Чего не спим – ?

10 правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Люди в XXI веке спят на 20 % меньше, чем 100 лет назад. А каждый третий из нас страдает бессоницей в легкой или тяжелой форме. Поэтому учеными были разработаны рекомендации по гигиене сна, благодаря которым вы будете отлично высыпаться и утром чувствовать себя как огурчик.

Мы в AdMe.ru знаем, как тяжело проходит день невыспавшегося человека, и надеемся, что новая информация поможет вам избавиться от этой проблемы.

1. Ложиться спать вскоре после принятия ванны — плохая идея

10 правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног

Считается, что ванну или горячий душ лучше принимать за 1–2 часа до сна, поскольку горячая вода повышает температуру нашего тела, что препятствует засыпанию. Сонливость вы чувствуете только тогда, когда температура тела понижается.

2. В течение дня лучше не проводить в кровати много времени, за исключением особых случаев

Специалисты рекомендуют использовать кровать только для сна (а также исполнения супружеского долга, конечно). Смотреть телевизор, читать, работать или учиться нужно в специально отведенной для этого зоне. Причина проста: кровать подсознательно ассоциируется со сном. Стоит вам лишь лечь на нее, как мозг перестает активничать и готовится к перезарядке. Если же проводить в постели слишком много времени, то этой связи уже не будет. В результате засыпать станет намного труднее.

3. Освещение днем должно быть как можно более ярким, в противном случае ваши биологические часы рискуют сбиться

Идеальный расклад — это когда вы весь световой день проводите на улице, где греетесь в лучах солнца. Но мы все реалисты и понимаем, что это вряд ли возможно. К счастью, есть простое решение данной проблемы: света в рабочем помещении, где вы проводите значительную часть времени, должно быть очень много. При этом освещение нужно выбирать максимальное близкое к естественному. Во-первых, это не даст вам клевать носом днем. А во-вторых, подготовит мозг ко сну вечером.

4. Если вы адепт диеты, при которой нельзя есть после 6 вечера, то лучше пересмотреть свои правила

10 правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног

Как полный желудок, так и пустой одинаково вредны для качества вашего сна. Легкий перекус поздним вечером даже поможет вам лучше спать, если верить специалистам. Впрочем, если вы слишком уж озабочены собственным весом, можете выпить хотя бы стакан теплого молока: в нем содержится триптофан — успокаивающее вещество.

5. Если у вас регулируемое отопление, ближе к ночи стоит сделать температуру ниже

Засыпать в хорошо прогретой комнате намного труднее, чем в прохладном помещении. Звучит странно, но идеальная температура для погружения в сон — всего лишь 15–19 °C. Для младенцев и маленьких детей эта цифра чуть выше: 18–21 °C.

Впрочем, все индивидуально. Есть простой способ проверить, достаточно ли прохладно в вашей комнате: если у вас появляется желание укрыться одеялом, то все в порядке. Если же под одеялом вам жарко, стоит озаботиться о понижении температуры в помещении.

6. Спреи против насморка работают также и против сна

10 правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног

www.adme.ru

Природа сна: зачем мы спим и как на нас влияет недосып

Ханна Девлин (Hannah Devlin)

Научный журналист The Guardian, бывший научный редактор The Times, имеет учёную степень по биомедицинской визуализации.

Почему мы спим

Специализирующийся на сне психиатр Аллан Хобсон (Allan Hobson) как-то пошутил, что единственная известная функция сна — лечение от сонливости. Что не совсем так, но вопрос, отчего этот процесс так необходим, ещё не решён до конца.

Остаётся неясным, почему сон как эволюционная стратегия вообще возник. Ведь он должен был приносить существенную пользу, которая уравновесила бы значительный риск быть съеденным или остаться без пищи.

На основе имеющихся данных можно сделать вывод, что сон — это не роскошь, а необходимый для физического и психического здоровья процесс. Но учёные пока только начинают открывать другие его сложные и разнообразные функции.

Что в это время происходит в мозге

Мозг не выключается, последовательно чередуются две фазы сна. Каждая со своими особенностями: медленный (глубокий) и быстрый сон.

Глубокий составляет около 80% всего времени сна. Для этой фазы характерны медленные мозговые волны, расслабление мышц, спокойное глубокое дыхание.

Также во время медленного сна консолидируются воспоминания: недавние события переводятся на длительное хранение. Но не все подряд — менее важные воспоминания за прошедший день вычищаются. Связи между нейронами (синапсы) сокращаются в размерах, из-за чего слабые соединения «вырезаются» и эти впечатления забываются.

Остальные 20% составляет быстрый сон или фаза быстрого движения глаз (БДГ). Во время неё мы видим сны. Они могут длиться от нескольких секунд до часа. С течением ночи они становятся длиннее, но почти сразу же забываются.

В БДГ-фазе мозг очень активен, мышцы парализованы, увеличивается частота сердечных сокращений, дыхание становится неравномерным. Считается, что сновидения связаны с обучением и памятью, ведь после новых впечатлений мы обычно видим больше снов. Сокращение же времени быстрого сна связывают с риском возникновения деменции.

Сколько нужно спать

Часто говорят о восьми часах, но оптимальное количество сна варьируется для разных людей и разных периодов жизни. Исследователи из американского Национального фонда сна проанализировали 320 научных статей и составили подробные рекомендации .

Так, по их мнению, идеальное количество сна для взрослых — 7–9 часов, для подростков — 8–10 часов. Маленьким детям нужно спать дольше — 10–13 часов, а младенцам — до 17 часов.

Взрослый человек может какое-то время спать меньше и чувствовать себя нормально, если у него хорошее качество сна. Но когда процесс этот занимает меньше семи часов, появляются негативные последствия для здоровья. То же происходит и когда сна слишком много, хотя подобных случаев всё же крайне мало.

Как сон связан с суточными ритмами

В 1930-х годах американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман (Nathaniel Kleitman) провёл 32 дня в пещере на глубине 42 метров. Целью эксперимента было изучение внутренних часов человека. Он жил в полной изоляции, пытаясь продлить сутки до 28 часов.

И несмотря на строгий распорядок питания и сна ему это не удалось. Он всё равно чувствовал себя бодрым, когда его «день» примерно совпадал со световым. Температура его тела тоже колебалась в рамках 24-часового цикла. С этим же сталкиваются многие работающие посменно, особенно при нерегулярном графике.

Почему мы привязаны к 24-часовому циклу

За миллионы лет эволюции наша жизнь синхронизировалась с циклом смены дня и ночи, который вызван вращением планеты. Циркадные ритмы сформировались практически у всех живых организмов.

И они так прочно укоренились в нас, что работают даже без внешних сигналов. Например, стоящие в тёмном шкафу растения при стабильной температуре сворачивают и разворачивают листья, будто чувствуют солнечный свет, даже не получая его.

В 1970-х учёные обнаружили важную часть этих внутренних часов. Во время экспериментов с плодовыми мушками ими был выявлен ген period, активность которого циклично меняется в течение 24 часов.

И учёные, двое из которых затем получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине, удалось выяснить, как работает этот ген. Он запускает выработку специального белка (PER), который накапливается в клетках за ночь и разрушается днём. Уровень этого белка в клетке и используется как индикатор времени суток.

Как это проявляется

У человека обнаружили такой же ген, который экспрессируется в области мозга под названием супрахиазматическое ядро (СХЯ). Оно служит проводником между сетчаткой глаз и шишковидным телом в мозге, где вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому когда темнеет, мы чувствуем сонливость.

СХЯ — это главные часы организма, но ещё существуют так называемые часовые гены. Они активны почти во всех типах клеток и контролируют деятельность примерно половины наших генов.

Активность некоторых клеток (крови, печени, почек, лёгких) меняется в зависимости от 24-часового цикла, даже когда клетки находятся в лабораторном сосуде. И практически на все процессы в организме — от секреции гормонов до подготовки пищеварительных ферментов и изменений давления до температуры — сильно влияет то, в какое время суток они обычно необходимы.

Лучше ли спали раньше

Плохой сон часто связывают с современным сидячим образом жизни, наличием электричества и использованием электронных устройств. Однако изучение сна у народов, занятых сейчас охотой и собирательством, опровергает это.

Исследователи народа хадза, проживающего в северной Танзании, обнаружили , что и там люди часто просыпаются по ночам, а индивидуальные режимы сна сильно отличаются. Так, за 220 часов наблюдения было зафиксировано всего лишь 18 минут, когда все 33 члена племени спали одновременно.

В итоге учёные пришли к выводу, что беспокойный сон может быть древним механизмом выживания, выработанным для защиты от ночных опасностей. Основная разница в том, что представители этого племени не беспокоятся из-за проблем со сном.

Что будет, если не высыпаться

В самых тяжёлых случаях недостаток сна может привести к смертельному исходу. К примеру, крысы, которым совсем не дают спать, умирают в течение двух-трёх недель.

Естественно, такой эксперимент не повторяли на людях, но даже день-два без сна могут вызвать у здорового человека галлюцинации и физическое недомогание.

Уже после одной ночи плохого сна когнитивные способности снижаются, страдают концентрация и память. В итоге мы склоняемся к импульсивным решениям и сиюминутным удовольствиям. А по данным одного исследования , недосып также повышает вероятность лжи и измен.

Как недосып влияет на физическое здоровье

Регулярное недосыпание имеет накопительный эффект. Его связывают с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и деменцией. У людей, которые постоянно работают в ночную смену, на 29% чаще развивается ожирение, чем у тех, кто работает посменно. Кроме того, работа по ночам на 41% увеличивает

риск сердечного приступа и инсульта.

Конечно, в этом случае сложно отделить влияние недосыпа от других факторов, например стресса и социальной изоляции. Тем не менее появляется всё больше доказательств прямого влияния недосыпа на здоровье. Уже выявлено, что он воздействует на метаболизм и баланс между жировой и мышечной массой.

Давно известно, что бессонница может быть симптомом деменции. Некоторые учёные также считают, что плохой сон — один из факторов, способствующих развитию болезни Альцгеймера.

Во время сна мозг избавляется от белков бета-амилоидов. И если спать мало, они накапливаются и со временем приводят к нейродегенеративным изменениям в мозге.

Спят ли все другие животные

Ответ зависит от того, что считать сном. Большинство учёных понимает под ним:

  • состояние неподвижности;
  • значительно более низкую реакцию, чем при бодрствовании.

На основе этих критериев исследователи пытались выявить неспящие виды, но достоверных доказательств пока нет.

Претендентом на это звание одно время была лягушка-бык. В 1967 году учёные провели эксперимент и оказалось, что эти лягушки одинаково реагируют на удар электрическим током в течение дня и среди ночи. Но эти результаты подверглись сомнениям.

Есть животные, которым нужно мало сна. Например, взрослые жирафы в сумме спят около получаса в день, по несколько минут за «подход». А некоторые животные могут спать только одной половиной мозга и благодаря этому сохранять активность. Такой однополушарный сон, к примеру, встречается у дельфинов, тюленей, ламантинов и некоторых птиц, а также, возможно, у акул.

Читайте также 😴

lifehacker.ru

15 способов проработать всю ночь — The Village

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

www.the-village.ru

Мы с мужем уже 7 лет спим раздельно, и это сделало нас намного счастливее

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мы с мужем живем 8 лет вместе и 7 из них спим в разных спальнях. Нет, не потому что мы часто ссоримся и не из-за детей (их у нас, кстати, нет), а просто потому, что нам так удобно. Казалось бы, ну что тут такого? Спите вы в разных спальнях или ездите в отпуск не вместе — да на здоровье, лишь бы каждый был счастлив. Но на самом деле, устанавливая свои собственные правила в браке, вы можете столкнуться со стереотипами, которые могут помешать жить так, как вам удобно.

Специально для AdMe.ru я решила рассказать, почему мы пришли к такому «формату» сна, какие в этом есть плюсы, а также о реакции друзей и родственников.

Как все начиналось

Мы с мужем уже 7 лет спим раздельно, и это сделало нас намного счастливее

Однажды ночью я проснулась в постели одна. При этом я четко помнила, что спать ложилась вместе с молодым человеком. Прокравшись в соседнюю комнату, я обнаружила его мирно спящим на диване. Окей, подумала я, утром выясню, что к чему.

За завтраком у нас состоялся примерно такой диалог:

— Я ночью потеряла тебя, почему ты ушел в другую комнату?

— Ты знаешь, я не мог уснуть. Ты ворочалась и сопела, и меня выбрасывало из сна всякий раз, когда ты переворачивалась.

— Хм, ну хорошо, хотя я никогда не думала, что громко соплю.

На следующую ночь ситуация повторилась. Заснули мы вместе, проснулись порознь. Тут я поняла, что нам нужно поговорить.

В ходе разговора мы выяснили, что спать вместе нам тяжело. Мой молодой человек припомнил все ссоры из-за недосыпа: он храпел, я его будила, он не высыпался и злился. Иногда я сопела, он меня будил, и тогда я уже не могла снова заснуть. Часто один из нас просыпался, потому что было жарко или потому что второй решил встать попить воды, а однажды мне приснился какой-то сон, и я во сне ткнула пальцем прямо в глаз моему парню.

www.adme.ru

К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться

К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.

Мы в AdMe.ru считаем, что здоровый сон необходим всем. Когда мы спим сколько нужно, у нас больше сил работать, заниматься спортом и хобби.

С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается:

  • Пожилым людям (65+ лет) нужно 7–8 часов сна.
  • Взрослым (24–64 лет) — 7–9 часов.
  • Молодым людям (18–23 лет) — 7–9 часов.
  • Подросткам (14–17 лет) — 8–10 часов.
  • Школьникам (6–13 лет) — 9–11 часов.
  • Детям (3–5 лет) — 10–13 часов.
  • Малышам (1–2 лет) — 11–14 часов.
  • Младенцам (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
  • Новорожденным (0–3 месяцев) — 14–17 часов.

Что происходит, когда мы спим недостаточно?

  • Мы болеем. Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
  • Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулем автомобиля.
  • Мы набираем вес, если спим меньше 5 часов в сутки.
  • Ухудшается состояние кожи: появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
  • Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Возрастают шансы возникновения рака.
  • Снижается либидо. Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %.
  • Мы легко все забываем. Когда мы спим, мозг «сортирует» информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.

И что с этим делать?

Выход один — больше спать. Если приходится вставать в 7 утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.

Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доде

www.adme.ru

Почему мы не спим с любимыми и что с этим делать

Сразу оговорюсь — сейчас будет не про секс (разве что немного). Сейчас будет про сон и семейное счастье (как много хороших слов на «с»!).

Принцесса на горошине

Мне крупно повезло: с детства у меня была своя, отдельная комната, в которой была с настоящая кровать (не диван). Кровать была достаточно большой, но не слишком, достаточно мягкой, но не чересчур, с подушкой оптимального размера и одеялом подходящей плотности. Чтобы уснуть, я долго настраивала ограничитель на форточке, проверяла, далеко ли, если что, беруши и правильно ли лежит рядом со мной плюшевый заяц Роджер. Условия должны были быть идеальными.

Прошло время, и Роджер отправился на полку. Гораздо больше меня стали занимать другие персонажи. Я безостановочно влюблялась в музыкантов, актеров, спортсменов, прохожих и попутчиков. Я смотрела и пересматривала мелодрамы, перематывая по нескольку раз любимые моменты и представляя себя и свою очередного избранника на месте героев.

Больше всего мне нравились сцены, где влюбленные красиво спят утром. Аккуратно лежащие на подушке локоны, идеальная кожа, грациозные позы. Все деликатно прикрыто в нужных местах шелковыми простынями. Я мечтала, что когда-нибудь буду точно так же просыпаться в лучах солнца и любви.

И мне снова повезло. Когда я и мой будущий муж только начали жить вместе, мечта сбылась в точности, за исключением простыней (хлопок все-таки гигиеничнее). Однако вскоре я стала замечать, что не высыпаюсь. Сон был каким-то поверхностным и восстановиться не получалось. Я понимала, что мне не хватает моего идеально обустроенного спального места, ну или хотя бы отдельного одеяла. Я откладывала покупку, думая, что вот так обосабливаться как-то неправильно. В конце концов усталость одолела, и мы купили 2 новых двуспальных (чего мелочиться!) одеяла, специальный толстый наматрасник и силиконовые микробируши (я ими почти не пользуюсь, но мне нравится, что они есть).

Я была счастлива. Настроение портила только одна мысль: «Я избалованная и придирчивая настолько, что не могу спать в обнимку с любимым человеком». Но в избалованности ли дело? Что есть сон: личное время каждого человека или способ показать свою любовь? Стоит ли беспокоиться парам, которые не могут спать под одним одеялом, в одной кровати или в одной комнате? Что делать, если партнер храпит, болеет, толкается, перетягивает одеяло?

Ответы на эти вопросы я нашла в книге «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью» известной американской журналистки Арианны Хаффингтон. Поделюсь ее открытиями и рекомендациями по теме.

Почему мы вообще спим со своим партнером в одной постели?

По словам исследователя Роджера Экерча, этот обычай основан не столько на желании близости, сколько на необходимости: «Среди низших классов доиндустриальной Европы было принято спать всей семьей в одной кровати, которая, как правило, представляла собой самый дорогой предмет мебели. <…> Из соображений большего удобства дворяне спали раздельно, особенно если один из супругов болел».

Поскольку раньше было невозможно включить электрический свет, щелкнув выключателем, ночь была опасным и страшным временем суток. «Во время ночного сна люди чувствовали себя незащищенными, — пишет Экерч. — Совместный сон обеспечивал чувство безопасности, учитывая множество угроз, реальных и воображаемых — от воров и поджигателей до привидений, ведьм и самого Князя тьмы».

Битком набитая людьми спальня имела еще ряд преимуществ. «Сосед по кровати становился самым близким другом, — продолжает Экерч. — Не только женатые пары спали вместе, но и сыновья спали со слугами, сестра с сестрой, а жены аристократов спали с любовницами мужей. Темнота, укутывавшая ложе, уравнивала все социальные различия пола и статуса. Большинство людей засыпали не сразу и подолгу вели беседы. Под покровом ночной темноты исчезали формальности и этикет, принятые днем». Еще одно доказательство того, что сон — великий уравнитель.

Когда же спальни опустели и кровать стала достоянием всего одной пары, мы поняли, что существуют вещи пострашнее, чем духи и привидения. Как в фильмах ужасов, когда офицер полиции выразительно заявляет, что зловещий телефонный звонок исходит от кого-то из проживающих в доме, теперь мы понимаем, что основная ночная угроза нашему сну исходит из самой спальни в виде нашего дорогого партнера и его привычек спать — если они отличаются от наших.

Многие люди предпочитают спать отдельно, особенно если партнер храпит, лягается, болеет или часто встает в туалет по ночам. Кстати, мужчины и женщины по-разному реагируют на совместный и раздельный сон. Исследователи Венского университета обнаружили, что женщины чаще просыпались, когда спали в одиночку, чем когда спали вместе с партнером. Мужчины никаких отличий не проявили. Когда испытуемых просили охарактеризовать качество сна, мужчины отвечали, что им лучше спалось с партнершей, а женщины, что вместе спалось лучше только после того, когда пара занималась сексом.

Между качеством отношений и качеством сна наблюдается сложная взаимосвязь (как всегда, когда дело касается исследования качества отношений). Сон может стать лучше, если спать отдельно, однако существует великое множество причин, по которым пары не спешат отказываться от совместного брачного ложа. «Основная проблема состоит в том, что людям кажется, что они перестанут заниматься сексом, если будут спать в разных комнатах, и поэтому они продолжают спать вместе», — говорит парный психотерапевт Ли Креспи.

Совместный сон и секс

Секс — главная причина спать вместе. Многие готовы пожертвовать хорошим сном из-за страха, что перестанут заниматься сексом, если будут спать в разных кроватях. С другой стороны, если один из партнеров недосыпает, это не идет на пользу интимной жизни. «Если один партнер мешает спать другому, это может привести к обиде, раздражению, ссорам и прочим проблемам в отношениях, — говорит сексолог Никки Рэнсом-Альфред. — Если вы способны решить свои проблемы и остаться в одной и той же кровати — что ж, поздравляю! Но если вам необходимо личное пространство, чтобы нормально высыпаться, не забывайте: делайте все, чтобы сохранить любовь, романтику и близость в ваших отношениях перед тем, как пойти спать в свою комнату».

Неважно, вместе вы спите или раздельно, в любом случае больше хорошего сна значит больше хорошего секса. По крайней мере, судя по результатам исследования, проведенного в 2015 г., это справедливо для женщин. Исследователи измерили длительность сна женщин и сравнили его с уровнем сексуального желания на следующий день. Они обнаружили, что каждый дополнительный час сна на 14% увеличивал вероятность какого-либо вида сексуальной активности с партнером. Так что спите больше, если хотите заниматься сексом чаще.

Что касается мужского пола, то в 2010 г. исследователи из Дрексельского и Пенсильванского университетов выяснили, что у мужчин, которые жаловались на серьезные проблемы с дыханием во время сна, было снижено либидо и почти половина из них имели низкий уровень возбуждения. Невозможно утверждать, что полноценный сон магическим образом превратит вашу жизнь в секс-марафон, но достаточно очевидно, что, когда мы измотаны и истощены, мы стремимся побыстрее улечься в постель с несколько иными намерениями.

Что делать парам, которые живут по разным графикам и не могут лечь спать одновременно?

Как пишет журналистка The Wall Street Journal Элизабет Бернштейн, такие пары «чаще ссорятся, проводят меньше времени вместе, реже имеют общее хобби, реже разговаривают по душам, а также реже занимаются сексом по сравнению с парами, имеющими похожий распорядок дня».

Взаимосвязь между сном и качеством отношений отличается для мужчин и для женщин. Исследование Питтсбургского университета показало, что лучше спали женщины, которые отвечали, что они счастливы в отношениях, а мужчины, только хорошо выспавшись, оценивали свои отношения как более счастливые. «Женщины более чувствительны к перепадам и колебаниям в отношениях, поэтому у женщин наблюдается взаимосвязь между отношениями и сном, — сказала Венди Троксел, психолог RAND Corporation и соавтор исследования. — У мужчин сон влияет на поведение и, соответственно, на отношения». Троксел провела еще одно исследование, которое показало, что женщины, которые спали одновременно с партнером, чаще считали себя счастливыми в отношениях на следующий день.

Разумеется, отсутствие желания ложиться в постель одновременно со своим партнером может быть симптомом неблагополучия в отношениях. Тем не менее пары, которые не могут синхронизировать свои режимы из-за внешних обстоятельств, вынуждены спать отдельно. По мнению Троксел, самое важное для них — разговаривать. «Некоторые пары начинают спать раздельно от отчаяния, потому что один из партнеров попросту не может уснуть в общей постели, — говорит она. — Но это если в паре не налажен диалог. Когда такое происходит, другой партнер может почувствовать себя покинутым». В подобной ситуации лучше всего обратиться не к сомнологу, а сразу к парному психотерапевту. Бросать ситуацию на самотек опасно, потому что для близких отношений важно, когда оба партнера укладываются в одну кровать и рассказывают друг другу о том, как прошел день. Что советует Троксел? «Не пренебрегайте качественным совместным временем до сна».

Что делать, если партнер храпит

Заставить человека перестать храпеть очень непросто. Пожалуй, проще будет ничего не предпринимать и попытаться уснуть. Храп вызван сужением воздушных путей, что приводит к вибрации мягких тканей гортани. «Если вы храпите, процесс дыхания становится очень энергозатратным, — объясняет М. Сафван Бадр. — Храп, как и повышенная температура, сообщает врачу о наличии более серьезного заболевания, но не указывает, какого именно». По данным Американской ассоциации ночного апноэ, от храпа страдает 90 млн американцев, половина из которых храпит из-за обструктивного ночного апноэ.

Остальным 45 млн храпящих можно дать несколько полезных советов, в том числе изменить положение тела во сне. Бадр считает, что специальные подушки и наклейки на нос, которые продаются в аптеках, практически не помогают. Он предлагает избегать алкоголя перед сном (он расслабляет мышцы гортани, и воздушные пути сложно держать открытыми всю ночь), приобрести увлажнитель воздуха (помогает, если храп связан с аллергией или заложенностью носа), а также похудеть (избыток жира на шее может сужать воздушные пути). Некоторые советы выполнить сложнее, чем другие, но все они указывают на то, что храп связан с аспектами нашей жизни, на которые мы, слава богу, способны более или менее влиять.

Если ни один из методов не помог утихомирить вашего храпуна, можно попробовать изменить свое отношение к проблеме. Как? При помощи гипноза! «Большинство людей любят спать под звуки волн, — говорит Джой Мартина, соавтор книги „Худеем во сне“ (Sleep Your Fat Away). — Храп — также своего рода волны. При помощи гипноза можно внушить людям, что храп партнера погружает их в глубокий сон». Попробуйте представить, что ваш партнер — источник белого шума (только без регулятора громкости и кнопки «Выкл.»).

Кроме того, к вашим услугам затычки и шумоизолирующие наушники. Если даже это не помогает, единственный способ перестать просыпаться по ночам из-за храпа — спать отдельно. В 2014 г. журналистка Huffington Post Ягана Ша провела на Facebook опрос среди читателей о том, как они справляются с храпом партнера. Вся редакция была удивлена, узнав, сколько пар спит в разных комнатах: «Таков новый способ создать прочный и счастливый брак, — написала Пинси Кристенсен. — Пока я просыпалась посреди ночи от лосиного рева, который издавал мой дражайший супруг, я настолько не высыпалась, что у меня начались приступы тревожности и сильнейшей мигрени. Раздельный сон „последнее табу“ общества. Люди не хотят признавать проблему, потому что боятся, что другие подумают, что их брак трещит по швам». Как выразилась Джейми Греко, «не спать ночами только потому, что раздельный сон якобы приводит к разводу, — такое же суеверие, как детский страх наступить на трещину в асфальте, потому что мама умрет. <…> Если вам необходимо спать в одной кровати, чтобы не забыть заняться сексом, — поверьте: храп — не самая большая проблема вашего брака».

Предрассудки по поводу раздельного сна давно пора отбросить. Возможно, пришло время понять, что фраза «Они спят вместе» относится только к сексу, а восстанавливаться и отдыхать лучше в отдельных кроватях или хотя бы под отдельными одеялами.

Подробнее о том, как высыпаться в любых обстоятельствах:

www.alpinabook.ru

Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация | ПРО здоровье | Здоровье

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Что такое депривация?

Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревожность по расписанию

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться — для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.

Не могу заснуть!

Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

Волшебная таблетка

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.  

В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.

Гигиена сна

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Смотрите также:

aif.ru

Разное

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *