение, чтобы вы могли полноценно отдыхать.

Часто задаваемые вопросы

  • Почему я не могу спать, даже когда я устал?

    Некоторые из наиболее распространенных причин бессонницы — даже когда вы устали — включают сильный стресс, нерегулярный график сна или плохие привычки сна, проблемы с психическим здоровьем, физические заболевания, прием лекарств и нарушения сна.Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить причину, по которой у вас проблемы со сном, а также дать некоторые рекомендации по улучшению ночного отдыха.

  • Почему я не могу спать всю ночь?

    Если вы просыпаетесь ночью, это может быть связано с возрастом, результатом приема лекарств, влиянием вашего образа жизни (например, употреблением алкоголя перед сном или продолжительным сном) или симптомом основного заболевания.Попробуйте исправить плохие привычки сна и посмотрите, улучшится ли ваш сон. Если это не так, ваш лечащий врач может помочь определить причину ваших проблем со сном.

  • Почему я не могу спать на спине?

    Вам может быть неудобно спать на спине, если у вас болит спина или вы привыкли спать в других положениях. Если вы хотите спать на спине, попробуйте подложить подушку под колени и/или поясницу. Это должно помочь. Хотя спать на спине не рекомендуется всем, например, беременным, людям с обструктивным апноэ во сне, хроническим храпящим или людям с изжогой.

  • Почему я не могу заснуть?

    Проблемы с засыпанием могут быть вызваны тем, что у вас много мыслей, партнером по постели, который храпит, поздним сном, или тратой времени на телефон или просмотром телевизора прямо перед сном. Если ваш график сна нерегулярный, это также может затруднить засыпание. Исследования также связывают определенные состояния здоровья с проблемами, связанными со сном, например, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

  • Почему я не могу снова заснуть?

    Если вы просыпаетесь посреди ночи и вам трудно снова заснуть, возможно, ваша неспособность вернуться к спокойному отдыху связана с тем, что вы смотрите на часы или думаете о вещах, которые напрягают вас, а не помогают расслабиться. .Если вы чутко спите, вам также может быть трудно снова заснуть после того, как вы услышите шум, например, уведомление на мобильном телефоне у вашей кровати. Неспособность отключить свой разум после пробуждения может помешать вашим проблемам уйти достаточно долго, чтобы погрузиться в сон.

4 основные причины, почему вы не спите всю ночь

Нездоровые привычки и сопутствующие заболевания способствуют прерывистому сну.

Мир выглядит солнечным после отличного ночного отдыха. Но совсем другое дело, когда сон часто прерывается. Недостаток Z мешает думать и легче становится раздражительным и тревожным. В долгосрочной перспективе недостаточный сон увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Поэтому важно выяснить, что мешает вашему сну.

1.Это может быть ваш возраст

«Мы наблюдаем более прерывистый сон у пожилых людей, хотя вы не должны автоматически обвинять частые пробуждения в своем возрасте», — говорит доктор Сюзанна Бертиш, доцент медицины Гарвардской медицинской школы.

Иногда пожилые люди просыпаются рано утром, когда им кажется, что им пора спать. Но это часто отражает ваш график сна и бодрствования, а не нарушенный сон.

«Ваш циркадный ритм, или цикл сон-бодрствование, может резко меняться, когда вы становитесь старше, из-за чего вы засыпаете раньше.Итак, если в 20:00 — это начало вашей «биологической» ночи, тогда ваше естественное время пробуждения может быть около 4 часов утра», — говорит доктор Бертиш.

2. Это может стать вашим стилем жизни

Одной из частых причин нарушения сна является образ жизни, включая любую из следующих привычек:

  • Употребление алкоголя за четыре часа до сна. Колпак на ночь может помочь вам заснуть, но он также может прервать сон позже ночью, а также может стать причиной частых походов в туалет.
  • Прием пищи за несколько часов до сна. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу, что затрудняет засыпание и сон.
  • Слишком много спит. Долгий сон во второй половине дня или позже мешает спать ночью.
  • Чрезмерное потребление кофеина. Кофеин (в кофе, чае и газированных напитках) блокирует химическое вещество мозга, называемое аденозином, которое помогает вам спать. Уменьшите потребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, после полудня.

Доктор Бертиш говорит, что изменение этих привычек может помочь уменьшить нарушения сна, иногда быстро.

3. Это может быть ваше лекарство

Некоторые лекарства могут вызывать ночные пробуждения. Примеры включают

  • некоторые антидепрессанты
  • бета-блокаторы для лечения высокого кровяного давления
  • средства от простуды, содержащие спирт
  • кортикостероиды для лечения воспаления или астмы

Др.Бертиш рекомендует спросить своего врача, может ли ваше лекарство быть виновником, и есть ли другое время дня, чтобы принимать его или другое лекарство, которое не будет мешать вашему сну.

4. Это может быть основное заболевание

Многие хронические проблемы со здоровьем могут помешать крепкому сну. Вот некоторые из наиболее распространенных в пожилом возрасте:

  • Тревога или депрессия. Беспокойство или депрессивное настроение могут мешать засыпанию и длительному сну.
  • Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гиперплазия предстательной железы или ДГПЖ). Стремление опорожнить мочевой пузырь будит мужчин с ДГПЖ в течение ночи.
  • Хроническая боль. Трудно спать, когда тебе больно. «И это улица с двусторонним движением. Лишение сна усиливает боль на следующий день», — говорит доктор Бертиш.
  • Невропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут вызывать частые пробуждения.
  • Ночное апноэ. Громкий храп и короткие пробуждения ночью могут быть признаками апноэ сна, которое вызывает короткие остановки дыхания ночью и приводит к сонливости днем.

Как справиться

Не нужно жить с бременем нарушенного сна. Измените свой образ жизни, если вы чувствуете, что он мешает вашему сну, или поговорите со своим врачом о том, как лучше лечить или, возможно, исследовать основные заболевания.

И соблюдайте правила гигиены сна:

  • Просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
  • Избегайте электронных устройств (которые излучают свет и стимулируют работу мозга) как минимум за два часа до сна.
  • Спите в тихом, темном, прохладном месте.
  • Делайте регулярные физические упражнения (но не в течение часа перед сном).

Если вы уже практикуете здоровый сон, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-i). CBT-i — это проверенный способ лечения бессонницы с помощью методов релаксации, разговорной терапии и корректировки количества времени, которое вы проводите в постели.Он работает с естественными регуляторами сна вашего тела, чтобы перезагрузить мозг для достижения более здорового сна.

Хорошие новости: вы можете улучшить качество сна и восстановить ощущение солнечного утра. «Когда вы лучше спите, — говорит доктор Бертиш, — вы с большей вероятностью заметите улучшение своей повседневной деятельности, концентрации, уровня энергии и качества жизни».

Изображение: © Wavebreakmedia/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи с минимальным сном или без него. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, отсутствием энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь в необходимом количестве, и, по оценкам, от него страдают около одной трети взрослых американцев, и эта проблема только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать лишения сна. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, может помочь вам обеспечить себе необходимый сон.

Что такое лишение сна?

Термин «депривация сна» относится к тому, что человек спит меньше необходимого количества сна, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки. Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. Однако на самом деле хороший отдых — это больше, чем просто количество часов сна.В результате термины «дефицит сна» или «недостаточность сна» чаще используются для описания факторов, которые снижают количество и/или качество сна и не позволяют человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, дефицит сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с частыми пробуждениями, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «депривация сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины исследования могут использовать различные технические определения лишения сна, поскольку некоторые классифицируют его как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве отсечки.

 Существуют ли разные виды лишения сна?

Депривация сна и недостаточность сна могут быть классифицированы по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

  • Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
  • Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как укороченный сон, сохраняющийся в течение трех месяцев или дольше.
  • Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

 Отличается ли лишение сна от бессонницы?

Хотя и бессонница, и лишение сна связаны с недостаточным количеством сна, многие специалисты в области науки о сне проводят различие между ними.Люди, страдающие бессонницей, плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна. С другой стороны, люди с недосыпанием не имеют достаточно времени для сна из-за выбора поведения или повседневных обязанностей.

Иллюстрацией этой разницы является то, что люди, которые лишены сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное» во сне. Тем не менее, человек с бессонницей все еще изо всех сил пытается заснуть, несмотря на то, что у него есть такая возможность.

Описания депривации сна и бессонницы могут в значительной степени пересекаться, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Причины

Многие факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, образ жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие медицинские состояния.

Депривация сна часто вызвана добровольным выбором, который сокращает доступное время сна.Например, человек, решивший не ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть сериал, может испытывать острую депривацию сна. Непоследовательный график сна может облегчить эти решения и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна распространенная причина недосыпания. У людей, которые работают на нескольких работах или работают сверхурочно, может не хватать времени для достаточного сна. Сменные работники, которым приходится работать всю ночь, также могут испытывать трудности со сном, в котором они действительно нуждаются.

Дефицит сна может быть вызван другими нарушениями сна или заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее десятки ночных пробуждений, может снижать как продолжительность, так и качество сна. Другие медицинские или психические проблемы со здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Симптомы

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и дневные нарушения, такие как снижение концентрации внимания, замедление мышления и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня является одним из характерных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. В некоторых случаях это приводит к микросну, в котором человек засыпает на считанные секунды.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

  • Замедленное мышление
  • Снижение концентрации внимания
  • Ухудшение памяти
  • Плохое или рискованное принятие решений
  • Отсутствие энергии
  • Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы у человека могут зависеть от степени лишения сна и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью испытывают симптомы после недосыпа, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете при приеме и отказе от этих веществ.

 

Каковы последствия лишения сна?

Последствия лишения сна и дефицита сна могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонное вождение, которое связано с замедлением времени реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, которые лишены сна, чаще испытывают трудности в школе и на работе или испытывают изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

  • Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования выявили тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
  • Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск метаболических нарушений, таких как диабет.
  • Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
  • Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
  • Гормональные нарушения: Сон помогает организму правильно вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
  • Боль: Люди, лишенные сна, подвержены более высокому риску развития боли или ощущения усиления боли. Боль может вызвать дальнейшие перерывы в сне, создавая негативный цикл ухудшения боли и сна.
  • Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, и плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаток сна связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне всего общества последствия лишения сна огромны. По оценкам CDC, до 6000 смертей каждый год вызваны вождением в сонном состоянии, а лишение сна, по подсчетам, приводит к дополнительным расходам на здравоохранение на сотни миллиардов долларов, а также к потерям производительности более чем на 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

Диагностика

Врачи часто могут диагностировать депривацию сна, обсуждая симптомы пациента и характер сна. Это может включать в себя просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может быть проведено дополнительное тестирование с помощью технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или исследование ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Лечение и профилактика

Если у вас есть постоянные или усугубляющиеся проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к облегчению. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна — вашей среде сна и ежедневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Борьба с лишением сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что считают лишение сна нормальным явлением. Вместо того, чтобы предпринять необходимые шаги для того, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, вздремнут или просто пытаются «переварить».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы лишения сна. Они могут помочь пережить день, но кумулятивный эффект дефицита сна все равно будет сказываться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно отказаться от недосыпа как нормы и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

 Сделать сон приоритетом

Хронический недосып часто возникает, когда люди жертвуют сном ради работы, отдыха или других обязанностей. Чтобы противодействовать этому, важно сделать сон приоритетом:

  • Имейте постоянный график сна: Вы должны стремиться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. После того, как вы определились со своим расписанием, внимательно следуйте ему, даже в выходные дни. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
  • Установите границы в своей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко сокращают ваше выделенное время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы вы сохраняли все время, необходимое для отдыха. каждую ночь.
  • Распорядок дня перед сном: Каждый вечер готовьтесь к одним и тем же действиям, например, спокойно читайте или растягивайтесь, надевайте пижаму и чистите зубы. Постоянный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на здоровый сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Спроектируйте обстановку в спальне так, чтобы она идеально подходила для отдыха. Вы с меньшей вероятностью избежите ложиться спать, если обстановка для сна приятна и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Лучший матрас и подушка, отвечающие вашим потребностям и предпочтениям, должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно, сохраняя при этом умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темнее.

Избегайте вещей, которые могут помешать сну

Полезным шагом в борьбе с недосыпанием является избегание того, что может, зачастую незаметно для вас, негативно повлиять на ваш сон:

  • Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры стимулируют ваш ум, оставляя вас все еще на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может нарушать ваш циркадный ритм. В результате лучше избегать использования электронных устройств в течение часа или более перед сном.
  • Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно ночью, может нарушить нормальный цикл сна, ухудшив общее качество и продолжительность сна.
  • Кофеин: В качестве стимулятора кофеин заставляет вас насторожиться, а поскольку он может задерживаться в организме на несколько часов, лучше избегать его во второй половине дня и вечером.
  • Дневной сон: Чтобы дневной сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не принимайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще избегать дневного сна.

Проведите день с пользой

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бодрым днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному графику сна, поэтому старайтесь каждый день заниматься хотя бы умеренными физическими упражнениями.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

О нашей редакции

Эрик Суни имеет более чем десятилетний опыт работы в качестве научного писателя и ранее был специалистом по информации в Национальном институте рака.

Алекс Димитриу

Психиатр

МД

Доктор Димитриу является основателем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. Он сертифицирован в области психиатрии, а также медицины сна.

Почему я не могу спать?

Если у вас есть проблемы с засыпанием или продолжительным сном, вы не одиноки. Институт медицины сообщает, что от 50 до 70 миллионов взрослых в США имеют расстройство сна. Почти половина всех взрослых сообщают о храпе, и более одной трети сообщают, что они спят менее 7 часов в обычную ночь. Что вызывает все эти метания и повороты? Есть несколько разных причин, по которым у вас могут быть проблемы с засыпанием или продолжительным сном или слишком раннее пробуждение.

Бессонница

Бессонница относится к общей трудности засыпания или поддержания сна. Иногда бессонная ночь не означает, что у вас бессонница. Это случается со всеми время от времени. Но если это происходит с вами чаще, у вас может быть либо кратковременная, либо хроническая бессонница.

Иногда у людей возникает кратковременная бессонница во время стрессовых периодов жизни, например, если вы переживаете развод или вам нужно срочно уложиться в срок на работе.Вы также можете испытывать кратковременную бессонницу из-за смены часовых поясов после долгой поездки, этот тип бессонницы может длиться до 3 месяцев.

Хроническая бессонница определяется как наличие трудностей с засыпанием или поддержанием сна, или наличие «невосстанавливающего» сна (легкий сон, который не дает вам чувства отдохнувшего, когда вы просыпаетесь утром) в течение длительного периода, по крайней мере, 3 месяца . Люди с хронической бессонницей часто имеют такие симптомы, как дневная сонливость, утомляемость, раздражительность, депрессия, трудности с концентрацией внимания и нарушения выполнения задач, которые им необходимо выполнять в течение дня.

Что может вызывать хроническую бессонницу?

  • Плохая гигиена сна и привычки, в том числе употребление кофеина или алкоголя непосредственно перед сном, занятия спортом поздно вечером, нерегулярный график сна (например, поздний сон по выходным, чтобы «наверстать» пропущенный сон в течение недели) и использование кровати для бодрствования, например работы и использования электронных устройств
  • Длительный стресс, включая стрессовые расстройства, такие как посттравматический стресс
  • Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство
  • Физические заболевания и болевые состояния
  • Неврологические расстройства, например, люди с болезнью Альцгеймера часто испытывают нарушения сна
  • Побочные эффекты некоторых лекарств, таких как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления и лекарства для лечения астмы

У вас также может быть несколько из этих факторов, хроническая бессонница.Другие расстройства также могут вызывать нарушения сна и способствовать бессоннице.

Апноэ во сне

Если вы громко храпите и просыпаетесь с чувством усталости, возможно, у вас апноэ во сне. Люди с апноэ во сне неоднократно останавливают дыхание во время сна, иногда сотни раз за ночь. Это состояние затрагивает более 22 миллионов человек в США и может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания, а также к снижению производительности на работе и повышенному риску несчастных случаев.

Синдром беспокойных ног

Испытываете ли вы иногда неприятные ощущения в ногах, такие как боль, пульсация, зуд или тянущие ощущения, и непреодолимое желание пошевелить ими? У вас может быть синдром беспокойных ног (СБН). Эти симптомы могут усиливаться ночью и в положении лежа, что часто затрудняет засыпание или возвращение ко сну после пробуждения.

Циркадные ритмы Нарушения сна

Циркадные ритмы являются частью внутренних часов вашего организма, регулирующих циклы сна и бодрствования.Нарушения циркадного ритма сна возникают, когда ваш график сна не соответствует потребностям вашего тела. Например, если вы выполняете посменную работу, которая регулярно требует от вас работы ночью и сна днем, вам может быть трудно заснуть в то время, которое у вас есть, и вы чувствуете сонливость на работе.

В некоторых случаях ваши биологические часы могут быть настроены немного иначе, чем стандартный 24-часовой цикл сна и бодрствования. Например, подростки часто являются ночными совами, засыпают далеко за полночь и склонны ложиться спать поздно утром (что не очень хорошо сочетается со школьным расписанием).Пожилые люди, напротив, часто испытывают «продвинутое расстройство фазы сна», что означает, что они склонны просыпаться до рассвета и довольно рано засыпать.

Когда следует обратиться к врачу?

Хотя эксперты в области сна согласны с тем, что большинству взрослых для оптимального самочувствия требуется 7-8 часов восстановительного сна в сутки, не все люди одинаковы. У некоторых людей есть генетические вариации, которые естественным образом вызывают потребность в меньшем количестве сна. Так что, если вы регулярно ложитесь спать в час ночи и просыпаетесь в 5 утра энергичным и рвущимся вперед, возможно, вы один из тех немногих счастливчиков.И если у вас просто временный перерыв в вашем графике или период высокого напряжения на работе или в школе, который мешает вам спать в течение нескольких недель, вероятно, вам не нужно обращаться к врачу.

Но если бессонница, храп или беспокойные ноги мешают вашей повседневной жизни, заставляя вас чувствовать усталость, капризность, раздражительность и неспособность выполнять свою работу, и эта картина сохраняется с течением времени, то пришло время поговорить с вашим лечащим врачом. врач. Существует множество эффективных методов лечения нарушений сна.Вам не нужно бодрствовать всю ночь и тащиться весь день!

Нарушения и проблемы со сном — HelpGuide.org

сон

Вы плохо засыпаете, просыпаетесь с чувством усталости или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы расстройства сна и получить необходимое лечение.

Что такое расстройство сна или проблемы со сном?

Нарушение сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность получать достаточное количество качественного сна. Многие из нас время от времени испытывают проблемы со сном.Обычно это связано со стрессом, путешествием, болезнью или другими временными перерывами в вашем обычном распорядке дня. Однако, если вы регулярно  не можете заснуть ночью, просыпаетесь с чувством усталости или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, у вас расстройство сна.

Нарушения сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью, в том числе вашему настроению, энергии и способности справляться со стрессом. Игнорирование проблем и расстройств сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению работоспособности, проблемам с памятью и натянутым отношениям.Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и работать в полную силу, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут расстраивать и изнурять. Вы плохо спите по ночам, из-за чего утром чувствуете себя смертельно уставшим, а энергия, которая у вас есть, быстро истощается в течение дня. Но тогда, независимо от того, насколько измученным вы себя чувствуете ночью, у вас все еще есть проблемы со сном. И так цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить с проблемой сна.Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить основные причины вашего расстройства сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы расстройства сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваше расстройство незначительным, мимолетным раздражением или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения своих симптомов, обращая особое внимание на явные дневные признаки недосыпания.

Это расстройство сна?

Вы:

  1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
  2. Вам трудно бодрствовать, когда вы сидите на месте, смотрите телевизор или читаете?
  3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
  4. Трудности с концентрацией внимания?
  5. Часто другие говорят, что вы выглядите уставшим?
  6. Медленно реагировать?
  7. Вам трудно контролировать свои эмоции?
  8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
  9. Требуются напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в тонусе?

Если вы регулярно испытываете любые из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас расстройство сна.Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас расстройство сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо выспаться ночью, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, принимаемыми лекарствами или даже количеством кофе ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр ваших дневных привычек и умение расслабляться помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептурным или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это распространенное (и поддающееся лечению) расстройство сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, что часто будит вас. Если у вас есть апноэ во сне, вы можете не помнить эти пробуждения, но вы, вероятно, будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — это серьезное и потенциально опасное для жизни расстройство сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это расстройство сна, которое вызывает почти непреодолимое желание двигать ногами (или руками) ночью.Желание двигаться возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые вы можете использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это расстройство сна, характеризующееся чрезмерной, неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией механизма мозга, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам заниматься многими обычными делами.

Доступная онлайн-терапия проблем со сном

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Нарушения циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют наш 24-часовой цикл сна-бодрствования, также известный как наши циркадных ритмов .Свет является основным сигналом, влияющим на циркадные ритмы. Ночью, когда света меньше, мозг запускает выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. Когда утром встает солнце, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушаются или сбиваются, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонливым в неудобное время. Циркадные ритмы связаны с различными проблемами со сном и нарушениями сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Расстройство сна при сменной работе

Расстройство сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и ваши биологические часы не синхронизированы. В нашем 24-часовом обществе многие люди вынуждены работать в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или в сменную смену. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам идти спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам проснуться.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных работников спят хуже, чем их дневные коллеги.В результате лишения сна вы можете бороться с сонливостью и умственной вялостью на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску получения травмы.

[Читайте: Лишение сна: симптомы, причины и последствия]

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

  • Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
  • При смене смены запрашивайте более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, а не назад.
  • Естественно регулируйте свой цикл сна и бодрствования, увеличивая воздействие света на работе (используйте яркий свет) и ограничивая воздействие света, когда пора спать. Избегайте экранов телевизоров и компьютеров, а также используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
  • Рассмотрите возможность приема мелатонина, когда вам пора спать.

Расстройство задержки фазы сна

Расстройство задержки фазы сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают.В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто желание не ложиться спать допоздна или быть «совой», а скорее расстройство, из-за которого вам трудно выдерживать нормальные часы — не успевать на утренние занятия, вовремя отвозить детей в школу или соблюдать режим дня. Работа с 9 до 5.

  • Люди с синдромом замедленной фазы сна не могут заснуть раньше 2–6 часов утра, как бы они ни старались.
  • Когда им разрешают работать по собственному расписанию (например, во время школьных каникул или каникул), они ложатся спать по обычному графику.
  • Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки в конечном итоге перерастают его.
  • Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие процедуры, как светотерапия и хронотерапия. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Смена часовых поясов

Смена часовых поясов — это временное нарушение циркадных ритмов, возникающее при путешествии в разные часовые пояса. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу.Симптомы более выражены, чем дольше полет, и полет на восток, как правило, вызывает более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Как правило, при пересечении часового пояса требуется один день, чтобы приспособиться к местному времени. Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваш синдром смены часовых поясов должен пройти в течение трех дней.

Отслеживание ваших симптомов

Первый шаг к преодолению расстройства или проблемы со сном — выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Ведите дневник сна

Дневник сна может точно определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших ночных проблем. Ведение записей о ваших режимах сна и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу-сомнологу.

Ваш дневник сна должен включать:

  1. Время, когда вы легли спать и проснулись.
  2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество сна.
  3. Запись времени, которое вы провели без сна, и того, что вы делали (например, встали, выпили стакан молока и помедитировали).
  4. Типы и количество пищи, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребили перед сном, и время употребления.
  5. Ваши чувства и настроение перед сном (счастливые, грустные, стрессовые, тревожные).
  6. Любые принимаемые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут быть важными, показывая, как определенное поведение может разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после ведения дневника в течение недели вы могли заметить, что, выпив больше одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь среди ночи.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться посещение врача, многие проблемы со сном можно решить самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного графика сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина, а также управление стрессом приведут к улучшению сна в долгосрочной перспективе.

Разработайте расслабляющий ритуал перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой пищи и слишком большого количества жидкости поздно вечером, принимайте теплую ванну, читайте или слушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключайте экраны по крайней мере за час до сна.

Вернитесь ко сну, когда проснетесь ночью. Независимо от того, есть у вас расстройство сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании, помедитировать или попрактиковаться в другой технике релаксации.Запишите все, что вас беспокоит, и примите решение отложить беспокойство по этому поводу до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда звонить врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по проблемам сна или попросите у семейного врача направление в клинику сна, особенно если:

  • Ваша основная проблема со сном — дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
  • Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
  • Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте своему врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из вашего дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и многим другим с помощью устройств мониторинга, прикрепленных к вашему телу. Хотя спать с кучей проводов, прикрепленных к вам, может показаться трудным, большинство пациентов обнаруживают, что быстро к этому привыкают.

Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для наблюдения за вашей деятельностью (во сне и во сне) дома.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не спите ночью, это может серьезно сказаться на вашем здоровье. Вот как победить бессонницу и покончить с бессонными ночами.

Что такое бессонница?

Бессонница – это неспособность заснуть или спать ночью, что приводит к неосвежающему или невосстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже способствовать серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, как бы они ни устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы.Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, в течение которых вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если вы чувствуете сонливость и усталость в течение дня, возможно, у вас бессонница.

Хотя бессонница является наиболее распространенной жалобой на сон, это не единственное расстройство сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например, чувство перегрузки из-за стресса.

Хорошей новостью является то, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептурным или безрецептурным снотворным. Устранив основные причины и внеся простые изменения в свои повседневные привычки и среду сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться.

Симптомы бессонницы включают:

  • Трудности с засыпанием, несмотря на усталость.
  • Часто просыпается ночью.
  • Проблемы с засыпанием после пробуждения.
  • Неосвежающий сон.
  • Полагаться на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть.
  • Просыпаться рано утром.
  • Дневная сонливость, усталость или раздражительность.
  • Трудности с концентрацией внимания в течение дня.

Доступная онлайн-терапия бессонницы

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете уснуть

Чтобы правильно лечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут играть роль. Постарайтесь выявить все возможные причины вашей бессонницы.Как только вы выясните первопричину, вы сможете подобрать соответствующее лечение.

Что вызывает у вас бессонницу?

  • Вы испытываете сильный стресс?
  • У вас депрессия? Вы чувствуете себя эмоционально подавленным или безнадежным?
  • Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
  • Вы недавно пережили травматический опыт?
  • Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну?
  • В вашей спальне тихо и уютно?
  • Пытаетесь ли вы каждый день ложиться и вставать примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный расставание, или отставание от часовых поясов.В других случаях бессонница упорно сохраняется. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия являются одними из наиболее распространенных причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травму. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для решения вашей бессонницы.

Медицинские проблемы или болезни. Бессоннице могут способствовать многие медицинские состояния и заболевания, в том числе астма, аллергии, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевания почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, в том числе антидепрессанты, стимуляторы для лечения СДВГ, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, болеутоляющие средства, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но она также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные со сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем является хорошим первым шагом, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые действия, которые вы предпринимаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы используете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего потом вам будет труднее заснуть. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный график сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелой пищи перед сном, а также недостаточное количество упражнений или занятия спортом слишком поздно в течение дня.

Мало того, что плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, плохой ночной сон может затруднить их исправление, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто изменение привычек, усиливающих бессонницу, достаточно для преодоления бессонницы. вообще. Вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете спать лучше.

Если у вас возникли проблемы с выявлением привычек, вызывающих бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не заметить их как возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка в Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не видели связи между поздним бокалом вина и проблемами со сном.

Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ точно определить привычки и поведение, способствующие бессоннице.

Лечение бессонницы с помощью улучшения условий для сна и режима дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, уютная спальня и расслабляющий ритуал перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или затычки для ушей, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы в комнате было прохладно, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с различными уровнями жесткости матраса, накладками из пеноматериала и подушками, которые обеспечат поддержку, необходимую для комфортного сна.

[Читайте: Как лучше спать]

Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к обычному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью.Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.

Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном.  Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, серьезные дискуссии или споры с супругом или семьей, а также наверстывание работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью.Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьте это до 30 минут до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Чрезмерное употребление жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все большей проблемой. Если ничего не пить за час до сна и ходить в ванную несколько раз, готовясь ко сну, вы можете уменьшить частоту просыпаний ночью.

Алкоголь. В то время как ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома, заставляя вас просыпаться ночью.

Большой ужин. Старайтесь ужинать пораньше вечером и избегайте тяжелой и жирной пищи в течение двух часов после отхода ко сну. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется остановиться еще раньше.

Бессонница и тревога

Чем больше у вас проблем со сном, тем больше он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться ложиться спать, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра важный день, и если вы не получите целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Агония и ожидание проблем со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, как уснуть, или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это осознаете, вы просыпаетесь.

Избавление от беспокойства, которое мешает вам заснуть или уснуть

Если беспокойство по поводу сна мешает вам расслабиться ночью, могут помочь следующие стратегии.Цель состоит в том, чтобы приучить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и беспокойством.

Используйте спальню только для сна и секса. Теперь, когда многие из нас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не пользуйтесь компьютером и не смотрите телевизор в спальне. Цель состоит в том, чтобы ассоциировать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получили сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь в постель.

Убрать часы в спальне из поля зрения.  Тревожное наблюдение за бегущими минутами, когда вы не можете заснуть, зная, что вы будете измотаны, когда сработает будильник, — это верный рецепт бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда находитесь в постели.

Вставай с постели, когда не можешь уснуть. Не пытайтесь заставить себя уснуть. Ворочание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Встаньте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Борьба с беспокойствами и мыслями, которые подпитывают бессонницу

Также полезно бороться с негативным отношением ко сну и бессонницей, которое у вас развилось с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

. Я должен иметь возможность хорошо спать каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем! У многих людей время от времени возникают проблемы со сном. Я смогу спать с правильными методами. Преувеличение: Каждую ночь одно и то же, еще одна ночь бессонных страданий. Не каждая ночь одинакова. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие. Катастрофизация: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу. Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу уснуть. Безнадежность: Я никогда не смогу хорошо спать. Это вне моего контроля. Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить. Предсказание судьбы: Сегодня вечером мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть. Я просто знаю это. Я не знаю, что будет сегодня вечером. Возможно, я быстро засну, если воспользуюсь выученными стратегиями.

Помните, что научиться перестать беспокоиться требует времени и практики. Возможно, вам будет полезно составить собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли проносятся в вашей голове. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если вас разбудила бессонница посреди ночи

Многие люди, страдающие бессонницей, могут заснуть перед сном, но затем проснуться посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна в течение нескольких часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от своих мыслей. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за того, что вы не можете снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не отвлекаться от мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте технику релаксации, например визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию, которую можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

[Послушайте: Прогрессивная мышечная релаксация]

Займитесь спокойной, не стимулирующей активностью. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не сигнализировать своему телу, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-либо, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и ложитесь спать, зная, что вы будете намного продуктивнее после хорошего ночного отдыха.

Методы релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, задействующее не только грудь, но и живот, нижнюю часть спины и грудную клетку, может способствовать расслаблению. Закройте глаза и сделайте глубокий, медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивная мышечная релаксация. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со стоп, максимально напрягите мышцы.Задержитесь, сосчитав до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, поднимаясь от ступней до макушки головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на том, что чувствует ваше тело в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудио-медитации могут помочь.

Снотворные и лекарства от бессонницы

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается множество диетических и травяных добавок, улучшающих сон. Хотя их можно назвать «натуральными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать действию других лекарств или витаминов, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации поговорите со своим врачом или фармацевтом.

[Читайте: Снотворные и естественные снотворные средства]

Хотя научные данные об альтернативных средствах для сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают для вас.Двумя добавками с наибольшим количеством доказательств, подтверждающих их эффективность при бессоннице, являются мелатонин и валериана.

  • Мелатонин. Мелатонин — это природный гормон, который вырабатывается в организме ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен в качестве безрецептурной добавки. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством от бессонницы для вас, особенно если вы экстремальная «сова» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
  • Валериана. Валериана — это трава с мягким седативным эффектом, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок валерианы сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту 

Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту, может принести временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они на самом деле усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае, и то, только в очень ограниченном количестве, по мере необходимости.

Во-первых, попробуйте изменить свои привычки сна, распорядок дня и свое отношение ко сну. Данные показывают, что изменения образа жизни и поведения имеют самое большое и продолжительное значение, когда речь идет о бессоннице.

Когда следует обратиться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из вашего дневника сна.

Терапия против бессонницы по сравнению со снотворными

В целом, снотворные и снотворные средства наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия в разные часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Ваша бессонница не будет излечена снотворным — на самом деле, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочаровывающие, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы, изменяя негативные мысли, эмоции и модели поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что когнитивно-поведенческая терапия более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем отпускаемые по рецепту снотворные, но без рисков и побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, Массачусетс, и Роберт Сигал, Массачусетс.

Что делать, если вы не можете уснуть: 21 научно обоснованный совет

Считаете овец? Если вы один из 68% американцев, которые изо всех сил пытаются заснуть хотя бы раз в неделю, вы, вероятно, испытывали разочарование от того, что ворочались ночью безрезультатно.

Нужна ли вам сверхмягкая подушка или вам просто нужно, чтобы ваш мозг замедлился и расслабился, лежать ночью без сна может быть не только неудобно — это может даже повлиять на ваше психическое благополучие и работоспособность на следующий день.

Так что ты делаешь, когда не можешь уснуть? Вот некоторые распространенные причины, которые могут мешать вам спать, а также наши советы, которые помогут вам снова заснуть.

Причины, по которым вы не можете уснуть

Если у вас возникли проблемы с улавливанием Z, вы можете подумать о первопричине ваших проблем со сном.Это физическая проблема, например, дискомфортное тепло или боль в спине? Или это происходит из-за умственной стимуляции, такой как технологии перед сном, беспокойство или большие перемены в жизни? Ознакомьтесь с этими распространенными причинами того, почему вы изо всех сил пытаетесь заснуть, и что делать, если вы не можете заснуть.

Причина №1 : Слишком жарко

Хотя некоторые могут подумать, что вам нужно быть в тепле и уюте ночью, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите жарко, это может вызвать такие вещи, как ночная потливость, которая может нарушить качество вашего сна.

Причина #2 : Синий свет будит вас

Заманчиво полистать социальные сети, прежде чем лечь спать, но знаете ли вы, что синий свет на вашем экране может мешать вам спать?

Причина №3 : Вы не можете устроиться поудобнее

Иногда ночью вы часами ворочаетесь, не в силах найти идеальное положение для засыпания. Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10–15 минут, чтобы дать вашему телу время на перезагрузку.

Причина №4 . Стресс или беспокойство не дают вам уснуть

Стресс или тревога в течение дня могут заставить ваш мозг работать ночью. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной сосредоточенностью в течение дня, страхом, плохим циклом сна или быстрым мышлением.

Причина № 5 : вам снятся кошмары

Ночной кошмар иногда может вызвать беспокойство по поводу повторного засыпания и нарушить режим сна. Чтобы помочь себе избавиться от кошмара, попробуйте разобраться в том, что означают ваши сны, чтобы определить основную причину проблемы.

Причина № 6 : у вас произошли большие перемены в жизни

Крупные перемены в жизни, такие как женитьба, новая работа или переезд в другой город, могут не давать вам спать по ночам. Попробуйте выделить время перед сном, чтобы расслабиться, и потренируйтесь перед сном, чтобы настроиться на спокойный сон.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть 

Если вы лежите в постели и не можете заснуть, посмотрите, что можно делать, когда вы не можете заснуть.

1. Подождите 30 минут

Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, вы можете дать себе около получаса, чтобы перегруппироваться, прежде чем пытаться снова, говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Пенсильванский университет.

Попробуйте встать с постели и переместиться в новое место в доме, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, например, вести дневник, заниматься йогой или читать. К тому времени, когда вы вернетесь в постель, у вас будет холодная сторона подушки, которой вы с нетерпением ждете.

2. Поддерживайте прохладу, темноту и комфорт в комнате

Чтобы создать комфортные условия для сна, убедитесь, что в вашей комнате перед сном прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

Кроме того, убедитесь, что нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш сон. Если вы хотите оптимизировать свою спальню для спокойного перехода между днем ​​​​и ночью, подумайте о том, чтобы получить светящийся свет, который усыпит вас спокойным глубоким сном.

3. Измените положение для сна

Независимо от того, спите ли вы на спине, боку или животе, может быть сложно переключиться с того, что вам удобно. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете подумать о том, чтобы попробовать другую позу для сна.

В то время как более 55% людей спят на боку и 38% спят на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя универсального положения для сна не существует, вы можете настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть подушка, подходящая для вашего положения во сне.

4. Соло сна

Хотя может показаться заманчивым обниматься со своим пушистым другом, исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что владельцы чаще просыпаются ночью, когда спят со своими питомцами. Вместо этого попробуйте прижиматься к своему питомцу до самого сна, а затем попросите его переключиться на свою собственную собачью подстилку, чтобы вы могли поймать несколько мирных Z.

5. Займитесь успокаивающей йогой

Если вы ворочаетесь, это может вызвать чувство беспокойства. Отличный способ противодействовать этому — заниматься успокаивающей йогой перед сном, чтобы перезагрузить разум и успокоить тело.

Недавнее исследование показало, что как упражнения с отягощениями, так и растяжка перед сном привели к значительному улучшению состояния пациентов с хронической бессонницей, а занятия йогой перед сном не означают, что вам нужно быть человеческим кренделем. Простой пятиминутный сеанс йоги с позами низкой интенсивности, такими как поза ребенка (Баласана), может быть именно тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение, чтобы вы могли спокойно вздремнуть.

6. Попробуйте практиковать осознанность

Упражнения на осознанность могут помочь вам сосредоточиться на расслаблении мышц и избавиться от навязчивых мыслей, когда вы не можете заснуть.Было обнаружено, что практика осознанности полезна для здоровья, например, снижает беспокойство, помогает справляться со стрессом и повышает вашу способность расслабляться.

Вы можете практиковать осознанность в любое время дня, но несколько минут перед сном помогут поднять настроение, когда вы устали, но не можете заснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам практиковать осознанность:

  1. Сосредоточьтесь на своем дыхании — оно ровное и медленное или быстрое и неравномерное?
  2. Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
  3. Отточите свой слух — есть ли белый шум или тишина?

7.Расслабь мышцы

Если вы безрезультатно пытаетесь заснуть, попробуйте методы мышечной релаксации. Исследования показали, что эти методы физической релаксации могут помочь улучшить качество вашего сна.

Одним из популярных методов мышечной релаксации является военный метод, который заключается в том, чтобы лечь на кровать и медленно расслабить мышцы тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

Вот как применить военный метод, когда вы устали, но не можете уснуть:

  1. Лягте на кровать и освободите тело от напряжения.
  2. Начните с того, что напрягите мышцы лица, затем дайте им расслабиться и медленно опускайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног.
  3. Как только ваше тело расслабится, начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
  4. Выбросьте все мысли из головы на 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли мешают вам, попробуйте сосредоточиться на простом сценарии, таком как мирное озеро или открытая прерия.
  5. Позвольте себе лечь в постель, расслабив разум, тело и дыхание.

8.Перейти коммандос

Да, вы правильно прочитали. Сон в обнаженном виде на самом деле может быть полезен для вашего здоровья — и, по словам людей, которые спят обнаженными, большинство говорит, что они делают это для комфорта. Сон обнаженным может помочь вам регулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальному числу от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, и на самом деле может быть биологическим сигналом, сообщающим вашему телу, что пора спать.

9. Сделайте сканирование тела

Отличный способ расслабить свое тело — провести сканирование своего тела.Хотя сканирование тела может показаться пугающим тестом в больнице, на самом деле это очень простой тест, который вы можете сделать, не выходя из собственных простыней. Как и военный метод, этот тип техники релаксации улучшает качество сна.

Чтобы выполнить сканирование тела, вам просто нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока вы не почувствуете расслабление с головы до ног. Сканирование тела уникально, потому что оно занимает от 10 до 20 минут, а это значит, что у вас достаточно времени, чтобы настроиться на себя и медленно расслабить каждую мышцу.

Вот как сделать сканирование тела, когда вы не можете уснуть:

  1. Лягте на кровать.
  2. Начиная с макушки головы, сосредоточьте всю свою энергию на одной части тела, пока она не почувствует себя по-настоящему расслабленной.
  3. Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
  4. Двигайтесь вниз по каждой руке, а затем вверх по туловищу и вниз по животу.
  5. Медленно расслабьте каждую ногу, опускаясь до пальцев ног.
  6. Приблизительно через 10-20 минут проверьте себя, чтобы увидеть, не замечаете ли вы какого-либо сохраняющегося напряжения.

10. Попробуйте вести журнал

Если ваш разум не дает вам спать по ночам, ведение дневника может быть хорошим занятием, когда вы устали, но не можете заснуть. Исследование показало, что ведение журнала списка дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, подумайте о том, чтобы потратить пять минут на написание конкретного списка дел на следующие несколько дней и посмотреть, поможет ли это вам поймать пару Z.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете обратиться внутрь себя и попробовать сосредоточиться на своем дыхании.Один из способов сделать это — использовать методы контролируемого дыхания или серию медленных глубоких вдохов, которые могут помочь вам почувствовать себя спокойно. Доктор Эндрю Вейл, клинический профессор медицины Аризонского университета, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства сна.

Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете уснуть:

  1. Медленно выдохните весь воздух, пока легкие полностью не опустеют.
  2. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
  3. Задержите дыхание на семь секунд.
  4. Выдохните в течение восьми секунд.
  5. Повторите этот метод не менее четырех раз.

12. Рассмотрите возможность приема мелатонина

Мелатонин — это естественный гормон, который может вызывать чувство сонливости. Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, доступны в качестве снотворного для людей, которые имеют проблемы с засыпанием (и сном).

Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе вашего мозга, которая трансформирует серотонин в мелатонин в соответствии с вашими внутренними биологическими часами.Когда уровень мелатонина в вашем организме повышается, ваше кровяное давление и температура тела могут снизиться, что поможет вам настроиться на сон. Различные факторы могут влиять на то, как долго мелатонин действует, например, ваш возраст, потребление кофеина, воздействие света, размер тела и употребление табака.

Если вы предпочитаете слушать звуки успокаивающего ручья, проливного дождя или работы кондиционера, было доказано, что тихие окружающие шумы улучшают качество сна и помогают людям заснуть на 38% быстрее.

13. Разложите телефон по комнате

Просмотр социальных сетей перед сном стал обычной привычкой для большинства из нас — на самом деле, 9 из 10 американцев действительно используют перед сном гаджеты. Однако было показано, что использование технологий перед сном негативно влияет на качество сна. Частично это связано с синим светом, излучаемым экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрым и бодрым.

Если вы виновны в том, что схватили свой телефон после нескольких минут ворочания и ворочания (без осуждения), вы можете рассмотреть возможность отключения экрана и размещения телефона в другом конце комнаты, чтобы его было труднее достать ночью.

14. Слушайте окружающий шум

Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут облегчить проблемы со сном. Хотя белый шум часто ассоциируется со звуками сна, существуют и другие типы шума, которые могут помочь вам лучше выспаться ночью.

  • Белый шум : Белый шум охватывает все звуковые частоты, создавая гудящий звук. Примеры белого шума включают вентилятор, телевизионные помехи, кондиционер или очиститель воздуха.
  • Розовый шум : Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Распространенные примеры розового шума включают дождь, ветер и шелест листьев.
  • Коричневый шум : Коричневый шум имеет более глубокую частоту, чем розовый или белый шум. Примеры коричневого шума включают водопады и гром.

Big Picture Советы для легкого засыпания

Если вы постоянно изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете применять эти советы по сну в течение дня, чтобы настроить себя на уютный ночной сон.

15. Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна относится к хорошим поведенческим и экологическим привычкам, которые могут привести к лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, практикуя хорошие привычки сна днем ​​и ночью, вы можете настроить себя на успех и лучший сон.

Некоторые простые способы обеспечения хорошей гигиены сна включают:

  • Избегайте приема стимуляторов перед сном : Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество сна и привести к еще большему нарушению сна ночью.
  • Зарезервируйте свою спальню для сна и интимной близости : Если вы проводите слишком много времени в течение дня в своей спальне, это может привести к тому, что вы будете ассоциировать эти другие занятия со своим спальным местом. Чтобы предотвратить это, введите в своей спальне правило только сна и интимной близости.
  • Оптимизируйте планировку своей спальни : Чтобы ваша спальня стала вашим личным оазисом, а не бессонной ночной комнатой, вы должны убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что размер матраса соответствует размеру вашей комнаты.Например, матрас из пены с эффектом памяти королевского размера будет казаться слишком маленьким в комнате размером 10 на 10, но будет выглядеть как дома в основной спальне.

16. Кофеин после полудня

Хотя кофе обычно считается утренним напитком, многие люди берут еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться после обеда. Однако кофе может оставаться в вашем организме до 10 часов, а это значит, что 14:00. кофеин может не дать вам уснуть после полуночи.

Если вы привыкли к двум или более напиткам с кофеином каждый день, рассмотрите возможность замены вашего обычного послеобеденного напитка на напиток без кофеина.

17. Упражнение в начале дня

Хотя ночной пот может увеличить продолжительность глубокого сна, тренировка высвобождает эндорфины — «гормон счастья», который иногда может не давать вам уснуть. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицинских наук, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, физические упражнения также могут повышать внутреннюю температуру тела, сигнализируя вашему телу, что пора бодрствовать.

Чтобы свести к минимуму непредвиденные последствия ночных тренировок, постарайтесь закончить тренировку как минимум за один-два часа до того, как вы собираетесь лечь спать.

18. Ограничьте свой сон

Почти для трети взрослых американцев дневной сон является обычным занятием. Но в то время как некоторые виды дневного сна могут помочь вам почувствовать себя омоложенным и готовым к новому дню, постоянный дневной сон может нарушить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя бодрее ночью.

Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короток, чтобы вы могли перезарядиться, но дневной сон, превышающий 30-минутную отметку, может вызвать у людей чувство вялости после пробуждения.Старайтесь, чтобы дневной сон длился около 20 минут, чтобы просыпаться отдохнувшим, а не разбитым.

19. Создайте лучшую среду для сна

Создание благоприятной для сна среды начинается с нуля. Точно так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее место способствовало творчеству, а место для тренировок — для накачки, вы хотите, чтобы место для сна было спокойным, расслабленным и уютным.

Создание среды, способствующей сну, индивидуально и может включать в себя все: от выбора лучших цветов для сна до размещения в спальне правильных растений.

Исследования показали, что оптимизация условий сна путем регулирования температуры, влажности, освещенности и уровня шума в помещении может улучшить качество сна.

20. Следуйте постоянному графику сна

Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна может помочь вам чувствовать себя более продуктивным и сосредоточенным. Это потому, что ваше тело работает в соответствии с циркадным ритмом, внутренними часами, которые естественным образом сообщают вам, когда просыпаться и ложиться спать.

Однако, если вы привыкли к непостоянному графику сна, вам следует стремиться к постепенной корректировке своего режима сна в сторону последовательного режима сна примерно с 15-минутными интервалами каждую ночь.

Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (эй, мы все были там), вы должны начать спать в 1:45, затем в 1:30 и так далее. , пока не достигнете желаемого времени сна.

21. Поговорите со специалистом по сну

Если вы не знаете, что делать, когда не можете уснуть, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну по поводу вашей проблемы со сном.Специалисты по сну обучены оценивать вас, чтобы искать более глубокие состояния, такие как расстройство сна, и могут предоставить вам более подробную информацию, соответствующую вашим личным потребностям.

Быть уставшим, но неспособным заснуть — чрезвычайно неприятная ситуация. Пока вы беспокойны ночью, вам может быть еще труднее проснуться на следующее утро. Будь то одноразовое мероприятие или вы постоянно считаете овец, мы надеемся, что это руководство поможет вам понять, что делать, когда вы не можете уснуть, и даст вам несколько советов, как заснуть.

Готовы выключить свет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией матрацев из пены с эффектом памяти и маслянистых мягких простыней для сна, о котором мечтают.

Отказ от ответственности : Эта статья предназначена только для общей информации и не предназначена для медицинских консультаций.

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.

Семейный блог Ирины Поляковой Semyablog.ru® 2019. При использовании материалов сайта укажите, пожалуйста, прямую ссылку на источник.Карта сайта