Упражнения на выносливость для детей: Упражнения на развитие выносливости у младших школьников

Упражнения для развития выносливости у детей 4-5лет и основные виды физических упражнений для развития силовых качеств |

В средней группе можно начинать развивать физическое каче­ство — выносливость следующим образом:

1. Бег 2 мин, по кругу с изменением направления. Первые во­семь занятий дети бегут по 2 мин, затем прибавляется одна минута, | и следующие 8 занятий дети бегут 3 минуты, в мае дети достигают  10-минутного бега.

2.  Непрерывные прыжки на месте и в движении по 15, 20, 30 с.

3.  Кто больше сделает прыжков на месте на двух ногах в тече­ние 20 с.

4.   Всевозможные подвижные игры с бегом, прыжками.

5.  Лыжные движения без палок на расстояние до 300 метров.

6.  Катание на велосипедах.

7.  Ходьба на расстояние до 1 км в виде прогулки.

8.  Любые движения в воде в течение 10-15 мин.

Основные виды физических упражнений для развития силовых качеств

1.  Стоя на прямых напряженных ногах, руки вперед — в сторо­ны, пальцы расставлены в стороны. Сгибание и разгибание паль­цев с последующим ускорением движений.

2.  Сгибание и разгибание рук в различных вариантах.

3.   В упоре лежа взять ребенка за голеностопные суставы и про­двигать его вперед на руках 5-7 метров.

4.  Отжимание от гимнастической скамейки.

5.  Катание по полу (земле) набивного мяча (1,5 кг) левой, пра­вой и обеими руками.

6.  То же ногами.

7.  Из положения сидя на полу, упор сзади поднять обе выпрям­ленные ноги вверх и опустить.

8.   Из положения сидя на полу, упор сзади перекладывать мяч, зажатый голеностопными суставами, справа налево и обратно. 11оги не сгибать.

9.  На наклонной доске, опирающейся на шведскую стенку, лежа на спине руками захватить перекладину и носками прямых ног (с помощью воспитателя, если в домашних условиях — родителя) дос­тать ее за головой.

10.  Ходьба

—    на полусогнутых ногах.

—    в полуприседе.

—    в приседе («гусиным шагом»).

11.   Одна нога на полной ступне стоит на гимнастической ска­мейке. Не отталкиваясь от пола разогнуть ногу, стоящую на ска­мейке (3-5 раз). Затем наги поменять.

12.  Подниматься с санками на гору.

13.  Подниматься вверх по лестнице.

14.  Упражнения с набивными мячами в руках (1-1,5 кг).

15.  Упражнения с набивными мячами в ногах (0,5-1 кг).

16.  Стоя на четвереньках толкать впереди себя набивной мяч 5- 10 м.

17.  Различные упражнения с детскими гантелями.

18.   Расслабляющие упражнения: легкий бег, растягивание и др. ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ: «Зайцы и волк», «Пастух и стадо», «Под­брось и поймай» (с набивными мячами до 0,5 кг), «Сбей булаву» (с набивными мячами до 1 кг) и др.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта:

Упражнения для повышения силовой выносливости мышц туловища у дошкольников

Упражнения стоя

«Буратино». И. п.— основная стойка. Буратино рисует носом солнце, морковку и т. д.

«Удивлялочка». И. п.— основная стойка. Поднять плечи вверх и вернуться в И. п.

«Лыжники». И. п. — стойка ноги врозь, ноги немного согнуты. Разноименные махи руками вперед-назад.

«Баюшки-баю». И. п.— стойка ноги врозь, предплечье одной руки лежит на предплечье другой. Отведение рук вправо-влево при прямой спине.

«Слоник». И. п.— ноги вместе, руки за головой в замок. Соединить локти вперед («слоник закрылся ушами) и максимально развести в стороны.

«Художники»: а) И. п. — ноги вместе, руки к плечам; «рисовать» локтями большие круги вперед и назад; б) И. п.— основная стойка;  «рисовать» плечами круги вперед и назад; в) И. п. — ноги врозь, руки в стороны; «рисовать» кистями маленькие кружки вперед и назад.

«Гармошка». И. п. — ноги вместе, руки перед грудью, кулаки соединены. С усилием растянуть гармошку до выпрямления рук в стороны, затем вернуться в И. п.

«Рывки руками». И. п. — ноги вместе, руки перед грудью. Отведение согнутых и прямых рук в стороны.

«Цапля». И. п.— основная стойка. Поднять бедро вверх и развести руки в стороны, задержаться в таком положении.

«Стрела». И. п.— ноги врозь, руки в замок к груди. Наклониться вперед, выпрямить руки и вернуться в И. п.

Упражнения лежа на животе

«Черепашки». И. п.— лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Поднять голову, повернуть ее вправо-влево и принять И. п. (руки от пола не отрывать).

«Солнышко». И. п.— то же, руки вперед. Поднять туловище, руки в стороны и вернуться в И. п.

«Морская звездочка». И. п.— лежа на животе, ноги и руки максимально развести в стороны. Поднять прямые руки и ноги вверх, опустить.

«Плавание брассом». И. п.— лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности пальцев рук, положенных друг на друга. Прогнуться, имитировать руками плавание брассом, вернуться в И. п.

«Лягушка». И. п.— то же. Поднять левое бедро через сторону вверх и опустить, затем правое.

«Лодочка». И. п.— лежа на животе, руки вперед, ладони
соединены. Поднять одновременно руки и ноги вверх, принять
И. п.

«Плуг». И. п.— лежа на животе, руки за спиной в замок. Поднять туловище вверх, принять И. п.

«Плавник». И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности положенных друг на друга пальцев рук. Поднять прямые ноги назад, развести в стороны и соединить, принять И. п.

«Медуза». И. п. — лежа на животе, поднять руки вверх. Не отрывая рук и ног от пола, развести их в стороны, принять И. п.

«Боксеры». И. п.— лежа на животе, руки к плечам. Прогнуться, имитировать движения боксера.

«Чебурашка». И. п.— лежа на животе, руки за голову (уши Чебурашки). Поднять туловище вверх, принять И. п.

Упражнения лежа на спине

«Увидеть носочки». И. п.— лежа на спине, руки в стороны. Поднять голову, посмотреть на носки, принять И. п.

«Цветочек». И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Подтянуть ноги к груди и обхватить их руками (цветочек закрылся), принять И. п.

«Мостик». И. п.— лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в упоре. Поднять таз вверх, не отрывая локтей от пола, принять И. п.

«Скалочка». И. п.— лежа на спине, ноги вверху, руки вдоль туловища. Оторвать голову и плечи от пола, принять И. п.

«Колобок». И. п.— сгруппироваться, обхватив руками колени. Перекатываться с бока на бок.

«Веретено». И. п.— лежа на спине, руки вверху. Перекатываться на живот то в одну, то в другую сторону.

«Велосипед». И. п.— лежа на спине, руки за головой. Имитировать ногами движения велосипедиста.

«Ванька-встанька». И. п. — лежа на спине, руки вверху. Садиться, делая махи руками вперед, затем менять положение рук, принять И. п.

«Плавание на Спине». И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитировать ногами плавание стилем «кроль».

Упражнения лежа на полу

«Часы». И. п.— лежа на боку. Отведение одной ноги в сторону.

Варианты: отвести обе ноги в стороны; отвести свободную ногу в сторону, присоединить к ней другую.

«Ножницы». И. п.— то же. Маховые движения ногами вперед и назад.

«Маятник». И. п.— то же. Движения свободной ногой вперед-назад.

Упражнения стоя на коленях

«Веточка на ветру». И. п.— стоя на коленях. Наклоны туловища вперед и назад под разным углом из различных И. п. (руки на поясе, к плечам, за голову, в сторону, назад).

«Поймать бабочку за спиной». И. п.— то же, руки в стороны. Сесть на пятки, хлопок за спиной, принять И. п.

«Кошечка». И. п.— упор на колени и ладони. Туловище медленно скользит вперед как можно ближе к полу. Принять положение лежа на животе.

«Собачка виляет хвостом». И. п.— то же. Отведение таза вправо и влево.

«Отжимания». И. п.— то же. Согнуть руки, достать грудью пол, принять И. п.

«Махи ногами». И. п. — то же. Поочередные махи ногами назад.

Упражнения сидя

«Гребля». И. п.— сидя, руки к плечам или с гимнастической палкой. Имитация гребли (поочередно выпрямлять и сгибать руки).

«Стройные ноги». И. п. — упор сидя сзади. Поднять ноги вверх и выполнять движение «ножницы».

«Ворота открыты». И. п.— то же. Поднять таз вверх, затем, опираясь на пятки, принять И. п.

«Велосипед». И. п.— то же. Поднять ноги, имитировать движения велосипедиста.

Развиваем у детей физические качества: выносливость | MaMere

Тренировка выносливости у детей важна не только для продолжительной двигательной активности. Она также способствует сосредоточенности при умственной работе и формирует положительные личностные качества, такие как настойчивость, упорство при достижении цели, желание двигаться вперед вопреки усталости.

При этом выносливость тесно связана с другими физическими качествами ребенка-дошкольника. К примеру, хорошая координация движений (ловкость) позволяет тратить меньше энергии при беге, а значит, преодолевать большие расстояния. Медленный бег способствует долгой и слаженной работе мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то есть развитию выносливости. С другой стороны, катание на ледовых или роликовых коньках улучшает выносливость параллельно с укреплением мышц ног и тренировкой вестибулярного аппарата.

Физическая выносливость, формируемая у детей преимущественно в подвижных играх, позволяет подолгу не уставать за партой – повышается их работоспособность. Конечно, это не отменяет рекомендованного чередования труда и отдыха.

Как развивать выносливость у детей?

Любые циклические упражнения и задачи, требующие поддержания темпа и мышечной активности вопреки усталости, развивают выносливость у детей. Предлагаем интересные и разнообразные варианты тренировок.

• Подниматься вместе по ступенькам на верхние этажи. Чтобы было веселей, можно изучать счет в прямом и обратном порядке, русский или иностранный алфавит, повторять цвета радуги, скороговорки.
• Организовывать подвижные игры с бегом.
• Обучать катанию на лыжах, ледовых и роликовых коньках, велосипеде.
• Записать в бассейн, научить плавать.
• Вместе тренироваться в прыжках на пружинном батуте. Маме для фигуры тоже полезно будет. Батуты маленького диаметра (90-100 см) рассчитаны на нагрузку до сотни кг.
• Купить скакалку и научить ребенка прыгать всеми способами, какие вспомните из детства. Теперь это полезное развлечение снова в моде, только называется оно скипинг

Развитию выносливости у детей способствует и продолжительная ходьба. С полутора лет, когда ребенок уже уверенно ходит, в хорошую погоду можно отправиться в магазин или поликлинику без коляски и велосипеда. С трехлетками и старше интересно устраивать пикники на свежем воздухе. Обозначенная цель (дойдем до парка и там устроим воскресный завтрак) помогает поддерживать темп движения, не отвлекаться на мелочи по пути. Чтобы время за ходьбой бежало незаметно, читайте с ребенком по памяти длинные стихи (например, К. И. Чуковского).

Конечно, с непривычки тяжело и маме, и малышу. Если ребенок капризничает и просится на руки, попробуйте переключить его внимание и продолжить путь. В том случае, когда отвлечь не удается, можно устроить привал. С каждой прогулкой посильное расстояние будет увеличиваться. Только веселые тренировки должны быть регулярными: не раз в сезон, а хотя бы дважды в неделю.

На тему бега и выносливости предлагаю читателям мультик из цикла «Свинка Пеппа». 

Развитие выносливости у детей дошкольного возраста

Введение

Помимо быстроты, силы и ловкости для полноценного физического развития ребёнка просто необходимо развитие такого физического качества как выносливости.

Выносливость – это физическое качество, которое заключается в способности к длительному выполнению какой-нибудь деятельности без снижения её интенсивности.

Развитие выносливости для ребёнка очень важно. Без этого физического качества ребёнок просто не сможет долго бегать, прыгать, играть в подвижные игры, лазать по лестницам и т.д. Таким образом, не будет удовлетворяться потребность ребёнка в двигательной активности. Ребёнок будет выбирать пассивные виды деятельности, не требующие затраты большого количества энергии. А значит и о проявлении и развитии силы, ловкости и быстроты не может быть и речи.

Основная часть

В физическом воспитании различают общую выносливость и специальную выносливость.

В детском возрасте надо закладывать основы слаженной функциональной деятельности

В зависимости от возраста и подготовленности ребёнка предлагается разная степень нагрузки. Для развития выносливости большое значение в дошкольном возрасте имеют волевые качества, стремление проявлять максимум способностей, быть настойчивым, пересилить ощущение усталости.

Требования к упражнениям на развитие выносливости:

1. Участие большого числа мышечных групп

2. Чередование напряжения и расслабления мышц

3. Использование знакомых, но не трудных движений

4. Регулировка темпа и длительности выполнения

Основной метод развития выносливости – метод непрерывных упражнений небольшой интенсивности и более активных упражнений с перерывами.

С повышением выносливости организм ребёнка адаптируется к предложенным нагрузкам. Их надо повышать для увеличения уровня выносливости.

Средствами развития выносливости можно считать подвижные игры на развитие выносливости , спортивные упражнения, спортивные игры, веселые старты.

Развитие выносливости происходит и в подвижных играх с многократным повторением действий выполняемых продолжительное время, а также в спортивных упражнениях. Эффективность чередования действий зависит от экономичности движений

• Физические упражнения и игры, развивающие выносливость, должны находить место в любых формах физического воспитания.

• Подбор упражнений должен обеспечивать смену работающих мышечных групп.

• Движения, предлагаемые ребёнку должны быть им хорошо освоенными.

Общий вывод

Таким образом, физическая нагрузка умеренной мощности является главным средством развития общей выносливости дошкольника. Оздоровительно-тренировочный эффект физкультурного занятия обеспечивается такой нагрузкой в объеме 65-75% его времени. Показано, что ходьба и бег являются универсальными средствами развития общей выносливости. Целесообразно включать их в занятия, увеличивая каждый раз расстояние, которое должны преодолевать дети.

Также не стоит забывать о прыжках через скакалку, подпрыгивании на месте и с продвижением вперед, передвижениях на прыжках, велосипеде, плавание, а также различные подвижных игр, в которых длительное действие повторяется много раз и при слабой и умеренной мощности выполняемой работы.

Развитие выносливости у детей дошкольного и школьного возраста

Выносливость – это важное физическое качество, которое заключается в способности длительное время выполнять какую-нибудь деятельность без снижения ее интенсивности. То есть организм способен длительное время преодолевать усталость во время движения.

У детей от природы более высокая работоспособность, чем у взрослых. Они нуждаются в постоянном движении, развитии. По этой причине развитие выносливости у дошкольников и детей школьного возраста имеет свои особенности. Это качество необходимо каждому человеку для полноценной жизни. Поэтому физическую выносливость нужно тренировать с ранних лет.

Значение выносливости

Развивать выносливость у детей необходимо, так как без этого качества ребенок просто не сможет долго бегать, прыгать, играть в активные игры и т. д. То есть потребность ребенка в движении не будет удовлетворяться. Тогда малыш будет вести пассивный образ жизни, который не требует больших затрат энергии.

В физическом воспитании выделяют следующие виды выносливости:

• Общая – это длительная физическая деятельность, которая задействует большую часть мышц. Например, продолжительная пешая прогулка, любая подвижная игра с разными движениями и т. д. Этот вид выносливости проявляется в хорошо освоенных движениях.

• Специальная – выполнение одного вида двигательной деятельности. Например, прыжки на скакалке, бег на длинную дистанцию и т. д. Специальная выносливость зависит от техники владения движениями, уровня развития скорости, силы, координации.

Если ребенок обладает хорошей общей выносливостью, то это не означает, что он так же проявит себя в специальной выносливости. Важно развивать оба эти навыка по очереди.

Регулярное развитие выносливости у детей принесет им только пользу:

• Укрепляется мускулатура, улучшается функциональность сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы.
• Улучшается физическое и психическое здоровье ребенка.
• Повышается умственная и физическая работоспособность.

Все эти качества положительно отражаются на успехах ребенка в школе.

Ранние тренировки приведут к тому, что ребенок научится легче переносить высокие нагрузки, сможет выполнять большой объем работы, не снижая темпа и концентрации внимания. После физической деятельности он быстро восстанавливает силы, ощущает прилив бодрости.

Чтобы развить подобные качества у ребенка, нужно регулярно тренироваться. Во время занятий необходимо учитывать особенности развития выносливости у детей. Это означает, что следует подбирать нагрузку в зависимости от возраста ребенка, ведь у дошкольников и детей младшего школьного возраста показатели выносливости незначительные. Первый скачок физических возможностей наблюдается с 9 – 10 лет.

Развитие выносливости у детей

Существуют разные методы развития выносливости у детей, все они напрямую связаны со спортом. Они основываются на физических упражнениях, играх, которые оказывают на организм ребенка общую физическую нагрузку. Эта нагрузка выше той, к которой малыш привык переносить в повседневной жизни. Регулярные занятия упражнениями, которые развивают выносливость, позволяют детям быстрее привыкнуть к состоянию утомления и быстрее восстанавливать силы после нагрузок.

Методики развития выносливости у детей:

• Спорт: бег, плавание, футбол, хоккей, теннис, гимнастика, катание на лыжах, езда на велосипеде и т. д. Если ребенок хочет заниматься каким-нибудь видом спорта, то нужно поддерживать его стремление. Если малыш является фанатом футбола, то купите ему новый мяч, любитель велосипедных прогулок будет рад новому велосипеду, начинающих фигуристок можно поощрить парой коньков. Любой вид спорта помогает вырабатывать важные качества: настойчивость, силу, целеустремленность, устойчивость к длительным нагрузкам.

• Подвижные игры. Многие игры тренируют выносливость у дошкольников и детей младшего школьного возраста. Каждая игра содержит элементы бега: салки, бадминтон, догонялки и т. д. Классики, чехарда, различные игры с мячом помогают развить эмоциональную и физическую выносливость. Ребенок становится более уравновешенным, легче переживает стрессовые ситуации.

• Специальные упражнения. Физические упражнения с элементами бега и прыжков тоже повышают устойчивость ребенка к высоким нагрузкам. При этом нужно помнить, что силовые нагрузки нужно контролировать. Поэтому родителям не стоит проводить подобные тренировки самостоятельно в домашних условиях. Программы развития выносливости применяют учителя или тренера во время уроков физкультуры или на спортивных секциях. Развитие силовой выносливости проводится под контролем медика или педагога. Они регулируют количество и интенсивность упражнений с учетом возраста и физической подготовки детей.

Также возможно развитие выносливости у детей средствами фитнеса. Занятия фитнесом не только укрепляют мускулатуру, дисциплинируют, но и развивают моторику, восприятие, мышление, память, воображение и т. д.

В домашних условиях повышать устойчивость к длительным нагрузкам можно с помощью шведской стенки. Повторяющиеся упражнения (подтягивание, понятие ног и т. д.), которые ребенок выполняет на снаряде, улучшают показатели выносливости.

Любые циклические упражнения, во время которых нужно поддерживать темп и мышечную активность вопреки усталости, развивают выносливость. Можно использовать следующие варианты тренировок:

• Подниматься вместе по ступенькам на верхние этажи. Чтобы превратить занятие в игру, можно изучать счет, проговаривать стишки или скороговорки.
• Играть в подвижные игры с бегом.
• Научиться кататься на лыжах, роликовых или ледовых коньках.
• Заниматься плаванием.
• Прыгать на батуте.
• Научиться прыгать разными способами на скакалке.

Тренировки для ребенка будут проходить намного легче и веселее, если родители разделят с ним это занятие. Кроме того, совместные тренировки сделают их ближе друг к другу.

Развитие выносливости у детей дошкольного возраста

Подвижные игры – это лучший способ развития выносливости у детей дошкольного возраста, так как они совмещают ходьбу, бег, прыжки, лазанье, метание, ловлю и т. д. Это универсальное и незаменимое средство развития физических качеств.

Подвижные игры для развития дошкольников:

• Кузнечик. Это упражнение подходит детям 3 – 5 лет. Предложите малышу представить, что он стал кузнечиком. Пусть он прыгает с устойчивой табуретки, широкой ступеньки, низкого дивана или на полу. Во время игры читайте отрывок их стиха Б. Кравецкого:

Кто там прыгает в траве
Прямо на руку ко мне?
Прыг – скок, прыг – скок,
Как зовут тебя, дружок?
«Меня кузнечиком зовут», -
Вдруг сказал зеленый плут.
Прыгнул снова и… пропал.
Может к маме поскакал?

• Эстафеты с обручами. Детей делят на 2 одинаковые команды, они встают друг за другом в 2 колонны. Перед каждой колонной проводят черту и кладут за ней обручи. По сигналу воспитателя первые в колонне дети бегут за обручами, поднимают их вверх, пролезают внутрь, кладут на место, бегут к своей команде. Дотрагиваются до руки первого ребенка, а потом встают в конец. Каждый следующий игрок выполняет то же действие. Победит та группа, которая справилась раньше.

• С кочки на кочку. На площадке нужно начертить небольшие круги диаметром 30 – 35 см. Расстояние между ними – от 25 до 30 см. Кружки – это кочки на болоте, по которым ребенок должен будет перебраться на противоположную сторону. Победитель тот, кто быстрее перебрался.

• Кто быстрее снимет ленту. На площадке проводиться черта, за которой дети выстраиваются в несколько колонн по 4 – 5 человек. На расстоянии 10 – 15 шагов напротив колонн протягивается веревка на высоте 10 см выше поднятых рук детей. Напротив каждой колонны на веревку накидывается лента. По сигналу воспитателя все, кто стоит первым в колоннах, бегут к своей ленте, подпрыгивают и срывают ее. Первый, кто снял ленту, и есть победитель. Далее воспитатель опять развешивает ленты для детей, которые стоят вторыми в колоннах. Опять они бегут по сигналу и снимают ленты. Выиграет та команда, где больше детей сняли ленту первыми.

Эти игры развивают мускулатуру, быстроту, четкость движений и повышают устойчивость к длительным нагрузкам.

Развитие выносливости у детей школьного возраста

Игры, которые представлены ниже, способны сделать школьника с любым уровнем физической подготовки более подвижным и выносливым:

• Лови – толкай. Для этой игры нужно подготовить резиновые или волейбольные мячи на каждую пару игроков. Участники делятся по парам, становятся лицом друг к другу на расстоянии 100 см, при этом один игрок стоит, а второй – сидит на корточках. Ребенок, который сидит, берет мяч и подталкивает его к стоящему. Тот должен быстро наклониться, не сгибая ног, перехватить мяч, потом выпрямиться и кинуть его напарнику. Игрок, который сидит, должен быстро встать, чтобы поймать мяч. После 5 – 8 перекидываний они меняются местами. Побеждает та пара, движения которой были самыми точными, а количество пойманных мячей – наибольшими.

• Колобок. Школьники становятся в ряд по одной стороне площадки. У каждого ребенка есть «колобок» — мяч. Дети кладут мячи перед собой, а потом хором повторяют слова из сказки:

Я колобок, колобок,
Я от дедушки ушел
И от бабушки ушел и т. д.

Когда они заканчивают кричалку, то сильно толкают мяч, а потом бегут за ним, стараясь его поймать. Самый медленный участник выходит из игры, побеждает самый быстрый.

• Перетяжки. На поле чертят линию, по обе стороны которой становятся 2 игрока. По сигналу учителя они начинают перетягивать канат, пытаясь заставить противника перейти линию. Тот, у кого это получилось, и есть победитель.

• Мышкин дом. В игре участвуют от 10 человек. С помощью считалки среди игроков выбирают кошку и мышку. Все остальные дети становятся в круг, держась за руки и подняв их вверх. Они изображают дом мышки. Поднятые вверх сцепленные руки – это ворота, через которые можно пробегать. Если участники опустят руки, то ворота будут считаться запертыми. По сигналу ведущего кошка начинает догонять мышку, они могут бегать внутри и снаружи круга. Дети, которые стоят в кругу, помогают мышке и пытаются всячески помешать кошке. Они могут закрывать «ворота» дома, когда мышка внутри. Когда кошка поймает мышку, из детей выбирают новую пару.

• Тянем-потянем. Детей делят на равные команды. Обруч кладется посередине площадки, с противоположных сторон на расстоянии 1.5 м от него рисуют 2 линии. Группы отходят на одинаковое расстояние от обруча. По сигналу ведущего обе команды бегут к снаряду и хватаются за него с разных сторон. Их цель – вытянуть команду противника за черту на свою половину.

Детям среднего и старшего школьного возраста можно выполнять упражнения на развитие статической выносливости. С их помощью ребенок учится удерживать мышцы в напряжении длительное время. Позицию нужно удерживать, пока силы не иссякнут. Для этой цели применяют такие упражнения:

• Березка – стойка на лопатках.
• Планка – тело располагается параллельно полу, ребенок опирается носками и локтями в пол. Во время выполнения упражнения нужно напрячь мышцы живота, удерживая их, сколько позволяют силы.
• Полуприсед – неполное приседание, когда колени сгибаются под углом 110 — 120°.

Для силовой выносливости можно выполнять жим лежа, выпрыгивание из полного приседа, приседания со штангой, отжимания и т. д.

Таким образом, выносливость нужно развивать с раннего возраста. Для этого нужно просто почаще играть в подвижные игры. Также для этой цели можно купить малышу велосипед, самокат, санки, коньки, лыжи и другие средства передвижения. Если у родителей нет времени, то они могут отдать ребенка в спортивную секцию, чтобы профессиональный тренер развивал в нем такое важное качество, как выносливость. Главное – побольше бегать, прыгать, лазать и т. д. Только в таком случае малыш удовлетворит свою потребность в двигательной активности, будет выносливым, жизнерадостным и веселым!

Консультация. Развитие выносливости детей 5-9 лет

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад №14 «Умка»

Консультация «Развитие выносливости у детей дошкольного возраста»

Инструктор по ФК: Н.ВАйнулина

г.Мегион,2019

Лучшее средство развития выносливости в дошкольном возрасте – продолжительный бег в невысоком темпе.

Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Главная задача при развитии выносливости у детей дошкольного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности.

Детям предлагается бегать в среднем темпе по пересеченной местности дистанцию 200-300 м. Бег в чередовании с ходьбой на отрезках пути по 100-150 м повторяется 3-4 раза. Закрепляется умение бежать медленно в невысоком темпе в течение 2-3 мин. По возможности надо чаще использовать бег босиком по песку, мелкой воде, земляным и травянистым дорожкам с поворотами и уклонами, убедившись в отсутствии предметов, могущих привести к травмам. С целью воспитания выносливости более продолжительным становится бег в медленном темпе — до 1,5-2 м/с. Воспитатель вначале сам показывает, как бежать в медленном темпе, а затем кто-либо из детей демонстрирует свое умение равномерно и неторопливо бежать. Медленный бег целесообразнее проводить в естественных условиях на воздухе.

Колобок

Возраст: 6—8 лет.

Цель игры: развить у детей навыки бегания, способствовать вырабатыванию правильного дыхания. Игра делает детей более выносливыми и быстрыми.

Необходимое оборудование: несколько одинаковых мячей (резиновых или футбольных) по количеству игроков.

Ход игры (в игре одновременно могут принимать участие 8—10 ребят). Участники игры становятся в линию на одной стороне площадки или спортивного зала. У каждого игрока есть «колобок» — мяч. Дети кладут мячи на пол перед собой, а потом хором декламируют слова из сказки.

Я Колобок, Колобок,

Я от дедушки ушел

И от бабушки ушел и т. д.

С последним словом кричалки дети с силой толкают ногой каждый свой мяч, а потом бегут за ним, стараясь первыми поймать свой «колобок». Самый нерасторопный участник выходит из игры, а оставшиеся игроки вновь выстраиваются в линию, и игра продолжается.

Игра-эстафета на ловкость и скорость

Возраст: 7 — 8 лет.

Цель игры: выработать у детей ловкость и быстроту движений. Игра способствует развитию выносливости и силы, а также закрепляет многие навыки, необходимые для гармоничного физического развития ребенка, как то: бег, ходьба, прыгание и т. д.

Ход игры. В нее играют командами с равным количеством игроков в каждой. Команд может быть две и больше. Ведущий (старший) наблюдает за ходом игры, следя за тем, чтобы все задания выполнялись играющими точно и правильно. Игра проводится как обычная эстафета, но ее участники не просто бегают от старта до финиша и обратно, а выполняют определенные действия.

♦ Первый тур: игроки обеих команд по очереди бегут до финиша и тем же способом возвращаются назад.

♦ Второй тур: игроки не бегут, а передвигаются так называемыми гигантскими шагами, то есть стараются делать шаг как можно шире, однако при этом не переходят на бег.

♦ Третий тур: игроки доходят до финишной прямой и возвращаются, но шаги они делают не как обычно, а скрестив ноги. Быстро передвигаться таким образом не получится, но кто-то все равно сделает это быстрее всех остальных и более ловко.

♦ Четвертый тур: перед началом этого тура ведущий вручает первым игрокам команд по два листа картона размером чуть больше длины ступни. Игроки должны передвигаться, наступая только на эти «островки». Для этого каждый из них должен встать обеими ногами на первый лист, положить впереди себя второй, переступить на него и забрать лист, оставшийся позади.

♦ Пятый тур: игроки бегут, но не как обычно, а задом наперед. Чтобы не упасть, они могут смотреть через плечо.

Побеждает та команда, которая справилась со всеми заданиями быстрее и правильнее всех.

Почта

Возраст: 5 — 8 лет.

Цель игры: развить навыки по подниманию тяжестей, тренировать мышцы рук. Кроме того, игра развивает ловкость и координацию движений.

Необходимое оборудование: фанерный ящик или мешочек с песком. Вес — 200—250 г для детей пяти-шести лет, 300 г — для детей шести-семи лет, 450—500 г — для детей восьми лет.

Ход игры. Игроки (число участников строго не ограничивается) встают в круг лицом к середине круга. Одному из игроков в кругу — он будет считаться первым — дается «посылка» (ящичек или мешочек с песком). Второй из игроков, стоящий в противоположной стороне круга строго напротив первого игрока, назначается «адресатом». По команде игра начинается. Первый игрок передает «посылку» стоящему рядом игроку, тот — следующему и т. д. Когда посылка доходит до «адресата», он говорит: «Получил! Жди ответа!» — и передает посылку следующему игроку. Так по цепочке «посылка» возвращается к первому игроку.

Если «посылка» выскальзывает из рук кого-то из игроков, то он должен заплатить фант (например, попрыгать на одной ноге).

Объявляются результаты: когда «посылка» дошла быстрее — до адресата или обратно до отправителя. В соответствии с этим одна из сторон круга («почта») объявляется самой лучшей.

Кенгуру

Возраст: 7 — 8 лет.

Цель игры: развить силу и выносливость у детей, научить их действовать в команде. Игра превосходно тренирует мышцы ног, способствует приобретению равновесия.

Необходимое оборудование: большой надувной мяч.

Ход игры (в игре может принимать участие от 10 до 20 игроков). На площадке или на полу в помещении размечается игровое поле: с противоположных сторон рисуются «ворота», посередине поле непрерывной линией делят пополам. Центр поля отмечают кружком.

Игроки делятся на две команды с равным количеством участников. Мяч помещается в центр поля. Игра начинается. Суть игры состоит в том, чтобы провести мяч к воротам противника и забить гол. «Изюминка» игры заключается в том, как передвигаются игроки: ходить и бегать нельзя, можно лишь прыгать, как кенгуру, держа ноги вместе. Руки игроки прижимают к груди, касаться ими мяча запрещено. Толкать мяч становится возможным только в прыжке. Выигрывает та команда, которая забивает больше голов в ворота противника.

Домики

Возраст: 6 — 8 лет.

Цель игры: развить у детей навыки бегания, а также быстроту реакции.

Ход игры (в игре участвует четное число игроков; одновременно может играть практически неограниченное количество участников). Игроки становятся в круг парами: первый игрок каждой пары встает впереди, второй — позади первого. Все игроки стоят лицом в круг.

Одна пара игроков должна остаться вне круга: одному игроку придется убегать, а другому — догонять. Бегать они имеют право только по внешнему кругу. Устав (или почувствовав опасность), убегающий игрок может вбежать в «домик», то есть встать перед первым игроком любой стоящей в круге пары. Таким образом, стоящий за спиной первого второй игрок становится третьим, то есть лишним, и наступает его черед убегать. Если же игрока все-таки догонят, ему самому придется догонять. Одного безусловного победителя в этой игре нет: играть в «Домики» можно до тех пор, пока это не надоест.

Охотник

Возраст: 5,5 — 8 лет.

Цель игры: развить у детей навыки бегания. Игра способствует выработке быстроты и точности движений, а также развивает слуховое внимание.

Необходимое оборудование: резиновый мяч средних размеров.

Ход игры. В игре принимают участие 10—15 человек (можно расширить круг участников идо 20). Играть надо на четко размеченном игровом поле или в помещении (спортивном зале). С помощью считалки выбирается «охотник», которому достается мяч. Все остальные играющие тихо, так, чтобы не услышал «охотник», решают, кто каким зверем будет называться. После этого все «звери» выстраиваются перед охотником в ряд на расстоянии приблизительно 2—3 м. Мяч лежит возле ног «охотника». «Охотник» наудачу произносит название какого-нибудь зверя. Если среди игроков есть назвавшийся этим животным, то он срывается с места и бежит в противоположную от «охотника» сторону, никуда не сворачивая. «Охотник» бросает мяч. Если игрок оказался «осаленным» мячом, то он присоединяется к «охотнику». Обязательное условие: «охотник» должен кидать мяч, не сходя со своего места. Поймав таким образом нескольких «зверей», «охотник» говорит: «Ловлю зверей». При этом все «звери» разбегаются, а «охотник» с игроками, ранее «осаленными» им, бросается ловить их. После того как «охотник» поймает таким образом четверых-пятерых игроков, игра начинается заново: выбирается новый «охотник». Играть можно, пока это не наскучит.

Примечание. Если «охотник» называет животное, название которого не взял себе ни один из игроков, ему приходится заплатить фант: спеть, станцевать, прочитать стихотворение.

Кто быстрее?

Возраст: 7 — 8 лет.

Цель игры: развить у детей выносливость, умение правильно расходовать физическую энергию. Игра закрепляет навыки бросания мяча и учит работать в команде.

Необходимое оборудование: два небольших мяча (можно теннисных) одинакового веса и размера, но разных цветов.

Ход игры. Играют две команды с равным количеством участников. Кроме того, для игры необходим ведущий, который ведет счет и наблюдает за игрой (им может стать кто-то из старших). Две команды выстраиваются у стартовой черты (игроки каждой команды стоят друг за другом). Первым игрокам обеих команд дается по мячу. По команде ведущего они бросают мячи с тем расчетом, чтобы они пролетели как можно дальше. Затем опять по сигналу ведущего игроки (по одному из обеих команд) бегут каждый за своим мячом. Подняв мяч, игрок бежит назад, к команде, и отдает мяч первому игроку.

Выигрывает тот, кто принесет мяч быстрее, в этом случае команде победителей засчитывается очко. Игра идет на время по договоренности. Команда, успевшая набрать наибольшее количество баллов, считается выигравшей.

Примечание. Проведение этой игры возможно только при соблюдении двух условий, за чем должен внимательно следить ведущий. Первое условие состоит в том, что все в игре (бросать мяч и бежать за ним) нужно делать по команде. Игроки, начавшие действовать до сигнала, не приносят призовое очко команде. Второе условие касается первых игроков: они должны постараться метнуть мячи как можно дальше — нарочитое «недобрасывание» мяча считается нечестной игрой. В игре кидают мячи всегда первые игроки: игроком же, догоняющим мяч, может быть любой член команды.

Физическая культура.Упражнения для развития выносливости

Упражнения для развития выносливости

Как увеличить физическую работоспособность, вопрос волнует практически всех атлетов, абсолютно разных видов спорта, начиная от легкой и тяжелой атлетики, заканчивая бодибилдингом, поэтому давайте разбираться, что такое выносливость, и как ее повысить с помощью специальных физических упражнений, аэробной и силовой направленности. Способность сохранять высокую работоспособность долгое время, без снижения результативности принято называть выносливостью. В настоящее время есть два основных вида выносливости, это силовая и скоростная. Практически невозможно обладать на высоком уровне сразу обоими ее видами, скорее атлет будет очень сильным долгое время, но иметь низкую скорость движения. Все физические упражнения для развития выносливости, условно можно разделить на два вида, общие и специальные. К общим упражнениям относят, прежде всего – бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде, а к специальным, относят такие виды упражнений, которые повышают выносливость в конкретном, специализированном упражнении. Так, например, удары по боксерской груше продолжительное время, повышают ударную выносливость, работа на резине с имитацией движений из плавания повышает гребковую выносливость пловцов. Кроме того, необходимо понимать, что она, может делиться еще на два обширных класса:

• аэробная

• анаэробная

Если в первом случае, снабжение организма энергией идет за счет углеводов и жиров, то во втором за счет гликогена и креатинфосфата. В зависимости от цели, атлет развивает, тот или иной вид выносливости. Те кто хочет быть функциональным, долгое время не уставать при выполнении какой-либо активной деятельности, рекомендуем развивать универсальную, общую выносливость, с помощью соответствующих упражнений.

Оглавление 

Силовая выносливость (анаэробная), так же как и другой ее вид, связан напрямую с митохондриями (энергетическая станция клеток), соответственно чем больше их, тем выше работоспособность мышц. Однако, наряду с этим, сила мускулатуры, будет зависеть еще от типа мышц, именно белые, быстро сокращающееся мышечные волокна отвечают за их мощность. В сравнении, с медленными красными волокнами, их сила превышает в 10 раз. Поэтому, чтобы натренировать взрывную выносливость (показывать очень большую силу, на протяжении длительного времени), необходимо тренироваться в анаэробном режиме, то есть с использованием силовых упражнений в тренажерном зале:

Именно эти упражнения, способны повысить абсолютный показатель силы человека (сделать его очень мощным), выполняйте их в диапазоне 2-4 повторения в 3-4 подходах, для увеличения взрывной, силовой выносливости, по методу силового троеборья (пауэрлифтинг). Те атлеты, которые хотят показывать силу в тяжелых упражнениях длительное время, рекомендуем увеличить количество подходов до 4-5, а повторений до 12-15, то есть, как тренируются многие бодибилдеры. Кстати, именно поэтому, если сравнивать силовую выносливость пауэрлифтера, и культуриста, то второй всегда будет на голову впереди. И нельзя, конечно не сказать, про функциональный силовой тренинг, яркий представитель которого, так популярный вид спорта, как кроссфит.

Лучшие упражнения, для повышения своих функциональных возможностей организма будут:

• Упор присев — упор лежа

• Прыжки в высоту

• Отжимания

• Одновременный жим двух гирь

• Подтягивания

• Отжимания от брусьев

• Становая тяга с весом 50-60% от максимума на количество повторений

• Прыжки на скакалке

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, составляя из них комплексы для полноценной тренировки, вы сможете сделать свои мышцы не только сильными, но и функциональными, выносливыми.

Упражнения для развития аэробной выносливости

Это самый распространенный вид выносливости, который тренируют тысячи спортсменов по всему миру, абсолютно разных видов спорта. Аэробная выносливость, заставляет организм работать в умеренном режиме, при этом показывая высокую работоспособность достаточно длительное время, поэтому ее делят на:

• Короткую (от 2 до 8 минут)

• Среднюю (от 8 до 30 минут)

• Длинную (от 30 и более)

В зависимости от тренированности спортсмена, скорость и уровень образования молочной кислоты в скелетных мышцах может разница. Задача любого атлета, который тренируется в аэробном режиме, отодвинуть максимально аэробный порог, то есть точку, при которой наблюдается образование молочной кислоты из-за чего собственно и возникает отказ, чувство жжение (происходит закисление лактатом мышц, раздражение нервных окончаний), при более длительном, интенсивном выполнении упражнений.

Велосипед

Ездить на велосипеде достаточно легко, однако затраты ккал по отношению к другим видам аэробной одни из самых минимальных. Однако , при интенсивной работе, высоком темпе движений, езда на велосипеде великолепный способ повышения выносливости, и кроме того, наиболее безопасный, щадящий суставы, что нельзя сказать про бег на твердой поверхности.

Восхождение на лестницу

Очень энергоемкое, и тяжелое упражнение, для начинающих атлетов, будет довольно не просто его выполнять, поэтому новичкам первые 3-4 месяца следует воздержаться от него. Универсальность, и высокая эффективность данного упражнения, делает его №1, для повышения общей выносливости атлета. Его выполнять можно даже дома у себя в подъезде (лучше в утреннее время в часов 6 утра, если встанете, когда все люди еще собираются на работу). 15-20 минут ежедневных восхождений в хорошем темпе, на протяжении 1-2 месяцев, значительно повысят вашу общую физическую работоспособность, не смотря на то, что в этом упражнении преимущественна вся нагрузка приходится на ноги.

Прыжки со скакалкой

Прыжки на скакалке, это универсальный способ повышения выносливости, которым пользуются практически все атлеты, любых видов спорта: бокс, плавание, единоборства, хоккей и так далее. Используйте 10 серий, по 1 минуте в интенсивном темпе, пульс порядка 140-150 ударов.

Бег

Чтобы много жать, надо много жать, чтобы уметь долго и быстро бегать, надо много бегать, все очень просто. Многие, смотря на других атлетов, не понимают, как можно так долго бегать, и показывать такую высокую, но если бы вы прошли по всему пути этого выносливого атлета, вы бы так не удивлялись, потому что за сумасшедшей выносливостью стоит огромная работа, годы тренировок, годы изнурительной пахоты. Если сначала вы бегали 3 км за 15 минут, то следующий раз старайтесь пробежать за 14-30, и так далее, чем выше ваш будет уровень тренированности, тем быстрее вы будите пробегать дистанцию, и соответственно ваша выносливость также будет расти. Во время стайерского бега, можно использовать, дополнительно, ускорения, по 30-60 метров (например, через каждые 5 минут). Челночный бег также, очень здорово повышает функциональные возможности спортсмена. Бег на улице, частично можно заменить бегом на беговой дорожке, а езду на велосипеде, на езду на велотренажере. Однако, это дешевая замена, которая не использует до конца все прелести бега и езды на на улице, начиная от чистого и свежего воздуха, заканчивая полноценной работе участвующих мышц в упражнении. Если вы имеете возможность заниматься полноценно на улице, то обязательно используйте ее.

Лыжи

Если у вас есть такая возможность, то чередуйте лыжи и бег, по такому же принципу. Сначала начинаете не торопясь, со временем улучшаете время прохождения дистанции. Все лыжники, не только хороши в своем спорте, но и также хороши в беге, особенно на длинные дистанции.

Плавание

Плавание, один из самых лучших способов повышение выносливости. Если вы не умеете плавать, запишитесь на индивидуальные программы обучения по плаванию, также рекомендуем прочитать статью, как научиться плавать. Чем больше и дольше вы плаваете, тем лучше для вашей выносливости. Старайтесь плавать без остановок, дышите правильно. Используйте своих программах 10-ти, 20-ти, 30-ти минутное плавание без передышки (без остановке). Вольный стиль считается самым легким для понимания и освоения техники плавания, и в тоже время самым быстрым, но вам важна сама суть, идея, а не вид способа плавания. Независимо от вашего уровня физической подготовки, все перечисленные упражнения для развития выносливости можно выполнять, разница лишь в том, сколько времени, в каком количестве, и с какой интенсивностью будет выполняться работа на выносливость. Соответственно, чем ниже уровень тренированности, тем более щадяще должны проходить тренировки. Плавание, как способ увеличения выносливости Общая выносливость организма всесторонне развивает длительную работоспособность мышц, она тренируется, благодаря аэробным упражнениям, а также частично анаэробными, для лучшего эффекта рекомендуем чередовать оба варианта в своем тренинге.

Комплекс упражнений на выносливость

Данный комплекс помогает натренировать общую, базовую выносливость, потому что она универсальна, помогает сделать тело как уже говорилось, не только сильным, но и выносливым. Что естественным образом скажется положительно на ваши результаты в спортивной деятельности. Особенностью данного комплекса, является, то что все упражнения можно сделать в домашних условиях, не используя специализированного оборудования. Перед началом выполнения комплекса, обязательно сделайте разминку, это может быть легкий бег на месте 10-15 минут, воздушные приседания, отжимания от пола.

Комплекс упражнений на выносливость

Понедельник

• Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений

• Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

• Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений

• Волна (сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа) 60 секунд или 4 подхода по 30-40 повторений

Вторник

• Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений

• Прыжки в высоту с медболом* сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний

• Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

• Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

*Медбол — медицинский мяч, весом от 1 до 50 кг, чаще всего сделан из плотной резины или заменителя кожи, набитый песком, опилками или безопасным гелем. Активно используются в в физической подготовке атлетов разных видов спорта.

Четверг

• Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений

• Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

• Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений

• Планка (доска) удерживаете стойку в течении 60 секунд или 4 подхода по 45-60 секунд

Пятница

• Прыжки в высоту с медболом сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний (если не можете, выполняйте без мяча выпрыгивания)

• Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений

• Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

• Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

Как вы уже догадались, наверное, комплекс можно выполнять в двух режимах, по принципу круговой тренировки, а также по принципу плавного перехода от одного упражнения к другому, то есть полностью выполнив все подходы в одном упражнении переходите к другому. Принцип кругового тренинга подразумевает под собой, выполнения упражнения на максимальное количество раз в течении 60 секунд, отдых 15-20 секунд, выполнив все 4 упражнения по порядку, сделайте отдых 1-2 минуты максимум, это и будет конец первой серии. Всего 4 серии, по 4 упражнения (станции) в каждой из них.

Советы: как правильно развивать выносливость

У каждого у нас свои идеалы, принципы и цели в спорте, кто-то хочет стать сильным, кто-то быстрым, а кто-то и то и другое, конечно при желании можно достичь определенного, тренировочного уровня, когда вы будите долгое время показывать силу, одновременно обладая стайерскими качествами бегуна, но этот уровень будет объективно низким, среди профессиональных спортсменов. Поэтому, необходимо, прежде всего, расставить для себя приоритеты, и определиться в каком направлении вы будите работать, в силовом или скоростном режиме, конечно можно и совмещать все, но это будет ОФП, и не более, в противном случае, вы просто будите перетренироваться, и не достигните желаемого результата, ни в силовой, ни в скоростной выносливости.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

1. Основной принцип развития выносливости строиться на личностных качествах человека, таких как целеустремленность, упорство, настойчивость, потому что терпеть мышечную боль, общую утомлённость организма, на протяжении достаточно большого времени, не каждый сможет, а это ключ к успеху, к достижению высокой выносливости, тренированности атлета.

2. Если вы новичок, и хотите стать чуть более выносливее, чем вы есть на данный момент, то вам достаточно уделять больше времени на бег, плавание, и другие аэробные виды нагрузки. Важный момент, это постепенность, плавность увеличения нагрузки.

3. Не старайтесь, рвать изо всех сил, не останавливайтесь при выполнении упражнении, не пропускайте занятия, и тогда со временем организм перестроиться, будет адаптироваться все более и более к тяжелым нагрузкам, и как следствие ваша выносливость будет повышаться.

4. Все программы тренировок в тренажерном зале, кроссы на стадионах с целью увеличения выносливости, заплывы в бассейне, всевозможные пробежки, прыжки, восхождения, могут привезти к нулевому результату, что еще хуже, потери былой физической формы, если вы не будите полноценно восстанавливать силы организма. Поэтому не ждите никаких результатов, если вы плохо спите/едите, у вас в жизни постоянные стрессы, при таком подходе к тренировочному процессу повышение выносливости не будет, это правило, которое выполняется всегда работает для человека, абсолютно в любом спорте (именно поэтому например, атлеты по боям без правил, часто уезжают в горы, там где чистый воздух, тишина, отсутствие стресса, хорошее питание, таким образом атлет концентрируется полностью на тренировочном процессе)

5. Очень важно следить за своим пульсом, который не должен превышать порядка 85% от максимально возможного (обычно определяют его, путем не сложных вычислений — от 220 отнимают свой возраст). Как правило, тренировки на выносливость в диапазоне 20-25 ударов за 10 секунд, оздоровительно действуют на организм. Частые тренировки на максимальном пульсе, губительным образом влияют на сердце, закисляя молочной кислотой, в результате происходит дистрофия миокарда, разрушение и отмирание мышечных клеток, именно поэтому, профессиональный спорт, который подразумевает под собой нагрузки на пределе возможностей организма, ничего общего со здоровьем не имеет.

спорт режим — полноценный сон, здоровое питание, правильная составленная тренировка для увеличения функциональных способностей организма, это те факторы, которые влияют на восстановления атлета. Правильно увеличив свою выносливость, означает повысить свое здоровье, снизить нагрузку на сердце.

упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

• Здоровый образ жизни
• Темы о здоровье
• Профессионалы
• Увлекаться
• Способы дать
• Насчет нас
• CPR

6 упражнений для тренировки мозга для детей и подростков

Когда вы посмотрите на детей и людей в целом, легко увидеть, что у всех нас есть различия в нашей «проводке», в том, как работает наш мозг. Как родитель, вы видите эти различия между своими детьми каждый день. Ваш сын прекрасно понимает, сколько времени ему потребуется, чтобы написать эту газету на английском языке, в то время как ваша дочь всегда думает, что сделает это за час, хотя никогда этого не делает. Или один ребенок запоминает все, что он сказал, а другой не может вспомнить логин и пароль через минуту после того, как вы это сказали.

Способность планировать, управлять временем и запоминать детали — все это умственные способности или функции мозга, известные как исполнительные функции. Управляющие функции также включают в себя способность регулировать эмоции, решать проблемы, быть гибкими, организованными и хорошо общаться, среди прочего. Управленческие функции сильно влияют на способность вашего ребенка преуспевать не только в определенных задачах, например, на умение планировать наперед, чтобы все домашние задания выполнялись вовремя, но также играют роль в определении того, насколько успешными они могут быть в школе, на работе и в других ролях. их жизни.

Усиленные исполнительные функции позволят вашему ребенку добиться большего успеха в учебе, научиться лучше справляться с повседневными жизненными проблемами и улучшат его способность общаться с другими.

Хорошая новость в том, что наука показала, что мы можем изменить структуру мозга и улучшить наши исполнительные функции. Для родителей это означает, что, хотя у вашего ребенка могут быть трудности дома или в школе, которые, по крайней мере, частично связаны с задержками или различиями в управляющих функциях, через обучение и практику он или она может развить эти отстающие навыки.Усиленные управляющие функции позволят вашему ребенку добиться большего успеха в учебе, научиться лучше справляться с повседневными жизненными трудностями и улучшат свою способность общаться с другими, что приведет к более удовлетворительной и продуктивной жизни.

Вы можете помочь своему ребенку развить эти навыки с помощью упражнений для тренировки мозга или, еще лучше, игр. Дети естественно учатся через игру. Игра вовлекает в процесс всего ребенка и, таким образом, усиливает учебный опыт. Практика тоже важна.В мозге каждый раз, когда поведение повторяется, это укрепляет мозговую «проводку», то есть способность выполнять такое поведение более успешно в следующий раз. Подумайте об этом так: помощь вашему ребенку в освоении управляющей функции ничем не отличается от того, когда он учится ездить на велосипеде или читать алфавит. Сделайте это увлекательным и продолжайте, и вы увидите успехи.

Вот шесть занятий, которые вы можете выполнять со своим ребенком, чтобы способствовать здоровому развитию мозга, что приведет к улучшению некоторых ключевых исполнительных функций. Кстати, эти упражнения помогают не только детям; они работают и для взрослых!

1. Лифт дыхательный . Практика глубокого дыхания («лифтовое дыхание» или перемещение дыхания во все части тела) помогает улучшить память, а также контролировать эмоции. Дети любят это делать, поэтому делайте это почаще. Начните с того, что ваш ребенок сидит со скрещенными ногами или лежит и дышит естественно. После того, как она научится естественному дыханию, скажите: «Представьте, что ваше дыхание похоже на лифт, который едет по вашему телу.Чтобы запустить лифт, я хочу, чтобы вы вдохнули через нос. Теперь выдохни весь свой воздух. Теперь вдохните и поднимите лифтовый вдох до груди. Погоди. Теперь выдохните весь свой воздух. Теперь вдохните и сделайте свой лифт-вдох на верхний этаж, через горло к лицу и лбу. Погоди. Теперь выдохните и почувствуйте, как ваше дыхание лифта уносит все ваши проблемы и заботы вниз через грудь, живот, ноги и через дверь лифта через ваши ступни.

2.Тренировка на координацию мозга и тела. Наш мозг и наше тело являются частью всего нашего «я», и обе части нуждаются в упражнениях. Когда мы «тренируем» их вместе, мы на самом деле помогаем различным функциям мозга работать совместно и оставаться синхронизированными. Двигательная координация — это функция нашего мозга, а также нашего тела. «Упражнения», подобные приведенным ниже, способствуют интеграции основных функций мозга, что в целом приводит к более высокой производительности мозга.

• Шевеление носком .Это очень помогает координации. Этому легко научатся дети любого возраста. Каждое утро перед тем, как встать с постели, попросите ребенка медленно двигать пальцами ног на обеих ногах вверх и вниз, а затем переведите их на два больших пальца.
• Другая рука . Попросите ребенка попробовать делать что-либо не доминирующей рукой. Если они правши, пусть используют левую, а если левши, используют правую для таких вещей, как письмо, одевание и еда.
• Двигаться .Вы можете выполнять с ребенком простые упражнения, например сидеть и прикасаться правым локтем к левому колену. Сделайте это пять раз, а затем сделайте левый локоть к правому колену. Повторить несколько раз. Или вы можете выполнить «ветряную мельницу», стоя, расставив ноги и чередуя касание правой рукой левой ноги и наоборот. Повторить несколько раз.
• Пощекотать слоновую кость . Обучение игре на пианино или электронной клавиатуре — один из лучших способов улучшить интеграцию мозга.Поиск в Интернете найдет обучающие видеоролики, которые вы можете использовать дома. Если вы можете найти музыкальную программу Yamaha для детей в вашем районе, я настоятельно рекомендую ее детям в возрасте от трех до подростков.

3. Игра на концентрацию. Мероприятия по улучшению памяти и концентрации важны для всех нас! Для детей младшего возраста вы можете взять несколько игрушек и выстроить их в ряд. Затем накройте их и уберите одну. Посмотрите, смогут ли они сказать вам, какой из них отсутствует.Вы также можете попросить их запомнить короткие списки знакомых предметов в доме. Попробуйте запомнить их вперед и назад. Для детей старшего возраста и подростков попробуйте поставить перед ними случайные предметы на 15 секунд, затем уберите их и посмотрите, сколько они могут вспомнить. Начните с пяти и продолжайте увеличивать число по мере того, как они справятся с задачей. Вы также можете улучшить слуховую память, дав им в устной форме случайный список чисел или слов и заставляя их повторять их. Начните с 2 или 3 и продолжайте дальше.

4. Ночь семейных игр. Такие игры, как шашки и шахматы, а также карточные игры, включая UNO, Hearts, Go Fish и Speed, учат решению проблем, планированию и сотрудничеству (например, по очереди и преодолению разочарования). Настольные игры тоже отлично подходят для этого, например, Монополия, извините! и Ятзи. Такие игры, как Jenga и Operation, улучшают внимание, концентрацию, координацию и терпимость к разочарованию. Еще один плюс в том, что совместные игры доставляют удовольствие всем и помогают укрепить семейные узы.Попробуйте раз в неделю и посмотрите, как это повлияет на вашего ребенка и ваши отношения.

5. Играйте в игры онлайн. Существует множество отличных веб-сайтов, предлагающих бесплатные игры, которые не только увлекательны, но и улучшают различные академические навыки. Родители действительно могут чувствовать себя хорошо в это время перед экраном! Посетите www.kidsknowit.com, www.kidsmathgamesonline.com и www.learninggamesforkids.com.

6. Ежедневное время разговора / Триумфы и проблемы. В современном мире постоянных текстовых сообщений разговоры — настоящее общение — становятся потерянным искусством.Выделите время каждый день с каждым ребенком, чтобы узнать об их победах и проблемах, и поделитесь своими, это значительно улучшит коммуникативные и разговорные навыки вашего ребенка. Если вы поделитесь своими победами и проблемами, это также поможет им научиться решать проблемы. Семейный ужин — отличное время для этого и прекрасная традиция для начала. Или прочитайте с ребенком книгу и задайте вопросы о том, что происходит. Обсудите события, а также чувства, не только то, что чувствовали персонажи, но и то, что ваш ребенок думал и чувствовал.Также поделитесь своими мыслями и чувствами.

Если вы потратите время на обучение, поощрение и участие с вашим ребенком в этих занятиях, это не только улучшит работу мозга, но и выстроит отношения и снизит стресс у всех, кто участвует. Игра может быть делом ребенка, но и взрослым полезно время от времени проскальзывать в своего внутреннего ребенка. Так что «тренируйте» свой мозг вместе с мозгом ребенка, зная, что вы весело проводите время вместе, способствуя развитию.

Подпишитесь на подкаст Empowering Parents через Stitcher

Подпишитесь на подкаст Empowering Parents через iTunes

Дети с аутизмом: 5 важных упражнений

Исследования показывают, что у детей с аутизмом активная активность более 20 минут может помочь уменьшить стереотипное поведение, гиперактивность и агрессию. Упражнения не только помогают детям с аутизмом лучше взаимодействовать с окружающей средой, но также способствуют снижению веса и улучшают общее состояние здоровья.

Упражнения для всего тела лучше всего подходят детям с аутизмом для улучшения координации, силы, выносливости и осознанности тела. Вот пять упражнений, которые стоит попробовать.

Советы для начала работы

Обучая ребенка с аутизмом новому упражнению, важно делать это в спокойной и благоприятной обстановке. Используйте положительное подкрепление, например: «Вы делаете отличную работу!» Также используйте словесные или практические подсказки, чтобы помочь им выполнять движения и снизить вероятность того, что они расстроятся и расстроятся.

Медвежьи ползания помогают развить осознание своего тела, улучшить координацию и двигательное планирование, а также укрепить туловище и верхнюю часть тела.

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Вытяните ножки до легкого изгиба. Широко расставьте пальцы для оптимального контакта с полом.
3. Пройдите ногами и руками по полу примерно на 10-20 футов.
4. Сохраняйте это положение и идите назад таким же образом.
5. Попробуйте изменить скорость и направление для получения оптимальных результатов.
6. Если это движение слишком тяжелое, может помочь практический инструктор по бедрам.

Бросание утяжеленных предметов, например медицинских мячей, может увеличить силу кора и равновесие, а также улучшить координацию. Он также может иметь терапевтические преимущества и может стимулировать центры мозга, ответственные за кратковременную память.

1. Начните с положения стоя, держа набивной мяч обеими руками.
2. Поднимите мяч над головой прямыми руками.
3. Ударьте мячом о землю с максимально возможной силой.
4. Согнитесь в коленях, чтобы поднять мяч, и повторите движение 20 раз.
5. Вы можете усложнить это упражнение, бросив мяч в цель или увеличив вес мяча.

Прыжки — это отличные упражнения для всего тела, которые помогают улучшить сердечно-сосудистую выносливость, укрепить ноги и корпус, а также повысить осведомленность о своем теле. Звездные прыжки можно выполнять где угодно, по одному или в нескольких повторениях.

1. Начните с положения на корточках, согнув колени, поставив ступни на пол, руки сложив к груди.
2. Быстро подпрыгните из приседа, широко разводя руки и ноги в крестообразную форму.
3. При приземлении вернитесь в исходное положение, поджав руки и ноги. Повторяйте до 20 повторений или пока не почувствуете усталость.

В исследовании, опубликованном в журнале «Исследования расстройств аутистического спектра», авторы обнаружили, что движения, подобные тем, которые демонстрируют люди с аутизмом, могут помочь обеспечить необходимую обратную связь с телом. Это может уменьшить повторяющееся поведение, такое как хлопанье руками или хлопки в ладоши. Круговые движения руками — отличное упражнение для верхней части тела, которое помогает повысить гибкость и силу плеч и спины, и его можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вытяните руки прямо в стороны на уровне плеч.
3. Начните делать маленькие круги руками, держа руки прямыми.
4. Постепенно увеличивайте и увеличивайте круги, создавая движение плеч.
5. Повторить 20 раз, затем повторить в другом направлении.

Аутизм обычно характеризуется трудностями во взаимодействии с другими людьми или окружающей средой. Зеркальные упражнения побуждают ребенка имитировать то, что делает другой человек, что может улучшить координацию, осознание тела и социальные навыки.

1. Встаньте лицом к партнеру, положив руки на бок.
2. Пусть ваш партнер начнет медленные движения руками. Попробуйте начать с кругов и переходить к более сложным узорам.
3. Когда будете готовы, имитируйте движения партнера, как если бы вы смотрели на себя в зеркало. Например, если они поднимают правую руку, вы поднимаете левую руку.
4. Попробуйте слегка прикоснуться к рукам, чтобы получить дополнительную информацию.
5. Продолжайте это упражнение в течение 1-2 минут. Попробуйте включить другие части тела, такие как голова, туловище и ноги.Повторить 3-5 раз.

• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений с ребенком с аутизмом.
• Начинайте медленно и следите за признаками усталости, такими как одышка, мышечные спазмы или головокружение.
• Убедитесь, что ребенок хорошо гидратирован и отдохнул перед тренировкой.
• Лучше начинать с низкой интенсивности и постепенно переходить к более тяжелым и интенсивным занятиям.

Упражнения имеют много преимуществ для детей с аутизмом.Исследование, проведенное издательством «Медицина развития и детская неврология», утверждает, что 79 процентов детей с аутизмом имеют двигательные нарушения, которые могут усугубляться малоподвижным образом жизни. Физическая активность может не только уменьшить негативное поведение, но и улучшить настроение, улучшить навыки совладания и улучшить общее качество жизни.

Наташа является владельцем Fit Mama Santa Barbara и является лицензированным и зарегистрированным терапевтом и тренером по оздоровлению.Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки в самых разных условиях. Она заядлый блогер и писатель-фрилансер. Ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.