Хронотип голубь описание: Сова? Жаворонок? Голубь!

Сова? Жаворонок? Голубь!

В современном мире трудно найти человека, который не знает про «жаворонков» и «сов». И сейчас мы говорим не про птиц, а про биологические часы человека. Вы же замечали, что некоторые очень легко встают рано утром и они полны сил и энергии, а другие с трудом отрывают голову от подушки, но зато могут спокойно не спать полночи, поскольку их работоспособность увеличивается ближе к вечеру. И дело тут не в лени или чем-то еще. Такое деление обусловлено биоритмом человека, который определяется хронотипом человека – уровнем работоспособности в зависимости от времени суток. Примечательно, что сам термин ввел наш соотечественник, русский и советский физиолог Алексей Алексеевич Ухтомский. Еще в конце 70-х годов прошлого века учеными было доказано, что хронотипы реально существуют и проявляются независимо от желания человека.

Большинство людей относят себя к двум базовым, можно сказать противоположным, типам суточной активности:

  1. «Совы» — те, у кого пик работоспособности приходится на вторую половину дня, за счет чего они могут подолгу засиживаться по вечерам и ночам.
  2. «Жаворонки» — те, кто легко встают рано утром и наибольшей активности достигают в первой половине дня, однако уже часам к 10–11 вечера их клонит в сон.

В городах примерно 40% населения «совы», «жаворонков» значительно меньше – примерно 25%. А кто же те остальные 35%? Специалисты по физиологии человека выделяют и третий промежуточный хронотип – «голуби». Именно про него мы сейчас поговорим и наконец поймем, что же они за птицы такие.

«Голуби» — это что-то среднее между «совами» и «жаворонками». Они просыпаются чуть позже «жаворонков» (7-9 утра). Также у них отличается период дневной активности – он равномерно распределен по всему дню, без пиковых моментов и сильных спадов. Люди с таким хронотипом ложатся спать примерно в 11 часов вечера.

В индустриальном обществе именно «голуби» лучше всего подходят для современного ритма жизни. Их внутренние часы схожи с общепринятыми нормами труда: им легко дается ранний подъем и при этом нет желания часов в 10 вечера отправиться в царство Морфея. Также такой хронотип помогает человеку легко переносить небольшие смещения дневного ритма жизни на два или три часа в обе стороны.

Вообще все дети в основном являются «жаворонками», но в периоде взросления до 20 лет биоритм может измениться. После этого, ближе к старости, он снова может смениться в сторону более раннего подъема.

Вне зависимости от вашего биологического ритма рекомендуем вам обязательно следить за тем, чтобы вы спали не менее 6–8 часов в день.

Ссылка на источник

«Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека

Стремительный ритм жизни в XXI веке обязывает людей оставаться в тонусе на протяжении широкого диапазона времени – с первых лучей солнца до наступления полной темноты. Некоторые личности без труда соответствуют общепринятому режиму, вставая по утрам с улыбкой. Другие не могут разомкнуть глаз, регулярно опаздывая к моменту начала рабочего дня. В чем отличия между приведенными категориями людей?

Подобная разница объясняется принадлежностью человека к определенному хронотипу – стандарту суточной активности. В масштабах научной физиотерапии и официальной медицины такую терминологию признали в конце XX века. Отмечается, что проявление у людей конкретного хронотипа происходит исключительно на генетическом уровне, не завися от желаний, интересов и профессиональных предпочтений. Основывается гипотеза, подтвержденная на практике, на показателях суточной пассивности и активности индивида.

Классификация хронотипов человека

Современная классификация хронотипов человека, принятая в 1970 году, подразумевает три категории людей, имеющих отличительные поведенческие признаки и разницу в генетическом коде биоритмов:

«Жаворонки»

Группы людей, имеющих сдвинутый вперед циркадный ритм. Они предпочитают ложиться с наступлением темноты, вставая при этом с первыми лучами солнца. «Жаворонки» лучше работают на «свежую» голову, испытывая пик физической активности. К вечеру требовать от них совершения ответственных поступков – нецелесообразное решение. Однако если «Жаворонкам» приходится ночью бодрствовать, то утро сопровождается состоянием анабиоза. Они крайне тяжело возвращаются к привычному режиму дня, испытывая дискомфорт и впадая в депрессию.

«Совы»

Категория людей, у которых наблюдается систематическое отставание фазы отдыха. В темное время суток подобные личности не могут заснуть, ведь у них отмечается состояние повышенной физической активности. Они систематически ложатся спать после 2–3 часов ночи, поэтому о раннем пробуждении говорить не приходится. В современном обществе «Совы» стараются выбирать профессии, предполагающие трудовую деятельность ночью. Если им довелось работать в традиционном биоритме, то подобный режим может привести к серьезным нарушениям – хронической бессоннице.

«Голуби»

Промежуточный вариант хронотипа, к которому относятся люди дневного склада. Они становятся обобщенным видом, предпочитающим вставать позже «Жаворонков», но ложиться раньше «Сов». «Голуби» без проблем адаптируются к смене света и темноты, сохраняя оптимальный уровень физической активности на протяжении всего периода бодрствования. Большинство людей ошибочно относят себя к категориям «Сов» или «Жаворонков», не подозревая, что их хронотип – «Птица Мира».

Интересные факты о хронотипах человека

Говоря о хронотипах людей, нельзя не упомянуть о многочисленных спорах и исследованиях, посвященных этой тематике. Большинство людей никогда не задумываются об особенностях категории «птиц», к которой относятся. К XXI веку в архивах набралось немало удивительных и интересных фактов об истории появления классической системы хронотипов:

  • Некоторые ученые сходятся во мнении, что изначально существовал лишь один вариант хронотипа – «Жаворонки». Подтверждение исследователи находят в отдаленных регионах Африки, где местные жители до сих пор не знакомы с преимуществами цивилизации в XXI веке. Аборигены не знают о наличие в мире электричества, поэтому неизменно ложатся спать с наступлением темноты. Встают они обязательно с первыми лучами солнца, не испытывая при этом разбитости и вялости. Научные деятели аргументированно предполагают, что «Совы» появились с возникновением электричества, дающего возможность работать и отдыхать в ночное время суток.В современном обществе режим дня установлен в соответствии с особенностями биоритма «Жаворонков».
  • В любовных отношениях, где супруги имеют различные хронотипы, регулярно возникают ссоры и недопонимания. Партнеры реже занимаются сексом и проводят совместно время, ведь отдыхают и бодрствуют в разное время суток. Нередко через определенный отрезок времени один из супругов решает подать на развод.
  • Хронотип человека напрямую влияет на выбор профессии. Среди «Сов» преимущественно насчитываются творческие личности с гуманитарным складом ума. В стане «Жаворонков» преобладают аналитики, склонные к вычислительным расчетам и решению логически задач.
  • Чтобы обрести душевное спокойствие и равновесие, в США общественные деятели создали специальную организацию, отстаивающую права «Сов» – Nocturnal Society. Представители клуба по интересам считают, что изменение рабочего режима выведет производительность промышленных предприятий и компаний на новый уровень.
  • Согласно результатам опросов, проводимых в европейских мегаполисах, «Совы» по истечении 50 лет богаче и успешнее «Жаворонков».
  • «Голуби» наиболее устойчивые к стремительному ритму индустриальных центров, но появление у подобных «пернатых» депрессии – это начало конца. Разговоры по душам и посещения психолога – бесполезные попытки помочь почтовым «птицам». Единственным решением проблемы становится самостоятельный выход человека из стрессового состояния.

В современном строе общества работодатели пытаются рационально использовать потенциал сотрудников, трудящихся в компании. На некоторых предприятиях наблюдаются изменения графика, сопровождаемые появлением ночных смен. В созданных условиях «Совы» могут полноценно раскрыть дремлющий в недрах сознания потенциал, повысив доходную часть корпорации. Однако общая система, разработанная под хронотип «Жаворонков», остается общепринятой до сих пор.

Особенности биоритма «Жаворонков»

Для «Жаворонков», просыпающихся с первыми лучами солнца, характерен комплекс поведенческих особенностей биологического ритма.

Пробуждение

Люди с таким режимом традиционно просыпаются не позднее 6–7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Им не требуются тонизирующие средства или энергетические препараты – они готовы к покорению новых «вершин».

Рацион

Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак.

Работа

Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной активности в течение дня – с 8–9 до 12–13 и с 16–17 до 18–19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, желая прервать работу на непродолжительный отрезок времени.

Спорт

Физическими нагрузками подобным «пернатым» предпочтительно заниматься с момента пробуждения до 12–13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными.

Сон

Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21–22 часа. Такой график – это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты.

Особенности биоритма «Сов»

Истинным «Совам», предпочитающим наслаждаться прелестями жизни в ночное время суток, свойственны следующие характеристики биоритма.

Пробуждение

Самостоятельно ночные «птицы» просыпаются не ранее 11–12 часов, предпочитая нежиться длительное время в кровати. Состояние дремоты не покидает их до 13–14 часов, поэтому без тонизирующих средств и искусственно повышающих тонус препаратов обойтись трудно.

Рацион

Начинать день «Совам» рекомендуется с чашки крепкого чая или ароматного кофе, которые помогут им проснуться. Кушать сразу после пробуждения не рекомендуется. Как правило, люди с таким хронотипом предпочитают насладиться завтраком в 12–13 часов дня.

Работа

У ночных жителей, предпочитающих выполнять интеллектуальные задания под покровом темного времени суток, насчитывается три фазы мозговой активности – с 13 до 14; с 18 до 20; с 24 до 2 часов.

Спорт

Людям с подобным хронотипом тренироваться рекомендуется во второй половине дня – с 14 до 19 часов. В приведенный отрезок времени у них наблюдается пик физической активности.

Сон

У «Сов» нередко возникают трудности со сном, поэтому ложатся они не ранее 2–3 часов ночи. В темное время суток они не испытывают дискомфорта, наслаждаясь пустотой городских улиц и романтичным мерцанием звезд на небе.

Особенности биоритма «Голубей»

Для людей, относящихся к промежуточному хронотипу «Голубей», характерны следующие поведенческие особенности.

Пробуждение

Люди с подобным ритмом суточной активности без проблем просыпаются по сигналу будильника. При условии нормального графика жизни они склонны к подъему в 7–9 часов утра.

Рацион

«Голубям» предпочтительно питаться через час после пробуждения – в это время желудок начинает полноценно функционировать, «избавляясь» от состояния дремоты. На завтрак рекомендуется употреблять легкую пищу, состоящую из растительных белков и клетчатки. Оптимальными вариантами для утреннего меню станут каши и кисломолочные продукты.

Работа

Физическая активность равномерно распределяется на протяжении всего дня, поэтому «голуби» не жалуются на работоспособность, успевая выполнить запланированные дела в течение смены. Однако в период с момента пробуждения до 1800 у людей, относящихся к такой категории хронотипов, наблюдается резкий спад, длящийся 1 час. За этот отрезок времени «голуби» набираются сил и энергии, которой им хватает до отдыха.

Спорт

В режиме дня людей с подобным хронотипом отсутствуют пики физической активности, поэтому для тренировок можно выбирать время из следующего диапазона – с 7–9 до 22–23 часов. Сильно переусердствовать в спортзале не стоит, чтобы не нарушить устоявшийся график жизни. Кардинальные изменения в режиме дня у «голубей» вызывают депрессию, становясь предпосылками к пребыванию в длительном стрессовом состоянии.

Сон

Находясь в привычном жизненном ритме, представители хронотипа почтовой птицы предпочитают отправляться спать в 23–24 часа. В этот момент у людей наблюдается заметный спад физической активности, поэтому насильственно продолжать заниматься трудовой деятельностью – нецелесообразное решение.

Из общепринятых разновидностей хронотипов человека «голуби» наиболее безболезненно переносят редкие сдвиги в графике на 2–3 часа, подстраиваясь под новый режим в экстренной ситуации. Если вы относитесь к подобной категории, то не переживайте о своем состоянии на следующий день после «бурной» ночи. Вы неизменно быстро освоитесь, избавившись от анабиоза и войдя в рабочий ритм.

Если человек вовремя «прислушается» к потребностям собственного организма, изменив распорядок дня в соответствии с генетической предрасположенностью, то о проблемах со сном можно забыть. Результатами правильного режима становятся – улучшение самочувствия, повышение иммунитета, эмоциональная стабильность и наличие приподнятого настроения.

Кто ты ‒ Сова, Жаворонок, Голубь или Дельфин: всё о хронотипах и как они влияют на работоспособность

Кто успешнее ‒ Жаворонок или Сова, как работать с разными «птичками» и как облегчить жизнь классической Сове ‒ провели масштабное исследование и даже практический эксперимент. Спойлер ‒ возможно, ты вовсе не Сова, а Медведь

Теории Сов и Жаворонков менее 50 лет. До 70-х годов прошлого века того, кто не мог проснуться в семь утра, называли просто лентяем.

Хорошая новость ‒ принадлежность к Совам или Жаворонкам всё-таки определяется генетически. В науке это называется хронотип, то есть определённый тип суточной активности. Так вот, есть некая комбинация генов, характерная для разных хронотипов.

Сомнолог Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, уверен ‒ генетика определяет нашу принадлежность к Совам или Жаворонкам на 54%. 3% ‒ это фактор возраста. А вот остальные 43% приходятся на социальные факторы.

К какому хронотипу ты относишься

Сова. Просыпаешься только в 9 утра, но комфортное пробуждение ‒ около полудня. Потрясающие идеи приходят к тебе вечером или ночью. В кровать гонишь себя пинками далеко за полночь.

Жаворонок. Тебе не нужен будильник, ты стабильно просыпаешься в шесть, а то и в пять часов утра. Лучше всего работается до полудня, после обеда сосредоточиться уже труднее. Вечером тебя с трудом хватает на любимый сериал, и то засыпаешь на половине серии. 22 часа ‒ организм объявляет отбой.

Голубь. Бодро встаёшь по будильнику в 7 утра. Весь день чувствуешь себя отлично, тебе легко справляться со сложными задачами как утром, так и вечером. Спать ложишься в 22-23 часа, до этого времени вполне способен ещё немного поработать.

С каким хронотипом легче жить

В процентном соотношении разделить население Земли по хронотипам учёные пока не смогли. По одним данным, в развитых странах 40-45% горожан ‒ Совы, 25% ‒ Жаворонки, 30-35% ‒ Голуби.

Другие говорят, абсолютное большинство людей по хронотипу принадлежит к Жаворонкам и Голубям, а «чистых» Сов ‒ всего два-три человека на тысячу.

Почему тогда все твердят, что они Совы, и требуют считаться с этим?

Возможно, причина в распространённых стереотипах ‒ разобрали 7 самых закоренелых.

У Жаворонков здоровье крепче

Большинство учёных согласно с этой точкой зрения. В ходе эволюции человек приспособился к дневному образу жизни. Кроме того, только во сне, да ещё и при условии полной темноты, у человека вырабатывается гормон мелатонин.

Недостаток мелатонина приводит к заболеванию раком молочной железы и простаты. Данные получены в ходе исследования в Исландии. Семь лет учёные наблюдали за пациентами с нарушениями сна, итог неутешителен ‒ из 1000 человек у 111 ‒ рак простаты, у женщин многочисленные случаи рака молочной железы.

Однако есть и другие результаты. Татьяна Греченко, доктор психологических наук, ведущий научный сотрудник Института психологии РАН, приводит данные исследования японских медиков.

Оказалось, среди Жаворонков больше людей с лишним весом, гипертонией и сердечными заболеваниями. А Совы более устойчивы к стрессам.

Хронотип заложен генетически и навсегда

К счастью, это не так. Среди детей практически нет Сов. С возрастом человек всё больше становится Совой, и это продолжается до 20 лет. После 20 процесс идёт в обратную сторону ‒ мы постепенно превращаемся в Жаворонков.

Более того, если Жаворонок устраивается на работу в ночную смену, через 2-3 недели он вполне успешно «мутирует» в Сову.

Совы успешнее Жаворонков

В большинстве случаев правда.

Эпидемиологи Саутгемптонского университета проанализировали группу из 356 Жаворонков и 318 Сов. Оказалось ‒ Совы больше зарабатывают, у них больше автомобилей.

У Сов «больше» часов в сутках ‒ они сохраняют работоспособность до позднего вечера и часто подрабатывают фрилансом.

Совы умнее, но ленивее Жаворонков

И это в основном верно.

Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен исследовали 420 добровольцев и выяснили, что Совы показали лучшие результаты, чем Жаворонки, по многим измерениям интеллекта, у них больше объём рабочей памяти и выше скорость обработки информации. Причём даже в невыгодные для них утренние часы.

1997 году Джозеф Феррари на основе исследования студентов и людей старше 50 лет доказал, что Совы более склонны к прокрастинации. Жаворонки более дисциплинированны и ответственны.

По результатам других исследований, Совы находчивы и креативны, среди них много экстравертов. Зато Жаворонки добросовестны, обычно на хорошем счету у начальства и склонны к аналитической деятельности.

Жаворонки счастливее Сов

Это весьма спорное утверждение. У Жаворонков меньше уровень стресса, потому что жизнь «заточена» под них, они больше довольны жизнью.

Но если Сова нашла подходящий для себя график работы, причин жаловаться также нет.

Сова всегда ищет возможность поспать

Неверно. Главное ‒ стабильный график.

Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность.

К сожалению, у Сов обычно бывает так: хорошо выспался в субботу ‒ лёг попозже. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще. А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке.

Совам нужно подстраиваться под режим дня Жаворонков

В Японии доказали ‒ если Сов переделывать в Жаворонков, им угрожает депрессия. Гораздо выгоднее и для общества, и для Сов найти подходящий режим работы.

Вариантов множество ‒ это удалённая работа, фриланс, ночные смены. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Главное ‒ отработать положенное время.

Если ты не Сова и не Жаворонок ‒ то кто ещё

Если чувствуешь, что не вписываешься в традиционную классификацию хронотипов ‒ доктор Майкл Бреус разработал альтернативную.

По мнению Бреуса, люди делятся на 4 типа: Львы, Волки, Дельфины и Медведи.

Львы ‒ оптимисты, наиболее работоспособны утром. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия.

Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов.

Как улучшить жизнь с учётом хронотипа

Нужно учитывать основные биоритмы и стараться построить свой день в соответствии с ними.

Запомни:

  • Медицинские процедуры легче перенести утром. Поэтому поход к врачу планируй на первую половину дня
  • Ночью организм восстанавливается быстрее, поэтому старайся спать всё-таки ночью. Лучший сон ‒ до полуночи
  • За час до сна откажись от смартфона, компьютера и телевизора. Свечение экрана не даёт мозгу полноценно расслабиться
  • Тёплая ванна расслабляет и настраивает на сон, прохладный душ помогает проснуться
  • Спать нужно 7-9 часов в сутки. Больше или меньше ‒ вредно для здоровья
  • Последняя еда ‒ за 2 часа до сна. Иначе полный желудок не даст заснуть

Учёные также выяснили, как работают внутренние биологические часы человека:

  • 10 утра ‒ пик внимания. В это время хорошо идёт аналитическая работа, способность к концентрации максимальна
  • 14.30 ‒ самая лучшая координация движений. Если работа требует точности, запланируй её на это время
  • 15.30 ‒ самая быстрая реакция. Мозговые штормы лучше проводить с 14.30 до 16.00 ‒ в это время больше всего идей
  • 17.00 ‒ физическая форма на пике. Запланируй на это время тренировку или физическую работу. Или просто пройдись пешком от работы до дома

Как Сове выжить в мире Жаворонков

Увы, не всем Совам удаётся найти удобный график работы. Мир Жаворонков жесток ‒ на работу в лучшем случае к девяти. Если есть ребёнок ‒ вообще катастрофа, в детский сад или школу надо успеть к восьми.

Мы провели эксперимент ‒ попробовали превратить типичную Сову в Жаворонка.

Как проходил бесчеловечный опыт по изменению хронотипа ‒ леденящие душу подробности

Однако можно немного облегчить Сове жизнь и без таких радикальных экспериментов. Вот как можно мотивировать себя вставать по утрам ‒ выбирай подходящий способ:

  • Заведи собаку ‒ каждое утро придётся вставать на прогулку
  • Поставь на будильник самый отвратительный звук
  • Чтобы встать ‒ представь в красках, как тебя увольняют за опоздание
  • Придумай, ради чего стоит встать ‒ отложи на утро что-нибудь вкусненькое
  • Освободи утро от хлопот ‒ приготовь всё нужное с вечера
  • Скажи себе: «Сегодня встану, а в выходные высплюсь как следует»

Голуби, совы и жаворонки: определение хронотипа человека

Одной из неотъемлемых частей жизни каждого человека является сон. Это время, когда мы восстанавливаем свои силы, расслабляемся, а также отдыхаем как физически, так и эмоционально. Во время сна происходит минимизация человеческой деятельности, что оказывает на организм поистине целебное действие. Однако стоит иметь в виду, что время бодрствования и подъема у различных людей отличается и зависит от их хронотипа.

Немного истории

Выделением различных типов организма занимались еще китайские знахари несколько тысячелетий назад. Они-то и определили, что все люди имеют различную картину бодрствования и работоспособности. Древние китайцы смогли выяснить, что, прервав цепочку ритмичности основных процессов в организме, можно придти к печальным последствиям, таким как возникновение различных патологий. Так и зародилось учение о хронотипах. Основным предметом его рассмотрения является определение работоспособности каждого из органов тела человека, а также выявление наиболее напряженной деятельности нашего организма. Это так называемые периоды уязвимости. Их устранение позволяет избежать возникновения чрезмерной нагрузки на человека и защитит его нервную систему от проявления депрессий.

Современное развитие учение о хронотипах получило лишь в семидесятых годах ХХ века. Однако информацию о существовании сов, жаворонков и голубей многие восприняли весьма скептически. Только после того как данные были подтверждены многочисленными научными экспериментами, общество восприняло этот факт со всей серьезностью.

Значение ритмов в жизни человека

Каждая клеточка нашего тела, его система или орган обладают как временной, так и пространственной организацией. Это и обуславливает чувствительность организма в зависимости от суточного цикла.

Жизненные ритмы или биоритмы незаметно от нас влияют на все существование человека. Они воздействуют на его физическую активность, а также возможность адаптироваться. Эта способность весьма важна при изменяющихся временных условиях. Подобную биоритмическую активность организма называют птичьими именами. Многим известно, что существуют совы и жаворонки. Однако есть еще и голуби, а также промежуточные типы.

Процентное соотношение хронотипов

Итак, научно установлено, что существуют люди-совы, жаворонки и голуби. Сколько в мире каждого из этих хронотипов? Считается, что среди населения нашей планеты тридцать три процента сов, шестнадцать – жаворонков и пятьдесят один – голубей. Однако эти типы смешанные. Чистых сов всего девять процентов, жаворонков – пять, а голубей – тринадцать. Большинство людей по своему биоритму относятся к смешанному типу. Это 73% всего населения нашей планеты. Из них 41% относят к жаворонко-голубям, а 32% – к голубе-совам.

Кто рано встает…

Какой хронотип имеет каждый из нас, подсказывают нам биоритмы человека. Сова, жаворонок, голубь – все зависит от уровня работоспособности в те или иные часы суток. Ведь для каждого из этих типов наибольшая интеллектуальная и физическая активность наступает в разное время.

Так, если сравнить жаворонков и сов, жаворонки встают часов в шесть-семь утра. Для вторых это большая проблема. Ранний подъем позволяет сделать перед работой зарядку и совершить пробежку. После этого жаворонки вполне готовы к трудовому дню. Однако к шести часам вечера им уже сложно справиться с усталостью и сонливостью.

Ученые-хронобиологи установили, что биологический ритм жаворонков – природный. Ведь на протяжении практически всей истории своего существования человек напрямую зависел от солнца. Люди не позволяли себе вставать поздно, так как вести трудовую деятельность им приходилось в рамках светового дня. И сегодня в ритме жаворонка живут отдаленные от цивилизации племена, которые в своей жизни ориентируются на окружающий мир.

Однако ученые утверждают, что у человека может быть разный биоритм. Жаворонок, голубь, сова – это выдуманные исследователями хронотипы? Вовсе нет. Существующие ныне разграничения, указывающие на то, что есть совы и жаворонки, а также другие типы биоритмов – плоды современной цивилизации. Постепенно, с развитием электричества, развивались такие виды деятельности человека, которые перестали зависеть от солнечного света. Так и появились совы. Хотя, конечно, ночные гуляки встречались в разные времена. Но этих праздных людей было совсем немного.

Питание жаворонка

Люди, предпочитающие ранний подъем, готовы к принятию пищи сразу же после своего пробуждения. Этим также отличаются совы и жаворонки. Идеальным завтраком для ранних пташек является молочная каша или творог, а также бутерброды с колбасой или сыром. Такая белковая калорийная пища у жаворонков идеально дополняется тонизирующим витаминным салатом.

Второй завтрак у таких людей должен быть углеводным. Для этого в меню включаются мюсли, сухофрукты, любые каши и хлебцы.

Обед у жаворонков приходится на 13-14 ч. Он, как правило, плотный и калорийный. Ведь к этому времени пищеварительная система рано вставшего человека вступает в свой второй пик активности. На обед жаворонку лучше съесть спагетти с сыром, суп или картофель с мясом. Стоит иметь в виду, что завершение трапезы чашкой крепкого черного чая позволит сохранить на весь оставшийся трудовой день высокую работоспособность. Этим также отличаются совы и жаворонки. Тому, кто предпочитает вставать попозже, в обед лучше всего выпить кофе.

На ужин жаворонки предпочтут высокоуглеродистую пищу. Здесь уместны будут мюсли и каши, бананы, тесты с джемом, а также шоколад и зеленый чай. Стоит сказать о том, что пища, богатая углеводами, легче переваривается и способствует выработке особого гормона – серотонина, благоприятствующего хорошему сну.

Работа и физические нагрузки жаворонков

Интеллектуальная активность людей, предпочитающих раннее пробуждение, имеет два пика. Первый из них приходится на 8-9 часов утра, заканчиваясь в 12-13 часов. Второй имеет менее длительный период. Он начинается в 16 ч. и длится всего два часа.

Утро является и идеальным временем для занятий спортом. Жаворонки должны планировать свои тренировки с 11 до 12 ч. В вечерние часы фитнес-нагрузка не даст для них положительных результатов.

Распорядок совы

Утро для тех, кто не любит рано просыпаться, как правило, начинается только в 10-11 ч. утра. Однако на работу вставать нужно, хотя для сов это большой труд. Настроиться на нужный лад таким людям поможет контрастный душ или чашка крепкого кофе.

Хронотипы совы и жаворонки (или природа биологических ритмов) вовсе не рассматриваются в укладе общественной жизни. Именно поэтому людям, встающим рано, трудиться намного легче. Дело в том, что в ритме жаворонков работают все без исключения государственные учреждения. Это детские сады и школы, поликлиники и магазины, банки и почты. Только работать в них приходится и совам. По мнению большинства специалистов, в этом и кроется основная причина того, что современный человек так часто подвергается стрессам, вызванным постоянным цейтнотом. Однако как исправить положение, никто пока еще не придумал.

Питание людей, предпочитающих позднее пробуждение

Сова и жаворонок биоритмы имеют различные. Так, желудок тех, кто предпочитает позднее пробуждение, начинает просыпаться лишь спустя два часа после подъема. Именно поэтому совам, в отличие от жаворонков, следует завтракать лишь спустя это время. В ранние часы таким людям рекомендуется только выпить стакан минеральной воды. Это позволит запустить процессы обмена в организме и очистит желудок от шлаков, накопившихся в нем за ночь. Вместо стакана минеральной воды можно выпить яблочный или грейпфрутовый сок или съесть легкий салат из фруктов. Совы не должны по утрам употреблять белковую пищу. Для них предпочтительнее кисломолочные продукты или мюсли, а из напитков — натуральный кофе. Спустя два-три часа завтрак может быть повторен с включением в него меда или шоколада, кофе и хлебцов.

С приближением обеда у таких людей пищеварительная система начинает набирать силу. Таковы биологические ритмы совы. Жаворонки к этому времени уже пообедают, а для встающих позже дневной прием пищи начинается лишь в 15-16 часов. В его меню необходимо включать больше белковых продуктов (мяса или рыбы). В промежуток с 17.30 до 18.30 совы могут побаловать себя йогуртом или сухофруктами. А вот для ужина, который не должен быть позднее двадцати часов, идеальной будет белковая пища. Это могут быть овощи в отварном или сыром виде и нежирная рыба. Особое внимание ужину уделяет тип людей сова. Жаворонок предпочитает в это время дня легкую пищу, а тот, кто любит позднее пробуждение, может не есть целый день, наверстывая к вечеру пропущенный завтрак и обед. Разумеется, подобный режим часто приводит к проблемам с пищеварением и к лишнему весу. Вот почему этим людям необходимо употреблять в вечернее время как можно меньше калорий.

Работа и физические нагрузки сов

У людей, предпочитающих позднее пробуждение, имеется три пика умственной активности. Первый из них приходится на дневные часы. Это промежуток времени с 13 до 14 ч. Второй пик активности – вечерний. Он наблюдается с 18 до 20 ч. Третий период активности является ночным. Он длится с 23 ч. до 1 ч. При этом наиболее продуктивным периодом является вечерний. С учетом этого таким людям и следует строить планы на свой рабочий день.

Что касается физических нагрузок, то в утренние часы совам они противопоказаны. Гимнастику и пробежки им лучше оставить на время поближе к обеду. Идеальным временем для посещения спортзала считается период с 19 до 23 ч. Это период, когда наиболее эффективными станут занятия по набору мышечной массы и снижению веса.

Голуби

А если человек ни сова, ни жаворонок? Тогда он голубь. Таких людей относят к дневному типу. Их жизненный ритм приспособлен к обычной для нас смене ночи и дня.

Комфортное пробуждение у голубей наступает несколько позже, чем у жаворонков, а период наибольшей физической и умственной активности длится с 10 до 18 ч. Ко сну такие люди отходят около 23 ч.

Голуби лучше всех адаптированы к смене темноты и света. Смещение их собственных биологических часов происходит лишь при переезде на большие расстояния, когда происходит изменение часовых поясов. Например, при разнице во времени в 3 ч. у них наблюдается бессонница ночью, а также усталость и сонливость днем. Эти же моменты способствуют и общему снижению работоспособности. Стоит иметь в виду, что при перемещении на запад у голубей наблюдается удлинение биоритмов, а во время путешествий в восточных направлениях – укорачивание.

Питаться такие люди предпочитают сбалансированной пищей, избегая большого количества жирных и вредных продуктов.

Смешанные типы

Различными бывают биоритмы человека. Жаворонок, сова и голубь – это чистые типы, выявленные учеными. Однако большинство людей относятся к другим разрядам «пернатых».

Например, жаворонки-голуби. Представители этого смешанного типа легко настраиваются на ранний подъем, что значительно удлиняет их рабочий день. Однако если жаворонки-голуби подобного ритма придерживаются в течение длительного времени, то у них возможны временные спады физической и умственной активности. Обычно подобные явления происходят после 16 ч. в летнее время и после 17-18 ч. – в зимнее. Адаптироваться к изменяющимся условиям такому типу людей поможет небольшой дневной сон. Этот получасовой или часовой отдых позволит восстановить силы и плавно перейти к вечерне-ночному режиму труда.

Есть еще один смешанный хронотип человека. Он носит название голубе-совы. Это вовсе не ночные труженики. Однако такие люди способны активно работать в позднее время (в 1-3 ч. ночи). Но стоит иметь в виду, что при таком режиме голубе-совам просто необходим короткий дневной сон.

Как найти себя

Вывив свой хронотип, каждый из нас способен наиболее эффективно использовать внутренние ресурсы и установить духовное равновесие. Для определения того, кто тот или иной человек, — сова или жаворонок, а может быть, и голубь, существуют различные способы. Один из них состоит в вычислении индекса Хильделбранда. Для его определения необходимо провести небольшие исследования, измерив частоту дыхания и пульса. В дальнейшем полученные величины соотносятся.

Данный тест проводят утром, до подъема с кровати. Если соотношение частот пульса и дыхания выше пяти к одному, то человек является жаворонком. Если полученный результат менее одного к трем – он сова. Среднее значение такого соотношения указывает на хронотип голубь. Для получения более точных результатов теста его следует проводить при самостоятельном пробуждении в будний день. Измерения желательно делать два-три дня подряд и взять для себя среднее соотношение.

В связи с тем, что сова и жаворонок биоритмы имеют разные, определение хронотипа может быть проведено и через измерение температуры тела. Его необходимо провести сразу после пробуждения, не вставая с постели. Далее температуру измеряют через час, в течение которого занимаются обычными делами. Если столбик термометра покажет то же значение, значит, человек – жаворонок. У сов наблюдается повышение температуры на 0,5-1 градуса.

Существуют и психологические тесты. Если наибольшая работоспособность и активность человека приходится на полдень, то он жаворонок. Оживление сов происходит лишь к шести часам вечера. Если же человеку проще решать свои дела в 15 ч. и позже, то он голубь.

Определив хронотип и изменив в соответствии с ним свой распорядок дня, каждый из нас может навсегда избавиться от проблем, касающихся физического и душевного здоровья. При этом важно слушать свой организм, составляя собственный график работы и придерживаясь правильного рациона питания. Ведь сама природа, создавшая разные хронотипы, напоминает нам о том, что каждый человек — индивидуален.

особенности хронотипов — Блог Викиум

    • Илья Павлов

      Автор Викиум

Сова и жаворонок — это два совершенно разных хронотипа человека. Они считаются основными. Теория о том, что человек имеет разную активность в зависимости от времени суток, появилась уже очень давно. Специалисты начали проводить эксперименты для того, чтобы установить, действительно ли существуют определенные хронотипы, или это все выдумка. И выяснили, что хронотип проявляется в каждом человеке вне зависимости от его желания.

Особенности хронотипов

Каждый тип имеет свои определенные характеристики. Птицы, которые просыпались рано, всегда считались особенными и очень внимательными. Они всегда замечали то, что было недоступно другим. Подобных способностей нет у ночных птиц. Жаворонки рано ложатся спать и просыпаются с первыми лучами солнца. Замечать даже незначительные нюансы — это их настоящий талант. Часто такие люди работают художниками или фотографами, пишут стихи. Они могут максимально проявить себя в творчестве, искусстве.

Ошибкой является то, что всех людей делят всего на два типа. Существует еще и третий — голуби. В зависимости от того, какие именно сложились обстоятельства, такие люди могут поздно лечь спать и рано при этом проснуться или наоборот. Они могут очень быстро поменять свой распорядок, и это никак не скажется на их психике. Другие психотипы не могут похвалиться подобными способностями, ведь изменить привычный образ жизни им достаточно сложно, а в некоторых случаях даже нереально.

Сова предпочитает заниматься активной деятельностью в ночное время. Такие люди имеют невероятно глубокую психику, отличаются чувствительным сном. Даже незначительный шум может их разбудить. Такие люди очень любят философию, часто мечтают. Они становятся очень талантливыми поэтами или писателями.

Спорт в жизни разных психотипов

Голуби не имеют какого-то определенного пика физической активности. Поэтому лучше всего им тренировки делать в 7-9 часов утра или же оставить на поздний вечер. Стоит отметить, что такие люди не слишком любят спорт. Много физической нагрузки в их жизни приведет к тому, что в графике произойдет серьезный сбой. Сильные изменения в относительно стабильном распорядке дня могут стать даже причиной возникновения депрессивного состояния голубя.

Совы могут занимать спортом в 6-11 часов вечера. Именно это время считается для данного психотипа пиком активности. Человек легко выполняет разные упражнения, занимается гимнастикой, может преодолеть огромные дистанции. Специалисты советуют совам отдать предпочтение кардиотренировкам, которые будут обладать минимальным показателем интенсивности.

Жаворонки могут тренироваться с самого утра и до середины дня. Физические нагрузки при этом выполняются легко и приносят организму исключительно пользу. Положительного результата не получится достичь в том случае, если оставлять тренировки на вечернее время.

Отношения с окружающими

Каждый психотип имеет свою индивидуальную характеристику, поэтому и отношение окружающих разное. Жаворонки — это позитивные люди, жизнерадостные, они легко располагают к себе всех, кто находится рядом. Часто таких людей выбирают в качестве лидеров. Они считаются достаточно творческими личностями, способными очень хорошо чувствовать всех остальных. Из жаворонков получаются не только замечательные друзья, но еще и отличные коллеги.

Совы могут показаться окружающим несколько медлительными. Чем старше человек, тем чаще могут о нем говорить, что он не от мира сего. Причиной этого является именно мечтательным характер, которым обладают совы. Дружить с такими людьми достаточно сложно, ведь они любят проводить время в одиночестве. Они не переносят вмешательств в личное пространство. Совы достаточно замкнутые, им сложно открыться людям.

Голубь без проблем может найти общий язык с любым человеком. Такие люди стараются не провоцировать конфликтные ситуации, поэтому с ними невероятно легко общаться. Голуби быстро адаптируются к новой обстановке, легко заводят друзей и находят с людьми общие интересы. Они редко чувствуют дискомфорт в той или иной ситуации. Особенностью такого психотипа является то, что они могут достичь заметного успеха в любом своем деле. Голуби все доводят до конца и наслаждаются полученным результатом.

В повседневной жизни очень важно учитывать хронотип человека, ведь от этого зависит качество жизни, эмоциональное состояние, самочувствие и многие другие факторы. А также все это зависит от того, как работает наш мозг, и как мы это понимаем. Курс Викиум «Секреты мозга» собрал в себе всё, что необходимо знать о мозге и о его удивительных способностях.

Читайте нас в Telegram — wikium

Хронотип: типы людей — «совы» и «жаворонок», «голубь» и «медведь». Как стать «жаворонком»? Биоритмы и характеристика хронотипов

Суточные ритмы у каждого из нас свои. Определяются они хронотипами. Если четко определить свой собственный хронотип, можно выбрать интересные условия работы, выстроить свою жизнь и деятельность так, чтобы они были максимально эффективными, а энергетические затраты на них минимальными. О том, как установить свой хронотип, какими они бывают, расскажет эта статья.

Что это такое?

Название «хронотип» происходит от греческого «хронос», что означает «время». Это индивидуальный режим суточного ритма человека или животного. Это понятие используется тогда, когда нужно описать возможности адаптации и функционирования организма. Самыми популярными и широко известными хронотипами являются «совы», «жаворонки» и «голуби», каждый из этих видов имеет свои характеристики, которые нам надо знать, чтобы определить собственную принадлежность к тому или иному виду. Три хронотипа — любительская классификация. Исследователи же выделяют до семи типов и считают подробную детализацию более информативной.

Впервые теория хронотипов была выдвинута известным нейрофизиологом Клейтманом в 1939 году, но лишь три десятилетия спустя психолог из Швеции Оквист составил первый опросник, помогающий в той или иной степени отнести человека к определенному хронотипу. На том этапе развития науки применялись только три хронотипа. Людей с утренней активностью, встающих рано, продуктивных утром, назвали «жаворонками». Активных по вечерам, не приемлющих ранних подъемов назвали «совами», а промежуточный индифферентный вариант отнесли к «голубям».

Позднее опросник доработал немецкий хронобиолог Тиль Реннеберг. Из-под его пера вышел знаменитый «мюнхенский тест», позволяющий оценить не только внутренние биоритмы, но и внешнее воздействие неких факторов на человека. Тест разделяет людей на семь хронотипов.

Тиль также отметил, что хронотип дается от рождения, а не приобретается в ходе жизни, а потому обвинять «сову» в том, что она ленива и не может встать спозаранку, как минимум глупо, ведь дело не в прихотях человека, а в его генетике.

Ученые также смогли доказать и обосновать, почему важно следовать врожденному хронотипу, ведь «насилие над собой», попытки жить не так, как диктуют внутренние биологические часы, а так, как это надо кому-то извне, могут иметь весьма плачевные последствия для здоровья и качества жизни человека. В научных лабораториях изучаются особенности хронотипов не только у людей. Отдельных особей с разными характеристиками внутренних «часов» уже нашли и среди животных, и даже среди насекомых. Так, среди мушек-дрозофил биологи отчетливо выделили группы «ранних» и «поздних» особей.

Очень часто можно слышать разговоры о том, что человек относит себя к «жаворонкам» или «совам». На самом деле в популяции разделение вовсе не такое. Больше половины людей – «голуби», уверены ученые, и только по 20% отводится на долю «сов» и рано поднимающихся «жаворонков». А чтобы детализировать данные, применяют более характерные описания, например, добавляя к названию степень:

  • выраженный тип;
  • слабовыраженный;
  • промежуточный;
  • слабый тип;
  • выраженный вечерний.

Существует теория, гласящая, что человечество поделилось на «сов» и «жаворонков» в процессе эволюции. Это была необходимость, благодаря которой стало возможным выживание вида. В мире, полном опасностей, одни люди должны были спать по ночам, чтобы охотиться днем, а другие — спали днем, чтобы охранять покой племени в ночное время.

Описание биоритмов

Биологические ритмы человека зависят от его хронотипа. Ученые назвали приблизительные характеристики дня разных представителей.

«Совы»

Для классической выраженной «совушки» встать раньше 8-10 часов утра очень сложно, практически невозможно. Спать они ложатся после полуночи вне зависимости от внешних факторов, но даже если что-то заставит их лечь раньше, встать раньше их уже не заставит ничто. Пик творческой и умственной активности «сов» приходится на период после 16 часов, а потому людям с таким хронотипом идеально подходит работа по вечерам, ночные смены. Тип характеризуется слабой адаптивностью к изменениям. «Совы» очень плохо приспосабливаются в социальной среде.

«Жаворонки»

Так называют людей, которые рано встают, они просыпаются без принуждения, легко и самостоятельно. Для них крайне важен режим дня, поскольку они болезненно воспринимают любые изменения. Самостоятельное пробуждение «жаворонка» приходится на промежуток от 4 до 6 утра. А уже после 21 часа им жизненно требуется сон.

Пик активности этих людей приходится на утренние часы, а потому самые важные задачи лучше планировать на это время, не оставляя на вторую половину дня и вечер.

«Голуби»

Представители этой самой многочисленной группы просыпаются самостоятельно обычно в промежутке между 6-8 часами утра. То, что им нужно спать, «голуби» начинают чувствовать в промежутке между 22 часами и полуночью, а также они испытывают тягу ко сну и отдыху в обеденное время. Голубям легко дается гибкий режим, при котором важные задачи они вполне могут планировать как на утро, так и на послеобеденное время, вполне эффективны они и по вечерам, но не позднее 17 часов. Этот тип считается самым адаптируемым к современным условиям и социальной среде.

Для всех типов характерны циркадные ритмы, обусловленные гормональной секрецией. «Совы» и «жаворонки» отличаются уровнями серотонина и мелатонина в крови. В первый час после пробуждения «жаворонки» демонстрируют более высокий уровень кортизола в крови. Данный гормон у всех хронотипов снижается в середине сна, а потом начинает нарастать. Просто этот процесс у «жаворонка» идет быстрее, а потому к своим 5 утра они уже бодры, веселы и готовы к творческим свершениям, а «совы» еще только находятся в стадии накопления кортизола для пробуждения. Но ранние пташки раньше других начинают накапливать и мелатонин, а потому раньше испытывают потребность отправиться ко сну.

Типы по Бреусу

Одна из наиболее видных персон в хронобиологии — доктор Бреус. Майкл Бреус — специалист в области сомнологии. Он пошел дальше изучения сна и вывел несколько собственных хронотипов, рекомендовав им совершать определенные действия в определенное время, чтобы добиться высокой продуктивности и хорошего самочувствия.

«Волки»

Людей с подобным хронотипом Бреус называет импульсивными и даже местами капризными, они склонны к смене настроения, чаще впадают в пессимизм. Но по сути своей «волки» не ведают страхов, чаще ищут новые острые впечатления. По утрам после пробуждения обычно не хотят есть, ограничиваясь только парой чашек кофе. А вот к вечеру испытывают поистине «волчий аппетит» и готовы съесть столько, что диетологам остается лишь ужасаться.

«Волкам» Бреус рекомендует ложиться спать не позже полуночи, исключить дневные «сиесты» с обеденным сном. Важные дела им стоит намечать на обеденное время и вечер, а спортивные занятия доктор рекомендует проводить после 7 утра или в полдень, освобождая от тренировок вечер.

«Дельфины»

Представители такого типа отличаются повышенной нервозностью, часто бывают замкнутыми, нелюдимыми. Они не любят рисковать, участвовать в авантюрах, им важны мельчайшие детали в любом процессе или деле. Часто «дельфины» страдают перфекционизмом. Им тяжело вставать по утрам, они редко испытывают чувство облегчения после сна, ощущение, что им удалось отдохнуть в полной мере. Ощущение бодрости приходит постепенно, по мере приближения стрелок часов к вечернему периоду. Часто «дельфины» жалуются на бессонницу.

Майкл Бреус рекомендовал для них отход ко сну в 23 часа, а пробуждение в 6.30 утра. Все важные дела «дельфинам» лучше планировать на 16 часов, спорт — после 17 часов.

«Львы»

Люди данного хронотипа ответственны, уравновешенны, они твердо стоят на ногах и уверенно шагают по жизни. Они энергичны, встают рано, легко берутся за любые свершения, но быстро «выдыхаются», устают, раньше нуждаются в отходе ко сну.

Бреус советует им ложиться спать пораньше (до 22 часов) и вставать пораньше — до шести утра. Спорт и физическую активность доктор советует намечать на 17 часов, а важные дела по покорению мира совершать в период с 7 до 11 утра.

«Медведи»

Представители этой группы, по мнению Бреуса, осторожны и дружелюбны. Обычно они стараются следить за своим здоровьем. Им сложно пробуждаться, их сон отличается глубиной и крепостью. Почти все «мишки» считают, что спят недостаточно. Наиболее активными «медведи» становятся в послеобеденное время суток.

Доктор Бреус рекомендует «мишкам» ложиться около 23 часов, вставать около 9 утра. При таком сне пик их деловой активности и трудоспособности будет приходиться на 15 часов и вплоть до 23 часов будет сохраняться на довольно высоком уровне. Если «медведь» занимается спортом, тренировки стоит наметить на 18 часов, не ранее.

Как определить свой хронотип?

Определение собственного хронотипа возможно, причем без особого труда. Самым популярным способом узнать, к какому типу вы относитесь, является анкета Хорна-Остберга. Найти ее и пройти тест не представляет труда.

Есть тест по Бреусу, о его классификации говорилось выше. Также существуют методы по температуре тела и частоте пульса в разное время суток. Метод называется индексом Хильделбрандта.

Также в интернете есть большое количество онлайн-опросников, которые бесплатно помогут определить хронотип.

Можно ли изменить?

С возрастом хронотипы могут незначительно изменяться. Если дети в большинстве своем являются выраженными или умеренными «жаворонками», то по мере взросления среди них начинает увеличиваться массовая доля «сов». И уже к 21 году у мужчин и к 19 годам у женщин хронотип обычно четко определен. Когда взрослый начинает стареть, у него со временем намечается обратная тенденция — к более ранним подъемам, меньшему времени сна. Но тут отличаются мужчины. Многим удается сохранить «совиный» стиль биоритмов до глубокой старости.

Некоторые исследователи уверяют, что можно перестроить биологические часы на ранний подъем, перестать быть «совой» путем долгих тренировок. Но эти утверждения пока не нашли веских обоснований, и подобная попытка может стать опасной для здоровья.

Интересные факты

Современное устройство общества и требования к его членам больше подходят для «жаворонков» и «голубей», а потому они обычно лучше чувствуют себя, имеют более крепкое здоровье, чем «совы». Но один сбой биоритма, например, вынужденное отсутствие ночного сна, перелет, смена часового пояса, – и происходит существенный сбой многих показателей. А потому «жаворонку» или «голубю» сложнее приспособиться к таким изменениям. «Пташки» могут впадать в депрессию, и эта вероятность всегда в разы выше именно у «голубей».

«Совам» трудно жить и работать утром. Ни кофе, ни тоники, ни зарядка не повышают работоспособность. Но есть и свои достоинства у этого хронотипа. Ученые установили, что «совушки» лучше воспринимают сбои режима дня, легче адаптируются к переездам и в пожилом возрасте показывают более высокие показатели здоровья.

Среди детей исследования показали иные данные. Подростки-«совы» больше склонны вести себя бурно и девиантно, они чаще подвержены приступам депрессии, бывают довольно агрессивными. Студенты-«совы» хуже учатся. Браки, в которых партнеры имеют разные типы, чаще распадаются.

Хронобиология полна секретов, не все тайны ученые раскрыли, и исследования еще ведутся.

Биоритмы и продуктивность работы: рекомендации для всех

Считается, что, вставая не с той ноги, можно испортить день еще в его начале. Тем не менее существуют и другие интересные обстоятельства, которые на самом деле влияют на продуктивность. Это биоритмы. К сожалению, о них мы частенько забываем, а вот ученые установили крепкие связи между биоритмами и готовностью к великим делам. Об этом и пойдет речь.

От прошлого к настоящему

Учение о хронотипах возникло в 70-х годах прошлого века в Европе. И если раньше к нему относились скептически, то сегодня многочисленные исследования только подтверждают эту слегка позабытую теорию. Сегодня можно смело заявить о том, что жаворонки, совы и голуби действительно существуют! Первоочередная задача хронотипа — определение уровня трудоспособности в то или иное время суток.

Характеристика «пернатых»

Есть люди, которым легче и приятнее работать с утра. Их именуют жаворонками. Дневных активистов относят к голубям. А те, кому приятнее работать после захода солнца, – это совы. Пик физической и интеллектуальной активности для всех типов наступает в свое время.

Жаворонкам в 6-7 утра уже не спится, до обеда они — ударники труда, а примерно в 22 часа отправляются в царство Морфея. Очевидно, что им стоит искать работу с соответствующим графиком. Голуби спят подольше жаворонков, весь день продуктивно трудятся, а в 23 часа видят первое сновидение. Для них открыта практически любая вакансия. Совы предпочитают спать до 11, раньше 11-ти их сложно разбудить даже сиреной. До обеда они медлительные и вялые, а вот ближе к вечеру они — сплошной фонтан энергии, а их трудоспособность находится в зените. Ложатся спать совы далеко за полночь. Стоит ли говорить, что работа с ранними подъемами для таких людей настоящая каторга.

Цифры говорят… Если верить мировой статистике, в современном мире около 40% сов, приблизительно 25% жаворонков, а все остальные – голуби. «Чистых» типов насчитывается 3%, большинство же людей относятся к «смешанным».

Измеряем биоритм

Чтобы понять, к какому типу Вы относитесь, вооружитесь блокнотиком и ручкой и ежедневно отмечайте, в какой период дня производительность Вашего труда находится на пике. Если накладываются определенные обстоятельства (к примеру, Вы пережили стресс), то результат не считается. Временной показатель будет наиболее объективным, когда Вы наверняка заметите, что одну и ту же работу в разное время дня Вы можете выполнять быстрее или медленнее.

Знания в помощь!

Итак, Вы уже определили свой биоритм и знаете, кто Вы — жаворонок, сова или голубь. Теперь узнайте, как можно использовать эти знания на практике.

Рекомендации жаворонкам

Лучше всего найти работу с традиционным графиком: ранний подъем и непозднее возвращение домой. Это может быть позиция водителя, кондуктора, рабочего, госслужащего, учителя, повара, секретаря, пекаря, дворника, любого офисного служащего. Планируйте решение важных дел на первую половину дня. Как правило, пик Вашей активности имеет две точки: с 8:00-9:00 и до 12:00-13:00 часов и с 16:00 до 18:00 часов. Распланируйте работу так, чтобы все служебные задачи приходились именно на эти часы. Не задерживайтесь после работы, это Вам не поможет. Лучше придите пораньше с утра.

Рекомендации совам

Если Вы собрались искать работу, то выбирайте должности со свободным графиком или послеобеденным расписанием – это оптимальный вариант. Например, работа администратора ночного клуба, ди-джея, официанта, курьера, охранника, инкассатора, менеджера колл-центра, специалиста IT. В отличие от жаворонков, у Вас есть не два, а три пика активности: с 13:00 до 14:00, с 18:00 до 20:00 и с 23:00 до 01:00. Вечером Вы можете все, поэтому планируйте важные мероприятия и дела на сумеречное время. Деловые встречи проводите в обед, а в «неактивное» время займитесь решением второстепенных вопросов.

Рекомендации голубям Голуби могут найти работу по душе с любым графиком! Для Вас актуальна вакансия менеджера высшего и среднего звена, бухгалтера, врача, пожарного, дальнобойщика, торгового представителя и многие другие. Если Вы голубь, то это говорит о том, что Ваши биоритмы позволяют ложиться и вставать в любое время – Вы без ущерба для здоровья и настроения подстроитесь под самое жесткое расписание. Чтобы быть наиболее эффективными в работе, обязательно продумывайте день, ведь уметь не значит делать. Планируйте дела в зависимости от самочувствия и настроения, но важные мероприятия все же оставляйте на утро.

Интересный факт: в наше время хронотипами интересуются не только ученые. На Западе уже не первый год в ходе приема на работу учитывают в числе прочего и биоритмы кандидатов. Так, в ночную смену берут только сов, что позволяет значительно снизить процент несчастных случаев или брака на производстве.

Выяснив собственные биоритмы, Вы сможете эффективно планировать свою работу, точно зная, что и когда у Вас получается лучше всего. В результате Вы приобретете неоспоримое преимущество перед теми, кто этого не делает или не знает!

careerist.ru желает Вам удачи!

Любая перепечатка в электронных или бумажных СМИ материалов портала возможна только с обозначением первоисточника — careerist.ru.

Разместить резюме Добавить вакансию

Как найти свой хронотип и получить лучший сон в своей жизни

Испытывали ли вы когда-нибудь странное ощущение, что у вас другой график, чем у всех вокруг вас?

Может быть, вы всегда зеваете, когда ваши друзья только собираются пойти на ужин. Или независимо от того, сколько часов вы спите, вы никогда не просыпаетесь на работе до полудня.

Хотите сэкономить
на лучшем сне?

Смотрите наши последние распродажи!

Получите скидку 300 долларов на матрасы

Поздоровайтесь со своим хронотипом или биологическими часами вашего тела.

Как работают хронотипы?

Во многих наших прошлых статьях обсуждались циркадные ритмы и наш естественный цикл сна и бодрствования, но наш хронотип диктует естественную тенденцию нашего тела засыпать и просыпаться в определенное время дня. На наши биологические часы влияет наличие яркого света и, в частности, выработка мелатонина. Но не все засыпают, когда солнце садится — хронотипы объясняют, почему некоторые люди склонны не ложиться спать до восхода солнца, а другие засыпают на диване, даже не дойдя до своей постели.

Ваш хронотип исходит из длины вашего гена PER3 и зависит от генетические, экологические и возрастные факторы. Ваш хронотип влияет на уровень гормонов, метаболическую функцию и температуру тела, и это лишь некоторые из них. Хотя мы не можем активно менять свой хронотип, хронотипы могут меняться по мере старения нашего тела и мозга (именно поэтому многие совы в более позднем возрасте становятся ранними пташками).

Так как наши циркадные ритмы и наши хронотипы работают вместе? Помните, что на ваш хронотип влияет вашим геном PER3 (в дополнение к ряду других генов) и играет роль во многих внутренних системах, поэтому, хотя ваше тело может естественным образом вырабатывать мелатонин в вечерние часы и прекращать выработку в утренние часы, как и в большинстве случаев, ваш хронотип может влиять на ваш хронотип. выработка организмом мелатонина.Например, у «жаворонков» более раннее начало выработки мелатонина, тогда как у «полуночников» выработка мелатонина может быть немного отсрочена. Также стоит отметить, что воздействие света также может подавлять выработку мелатонина и мешать сну.

Когда наши хронотипы влияют на желаемый режим сна до такой степени, что мешают нормальному функционированию изо дня в день, это признак нарушения сна с циркадным ритмом.

Как узнать свой хронотип?

Хронотипы были впервые изучены в 1970-х годах Оловом Остбергом, и с тех пор многие исследователи сна предприняли попытку понять и обучить других хронотипам.Есть много разных тестов, которые вы можете пройти, чтобы определить свой хронотип, и если бы вы посетили врача-сомнолога, вам, вероятно, дали бы опросник утреннего и вечернего времени (MEQ) или мюнхенский опросник хронотипа (MCTQ).

Опросник утреннего-вечернего настроения (MEQ) был разработан Оловом Остбергом и Джимом Хорном и состоит из 19 вопросов; он остается одним из самых популярных разработанных викторин хронотипа. Другие исследователи медицины сна, изучающие хронотипы, даже используют MEQ в качестве отправной точки для своих опросников хронотипов.Составная шкала утреннего настроения (CSM) — это лишь один из таких тестов: CSM анализирует элементы из MEQ и шкалы дневного типа, чтобы лучше понять ваш хронотип.

Еще одна популярная викторина по хронотипу — Мюнхенский опросник по хронотипу, разработанный Тилем Рённебергом. Самооценка Реннеберга была разработана в 2000 году и является одной из самых популярных хронотипических самооценк. Эта оценка из 19 вопросов анализирует ваши ритмы сна и бодрствования, уровни энергии, воздействие дневного света, а также задержку сна и инерцию.

Хотя эти тесты являются наиболее тщательными и считаются лучшими для определения хронотипов, их могут проводить и анализировать только сомнологи. Если вы ищете онлайн-викторину, мы предлагаем зайти на веб-сайт доктора Брейсса, thepowerofwhenquiz.com. Это может помочь вам получить лучшее представление о ваших предпочтениях времени сна.

Дальнейшие исследования хронотипов показали, что помимо генов может играть роль и окружающая среда. MCTQ — это дополнительный способ оценки результатов на основе хронотипа как в дни, предполагающие структурированный ежедневный график (например, в будние дни с работой), так и в свободные от работы дни (например, в выходные дни).Однако эту меру нелегко использовать в местах или культурах с более гибким распорядком дня. Поздний хронотип часто ассоциируется с вредными привычками для здоровья, такими как употребление кофеина или прием депрессантов. другие исследования показал, что это также может быть связано с временными ограничениями, «налагаемыми обществом».

Использование вашего хронотипа для улучшения сна

Хотя мы не можем изменить наши хронотипы, вы можете использовать свои знания о них, чтобы лучше использовать свои внутренние часы и улучшить не только качество сна, но и вашу продуктивность.Понимание вашего хронотипа поможет вам установить идеальное время сна и бодрствования, а также поможет вам лучше организовать свой график.

Например, если вы знаете, что вы волк, вы будете знать, что ваша максимальная продуктивность приходится на середину дня, и вы можете запланировать более интенсивную работу на середину дня. С другой стороны, если вы лев, вы знаете, что наиболее бдительны по утрам и должны планировать большинство своих дел до полудня.

Работа против своей естественной проводки, какой бы выгодной она ни казалась в данный момент, непродуктивна.Понимание ваших личных циркадных часов (и того, как они работают) может помочь вам восстанавливать сон ночью и вести счастливую и здоровую жизнь. Если вы постоянно боретесь со сном и испытываете дневную усталость, мы рекомендуем поговорить с врачом, так как это может быть признаком более серьезного нарушения сна.

 «Нарушения сна, связанные с нарушениями циркадных ритмов, могут пагубно влиять на психическое, физическое и когнитивное здоровье. Если вы подозреваете, что страдаете расстройством сна, вы можете найти здесь квалифицированных специалистов по поведенческой медицине сна, которые помогут вам внести изменения для улучшения вашего сна», — предлагает лицензированный клинический психолог Кэтрин Саймон.

Хронотипы: наше интервью с экспертом по сну доктором Майклом Бреусом

Когда вы работаете вопреки своему естественному внутреннему графику, у вас возникает ощущение, будто вы постоянно страдаете от смены часовых поясов. Но когда вы работаете с ним, вы можете лучше спать по ночам, чувствовать себя более энергичным в течение дня и раскрывать свой скрытый потенциал, — говорит эксперт по сну Майкл Бреус, доктор философии, в своей новой книге «Сила времени».

Мы поговорили с доктором Майклом Бреусом, чтобы узнать больше о хронобиологии и о том, что такое хронотипы, как выявить свои и почему работа с ними — а не против них — является настоящим рецептом хорошего сна и прекрасного самочувствия.

«Когда вы работаете с [вашим хронотипом], вы можете лучше спать ночью и чувствовать себя более энергичным в течение дня».

– Доктор Майкл Бреус

Мэригрейс: Что такое хронотип и как он влияет на то, когда вы чувствуете усталость и когда вы бодрствуете?

Доктор Бреус: Ваш хронотип — это классификация того, когда ваша генетическая склонность ко сну. Это определяется тем, ген PER3. Если у вас длинный ген PER3, вы рано встаете, и вам нужно как минимум 7 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо.Если у вас более короткий ген PER3, вы поздно встаете и можете меньше спать.

Если ваш социальный график противоречит графику сна вашего хронотипа, то периоды бодрствования или сонливости будут более частыми и интенсивными. Например, если вы от природы ночная сова (я называю это волком), вы НЕ будете жаворонком.

MG: Как ваш хронотип влияет на вашу способность добиться качественного сна?

Доктор Бреус: Ваш хронотип — это естественный способ показать вам, КОГДА спать.Если вы спите, когда ваш хронотип диктует это, то ваш сон будет более качественным. Вы будете быстрее засыпать, будете реже просыпаться ночью и, возможно, даже будете спать более глубоким сном.

С другой стороны, если вы пытаетесь заснуть или проснуться в то время, которое противоречит вашему хронотипу, вы также можете плохо спать и чувствовать себя хуже, когда бодрствуете.

Некоторые признаки того, что ваш хронотип может не синхронизироваться с вашим расписанием, включают чувство усталости, когда вы хотите быть начеку, или частое употребление кофе или энергетических напитков.У вас также может открыться второе дыхание, когда все остальные замедляются, или вы начинаете замедляться, когда все остальные ускоряются.

MG: Являются ли ранние пташки и полуночники единственными хронотипами?

Д-р Бреус: Нет. Еще во времена пещерного человека нам требовался целый ряд хронотипов, чтобы гарантировать наше выживание. Я называю эти хронотипы Дельфины, Львы, Медведи и Волки.

  • Дельфины спят чутко и просыпаются от малейшего шума.
  • Львы — классические утренние типы.В доисторические времена эти люди брали на себя утреннюю смену охраны группы.
  • У медведей есть энергетический цикл, который восходит и падает вместе с солнцем. Они наиболее продуктивны при дневном свете.
  • Волки вечерние. Они, естественно, поздно ложатся спать и позже ложатся спать. Они только начинают засыпать, когда Львы просыпаются.

Хронотип льва обычно просыпается рано. (Фото: s-tlk.org)

MG: Каковы другие удивительные способы, которыми ваш хронотип может влиять на вашу повседневную жизнь?

Др.Бреус: У всех есть гормоны, которые «работают» по 24-часовому циклу. Цикл связан с повышением уровня определенных гормонов и снижением уровня определенных гормонов. Отправной точкой для этого цикла является момент, когда вы просыпаетесь ото сна.

Конечно, ваш хронотип влияет не только на сон. В своей книге я намечаю 50 различных видов деятельности, которые подпадают под такие категории, как здоровье, сон, еда, работа, деньги, развлечения, отношения, фитнес и творчество. Ваш хронотип играет роль во всех этих вещах.

MG: Какие подсказки могут сказать вам, каков ваш хронотип?

Д-р Бреус: Вы, вероятно, сможете определить это, обратив внимание на то, когда вам естественно нравиться ложиться спать и когда вам естественно нравиться просыпаться. Но если вы не совсем уверены, пройдите наш тест на хронотип на сайте thepowerofwhenquiz.com. Это займет всего минуту.

MG: Если ваш график не совпадает с вашим хронотипом, можете ли вы изменить свой хронотип? Или хотя бы предпринять шаги, чтобы лучше спать и чувствовать себя более энергичным?

Др.Бреус: Природу трудно обмануть, но кое-что можно сделать. Например, использование светотерапии в течение дня может помочь вам почувствовать себя более энергичным.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать свой хронотип?

Вы можете начать с заполнения автоматизированного опросника утренней и вечерней активности (AutoMEQ). Это скажет вам ваш циркадный тип ритма. В настоящее время MCTQ недоступен для онлайн-просмотра, но вы можете ознакомиться с физической копией здесь.

Какое идеальное время для сна?

Лучше всего ложиться спать, когда тебе больше всего хочется спать! Если совы попытаются лечь спать раньше, они могут часами ворочаться, прежде чем уснуть.И наоборот, тем, кто рано встает, не следует пытаться бодрствовать слишком поздно. Если вы обратите внимание на очевидные сигналы, вы заметите, что устаете в одно и то же время каждый день. Тем не менее, если вы постоянно чувствуете усталость, у вас может быть нарушение сна или вы просто не высыпаетесь. Убедитесь, что вы получаете не менее 7-9 часов каждую ночь.

Могут ли люди вести ночной образ жизни?

Миллионы лет назад наши млекопитающие предки вели ночной образ жизни, а сегодня мы ведем дневной образ жизни (бодрствуем днем ​​и спим ночью).Эта корректировка происходит из-за нашего образа жизни и того факта, что мы следуем циркадным ритмам, основанным на восходе и закате солнца.

Какие четыре хронотипа?

Система классификации хронотипов делится на четыре группы: лев, дельфин, волк и медведь. Однако исследования делят его на утренний тип, вечерний тип или ни один из них (имеет черты обоих). Большинство людей — медведи, но вы можете узнать, кто вы, пройдя тест.

Могу ли я изменить свой хронотип?

Возможно, вы чувствуете сонливость в разное время дня или ваш хронотип не совпадает, когда вы устали или полны энергии.Если это похоже на вас, не паникуйте. Хронотипы более сложны, чем кажутся, и существуют в континууме. Например, некоторые «медведи» могут предпочитать вставать раньше, чем другие, таким образом приближаясь по спектру ко львам.

Дело в том, что не стоит слишком зацикливаться на том, к какому хронотипу вы принадлежите; просто убедитесь, что вы ложитесь спать, когда чувствуете усталость каждую ночь, и старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день (включая выходные). Если у вас напряженная рабочая неделя или вы имеете дело с последствиями сменной работы для сна, постарайтесь соответствующим образом скорректировать свой график сна, чтобы вы по-прежнему высыпались.

 Заключение

Хотя всем нам нужен сон, у нас разные режимы сна и потребности во сне. Обращая внимание на свои привычки и циклы сна, а также узнавая больше о своем хронотипе, вы сможете лучше контролировать свой график сна и облегчить здоровый отдых ночью (и проснуться утром, чувствуя себя отдохнувшим). Чтобы узнать больше о своем хронотипе и улучшить сон, пройдите один из описанных выше тестов!

Сила хронотипов: кто, что и почему

Написано Беккой Гамильтон 27 декабря 2021 года.

Научно проверено Коконом.

 

Мы проливаем свет (и тьму) на хронотипы

Во-первых, давайте начнем с циркадных ритмов.

У каждого свой циркадный ритм, свой собственный регулятор сна и бодрствования, работающий по 24-часовым циклам. В течение этих 24 часов человек испытывает физические, поведенческие и психические изменения, реагируя на свет и темноту. Это также широко известно как цикл сна-бодрствования. Циркадные ритмы помогают организмам рассчитывать свою повседневную и сезонную деятельность, поэтому они синхронизируются с внешним миром.

Теперь к хронотипам…

Хотя все мы придерживаемся циркадных ритмов тела, мы не все выражаем их одинаково или в одно и то же время. У каждого из нас есть собственный таймер/часы, которые устанавливают синхронизацию наших циркадных ритмов с внешним миром — это известно как наш хронотип.

Хронотип – это ваша личная предрасположенность к тому времени суток, когда вы наиболее активны, и времени, когда вам нужно отдохнуть и поспать. В течение дня ваша способность выполнять определенные задачи и навыки меняются, так как в организме присутствуют разные гормоны и уровни бодрствования.

Вы просыпаетесь рано? Поздно ложиться спать? Может быть, вы испытываете затишье энергии в середине дня. Все эти факторы связаны с хронотипом человека.

Ваши биологические часы помогают регулировать характер сна, пищевое поведение, высвобождение гормонов, артериальное давление и температуру тела, поэтому все они имеют эндогенные временные рамки, установленные вашим хронотипом.

Какие существуют хронотипы?

 

Нательные часы и хронотипы

Биологические часы производят циркадные ритмы и регулируют их время, в то время как биологические часы держат процессы вашего тела в нужном русле и в соответствии с графиком.

Ваши главные часы, расположенные в супрахиазматических ядрах (СХЯ), которые находятся внутри гипоталамической части мозга, состоят примерно из 20 000 нейронов и контролируют все биологические часы в теле. На основные часы влияют внешние раздражители / Zeitgebers, такие как циклы свет-темнота.

Ведущий хронобиолог Рённеберг описывает, как наши «хронотипы реагируют, как индивидуальные часы реагируют на свет и темноту, и как долго они производят внутренний день».1 Так что, каким бы хронотипом вы ни были, это в основном не под вашим контролем.

ПЕРИОД (PER) Белок и хронотипы

Значительную часть биологических и биологических часов составляет белок, называемый PERIOD (PER). Институт Солка описывает, как «количество белков PER в каждой из наших клеток увеличивается и уменьшается каждые 24 часа. Наши клетки используют уровень белка PER в качестве индикатора времени суток и сообщают нашему телу, когда нужно спать или бодрствовать». (2) Это может варьироваться в зависимости от вашего хронотипа, который может меняться с возрастом.

Детские хронотипы

Кажется, что дети являются ранними хронотипами и становятся более поздними по мере своего развития, достигая пика в возрасте 20 лет. По мере того, как они стареют старше 20 лет, их хронотипы могут измениться и стать более ранними.

Однако, если они от природы ночные совы, сбрасывание кожи позднего сна своей юности не обязательно превратит их в жаворонков. Они все еще могут быть совами, когда становятся старше, но менее экстремальными.

Человек, скорее всего, сохранит свой хронотип на протяжении всей жизни, что указывает на то, что хронотипы являются частично генетическими.Однако из-за современного образа жизни мы не всегда можем жить по нашему хронотипу из-за таких вещей, как сосед по комнате, который не дает вам спать допоздна или заставляет вас выключать свет, прежде чем вы будете готовы. А также посменная работа, график работы, стресс, синие огни и этот список можно продолжить…

И оказывается, что жизнь вне нашего хронотипа (по собственному желанию или нет) не всегда полезна для нашего здоровья. В результате это может быть фактором, способствующим возникновению многих проблем со здоровьем. Но не стоит беспокоиться, ведь мы можем что-то с этим сделать!

Как мы можем жить в соответствии с нашими хронотипами?

Небольшой город Бад-Киссинген в Германии с населением 20 000 человек стал первым в мире ChronoCity (3) в 2013 году.Доктор Томас Кантерманн, хронобиолог и главный научный сотрудник города, хотел решить проблемы, связанные с недостатком сна, изучив как поведенческие, так и экологические причины нарушения сна. Он изучал циркадные ритмы и характер сна людей, внося практические изменения в школьные и рабочие графики, чтобы жители могли удовлетворить свои естественные потребности во сне.

Хотя мы не можем позволить себе роскошь жить в Хроногороде, мы можем самостоятельно взломать хронотип, выяснив, каков наш хронотип, и попытавшись скорректировать свой график и избежать нарушений, которые могут нарушить наш хронотип и циркадный ритм. синхронизировать

Вектор Хронотипа людей: голубь. — ID:121000067 — Royalty Free Image

Вектор хронотипа людей: голубь. — ID:121000067 — Лицензионное изображение — Stocklib 121000067 Вы здесь:
  • Главная
  • Хронотип людей: голубь. Характерно для повседневной деятельности человека. Ежедневный режим…
© Stocklib / Sviatlana Karpovich
  • Id: 121000067
  • Тип носителя: Вектор
  • Автор: Светлана Карпович / светлечок
  • Ключевые слова:

Хронотип людей: голубь.Характерно для повседневной деятельности человека. Суточный режим голубя. Векторная иллюстрация хронотипа голубя. День и люди-птицы.

Больше INFOS 9 29
Размер Ширина * Высота MB Кредиты
450 px * 271 PX 0.35 1
Большая паутина (jpg) 892 px * 537 px 1.37 9 2
Маленький принт (JPG) 1767 PX * 1062 PX 3 3
Medium Print (JPG) 2640 PX * 1589 px 12 4 4
Большой принт (JPG) 4033 PX * 2427 PX 28 5
Extra Card Print (JPG) 5026 пикселей * 3024 пикселей 43.48 6
ВЕКТОР неограниченно (eps) 10 10
Больше INFOS
Размер Ширина * Высота МБ Кредиты
Poel (EPS) 50
EOEL (eps) 75
CEL (eps) 100

Вы не авторизованы!

Войдите, чтобы скачать это изображение.

Невероятный запас. Гибкое ценообразование. Купите кредиты и начните загрузку сегодня.

Пожалуйста, подождите, ваше изображение загружается

Хронотипы ночной совы в мире утреннего жаворонка

Бил, А. Д., Педраццоли, М., Гонсалвес, Б. да С. Б., Бейджамини, Ф., Дуарте, Н. Э., Иган, К. Дж., Кнутсон, К. Л., Шанц, М. фон, и Роден, Л. К. (2017). Сравнение между африканским городом и соседней деревней показывает задержку, но не сокращение сна на ранних стадиях урбанизации.Научные отчеты, 7(1), 5697. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05712-3

Фельдман, Дж. Ф., и Хойл, М. Н. (1973). Выделение мутантов циркадных часов Neurospora crassa. Генетика, 75(4), 605–613.

Фишер Д., Ломбарди Д. А., Маруччи-Веллман Х. и Рённеберг Т. (2017). Хронотипы в США – Влияние возраста и пола. PLOS ONE, 12(6), e0178782. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0178782

Джонс, Ч.Р., Кэмпбелл, С.С., Зона, С.Е., Купер, Ф., ДеСано, А., Мерфи, П.Дж., Джонс, Б., Чайковски, Л., и Птачек, Л.Дж. (1999). Семейный синдром продвинутой фазы сна: короткопериодный вариант циркадного ритма у людей. Природная медицина, 5 (9), 1062–1065. https://doi.org/10.1038/12502

Джонс, С.Э., Лейн, Дж.М., Вуд, А.Р., ван Хис, В.Т., Тиррелл, Дж., Бомонт, Р.Н., Джеффрис, А.Р., Дашти, Х.С., Хиллсдон, М., Рут, К.С., Тьюк, М.А., Ягхуткар, Х., Шарп С.А., Джи Ю., Томпсон В.Д., Харрисон Дж.В., Дауэс А., Бирн Э.М., Тимейер, Х.,… Уидон, М. Н. (2019). Полногеномный анализ ассоциации хронотипа у 697 828 человек дает представление о циркадных ритмах. Nature Communications, 10(1), 343. https://doi.org/10.1038/s41467-018-08259-7

Калмбах, Д. А., Шнайдер, Л. Д., Чунг, Дж., Бертран, С. Дж., Карихаран, Т., Пак, А. И., и Герман, П. Р. (2017). Генетическая основа хронотипа у людей: выводы из трех важных GWAS. Сон, 40(2). https://doi.org/10.1093/sleep/zsw048

Катценберг, Д., Янг Т., Финн Л., Лин Л., Кинг Д.П., Такахаши Дж.С. и Миньо Э. (1998). Полиморфизм CLOCK, связанный с суточными предпочтениями человека. Сон, 21 (6), 569–576. https://doi.org/10.1093/sleep/21.6.569

Кнутсон, К.Л., и Шанц, М. фон. (2018). Связь между хронотипом, заболеваемостью и смертностью в когорте Британского биобанка. Chronobiology International, 35 (8), 1045–1053. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1454458

Кнутсон, К. Л., Ву, Д., Патель, С. Р., Лоредо, Дж.С., Редлайн, С., Кай, Дж., Галло, Л.К., Моссавар-Рахмани, Ю., Рамос, А.Р., Тенг, Ю., Давиглус, М.Л., и Зи, П.К. (2017). Связь между временем сна, ожирением и диабетом: когортное исследование здоровья латиноамериканского сообщества / исследование латиноамериканцев (HCHS / SOL). Сон, 40(4). https://doi.org/10.1093/sleep/zsx014

Конопка, Р. Дж. (1979). Генетическое рассечение циркадной системы дрозофилы. Протоколы Федерации, 38 (12), 2602–2605.

Конопка, Р. Дж., и Бензер, С. (1971). Часовые мутанты Drosophila melanogaster.Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 68 (9), 2112–2116. https://doi.org/10.1073/pnas.68.9.2112

Мериканто И., Лахти Т., Пуолийоки Х., Ванхала М., Пелтонен М., Лаатикайнен Т., Вартиайнен Э., Саломаа В., Кронхольм Э. и Партонен Т. . (2013). Ассоциации хронотипа и сна с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом 2 типа. Международная хронобиология, 30 (4), 470–477. https://doi.org/10.3109/07420528.2012.741171

Ральф, М.Р. и Менакер М. (1988). Мутация циркадной системы у золотистых хомячков. Science (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 241 (4870), 1225–1227. https://doi.org/10.1126/science.3413487

Рённеберг Т., Кюнле Т., Джуда М., Кантерманн Т., Аллебрандт К., Гордейн М. и Мерроу М. (2007). Эпидемиология циркадных часов человека. Обзоры медицины сна, 11 (6), 429–438. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005

Рённеберг, Т., Пильц, Л.К., Зербини, Г., и Виннебек, Э.К.(2019). Хронотип и социальный джетлаг: (само)критический обзор. Биология, 8(3). https://doi.org/10.3390/biology8030054

Рённеберг, Т., Вирц-Джастис, А., и Мерроу, М. (2003). Жизнь между часами: ежедневные временные закономерности человеческих хронотипов. Журнал биологических ритмов, 18 (1), 80–90. https://doi.org/10.1177/0748730402239679

Тох, К.Л., Джонс, Ч.Р., Хе, Ю., Эйде, Э.Дж., Хинц, В.А., Виршуп, Д.М., Птачек, Л.Дж., и Фу, Ю.Х. (2001). Мутация сайта фосфорилирования hPer2 при семейном синдроме продвинутой фазы сна.Science (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 291 (5506), 1040–1043. https://doi.org/10.1126/science.1057499

Веттер, К., Девор, Э. Э., Рамин, К. А., Шпайзер, Ф. Э., Уиллетт, В. К., и Шернхаммер, Э. С. (2015). Несоответствие времени сна и работы и риск диабета 2 типа. Уход за диабетом, 38 (9), 1707–1713. https://doi.org/10.2337/dc15-0302

Витатерна, М.Х., Кинг, Д.П., Чанг, А.М., Корнхаузер, Дж.М., Лоури, П.Л., Макдональд, Дж.Д., Дав, В.Ф., Пинто, Л.Х., Турек, Ф.В., и Такахаши, Дж.С. (1994). Мутагенез и картирование мышиного гена Clock, необходимого для циркадного поведения. Science (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 264 (5159), 719–725. https://doi.org/10.1126/science.8171325

Виттманн, М., Динич, Дж., Мерроу, М., и Рённеберг, Т. (2006). Социальный джетлаг: Несовпадение биологического и социального времени. Международная хронобиология, 23 (1–2), 497–509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979

Райт, К.П., Макхилл, А.В., Биркс, Б.Р., Гриффин, Б.Р., Рустерхольц, Т., и Чиной, Э.Д. (2013). Вовлечение циркадных часов человека в естественный цикл свет-темнота. Текущая биология, 23 (16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039

Ю, Дж. Х., Юн, Ч.-Х., Ан, Дж. Х., Су, С., Чо, Х. Дж., Ли, С. К., Ю, Х. Дж., Сео, Дж. А., Ким, С. Г., Чой, К. М., Байк, С. Х., Чой, Д.С., Шин, К., и Ким, Н.Х. (2015). Вечерний хронотип связан с нарушением обмена веществ и состава тела у людей среднего возраста. Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ, 100 (4), 1494–1502.https://doi.org/10.1210/jc.2014-3754

Как мужчины и женщины различаются по своим циркадным ритмам

Что данные LYS говорят о распределении хронотипов между мужчинами и женщинами

Ранее мы уже говорили о том, чем отличаются циркадные ритмы мужчин и женщин. Из исследований мы знаем, что мужчины в среднем относятся к более поздним хронотипам, основанным на популяционных исследованиях. Это может быть особенно заметно в течение первой половины жизни.Но давайте посмотрим на реальные данные. Группа данных LYS исследовала выборку из 165 пользователей.

Распределение хронотипов в зависимости от биологического пола

Согласно данным LYS, существует тенденция, что самки, как правило, имеют более ранние хронотипы, тогда как самцы обычно имеют более поздние хронотипы. Как показано на графике, вероятность того, что самка будет утренним жаворонком, составляет 38%, а вероятность того, что самец — полуденным голубем, составляет 28%. Оба эти хронотипа наиболее часто представлены в общей популяции.Однако данные также показывают, что среди самцов в выборке LYS больше ранних утренних жаворонков. Итак, давайте исследуем это дальше.

Распределение хронотипов в зависимости от возраста у самцов

Более ранние утренние жаворонки среди самцов могут быть связаны с наличием в исследуемой выборке старшей возрастной группы. Действительно, вероятность того, что самцы старше 60 лет будут ранними жаворонками, составляет 88%. При исследовании возрастной группы 40-60 лет вероятность наличия у мужчины позднего хронотипа составляет менее 6%.Среди пользователей LYS моложе 32 лет более поздние хронотипы составляют 60% населения.

Следовательно, более молодые мужчины, как правило, имеют более поздние хронотипы, но эта тенденция меняется с возрастом, что согласуется с научными исследованиями. В целом люди имеют тенденцию становиться более ранними хронотипами из-за процессов старения в их циркадной системе.

Но почему эти данные важны? Понимание того, как биологический пол и возраст влияют на хронотипы, может помочь адаптировать рабочие графики и оптимизировать производительность и продуктивность людей.Узнайте больше о своем хронотипе и циркадных ритмах с помощью LYS.

хронотипов: определение, типы и влияние на сон

Хронотип — это естественная склонность вашего тела ко сну в определенное время, или то, что большинство людей понимает как ранняя пташка, а не сова. В дополнение к регулированию времени сна и бодрствования, хронотип влияет на аппетит, физическую активность и внутреннюю температуру тела. Он отвечает за то, что вы чувствуете себя бодрее в одни периоды дня и сонливее в другие.

Хронотип против циркадного ритма

Хронотип сна тесно связан с циркадным ритмом, который контролирует ежедневный цикл сна и бодрствования и высвобождает мелатонин в ответ на сигналы окружающей среды, такие как свет и температура. Однако, хотя циркадный ритм можно «тренировать», придерживаясь строгого графика, лежащий в его основе хронотип существует на более постоянной основе.

Таким образом, прирожденная ночная сова может просыпаться каждый день в 7 утра для работы, но продуктивно работать она может только в конце дня.И наоборот, ранняя пташка может проснуться яркой и бодрой для своей смены в 7 утра, но затем начать чувствовать сонливость уже ближе к вечеру.

Хронотип не влияет на общее время сна. Если большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, это обычно гораздо легче сделать для ранней пташки, чем для ночной совы, которая не может заснуть до часа ночи. По этой причине «совы» исторически сталкивались с большими трудностями при адаптации к типичному графику работы.

Ученые считают очень трудным или невозможным намеренно изменить свой хронотип, хотя он может меняться в течение жизни.Когда естественный хронотип человека вступает в противоречие с требованиями его графика, это называется социальным джетлагом.

Люди с более поздним хронотипом могут страдать от социальной смены часовых поясов и чувствовать постоянную усталость, если им нужно рано вставать на работу или в школу. Точно так же те, кто предпочитает ложиться спать раньше, могут не справиться с социальными или культурными мероприятиями, запланированными на более позднее время. Для обеих групп попытки выполнять действия, требующие концентрации или творческого подхода, могут быть трудными в непиковое время.

Что определяет ваш хронотип?

Хронотип может варьироваться от человека к человеку в зависимости от генетики, возраста и других факторов. Некоторые ученые считают, что хронотип может различаться и в зависимости от географического положения из-за смены светового дня.

Как правило, большинство детей имеют ранний хронотип. Начиная с подросткового возраста хронотип отодвигается назад, что приводит к мифу о том, что подростки ленивы, потому что им трудно просыпаться в школу.Затем хронотип постепенно смещается все раньше и раньше, начиная с 20-летнего возраста. Большинство взрослых американцев среднего возраста лучше всего ложатся спать с 23:00 до 12:00 и просыпаются с 7:00 до 8:00. В пожилом возрасте наш хронотип смещается еще раньше.

Женщины, как правило, имеют более ранний хронотип, чем мужчины, хотя некоторые исследования показывают, что этот разрыв исчезает примерно после 50 лет. Возможно, что различия между полами являются просто продуктом социальных факторов, таких как домашние обязанности, карьерный рост и выход на пенсию. которые, как правило, следуют разным моделям для женщин и мужчин.

Новые данные показывают, что хронотип, вероятно, имеет сильный генетический компонент. Среди прочего, наличие более длинного аллеля гена циркадных часов PER3 связано с утренним настроением. Некоторые исследователи предполагают, что изменение хронотипа могло быть методом выживания, развившимся у охотников-собирателей. Теория состоит в том, что, если спать по очереди, всегда будет кто-то, кто бодрствует и бодрствует.

В то время как большинство хронотипов попадают в разумный диапазон, общий возможный диапазон времени отхода ко сну простирается до десяти часов между экстремальными утренними и вечерними экстремальными типами.У людей, чьи хронотипы затрудняют выполнение требований нормального графика, может быть диагностировано прогрессирующее или отсроченное расстройство фазы сна-бодрствования.

 

Почему важен хронотип?

Многочисленные исследования выявили связь между хронотипом и личностью, здоровьем и качеством жизни.

Черты личности, связанные с утренним настроением, включают добросовестность и покладистость. Напротив, невротизм и открытость опыту обычно связаны с вечерностью.Исследования обнаружили противоречивые данные о том, является ли экстраверсия более репрезентативной для утреннего или вечернего типов.

Утренние люди, как правило, лучше успевают в школе, в то время как у вечерних типов может быть больше склонности к творческому мышлению. Трудно сказать, являются ли эти черты врожденными или же они обусловлены вторичными факторами, такими как тот факт, что школа, как правило, начинается рано днем, а многие творческие профессии требуют, чтобы люди были активны в вечернее время.

Вечерние люди, как правило, имеют более гибкий график сна, менее физически активны и меньше спят в будние дни, компенсируя потерянное время, отсыпаясь в выходные.Эти нездоровые привычки приводят к повышенной реакции на стресс, повышению уровня кортизола и учащению пульса в состоянии покоя, что является фактором риска апноэ во сне, ожирения, диабета 2 типа, психических расстройств и метаболического синдрома.

Вечернее поведение также связано с импульсивностью, гневом, депрессией и беспокойством, а также с множеством негативных привычек, включая риск, пропуск завтрака и больше еды вечером, использование большего количества электронных средств массовой информации и употребление таких веществ, как табак, алкоголь и кофеин.

Важно помнить, что хронотип, вероятно, взаимодействует со многими другими факторами, вызывающими эти тенденции. Например, склонность к злоупотреблению психоактивными веществами у вечерних типов может возникать как побочный эффект депрессии и тревоги, которые, в свою очередь, были спровоцированы недосыпанием из-за социального джетлага. Следовательно, хотя некоторые личностные черты могут зависеть от генетики, они, скорее всего, являются результатом нерегулярного режима сна, вызванного вынужденной адаптацией к более раннему времени пробуждения.

Многие из этих неблагоприятных последствий также конкретно связаны с несоответствием между хронотипом и графиком работы, независимо от того, является ли человек ранней пташкой или совой.Это подтверждает идею о том, что самый простой способ улучшить здоровье работников — просто попытаться сопоставить смены с хронотипом человека. К сожалению, это не всегда возможно и может серьезно ограничить выбор карьеры.

Тем, кто должен придерживаться распорядка дня, который не соответствует их хронотипу, добавки мелатонина, светотерапия или тщательное соблюдение привычек гигиены сна могут помочь изменить циркадный ритм, чтобы уменьшить бессонницу и последствия социальной смены часовых поясов. Однако большинство людей обнаруживают, что они не могут навсегда изменить свой хронотип.

Какие бывают типы хронотипов?

Ученые обычно описывают два хронотипа: вечерность и утренность, иначе называемые полуночниками и ранними пташками (или «утренними жаворонками»).

По правде говоря, хронотипы попадают в спектр, и большинство людей находятся где-то посередине. Исследователи называют этих промежуточных людей промежуточными типами или «колибри». Некоторые исследователи теперь добавили четвертую категорию, «бимодальность», чтобы подчеркнуть тот факт, что некоторые люди больше идентифицируют себя с утренним настроением в некоторых аспектах и ​​с вечерним в других аспектах.

В исследовательских целях ученые разработали несколько анкет, в которых испытуемые распределяются по утренним и вечерним тенденциям. Двумя наиболее популярными опросниками являются опросник «утро-вечер» (MEQ) и опросник «Мюнхенский хронотип» (MCTQ). Каждый из этих подходов подходит к хронотипу с несколько иной точки зрения: MCTQ фокусируется на фактическом времени бодрствования и сна, а MEQ задает вопросы, охватывающие ряд действий, таких как время приема пищи и физических упражнений.

Разнообразие тестовых вопросов — одна из причин, по которой исследователям трудно сделать точные обобщения о конкретных чертах, связанных с каждым хронотипом. Тем не менее, все же может быть полезно иметь представление о своем хронотипе, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свое расписание.

Какой у меня хронотип?

Чтобы определить свой хронотип, подумайте, в какое время вы бы предпочли проснуться в день, который вы можете планировать совершенно свободно, без работы или других требований.

Вы, наверное, уже знаете, предпочитаете ли вы просыпаться рано или поздно. Если нет, многие веб-сайты предлагают онлайн-викторины, которые классифицируют ваш хронотип на основе вопросов о ваших предпочтениях сна, уровне энергии в течение дня, времени приема пищи и других аспектах вашего циркадного ритма. Утренний и вечерний опросник (MEQ) и мюнхенский опросник ChronoType (MCTQ) доступны в онлайн-версии.

Один из самых популярных онлайн-викторин был проведен доктором Майклом Бреусом, который описывает четыре типа хронотипов, основанных на моделях сна и бодрствования, наблюдаемых у животных.Ответив на его онлайн-викторину по хронотипу, вы узнаете, кем вы больше являетесь: медведем, волком, львом или дельфином:

  • Лев : Хронотип льва означает раннюю пташку. Эти люди просыпаются рано и наиболее продуктивны по утрам, но могут иметь больше проблем с соблюдением социального графика по вечерам.
  • Медведь : По словам доктора Бреуса, медвежий хронотип составляет около 55% населения. Люди с этим промежуточным хронотипом склонны следовать за солнцем.Они хорошо справляются с традиционными рабочими часами, но также не имеют проблем с поддержанием общественной жизни по вечерам.
  • Волк : хронотип волка эквивалентен классической полуночной сове и, как полагают, составляет примерно 15% населения.
  • Дельфин : Хронотип дельфина основан на способности настоящих дельфинов сохранять бдительность даже во время сна. Человеческих «дельфинов» лучше всего описать как страдающих бессонницей.

Несмотря на то, что эти типы могут дать вам общее представление о вашем идеальном расписании, всегда будут различия от человека к человеку.Отождествляете ли вы себя с животным хронотипом или просто в глубине души знаете, что предпочитаете бодрствовать ночью, лучшее понимание того, как вы устроены, может помочь улучшить качество вашего сна и качество жизни.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

кто все эти люди?

По вечерам все люди превращаются в птиц. Одни в звенящих жаворонках, другие в хмурых ночных совах, а некоторые даже в голубях, о которых и говорить-то нечего.Что стоит за этой трансформацией? Как это странное деление связано с характером человека, его способностями и талантами и связано ли вообще? Предлагаем тему для очень интересного обсуждения!

Все мы родом. .. стаи

Прежде чем перейти к описанию хронотипов, совершим экскурс в далекое прошлое. Человек — создание общественное, а если отбросить всякие условности — просто стадное. Он может жить один, но сформировать полноценную личность — нет.А в далеком прошлом невозможно было выжить в одиночку. Природа предусмотрела все для нашего выживания, но мудро распределила обязанности поровну — вместе с особыми данными для их максимального выполнения. Один имеет длинные ноги и ловко охотится, другой обладает острым зрением и играет роль дневного сторожа, третий неуклюж, но силен и способен пахать землю, четвертый наделен тончайшим слухом и прислушивается к звукам ночь, охраняя спящих соплеменников от ночных хищников.

С тех пор много воды утекло, мы живем совсем в других условиях, но, по сути, ничего не изменилось. Именно бывшие дневальные сторожа, обладающие ярким зрительным восприятием и различающие несколько цветовых оттенков, становятся лучшими фотографами, художниками и стилистами. А ночные пишут удивительные стихи и музыку и становятся величайшими философами. И это только в первом приближении.

Психотип человека определяет чувствительность его организма к окружающей среде, его суточные циклы.Это определяет жизненные биоритмы его двигательной активности и адаптационных возможностей.

А теперь вернемся к нашим птицам.

Ночная птица перекукует ежедневно

Ночная сова всегда перематывает. Людей, которых мы причисляем к совам, природа отвела в роли ночных стражей. Они, как правило, наделены тонким слухом и очень подвижной и глубокой психикой. Долго уже не надо в ночи слушать, не захрустит ли ветка под ногой хищника или врага.Но инстинкт, спрятанный глубоко в подсознании, никуда не исчез. Просто сейчас он выполняет другие функции для целостного существования человеческого общества.

Этот человек слушает ночь даже во сне. Его легко разбудить от малейшего звука, при этом он почувствует чувство острого беспокойства и попытается определить его источник.

А еще совы — философы и мечтатели, поэты и просто мастера слова, это люди, обладающие необычайной способностью концентрироваться.В детстве они могут производить впечатление отстающих, в школе — спать на первых уроках и получать двойки, позже — казаться окружающим и даже близким «не от мира сего». Но если не мешать им развиваться в соответствии со своим хронотипом и не пытаются переделывать как «все», именно из них вырастают гении в области математики, философии, поэзии, музыки и даже психиатрии.

Кто рано встает — совы не спят

Жаворонки — люди, исторически предназначенные на роль дневных сторожей.Их главное оружие – глаза. Они умеют видеть то, чего не видят другие. Они различают сотни оттенков одного цвета, что совам и не снилось. Но с наступлением темноты все это становится ненужным, потому что ничего не видно. И страшно. Ночью им снятся кошмары, и они радостно встречают солнце и любят рассветы. Чуть света — они на ногах. И не потому, что они спали, а потому, что таковы их суточные циклы, имеющие неразрывную связь с природными данными.

Сегодня и днем ​​никого не нужно охранять. А вот умение видеть тонкие нюансы относится к особым талантам жаворонков. Их потенциал воплощается в фотографиях и картинах, в создании всего прекрасного, что нас окружает, от модной одежды или стильных интерьеров до архитектурных ансамблей. К сожалению, глаза также являются их самым уязвимым местом. Но очки отнюдь не помеха для того, чтобы видеть прекрасное вокруг и передавать это видение другим.

А как же голуби?

И это все остальное.Великим заблуждением является деление всех людей на жаворонков и сов. Истинных представителей этих двух категорий не так уж и много, а все остальные – это люди, которые в силу бытовых привычек, особенностей работы или каких-то других причин привыкли поздно ложиться и рано вставать или наоборот. На самом деле они вполне могут изменить свой распорядок без особого ущерба для психики. Настоящие совы и жаворонки на это не способны. Нет, заставить себя жить в другом режиме они, безусловно, способны, но это неизбежно скажется на их психике и их природных талантах и ​​способностях.Сова творит шедевры ночью, а жаворонок — днем. В своих же режимах они просто существуют, чувствуя себя не совсем комфортно, а иногда даже несчастно.

Кстати, если человек «сидит» и ранняя пташка, и ночь, то последняя всегда будет в выигрыше.

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.

Семейный блог Ирины Поляковой Semyablog.ru® 2019. При использовании материалов сайта укажите, пожалуйста, прямую ссылку на источник.Карта сайта