Упражнение для детей – 15 лучших упражнений для ребенка-школьника дома – гимнастика для осанки и тонуса мышц детей 7-10 лет

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

  • ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед
  • спина прямая
  • пятки прижаты к полу
  • выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

  • в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
  • корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
  • выполнять максимум 10 раз
  • еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

  • исходное положение — стоя
  • упор присев
  • выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
  • полностью лечь на пол, выполнить отжимание
  • подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
  • выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
  • выполнять 10 раз

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые
  • первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
  • плавно опуститься назад
  • нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
  • для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
  • выполнять 10–15 раз

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе
  • одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
  • замирать в таком положении не нужно
  • выполнять 20 раз

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на спине
  • постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы
  • упор при этом на плечи, не на шею и голову
  • выполнять 10–15 раз

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

А ваш ребенок занимается спортом?

Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:

www.yapokupayu.ru

Весёлая гимнастика для детей от 1 до 3 лет. Гимнастика для малышей

В возрасте двух-трех лет дети любят подражать взрослым. Используйте это качество в полезных целях. Делать зарядку вам придется вместе. Всего лишь покажите малышу хороший пример, и он обязательно будет делать все так, как мама или папа. «Делай, как мы, делай лучше нас»! — пусть эти слова станут девизом вашей семьи.

Гимнастика для малышей не должна превращаться в сложные силовые упражнения, отжимания, качания пресса или акробатические трюки. Ее необходимо проводить в течение 5—10 минут, и только в игровой форме. Иначе и не получится. В таком возрасте трудно удержать внимание ребенка, его необходимо чем-то увлечь. Используйте и обыгрывайте темы, близкие и понятные малышу. Не давайте сразу все упражнения. Достаточно двух-трех, чтобы малыш поиграл и в то же время усвоил какие-то новые двигательные навыки.

Зарядка для самых маленьких

Достань солнышко. Скажите малышу, что солнце светит прямо у него над головой (можете держать в руках желтый воздушный шар). Попросите его достать солнышко. Он будет вытягивать ручки вверх и подниматься на носочки. Вот вам и упражнение № 1.

На носочках и на пяточках. Спросите у ребенка: как он умеет ходить на носочках и на пяточках? Покажите, как это делать. Пусть кукла или любимая мягкая игрушка тоже примут участие и продемонстрируют свои способности.

Приседания. Как научить ребенка приседать? Разбросайте по комнате разные предметы (или игрушки) и попросите малыша приносить их вам по одной и складывать, например, в коробку. Условия игры «заставят» его приседать.

Мостик. Этот мостик отличается от взрослого, потому что выполняется наоборот. Малыш должен стоять на руках и стопах, но не животом, а спиной вверх. Следите, чтобы он выпрямлял коленки. Загляните крохе в лицо и спросите: «А кто у нас мостиком стал?»

Паровозик. Пусть малыш станет на четвереньки и покажет, как едет паровоз. Можно сопровождать движения звуками: «чух-чух». Обозначьте траекторию движения «паровозика», пусть попробует сделать задний ход.

Самолетик. Расставьте руки в стороны и облетите вокруг комнаты. Сопровождайте ваши движения звуками летящего самолета: «у-у-у-у».

Ножницы. Это классическое упражнение, которое все мы хорошо знаем. Мышцы пресса у ребенка еще не настолько крепкие, чтобы долго удерживать ноги на весу. У него будут свои «ножницы». Главное — старание!

Кошечка. Пусть малыш станет на четвереньки и прогнет спинку вверх и вниз, как кошечка. Не забудьте помурлыкать!

Мишка косолапый. Спросите у ребенка: «Как ходит мишка?» Пусть он покажет. Продемонстрируйте и вы неуклюжие движения косолапого.

Бег и прыжки. Спринтерский бег для двухлетнего карапуза, скорее всего, закончится падением. Учитесь быстрому бегу постепенно. Для хорошей координации движений и равновесия предложите малышу бегать между расставленными предметами. После бега займитесь прыжками. Это не составит огромного труда: попросите малыша показать, как прыгает заяц.

Профилактика плоскостопия

Для профилактики плоскостопия делайте гимнастику для стоп.

◈ Усадите малыша на пол и предложите ему побыть обезьянкой. Вокруг разбросайте разные (небольшие) предметы и попросите кроху собрать их пальчиками ног. Покажите, как это делать. Задача окажется не из легких!

◈ Сядьте на полу (на мягкой поверхности) друг напротив друга, зажмите полотенце (или одежду) между ногами и поиграйте в «перетягивание каната».

◈ Сядьте на полу, передавайте друг другу мяч, толкая его стопами.

◈ Пусть малыш поднимет руки вверх, станет на носочки и пройдет несколько кругов по комнате. Это упражнение хорошо тренирует мышцы голени и стопы.

Двигаемся под песенки

При желании любую детскую песенку можно использовать в качестве музыкального сопровождения, а также подсказки к действию при выполнении зарядки. Вот, например, такую:

А-а, в Африке горы вот такой вышины, (поднимаем руки вверх)

А-а, в Африке реки вот такой ширины, (поднимаем руки в стороны)

А-а, крокодилы, бегемоты, (хлопаем в ладоши)

А-а, обезьяны, кашалоты,

А-а, и зеленый попугай (машем руками, как птички)

azbyka.ru

Упражнения для детей., упражнения для детей 5-10

Тренироваться следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда ваш ребенок почувствует себя сильнее, то можно увеличить количество повторений и переходить к двум, а позднее и к трем подходам для каждого упражнения. Между подходами нужно отдыхать примерно двадцать – тридцать секунд.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).

Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц. Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно).
Детям не следует ожидать сильного увеличения мускулов. Заметное увеличение размеров и формы мускулов не произойдет до полового созревания. Но выносливость и сила мышц обязательно увеличатся в результате выполнения этих упражнений (а именно это важно для здоровья и дальнейших спортивных успехов). Никогда не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте число повторений постепенно.

Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений – в регулярности тренировок. Выберите два дня в неделю, когда есть возможность выделить тридцать минут, для того чтобы потренироваться с вашим ребенком и постарайтесь заниматься без пропусков.

Упражнения для мышц грудной клетки

1. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всей верхней половины тела. Оно развивает не только мышцы грудной клетки, но и плеч, и рук (особенно трицепсы – мышцы задней части руки).

Ложитесь на живот, вытянув пальцы ног, руки положив под плечи на одном с ними уровне. Оторвите от пола живот и бедра так, чтобы пола касалась только грудь. Теперь, держа спину прямой, поднимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение (не падайте, корпус по-прежнему держите ровно). Сделайте столько повторений, сколько сможете, но на каждой следующей тренировке добавляйте по одному разу. Выполняйте это упражнение в трех подходах.

2.

Если вы не сумеете выполнить предыдущее упражнение, можете заменить его этим. Займите описанную выше позицию, но поднимайтесь, опершись на колени и сгибая ноги в бедрах (спина прямая!). Делайте столько отжиманий, сколько сможете, а когда почувствуете себя достаточно сильными, переходите к нормальным отжиманиям.

3. Найдите опору – стол, скамейку, тумбочку – любой предмет высотой примерно в половину вашего роста. Встаньте перед ним, отодвинув ноги на семьдесят – девяносто сантиметров и слегка раздвинув их; руками обопритесь об опору, держа их друг от друга на расстоянии, равном удвоенной ширине плеч. Держа спину прямо, медленно опускайтесь, сгибая руки так, чтобы коснуться подбородком опоры, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше от опоры будут ваши ноги, тем труднее будет выполнять упражнение. Выполняйте упражнение в трех подходах с максимальным количеством повторений в каждом.

4. Ложитесь на спину, согнув колени и держа две легкие гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Слегка согнув руки, разведите их в стороны, пока гантели не коснутся пола, затем поднимите их обратно, словно обнимаете кого-то, пока они не коснутся друг друга. Выполняйте упражнение плавно, в трех подходах (по двадцать повторений в каждом).

5. Это хорошее упражнение для укрепления мышц грудной клетки и верхней части живота. Как и в предыдущем упражнении, необходимо лечь на спину, согнув ноги и держа две гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Затем, держа их вместе, опустите руки за голову так далеко, как сможете и снова вернитесь в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений.

Упражнение для мышц живота

1. Сядьте на пол, положив ноги под какой-нибудь тяжелый предмет. Скрестите руки на груди (положив ладони на плечи). Теперь отклоняйтесь назад, пока не коснетесь спиной пола, затем снова выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно и плавно. 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

2. Эта разновидность предыдущего упражнения не оказывает влияния на мышцы нижней части спины. Ложитесь на спину, сильно согнув ноги в коленях и упершись ступнями в пол (держа руки на поясе). Отрывайте голову и плечи от пола, прижав подбородок к груди, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Удерживайте это положение 3 – 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.

3. Упражнение развивает мышцы нижней части живота. Ложитесь на спину, подложив руки под ягодицы и слегка согнув колени. Подтяните колени к груди так близко, как сможете, затем медленно выпрямите ноги. Делайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.

4. Это упражнение укрепляет мышцы пояса (межреберные и косые), а также повышает гибкость и подвижность позвоночника. Сядьте на скамейку, держа руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела (ноги не двигаются!) вправо так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Выполняйте 2-3 подхода по 25-30 повторений (т.е. поворотов) в каждую сторону.

Упражнение для кистей, запястий и пальцев

1. Возьмите кистевой эспандер или резиновый мяч около 5 сантиметров в диаметре, носите его постоянно с собой (очень хорошо использовать теннисный мяч), и сжимайте его в руке два или три раза в день правой рукой до тех пор, пока она не устанет настолько, что больше вы не сможете сжать мяч ни одного раза; затем возьмите в левую руку, сжимайте, затем в правую, а затем снова в левую и так далее (уделяйте подобной тренировке хотя бы 5-10 минут).

Упражнения для мышц ног

1. Это движение укрепляет мышцы верхней части ноги и бедра, а также развивает чувство равновесия и гибкость. Встаньте в стойку «ноги вместе», держа руки в стороны на уровне плеч (для равновесия). Теперь сделайте широкий шаг (шестьдесят-девяносто сантиметров) правой ногой вперед и присядьте, пока колено левой ноги не коснется пола (если это трудно, не приседайте так глубоко). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20 повторений (каждой ногой).
Сидение у стены на корточках (для совсем юных). Прекрасное статическое упражнение для укрепления и увеличения выносливости четырехглавых мышц бедер. Встаньте, прижавшись спиной к стене и расставив ноги на ширину плеч. Сползайте спиной по стене вниз, одновременно отодвигая ступни от стены до тех пор, пока бедра не образуют угол в девяносто градусов со стеной, а икры – угол в девяносто градусов с полом. Сидите на корточках в таком положении сколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Делайте один подход за тренировку (только одно повторение, но старайтесь в каждое следующее занятие сидеть хотя бы на 5 секунд дольше в этом упражнении, чем на предыдущей тренировке).

2. Возьмите книгу или деревянный брусок (толщиной 5-10 сантиметров). Встаньте на него кончиками пальцев так, чтобы пятки торчали так далеко, как только возможно. Разрешается (для некоторого облегчения упражнения) держаться за что-нибудь перед собой. Теперь медленно поднимайтесь на кончиках пальцев, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений (каждое – по 5 секунд).

Упражнение для мышц плеча

1. Это упражнение важно для укрепления дельтовидных мышц плеча. Найдите стол (скамейку или стул) высотой примерно до середины бедра. Широко расставив ноги и отступив от стола на шестьдесят-девяносто сантиметров, положите руки на стол (на ширину плеч или чуть шире). Спину держите горизонтально, на том же уровне, что и вытянутые руки. Теперь (по-прежнему держа спину горизонтально) медленно подайтесь вперед, коснувшись головой стола. При выполнении упражнения сгибаемые локти должны смотреть вниз, а не в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода (по двадцать повторений в каждом). Упражнение можно усложнить, если встать подальше от стола.

Упражнения для мышц рук

1. Это хорошее упражнение не только для бицепсов, но и для мышц плеча, грудной клетки и спины. Держа руки примерно на ширине плеч, ухватитесь за перекладину передним захватом (т.е. тыльная часть ладони должна быть над перекладиной) и начинайте плавно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины, затем так же плавно опуститесь. Если у вас получается, то выполняйте два подхода по десять повторений.

2. Одно из лучших упражнений для трицепсов (мышц задней части руки). Встаньте, расположив руки на прижатом к стене стуле. Плавно опускайте таз, пока середина грудной клетки не окажется на одном уровне с ладонями, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте за тренировку 2 – 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

3. Если предыдущее упражнение показалось вам слишком простым, то выполняйте это. Расположите руки на одном (прижатом к стене) стуле, а ноги поднимите на второй стул. Выполняйте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для мышц спины

1. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, а также улучшает гибкость нижней части позвоночника. Ложитесь на живот, оторвите руки от пола, держа их немного раздвинутыми в стороны. Теперь начинайте изгибаться, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг к другу (оставляя касающимся пола только живот и верхнюю часть бедер) так далеко, как только сможете, и удерживайтесь в крайнем положении около трех секунд. Сделайте двадцать повторений. Это упражнение очень полезно для людей, которые испытывают боли в пояснице.

2. Данное упражнение укрепляет мышцы верхней части спины. Для того чтобы выполнить его, понадобятся два достаточно крепких и надежных предмета высотой около шестидесяти сантиметров (например, два стула). Установите полку и убедитесь, что она хорошо зафиксирована. Ложитесь на спину и (широко раскинув руки) ухватитесь за полку. Держа корпус прямо и касаясь пола только пятками, подтянитесь, чтобы коснуться палки грудью, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение в трех подходах (по десять-пятнадцать повторений в каждом).

Правильное сочетание всех этих упражнений заложит серьезный фундамент для перехода к тренировкам продвинутого уровня. Выполняйте сначала по одному упражнению для каждой группы мышц, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется периодически выполнять эти упражнения в разном порядке, чередовать их.

www.baby.ru

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ ПО НАУКЕ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Физкульт-привет! Сегодня мы по­го­во­рим про тренировки для детей. При­чём не просто так, а с по­мо­щью научных ис­сле­до­ва­ний, пуб­ли­ку­е­мых в ве­ри­фи­ци­ру­е­мых ме­ди­цин­с­ких жур­на­лах. Таких как The Na­tio­nal Cen­ter for Bio­tech­no­lo­gy In­for­ma­tion, Ame­ri­can Aca­de­my of Pe­di­at­rics, Na­ture и дру­гие. Так что вы можете быть уверены в адек­ват­нос­ти пред­с­тав­лен­ной ин­фор­ма­ции. А если что-то и вы­зо­вет у вас сом­не­ния, то вы всегда можете пе­ре­про­ве­рить данные с по­мо­щью ис­точ­ни­ков. Но в тоже время, пос­коль­ку тренировки для детей ин­те­рес­ны не только спе­ци­а­лис­там по здо­ро­вью, а ещё и обыч­ным людям, мы пос­та­ра­ем­ся всё из­ло­жить мак­си­маль­но дос­туп­ным языком без спе­ци­аль­ной тер­ми­но­ло­гии.

Из этой статьи про тренировки для детей вы уз­на­е­те то, какие су­щест­ву­ют про­ти­во­по­ка­за­ния к за­ня­ти­ям спортом, а так же то, какие виды спорта под­хо­дят детям раз­но­го воз­рас­та. Кроме того, ввиду вы­со­кой по­пу­ляр­нос­ти среди детей и под­рост­ков силовых видов спорта [1], вопрос их ор­га­ни­за­ции будет рас­смот­рен от­дель­но. Чтобы вы точно знали, в каком воз­рас­те ребёнка можно от­прав­лять в тре­на­жёр­ный зал и что ему там можно де­лать. А так же ре­ко­мен­ду­ем вам оз­на­ко­мить­ся с нашей пре­ды­ду­щей статьёй, пос­вя­щён­ной ор­га­ни­за­ции детс­кой диеты. И не в смысле диеты для по­ху­де­ния, а в смысле диеты для пол­но­го пок­ры­тия всех пот­реб­нос­тей детского ор­га­низ­ма в пищевых нут­ри­ен­тах.

Что же касается тренировок для детей, то, говоря о них, сле­ду­ет начинать с про­ти­во­по­ка­за­ний! Поэтому преж­де, чем от­дать ребёнка на спорт, его нужно сводить к пе­ди­ат­ру на об­с­ле­до­ва­ние [2]. Пос­коль­ку об­с­ле­до­ва­ние может выявить те или иные на­ру­ше­ния, не только не поз­во­ля­ю­щие за­ни­мать­ся спор­том, но и требующие не­мед­лен­но­го ле­че­ния или осо­бен­но­го ухода. Нап­ри­мер, таким про­ти­во­по­ка­за­ни­ем может быть синд­ром Мар­фа­на [3]. А другие сер­деч­но-со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния могут просто нак­ла­ды­вать ог­ра­ни­че­ния на ин­тен­сив­ность фи­зи­чес­ких наг­ру­зок [4]. Так что обя­за­тель­но сводите ре­бён­ка к врачу, а уже потом ре­шай­те, можно ли его от­дать в спор­тив­ную сек­цию!

Тренировки для детей

  1. 2–5 лет: в этом воз­рас­те де­тей сле­ду­ет обу­чать ос­нов­ным фи­зи­чес­ким на­вы­кам. Они дол­ж­ны учить­ся бе­гать и ку­выр­кать­ся, а так же ки­дать и ло­вить пред­ме­ты. При­чём луч­ше все­го обу­чать их все­му это­му в раз­лич­ных иг­рах. Но в этом воз­рас­те им нель­зя со­рев­но­вать­ся. Они дол­ж­ны прос­то иг­рать. При­чём пос­коль­ку у до­ш­коль­ни­ков сла­бо раз­ви­та спо­соб­ность к кон­цен­т­ра­ции вни­ма­ния, их нуж­но пос­то­ян­но кон­тро­ли­ро­вать и да­вать им чёт­кие и од­но­знач­ные слу­хо­вые и ви­зу­аль­ные ко­ман­ды [5].
  2. 6–9 лет: школь­ни­ки мно­го вре­ме­ни про­во­дят за пар­той или учеб­ни­ка­ми, по­э­то­му им сле­ду­ет за­ни­мать­ся спор­том не мень­ше 60 ми­нут в день [6]. Но пос­коль­ку им по-преж­не­му нуж­но раз­ви­вать фун­да­мен­таль­ные фи­зи­чес­кие на­вы­ки, то на­и­бо­лее оп­ти­маль­ны­ми ви­да­ми спор­та яв­ля­ют­ся фут­бол, пла­ва­ние, бас­кет­бол и дру­гие иг­ро­вые ви­ды спор­та [5]. При­чём луч­ше все­го от­да­вать ре­бён­ка в ко­манд­ные ви­ды спор­та [7]. Пос­коль­ку они боль­ше все­го спо­соб­с­т­ву­ют раз­ви­тию ком­му­ни­ка­бель­нос­ти [8]. А вот со­рев­но­вать­ся в этом воз­рас­те де­тям ещё не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Хо­тя уме­рен­ный со­рев­но­ва­тель­ный эле­мент до­пус­ка­ет­ся [5].
  3. 10–12 лет: тренироваться детям в до­пу­бер­тат­ный пе­ри­од ре­ко­мен­ду­ет­ся так же, как и в воз­рас­те 6–9 лет [5]. Но в этот пе­ри­од уже мож­но ис­поль­зо­вать эле­мен­ты си­ло­во­го тре­нин­га [9], [10]. К то­му же, пос­коль­ку де­воч­ки «взрос­ле­ют» рань­ше маль­чи­ков, им мож­но по-преж­не­му тре­ни­ро­вать­ся вмес­те [5].
  4. 13–15 лет: этот воз­раст на­зы­ва­ет­ся пу­бер­тат­ным пе­ри­о­дом. Он ха­рак­те­ри­зу­ет­ся ин­тен­сив­ным из­ме­не­ни­ем детс­ко­го ор­га­низ­ма, по­э­то­му юно­шам и де­вуш­кам уже нуж­но за­ни­мать­ся спор­том с раз­ной ин­тен­сив­нос­тью [5]. А так же сле­ду­ет иметь в ви­ду, что в этот пе­ри­од ор­га­низм осо­бен­но ак­тив­но рас­тёт [11]. Что толь­ко сви­де­тель­с­т­ву­ет в поль­зу не­об­хо­ди­мос­ти за­ни­мать­ся спор­том [12]. И в том чис­ле си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та [2]. Но де­лать это нуж­но пра­виль­но!
  5. 16–18 лет: в этот пе­ри­од у од­них лю­дей ске­лет­ная сис­те­ма уже прак­ти­чес­ки сфор­ми­ро­ва­на, а у дру­гих про­дол­жа­ет ак­тив­но фор­ми­ро­вать­ся. По­э­то­му в за­ви­си­мос­ти от то­го, рас­тёт ли ещё че­ло­век, или уже нет, мож­но за­ни­мать­ся или по «взрос­лым» тре­ни­ро­воч­ным схе­мам или про­дол­жать за­ни­мать­ся по про­грам­мам тре­ни­ро­вок для де­тей 13–15 лет [5].

Силовые тренировки для детей

Начинать заниматься силовыми видами спорта детям мож­но с 10 лет [9], [10]. Но си­ло­вой тренинг должен только до­пол­нять кар­дио тре­ни­ров­ки, а не быть ос­но­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы. Больше того, если ре­бё­нок ранее спортом не за­ни­мал­ся, то зна­ко­мить­ся со спор­тив­ны­ми дис­ци­пли­на­ми нужно с иг­ро­вых видов спорта [4]. Тем не ме­нее, силовые тре­ни­ров­ки по­лез­ны. Они спо­соб­с­т­ву­ют ми­не­ра­ли­за­ции кост­ной ткани [13], нор­ма­ли­за­ции ли­пид­но­го про­фи­ля [14], раз­ви­тию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [15] и улуч­ше­нию ко­ор­ди­на­ции [16]. А значит, спо­соб­с­т­ву­ют росту и сни­жа­ют ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы во вре­мя за­ня­тий другой фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­тью.

Следует отдельно заметить, что силовые тренировки для детей в до­пу­бер­тат­ный период спо­соб­с­т­ву­ют раз­ви­тию мо­то­ней­ро­нов [17], [18]. А это значит, что они по­вы­ша­ют по­тен­ци­ал в мак­си­маль­ном росте мышечной массы в бу­ду­щем и яв­ля­ют­ся пре­вен­тив­ной мерой в лечении сар­ко­пе­нии. Что очень важно! Пос­коль­ку сар­ко­пе­ния является не­из­беж­ной потерей мы­шеч­ной ткани в по­жи­лом воз­рас­те [19], [20]. След­с­т­ви­ем чего яв­ля­ет­ся ухуд­ше­ние под­виж­нос­ти, пе­ре­ло­мы ко­неч­нос­тей и, в конце кон­цов, не­спо­соб­ность са­мо­сто­я­тель­но пе­ред­ви­гать­ся [21]. А силовые тре­ни­ров­ки этому про­цес­су пре­пят­с­т­ву­ют!

Правила детских силовых тренировок

  1. Тренировать нужно все по­верх­ност­ные мы­шеч­ные груп­пы. К ко­то­рым от­но­сят­ся грудь, но­ги, спи­на, пле­чи, ру­ки и пресс. То есть нуж­но ком­плек­с­но тре­ни­ро­вать всё те­ло!
  2. Особенное внимание сле­ду­ет уде­лять тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. При­чём вы­пол­нять все уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо в пол­ной ам­пли­ту­де дви­же­ния [22]. Что, во-пер­вых, раз­ви­ва­ет гиб­кость. Во-вто­рых, ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность дис­ба­лан­са в раз­ви­тии.
  3. Тренироваться следует 2–3 раза в не­де­лю [23]. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет обя­за­тель­но раз­мять­ся. За тре­ни­ров­ку вы­пол­нять 6–8 уп­раж­не­ний. По 2–3 уп­раж­не­ния на мы­шеч­ную груп­пу. В каж­дом уп­раж­не­нии сле­ду­ет вы­пол­нять 1–2 раз­ми­ноч­ных и 2 ра­бо­чих под­хо­да. Ди­а­па­зон пов­то­ре­ний от 10 до 15. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд [2].

Мифы о силовых тренировках для детей

  1. «Силовые тренировки для детей пре­пят­с­т­ву­ют рос­ту кос­тей». Это миф! На са­мом де­ле си­ло­вые тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ют рос­ту в пу­бер­тат­ный пе­ри­од [9].
  2. «Силовые тренировки для детей вред­ны и опас­ны». Это миф! На са­мом де­ле си­ло­вые тре­ни­ров­ки не бо­лее опас­ны или вред­ны, чем лю­бые дру­гие ви­ды фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти [2].

Подготовительный период на 1 месяц

УпражнениеI подходII подходIII подход
Приседания с палкой151515
Сгибания ног лёжа151515
Отжимания от пола151515
Тяга верхнего блока151515

Тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет 2–3 ра­за в не­де­лю. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Дли­тель­ность схе­мы 5 не­дель. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр 10 ми­нут, а в кон­це тре­ни­ров­ки по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр 15 ми­нут. Пер­вый под­ход в каж­дом уп­раж­не­нии раз­ми­ноч­ный, то есть вы­пол­ня­ет­ся с мень­шим ве­сом. Все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся по­оче­рёд­но. То есть, вы­пол­ни­ли все под­хо­ды в од­ном уп­раж­не­нии, а за­тем пе­реш­ли к вы­пол­не­нию сле­ду­ю­ще­го.

Подготовительный период на 3 месяца
Тренировка 1
УпражнениеI подходII подходIII подход
Приседания с палкой151515
Разгибания ног сидя151515
Сгибания ног лёжа151515
Жим в хаммере151515
Отжимания от пола202020
Планкамаксимуммаксимуммаксимум
Тренировка 2
УпражненияI подходII подходIII подход
Гиперэкстензия121212
Тяга верхнего блока151515
Тяга нижнего блока151515
Тяга штанги лёжа151515
Сгибания рук на блоке151515

В на­ча­ле каж­дой тре­ни­ров­ки сле­ду­ет кру­тить 10 ми­нут ве­ло­тре­на­жёр. В кон­це каж­дой тре­ни­ров­ки ве­ло­тре­на­жёр сле­ду­ет кру­тить 20 ми­нут. Тре­ни­ро­вать­ся 2 ра­за в не­де­лю. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Пер­вый под­ход в каж­дом уп­раж­не­нии раз­ми­ноч­ный. Дли­тель­ность схе­мы 15 не­дель. Уп­раж­не­ния сле­ду­ет вы­пол­нять по­оче­рёд­но. То есть вы­пол­ни­ли все под­хо­ды в 1 уп­раж­не­нии, пос­ле че­го пе­ре­хо­ди­те к сле­ду­ю­ще­му.

Силовые тренировки для детей
Тренировка 1
УпражненияI подходII подходIII подход
Разгибания ног сидя151515
Сгибания ног лёжа151515
Приседания с гирей151515
Гиперэкстензия151515
Тяга штанги лёжа151515
Планкамаксимуммаксимуммаксимум
Тренировка 2
УпражнениеI подходII подходIII подход
Жим штанги лёжа151515
Жим в хаммере151515
Сведение рук в тренажёре151515
Подъём гантели перед собой151515
Сгибания рук на блоке151515
Вращение рукоятки с грузом151515
Тренировка 3
УпражнениеI подходII подходIII подход
Гиперэкстензия151515
Тяга верхнего блока151515
Тяга нижнего блока151515
Отжимания на брусьях151515
Разгибания рук на блоке151515
Планкамаксимуммаксимуммаксимум

В на­ча­ле каж­дой тре­ни­ров­ки сле­ду­ет кру­тить ве­ло­тре­на­жёр по 10 ми­нут. В кон­це каж­дой тре­ни­ров­ки ве­ло­тре­на­жёр сле­ду­ет кру­тить по 20 ми­нут. От­дых меж­ду под­хо­да­ми по 90 се­кунд. Все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся по­оче­рёд­но. То есть сна­ча­ла вы­пол­ня­ют­ся все под­хо­ды од­но­го уп­раж­не­ния, а за­тем уже вы­пол­ня­ет­ся сле­ду­ю­щее уп­раж­не­ние. Пер­вый под­ход в каж­дом уп­раж­не­нии – раз­ми­ноч­ный. Дли­тель­ность схе­мы до 16–18 лет. Что за­ви­сит от фор­ми­ро­ва­ния ске­ле­та.

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2770173/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[3] ajconline.org/article/S0002-9149(07)00851-X/fulltext

[4] pediatrics.aappublications.org/content/121/4/835.long

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[6] pediatrics.aappublications.org/content/117/5/1834.long

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5322953/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883352/

[9] journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2006/11000/Weight_Training_in_Youth_Growth,_Maturation,_and.5.aspx

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564388/

[11] nature.com/articles/pr2015104

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532200/

[13] journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1993&issue=10000&article=00004&type=abstract

[14] jpeds.com/article/S0022-3476(87)80221-4/pdf

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491841/

[17] journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1994&issue=04000&article=00017&type=abstract

[18] journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/pes.1.4.336

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780834/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5240970/

[22] sciencedirect.com/science/article/pii/S0031395516369838

[23] journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1990&issue=10000&article=00011&type=abstract

[свернуть]

Загрузка…

pop-science.ru

Комплекс упражнений для детей 1-3 лет

Упражнения для разминки

Если ребенок только учится ходить

Стоя на полу, малыш держится за опору. Взрослый манит к себе ребенка яркой игрушкой. Меняйте направления ходьбы ребенка, отходя то в одну, то в другую строну, стимулируя развитие ориентации в пространстве.

Ходьба по «узкой дорожке»

Сперва обозначьте на полу (дома при помощи веревочек, лент, шарфов, деталей конструктора) или асфальте (на улице мелом или палочками) дорожку шириной около 30 см. Задача ребенка — сохраняя равновесие, самостоятельно пройти по дорожке. В дальнейшем задание можно усложнять: предлагать пробежать, попрыгать на двух или на одной ноге или сделать дорожку уже (20 см, потом 10 см). Можно также ходить, наступая на узкую палку или скрученный в колбаску вытянутый шарф.

Ходьба боком

Предложите ребенку пройти боком между двумя диванными подушками или стульями, поставленными спинками друг к другу. Тренируйте умение ходить приставными шагами одинаково хорошо в обе стороны.

Ходьба и бег в различном темпе

Вместе с ребенком, приговаривая стишок, топайте ногами в различном темпе.

«Так бегают мышки: маленькие ножки бежали по дорожке!» (Быстро переставляете ноги на месте или бегаете.)

«А так бегают слонята: большие ноги шли по дороге!» (Медленно тяжело топаете.).

Перешагивание через препятствия

Расставьте по полу предметы различной высоты — плоские и высотой 10–15см. Под стихотворение перешагивайте через препятствия:

«До чего трава высока,
То крапива, то осока,
Поднимай повыше ноги,
Ведь идешь не по дороге!»

Лазанье

Чтобы проводить упражнения для детей дошкольного возраста, желательно установить дома шведскую стенку или обзавестись лесенкой. Но если такой возможности нет, можно воспользоваться лестницами на детских игровых площадках. Скамейки и бортики песочницы тоже станут неплохим тренажером: ребенок встает боком к скамейке, опирается на нее руками и перелезает. Проделывайте это в обе стороны.

Прятки-лазалки

Взрослый прячет игрушку ребенка на небольшой высоте, например на спинке дивана, таким образом, чтобы ее было непросто заметить. Когда после ваших подсказок ребенок найдет игрушку, он должен залезть на диван, чтобы достать ее. Если это для него еще очень сложно, соорудите горку из подушек, чтобы ребенок смог сам вскарабкаться на диван.

Лев-циркач

Взрослый держит обруч, через который ребенок должен проползти или пролезть, как лев, прыгающий через огненный обруч в цирке.


Упражнения для детей на укрепление мышц всего тела

Веселая дорожка

Ребенок ползает на четвереньках по скамейке. Это может быть «мостик» через речку или «волшебная дорога» к бабушке. Обязательно страхуйте ребенка.

Тачка

Ребенок лежит на полу, упирается руками. Взрослый держит ребенка за ноги, поднимая их от пола на удобную для ребенка высоту. Ребенок переступает руками вперед и назад.v

Черепаха

Ребенок лежит на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Затем притягивает руками колени к груди и старается коснуться коленей головой. Можно покачаться в таком положении вперед-назад — это черепаха спряталась в свой панцирь.


Общеукрепляющие упражнения для рук и плечевого пояса

Намотай клубок

Взрослый дает ребенку клубок ниток с длинным концом и показывает, как надо намотать нить на клубок, совершая круговые движения кистями.

Вертолет

Ребенок стоит прямо, руки по бокам опущены вниз, ноги на ширине плеч. Теперь бегаем, совершая круговые движения прямыми руками вперед-вверх-назад и в обратную сторону.

Самолет

Под стихотворение «Самолет летит, а мотор гудит: «у-у-у-у-у»» ребенок бегает с руками, раскинутыми в стороны, наклоняя туловище то вправо, то влево. Можно делать большие махи руками.


Общеукрепляющие упражнения для ног

Помимо простых, но действенных догонялок и салочек, есть и другие игровые упражнения для детей дошкольного возраста, которые помогут укрепить мышцы ног.

Невод

Взрослый на полу разложил рыбок. Ребенок держится обеими руками за обруч (наш невод), который находится у взрослого в руках. Нужно присесть вместе, опуская «невод» в море, чтобы поймать как можно больше рыбок. Заодно можно потренироваться в счете.

Большой — маленький

Игра на противоположности. Ребенок показывает, какого роста животные, которых называет взрослый. Например, слон большой — ребенок стоит, высоко подняв руки, а мышка маленькая — ребенок низко приседает. Помогайте ребенку — вставайте и садитесь вместе с ним.

www.huggies.ru

Будь здоров: упражнения для детей

Упражнения для детей

Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоровым, но одного желания для этого явно мало.

Чтобы организм ребенка был крепким и мог противостоять инфекциям, необходимо всеми возможными методами повышать его иммунитет– следить за питанием, вместе с малышом вести активный образ жизни и регулярно выполнять физические упражнения.

К сожалению, маленькие дети не осознают пользу физической активности и необходимость выполнения тех или иных упражнений, поэтому необходимо побуждать их к занятиям фитнесом. Но не нужно принуждать ребенка делать что-то через «не хочу». Самое главное – заинтересовать его, превратив фитнес в игру и развлечение.

Прежде всего избегай монотонных занятий, которые могут быстро надоесть ребенку. Больше всего дети любят активные упражнения, в ходе которых им нужно совершать множество движений, сопровождая их различными звуками – песенками, кричалками и забавными стишками. Именно поэтому упражнения для детей должны быть разнообразными и веселыми.

Если у ребенка что-то не получается, попробуй делать упражнения вместе с ним, а в случае положительного результата всегда хвали и поощряй – таким образом ты дашь малышу стимул для дальнейших занятий.

Так же, как и занятия фитнесомдля взрослых, детские тренировки делятся на 3 части: подготовительную, основную и заключительную. Или, другими словами, на разминку, активную часть и растяжку.

Тренироваться следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда ты поймешь, что ребенок с легкостью выполняет данные упражнения, можно постепенно увеличивать нагрузку. Между подходами нужно отдыхать примерно 20–30 секунд.

Упражнения для детей: разминка

Ходьба, бег и прыжки – лучшие упражнения для разминки! Подготовительная часть чаще всего длится 10–15 минут.

Сначала можно медленно походить в течение 1–3 минут. Можно чередовать обычную ходьбу с ходьбой на носочках и на пяточках.

Затем следует бег на месте в течение 1–3 минут. Можно также чередовать сначала бег с высоким поднятием коленей и, наоборот, с захлестом голени.

Затем следуют прыжкина месте на обеих ногах, прыжки на одной ноге по очереди. Во время этого упражнения руки должны быть на поясе.

Упражнения для детей: основная часть

Основная часть занятий длится 20 минут и более и включает в себя активные упражнения.

Упражнение «Потягушки»

Исходное положение – стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх на ширину плеч, пальцы развести, встать на носки, потянуться – вдох. Расслабив мышцы, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4–5 раз. Чтобы ребенкубыло интересней, можно повторять: «Потягушки-потягушки, потянулись-потянулись, до солнышка дотянулись».

Упражнение «Рубим дрова»

Исходное положение – стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки подняты вверх, а ладони сцеплены в «замочек». На выдохе нужно опустить руки вниз так, как будто рубите дрова, приговаривая «ух». Повторить 10 раз.

Упражнение «Повороты»

Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сначала поворот верхней частью туловища в одну сторону и возвращение в исходное положение, а затем – в другую. Повторить 8–10 раз.

Упражнение «Приседания»

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе. Необходимо медленно присесть, вытянув руки перед собой – выдох, а затем быстро выпрямиться, вернуться в исходное положение – вдох. Выполнить 5–6 раз.

Упражнение «Взмахи руками»

Исходное положение – стоя прямо, ногивместе, руки прямые и разведены в разные стороны. Нужно крутить руками в плечах в течение 1–2 минут вперед и назад, а затем повторить эти же движения, согнув руки в локтях.

Упражнение «Крутим головой»

Исходное положение – стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Ребенок должен вращать головой по кругу в одну сторону 3 раза, сделав 3 полных круга, и столько же в другую.

Упражнения для детей: растяжка

Детям, как и взрослым, рекомендуется заканчивать занятия фитнесомупражнениями на растяжку.

Упражнение «Наклоны»

Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Не сгибая колен, нужно попытаться коснуться пальчиками пола, а затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение5–10 раз.

Упражнение «Растяжка»

Исходное положение – сидя на полу, ноги врозь, выпрямлены, руки сзади упираются в пол. Нужно не сгибая колен дотянуться до пальчиков ног и вернуться в исходное положение, выпрямив спину.

Автор: Катерина Капустина, специально для WomanJournal.ru

www.wmj.ru

Упражнения для мышц детям: какие и зачем? Как развивать ребенка: комплекс интересных детских упражнений для мышц

Упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц важны не только для взрослых, но и для детей.

Медики уверяют, что регулярные занятия силовыми тренировками, адаптированными под возможности ребенка, повышают его самооценку, хорошо влияют на дисциплину и развитие интеллектуальных способностей.

Занимающиеся спортом школьники легче адаптируются в социуме. И это только перечень косвенных воздействий на социализацию и психическое здоровье. Грамотно спланированные нагрузки также улучшают и физическое состояние ребенка.

Упражнения для мышц детям: кому они необходимы

Растяжка мышц и улучшение их тонуса повышают общую выносливость ребенка. Ему становится легче поддерживать общую активность, ходить на прогулки и в походы, заниматься в школе. Этот вид нагрузки подходит всем детям, у которых нет медицинских ограничений для него.

Разумеется, такого рода занятия не должны становиться интенсивными тренировками, которые предписаны профессиональным спортсменам. Занятия нужно планировать с учетом рекомендаций преподавателей физкультуры или опытных тренеров.

Упражнения для мышц детям нужны в нескольких случаях:

•    при наличии общей мышечной слабости;

•    при нестабильном тонусе мышц и сухожилий;

•    при проблеме с координацией на фоне повышенной активности;

•    просто для повышения общего тонуса организма и улучшения выносливости.

Осторожно: убедитесь в том, что ваш ребенок физически способен выдержать программу тренировок. Если он наблюдается у врача, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начинать придерживаться режима тренировок.

По сути, каждому ребенку такой комплекс не помешает. Не обязательно делать из малыша спортсмена, но повысить его выносливость при выполнении школьных заданий и домашних задач имеет смысл.

Упражнения для мышц детям: что важно сделать до начала тренировок

Фитнес для детей отличается от системы тренировок для взрослых. Важно учесть несколько моментов еще до того, как вы с ребенком отправитесь в спортзал.

1.    Мотивируйте ребенка. Дети с трудом переносят рутину, но любят играть. Используйте это. Например, есть комплексы упражнений для развития координации, которые можно представить так, будто бы это трюки фокусника в цирке. Каждый ребенок мечтает на время превратиться в циркового факира или клоуна. Попробуйте поиграть с ним в это на тренировках.

2.    Используйте соревнования. В группе детей это делать проще. Важно только следить за тем, чтобы каждый из них побывал в качестве победителя. Если вы работаете с группой детей или тренируете нескольких собственных, понаблюдайте за тем, у кого что получается лучше делать. И проводите соревнования так, чтобы каждый из них выигрывал время от времени. Это хорошо мотивирует, ставит цели по улучшению навыков, повышает самооценку ребенка, помогает ему со стороны взглянуть на свои достижения. При индивидуальных занятиях можно вести таблицу достижений и превосходить самого себя, достигая все лучших и лучших результатов.

3.    Качество превыше количества. Упражнения для мышц надо давать детям такие, чтобы они могли их выполнить. Пусть лучше малыш отожмется один раз, но хорошо, чем три раза, но с поддержкой. Нет смысла повторять упражнения много раз, если они получаются плохо. Рост нагрузки должен быть постепенным и учитывать возможности ребенка.

Упражнения для мышц детям: список увлекательных вариантов

Мотивация к занятиям спортом у детей – важнейшая составляющая успеха. Соглашаться с нежеланием ребенка делать упражнения для мышц не стоит, но и давить тоже не надо. Проработав систему мотивации, важно подобрать список конкретных вариантов, которые подойдут ребенку по возрасту, по состоянию его мышечной системы. Придется проявить творчество, чтобы дите не потеряло интерес к занятиям до того, как будут достигнуты хоть какие-то результаты.

Можно перечислить несколько интересных вариантов упражнений, их уместно проводить и дома, и на улице.

Ловкая обезьянка. Этот вид упражнений подойдет для прогулки на детской площадке, для дома, если у вас оборудована специальная стенка. Потребуется горизонтально расположенная решетка, расстояние от которой до земли или пола больше роста ребенка. Ребенок должен на руках пройти всю решетку, раскачиваясь, чтобы перехватиться с одной балки на другую. Этот вид упражнения развивает координацию, улучшает силу мышц в верхней части тела, повышает выносливость. В качестве конечной цели может быть перемещение по всей длине решетки без остановки. Ребенок может представить себя обезьянкой, которая движется вперед, хватаясь за ветки деревьев. В начале тренировок надо стоять рядом с малышом, чтобы можно было поймать его, если он начнет падать.

Тачка. Это упражнение можно делать вдвоем, оно потребует поддержки друга или родителя. Хороший вариант для групповых занятий. Упражнение выполняется так: ребенок упирается руками в пол, сзади другой малыш или родитель берет его за ноги, он начинает идти руками по полу. Получается нечто, похожее на тачку, которую строители используют для перемещения цемента, кирпичей. Тело ребенка должно быть ровным, без прогибов. Если упражнение делают два ребенка, они могут меняться местами. В большой группе школьников или малышей детского сада можно добавить элемент веселья, если устроить гонки на тачках: проверить, какие пары быстрее преодолеют нужную дистанцию. Упражнение развивает грудные мышцы, трицепсы.

Гусеница. Еще один способ укрепления мышц, построенный на имитации активности животных. Этот вид упражнений укрепляет мышцы груди, рук, плеч, бедер и пресса. Упражнение выполняется так: ребенок разводит ноги на ширину плеч, наклоняется и упирается ладонями в пол перед собой. Получится перевернутая буква V. Он должен идти руками вперед, оставляя ноги на той же точке, это делается до тех пор, пока расстояние между животом и полом не составит около 8-10 см. После этого ребенок оставляет руки в одной точке и пододвигает ноги. Так можно перемещаться на некоторую дистанцию, которая подразумевает выполнение упражнения несколько раз.

Канатоходец. Упражнение для мышц детям, развивающее нижнюю часть тела. Канат нужно проложить на траве возле дома или на полу. Веревка не должна сдвигаться, но лежать на полу, не нужно ее натягивать даже на малой высоте. Развитие координации движения ног и туловища проводится постепенно. Первым делом ребенок должен просто научиться ходить ровно по веревке. Если у него недостаточно мотивации, поиграйте в циркача-канатоходца, который якобы идет по канату на некоторой высоте. Или пусть он представит, что переходит лужу или реку. Потом задания можно усложнять. Поставьте пустую пластиковую бутылку посередине, ребенок должен ее поднять и донести до конца. Потом таких вещей, которые он должна собрать по пути, нагнувшись за ними, может быть несколько. Упражнение нужно повторять до тех пор, пока ребенок не научится запросто проходить по прямой линии, не шатаясь, не падая, не отступая от нее. В зависимости от возраста ребенка это может занять от нескольких дней до нескольких недель.

Упражнения для мышц детям: общие принципы тренировок

Возможно, перечисленные упражнения для вашего ребенка слишком сложные, скучные или, наоборот, чересчур простые. Важно понимать общие принципы построения тренировок, которые направлены на укрепление мышц и сухожилий, повышают выносливость.

Многие виды активности на улице и на детской площадке способствуют развитию мускулатуры. Будь то лазание по горкам и детским сооружениям или прогулки в горах с ребенком. Для видимого эффекта занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Их продолжительность стоит подбирать индивидуально.

Есть общий перечень активностей, которые развивают мышцы и улучшают выносливость.

•    Лазание по камням, деревьям, канату.

•    Бег.

•    Катание на лодке, когда ребенок сидит на веслах.

•    Подтягивания, отжимания, приседания.

•    Гимнастика.

•    Перетягивание каната (в командной работе).

•    Упражнения с гантелями или эспандером.

Даже если многие из этих вещей ребенок осуществляет в повседневной активности или на прогулке, стоит поощрять более активное применение отдельных практик. Для этого можно вводить счет или учет времени. Сколько раз он отжимается или приседает? Как много раз может поднять гантели? Если завести дневник и отмечать достижения, это может стать дополнительным стимулом. Еще лучше, если такой учет прогресса в тренировках будет вывешен на стене на каком-нибудь красивом бланке, где в календарь тренировок будут вноситься все результаты за день. Такой вариант можно найти в книжном магазине или распечатать на принтере.

Упражнения для мышц детям: занимаемся играя

Бывает так, что родители не желают самостоятельно придумывать и разрабатывать системы мышечных тренировок для детей. То ли потому, что нет времени на то, чтобы подробно все изучить и учесть нюансы. То ли из-за недоверия себе, как любителю в области спорта. В такой ситуации можно выбрать какой-то вид секций или кружков, где будут развиваться и выносливость, и мышечная сила, и координация.

Можно перечислить несколько подобных вариантов занятий.

•    Йога. Детская йога стала популярной. Она подходит деткам, которым не интересны активные виды спорта, у которых есть определенные ограничения на занятия атлетикой или на участие в спортивных секциях.

•    Боевые искусства. Это один из лучших способов комплексно подойти к развитию мускулатуры у ребенка. Профессиональные тренеры знают, как правильно спланировать нагрузки, какой комплекс упражнений подобрать каждому ребенку. Результатом будет не только общее укрепление здоровья и развитие физической культуры, но и умение защитить себя, если это потребуется в будущем.

•    Танцевальные группы. Этот вариант кружков может быть интересен девочкам. Помимо развития общей выносливости, мускулатуры, танцевальные занятия также улучшают грацию, развивают координацию движений. Учат разнообразным рисункам движений – от резких и отрывистых до плавных, женственных. Мальчикам такой вид занятий тоже может быть полезен. Ведь помимо других преимуществ, танцы позволяют развивать тягу к искусству, улучшают эстетическое восприятие ребенка.

•    Гимнастика. Этот вид секций обычно выбирают дети, которые мечтают связать свою жизнь со спортом. Но и в случае отсутствия таких амбиций, гимнастические секции могут быть полезными для школьника.

Выбор секции рекомендуется проводить с учетом интересов ребенка. А если мотивация к занятиям ослабевает, нужно в диалоге с ним убедить его не бросать их. Все эти виды активностей требуют долгого времени на шлифование навыков. Когда-то у ребенка будет получаться хуже, когда-то лучше. Помогая ему пройти через периоды неудач, вы поощряете двигаться дальше, осваивать новые глубины мастерства.

Любого типа упражнения для мышц детям можно делать и на улице, и дома. Групповые или индивидуальные форматы, домашнее обучение или работа под присмотром профессиональных тренеров, все эти опции стоит рассматривать в индивидуальном порядке. Учите детей развивать свою физическую силу, выносливость. И им будет намного легче адаптироваться ко взрослой жизни!

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

woman.master.plus

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *