Упражнения на воде в бассейне: Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.


Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

Какие упражнения в бассейне для спины делать с пользой для позвоночника?

О пользе плавания знают многие, оно способствует снятию стресса, успокаивает нервы, улучшает тонус кожи, омолаживает.

Для организма пребывание в воде — это безусловный плюс, однако если у вас стоит цель похудение или улучшение состояния мышц спины и позвоночника, а то и просто желаете уменьшить объем бедер, то эффект будет только в том случае, если регулярно выполнять специальные комплексы упражнений в воде для каждой зоны.

Польза от упражнений в воде

За счет комплекса для похудения вы получите отличный результат, но для этого нужно основательно проработать проблемные места, такие как бедра, руки, живот.

Во время плавания можно разгрузить позвоночник и нагрузить мышцы спины, ускорить обменные процессы, улучшить питание межпозвонковых дисков.

Знаете ли вы, что за 45 минут плавания человек «вырастает» на 1,5 см!

Занятия в бассейне, с чего начать?

На посещение бассейна у вас не должно быть противопоказаний от врача. Если есть хронические заболевания, скорректируйте план занятий с помощью инструктора.

Имейте ввиду, категорически запрещено заниматься в воде во вовремя обострения заболеваний!

Обязательно выполняйте разминку

Эффект от предварительной программы будет заключаться в том, что снизите риск травмы, подготовите мышцы рук, ног. Настроите сердечно-сосудистую и дыхательную системы на предстоящую нагрузку.

Чтобы разогреть мышцы тела, надо делать часть упражнений на суше, около бортика, а часть в воде, итак:

Первую часть – разминку на суше — можно провести около бортика. Последовательно разомните, начиная с шеи суставы, сделайте махи руками, наклоны корпуса в стороны.

Вторая часть разминки — это упражнения в воде по 5-7 минут:

  • Выберите любой стиль для свободного плавания, однако обязательно контролируйте пульс и дыхание;
  • Сделайте интенсивные заплывы на короткие расстояния. Стиль и размер дистанции зависит от подготовленности пловца, но рекордов скорости на этом этапе ставить не нужно.

Размеры бассейна не позволяют проплыть расстояние? Не беда, выполните вот такую программу разминки:

  • Легкие прыжки в воде: встаньте ровно, вытяните позвоночник, ладони вниз, пальцы сомкнуты. Подпрыгните и руки отведите в стороны, ноги на ширину плеч. Вернитесь в и.п. Сделайте 30 повторений;
  • Поворот корпуса – «скрутки». Выполняйте это задание втянув живот, это усилит работу косых мышц живота, ускорит процесс похудения. Выполняйте по 15 упражнений в каждую сторону.

После разминки приступайте к основному блоку упражнений. Мы представим две базовые программы для похудения и для оздоровления позвоночника.

Занятия для похудения

Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:

  • Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;
  • Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;
  • Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;
  • Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.
Обратите внимание, занятия в бассейне, особенно если речь идет о процессе похудения, становятся эффективны только в случае, если проходят в интенсивном темпе. Ориентируйтесь на пульс. Держите его в зоне «сжигания жира» на протяжении всей тренировки. Как рассчитать пульс в этой зоне? Рассчитайте по формуле: Пульс = 220 — (ваш возраст)*0,7

Сделайте основные упражнения для похудения:

  • Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;
  • Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;
  • Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;
  • Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.

Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.

Упражнения в бассейне для оздоровления спины

Позвоночник – основа нашего тела, от его здоровья зависит состояние внутренних органов, мышц, суставов. Работаем руками, каждое упражнение повторяем по 5-7 раз.

  • Держим руки перед собой, делаем выдох и разводим руки в стороны, при этом сближаем лопатки. Возвращаемся в и.п.;
  • Стоим ровно, смотрим вперед, руки вдоль тела, сжаты в кулаки, на выдохе руки поднимаем в стороны до уровня воды, затем опускаем вниз, при этом делаем вдох;
  • Держите спину прямо, позвоночник ровно, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отводите предплечья в стороны и назад,разгибайтесь стараясь свести лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте вдох;
  • Держимся за бортик руками, тело лежит на воде, позвоночник параллельно полу. Подтягиваем себя к краю бассейна за счет мышц рук и спины, делаем выдох и отталкиваем себя назад, при этом сделаем вдох;
  • Велосипед под водой. Это упражнение дает эффект как для похудения, так и для оздоровления позвоночника. Крутим ногами воображаемые педали, при этом спиной опираемся на край бассейна;
  • Для снятия напряжения с позвоночника, достаточно несколько минут расслабляющего плавания на спине, руки можно вытянуть в разные стороны «а-ля звезда».

Осязаемый эффект от упражнений в воде заключается в том, что ощутите упругие мышцы, рук, ног, спины. Значительно улучшится подвижность суставов и состояние позвоночника.

После того как прошли занятия в бассейне, высушитесь полотенцем. Используйте крем, так как вода в бассейне содержит хлор.

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.


2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.


3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.


5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.


6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.


7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Игры-упражнения в бассейне для детей 4-6 лет

Упражнение «Морской бой»

Встаем лицом друг к другу и, загребая воду ладонями, брызгаем друг на друга. Выигрывает тот, кто заставит другого отступить. Эта игра учит ребенка тому, чтобы он не боялся попадания воды на лицо.


Играем в «Перегонки»

На расстоянии 3-4 метров от берега в воду положим плавающие игрушки. Затем становимся с ребенком на берегу лицом к воде и по сигналу бежим к игрушкам, берем по одной и возвращаемся на берег. Выигрывает тот, кто больше собрал игрушек. Цель – научить ребенка правильно передвигаться в воде, помогая себе руками (делая гребки вокруг тела).


Учим ребенка погружаться в воду с головой. Играем в «Насос»

Глубина воды должна доходить ребенку до груди. Просим его сделать вдох, погрузить лицо в воду и сделать выдох. Глаза могут быть закрыты. После небольшой тренировки берем ребенка за руки и становимся лицом друг к другу. Затем, попеременно приседая, погружаемся в воду с головой, задерживая дыхание, и делаем в воде полный выдох.

Учим ребенка погружаться в воду с открытыми глазами. Играем в «Смелые ребята»

Становимся лицом друг к другу и беремся за руки. После этого по команде вместе с ребенком погружаемся в воду с открытыми глазами. Для контроля можно предложить сосчитать, сколько пальцев у вас на руке, разглядеть какой-либо предмет в воде (например, найти и достать со дна игрушку, которую вы положили).

«Поплавок»

Вдох. Задержка дыхания. Присесть в воде и крепко обхватить коленки. Голову пригнуть к коленям, подтянутым груди. Вода вытолкнет ребенка спиной вверх. Главная задача – продержаться в «свернутом» положении на поверхности воды несколько секунд,

 

«Морская звезда»

Вдохнуть. Расслабиться и лечь на воду, раскинув руки и ноги. Главное чтоб ребенок не задерживал дыхание, иначе начнет погружаться под воду. Надо научить его легко дышать и не пугаться, когда вода заливается в глаза.

 

«Медуза»

Положение в воде обратное предыдущему упражнению – лечь на воду лицом вниз. Задержав дыхание, пусть ребенок расслаблено полежит в воде, легонько шевеля руками и ногами, словно медуза щупальцами.

 

«Дельфинчик»

Руки вперед и вверх. Задание – на выдохе отталкиваться от дна и плюхаться в воду грудью или боком. Чередовать правый бок и левый. Подпрыгивать нужно стараться как можно выше.

Не стоит сразу требовать, чтоб всё получалось идеально. Сначала дети делают простые упражнения – прыжки, приседания, поднимания ног в воде и т.п., развивают мышцы, а потом постепенно осваивают технику плаванья. Чтобы занятия в бассейне приносили нужный эффект, проходить они должны не менее 2 раз в неделю. А если ребенку нравится, он не чувствует переутомления и позволяет семейный бюджет – то и все 5.

Упражнения в бассейне для похудения: инструкции и фото

Плавание – полезное занятие, которое помогает развить мускулатуру, укрепить суставы, держать организм в тонусе. Упражнения в воде помогут сбросить лишние килограммы, устранить целлюлит на проблемных зонах и стать стройнее.

Помогают ли упражнения в воде похудеть?

Польза плавания основана на том, что вода удерживает тело, значительно снижая его нагрузку от собственного веса. Одновременно с этим мышцы испытывают напряжение, преодолевая сопротивление жидкости.

Плавание помогает сжечь до 800 кКал/ч, способствуя активизации и проработке почти всех мышц. Такого результата сложно достигнуть с помощью большинства известных разновидностей гимнастики.

Идеальным вариантом для занятий упражнениями для похудения в воде станет бассейн. В нём можно заниматься круглый год, подобрать с помощью тренера подходящую систему тренировок и при необходимости использовать спортивные снаряды, которые усилят эффект.

Похудеть с помощью плавания можно, если учесть несколько требований:

  • Оптимальная температура воды в бассейне, где проводится тренировка, должна составлять от 24 градусов. Если показатель будет ниже, организм попытается сохранить жир для согревания вместо того, чтобы расходовать его.
  • Новичкам без хороших навыков плавания рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок в течение не более получаса. Через месяц можно увеличить время до 45 минут.
  • Прежде чем погрузиться в воду, нужно хорошо разогреть мышцы и поднять пульс до 70-100 ударов в минуту. Этому способствуют бег на месте, прыжки, приседания или простая зарядка в течение 15 минут.
  • Чтобы механика выполнения упражнений была понятна, предварительно потренируйтесь делать их на суше.
  • Не ешьте ничего минимум за 2 часа до начала тренировки. Даже лёгкий приём пищи может спровоцировать дискомфорт в желудке во время движения в воде.

Похудению с помощью плаванья способствуют и общеукрепляющие результаты регулярных занятий:

  • стимуляция работы лимфатической и дыхательной системы;
  • укрепление сосудов;
  • повышение иммунитета;
  • активизация обменных процессов;
  • улучшение работы нервной системы.

Несмотря на пользу для организма, плавание имеет противопоказания. Занятия не рекомендуются людям, страдающим:

  • астмой или другими нарушениями дыхательных функций;
  • повреждениями барабанных перепонок;
  • остеохондрозом;
  • грыжами шейного отдела позвоночника;
  • нарушениями вестибулярного аппарата.

При наличии таких противопоказаний необходимо указать на них тренеру. Он подберёт более щадящие упражнения и составит особый режим тренировок.

Общая тренировка для всех групп мышц

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения определённых частей тела, нужно как следует подготовить организм. Это способствует быстрому расходу энергии при дальнейших занятиях. Организм начинает сжигать калории только через 15-20 минут после начала физических нагрузок.

Идеальным вариантом для разминки в бассейне станет чередование нескольких видов плавания:

  • Проплывите 50 м кролем. Лягте на живот, стараясь удерживать тело горизонтально. Гребите руками, выбрасывая их вперёд и разводя в стороны прямыми или слегка согнутыми в локтях. Помогайте себе ногами, быстро перебирая ими вверх-вниз.
  • Перевернитесь на спину и проплывите кролем 25 м. Ноги – так же, как в первом примере; руки разводите в сторону прямо и загребайте воду в сторону бёдер.
  • Следующий стиль – брасс. Поднырнув под воду, сложите руки ладонями вместе перед головой. Разворачивая кисти рук, гребите в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне подбородка. Соедините руки на уровне груди. Когда будете вытягивать их вперёд, одновременно согните ноги, подтянув пятки к ягодицам, и оттолкнитесь назад, как лягушка. Так нужно проплыть 25 м.

Сделайте несколько подходов. Когда почувствуете усталость, сделайте перерыв на 1 минуту, чтобы восстановиться. Не стоит перетруждать себя, ведь вам ещё предстоят упражнения для определенных групп мышц.

Если у вас нет противопоказаний, можно немного изменить плавательную разминку, приравняв её к щадящей кардиотренировке. Она проходит по такой схеме:

  • 25 м – быстрый кроль;
  • 30 секунд на восстановление;
  • 50 м – быстрый кроль;
  • 30 секунд на восстановление;
  • 25 м – быстрый кроль;
  • 30 секунд на восстановление.

Сделайте 2-3 повтора, отдохните минуту и приступайте к основной тренировке.

Отдельные упражнения для похудения

Некоторые части тела являются проблемными зонами, в которых накапливается лишний жир. Чаще всего к ним относятся руки, ягодицы и бёдра. Именно они подвержены дряблости и целлюлиту. Для каждого из этих участков нужно применять свой тип нагрузок и упражнений.

Для рук

Внутренняя сторона рук выше локтя часто обвисает, особенно после снижения веса. Она особенно нуждается в подтяжке и укреплении. Но и внешней стороне – бицепсу – тоже нужны упругость и рельеф.

Упражнение №1:

  1. Находясь в воде, положите руки на бортик вниз ладонями на расстоянии чуть более ширины плеч друг от друга.
  2. Колени нужно согнуть под водой, после чего сразу вытолкнуть тело с максимальным усилием. При этом обопритесь на руки, выпрямив их и напрягая мышцы, одновременно втянув живот, насколько возможно. Не поднимайте плечи и выровняйте спину.
  3. Медленно сгибая локти, погрузитесь обратно в воду. Колени должны оставаться в том же положении, чтобы ступни не касались дна. Упор по-прежнему остаётся на руках.

Это упражнение для большей эффективности нужно делать при каждом выходе из бассейна.

Упражнение №2:

  1. Войдите в воду так, чтобы её уровень достиг середины груди. Встаньте ровно, выпрямите спину. Глубоко вдохните, чтобы втянулись мышцы пресса.
  2. Согните в колене левую ногу и поднимите её так высоко, как сможете. Одновременно отведите назад согнутую левую руку, а правую выпрямите вперёд.
  3. Постояв так 1-2 секунды, смените положение рук и ног на противоположное. Чередуйте таким образом позиции 20 раз. После небольшого отдыха повторите упражнение. Можно сделать 3-5 подходов.

Упражнение №3:

  1. Стоя в той же позиции, что в предыдущем упражнении, согните левую ногу и заведите её вправо. Согнутую левую руку заведите назад, а выпрямленную правую – вперёд и влево.
  2. То же самое повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 20 раз, отдохните и осуществите ещё несколько подходов.

Упражнение №4:

  1. Встаньте прямо так, чтобы спина была ровной. Разведите руки в противоположные стороны.
  2. Поднимая согнутую левую ногу к груди, сведите спереди крест-накрест руки. Смените ногу на правую, одновременно разводя руки в стороны, насколько возможно.
  3. Повторите 20 раз, выполнив 3 подхода.

Упражнение №5:

  1. Стоя прямо, вытяните вперёд руки.
  2. Левую ногу сгибайте в колене, поднимая вверх и одновременно делая руками в воде мощный гребок, отводя их за спину.
  3. Шагая ногами попеременно, продолжайте делать гребки 20 раз. Сделайте ещё несколько подходов.

Для ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы, воспользуйтесь в бассейне несколькими простыми упражнениями:

  1. Встав ровно, вытяните перед собой руки. Широко шагайте, стараясь дотянуться до рук коленями, несколько минут. Это упражнение будет полезным и для спины. Его нужно выполнять с разведёнными в стороны руками.
  2. Выпрямите спину и немного выдвиньте таз вперёд. Вода должна доходить до пояса. Напрягите ягодицы, крепко сожмите колени. Начинайте сгибать ноги по очереди. Старайтесь, чтобы пятка соприкасалась с ягодицей. Упражнение повторяется каждой ногой по 20-30 раз.
  3. Войдя в воду по горло, разведите руки в стороны. Поднимите обе ноги под прямым углом к туловищу. Задержитесь так на 10 секунд, стараясь удерживаться только руками, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
  4. Удерживайтесь рукой за бортик. Выполняйте махи в воде ногой, что возле бортика, 30 раз вперёд и назад. Перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.
  5. Встаньте спиной к бортику, обопритесь об него руками. Поочерёдно делайте сильные махи ногами, образуя брызги.
  6. Перевернитесь лицом к бортику, положите на него руки. Обе ноги заведите назад, касаясь пальцами ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите ещё 10-15 раз.
  7. Если вы не совсем уверенно держитесь на воде, вам поможет приспособление под названием нудл. С его помощью вы легко справитесь с эффективным упражнением «Велосипед». Ухватитесь за нудл спереди и, удерживая тело в воде вертикально, делайте ногами круговые движения, как будто крутите педали. Держитесь так несколько минут.
  8. С помощью того же приспособления выполните упражнение «Ножницы». Его можно делать двумя способами: лёжа на спине, удерживая нудл под собой, или расположившись на животе. Тело при этом должно быть в горизонтальном положении. Быстро разводите ноги в стороны и сводите обратно, скрещивая друг с другом и чередуя положение снизу-сверху, не менее 30 раз.

Для ног

Лёгкая уверенная походка зависит не только от стройности и упругости ног, но и от здоровья мышц и суставов. Упражнения в воде способствуют похудению ног и улучшению их общего состояния.

Упражнение №1:

    1. Встаньте ровно, удерживая ровную осанку и опустив руки вниз.
    2. Поднимите и вытяните правую ногу вперёд, одновременно подняв левую руку. Резко поменяйте ноги и руки. Шагайте таким образом, чередуя конечности, не меньше 20 раз. Сделайте несколько подходов.

Упражнение №2:

    1. Стоя прямо, вытяните перед собой правую ногу и левую руку.
    2. Резко отведите ногу назад, загребая воду в сторону поднятой рукой и вытягивая вперёд вторую. На каждую сторону повторите по 20 раз.

Упражнение №3:

  1. Левые нога и рука отводятся назад, правая рука вытягивается перед собой. Из этого положения перенесите ногу вперёд и изо всех сил ударьте по воде стопой.
  2. Повторите на каждую ногу по 20 раз. Если силы позволяют, сделайте ещё 1-2 подхода.

Упражнение №4:

  1. Встаньте ассиметрично, отведя влево правую ногу и вправо – левую руку.
  2. Резко загребая ногой, заведите её впереди себя в левую сторону. Одновременно с этим правую руку нужно выпрямить перпендикулярно телу, а левую согнуть в локте по направлению к груди. Таким образом тело будет как бы скручено.
  3. Чередуя махи и повороты, повторите по 20 раз на каждую сторону.

Это видео также поможет вам организовать занятия в бассейне для похудения:

Регулярно занимаясь гимнастикой в бассейне, вы очень скоро почувствуете, что мышцы пришли в тонус, выпрямилась осанка, значительно снизился дискомфорт в суставах, а дыхание стало свободнее.

Как научиться плавать за 10 дней? — АУ «ЮграМегаСпорт»

Лето достигло своего экватора, а ты до сих не научился плавать? Впереди еще достаточно времени, чтобы взять шапочку в руки и отправиться в 25-метровый бассейн Ледового дворца, где можно с легкостью освоить желанный спортивный навык. Поможет справиться с водной стихией тренер секции по плаванию  АУ «ЮграМегаСпорт» Елена Парфенова, которая рассказала о самых важных этапах в обучении, а также поделилась ценными советами, которые так пригодятся новичку. Елена уверена, что научиться плавать может каждый за 10 тренировок, главное помнить, что в любом виде спорта важно придерживаться регулярности. А чтобы не выгореть раньше времени, заниматься лучше через день.

Шаг 1. Экипировка

Любую тренировку стоит начать с выбора подходящей экипировки. Плавание один из самых демократичных видов спорта, поэтому вам не придется приобретать дорогой инвентарь. Шапочка, плавательные очки, шлепки и купальник или плавки, вот все, что потребуется для тренировок. Выбор купальной одежды исключительно дело вкуса, но важно помнить, что она не должна сковывать движения и, в это же время, должна плотно сидеть. Женщинам для посещения бассейна рекомендуется приобретать слитные купальники без лишних декоративных элементов. Внимательно стоит отнестись и к выбору очков. Они должны быть удобными и комфортными, для этого в магазине перед покупкой лучше примерить понравившиеся очки. Очки помогут лучше ориентироваться в воде, а также следить за своими движениями, гребками под водой. Не стоит пренебрегать и шапочкой, так как под водой развивающиеся волосы будут сильно отвлекать от тренировочного процесса. Инвентарь куплен, теперь вы готовы отправиться в бассейн.

Шаг 2. Дыхание

Первое занятие нужно начать с постановки дыхания. Как только удастся научиться правильно дышать — полдела сделано. Кроме того, правильное дыхание поможет снять стресс или даже страх перед водой. После того, как вы сделали разминку, начинаем первое упражнение на постановку дыхания — вдох ртом, выход носом. Как только вы оказываетесь в воде, дышать нужно именно таким образом, не важно, плывете вы на спине или на груди. Закрепили это несложное упражнение на суше — отправляемся в воду. Находясь в воде, держимся руками за бортик, делаем вдох ртом, опускаемся под воду и выдыхаем носом в воду. Такое упражнение повторяем 5-6 раз или до тех пор, пока вы не почувствуете, что дыхание стало ритмичным и свободным, таким же, как и на суше.

Совет от Елены 

Когда ваши навыки плавания улучшатся, не забывайте восстанавливаться после каждого преодоленного отрезка — проплыли, сделали несколько выдохов в воду около бортика. Дело в том, что такие выдохи помогают восстановить дыхание и сердечный ритм, тем самым за тренировку вы устанете меньше, а успеете сделать больше. Таким советом лучше пользоваться постоянно, а не только на начальном этапе.

Шаг 3. Ищем баланс

После того, как дыхание в воде стало свободным, нужно научиться лежать на воде. В этом помогут три упражнения — звездочка на груди, звездочка на спине и поплавок, благодаря которым удастся найти точку баланса. Звездочка на груди выполняется очень просто — делаем вдох, ложимся на воду, расставляя руки и ноги в сторону, при этом лицо держим в воде и смотрим на дно. Упражнение выполняется на задержанном дыхании с последующим медленным выдохом в воду. В этом, как и в последующих упражнениях, важно добиться чувства расслабленности в воде. Звездочка на спине — в этом упражнении нужно положить плечи и голову на воду, как будто на подушку, руки и ноги в сторону, глаза в потолок, таз должен быть приподнят, пресс находится в напряжении. Как и в предыдущем упражнении цель достигнута в том случае, когда появляется ощущение расслабленности и гармонии, а дыхание становится ровным. Поплавок — обхваченные руками колени прижимаем к груди, голову к коленям, округляем спину. В такой группировке нужно побыть столько, насколько хватит дыхания.

Совет от Елены 

После того, как эти упражнения выполнять стало комфортно, ушла тревога, и вы смогли поймать баланс, повышаем мастерство: соединяем воедино звездочку на груди, и поплавок. Из положения в воде поплавок выпрямляем ноги и руки в стороны – звезда – полежали и обратно в поплавок. Это упражнение позволит закрепить результат,  почувствовать себя, как рыба в воде. В поиске баланса, важно понять, что с водой не надо бороться, нужно суметь расслабиться и поймать волну.

Шаг 4. Включаем ноги

Работу ног, как и все последующие упражнения, начинаем изучать у борта бассейна. Держась за бортик, выполняем попеременные движения ногами вверх-вниз, при этом в движениях должны быть задействованы не только голени и ступни, но и бедра. Важно занять полностью горизонтальное положение, чтобы и таз и пятки были расположены у поверхности воды, голова над водой, взгляд перед собой. Повторяем упражнение несколько раз. Затем добавляем к работе ног дыхание. Выполняем движения ногами, делаем вдох ртом, опускаем голову в воду, медленно выдыхаем носом в воду. Повторяем 5-6 раз. После того, как появляется уверенность, можно взять в руки специальную плавательную доску, которая уже имеется в арсенале бассейна Ледового дворца, и выполнить точно такое же упражнение, но уже держась не за бортик, а за доску. Проплывите так несколько бассейнов. Если в какой-то момент чувствуете, что что-то не выходит, лучше вернуться к бортику и сконцентрироваться на движениях еще раз.

Шаг 5. Скольжение 

Далее необходимо добиться скольжения на воде. В этом поможет простое упражнение, которое называется стрелочка. Нужно оттолкнуться ногами от борта, для этого одной рукой держимся за борт бассейна, вторая рука вытянута вперед, лежит на воде, ноги  и таз занимают положение рядом с рукой. Делаем толчок ногами, руки складываем над головой в стрелочку, одна ладошка располагается на другой. Подбородок прижимаем к груди. Выполните такой толчок несколько раз и проскользите по воде, затем к очередному отталкиванию добавляем к нему движения ногами, которые уже отработаны и описаны в шаге 4. Отметим, такие отталкивания выполняем на задержке дыхания, с последующим медленным выдохом в воду.

Шаг 6. Вдох в сторону 

Для того, чтобы добиться плавания кролем на груди в полной координации необходимо научиться выполнять вдох в сторону. Для этого нужно вернуться к бортику. Теперь одной рукой держимся за бортик, а вторую прижимаем к бедру, при этом рука располагается вдоль корпуса, голову в этот раз уже опускаем в воду и смотрим на дно. В таком положении выполняем гребки ногами, а затем поворачиваем плечо в сторону потолка, а за ним поворачиваем голову, при этом противоположное от плеча ухо лежит на воде, делаем вдох в сторону, вдох должен быть быстрым, но объемным. После вдоха вновь возвращаемся в исходное положение на груди и выдыхаем носом в воду. Повторяем упражнение несколько раз в одну, затем в другую сторону до тех пор, пока его выполнение не станет автоматическим. Как только почувствуете уверенность, можно продолжить выполнять упражнение с доской. Один бассейн дышим в одну сторону, второй бассейн в другую сторону. Повторяем 4-6 бассейнов, чередуя руку на доске.

Совет от Елены 

На этом этапе важно занять правильное горизонтальное положение — таз и пятки должны располагаться у поверхности воды, а голова стать продолжением позвоночного столба. Она не должна уходить наверх или сильно вниз. Положение ног, таза, спины и головы должно быть полностью горизонтальным. Иначе вы будете не лежать, а «стоять» в воде, если такая ошибка укоренится, в дальнейшем будет сложнее добиться свободного и легкого плавания.

Шаг 7. Гребки

Гребок начинается с кисти — давим на воду кистью, затем предплечьем, а затем, когда кисть и предплечье попали под локоть, делаем гребок всей рукой до бедра. Пальцы держим вместе, образуя небольшой ковшик. Здесь, кстати, пригодятся очки, в которых можно будет проследить движение руки под водой. Соединяем очередность рук и выполняем упражнение по задержке дыхания, медленно выдыхая носом. После того, как вы поймали ритм и делаете гребки руками и ногами уверенно, можно добавлять к гребкам дыхание в сторону, которое подробно описано в шаге 6.  Этот цикл можно выполнять на четыре счета: один — гребок под водой до бедра, два — поворот в сторону на вдох, три — убираем голову под воду, четыре — проносим руку над водой. Затем повторяем упражнение с доской — один бассейн работаем одной рукой, второй бассейн другой рукой. Повторяем 4-6 бассейнов. Следующие 4-6 бассейнов проплываем, делая гребки поочередно правой, затем левой рукой.

Совет от Елены 

Гребок должен завершиться на вытянутой руке (примерно середина бедра), чтобы не пропустить этот момент, можно первое время задевать бедро отставленным в сторону большим пальцем. Это позволит вам понять, что гребок выполнен до конца, а это значит, что вы на правильном пути и стали еще на шаг ближе к мечте.

Шаг 8. Плывем

Пришло время отложить плавательную доску в сторону и выполнить упражнения из шага 7 без доски. Раз теперь в руке нет доски, ее нужно самостоятельно удерживать у поверхности воды пока вторая рука совершает гребок. Сильно работайте ногами, пока рука находится в напряжении, для того, чтобы она не тонула. Следующее упражнение на пути к плаванию кролем в полной координации называется «полуцикл». Отталкиваемся от борта, плывем стрелочкой, начинаем работать ногами, одной рукой делаем гребок и оставляем руку у бедра. Вот наше исходное положение в упражнении полуцикл: одна рука впереди, вторая прижата к бедру. Ноги работают кролем, поворачиваем голову на вдох в сторону руки, которая у бедра. Вдох, убираем голову в воду и одновременно меняем руки местами, то есть рука, которая была впереди совершает гребок, а вторая рука от бедра совершает пронос над водой. Делаем 6 ударов ногами, поворот головы, вдох и опять одновременно меняем руки местами. Проплывите так 6 бассейнов.

Мы почти у цели, осталось убрать паузу между гребками из предыдущего упражнения. Начинаем отталкиваться от бортика, скользим, работаем ногами, делаем три гребка руками (руки работают непрерывно как мельница), вдох в сторону, ноги постоянно работают от бедра, опускаем голову под воду и снова выполняем три гребка руками, вдох в сторону. Проплываем так 6-8 бассейнов. Поздравляем, вы овладели техникой плавания кролем на груди.

Совет от Елены

Не забывайте работать ногами, помогайте тем самым себе занять горизонтальное более обтекаемое положение в воде. Именно благодаря их работе ваше тело как бы приподнимается в воде.

Шаг 9. Плывем на спине

После того, как вы отработали навыки плавания на груди, можно дополнить тренировки упражнениями лежа на спине. Алгоритм остается тот же — держимся обеими руками за бортик, ноги находятся в одной линии с руками. Выполняем отталкивание, ложимся на воду точно так же, как в упражнении звездочка на спине из шага 3, при этом руки занимают положения вдоль корпуса, работаем ногами кролем, подбородок чуть прижат к груди. Так можно проплыть два или три бассейна, после чего включить в работу гребки руками. Теперь после отталкивания от бортика бассейна руки нужно сложить не вдоль корпуса, а стрелочкой за головой, так же расположив одну ладошку над другой, как и в скольжении на груди. После отталкивания от бортика за вами пойдет волна, выдохните носом. Проплываем 3-4 бассейна. И, наконец-то, добавляем гребки руками. Выполняя поочередные гребки руками на спине, важно в гребке задействовать плечо — пока одна рука гребет, противоположное плечо смотрит в потолок.  Полный цикл выглядит следующим образом —отталкиваемся от бортика, руки стрелочкой, начинаем работать ногами, одной рукой совершаем гребок к бедру, далее выполняем гребки по очереди правой и левой рукой, работая руками непрерывно как мельница. Пронося руку над водой тяните ее в потолок, вкладывайте руку в воду возле уха. Не забываем о дыхании — проносим одну руку над водой — вдох, проносим другую — выдох.

Совет от Елены 

Для того, чтобы проверить правильность выполнения гребка на спине нужно выполнить следующее упражнение — отталкиваемся от бортика, скользим стрелочкой, руки находятся за головой и выполняем гребок обеими руками одновременно. Такое упражнение не позволит руке утонуть при гребке. Во время гребка на спине пальцы рук направлены не на дно, а в сторону борта. Так лучше поплавать подольше, главное здесь прочувствовать, как проходит рука при гребке под водой, и лишь затем приступить к поочередным гребкам. Если вы полны энтузиазма и желания, то учится плавать на спине можно одновременно с обучение кролем на груди. Например, отработали стрелочку на груди и тут же выполнили это упражнение на спине и так далее.

Шаг 10. Растяжка

После каждой тренировки не стоит пренебрегать растяжкой. Надо помочь своим мышцам восстановиться после нагрузки — растянуть мышцы рук, ног, пресса и спины.

Поздравляем, теперь вы готовы покорять водные вершины или же просто демонстрировать грациозное плавание в море.

 

 

 

 

тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей

Содержание:
  1. Плаванье, как путь к долголетию
  2. Секрет здоровья
  3. Регулярность – основа эффективности
  4. Основные правила
  5. Особенности тренировки 45-60 минут
  6. Кардионагрузка
  7. Укрепление мышц ног и рук
  8. Выносливость
  9. Восстановление

Плаванье, как путь к долголетию

Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.

Секрет здоровья

Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц. Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.

Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.

Регулярность – основа эффективности

Помимо этого, плавание поможет:

  • Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
  • Эффективно бороться с приступами астмы;
  • Улучшить состояние кровеносных сосудов;
  • Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;
  • Укрепить весь организм.

Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.

Основные правила

Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:

  • Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
  • Обучение и отработка техники плавания;
  • Выполнение упражнений на выносливость;
  • Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.

Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.

Особенности тренировки 45-60 минут

Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:

  • Брассом – 25 м;
  • На спине кролем – 25 м;
  • Кролем – 50 м.

Для восстановления достаточно будет 1 минуты.

Кардионагрузка

Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.

Укрепление мышц ног и рук

Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:

  • На спине 50 м;
  • Отдых 30 секунд;
  • На спине 50 м;
  • Восстановление 1 минута.

Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.

Выносливость

Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.

Восстановление

Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.

  • Брасом 2 х 50 м;
  • Отдых 30 секунд;
  • На спине 3 х 50 м.

Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.

Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.

10 водных развлечений для похудения: фитнес в бассейне

В дополнение к прекрасному месту для релаксации, плавательные бассейны представляют собой идеальные условия для одних из лучших и самых веселых тренировок по сжиганию жира.

Поскольку плотность воды в 800 раз выше плотности воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудения.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете силовую тренировку и кардиотренировку.Эти дополнительные усилия помогают сжигать калории, ускоряют метаболизм, что со временем может превратиться в более сильное и стройное телосложение.

Еще одно большое преимущество для здоровья от занятий в бассейне заключается в том, что оно щадящее, что означает малое воздействие. Плавучесть воды значительно облегчает водные тренировки для ваших суставов. Снижая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься спортом ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf вы узнаете о некоторых из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонуса и укрепления сердца.

Лучшие упражнения в бассейне для похудения

 

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Это позволяет вам экспериментировать с движением против сопротивления воды и испытывать ощущения от этого. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, корпус и руки.

Начните с входа в неглубокий конец бассейна и продолжайте, пока уровень воды не достигнет уровня пояса.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а затем на пальцы ног. Избегайте ходить на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их вперед и назад, как это делают бегуны. Задействуйте свое ядро ​​​​и обязательно оставайтесь на ногах.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того, когда вода в бассейне будет на уровне плеч.При таком уровне сопротивления воды вы будете прилагать больше усилий. Чем больше энергии вы расходуете, тем больше калорий сжигаете.

2. Плавание

Плавание — один из самых эффективных способов сжигания калорий. Пловец весом 150 фунтов может использовать примерно 400 калорий в час, гребя в умеренном темпе . В энергичном темпе можно сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардиотренировками, начните медленно.

Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и выполните еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

В конце концов, вы увеличите аэробную способность. Ваша цель будет состоять в том, чтобы увеличить количество кругов, которые вы можете пройти без остановки на перерыв.

Теперь вы можете задаться вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть с помощью плавания?» Ответ зависит от того, насколько интенсивны ваши поглаживания.

Например, предположим, что вы интенсивно плаваете, чтобы затратить в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю.В результате вы можете потерять в среднем от 3 до 4 фунтов за один месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

 

 

3. Велосипед

Одним из лучших упражнений в воде является велосипед. Требуется немного воображения, чтобы настроить и начать работу. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает груди.

Во-первых, лицом к внутренней части бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и обопритесь локтями о деку. Вам понадобятся локти, чтобы стабилизировать тело.

Затем, стоя с вытянутыми обеими ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком утомленным. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Всего сделайте 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед имеет несколько преимуществ.Помимо сжигания калорий, движение помогает укрепить и привести в тонус ноги, плечи и корпус.

4. Дельфин

Дельфин — это еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это упражнение поможет вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет примерно 5-6 футов. Цель здесь состоит в том, чтобы стоять ногами на дне бассейна и подбородком прямо над поверхностью воды .

Далее встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна. Левой рукой возьмитесь за край деки (борт бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянута прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Держите правую руку открытой ладонью вниз.

Удерживая обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно перенесите этот импульс через колени на ноги, чтобы начать бить ногами, имитируя движение ногой хвоста дельфина.

5. Мяч

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудения, вам понадобится простой реквизит⁠: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Расположитесь в бассейне так, чтобы уровень воды был примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ступню на расстоянии около 11 дюймов (30 см) перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, держите мяч обеими руками и расположите его прямо перед животом.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

6. Спринт

Тренировка в бассейне среднего уровня, спринт использует сопротивление воды.Это эффективное упражнение для проработки корпуса и сжигания жира в области живота.

Воспользуйтесь этим упражнением, чтобы ускорить обмен веществ и сбросить несколько килограммов. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Стоя лицом к внутренней части бассейна, встаньте на расстоянии 12–16 дюймов от стенки бассейна. Затем прислонитесь локтями к краю бассейна. Обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая, пока они не коснутся поверхности воды.

Затем медленно опускайте их, пока они не станут полностью прямыми и почти не достигнут дна бассейна.

Повторяйте это упражнение от 5 до 10 раз или пока не почувствуете усталость. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один набор повторений.

7. Прыжок группировкой

Прыжок группировкой — одно из упражнений в воде для похудения и укрепления мышц кора и ног.

Прост в исполнении. Однако, если вы новичок в тренировках и вам еще предстоит набрать силу, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Идите к мелководью в воде высотой примерно по грудь. Из своего статического положения стоя в воде прыгайте вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем подняв ноги и подтянув оба колена к груди.

При каждом прыжке вам придется использовать корпус и руки, чтобы стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы усложнить упражнение, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте по воде между каждым прыжком.

8. Использование гантелей в пуле

Упражнения в бассейне с отягощением создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног для наращивания мышечной массы, чтобы выглядеть более подтянутым и стройным.

Теперь вода в бассейне также увеличивает сопротивление вашим движениям⁠, что позволяет расходовать дополнительные калории и увеличивает скорость похудения.

Чтобы получать удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно приобрести экипировку. Лучшие варианты включают в себя:

  • Утяжелители для лодыжек или запястий : Эти утяжелители увеличивают сопротивление при выполнении движений руками и ногами в воде.
  • Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это снаряжение становится тяжелым, когда вы опускаете их в воду.
  • Пояс плавучести : Помогая держать голову выше ватерлинии, этот аксессуар позволяет выполнять упражнения для рук, не ступая по воде.

Хорошим примером упражнения в воде с отягощением является боковой подъем рук. Встаньте в воду бассейна так, чтобы она доставала до плеч. Держите пенопластовые гантели по бокам, ладони смотрят внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов от 8 до 14 повторений.

9. Доска для лапши

Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на воде одновременно задействует несколько мышц и развивает силу вашего тела.Планка не только помогает накачать пресс, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это движение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от массы тела. Например, человек весом 110 фунтов будет сжигать две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, будет сжигать от 4 до 5 калорий в минуту.

Чтобы выполнить планку в бассейне, вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками держите лапшу у груди, частично согнув руки.Затем, используя махи ногами, оттолкните ноги от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам всплыть вверх к поверхности воды позади вас.

Напрягите мышцы кора и пресса, чтобы удерживать положение планки. Используйте плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как корпус, так и пресс, чтобы удерживать положение.

10. Плие Прыжок

Если вы ищете тренировку в бассейне, чтобы привести ноги и ягодицы в форму, прыжок с плие — лучший выбор.Дополнительное сопротивление воды в бассейне делает упражнение еще более эффективным, чем его вариант на суше.

Начните с того, что встаньте в бассейн с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, развернув ступни веером примерно на 45 градусов и согнув колени наружу.

Затем выпрыгните из воды как можно выше. Начните прыжки с ног — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не делайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать свои квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь с прыжка, сгибайте колени больше, чтобы глубже погрузиться в воду — почти как приседания. Чем глубже вы опускаетесь, тем сильнее вашим квадрицепсам придется вытолкнуть вас из положения приседа.

Важные советы по безопасности во время тренировок в бассейне

При выполнении упражнений в воде для похудения помните о следующих советах по безопасности:

  • Во время занятий в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине обязательно избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
  • Если вы не очень хорошо плаваете, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
  • Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой выше 89 градусов по Фаренгейту.
  • Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или предобморочное состояние, вам трудно отдышаться или вы испытываете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при обычном мышечном напряжении), прекратите тренировку.

Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить свою кардиотренировку, похудеть и укрепить основные группы мышц тела.

Тренировки в бассейне подходят практически всем, в том числе беременным, страдающим проблемами с суставами или травмами, а также тем, у кого проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают свой артрит с помощью упражнений в бассейне.

Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным.Со временем и последовательностью вы сможете достичь своих целей по снижению веса.

30-минутная тренировка в воде – как лепить свое тело в бассейне

Независимо от того, ищете ли вы новый фитнес-вызов или тренировку с низким воздействием, которая не нагружает ваши суставы, тренировки в бассейне — это отличный способ получить кардио и силовые тренировки за один раз. Фактически, вода обеспечивает примерно в 15 раз большее сопротивление, чем те же самые движения на суше, говорит Мэри Э. Сандерс, доктор философии, доцент в области физических упражнений в Университете Невады, Рино, и директор WaterFit International.

«Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к своему самочувствию в данный момент», — говорит Сандерс. Вы используете руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда находитесь в воде. Вот почему плавание является одним из лучших упражнений для похудения, если вы хотите ускорить обмен веществ и сжечь калории.

Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль.«Вода тонизирует все тело, а также расслабляет, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», — говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале David Barton в отеле Delano Hotel в Майами, которая составила этот 30-минутный цепь в воде.

Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Упражнения, приведенные ниже, предназначены для выполнения под водой менее чем в четыре фута, и это движения, которые вы традиционно делаете на суше, поэтому здесь нет причудливой техники. Чтобы повысить интенсивность и сжигание калорий, добавляйте три минуты высоко поднятых коленей после каждых двух упражнений.Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и вскоре вы забудете о прикрытии.

Разогрев

Хильмар Хилмар

Разогрейтесь, пройдясь как можно быстрее в бассейне в течение 5 минут или поднимая колени в течение трех минут. Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая 15 секунд между подходами.

Отжимания на трицепс

Хильмар Хилмар

Это упражнение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи.Насколько тяжело подниматься и выходить из бассейна, верно? Это сложнее, чем вы думаете.

Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб. Задействовав руки и плечи, выжмите себя как можно выше, выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Удерживая локти близко к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь от 10 до 20 повторений.

Сгибание рук

Хильмар Хилмар

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, преодолевая сопротивление воды. С каждым подъемом обязательно напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держите по гире в каждой руке. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.

Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и расставив их так, чтобы ваши плечи были частично погружены в воду.Сложите руки буквой «Т» — согните в локтях — так, чтобы ваши ладони были обращены к груди, позволяя пальцам соприкасаться.

Хильмар Хилмар

Напрягая бицепсы и трицепсы, вытяните руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающуюся на петлях, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна. Сомкните руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Сгибание ног

Хильмар Хилмар

Вы будете удивлены, как запыхались после нескольких повторений этого упражнения.Бег в воде может быть в два раза тяжелее, чем бег по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и напрягайте ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.

Как делать сгибания ног: Задействуя подколенные сухожилия и икры, это упражнение заставляет вас работать, преодолевая сопротивление воды, чтобы опускать и поднимать ногу. Встаньте, ноги вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары ногами по ягодицам, постукивая пяткой по ягодицам.Опустите и повторите с правой ногой, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прыжки

Хильмар Хилмар

Это упражнение похоже на прыжки с приседаниями под водой. Задействовав ягодичные мышцы и бедра, надавите на пятки, чтобы увеличить импульс.

Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Присядьте достаточно низко, чтобы ваши плечи оказались под водой.Разведите руки в стороны для равновесия.

Хильмар Хилмар

Прыгните прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе в верхней точке прыжка. Приземлиться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Подъемники для ног

Хильмар Хилмар

В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги. Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, смело поднимайте руки для дополнительной нагрузки на пресс.

Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив носки на дно бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, положив руки за тело для поддержки.

Хильмар Хилмар

Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, чтобы тело образовало букву «V». Направьте пальцы ног и держите ноги вместе все время. Опустите ноги в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

Ножницы

Хильмар Хилмар

Это упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.

Как делать ножницы: Прислонитесь спиной к стенке бассейна, держась за край для поддержки. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.

Хильмар Хилмар

Сжимая внутреннюю часть бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу над правой.Напрягая внешние поверхности бедер, разведите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите, перекрещивая правую ногу с левой, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 20 повторений.


Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для большего удовольствия подпишитесь на нас в Instagram .

Дина Рот Порт Дина Рот Порт — внештатный писатель для национальных журналов и отмеченный наградами автор книги Previvors: Лицом к лицу с геном рака молочной железы и принятием решений, меняющих жизнь (Penguin, 2010).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для всего тела в бассейне, плавание на коленях не требуется

Большинство людей думают о своем местном водопое YMCA как о месте, где можно поплавать, но если вы никогда не думали о тренировках в бассейне, вы упускаете ключевую область фитнеса, которая дает большие результаты.Водные тренировки, во время которых ваше тело борется с сопротивлением, не подвергаясь воздействию, являются часто упускаемым из виду средством наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения аэробной способности. Конечно, плавание по-прежнему является вечным фаворитом для развития силы и выносливости, но упражнения в бассейне, выполняемые правильно и с намерением, могут вывести даже ветерана со свободным весом из фанка и вывести на новый уровень амфибийной физической формы. Если вы ищете новую рутину, пришло время накинуть пару плавок, взять пенопластовые грузы (поверьте нам в этом) и запустить пушечное ядро ​​в ближайший отмель.Помните: вокруг пула может и не быть, но запуск в пуле — это честная игра — и шокирующе эффективная.

Мы связались с Эрикой Ли Сперл, тренером по силовой и подвижной работе из Лос-Анджелеса и менеджером команды австралийской фитнес-компании 2XU, чтобы узнать, как привести себя в форму, промокнув. «Бег в бассейне уже много лет используется в качестве средства реабилитации для травмированных и выздоравливающих спортсменов. После выздоровления многие спортсмены прощаются с бассейном — до тех пор, пока не появятся следующие признаки травмы», — говорит Сперл.«Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируете ли вы силу, мощность, выносливость или общую физическую форму».

В воде по грудь ваш вес тела примерно на 10 процентов меньше, чем обычно. Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия тряски суставов на суше. Вот несколько упражнений в бассейне и несколько тренировок, которые вы можете выполнять в воде — без низкоинтенсивной аэробики.

Упражнения

Бег в бассейне

С надетым плавательным поясом погрузитесь в глубокий конец. Используйте свое дыхание и воспринимаемую скорость нагрузки, чтобы оценить уровень интенсивности. Если вы перейдете к мелкому концу, включите высокие колени и удары ногами по ягодицам. Используйте бортик бассейна для интервальных ударов ногами.

Отжимания и отжимания на брусьях

Используйте край бассейна, чтобы подняться и выйти из воды. Используйте свои трицепсы, чтобы повернуть движение обратно вниз.

Караоке

В глубоком конце скрестите правую ногу над левой и перед ней, вытянув руки в стороны. Шагните левой ногой в сторону. Скрестите правую ногу за левой ногой. Продолжайте двигаться вбок, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.

Выпады и приседания

Выполняйте их так же, как на суше. Добавьте прыжки из воды. «Это фокусируется на тренировке взрывной силы», — говорит Сперл.В качестве альтернативы, сделайте это прыгающим прыжком и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.

Разведения рук, подъемы широчайших, сгибание рук на бицепс и жимы на трицепс вниз

Используйте ладонь для создания сопротивления или добавьте весло или водную гантель. «Прелесть сопротивления воды в том, что вы одинаково тренируете концентрическую и эксцентрическую части движений», — говорит Сперл.

Скручивания

Выйдите из бассейна и зацепите голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов.Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», — говорит Сперл.

Скручивания бедрами

Поставьте ноги в шпагат, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды. Вращайтесь ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с веслами или без них», — говорит Сперл.

Кругов: оригинальная тренировка в бассейне

Если вы хотите время от времени что-то менять, круги вольным стилем — убийственная, хотя и немного скучная альтернатива этой тренировке в бассейне.Вот некоторые вещи, о которых всегда следует помнить, делая круги.

  • Держите голову в нейтральном положении, поворачивая ее в сторону, чтобы дышать (НЕ поднимая ее).
  • Плавайте на боку, а не на животе.
  • Держите локти высоко.
  • Вращайте бедрами вперед и назад, чтобы усилить удар.

Тренировка

«Если вы думали, что Марко Поло или водная зумба — это водные тренировки, подумайте еще раз, — говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его задница была достаточно надрана.Основной подход можно повторять или модифицировать по желанию, чтобы достичь целевого общего времени тренировки и цели».

Разминка (5 мин)

Бег на месте (1 мин)
Чередование коленей к груди (30 сек)
Чередование прямых ударов ногами (30 сек)
Караоке из стороны в сторону (1 мин)
Чередование высоких колени (30 сек)
Удары ногами ягодицами (30 сек)
Боковые движения из стороны в сторону (1 мин)

Круг (10 мин)

Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем перейдите к следующее упражнение.

Выпад назад с ударом ногой вперед, первая нога
Выпад сзади с ударом ногой вперед, вторая нога
Отжимания у бассейна
Приседания или приседания с прыжком
Разведение рук
Прыжки
Задний выпад с боковым вращением, первая нога
Задний выпад с боковым вращением, вторая нога
Русские повороты у бассейна
Повторить

Заминка (5 мин)

Повторить разминку.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

12 основных водных тренировок | Упражнения в надземном бассейне

Плавание также является безопасной и малотравматичной тренировкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии.Д., директор Центра советников за науку о плавании в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать почти каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите потренироваться в бассейне на заднем дворе, вот несколько отличных тренировок, разработанных для всех уровней.

Упражнения в бассейне для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять в бассейне:

  • Простое плавание.Большинство людей удивляются тому, насколько эффективно неторопливое плавание в бассейне. сжигание жира и тонус мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если вы просто Для начала запланируйте проплыть несколько кругов, сделайте перерыв и затем проплывите еще. Ваша цель состоит в том, чтобы сделать так, как столько, сколько вы можете, не делая перерыва.

  • Велосипед. Упритесь локтями в бортик бассейна и используйте ноги, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.Это не только сожжет жир, но и поможет укрепить корпус, плечи и ноги.

  • Дельфин. Тренируйте корпус, ноги и спину, взявшись левой рукой за край бассейна и положив ваша правая рука, пальцы направлены вниз, прямо под ватерлинией. Затем, скрестив ноги, пусть они всплывут и начнут брыкаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч.Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой. и ваша левая нога отведена назад. Держите мяч обеими руками перед животом. Держите 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это пять раз на каждую сторону.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы выйти на новый уровень? Добавьте эти тренировки в свою программу фитнеса в бассейне:

  • Умеренное плавание. Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи, чтобы работать из разных частей вашего тела.Например, при плавании на спине работают мышцы спины и плеч, а брасс работает с внутренними мышцами бедра и бедрами.

  • Спринт. Обопритесь локтями о край бассейна и, выпрямив ноги и сведя их вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут вершины воды, а затем опустите их. Сопротивление воды делает это эффективное упражнение и поможет укрепить ваше ядро ​​​​при сжигании жира.

  • Прыжок с группировкой. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Выполнение этого в нескольких подходах поможет подровнять ноги и укрепить корпус. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам соприкасаться дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.

Бонус Умеренная тренировка: Велосипед с изюминкой.Если езда на велосипеде у края бассейна для вас слишком проста, усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на ней во время «езды на велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен работать трудно держать вас в равновесии, а ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы передвигать вас по бассейну.

Продвинутые упражнения в бассейне

Готовы к вызову? Сжигайте еще больше калорий с эти интенсивные движения:

  • Профессиональное плавание. Смешивайте движения и плывите по бассейну так быстро, как только можете.Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте свой метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы продолжали хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

  • Добавьте грузы. Использование гантелей в бассейне для тренировки рук — отличный способ нарастить сухую мышечную массу. вода добавляет дополнительное сопротивление движениям, что увеличивает ожог. Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, при выполнении таких движений, как бабочка и барный подъемник.

  • Доска для лапши. Делайте планки в бассейне, держась за лапшу, пока выталкиваете ноги в воду. положение планки. Водонепроницаемость сделает это сложнее, и вам нужно будет использовать свой пресс и кор, чтобы удерживать позицию.

Бонус Продвинутая тренировка: прыжок на плие. Это отличный способ привести ягодицы и ноги в форму вне воды. но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель.Начните с того, что встаньте, поставив пятки вместе и колени. наклонитесь наружу и подпрыгните так высоко, как сможете. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не допускайте отдыха между прыжками. Помните, чем дальше вы будете опускаться после каждого прыжка, тем больше будут работать ваши квадрицепсы. вытолкнуть тебя из этого.

Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса. После всего, Вы бы предпочли потренироваться посреди переполненного спортзала или в уединении на заднем дворе в своем доме? собственный бассейн?

5 простых и веселых упражнений аквааэробики для пожилых людей

Из-за артрита и болей в суставах пожилые люди могут меньше всего хотеть заниматься спортом.Тем не менее, водные упражнения могут облегчить артрит и боль в суставах, одновременно увеличивая плотность костей и мышечную массу. Вот 5 водных упражнений, которые вы можете попробовать этим летом, чтобы начать чувствовать себя лучше уже сегодня!

Быть активным в пожилом возрасте может быть непросто. Больные суставы, которые не работают так же хорошо, как раньше, затрудняют прогулку или включают силовые упражнения в повседневную жизнь. Тем не менее, упражнения в воде отлично подходят для уменьшения артрита и других болей в суставах, потому что они создают меньшую нагрузку на суставы, а плавучесть воды помогает уменьшить давление на суставы.Вода также действует как форма сопротивления, поэтому силовые упражнения можно выполнять в воде без больших весов. Выполнение силовых упражнений и использование сопротивления повысят гибкость и равновесие, а также уменьшат потерю костной массы и мышечной массы.

Мы предлагаем попробовать следующие упражнения, но помните об этих советах по безопасности: помните о своих пределах, никогда не занимайтесь аквааэробикой в ​​одиночку (в любом случае это не так весело) и поговорите со своим врачом о том, как ваши лекарства и общая физическая форма сетка с аквааэробикой.

1. Бег в воде


Бег в воде — идеальное аэробное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое заставляет сердце биться чаще, а кровь течет по всему телу. Водный бег может быть таким же простым, как бег трусцой по воде от одной стороны бассейна к другой. Это упражнение также можно упростить до ходьбы вперед и назад в бассейне, бега трусцой или марша на месте. Аквапробежка предназначена для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее, поэтому, какую бы модификацию вы ни выбрали, убедитесь, что она хотя бы немного сложна.

2. Флаттер ногами

Трепетание ногой — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой. Это упражнение можно выполнять как с доской, так и без нее. С помощью кикборда держите его перед собой и двигайте ногами вперед и назад по бассейну. Вы также можете флаттер-кик без доски, если она недоступна. Выполняйте переднее плавание, держа голову над водой, держась за бортик бассейна, и махайте ногами. Каким бы способом вы это ни делали, двигайтесь в постоянном темпе, который не утомляет вас слишком быстро, но и заставляет сердце биться быстрее.

3. Подъемы ног


Используя сопротивление воды, подъемы ног задействуют все мышцы ног. Для этого упражнения встаньте в бассейн и поднимите одну ногу в сторону, а затем опустите. Повторяйте до тех пор, пока нога не устанет, затем поменяйте ногу и выполните упражнение на другую ногу. Это упражнение не только тренирует ноги, но и улучшает баланс и укрепляет корпус.

4. Отжимания в стоячей воде


Отжимания в воде — отличный способ развить силу рук, груди и плеч без чрезмерной нагрузки на суставы.Встаньте вдоль борта бассейна и положите руки чуть шире плеч на желоб или край бассейна. Согните руки и наклонитесь к стене, затем оттолкнитесь. Повторяйте это упражнение медленно и до тех пор, пока ваши руки не устанут. Будьте осторожны, не давите слишком сильно, пока не узнаете свои пределы.

5. Сгибание рук

Для этого упражнения встаньте посреди бассейна с водяными гирями. Водяные грузы не обязательно использовать, но они обеспечивают дополнительное сопротивление.Держите гири перед собой, руки впереди ладонями наружу. Поднимите гантели вверх, затем опустите и повторяйте до утомления. Это упражнение также можно выполнять с ладонями, обращенными к вам, а не от себя, с тем же скручивающим движением.

Физические упражнения могут не стоять на первом месте в вашем списке дел из-за болей в суставах, артрита и других проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Тем не менее, занятия аквааэробикой представляют собой прекрасную альтернативу традиционным занятиям в спортзале. Выполняйте вышеуказанные упражнения по крайней мере три раза в неделю, чтобы почувствовать большую гибкость, плотность костей и сердечно-сосудистую функцию, а также облегчить боль в суставах и артрите!

 

Загрузить Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их здоровье и хорошее самочувствие нуждаются в изменениях.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровыми и счастливыми в старости.

Скачать руководство

Лучшие упражнения и тренировки по аквааэробике

Аквааэробика обеспечивает отличную кардиотренировку с низкой ударной нагрузкой.

Изображение предоставлено: bluecinema/E+/GettyImages

Внешне водная аэробика может показаться беззаботной, но она приносит множество преимуществ для здоровья: от укрепления костей до улучшения кровяного давления.

Узнайте все о преимуществах тренировок в воде и лучших тренировках в бассейне.

3 тренировки по аквааэробике

Ходьба дает множество преимуществ, в том числе более сильные колени и лучший сон. И когда вы делаете это в воде, вы также уменьшаете любое чрезмерное воздействие на ваши суставы (подробнее об этом ниже).

  1. Встаньте в воду на уровне груди лицом к противоположному концу бассейна.
  2. Поставьте одну ногу перед другой и быстро пройдитесь взад и вперед по всей длине бассейна.
  3. Во время ходьбы размахивайте руками по бокам, как при силовой ходьбе.
Совет

Вы можете сделать это упражнение менее интенсивным, пройдясь по мелководью. Или усложните это движение, взяв с собой пару гантелей для пула, согласно данным Mayo Clinic. Попробуйте набор гантелей Sunlite Sports High-Density EVA-Foam (Amazon.com, $19,97).

В бассейне вы можете получить все преимущества прыжков со скакалкой без нагрузки на колени и тазобедренные суставы.Все, что вам нужно, это полая лапша для бассейна. Попробуйте пять пачек лапши Fix Find Pool Noodles (Amazon.com, $17,99).

  1. Встаньте в воду на уровне плеч.
  2. Держите по одному концу полой лапши в каждой руке.
  3. Поднесите лапшу к телу, расслабив руки.
  4. Подметите лапшу под телом, одновременно подпрыгивая и поджимая колени к груди.
  5. Подметайте лапшу над головой, пока она не вернется в исходное положение, и повторите.

Чтобы изменить это упражнение, вы можете делать то же самое движение вообще без лапши, согласно Swim England. Это минимизирует сопротивление, облегчая движение верхней части тела.

Ходить по воде нелегко, и это работает на все тело. Если вы действительно готовы к нагрузкам на кардио и верхнюю часть тела, наденьте пару перепончатых перчаток, чтобы добавить еще больше сопротивления. Попробуйте водные перчатки TAGVO (Amazon.com, $9,99).

  1. Встаньте в воду на уровне подбородка, руки по бокам.
  2. Гребите руками перед собой и толкайте ногами, пока ваше тело не оторвется от дна бассейна.
  3. Продолжайте грести руками и ногами, как будто вы плывете на месте, не позволяя ногам касаться дна.

По данным Harvard Health Publishing, это интенсивные аэробные упражнения, которые позволяют сжечь 450 и более калорий всего за полчаса. Обязательно делайте перерывы по мере необходимости.

4 Упражнение переходит к попытке в пуле

Чтобы проработать нижнюю часть тела, вам не нужно посвящать всю программу аквааэробики упражнениям для бедер в бассейне.Вместо этого попробуйте прыжки с трамплина для развития общей (и нижней) силы тела.

  1. Встаньте в воду на уровне груди, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Дугообразным движением поднимите руки над головой и расставьте ноги в прыжке.
  3. Быстрым отскоком выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Наконечник

Благодаря сопротивлению воды это движение в бассейне определенно ощущается сложнее, чем на суше.Выполняйте прыжки в бассейне немного медленнее, чем в спортзале.

Удерживая вас в низком приседе, это упражнение фокусируется на мышцах бедер и ягодиц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Встаньте в воду на уровне бедер.
  2. Слегка согните колени и отведите бедра назад в положение полуприседа.
  3. Удерживая верхнюю часть туловища неподвижно, быстро шагните в сторону по ширине бассейна.
  4. Поменяйте направление, как только доберетесь до другой стороны, и повторите.

Движение 3: попеременный прыжок-ножницы

Когда вы делаете это с хорошей техникой, это упражнение для бедер в бассейне для нижней части тела должно немного напоминать преувеличенный бег трусцой.

  1. Встаньте в воду на уровне груди, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Подпрыгните и вытолкните левую ногу вперед, толкая правую руку вперед, согнув локоть.
  3. Одновременно отведите назад правую ногу и левую руку.
  4. Приземлитесь в исходное положение.
  5. Повторите на противоположной стороне, чередуя две позиции как можно быстрее.

Вы можете делать удары по ягодицам во время динамичной разминки в тренажерном зале. В бассейне сопротивление воды делает их еще более сложными.

  1. Встаньте в воду на уровне пояса, лицом к краю бассейна.
  2. Удерживая тело в вертикальном положении, согните правое колено и поднимите правую пятку к ягодицам.
  3. С контролем опустите правую ногу обратно на дно бассейна и повторите на противоположной стороне.
  4. Быстро чередуйте ноги вперед и назад.
Наконечник

Для этого упражнения по водной аэробике вы можете держаться за край бассейна для дополнительного равновесия.

4 Преимущества занятий аквааэробикой

Большое преимущество занятий в бассейне? Вода добавляет дополнительное сопротивление, делая все ваши аэробные упражнения немного более сложными.

По данным Harvard Health Publishing, количество калорий, которые вы можете сжечь, будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш вес, пол и интенсивность упражнений.Вы можете использовать приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы можете сжечь после получаса занятий аквааэробикой.

Вес

Израсходовано калорий

125 фунтов

120

155 фунтов

144

185 фунтов

168

215 фунтов

195

245 фунтов

222

Источник: Harvard Health Publishing

2.Они легкие для суставов

По данным издательства Harvard Health Publishing, плавание — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое легко воздействует на суставы. Когда вы прыгаете или бегаете, ваши суставы амортизируют часть удара о землю.

Благодаря плавучести воды занятия аквааэробикой меньше нагружают суставы. Это идеально подходит для тех, кто испытывает боль в суставах при активном воздействии.

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы, вероятно, представляете себе гантели, штанги или гири.Но вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы стать сильнее — упражнения в воде тоже делают свое дело. Как и гири, вода обеспечивает дополнительное сопротивление, помогая вам укрепить мышцы и кости, согласно Harvard Health Publishing.

4. Они могут снизить кровяное давление

Занятия в воде несколько раз в неделю могут оказать положительное влияние на уровень артериального давления, согласно небольшому исследованию ​ PLOS One ​, проведенному в мае 2018 года. После 12-недельной программы аквааэробики у участников значительно улучшилось артериальное давление.

Аквааэробика: малоинтенсивная тренировка в бассейне

Как это работает

Сделайте решительный шаг и попробуйте эту малоинтенсивную тренировку, которая наращивает мышечную силу и повышает выносливость. Это весело, и это может быть настолько сложным, насколько вам нравится.

Занятие аквааэробикой обычно длится час. Инструктор проведет вас через серию движений, часто положенных на музыку, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Каждое занятие аквааэробикой включает в себя разминку, кардио- и силовые упражнения, а также заминку.Ожидайте такие упражнения, как ходьба по воде, сгибание рук на бицепс, подъемы ног и движения на доске. Вы не будете плавать, и большинство тренировок в воде проводится в мелкой части бассейна.

Плавучесть воды не вредит вашим суставам. Это делает аквааэробику хорошим выбором, если у вас проблемы с суставами, хроническая боль или вы восстанавливаетесь после травмы. Он также популярен среди пожилых людей и беременных женщин.

Несмотря на низкую ударную нагрузку, вы можете усложнить тренировку. Например, делайте больше повторений каждого движения или двигайтесь быстрее во время тренировки.Продвинутый класс может включать подводную интервальную тренировку.

Уровень интенсивности: средний

Вы ускорите свой пульс, но вода не будет трясти ваши суставы.

Целевые области

Ядро: Да. Большинство занятий аквааэробикой включают в себя выпады, подъемы ног в стороны и другие движения, которые задействуют пресс и другие основные мышцы.

Оружие: Да. Движения, такие как подводные сгибания рук на бицепс, задействуют руки. Лапша для бассейна и кикборды также могут быть использованы для дополнительного сопротивления.

Ножки: Да. В занятиях аквааэробикой популярны ходьба, бег трусцой, прыжки с трамплина и удары ногой под водой.

Ягодичные мышцы: Да. Приседания, выпады и высокие удары коленями помогают тонизировать ягодичные мышцы.

Задняя часть: Да. Занятия в воде с низким воздействием могут помочь укрепить мышцы спины и облегчить боль в спине.

Тип

Гибкость: Да. Аквааэробика помогает улучшить вашу гибкость.

Аэробика: Да. Даже несложная водная аэробика ускорит ваше сердцебиение.

Прочность: Да. Сопротивление воды помогает тонизировать мышцы и наращивать силу.

Спорт: Нет. Это фитнес, а не спорт.

Слабое воздействие: Да. Аквааэробика — отличная тренировка с низкой ударной нагрузкой.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Вам нужно будет записаться на занятия в тренажерный зал или общественный центр, где проводятся занятия аквааэробикой.

Подходит для начинающих? Да. Аквааэробика — отличная тренировка, если вы новичок в тренировках.

На открытом воздухе: Вы можете заниматься аквааэробикой в ​​открытых бассейнах, когда позволяет погода.

Дома: Если у вас есть бассейн, вы можете заниматься аквааэробикой дома.

Требуется ли оборудование? Да. Вам нужен доступ к бассейну. Инструкторы часто используют лапшу для бассейна, доски и утяжелители из пеноматериала, предназначенные для занятий аквааэробикой (это оборудование предоставляется в центрах отдыха).

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Аквааэробика практически идеальна.Несмотря на то, что пребывание в бассейне кажется очень расслабляющим, оно дает вашему сердцу и мышцам отличную тренировку. Водные упражнения могут даже привести вас в лучшее настроение.

Отлично, если вы не любите потеть, но очень хотите хорошо потренироваться. Есть занятия для любого уровня физической подготовки, и вы можете заниматься как кардио, так и силовыми тренировками, и все это за одно занятие.

Аквааэробика не для вас, если вы предпочитаете быструю и сильную тренировку. Несмотря на то, что ваши подводные движения требуют больше энергии и сжигают больше калорий, они намного медленнее, чем если бы вы делали их на суше.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Перед началом новой тренировки всегда полезно проконсультироваться с врачом.

Аквааэробика — отличный способ улучшить здоровье сердца. Он может снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Если у вас диабет, водная аэробика может помочь вам сбросить лишние килограммы, пока вы охлаждаетесь в бассейне. Как и другие аэробные упражнения, это поможет держать уровень сахара в крови под контролем.Но это легче для ног, чем большинство других упражнений. Это важно, потому что диабет может вызывать проблемы с нервами и притоком крови к ногам, повышая вероятность получения травм.

Ваш врач может сообщить вам, нужно ли вам внести какие-либо изменения в план лечения диабета. Сообщите своему инструктору или спасателю, что у вас диабет, и носите медицинские украшения, когда находитесь в бассейне.

Упражнения в воде полезны, если у вас артрит или проблемы с коленями или спиной.Вы будете меньше давить на ноющие суставы и сможете уделять больше времени тренировкам. Это может помочь вашим суставам двигаться лучше и меньше болеть. Это также поможет вам сбросить лишний вес, так что вы сможете лучше поддерживать суставы даже вне воды.

Существует множество программ упражнений на воде для людей с ограниченными возможностями.

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.