Что можно съесть на 300 ккал – Меню на 300 калорий — более 20 вариантов. Что сьесть на ужин, обед или завтрак? Вкусные и сытные рецепты с КБжу

Меню на 300 калорий — более 20 вариантов. Что сьесть на ужин, обед или завтрак? Вкусные и сытные рецепты с КБжу

Если вы хотите сбросить несколько килограммов без экстремальных диет, и не ограничивая себя от вкусных блюд — готовьте по нашим низкокалорийным рецептам. Одна порция каждого блюда содержит 300 калорий, но вы даже не почувствуете, что начали диету. Говорите, это невозможно? Пробуйте и проверяйте! Все предложенные варианты с расчетом КБжу.

Важно!

  1. Взвешивайте каждый продукт. «На глазок» нас часто подводит.
  2. Для придания сладости используйте сах. зам фит парад, стевия, эритритол. Они не имеют калорийности и не вредны для организма.
  3. Избегайте жидких калорий (соки, смузи, компоты…). Иначе кушать будет совсем нечего.
  4. Чтобы дольше чувствовать насыщение, налегайте на белковую пищу.

Вкусные и сытные завтраки на 300 калорий

Сырники + кофе с молоком


Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла.  Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком


Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.

Ингредиенты и Кбжу:

Яичница глазунья с овощами


Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяные блины + цикорий с молоком


Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяная каша с ягодами


Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Бутерброды с лососем + кофе с молоком


Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с тунцом + черный чай с молоком


Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.

Ингредиенты и Кбжу:

Что приготовить на обед — 300 калорий

Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.

Гречневая каша с телапией


Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором. 

Смешайте кашу с рыбной заправкой.

Ингредиенты и Кбжу:

Курица с овощами + слайс


Очень вкусное, богатое белками блюдо. 

Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриные бедра с картофелем


Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриная печень с бурым рисом


Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом

Ингредиенты и Кбжу:

Форель с макаронами


Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.

Ингредиенты и Кбжу:

Тушеные куриные сердечки с овощами


Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.

 

Ингредиенты и Кбжу:

Рагу с куриными фрикадельками


Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.

Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.

Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые, сытные ужины на 300 калорий

Кальмары фаршированные свежей  капустой


Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.

Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с овощами и фаршем


Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.

На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью. 

Ингредиенты и Кбжу:

Салат с консервированным тунцом


Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.

Ингредиенты и Кбжу:

Творог с кефиром + слайс


Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Диетическая шаурма


Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.

Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки. 

Ингредиенты и Кбжу:

Скумбрия на пару с овощами


Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей. 

Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат из яиц и огурцов


Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.

Ингредиенты и Кбжу:

foto-recipes.ru

список продуктов, меню на каждый день, рецепты

Диета 300 калорий разработана американцем Мартином Катаном и основывается на подсчете калорийности блюд. Такая диета считается жёсткой, но существенным плюсом станет возможность подбора худеющим человеком понравившихся блюд, согласно норме калорий. Организму сложно адаптироваться к малокалорийным приёмам пищи, тело начинает резко терять лишнюю воду и килограммы.

В среднем при питании на рационе в 300 калорий люди теряют до 10 кг за 21 день.

Суть диеты

Каждому человеку известно, что для похудения необходимо потреблять то количество пищи в день, при котором можно обеспечивать нормальную деятельность организме и не только не поправляться, но и худеть.

Для подсчёта рекомендуемого количества калорий для поддержания формы нужно пользоваться формулой: из роста в см вычесть 105 и умножить на 30.

Полученное число: количество калорий необходимых организму, чтобы не набирать лишние кг. Для похудения количество калорийности для худеющего уменьшается. Вместе с этим рекомендуется учитывать и образ жизни человека, и энергетические затраты. Диета проводится по 2 вариантам.

Метод 1

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 600 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день рацион составит 900 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 600. Такая диета и лесенка калорийности не даёт нашему организму адаптироваться, поэтому быстро снижается вес.

Метод 2

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 500 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день наш рацион составит 700 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 500.

Список продуктов

Чтобы не чувствовать голода, диета должна обязательно содержать белок, например, отварную курицу или рыбу, яичный белок, творог с небольшой жирностью. Копчёности, колбасы, хлеб, картошка в любом виде обязательно исключаются.

Для того чтобы не выдумывать меню каждый день, проще составить его на неделю, чередуя несколько простых малокалорийных блюд.

При таком питании необходимо пить много жидкости, она поможет притупить чувство голода и вывести лишние токсины из организма. Отлично подойдёт талая вода. Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки в период похудения, потому как выпитый раз в неделю стакан вина или пива способен свести на нет все старания за 7–8 дней. Если решивший похудеть человек заболел, то минимальную калорийность поднимают до 500.

Диета позволяет есть практически все, главное, чтобы блюдо не было излишне солёным или пряным и входило в необходимый порог калорийности.

Меню на каждый день

Для приема пищи легко приготовить отварной рис с овощами и соевым соусом. Такое блюдо будет малокалорийным и отлично подойдёт для человека, испытывающего постоянный дефицит времени. Достаточно просто отварить 100 грамм злака, сдобрить ложкой соевого соуса и дополнить отварными овощами или приготовленными на пару. Хорошим вариантом будет омлет из трёх яичных белков с грибами (опята или шампиньоны) и томатами.

Для диеты 300 калорий хорошо подойдёт питание яблоками. В 800 граммах фруктов содержится только 300 калорий, они входят в норму такого питания. В обед рекомендуется снабдить организм белком и фруктозой, выпив 2 стакана кефира с жирностью 1% или ряженки. А после кисломолочного продукта можно съесть грушу или яблоко.

Рецепты блюд

Соус йогуртовый

Для людей, страдающих без жирных соусов, в статье приводится рецепт соуса на основе йогурта. Для приготовления такого соуса нам понадобится: стакан нежирного йогурта, помидор, один огурец и зелень. Шинкуем зелень, натираем овощи на тёрке и добавляем в йогурт. Тщательно все перемешиваем. Диета позволяет заменить йогурт творогом без крупных зёрен.

Сырный суп

Для диеты прекрасно подойдёт и сырный суп. Это лёгкое блюдо поможет разнообразить меню, об этом говорят положительные отзывы о лёгкости и приятном вкусе блюда. Для его приготовления нам понадобится 3 картофелины, 300 грамм кабачка, 2 моркови, болгарский перец. Овощи отвариваются до готовности, измельчаются в блендере. Пюре высыпаем в кастрюлю и ставим на медленный огонь. Сдабриваем овощное пюре сто граммами плавленого сыра, подсаливаем, перчим. Супчик доводится до закипания. Блюдо готово, его калорийность 30 калорий на 100 грамм продукта.

Гречневые оладьи

Для питания по системе 300 калорий можно приготовить гречневые оладьи. Для этого отваренную крупу (300 грамм) смешиваем со 250 граммами кефира, солим, добавляем гашёную соду на кончике ножа. Разбиваем в гречнево-молочную массу яйцо и вводим 10 чайных ложек пшеничной муки. Жарим оладьи на сковороде с 2 сторон, пока они не подрумянятся. В качестве соуса рекомендуется подавать обезжиренный соус.

Салат из фруктов и овощей

А в качестве десерта худеющему человеку следует побаловать себя салатом из фруктов и овощей. Для приготовления нам понадобится 200 грамм яблок, столько же груш, половина килограмма тыквы, цедра лимона и 100 грамм спелых слив. Фрукты и овощи мелко нарезаются, сдабриваются лимонным соком. Сверху салат можно немного посыпать сахарной пудрой, если он покажется кислым.

Полезные рекомендации

  • Для того чтобы было легче корректировать меню и считать калории, не стоит питаться в ресторанах и заведениях общепита. Блюда, приготовленные таким образом, сложно посчитать на количество калорий, что подтверждают отзывы худеющих;
  • Для того чтобы удобней было производить расчёты можно пользоваться специальными таблицами с указанием калорийности продуктов;
  • При правильно подобранном меню чувство голода не ощущается. Диета предполагает употребление витаминов;
  • Если вы приобретаете из-за дефицита времени готовую пищу, то лучше брать блюда с указной калорийностью на этикетке;
  • Диета предполагает, что есть в последний раз, следует не поздней 3–4 часов до сна. Диета не рекомендуется для кормящих и беременных женщин.

Ваш отзыв на статью:
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

7 ужинов до 300 ккал для тех, кто уже думает о лете

Ужин – пожалуй, один из самых важных приёмов пищи для тех, кто хочет похудеть. Но требований к нему не так уж много. Во-первых, он должен быть. В идеале — за три-четыре часа до отхода ко сну. То есть если вы ложитесь в 23:00, то вполне можете поужинать и в 20:00. Никаких отказов от еды после 18:00! Во-вторых, в нём не должно быть углеводов (гарнира), а только легкоусвояемый белок (творог, яйца, рыба, нежирное мясо) и овощи. В-третьих, больше 300 ккал на ночь вам не нужно.

Вот вам семь идей.

#1 Омлет с брокколи и сыром фета

Количество порций: 1
Общий вес: 200 г
Калорийность: 265 кКал
Ингредиенты
2 шт. яйца
50 г брокколи
50 г сыр фета
1 горсть листья петрушки
по вкусу соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
  • 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
  • 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанная на мелкие соцветия брокколи.
  • 4Сыр фета крошим сверху на брокколи.
  • 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
  • 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

#2 Воздушная фриттата со спаржей

Количество порций: 4
Общий вес: 150 г
Калорийность: 280 кКал
Ингредиенты
150 г спаржа
12 шт. помидоры черри
6 шт. яйца
по вкусу оливковое масло
по вкусу соль, перец

  • 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
  • 2Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковородке гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
  • 3Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для духовки смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
  • 4Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.

#3 Яичный суп

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 300 г
Калорийность: 300 кКал
Содержание белка: 10 г
Ингредиенты
1 — 1,2 л вода
2 ст. л. соевый соус
15 г имбирь
150 г замороженные овощи
2 ст. л. кунжутное масло
2 шт. яйца
30 г зелёный лук
по вкусу соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1В небольшую кастрюлю наливаем воду.
  • Вместо воды можно использовать замороженные запасы овощного или куриного бульона.
  • 2Натираем или мелко нарезаем имбирь.
  • 3Добавляем соевый соус, кунжутное масло, имбирь, замороженные овощи, соль и перец.
  • 4Доводим до кипения, убираем огонь до минимума и варим около 5 минут.
  • 5Яйца взбиваем отдельно.
  • 6Постоянно помешивая суп, вливаем яйца тонкой струйкой.
  • 7Продолжаем тщательно размешивать суп ещё минуту, пока яичная смесь не распределится отдельными небольшими волокнами по всему супу и не сварится окончательно.
  • 8Разливаем суп по тарелкам и посыпаем свежим зелёным луком.

#4 Фалафель 

Количество порций: 4 по 4 шарика
Общий вес с салатом: 260 г
Калорийность: 290 кКал
Ингредиенты
1 шт. свежий чили
50 г кешью
50 г кокосовые сливки
2 зубчика чеснок
½ лимона сок
3-5 веточек петрушка
½ среднего лук
1 ч.л. зира
2 ст.л. лён
по вкусу соль, перец
2 банки нут консервированный
16 шт. помидоры черри
100 г шпинат
100 г салатные листья на выбор

Инструкция по приготовлению
  • 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
  • На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
  • 2Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
  • 3Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
  • Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой. 
  • 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
  • 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).

#5 Кобб салат с курицей

Количество порций: 4 порции
Общий вес: 250 г
Калорийность: 250 ккал
Ингредиенты:
1 шт. (200 г) куриная грудка
1 большой (350 г) помидор
1 большой (200 г) огурец
1 шт. (150 г) сладкий перец
1 шт. (250 г) 160 авокадо
2 шт. яйцо
по вкусу соль, перец
по вкусу оливковое масло

Инструкция по приготовлению

  • 1Куриную грудку запекаем любимым способом.
  • 2Яйца отвариваем вкрутую.
  • 3Все ингредиенты нарезаем кубиками примерно одного размера, солим, перчим, заправляем оливковым маслом.

#6 Лодочки с тунцом и творогом

Количество порций: 12 лодочек
Общий вес: 50 г
Калорийность: 140 кКал
на 100 г
Ингредиенты
1 шт. средняя пекинская капуста
2 маленькие баночки по 80 г тунец в оливковом масле
1 упаковка (250 г) творог 5%
6 шт. помидоры черри
4-5 веточек петрушка
2 зубчика чеснок
по вкусу соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Творог разминаем с тунцом из обеих консервов и маслом из одной консервы.
  • 2Добавляем чеснок, пропущенный через чеснокодавилку, и мелко нарезанную петрушку. Солим и перчим по вкусу.
  • 3Пекинскую капусту разделяем на листья. Самые крупные листья, которые сверху, оставляем для другого случая, а 10-12 нижних “лодочек” выкладываем на тарелку.
  • 4Каждую лодочку начиняем 1-2 чайными ложками творожно-тунцовой массы и сверху выкладываем 2 четвертинки черри.

#7 Чесночные креветки со шпинатом

Количество порций: 1
Общий вес: 200 г
Калорийность: 200 кКал
Ингредиенты
3 зубчика чеснок
10-15 г имбирь
⅓ шт. чили
4 шт. креветки тигровые
¼ ч.л. соль
½ ч.л. чёрный перец
½ ч.л. красный перец
20 мл соевые соус
80 г шпинат
щепотка кунжут

  • 1Отрезаем креветкам голову, очищаем их от лапок и панциря. Делаем продольный надрез по спинке и достаём кишку.
  • 2Нарезаем чеснок тоненькими ломтиками, измельчаем имбирь и нарезаем чили колечками.
  • 3На раскалённую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем поджариваться чеснок, имбирь и чили.
  • 4Спустя минуту добавляем креветки.
  • 5Солим, перчим и жарим до готовности — примерно 5 минут.
  • 6Когда креветки будут почти готовы, добавляем соевый соус и дожидаемся, когда он выпарится.
  • 7Только после этого добавляем шпинат.
  • Ждём ещё минуту, выключаем огонь и тщательно всё размешиваем, пока шпинат не уварится.
  • 8Выкладываем блюдо на тарелку и посыпаем сверху кунжутом.

(10586)

comments powered by HyperComments

omactiv.md

Меню на 1200 калорий в день

Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день, и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес.

В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира – 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона.

Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры.

Продукты на 120 калорий

Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня.

Продукты на 200 калорий

Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:

  • 330 мл молока
  • 33 грамма орехов или ореховой смеси
  • 40 г печенья
  • 50 г сыра
  • 200 мл йогурта
  • 320 г киви
  • 550 г дыни
  • 290 г винограда
  • 90 г хлеба из муки грубого помола
  • 3 яйца (150 грамм)
  • 80 г кураги
  • 60 г отрубей
  • 150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
  • 300 г консервированной кукурузы
  • 350 г консервированного зеленого горошка
  • 380 г яблок
  • 70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)

Порции на 300 калорий

Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз):

  • 2 ломтика хлеба из цельных злаков
  • 2 кусочка сливочного масла (нежирного)
  • 1 сваренное вкрутую яйцо
  • 1/2 стакана фруктов
  • стакана кофе или чая без сахара
  • стакан сока

 

  • 1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
  • 1 маленькая миска овощного салата
  • 2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
  • 1,5 стакана воды
  • 4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба

 

  • 1 чашка овсяной каши с изюмом
  • 1 стакан фруктов (виноград или слива)
  • 1 чашка кофе или чая без сахара
  • 1 банан

 

  • 1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
  • стакан молока (2%-ой жирности)
  • 1 банан
  • 1 чашка кофе или чая без сахара

    Примерное меню на 1200 ккал

    На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:

  • Завтрак – 300 ккал
  • Второй завтрак – 200 калорий
  • Обед – 400 ккал
  • Полдник – 120 калорий
  • Ужин – 200 калорий

Мой пример меню

  • Завтрак – омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.
  • Второй завтрак – 80 грамм сухофруктов (кураги)
  • Обед – 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупом
  • Полдник – 125 мл нежирного сладкого йогурта
  • Ужин – 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата.

kaloriyka.ru

Как выглядят 300 калорий? Неожиданные фото, которые показывают, как мы толстеем незаметно для себя

Диета — жесткое испытание. Упорный труд, дисциплина, ежедневные искушения..Как вообще можно пережить диету и не сойти с ума? Гуру питания и блогер Аманда помогает всем, кто хочет похудеть, понять одну простую истину — все не так страшно, как кажется. Она делает интересные коллажи, которые подсказывают, как правильно выстроить свой рацион, но при этом не отказывать себе во вкусовых ощущениях. 

Специально для Daily мы перевели некоторые из ее советов. Теперь худеть будет куда вкуснее!

Иногда кажется, что без вкусного фастфуда наша жизнь уже не будет прежней. Но в любимые рестораны и кафе можно продолжить ходить — главное выбирайте менее калорийные блюда. Например, вместо фраппучино с сиропом возьмите кофе с растительным молоком, а вместо чипсов — попкорн без приправ.

Один смузи может оказаться калорийней целого обеда! При этом чувство насыщения от напитка пропадет куда быстрее. Так что выбирайте обед с большим количеством белка и овощей.

Опять-таки, хороший пример того, как один напиток может быть равноценен полной тарелке еды. Выбор очевиден.

Сладкие йогурты — самый опасный продукт для худеющих. Кажется, что это вроде как полезно, но на деле оказывает, что один такой йогурт дает сотню-другую вредных калорий. Из сиропов лучше выбирать кленовый, а варенье заменить на пюрированные ягоды без сахара.

Чувство насыщения от бурого риса будет куда дольше, хотя по калориям продукты очень похожи.

Перекус в ресторане быстрого питания или рацион на весь день? Решать вам!

Нам кажется, что второй вариант куда аппетитней. И выглядит здоровее.

Жареный бекон и шоколад — это, конечно, очень вкусно, но зато второй вариант поможет вам как насытится, так и оставаться в рамках суточной нормы калорий.

Вместо банановых чипсов — обычный банан. Вместо пакетированного сока — напиток на основе чайного гриба. Вместо пончика — рисовые хлебцы. Вкусно и полезно!

Свежая клубника или калорийный напиток? Конечно, лучше выбрать свежую клубнику.

Самая главная ошибка худеющих — сокращать свой рацион до минимума, когда надо регулярно питаться, лишь немного скорректировав свой рацион.

Конфетки или фрукты? Если очень хочется, то можно съесть 15 конфет (по калорийности это будет как большая тарелка фруктов).

Еще один коллаж, предлагающий здоровые замены привычных продуктов. Только с оливковым маслом будьте осторожны — оно тоже очень калорийное.

Популярные сейчас фитнес-батончики не так полезны, как о них пишут на упаковке. Лучше съесть горсть орехов и кусочек темного шоколада.

Ну,  а если вы все-таки не удержались и съели что-то вредное и калорийное, то не ругайте себя. Ничего страшного в этом нет!

 

gubdaily.ru

7 завтраков на 300 калорий — для тех, кто следит за фигурой

1. Яйца в беконе

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

  • бекон — 6 ломтиков
  • яйца — 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

2. Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:

  • листья молодого шпината — 2 чашки
  • натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
  • груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
  • зеленый или красный виноград — 15 шт.
  • авокадо — 2 ст. ложки
  • сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки

​Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

3. Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

  • лесные ягоды или виноград — 1 чашка
  • банан — 1 шт.
  • кокосовая стружка — 1/4 стакана
  • мюсли — 1/2 чашки
  • обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

4. Тост со шпинатом и брокколи

Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов (как в статье 7 завтраков для тех, кто любит сэндвичи)! Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:

  • хлеб (желательно серый или с отрубями) — 2 кусочка
  • сливочный сыр — 2 ст. ложки
  • листья шпината — 1 горсть
  • брокколи — 1 горсть
  • специи и зелень — по вкусу

Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.

Посчитаем: в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельно блюдо.

5. Диетические оладьи

Оладьи на завтрак — отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит оладьи). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий — отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:

  • миндальная мука — 3 чашки
  • семена льна — 1 ст. ложка
  • соль — 1/2 ч. ложки
  • сода, гашенная уксусом — 1/2 ч. ложки
  • яйца — 3 шт.
  • молоко — 3/4 чашки
  • оливковое масло — 2 ст. ложки

В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).

Посчитаем: из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой — 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.

6. Итальянская яичница с ветчиной

Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

  • ​помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
  • шпинат — 1 горсть
  • красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
  • лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
  • чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
  • базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
  • яйца — 2 шт.
  • измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.

7. Клубничный тост

Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:

  • клубника — 2–3 ягоды
  • козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
  • небольшой кусок хлеба

​Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!

Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com

Еще больше идей для вашего завтрака:

www.yapokupayu.ru

Что я ем, чтобы худеть + пример моего суточного рациона

Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: «Что есть на завтрак?», «Как ты питаешься?», «Чего есть нельзя?» Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.

Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше – шесть.

Итак.

7.00 — завтрак (примерно 500 ккал)

За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.

Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.

Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови. А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.

Поэтому завтрак – это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).

Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды – 450-500 ккал в среднем.

После большого стакана воды, разумеется.

Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?

  • Овсяные хлопья, которые нужно долго варить, с льняными семечками и отрубями на молоке, с фруктом, кленовым сиропом. Потом маленький низкожирный творожок. Потом шоколадка с кофе. Кусочек, а не вся шоколадка!:)
  • Цельная овсянка, замоченная с вечера и сваренная на молоке. С фруктом и орехами. Творожок 0%. Кофе
  • Овсяные хлопья с льняными семечками, залитые с вечера 2,5%-ной ряженкой. Утром туда нарезается фрукт и добавляются орехи. Кофе. Творожок.
  • Гранола. Этом мммм… По выходным готовлю. Овсяные хлопья смешиваются с орехами и медом (я беру кленовый сироп или сироп агавы), запекается в духовке. В процессе запекания смесь нужно помешивать. Когда овсянка остывает и становится хрустящей, ее можно залить натуральным йогуртом или ряженкой. За такой завтрак я и родину продать могу, честно.
  • Цельнозерновая овсянка с яичницей. И сыр. Практиковала, но не пошло. Все же люблю, когда завтрак сладенький.
  • Пшенка на молоке. С фруктами и орехами. Но она не так полезна, как овсянка. Творожок. Кофе.

Не устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.

10.00 – перекус (примерно 250 ккал)

  • Творог от 1 до 5% и фрукт. Можно добавить ягоды, можно яблоко, хурму или грушу. Вкусно!
  • Творожная запеканка с ягодами.
  • Желе из творога 1% с какао.

13.00 – обед (примерно 350 ккал)
Варианты правильного обеда бесконечны. Главное – это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.

Каши я ем отнюдь не все.

Мои фавориты – это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда – нут, горох или чечевица.
Любимый белок – курица и индейка. Если ну вообще нет времени – яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную – в пароварке.

Из курицы/индейки делаю следующее:
Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже – в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.

Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.

Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.

16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)
Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов – могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.

Второй вариант – ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки – самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).

Третий вариант – творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.

Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.

Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах. Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.

Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы – мед, зефир, сок) и белок (в идеале – куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.

А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль – изолят.

В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00

Варианты ужина (примерно 300 ккал)

  • Рыба с овощами
  • Морепродукты с овощами
  • Курица/индейка с овощами
  • Белковый омлет или просто вареные белки с овощами
  • Творог… с овощами.
  • Любой салат на тему мяса/рыбы/яиц и овощей

Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху. Энергия из углеводов ему уже не нужна.
Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация – полюбить. Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.

Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.

Много слов о правильном питании я писала здесь.

И мой рацион правильного питания на сегодня:

7.00 — завтрак
Овсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме — 70 граммов), вареные на молоке 1,5%
120 граммов хурмы в кашу
1 ст.л. кленового сиропа в кашу
10 гр. кешью в кашу
Мягкий творожок «Савушкин продукт» 0%
10 граммов горького домашнего шоколада
Кофе с молоком 1,5%

10.00 — перекус
Пачка творога 2% + малина 130 граммов

13.00 — обед
Куриная грудка со специями 150 граммов
Гречка с луком и морковкой 120 граммов
Огурцы и помидоры

16.00 — перекус
Творог 1%
Грейпфрут

19.00 — ужин
Курица со специями 150 граммов
Тушеная капуста

21.30 — ужин для тех, кто не наелся за день
Стакан кефира (и, возможно, яблоко)

Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!

kurbatishka.livejournal.com

Разное

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Семейный блог Ирины Поляковой Semyablog.ru® 2019. При использовании материалов сайта укажите, пожалуйста, прямую ссылку на источник.Карта сайта