Диастаз после родов как убрать – Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

 

Михнина А.А.

Живот через 2мес после родов КС (Настя)

Многие женщины после родов сталкиваются с прблемой отвисшего живота. Если дело только в растяжении кожи, то можно добиться очень хороших эстетических результатов ношением утягивающего бандажа, втиранием питательных кремов не реже 2 раз в день и контрастным душем. При этом для того, чтобы жировая ткань, которая также подверглась растяжению и првратилась в рыхлый размазанный пудинг, быстрее уходила с проблемной зоны, прекрасным средством является тяжелый, учше всего наполненный песком, хулахуп. Он создает массажный эффект, можно покатать по пузу массажер для спины или использовать различные устройства для массажа.
Если же растянулись, или и того хуже — разошлись мышцы живота, то проблема чревата не только эстетическими дефектами, но и возникновением грыж, нарушением пищеварения, проблемами с позвоночником, возможным опущением внутренних органов, которые не удерживаются на своих местах нормальным внутренним давлением, создаваемым диафрагмой под действием мышц брюшного пресса.
Самой распространенной и неприятной проблемой послеродового повреждения мышц брюшного пресса является расхождение прямых мышц, сопровождающееся растяжением сухожильной пластинки по центральной (белой) линии живота, называемое по-научному диастаз.

Он бывает разных степеней выраженности:
1 степень -Расхождение мышц от 5 до 7 см
2 степень: более 7 смл
3 степень: расхождение мышц более 10 см
Впрочем, эти степени значения для нас не имеют. Бороться надо с любым диастазом для сохранения здоровья и сил.

Важно бороться с диастазом прямых мышц живота женщинам, планирующим следующие беременности, поскольку при повторном растяжении диастаз усилится, во время беременности возникнут проблемы с осанкой и возможны повреждения позвоночника, поскольку мышцы живота не смогут перераспределять нормально нагрузку от веса растущего пузика. Кроме того, эффективные потуги при прогрессирующем запущенном диастазе невозможны, соответственно, естественные роды будут осложнены, а ребенок подвергнут риску родовых травм и гипоксии.

Как же определить диастаз?
При натуживании, напряжении живота, поднятии головы и верхней половины тела из положения лежа на спине или покашливании по средней линии живота образуется валикообразное выпячивание различного размера с ровными и хорошо прощупываемыми контурами (диастаз в переводе с греческого обозначает расхождение). При этом на ощупь под валиком четко ощущается провал, особенно явный в районе пупка.

Диастаз после родов

Диастаз прямых мышц живота через 1 мес. после вторых родов (Аня М.)

Если почитать публикации в Интернете, то в большинстве статей и в отзывах на форумах страдающим диастазом женщин будет написано, что с диастазом невозможно справиться никакими физическими упражнениями, поможет только пластическая хирургия!

На самом деле это абсолютная неправда! Такая дезинформация распространяется в сети намеренно для увеличения дохода клиник пластической хирургии. Конечно, спорт требует больших усилий, не многие готовы упорно трудиться над собой, в итоге поддерживают этот миф о невозможности справиться с диастазом и отвисшим после родов животом.

Для развенчания мифа о непобедимости диастаза я и решила написать эту заметку, чтобы поделиться своим опытом борьбы с ним. Для начала я поговорила со спортивным тренером, мастером спорта по легкой атлетике, выпускником института им. Лесгафта, имеющим опыт работы с травмированными спортсменами и представления о принципах спортивной медицины. Дело в том, что у спортсменов часто бывают растяжения сухожилий и расхождения мышц. И они не только ставят их на место с помощью специальных упражнений, но и возвращают им отличную рабочую форму, позволяющую выдерживать большие профессиональные нагрузки. Иначе говоря, диастаз прекрасно лечится спортом.

В комментариях отзывы моей читательницы Насти, реально убравшей спортом послеродовый диастаз! И ее фотоотчет с самых первых дней занятий и до великолепного победного результата сегодня!

мама Настя качает косые мышцы живота

мама Настя в спортзале

У меня самой после первых родов расхождение прямых мышц живота составляло порядка 5 см. И живот я втянуть не могла совсем примерно в течение 4 мес. после родов. Затем он стал втягиваться, но только сверху до пупка, снизу же отвисал отвратительный дряблый валик, не поддавашийся никакому втягиванию и утяжке бандажом, т.к. выпирал или над, или под повязкой. Примерно через полгода после родов я решила заняться прокачкой пресса, но не знала, какие лучше делать упражнения, и какие вообще можно делать с диастазом.

Живот через 6 мес после родов (максимально втянут!) Надо что-то делать!!! (Аня М.)

В некоторых статьях, описывающих методики лечения диастаза с помощью физических тренировок, говорилось об обязательном ношении специального бандажа, в котором нужно выполнять упражнения. Также упоминался возможный вред от упражнений, выполняемых без бандажа, или от традиционных комплексов упражнения на брюшной пресс.

Я обсудила эти моменты с профессиональным спортсменом, и он опроверг все эти утверждения.
Основной совет, который он дал мне касательно подбора комплекса упражнений для моего послеродового животика — начать делать упражнения со статических, затем через пару недель добавив динамические, направленные на проработку косых мышц брюшного пресса.

Статические упражнения, когда необходимо замереть на некоторое время в определенном положении, заставляют сократившееся мышечное волокно сжиматься и уменьшаться постепенно до первоначальных размеров, при этом мышца тянет за собой растянутое сухожилие. Именно утягивание сухожилий является ключевым в работе над диастазом.

Через месяц ежедневных тренировок на статику я смогла втягивать живот полностью!

Живот через месяц после начала тренировок. 9 мес. после родов. (+ лишний вес — 5 кг., Аня М.)

Через год умеренных тренировок (с пропусками занятий во время болезни моих или сына) диастаз остался длиной в 2 см выше пупа и шириной в мизинец.

Вот фото-результаты читательницы блога Насти, выполняющей описанные упражнения.

через 8дн упражнений по методике, описанной в статье (Настя)

через 8дн упражнений (Настя)

Список базовых упражнений против диастаза:

[lock]На статику я работаю, выполняя поднятие корпуса из положения лежа на спине с согнутыми упертыми в пол ногами. Задержка на 20 секунд, 25 подходов. Затем

упражнение «сцепка»: сидя уперевшись руками в пол за спиной плавно (!) поднять максимально вверх соединенные вместе вытянутые прямые ноги (для начала можно согнутые в коленях попробовать), затем оторвать от пола руки, и балансируя ими, найти точку равновесия. И замереть в этой точке на максимально возможное время, минимум на 20 секунд. Дышать спокойно. Руки держать вытянутыми в вперед и вверх (тянуться к носочкам), можно в стороны, но лучше поначалу закладывать за голову, согнув в локтях, чтобы не раскачивали непроизвольно корпус и не нарушали статичность позы.

Облегченный вариант упражнения: ноги поднимаем согнутые в коленях, руки за голову и сгибаем локти, тянем их к коленям, в точке равновесия замираем с напряженным прессом (как бы сцепляемся в звено от цепочки). Очень важно для правильного выполнения этого упражнения не делать никаких рывков! (Ноги поднять плавно и замереть, исключаем махи ногами).25 подходов по 20 секунд. 2-3 раза в день.

Упражнение «планка»:  исходное положение как для отжиманий от пола. Суть упражнения: необходимо как бы «зависать» над полом в напженном состоянии, опираясь лишь на руки и мыски ног. Тело все напряжено, живот втянут, лопатки сведены: как одна прямая линия. Поясницу не прогибать! Голову в плечи не втягивать! Спину не горбить! Упржнение отлично прорабатывает пресс, включая прямые мышцы. А также бедра, ягодицы, плечевой пояс.

На косые мышцы — наклоны в стороны в положении стоя, руки подняты над головой. 35-50 наклонов в каждую сторону в 3 повтора. Разновидность упражнения для проработки косых мышц живота для спортивных женщин (продвинутый вариант): [/lock]

И упражнение для выполнения в любом положении и в любое время суток «Кощей бессмертный»: втягиваю сильно живот, полностью выдохнув воздух до ощущения вакуума в животе (ребра выпячиваются, живот проваливается и вжимается в позвоночник, диафрагма поднимается), и держу его втянутым с максимальным напряжением, сколько хватает сил. Затем плавный вдох. Выполняю эту упражнение так часто, как только могу, в любой момент, как вспомню! Можно дойти до 500 и более повторов в день (на одном сайте тренера по фитнесу в статье про плоский живот для мужчин был описан вариант такого упражнения, но в положении лежа, что для проработки тазового дна хуже, с указанием 10 подходов по 50 раз).

❗️Кстати, «Кощей бессмертный» — отличная профилактика и лечение опущения внутренних органов. ❗️

слева: до упражнений, справа: через 8 дней после упражнений приведенных в статье (Настя)

слева: спустя 7 дней после родов, справа: спустя 9 мес после родов (Настя сейчас)

слева: до беременности, в центре: 2 мес после родов, справа: 7 мес после родов (Настя, спорт+процедуры)

В общем, желаю всем здоровья и удачи!

И главное — помнить, что все возможно,

и все в наших руках!

Если вы хотите всегда все успевать и иметь под рукой много готовых материалов для счастливой жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!»

Загрузка…

mikhnina.com

Диастаз после родов: как определить, устранить, профилактика

Здоровье и красота для женщины – понятия неразделимые. Именно поэтому любой недуг, затрагивающий еще и внешность, становится раздражающим фактором для представительницы слабого пола. Диастаз после родов относится к таким болезням.

Это расхождение прямых мышц пресса, что не очень хорошо сказывается на жизни молодой мамы. Поэтому изучение данного вопроса актуально.

Диастаз после родов беспокоит многих женщин

Суть проблемы

Диагноз – диастаз прямых мышц живота – слышат после родов около сорока процентов женщин. Эта проблема достаточно распространена. Что же такое диастаз? Это осложнение после родов, в результате которого у женщины расширяется белая линия живота.

Под действием давления плода мышцы живота в верхней его части буквально расходятся друг от друга. Есть нормы такого расхождения – это полтора-два сантиметра. Но бывают случаи, когда расстояние между прямыми мышцами может достигать 10 сантиметров. Это и есть диастаз.

Мифы о мышцах живота после родов

Сеть интернет может похвастаться огромным количеством фейковой, ложной и неподтвержденной информации. Причем она может подаваться в таком виде, что даже самая спокойная женщина будет трястись от страха.

Так выглядит нормальное расположение прямых мышц и диастаз

Женщины всегда с повышенным вниманием относились к своему здоровью и красоте, поэтому часто принимают на веру страшилки из интернета. Они накручивают себя, придумывая себе несуществующие проблемы и доводя себя негативом до депрессии. Поэтому стоит развеять самые распространенные мифы о диастазе.

Мифы о диастазе:

  1. У вас может развиться грыжа или выпасть кишки.
  2. Мышцы пресса атрофируются.
  3. Всю жизнь у вас будет висеть живот.
  4. Вызывает боль.
  5. Изменяет структуру мышц и тканей.

Все эти тезисы несостоятельны. Если вы видите, что кто-то утверждает обратное – бегите от такого собеседника. Если совсем уж нервничаете по поводу диастаза – сходите на консультацию к специалисту. Он ответит на все вопросы и успокоит вас. Никогда не ставьте себе диагнозы самостоятельно!

При выборе врача также остерегайтесь плохих специалистов. Некоторые врачи, чаще всего это представители бюджетных и государственных поликлиник, не имеют должного уровня такта для общения с женщиной, недавно ставшей матерью. Такие новоиспеченные мамы и так имеют огромное количество поводов для расстройств. Не нужно добавлять еще и плохое отношение доктора.

Как распознать диастаз

Мышцы живота расширяются во время беременности. Это становится заметным через 2-3 месяца после родоразрешения. Все происходит из-за изменения гормонального фона –  соединительная ткань становится рыхлой, что необходимо для родов, но также провоцирует расхождение мышц пресса.

Диастаз обычно является следствием слабости мышц

Самый главный признак диастаза – выпирающий живот в нижней его части. Но есть женщины, которые сразу же после родов ведут активную жизнь. У них нет этой проблемы, но диастаз имеется. Он развивается скрыто, незаметно.

Еще несколько признаков: неприятные ощущения в области живота, наличие отрыжки, тяжести, запоров, а также трудности при ходьбе.

Если у женщины диастаз большой степени, то она может получить функциональные нарушения прямых мышц живота:

  1. Слабость пресса.
  2. Атрофия мышц.
  3. Растянутые апоневрозы.
  4. Сниженная сократительная способность мышц.

Боли при этом могут быть совершенно различны, как по силе, так и по продолжительности.

Диагностика диастаза

Так как проявления диастаза могут протекать скрыто от глаз, то для обнаружения этого осложнения нужно обратить внимание на среднюю линию. Она находится между пупком и мечевидным отростком грудины.

Красивый живот зависит от профилактических мер

Вы можете провести проверку диастаза самостоятельно, дома. Для этого вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и  поставить стопы на пол. Далее вам нужно расположить одну руку за головой, а вторую положить на живот специальным образом. Так, чтобы все пальцы находились на белой линии.

После этого нужно расслабиться, особенно живот, и легко и аккуратно погрузить пальцы в живот. Приподнимая тело как в упражнении для пресса  и шевеля пальцами, можно ощутить края мышц пресса и насколько велико между ними расстояние.

Измерив это расстояние, вы сможете отнести диастаз к одной из трех групп:

  1. Расхождение мышц от 5 до 7 сантиметров.
  2. Расстояние более 7 сантиметров.
  3. Большое расстояние вкупе с обвислым животом.

Для постановки точного диагноза, вы должны посетить врача, где он сможет осмотреть вас в индивидуальном порядке.

Особенности анатомии передней брюшной стенки

Чтобы понять, что такое диастаз, следует разобраться в строении передней брюшной стенки. С двух сторон от белой линии располагаются пары прямых мышц. Они в свою очередь защищены боковыми мышцами и сухожилиями.  Образуется своеобразный футляр для прямых мышц.

Стоит задумываться о своей физической форме до родов

Белая линия берет свое начало от мечевидного отростка грудины и тянется до лобкового сочленения костей. Примечательно, что в верхней части она шире, нежели у лобка – около двух с половиной сантиметров вверху.

Если соединительная ткань, именуемая также апоневризмом, слабо развита с самого рождения, то риск развития диастаза после родов увеличивается.

Пупочная грыжа и диастаз

Возникновение пупочной грыжи при диастазе объясняется тем, что пупочное кольцо слабейшее место брюшной стенки. Соединительная ткань расслаблена, поэтому женщины часто имеют в своем анамнезе послеродовую пупочную грыжу.

Поначалу грыжа легко убирается внутрь, но с течением времени с ней уже не так просто справиться самостоятельно.

Обязательно нужно обращаться к врачу, если у вас есть подозрения на пупочную грыжу.

Оставление этой проблемы без внимания сулит последующими осложнениями, такими как:

  1. Ущемление мышц поблизости.
  2. Воспалительные процессы в брюшной полости.
  3. Затруднение прохождения каловых масс.
  4. Отмирание тканей пупка вследствие ущемления грыжи.

Слинг при диастазе

Целесообразность ношения слинга для женщины, имеющей расхождение мышц пресса, зависит от опытности женщины. Если используется разновидность намотки, распределяющей нагрузку равномерно на два плеча, то слинг можно и нужно носить. Это поможет разгрузить мышцы пресса.
Если же женщина использует боковую намотку, либо носит слинг на кольцах или хипсит, то она может усугубить проблему. Неправильная нагрузка нарушает осанку и усиливает диастаз.

Слинг разрешено носить только при выполнении следующих требований:

  1. Намотка на оба плеча.
  2. Правильная осанка при ношении.
  3. Немедленное прекращение использования слинга при болях в животе.
  4. Расстояние между мышцами не больше 10 сантиметров.

Планирование беременности при диастазе

Если была традиционная, открытая, операция по ушиванию диастаза, то лучше выждать некоторое время, прежде чем планировать новую беременность. Оптимальный срок ожидания – три года, но минимальный порог – один год. За это время соединительная ткань полностью регенерирует и срастется.

Диастаз после родов

Если для лечения диастаза проводилось миниинвазивная терапия, то для восстановления тканей достаточно от шести месяцев до года. Разные специалисты имеют разное мнение на этот счет, которое зависит от конкретной ситуации. Если женщина быстро прошла период реабилитации и ткани зажили, то срок сокращается.

При последующих родах потребуется повторное вмешательство для лечения диастаза. Только если изначально не был использован сетчатый протез. Он избавляет от необходимости повторного вмешательства в лечении расхождения мышц брюшного пресса.

Как можно лечить диастаз

Диастаз – это серьезное осложнение, которое требует обязательного лечения. Ни в коем случае нельзя оставлять его без внимания. Ведь со временем диастаз может только ухудшаться.

Также стоит помнить, что оперативное вмешательство для лечения диастаза показано далеко не всем. Есть и другие способы лечения и коррекции этого осложнения. Одним из самых эффективных является спорт. Но не обычный, а специальные упражнения для мышц живота.

Такой способ лечения рекомендуется врачами в том случае, если болезнь на начальной стадии.

Упражнения для лечения диастаза

При выявлении растяжения соединительной ткани между мышцами брюшного пресса очень важно уделить внимание упражнениям и правильной технике их выполнения. По прошествию некоторого времени после родов женщины могут начать выполнять физические упражнения. Например, поза кошки, которая направлена на укрепление мышц пресса. Или знаменитое упражнение Кегеля.

Хороши в деле возвращения мышц живота в тонус вращения плечами, статистическая растяжка и дыхание с помощью живота. Но не следует начинать выполнять эти упражнения слишком рано. Так вы рискуете навредить себе. Оптимальный срок для реабилитационных упражнений, по мнению врачей, начинается через шесть недель после родов.

Для женщин, рожавших посредством кесарева сечения, этот срок увеличивается в два раза. Им разрешено приступать к тренировкам через 12 недель после родоразрешения. Это обусловлено тем, что целостность тканей нарушена и им нужно время на восстановление.

Что такое диастаз и как его лечить? Мнения и отзывы женщин на этот счет сходятся в одном – только регулярные тренировки способны привести в порядок мышцы брюшного пресса. Упорное и качественное выполнение упражнений поможет устранить проблему в легкой ее форме.

В более запущенных случаях болезни, скорее всего, потребуется эндоскопическое вмешательство. Ее эффективность доказана. Но зависит, как и в любом другом варианте, от профессионализма и квалификации специалиста. Поэтому первое, что нужно сделать при диастазе – найти хорошего врача.

Не стоит бояться оперативного вмешательства для лечения диастаза

Особенности упражнений для лечения диастаза

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, нужно выполнять их правильно и качественно. Первое, за чем нужно следить – это дыхание. При каждом силовом движении упражнения нужно правильным образом втягивать пресс. Тогда вы сможете задействовать те самые глубокие мышцы пресса, которые поддерживают внутренние органы как корсет.

Только с помощью правильной нагрузки на пресс можно достичь успеха в выполнении упражнений. Как правильно дышать? Все начинается с носа – нужно глубоко вдохнуть, при этом надув живот и заполнив легкие воздухом по максимуму. Далее происходит выдох через рот.

Для наглядности можно представить, что мышцы пресса ездят на лифте. Во время вдоха происходит опускание их «на первый этаж», а во время выдоха мышцы должны подняться вверх. Именно такая техника поможет женщинам, ищущим ответ на вопрос «Как убрать растяжение  от диастаза прямых мышц живота».

Техника выполнения упражнения «Вакуум» – видео

Какие упражнения нельзя делать при диастазе

С диагнозом нельзя:

  1. Держать планку и отжиматься.
  2. Выполнять асаны, в которых происходит растяжение живота, например, поза павлина.
  3. Выполнять скручивания, при которых происходит отрыв верхней части тела или прогиб в пояснице.
  4. Заниматься лежа на фитболе.
  5. Выполнять упражнение «Велосипед».

Что такое сетчатый протез при диастазе

Сетчатый протез из синтетического материала используют для скрепления мышц пресса. Этот материал неаллергенный, качественный, высокотехнологичный и хорошо вживляется в ткань. Такой протез очень крепкий, но в то же время хорошо тянется во все стороны, не мешая мышцам растягиваться и функционировать.

Протезирование сетчатого импланта называется ненатяжная обтурационная герниопластика. Во время ее проведения протез крепят к области диастаза, пришивая специальным швом края протеза к соединительной ткани. Используется нерассасываемая нить, что добавляет надежности.

Упражнения помогут справиться с этим недугом

Через некоторое время соединительная ткань прорастает сквозь протез, обеспечивая еще большую надежность крепления.

В итоге у женщины будет система из протеза, соединительной ткани и мышц, что снижает вероятность рецидива диастаза до одного – двух процентов.

Тейпы, бандаж и массаж при диастазе

Существуют и другие способы лечения диастаза. Многие женщины используют специальные ленты с клеевой основой – тейпы. Их накладывают на области растяжения. Натяжение при этом бывает до 50 %.

Плюсы тейпирования в его безболезненности и комфортности. Эффект и действие этого метода в следующем:

  1. Тейпы фиксируют растяжение.
  2. Происходит устранение болевых ощущений.
  3. Устраняется микроциркуляция и застои в проблемных местах.

При использовании во время физических упражнений, тейпы помогают правильно сформировать мышечный скелет.

Хорошо зарекомендовал себя и бандаж. Он также помогает держать мышцы в нужном положении. А с обвислой кожей справится массаж.

Помните, что массаж можно делать через полгода после родоразрешения посредством кесарева сечения.

Операции для лечения диастаза: виды

Для запущенных форм заболевания используют операционное вмешательство. Чтобы убрать растянутую белую линию, современная медицина предлагает несколько вариантов:

  1. Применение сетчатого эндопротеза. Как говорилось выше –  получается цельный анатомический комплекс, а результат сокращает рецидив. Этот метод имеет название ненатяжной пластики.
  2. Натяжная пластика. В этом случае хирург должен сконструировать ткани передней брюшной стенки таким образом, чтобы они были нятянуты и вернулись в положение «до беременности».

Стоит отметить, что натяжная пластика – это открытая операция. А вживление протеза происходит посредством эндоскопических методик, то есть без использования разрезов. В этом есть свои плюсы, например, отсутствие боли, больших шрамов или быстрый период реабилитации.

Легче задуматься о проблеме диастаза и заняться профилактикой, чем после родов лечить его

Если у вас диастаз в запущенной форме, то операция – ваше единственное решение проблемы. Современные операции проходят быстро и квалифириванно, поэтому нечего бояться операционного стола.

Восстановление после хирургического избавления от диастаза

При натяжной пластике период восстановления долог и полон ограничений. Например, нельзя поднимать больше 10 килограммов веса, при этом нужно вести активный образ жизни и выполнять несложные упражнения. Также стоит помнить и о том, что полгода женщина будет нетрудоспособной.

При малоинвазивном лечении диастаза перспективы восстановления боле радужные. Женщина может вставать с постели с первого дня операции, а покинуть больницу может уже на следующий день. При этом единственный минус – ношение бандажа, который поддержит брюшные мышцы, пока протез не приживется и не прорастет соединительной тканью.

Через две недели можно заниматься спортом, но легкими видами. А через месяц или чуть больше женщина возвращается к обычной жизни.

Превентивные меры или профилактика диастаза

Неприятность лучше предупредить, чем разбираться с последствиями. Этот принцип действует и с диастазом. Лучше заняться профилактикой. Отзывы о диастазе, форумы и медики твердят это в один голос.

Проблема диастаза решаема, но лучше ее предупредить

Лучший вариант для профилактики – физические упражнения. Они должны быть направлены на укрепление и тренировку мышц спины, пресса, тазового дна. Укрепление диафрагмы также положительно скажется на всем протекании беременности. Заниматься профилактикой стоит задолго до гестации.

Чтобы достичь оптимального внутрибрюшного давления и стабильности поясничного сегмента позвоночника, нужно выполнять те упражнения, которые задействуют мышцы вышеназванных отделов. Эти упражнения должны быть направлены на развитие эластичности и гибкости передней брюшной стенки.

Мускулатура тазового дна отвечает за поддержку органов при повышенном внутрибрюшном давлении, поэтому она должна быть тренированной и сильной.

Поэтому важно на этапе планирования беременности заняться укреплением пресса и организма в целом. Тогда и проблема диастаза не побеспокоит или побеспокоит в малой степени. Но если же это случится или уже случилось, то упражнения и грамотная помощь врача помогут справиться с ней.

 

kidsman.ru

самые эффективные упражнения от диастаза после беременности в домашних условиях

«Диастаз случается, когда пространство между левой и правой мышцами живота увеличивается. Я описываю это как «та дурацкая вещь, которая случается после родов». И именно поэтому я чувствовала себя обязанной поделиться своим опытом как избавиться от диастаза после родов в домашних условиях.

Я знаю по себе, как этот побочный эффект от беременности и родов может подорвать уверенность в себе. Более того, информации о диастазе нам дают очень мало. После рождения моего первого сына я сразу же вернулась к скручиваниям и планкам, даже не подозревая, что сильно ухудшила свое положение. И хотя я вернулась к своему весу до беременности вскоре после рождения сына, я не смогла преодолеть ненависть к расхождению мышц посередине живота, которое происходит в процессе беременности. Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не мотивационный оратор, поэтому давайте будем реалистами, не любить свое тело после родов — это на 100% нормально, мамы тоже люди.

Самопринятие и немного благодарности — это первый шаг. Но есть вещи, которые вы можете сделать для лечения выраженного диастаза прямых мышц живота. Вот моя история и правильные упражнения, лфк которое вы можете выполнять почти сразу после родов (и даже через ГОДЫ после того, как у вас появились дети), чтобы помочь самим себе избавиться от выпирающего живота.

Видео: как проверить диастаз

Хотите знать, если у вас есть диастаз? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя и определить, есть ли у вас расхождение мышц живота!

Ниже приведены мои фотографии живота от 38 недель беременности до 10 дней после родов. В то время как послеродовое тело каждой женщины меняется/лечится/ приходит в норму по-разному, я просто документирую свое путешествие в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом.

Как вы можете видеть, мой живот резко уменьшился за короткий промежуток времени. Я обязана этим послеродовому корсету, который я носила, не переставая (весь день и ночь), а также послеродовым базовым упражнениям. Прошло два месяца с тех пор, как родился мой второй ребенок, а я до сих пор ношу корсет. Хотя я обожаю тот эффект, который дает этот бандаж, но просто его ношение само по себе не избавит вас от появления диастаза. Стабилизация мышц кора и укрепление поперечных мышц брюшного пресса также абсолютно необходимы для возвращения тела к норме.

Держите и затяните резинку, оберните вокруг живота и закрепите

Естественно, что степень утяжки корсета должна варьироваться в зависимости от времени, прошедшего после родов. И, как правило, их специально делают такими, чтобы они подходили и в первый день после родов, и через 3 месяца.

Порекомендовала ли бы я корсет беременным и молодым мамам? Абсолютно. Мало того, что я точно знаю, что он помог уменьшить мой живот, так это еще и очень хорошая поддержка утративших тонус мышц кора. Помимо диастаза, у меня была пупочная грыжа (также часто встречающаяся при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и первые несколько недель после рождения ребенка. Хотя грыжа все еще в моем теле (и останется), она пока, слава богу, не причиняла мне боль. Я полагаю, бандаж и тренировки по качественному и эффективному комплексу упражнений, который изображен ниже, помогли мне. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать для искоренения диастаза.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Обыденные ежедневные обязанности

Поменять свои ежедневные привычки — это первое, что вам нужно сделать. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола — это большое нет-нет (особенно тяжелого малыша). Это позволит вашему животу провиснуть, оказывая давление на и так слабые мышцы брюшного пресса. Вместо этого используйте свои ноги, чтобы выполнять приседания, когда вы поднимаете что-либо (включая вашего ребенка). Когда вы поднимаетесь на ноги, будьте внимательны: держите мышцы кора напряженными, прижимая пупок к позвоночнику, тренируя поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь себе справиться с весом поднимаемого предмета. Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая — правильная.

Вакуум

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, втяните переднюю стенку живот а и постарайтесь приблизить пупок к позвоночнику. Продержитесь так 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте так постоянно в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Читайте также: как правильно делать вакуум живота.

Наклоны таза

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стремлюсь выполнять это упражнение по 50 раз два раза в день.

Ползунки

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Согните одну ногу и осторожно выдвиньте вперед, стараясь держать спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Марширование

Лягте на спину, опустите руки по бокам. Продолжайте втягивать живот и наклоните таз к грудной клетке. Затем поднимите одну ногу с пола, колено расположите прямо над бедром и согните под углом 90 градусов. Поставьте ногу на пол и сделайте то же самое движение другой ногой. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Разгибание ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Прижмите пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу. Положите ногу обратно на пол и вытяните другую. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Боковые движения коленями

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ноги поставьте на пол. Втяните живот и удерживайте спину прижатой к полу. Поверните правое колено вниз по направлению вправо, удерживая ногу на полу, затем осторожно верните его в исходное положение. Чередуйте ноги и выполняйте по 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.

Ягодичный мостик

Продолжайте лежать на спине, положив руки по бокам и ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней часть спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Повторите это по 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

При выполнении этих основных упражнений следует помнить одну ОЧЕНЬ важную вещь — не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая восстановить в преодолении диастаза прямых мышц живота.

Упражнения, которые следует избегать до тех пор, пока ситуация не улучшится:

  • Планки
  • Отжимания(или любая их вариация)
  • Скручивания
  • Упражнения на спине на фитболе
  • Поза собаки мордой вниз
  • Берпи
  • Пилатес

Я не эксперт по диастазу и не являюсь физиотерапевтом, но после того, как я изучила это состояние, разобралась с ним воочию, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам узнать о профилактике и лечении диастаза, какие упражнения можно выполнять, а какие — нельзя, и как вообще жить с таким недугом.

Как быстро и эффективно избавиться от диастаза: часть 2

Прошло немного времени, и вы, вероятно, хотите узнать, как там поживает мой пресс. К тому же вас, наверное, интересуют более продвинутые упражнения. Ну, что ж, давайте начнем.

Вы надеетесь на чудесную трехмесячную историю о том, как вернуть животик в первоначальную форму и убрать все лишние килограммы? Это не та история, которую вы ищете. Как всегда говорят, это марафон, а не спринт. У меня есть некоторый прогресс со времени моего последнего поста и рождения второго ребенка (сейчас ему 4 месяца). Но прогресс — это не совершенство, и если совершенство тела — это то, что вы ищете после беременности, это очень высокая (и обычно недостижимая, к сожалению) цель. Итак, давайте сосредоточимся на прогрессе, а не на конечном результате.

После рождения ребенка мой пресс перешел из разряда моей любимой части тела к наименее обожаемой. И как бы глупо это ни было, это может быть большой ложкой дегтя. Поэтому вместо того, чтобы думать о том, что у меня было, и о том, как я могу это все вернуть, я сосредотачиваюсь на том, чтобы любить свое новое тело, мой новый живот.

Пупочные грыжи случаются, когда ваш пресс отделился (в моем случае, из-за беременности), открывая отверстие для кишечника. Этот тип грыж не проходит и имеет тенденцию становиться больше с течением времени. Единственное лечение — операция. БУ. Много ли у меня советов по поводу пупочных грыж? Нет. Все, что я могу сказать, что это вполне нормально. Просто избегайте любых упражнений, в которых нужно усиленно напрягать пресс. Но если грыжа вызывает боль, возможно, пришло время обратиться к врачу и подумать об операции.

Я работаю над тем, чтобы бороться с этим недугом и выполнять все подходящие упражнения, но, честно говоря, было непросто найти время, чтобы просто лечь на пол и попрактиковаться. Поэтому я делаю, что могу и стараюсь избегать ВСЕХ видов скручиваний.

Мой живот сильно отличается от того, что было 2 месяца назад? Нет. Тем не менее, я чувствую себя сильнее в области мышц кора из-за реабилитационных упражнений и использования моего корсета непосредственно после рождения ребенка. И когда мне нужно немного помощи, чтобы поблистать где-то своим плоским животом, например, свидание с мужем, то корсет — это мое спасение. И нет, мне не стыдно. Когда я снимаю маленькое черное платье, последнее, о чем я хочу беспокоиться — это чувство «самокопания» по поводу живота после рождения ребенка.

Вот фотография работы моего утягивающего белья в действии. Теперь позвольте мне прояснить — отстаиваю ли я идею, что нужно постоянно морить себя голодом и изнурительными тренировками ради идеального тела, а принятие себя естественными — это чушь? НЕТ. Но поддерживаю ли я то, можно использовать некоторые штучки, которые заставляют нас чувствовать себя немного лучше? КОНЕЧНО! Время от времени я ношу накладные ресницы, и если я хочу побыть на вечеринке и не беспокоиться о своей проблеме с диастазом, то почему бы не надеть корсет? Как вы можете видеть, это имеет значение. Выше приведены фото, когда мой живот полностью расслаблен, и когда у меня есть этот компрессионный бандаж.

Хотя корсет — это отличный способ помочь вам почувствовать себя лучше в одежде, он может служить и напоминанием о том, что нужно всегда держать живот втянутым. Но лучшее, что вы можете сделать для устранения диастаза абдоминальных мышц в домашних условиях — это научиться правильно выполнять упражнения. Вот более продвинутые версии тренировок, в продолжение моего первого поста про избежание диастаза..

Упражнения от диастаза: комплекс 2

Подъемы прямых ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение, вытягивая и слегка поднимая одну ногу от земли. Затем поднимите пятку к потолку, держа ноги и бедра на одной прямой, вертикальной линии. Затем аккуратно опустите пятку обратно в исходное положение (зависание над землей). Делайте все эти движения, удерживая мышцы живота напряженными. Выполните 12 повторений с одной ногой, затем 12 с другой.

Круги ногами

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу и вытяните ее на 45 градусов. Начните делать маленький круг носочком, представляя, что у вас между пальцами карандаш, и вы пытаетесь нарисовать круг в воздухе. Сделайте 12 кругов наружу, затем еще 12 кругов внутрь (по направлению к другой ноге). Повторите ту же последовательность с другой ногой.

Ползунки сидя

*Примечание. Для выполнения этого упражнения может потребоваться надеть носки.

Сядьте у стены, прижав к ней нижнюю часть спины, плечи расслабьте, руки и ноги поставьте на землю. Согните ноги, затем осторожно выдвиньте их вперед, пока они не будут полностью вытянуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в постоянном напряжении. Сдвиньте пятки назад в исходное положение (слегка согните ноги в коленях) и сделайте 24 повторения.

Боковые ползунки

Оставайтесь в том же положении тела, что и в упражнении выше. Затем отведите обе ноги в сторону, далее верните в исходное положение. Сделайте 24 повторения.

Подъемы развернутых ног

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, бедра наклонены к грудной клетке, нижняя часть спины «приклеена» к земле, а колени согнуты. Поднимите одну ногу и вытяните ее (свод стопы должен быть направлен к потолку, коленная чашечка — в бок). Держите изгиб колена, осторожно поднимая ногу до наивысшей точки, не теряя при этом наклона бедер, затем снова опуститесь — слегка зависая над землей. Выполните 12 подъемов одной ногой, затем поменяйте ноги.

Модифицированная планка

* Примечание: это упражнение можно выполнять только, если вы успешно справляетесь со всеми, представленными выше. Не пытайтесь делать планку, если вы чувствуете, что ваши мышцы кора ​​все еще слабы, или если вы еще не полностью чувствуете поперечные мышцы живота.

Начните в положении планки на предплечьях. Пока вы держите эту планку, сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть живот, при этом глубоко дышать и задействовать внутренние поперечные мышцы живота.

Видео: 5 минутный комплекс упражнений для домашних занятий

Выполняйте эти упражнения как можно чаще в течение дня, продолжая наращивать силу мышц кора без традиционных скручиваний, которые часто ухудшают диастаз. Выполняя обычные ежедневные действия, сосредоточьтесь на своем дыхании — каждый раз, когда вы выдыхаете, пытайтесь втянуть живот — и удерживайте это положение. Делать так в течение дня — это постоянная основная тренировка!

Диастаз никогда не может сам по себе полностью исчезнуть. Это холодная суровая правда. Но знания о том, что НЕЛЬЗЯ делать на тренировках, помогут вам его сократить и избежать ухудшения состояния.

Давайте делиться! Получилось ли у вас избавиться от диастаза? Что еще мама может сделать (или избежать), чтобы улучшить свой пресс? У вас развилась пупочная грыжа после рождения детей?

womfit.com

Диастаз после родов. Что делать, если мышцы живота не пришли в форму

Во время беременности матка растёт, а наше тело приспосабливается. Роды прошли, а расширенная белая линия живота осталась — это очень частое явление, называющееся диастазом. Разбираемся в вопросе вместе с врачами акушером-гинекологом и пластическим хирургом.

Диастаз — это расхождение мышечно-апоневротического каркаса живота по белой линии (Linea alba). Белая линия (БЛЖ) представляет собой тонкую полоску волокнистой соединительной ткани между прямыми мышцами живота, начинающимися от ребер и заканчивающиеся лобком. «В норме ширина этой полоски 1,5-1,6 см, на уровне пупка может достигать 3 см. Если ширина белой линии достигает 5 см и более, то можно говорить о диастазе», — рассказывает пластический хирург Владислав Спицын.

Есть две классификации — наша и западная, уточняет врач-акушер Сарина Нюркина. 

«Согласно российской классификации хирургов, у диастаза три степени. До 5 см – это первая, 5 – 9 см – вторая и больше 10 см – третья. Первые две, как правило, лечатся консервативно.  

На третьей рекомендована операция. Есть также западная классификация физиотерапевтов (наши не занимаются подобными вопросами) и специалистов в области женского здоровья — размер белой линии живота свыше 3 см считается диастазом.

Мы стараемся лечить консервативно всегда – если диастаз после родов, то дать маме дополнительное время на спорт и работу над собой. Например, не оперировать в первый год».

«Есть еще одна разновидность диастаза — функциональный. Когда БЛЖ не растянута и не расширена, но живот при этом дряблый, «половинчатый» и не уменьшается от нормализации питания и обычных тренировок. Могут появляться и валик, и «домик», и пальцы проваливаться. Это слабость косых мышц живота», — поясняет Сарина.

Откуда берётся диастаз

Есть ли люди, предрасположенные к диастазу и «удобный» для его появления возраст? Да и нет, говорит Владислав. В плане генетики у человека может быть удобный для появления этой проблемы состав соединительной ткани – она недостаточно эластична или тонка. Коме того, брюшные мышцы крепятся не у всех одинаково и кого-то расстояние между ними больше среднего, соответственно, нагрузка на БЛЖ больше.

Соединительная ткань состоит из коллагена, эластина и протеогликанов. Наиболее важны: коллаген — плотный малорастяжимый белок и эластин — растяжимый гибкий белок. Нарушение их количества в соединительной ткани и приводит к снижению качества. Это может быть врожденное заболевание соединительной ткани, возрастные изменения, приобретенные заболевания.

Влияет на качество соединительной ткани и питание. Например, в рационе должно быть достаточно белка.

Сарина добавляет, что расхождение мышц живота и растяжение БЛЖ — это норма при беременности. И схождение обратно — тоже. 

В первые два месяца после родов не стоит судорожно искать у себя диастаз, нужно дать мышцам время на самостоятельное восстановление. Конечно, необходимо соблюдать технику безопасности. Например, не начинать качать пресс поднятием ног на второй день в роддоме.

Как проверить себя

Есть уже ставший известным в сети тест с подъёмом головы. Вы лежите на спине, не отрывая плеч от пола, поднимаете голову на 10 – 15 см. И смотрите на белую линию живота. Есть ли впадины, какого они размера?

Владислав уточняет: «В положении лежа и согнутых в коленях ногах вы кладете ребро ладони на середину живота выше пупка (ребро ладони вдоль белой лини), затем, поднимая голову, стараетесь коснуться подбородком грудины. При этом движении напрягаются прямые мышцы живота, и между ними образуется впадинка. Если ребро ладони свободно помешается туда, то у вас есть начальные проявления диастаза. Если это расстояние шире (можно посчитать, развернув ладонь, и посмотреть, сколько влезает пальцев) — например, 3 пальца и более говорят о диастазе».

Сарина поясняет: «Мы смотрим не только ширину, но и плотность белой линии. А также наличие валика, «домика». Кроме того обратите внимание, есть ли во время теста дискомфорт в области поясницы и промежности. Тест выполнять лучше утром натощак – каждый раз в одно и то же время. Так как в течение дня на его результаты может сильно повлиять усталость мышц».

Что сулит диастаз

Сам по себе диастаз не опасен, подтверждают оба специалиста. Но за этим, с одной стороны, кроется ухудшение качества жизни — недовольство собой, невозможность легко быть в тонусе и возможный дискомфорт, ограничения — на подъём тяжестей, нагрузки. С другой, диастаз опасен грыжами — пупочной и БЛЖ. А грыжа — это всегда не хорошо. В лучшем случае она провоцирует нарушение работы внутренних органов (ведь что такое грыжа — это выпирание того, что должно быть плотно уложено внутри и удержано крепкими мышцами). В не самом позитивном — это некроз из-за ухудшения кровообращения и необходимость операции.

Врачи уточняют, что если по поводу диастаза вы сомневаетесь и стараетесь решить вопрос сами, то с грыжей надо незамедлительно отправляться к врачу, так как оперировать её лучше планово. 

Осанка, поперечная мышца и тонус тазового дна

Сарина Нюркина, акушер-гинеколог и специалист по восстановлению формы мам после родов, рассказывает, какие упражнения необходимо делать женщине после появления ребёнка на свет. Первые три опорные точки — это осанка, мышцы тазового дна и поперечная мыщца живота (глубинные каркасные мышцы). Если выдрессировать эти «огневные мощи», то любой спорт станет приносить пользу. 

Для начала надо почувствовать, где у вас та самая глубинная каркасная мышца живота, поперечная. Представьте, что вы надеваете узкие джинсы и лёжа стараетесь их застегнуть. Надо втянуть нижнюю треть живота, не середину и не верх, а именно низ – и тогда бинго, вы её «нащупали»!

Дальше всё зависит от вашего упорства – можно найти видео и пробовать тренироваться самим, а можно заручиться очной поддержкой специалиста и следить за состоянием БЛЖ и мышц вместе с врачом.

Какой спорт полезен и разрешен

Любой, отвечает Сарина, при котором ваша белая линия ведёт себя «хорошо» — не становится «домиком» и не формуется валиком. При этом, утверждает эксперт, научившись контролировать глубинные мышцы и держать замок в мышцах тазового дна, вы сможете отменить почти все «нельзя».

Полезны при диастазе плавание, ходьба и эллипсоид, занятия на тренажере и велопрогулки (не горный велосипед), ходьба на беговой дорожке.

Очень важно, занимаясь кардио, держать спину прямой. Этот совет применим к любым нагрузкам.

Прямая спина и активная поперечная мышца живота равномерно распределят нагрузку на белую линию и тазовое дно.

Полезны виды спорта, требующие слаженной координации движений: ролики и коньки, упражнения на растяжку без прогибов туловища, беговые лыжи и скейтборд, сёрфинг и фехтование.

Отлично отрабатывают правильно втянутый живот йога и пилатес, аквааэробика и любые танцы. Во время выполнения упражнений следите за поведением белой линии живота.

Полезными могут быть вакуум, дыхание капалабхати из йоги и бодифлекс.

Если диастаз не идёт в комплекте с опущением гениталий, рекомендован по прошествии времени бег трусцой, прыжки, в том числе и со скакалкой — но не стоит ими увлекаться, а также приседания и выпады без веса.

Начинать заниматься спортом можно и стоит после того, как ваш гинеколог «даст добро», поясняет Владислав. Если же спорт не помогает, можно обратиться к тренеру или ЛФК-инструктору за индивидуальной программой, а в случае подозрения на высокую степень диастаза или грыжи стоит идти даже не к терапевту, а к хирургу.

Когда показана операция и что она даёт

«Операцию может посоветовать врач при третьей степени диастаза, а также человек сам может захотеть решить проблему таким образом. Чаще всего диастаз — это вопрос эстетики, — поясняет Владислав. И при этом редко кто приходит к нам, едва узнав диагноз. Как правило, вначале люди пытаются скорректировать свою форму спортом, а уж потом, если ничего не помогло, — оперироваться. При обращении сами мы на вмешательстве никогда не настаиваем, так как это дополнительный рубец, хоть и аккуратный. 

Необходима операция, если врач поставил диагноз «грыжа».

Противопоказания общехирургические: любые вирусные и инфекционные заболевания, обострения хронических, декомпенсация диабета, сосудистых или легочных заболеваний.

С осторожностью говорим об операции, если есть обширные рубцы передней брюшной стенки.

Помимо абдоминопластики есть эндоскопическое или лапароскопическое ушивание диастаза через проколы в пупке. Оно проводится без удаления избытков кожи и жира. Но мы этого не делаем, так как к ней слишком узкие показания: очень мало людей с диастазом и при этом хорошей кожей и тонкой подкожножировой клетчаткой», — рассказывает Владислав.

Вынашивание беременности и естественные роды возможны после абдоминопластики. Поэтому, если в жизни женщины есть существенный дискомфорт от диастаза, показана операция, — добавляет Сарина.

Реальные истории

Врач, мама двойни , 25 лет г. Киев, Украина.

— Диастаз появился после беременности двойняшками: заметила я его сразу после родов, но 2 месяца давала себе время. Я врач и определила его самостоятельно, а также наличие грыжи. Мешает он мне скорее эстетически. До материнства я делала акцент на пресс – кубики и всё такое. Я и сегодня стройная, наладила питание, однако с диастазом ни упражнения, ни бег и правильный рацион мне не помогают. Живот выглядит на 3-4 месяца беременности, а после еды и питья и того больше. Например, меня часто спрашивают, не жду ли я пополнения. А в положении лёжа четко видно расхождение мышц и впадину: если дети прыгают на меня и попадают в ту область, я испытываю боль.

За советом я обращалась к гинекологу и пластическому хирургу. Их мнения разошлись. Хирург рекомендует операцию, а гинеколог считает, что если я планирую (а это так) беременность в будущем, то операция будет мешать её нормальному течению.  

Пока для себя я нашла решение в вакууме — это дыхательная практика с проработкой поперечных мышц пресса.

Да, кстати бандаж не помогает. Вакуум надо делать каждое утро натощак, если пропустить несколько дней, результат будет утерян. Внешне упражнение немного помогло. К сожалению, я так и не решила, что мне делать с диастазом, но эстетическая проблема загоняет меня порой в грустно-депрессивное состояние. Я решусь на операцию, если найду информацию о её безопасности для моей будущей беременности.

Ася, мама близнецов, фитнес-тренер, автор блога  @asya_prokachka по работе с телом и борьбе с диастазом. г. Тула, Россия.

— Я всегда была стройной девочкой. В 24 года забеременела близнецами. Выносила отлично, но живот рос не по дням, а по часам. Набрала 12 кг, и хотя после родов вес слетел мгновенно, живот остался и был жутким: растянутая кожа, словно я всё еще на 5 месяце. Его невозможно втянуть и пупок торчал. Я поняла, что что-то не так. Проштудировала интернет, проверила: расхождение на 2 пальца и две грыжи. Два года верила в лучшее и ходила как есть, ничего не менялось. Я начала тренироваться дома: качала прямые мышцы пресса, делала вакуум и массажи, скрабы и обёртывания. Живот стал лучше, но совсем не так, как хотелось. Хирурги ничего приятного не предложили: удалить пупок, разрезать вертикально – все 5 врачей, к которым я обратилась. Мне хотелось эстетики.

Выйдя из декрета, я отправилась в зал и стала много заниматься. Вначале в корсете, чтобы не ухудшить диастаз. Из худышки превратилась в девушку с фигурой. И я увлеклась: открыла магазин спортивного питания, стала работать тренером в зале, начала готовиться к чемпионату по бодибилдингу. Выбрала категорию фитнес-модели в основном из-за слитного купальника. Втягивать живот на сцене было нереально сложно. А в жизни я по-прежнему ходила с постоянно втянутым животом.

В какой-то момент тренировок я забросила фитнес-корсет. Однако ответом стали боли и новая грыжа. И я решилась на еще один поход к хирургу. И — о чудо — мне предложили операцию через маленький надрез в районе пупка. Сохранили пупок, а сам диастаз устранили путём сшивания связок. 6 лет у меня был диастаз 1,5- 2см в ширину и 15 см в длину, две грыжи. 

Сейчас прошло 2 месяца, я безумно довольна, что здорова и без диастаза. Очень стеснялась носить любимые платья, а теперь кайфую и одеваю всё, что заблагорассудится! Однако всем своим клиенткам с этой проблемой советую тренироваться только в корсете, чтобы не навредить себе. А выступать я буду ещё: теперь легче держать живот на сцене. И это самый приятный бонус от операции.


— поделитесь с друзьями!


Эксперты: Владислав Спицын Сарина Нюркина Подпишитесь на нас в фейсбуке:

Читать дальше

dailybaby.ru

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

 

Михнина А.А.

Живот через 2мес после родов КС (Настя)

Многие женщины после родов сталкиваются с прблемой отвисшего живота. Если дело только в растяжении кожи, то можно добиться очень хороших эстетических результатов ношением утягивающего бандажа, втиранием питательных кремов не реже 2 раз в день и контрастным душем. При этом для того, чтобы жировая ткань, которая также подверглась растяжению и првратилась в рыхлый размазанный пудинг, быстрее уходила с проблемной зоны, прекрасным средством является тяжелый, учше всего наполненный песком, хулахуп. Он создает массажный эффект, можно покатать по пузу массажер для спины или использовать различные устройства для массажа.
Если же растянулись, или и того хуже — разошлись мышцы живота, то проблема чревата не только эстетическими дефектами, но и возникновением грыж, нарушением пищеварения, проблемами с позвоночником, возможным опущением внутренних органов, которые не удерживаются на своих местах нормальным внутренним давлением, создаваемым диафрагмой под действием мышц брюшного пресса.
Самой распространенной и неприятной проблемой послеродового повреждения мышц брюшного пресса является расхождение прямых мышц, сопровождающееся растяжением сухожильной пластинки по центральной (белой) линии живота, называемое по-научному диастаз.

Он бывает разных степеней выраженности:
1 степень -Расхождение мышц от 5 до 7 см
2 степень: более 7 смл
3 степень: расхождение мышц более 10 см
Впрочем, эти степени значения для нас не имеют. Бороться надо с любым диастазом для сохранения здоровья и сил.

Важно бороться с диастазом прямых мышц живота женщинам, планирующим следующие беременности, поскольку при повторном растяжении диастаз усилится, во время беременности возникнут проблемы с осанкой и возможны повреждения позвоночника, поскольку мышцы живота не смогут перераспределять нормально нагрузку от веса растущего пузика. Кроме того, эффективные потуги при прогрессирующем запущенном диастазе невозможны, соответственно, естественные роды будут осложнены, а ребенок подвергнут риску родовых травм и гипоксии.

Как же определить диастаз?
При натуживании, напряжении живота, поднятии головы и верхней половины тела из положения лежа на спине или покашливании по средней линии живота образуется валикообразное выпячивание различного размера с ровными и хорошо прощупываемыми контурами (диастаз в переводе с греческого обозначает расхождение). При этом на ощупь под валиком четко ощущается провал, особенно явный в районе пупка.

Диастаз после родов

Диастаз прямых мышц живота через 1 мес. после вторых родов (Аня М.)

Если почитать публикации в Интернете, то в большинстве статей и в отзывах на форумах страдающим диастазом женщин будет написано, что с диастазом невозможно справиться никакими физическими упражнениями, поможет только пластическая хирургия!
На самом деле это абсолютная неправда! Такая дезинформация распространяется в сети намеренно для увеличения дохода клиник пластической хирургии. Конечно, спорт требует больших усилий, не многие готовы упорно трудиться над собой, в итоге поддерживают этот миф о невозможности справиться с диастазом и отвисшим после родов животом.

Для развенчания мифа о непобедимости диастаза я и решила написать эту заметку, чтобы поделиться своим опытом борьбы с ним. Для начала я поговорила со спортивным тренером, мастером спорта по легкой атлетике, выпускником института им. Лесгафта, имеющим опыт работы с травмированными спортсменами и представления о принципах спортивной медицины. Дело в том, что у спортсменов часто бывают растяжения сухожилий и расхождения мышц. И они не только ставят их на место с помощью специальных упражнений, но и возвращают им отличную рабочую форму, позволяющую выдерживать большие профессиональные нагрузки. Иначе говоря, диастаз прекрасно лечится спортом.

В комментариях отзывы моей читательницы Насти, реально убравшей спортом послеродовый диастаз! И ее фотоотчет с самых первых дней занятий и до великолепного победного результата сегодня!

мама Настя качает косые мышцы живота

мама Настя в спортзале

У меня самой после первых родов расхождение прямых мышц живота составляло порядка 5 см. И живот я втянуть не могла совсем примерно в течение 4 мес. после родов. Затем он стал втягиваться, но только сверху до пупка, снизу же отвисал отвратительный дряблый валик, не поддавашийся никакому втягиванию и утяжке бандажом, т.к. выпирал или над, или под повязкой. Примерно через полгода после родов я решила заняться прокачкой пресса, но не знала, какие лучше делать упражнения, и какие вообще можно делать с диастазом.

Живот через 6 мес после родов (максимально втянут!) Надо что-то делать!!! (Аня М.)

В некоторых статьях, описывающих методики лечения диастаза с помощью физических тренировок, говорилось об обязательном ношении специального бандажа, в котором нужно выполнять упражнения. Также упоминался возможный вред от упражнений, выполняемых без бандажа, или от традиционных комплексов упражнения на брюшной пресс.

Я обсудила эти моменты с профессиональным спортсменом, и он опроверг все эти утверждения.
Основной совет, который он дал мне касательно подбора комплекса упражнений для моего послеродового животика — начать делать упражнения со статических, затем через пару недель добавив динамические, направленные на проработку косых мышц брюшного пресса.

Статические упражнения, когда необходимо замереть на некоторое время в определенном положении, заставляют сократившееся мышечное волокно сжиматься и уменьшаться постепенно до первоначальных размеров, при этом мышца тянет за собой растянутое сухожилие. Именно утягивание сухожилий является ключевым в работе над диастазом.

Через месяц ежедневных тренировок на статику я смогла втягивать живот полностью!

Живот через месяц после начала тренировок. 9 мес. после родов. (+ лишний вес — 5 кг., Аня М.)

Через год умеренных тренировок (с пропусками занятий во время болезни моих или сына) диастаз остался длиной в 2 см выше пупа и шириной в мизинец.

Вот фото-результаты читательницы блога Насти, выполняющей описанные упражнения.

через 8дн упражнений по методике, описанной в статье (Настя)

через 8дн упражнений (Настя)

Список базовых упражнений против диастаза:

[lock]На статику я работаю, выполняя поднятие корпуса из положения лежа на спине с согнутыми упертыми в пол ногами. Задержка на 20 секунд, 25 подходов. Затем упражнение «сцепка»: сидя уперевшись руками в пол за спиной плавно (!) поднять максимально вверх соединенные вместе вытянутые прямые ноги (для начала можно согнутые в коленях попробовать), затем оторвать от пола руки, и балансируя ими, найти точку равновесия. И замереть в этой точке на максимально возможное время, минимум на 20 секунд. Дышать спокойно. Руки держать вытянутыми в вперед и вверх (тянуться к носочкам), можно в стороны, но лучше поначалу закладывать за голову, согнув в локтях, чтобы не раскачивали непроизвольно корпус и не нарушали статичность позы.

Облегченный вариант упражнения: ноги поднимаем согнутые в коленях, руки за голову и сгибаем локти, тянем их к коленям, в точке равновесия замираем с напряженным прессом (как бы сцепляемся в звено от цепочки). Очень важно для правильного выполнения этого упражнения не делать никаких рывков! (Ноги поднять плавно и замереть, исключаем махи ногами).25 подходов по 20 секунд. 2-3 раза в день.

Упражнение «планка»:  исходное положение как для отжиманий от пола. Суть упражнения: необходимо как бы «зависать» над полом в напженном состоянии, опираясь лишь на руки и мыски ног. Тело все напряжено, живот втянут, лопатки сведены: как одна прямая линия. Поясницу не прогибать! Голову в плечи не втягивать! Спину не горбить! Упржнение отлично прорабатывает пресс, включая прямые мышцы. А также бедра, ягодицы, плечевой пояс.

На косые мышцы — наклоны в стороны в положении стоя, руки подняты над головой. 35-50 наклонов в каждую сторону в 3 повтора. Разновидность упражнения для проработки косых мышц живота для спортивных женщин (продвинутый вариант): [/lock]

И упражнение для выполнения в любом положении и в любое время суток «Кощей бессмертный»: втягиваю сильно живот, полностью выдохнув воздух до ощущения вакуума в животе (ребра выпячиваются, живот проваливается и вжимается в позвоночник, диафрагма поднимается), и держу его втянутым с максимальным напряжением, сколько хватает сил. Затем плавный вдох. Выполняю эту упражнение так часто, как только могу, в любой момент, как вспомню! Можно дойти до 500 и более повторов в день (на одном сайте тренера по фитнесу в статье про плоский живот для мужчин был описан вариант такого упражнения, но в положении лежа, что для проработки тазового дна хуже, с указанием 10 подходов по 50 раз).
❗️Кстати, «Кощей бессмертный» — отличная профилактика и лечение опущения внутренних органов. ❗️

слева: до упражнений, справа: через 8 дней после упражнений приведенных в статье (Настя)

слева: спустя 7 дней после родов, справа: спустя 9 мес после родов (Настя сейчас)

слева: до беременности, в центре: 2 мес после родов, справа: 7 мес после родов (Настя, спорт+процедуры)

В общем, желаю всем здоровья и удачи!

И главное — помнить, что все возможно,

и все в наших руках!

Если вы хотите всегда все успевать и иметь под рукой много готовых материалов для счастливой жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!»

Загрузка…

mikhnina.com

Как убрать диастаз после родов: видеокурс

Материнство

Май 10, 2019

текст: Татьяна Корсакова

Вместе с Меган Викерс, пилатес-инструктором и физиотерапевтом, с которой я тренировалась во время второй и третьей беременности и продолжаю восстанавливаться сейчас, мы записали видеоинструкцию о том, как убрать диастаз после родов. Курс подходит абсолютно всем. Он включает 12 упражнений и рассчитан на 6 недель.

Вы постепенно увеличиваете интенсивность занятий, начиная с двух упражнений в неделю и каждые 7 дней добавляя по два новых, но только после того как отработаете предыдущие упражнения. Таким образом, на шестой неделе ваша тренировка будет состоять из 12 полноценных упражнений.

Данный комплекс упражнений помогает:

  • устранить расхождение прямых мышц живота,
  • улучшить баланс основных мышечных групп после родов.

В течение первых шести недель тренировок Меган рекомендует заниматься ежедневно. В дальнейшем — 3-5 раз в неделю. Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

Как распознать диастаз?

Тест на диастаз легко выполнить самостоятельно. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите голову и рассмотрите среднюю часть живота. Центральная «белая» линия, которая проходит от солнечного сплетения через пупок к лонному сочленению, разделяет правую и левую прямые мышцы живота. Прощупайте эту область и, расположив пальцы руки вертикально, «измерьте» ими ширину расстояния между прямыми мышцами живота, и глубину, на которую пальцы погружаются вовнутрь.

Физиологичной для женщины после родов считается такая ширина диастаза, когда поперек помещается только 1-2 пальца, а внутрь они погружаются на 1.5-2 см. Если у вас расстояние больше, а пальцы «проваливаются» слишком глубоко, ситуация поправима.

 

На видео Меган демонстрирует, что если соединить ноги вместе, подтянуть мышцы таза и напрячь глубокие мышцы живота, плотность кожи в области центральной линии усиливается, а расстояние между краями прямых мышц живота сокращается, что и приводит к коррекции диастаза. Именно таким образом работают упражнения, два из которых вы можете начать выполнять уже сегодня.

Неделя 1 / Упражнение 1

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 повторений (подъёмов рук).

Лягте на спину, зажмите полусдутый мяч (можно использовать детский или для пилатеса) между коленями, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, мышцы таза подтянуты. На выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. На вдохе так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Все время плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно быть постоянно напряжено. На видео Меган сравнивает внутренние мышцы таза с лифтом. Представьте, что на выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, затем на вдохе лифт опускается вниз, мышцы расслабляются, а руки возвращаются на пол.

Упражнение «тазовый лифт» часто применяется для укрепления мышц тазового дна в послеродовом периоде. Вы можете заранее потренироваться в его выполнении, прежде чем приступать к нашему видеокурсу. Тазовый лифт делают в положении сидя, лежа или на четвереньках. Мы расскажем о первом варианте. Сядьте на стул с прямой спинкой и сконцентрируйтесь. Сделайте вдох и вытянитесь всем телом вдоль позвоночника. На выдохе подтяните мышцы живота вверх «на второй этаж». На вдохе расслабьтесь и «спуститесь на первый этаж». На следующем выдохе подтяните «лифт» еще выше — «на третий этаж». На вдохе расслабьтесь. Повторите так же «с четвертым этажом». Учтите, что вы не должны напрягать мышцы ягодиц. Не сжимайте нижнюю челюсть, плечи держите опущенными. Примерно «на третьем этаже» вы почувствуете, как в работу включаются глубокие мышцы живота — это то, что нам нужно! Не переусердствуйте, тренируйтесь последовательно и следите за своими ощущениями.

Неделя 1 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 секунд.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. Медленно поднимите левую руку вперед вдоль корпуса, голова и плечи остаются в том же положении. Затем плавно опустите. Повторите на правую руку. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Дышите ровно.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Обратите внимание, что корпус Меган неподвижен, работают только руки. Представьте, что у вас на спине стоит стакан воды. При каждом движении рук ваша задача — не уронить его. Поэтому первое время лучше выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать положение спины.

Выполнять эти два упражнения можно сразу же после родов ежедневно в течение первой недели тренировок.

Неделя 2 / Упражнение 1

Два новых упражнения можно выполнять с шестой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на спину, правую ногу поднимите и согните в колене под углом 90°. Напрягите мышцы живота, сожмите внутренние мышцы таза, при этом поясница прижата к полу, живот напряжен и неподвижен. Плавно подтяните левую ногу к бедру и поднимите вверх, согнув в колене под углом 90°. Разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что на выдохе “лифт” закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника. Другими словами — постарайтесь подтянуть вверх напряженные внутренние мышцы таза. Прочувствуйте, как напряжено все ваше тело. Сохраняйте поясницу прижатой к полу. Продолжайте дышать, сжимая мяч в течение 10-20 секунд и держа мышцы тазового дна в напряжении. Затем опустите «лифт» вниз, расслабьтесь и уберите мяч. Плавно опустите на пол сначала правую ногу, затем левую. Повторите с другой ноги.

Неделя 2 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Правая нога чуть согнута в колене, левая выпрямлена. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. Слегка приподнимите левую ногу и на вдохе плавно приведите ее вперед, насколько сможете, сохраняя прямой. На выдохе так же медленно отведите ее назад – нога прямая, носок на себя. Держите мышцы тазового дна в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Если во время выполнения вы теряете равновесие, поддержите себя левой рукой, коснувшись пола. Повторите то же самое, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения махов вперед-назад нижняя нога была полностью выпрямлена в колене. В этом случае равновесие корпуса будут удерживать сильные мышцы кора.

Неделя 3 / Упражнение 1

На третьей неделе тренировок можно добавить два новых упражнения. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что “лифт” — внутренние мышцы таза — закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите корпус от пола так, чтобы почувствовать сопротивление «лифта», руки держите перед собой. Все ваше тело напряжено. На следующем выдохе поднимите прямые руки за голову, одновременно «лифт» снова начинает движение вверх вдоль позвоночника. Вдох — опустите руки вниз, «лифт» тоже опускается вниз. Завершая упражнение, сначала верните корпус в исходное положение, затем опустите «лифт» и расслабьте колени.

НЮАНСЫ. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы внутренние мышцы таза были в постоянном напряжении. Контролируйте это ощущение. Дышите медленно, концентрируясь на каждом движении. Сохраняйте баланс и держите верхнюю часть корпуса приподнятой.

Неделя 3 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Обе ноги выпрямлены. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. На вдохе приподнимите левую ногу. На выдохе задержитесь в этом положении. Одновременно сожмите внутренние мышцы таза и подтяните их вверх вдоль позвоночника. На вдохе подтяните правую ногу к левой. Выдох — опустите обе ноги на пол. Повторите. Выполните упражнение аналогично, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна все время в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Чтобы не заваливаться вперед или назад, поддерживайте себя свободной рукой, коснувшись пола. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения упражнения свободная рука была на поясе, а равновесие корпуса удерживалось за счет сильных мышц кора.

Неделя 4 / Упражнение 1

На четвертой неделе тренировок начинаем заниматься активнее. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. “Лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и подтяните к коленям настолько, чтобы почувствовать, как мышцы пресса максимально напрягаются и начинают будто дрожать. Задержитесь в этом положении, продолжая ровно дышать, сжимать мяч коленями и постоянно направлять верхнюю часть туловища к мячу. Затем плавно верните корпус и руки в исходную позицию, опустите «лифт» вниз и, расслабившись, подтяните колени к груди. Повторите.

Неделя 4 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый блок, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч между коленями, правая рука стоит на локте, левая на поясе. На выдохе подтяните внутренние мышцы таза, как в упражнении «тазовый лифт». На вдохе приподнимите корпус от пола. На выдохе сожмите мяч еще сильнее. На вдохе немного расслабьтесь. Снова выдох – сожмите. Вдох – расслабьтесь. Продолжайте выполнять, затем повторите аналогично на другой бок.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна постоянно в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы, а внутренние края прямых мышц живота сужаются. Не опускайте корпус на пол. Сохраняйте спину ровной, не опускайте плечи и не заваливайтесь вперед-назад, поддерживая себя рукой. Начинайте с 6 повторений по 10 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты.

Неделя 5 / Упражнение 1

Начинается пятая неделя тренировок. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите (сначала одну, потом другую), разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и задержитесь в этом положении. Прочувствуйте, как все ваше тело напряжено. Сохраняйте это ощущение на каждом вдохе/вдохе. На следующем выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. Вдох – так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу, а плечи приподнятыми, не опускайте руки на пол. Удерживайте равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, диафрагма тоже поднимается вверх, затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки и диафрагма опускаются вниз.

Неделя 5 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Вдох – приподнимите колени от пола примерно на 2-3 см. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Важно, чтобы шея была вытянута, плечи опущены, а спина ровная – не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями – «лифт» едет вверх, на вдохе немного расслабляйтесь – «лифт» едет вниз. Повторите 2-4 раза.

НЮАНСЫ. Первое время выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 1 минуты. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины. Чувствуйте, как ваше тело все время напряжено. Держите баланс!

Неделя 6 / Упражнение 1

Начинается заключительная неделя тренировок по устранению диастаза. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разместите между ними полусдутый мяч (для пилатеса или детский), прямые руки вытяните перед собой. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Начните плавно отклонять корпус назад. Опускайтесь, пока не почувствуете, как мышцы пресса напряглись и начали будто дрожать. Задержитесь в этом положении. На следующем выдохе плавно поднимите руки вверх. Вдох – опустите руки вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАСНЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Не округляйте поясницу. Постоянно тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и удерживая равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки,  затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки опускаются вниз.

Неделя 6 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Лягте на живот. Руки согните в локтях и поставьте их рядом с грудью, плечи расправлены. Разместите между коленями полусдутый мяч. На выдохе сожмите мяч и приподнимите таз вверх до положения «полупланки» с упором на локти и колени, спина ровная. В этот же момент «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, немного расслабьтесь и опустите «лифт» вниз. Выдох – спина ровная, «лифт» вверх, вдох – прогнитесь, «лифт» вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно в течение 1 минуты. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями и контролируйте свой «лифт». Следите, чтобы локти располагались четко под плечами, сами плечи были опущены, а шея вытянута. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины первое время. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота.

myhandbook.com

Как убрать диастаз после родов

Как убрать диастаз после родов?

Многие женщины сталкиваются с расхождением мышц живота после родов, и одновременно с этим сталкиваются с проблемой в поиске достоверной информации о том, как убрать диастаз после родов. Упражнения, предлагаемые в Сети, не всегда безопасны. Поэтому упражнения при диастазе мышц живота после родов можно выполнять только под контролем грамотного специалиста. Такие услуги предлагает программа онлайн-курса.

Диастаз после родов: что нельзя делать

В первую очередь нужно понять, что упражнения при расхождении мышц живота после родов стоит начинать выполнять не ранее, чем через 5-8 недель после ЕР и 8-12 после КС. Дело в том, что в течение этого времени мышцы живота могут восстановиться самостоятельно, и о диастазе говорить рано.

Также важно усвоить, что если у женщины обнаружен диастаз после родов, классические упражнения на пресс строго противопоказаны – так ситуация только усугубится. Поэтому упражнения при диастазе после родов не должны включать в себя всевозможные вариации планки, скручиваний, отжиманий. Некоторые мамы практикуют растяжку мышц живота в надежде вылечить диастаз после родов, что делать категорически запрещено – это только ухудшит положение.

Неприемлемы и поднятия тяжестей. Поскольку ребенок тоже обладает некоторой массой, носить его стоит с использованием слингов или других приспособлений, облегчающих нагрузку на живот.

Расхождение мышц пресса после родов: как восстановить прежнюю форму

Чтобы приступить к восстановлению формы живота после родов, в первую очередь необходимо определить степень расхождения мышц. Это может сделать только врач-хирург с помощью мануального осмотра либо УЗИ. Именно врач даст рекомендации о дальнейших действиях. Чаще всего в качестве лечения выступают специальные упражнения, советы по выполнению которых можно получить от тренера онлайн-курса. Однако в особо серьезных случаях требуется хирургическое вмешательство.

Диастаз после родов: как устранить (упражнения)

Когда у женщины диагностирован диастаз прямых мышц живота после родов, упражнения можно начинать со дня постановки диагноза, если врачом не рекомендовано иное. Как правило, в такой ситуации применяется гимнастика или плавание. Также для восстановления мышц живота подходят многие упражнения из йоги.

Гимнастика является классическим способом восстановления при диастазе после родов. Упражнения для преодоления диастаза не слишком интенсивны и предполагают мягкую нагрузку, ведь главное в такой ситуации – не навредить. А навредить себе можно даже неаккуратным выполнением гимнастики, попытками усилить нагрузку и сделать больше подходов, надеясь быстрее избавиться от диастаза мышц живота после родов, что делать крайне нежелательно.

Итак, справиться с диастазом помогут следующие упражнения:

  1. Сгибание ног из положения лежа. Сгибать ноги следует поочередно, медленно, не отрывая стопу от пола. Выполнять по 15-20 повторов на каждую ногу за одну тренировку.
  2. Подъемы таза из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполняется медленно, не слишком амплитудно, чтобы ненароком не растянуть мышцы пресса.
  3. Дыхательная гимнастика. Предполагает выполнение обычных законов правильного дыхания: вдох совершается носом, 2-3 секунды задержки дыхания с включением мышц живота в работу, и выдох ртом. Все это выполняется с ровной осанкой.

Йога также поможет эффективно справиться с проблемой вываливающегося животика, однако не все асаны разрешается делать при диастазе. Поэтому для тех, кому обычная гимнастика наскучила, а йога более интересна или привычна, подойдет комплекс тренировок онлайн-курса, куда включены в том числе и занятия по йоге.

Плавание помогает вылечить диастаз с минимальными рисками перенапряжения мышц живота, поскольку под водой нагрузка смягчается. Однако все равно заниматься самостоятельно в оздоровительных целях не стоит – для решения проблемы с помощью плавания также придется подбирать грамотного инструктора.

Быстрого результата от регулярных занятий по устранению диастаза ждать не стоит: даже лечение минимального расхождения мышц занимает несколько месяцев. Более серьезные формы болезни могут не исчезать в течение нескольких лет.

Дополнительные способы борьбы с диастазом

Физические упражнения являются основным способом борьбы с диастазом. Чтобы ускорить процесс восстановления применяются дополнительные меры:

  1. Ношение бандажа. Используется для снижения нагрузки на поврежденные мышцы.
  2. Специальная диета. Подбирается с помощью специалиста. Диетолог онлайн-курса даст рекомендации по питанию, которые помогут при диастазе.
  3. Употребление соков, компотов, морсов – все это является источником витаминов С и А, необходимых для соединительной ткани.
  4. Массажи, маски, обертывания и другие косметические процедуры.

mama-poslerodov.ru

Разное

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о