Когда можно делать планку после родов: 5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов

что можно, а что нельзя делать — Сайт для души

Через несколько недель или месяцев после родов, ваш доктор скажет вам: «Хорошо, теперь можете заниматься спортом». Было бы сказано.


Лишь недавно вы родили ребенка, теперь у вас постоянные гормональные скачки, кормление грудью, нехватка сна, и вечно плачущий ребенок. Так как же тут заниматься спортом? Вот вам советы, что можно, а что нельзя делать при послеродовом фитнесе.

НЕЛЬЗЯ: Тренироваться так же, как и до беременности.

В попытках как можно быстрее вернуть себе добеременную форму, многие женщины сразу начинают активные тренировки, порой даже больше, чем до беременности. Но это ошибка.

Во время беременности ваше тело вырабатывало гормоны, которые расслабляли мышцы тела, чтобы помочь выносить и родить малыша. И некоторое время после родов они все еще будут расслаблены. К тому же, пока вы кормите ребенка грудью, эти гормоны продолжают выделяться. Поэтому вернуться к тренировкам по полной программе можно будет только по окончанию грудного вскармливания. А пока все умеренно.

НЕЛЬЗЯ: Нагружать запястья.

Держать, кормить, носить ребенка — это все огромная нагрузка на руки и запястья. Поэтому во время тренировок нужно внимательно следить, чтобы их не перегружать. Делайте планку не на ровных руках, а на согнутых, вместо отжиманий от пола делайте жим гантелей лежа. Нагрузка на руки с помощью утяжелителей — это лучше, чем давить на запястье всем весом своего тела.

МОЖНО: Упражнения Кегеля.

Мышцы живота и таза во время беременности были растянуты, была большая нагрузка на позвоночник. Поэтому хорошо бы теперь проработать все это. Делайте известные упражнения Кегеля, причем эффективно совмещать их с другими элементами: например, делайте сокращения во время планки или приседаний.

НЕЛЬЗЯ: Высокоинтенсивные тренировки.

Как уже упоминалось, после беременности и родов ваши мышцы еще расслаблены, особенно мышцы органов малого таза. Поэтому бег, прыжки и другие интенсивные упражнения на первых порах запрещены.

МОЖНО: Тренируйтесь вместе с коляской.

Можно попробовать бегать вместе с коляской с малышом на прогулке. Только делать это нужно тоже осторожно. Так как ваши руки зафиксированы на ручке коляски, нет их естественных колебаний в такт движению ног. Это создает дополнительную нагрузку на спину, а значит время от времени сменяйте бег быстрым шагом.

НЕЛЬЗЯ: Делать скручивания.

Это касается случаев с диастазом прямых мышц живота после беременности у некоторых женщин. Если мышцы на животе буквально разошлись во время беременности, для таких мам упражнения на пресс должны быть под полным контролем специалиста.

МОЖНО: Делать планку.

Мышцы кора можно прорабатывать и без пресса и скручиваний. Отличное упражнения для большинства мышц — планка!

Тренировки после родов: что можно, а что нельзя делать

Живот после родов | Подольская городская детская поликлиника № 3

Локальное похудение – как убрать живот и бока

Как многих беспокоит этот вопрос. Согласитесь, трудно встретить человека, полностью довольного своим телом. А если все устраивает, то это результат большой работы над собой.

Причин, по которым жир откладывается, много. Но в зависимости от той или иной зоны «поражения», можно найти истинный фактор и устранить не только его, но и лишние сантиметры. По мнению большинства врачей, на животе жир откладывается из-за стресса. И дело сейчас не только в психосоматике. Во время стресса наши надпочечники выделяют гормон кортизол, который в свою очередь помогает образовываться отложениям именно в области живота. Из-за нарушений эндокринной системы жир также откладывается и на соседних с животом участках – на боках.

Конечно же, нельзя оправдывать лишние сантиметры на теле только неполадками организма и при этом удовлетворять свой аппетит при малейшем желании. Поэтому следует выделить еще несколько причин, по которым жир накапливается на животе и боках:

  • чрезмерное употребление сладкого. Сахар в напитках, кондитерские изделия следует свести к минимуму или вовсе исключить;
  • алкоголь. Во-первых, любые алкогольные напитки вызывают аппетит, во-вторых, он задерживает жидкость в организме;
  • генетика. Безусловно, фактор наследственной полноты исключать нельзя. Но и оправдываться им также не стоит в попытках похудеть.

Разобравшись с причинами локальных отложений, необходимо начать действовать, а именно – прибегнуть к физическим упражнениям и правильному питанию.

Убираем бока спортом

Обнаружив так называемые «валики» на боках и «спасательный круг» вместо плоского животика, в первую очередь приходит мысль о том, что быстро избавиться от лишнего помогут упражнения на пресс и скручивания.

К сожалению, прокачка пресса не помогает, потому что в это время мышцы пресса лишь укрепляются, но не видны из-за прослойки жира. Да и похудеть локально невозможно, необходимо при этом задействовать все мышцы организма. И все же спорт очень важен. Но избавиться от живота можно лишь аэробными занятиями, так как они энергозатратны, а упражнения на пресс потребляют достаточно мало калорий.

Убрать бока вам также помогут кардио нагрузки, а также 2 эффективных упражнения – боковая планка и обруч. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота, что поможет привести талию и бока в порядок. О занятиях с обручем много споров, но тем не менее они эффективны в том, чтобы помочь вам быстро убрать бока.

Подружившись с физическими упражнениями, следует вспомнить о питании – расход калорий должен быть выше употребляемых. Для этого можно вести подсчет калорий – так вы точно ничего не забудете и лишнего не съедите, а результат не заставит себя ждать.

Питание «против живота»

Также убрать жир с живота вам помогут некоторые продукты, которые обладают жиросжигающим эффектом. В их число входят:

  • грейпфрут. Благодаря своему количеству витамина С, фрукт уменьшает уровень инсулина, что и помогает снижению веса.
  • имбирь. В его составе эфирные масла и вещества, которые замечательно ускоряют обмен веществ.
  • ананас. Содержит фермент бромелайн, который помогает организму бороться с голодом и отлично переваривает кисломолочные, мясные и рыбные блюда.
  • огурцы. Овощ, который на 95% состоит из воды, помогает кишечнику переваривать пищу и содержит много клетчатки.

Устранение локальных жировых отложений

К сожалению, многие изводят себя диетами и физическими упражнениями долгие годы, срываются и начинают снова, и им даже удается уменьшить объемы, но не во всех желаемых зонах. Можно прибегнуть к липосакции, но не все готовы к данной процедуре. К счастью, в медицинской косметологии было найдено решение – интралипотерапия — устранения локальных отложений. Процедуру проводят с помощью препарата Aqualyx, который вводят специальной тонкой иглой в проблемные места, и это может быть не только живот или бока – также используют при жировых отложениях на спине, руках, зоне «галифе» и даже при втором подбородке. Препарат имеет европейский сертификат качества, зарегистрирован в Европе, Украине и России. По своей структуре – это вязкий водный раствор, который вводят в жировую ткань, на которую Акваликс влияет локально, без влияния на организм. Именно поэтому, если препарат попадает в кожу или не жировую ткань, он не оказывает на них повреждений. Препарат «растворяет» мембраны жировых клеток и влияет только на них, помогая их активному разрушению. Интралипотерапия безболезненна, но после нее возможно образование гематом и покраснений в области проведения процедуры. Следует повторить несколько сеансов в зависимости от зоны (от 2 до 4) один раз в 3 недели для достижения результата.

Живот после родов

Многие женщины с тревогой сравнивают свой живот после родов, фото себя до зачатия и не могут поверить, что возможно вообще вернуться в прежнюю форму. Конечно, есть счастливицы, у которых мышцы живота и кожа очень быстро подтягиваются. Но, к сожалению, таких меньшинство, а подавляющему большинству предстоит изрядно потрудиться, чтобы избавиться от живота после родов.

Живот после родов: что делать

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги по работе над фигурой, стоит проконсультироваться со своим врачом. Матка после родов сокращается около 40 дней, и вместе с ее уменьшением в размерах запускается восстановление живота после родов. До окончания процесса сокращения матки врачи не рекомендуют заниматься спортом, чтобы не вызвать кровотечения или опущения матки, а в случае с кесаревым сечением — расхождения швов.

После естественных родов при нормальном самочувствии уже в роддоме можно надевать послеродовой бандаж, подтягивающий живот. Но если при этом вы чувствуете дискомфорт, боли в мышцах брюшного пресса, лучше отказаться от него.

В первые недели после появления малыша на свет можно начать использовать крем для живота после родов, благодаря которому дряблая кожа живота после родов получит дополнительные питательные элементы, повышающие эластичность и упругость кожи.

Когда уйдет живот после родов, зависит от многих факторов: наследственность, конституция женщины, сколько она набрала килограммов за беременность и какие прилагает усилия по тому, чтобы фигура, живот после родов приняли свою былую форму.

Как восстановить живот после родов

Убрать обвисший живот после родов получится только с помощью целого ряда мер.Способы убрать живот после родов прежде всего включают продуманную систему питания. Затем, чтобы убрать живот после родов, упражнения, гимнастика после родов для живота требуют комплексного подхода, двумя-тремя упражнениями тут, к сожалению, не обойтись.

Кожа на животе после родов становится дряблой, провисает, а из-за того, что живот сначала всю беременность увеличивался, а потом резко опустел, часто появляются растяжки на животе после родов.

Чем мазать живот после родов, чтобы придать ей эластичность, удастся ли подтянуть кожу живота после родов, применяя компрессы, обертывания и маски для живота после родов? Или единственный выход — это подтяжка кожи живота после родов?

Если подойти к решению проблемы серьезно и иметь достаточную мотивацию, женщина сможет убрать складки на животе после родов, а обвисшая кожа живота после родов станет лишь воспоминанием. Также многие молодые мамы переживают из-за изменения формы груди после беременности. В этой статье мы рассказываем, как восстановить грудь после родов.

Моральный настрой

Начать все же следует не с вопроса, как вернуть живот после родов, а с благодарности своему телу за то, что оно подарило вам счастье материнства. Оно смогло дать жизнь новому человеку, и это хорошая причина любить свойживот и бока после родов.

Приняв свое несовершенство, полюбив себя, несмотря на свисающий живот после родов, можно с уверенностью говорить о появлении мотивации изменить себя, чтобы позаботиться о своем теле так, как оно заботилось, вынашивая малыша. Ведь речь идет не просто об отражении в зеркале, а о здоровье и психологическом комфорте женщины.

Питание

Шутка «Когда пропадает живот после родов? Тогда, когда перестаешь есть», по большому счету, не имеет под собой никаких оснований. Более того, такое отношение к своему рациону может плохо сказаться на здоровье молодой мамы и качестве и количестве грудного молока.

Чтобы произошла естественная подтяжка живота после родов, необходимо соблюдать несколько простых правил:

пить не менее 1,5–2 л чистой воды в день, это запускает обменные процессы в организме, делает кожу более упругой и здоровой;

воду пить не менее чем за 15 минут до приема пищи и не ранее чем через 15 минут после, а лучше увеличить разрыв между едой и водой до 30 минут;

питаться часто, но дробно — объем порции должен составлять примерно 1 стакан (250мл). Лучше есть каждые два часа по чуть-чуть, чем два раза в день, но помногу. Организм не должен голодать, поскольку при этом он привыкает «откладывать на черный день» жировые отложения;

отказаться от мучного — белый хлеб, выпечка, пирожки и пирожные должны появляться в рационе как можно реже; сформировать сбалансированный рацион, включающий белое мясо и рыбу, каши (медленные углеводы), овощи и фрукты, растительные белки и жиры, кисломолочные продукты;

свести к минимуму употребление жирных сортов мяса;

фрукты есть в первой половине дня;

максимально сократить употребление сахара.

Соблюдение этих нехитрых правил позволит убратьдряблый живот после родов. Да и как подтянуть живот после родов, не наладив правильное питание?

Упражнения для живота после родов

Подтянуть мышцы живота после родов получится при помощи физической нагрузки как на область брюшного пресса, так и на все тело.

Начинать делать упражнения следует после получения разрешения у врача, но не ранее шестой-восьмой недели после родов, а к интенсивным тренировкам лучше не приступать в течение первых шести месяцев после рождения ребенка.

В первоначальный период, когда восстанавливается живот после родов, женщина может использовать технику дыхания животом: на вдохе втянуть живот, на выдохе надуть, как шарик (выполнять в течение 15 минут ежедневно).

Удивительно быстро уходит дряблый живот после родов только благодаря тому, что женщина следит за своей осанкой.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки — важно разогреть все мышцы и разработать суставы перед основной тренировкой, чтобы не повредить их активными действиями. Отличная коррекция живота после родов происходит благодаря обычной планке: становимся на вытянутые прямые руки и ноги, тело параллельно полу, спина прямая, поясница не прогибается, ягодицы не поднимаются. Планку можно делать с локтей, или наоборот поднимать ноги на возвышение, делать боковую планку или планку со скрещенными руками. Когда тело стоит в статике, мышцы очень напряжены и работают с повышенной нагрузкой, что отлично сказывается на их рельефе. Начинать делать планку можно с 10—20-секундных подходов, постепенно увеличивая время до 1–2 минут.

Помимо собственно упражнений на пресс желательно включить в комплекс тренировки упражнения на бедра и ягодицы, руки и спину. Нелегкая это работа — подтяжка живота после родов, цена плоского пресса очень высока для молодой мамы.Не так легко найти время между сменой подгузников и приготовлением обеда на полноценную тренировку, но полчаса в день все же выкроить можно. И если следовать всем рекомендациям, то примерно через полгода линии пресса заметно изменятся в лучшую сторону.

Также полезно заранее тренировать мышцы живота, чтобы они всегда были в тонусе. Если вы еще беременны, старайтесь регулярно заниматься небольшими физическими нагрузками. Какими именно — рассказываем в этой статье.

Массаж живота

Наряду с упражнениями хорошо проводить самомассаж мышц брюшного пресса: начиная с поглаживаний, переходить напощипывания, растирания, постукивания, «пиление» ребрами ладоней и завершать снова поглаживаниями. Эффективность массажа — в его регулярности. Желательно проводить его ежедневно 10–15 минут на чистую кожу. После массажа нанесите на живот увлажняющий крем, масло виноградных косточек или крем от растяжек.

Не следует проводить массаж живота при повышенной температуре тела, в период менструации, при наличии повреждений кожи, заболеваниях желчного пузыря или почек, образовании грыжи.

Чтобы тонизировать дряблую кожу на животе и активировать ее подтягивание, можно проводить растирания массажной щеткой — после принятия душа круговыми движениями растирать проблемные участки в течение 5–10 минут. Щетка должна быть с мягкой натуральной щетиной.

Простая диета для похудения живота

Женская природа такова, что убрать жир на талии непросто. Существуют разные способы для решения проблемы жировых отложений на животе. Например, гречневый или ­кефирный вариант монодиеты для похудения. Особенно эффективно помогает избавиться от лишнего жира на талии диета для похудения живота. Она основана на принципах правильного питания, поэтому диета положительно влияет на обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта. Для достижения заветной цели, плоского живота, придется кардинально поменять привычки питания.

Основные принципы диеты

Диета для похудения боков и живота предполагает исключение из рациона жиров в любом виде и минимальное употребление продуктов с содержанием белка. Основу питания во время диеты составляют растительные продукты: овощи, фрукты, несладкий зеленый чай. Данная система похудения разделена на 3 этапа:

  1. Подготовительный период. Его продолжительность составляет 7 дней. Для похудения живота за это время потребуется постепенно отказаться от высококалорийных, запрещенных диетой продуктов
  2. Основной этап. Этот период необходимо будет соблюдать все принципы диеты для похудения живота. Второй период длится от 1 до 3 недель. Продолжительность этого этапа зависит от исходного веса человека. Женщинам с весом более 80 кг рекомендуется растянуть второй период диеты на 3 недели, а рацион составляется для них менее строгий. Эти меры необходимы для сохранения хорошего состояния кожи и предупреждения образования дряблости по причине быстрой потери килограммов.
  3. Заключительный период длится 6 месяцев. Он необходим для закрепления результата похудения живота после соблюдения диеты. Ежедневное меню в этот период составляется на основании принципов сбалансированного и здорового питания.

Запрещенные и разрешенные продукты

Нельзя во время соблюдения диеты для похудения зоны живота употреблять алкоголь, курить, потому что эти вещества ухудшают обменные процессы. Придется ограничить потребление некоторых продуктов, препятствующих правильному обмену веществ или являющиеся источником тяжелых углеводов, которые стимулируют образование жира.

Перечень запрещенных продуктов:

  • Соль. Задерживает воду, тормозит обменные процессы.
  • Сахар. Торты, шоколад, варенье, попадая в организм, превращаются в жировые отложения.
  • Разного вида сдоба, макароны. В этих продуктах содержится огромное количество тяжелых углеводов, которые в организме превращаются в жир.
  • Фаст-фуд, жареные, копченые, соленые блюда.
  • Газированные напитки, пакетированные соки, кофе, алкоголь.
  • Овощи с большим содержанием крахмала -­картофель, свекла, цветная капуста.
  • Фрукты с большим содержанием сахара -­инжир, бананы, виноград.
  • Жирное мясо — свинина, баранина.
  • Жирная рыба.
  • Горчица, майонез, кетчуп, другие соусы.
  • Сыр с высокой жирностью.
  • Консервы.

Что же есть для похудения живота? Эта диета основана на принципах здорового питания, поэтому в меню для похудения надо включать богатые клетчаткой, витаминами или полезными углеводами продукты. Суточная калорийность потребляемых продуктов не должна превышать 1700 ккал.

Продукты для составления меню диеты для похудения боков и живота:

  • Овощи. Помидоры, морковь, спаржа, редис, зеленый горошек, капуста, сладкий перец, огурцы в ежедневный рацион включают, как в свежем виде, так и в виде постных супов, паровых блюд, салатов.
  • Фрукты и ­ягоды. Абрикосы, яблоки, персики, сливы, груши, алыча, вишни и многие ягоды богаты на клетчатку, поэтому их употребление нормализует процессы в кишечнике, помогает уменьшить жировые отложения.
  • Зелень. Салаты с сельдереем, рукколой, укропом, кинзой или базиликом богаты полезными микроэлементам.
  • Постная говядина, мясо птицы. Белковый рацион позволяет не испытывать чувство голода, стимулирует метаболизм.
  • Рыба нежирных сортов.
  • Молочные продукты. Кефир, молоко нужно употреблять 3 раза в неделю по 1 стакану за день. Творог разрешается есть 1 раз в 7 дней, но только в чистом виде.
  • Сыр твердый. Этот продукт разрешается употреблять дважды в неделю по 80 г. Сочетать его рекомендуется с фруктами или добавлять в овощные салаты.
  • Сухофрукты, семечки и орехи. Дважды в неделю разрешается есть эти продукты по небольшой горсти. Семечки надо употреблять только в сыром виде. Арахис, цукаты, сушеный инжир употреблять во время диеты не рекомендуется.
  • Овсянка, рис, гречка. Каши снабжают организм полезными углеводами, уменьшают чувство голода.

Правильное питание

Диета для похудения живота поможет освободиться от лишних килограммов на талии, восстановит правильную работу внутренних органов, наладить обмен веществ. Существуют особые правила питания во время диеты для избавления от жира на животе. Они помогут быстрее достичь поставленной цели .

Основные принципы правильного питания для похудения в области живота:

  • Обязательно завтракайте. Это необходимо для правильной работы обмена веществ, которая влияет на процесс похудения. Обед должен быть полноценным. Ужин планируйте за 3-4 часа до ночного отдыха.
  • Пейте много воды в течение дня. В сутки выпивайте 2 л воды.
  • Дополните диету тренировками. Это ускорит процесс похудения.
  • Перекусывайте фруктами.
  • В каждый прием пищи включайте салаты.

Меню диеты для плоского живота на 7 дней

Чтобы достичь эффективного результата, необходимо соблюдать все предписания диеты для уменьшения жира на животе. Ниже приводиться примерное меню диеты на неделю. Между основными приемами пищи делайте перекусы, состоящие из фруктов или овощей. В течение дня пейте не менее 2 л воды.

Тренировки после родов: с каких упражнений начать?

Елена Мазитова

Оказывается, существуют физические упражнения, которые при отсутствии противопоказаний можно выполнять практически сразу после родов. О них и пойдет речь в нашей статье.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Это зависит от того, каким способом вы рожали. Например, после кесарева сечения мышцы живота не рекомендуется задействовать еще шесть месяцев. А это значит, что никаких скручиваний и упражнений с гантелями в программе восстановления после родов быть не должно.

Что касается естественных родов, то при отсутствии осложнений вернуться к тренировкам можно уже через 4-6 недель. В этот период лучше отдать предпочтение пилатесу, аэробным тренировкам, йоге. При этом постарайтесь не переусердствовать, каждое движение делайте плавно и аккуратно, а если чувствуете, что вам стало плохо, прекратите выполнение упражнения.

Какие упражнения должны входить в программу восстановления после родов?

Отметим, что любые физические нагрузки после родов возможны лишь в том случае, если их одобрил врач. Главное — не спешите, не делайте резких движений и увеличивайте уровень активности постепенно. А упражнения из нашей подборки вам в этом помогут!

Его нужно делать утром натощак. Благодаря упражнению «Вакуум» можно уменьшить объемы послеродового живота и улучшить свое самочувствие. Займите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, а руки вытяните вдоль туловища. Подробнее о том, как выполнять упражнение, смотрите в ролике.

Если до этого вы никогда не делали планку, то начать следует с самой простой версии упражнения — планки на прямых руках или с упором на локти. Во время выполнения планки следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов, а ваш живот был максимально втянут.

  • Упражнения Кегеля

Это один из самых популярных способов тренировки мышц тазового дна. Его суть заключается в том, чтобы сжимать и разжимать мышцы влагалища. О других упражнениях для интимных мышц вы можете прочитать в нашей статье, а пока предлагаем посмотреть видео об упражнении Кегеля.

  • Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение среди тех, кто хочет быстро вернуть форму после родов. При правильной технике выполнения ягодичный мостик поможет прокачать мышцы спины, мускулатуру пресса, икроножные мышцы и, конечно, ягодицы.

  • Боковая планка

Данная разновидность планки относится к статическим упражнениям, а значит помогает задействовать огромное количество мышц. Во время выполнения боковой планки напрягаются не только прямые, но и косые мышцы живота, что особенно важно для формирования красивой талии.

Источник видео: youtube

Фото на главной: depositphotos

Читайте также

Когда можно заниматься спортом после маммопластики: советы экспертов БюстКлиники

Записаться на приём

Когда можно заниматься спортом после маммопластики — вопрос, актуальный для всех, кто привык в любой ситуации следить за своей физической формой. Как правильно войти в «активный режим», какие стоит соблюдать ограничения и стоит ли вообще быстро возвращаться к тренировкам?

Содержание

Чего делать нельзя
Что можно делать
Важна постепенность
Стоит ли отказаться от спорта
В каких случаях сроки на ограничение физнагрузок могут меняться

Чего делать нельзя

Ограничения на занятия спортом после маммопластики можно назвать условными.
В первые 6–8 недель противопоказаны не все существующие физические нагрузки, а лишь упражнения, при которых задействованы мышцы груди и верхнего плечевого пояса. Это значит, что вы можете поддерживать физическую форму с помощью спортивной ходьбы, махов ногами и пр., но при этом категорически противопоказаны отжимания, подтягивания и нагрузки на пресс, при которых косвенно задействованы мышцы груди. Также необходимо исключить бег и прыжки, при которых наблюдается вибрационная нагрузка на молочные железы. Это может привести к смещению имплантатов или повреждению хирургических швов.

Что можно делать

Примерный «спортивный план» после маммопластики выглядит так:

  • Полное исключение любых физических нагрузок в первые 3–4 дня.
  • В течение 2–3 недель после маммопластики нужно ограничиться пешими прогулками.
  • В последующие 5–6 недель можно добавить упражнения (не интенсивные), при которых не задействованы мышцы груди, плеч и рук.
  • Когда 2–2,5-месячный период прошел успешно и восстановление идет по плану, можно постепенно включать упражнения для верхнего плечевого пояса — махи руками, наклоны и пр.
  • К занятиям в спортзале можно приступить не раньше чем через 3–3,5 месяца после операции, и перед этим стоит проконсультироваться со своим хирургом.

Важна постепенность

Но важно понимать, что «включение» в физическую активность должно проходить постепенно. Если вы после операции не занимались спортом вообще, это не значит, что по достижении 3-месячной даты можно отправиться в спортзал. Степень физических нагрузок надо увеличивать последовательно, независимо от того, когда вы приступили к тренировкам. Начинать нужно с простых упражнений, даже если после маммопластики прошло полгода. И лишь по мере того, как мышцы приходят в тонус, постепенно добавлять занятия с гантелями, эспандерами и другим инвентарем.

Стоит ли отказаться от спорта

Часто желание пациентки восстановить привлекательность груди настолько сильно, что, получив долгожданный результат, она боится «испортить» его и отказывается от любых физических нагрузок. Но такие меры можно отнести к чрезмерным предосторожностям. Если по завершении восстановительного периода врач не считает целесообразными такие ограничения, то постепенное возвращение к занятиям спортом пойдет только на пользу. Ведь высота молочных желез во многом зависит от тонуса грудных мышц. А упругость груди — от того, насколько высок тонус кожи и ее «поддерживающий» эффект. Во время физических нагрузок стимулируются мышцы и кровообращение тканей молочных желез, что позволяет замедлить возрастные процессы, неизбежные со временем, и сохранить результаты операции на максимально продолжительный срок. Но в любом случае следует предварительно проконсультироваться со своим врачом. Зная все особенности проведенной операции, он даст рекомендации по безопасным для вас видам спорта, допустимой интенсивности нагрузок и пр.

В каких случаях сроки на ограничение физнагрузок могут меняться

Каждый случай в принципе особенный, и пластический хирург дает каждой пациентке индивидуальные рекомендации. Но в некоторых ситуациях следует быть готовой к тому, что ограничительный спортивный режим может оказаться существенно продолжительней или предусматривать некоторые нюансы. Например, при увеличении груди до значительного размера могут наблюдаться сложности с упражнениями, которые требуют активного движения рук (занятие плаванием, греблей и т. д.) А после повторной операции (коррекция результатов предыдущей маммопластики, замена эндопротезов и др.) продолжительность каждого этапа восстановительного периода может быть продлена на несколько дней или недель.

Как восстановиться после кесарева сечения упражнения. Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения. Упражнения для сокращения матки после кесарева

Как известно, восстановление после кесарева сечения происходит сложнее и дольше, нежели после природного завершения родов. Но физическая нагрузка для укрепления нужных групп мышц во время реабилитации просто необходима. Естественно, начинать можно только после того, как это позволит ваш лечащий врач. Очень важно быть осторожным, выполняя комплекс упражнений после кесарева сечения. В этом вам помогут специальные видео, которые подскажут, как правильно двигаться и какую нагрузку выбрать. К примеру, на этом видео показан вариант упражнений, которые помогут восстановить фигуру после родов.

Упражнения для фигуры после кесарева

Любой женщине, которая перенесла кесарево сечение, приходится проходить через период долгого восстановления собственного здоровья.

После того, как вы полностью отойдете от операции, и доктор позволит заниматься спортом, приступайте к выполнению простых упражнений.

Лучше выбирать такой комплекс, который не потребует от вас больших затрат сил. Нагрузка должна распределяться по нарастающей. Конечно же, любая женщина мечтает иметь красивый живот, и помогут в этом простые занятия. Кроме того, очень важно активизировать кровообращение в ногах, руках. Также следует заняться укреплением тазового дна. Видео подобных упражнений с подробными пояснениями и рекомендациями вы увидите ниже:

С каких упражнений лучше начинать?

После искусственных родов можно практиковать занятия с мячом – фитбол. Также вам подойдут простые аэробные упражнения, которые помогут убрать жир с живота. Можно практиковать и такие виды нагрузок, как:

  • ходьба;
  • плавание;
  • велотренажер;
  • велосипедные прогулки;
  • йога.

Первые нагрузки

Для того чтобы избавиться от некрасивого живота, нужно акцентировать внимание на тонизирующих упражнениях, но только щадящего характера. К примеру, для того, чтобы укрепить свой нижний пресс, осуществляйте подъемы таза.

  1. Лягте на спину, руки вытяните по бокам, согните ноги в коленках, стопы держите на полу. Сокращайте мышцы живота, оторвите от пола бедра и поднимите их настолько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд и примите исходную позицию. Сделайте от 5 до 10 повторов.
  2. Выполняем «Скольжение ног». Ложимся на спину (лучше подстелить мат или коврик). Сгибаем ноги в коленях, а ступни ставим около ягодиц. Напрягаем мышцы живота. Делаем среднее давление на стопу и выпрямляем ногу скользящим движением. Глубоко вдыхаем и возвращаемся к исходному положению. Повторяем 5-10 раз для левой и правой ноги.

Однако помните, как бы вы не хотели поскорее вернуть прежние формы, стоит понимать, что на борьбу за стройность придется потратить некоторое время. Ни в коем случае не изнуряйте себя жесткими диетами, а тем более голодовками. Потому что вы должны кормить ребенка молоком, в котором содержатся все необходимые для его здоровья и развития вещества, витамины и микроэлементы.

В настоящее время далеко не у каждой женщины получается родить ребёнка самостоятельно. И тогда на помощь приходят врачи, проводя операцию кесарево сечение. Несмотря на кажущуюся лёгкость родов таким способом, организм матери подвергается колоссальному стрессу, а период восстановления в послеродовом периоде затягивается. Естественно, у молодых мам возникает множество вопросов о том, как заниматься спортом с пользой и без ущерба своему здоровью.

Когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения

Вопрос о времени начала занятий спортом после кесарева сечения очень важен, поскольку существует серьёзный риск расхождения шва. Поэтому надо запастись терпением и не бежать в тренажерный зал после выписки из роддома. Перед тем как решиться на занятия спортом после операции нужно определить свой тип шва, который бывает вертикальным или горизонтальным (так называемая улыбка).

Вертикальный разрез накладывает более жёсткие ограничения на спортивную жизнь мамы. В этом случае придётся забыть о тренировках примерно на год.

При горизонтальном шве можно добавлять физические нагрузки уже с 2 месяцев, но оптимальным началом тренировок является период в 3 месяца после проведения операции. Главное — соблюдать три основных правила.

Правило № 1. Обязательно нужно посетить врача перед началом занятий. Все мы индивидуальны, поэтому только в лечебном учреждении могут ответить на вопрос о том, когда именно вам можно начинать тренировки. Возможно, потребуется не только осмотр, но и УЗИ, чтобы в полной мере оценить состояние шва и исключить любые риски.

Правило № 2. Нагрузка не должна быть интенсивной. Лучше позабыть о своих спортивных подвигах, которые были до беременности. Не нужно 100 раз качать пресс и рвать на себя штангу, даже если раньше это была лёгкая разминка. Вхождение в спорт должно быть плавным и аккуратным.

Правило № 3. Слушать себя. При малейших признаках дискомфорта лучше прервать тренировку. Если шов болит, тянет или кровоточит — нужно обратиться к врачу. Нужно остановиться, если темнеет в глазах или тошнит. Не нужно рисковать своим здоровьем — красивый пресс может немного подождать.

Важно также учитывать, какой операция была по счету. Повторное кесарево сечение подразумевает, что разрез осуществляется по старому шву, а значит, восстановление потом несколько дольше, чем в первом случае. Чаще всего мамам второго и последующих детей, рождённых посредством операции, приходится ждать на несколько недель больше.

Чем и когда заниматься после кесарева сечения: фитнес, гимнастика, фитбол, йога и бодифлекс

Фитнес очень популярен среди молодых женщин во всем мире. Именно с его помощью можно привести свою фигуру в состояние близкое к идеальному, поскольку задействованы практически все группы мышц. Однако после кесарева сечения фитнес рекомендован к посещению через полгода после операции.

Гимнастика способствует постепенному восстановлению и оздоровлению организма. В первые часы после кесарева сечения разрешается выполнять элементы специальной восстановительной гимнастики. Эти упражнения предотвращают риск возникновения спаек и помогают матери быстрее восстановиться после операции.

К традиционной гимнастике после кесарева сечения можно прибегать уже через 2–3 месяца. Рекомендуется начать с несложных упражнений, к примеру, с вращения руками. Постепенно следует вводить наклоны и подъёмы ног. С большой осторожностью мамам следует выполнять упражнения на пресс. Лучше не давать нагрузку на живот до 6 месяцев после операции.

И также необходимо помнить, что в период лактации большую нагрузку давать противопоказано. Кормящей маме целесообразно заниматься не более 10–15 минут в день, чтобы не потерять молоко и не ухудшить его вкус. Из-за активного выделения молочной кислоты в процессе тренировок молоко может изменить вкус, что может не понравиться ребёнку и привести к отказу от груди. Главным правилом занятий гимнастикой является бережное отношение женщины к себе и своему здоровью.

Фитбол представляет собой большой гимнастический мяч, с помощью которого можно быстро привести себя в форму. Занятия на фитболе в значительной степени способствуют похудение женщины после родов. Однако после кесарева сечения фитбол можно использовать с осторожностью и желательно не ранее 3 месяцев после операции. Укрепление пресса с помощью фитбола рекомендуется через 6 месяцев после операции. В промежуток с 3 до 6 месяцев после кесарева сечения можно выполнять упражнения на укрепление тазовых мышц. Нагрузки на фитболе рекомендуется наращивать постепенно. Лучше начинать с одного комплекса упражнений, понемногу добавляя новые элементы при каждой последующей тренировке.

Фитбол — отличный способ похудеть Фитбол — отличный способ похудеть

Йога в классическом варианте разрешена с 6 месяцев после операции. Начинаются занятия с дыхательных практик, а при выборе поз необходимо стремиться к минимальной нагрузке на швы после кесарева сечения. Посещать занятия йогой лучше в послеродовой группе под руководством опытных инструкторов. Тем самым будут обеспечены наиболее оптимальные условия для развития организма матери и женщина может быть уверена в безопасности занятий.

Бодифлекс популярен во всём мире как эффективный способ коррекции фигуры за счёт глубокого дыхания и специально подобранных упражнений. Насчёт бодифлекса у врачей противоречивые мнения, однако, они сходятся в одном — не нужно начинать заниматься раньше 2 месяцев. Упражнения на пресс в данной системе лучше отложить до 3 месяцев малыша и выполнять их очень аккуратно. При появлении дискомфорта от таких упражнений лучше отказаться.

Когда можно в тренажерный зал

Тренажерный зал предоставляет молодой маме множество возможностей для проработки отдельных групп мышц. Многие девушки активно посещали спортивный зал до беременности и с нетерпением хотят возобновить тренировки после родов. Однако после кесарева сечения организм не готов к серьёзным тренировкам.

Вопрос об использовании тренажёров после кесарева сечения чаще всего решается в индивидуальном порядке. При этом стоит отметить, что для мам лучше начинать активно заниматься ближе к году после операции. До 6 месяцев после кесарева посещение тренажерного зала запрещается врачами в подавляющем большинстве случаев. После этого временного промежутка мамы могут прибегать к упражнениям на тренажёрах, но с большой осторожностью. Под запретом долгое время остаются упражнения, связанные с поднятием тяжестей. Лучше всего заниматься под руководством тренера, который имеет опыт работы с мамами после кесарева сечения.

Безусловно, огромную роль в определении времени посещения тренажерного зала и выборе тренажёров играет физическая подготовка женщины до родов. Если речь идёт о профессиональной спортсменке, то и упражнения на тренажёрах с большой долей вероятности можно будет начинать раньше и активнее, чем в случае с девушкой, занимавшейся спортом эпизодически. В любом случае после кесарева сечения в тренажерный зал спешить не стоит, а лучше начать с более щадящих нагрузок.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о занятиях на велотренажерах. В отличие от женщин, рожавших естественным путём, мамы после кесарева имеют определённые преимущества. Так, после операции женщине разрешается заниматься на велотренажере намного раньше. Уже в 2–3 месяца после рождения ребёнка женщина, рожавшая с помощью кесарева сечения, может использовать велотренажер. Большим плюсом этого устройства является то, что на пресс нагрузка слабая, а основной акцент приходится на ноги и бедра. Следовательно, велотренажер обычно не вызывает болей у оперированных женщин и охотно ими используется.

Когда можно посещать бассейн и заниматься аквааэробикой

Плаванье в бассейне укрепляет осанку, помогает похудеть. Но после кесарева сечения посещать бассейн можно только спустя полгода. Длительный запрет связан с особенностями заживания шва и призван уберечь женщину от проникновения инфекции. Грудное вскармливание не является противопоказанием к посещению бассейна. Это значит, что через 6 месяцев после операции кормящая мама может заниматься водным спортом.

Аквааэробика заслуженно пользуется популярностью у молодых мам. В воде упражнения выполнять легче, чем «на суше». Кроме того, занятия в бассейне способствуют укреплению иммунитета, а также поднимают настроение. К аквааэробике можно приступать спустя полгода после кесарева сечения.

Большинство педиатров рекомендуют посещать бассейн маленьким детям в возрасте полугода. Это даёт возможность мамам совместить свой поход в бассейн с обучением плаванью своего малыша. Совместное времяпрепровождение матери и ребёнка в воде заряжает их позитивными эмоциями, помогает лучше узнать друг друга. А женщина может не только провести время с пользой, но и привести себя в форму. Перед посещением бассейна с ребёнком необходимо обратиться за консультацией к своему педиатру и при необходимости выполнить все его рекомендации и назначения.

Когда после кесарева сечения можно бегать

Бег — эффективный способ восстановить фигуру. Но и нагрузка на организм при этом достаточно высока. Поэтому после кесарева сечения начинать бегать лучше не раньше полугода после операции, а оптимально — через 8 месяцев после операции. Этот временной промежуток позволит в полной мере восстановить организм и подготовить его к нагрузке.

Следует учитывать, что заниматься бегом целесообразнее после завершения лактации. Кормящей матери лучше не рисковать грудным молоком и выбрать более щадящие варианты для коррекции своей фигуры. Тем более что существует множество более безопасных видов деятельности, которыми можно заниматься даже не выходя из дома.

Какие упражнения можно делать после кесарева сечения дома

У молодой мамы очень много дел и крайне мало свободного времени. Далеко не всегда у неё есть возможность посещать тренажерный зал или ходить в бассейн. Однако это не повод расстраиваться и опускать руки. Приводить фигуру в порядок можно и дома, когда малыш спит.

Одним из наиболее доступных видов спорта для молодой мамы является зарядка. После кесарева сечения её можно выполнять уже спустя 2 месяца после операции. Нужно помнить, что следует избегать упражнений на пресс. Начинать нужно с несложных упражнений, которые нужно повторять по нескольку раз, постепенно увеличивая количество повторов. Например, молодой маме можно начинать с выпадов.

Упражнения дома после кесарева: видео

Как насчёт приседаний

Приседания отлично приводят в тонус ягодицы и мышцы ног. Но приседать рекомендуется не ранее 6 месяцев после кесарева сечения. Этот вид упражнений оказывает значительную нагрузку на пресс, а значит, противопоказан на ранних сроках после проведения операции.

Пресс: когда же его качать

Наибольшее волнение у молодых мам, как правило, вызывают ослабленные мышцы брюшного пресса. Во время беременности рост живота радует и умиляет, но после неё обвисший живот расстраивает женщин. Тем более, если он виден даже под одеждой. А после кесарева сечения над швом часто появляется жировая складка, которая, безусловно, не красит никого. Все это объясняет стремление молодой мамы как можно скорее приступить к упражнениям для пресса.

Но нужно помнить, что после операции пресс качать нельзя в течение полугода. При этом небольшие тренировки можно начинать уже в 3 месяца. Однако эти упражнения должны быть специально подобраны, проводиться в щадящем режиме. Следует немедленно прекратить качать пресс при малейшем признаке дискомфорта, поскольку это может привести к диастазу или к расхождению шва. Последствия этого крайне сложно ликвидировать, а восстановление матери может затянуться на неопределённый срок.

Крутим обруч или нет

Обруч помогает вернуть тонкую талию, поэтому охотно используется родившими женщинами. После кесарева сечения обруч крутить запрещается до 6–7 месяцев. Это связано с тем, что при кручении обруча возникает большая нагрузка на брюшной пресс, а также травмируется послеоперационный шов. Особому запрету подвергается обруч с утяжелением — хула-хуп. Ни в коем случае не стоит крутить его до года после операции, а после использовать его с большой осторожностью.

Планка и вакуум: можно ли их выполнять

Планка представляет собой популярный на сегодняшний день вид упражнения, который способствует формированию крепкого пресса, укреплению мышц спины, а также повышению тонуса всего организма.

Планка = идеальная фигура

После кесарева сечения к этому упражнению нужно приступать с осторожностью. Если после естественных родов планку можно выполнять спустя 2 месяца, то после операции придётся ждать не менее полугода. Это обусловлено тем, что кесарево сечение является полостным вмешательством, при котором достаточно долго осуществляется заживление тканей, а также могут образовываться спайки. Даже после полугода молодая мама может испытывать сильный дискомфорт при выполнении планки. Естественно, что в таком случае выполнение этого упражнения следует отложить на некоторое время.

Упражнение «вакуум» помогает сжигать жировые отложения, в частности, на животе. А ведь именно живот является наиболее проблемной зоной молодых матерей, которых привлекает это упражнение. При выполнении вакуума происходит задержка дыхания и одновременное втягивание мышц живота.

В отличие от планки, вакуум является более щадящим для шва упражнением. Поэтому после кесарева сечения можно создавать так называемый вакуум в животе уже через 1–2 месяца после операции. С помощью этого упражнения женщина может подтянуть мышцы живота и уменьшить жировые отложения на нём.

Перед занятиями спортом после кесарева сечения нужно обязательно посетить врача и получить от него подробную консультацию. С первых дней после операции разрешается специальная восстановительная гимнастика. Когда малышу, рождённому посредством хирургического вмешательства, исполнится 3 месяца, мама чаще всего уже может заниматься бодифлексом и гимнастикой, а также использовать велотренажер. Через 6 месяцев после кесарева сечения можно заниматься йогой, посещать бассейн (в том числе и аквааэробику), делать планку, использоваться фитбол, ходить на фитнес.

Кесарево сечение является вынужденной необходимостью для женщин, у которых есть проблемы со здоровьем, возникли осложнения в родах или есть угроза для здоровья малыша. Эта операция помогла родиться на свет миллионам малышей и стольким же женщинам дала возможность жить и наслаждаться своим новым статусом — быть мамой!

Операция эта не сильно сложная в выполнении, но требует от врачей определенных навыков и знаний, а от женщины соблюдения всех их рекомендаций. Риск возникновения осложнений после этой операции в 12 раз выше, чем риск осложнений после физиологических родов. Женщина после кесарева сечения должна быть внимательна к своему здоровью, не забывать о том, что главная ее задача – быть здоровой мамочкой своего малыша! Как прийти в форму после кесарева, интересует многих женщин, перенесших такую операцию.

Какова должна быть физическая активность, чтобы она давала силы и бодрость, а не вызывала усталость, чтобы не стала угрозой для здоровья новоиспеченной мамочки? Все врачи сходятся во мнении, что физические нагрузки после кесарева сечения должны быть разумными, дозированными и приносить женщине радость!

Упражнения после кесарева сечения

Если до беременности женщина была в отличной физической форме, а во время нее продолжала заниматься разрешенными физическими упражнениями, то упражнения для укрепления мышц после кесарева сечения можно начинать уже после снятия швов и выписки из роддома домой. Для начала, можно заняться дыхательными практиками, помогающими вернуть в тонус не только мышцы, но и восстановить душевное равновесие. Дыхательные упражнения можно начинать делать уже в первые дни после родов. В качестве упражнений нужно использовать самые простые:

  • Попеременное глубокое и поверхностное дыхание
  • Длинный вдох – длинный выдох
  • Короткий вдох – длинный выдох
  • Дышать попеременно грудью и животом

Месячные после кесарева: когда ждать и от чего зависит их наступление

Вдох выполняется через нос, а выдох через рот. Во время дыхания животом, обязательно руки накладываются на область шва, придерживая его, чтобы не возникало излишнего напряжения. Дыхательные упражнения позволяют обогатить кровь кислородом, вернуть спокойствие и размеренность.

Гимнастика после кесарева сечения

Гимнастический комплекс, который может выполняться сразу после снятия швов, включает движения, не затрагивающие область пресса. К ним можно приступить с большой осторожностью не ранее, чем через восемь недель после оперативного вмешательства. Любую зарядку после кесарева сечения рекомендуется начинать с коротких по длительности прогулок на свежем воздухе с малышом в коляске.

Ежедневные прогулки в сквере или парке, принесут пользу не только новорожденному, но и его маме. Прогулки должны быть в удобной одежде, мама не должна мерзнуть, но и сильно кутаться в жаркий день не стоит. Во время прогулки можно выполнять и небольшие физические упражнения, например, такие:

  • Вращение руками, плечами
  • Наклоны в стороны без излишней интенсивности
  • Вращения головой, наклоны головой

В первые несколько месяцев после родов не рекомендуется выполнять приседания и качать пресс. Упражнения для живота после кесарева сечения можно активно начинать делать только через пять-шесть месяцев. До этого времени, стоит ограничить физическую нагрузку велосипедными прогулками по ровной местности, упражнением «планка», а также использованием велотренажеров, эллиптических тренажеров и др. Отлично подходит в качестве физических упражнений после кесарева занятия в бассейне. Можно заниматься плаванием.

Спокойные виды плавания, например, брасс, позволяют подтянуть все тело. Однако, обязательно стоит знать, что сильно холодная вода в бассейне может негативно отразиться на лактации. Предпочтительнее занятия в бассейнах с водой 28-30◦С, особенно с тренером по аквааэробике. Аквааэробика позволяет вернуть тело в форму, подтягивая все группы мышц, а также снизить нагрузку на спину, которая подвергалась ей последние месяцы беременности и в период родов. Использование специального оборудования позволяет женщине «вытянуть» позвоночник, укрепить мышечный корсет, без чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

Какие упражнения можно делать после кесарева сечения в воде? Все, которые вам нравятся! Особенно полезны упражнения на растяжку! Все движения в воде выполняются гораздо легче, женщина не устает и получает удовольствие от занятий. Не стоит забывать, что занятия в воде можно начинать не ранее, чем через два месяца после родов. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Иногда врач назначает УЗИ, чтобы убедиться в том, что у женщины все в порядке, что шов на матке зажил, что нет никаких осложнений.

Любая физическая активность в период восстановления после оперативного вмешательства не должна доставлять неудобств, болевых ощущений, сильной усталости и раздражения. Все упражнения должны начинать выполняться с минимального числа раз и времени. Первые занятия должны протекать не более 10 минут!

Гимнастика после кесарева

Сегодня очень многие женщины занимаются йогой, причем и во время беременности. Полноценная йога после кесарева сечения возможна только после двух месяцев с момента оперативного вмешательства. Что касается дыхательной части этого направления физической активности, то такими упражнениями можно заниматься уже по приезду домой из клиники. Йога помогает восстановить и физическое, и духовное здоровье. Не секрет, что послеродовая депрессия — не редкость среди женщин. Физические занятия, в особенности в группах таких же молодых мамочек, помогают быстрее восстановить свое душевное равновесие.

Бег в качестве активной физической нагрузки можно использовать не ранее, чем через шесть месяцев после кесарева. Не стоит пренебрегать этой рекомендацией, так как бег может нанести серьезный вред возможности грудного вскармливания. Бег является очень серьезной нагрузкой для организма, поэтому лучше от него воздержаться. То же самое касается и занятий в тренажерном зале с утяжелителями.

Сколько могут длиться выделения после кесарева сечения

Пилатес – очень популярное направление физической активности среди женщин. Все упражнения направлены на растяжение мышц, их укрепление. Приступить к занятиям пилатесом можно тоже через полгода.

Перед тем, как идти в тренажерный зал, активно заниматься пилатесом, плаванием или йогой, необходимо в домашних условиях выполнять самые простые упражнения для восстановления физической формы.

Гимнастика после кесарева сечения позволяет женщине быстро восстановить форму. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, необходимо посоветоваться с врачом. Специалист проведет оценку общего состояния женщины и обследует рубец. Если у женщины не имеется противопоказаний, тренировка разрешена с 4–5 месяца после кесарево.

Кесарево сечение проводится путем вскрытия брюшной полости. Операция имеет несколько методик. Наиболее популярной является лапароскопическая техника вскрытия матки. Благодаря этой технике шрам, образующийся после хирургического вмешательства, располагается в физиологической складке брюшной области. По этому методу происходит рассечение кожи живота, мышечного каркаса и матки. Это необходимо учитывать при подборе упражнений.

Существует и более тяжелая форма операции для пациентки. Кесарево сечение может быть экстренным. Назначается оперативное вмешательство в ходе естественной родовой деятельности. Показанием считается угроза жизни плода или мамы. Чтобы ребенка быстро изъять из матки, брюшина рассекается продольно. Такой разрез имеет большие размеры. В ходе операции повреждается и липидный слой. После такого вмешательства восстановление происходит длительное время.

Для ушивания раны используется специальный медицинский материал. Верхний слой кожи скрепляется шелковыми нитями. Узлы, изготовленные из такого материала, не оставляют следов после снятия. Мышечный слой скрепляется саморастворимым материалом. Использовать его необходимо по причине затрудненного доступа к ткани. Она способна к полному разложению на второй месяц после кесарева сечения. Матка сшивается этим же материалом. Если операция была экстренной, то края разреза на матке не всегда можно совместить правильно. Чтобы вытянуть мышечный слой маточной полости, врачи используют скобы. Они изготавливаются из специального вещества, которое не подвергается химическому воздействию в организме.

Послеоперационные изменения

Операция полостная. По этой причине женщине требуется некоторое время для восстановления. В этот период могут наблюдаться следующие негативные процессы:

Повышение массы тела наблюдается у 80% рожениц. Набор веса происходит в течение беременности. В это время питательные вещества, поступающие в организм, равномерно распределяются между мамой и ребенком. После же операции накопленная масса сохраняется. Вес держится из-за запрета на активную физическую деятельность. Также женщина не может придерживаться диеты. Диетическое питание может отрицательно сказаться на самочувствии ребенка и сделать лактацию слабой.

Также возникают проблемы внешнего вида из-за наличия шва. Многие пациентки длительное время не могут привыкнуть к его появлению. Ускорить же процесс заживления можно только путем соблюдения послеоперационного ухода.

При кесаревом сечении происходит нарушение гормонального фона. Естественная перестройка гормонов происходит только при обычной родовой деятельности. Хирургическое вмешательство не позволяет организму начать подготовку системы к родам. В организме не образуется окситоцин. Из-за этого сокращение матки слабое. Восстановление после кесарева сечения происходит медленно.

Также физические упражнения после кесарева сечения нельзя выполнять по причине лактации. Молоко появляется после операции не сразу. Его появление зависит от работы пролактина. Гормон после хирургического вмешательства образуется медленно. Чтобы не сбить его, не следует выполнять тяжелые упражнения.

Когда можно начинать

Упражнения после кесарева сечения можно начинать с разрешения доктора. Для этого необходимы следующие условия:

  • образование плотной рубцовой ткани;
  • отсутствие побочного действия наркоза;
  • нормализация лактации.

Основное условие заключается в образовании плотной рубцовой ткани. Она появляется на 5–7 день после хирургического вмешательства. Постепенно ткань полностью закрывает рану. При толщине рубца 2 мм швы снимаются. Для полного заживления потребуется некоторое время. Рубец должен достичь толщины в 5 мм.

Следует учитывать, что рана появляется и на матке. Полость заживает медленнее кожи. На матке рубец появляется через две недели. Плотная ткань формируется через 2 месяца.

Операция осуществляется с помощью наркоза. Вещество вызывает различные патологические изменения в организме женщины. Первые дни после вмешательства появляется тошнота и головокружение. Благодаря этому запрещается подниматься с кровати в течение 3 дней. По истечение нескольких дней женщине разрешаются небольшие прогулки по палате. После выписки у некоторых пациенток наблюдается остаточное действие наркоза. Может появляться резкая головная боль или мигрень. Полностью пролечить осложнение невозможно. Оно считается противопоказанием к выполнению упражнений. Если же наркоз не повлиял на состояние сосудов, можно приступать к тренировкам.

Гимнастика может повлиять на лактацию. Интенсивное выполнение упражнений может привести к уменьшению железистого слоя груди. На фоне этого происходит снижение выработки молока. Чтобы упражнения для похудения не навредили лактации, следует переждать несколько месяцев.

Если женщина имеет правильно сформированный рубец, нормальную лактацию, врач разрешает тренировку. Комплекс упражнений после кесарева необходимо подбирать с тренером. Он поможет подобрать наименее травматичные упражнения для роженицы.

Виды спортивных тренировок

Не все виды тренировок разрешены женщинам после хирургического вмешательства. Это связано с опасностью расхождения швов или разрыва тонкой рубцовой ткани. Чтобы избежать таких осложнений, гимнастика должна исключить нагрузку на пресс. По этой причине рекомендуются следующие виды спортивных занятий:

Для похудения после кесарева хорошо подходит аквааэробика. Это вид спорта, который сопровождается выполнением упражнений в воде. При этом любые нагрузки не ощущаются. Мышечный каркас работает в усиленном режиме незаметно для женщины.

Комплекс спортивных упражнений используется для активного похудения. Первое занятие не должно длиться более 25 мин. Не следует считать, что данный комплекс не влияет на мышцы. Первый эффект будет заметен на следующие сутки после тренировки. Длительный отдых мышечного каркаса влечет его атрофию. После аквааэробики у пациентки наблюдается резкое усиление кровообращения и лимфотока. Это можно заметить еще в воде. Если первые минуты пациентке холодно, то к концу зарядки по телу проходит волна жара.

В домашних условиях мышцы расслабляются. Молочная кислота, скопленная в суставах, разжижается. Все конечности начинают болеть. Чтобы боль была несильной, необходимо увеличивать время занятий постепенно. С третьего сеанса можно прибавлять по 5–10 мин. Общее время обычной тренировки в воде не должно превышать 45 мин.

Аквааэробика хорошо воздействует на тело. Фигура пациентки постепенно начинает приходить в норму. Многие пациентки отмечают быстрое снижение массы тела. Со второго месяца происходит постепенное подтягивание мышечного каркаса. Это приводит к исчезновению послеродового кармана.

Хороший результат наблюдается через 2 месяца после постоянного посещения упражнений. Если занятия продолжить, то можно значительно улучшить состояние живота после кесарева и похудеть.

Современные девушки активно занимаются йогой. Она помогает не только быстро худеть, но и нормализовать психоэмоциональное состояние. Йога выполняется посредством асан. Асаны позволяют разогреть тело, нормализовать дыхание. Для каждой группы пациенток разрабатывается специальный комплекс упражнений. Существует комплекс и для женщин, подвергшихся хирургическому вмешательству.

Йогой можно начинать заниматься с третьего месяца после операции. Первые занятия направлены на восстановление дыхания. Это позволяет организму быстрее восстановиться. Постепенно к дыхательным тренировкам добавляются занятию на растягивание мышечного каркаса. Мышцы после родов не способны совершать полноценные сократительные движения. Усиливать сокращения сразу нельзя. Надо дать мышцам привыкнуть к совершению активных движений.

После подготовки мышечного каркаса можно совершать асаны, сопровождающиеся скручиванием тела. Это поможет подтянуть мышцы живота. Кожа на брюшной области начинает подтягиваться. Карман постепенно устраняется. С четвертого месяца после кесарева сечения можно добавить асаны, направленные на снижение массы тела. Вес снижается благодаря особой дыхательной технике и выполнению комплекса асан. Хороший эффект дают занятия на фитболе. Этот мяч используется как в период вынашивания ребенка, так и в процессе естественной родовой деятельности. Мяч помогает снять нагрузку с мышечного каркаса спины и позволяет размять кости малого таза. После кесарева сечения упражнения направлены на быстрое восстановление маточной полости и устранение липидной прослойки на брюшной полости. Тренировку можно осуществлять и в домашних условиях. Первое занятие на фитболе не должно длиться более 20 мин. Это необходимо для устранения резкого напряжения мышц. Если тренировка будет длительной, то после первого упражнения мышцы подвергаются сильному спазму. Дальнейшее выполнение будет затруднено.

Фитнесбол используется для быстрого восстановления матки. Выполнение круговых движений тазом на мяче позволяет быстрее подтянуть гладкую мускулатуру матки. Она полностью восстанавливается через год после операции.

Женщины спрашивают, какие упражнения можно делать после кесарева. Все врачи рекомендуют заниматься лечебной физкультурой. Данное занятие спортом осуществляется под строгим контролем специалиста. Комплекс выполняется с постепенным усилением нагрузки. Со второго месяца выполнение лечебных упражнений позволяет подключить в работу мышцы пресса. Все остальные виды тренировок нагрузку на пресс полностью исключают.

Для активного похудения зарекомендовал себя пилатес. Данный вид спорта выполняется плавно. Все движения тела плавные. Исключение рывков и резких движений позволяет избежать развития разнообразных осложнений. Какой из комплексов подходит женщине может определить только врач.

Возможные осложнения

Если тренировку начать рано, возможно развитие разнообразных проблем. Во время выполнения комплекса женщина должна внимательно следить за реакцией своего организма.

Прекратить занятия необходимо при появлении сильных кровянистых выделений. Такая патология может возникнуть из-за незначительного расхождения краев раны полости матки. Чтобы установить точную причину появления недуга, следует посетить врача.

Также тревогу должны вызывать внезапные головокружения. Они возникают из-за остаточного действия наркоза и спазма сосудистой ткани. Таким пациенткам перед тренировкой рекомендуется измерять артериальное давление. Если оно ниже нормы, то посещать спортивный зал не рекомендуется.

Если после тренировки появляется кровь из носа, тренировки также невозможны. Причины кровотечения из носа разнообразны. Основным фактором считается вегетососудистая дистония, появившаяся в качестве следствия наркоза. Все эти патологии не позволяют осуществлять дальнейшую тренировку. Чтобы ее продолжить, необходимо установить причину заболевания и пройти курс лечебной терапии.

Все женщины после кесарева сечения недовольны своим внешним видом. Быстрое восстановление фигуры невозможно из-за наличия лактации и прохождения восстановительного периода. Быстро снизить вес и подтянуть послеродовый карман может помочь выполнение комплекса упражнений. Вид занятий, наиболее подходящий для каждой женщины, должен подобрать врач.

Операцию кесарево сечение назначают женщинам, имеющим серьезные проблемы со здоровьем или при возникновении угрозы жизни роженицы и ребенка. Благодаря хирургическому вмешательству на свет появились миллионы младенцев, а женщины смогли в полной мере ощутить радость материнства. Операция давно поставлена на поток. Осложнения после нее крайне редки. Бояться не стоит. Доверяйте своему врачу, и все будет хорошо. Главное соблюдать в послеоперационный период все рекомендации врача. Обязательно следить за своим здоровьем, ведь теперь вы в ответе не только за себя. Ваш малыш нуждается в вас и любой сбой в вашем организме сразу отразится на нем.

Многих женщин волнует актуальный вопрос, какие упражнения после кесарева сечения можно делать, чтобы быстро привести себя в форму. Как грамотно рассчитать силы, чтобы не навредить себе во время физических нагрузок, чтобы вместо пользы не сделать себе во вред. Мнение врачей по этому поводу единогласно. Все физические нагрузки должны быть строго дозированы. Только в этом случае они смогут принести радость и ощутимую пользу для организма. В данной статье можно узнать, какие упражнения полезны молодой мамочке. Будет показан целый комплекс гимнастических процедур. Женщины узнают, когда именно можно начинать заниматься спортом после кесарева и, конечно же, получат общие рекомендации.

Когда можно начать делать упражнения после кесарева сечения

Сроки индивидуальны для каждой женщины. Чаще всего озвучивают цифры в 6-8 недель после операции. Врачи считают, что это достаточное время для восстановления организма. На период восстановления могут влиять следующие факторы:

  1. Обязательно учитывается количество подобных операций у женщины. Как она выполнялась. Были после нее осложнения или нет. В каком месте расположен шов.
  2. Если была удалена часть матки или пострадали другие органы, то с зарядкой придется повременить.
  3. Были ли перепады с давлением во время беременности. Как известно, во время выполнения физических нагрузок, давление всегда поднимается.

Противопоказания для физических нагрузок

Приступать к физической нагрузке стоит только поле того, как организм полностью восстановился после операции. Если в послеоперационный период возникли осложнения, женщине придется повременить с занятиями спортом. Желательно проконсультироваться с врачом по поводу начала тренировок. Он лучше знает, когда можно, а когда еще рановато для спорта.

Нельзя заниматься спортом в следующих случаях:

  • обострении хронических, инфекционных заболеваний, воспалительных процессах в организме;
  • повышенной температуре тела;
  • родовых травмах;
  • эндометрите или эндометриозе.

При обнаружении у себя одной из этих проблем, следует немедленно обратиться к врачу. При грамотно назначенном лечении и успешно проведенном курсе терапии, вы быстро придете в норму, и только после этого врач подберет подходящий именно вам вид спорта и посоветует, как равномерно распределить нагрузку.


Как правило, приступать к домашним тренировкам после операции кесарево сечение можно через полтора месяца. Для занятий более серьезными видами спорта необходимо получить разрешение специалиста.

Йога. Прекрасно расслабляет. С ее помощью можно научиться держать эмоции под контролем. Подтягивает мышцы.

Плавание. К плаванию в бассейне можно приступать не ранее, чем через два месяца после кесарева. Занятие этим видом спорта благотворно влияет на весь организм. Тонизирует, укрепляет все группы мышц, помогает избавиться от лишних килограмм.

Бег. Занятие бегом быстро возвратит вашу фигуру в прежнюю форму, но врачи рекомендуют приступать к пробежкам не ранее чем через 10 месяцев после операции. Слишком высока нагрузка для ослабленного организма.

Тренажеры. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что вы постоянно находитесь под пристальным вниманием тренера. Он подберет подходящий именно вам комплекс тренировок и равномерно распределит нагрузку на организм. Приступать к занятиям на тренажерах, рекомендовано не ранее, чем через шесть месяцев после операции.

Если вы серьезно настроены на тренировки, а ждать длительное время для вас проблематично, то можно попробовать позаниматься спором в домашних условиях, что гораздо удобнее. Ребенок под присмотром, и вам никуда не надо идти, а какая экономия денег. Ведь пока мамочка в декрете, их, скорее всего, не хватает.

Упражнения после кесарева сечения

Многие женщины не представляют свою жизнь без спорта. За время беременности большинство набирает несколько лишних килограммов. Это очень омрачает настроение. Хочется быстрее привести тело в норму. Проблема в том, что после операции на некоторое время приходится забыть о любимых тренировках.

Дыхательная гимнастика

Специалисты рекомендуют прибегнуть к дыхательной гимнастике. С ее помощью можно вернуть мышцам былой тонус, а заодно такие упражнения помогают восстановлению душевного равновесия. Такие упражнения можно начинать выполнять практически сразу после родов. Они абсолютно безопасны, а эффект, полученный от них вы в скором времени заметите сами. Дыхательные упражнения довольно просты и не отнимут у вас много времени. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Чередовании глубокого и поверхностного дыхания;
  • Глубокий вдох – медленный выдох;
  • Быстрый вдох – медленный выдох;
  • Попеременные вдохи грудной клеткой и животом.

Вдыхать нужно через нос. Выдох делать через рот. Когда дышите животом, старайтесь не выпускать из виду шов. Он не должен излишне напрягаться. Во избежание расхождения шва, лучше накладывать на него руки, так вы убережете себя от неприятных последствий. Дыхательная гимнастика способствует более быстрому поступлению кислорода в кровь. Душевное равновесие приходит в норму. Вы вновь спокойны и размеренны.

Теперь рассмотрим более подробно упражнения для каждой группы мышц.

Пресс

Мышцы пресса после кесарева представляют собой жалкое зрелище. Тонус отсутствует, вместо пресса некая растянутая масса. Без слез на себя не взглянешь. Хочется быстрее вернуть его в прежнее состояние, но срабатывает психологический фактор, когда вспоминаешь слова доктора о том, что если вы не будете беречь себя, то шов может разойтись.

Дать добро на подкачку пресса может только лечащий врач. Он способен адекватно оценить ваше состояние и решить, когда можно начать заниматься упражнениями.

Здесь все сугубо индивидуально. Кому-то может потребоваться для полного восстановления всего четыре месяца. Это срок для тех, кто раньше проводил время в спортзале. Для тех, кто далек от спорта понадобится более длительный период, который может растянуться до полугода. Рассмотрим более щадящий вариант, способный вернуть былую упругость вашему прессу.

  • Вытянувшись во всю длину на полу, согните ноги в коленях. Руки необходимо держать на животе. Приподнимайте голову так, чтобы пресс напрягался;
  • Положение остается прежним. Глубоко вдыхаем. Подтягиваем к себе ноги, согнутые в коленях на выдохе;
  • Работаем с животом. На вдохе надуваем живот. Выдыхаем – обратно втягиваем;
  • В лежачем положении приподнимаем ноги параллельно полу. Разводим их в стороны;
  • Аналогично предыдущее упражнение можно выполнять сидя на стуле. Вытягиваем ноги вперед и разводим в стороны.

Регулярно выполняя данные упражнения, вы легко сможете привести ваш пресс в форму. Большой плюс данного комплекса в том, что делать упражнения можно спустя всего месяц после операции.


Живот

Вернуть тонкую талию и избавиться от складок на животе, помогут следующие упражнения:

  • Лежа на боку, поочередно поднимаем ноги;
  • Стоя на четвереньках, втягиваем и выпускаем живот;
  • Держим руки по бокам. Выполняем наклоны то в одну сторону, то в другую;
  • Лежим на спине. Руки держим плотно прижатыми по бокам. Сгибаем ноги в коленях. Поднимаем как можно выше и опускаем.

Если во время выполнения упражнений вы испытываете дискомфорт или легкую болезненность, то перенесите занятие на другое время. Возможно, вы еще не совсем готовы к физическим нагрузкам. Лучше подождать какое-то время.

Спина

Проблемы со спиной знакомы каждому человеку. Облегчить боль в спине помогут следующие упражнения:

  • Вытянуться во весь рост лежа на полу. Сгибая ногу прижать ее к плечу. Отпустить. То же самое проделать с другой ногой;
  • Наклоняем спину в разные стороны. Делаем полувращения насколько возможно;
  • Приседаем по несколько раз за день;
  • Вращаем головой в разные стороны.

Промежность

Мышцы промежности тоже нуждаются в прокачке. Для этого лучше всего подходит упражнение по Кегелю. Выполняя упражнения, в работе оказываются задействованы не только мышцы промежности, но и таза. Помимо этого они могут значительно улучшить вашу . Рассмотрим самую простую технику.

Во влагалище вставляем палец. Глубоко его вводить не надо. Достаточно сантиметра на два. Стараемся напрячь мышцы влагалища так, чтобы почувствовалось давление. С каждым разом оно буде усиливаться.

При мочеиспускании останавливать струю. Затем продолжить. Выполнять по несколько раз за день.

Регулярность, дозированность упражнений, строгое соблюдение рекомендаций лечащего врача непременно сделают свое дело. Вы обязательно вернетесь в прежнюю форму и забудете о проблемах с фигурой раз и навсегда. Следует помнить, что начинать упражнения после кесарева сечения нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Только так от занятий будет польза.

Полезное видео

  • Ношение бандажа. Регулярное ношение этого вида изделия поможет вернуть мышцам тонус. Живот втягивается. Боль при ходьбе значительно уменьшается;
  • Стараться спать на животе;
  • Как можно дольше кормить малыша грудью;
  • Почаще гулять на свежем воздухе;
  • Через два месяца после родов можно оседлать свой любимый велосипед или вернуться к занятиям по плаванию.

В заключение хочется сказать всем мамочкам, что гимнастика и физические упражнения, направленные на определенную группу мышц, помогут вам вновь стать красивой и стройной, как раньше. Пускай результат будет заметен далеко не сразу, но он обязательно будет. Помимо подтянутой фигуры вы обеспечите себе необычайный заряд бодрости. Энергия будет бить ключом, а с таким напором можно горы свернуть, что немаловажно, если учитывать, сколько времени и сил уходит на малыша и ежедневные заботы о нем. Берегите себя, любите и цените! Все в ваших руках. Главное не лениться и целенаправленно двигаться в правильном направлении. Только так вы достигнете намеченной цели.

Упражнение «планка»: как делать, кому можно делать, какие противопоказания

Планка – это распространенное упражнение, при котором человек находится в неподвижном состоянии, но все его мышцы при этом напряжены. Упражнение можно делать дома или на свежем воздухе.

Какая польза от выполнения планки?

От этого упражнения, как и от любого другого, есть немалая польза для всего организма:

  1. Укрепление мышечных тканей.
  2. Улучшение кровообращения, метаболизма.
  3. Повышение уровня гибкости и эластичности.
  4. Устранение болезненных ощущений в области спины.
  5. Появление пресса.
  6. Получение привлекательного рельефа тела, притягательного силуэта.
  7. Повышение выносливости, улучшение равновесия.

Как правильно делать планку?

Планка, на первый взгляд, кажется очень простым упражнением, но на самом деле есть очень важных особенностей, про которые не стоит забывать при ее выполнении:

  1. Не нужно делать планку слишком долго, важно начинать увеличивать время постепенно. Для первого раза будет достаточно 20-30 секунд, затем можно увеличивать до 1 минуты.
  2. Перед любой физической нагрузкой нужно предварительно размяться и разогреться. В качестве разминки можно немного попрыгать или побегать.
  3. Чтобы ноги не скользили при выполнении планки, стоит купить спортивные кроссовки с прорезиненной подошвой.
  4. Чтобы на локтях при выполнении упражнения не появлялись пятна и покраснения, рекомендуется использовать налокотники.
  5. Нужно принять строго горизонтальное положение, упершись стопами и ладонями в пол. Голова при этом слегка опущена вниз.
  6. Все тело должно быть в напряжении, дыхание равномерное и спокойное.

Можно ли делать планку во время месячных?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Никаких противопоказаний к выполнению нет, но стоит учитывать, что женский организм во время менструаций переживает некоторый стресс.

Чтобы избежать неприятных последствий, стоит обратиться к своему гинекологу. Если во время планки появляются болезненные ощущения, то рекомендуется немедленно прекратить выполнение упражнения.

Можно ли делать планку во время беременности?

Здесь тоже не будет однозначного ответа, поскольку планка поможет укрепить мышцы спины, благодаря чему могут уменьшиться болезненные ощущения в области поясницы. Также тело будет более подготовленным физически к будущим родам.

Но из-за напряжения мышц пресса могут возникнуть проблемы, поэтому перед выполнением обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

В каких случаях нельзя делать планку?

  1. Нельзя выполнять это упражнение в течение шести месяцев после родов.
  2. Нельзя делать планку, если было кесарево сечение.
  3. При проблемах в суставах, локтях, плечах и коленях также не стоит заниматься планкой.
  4. Также нельзя делать планку при позвоночной грыже, проблемах спины и позвоночника.
  5. При обострениях каких-либо хронических заболеваний врачи рекомендует на время прекратить выполнение планки.

А вы делаете планку? Есть ли заметный результат?

Занятия на фитболе после кесарева. Видео: «Упражнения для беременных». Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Каждая женщина желает как можно скорее восстановить свою форму, утраченную в ходе беременности. Что касается кесарева сечения, то сразу после операции нельзя приступать к активным занятиям. Нужна обязательная консультация с врачом: каждый организм индивидуален. Если медицинских противопоказаний нет, то можно приступать к щадящим тренировкам.

Упражнения после кесарева для похудения

Соблюдать умеренную сбалансированную диету возможно уже буквально спустя месяц после хирургического вмешательства. Требуется установить режим питания и включать в ежедневное меню только полезные продукты, исключив сладкое, жареное и мучное. С физическими же нагрузками придется повременить. Специалисты в этой области не рекомендуют делать упражнения для похудения после кесарева в течение двух месяцев.

Самой первой нагрузкой станет уход за малышом, к которому матери, перенесшие операцию кесарева сечения, приступают уже на второй день. Далее в течение 8 недель послеоперационного периода необходимо позволить организму восстановиться самому. Упражнения после кесарева должны начинаться с обычной школьной физкультуры, исключая бег и приседания. Спустя полгода можно отправиться в бассейн и на аквааэробику.

Упражнения для живота после кесарева

Расхождение мышц на животе, именуемое диастазом, нередкое явление как при оперативном вмешательстве, так и в случае естественных родов. Убрать лишний жир и выпирающий животик может оказаться очень непростым занятием. Упражнения на пресс после кесарева можно начинать делать только с позволения врача, наблюдающего вас. Начинать лучше с простых элементов, но заниматься нужно регулярно.

Лучшее время, когда можно качать пресс после кесарева сечения, наступает через полгода. Начать худеть первоначально можно с помощью техники дыхания бодифлекс, предполагающей осуществление вдохов и выдохов животиком. Далее можно заниматься на велосипеде, который тоже поможет похудеть и вернуть былую фигуру. Не перенапрягайтесь при занятиях на тренажере или прогулках по городу во избежание повреждений шва.

Упражнения на фитболе после кесарева

Процесс восстановления организма, перенесшего оперативное вмешательство, длится до полугода и больше. Если вам интересно знать, какие упражнения можно делать после кесарева сечения, то приобретите себе гимнастический мяч. Тренировок с высокой интенсивностью лучше избегать: бегать, приседать и заниматься йогой можно будет позже, а фитбол станет вашим помощником в процессе похудения. Более активные занятия на мяче лучше делать спустя 6 месяцев. Однако направленные на укрепление тазового дна упражнения на фитболе после кесарева можно практиковать и через 3 месяца.

Упражнение вакуум после кесарева

Восстановить форму, убрать бока и животик недавно родившей женщине не так-то просто. Упражнение вакуум после кесарева – тот вариант физических нагрузок, который показан большинству из них в послеоперационный период. Быстрых результатов ждать не следует, но такие тренировки значительно улучшают кровообращение, помогают худеть и подтягивать мышцы. Однако проконсультироваться с врачом лишним не будет. Вакуум делают лежа на спине, осуществляются глубокие вдохи, а на выдохе нужно не позволить прессу приобрести исходное положение.

Упражнение планка после кесарева

При вынашивании малыша страдают не только мышцы живота, но и спины. Упражнение планка после кесарева направлено как раз на укрепление поясницы, рук, низа пресса. Чтобы накачать мышцы, важно тренироваться регулярно, постепенно увеличивая время: для первого занятия хватит минуты. Правильное положение тела для планки принимается следующим образом:

  1. Устройтесь на полу, лежа на животе.
  2. Согните локтевые суставы под прямым углом. Обопритесь ими о пол, приподняв верхнюю часть туловища.
  3. Ноги вначале согните в коленях, а затем выпрямите их, опираясь на мыски.
  4. Опустите тело, чтобы оно было приближено к прямой линии. Стойте в таком положении, сколько сможете.

Упражнения для сокращения матки после кесарева

Гимнастика может быть направлена не только на устранение визуальных недостатков фигуры, но и делаться для укрепления женского здоровья. Темп, с которым будут выполняться физические элементы, зависит только от медицинских показателей конкретного организма. Упражнения для сокращения матки после кесарева могут быть скучными и содержать большое количество повторов, но эффект от них более заметный, чем от тех, ритм в которых более активный. Выбирайте только плавные и просты элементы, не требующих больших затрат сил.

Комплекс упражнений после кесарева сечения

То, с какой скоростью вам удастся избавиться от ненавистных лишних объемов, зависит от ваших физических данных и желания заняться своим внешним видом. Спорт после кесарева сечения полностью разрешен через полгода, а чуть раньше можно выполнять лишь простые упражнения. Чтобы не дать расслабленным мышцам обвиснуть, заниматься нужно регулярно. Комплекс упражнений после кесарева сечения может содержать следующие элементы:

  • Разминка. Вспомните уроки физкультуры в школе: сделайте вращения головой, руками, плечами и другие разминочные движения, исключая приседания.
  • Тренировка Кегеля. Этот элемент предполагает сжимание и разжимание влагалищных мышц в течение 10 секунд с 10-секундным перерывом между подходами.
  • Мостик из положения лежа. Убрать жир с животика, укрепив пресс, поможет подъем и опускание бедер.
  • Наклоны. Расположите ноги на ширине плеч, аккуратно наклоняйтесь вперед. Добившись положения верхней части туловища параллельного полу, медленно приобретите исходное положение.

Видео: упражнения для живота после кесарева сечения

За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.


Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

  1. Разминка. Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
  2. Укрепление ног. Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
  3. Укрепления ягодиц. Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
  4. Коррекция бедра сзади. Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
  5. Укрепление спины. Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Весь комплекс выполняют по 4-5 подходов. Через месяц можно разнообразить упражнения, добавив прыжки на мяче, усложнив занятия с применением утяжелителей.

Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Восстановить прежние формы позволяет разный комплекс упражнений. Главной проблемной зоной является живот и отложения на бедрах. Послеродовая гимнастика для мышц живота проста в исполнении. Достаточн


о 10 минут ежедневных тренировок и вскоре талия и живот приобретут естественные формы.

Комплекс упражнений для живота:

  1. Лежа на полу необходимо согнуть ноги, стопы прижать к полу. Выдыхая втягиваем живот вовнутрь, фиксируя положение на несколько секунд. На вдохе расслабляемся. Повторяем упражнение 8 – 14 раз.
  2. Принимаем предыдущее положение. При выдохе приподымаем таз, напрягаем ягодицы, втягиваем живот. Одновременно подбородок стараемся прижать к груди. На выдохе опускаемся в первоначальное положение.
  3. Лягте на живот, поднимитесь на руках и носочках, создавая ровную планку. Втяните живот и зафиксируйтесь на 20 секунд. Упражнение проводят постепенно увеличивая напряжение мышц.
  4. Встаньте на четвереньки, изогните спину дугой. На вдохе втягивайте живот. На выдохе выпрямите спину.
  5. Лежа на спине, кладем руки за голову. При выполнении упражнения плечи отрываются от пола, а ноги имитируют езду на велосипеде. Локти к коленям подводят перекрестно.

Легкие упражнения позволят подтянуть обвисшие животики, укрепить мышцы и подготовить тело для более серьезных занятий.

С чего начать: похудение после родов в домашних условиях

В большинстве случаев в коррекции нуждается не только живот, но и все тело женщины. Всем роженицам рекомендуют выполнять зарядку Кегеля для восстановления состояния влагалища. Суть метода в сокращении мышц таза, улучшении кровообращения в мочеполовых органах и восстановление травмированных тканей.

Как только физическое здоровье позволит выполнять упражнения необходимо приступать к активации всего организма.

Идеальным вариантом является посещение бассейна. Можно совершать легкие ежедневные пробежки, которые улучшат кровообращение.

В домашних условиях можно использовать для занятий дополнительный инвентарь, это может быть:

  • Скакалка;
  • Фитбол, мяч для аэробных упражнений;
  • Эластичная лента;
  • Гантели;
  • Обруч.

Ходьба является отличным способом для похудения в послеродовой период. Она оказывает естественную нагрузку на тазобедренные мышцы, что важно для восстановления после родов.

Кроме этого можно заняться умеренной гимнастикой, например пилатесом. Медленные движения на напряжение и растяжку помогут укрепить мышцы и сбросить несколько килограмм.

Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Эффективность упражнений достигается только при регулярных занятиях. Необходимо заставить себя уделять около получаса каждый день. Совсем не обязательно дожидаться окончания грудного вскармливания. При лактации обмен веществ происходит гораздо быстрее, а значит и занятия спортом позволят избавиться скорее от лишних килограммов.


Перед началом занятий необходимо соблюсти несколько правил:

  • Провести кормление грудью или сцеживание;
  • Проветрить помещение;
  • Надеть удобное белье;
  • Пить воду в перерывах между упражнениями.

Перед основным комплексом необходимо сделать предварительную разминку подготавливая и разогревая тело. Для этого подойдет ходьба на месте, повороты в стороны и в бок, круговые движения руками.

Эффективные упражнения для похудения дома, основной комплекс:

  1. Бедра и ягодицы – выпады. Положение стоя, правую ногу выставить вперед. Медленно приседаем, сделав упор на переднее бедро. Опускаемся до 90 градусов в колене. Принимаем исходное положение. Упражнение делаем 10 раз и меняем ногу.
  2. Бедро внутри. Встаем прямо, пятки вместе, носки врозь, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно приседаем, разводя колени в стороны. На несколько секунд задерживаемся в нижнем положении и без рывков принимаем исходную позицию. Повторяем 8-14 раз.
  3. Верхний пресс. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Отрываем плечи и максимально подтягиваем вверх, голову придерживаем руками, подбородок тянется к потолку. Фиксируем положение на 1-2 секунды, опускаемся. Необходимо сделать не менее 10 подъемов в 4-5 заходов.
  4. Пресс. Лягте на пол, выпрямитесь, руки положите за голову. Одновременно отрываем плечи и согнутые ноги, пытаясь достать локтями колени. Фиксируемся на секунду, возвращаемся на пол. Сделать 3 раза повтор по 15 скручиваний.
  5. Упражнения для грудей. Встаньте прямо, ладони соедините на уровне груди, локти в стороны. Нажимайте на ладони, напрягая мышцы груди.

Ежедневная зарядка должна включать кардио тренировки, которые будут способствовать выведению жировых отложений. Можно прыгать при помощи скакалки или фитбола, бегать на месте.

Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Комплексная программа, систематический подход и позитивный настрой помогут похудеть и обрести красивое тело.

Упражнения на фитболе идеально подходят для похудения после родов, позволяют сбросить лишний вес и привести в порядок мышцы живота. Ритмичная гимнастика с мячом способствует быстрой стимуляции мышечных волокон, за счёт чего область живота и ягодиц становится более упругой, начинают исчезать растяжки.

В послеродовой период к физическим нагрузкам нужно относиться с большой осторожностью, потому что организм ещё не полностью восстановился после перенесённого стресса.

Ограничения касаются не только срока, но и способа родов. После кесарева сечения организм женщины более восприимчив и нуждается в длительном периоде восстановления. Занятия на фитболе разрешены после естественных родов и кесарева.

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день. Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.

Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Прыжки на мяче

Самым простым и весёлым упражнением на мяче являются прыжки. Такое упражнение позволяет держать в тонусе бёдра и пресс. Для правильного выполнения сядьте на мяч таким образом, чтобы ноги находились под углом в 90 градусов, при этом спина должна быть прямой. После того как вы заняли правильную позицию начинайте прыгать. Для такого упражнения лучше всего подходит фитбол с ручкой.

Упражнения для живота

Упражнения для стимуляции мышц живота выполняются из исходного положения сидя. Ноги находятся под углом 90 градусов, разведены в разные стороны, спина прямая, руки за головой. После принятия правильного положения начинаем делать плавные, но глубокие повороты корпуса из стороны в сторону.

Важно держать правильное дыхание, поворот делаем на выдохе, а при возвращении в исходное положение – глубокий вдох.

Укрепление ягодиц

Упражнение создано специально для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой, ноги на мяче под прямым углом. Затем начинайте движения тазом вверх и вниз.

Двигайтесь плавно, поскольку резкие движения могут привести к смещению позвонков и растяжению мышц спины.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Упражнения для спины

Последнее упражнение создано для укрепления спины. Лягте на шар вниз лицом, чтобы таз находился на шаре. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Ноги на ширине плеч, носками упираются в пол. Прогнитесь назад, поднимая плечи насколько возможно, затем опускайтесь.

Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, не перенапрягались мышцы шеи, ноги всегда должны быть на носках.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом, если есть противопоказания.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

  • Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
  • Остеохондрозом;
  • Лордозом;
  • Вегетососудистой дистонией;
  • Нарушением координации в пространстве;
  • Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.

Ваш отзыв на статью:

После рождения малыша тело мамы претерпевает трансформации, но не каждой женщине это нравятся. Сразу восстановить былую фигуру сложно, но мамам помогают упражнения на фитболе для похудения после родов. Но чтобы гимнастика пошла на пользу, необходимо правильно подобрать снаряд и освоить элементарные действия.

Упражнения на мяче после родов не представляют сложности, но если выбрать снаряд неправильно, женщина будет испытывать дискомфорт во время занятий. Придя в магазин, сначала рассматривают модель мяча.

Какой мяч выбрать:

  1. для борьбы с целлюлитом подойдет пупырчатая модель;
  2. мяч с ручками для тех, кто плохо держит равновесие;
  3. для совместных занятий с грудничком берут гладкую резину.

Далее приступают к выбору подходящего диаметра (от 45 до 85 см). Если в положении сидя на мяче ноги мамы образуют прямой угол, это удачный размер. Слишком большое или маленькое изделие не дает полноценно тренироваться. Упражнения на фитболе больше утомляют женщину после родов, чем приносить пользу.

Получить быстрый результат поможет соблюдение ряда правил. Перед тем, как приступать к фитболу после родов, необходимо проконсультироваться с врачом. Если гинеколог даст добро, можно начинать подбирать оптимальные виды упражнений, их интенсивность и частоту.

  • для занятий понадобится не стесняющая движения, удобная одежда;
  • местом занятий выбирают плоскую, не прогибающуюся поверхность;
  • рядом не должно быть посторонних предметов;
  • комнату для занятий предварительно проветривают;
  • перед тренингом посещают туалет;
  • упражнения выполняются плавно, без резких движений;
  • во время занятий не стоит задерживать дыхание;
  • каждый комплекс упражнений проводится 2-3 раза в день.

Выбирается подходящее время для мамы, когда новорожденный спит после кормления. Если занятия на фитболе планируются с младенцем, упражнения проводятся до кормления. Для безопасности и устойчивости мяч обкладывают подушками.

Чтобы быстро восстановить фигуру после родов без вреда организму, интенсивность упражнений подбирается исходя из физических возможностей женщины. Если нагрузки не по силам, от них лучше отказаться. Заниматься нужно ежедневно, уделяя фитболу не менее 20 минут за подход. Через 3-4 месяца регулярных занятий тело придет в норму.

Польза и противопоказания

Фитбол для кормящих мам – хороший способ разнообразить режим дня. Занятия положительно влияют на эмоциональный фон, помогают справиться с депрессиями. Основная цель тренировок с мячом – стройная подтянутая фигура.

Польза гимнастики:

  • восстанавливается тонус мышц таза;
  • женщина избавляется от обвисшего после родов живота;
  • устраняется целлюлитная корочка на теле;
  • грудь приобретает красивую форму;
  • нормализуется кровообращение в организме;
  • восстанавливаются влагалищные мышцы;
  • быстро проходят спазмы и болевые ощущения.

Гимнастика на фитболе после родов наполняет организм энергией, что так важно при больших нагрузках у кормящих мам. Упражнения активируют обменные процессы, и это приводит к желанному похудению. Послеродовые лохии исчезают быстрее, это позволяет наладить сексуальную жизнь.

Несмотря на пользу гимнастического мяча, имеются противопоказания для занятий. Если не взять их во внимание, возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Противопоказания:

  • кесарево сечение;
  • разрывы;
  • родовые травмы;
  • хронические болезни;
  • послеродовое истощение.

Женщины после кесарева сечения приступают к физическим нагрузкам только после разрешения гинеколога и не ранее 1 месяца после родов. Упражнения на фитболе со швами допускаются после полного заживления. Интенсивные тренировки приведут к тому, что швы разойдутся, спровоцировав воспалительный процесс.

Повышенные нагрузки на фитболе при лактации снижают выработку грудного молока. Поэтому кормящим стоит начинать занятия после введения прикормов в рацион младенца. При выборе элементов гимнастики, в первые 2 месяца после родов, лучше избегать упражнений для пресса на фитболе.

Нагрузки для новичков

Если женщина до беременности не имела представления о фитболе и не занималась никакими физическими упражнениями, подбирается легкая гимнастика. Неподготовленные мышцы, к тому же ослабленные родами, негативно отреагируют на тяжелые тренировки. Упражнения для начинающих должны быть щадящими.

  1. руки прямые ставим на пол;
  2. лечь животом на мяч, соединив вместе ноги;
  3. держа спину ровно, подтягиваем колени к груди;
  4. далее ноги выпрямляются в исходное положение.

Если мяч устойчив, перемещаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При этом тело, от головы до коленей, представляет собой прямую линию. Во время выполнения упражнения активно задействуется пресс, что позволит быстро подтянуться обвисшему животу.

Поднятия мяча:

  1. лежа на спине, снаряд помещают между ног;
  2. ладони скрещивают на затылке; ногами захватывают мяч, напрягая пресс;
  3. медленно поднимают ноги (с мячом) до перпендикулярного полу положения;
  4. опускают ноги, стараясь не касаться пола.

На последнем этапе упражнения расстояние между ногами и полом выдерживают порядка 2-3 см. Задерживаются в таком положении на 20-30 секунд, затем ноги опускают.

Приседания:

  1. снаряд помещают между поясницей и спиной;
  2. удерживая мяч, делают 2-3 шага вперед;
  3. приседают, пока бедра не станут параллельны полу;
  4. задержавшись на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.

При приседаниях мяч находится между телом и стеной. Во время выполнения подхода снаряд прокатывается по спине, приятно ее массируя.

Похудение

Мяч для фитнеса – уникальный тренажер, позволяющий быстро прийти в форму дома. Это что удобно для кормящих мам. Занятия на фитболе для похудения после родов дают первые результаты уже через 2 недели от начала тренировок. Основные упражнения нацелены на мышцы пресса, низа живота и ягодиц.

Как качать пресс на фитболе после родов:

  • садятся на мяч, скрестив руки на груди;
  • передвигая поочередно ноги, мяч перемещают под спину;
  • правую руку заводят за голову;
  • приподнимают вверх таз и плечи;
  • поворачивают правое плечо влево.

Затем выполняют подход с левым плечом. При выполнении упражнений на фитболе, мышцы максимально напрягаются, что позволит быстро убрать живот после родов.

Откат мяча:

  1. становятся перед снарядом на колени;
  2. взяв руками мяч с двух сторон, его перекатывают максимально вперед;
  3. ощутив сильное напряжение в мышцах живота, задерживаются в этом положении 10 секунд;
  4. снаряд перекатывают обратно к себе.

Во время занятия нежелательно прогибать спину в поясничном отделе. Чтобы достичь эффекта, выполняют до 30 откатов за подход.

Перекаты на мяче:

  1. ложась грудью на снаряд, руками упираются в пол;
  2. перебирая ладонями, перекатываются на мяче вперед, пока снаряд не упрется в стопы;
  3. напрягая мышцы живота, таким же способом возвращаются в исходное положение.

Выполняя перекаты, спину держат ровной, без прогибов. Данное упражнение на фитболе для живота не рекомендовано женщинам после кесарева сечения.

Подъем ягодиц:

  1. лежа на спине, стопы кладут на мяч;
  2. руки располагают вдоль тела, слегка разведя в стороны;
  3. опираясь лопатками в пол, а ногами на мяч, поднимают бедра;
  4. удерживаются 10 секунд и возвращаются в исходное положение.

Чтобы удобнее находиться в приподнятом состоянии, рекомендуется делать упор на руки. Упражнение способствует эластичности мышц не только на ягодицах, но и на животе, ногах.

Фитбол хорош для похудения, позволит быстро восстановить формы, делает мышцы более упругими и эластичными. Занятия физкультурой после родов дают положительный тонус мышцам тела, дополнительный способ релаксации и профилактику от послеродовой депрессии.

Поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.

Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам :

  • улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие;
  • обрести былую фигуру и сбросить лишние килограммы;
  • повысить жизненный тонус и улучшить физическое состояние, которое существенно облегчит уход за ребенком.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших . Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

С чего начать?

Как это неудивительно, но специалисты рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.

Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, когда женщина сжимает влагалище или прекращает мочеиспускание.

В ходе упражнений мышцы напрягают на одну – две секунды и потом расслабляют. Чтобы достигнуть оптимального эффекта стоит повторить их от 5 до 30 раз.

Американский гинеколог Арнольд Кегель был уверен , что женщины, которые проделывают такие упражнения получают от интимной жизни значительно больше удовольствия. И с возрастом у них не возникает проблем с недержанием.

Упражнение №1

Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.

Упражнение №2

Данное упражнение еще называют «лифтом», для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы («1-го этажа») на 3-5 секунд, потом сократить мышцы («2-го этажа») и задержать.

Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.

Такие упражнения помимо укрепления ваших мышц еще и увеличат сексуальную функцию, поскольку они способствуют притоку крови к половым органам и усилению мышечного напряжения.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует с его нижней части , поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени . Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат , вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени . Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу . Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины , необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди , поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения .

  1. Встаньте прямо , соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч.
  2. Встаньте прямо , кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия.
  3. Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз.
  4. Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.

Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.

  1. Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
  2. Ложитесь на мяч животом , ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
  3. Опять ложитесь на мяч , вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
  4. Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
  5. Ложитесь на мяч спиной , при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
  6. Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени . Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
  7. Ложитесь на бок на мяч . Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
  8. Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом , руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
  9. Ложимся спиной на мяч , ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.

Планка или не планка – во время и после беременности?

Меня регулярно спрашивают… «Могу ли я делать планку во время беременности и после родов, чтобы тренировать мышцы кора или избавиться от «маминого животика»». Некоторые другие вопросы включают… Безопасно ли делать планку во время беременности? Поможет ли планка укрепить мой кор после рождения? Могу ли я заниматься планкой, если лечу диастаз прямых мышц живота? Как насчет после родов — у меня нет разделения живота, могу ли я делать планку?

Безопасны ли доски во время беременности и после родов? — это очень БОЛЬШОЙ вопрос.

Начнем с планок во время беременности. Возможно, вы видели этот пост на моей странице в Instagram.

Планка — это упражнение, которое вам определенно следует избегать во время беременности.

Почему следует избегать планок во время беременности?

Во время беременности брюшная полость естественным образом разделяется, чтобы освободить место для ребенка. Размер и глубина этого разделения становятся проблематичными, если неправильно управлять ими во время беременности, и могут вызвать проблемы после родов, продлевая ваше выздоровление.

На этом изображении вы можете видеть, как брюшная полость беременной сужается или образует треугольную / точечную форму во время планки. Это означает, что брюшная стенка не функционирует или активируется неправильно, чтобы выдерживать нагрузку. Это, в свою очередь, создает избыточное внутридоминальное давление, которое может привести к повреждению и деформации глубокого ядра, включая тазовое дно.

Во время беременности избегайте таких движений, как планка. Ваша беременность носит временный характер, но ущерб может быть долгосрочным.

Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы безопасно тренировать мышцы кора во время беременности. Проконсультируйтесь с сертифицированным тренером до и после родов, прежде чем попробовать их, или присоединитесь к моей онлайн-программе МЕТОД BFAB внутри вы найдете ULTIMATE PREGNANT CORE PROGRAM с более чем 100 безопасными и эффективными базовыми тренировками для беременных, после родов и на любом этапе материнства. Помните, что если кто-то был беременен, это не значит, что он действительно знает, какие упражнения безопасны и эффективны для вас.

Загрузите мой БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по беременности, чтобы получить несколько полезных советов.

Когда можно делать планку после родов?

Планка или не планка после родов/после родов – очень важный вопрос, особенно если мы обсуждаем диастаз прямых мышц живота/расслоение живота или дисфункцию/пролапс/недержание тазового дна. Хорошая новость заключается в том, что вы МОЖЕТЕ с этим что-то сделать (обратитесь к моему предыдущему посту о диастазе прямых мышц живота, если вам нужно)…

Во-первых, планки ПОТРЯСАЮЩИЕ, если они выполняются безопасно и эффективно… но подождите секунду…, ВАЖНО знать, когда ваше тело готово к планкам.Поэтому, пожалуйста, читайте дальше..

Вот несколько простых рекомендаций по планке, которым нужно следовать, если вы после родов:

  1.  Помните, что вы навсегда после родов, поэтому важно вернуться к тренировкам, когда ваше тело будет готово. Тот факт, что ваш доктор разрешил вам заниматься спортом через 6-8 недель после родов, не означает, что вы можете приступать к КАЖДОМУ упражнению. Ваш приоритет состоит в том, чтобы исцелиться изнутри… есть много движений, кроме планки, которые вы можете делать, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​​​эффективно восстанавливается.Это включает в себя эффективное дыхание во время движения, функциональные движения с упором на тазовое дно и отказ от таких упражнений, как планка, которые создают слишком большое внутрибрюшное давление.

Получите мою бесплатную инфографику ВРЕМЕНИ ПОСЛЕРОДОВОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ, чтобы помочь вам в этом процессе.

2. Есть ли у вас диастаз прямых мышц живота (ДР)? Пожалуйста, проверьте это у физиотерапевта женского здоровья примерно через 12 недель после родов. (узнайте здесь, почему вам нужно подождать не менее 12 недель после родов)

Текущие исследования послеродовой основной функции:

  • 100% женщин при рождении имеют ту или иную степень D.Р
  • Приблизительно у 60% женщин диастаз или степень разделения все еще сохраняются через 6 месяцев после рождения
  • Было обнаружено, что более 50% женщин с диастатитом имеют ту или иную форму дисфункции тазового дна.
  • То, что у вас есть 6 кубиков, не означает, что у вас нет проблем с тазовым дном/нижним ядром!

Могу ли я планировать с Diastatis Recti?

Наличие диастаза прямых мышц живота – это не автоматическое «нет», это «может быть». Это зависит от ваших ответов на следующие 3 вопроса и рекомендаций вашего физиотерапевта.

  1. Испытываете ли вы какое-либо давление или проблемы с тазовым дном? ….теперь не смущайтесь, будьте честны. Это включает в себя тяжесть? недержание? пролапс тазовых органов (или в какой-то степени)? Если вы ответили ДА на любой из этих вопросов, значит, вашему телу требуется больше времени для восстановления, и планок определенно следует избегать.
  2. Можете ли вы соединить глубокие мышцы кора? Вы должны быть в состоянии иметь хотя бы легкое глубокое соединение. Не знаете, что такое глубокое соединение? Посмотрите это видео, где я рассказываю о соединении фасций при проверке разделения брюшной полости.
  3. Как упоминалось выше… вы видите какие-либо «конусообразные» или «выпуклые» животы? Если вы видите конус во время упражнения, пропустите это упражнение и продолжайте… {пока в любом случае}, так как вы можете нанести ущерб брюшному прессу, а также нижней части спины, поскольку ваше ядро ​​​​функционально не активируется, чтобы поддерживать вас.
  4. Чувствуете ли вы, как ваши брюшные мышцы соединяются между грудной клеткой и нижней частью живота? Если все, что вы чувствуете, это боль в нижней части спины, тогда вам нужно выбрать модифицированные движения и дать своему телу больше времени, чтобы стать сильнее.Помните, что это временно!

Одно из моих любимых упражнений — модифицированная боковая планка. Я люблю это и учу этому многих клиентов, даже клиентов с диастазом прямых мышц живота (вы просто ахнули — я знаю!), но позвольте мне объяснить вам, почему.

Начнем с того, что я бы никогда не рекомендовал планку на боку в первые недели занятий после родов (с диастазом или без), как уже упоминалось, приоритетом является дать вашему телу время для восстановления. Как бы то ни было, я люблю это движение в сочетании с правильным основным дыханием для укрепления этих глубоких мышц корпуса, когда  ваше тело будет готово.

Это КЛЮЧ к планкам, ваше тело ДОЛЖНО быть готово

Пожалуйста, не думайте, что вам нужно торопиться с восстановлением! Есть так много других альтернатив планке, которые эффективно тренируют ваш кор. К ним относятся приседания, тренировки с отягощениями, а также движения в модифицированной позе планки. Все это очень эффективные упражнения для кора, и они отлично подходят для того, чтобы вернуть себе пресс, особенно если вы научитесь дышать на пути к лучшему кору, выполняя их!

Хотите узнать больше? Поговорите со мной о ядре в моем #BFabSquad

Оставайтесь великолепными!

С.S Вы застряли, выполняя одни и те же упражнения снова и снова во время беременности, после родов и материнства и не получая желаемых результатов? Пройдите мой короткий 20-секундный тест, который поможет вам понять, какие следующие безопасные и эффективные шаги следует предпринять!

Когда я смогу снова делать планку, кранч и V-sit после родов?

Это частый разговор с моими девочками до и после родов.

Они знают, что хруст, доска, складной нож и тому подобное не

эффективных упражнения для укрепления мышц кора, которые нужно выполнять сразу после родов (а для некоторых, может быть, и вообще…).

Они знают, что эти упражнения не «способствуют заживлению» диастаза прямой мышцы живота (DRA), соединительной ткани белой линии живота, всей брюшной стенки и тазового дна.

Они знают, что эти упражнения могут принести больше вреда, чем пользы для послеродового тела.

Они знают, что им нужно тренировать свою глубокую мускулатуру, чтобы она снова работала правильно и перестраивала свое тело.

НО. Им надоедают дыхание, скольжение на пятках, мосты, дохлые жуки и боковые планки.Они хотят знать, когда эти скручивания, доски, V-образные приседания и сгибание коленей можно будет снова добавить в их тренировочный комплекс.

Они хотят знать, когда можно будет снова начать «настоящую» тренировку корпуса 😉

Хорошо, я тебя понял. Прежде всего, важно отметить, что некоторые из лучших упражнений для тренировки кора — это те, которые не выглядят так, будто они тренируют «пресс». Так много упражнений для всего тела перекрываются с тренировкой кора, что вам не нужен значительный стимул в «отделе тренировки пресса», чтобы иметь высокий уровень стабильности и силы кора.

Или даже плоский животик (ох!).

Я действительно думаю, что послеродовым женщинам нужны дополнительные упражнения для кора, когда вы лечите диастаз и выравниваете положение, но упражнения для всего тела, особенно те, которые задействуют ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, могут позаботиться о многом для нас. Особенно, когда у вас есть для этого хорошие возможности.

Как лечить диастаз? Вам нужно поразить определенную ширину «зазора между пальцами», чтобы исцелиться?

Короткий ответ: нет, вам не нужно наносить удары по определенному зазору между пальцами, чтобы вылечиться.Хотите еще длинный ответ? 🙂

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы соединительная ткань могла генерировать «напряжение» вдоль белой линии. Полностью закрыть гэп было бы неплохо, но это не гарантирует, что у вас будет сильное функциональное ядро.

У некоторых женщин, которых я тренирую с лучшей стабильностью корпуса и силой, остается некоторое пространство между прямыми мышцами живота и животом. Это называется межпрямокишечным расстоянием (IRD).

Тем не менее, расстояние между мышцами живота является частью разговора, особенно если у вас есть IRD на 5-6+ пальцев, мы хотим посмотреть, произойдут ли там изменения.

На что нужно обратить дополнительное внимание, так это на качество соединительной ткани в ИРД. Он супер мягкий и мягкий? Это тяжело и чувствует себя натянутым? Где-то посередине в разных точках вдоль белой линии?

Мораль этой истории: если у вас остался небольшой разрыв (скажем, 2-3 пальца), но ваша соединительная ткань кажется твердой и крепкой, я буду беспокоиться гораздо меньше, чем небольшой разрыв с соединительной тканью, который я могу вдавить дюйм в.

Имеет смысл?

Скручивания и приседания

Если вы тренировались со мной, то знаете, что скручивания и приседания не входят в мой основной тренировочный репертуар.

На данном этапе игры я считаю, что есть упражнения, которые могут более эффективно достигать целей моих клиентов.

Настоящий разговор, дамы. Они просто не нужны и даже не эффективны для плоского живота. Вы думаете, что сможете добиться плоского живота, выполняя 1000 скручиваний в день? Подумайте еще раз. Есть много других упражнений для брюшного пресса, диастаза или другого.

Скручивания и приседания могут способствовать увеличению живота.

Подумайте только: каждый раз, когда вы хрустите, ваш живот, вероятно, выпячивается.Вы даже можете проверить это, но сделайте пару скручиваний руками на нижней части живота и почувствуйте, что происходит.

Эти мышцы создают куполообразную форму при каждом принудительном наклоне вперед. Если вы выполняете упражнения, которые заставляют ваш живот выпячиваться, вы тренируете его выпячиваться. Не то, на что вы надеялись, не так ли?

Другая неприятная вещь, связанная с хрустом и приседаниями, заключается в том, что мы можем оказывать чрезмерное давление на тазовое дно, особенно на тазовое дно, подвергшееся травме (т.грамм. послеродовое тело). С каждым хрустом на органы малого таза оказывается нисходящее давление, которое может толкнуть их вниз.

Опять же, на тазовом дне, который нуждается в поддержке, это последнее, что мы хотим делать.

Планки и лежа

Фронтальные планки и другие упражнения с «нагрузкой вперед» (животом к полу) могут быть отличными упражнениями для обучения выравниванию, стабильности корпуса, дыханию при движении и т. д.

Тем не менее, в раннем послеродовом периоде или до тех пор, пока корпус не будет хорошо обучен поддерживать ваше тело в этих положениях, мы можем оставить их в покое.

Вот что может происходить с вами в планках и движениях с нагрузкой спереди:

• Вы чувствуете, что «выпадаете вперед»: просто ваш живот выпячивается (посмотрите в зеркало во время планки вперед… живот совсем плоский или свисает вниз), и вы не можете контролировать это.

• Вы чувствуете давление и/или боль в пояснице, тазу.

• Вы чувствуете сильное напряжение в шее и верхней части тела. Как будто твой пресс ничего не делает.

Если у меня есть клиент, который испытывает эти вещи, и я знаю, что он может развить хорошее напряжение и стабильность через ядро, мы просто регрессируем движение до более управляемого уровня.Что-то вроде четвероногой птичьей собаки, переката SB или наклонной передней планки на скамье руками или локтями.

Если вы только что родили и только начинаете лечить тело, в это время нужно делать так много других эффективных упражнений, что планка может просто не подойти прямо сейчас.

Но к тому времени, когда мои дамы заканчивают свои программы Core + Floor Restore, они почти всегда готовы приступить к модифицированным упражнениям с фронтальной нагрузкой, над которыми мы работаем, чтобы прогрессировать. Мы просто медленно вводим заново, скажем, по 1 упражнению за тренировку, и наблюдаем за прогрессом.

Складные ножи и наколенники

В этих типах упражнений может быть огромное значение, которые обычно попадают в категорию «сгибание бедра с нейтральным позвоночником» — это означает, что вы будете сохранять отличное выравнивание позвоночника, сгибая бедра и / или колени.

Эти типы упражнений могут быть отличными упражнениями для всего тела.

Ты же знаешь, что я должен это сказать. Предупреждающие пункты:

• Ваш живот выпирает?

• Чувствуете ли вы боль или болезненность в нижней части спины или таза во время или после?

• Вы на самом деле держите правильное положение поясницы и бедер, или вы округляетесь и качаетесь, как сумасшедшие? 😉 (Очень, очень часто)

• Вы чувствуете, что будете мочиться в штаны при каждом повторении?

Во-первых, никогда не стоит преодолевать боль или «дискомфорт» (не мышечный дискомфорт, а такой, когда вы знаете, что он не ощущается как мускул).Опять же, если вы чувствуете, что не можете очень хорошо контролировать форму, нам нужно регрессировать. Все в порядке.

Что мне делать, если я на групповом занятии, и инструктор хочет, чтобы я выполнил эти упражнения?

Вы все делаете правильно.

Вы направляетесь на занятия по буткемпу, а вокруг вас что-то хрустит. Что делать девушке?

У вас есть варианты.

1). Делайте скручивания, но убедитесь, что вы активно держите живот под контролем, а не выпячиваетесь, когда поднимаете

2).Переключитесь на скольжение пяткой, при котором верхняя часть тела остается плоской, а ноги соскальзывают на пол по одной

.

С). Перевернитесь на бок или вперед и встаньте в планку (если в этом положении вы в безопасности и сильны)

4). Мой личный фаворит: расслабьтесь и отдохните на полу. Шутки в сторону! Просто сделайте перерыв и прыгайте обратно во время следующего движения. Это то, что я всегда делаю в йоге, когда вокруг крутятся кранчи 😉

Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно в своем путешествии к основным тренировкам, восстанавливая диастаз.

Просто помните, не торопитесь. Не торопите процесс, возвращаясь к этим более сложным упражнениям, потому что это может отбросить вас назад, если вы попытаетесь подтолкнуть его. Основы не так просты!

СМГ

послеродовых планок — да или нет?

Их любят все, они считаются одним из лучших упражнений для силы кора и красивого плоского живота, но стоит ли делать их после родов? А как насчет разделения живота, также известного как диастаз прямых мышц живота? Ну… Не все черное или белое! Ответ на вопрос, стоит ли вам их делать, не является однозначным, поэтому давайте рассмотрим, что происходит в вашем теле, чтобы лучше понять: ваших мышц для работы.В идеальной ситуации, когда ваш кор достаточно силен, тогда мышцы справятся с задачей, будут правильно держаться и набраться большей силы от упражнения. Однако, если задача слишком велика для того, чтобы мышцы могли нести нагрузку, они не смогут работать должным образом, что может привести к повреждению вашего тела. Если вы недавно родили, у вас, скорее всего, будет слабое тело. Если у вас также есть разделение живота (диастаз прямых мышц живота) и/или было кесарево сечение, то вы находитесь в еще более деликатном месте.В таких ситуациях я бы порекомендовал сначала начать с дыхательной практики и задействовать корпус, а затем переходить к планке. Как определить, достаточна ли нагрузка на доску или слишком велика? Выполняя планку, вы хотите начать с хорошего вдоха, а на выдохе вы должны задействовать свой корпус во всех направлениях, то есть: сокращая живот, косые мышцы живота, тазовое дно и опуская ребра (дыхание на 360°) . Вы должны быть в состоянии поддерживать эту группировку на протяжении всей планки.Как только вы заняли позицию, взгляните на свой корпус (вы можете использовать планку с зеркалом) и посмотрите, держите ли вы все еще эту группировку. Проверить: * Купол/выпуклость в вашем центре * Давление на тазовое дно

* Прогиб в спине * Расклешенные ребра (ребра выпирают) Все это признаки того, что на данный момент это слишком много для вас и что вам следует начать с меньшего давления. Планки можно выполнять если разные вариации для разных уровней, и поэтому ответ на вопрос вверху — Планки послеродовые да или нет — таков: МОЖЕТ БЫТЬ 🙂 Каждая женщина индивидуальна, у каждого свое тело.Проверьте, какой вариант подходит вам, и при необходимости измените его.

Как? Посмотрите это видео:

Как улучшить планку после рождения: от новичка до продвинутого уровня

Меня часто спрашивают, когда безопасно добавлять планки в тренировочную программу после рождения?

Прежде чем приступать к каким-либо продвинутым упражнениям, вам необходимо оценить собственное восстановление после родов. Мы все выздоравливаем по-разному, 4 месяца после родов могут быть нормальными для одной мамы, а 9 месяцев могут быть слишком рано для другой.Если вы не восстановились и не готовы продолжить свой режим упражнений, вы можете уменьшить или отсрочить восстановление.

Готовы ли вы к планке?

Вы должны спросить себя: —

После того, как вы выполните все вышеперечисленное и сможете ответить «Нет» на первые два вопроса и «Да» на остальные, вы определенно будете готовы интегрировать более сложные упражнения в свою рутину.

В этом блоге я говорю конкретно о планках, но вы можете использовать ту же прогрессию с отжиманиями.

 В видео ниже я покажу вам, как я продвигаю клиентов от базовой планки к полной фронтальной планке в течение нескольких недель. Я бы посоветовал вам выполнять каждую фазу примерно 2-3 недели и выполнять 3-4 раза в неделю, выполняя 8-10 повторений.

Важно, чтобы вы освоили каждый шаг, прежде чем двигаться дальше . Если вы продвигаетесь слишком быстро, ваша основная система может быть не готова, и могут возникнуть проблемы. Медленно увеличивая интенсивность, вы не рискуете отменить реабилитационную работу.Я бы посоветовал вам не начинать интегрировать планки до истечения 4 месяцев и, в идеале, после того, как вы будете следовать определенной программе.

 

 

Следуйте нашей программе послеродовых упражнений и оздоровления для оптимального физического и эмоционального восстановления после рождения вашего ребенка. Birth3FitMum — это 12-недельная онлайн-программа.

Дальнейшее чтение :

Разоблачение 6-недельного ожидания

Вызов «Нет мамочке на животике» — 14-дневный челлендж для мам без хруста

 

Лоррейн Скапенс — основательница https://pregnancyexercise.co.nz она имеет более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии.
Если во время тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, остановитесь. Если боль не проходит, обратитесь к L.M.C или G.P. Информация, включенная в эту статью, была написана Лоррейн Скапенс: Она не может дать вам медицинский совет, информация используется в качестве руководства. Вы не можете возлагать на Лорейн какую-либо ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть во время тренировки.

 

Почему НИКОГДА не следует делать скручивания сразу после рождения ребенка

Lumina Images

Упражнения — это одна из тех вещей, которые, как правило, откладываются после рождения ребенка.Ведь из твоей вагины вышел человек всего — и требует постоянного ухода. Соедините это с небольшим количеством сна и поиском времени (и энергии) для работы, это просто не приоритет.

Конечно, в какой-то момент после рождения ребенка вы, вероятно, захотите вернуться к этому. Но, по словам знаменитого тренера Симоны Де Ла Рю (среди ее клиентов — новоиспеченная мама Крисси Тейген), есть одна вещь, которую вы не должны делать какое-то время: скручивания.

«Выполнять какие-либо физические нагрузки, например, хрустеть после рождения ребенка, небезопасно», — говорит Де Ла Рю People .

Подождите — что ? Она права, говорит Альберт Матени, MS, RD, CSCS из SoHo Strength Lab и Promix Nutrition. Ваша брюшная стенка все еще заживает после родов, объясняет он, а белая линия живота (ткань, соединяющая две внешние части брюшного пресса) истончается и становится слабее, чем обычно. Он говорит, что скручивания могут вызвать стресс у вашей белой линии, и важно дать ей время зажить и вернуться в исходное, нерастянутое состояние, прежде чем вы снова начнете напрягать ее.

«По мере того, как живот увеличивается, мышцы живота растягиваются, чтобы приспособиться к растущему ребенку, — говорит эксперт по женскому здоровью Дженнифер Уайдер, доктор медицинских наук. беременная женщина начинает заниматься спортом».

Но Лорен Стрейхер, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинического акушерства и гинекологии в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета, говорит, что скручивания не считаются опасными для ваших божьих коровок — это означает, что ваша матка не взорвется или что-то в этом роде.Хотя она отмечает, что вы, вероятно, не добьетесь наилучших результатов, если начнете хрустеть сразу, она говорит, что это также зависит от того, в какой форме вы были до рождения ребенка. «Есть большая разница между тем, у кого до этого был отличный, сильный пресс, и тем, у кого его не было», — говорит она. «Но нет волшебного периода времени, когда делать кранчи небезопасно».

Итак, что делать, если вы хотите поработать над прессом, но не хотите возиться с мышцами живота? Как только ваш врач разрешит снова заниматься спортом, Матени рекомендует 12 недель «статического укрепления» мышц пресса (подумайте: удержание планки вместо высокоинтенсивных скручиваний с большим объемом).Это позволит вам укрепить пресс, не затрагивая белую линию живота. По его словам, через 12 недель вы можете хрустеть.

Но эксперты говорят, что на самом деле важно прислушиваться к своему телу. Если какая-либо послеродовая работа с прессом звучит как ад, откажитесь от нее и дайте своему телу время на восстановление. Но если вам не терпится вернуться к этому, начните с досок и продвигайтесь дальше.

Фитнес после родов и советы по упражнениям после родов

Первые месяцы материнства проходят как в тумане — между лишением сна, кормлением, сменой подгузников и нескончаемыми кучами белья изучение основ новой жизни может быть, мягко говоря, ошеломляющим.Тем не менее, даже со всеми новыми обязанностями, многие мамы стремятся стать активными, чтобы восстановить свои силы и влезть в свои детские джинсы. И это не единственные преимущества: регулярные физические упражнения после родов могут помочь мамам чувствовать себя более энергичными и менее напряженными, что позволяет им лучше справляться с потребностями новорожденного.

Чтобы обеспечить безопасное и эффективное фитнес-путешествие, женщинам в послеродовом периоде необходимо соблюдать некоторые особые меры предосторожности. Вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Делайте физические упражнения после родов медленно

Одна из первых вещей, которую хотят знать активные женщины после родов, это когда они смогут снова начать тренироваться.Обычно рекомендуется подождать шесть недель, если у вас были вагинальные роды, и восемь недель, если у вас было кесарево сечение. Однако, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если у вас были неосложненные вагинальные роды и вы были активны на протяжении всей беременности, вы можете начать легкие упражнения в течение нескольких дней после родов, если вы не находитесь в любая боль.

Если у вас было кесарево сечение или более сложные роды или восстановление, поговорите со своим лечащим врачом о том, когда вы можете безопасно начать фитнес-программу.

Сосредоточьтесь на упражнениях с низкой ударной нагрузкой

Даже если вы чувствуете, что готовы тренироваться через несколько дней или недель после родов, это не значит, что вам следует вернуться к кроссфиту или записаться на шестинедельный курс высокоинтенсивных интервальных тренировок. Выполнение высокоинтенсивных тренировок до того, как ваше тело будет готово, может быть скорее вредным, чем полезным, когда вы только что родили. Вместо этого сосредоточьтесь на вариантах с низким воздействием, таких как ходьба, растяжка и силовые тренировки с эспандерами или легкими весами.

Укрепите корпус и пол

Беременность и роды ослабляют тазовое дно и сердцевину, и женщины могут испытывать ряд проблем, связанных с этими мышцами, таких как недержание мочи или пролапс тазовых органов.Диастаз прямых мышц живота — расхождение мышц живота — также чрезвычайно распространен после беременности, и хотя у большинства женщин он проходит сам по себе, в тяжелых случаях вам может потребоваться физиотерапия, чтобы уменьшить расстояние между мышцами. Вот как проверить диастаз прямых мышц живота.

Эти факторы делают укрепление мышц тазового дна и кора первоочередной задачей, но не ставьте перед собой цель делать рекордное количество скручиваний каждый день. На самом деле вам следует избегать основных упражнений, таких как скручивания, приседания, отжимания и планки.Вместо этого попробуйте эти пять альтернативных основных упражнений. Чтобы укрепить тазовое дно, сосредоточьтесь на правильной осанке и выравнивании, упражнениях Кегеля и других упражнениях для тазового дна.

Обратите внимание на свое тело

Независимо от того, насколько простым или сложным был ваш опыт родов, послеродовой период означает, что вам нужно время, чтобы оправиться от интенсивного и сложного физического, умственного и эмоционального события. Возможно, вы посещали кардиотренировки пять дней в неделю до рождения ребенка, но сейчас это может не иметь смысла.

Обращайте внимание на свое тело, пробуя новые упражнения. Вам неудобно? Трудно ли восстановиться? Если это так, уменьшите уровень интенсивности и потратьте еще несколько недель, чтобы восстановиться после родов, прежде чем снова наращивать нагрузку. Если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, обратитесь к врачу и подумайте о работе с физиотерапевтом.

Попробуйте эти одобренные мамой варианты фитнеса

Ваш лечащий врач разрешил вам заниматься спортом, вы потратили время на укрепление мышц кора и пола и готовы перейти на новый уровень тренировок.Вот несколько вариантов фитнеса, одобренных мамой:

  1. Занятия Barre: Фитнес-франшизы, такие как Pure Barre и Daily Method, объединяют пилатес, балет и движения, вдохновленные йогой, и обеспечивают тонизирующую тренировку с низким воздействием, которую можно модифицировать для молодых мам.
  2. Коляска фитнес: Хотите привести себя в форму и завести друзей? Занятия Fit4Mom Stroller Strides позволяют вам взять с собой ребенка и обеспечить социальную среду, где вы можете познакомиться с другими мамами. Класс включает в себя кардио и силовые тренировки с вариантами уровня интенсивности, подходящими для тех, кто возвращается к фитнесу или ищет вызов.
  3. Мягкая йога: Не вся йога подходит для послеродового периода, но типичные мягкие разновидности, такие как инь-йога и восстановительная йога, хорошо подходят для молодых мам.
  4. Аквааэробика: Аквааэробика и водная ходьба — это варианты фитнеса с низким воздействием, которые могут помочь вам повысить выносливость и силу сердечно-сосудистой системы, не подвергая суставы ненужной нагрузке, — идеально подходит для послеродовых упражнений.

Каким бы видом деятельности вы ни решили заниматься, ищите сертифицированных, знающих и опытных инструкторов.Поговорите с инструктором перед занятием и попросите внести коррективы в тренировку в соответствии с вашими послеродовыми потребностями. Самое главное, слушайте свое тело — позвольте себе замедлиться, выберите модификации по мере необходимости и потратьте дополнительное время на восстановление.

Как скоро после родов можно приседать?

Подождите несколько месяцев после беременности, прежде чем делать приседания.

Изображение предоставлено: LENblR/iStock/GettyImages

У вас было время, чтобы насладиться радостью приветствия вашего нового пополнения, и теперь вы хотите вернуться к своему телу до беременности и начать делать приседания после родов.Лучше всего не торопиться, потому что если слишком много делать слишком быстро, это может замедлить выздоровление.

Совет

Несмотря на то, что вы можете начать заниматься физическими упражнениями после обычных родов в течение нескольких дней после родов, лучше подождать, по крайней мере, несколько месяцев, прежде чем приступать к приседаниям. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, подождите, пока ваш врач не разрешит вам выполнять упражнения для укрепления мышц кора.

Следуйте послеродовым рекомендациям вашего врача

Американско-американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует подождать несколько дней после родов, чтобы начать заниматься спортом, если у вас были нормальные вагинальные роды.Если вы родили с помощью кесарева сечения или столкнулись с другими осложнениями, лучше всего спросить своего врача о том, когда можно безопасно возобновить регулярные физические упражнения. Поскольку это абдоминальная операция, вашему телу нужно время, чтобы зажить.

Диастаз прямых мышц живота, или расхождение мышц брюшного пресса, часто встречается при беременности. По данным клиники Майо, вы подвергаетесь повышенному риску развития диастаза прямых мышц живота, если вы вынашивали крупного ребенка до срока, рожали двойню, имели маленький рост или были в возрасте 35 лет и старше. Есть определенные упражнения, которые могут улучшить силу пресса и уменьшить тяжесть разделения.

Подробнее: Самый быстрый путь к плоскому животу после беременности

Позвольте себе вернуться к упражнениям

ACOG рекомендует вам оставаться активными от 20 до 30 минут в день. Когда вы впервые начинаете тренироваться после обычных родов, начните с простых упражнений, которые помогут укрепить различные группы мышц, такие как брюшной пресс и тазовое дно. Постепенно переходите к упражнениям средней интенсивности. Если вы занимались спортом или много тренировались до беременности, вернитесь к активной деятельности.Независимо от уровня физической подготовки, прекратите тренировку, если почувствуете боль.

Подробнее: Как похудеть через 3 месяца после беременности

Приседания после родов

Даже упражнения после нормальных родов могут потребовать модификации, особенно если ваши мышцы пресса разошлись. Приседания после родов могут быть не лучшим послеродовым упражнением для быстрого уменьшения живота. В исследовании, опубликованном в апреле 2018 года в журнале Американской ассоциации физиотерапии , изучалось влияние послеродовой еженедельной контролируемой программы упражнений, направленной на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна.Исследование пришло к выводу, что программа упражнений не снижает распространенность диастаза прямых мышц живота.

Вместо того, чтобы делать приседания после родов, попробуйте упражнения специально для разделенных мышц живота.

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.