Не могу похудеть при грудном вскармливании: как сбросить вес при грудном вскармливании
Вы кормите грудью, но не получается похудеть? Почему?
Вы кормите грудью, но не получается похудеть? Почему?
Пока Вы были беременны, часто могли слышать: «Как только начнешь кормить, вес будет прямо таять на глазах!». Но, к сожалению, для некоторых из нас все иначе.
Итак, Вы – одна из тех мам, которые НЕ теряют вес, когда кормят грудью. Вы уже начали переживать, что делаете что-то не так, раз уж все, и ваш доктор, и подруги, журналы и книги, все хором твердят Вам, что вес точно должен уходить, раз Вы выбрали грудное вскармливание. Но на самом деле существуют реальные причины, объясняющие, почему некоторые женщины не «тают», кормя младенцев.
Вот некоторые из причин:
1) Гормоны. Не секрет, что при беременности и кормлении грудью ваш гормональный фон переживает настоящий всплеск. Пролактин, гормон, отвечающий за выработку молока, также повышает ваш аппетит. Этот гормон остается на очень высоком уровне в первые 6 месяцев кормления. Пролактин может приостанавливать похудение, а также, по некоторым исследованиям, даже способствовать дополнительному набору веса (пролактин замедляет метаболизм жиров в организме, так что ваш организм действительно держится за свой текущий вес).
2) Вы недостаточно едите. Звучит парадоксально, но факт. Научно установлено, что кормящая мать теряет в сутки от 300 до 800 ккал (при условии исключительно грудного вскармливания). При этом, если Вы едите не достаточно, это может нарушать ваш обмен веществ. Когда Вы потребляете меньше питания, чем необходимо вашему телу, организм начинает, наоборот, запасаться энергией «на черный день». Это заставляет ваше тело использовать меньшее количество энергии для поддержания вашего веса и притормаживает потерю веса.
3) Ваши надпочечники могут «буксовать». Недостаток сна в добавок к стрессу (здравствуй, материнство!) – вот две главные причины усталости надпочечников. Ваши надпочечные железы отвечают за сопротивление стрессам, а также управляют вашим метаболизмом, в частности, уровнем сахара в крови. Побочным эффектом усталости надпочечников является чувство вялости и усталости, замедляется обмен веществ.
Так как же кормящей маме «помочь весу уйти»?
— Сбалансировано питайтесь. Убедитесь, что ваше питание включает в себя необходимые витамины и минералы, необходимые Вам и Вашему малышу. Кушайте разнообразные фрукты и овощи. Старайтесь есть меньше сахара, а также минимум переработанных углеводов (например, белой муки).
— Старайтесь кушать каждые 3 часа. Этот режим питания будет поддерживать ваш метаболизм в тонусе, у вашего тела будет достаточно энергии, «топлива» для активной жизни. Когда Вы делаете большую паузу между приемами пищи, организм уходит в «спящий режим», замедляя все процессы.
— Включите в свое питание здоровые жиры (например, сливочное масло, полезные растительные масла – оливковое, льняное и т.п.).
— Пейте простую воду! Кормящей маме нужно больше питья, а самое лучшее питье – это простая чистая вода (минеральная вода без газа, не кипяченая).
— Старайтесь отдыхать. Очень часто мы «заедаем» лишней едой недостаток сна. Старайтесь спать каждую лишнюю минуту, спите вместе с ребенком. Пусть остальные дела подождут до времени, пока малыш проснется, и Вы сможете делать их вместе, превратив домашние дела в веселую игру!
— Расходуйте энергию. Сразу переходить к сильным тренировкам не стоит – тело с непривычки может ощутить слишком сильный стресс. Но двигаться необходимо. Можно делать некоторые простые упражнения вместе с малышом, это будет забавно для него и полезно для Вас! (Ранее мы публиковали заметку о том, как именно можно заниматься спортом вместе с ребенком)
— Дайте себе время! У Вас сейчас действительно очень много забот и хлопот. Постепенно, если Вы будете придерживаться принципов, которые мы обсудили, Ваш вес обязательно начнет уменьшаться. Делайте максимум того, что можете, каждый день, и будьте благодарны своему телу за то, что оно дает Вашему малышу и Вам. Наслаждайтесь взаимным общением со своим ребенком, помните, что время быстротечно, ловите каждую минуту.
Материнство требует не мало жертв, но они стоят того!
Перевод выполнила консультант по грудному вскармливанию,
5 причин, почему вы не можете похудеть после родов
Большинство молодых мам беспокоит проблема лишних килограммов. Ведь, казалось бы, остались позади и беременность, и сами роды, а лишний вес почему-то не уходит. Многочисленные диеты и спортивные упражнения не помогают достичь былых физических форм. В чем причина подобной несправедливости и как можно вернуть прежнюю стройность?
Период беременности и первые несколько месяцев жизни ребенка – это время, когда женщина практически сама себе не принадлежит. Бесконечные заботы о ребенке заставляют отойти на второй (или на десятый) план красоту прически, маникюра, а также состояние фигуры. Но стоит наладить быт, дождаться восстановления гормонального фона и менструального цикла, как вновь появляются мысли о похудении. И вот тут молодые мамочки сталкиваются с самыми разными трудностями.
1. Нарушение режима сна
После родов молодые мамы очень часто испытывают недостаток сна, ведь лишь единицы из них могут с удовлетворением отметить, что их малыш по ночам не просыпается. Это может привести к замедлению метаболизма, постоянному ощущению голода в течение дня и ночным набегам на холодильник. Врачи замечают, что именно во сне наш организм избавляется от избыточных калорий.
Что делать?
Чтобы противостоять этой проблеме, специалисты рекомендуют засыпать при любом удачном случае. Очень часто женщины разрываются между ребенком, домашними делами и забывают о себе. Уложив малыша днем, не торопитесь устроить генеральную уборку или грандиозную стирку. Сделайте сон главным приоритетом.
2. Низкая физическая активность
Многие женщины, которые во время беременности совершали ежедневные прогулки, после родов начинают «выгуливать» младенцев на балконе или на детской площадке, сидя на скамейке. Они твердо уверенны, что и так достаточно заняты домашним хозяйством, а прогулки на свежем воздухе предназначены лишь для малышей.
Что делать?
Конечно, регулярные упражнения в спортзале или занятия йогой – часто недостижимая мечта для мам с новорожденными детьми. Да и врачи выступают категорически против подобных нагрузок. Однако вполне реально приобрести DVD-диски с различными тренировочными системами для молодых мам, купить хула-хуп или целенаправленно заняться зарядкой (
ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: Восстановительная гимнастика после родов — 14 простых упражнений
3. Избыток калорий во время кормления грудью
Молодые мамы, следуя разнообразным советам, во время кормления грудью начинают усиленно питаться, увеличивая калорийность блюд или размер порций. Безусловно, не стоит бросаться в другую крайность и искать на просторах Интернета «результативные» диеты, однако наплевательское отношение к количеству потребляемых калорий приводит зачастую к лишним килограммам.
Что делать?
Конечно, строгие диеты во время грудного кормления специалисты категорически не приемлют, но никто не запрещает молодой маме сбалансировать собственный рацион. Откажитесь от жирных, сладких и жареных продуктов, так как они не содержат полезных для малыша веществ.
Также, по расчетам врачей, кормящим женщинам требуется на 450 килокалорий больше, чем до беременности. А это, к примеру, двадцать виноградин утром, четверть стакана орехов днем и стакан молока вечером. Подобное дополнение к прошлому рациону питания удовлетворит дополнительные потребности в калориях у кормящей мамы.
4. Нарушение режима питания
С рождением малыша у женщин часто нарушается режим питания. Как только вы садитесь за стол, начинает плакать ребенок. И вам приходится перекусывать и бежать к нему. Еще перекусы опасны во время ужина. К примеру, вы покормили свое чадо, наспех съев пару бутербродов. А уже после того, как уложили его спать, вы садитесь за полноценный ужин. Таким нехитрым способом вы каждый день потребляете 100 и больше дополнительных килокалорий.
Что делать?
Постарайтесь подстроить свой режим питания под распорядок сна вашего ребенка. Нужно устраивать полноценные обеды тогда, когда он засыпает. Во время приема пищи пережевывайте еду очень тщательно. Самый лучший вариант – переход на питание маленькими порциями. Подобное дробление предполагает три главных приема пищи и 2-3 дополнительных. И, конечно, выбор полезных для мамы и ее отпрыска продуктов.
5. Послеродовая депрессия
Расстройство сна, повышенная раздражительность, хроническая усталость, постоянные головные боли, излишняя эмоциональность и плаксивость – все это симптомы послеродовой депрессии. Также у молодых мам отмечаются перемены настроения, которые врачи объясняют повышением у беременных уровня эстрогена и прогестерона, ответственных за оптимальное развитие плода. У родившей женщины количество этих гормонов снижается, а вырабатывается другой – пролактин. Вот из-за этой перестройки и появляются перепады настроения и, как следствие, депрессия, с которой женщины пытаются бороться с помощью еды. Шоколад не только приносит ощущение радости, но и отражается на весах.
Что делать?
В борьбе с послеродовой депрессией помогают занятия спортом, регулярные прогулки на свежем воздухе, прослушивание любимой музыки и просто смена обстановки. Чтобы подавленное настроение не вошло в привычку, вам понадобится поддержка близких людей и умение ценить приятные стороны материнства.
Читаем также:
Кстати, врачи не советуют женщинам задумываться о похудении до тех пор, пока полностью не восстановился менструальный цикл, гормональный фон и не закончилось грудное вскармливание. Если же ребенок подрос, гормоны и здоровье пришли в норму, а килограммы не уходят, воспользуйтесь нашими советами.
Читаем также по теме похудения:
Как похудеть во время грудного вскармливания, не навредив ни себе, ни ребенку
Во время беременности нельзя увлекаться диетами – это знают все. После рождения ребенка, во время кормления грудью, голодать тоже не стоит – может пропасть молоко. Так что же делать маме, которая хочет вернуть прежние формы? Подождать несколько лет, пока ребенок подрастет? Или вовсе махнуть на себя рукой?
Ни в коем случае! Период, когда вы кормите ребенка грудью, – самый подходящий для того, чтобы вернуть былую стройность. Главное – знать, как правильно действовать и каких ошибок нужно избежать. И мы вам в этом поможем!
Почему худеют при грудном вскармливании?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, сколько всего килограмм может набрать женщина за 9 месяцев беременности и какие из них действительно лишние.
Норма – десять-двенадцать килограмм. Конечно, это прежде всего зависит от размеров ребенка, но мы будем говорить об усредненных результатах. Срезу после появления ребенка уходит примерно пять. Все остальное, как правило, остается – на животе, ножках, бедрах и, конечно, груди. Плюс некоторые женщины, уверенные, что теперь им нужно есть за двоих, дополнительно полнеют в этот период.
В действительности кормящая мама должна потреблять не намного больше калорий, чем обычная женщина. Посчитайте сами: на выработку молока тратится примерно 800 ккал. Все остальное – ваше. Съедайте за сутки около 2200-2500 ккал – малышу будет достаточно, зато вы не поправитесь еще больше..
Теперь о том, почему при грудном вскармливании худеют. Во время беременности организм женщины набирает много лишней жидкости. А потом начинает постепенно с ней расставаться. Кроме того, часть “накоплений” мама передает малышу вместе с молоком. То есть, если в ее питании не будет достаточного количества углеводов, жиров и белков, молоко возьмет их из “запасов”. Поэтому, если вы не будете во время беременности и грудного вскармливания объедаться булками, тортиками и чизбургерами, скорее всего, лишние килограммы незаметно уйдут сами.
Следите за своим питанием – и окажетесь в числе тех, кому диета не понадобится. Организм сам быстро и легко “отпустит” лишние килограммы в течение первых шести месяцев.
Если этого не произошло, то нужно предпринимать меры. Да-да, не раньше, чем через полгода после рождения малыша. В этот момент лактация уже устоялась, а мама – привыкла к новой жизни и не испытывает таких стрессов, как в первые месяцы. Поэтому пришло время как следует взяться за себя!
Диета для похудения при грудном вскармливании
Первое и самое важное правило – калорийность питания уменьшать нельзя. Как уже упоминалось выше, только на выработку молока тратится 800 ккал в сутки. Если вы планировали, как до беременности, довольствоваться 1200 ккал в сутки и худеть – забудьте об этой идее. Ваша норма – минимум 2200 калорий!
А вот изменить качество еды вам по силам. Вообще говоря, пересмотр своего рациона – главная заповедь похудения после родов при грудном вскармливании. Мы сейчас расскажем вам, что стоит убрать из ежедневного меню, что – добавить, а вы воплощайте это в жизнь. И вот увидите, станете еще стройнее, чем раньше!
Итак, какие продукты исключить, чтобы похудеть при кормлении грудью:
- Сладости: разнообразные шоколадки, конфетки, тортики с кремом и так далее.
- Мучное: булочки, белый хлеб, печенье.
- Фастфуд.
- Алкоголь даже в небольших количествах.
Жиры полностью убирать из рациона нельзя – они нужны кормящей маме. Но нужно ограничить их потребление до 40 грамм в сутки. Растительные жиры можно употреблять любые. Что касается животных, их предпочтительнее всего получать из молока и сливочного масла. Соотношение между растительными жирами и животными должно быть примерно 3:1 (например, 30 грамм оливкового масла и 10 грамм сливочного). Старайтесь не нарушать этот баланс!
Масло добавляйте в супы и каши, заправляйте им салаты. А вот для жарки использовать не стоит – иначе вся ваша диета будет насмарку.
Не забывайте употреблять жирные сорта рыбы – в них содержится необходимый малышу витамин Д. Но злоупотреблять дарами моря не нужно – достаточно одного-двух кусочков в неделю.
Теперь давайте разбираться, что можно есть без ограничения. Женщинам, волнующимся о том, как похудеть во время грудного вскармливания, обязательно нужно включить в рацион:
- Каши (любые, кроме манки).
- Овощи – все, кроме картошки. Можно есть сырыми, варить или тушить.
- Фрукты – как свежие, так и сушеные.
- Молочные продукты: натуральный йогурт, нежирный творог и кефир.
- Белковую пищу: рыбу нежирных сортов (жирную есть только раз в неделю), курочку, телятину, крольчатину, индейку. Рыбу и мясо либо варить, либо тушить, жареное и копченое полностью исключено.
Основные правила приема пищи – такие же, как при ПП. То есть одна порция – примерно двести грамм, есть нужно примерно пять раз в день, углеводы – желательно в первой половине дня. Будете соблюдать все эти нюансы – вопрос, как похудеть после родов при грудном вскармливании, отпадет сам собой.
Как похудеть во время грудного кормления с помощью спорта?
Конечно, нельзя кидаться с места в карьер и на следующий день после родов бежать в тренажерный зал. Организм пережил стресс, поэтому нельзя его сразу сильно нагружать. Кроме того, любой кормящей маме нужны силы, чтобы ухаживать за малышом. Если она их будет оставлять на беговой дорожке, на ребенка ничего не останется.
Поэтому на вопрос “как кормящей маме быстро похудеть после родов?” отвечаем: только щадящими методами! Подбирайте те физические нагрузки, которые:
- не изнуряют;
- не слишком нагружают мышцы, иначе на следующий день после тренировки вам будет тяжело ухаживать за ребенком.
Имейте в виду: если вас интересует, как похудеть при грудном вскармливании после кесарева сечения, о спорте придется забыть. По крайней мере, на первые несколько месяцев после родов. Чтобы хоть как-то компенсировать отсутствие тренировок, спите по ночам не на спине, а на животе. Так мышцы животика быстрее придут в тонус.
А специально для тех, кто уже готов заниматься, мы подобрали несколько отличных видеоуроков. Нет ничего проще: фитнес-инструктор рассказывает и показывает, как похудеть при кормлении грудного ребенка, а вам остается лишь повторять движения.
Но кто же ограничивается одним комплексом? Второй вариант упражнений – от известного российского тренера Дарьи Лисичкиной. Она точно знает, как быстро похудеть при грудном вскармливании, поскольку сама недавно стала мамой. Поэтому работайте вместе с Дарьей – и обязательно сбросите лишнее!
Третий вариант, как похудеть при кормлении грудным молоком, – делать несложные статические упражнения. Изобретать велосипед не нужно – открывайте видеоурок и повторяйте за тренером:
Ну и напоследок – видео от мамы, которая всего полгода назад родила дочку. Судя по ее невероятной физическое форме, она точно знает, как похудеть, если кормишь грудного ребенка. И готова поделиться этой информацией с вами!
Надеемся, что ответили на вопрос, можно ли похудеть при грудном вскармливании и как это правильно делать.Следуйте нашим советам, не забывайте контролировать питание, занимайтесь спортом и главное – не отчаивайтесь, если процесс идет медленно. Со временем все обязательно изменится. И пусть у вас все получится!
Помогает ли кормление грудью похудеть?
Время, необходимое для похудения в послеродовом периоде варьируется от женщины к женщине, но многие кормящие матери сообщают, что грудное вскармливание помогло им быстрее восстановить свою дородовую фигуру.
Однако многие другие либо не замечают никакого эффекта, либо даже прибавляют в весе во время кормления грудью. (1, 2)
Эта статья содержит научно подтвержденные данные о кормлении грудью и похудении.
Можно ли похудеть при кормлении грудью?
Как грудное вскармливание может помочь вам похудеть
Кормление грудью часто считается естественным способом помочь молодым мамам похудеть.
Частично, это может быть связано с тем, что кормящие матери сжигают больше калорий каждый день.
Исследования показывают, что кормящие матери, которые исключительно кормят грудью имеют тенденцию сжигать в среднем 500 дополнительных калорий в день – эквивалент отказа от небольшого приема пищи, обильного перекуса или выполнения 45-60 минут физических упражнений средней интенсивности (3).
Кормящие мамы также могут более трепетно относиться к тому, что они едят. Это может способствовать снижению массы тела за счет более низкого уровня потребления обработанных пищевых продуктов и более высокого уровня потребления постного белка, богатых клетчаткой фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых (4, 5).
Оба этих фактора могут объяснить, почему исследования последовательно показывают, что кормящие матери, как правило, теряют вес после рождения ребенка быстрее, чем женщины, которые не кормят грудью.
Например, в одном исследовании женщины, которые исключительно кормили грудью в течение по крайней мере трех месяцев, потеряли на 1,5 кг больше в течение первого года, чем те, которые кормили молочной смесью. Более того, чем дольше мать кормит грудью, тем сильнее эффект (6).
Кормящие женщины также имели на 6% больше шансов вернуть прежний вес (который был до беременности) или достичь даже более низкого веса, чем мамы, которые не кормят грудью (6).
Другие исследования сообщают о сходных результатах, добавляя, что кормящие матери, по-видимому, достигают своего веса, который был у них до беременности в среднем на шесть месяцев раньше, чем те, кто кормит ребенка искусственными смесями (7, 8).
Грудное вскармливание может также иметь положительные долгосрочные последствия для вашего веса. В одном исследовании женщины, которые кормили грудью в течение 6-12 месяцев, имели более низкий общий процент содержания жира в организме через 5 лет после родов, чем женщины, которые этого не делали (9).
Другое исследование показало, что женщины, которые исключительно кормили грудью более 12 недель после родов, были в среднем на 3,4 кг легче через 10 лет после беременности, чем те, кто никогда не кормил грудью.
Эти матери также оставались на 2,6 кг легче, чем те, кто кормил грудью менее 12 недель (10).
Это говорит о том, что продолжительность и частота грудного вскармливания могут влиять на то, какой вес вы можете потерять после родов. Однако не все исследования находят сильную связь, поэтому необходимы дополнительные исследования (11, 12).
Резюме:
Грудное вскармливание в течение по крайней мере 3-6 месяцев может помочь вам сбросить больше веса, чем кормление молочной смесью или их комбинация. Грудное вскармливание также может оказывать длительное воздействие на ваш вес – через несколько лет после родов.
Почему некоторые женщины не худеют во время кормления грудью
Похудение во время кормления грудью может быть не одинаково легким для всех матерей.
Дефицит в 500 калорий в день может теоретически помочь кормящим матерям терять около 0,45 кг в неделю, в общей сложности около 1,8 кг в месяц (3).
Следовательно, кормящие матери, которые набрали рекомендованные 11,5-16 кг во время беременности, должны иметь возможность сбросить этот вес в течение первых 6-8 месяцев после родов (13).
Однако многим кормящим матерям требуется больше времени, чем этот интервал, чтобы сбросить вес после родов. Фактически, исследования показывают, что многие женщины в течение первых 6 месяцев после родов теряют только до 86% веса, набранного во время беременности (14).
Более того, некоторые исследования не обнаружили различий в потере веса у кормящих и не кормящих матерей в целом (15, 16).
Причины, по которым некоторым женщинам труднее терять вес во время кормления грудью, могут быть разными.
С одной стороны, грудное вскармливание ведет к увеличению чувства голода. Исследования показывают, что некоторые женщины едят больше и меньше двигаются во время кормления грудью, что компенсирует дополнительный расход калорий при грудном вскармливании (17).
Новые мамы также, как правило, имеют нерегулярные и прерывистые периоды сна. Лишение сна является еще одним известным фактором увеличения чувства голода и аппетита – и то, и другое может затруднить потерю веса (18, 19, 20).
Резюме:
Не все кормящие матери легко худеют. Увеличение чувства голода и недосыпание могут быть двумя факторами, которые могут затруднить естественное снижение массы тела после рождения вашего ребенка.
Здоровые способы похудеть во время кормления грудью
Процесс похудения во время кормления грудью нуждается в балансе.
Вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но слишком резкое сокращение калорий может затруднить получение достаточного количества питательных веществ и вызвать чувство усталости и голода. Кроме того, употребление слишком малого количества пищи может затруднить производство достаточного количества молока (21, 22).
Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть здоровым образом:
- Ешьте меньше, но не слишком мало: Кормящим матерям следует избегать употребления менее 1500-1800 калорий в день. Это позволяет вам потреблять достаточное количество питательных веществ и избегать производства слишком малого количества молока (21).
- Ешьте продукты, богатые белком и клетчаткой: Замена обработанных пищевых продуктов продуктами, богатыми белком и клетчаткой, может помочь уменьшить чувство голода и дольше поддерживать в вас чувство сытости (4, 5).
- Физические упражнения: Несмотря на то, что некоторые женщины боятся делать физические упражнения, умеренная физическая нагрузка вряд ли негативно повлияет на выработку молока. Комбинация диеты и физических упражнений помогает кормящим матерям сохранять мышечную массу (23, 24).
- Держите богатые питательными веществами продукты «под рукой»: Исследования показывают, что вы, скорее всего, будете есть продукты, которые видны или легко доступны. Поэтому запасайтесь питательными закусками и держите нарезанные овощи и фрукты в поле зрения (25).
- Оставайтесь гидратированными: Употребление достаточного количества жидкости – особенно несладких напитков, таких как вода – важно для выработки вашего молока. Это также может помочь вам похудеть, наполняя ваш желудок и делая вас более энергичными (26, 27, 28).
- Ешьте медленно и осознанно: Употребление пищи в течение менее 20 минут или отвлечения во время приема пищи могут заставить вас съесть на 71% больше калорий. Попробуйте вместо этого сесть и настроиться во время еды – в идеале, пока ваш ребенок спит (29, 30, 31).
- Спите, когда можете: Лишение сна может увеличить чувство голода и тягу к пище. Постарайтесь компенсировать недостаток сна, запланировав хотя бы несколько 30-минутных снов, пока ваш ребенок спит (18, 19, 20).
Резюме:
Приведенные выше советы могут помочь вам похудеть во время грудного вскармливания, но при этом обеспечат вас и вашего ребенка необходимыми питательными веществами.
Польза кормления грудью для мамы и ребенка
Кормление грудью полезно не только для ребенка, но и для матери. Вот в чем заключается польза грудного вскармливания:
- Обеспечивает идеальное питание для ребенка: Грудное молоко содержит все, что нужно вашему ребенку в первые месяцы жизни, в том числе укрепляющие иммунитет антитела (22, 32, 33).
- Защищает вашего ребенка от болезней: Грудное вскармливание помогает защитить вашего ребенка от ушных инфекций, простуд, сахарного диабета, лейкемии и даже некоторых видов аллергии (34).
- Может предотвратить детское ожирение: Грудное вскармливание помогает детям самостоятельно регулировать потребление молока, способствует здоровому увеличению веса и может защитить вашего ребенка от детского ожирения (35, 36).
- Может способствовать развитию мозга: Грудное вскармливание связано с более высокими показателями интеллекта и может быть особенно полезным для развития мозга у недоношенных детей (37, 38, 39).
- Помогает вашей матке сокращаться: Грудное вскармливание стимулирует послеродовые сокращения матки, которые могут свести к минимуму кровотечение и помочь вашей матке вернуться к размеру до беременности (32, 40).
- Снижает риск депрессии: Матери, которые кормят грудью, как правило, имеют меньший риск послеродовой депрессии. Тем не менее другие факторы также могут участвовать в развитии этого состояния (41, 42).
- Может снизить риск заболевания: Грудное вскармливание может снизить риск метаболического синдрома, высокого кровяного давления, артрита, болезней сердца и сахарного диабета, а также рака молочной железы и яичников (32, 43, 44, 45).
- Это экономит время и деньги: Грудное вскармливание является бесплатным и практически не требует оборудования. Его можно также легко проводить вне дома, не беспокоясь о разогреве или чистке бутылок на ходу.
Резюме:
Кормление грудью предлагает множество дополнительных преимуществ для матери и ребенка – от развития мозга и более быстрого послеродового восстановления до защиты от ожирения и болезней.
Подведем итог
- Кормление грудью может способствовать послеродовому похудению у некоторых женщин, хотя не все кормящие матери замечают эффект.
- Чтобы сбросить вес после родов, ешьте пищу, богатую белками и клетчаткой, оставайтесь гидратированными и занимайтесь физическими упражнениями. Кроме того, избегайте употребления менее 1500-1800 калорий в день, так как это может повлиять на запас молока.
- Самое главное, имейте в виду, что кормление грудью очень полезно не только для вашего ребенка, но и для вас.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кормление грудью, Похудение
« Предыдущая запись
Следующая запись »
Как похудеть при грудном вскармливании: советы и другое
Грудное вскармливание может помочь вам похудеть после беременности, но количество похудания, которое вы потеряете, зависит от каждого.
Грудное вскармливание обычно сжигает от 500 до 700 калорий в день. Чтобы безопасно похудеть во время грудного вскармливания, важно следовать рекомендациям врача относительно того, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно. Вам также необходимо будет получить разрешение от врача, прежде чем возобновить упражнения после родов.
Прочтите, чтобы узнать больше о послеродовой потере веса при кормлении грудью.
На то, как быстро вы сбросите вес, набранный во время беременности, будет влиять ряд факторов, в том числе:
- ваш метаболизм
- ваша диета
- как часто вы тренируетесь
- сколько веса вы набрали во время беременности
В зависимости от сколько веса вы набрали во время беременности, для похудения может потребоваться от шести до девяти месяцев, до года или дольше.Некоторые женщины никогда не теряют всего этого.
Обычно после родов теряется около 13 фунтов. Эта быстрая потеря веса происходит от ребенка, плаценты и околоплодных вод. Это количество может варьироваться в зависимости от размера вашего ребенка или от того, удерживали ли вы много жидкости во время беременности.
После первоначальной потери веса вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть больше. Но из соображений здоровья и безопасности вам нужно худеть постепенно и потреблять не менее 1800 калорий каждый день во время грудного вскармливания.Это обеспечит высокий уровень молока и даст вам достаточно энергии.
Вы можете смело стремиться сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Вы можете вернуться к своему весу до беременности после шести месяцев грудного вскармливания. У некоторых женщин на это может уйти год или два.
Для похудания может потребоваться больше времени, если вы были беременны ранее или если во время беременности набрали более 30–35 фунтов.
Основываясь на рекомендациях по ежедневному потреблению калорий для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, в зависимости от вашего образа жизни, вам может потребоваться следующее количество калорий в день во время грудного вскармливания:
Для поддержания вашего текущего веса во время грудного вскармливания и молока уровень производства и энергии, вам нужно будет потреблять дополнительно от 450 до 500 калорий в день.
- малоподвижный образ жизни: от 2250 до 2500 калорий в день
- умеренно активный образ жизни: от 2450 до 2700 калорий в день
- активный образ жизни: от 2650 до 2900 калорий в день
После определения общего количества калорий вам следует ешьте ежедневно, постарайтесь, чтобы большая часть ваших калорий поступала из продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся:
- цельнозерновые
- фрукты
- овощи
- нежирный белок
Если вы пытаетесь похудеть, избегайте продуктов с пустыми калориями, например:
- белый хлеб
- макароны
- печенье
- выпечка
- прочая фаст-фуд
Возможно, вам также понадобится принимать поливитамины, или вы можете продолжать принимать витамины для беременных во время грудного вскармливания.Спросите своего врача, какие добавки они рекомендуют.
Безопасно ли ограничивать калорийность при кормлении грудью?
Даже если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день во время грудного вскармливания. Вы можете дополнить свой рацион физическими упражнениями после одобрения врачом. Для большинства женщин это обычно составляет около шести недель после родов, хотя может быть и больше, если у вас было кесарево сечение или осложнения во время или после родов.
Во время грудного вскармливания важно соблюдать здоровую диету, чтобы вы могли производить питательное молоко для вашего ребенка.Это означает, что сокращение калорий не всегда может быть безопасным вариантом.
Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать для безопасного снижения веса во время кормления грудью.
1. Снижайте потребление углеводов
Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам быстрее похудеть во время беременности. Но убедитесь, что вы употребляете много белка, фруктов и овощей. Старайтесь по-прежнему съедать минимум 1800 калорий в день и всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую послеродовую диету.
2. Выполняйте упражнения безопасно
После того, как врач разрешил вам тренироваться, постепенно возвращайтесь к тренировкам. Сосредоточьтесь на безопасных для послеродовых тренировках, таких как йога и прогулки с малышом.
Вы можете начать с тренировки от 20 до 30 минут в день. Делайте до 150 минут умеренных упражнений в неделю.
Старайтесь кормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы избежать нагрубания.
3. Не допускайте обезвоживания
Когда вы кормите грудью, важно не допускать обезвоживания.Старайтесь выпивать 12 стаканов (96 жидких унций) воды каждый день.
Питьевая вода и прозрачные жидкости также помогут вашему телу избавиться от воды. И избегайте сладких напитков, если вы пытаетесь похудеть, поскольку они содержат пустые калории.
4. Не пропускайте приемы пищи
Не пропускайте приемы пищи во время кормления грудью, даже если вы пытаетесь похудеть. Пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм и привести к падению вашей энергии, что может затруднить активность и заботу о ребенке.
Кроме того, потребление слишком малого количества калорий в день может привести к стабилизации или остановке потери веса.
Если у вас мало времени, чтобы поесть, старайтесь есть небольшие закуски в течение дня. Хорошая цель — съесть полезный перекус, например, фрукт, после кормления ребенка, чтобы восполнить потерянные калории.
5. Ешьте чаще
Помимо того, что вы не пропускаете приемы пищи, частое питание также может способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Более частые приемы пищи помогут вам получить больше энергии в течение дня.
Стремитесь к трехразовому питанию и двум перекусам в день. Однако, если вы постоянно голодны во время кормления грудью, вам, возможно, придется в течение дня добавлять больше небольших здоровых перекусов.
6. Отдыхайте, когда есть возможность
Иногда бывает трудно найти время для отдыха, когда у вас рождается новый ребенок. Но постарайтесь выспаться как можно больше. Это может помочь вашему организму быстрее восстановиться, и вы сможете быстрее похудеть.
Сон также важен после того, как вы вернетесь к тренировке. Это потому, что ваши мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении после тренировок.
Если ваш ребенок кормит всю ночь, постарайтесь немного поспать днем, когда он спит.
Обратитесь к врачу, если вы беспокоитесь о послеродовой потере веса. Они могут оценить вашу диету и образ жизни и предложить полезные советы по снижению веса.
Например, если у вас возникают проблемы с похуданием, можно безопасно сократить количество потребляемых калорий через шесть месяцев после родов, когда ваш ребенок начинает есть твердую пищу.
Если вы недовольны своей внешностью, ваш врач может порекомендовать психолога, терапевта или специалиста по снижению веса, который работает с послеродовыми мамами.
Сообщите своему врачу, если вас беспокоит, что вы слишком быстро теряете вес во время грудного вскармливания (более одного-двух фунтов в неделю). Возможно, вам придется дополнить свой рацион дополнительными приемами пищи или перекусами в течение дня. Это также может помочь сохранить количество молока.
Помните, что для набора веса во время беременности потребовалось девять месяцев, поэтому будьте добры к своему телу, начиная свой путь похудения. Некоторым женщинам требуется от шести до девяти месяцев, чтобы вернуться к своему весу перед беременностью.Для других это может занять от одного до двух лет.
Постарайтесь не сравнивать себя с другими. Постепенно возвращайтесь к упражнениям и сосредоточьтесь на здоровом питании, не ограничивая слишком много калорий во время грудного вскармливания.
.Как похудеть при грудном вскармливании?
Младенец получает питание от матери посредством грудного вскармливания. Производство грудного молока предполагает использование калорий. Итак, можно ли похудеть при грудном вскармливании?
Прочтите этот пост MomJunction, чтобы узнать, можно ли похудеть во время кормления грудью и что вы можете с этим сделать.
Помогает ли грудное вскармливание похудеть?
Грудное вскармливание может помочь, а может и не помочь в потере веса в послеродовом периоде. Во время лактации организм использует больше энергии (1), что может привести к потере лишнего веса.Исследования показывают, что кормление грудью в течение как минимум шести месяцев может улучшить послеродовую потерю веса (2).
Кормящие матери, скорее всего, влезут в свои старые джинсы раньше, чем матери, кормящие смесью, поскольку их матка закручивается. Они могут похудеть, а могут и не похудеть, но могут быстрее вернуться в форму до беременности.
Однако потерю веса нельзя распространять на всех кормящих женщин. Некоторые мамы могут похудеть, а другие — нет. Эксперты заявляют, что «недостаточно доказательств того, что грудное вскармливание (BF) способствует большей послеродовой потере веса по сравнению с другими методами кормления» (3).Исследования влияния грудного вскармливания на потерю веса все еще продолжаются (4).
Но есть несколько преимуществ грудного вскармливания как для матери, так и для ребенка. Поэтому выбирайте грудное вскармливание, чтобы кормить ребенка, независимо от того, помогает ли оно вам похудеть или нет.
Сжигает ли сцеживание молока больше калорий, чем грудное вскармливание?
Сливка может помочь или не помочь в сжигании большего количества калорий, чем грудное вскармливание. Нет никаких адекватных исследований, достоверной информации или руководящих принципов, изложенных крупными организациями здравоохранения, которые делали бы какие-либо выводы о количестве сожженных калорий во время сцеживания по сравнению с грудным вскармливанием.
Безопасно ли худеть при грудном вскармливании?
Постепенное похудание во время грудного вскармливания безопасно. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам терять до одного фунта в неделю или четырех фунтов в месяц во время грудного вскармливания, чтобы достичь своего веса до беременности (5).
Когда начинать худеть при грудном вскармливании?
Обычно рекомендуется подождать, пока вашему ребенку исполнится два месяца и у вас нормализуется количество молока, прежде чем рассматривать возможность потери веса (6).Вам также следует проконсультироваться с врачом перед сокращением калорий и началом любых упражнений для похудания. Быстрая потеря веса после родов может привести к тому, что вашему организму потребуется больше времени на восстановление, и уменьшится количество молока.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть при грудном вскармливании?
Не существует фиксированной продолжительности, когда можно сбросить лишний вес во время кормления грудью. Затраченное время может варьироваться и также зависеть от нескольких факторов. По данным Национального института здоровья США, большинство женщин теряют половину своего веса при беременности за шесть недель после родов (6).Женщины могут вернуться к своему весу до беременности через 12 месяцев после родов.
Почему некоторые женщины не худеют во время кормления грудью?
Грудное вскармливание может помочь, а может и не помочь в потере веса. По данным Министерства сельского хозяйства США, если женщина не теряет вес во время беременности, ей, возможно, придется сократить потребление некоторых продуктов или изменить тип пищи, которую она ест (7).
Безопасно ли ограничивать количество калорий при грудном вскармливании?
Лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом о составлении плана диеты, который поможет вам безопасно ограничить потребление калорий.Обычно женщинам с нормальной массой тела (нормальным ИМТ) требуется около 2500 калорий в день во время грудного вскармливания (8). Если вы ограничиваете калорийность и потребляете менее 1800 калорий в день, у вас может наблюдаться снижение выработки грудного молока (5). Ограничение количества калорий, влияющее на выработку грудного молока, может варьироваться от одной женщины к другой. Следовательно, врач или диетолог — тот человек, который может предложить диету для снижения калорийности, которая учитывает ваше общее состояние здоровья.
Как похудеть во время грудного вскармливания без ущерба для выработки молока?
Внесение некоторых изменений в свой рацион может помочь вам похудеть во время кормления грудью.Ниже приведены несколько советов от Австралийской ассоциации грудного вскармливания (9) и Академии питания и диетологии США (5) по достижению здорового веса во время грудного вскармливания.
- Избегайте пустых калорий. потребления из пищевых продуктов, таких как напитки с добавлением сахара, безалкогольные напитки, десерты, жареные продукты, жирное мясо и т. Д. В общем, избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара или обработанных.
- Выбирайте закуски с умом . Например, попробуйте включить такие полезные продукты, как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
- Не ешьте в дороге. Убедитесь, что вы сядете и расслабитесь, пока едите за еду.
- Пейте много жидкости (без кофеина)
- Выбирайте легкие упражнения, такие как быстрая ходьба .
- Избегайте стресса, беспокойства и истощения. Это также может повлиять на количество молока.
- Не выбирайте диету или причудливую диету .
Диета для кормящих матерей, чтобы похудеть
Во время кормления грудью важно правильно питаться, чтобы и мать, и ребенок получали необходимое количество питательных веществ.Ниже приведены несколько рекомендаций Академии питания и диетологии, которые помогут женщинам достичь здорового веса во время грудного вскармливания (5).
- Убедитесь, что в включены продукты из всех пяти групп продуктов питания — зерна, овощи, фрукты, молоко, мясо, рыба и бобы.
- Выберите нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, орехов, бобов и т. Д., Чтобы удовлетворить свои потребности в белке.
- Включите в свой рацион ярких фруктов и овощей.Убедитесь, что половина вашей еды во время обеда и ужина состоит из фруктов и овощей. Вы также можете включить цельные фрукты в качестве закуски. Ограничьте потребление сока (100% свежий сок без добавления сахара) до одной чашки в день.
- Добавьте в свой рацион небольшие (до трех) порций нежирного или обезжиренного молока, сыра и йогурта .
- Переключитесь на продукты из цельной пшеницы или коричневый рис из очищенных зерен.
- Используйте небольшое количество здоровых масел , таких как рапсовое или оливковое масло, которые являются источником омега-3 жирных кислот.
- Ограничьте потребление напитков с кофеином или подслащенных напитков до менее трех маленьких чашек в день.
Помните, что потеря веса должна быть постепенной и медленной. Грудное вскармливание — залог благополучия вашего ребенка. Не менее важно заботиться о себе. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и получаете необходимое количество питательных веществ для поддержания хорошего здоровья во время кормления грудью.
Есть чем поделиться о похудании во время кормления грудью? Поделитесь этим с нами, оставив комментарий в разделе ниже.
Ссылки:
Была ли эта информация полезной? ,Как похудеть во время грудного вскармливания
После беременности очень естественно желание вернуться в форму. Сейчас. Или на самом деле вчера. А для многих женщин в том числе и желание похудеть уже на грудном вскармливании.
В этой статье вы найдете несколько полезных рекомендаций и советов по снижению веса , а также плюсы и минусы попытки похудеть во время грудного вскармливания. Вы уже пытались похудеть, но не получается? Вы тоже можете прочитать об этом.
Если вы не кормите грудью, соблюдение строгой диеты, очевидно, не повлияет на здоровье вашего ребенка из-за его или ее питания, но при грудном вскармливании следует учитывать как ваше собственное благополучие, так и благополучие вашего ребенка. ,
Это не означает, что вы не можете похудеть во время грудного вскармливания, но налагает некоторые ограничения или рекомендации. Кормящая мать, если ее не контролировать или хотя бы должным образом не проводить, может навредить своему здоровью, соблюдая диету. Кроме того, это может повлиять на количество молока.Но не отчаивайтесь. При разумном подходе использование времени во время кормления грудью — это отличная возможность сбросить этот детский жир !
Как похудеть при грудном вскармливании
Возможные осложнения
- Если программа похудания будет принята до стабилизации количества грудного молока, это может повлиять на его достаточное количество.
- Если вы стремитесь к быстрой потере веса, это будет означать, что уровень калорий значительно упадет, и это также может повлиять на снабжение.
- Питание и здоровье мамы будут затронуты больше, чем здоровье ребенка, поскольку природа заботится о том, чтобы грудное молоко было как можно лучше за счет матери.
- Грудное молоко может быть заражено, если начать программу быстрой потери веса, потому что организм матери может выделять токсины в грудное молоко.
- Физические упражнения непосредственно перед кормлением могут изменить вкус грудного молока и сделать его горьким. Слишком много упражнений также могут снизить предложение.
Преимущества потери веса во время грудного вскармливания
- Вы начнете чувствовать себя лучше, у вас снизится риск послеродовой депрессии и, надеюсь, вам будет легче принять другие изменения в своем организме после беременности.
- Более счастливая мать сделает дом счастливее.
- Так как мама, кормящая грудью, естественно, нуждается в большем количестве калорий для производства молока, потребление калорий не должно быть таким низким, чтобы похудеть, как если бы она не кормила грудью.
Как правильно похудеть во время кормления грудью
Прежде всего, очень важно, чтобы любая диета или программа похудания начиналась как минимум через восемь недель после начала грудного вскармливания . Это необходимо для того, чтобы запас молока не был быстро ограничен или истощен.
Поддерживайте минимум 1500 — 1800 калорий в день независимо от типа диеты или программы упражнений, вероятно, в большинстве случаев 1800. В основном это делается для того, чтобы мама (а не только ребенок) получала все необходимое ей питание.
Кроме того, употребление менее 1800 калорий в день может вызвать у вас усталость и плохое настроение. Не лучшая отправная точка для круглосуточного ухода за малышом.
Если план похудения при грудном вскармливании ограничен потерей веса 1.5 фунтов (0,7 кг) в неделю, согласно исследованиям, мама и молоко должны быть безопасными. Любая потеря веса, значительно превышающая эту, опять-таки опасна для матери и косвенно для ребенка.
Никогда не переходите на какую-либо причудливую диету или другие виды быстрых решений, таких как лекарства для похудения, диеты с экстремальным питанием, жидкие диеты и так далее. Эти типы диет обычно очень низкокалорийны и плохо составлены с точки зрения питания.
Я не худею, почему?
Многие женщины, кормящие своих детей грудью, обычно худеют естественным путем, в то время как другие женщины, как правило, набирают больше при грудном вскармливании.Возможно, это имеет генетическую связь, но я считаю, что главная причина в том, что вы, , чертовски голодны после кормления грудью .
Ключ, конечно же, — избегать всех калорийных закусок и заправляться полезными закусками и водой. И ешьте правильную пищу. Иногда легче сказать, чем сделать, будучи молодой мамой, но это определенно помогает, если вы хотите похудеть.
Чтобы понять, что происходит, скачайте какое-нибудь приложение, чтобы следить за тем, как вы едите. Иногда мы едим намного больше калорий, чем думаем.Постарайтесь как можно больше избегать быстрых углеводов — т.е. сахара всех видов …
Разве грудного вскармливания недостаточно, чтобы похудеть?
Да, возможно, что кормление грудью само по себе может стать причиной потери веса из-за более высокого сжигания калорий при производстве молока. Однако, как объяснялось выше, на самом деле нет жесткого правила.
Но если вы объедините ограниченное потребление калорий, употребление здоровой пищи и закусок с распределением в течение дня с некоторыми упражнениями после беременности, велики шансы, что вы потеряете часть этого детского жира.
Исследование, проведенное еще в 2007 году, показало, что комбинация диеты и физических упражнений на более эффективна после родов на , чем просто диета. (Звучит довольно очевидно, не правда ли ?!) Так что, мама, приступай к прогулкам с коляской!
Полезные ресурсы, которые помогут сбросить вес
Для похудания во время кормления грудью нужно не столько найти волшебную диету, сколько найти способы хорошо питаться, несмотря на то, что часто вы очень заняты и истощены. Он также собирается сдвинуться с мертвой точки, так или иначе.
- Если вы обнаружите структуру в вашем виновнике , планирование питания может быть вашим ответом! Как молодая мама, я обнаружила, что планирование еды — огромная проблема. Я просто слишком устал! Если вам нужна помощь с планированием питания, план питания за 5 долларов — это очень доступный и отличный сервис!
- Если вам действительно нужно похудеть, а это непосильно, позвольте себе подписаться либо на услугу, специально предназначенную для молодых мам, либо на один из проверенных институтов по снижению веса, таких как Weight Watchers.
- Веселый, безумный способ найти мотивацию — это сделать из этого игру ! Я только что узнал об этой услуге. Это выглядит безумно, но это законно и основано на исследовании о том, что мотивирует людей . Вы делаете ставку и можете заработать, похудев ! Вы вводите желаемую потерю веса и свою ставку (реальные деньги!), И в случае успеха вы выигрываете! И вы выиграете сумму, которую знаете с самого начала, она определенная и намного больше, чем вы ставите. (Если вы не добьетесь успеха, вы проиграете свою ставку.) Мне это вообще нравится. (Может быть, потому, что я люблю игры.) Я попрошу мужа тоже попробовать. Вы тоже можете играть в команде. Проверьте это и поиграйте со своим потенциальным призом здесь.
Наконец, вы можете узнать больше о похудании, пока кормление грудью — это разумный способ в любой из этих замечательных книг:
Я надеюсь, что это даст вам толчок и некоторые идеи, которые помогут вам начать заботиться о своем теле! 🙂
Справочник по похудению при грудном вскармливании
.простых способов похудеть при грудном вскармливании без потери количества молока
Последнее обновление
Дополнительное питание и недостаток физической активности приводят к увеличению веса во время беременности. После родов сброс лишних килограммов становится приоритетом для большинства женщин. Однако следующая задача — обеспечить малыша всем необходимым питанием в первые несколько месяцев после рождения. В первые месяцы единственным источником питания для ребенка является материнское грудное молоко.Таким образом, для матери очень важно продолжать есть питательную пищу, и соблюдение диеты недопустимо.
Это безопасно, если вы пытаетесь похудеть во время кормления грудью?
Запланированная программа снижения веса безопасна, даже если вы кормите грудью. Не рекомендуется резкое снижение веса, а идеальным вариантом является постепенное снижение веса. Лучший способ снизить вес — это вести здоровый образ жизни, есть нежирную пищу и ежедневно выполнять умеренные упражнения.Грудное вскармливание также помогает стимулировать потерю веса, поскольку организм будет использовать накопленную вами энергию в виде жира для производства молока для ребенка.
Правильный уход в сочетании со сбалансированным питанием и физическими упражнениями поможет снизить вес, не оказывая никакого влияния на качество или количество молока, которое нужно давать ребенку. Грудное вскармливание и похудание могут идти рука об руку.
Когда начинать худеть при грудном вскармливании
Рождение ребенка и управление своими приоритетами в течение первых нескольких недель после родов может оказаться сложной задачей, так как вашему манчкину потребуется дополнительная забота.На данном этапе похудение не должно вас беспокоить. Лишний вес набирался за период от девяти до десяти месяцев, и вы должны дать ему хотя бы столько времени, чтобы избавиться от лишних килограммов.
Вы можете подождать около шести недель после родов, чтобы начать свой режим снижения веса. Первые шесть недель можно рассматривать как переходный период, когда ребенок и мать пытаются адаптироваться к изменениям в своей жизни. В это время важно сосредоточиться на ребенке и не отвлекаться на какие-либо другие дела.
Различные способы похудеть при грудном вскармливании
Снижение веса после беременности должно быть систематическим и хорошо спланированным. Ниже приведены несколько советов о том, как быстро похудеть после беременности во время кормления грудью:
-
Примите умеренный режим упражнений. : Начните с упражнений, которые не являются слишком утомительными и тяжелыми для тела. Разработайте режим упражнений, включающий легкую ходьбу в течение 20–30 минут вместе с ребенком. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.Однако будьте осторожны и не сжигайте слишком много калорий во время кормления грудью.
-
Не сокращайте потребление пищи: Голодание может мгновенно снизить ваш вес, но также ослабит вас изнутри и снизит выработку молока. Проконсультируйтесь с диетологом и составьте правильный рацион, отвечающий вашим повседневным потребностям. Диета также может повлиять на вашу молочную продуктивность, поэтому убедитесь, что вы не соблюдаете строгую диету. Ешьте здоровую пищу и избегайте нездоровой — так вы не поправитесь.
-
Пейте воду: Пейте много воды — это хороший способ следить за своим весом. Вода способствует процессу пищеварения, а также выводит токсины из организма. Во время кормления грудью важно не допускать обезвоживания. В этом вам поможет вода. Он также наполнит ваш животик, и вы почувствуете себя менее голодным.
-
Грудное вскармливание часто: Чтобы производить молоко, организм будет использовать накопленную энергию в виде жиров.Грудное вскармливание сжигает много калорий, поэтому важно поддерживать хороший баланс между упражнениями и потреблением пищи.
Здоровая диета для похудания
Следование хорошему плану похудания после беременности во время кормления грудью гарантирует, что ребенок не будет лишен необходимого питания, и в то же время вы будете на пути к снижению веса.
1. Ешьте часто, меньше еды
Регулярные приемы пищи небольшими порциями сохранят сытость вашего живота и помогут избежать излишней тяги в перерывах между приемами пищи.Убедитесь, что ваши блюда богаты питательными веществами. Полностью избегайте нездоровой и жареной пищи.
2. Ешьте питательную пищу
Включите в свой рацион здоровую смесь продуктов. Ниже представлена идеальная группа продуктов, которые вы должны иметь в своем ежедневном рационе.
|
Здоровое питание |
Описание |
|
Углеводы и белки |
Включите в свой рацион хорошее сочетание продуктов, богатых углеводами и белками.Белки являются строительными блоками клетки и очень важны для роста и развития ребенка. Углеводы дают организму энергию для выполнения повседневных дел. |
|
Полезные жиры |
Потребление здоровых жиров важно для питания организма. Избегайте употребления трансжиров и насыщенных жиров и включайте в свой рацион продукты с мононасыщенными и полиненасыщенными жирами. |
|
Продукты с высоким содержанием железа и витамина C |
Пищевые продукты, такие как листовые овощи, цельное зерно, сушеные фрукты и бобы, являются хорошим источником железа.Цитрусовые, помидоры, клубника и сладкий перец богаты витамином С. Употребление этих продуктов питания обеспечит стабильность организма, повысит иммунитет, поможет похудеть и обеспечит питание ребенка. |
|
Рыба |
Омега-3 жирные кислоты помогают в развитии глаз и мозга, а рыба является отличным источником этого минерала. |
|
Цельные продукты |
Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, должны составлять важную часть вашего общего рациона. |
3. Ежедневно принимайте витаминные добавки
Витамины помогают организму усваивать кальций и снижают риск развития таких заболеваний, как артериальное давление и диабет. Витамины также повышают иммунитет и защищают от сезонных заболеваний, таких как простуда и кашель.
4. Избегайте следующих продуктов
Во время грудного вскармливания следует избегать следующих продуктов:
-
Острая пища, вызывающая расстройство желудка у ребенка
-
Нездоровая пища и пища, содержащая транс- или насыщенные жиры
-
Напитки с кофеином
-
Спирт
-
Овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста
Примечание: проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем добавлять какие-либо продукты в свой рацион.
Похудеть после родов может быть непросто. Важно иметь терпение и проявлять самообладание, пытаясь сбросить вес. Сесть на экстренную диету и пытаться сбросить вес — вредно. Это не только отрицательно скажется на вашем здоровье, но и отразится на здоровье ребенка. Вместо этого составьте план, как постепенно снижать вес, и придерживайтесь его.
Также читайте: Лучшие упражнения для уменьшения живота после родов
,