Софролог – Софрология — популярная практика для избавления от негативных эмоций

Софрология — популярная практика для избавления от негативных эмоций

22 ноября 2019Smirnova Natasha

Что это такое и как это работает

Софрология — это не просто странное слово для разминки языка, а целая, хотя и официально непризнанная, наука, популярность которой растет день ото дня. Почему? Потому что мы живем в эпоху, когда в мире господствует велнес, инстаграм кишит невозможно гибкими йогами, в барах разливают спирулиновые коктейли, а в спортзалах девушки запросто ворочают шинами и выдают по пятьдесят бурпи с одного подхода.

Велнес — это же не только про физическое здоровье, но и про общий позитив и сбалансированную психику, и софрология тут как нельзя кстати. Эта дисциплина нацелена на улучшение качества жизни, помогая обрести спокойствие с помощью мощных техник релаксации: йоги, гипноза и дыхательных практик. Ментальный детокс и избавление от стресса требуют задействования трех базовых компонентов: расслабления мышц, размеренности дыхания и очищения сознания.

@kaylalanielsen

Что такое софрология

Термин «софрология» (в переводе с греческого — «наука душевной гармонии») придумал колумбийский психиатр и невролог Альфонсо Кайседо, разработавший 12-ступенчатую восстановительную методику в начале 1960-х. Питая нешуточный интерес к проявлениям измененного сознания, профессор провел множество исследований по целительным аспектам гипноза и использовал приобретенный опыт для создания новой терапевтической концепции.

Софрология подразумевает запуск внутренних ресурсов, которые помогут в самопознании и саморазвитии, попутно перестраивая на позитивный лад. Пошаговый комплекс упражнений включает расслабление, визуализацию и простые физические движения, направленные на улучшение самочувствия и понимание своего тела. Кроме того, эта практика облегчает достижение осознанности тем, кому сложно войти в медитацию самостоятельно, поскольку ваши действия может направлять опытный гид-софролог.

Европейские страны приняли софрологию на ура, а во Франции она успела угодить в официальный список рекомендуемых терапевтических практик — как самостоятельно, так и в сочетании с традиционной медициной и занятиями с психологом. Адепты софрологии уверяют, что эффект ощущается буквально с первого сеанса, и потому не настаивают на многочисленных сессиях. Продолжительность курса зависит от необходимости и пожеланий пациента.

Как проходит сеанс софрологии?

Одно занятие обычно длится около часа и состоит из нескольких этапов:

  • краткий диалог со специалистом, определяющий физическое и психическое состояние;
  • «сканирование» и расслабление тела с помощью простых движений и дыхательных упражнений, избавляющих от напряжения и блоков и, по словам опытных софрологов, «активирующих жизненную силу во всех системах»;
  • погружение в медитативное состояние (сидя или лежа): позитивные намерения соединяются с дыханием, дыхание — с телом, что приводит к глубокому расслаблению и осознанности;
  • завершающий сессию диалог, позволяющий выразить испытываемые эмоции.

Кстати, хорошая новость для тех, у кого нет времени, средств или желания на посещение специалистов, — софрологии можно обучиться самостоятельно и практиковать не выходя из дома.

Софрология — популярная практика для избавления от негативных эмоций (фото 5)

@kaylalanielsen

Какая польза в софрологии

Как обещают специалисты, положительный эффект от практики ощущается на физическом, умственном и эмоциональном уровнях. Софрология не только перестраивает на непредвзятость и апгрейд отношений с телом, но и учит быть увереннее в себе. Сосредоточившись на телесных ощущениях, осознав настоящий момент и перестроившись на волну положительных эмоций, вы непременно почувствуете себя лучше и освободитесь от негативных мыслей.

К софрологии обычно обращаются те, кого волнует улучшение качества жизни, — страдающие от тревожности, бессонницы, нарушений метаболизма. Кроме того, этот метод привлекает тех, кто озабочен саморазвитием и ищет действенный инструмент для продвижения вперед. Софрология также отлично справляется со стрессом в подготовке к важным событиям: соревнованиям, выступлениям, собеседованиям, свадьбам, родам — список продолжит ваша фантазия.

@kaylalanielsen

www.elle.ru

Софрология или лекарство от стресса

Софрология как методика была открыта в шестидесятые годы колумбийским ученым Альфонсо Кайседо. Это комплекс упражнений, направленный на самопознание и саморазвитие, пользующийся заметным успехом в Европе. Для того, чтобы его освоить, не потребуется ни специальное оборудование, ни отдельное помещение – разве что желание и готовность делать несложные упражнения. Сам термин «софрология» выбран не случайно – в нем сочетаются три ключевых понятия, «три кита», на которых стоит вся методика: гармония (греческое “sos”), душа (“phren”) и наука (“logos”). Никогда не рано начать осваивать эту методику : даже в возрасте 5-6 лет дети с ней вполне справляются. Малышам рекомендованы короткие сеансы (не более 15 минут).

Эксперты-софрологи, рассказывая о своем опыте в этой области, подчеркивают важность доверительных отношений между ребенком и специалистом. Сами не замечая того, дети учатся концентрировать внимание, не бояться неудач, справляться с раздражительностью во время школьных занятий.

Софрология – это, в первую очередь, обучение релаксации. Комплекс дыхательных упражнений, возможность выговориться, рассказать о том, что не получается, о том, что беспокоит, и научиться с этим справляться – именно этому и посвящены сеансы этой методики. С каждым ребенком необходимо работать индивидуально – ведь только так можно найти правильный подход. В процессе занятий улучшается работа головного мозга, стимулируются навыки самоанализа (интроспекции), контроль над собственными эмоциями. Правильное положение тела во время учебы способствует лучшей концентрации и, соответственно, усвоению знаний. На подсознательном уровне дети учатся следить за осанкой, развивают память и интерес к новым знаниям.

Как часто мы склонны ругать детей за плохие оценки в школе, объясняя неудачи капризами и ленью, даже не задумываясь о том, что причины низкой успеваемости могут быть гораздо более глубокими. Наталья Кайседо, дочь основателя софрологии Альфонсо Кайседо, дипломированный специалист в области нейропсихологии и психиатрии, всегда начинает сеансы со своими маленькими пациентами с просьбы описать один из будних дней. Рассказ о школе и домашних делах сближает специалиста и малыша, делает их общение более доверительным и неформальным, а также дает представление об отношениях с родителями, учителями, одноклассниками. «В последнее время я замечаю, что родители ждут слишком многого от своих детей, – говорит Наталья, – кроме учебы, школьники загружены различными секциями, кружками, у них не остается свободного времени для отдыха. Дети перестали мечтать и интересоваться своим внутренним миром, проводя все больше времени в интернете».

То, что предлагают софрологи, не является лечением; это скорее игра. Сначала детям предлагается одно упражнение – например, научиться расслабляться перед сном, чтобы избавиться от бессонницы. После нескольких занятий, когда школьники видят результат, им становится еще интереснее посещать сеансы, познавать себя и открывать новые возможности. Они живут в гармонии с собой и своим телом.

Упражнения, из которых состоит эта методика, совершенно разные и служат разным целям: например, чтобы компенсировать недостаток мотивации, специалисты просят своих подопечных… мечтать. Мечтать, представлять, чем бы они хотели заниматься в будущем, строить планы… так дети лучше понимают, чего они хотят, ставят цели, учатся их достигать.

Очень часто причиной головных болей, стресса, высокой утомляемости является неправильное дыхание. Для тренировки правильного дыхания (с помощью брюшных мышц) софролог из Парижа Лоранс Ле Анри рекомендует следующее упражнение: ложимся на спину «звёздочкой», полностью расслабляемся; сделав небольшой кораблик из бумаги, поиграем в «шторм»: поставив кораблик на живот, заставляем его подниматься и опускаться, в такт нашему дыханию. Дети обожают это упражнение! Даже самые маленькие каждый раз охотно выполняют его.

В начале учебного года, когда нагрузки возросли, а организм еще не привык к более интенсивному расписанию, дети больше всего подвержены стрессу. Именно переутомление часто является причиной бессонницы. Поэтому важно уметь «подготовиться» ко сну: в первую очередь, проветрить комнату. Свежий воздух помогает снять напряжение, расслабиться.

Специалисты советуют также избегать активных занятий вечером. Не стоит «сидеть у экрана», будь то компьютер или телевизор. Это еще больше утомляет малыша, создавая дополнительную нагрузку на зрение. Лучше почитать ему что-нибудь вслух на ночь – сказку или веселые, смешные рассказы.
Одно из интересных упражнений называется «Дерево».  Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Во втором случае руки лежат на коленях, спина прямая, тело полностью расслаблено. Обе ступни стоят на полу. Закрыв глаза, начинаем представлять, как под ногами у нас растут корни, как у дерева. Они становятся крепче, больше, уходят все глубже и глубже, достигая самого центра Земли. Достигнув центра, они разрастаются в разные стороны, образуя огромную подземную сеть… как корни деревьев питают их минеральными веществами, эти корни питают нас силой и энергией, которые они берут в Земле и переносят к нам… Заканчивать упражнение можно двумя способами. В первом случае мы медленно открываем глаза и делаем легкое движение ногами; корни отделяются, но не исчезают. Они остаются под землей, и в любой момент, когда нам понадобятся силы, мы можем вновь соединиться с ними. При втором варианте завершения мы представляем, как это сложное сплетение корней начинает сокращаться; две маленькие веточки становятся одной большой, корни делаются тоньше, короче, пока, наконец, не исчезают у наших ног, отдав нам всю положительную энергию, которую они собрали.

Это упражнение позволяет нам абстрагироваться на какое-то время от повседневных забот, обратиться к своему внутреннему миру. Воображение играет здесь ключевую роль; дети любят фантазировать гораздо больше, чем взрослые, поэтому и упражнение им очень нравится.

Для расслабления перед сном софрологи предлагают следующую методику, направленную на нормализацию дыхания, релаксацию организма. Сделаем глубокий вдох, почувствовав, как воздух заполняет каждую клеточку внутри; медленно выдыхаем. Задерживать дыхание не рекомендуется, лучше выполнять упражнение не торопясь, плавно, ведь вы никуда не спешите. Повторите 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

Чтобы подготовиться ко сну, необходимо полностью расслабиться, то есть, расслабить мышцы. Для этого эксперты рекомендуют такой комплекс упражнений:

1) Поиграем в запахи. Скорчим рожицу, как будто пахнет чем-то неприятным: наморщим лоб, нос; затем расслабим, как будто в воздухе витает приятный аромат, к которому мы принюхиваемся. Повторим упражнение 3-4 раза.

2) Переходим к нижней части лица: крепко сожмем челюсти, как собака, которая не хочет отдавать косточку; медленно расслабим челюсть (можно даже высунуть язык).

3) Упражнение для рук: вытянем руки прямо перед собой, поднимем наверх (в вытянутом положении) и попробуем дотянуться до самого-самого верха… резко опускаем руки вниз, помотаем руками из стороны в сторону.

4) И, наконец, ножки: сначала вытягиваем пальцы, потом поджимаем к себе, как будто хотим взять с пола карандаш.

Эти несложные упражнения помогут быстро заснуть и восстановить силы, чтобы быть готовым к новому дню. Родители могут выполнять упражнения вместе с детьми! Когда мы чувствуем поддержку со стороны близких, страх и неуверенность проходят сами собой.

 
Источники:

http://www.sofrocay.com
http://www.psychologies.com/
http://www.bonjourbienetre.fr/
http://www.relaxationdynamique.fr/
http://www.relaxationdynamique.fr/
http://www.relaxationdynamique.fr/

letidor.ru

Софрология — что это? Кто такой софролог?


Сегодня я решил написать о софрологии, т.к. это понятие еще совсем не известно в России. Ежедневные заботы, сопровождаемые переживаниями и стрессами, влияют не только на психоэмоциональное состояние человека, но его общее самочувствие, в том числе работу всех органов. Существование тесной связи психического и телесного уже давно не является секретом. Многие психологи, психотерапевты и даже доктора уверены: стоит помочь человеку избавиться от напряжения в теле – и восстановится стабильность эмоциональной сферы, что способствует формированию стрессоустойчивости. Именно понимание такой взаимосвязи привело к рождению софрологии.

Понятие софрологии и истоки ее возникновения

Слово «софрология» происходит от греческого sos – гармония, phren – сознание и logos – изучение. Ее стоит понимать как:

— философия, помогающая познать себя и гармонизировать свою жизнь;
— наука, изучающая сознание;
— особый метод, помогающий справиться с психоэмоциональным напряжением и позволяющий научиться профилактике стрессов.

Если объяснить более доступно, то софрология является неким способом релаксации, соединившим в себе элементы из йоги, самогипноза и медитации. Софролог – это тот, кто владеет познаниями в этом направлении. Им может стать только тот, кто освоил тонкости эффективных методов релаксации, активно применяет их в своей жизни и практике, а также способен передать свои знания другим.

С помощью специальных упражнений, правильного дыхания, особого эмоционального настроя и контроля мыслей достигается целебное расслабление. Человек погружается в крайне непривычное для себя состояние, которое имеет благотворное влияние на его тело и душевное равновесие. С помощью такого аутотренинга человек учится справляться с ежедневными стрессовыми обстоятельствами, смотреть на жизнь оптимистично и наслаждаться каждым мгновением.

Появление софрологии связывают с именем Альфонсо Кайседо – колумбийским нейропсихиатром. В 60-х годах прошлого века, путешествуя по Азии в течение двух лет, он успел посетить Индию, Японию и Тибет. Именно там ему удалось попасть в библиотеку, основанную тибетскими монахами, в которой он познакомился с древними знаниями этого края. Желая создать методику, которая объединит мудрость Востока, используемую в целительстве и гармонизации личности, с современными достижениями Запада, он дал жизнь направлению софрологии.

Гармония тела и души – это то, по мнению данной науки, к чему должен стремиться человек, который хочет быть счастлив.

Цели учения или с чем помогает справиться софрология

Любая яркая эмоция, особенно негативная, обязательно оставляет свой телесный отпечаток в виде напряжения. Страх, гнев, злость, волнение – все это, накапливаясь, способно впоследствии вылиться в психосоматические заболевания. На начальном этапе проблему можно заметить как мышечное напряжение в некоторых участках тела. В психологии такое явление называется «зажимами». Сопровождается такое напряжение часто болевыми ощущениями. Особенно это будет заметно в области шеи и плеч.

Софрология учитывает такие особенности человеческого организма. Так сформировались ее цели:

1) убрать эмоциональное и физическое напряжение, раздражительность, страх;
2) мотивировать личность на позитивные свершения, повысить самооценку;
3) научить «очищению» сознания, устранить навязчивые мысли, имеющие место в повседневной жизни человека;
4) сформировать реальное видение окружающего мира, способствовать его истинному восприятию;
5) с помощью специальных техник и упражнений научить эффективному расслаблению, умиротворению, корректировке самосознания.

Софрология способна научить раскрепощению своего «Я», пониманию процессов, происходящих в теле. Если выразиться буквально, то проблемы с определенными органами часто имеют первопричину в трудностях психологического характера. Понимая, отчего может болеть тот или иной орган, можно скорректировать особенности восприятия некоторых ситуаций.

В каких случаях может помочь софрология

Софрология поможет в том случае, если человек испытывает какие-либо негативные эмоции и стрессы, которые могут быть опасны для состояния организма. А, как известно, повседневная жизнь насыщена переживаниями. Исходя из этого, можно констатировать: использовать техники данного философского направления может каждый. Например, время подготовки к сдаче экзаменов, перед спортивными соревнованиями или тяжелый период на работе – вот показания к применению методики софрологии. Она поможет людям с расстройствами сна, депрессией, ухудшением концентрации внимания и памяти. Но обязательно нужно помнить: даже при всей своей действенности, софрология должна использоваться в комплексе с традиционным медицинским лечением, если речь идет о заболеваниях.

Способы практики и примеры упражнений

Этот метод может практиковаться как в группе, так и индивидуально. Можно использовать аудиозаписи и заниматься релаксацией в удобное для себя время в тихой и спокойной обстановке. Для индивидуальных занятий хватает от 10 до 20 минут. Перед началом сеанса стоит запереть двери и окна, отключить телефон. Ничто не должно отвлекать от расслабления.

Но также можно заниматься и под руководством специалиста. Софролог поможет быстрее найти путь, необходимый для гармонизации тела и души. Он научит, как самостоятельно проводить аутотренинг.

Помимо «правильного» мышления, человек должен выполнять ряд простых физических упражнений. С ними может справиться кто угодно, даже не имея особой физической подготовки. Ниже приведены некоторые упражнения, которые будут под силу каждому.

1. Растягивание мышц. Лежа на спине в удобном положении, следует подтянуть сомкнутые ноги к груди и обхватить их руками. При этом следует потянуть спину. Упражнение отлично расслабляет мышцы тела.

2. Массаж в области солнечного сплетения. Нужно стать прямо и, водя по часовой стрелке ладонью в области грудины (в месте над брюшной полостью, где начинаются ребра), осуществлять попеременно глубокий вдох через нос и выдох через рот.

3. Сжимание/разжимание рук. На уровне груди сжимаются ладони так, чтобы чувствовалось сопротивление, а затем их быстро расслабить. При этом нужно помнить о дыхании, подстраивая вдохи и выдохи под попеременное сжимание и разжимание рук.

4. Релаксация. Следует сесть на пол, закрыть глаза и постараться полностью освободиться от мыслей и абстрагироваться от внешнего мира. Нужно полностью погрузиться в себя, свои ощущения. Делая медленный вдох и такой же медленный выдох, нужно полностью сконцентрироваться на дыхании. Нужно представить, как воздух наполняет легкие, как жизнетворный кислород проникает в каждую клеточку организма, насыщая его силой. Затем нужно в медленном темпе, аккуратно и поочередно растягивать мышцы каждой части тела. Полностью расслабившись, не стоит сразу открывать глаза и подниматься. Дайте себе еще несколько минут.

5. Массаж ног. Необходимо делать его после окончания сеанса. Следует принять теплую ванну и приступить непосредственно к массажу. Выполняя разминающие движения, следует подниматься снизу вверх от щиколотки до колена. Особое внимание нужно уделить мышцам голени.

Лучше проводить сеансы ежедневно вечером или утром.

Источник: todayer.ru

realfaq.ru

Альтернатива практике осознанности: cофрология

Практика осознанности уже проверена и перепроверена временем. Она хорошо помогает при тревожности, хронических болях, зависимостях и других проблемах. Но что, если именно вам она не подходит? Для людей, не способных усидеть на месте и сконцентрировать внимание на дыхании, все эти многочисленные приложения, пособия и курсы по освоению практики осознанности совершенно бесполезны. Но у них есть выход — заняться софрологией.

Этот набирающий популярность в Европе динамический метод, соединивший в себе йогу, тибетский буддизм, гипноз, психологию, неврологию, — хорошая альтернатива практике осознанности, как известно, требующей неподвижности. Недаром его приверженцем стала сама Арианна Хаффингтон — медиамагнат и гуру здорового образа жизни. Он не настолько динамичен, чтобы после занятия требовалось бежать в душ, но, даже закрывая глаза, чтобы начать сеанс, вы сопровождаете это движением, которое тут же переключает вас в режим релаксации и сосредотачивает ваше внимание на теле.

Софролог Доминик Антиглио , автор книги «Софрология, меняющая жизнь» объясняет мне на первом занятии, как это делать: вытяните перед собой руку с поднятым большим пальцем, вдохните и начните очень медленно приближать его к себе, пока не коснетесь точки между бровями. «Со стороны это выглядит довольно забавно», — предупреждает Доминик, демонстрируя, как нужно выполнять этот вход в медитацию: наблюдая за движением руки, она сводит глаза к носу. И это на удивление эффективный способ начать 15-минутную практику. Как только палец касается лба, веки у меня непроизвольно закрываются, одновременно я делаю шумный выдох, как будто вместе с воздухом избавляюсь от сумбура в мыслях.

Я не утверждаю, что софрология лучше практики осознанности

Софрология была создана в начале 1960-х годов психиатром Альфонсо Кайседо, колумбийцем по происхождению, жившим в Испании. Возникла она почти на два десятилетия раньше, чем практика осознанности, которую разработал в конце 1970-х американский профессор Джон Кабат-Зинн, адаптировав буддистскую медитацию к современной западной жизни. Касейдо же использовал в своей методике разные восточные практики, которые он изучал во время своих путешествий по Индии и Японии, соединив их с идеями западных мыслителей, прежде всего Людвига Бинсвангера, одного из основоположников экзистенциальной психологии.

Все, что вам нужно для занятий софрологией, это стул с прямой спинкой. Я усаживаюсь, по привычке настраиваясь на «сканирование тела», но Антиглио предлагает мне расслабить разные зоны тела, которые, согласно этой методике, состоит из пяти «систем». То же самое можно делать стоя, если кому-то так удобней. «Бывает, что человек слишком взбудоражен, и ему не хочется сидеть», — поясняет мне потом Антиглио.

Я, можно сказать, ветеран йоги и практики осознанности, натренированная в «сканировании тела». Тем не менее часто этот процесс кажется мне скучным и даже, наоборот, мешает расслабляться. А вот когда я занимаюсь не лежа, а сидя и визуализирую пять систем тела, расслабление дается проще.

Софрология включает в себя 12 уровней. На первом уровне мы занимаемся ослаблением напряжения, затем делаем паузу, чтобы прислушаться к своим тонким ощущениям и каким-то изменениям в теле. Сидя, я кладу руки в центр каждой из пяти «систем» по очереди, начиная со лба, при этом я глубоко вдыхаю, напрягаю эту область, а затем с шумным выдохом расслабляю ее. Оказалось, это довольно трудно — уметь напрягать только конкретный участок, не напрягая при этом другие части тела.

Поскольку у меня зажаты плечо и шея, мне дали еще одно задание: стоя поднимать и опускать плечи, руки при этом сжаты в кулак. После этого упражнения теплая волна растекается по моим плечам, и я чувствую в них легкое приятное покалывание. Эти и другие физические действия помогают глубже вовлечься в процесс, в отличие от традиционной медитации, требующей покоя.

Я стала спокойней, оптимистичней и уже не так зациклена на своих проблемах

Я вовсе не собираюсь утверждать, что софрология лучше практики осознанности. Но все же к неподвижности нужно еще приноровиться, и нас время от времени могут охватывать сомнения, удалось ли нам сконцентрироваться или нет. На занятиях софрологией мы активны и деятельны, и нам легче почувствовать удовлетворение. Плюс к тому мы можем еще совершенствовать техники позитивного мышления и медитацию при ходьбе (с открытыми глазами), а также заниматься самоанализом, что помогает сделать жизнь более наполненной.

Здесь все зависит от индивидуального запроса, подчеркивает Доминик Антиглио. «Кому-то нужна пятиминутная практика на бегу раз в день, другому требуется побольше медитации, поскольку он к ней привык. В софрологии широкая палитра упражнений, рассчитанных на разные потребности». Можно подумать, что раз всего уровней 12, то достичь высшего, двенадцатого, это и есть цель занятий. Но здесь такой подход не работает. Освоение даже одного только первого уровня уже может привести к феноменальной трансформации, убеждена Доминик.

На втором уровне мы переключаем внимание с тела на свой ум. Здесь выполняются упражнения, особенно полезные для тех, кто готовится к экзамену или еще какому-то ответственному событию. Третий уровень предполагает осознавание своего тела и ума одновременно, тогда как четвертый помогает нам определиться со своими ценностями, и так далее.

Сама Доминик впервые услышала о софрологии в 15 лет. В то время она страдала от хронической усталости. Доктор обследовал ее, прописал лекарства от пониженного давления, но симптомы не исчезали. Поскольку никаких соматических проблем у девушки не обнаружилось, доктор предложил ей попробовать софрологию. Оглядываясь сегодня назад, Доминик считает, что хотя до депрессии у нее дело не доходило, но она не вполне смогла адаптироваться в школе и из-за этого была в постоянном напряжении.

«Подростку приходится сталкиваться с новыми вызовами, ему нужно учиться принимать свою идентичность. Меня обуревали чувства, с которыми я не умела справляться, — размышляет она. — Софрология помогла мне разобраться в себе, научиться себе доверять, найти свой способ справляться с происходящим».

Сейчас ей 41, и за все эти годы софрология ей не надоела, — потому что жизнь все время меняется и ставит перед нами новые вопросы, поясняет Доминик. По первой профессии она остеопат, и чаще всего пациенты обращались к ней по поводу болей в спине. Хотя массаж им очень помогал, постепенно она пришла к выводу, что многим из них этого недостаточно — для того, чтобы справиться со своими проблемами, им еще было необходимо развивать осознанность. Она не только ведет индивидуальные и групповые занятия по софрологии, но еще и работает с учителями и учениками разных школ и колледжей, с беременными накануне родов, с пациентами, страдающими от выгорания, фибромиалгии, хронических болей.

Что до моих занятий, то, попрактиковав неделю, могу сказать, что точно стала спокойней, оптимистичней и уже не так зациклена на своих проблемах. Так что я намерена продолжить заниматься и посмотреть, каков будет результат.

Софрология и практика осознанности: 4 отличия 

  • Софрология базируется на йоге, тибетском буддизме, японском дзен-буддизме, гипнозе, психологии и неврологии. Практика осознанности опирается на буддизм.
  • Софрология использует динамическое расслабление, например, выполняемые стоя и сидя упражнения на напряжение-расслабление, такие как движение плечами вверх-вниз, вращение головой и вращение согнутыми руками, наряду с медитацией при ходьбе. Медитация осознанности в первую очередь предполагает, что человек пребывает в неподвижности, концентрируясь на своем дыхании. Хотя в практике осознанности используются и упражнения с открытыми глазами, например, медитация при ходьбе или, для новичков, так называемая «изюмная медитация», в которой на протяжении пяти минут нужно исследовать изюминку, задействуя все органы чувств.
  • Софрология подразделяется на 12 уровней, начиная с самого простого — осознания своих мыслей и тела и заканчивая глубоким процессом самопознания. В практике осознанности нет градации — чем больше медитируешь, тем лучше понимаешь себя.
  • Софрология использует позитивные визуализации. Поэтому она рекомендована при подготовке к экзаменам или к родам; хороша подходит она и для людей с фобиями. Практика осознанности таких конкретных задач не ставит, но некоторые ее «производные», например, Headspace, могут в этом помочь.

Об авторе

Эми Флеминг, журналист, фрилансер, работала в The Telegraph.

Источник: The Telegraph

Читайте также

www.psychologies.ru

Софрология — что это? Кто такой софролог?


Сегодня я решил написать о софрологии, т.к. это понятие еще совсем не известно в России. Ежедневные заботы, сопровождаемые переживаниями и стрессами, влияют не только на психоэмоциональное состояние человека, но его общее самочувствие, в том числе работу всех органов. Существование тесной связи психического и телесного уже давно не является секретом. Многие психологи, психотерапевты и даже доктора уверены: стоит помочь человеку избавиться от напряжения в теле – и восстановится стабильность эмоциональной сферы, что способствует формированию стрессоустойчивости. Именно понимание такой взаимосвязи привело к рождению софрологии.

Понятие софрологии и истоки ее возникновения

Слово «софрология» происходит от греческого sos – гармония, phren – сознание и logos – изучение. Ее стоит понимать как:

— философия, помогающая познать себя и гармонизировать свою жизнь;
— наука, изучающая сознание;
— особый метод, помогающий справиться с психоэмоциональным напряжением и позволяющий научиться профилактике стрессов.

Если объяснить более доступно, то софрология является неким способом релаксации, соединившим в себе элементы из йоги, самогипноза и медитации. Софролог – это тот, кто владеет познаниями в этом направлении. Им может стать только тот, кто освоил тонкости эффективных методов релаксации, активно применяет их в своей жизни и практике, а также способен передать свои знания другим.

С помощью специальных упражнений, правильного дыхания, особого эмоционального настроя и контроля мыслей достигается целебное расслабление. Человек погружается в крайне непривычное для себя состояние, которое имеет благотворное влияние на его тело и душевное равновесие. С помощью такого аутотренинга человек учится справляться с ежедневными стрессовыми обстоятельствами, смотреть на жизнь оптимистично и наслаждаться каждым мгновением.

Появление софрологии связывают с именем Альфонсо Кайседо – колумбийским нейропсихиатром. В 60-х годах прошлого века, путешествуя по Азии в течение двух лет, он успел посетить Индию, Японию и Тибет. Именно там ему удалось попасть в библиотеку, основанную тибетскими монахами, в которой он познакомился с древними знаниями этого края. Желая создать методику, которая объединит мудрость Востока, используемую в целительстве и гармонизации личности, с современными достижениями Запада, он дал жизнь направлению софрологии.

Гармония тела и души – это то, по мнению данной науки, к чему должен стремиться человек, который хочет быть счастлив.

Цели учения или с чем помогает справиться софрология

Любая яркая эмоция, особенно негативная, обязательно оставляет свой телесный отпечаток в виде напряжения. Страх, гнев, злость, волнение – все это, накапливаясь, способно впоследствии вылиться в психосоматические заболевания. На начальном этапе проблему можно заметить как мышечное напряжение в некоторых участках тела. В психологии такое явление называется «зажимами». Сопровождается такое напряжение часто болевыми ощущениями. Особенно это будет заметно в области шеи и плеч.

Софрология учитывает такие особенности человеческого организма. Так сформировались ее цели:

1) убрать эмоциональное и физическое напряжение, раздражительность, страх;
2) мотивировать личность на позитивные свершения, повысить самооценку;
3) научить «очищению» сознания, устранить навязчивые мысли, имеющие место в повседневной жизни человека;
4) сформировать реальное видение окружающего мира, способствовать его истинному восприятию;
5) с помощью специальных техник и упражнений научить эффективному расслаблению, умиротворению, корректировке самосознания.

Софрология способна научить раскрепощению своего «Я», пониманию процессов, происходящих в теле. Если выразиться буквально, то проблемы с определенными органами часто имеют первопричину в трудностях психологического характера. Понимая, отчего может болеть тот или иной орган, можно скорректировать особенности восприятия некоторых ситуаций.

В каких случаях может помочь софрология

Софрология поможет в том случае, если человек испытывает какие-либо негативные эмоции и стрессы, которые могут быть опасны для состояния организма. А, как известно, повседневная жизнь насыщена переживаниями. Исходя из этого, можно констатировать: использовать техники данного философского направления может каждый. Например, время подготовки к сдаче экзаменов, перед спортивными соревнованиями или тяжелый период на работе – вот показания к применению методики софрологии. Она поможет людям с расстройствами сна, депрессией, ухудшением концентрации внимания и памяти. Но обязательно нужно помнить: даже при всей своей действенности, софрология должна использоваться в комплексе с традиционным медицинским лечением, если речь идет о заболеваниях.

Способы практики и примеры упражнений

Этот метод может практиковаться как в группе, так и индивидуально. Можно использовать аудиозаписи и заниматься релаксацией в удобное для себя время в тихой и спокойной обстановке. Для индивидуальных занятий хватает от 10 до 20 минут. Перед началом сеанса стоит запереть двери и окна, отключить телефон. Ничто не должно отвлекать от расслабления.

Но также можно заниматься и под руководством специалиста. Софролог поможет быстрее найти путь, необходимый для гармонизации тела и души. Он научит, как самостоятельно проводить аутотренинг.

Помимо «правильного» мышления, человек должен выполнять ряд простых физических упражнений. С ними может справиться кто угодно, даже не имея особой физической подготовки. Ниже приведены некоторые упражнения, которые будут под силу каждому.

1. Растягивание мышц. Лежа на спине в удобном положении, следует подтянуть сомкнутые ноги к груди и обхватить их руками. При этом следует потянуть спину. Упражнение отлично расслабляет мышцы тела.

2. Массаж в области солнечного сплетения. Нужно стать прямо и, водя по часовой стрелке ладонью в области грудины (в месте над брюшной полостью, где начинаются ребра), осуществлять попеременно глубокий вдох через нос и выдох через рот.

3. Сжимание/разжимание рук. На уровне груди сжимаются ладони так, чтобы чувствовалось сопротивление, а затем их быстро расслабить. При этом нужно помнить о дыхании, подстраивая вдохи и выдохи под попеременное сжимание и разжимание рук.

4. Релаксация. Следует сесть на пол, закрыть глаза и постараться полностью освободиться от мыслей и абстрагироваться от внешнего мира. Нужно полностью погрузиться в себя, свои ощущения. Делая медленный вдох и такой же медленный выдох, нужно полностью сконцентрироваться на дыхании. Нужно представить, как воздух наполняет легкие, как жизнетворный кислород проникает в каждую клеточку организма, насыщая его силой. Затем нужно в медленном темпе, аккуратно и поочередно растягивать мышцы каждой части тела. Полностью расслабившись, не стоит сразу открывать глаза и подниматься. Дайте себе еще несколько минут.

5. Массаж ног. Необходимо делать его после окончания сеанса. Следует принять теплую ванну и приступить непосредственно к массажу. Выполняя разминающие движения, следует подниматься снизу вверх от щиколотки до колена. Особое внимание нужно уделить мышцам голени.

Лучше проводить сеансы ежедневно вечером или утром.

Источник: todayer.ru

microreview.ru

Софрология или лекарство от стресса

Софрология как методика была открыта в шестидесятые годы колумбийским ученым Альфонсо Кайседо. Это комплекс упражнений, направленный на самопознание и саморазвитие, пользующийся заметным успехом в Европе. Для того, чтобы его освоить, не потребуется ни специальное оборудование, ни отдельное помещение – разве что желание и готовность делать несложные упражнения. Сам термин «софрология» выбран не случайно – в нем сочетаются три ключевых понятия, «три кита», на которых стоит вся методика: гармония (греческое “sos”), душа (“phren”) и наука (“logos”). Никогда не рано начать осваивать эту методику : даже в возрасте 5-6 лет дети с ней вполне справляются. Малышам рекомендованы короткие сеансы (не более 15 минут).

Эксперты-софрологи, рассказывая о своем опыте в этой области, подчеркивают важность доверительных отношений между ребенком и специалистом. Сами не замечая того, дети учатся концентрировать внимание, не бояться неудач, справляться с раздражительностью во время школьных занятий.
Софрология – это, в первую очередь, обучение релаксации. Комплекс дыхательных упражнений, возможность выговориться, рассказать о том, что не получается, о том, что беспокоит, и научиться с этим справляться – именно этому и посвящены сеансы этой методики. С каждым ребенком необходимо работать индивидуально – ведь только так можно найти правильный подход. В процессе занятий улучшается работа головного мозга, стимулируются навыки самоанализа (интроспекции), контроль над собственными эмоциями. Правильное положение тела во время учебы способствует лучшей концентрации и, соответственно, усвоению знаний. На подсознательном уровне дети учатся следить за осанкой, развивают память и интерес к новым знаниям.

Как часто мы склонны ругать детей за плохие оценки в школе, объясняя неудачи капризами и ленью, даже не задумываясь о том, что причины низкой успеваемости могут быть гораздо более глубокими. Наталья Кайседо, дочь основателя софрологии Альфонсо Кайседо, дипломированный специалист в области нейропсихологии и психиатрии, всегда начинает сеансы со своими маленькими пациентами с просьбы описать один из будних дней. Рассказ о школе и домашних делах сближает специалиста и малыша, делает их общение более доверительным и неформальным, а также дает представление об отношениях с родителями, учителями, одноклассниками. «В последнее время я замечаю, что родители ждут слишком многого от своих детей, – говорит Наталья, – кроме учебы, школьники загружены различными секциями, кружками, у них не остается свободного времени для отдыха. Дети перестали мечтать и интересоваться своим внутренним миром, проводя все больше времени в интернете».

То, что предлагают софрологи, не является лечением; это скорее игра. Сначала детям предлагается одно упражнение – например, научиться расслабляться перед сном, чтобы избавиться от бессонницы. После нескольких занятий, когда школьники видят результат, им становится еще интереснее посещать сеансы, познавать себя и открывать новые возможности. Они живут в гармонии с собой и своим телом.

Упражнения, из которых состоит эта методика, совершенно разные и служат разным целям: например, чтобы компенсировать недостаток мотивации, специалисты просят своих подопечных… мечтать. Мечтать, представлять, чем бы они хотели заниматься в будущем, строить планы… так дети лучше понимают, чего они хотят, ставят цели, учатся их достигать.

Очень часто причиной головных болей, стресса, высокой утомляемости является неправильное дыхание. Для тренировки правильного дыхания (с помощью брюшных мышц) софролог из Парижа Лоранс Ле Анри рекомендует следующее упражнение: ложимся на спину «звёздочкой», полностью расслабляемся; сделав небольшой кораблик из бумаги, поиграем в «шторм»: поставив кораблик на живот, заставляем его подниматься и опускаться, в такт нашему дыханию. Дети обожают это упражнение! Даже самые маленькие каждый раз охотно выполняют его.

В начале учебного года, когда нагрузки возросли, а организм еще не привык к более интенсивному расписанию, дети больше всего подвержены стрессу. Именно переутомление часто является причиной бессонницы. Поэтому важно уметь «подготовиться» ко сну: в первую очередь, проветрить комнату. Свежий воздух помогает снять напряжение, расслабиться.

Специалисты советуют также избегать активных занятий вечером. Не стоит «сидеть у экрана», будь то компьютер или телевизор. Это еще больше утомляет малыша, создавая дополнительную нагрузку на зрение. Лучше почитать ему что-нибудь вслух на ночь – сказку или веселые, смешные рассказы

Одно из интересных упражнений называется «Дерево». Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Во втором случае руки лежат на коленях, спина прямая, тело полностью расслаблено. Обе ступни стоят на полу. Закрыв глаза, начинаем представлять, как под ногами у нас растут корни, как у дерева. Они становятся крепче, больше, уходят все глубже и глубже, достигая самого центра Земли. Достигнув центра, они разрастаются в разные стороны, образуя огромную подземную сеть… как корни деревьев питают их минеральными веществами, эти корни питают нас силой и энергией, которые они берут в Земле и переносят к нам… Заканчивать упражнение можно двумя способами. В первом случае мы медленно открываем глаза и делаем легкое движение ногами; корни отделяются, но не исчезают. Они остаются под землей, и в любой момент, когда нам понадобятся силы, мы можем вновь соединиться с ними. При втором варианте завершения мы представляем, как это сложное сплетение корней начинает сокращаться; две маленькие веточки становятся одной большой, корни делаются тоньше, короче, пока, наконец, не исчезают у наших ног, отдав нам всю положительную энергию, которую они собрали.

Это упражнение позволяет нам абстрагироваться на какое-то время от повседневных забот, обратиться к своему внутреннему миру. Воображение играет здесь ключевую роль; дети любят фантазировать гораздо больше, чем взрослые, поэтому и упражнение им очень нравится.

Для расслабления перед сном софрологи предлагают следующую методику, направленную на нормализацию дыхания, релаксацию организма. Сделаем глубокий вдох, почувствовав, как воздух заполняет каждую клеточку внутри; медленно выдыхаем. Задерживать дыхание не рекомендуется, лучше выполнять упражнение не торопясь, плавно, ведь вы никуда не спешите. Повторите 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

Чтобы подготовиться ко сну, необходимо полностью расслабиться, то есть, расслабить мышцы. Для этого эксперты рекомендуют такой комплекс упражнений:

1) Поиграем в запахи. Скорчим рожицу, как будто пахнет чем-то неприятным: наморщим лоб, нос; затем расслабим, как будто в воздухе витает приятный аромат, к которому мы принюхиваемся. Повторим упражнение 3-4 раза.

2) Переходим к нижней части лица: крепко сожмем челюсти, как собака, которая не хочет отдавать косточку; медленно расслабим челюсть (можно даже высунуть язык).

3) Упражнение для рук: вытянем руки прямо перед собой, поднимем наверх (в вытянутом положении) и попробуем дотянуться до самого-самого верха… резко опускаем руки вниз, помотаем руками из стороны в сторону.

4) И, наконец, ножки: сначала вытягиваем пальцы, потом поджимаем к себе, как будто хотим взять с пола карандаш.

Эти несложные упражнения помогут быстро заснуть и восстановить силы, чтобы быть готовым к новому дню. Родители могут выполнять упражнения вместе с детьми! Когда мы чувствуем поддержку со стороны близких, страх и неуверенность проходят сами собой.

www.wpdis.co

Софрология :: «ЖИВИ!»

© Corbis/Fotosa.ru

В 1960-х годах испанский психиатр Альфонсо Кайседо (Alfonso Caycedo) создал особую методику релаксации, соединив элементы , и некоторых видов . Он назвал свой метод «софрология» (sophrology), от греческого phren — «разум», «сознание» и logos — «наука».

В широком смысле софрология — способ постижения гармоничного состояния. В более узком — прикладная методика, которая помогает противостоять и настраивает на хороший лад. Основным инструментом для этого Кайседо определил тело, однако метод включает отнюдь не только физические упражнения, но и гимнастику для ума.

Наблюдая за своими пациентами, Кайседо заметил, что эмоции вызывают реакцию в теле. Причем как негативные переживания (гнев, злость, раздражение, беспокойство), так и позитивные (радость, творческое возбуждение). Любое настроение отражается на мышцах, суставах и коже. Следовательно, рассудил ученый, есть и обратная связь: физическое расслабление способствует психологическому.

Три базовых приема софрологии: , мышечная релаксация и позитивная визуализация.

«Люди используют дыхание просто для того, чтобы выжить, — писал Кайседо, — но почти никто не использует его для того, чтобы жить лучше. Научитесь задействовать при дыхании полный объем легких, а не треть, как это делает большинство людей. И вы увидите, насколько легче вам будет справляться со страхом, стеснением или тревогой».

Эмоции и стресс напрямую связаны с мышечным тонусом. Человек, способный контролировать расслабление мышц, может считать себя хозяином своих эмоций. Навык физического расслабления Кайседо считал отправной точкой гармонизации и уделял ему особое внимание.

Наибольшую популярность получила третья техника — позитивная визуализация. С ее помощью человек может более позитивно увидеть мир, настроиться на и успех. Принцип визуализации прост: приняв удобную позу и расслабив тело, человек должен максимально детально представить будущую победу, результат, на достижение которого он нацелен. Чем подробнее и ярче сложится картина в воображении, тем быстрее и легче она повторится в реальности, считают софрологи.

«Позитивный настрой — это привычка, — утверждал Кайседо. — Пожалуй, одна из самых полезных. И как всякую другую привычку, ее можно легко натренировать».

Позитивная визуализация может применяться в любой сфере: она помогает больным быстрее восстановиться, беременным — легче перенести роды, карьеристам — настроиться на скорое продвижение в делах, полным — похудеть, а лингвистам — втрое сократить срок изучения иностранного языка.

Хорошо известна техника позитивной визуализации и профессиональным спортсменам. Почти с каждой европейской олимпийской сборной перед выступлениями работает специалист. Поэтому Олимпийские игры сегодня вполне можно рассматривать не только как состязание силы и выносливости, но и как соперничество визуализаций. Кто из спортсменов более качественно запрограммировал свою победу перед стартом — тот и отхватил ее на финише.

www.jv.ru

Разное

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о