Как похудеть кормящей маме: Как похудеть при грудном вскармливании маме (после родов): советы

диета, кормление грудью, физическая нагрузка, запреты. Советы диетолога Риммы Мойсенко

Ни в коем случае нельзя…

Новоиспеченным, и особенно кормящим мамам ни в коем случае нельзя испытывать на себе редуцированные диеты! Любые сокращения и запреты — будь до по калориям, по жирам, белкам или углеводам, — не для них.

У женщины в послеродовой период непременно должно быть сбалансированное по всем ингредиентам питание с участием дополнительных витаминных комплексов, разработанных для мамочек после родов.

Лучшим рационом, помогающим похудеть после родов, остается сбалансированное питание без разгрузочных дней, не дающее никаких аллергических проявлений у ребенка. А если у малыша проявляется реакция на какие-то продукты в мамином меню, она в любом случае окажется на импровизированной диете, отказавшись от них. Послеродовой период — хорошее время для того, чтобы гармонизировать свои пищевые привычки.

Кроме этого важно высыпаться. В любое время суток ищите дополнительную возможность поспать! Больше гуляйте с ребенком, слушайте музыку, которая дарит положительные эмоции.

По моему опыту, в первые месяцы после родов психоэмоциональное состояние и нормальный сон куда важнее и полезнее любой диеты, которая неминуемо окажется для мамы дополнительным стрессом.

При соблюдении этих несложных правил ваш вес может восстановиться в течение первых двух месяцев после родов. Если нет проблем с режимом дня и питания, а вес не сдвигается с мертвой точки, можно быть уверенной: эти килограммы все еще нужны вашему организму. Будьте последовательны, не паникуйте, и вы обязательно вернетесь в форму.

Поставив себе задачу похудеть после родов, ведите дневник питания не забывайте хвалить себя и радоваться материнству. Любые отрицательные эмоции мешают нормализации веса — и психологически, и влияя на формирование неблагоприятного гормонального фона.

Как похудеть после родов: алгоритм действий

Во-первых, возьмите на контроль все приемы пищи: и «полноценные», и перекусы. Во-вторых, контролируйте факт приема жидкости, и то, какая это жидкость.

Речь идет прежде всего о чистой природной негазированной воде. Ежедневная нормы употребления воды для женщины — 30 мл на 1 кг имеющегося веса. Однако кормящая мама должна пить больше как минимум на 1 литр. Также можно пить чай с молоком, различные настои трав, которые не вызывают аллергию у ребенка. Жидкость очень важна для похудения , восстановления и нормального функционирования организма.

В-третьих, не давайте эмоциям взять над вами верх. В-четвертых, спланируйте примерный гибкий режим питания и сна, восполнив ночной недостаток отдыха дополнительными дневными часами — спите, когда спит ребенок. В-пятых, больше двигайтесь с коляской, разработав разные маршруты прогулок.

Монотонность — враг стройности

Женщине, которая хочет похудеть после родов, обязательно нужно включить в рацион белок животного происхождения. А если есть склонность к железодефицитной анемии, то, как минимум, 2-3 раза в неделю в меню должно присутствовать красное мясо.

Некрахмалистые овощи и достаточное количество зелени (в совокупности — не менее 500 г в сутки) обеспечивают хорошую перистальтику кишечника, имеют отрицательную калорийность и способствуют снижению веса. Также листовые овощи и овощи с низким содержанием крахмала содержат достаточное количество кальция, витаминов и микроэлементов, важных для быстрого восстановления после родов.

Свежие кисломолочные продукты — роскошные пробиотики! Они обеспечивают формирование хорошего иммунного ответа, что важно для восстановительного периода, когда организм уязвим.

Крупы и темный хлеб грубого помола рекомендуется употреблять в первой половине дня. Они содержат множество витаминов группы В, стимулирующих углеводный и белковый обмен, нормализующих состояние нервной системы.

Несладкие фрукты или ягоды (1-2 порции в день) – прекрасный источник витаминов, антиоксидантов и пектинов, также помогающих стабильной работе кишечника. Не забывайте про 1 столовую ложку растительного оливкового масла, добавляемого в салаты, а также про маленькую горсть орешков и сухофруктов в качестве перекусов.

Питание после родов не должно быть монотонным. Пусть еда приносит не только насыщение, но и удовольствие.

Аптечные добавки — подспорье или вред?

По поводу применения так называемых биологически активных добавок к пище, многие из которых позиционируются в качестве средств, помогающих похудеть после родов, я советую проконсультироваться в первую очередь с педиатром.

Дело в том, что многие БАДы могут вызвать аллергическую реакцию у ребенка, могут усилить или затормозить работу кишечника (как матери, так и ребенка), могут перевозбудить или затормозить реакции нервной системы.

Как диетолог я не рекомендую кормящим мамам принимать липолитические или ускоряющие работу кишечника добавки. При попытке поскорее похудеть после родов с их помощью можно вызвать последствия, нежелательные для молодой мамы, время и здоровье которой принадлежат по большей части новорожденному. 

Как похудеть после родов при грудном вскармливании?

 

Вопрос, как похудеть при грудном вскармливании, всерьез волнует многих современных мам. Ведь после родов проблема избавления от лишнего веса становится особенно острой – важно подобрать такой вариант похудения, который не навредит ни кормящей матери, ни малышу.

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

В действительности в прибавке веса в период беременности нет ничего необычного. Более того, это необходимо будущей матери для того, чтобы беременность протекала без осложнений.

Но и о том, что после родов вес должен постепенно вернуться к прежним цифрам, забывать не стоит. А банальные оправдания своего нежелания помочь организму справиться с лишними килограммами не имеют под собой никаких оснований.

Рекомендации на пути к стройности

Чтобы быстро обрести прежнюю фигуру, нужно следовать нескольким простым рекомендациям.

Они дадут понять, как без труда похудеть после родов кормящей маме даже в домашних условиях:

  • Основное условие – это, конечно, настрой и желание похудеть. Нужно действительно хотеть избавиться от набранных килограммов, иначе никакого положительного результата ждать не стоит.
  • Общий режим питания. Лучше всего приучить себя питаться одновременно с малышом. Жесткие диеты при грудном вскармливании противопоказаны, а дробное питание считается оптимальным для похудения вариантом. Вес начнет уходить, пусть даже медленнее, чем хотелось бы, но уверенно.
  • Полноценный отдых. Заботы о ребенке в течение дня отнимают много сил, поэтому о себе тоже важно не забывать. Постоянная усталость быстро приведет к стрессу, а ведь как раз на почве нервного напряжения многие начинают «переедать». К тому же, не высыпающейся матери наверняка будет не до физических упражнений и тренировок, которые являются важными составляющими похудения.
  • Правильное питание. Есть ошибочное мнение, что после родов матери нужно есть за двоих для того, чтобы полноценно кормить младенца. Это не так, поскольку на само вскармливание ежедневно затрачивается не более 600-700 калорий. Не так много, чтобы делать из этого повод для беспокойства.

Существует еще одна точка зрения о том, что жирность грудного молока напрямую связана с жирностью пищи. Нередко именно она становится причиной появления лишнего веса. С одной стороны, это на самом деле так, и жирность продуктов действительно имеет отношение к жирности молока. Но не стоит думать, что чем жирнее молоко, тем оно полезнее – наоборот, вред оно приносит гораздо больший, чем пользу.

Как избавиться от лишних калорий при грудном вскармливании?

Для этого разработаны специальные упражнения после родов для похудения при грудном вскармливании. Тем не менее, нужно помнить, что в течение двух-трех недель любая, даже легкая гимнастика противопоказана, поскольку организм еще восстанавливается. Даже по прошествии месяца к нагрузкам нужно подходить постепенно и с осторожностью.

Естественные тренировки

Существует множество рекомендаций о том, как похудеть после родов кормящей маме, но вряд ли это получится сделать быстро. Начинать нужно с малого, и естественные упражнения для этого подойдут как нельзя лучше.

С появлением ребенка мама вряд ли найдет время сидеть на месте, а это уже не позволит лишним калориям накапливаться.

Неплохим решением станет меньше пользоваться коляской и чаще носить малыша в слинге. Это обеспечит естественную нагрузку на позвоночник и мышцы, которая с ростом ребенка будет постепенно увеличиваться.

Правильные физические нагрузки

Если молодая мама все-таки решит заниматься спортом в период кормления, ей стоит придерживаться нескольких несложных советов:

  • После родов, особенно в первое время, лучше остановить выбор на плавании. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перенапряжения и восстановить физическую форму в довольно короткие сроки.
  • К тяжелым нагрузкам вроде бега или велотренажеров важно относиться с осторожностью, а по возможности избегать вовсе. Большие потери жидкости, неизбежные при этом, в период кормления не желательны.
  • Любых упражнений, которые способны нанести травмы груди, тоже стоит избегать.
  • Упражнения, которые предполагают много активных движений, рекомендуется делать в специальном поддерживающем бюстгальтере. Если такой возможности нет, от них лучше отказаться.

Диета после родов

Иногда похудение после набранных при беременности калорий не требуется, и лишние килограммы уходят сами собой. Но бывает и так, что вес упорно держится на тех же цифрах.

Это может быть связано с чем угодно: с гормональными нарушениями, особенностями организма, однако чаще всего – с неправильным режимом питания.

Важно помнить, что диета для кормящих мам будет существенно отличаться от стандартных диет.

Есть основные принципы, следовать которым очень важно в период вскармливания:

  • Никаких консервантов. Поскольку питание малыша напрямую связано с питанием матери, стоит пересмотреть свой рацион и исключить из него продукты с большим содержанием консервантов и красителей. Такие добавки могут быть опасны для малыша, поэтому лучше не рисковать.
  • Исключение возможных аллергенов. Детский организм, особенно в первые недели, очень чувствителен, поэтому врачи рекомендуют в первое время грудного вскармливания отказаться от овощей и фруктов с яркой окраской. Вводить их в рацион можно только через полтора-два месяца, понемногу, чтобы не нанести вреда.
  • Разнообразное питание. Ни в коем случае нельзя пытаться сбросить вес, питаясь однообразно. Таким путем организм матери будет гарантированно недополучать необходимые ему вещества, что отрицательно скажется на качестве молока. В разумных пределах одинаково важны и жиры, и углеводы, и белковые соединения.
  • Нет – перееданию. Есть лучше всего часто, но понемногу. Если перегружать организм большими порциями, вес не сдвинется с мертвой точки.

 

Варианты диетических блюд

Несмотря на то, что список продуктов в период грудного вскармливания ограничен, можно придумать множество вариантов, позволяющих похудеть после родов при грудном вскармливании.

Завтрак

В качестве завтрака лучше всего подойдут каши, можно с добавлением свежих или сушеных фруктов. Альтернативными вариантами могут стать творожная запеканка, омлет на пару или домашний пудинг.

Обед

На обед можно приготовить овощное пюре, нежирный суп, мясной или рыбный. Не повредят тушеное и отварное мясо, крупы, фаршированные перцы или тефтели.

Полдник

Между обедом и ужином лучше перекусить чем-нибудь легким, например, овощным или фруктовым салатом, сырниками, йогуртом.

Ужин

Оптимальными вариантами для ужина станут тушеные овощи или паровые котлеты. Небольшая порция запеченной рыбы тоже пойдет на пользу.

Питьевой режим

Ограничивать себя в потреблении жидкости кормящей маме нельзя ни в коем случае. Наоборот, к ежедневной норме нужно прибавить хотя бы литр, чтобы не возникло проблем с лактацией.

Но и здесь, как в случае с питанием, есть несколько своих нюансов:

  • Никакой сладкой газировки. Такие напитки на протяжении кормления противопоказаны, не говоря уже о том, что газировка содержит огромное количество калорий.
  • Больше воды. Нужно стараться пить как можно больше чистой воды. Но не сырой, а кипяченой или прошедшей очистку фильтром.
  • Полезные напитки. Собственноручно приготовленные чаи или морсы точно не навредят ни здоровью малыша, ни фигуре.

Пояс для похудения

На вопрос, как похудеть кормящей маме, если на тренировки совсем не остается ни сил, ни времени, тоже есть ответ. Неплохой альтернативой упражнениям может стать такой пояс. Он стимулирует и укрепляет ослабленные мышцы живота, правда, не так хорошо, как физические нагрузки.

Начинать пользоваться поясом можно уже через полтора-два месяца после родов. Его плюс в том, что он совершенно безопасен, поэтому подходит для ежедневных тренировок. После достижения видимого результата тренировки можно сократить до нескольких раз в неделю.

Полноценный сон

Сон – важная составляющая здорового образа жизни кормящей матери. Спать рекомендуется не меньше семи часов в сутки, иначе ни диета, ни занятия спортом не дадут никакого результата.

Конечно, с появлением ребенка в привычный режим придется вносить коррективы, но с помощью родственников или няни можно выкроить необходимое для нормального сна время.

Еще лучше, если у мамы есть возможность прилечь на пару часов после обеда. Это нетрудно обеспечить, совместив отдых с дневным сном ребенка.

Мотивация

Как известно, любое стремление лучше подкреплять мотивацией. Чтобы не сорваться на полпути к прежней стройности, нужно почаще напоминать себе о том, ради чего нужны все эти тренировки и ограничения.

Можно просматривать фотографии, сделанные до родов, или приобрести красивую вещь на пару размеров меньше в качестве стимула.

Распространенные ошибки при похудении

Многие мамы, задающиеся вопросом, как быстро похудеть после родов на грудном вскармливании, совершают ряд серьезных ошибок:

  • Обильное питание. Основные резервы, необходимые для нормальной лактации, запасаются организмом будущей матери еще во время беременности. Но некоторые и после родов продолжают есть за двоих, уверенные, что это положительно влияет на качество молока.
  • Домашний образ жизни. Очень часто молодые мамы фактически запирают себя в четырех стенах, поглощенные заботами о ребенке. Диеты и спорт – это, без сомнения, хорошо, но об обычных прогулках на свежем воздухе тоже забывать нельзя.
  • Неправильные диеты. Кого-то набранный за девять месяцев вес пугает настолько, что они начинают изнурять себя жесткими диетами и голодовками. Это в корне неправильное решение: человеческий организм устроен так, что лишний вес не только не будет уходить, но и, наоборот, будет постепенно накапливаться.

Похудение после родов – процесс, зависящий от многих факторов и не всегда быстрый. Но если соблюдать подвижный образ жизни, не забывать об отдыхе и правильном питании, прежняя стройность обязательно вернется.

 

Как похудеть после родов кормящей маме, сделать это быстро и правильно

Кормящая мама может забыть о классических советах бабушек и добрых соседок типа «ешь много, тебе кормить ребенка». На самом деле диетологи давно знают, что количество и качество молока зависит только от того, что и в каких дозах получал организм женщины в период вынашивания ребенка. Поэтому после родов, даже при грудном вскармливании женщина должна и может похудеть, вернуть свои прежние формы и сделать их более стройными, подтянутыми.

📌 Содержание статьи

Можно ли похудеть кормящей маме быстро

Быстрое похудение – это избавление от 2 — 5 кг буквально за считанные дни. Подобное подвластно каждой женщине и даже кормящей, но ведь важно восстанавливать стройность фигуры грамотно и безопасно для здоровья. Тем более, если молодая мамочка кормит малыша грудью! Поэтому экспериментировать с экспресс-диетами, лечебным голоданием не стоит. Но похудеть быстро кормящей маме можно, ведь для этого нужно соблюдать всего лишь два правила:

  1. Есть мало и только «правильную» пищу.
  2. Много двигаться.

В таком случае снижение веса будет протекать равномерно, и уже через 30 первых дней станут заметными результаты – вес станет минимум на 4 кг меньше. И именно такой темп похудения врачи называют быстрым и оптимально безопасным и для кормящей женщины, и для младенца.

Рекомендуем прочитать о диете Жасмин. Из статьи вы узнаете о правилах и секретах похудения певицы Жасмин, похудении после родов, меню на неделю.

А здесь подробнее о щадящей диете для похудения.

Как правильно терять вес после родов

Прежде всего нужно применять комплексные меры, направленные на похудение. Кормящая женщина не должна в чем-то себя резко ограничивать или сразу максимально нагружать – это будет стрессом для организма и, вполне вероятно, он «ответит» снижением количества грудного молока или вообще прекращением лактации.

Вот что рекомендуют диетологи:

  • Первая неделя должна быть подготовительной. Не стоит резко переключаться на правильное, низкокалорийное питание и активные занятия спортом – это неминуемо приведет к срыву в гастрономическом и психоэмоциональном плане. Для первых 7 дней достаточным будет отказ от пищи после 19-00, сливочного масла и сдобной выпечки (нужно исключить даже печенье и ванильные сухарики).

Дополнительно желательно увеличить часы для прогулки с коляской на свежем воздухе. И это не посиделки с мамочками в сквере, а активная ходьба в течение не менее 1 — 2 часов в день.

  • Вторая неделя – это комплекс мер для похудения. Из меню исключаются майонез, выпечка и жирные мясо/рыба, а последний прием пищи должен осуществляться не позже 18-00. Единственное, что можно употребить после этого времени – 200 мл нежирного кефира, такое послабление связано с ночным кормлением младенца.

Нужно заняться самомассажем самых проблемных мест на тела, обычно это живот и бока. Его выполняют 2 раза в день – один раз классическая процедура с растительным или косметическим маслом утром, второй – вечером во время водных процедур мочалкой.

  • Третья неделя – полная активизация. Можно крутить хула-хуп (уж 3 захода по 5 минут в течение дня всегда удастся выполнить), танцевать под ритмичную музыку с малышом на руках в течение 10 — 15 минут ежедневно, начинать прогулки с ребенком не в коляске, а в «кенгуру» (ощутимая нагрузка на фоне быстрой ходьбы ускорят «таяние» жиров). По питанию можно ничего не менять, но желательно исключить из меню макаронные изделия, жареную картошку.
Фитнес для мам с детьми

Такими усилиями можно похудеть на 1 — 2 кг в неделю. Да, это не «высший пилотаж», но в случае кормящей мамы считается оптимальным вариантом.

Меню для мамы

Самая большая ошибка кормящих женщин – коррекция рациона в пользу низкокалорийных продуктов с исключением тех, которые могут вызвать аллергию или повышенное газообразование у малыша. Диетологи утверждают, что достаточно придерживаться определенных простых правил при составлении меню, чтобы оно «играло» на пользу в похудении. Вот что должна знать и помнить кормящая женщина:

  • Из рациона исключаются только те продукты/блюда, в составе которых имеются искусственные красители, химические вкусовые наполнители. К сожалению, к таковым относится и сладкая газированная вода, и йогурты с ягодными вкусами.
  • Половину всего рациона должны составлять овощи и фрукты. Причем современная диетология не ставит никаких ограничений кормящей маме – пробовать можно и цитрусовые, и красные плоды, и капусту с фасолью. Единственный нюанс: после употребления какого-то одного продукта нужно выждать 2 — 3 кормления и проконтролировать поведение/самочувствие младенца. При нормальной реакции его организма на новую «еду» можно смело включать овощи или фрукты в меню.
  • В рационе обязательно должны присутствовать мясо и рыба, молоко и кисломолочные продукты. Нужно только контролировать их уровень жирности. Из мяса предпочтение стоит отдавать молодой телятине и белому мясу курей, рыба подойдет речная, творог сухой и зернистый.

Категорический отказ касается только фаст-фуда и полуфабрикатов – лучше уж съесть тарелку супа/борща и кусок жареного мяса со свежим огурцом. Кстати, для кормящей женщины, которая добивается снижения веса, важно не что, а как употреблять в пищу. Диетологи утверждают, что нужно принимать пищу часто – каждые 2 — 3 часа, но минимально возможными порциями.

О рационе питания кормящей мамы смотрите в этом видео:

Тренировки без вреда здоровью

Без физических нагрузок добиться похудения будет не просто сложно, а практически невозможно. К ним нужно приступать не ранее, чем через 2 месяца после рождения малыша, а если проводилось кесарево сечение, то позже и только после консультации с гинекологом. Кормящая женщина может выполнять комплекс физических упражнений ежедневно и при этом не игнорировать собственного ребенка, такие тренировки доставят удовольствие обоим.

Утренняя гимнастика

Ее выполняют до завтрака в течение максимум 20 минут:

  • Ходьба на месте. Сначала в медленном темпе, затем в ускоренном. Ребенок находится на руках у матери. В течение 1 — 2 минут упражнение выполняется в обычном режиме, затем можно ритмично выпрямлять руки вверх (малыш в них будет служить утяжелителем).
  • Приседания глубокие. Встать прямо, поставить ноги немного шире плеч, малыш берется в руки так, как удобно. Выполняются полуприсяды, когда ягодицы оказываются под прямым углом к бедрам. Эффективнее будет при каждом приседании вытягивать руки вперед (в них – малыш, поддерживаемый в области подмышечных впадин).

  • Проработка пресса. Сесть на пол, ребенка положить на ноги так, чтобы он смотрел в лицо женщины. Выполняются классические подъемы корпуса вверх с пола – руки находятся за головой или поддерживают младенца, ноги можно согнуть в коленных суставах или оставить прямыми.

  • Наклоны в стороны. Сидя на полу, расставив ноги широко и разместив малыша в положении полусидя или сидя в области своего живота, женщина должна выполнять наклоны в сторону. Одной рукой поддерживается ребенок, вторая двигается вслед за туловищем при наклоне.

  • Выпады. Из положения стоя делается шаг вперед, затем выставленная нога начинает сгибаться в коленном суставе, это же движение выполняется на вторую конечность. Ребенок в этот момент находится в руках и при выпаде просто выставляется вперед и немного вверх. Обычно малыши с удовольствием занимаются с мамами, воспринимая это, как игру.

Дополнительные нагрузки

Речь идет о пеших прогулках с ребенком, который может быть в коляске, в таком случае просто преодолеваются километры. Если же малыш уже подрос и отлично себя чувствует в «кенгуру», то это только усилит нагрузку.

С немного выросшим ребенком можно собирать игрушки с пола: женщина берет его в руки и наклоняется вниз так, чтобы малыш смог своей рукой взять какой-то предмет с пола, затем полностью выпрямляется.

И не стоит забывать о занятиях в бассейне, которые тоже могут проходить совместно с ребенком, от них польза огромная и для его развития. В таких заведениях можно записаться в группу молодых мам, которые участвуют в совместных с малышом тренировках.

Если кормящая женщина решила похудеть с помощью физических нагрузок, то ей следует запомнить следующие нюансы:

  • активные занятия на силовых тренажерах могут привести к выработке молочной кислоты – она попадает в грудное молоко и может послужить причиной отказа младенца от кормления;
  • категорически запрещено бегать и заниматься традиционной аэробикой под ритмичную музыку – это может спровоцировать исчезновение молока;
  • следует избегать любого вида спорта, который может привести к травме молочных желез – волейбол или футбол, борьба и так далее;
  • отличным выбором станут йога и легкий фитнес.

Похудение кормящей мамы не должно стать стрессом для физиологического и психологического состояния организма. Обеспечить себе постепенное, плавное и безопасное снижение веса можно только следуя рекомендациям диетологов. Результаты появятся уже после месяца ежедневных занятий, и они обязательно будут положительными.

Полезное видео

О том, как тренироваться с малышом, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Как похудеть кормящей маме в домашних условиях: советы специалистов

Как похудеть кормящей маме в домашних условиях быстро и без ущерба для лактации? Как похудеть после родов кормящей маме и вернуть свои прежние формы? Всё-всё об этом – в данной статье.

За период беременности многие женщины набирают вес. Это нормально и практически неизбежно. Но как избавиться от лишних килограммов после родов во время кормления? Ниже – более подробно об этом.

Сложно ли это?

За период беременности почти все женщины набирают порядка 7-10 лишних килограммов (кто-то меньше, кто-то больше). Лишь единицам удаётся сохранить свой вес, но только в том случае, если изначально имелся дефицит массы тела. Женский организм устроен таким образом, что в период вынашивания всё, что поступает в него, идёт на запас (на случай дефицита питательных веществ).

Так устроена природа, она продумала буквально всё. После родов новоиспечённые мамы обычно теряют часть веса. Около 5-7 килограммов уходит прямо в процессе самих родов (плод, плацента, кровь, воды). Но остальная масса остаётся. А сложно ли избавиться от неё? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вникнуть в суть дела.

Итак, беременность и роды – это серьёзная нагрузка на организм, которая вызывает резкие гормональные изменения. А ведь гормоны – это то, что непосредственно влияет на вес женщины. В среднем на восстановление гормонального фона уходит около 7-9 месяцев. Всё это время вес будет постепенно уходить, если соблюдать некоторые правила. Подробнее о них написано в следующем абзаце.

Как похудеть кормящей маме: несколько советов и рекомендаций

Итак, как похудеть кормящей маме в домашних условиях и без ущерба для грудного вскармливания? Ниже – основные советы и рекомендации специалистов.

Самый основной принцип – это правильное питание. Но что значит «правильное»? Во-первых, оно должно быть здоровым. От всевозможных полуфабрикатов, фастфуда и прочих гадостей, естественно, нужно отказаться. Они вредны как для мамы, так и для малыша.

У женщины нарушается пищеварение, страдает печень, уровень холестерина повышается, что приводит не только к набору веса, но и к ухудшению здоровья. А к малышу через молоко всё самое вредное тоже попадает, а ведь его организм уж тем боле не готов к таким атакам.

Во-вторых, пища должна быть диетической. Но это не значит, что нужно кушать одни яблоки или кефир. Достаточно отказаться от сладостей, жирного, мучного, копчёного и жареного (или хотя бы свести потребление всего этого к минимуму).

А вот овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и рыбу, а также крупы и злаковые вполне можно потреблять. В-третьих, самый правильный режим питания подразумевает дробные и частые приёмы пищи. Так, кушать нужно 5 раз в день, но порция не должна превышать 250 граммов. Это поможет избавиться от голода и улучшить пищеварение.

Второй принцип – спорт. Да, сразу после родов качать пресс и приседать не стоит, но уже через 1,5-2 месяца стоит начать занятия (после консультации врача). Необязательно ходить в спортзал. Заниматься можно и дома. Не стоит переутомляться.

Чтобы не нарушить лактацию, не нужно выполнять слишком сложные и интенсивные упражнения. От бега и прыжков лучше отказаться, как и от подъёмов штанги и гирь. А всё остальное вполне разрешено и даже очень полезно.

Третий принцип – повседневная активность. Что это значит? Многие недавно родившие мамы «оседают» дома и практически перестают двигаться, полностью посвящая себя малышу. Конечно, это хорошо, что ребёнок получает столько внимания.

Но ведь вести активный образ жизни можно и с крохой. Например, вместо посиделок на лавочке можно посадить чадо в коляску и отправиться в длительную прогулку по парку быстрым шагом. Таким образом, можно подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными. А можно поместить малыша в слинг и прогуляться так.

Четрвёртый принцип – кормление грудью по требованию. Если не ограничивать малыша в молоке, то его выработка вскоре нормализуется, гормональный фон постепенно войдёт в норму. Кроме того, лактация – это дополнительный расход калорий. Так, в среднем кормящая мама на грудное вскармливание за день расходует порядка 800-900 калорий, что совсем немало.

Основные ошибки кормящих мам при похудении

Как похудеть после родов кормящей маме быстро и без вреда для здоровья и малыша? Нужно узнать основные ошибки, которые женщины часто допускают во время лактации.

· Есть за двоих. Многие считают, что раз нужно кормить кроху своим молоком, то и кушать необходимо в два раза больше, чтобы молоко было более калорийным. На самом деле всё, что должно присутствовать в грудном молоке, организм итак вложит в него. А лишние калории пойдут прямиком в запасы и отложатся на бёдрах, ногах и животе. Так что кушать нужно ровно столько, сколько и до беременности.

· Спорт может привести к перегоранию молока или сделать его невкусным. На самом деле лишь тяжёлые тренировки способны ухудшить качество молока и уменьшить его выработку. А если заниматься по 20-30 минут в день, всё останется по-прежнему.

· Многие мамы за период беременности привыкают кушать столько, сколько хочется (то есть намного больше, чем в обычном состоянии). Но такую привычку нужно искоренять. Да, это может быть сложно, но порции нужно уменьшать, хотя бы постепенно. Съедать за раз более 250 граммов не стоит. А чтобы насытиться быстрее, пищу нужно пережёвывать более тщательно.

· Не стоит садиться на строгие диеты! В таком случае организм начнёт запасать буквально всё, что будет поступать, из-за стресса. Кстати, диета кормящей маме тоже не нужна. Колики – это физиология, а не следствие употребления мамой «запрещённых» продуктов.

В заключение остаётся лишь добавить, что если соблюдать простые правила и настроиться на успех, то всё получится. Но не стоит ждать мгновенных результатов, ведь на всё нужно время.

Как безопасно похудеть во время беременности

В идеальном мире вы спланировали свою беременность всеми возможными способами. Это включало заблаговременное снижение веса до идеального. Но для многих женщин это нереально. Беременность, хотя и волнующее время, может превратиться в дилемму веса для женщин, которые уже имеют лишний вес. Это из-за неизбежного увеличения веса, связанного с рождением ребенка.

К счастью, растущие исследования показывают, что снижение веса во время беременности может быть возможным — и даже полезным — для некоторых женщин с избыточным весом или ожирением (с ИМТ более 30).

С другой стороны, похудание не подходит беременным женщинам, у которых до беременности был нормальный вес. Если вы считаете, что потеря веса во время беременности может принести вам пользу, поговорите со своим врачом о том, как это сделать безопасно и не повредить ребенку.

Еще до рождения ваш будущий ребенок во многом полагается на вас. Ваше тело питает и поддерживает их в течение примерно 40 недель, помогая им расти и развиваться. Избыточный вес может вызвать проблемы во время беременности, потому что он может помешать этим процессам.

Ожирение во время беременности может привести к:

Несмотря на такие опасности, лучший подход к снижению веса — это последовательный, но постепенный план с акцентом на более здоровые изменения образа жизни. Постепенная потеря веса лучше всего для вашего тела и вашего ребенка.

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, вот как это безопасно сделать во время беременности.

1. Знайте, сколько веса вам нужно, чтобы набрать

Избыточный вес во время беременности иногда может сместить акцент только на похудание.Но факт в том, что вы все равно наберете немного веса, и важно знать, сколько это будет для здоровья. Ведь внутри вас растет человек!

Следуйте этим рекомендациям Национального института диабета, болезней пищеварения и почек по прибавке в весе во время беременности, основанным на вашем весе до беременности:

  • ожирение (ИМТ 30 или более): прибавка от 11 до 20 фунтов
  • ИМТ между 25 и 29,9: от 15 до 25 фунтов
  • нормальный вес (от 18,5 до 24.9 ИМТ): можно набрать от 25 до 35 фунтов

2. Сократить калорийность

Первый способ сбросить лишний вес — это снизить ежедневное потребление калорий. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, является наиболее частой причиной увеличения веса. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. В течение недели это означает, что нужно исключить около 500 калорий в день.

Прежде чем вы сократите такое количество калорий из своего рациона, обязательно ведите журнал и выясните, сколько калорий вы действительно потребляете.Вы можете поговорить с диетологом, чтобы обсудить планы питания. Вы также можете посмотреть на этикетках пищевых продуктов в магазинах или ресторанах, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Имейте в виду, что беременным женщинам следует съедать не менее 1700 калорий в день. Это минимум, который помогает гарантировать, что и вы, и ваш ребенок регулярно получаете достаточно энергии и питательных веществ.

Если вы обычно потребляете намного больше калорий, рассмотрите возможность постепенного сокращения.Например, вы можете:

Ежедневно принимать витамины для беременных, чтобы получать все необходимые вам и вашему ребенку питательные вещества. Фолиевая кислота особенно важна, так как помогает снизить риск врожденных дефектов.

3. Физические упражнения 30 минут в день

Некоторые женщины боятся заниматься физическими упражнениями, опасаясь, что это навредит их младенцам. Но это определенно неправда. Хотя некоторые упражнения, такие как приседания, могут быть вредными, упражнения в целом чрезвычайно полезны.

Он может помочь вам поддерживать свой вес, уменьшить врожденные дефекты и даже облегчить некоторые боли, которые вы испытываете во время беременности.

Текущая рекомендация не отличается от рекомендаций для небеременных женщин: 30 минут активности в день. Если для вас это слишком много, подумайте о том, чтобы разбить 30 минут на более короткие отрезки времени в течение дня.

Некоторые из лучших упражнений для беременных:

С другой стороны, вам следует избегать любых действий, которые:

  • полагаются на равновесие, таких как езда на велосипеде или лыжах
  • выполняются в жару
  • вызывают боль
  • вызывают головокружение
  • делаются на спину (после 12 недель беременности)

4.Решайте проблемы с лишним весом как можно раньше.

Хотя вы, безусловно, наберете вес естественным образом в результате беременности, большая часть этого набора веса происходит во втором и третьем триместрах. Ваш ребенок также быстро растет в течение последних двух месяцев беременности. Вы не можете контролировать набор веса, связанный с вашим ребенком и поддерживающими элементами, такими как плацента, поэтому лучше всего решать любые проблемы с весом на ранних сроках беременности.

О некоторых успехах в коррекции веса беременных женщин сообщалось в исследовании, опубликованном в журнале Obesity. Исследователи обнаружили, что женщины, получившие совет между 7 и 21 неделями беременности, с меньшей вероятностью набирали лишний вес в третьем триместре. Та же группа женщин изучалась также на еженедельных встречах группы поддержки.

Это всего лишь один пример того, когда раннее планирование помогло предотвратить набор лишнего веса. Если вы хотите похудеть или контролировать общий набор веса во время беременности, обязательно попросите врача помочь вам составить план на ранней стадии.Ваш врач также может направить вас к диетологу для получения дополнительных рекомендаций и планирования питания.

Для большинства беременных контроль веса безопаснее, чем любая форма значительной потери веса. Несмотря на преимущества более низкого ИМТ во время беременности, похудание подходит не всем женщинам.

Отчасти беспокойство связано с традиционными методами похудания: сокращением калорий и упражнениями. Во время беременности важно следить за потреблением калорий и заниматься спортом. Но чрезмерное усердие может навредить вашему ребенку.Вот почему большинство врачей не рекомендуют снижать вес во время беременности, если у вас нет значительного избыточного веса. Обсудите любые вопросы или проблемы со своим врачом.

Ваш врач может помочь вам принять самое безопасное решение для вас и вашего ребенка. Вы всегда можете пересмотреть общий план здорового похудения после рождения ребенка.

Q:

Важно ли сократить потребление калорий для похудания во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение?

Анонимный пациент

A:

Да, важно адаптировать более здоровый образ жизни во время беременности, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.Избыточный вес или ожирение могут увеличить вероятность осложнений для мамы и ребенка во время беременности. Если вы страдаете ожирением, постепенное и безопасное сокращение калорий при переходе с легких упражнений может помочь вам набрать вес. Хотя вы неизбежно можете набрать вес из-за беременности, важно контролировать, сколько вы набираете, наблюдая за тем, что вы едите и делаете.

Университет Иллинойса-Чикаго, Медицинский колледж Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. Healthline.

16 простых и полезных советов по снижению веса после беременности

Женщины сохраняют до 6,6 фунта (3 кг) веса в послеродовой период в течение года (1). Также высока вероятность того, что набранный вес будет перенесен на последующие беременности, независимо от интервала между беременностями.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов , примерно 65% женщин репродуктивного возраста имеют избыточный вес или ожирение во время беременности и подвержены риску послеродового удержания веса и хронического ожирения (2).

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности похудения после беременности, о правильном времени, чтобы начать, и советах, как достичь вашей цели по снижению веса.

Важность потери лишнего веса после родов

Похудание после беременности необходимо по следующим причинам (3) (4) (5).

  • Сохранение веса в послеродовом периоде может быть основным фактором ожирения. Ожирение в долгосрочной перспективе может увеличить риск других заболеваний, таких как гипертония и диабет.
  • Может даже быть более высокий риск осложнений со здоровьем, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Чрезмерный вес оказывает чрезмерное давление на суставы, увеличивая, таким образом, риск проблем с суставами, таких как артрит.
  • Некоторые исследования показывают, что прибавка в весе во время беременности может увеличить риск послеродовой депрессии (6).
  • Худеть после беременности — это хорошо, но нужно знать, когда начинать.

Какое время похудеть после беременности?

Национальный институт здоровья США предлагает молодым матерям подождать , пока ребенку не исполнится как минимум два месяца, и нормализуется выработка грудного молока, перед сокращением калорий для похудания (7).Это нормально, если вам понадобится год или даже больше, чтобы вернуться к своему весу до беременности. Поэтому нет необходимости торопиться с процессом похудения.

Большинство послеродовых женщин естественным образом теряют 50% своего веса при беременности к шести неделям после родов. Если вы хотите добавить к потере веса своими усилиями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или соблюдать диету. Потеря веса может быть уникальной для каждой женщины и зависит от таких факторов, как здоровье матери и ребенка.

Полезные советы по похуданию в послеродовом периоде

Послеродовое похудание — это сумма здорового питания, активного образа жизни и продолжения грудного вскармливания (если вы кормите грудью) (7).Центры США по контролю и профилактике заболеваний также предполагают, что потеря веса должна быть постепенной и устойчивой, а не быстрой (8). Это означает, что можно потратить время на медленное похудение, а не сосредотачиваться на быстрой потере веса.

Следующие советы и предложения могут помочь вам сбросить вес после беременности.

1. Выбирайте продукты из разных групп.

Пищевая достаточность достигается за счет добавления продуктов из всех пяти групп продуктов (фрукты, зерновые, овощи, белки и молочные продукты).Этот полезный для здоровья сорт помогает получить питание наряду с потерей веса (9) (10).

2. Имейте смесь питательных веществ

Два продукта питания могут быть одинаковыми по теплотворной способности, но иметь совершенно разный набор питательных веществ. Сосредоточение внимания на одной группе продуктов питания для похудения может привести к тому, что вы упустите необходимые питательные вещества из других групп продуктов (11). Поэтому не зацикливайтесь только на калориях, вместо этого выбирайте здоровую пищу (9).

3. Ешьте здоровые перекусы

Исследования показывают, что разделение потребления энергии на четыре-пять небольших приемов пищи в день может оказать благоприятное влияние на здоровье (12).Поэтому вы можете подумать о здоровых перекусах, таких как несоленые орехи, свежие фрукты, йогурт, хумус или протеиновый батончик.

4. Проверьте размеры порций

Отрегулируйте размеры порций. Вы можете начать вести дневник питания или приложение журнала питания, чтобы отслеживать размеры порций. Это поможет вам контролировать потребление пищи в день (13).

5. Управляйте пристрастиями

Если вам хочется высококалорийной пищи, такой как шоколад или мороженое, ищите их здоровую альтернативу.Например, у вас может быть темный шоколад с меньшим количеством сахара, чем в стандартном молочном шоколаде. Вы можете выбирать натуральные сладкие фрукты и овощи, такие как бананы или сладкий картофель, что может быть более здоровой альтернативой.

6. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание часто называют искусством присутствия во время еды. Такой подход заставляет человека фокусировать все чувства на еде во время еды и, таким образом, медленно и хорошо пережевывать пищу (14). Хорошее пережевывание пищи потенциально может снизить общее количество потребляемых калорий, что способствует снижению веса (15).

7. Не пропускайте приемы пищи и не соблюдайте причудливую диету.

Пропуск приемов пищи или соблюдение модной диеты не должны быть способом потери веса. Это может вызвать изменения в том, как ваш организм перерабатывает калории, и, таким образом, может замедлить процесс похудания (16). Это еще более важно для кормящей матери, поскольку пропуск приема пищи может повлиять на общий процесс послеродового восстановления (9).

8. Сохраняйте водный баланс

Гидратация необходима во время лактации и напрямую связана с выработкой грудного молока (17).Адекватное увлажнение способствует выработке грудного молока, что помогает сжигать калории.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также полуфабрикатов.

Избегайте подслащенных соков, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров. Различные исследования показали, что слишком много сахара, жира и натрия может способствовать увеличению веса, саботируя ваши усилия по снижению веса во время беременности (18).

10. Избегайте употребления алкоголя

Исследование пришло к выводу, что независимо от типа потребляемого алкоголя потребление ≥ 30 г / день может непосредственно способствовать увеличению веса и ожирению (19).Так как вы, скорее всего, будете кормить ребенка грудью, лучше отказаться от алкоголя и для ребенка.

11. Ценность домашней еды

Домашняя еда гигиенична и также приготовлена ​​из качественных ингредиентов. Вы также можете настроить еду по своему вкусу. Домашняя еда может помочь обеспечить оптимальное питание, а также упростить прием пищи вовремя.

12. Правильно питайтесь в ресторане

Некоторые исследования показывают, что частое питание вне дома может привести к возможному увеличению веса (20).Это не значит, что вы не должны есть в ресторане. Вместо этого соблюдайте те же меры предосторожности, что и дома. Проверяйте ингредиенты в конкретном блюде и избегайте жареных продуктов с высоким содержанием сахара или соли и обработанных ингредиентов, таких как рафинированная мука. Вместо этого выбирайте свежие супы без кукурузного крахмала, свежие салаты, приготовленные на гриле, запеченные и жареные продукты.

13. Ведите активный образ жизни

Активный образ жизни важен для устойчивого похудания. Его часто путают с упражнениями; однако оба они разные.Активный образ жизни не означает физических упражнений, это означает сокращение общего времени, которое вы проводите сидя или лежа.

Чтобы оставаться активным, вы можете попробовать следующее:

  • Как можно больше перемещайтесь и выполняйте свою работу самостоятельно
  • Занимайтесь домашними делами
  • Гуляйте, разговаривая по телефону, а не сидите
  • Когда разрешено, особенно после кесарева сечения, поднимайтесь по лестнице вместо лифта
  • Совершите небольшую прогулку с малышом в коляске
  • Сходите в ближайший супермаркет пешком

14.Exercise smart

На физическую активность приходится 15-30% энергетических затрат в день (21). Таким образом, сеанс упражнений средней интенсивности по 30-40 минут в день в течение как минимум пяти дней в неделю помогает вам оставаться здоровым. Упражнения не всегда должны быть строгими и сложными. Может быть достаточно чего-нибудь простого, например, быстрой ходьбы или бега трусцой (22). Вы также можете рассмотреть возможность тренировки с отягощениями. Однако лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

15. Грудное вскармливание

Доказано, что грудное вскармливание помогает в послеродовой потере веса, если кормление продолжается не менее шести месяцев (23).

16. Сон и стресс

У вас обязательно будут нарушения режима сна, когда вы ухаживаете за ребенком. Сон важен, поскольку хроническая частичная потеря сна связана с увеличением риска увеличения веса (24). Недостаток сна также может повлиять на ваши привычки в еде, что повлияет на ваши цели по снижению веса (25). Попробуйте магний на ночь или эфирное масло лаванды перед сном, чтобы улучшить качество сна и спокойствие.

Похудание после родов важно, но добиваться этого нужно постепенно.В следующем разделе мы ответим на несколько вопросов о похудании после беременности.

Часто задаваемые вопросы

1. Вернется ли мое тело в нормальное состояние после родов?

Вернуть вес, который был до беременности, можно при настойчивых и терпеливых усилиях. Не следуйте модным диетам, а разработайте хорошо сбалансированный план питания и ведите активный образ жизни.

2. Сколько времени нужно, чтобы похудеть после рождения ребенка?

Это может занять от шести до 12 месяцев (7).Но для каждой женщины он может отличаться и зависеть от нескольких факторов. Не волнуйтесь, если вам понадобится больше года, чтобы набрать вес до беременности. Продолжайте правильно питаться и вести активный образ жизни.

3. Сложно ли похудеть после кесарева сечения?

Нет никаких доказательств того, что кесарево сечение может затруднить похудение женщины. Исследование не обнаружило корреляции между родами кесарева сечения и сохранением веса матери (26).

Похудание после беременности достижимо благодаря настойчивым усилиям.Ставьте перед собой реалистичные краткосрочные цели и действуйте медленно, но верно. Помните, что после беременности можно потратить время на то, чтобы похудеть, потому что у вас есть и другие приоритеты. Поддерживайте свои усилия и наслаждайтесь нежными моментами со своим малышом.

Есть чем поделиться о похудении после беременности? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже.

Ссылки:
1. Дженнифер М. Олендорф, Этапы изменения траектории послеродового самоконтроля веса; Журнал акушерства, гинекологии и неонатального ухода
2.Достижение здорового веса у послеродового пациента; ACOG послеродовой инструментарий; Американский колледж гинекологии и акушерства
3. Трулс Остбай и др., Предикторы послеродового изменения веса среди женщин с избыточным весом и ожирением: результаты послеродового исследования активных матерей; Национальный центр биотехнологической информации (2012)
4. Ксавье Пи-Суньер, Медицинские риски ожирения; Национальный центр биотехнологической информации
5. Ульрика Молл и др., Влияние веса перед беременностью и набора веса во время беременности на долгосрочный риск заболеваний; Национальный центр биотехнологической информации
6.Fatemeh Dayan et al., Взаимосвязь между прибавкой в ​​весе во время беременности и послеродовой депрессией у беременных женщин с нормальным и избыточным весом; Хиндави
7. Похудение после беременности; Медицинская энциклопедия; Медлайн Плюс; Национальный институт здоровья; Национальная медицинская библиотека США
8. Похудение; Здоровый вес; Центры по профилактике и контролю заболеваний
9. Розанна Руст, Советы по здоровой послеродовой потере веса; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
10. Жанна Х. Фриланд-Грейвс и Сьюзан Ницке, Позиция Академии питания и диетологии: тотальный диетический подход к здоровому питанию; Журнал Академии питания и диетологии
11.Ева В. Осилла и Сандип Шарма, Калории; Национальный центр биотехнологической информации
12. Франка Марангони и др., Закуски в питании и здоровье; Taylor & Francis Online
13. Ежедневный дневник питания и активности; Национальный институт здоровья; Министерство здравоохранения и социальных служб США
14. Джозеф Б. Нельсон, Осознанное питание: искусство присутствия во время еды; Американская диабетическая ассоциация
15. Чжу Й. и Холлис Дж. Х. Увеличение количества пережевываний перед глотанием уменьшает размер еды у взрослых с нормальным, избыточным весом и ожирением.; Национальный центр биотехнологической информации
16. Тейлор Вольфрам, 4 мифа и факта о метаболизме; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
17. Goun Jeong et al., Материнские пищевые ограничения во время грудного вскармливания; Национальный центр биотехнологической информации
18. Холидей А. Дарем и др., Сравнение диетического питания матерей с избыточным весом в послеродовом периоде, практикующих грудное вскармливание или искусственное вскармливание; Национальный центр биотехнологической информации
19. Факторы, влияющие на массу тела, управление весом: состояние науки и возможности для военных программ.; Национальный центр биотехнологической информации
20. Наска А. и др. Питание вне дома, вес и увеличение веса. Поперечный и перспективный анализ в контексте исследования EPIC-PANACEA .; Национальный центр биотехнологической информации
21. Poehlman ET, Обзор: упражнения и их влияние на метаболизм энергии покоя у человека; Национальный центр биотехнологической информации (1989)
22. Рекомендации по физической активности: сколько упражнений вам нужно ?; Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чан
23.Характер похудания матери при длительной лактации; Американский журнал клинического питания,
24. Гульельмо Беккутия и Сильвана Паннаина, Сон и ожирение; Национальный центр биотехнологической информации
25. Niovi Xenaki et al., Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование; Национальный центр биотехнологической информации
26. Kandice A. Kapinos et al., Кесарево сечение и сохранение веса матери; Национальный центр биотехнологической информации
Рекомендованных статей:
Была ли эта информация полезной? .

Как потеря веса может стать ключом к борьбе с астмой

Как похудание может быть ключом к борьбе с астмой

  • Медсестра клиники астмы посоветовала 45-летнюю Салли Эдвардс из Кента похудеть

Мэри Голд для MailOnline

Опубликовано: | Обновлено:


Sally sually avoided the scales, and was appalled to discover her weight had shot up to more than 11st Sally sually avoided the scales, and was appalled to discover her weight had shot up to more than 11st

Салли избегала весов и была потрясена, обнаружив, что ее вес вырос до более чем 11-го.

Салли Эдвардс испытала шок, когда медсестра в ее астматическая клиника попросила ее встать на весы.

«Мой врач ушел на пенсию, и я перешла в новую хирургию, где у них была астма», — говорит 45-летняя Салли, парикмахер из Олдингтона, Кент.

«Они увидели в моих записях, что я страдаю астмой, но это был первый раз, когда кто-то из медиков взвесил меня».

«Она резко вздохнула и скривилась, так что я знала, что это плохие новости», — говорит Салли.

Как и многие женщины, она обычно избегала весов и была потрясена, обнаружив, что ее вес подскочил до более чем 11-го.При росте всего 5 футов 2 дюйма она официально страдала ожирением.

«Проблема заключалась в том, что я не чувствовала себя толстой, потому что вес постепенно увеличивался во время и после моей беременности», — говорит Салли. «Потом, когда дети оставляли вещи на тарелках, я собирал остатки».

Салли также все больше и больше пыталась справиться с астмой, выполняя простые задачи, такие как подъем по лестнице и присмотр за своими детьми, Мейзи, которой сейчас 12, и Меррином, девять, более сложными.

Медсестра астматической клиники посоветовала ей похудеть и сказала, что это уменьшит ее симптомы астмы.«Это был настоящий тревожный сигнал», — говорит Салли. «Я знал, что мне нужно что-то с этим делать, иначе моя астма только ухудшится, потому что я стану более неподвижным и откажусь от упражнений».

Существует четкая связь между ожирением и приступами астмы, как объясняет ведущая клиническая медсестра благотворительной организации Asthma UK Дебора Уодделл: «Людям с ожирением гораздо труднее контролировать свою астму».

Похоже, они не так хорошо реагируют на лечение, как люди со здоровым весом. Действительно, недавнее исследование Королевской больницы Бромптона в Лондоне, в котором приняли участие более 600 пациентов в клиниках тяжелой астмы по всей Великобритании, показало, что пациенты с ИМТ более 30 с большей вероятностью нуждаются в стероидном преднизолоне, который используется для уменьшения воспаления в дыхательные пути — и чаще прибегать к их ингаляторам.

Но, как говорит д-р Эндрю Мензис-Гоу, консультант по респираторной медицине в Royal Brompton: «К сожалению, одним из побочных эффектов преднизолона является повышенный аппетит и увеличение веса, поэтому пациенты более склонны испытывать трудности с физической активностью.

«Это замкнутый круг, но если больной астмой сможет разорвать этот круг и похудеть, польза будет очевидна».

Сал

.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов

Достижение ваших целей по снижению веса может быть большой проблемой, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, постепенно делая несколько незначительных изменений в своей диете и образе жизни, можно сделать потерю веса более управляемой.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигнув своих целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения, также известные как кардио-упражнения, представляют собой вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш распорядок дня — один из наиболее эффективных способов быстро ускорить похудание.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для похудания снижает массу тела на 9% за шестимесячный период (1).

Другое 10-месячное исследование показало, что сжигание 400 или 600 калорий пять раз в неделю с помощью кардиоупражнений привело к средней потере веса на 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (2).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять как минимум 20–40 минут кардио ежедневно или примерно 150–300 минут в неделю (3).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить похудание.

Резюме Cardio может помочь вам сжигать больше калорий, чтобы быстро снизить вес.

Сокращение количества углеводов — еще один простой способ улучшить качество вашего рациона и добиться дальнейшего снижения веса.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые представляют собой тип углеводов, лишенный питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Рафинированные углеводы не только содержат много калорий и мало питательных веществ, но и быстро всасываются в кровоток, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода (4).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).

Одно крупное исследование с участием 2834 человек также показало, что у людей, которые ели больше рафинированного зерна, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельного зерна (6).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно обработанные предварительно расфасованные продукты, на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с большей массой тела и увеличением жира на животе.

Чтобы похудеть, вам необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий, либо за счет увеличения ежедневной физической активности.

Подсчет калорий помогает держать вас в курсе и повышает осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более 16 000 человек, схемы похудания, включающие подсчет калорий, приводили к снижению веса в среднем на 3,3 кг в год больше, чем те, которые этого не делали (7).

Однако имейте в виду, что одно только сокращение калорий не считается устойчивой стратегией для долгосрочного похудения, поэтому сочетайте ее с другими модификациями диеты и образа жизни.

Запись вашего потребления с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме Подсчет калорий может способствовать снижению веса в сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни.

Помимо изменения основных блюд, выбор более полезных напитков — еще один простой способ эффективно снизить вес.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и лишние калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь сохранить чувство сытости и временно ускорить обмен веществ, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Одно исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой уменьшило количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Другое небольшое исследование с участием 14 человек показало, что пьющие 16 человек.9 жидких унций (500 мл) воды увеличивают метаболизм на 30% через 30–40 минут, немного увеличивая количество сожженных калорий за короткое время (9).

Чтобы ускорить похудание, откажитесь от высококалорийных сладких напитков и постарайтесь выпивать 1–2 литра воды в течение дня.

Резюме Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. С другой стороны, вода снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

Замедление и сосредоточение на наслаждении едой, прислушиваясь к своему телу, — эффективная стратегия уменьшения потребления и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что прием пищи медленно снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему чувству сытости, чем быстрое питание (10).

Другое исследование показало, что прием пищи медленно увеличивает уровень определенных гормонов в организме, ответственных за чувство сытости (11).

Небольшие кусочки, пить много воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме Медленное питание может уменьшить потребление и улучшить чувство сытости, чтобы ускорить потерю веса.

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по вашему телу непереваренным, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя опорожнение желудка и дольше сохраняя чувство сытости (12).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса.

Согласно одному обзору, увеличение суточного потребления клетчатки на 14 граммов без внесения каких-либо других изменений в рацион было связано с 10% снижением калорийности и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) за четыре месяца (13).

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый потребленный грамм пищевых волокон был связан со снижением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) за 20-месячный период (14).

Старайтесь ежедневно получать не менее 25–38 граммов клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса (15).

Резюме Увеличение потребления клетчатки было связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

Пробуждение после здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ начать свой день и не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Увеличение потребления протеина может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и потребления калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка до 30% калорий снижает дневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 10.8 фунтов (4,9 кг) (16).

Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (17).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка со снижением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — это несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме Повышенное утреннее потребление белка связано с большим ощущением сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

Регулярный режим сна и его соблюдение может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов за месяц.

Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21).

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и уменьшение продолжительности сна каждую ночь по крайней мере увеличивают вероятность успешного похудания на 33% (22).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и минимизируйте отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь своих целей по снижению веса.

Резюме Хотя лишение сна может усилить чувство голода, получение достаточного количества сна может увеличить вероятность успешного похудания.

Тренировка с отягощениями — это вид физической активности, который включает в себя работу против некоторого типа силы для наращивания мышц и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут повысить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 94 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и метаболизм после потери веса, помогая максимизировать количество сожженных калорий в течение дня (23).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 61 человека показало, что девять месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество калорий, ежедневно сжигаемых в состоянии покоя, в среднем на 5% (24).

Использование тренажерного зала или выполнение упражнений с собственным весом дома — два простых и эффективных способа начать тренировки с отягощениями и улучшить потерю веса.

Резюме Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранить обезжиренную массу и улучшить метаболизм, чтобы ускорить потерю веса.

Прерывистое голодание включает в себя чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа.

Он может уменьшить количество, которое вы едите, ограничивая временные рамки, в которые вы потребляете пищу, что, возможно, способствует снижению веса.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для похудания и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (25).

Кроме того, одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя (26).

Он также может повышать уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела (27, 28).

Есть много разных способов прерывистого голодания.Многие из них обычно включают выбор 8–10-часового окна, чтобы ограничить потребление пищи каждый день.

Найдите метод, который подходит вам и вашему графику.

Резюме Прерывистое голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, чтобы помочь похудеть.

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для небольшого количества калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) связано с 1.Потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) за шесть месяцев (29).

Другой крупный обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения на 17% ниже (30).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела (13, 14).

Чтобы легко увеличить квоту на овощи, выдавите одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, сэндвичи и закуски.

Резюме Потребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с пониженным потреблением калорий.

Добавление начинки к любимым блюдам может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать до 90 калорий, а пакеты заправки ранчо — колоссальные 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) порции (31, 32).

Соус Терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий, достаточное для того, чтобы сбросить до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро ускорить похудание в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Как вариант, попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме Многие приправы и соусы высококалорийны. Исключение их или замена низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это упражнения, в которых чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT к вашему распорядку дня может быть невероятно эффективным инструментом, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнивало эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, демонстрируя, что 30-минутное занятие ВИИТ сжигало на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего 20 минут три раза в неделю, теряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своей диете или образе жизни (цель = «_ blank» 34).

Для начала попробуйте выключить кардио и выполнять одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в своих HIIT-тренировках, такими как прыжки, приседания, отжимания и бёрпи.

Резюме HIIT может сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Даже если у вас мало времени и вы не можете выжать полноценную тренировку, добавление небольших объемов активности может снизить массу тела.

Термогенез физической активности (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные не связанные с упражнениями действия, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (35).

По оценкам, на NEAT может приходиться до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может незначительно варьироваться в зависимости от вашего уровня активности (36).

Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка подальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растяжка каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме На термогенез физической активности (NEAT) может приходиться до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Простое движение в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Хотя потеря 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Делайте шаг за шагом и вносите несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы похудеть безопасно и устойчиво, сохраняя его в долгосрочной перспективе.

немного терпения и упорного труда, вы можете достичь своих целей потери веса и улучшения общего состояния здоровья в процессе.

.
Разное

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о