Скандинавская ходьба для беременных – Пешком к родам, или Скандинавская ходьба для беременных | Материнство

Скандинавская ходьба при беременности

Период беременности сопровождается множеством запретов и ограничений. Есть среди них и спорные, как, например, противопоказания для занятий спортом и танцами. Врачи настоятельно рекомендуют укрепить организм физически, но, при этом, запрещают большинство видов активности, особенно в период середины второго и третьего триместра. Скандинавская ходьба при беременности, один из немногих видов фитнеса, который показан женщинам «в положении». Так что рекомендация врача «много гулять» может быть тюнингована специальными палками, и превращена в популярный сейчас «нордик».

Кое-что о пользе

Ходьба — единственный вид физической нагрузки, о котором знают врачи. Так кажется многим беременным и родившим женщинам после общения с доктором. Несмотря на то, что это очень полезно и безопасно для организма, это еще и очень скучно. Хорошо, что появился «нордик» или скандинавская ходьба (она еще может называться нордической, финской, шведской, норвежской и т.п.). Две «лыжные» палки превращают стандартный поход в парк в целое шоу-приключение (особенно если в вашем городе не привыкли к таким зрелищам). Не говоря уже о том, что перенося часть тела на руки, вы включаете в работу при ходьбе не только мышцы ног, но и рук, корпуса, спины и даже шеи. В результате организм сжигает не 250-280 калорий как при обычной ходьбе, а, в среднем 390-580 калорий в час.

Что касается пользы, помимо сжигания внутреннего топлива, то она сравнима с пользой от аэробной тренировки средней интенсивности.

  • Сердце. Укрепляются мышечное волокно, стенки кровеносных сосудов. Усиливается ток крови по внутренним «руслам» от сердца к органам и к плоду.
  • Нервы.Улучшается эластичность мышц, а с ней и состояние нервных волокон. Снижается возбудимость и эмоциональные реакции на внешние раздражители. Уменьшается проявление «беременного» гормонально-эмоционального синдрома.
  • Кислород. Занятия ходьбой обычно происходят в парке, где кислорода в разы больше, чем на городских улицах. Ускоренный, во время занятий, кровоток, доставляет кислород в органы и системы, помогая насыщать клетки полезными веществами и «выметать» бесполезные и вредные (консерванты из пищи, E- добавки, мертвые вирусные клетки и прочий хлам).

Немного о противопоказаниях

Скандинавская ходьба при беременности помогает будущей маме самой оставаться в тонусе и помогать малышу вести активный образ жизни с самых первых месяцев своей внутриутробной жизни. Как бы замечательно, «нордик» не влиял на здоровье женщин, и для него нашлись противопоказания по беременности.

  • Многоплодовая беременность.
  • Подозрения на аномалии или внематочную беременность.
  • Предрасположенность к кровотечениям.
  • Аневризма.
  • Длительные проявления тяжелого токсикоз.
  • Многоводие.
  • Искусственное оплодотворение («эко» или «инсеминация»).
  • Угроза выкидыша.
  • Предлежание плаценты.

Как начать?

Этот вопрос будет беспокоить тех, кто не слышал раньше о скандинавской ходьбе и никогда ей не занимался. Если просто взять палки в руки и пойти, это будет «ходьба с палками», но не «нордик». Существует специальная техника «Как ходить по -скандинавски», на нашем сайте есть несколько видео на эту тему. Для беременных женщин бесплатный совет – на первые пару занятий возьмите с собой инструктора, или опытного «ходока», который поможет вам правильно скорректировать шаг, так как время для экспериментов и чрезмерных нагрузок осталось за границами беременности.

Видео уроки по скандинавской ходьбе

fitnessdb.ru

Скандинавская ходьба при беременности

Две полоски на тесте — это не только предстоящая радость рождения малыша, ожидание и тревоги, это еще и множество вопросов, среди которых не на последнем месте вопрос о целесообразности занятий спортом. Этот вопрос часто задают себе не профессионалки от спорта, а обычные женщины. С профессионалами все понятно, спорт их жизнь! А «другие», сходив в женскую консультацию, получив от доктора наставление больше гулять на свежем воздухе, научится правильно дышать и постараться окрепнуть физически к родам, пытаются найти для себя подходящий вид спорта. Бассейн хорош, но занятия проходят в помещении, у многих аллергия на химикаты по обеззараживанию воды, и их катастрофически мало. Бег будущим мама показан далеко не всем, да и бегать можно только до определенного срока. Фитнес и йога, тоже хороши, но не всем по карману, грамотных специалистов в этой области очень мало. А вот, скандинавская ходьба удовлетворяет все перечисленные требования к «физической культуре» для мамочек. И занятия проходят  на свежем воздухе,  и дышать можно себя научить и  расслабляться в динамике, и мышечную массу увеличить, и выносливость натренировать, и позвоночник держать здоровым и прямым, и стресс снять, и не растолстеть до бегемотских размеров, и с точки зрения финансов потратится только на палки, да кроссовки… А еще такой вид ходьбы можно практиковать и на 40-ой неделе беременности, и на пятый день после родов!:-))))

Как доктор я хочу сразу сказать о противопоказаниях, их не так много, но о них следует помнить.  Хотя скандинавская ходьба отличается от других    циклических нагрузок, связанных с сотрясением, т.е. бега или езды на велосипеде,  и она более щадящая, но все же, если ваш лечащий врач прописал постельный режим ради вашего благополучия и здоровья малыша, эти рекомендации должны быть соблюдены.

Не стоит себя «тренировать» при:

  • угрожающем выкидыше;
  • беременности, наступившей в результате ЭКО (экстракорпорального оплодотворения), как правило, это многоплодная беременность, с особенностями гормонального фона, да и   женщина психологически очень лабильна;
  • беременности, протекающей на фоне тяжелой патологии печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
  • выкидышах или преждевременных родах в анамнезе;
  • тяжелых токсикозах первого триместра и гестозах;
  • предлежании плаценты;
  • любых патологиях маточно-плацентарного кровотока;
  • многоводии;
  • многоплодной беременности;
  • подозрении на аномалии и заболевания плода;
  • маточных кровотечениях в анамнезе.

Все перечисленные патологии бывают около 8-12% всех беременностей. Так что остальные 90% счастливых будущих мамочек может практиковать скандинавскую ходьбу. А вот количество нагрузки стоит обсудить со своим лечащим врачом и с инструктором.


Про спортсменок… и любительниц…

С тем, что физические нагрузки при беременности необходимы — никто не спорит. Но беременность, даже протекающая без осложнений у здоровой мамы, не должна становится проверкой на выносливость.
Примеры спортсменок, ставивших рекорды, находясь в «интересном положении» — не повод для массового подражания: как и сколько тренируются спортсмены, способны оценить только их коллеги.
Во-первых, организм профи натренирован годами, и то, что для «обычной» женщины покажется работой на износ, для атлетки со стажем будет небольшой прогулкой.
Во-вторых, привычный к нагрузкам организм гораздо хуже перенесет отсутствие тренировок, нежели регулярные занятия.

В-третьих, беременность является физиологическим допингом, но только для здоровой, тренированной женщины.
И, наконец, как бы печально это ни звучало, не всегда желание женщины сберечь ребенка и возможность отказаться от соревнований совпадают.
Но и полный покой вреден женщине и будущему малышу. Оптимальный уровень нагрузок позволяет поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую, нервную систему, улучшают состояние маточно-плацентарного кровотока. Гибкость суставов и сила мышц облегчат течение родов и послеродового периода, позволят быстрее прийти в норму, не дадут «испортиться» фигуре. У регулярно занимающихся спортом беременных очень редко развиваются геморрой, варикоз, избыточный вес, слабость родовой деятельности.

 Как ходить «нордиком» при беременности.
Если вы до беременности практиковали скандинавскую ходьбу, то вопросов «зачем?», «сколько?» и «в каких случаях?» возникать не будет. Каждая активная дама легко ответит на них и для себя и для окружающих.

 А вот если вы решили познакомится со скандинавской ходьбой при беременности?!! Итак, ходить здоровая беременная,   может начинать после предварительной консультации с врачом и после исключения возможных проблем. Найдите грамотного инструктора по скандинавской ходьбе, начинайте тренировки только с ним.Вам понадобится 2-4 тренировки, за это время вы овладеяте правильной техникой ходьбы, сможете самостоятельно строить свою тренировку под изменяющиеся потребности. Ходьба должна быть в среднем комфортном темпе с обязательной разминкой и заминкой.  Начинать тренировки можно на любом сроке беременности, но оптимально после 12 недели  т.к.  этот период стабилизируется общее самочувствие и все женщины уже посетили врача и прошли обследование.

 Общее время ходьбы около 60 — 90 минут. А интенсивная ходьба практикуется только у здоровых и ранее тренированных. Для всех остальных скорость ходьбы не должна превышать 5,5 — 6 км/ч.

 Чтобы узнать, не испытывает ли организм будущей мамочки перегрузок, нужно помнить, что максимально допустимый пульс при ходьбе не более 60% от нормальных, возрастных норм пульса в первом триместре (эта норма рассчитывается по формуле Карвонена для женщин: 220 минус возраст минус 6.), и не более 75% во втором и до середины третьего. Перед родами  ходьба должна быть медленной с перерывами на дыхательные практики и общий релакс.
 Для женщины, готовящейся стать матерью, чрезвычайно важно ходить в правильных условиях. Не рекомендуется ходьба в спортзале, вдоль дорог и в пределах плотной городской застройки — духота, запахи, токсичные выбросы, отсутствие свежего воздуха могут негативно подействовать и на мать и на плод. При высокой температуре воздуха выше +28 ходьбу лучше перенести на раннее утренние часы или заменить ее гимнастикой. Зимой можно ходить и в 20-ти градусный мороз, только соответственно  одеться. Выбирайте для прогулок красивые парки их так много в Москве. Пользуйтесь любой возможностью выехать «на природу» в Подмосковье. Берите в спутники своего мужа, старших детей, родителей или друзей, найдите единомышленников в Интернете, составляйте интересные маршруты и ХОДИТЕ на ЗДОРОВЬЕ!

И главное, что следует запомнить: не воспринимайте скандинавскую ходьбу как СПОРТ.  Пусть для вас это будет  легкой психологической практикой… Вы просто идете, дышите, чувствуете ритм, легкость и свободу во всем теле… Ваше внимание сконцентрировано на вашем теле, на будущем ребенке… Вы в это время осознано ощущаете себя в пространстве и во времени… Вы одна, вы сами за себя в ответе… Вы себя готовите к родам физически и эмоционально… Умение концентрировать внимания на физическом процессе – вот  главный навык, который пригодится в родах.

 К большому моему сожалению и сожалению акушеров,  многие дамы воспринимают роды как некую медицинскую манипуляцию. А жаль, эти «дамы» лишают себя творческого роста… Ведь ребенок это совместное творения   Женщины и Природы… Роды сакральный процесс, особый вид инициации который должна пройти каждая женщина… Степень ее внутренней и физической готовности определяет не только исход самих родов, но и судьбу ее семьи, ее детей, ее рода…

 

Мама четырех детей, инструктор по скандинавской ходьбе, врач восстановительной медицины, доктор медицинских наук  — Елена Калмыкова.

 

 

sinitsa-nw.ru

Скандинавская ходьба для беременных — ZOJ.KZ

Skip to content
  • ГЛАВНАЯ
  • Рубрики
    • Детская неврология
    • Доктор природа
    • Здоровое питание
    • Здоровый образ жизни
    • Здоровье женщины
    • Здоровье мужчины
    • Здоровье ребенка
    • Идеальный вес
    • Истории из жизни
    • Красота и здоровье
    • На приеме у врача
    • Про секс
    • Психология
      • Детская психология
    • Социальные услуги
    • Социальный проект
    • Спорт
    • Это интересно
  • Болезни
    • Болезни и их лечение
    • Акушерство и гинекология
  • Видео
  • О газете
    • Контакты
    • Точки распространения
      • Актобе
      • Алматы
      • Астана
      • Караганда
      • Кокшетау
      • Костанай
      • Кызыл-Орда
      • Павлодар
      • Семей
      • Талдыкорган
      • Тараз
      • Уральск
      • Усть-Каменогорск
      • Шымкент

Search for:

Главная » Рубрики » Здоровый образ жизни

test.bad.kz

Скандинавская ходьба для беременных — Мама и Я

В настоящее время скандинавская ходьба не вызывает такого удивления у прохожих, как некоторое время назад. Общество постепенно привыкает к женщинам и мужчинам, размахивающими, похожими на «лыжные», палками при ходьбе.

Читайте также: скандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых.

Содержание статьи:

Что такое скандинавская ходьба с палками

Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.

Читайте также: палки для скандинавской ходьбы.

Чем полезна

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

  • За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
  • Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
  • Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
  • Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
  • Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
  • При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
  • Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
  • При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
  • Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
  • Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

  • При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
  • При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
  • При постоянных болях в спине, шее.
  • Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
  • При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
  • Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
  • При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
  • Если страдаете от лишних килограмм.

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

  • После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
  • При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
  • При образовании тромбов (тромбофлебита).
  • При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
  • Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
  • При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
  • При внезапных кровотечениях.
  • При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
  • Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
  • Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены  пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

  • В период восстановления после операций на суставы ног.
  • Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
  • Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
  • Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Какое снаряжение необходимо

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.

Выбрать палки краткая инструкция

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

  • Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
  • Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66.  Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
  • Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
  • Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
  • Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
  • Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Как правильно ходить норвежской ходьбой

Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.

Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.

Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.

Начинать нужно с маленького темпа, затем постепенно необходимо ускоряться, все шире размахивая руками.

Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.

Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.

Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.

Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».

Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.

Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.

Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе — вперед, назад.

Соблюдая все эти движения, вы начинаете делать первые шаги по технике скандинавской ходьбы, идете дальше и дальше.

Как часто проводят занятия

Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

Первое правило

При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:

  1. Разминка.
  2. Основная часть (скандинавская ходьба).
  3. Завершения или послесловия.

Основной целью любой разминки является:

  • Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
  • Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.

Длительность разминки примерно 5-15 минут.

Какие занятия включает в себя разминка

  1. Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
  2. Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
  3. Растяжку мышц спины, ног, плеч.

Примеры упражнений на разминке:

  • Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
  • Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
  • Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

Как должны работать руки

При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.

Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» — левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.

Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.

Самая высокая точка амплитуды при выносе руке вперед, равно выносу руки при рукопожатии. При движении назад локтевой сустав выпрямляется, кисть открывается.

Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

Как держать палки

Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:

  1. На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
  2. Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
  3. Затем закрепите удобно темляк на руке.
  4. Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
  5. Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.

Какая должна быть осанка

Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:

  • Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
  • Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
  • Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
  • Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
  • Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

Чем заканчивают уроки

Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

В зависимости от того, сколько было потрачено времени на основную часть тренировки и от того, какие упражнения вы будете делать, время продолжения этой фазы -5-30 минут.

Элементы фазы расслабления:

  1. Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
  2. Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
  3. Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
  4. Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.

Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.

Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.

Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

Мужчины, как правило, дышат «глубоко», а женщины верхней третью легких – это связано с естественными процессами вынашивания и рождения малыша. Если вы попросите женщину подтянуть живот, то обычно она это сделает на вдохе, а мужчина на выдохе. При занятиях скандинавской ходьбой надо дышать «как мужчины», т. е. при поднятии ноги выдохнуть и втянуть живот, затем наступить на ногу, вдохнуть и вытянуть живот.

Типичные ошибки

Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:

  1. Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
  2. Недостаточное «выкидывание» палки назад.
  3. Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
  4. Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
  5. Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
  6. Недостаточный упор на палки руками.

Вода и питание

Прием пищи лучше произвести не менее, как за час до тренировки. Воду пить нужно по потребности и с собой брать по возможности, чтобы восстановить водный баланс в организме.

Польза для похудения

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

Скандинавская ходьба при грыже позвоночника

При грыже поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована. При всех ограничениях, вызванных этим заболеванием — это одно из немногих разрешенных физических упражнений.

Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и других проявлений артроза – этот вопрос, который волнует многих. В результате исследований 2016 года, было доказано, что эффект от скандинавской ходьбы при артрозе положительный, а не отрицательный, как это ранее считали.

Около 100 человек старше 60 лет с различными формами артроза тазобедренного и коленного суставов приняли участие в исследовании и более 90% из них отметили:

  • Отсутствовали выраженные боли при скандинавской ходьбе.
  • Произошло значительное увеличение расстояние, которое они теперь смогли пройти.

Продолжительность исследования составила 3 месяца, в течение которых эти улучшения прогрессировали. Но у тех, кто останавливались и возвращались к обычной ходьбе, все симптомы возвращались.

Длительность заболевания в среднем по этой группе была 11 лет, в течение которых им уже не помогали лекарства, физиотерапия и другие виды медицинской помощи.
Никто из участников не решался заниматься скандинавской ходьбой, боясь ухудшений, ведь медицина практически не имеет никаких исследований о пользе этого метода. В настоящее время идет разговор о том, что скандинавская ходьба может стать определенным методом лечения для людей с артрозами.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:

  1. Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
  2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
  3. Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

  • Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
  • «Фитнес»этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
  • Спортивный уровень для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.
Source: skandinavskaya-hodba.ru

Читайте также

xn——6kca5bub0n.xn—-8sbarpmqd5ah2ag.xn--p1ai

Скандинавская ходьба для беременных

Когда женщина узнает о будущем материнстве, ее охватывает целая гамма чувств. И когда эйфория немного спадает, появляются определенные задачи. Как сохранить, или улучшить физическую форму и подготовиться к беременности, если большинство видов активности запрещено: спортзал, бег, танцы и прочее. Врачи рекомендуют ходьбу, и первое время она действительно повышает выносливость, но потом начинают отекать ноги, болеть спина и делать уже ничего не хочется. Прекрасной альтернативой в этом случае может стать скандинавская ходьба для беременных.

Первые шаги

Скандинавская ходьба для беременных это отличная возможность подготовить организм к родам и аванс на быстрое восстановление физической и психической формы после рождения малыша. Но, прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом на наличие противопоказаний в конкретном отдельно-взятом случае. Для занятий беременным женщинам потребуются телескопические палочки, которые можно регулировать. Для занятий подходят и цельные опоры, но, в то время как плод будет развиваться, нагрузка на позвоночник увеличится, может появиться желание укоротить или удлинить палочки. Это наиболее удобно делать, имея телескопический инвентарь.

Продвинутый уровень

Тем, кто занимался скандинавской ходьбой до беременности, не стоит бросать своего увлечения. Но будет уместно изменить схему занятия, уменьшить нагрузку, если такая была и сменить маршрут. Для беременных женщин особенно благоприятно проводить занятия северной ходьбой среди хвойных насаждений (ель, сосна, можжевельник, туя, кедр и т.п), подходят территории с плодовыми деревьями. Не стоит прокладывать маршрут в непосредственной близости от водоемов в межсезонье. В летние месяцы благоприятны пляжные прогулки или походы в парки находящиеся в непосредственной близости от моря.

Инвентарь

Не стоит игнорировать вспомогательную экипировку при занятиях скандинавской ходьбой. Беременным женщинам нужно рассмотреть возможность ношения во время тренировки бандажа и компрессионных чулок или гольф, даже на ранних сроках. То же относиться к вопросу о панамах, кепках или шапках в зимнее время. Женский организм в «интересном положении» подвержен влиянию не только внешних факторов, но и внутренних. Поэтому, если в обычных условиях вы не стали б надевать шляпу от солнца на занятие ходьбой, то при новых обстоятельствах придется.

Меры предосторожности

Беременным женщинам желательно заниматься в группе или парами. Если вы занимаетесь самостоятельно, тогда старайтесь, чтобы маршрут проходил в людных местах. В организме беременной женщины постоянно происходят различные химические процессы, и хотя регулярные занятия спортом улучшают кровоснабжение, работу сердца и сопротивляемость стрессам, в случае недомогания рядом должен находиться человек, который окажет помощь.

Дополнительные рекомендации

При занятии скандинавской ходьбой важна удобная обувь, а для беременных женщин это обстоятельство еще более важно, так как ноги могут отекать или увеличиться в размере (это нормально при беременности). Не жалейте деньги на новые кроссовки, если вам дороги нервы и здоровье! Тоже касается и одежды. Надевайте удобные футболки, майки, свитера, шорты или штаны. Одежда, которая стала немного маловатой, будет стеснять движения и помешает получить удовольствие и пользу от занятий. Выбирайте маршруты по местам, которые вам нравятся, это поможет сгенерировать дополнительные положительные эмоции от занятия. В случае, когда такое место находиться далеко от дома, преодолейте часть пути на машине или общественном транспорте.

Видео уроки по скандинавской ходьбе

fitnessdb.ru

Длительная ходьба при беременности: польза и вред

С той самой минуты, когда вы узнали, что станете мамой, жизнь несколько изменилась. Вы вовсе не должны себя носить как хрустальную вазу, но и активные виды спорта, если вы занимались таковыми раньше, временно стоит отложить.

Организм беременной женщины переносит значительное увеличение нагрузок, такими нагрузками обременены сердечно – сосудистая, дыхательная и опорно – двигательная системы. Чтобы не набрать лишний вес, роды прошли благополучно, а тело после рождения ребенка восстановилось, необходимо продолжить физическую активность. А если вы до беременности вели не активный образ жизни, тогда стоит пересмотреть свои взгляды.

Польза ходьбы

Самой естественной физической нагрузкой является обычная ходьба. Беременным женщинам, далеко не всем можно заниматься в группах специальной физкультуры, а у других нет времени для этого, поэтому, ходьба это то, что нужно, для достаточно активного образа жизни в течение всего периода беременности.

Это важно

Ходьба, это отличный кардиостимулятор, профилактика от патологии и других заболеваний, таких как отеки, варикоз. Она способствует укреплению мышц брюшной полости и ее стенок, а это гарантия благополучной беременности и легких родов.

Ходьба насыщает клетки организма матери и плода кислородом, улучшает пищеварение и способствует улучшению обмена веществ. Во время прогулок сжигаются лишние калории, которые стремительно набираются при беременности. Ходить можно всем, без исключения беременным женщинам и противопоказаний для прогулок не существует, но кое о чем следует помнить.

  • Шагать нужно медленно, для начала не более получаса. Желательно совершать такие променажи каждый день, увеличивая расстояния и время.
  • Не следует стремиться к рекордам и преодолению расстояния. Пусть прогулка приносит только положительные эмоции. Если чувствуется неудовольствие или недомогание, или ощущаются боли в животе, необходимо сделать передышку или вовсе прекратить ходьбу.
  • Одевайте для прогулок удобную обувь для прогулок, а одежда должна быть не длинной, чтобы не запутаться в ногах.
  • Контролируйте сердцебиение при помощи кардиомониторов или навскидку по пульсу. Во время ходьбы можно вести беседу, главное, не торопитесь, чтобы не начать задыхаться.
  • Захватите с собой воды, лучше родниковой или минеральной, небольшую бутылочку. Пейте водичку часто и понемногу, это не позволяет организму перегреваться, ведь совершая движение, температура в теле несколько поднимается, для охлаждения и нужна вода.
  • Когда прогуливайтесь, смотрите перед собой под ноги, особенно это касается поздних сроков, когда живот мешает хорошо разглядеть дорогу прямо под ногами. Лучше, чтобы вас сопровождал кто-нибудь из родных.
  • Гуляйте в хорошую погоду, без риска упасть или промокнуть под дождем. Не стоит рисковать здоровьем.
  • На ранних сроках, можно доводить прогулки до двух часов в день, делая передышки. Но, делайте свои пешие прогулки только с удовольствием, а не по принуждению. Если скучно, возьмите с собой наушники и наслаждайтесь вместе с малышом приятными мелодиями.
  • Старайтесь не менять темп во время прогулок, ходите с постоянной скоростью, ведь ваше дыхание настраивается на ритм ходьбы и это позволяет дольше двигаться не уставая.
  • Длительную прогулку стоит завершить отдыхом, а еще лучше сделать теплую ванночку с травами или морской солью, а после дать возможность ногам отдохнуть, уложив их на подушку. Это не даст появиться отекам и улучшит отток крови в венах.
 

Это интересно

Некоторые женщины, продолжают заниматься спортивной и скандинавской ходьбой до последних сроков беременности, это те, кто до беременности занимался активными тренировками: профессиональные спортсменки, тренеры и ярые поклонницы спортивного образа жизни. Продолжать занятия можно только с консультации врача. Как правило, это самые начальные уровни сложности ходьбы.

Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности

  • Все занятия физическими нагрузками,будь это просто ходьба или занятия фитнесом, следует обговаривать с доктором, у которого вы состоите на учете, ему важно знать все подробности о вашей беременности и физическом состоянии и мамы и ребенка.
  • Беременным ходить долго и быстро вообще противопоказано, в особенности нельзя, если наблюдается повышение тонуса матки, сильный токсикоз, выраженном резком гестозе, если существует угроза потери малыша или острые и хронические заболевания, а также многоводии.
  • Не рекомендуется много ходить на поздних сроках беременности. Делать это нужно не спеша, и при сопровождении.

Скандинавская ходьба во время беременности

Этот вид для будущих мам просто идеален. Ведь тренировки, как правило, проходят на улице, за счет этого подача кислорода активизируется, и кровоток плаценты в разы улучшается, от этого и токсикоз имеет легкую форму.

Это интересно

Скандинавская ходьба не позволяет перегружаться и уставать, предотвращает перевозбуждение и нервные срывы. Этот доступный и комфортный способ ходьбы не нагружающий позвоночник, щадящим образом действует на суставы ног, распределяя нагрузки на плечи и руки. Опорные палки максимально оберегают от падения и травм, это является отличным фитнесом на любых сроках беременности и позволяет держать в тонусе мышцы, а это нужно для успешного процесса родов.

Это важно

От такой прогулки из-за увеличения притока кислорода, здоровее сон, нет риска одышки и сердечных заболеваний, улучшается настроение от значительного увеличения количественного состава эндорфинов. Послеродовые депрессии для женщин, занимающихся скандинавской ходьбой, не страшны, они меньше болеют простудными заболеваниями и страдают отеками.

Боль во время ходьбы у беременных внизу живота

Причин болей может быть несколько, но не стоит сразу пугаться. Это может быть связано с перестроением и растяжкой связок, поддерживающих живот. Если боль, не проходящая и острая, стоит немедленно обратиться к врачу. А если, это периодическая и отпускающая не резкая боль, то, скорее всего причина не так страшна, но стоит прекратить прогулку и отдохнуть. В любом случае, не допускайте перенапряжения и лишних стрессов для организма.

Ходьба обеспечивает беременную женщину тем необходимым минимумом движения, который ей необходим для улучшения состояния и благоприятной беременности. Многие женщины, продолжают заниматься своим любимым видом спорта до самых родов, но для этого необходима подготовленность, для остальных, вполне доступна и полезна ходьба, как способ поддержания здоровья. Ходите и будьте здоровы!

Видео. Скандинавская ходьба при беременности


Добрякова Светлана [kirpanova]

beginogi.ru

Скандинавская ходьба для беременных . Статьи компании «Школа скандинавской ходьбы ЕВРАЗИЯ»

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой женщинам в интересном положении?

Известно, что во время беременности в организме женщины происходит немало изменений, которые касаются строения тела, эндокринной системы, метаболизма, психологических особенностей и прочее.

Чаще всего, в нашей стране врачи советуют женщинам в положении воздерживаться от излишних физических активностей. Это имеет смысл, если существуют ограничения по состоянию здоровья, во всех остальных случаях беременным рекомендуется вести активный образ жизни.

И скандинавская ходьба — один из немногих видов фитнеса, который идеально подходит беременным женщинам.

Риск получения травмы во время ходьбы с палками минимален. Тренировки проходят на свежем воздухе, поэтому за счет активного поступления кислорода улучшается плацентарный кровоток, снижается риск появления токсикозов на всех этапах беременности.

Скандинавская ходьба не перегружает организм и не вызывает чрезмерное возбуждение нервной системы, ей можно заниматься на любых сроках беременности, если позволяет состояние здоровья. Это комфортный вид активности, где нагрузка легко дозируется, благодаря правильной технике. В результате опоры на палки, нагрузка не суставы ног и позвоночник снижается на 30%.

Ученые из Штутгарта (Германия), проведя серию исследований, выделили следующие преимущества скандинавской ходьбы для беременных:

·         Занятия проходят на свежем воздухе, увеличивается приток кислорода к внутренним органам и плоду, улучшается сон, снижается риск появления одышки и проблем с сердцем.

·         Скандинавская ходьба стабилизирует психическое состояние беременной женщины, увеличивает количество эндорфинов, повышает настроение. Доказано, что женщины, которые вели активный образ жизни во время беременности, реже болеют и меньше подвержены послеродовым депрессиям.

·         Скандинавская ходьба препятствует увеличению веса во время беременности, значительно снижает риск развития диабета беременных и послеродовой горячки, появления отеков и болей в пояснице.

Ограничения для занятий:

  • угроза выкидыша;
  • беременности, наступившей в результате ЭКО (экстракорпорального оплодотворения), как правило, это многоплодная беременность, с особенностями гормонального фона, да и   женщина психологически очень лабильна;
  • беременности, протекающей на фоне тяжелой патологии печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
  • выкидышах или преждевременных родах в анамнезе;
  • тяжелых токсикозах первого триместра и гестозах;
  • предлежании плаценты;
  • любых патологиях маточно-плацентарного кровотока;
  • многоводии;
  • многоплодной беременности;
  • подозрении на аномалии и заболевания плода;
  • маточных кровотечениях в анамнезе.

Все перечисленные патологии бывают лишь у 10% беременных. Так что остальные 90% счастливых будущих мамочек может практиковать скандинавскую ходьбу. А вот количество нагрузки стоит обсудить со своим лечащим врачом и с инструктором.

Оптимальный уровень нагрузок позволяет поддерживать в тонусе сердечно — сосудистую, нервную систему, улучшают состояние маточно-плацентарного кровотока. Гибкость суставов и сила мышц облегчат течение родов и послеродового периода, позволят быстрее прийти в норму, не дадут «испортиться» фигуре. У регулярно занимающихся ходьбой с палками беременных очень редко развиваются геморрой, варикоз, избыточный вес, слабость родовой деятельности.

Итак, ходить здоровая беременная,   может начинать после предварительной консультации с врачом и после исключения возможных проблем. Найдите грамотного инструктора по скандинавской ходьбе, начинайте тренировки только с ним.

 Ходьба должна быть в небыстром темпе с обязательной разминкой и заминкой.  Начинать тренировки можно на любом сроке беременности, но оптимально после 12 недели  т.к.  этот период стабилизируется общее самочувствие и все женщины уже посетили врача и прошли обследование.

 Общее время ходьбы около 60 — 90 минут. А интенсивная ходьба практикуется только у здоровых и ранее тренированных. Для всех остальных скорость ходьбы не должна превышать 5 — 6 км/ч.

 Чтобы узнать, не испытывает ли организм будущей мамочки перегрузок, нужно помнить, что максимально допустимый пульс при ходьбе не более 70% от максимально допустимого значения, которое рассчитывается по формуле Карвонена для женщин: 220 минус возраст.

Пример: Для беременной женщины 30 лет максимально допустимый пульс во время скандинавской ходьбы составляет: (220 – 30) * 0,7 = 133.

Для отслеживания частоты сердечных сокращений сейчас много удобных фитнес браслетов и «умных» часов, которые точно снимают показания прямо с запястья, благодаря специальному оптическому датчику. Кроме того они отслеживают пройденное расстояние и количество шагов.

Фитнес — браслет Xiaomi Mi band 2

 Для женщины, готовящейся стать матерью, чрезвычайно важно ходить в правильных условиях. Не рекомендуется ходьба в спортзале, вдоль дорог и в пределах плотной городской застройки — духота, запахи, токсичные выбросы, отсутствие свежего воздуха могут негативно подействовать и на мать и на плод. При высокой температуре воздуха выше +28 ходьбу лучше перенести на раннее утро или заменить ее гимнастикой. Зимой можно ходить и в 20-ти градусный мороз, только соответственно  одеться. О самых лучших парках Алматы для занятий мы уже рассказывали в одном из предыдущих номеров. Пользуйтесь любой возможностью выехать «на природу». Берите в спутники своего мужа, старших детей, родителей или друзей, выбирайте интересные маршруты и ходите на здоровье!

Альмира Сейджапарова

«Боли в спине, сутулость, слабые мышцы трицепса и бицепса – вот, что стало моим подарочным набором к восьмому месяцу беременности. Все это исправлялось в бассейне, но я не умею плавать. Тогда я нашла другое решение – скандинавскую ходьбу. Это такое счастье! Занятия на свежем воздухе, работают и укрепляются все мышцы, никакой специальной экипировки кроме кроссовок и легких палок и никаких абонементов: весь город – ваш спортзал! Я скучала по бегу, и нашла альтернативу, отчего в восторге! А на восьмом месяце беременности я прошла 10 км скандинавской ходьбой на алматинском марафоне».

В сентябре в нашей Школе стартует новая программа тренировок МАМЫ для беременных и недавно родивших. Наши опытные инструктора научат правильной технике, подберут оптимальную нагрузку и помогут набраться сил для легких родов, а также быстро восстановиться после них.

Максим Прощенко – руководитель Школы скандинавской ходьбы «Евразия»

nwalk.kz

Разное

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Семейный блог Ирины Поляковой Semyablog.ru® 2019. При использовании материалов сайта укажите, пожалуйста, прямую ссылку на источник.Карта сайта