Упражнения на фитболе во время схваток: Фитбол при родах

Правильные позиции во время родов

Активное поведение в родах

Перемена положения тела, принятие удобных поз, хождение по палате и прочие варианты активного поведения роженицы в процессе родового акта являются составляющими частями концепции свободного поведения в родах, достаточно широко применяемой в современном акушерстве и снискавшей одобрение как у акушеров, так и у рожениц. В прошлом установка при ведении родов была однозначна: женщина лежала как в первый период родов – при раскрытии шейки матки, так и во второй – при изгнании плода. При внедрении свободного поведения в родах, а также различных немедикаментозных методов обезболивания стало значительно меньше случаев затяжного течения родового процесса, которое может очень неблагоприятно отразиться на течении послеродового периода, состоянии плода и новорожденного, повышает риск послеродовых кровотечений и т. п. У рожениц, менявших положение тела, наблюдались укорочение длительности родов, облегчение родовой боли и даже улучшение состояния ребенка при рождении, что и стало стимулом для активного повсеместного внедрения этой концепции.

Преимуществами свободного поведения в родах являются следующие моменты:

• При движении, принятии различных положений тела происходит улучшение кровоснабжения мышцы матки, что создает благоприятные условия для ее нормальной сократительной деятельности и предупреждает развитие осложнений, например слабости родовой деятельности, способствуя хорошему темпу раскрытия шейки матки.
• Одним из важнейших положительных эффектов свободного поведения в родах является выраженное обезболивающее действие. Это объясняется несколькими механизмами. Основным компонентом, обусловливающим выраженность болевых ощущений, является насыщение крови кислородом, который потребляется при мощной мышечной работе матки в процессе родов. Если роженица находится в неподвижном положении – лежит на кровати без движения, – то кровоснабжение мышцы матки снижается, обеспечение клеток основным энергетическим топливом становится недостаточным. Это приводит к развитию гипоксии – кислородного голодания тканей, перестройке биохимических процессов сокращения мышечных волокон, что значительно усиливает болевые ощущения.
• Улучшение кровоснабжения матки, наблюдаемое при свободном поведении роженицы, способствует не только оптимизации родовой деятельности, но и улучшению маточно-плацентарного кровотока, а следовательно, внутриутробного состояния плода.
• С помощью различных положений тела, принимаемых роженицей, можно регулировать течение родового процесса – ускорить или, напротив, замедлить роды, что необходимо, например, при чрезмерно бурной родовой деятельности или при преждевременных родах, когда в целях предупреждения травматизации недоношенного плода предпочтительно бережное, постепенное раскрытие маточного зева и медленное продвижение малыша.
• Вертикальные позы способствуют ускорению продвижения плода по родовым путям, хорошо растягивая их, что укорачивает и облегчает процесс рождения ребенка.
• Подобная методика ведения родов практически не требует денежных вложений; повсеместная доступность и отсутствие неблагоприятного влияния на плод способствуют широкому распространению свободного поведения в родах.

Подготовьтесь заранее

Разумным шагом для будущей мамы будет подготовиться к родам заранее, потренироваться в принятии различных поз, которые она будет принимать во время родового процесса, благо, что сейчас практически все курсы для  беременных включают занятия, посвященные свободному поведению в родах и немедикаментозным методам обезболивания.

Преимущества заблаговременной отработки позиций в родах не вызывают сомнений:

Будущая мама узнает и отработает на практике те позы, которые предпочтительно принимать в зависимости от различных особенностей течения родов, так как трудно точно знать заранее, как будут протекать ее роды – быстро или, напротив, со слабостью родовой деятельности.

Женщина сможет отработать правильные варианты позиций в родах, доведя их до автоматизма, так как во время схваток, возможно, уже не будет времени или возможности учиться правильному принятию поз. Это поможет будущей маме не растеряться во время родов и чувствовать себя уверенно.

Позы во время схваток

Позы в первом периоде родов – при раскрытии шейки матки – достаточно разнообразны. Их можно разделить на вертикальные, горизонтальные – лежа на боку, а также позы с использованием фитбола – большого надувного гимнастического мяча, широко применяемого в родильных домах для облегчения схваток и потуг.

Нужно помнить, что если роды протекают без осложнений, то выбор удобных поз остается полностью за роженицей: она может вести себя в родах свободно. Если же имеются отклонения в течение родового акта, врач акушер-гинеколог, ведущий роды, даст рекомендации, какое положение тела целесообразно принять, чтобы не навредить роженице или малышу.

Вертикальные позиции

Как правило, имея свободу выбора, большинство рожениц в первом периоде родов инстинктивно выбирают вертикальные позиции, ощущая облегчение именно в данном положении. Это происходит за счет того, что головка плода и плодный пузырь достаточно сильно давят на шейку матки, что помогает лучшему и менее болезненному ее раскрытию, а беременная матка не сдавливает крупные сосуды, что способствует хорошему обеспечению малыша кислородом и питательными веществами в родах. К тому же, продольная ось матки и плода совпадают: сила тяжести помогает правильному вставлению головки в полость малого таза.

В начале периода раскрытия, когда схватки еще не очень сильные и частые, можно стоять и ходить по палате.

Важно помнить, что для того, чтобы позы были эффективными, необходимо не замирать в статичном положении, а совершать движения – покачивать или вращать тазом, как бы рисуя круги или восьмерки, переступать с ноги на ногу, неглубоко приседать, пританцовывать. Все это способствует улучшению кровообращения, а следовательно, благотворно влияет на процесс раскрытия шейки матки и на внутриутробное состояние плода.

На начальных этапах родов можно садиться на стул лицом к его спинке, опираясь и отклоняясь в сторону спинки в момент схватки, либо сидеть в позе «лотоса» или по?турецки. При активных схватках и раскрытии шейки матки более 4–5?см сидеть на твердой поверхности нельзя, так как это препятствует правильному вставлению и продвижению головки плода по родовому каналу. Если захочется сидеть, то в родах для этого применяются либо фитбол – надувной гимнастический мяч, либо судно, поставленное на невысокую табуретку; в некоторых родильных домах имеются специальные стульчики с вырезанным круглым отверстием в проекции предлежащей части плода для исключения давления на нее.

Когда схватки станут более активными, приносят облегчение позы с наклоном туловища вперед: можно опереться на подоконник, стену, спинку кровати, встав на колени, сделать упор на край кровати. Можно не только упираться руками в опору, но и положить на нее верхнюю часть туловища – грудь, руки, голову: в данной позе за счет отклонения живота кпереди хорошо снижается нагрузка на позвоночник, что позволяет максимально расслабиться, отдохнуть между схватками.

Если вы рожаете вместе с партнером, он может оказать неоценимую помощь в принятии удобных положений тела. Вы можете встать спиной к помощнику, тогда в момент схватки он сможет массировать ваш живот по часовой стрелке. Можно, повернувшись к партнеру лицом и обхватив его за шею, «виснуть» на нем при сокращении матки.

Когда период раскрытия шейки матки подходит к концу, удобны различные варианты позиций на корточках (нужно отметить, что эта поза показана только при головном предлежании плода), так как широко разведенные в стороны ноги способствуют физиологическому углу наклонения таза и правильному вставлению головки плода. Можно приседать на корточки, опираясь на край кровати или стул. При сидячем положении партнера можно садиться на корточки спиной к нему, опираясь на его колени. Вариантом позиции на корточках является поза «каратэ»: роженица садится на корточки с разведенными в стороны коленями и облокачивается на вытянутые руки, кисти при этом сжаты в кулаки.

Отрицательным моментом позы на корточках является быстрое утомление мышц ног, поэтому для облегчения нахождения в подобной позе в некоторых родильных домах имеются специальные стульчики с отверстием для головки плода либо предлагается сесть на судно, поставленное на невысокую табуретку.

Также вариантом вертикальных позиций являются позы стоя на коленях с широко расставленными ногами с наклоном туловища вперед и упором на стул или кровать, можно опираться вытянутыми руками на пол. Подобные позиции, так же как и позы на корточках, способствуют достаточному расширению родовых путей; кроме того, сила тяжести помогает ребенку быстрее продвигаться по родовому каналу.

Горизонтальные позиции

Позы, в которых ось позвоночника параллельна полу, как правило, необходимы в тех случаях, когда роженице хочется потужиться за счет низко расположенной головки плода, но делать этого нельзя, так как шейка матки открылась не полностью и может произойти ее разрыв. В этих ситуациях на помощь приходят положения на четвереньках, при которых можно опираться на подушку или сложенные руки таким образом, чтобы головной конец располагался ниже таза – это эффективно снижает давление головки плода и уменьшает позывы на потугу.

Вариантом горизонтальной позиции является положение роженицы лежа. Нужно отметить, что во время беременности лежать на спине крайне нежелательно, так как это приводит к сдавлению беременной маткой крупных сосудов – аорты и нижней полой вены, находящихся позади нее. Резкое снижение кровотока в столь крупных сосудах уменьшает поступление крови в верхнюю часть тела, что ведет к обморочному состоянию.

Учитывая данное обстоятельство, оптимальным положением для роженицы является поза лежа на боку, причем лучше всего лежать на том боку, куда обращена спинка плода, так как это способствует улучшению кровоснабжения плода за счет ликвидации компрессии сосудов плаценты и пуповины. Если ребенок находится в тазовом предлежании, то позиция лежа на боку, соответствующем позиции плода, служит профилактикой несвоевременного излития околоплодных вод, а следовательно, помогает избежать таких неблагоприятных осложнений, как выпадение пуповины и мелких частей плода, например ножек. В позе лежа на боку не только улучшается кровоснабжение плода за счет отсутствия сдавления крупных сосудов, но отмечается и снижение частоты и интенсивности схваток, а за счет того, что предлежащая часть плода не оказывает существенного давления на нервные сплетения таза, продвижение ее по родовым путям происходит более плавно и медленно.

В некоторых акушерских ситуациях рекомендуется находиться именно в данной позе, чтобы по возможности не  допустить быстрого течения родов, не форсировать опускания предлежащей части, максимально оградить плод от кислородного голодания – гипоксии, которая неизбежно развивается при чрезмерно активной родовой деятельности.

Показаниями для позы лежа на боку являются следующие ситуации:
Роды в тазовом предлежании плода – чтобы не допустить выпадения петель пуповины и мелких частей плода – ручек, ножек – после спонтанного излития околоплодных вод. Выпадение петель пуповины может привести к ее сдавлению между костями таза и предлежащей частью, выраженному снижению или полному прекращению кровоснабжения плода, что опасно развитием острой гипоксии – кислородного голодания, – и даже внутриутробной гибели плода. Выпадение мелких частей плода (при тазовом предлежании имеется риск выпадения ножки или ножек ребенка) может вызвать проникновение инфекции в полость матки. За счет того, что выпавшая ножка не позволяет крупной предлежащей части хорошо фиксироваться у входа в таз, может произойти выпадение пуповины.

Преждевременные роды или роды плодом с задержкой внутриутробного развития – чтобы оградить ослабленный организм плода от чрезмерно активной родовой деятельности и гипоксии.

Стремительные и быстрые роды – чтобы попытаться ослабить бурные маточные сокращения и не допустить разрывов мягких тканей родовых путей, возможных при быстром продвижении плода.

Выраженное многоводие – во избежание спонтанного излития большого объема околоплодных вод, вместе с которыми может выпасть петля пуповины и мелкие части плода. Кроме того, за счет резкого сокращения матки повышается риск отслойки плаценты. После того как воды отошли и предлежащая часть хорошо прижалась к входу в таз, роженице разрешается вести себя свободно.

Эпидуральная анестезия – метод обезболивания, при котором блокируется болевая чувствительность нижней половины тела, что достигается введением обезболивающего препарата в спинномозговой канал. В данной ситуации имеется вероятность снижения артериального давления при вставании. Кроме того, хотя современные препараты и не блокируют двигательную способность нижних конечностей, есть риск мышечной слабости в ногах, поэтому во избежание падения и травматизации роженице рекомендуют лежать.

Лежа на боку, можно принять так называемую «позу бегуна» – верхняя нога согнута в колене, между ног можно положить подушку, что сделает нахождение в ней достаточно комфортным. Не обязательно неподвижно лежать – в момент схватки можно сводить и разводить колени, покачиваться или пружинить на кровати, двигать тазом, так как это будет оказывать точно такие же положительные эффекты свободного поведения в родах.

Используйте фитбол

Все большее признание в настоящее время находит использование в родах большого надувного гимнастического мяча – фитбола, который применяется для гимнастики во время беременности, так как способствует хорошему снятию нагрузки с позвоночника, а также используется и во время родов – для принятия удобных позиций и массажа, занимая достойное место в качестве одного из компонентов немедикаментозного обезболивания схваток.
Нужно еще раз подчеркнуть, что для эффективного использования фитбола во время родов нужно ознакомиться с вариантами его применения заранее, во время беременности, так как в родах у вас может не быть времени или желания изучать возможности фитбола на практике.

Во время схваток можно сидеть на мяче, широко расставив колени в стороны. Хороший отвлекающий эффект дают покачивание, вращающие движения таза, перекатывание или пружинящие, как бы подпрыгивающие, движения в  момент маточного сокращения. Подобные движения снимают напряжение и расслабляют мышцы тазового дна, подготавливая их к продвижению малыша. Хорошая релаксация и улучшение кровоснабжения, наблюдаемые при положении на фитболе, способствуют нормальному течению родового акта.

Для того чтобы передохнуть, необходимо встать на колени и опустить грудь и голову на фитбол: данная поза значительно снижает нагрузку с позвоночника, позволяя максимально расслабиться, набраться сил перед следующей схваткой.

Нужно отметить, что для того чтобы фитбол можно было применять в родах, он должен быть надут не очень сильно. Именно в таком виде он будет достаточно мягким и эластичным, что позволит находиться на нем в сидячем положении, а также свободно опираться, не рискуя оказать чрезмерное давление на матку, плаценту и плод.

Позы во время потуг

Говоря о позах во время периода изгнания плода, нужно разделить данный этап на две фазы. Во время первой головка плода еще высоко, и врачу или акушерке нет необходимости контролировать уровень стояния предлежащей части плода. Вторая фаза – это сам момент рождения ребенка.

В начале второго периода родов, когда шейка матки полностью открылась и появляется желание потужиться, самыми удобными позициями являются вертикальные: стоя, на корточках, сидя на фитболе или судне, поставленном на невысокую табуретку, – так как в данных положениях сила тяжести помогает плоду быстрее опуститься по родовым путям вниз и расширить их.

Когда головка плода опустилась достаточно низко, традиционной позой является позиция лежа или полулежа (с приподнятым головным концом) на родильном кресле, так как она имеет ряд существенных преимуществ. Прежде всего, такая поза позволяет персоналу роддома следить за продвижением головки и оказывать акушерское пособие – ряд приемов, выполняемых акушеркой при рождении ребенка и направленных на бережное выведение головки плода и предотвращение разрывов тканей мягких родовых путей. Кроме того, положение роженицы на спине открывает хороший доступ для выслушивания сердцебиения плода акушерским стетоскопом или аппаратом кардиотокографии (КТГ), что особенно актуально в потужном периоде, так как контроль за сердечной деятельностью плода необходим после каждой потуги.

Самой эффективной является следующая поза: во время потуги поднять голову и прижать подбородок к груди, широко разведенные ноги в это время держать руками под коленями или за лодыжки, а при нахождении на  родильном кресле – держась за специальные ручки, тянуть их на себя. Это позволяет максимально задействовать мышцы брюшного пресса и расслабить промежность, что способствует хорошему продвижению плода по родовым путям. Вариантом позиции для родов является поза облокотившись спиной на полусдутый фитбол: в ней сочетается удобство горизонтального положения, что позволяет врачу и акушерке контролировать состояние промежности роженицы, и вертикального положения верхней части туловища, что помогает опуститься плоду.

Свободное поведение роженицы, принятие различных позиций играет немаловажную роль в благоприятном исходе родов, так как помогает снизить болевые ощущения в период раскрытия шейки матки, увеличить эффективность маточных сокращений, если имеется необходимость – сдержать или, напротив, усилить потуги. Будущая мама на этапе подготовки к родам, получив информацию о вариантах позиций и попробовав их на практике, сможет существенно помочь себе и будущему малышу.

Вертикальные роды

Альтернативным вариантом родам в горизонтальном положении являются так называемые вертикальные роды, при которых роженица находится в вертикальном положении не только в начале потуг, но и в момент рождения плода. Вертикальные роды требуют подготовки как медицинского персонала, так и роженицы, поэтому они практикуются только в отдельных родильных домах, имеющих лицензию на ведение таких родов.

Самая распространенная поза для принятия вертикальных родов – на коленях с упором на спинку кровати, которую для приема родов поднимают в вертикальное положение. Роженица встает на кровать и держится руками за ее спинку. Вариантом позы для вертикальных родов является поза на корточках: она способствует максимально быстрому продвижению плода по родовым путям, но неудобна для контроля акушерки за состоянием промежности, поэтому имеется риск разрыва промежности.

Если при приеме вертикальных родов возникают показания для оказания какого?либо пособия, роженица переводится в традиционное положение – лежа на спине.

упражнения на фитболе во время схваток помогут расслабиться

Большой гимнастический мяч способствует активному поведению в родах, а это положительно влияет на кровообращение, развитие родовой деятельности и настроение будущей мамы. Особая физическая подготовка не потребуется, ведь это скорее позы для удобства, а не дополнительной нагрузки.

Во время схваток

В начале схваток с помощью мяча можно принимать разнообразные позы: качаться, сидя на нем верхом, вращать тазом, пружинить, перекатываться из стороны в сторону, делать восьмерки бедрами. Это хорошо стимулирует схватки без дополнительного введения медикаментов.

С усилением схваток для облегчения боли и восстановления сил тебе пригодятся расслабляющие позы:

1. Одна из полезных в родах позиций с использованием фитбола — когда ты становишься на колени на пол, свободно ложишься грудью на мяч и опускаешь голову. При таком положении снижается давление на поясницу, лучше происходит раскрытие шейки матки.
2. Попробуй и другой вариант: сидеть на корточках, как бы обхватывая фитбол ногами и руками. Мяч при этом лучше положить в упор к чему-либо, чтобы он не катился и оставался неподвижным.

Такие упражнения на фитболе в родзале расслабляют мышцы промежности, зону копчика. Свободно ищи положение, которое принесет тебе максимально комфортные ощущения.

В партнерских родах

Выбирая исходные положения на фитболе (сидя или лежа на мяче, стоя на четвереньках), в партнерских родах есть возможность подключить для расслабления массажные техники.

Партнер, находясь сзади, может легко помассировать тебе мягкими поглаживающими движениями спину, бедра, ягодицы, голову.

Подробности о возможным позах с использованием фитбола в родах смотри в обучающем видео ниже.

Читай также: Роды без боли: 5 простых способов обезболить роды без лекарств

Видео: www.youtube.com

Гимнастика для беременных на фитболе, чем она полезна, выбор мяча

Гимнастика для беременных на фитболе является эффективным способом подготовки организма к предстоящей родовой деятельности. В третьем триместре многие женщины жалуются на повышение утомляемости, боли в спине, проблемы со сном. Чтобы уменьшить интенсивность всех проблем, врачи рекомендуют заниматься спортом. Правильное выполнение упражнений поможет женщине улучшить общее самочувствие.

Спорт важен и для малыша. Если женщина устает в период вынашивания, то малыш ведет активный образ жизни. В 3 триместр плод перемещается в малый таз, переворачивается головкой к лобковой кости и готовится к появлению на свет. Помочь ему в этом может заблаговременная подготовка организма.

Необходимость спорта на поздних сроках

Существует ошибочное мнение, что упражнения с мячом для беременных в третьем триместре могут навредить. Это не так. Вред может нанести неправильное проведение тренировки и несоблюдение рекомендаций врача.

Специалисты советуют пациенткам заниматься на фитболе по следующим причинам:

• повышение эластичности мышечного каркаса к родам;
• усиление кровообращения в малом тазу;
• придание ребенку правильного положения;
• обучение дыхательной технике;
• уменьшение риска получения разрывов при естественных родах;
• поддержка массы тела;
• быстрое восстановление организма после родов.

Основной задачей гимнастики на фитболе является повышение эластичности мышечного каркаса. Перед родами кости малого таза начинают раздвигаться. Этому процессу способствует размягчение хрящевой ткани. Если мышцы будут недостаточно подготовлены, роды пройдут сложно. Чтобы облегчить этот процесс, специалисты советуют заблаговременно начать тренироваться на фитболе. Упражнения способствуют повышению эластичности всех мышц, участвующих в родах.

Гимнастика на фитболе позволяет ускорить кровообращение в малом тазу. Жидкость участвует во многих важных процессах в период беременности. Кровь переносит кислород к маточной полости и плоду. Кислород нужен для правильного развития ребенка. Также вещество нужно для нормализации обменных процессов. Эти процессы заключаются в образовании здоровых клеток, участвующих в построении тканей. Выполнение комплексов упражнений на фитболе позволяет усилить поставку полезных веществ к репродуктивным органам и плаценте.

В конце третьего триместра ребенок должен принять определенную позу. Для успешного прохождения родов плод должен разместиться головой в малом тазу. Но не всегда ребенок принимает нужное положение. Чтобы помочь малышу расположиться правильно, специалисты советуют пациенткам заниматься специальной гимнастикой. Она способствует устранению шеечного обвития и изменению положения ребенка.

В третьем триместре беременная должна научиться правильно дышать. Дыхательной технике обучают в различных школах для будущих мам. Правильное дыхание позволяет поддерживать физическую активность во время схваток и уменьшает болезненность. Также дыхание способствует женщине тужиться без получения повреждений.

Дополнительная польза

Многие беременные боятся разрывов и разрезов при родовой деятельности. Разрывы возникают по разнообразным причинам. Травмы появляются при низкой эластичности мышц, большом весе плода и бурной родовой деятельности. Но не все женщины знают, что разрывов можно избежать. Помогает этому занятие гимнастикой на фитболе. Это качество используется клиниками. В роддомах во время схваток предлагается сидеть на мяче.

Также все врачи не приветствуют резкий набор массы тела в третьем триместре. Большой вес усложняет течение родовой деятельности. Поддерживать массу необходимо и для облегчения состояния ребенка в полости матки. Гимнастика нужна для снижения веса. Улучшить эффект от занятий спортом позволяет правильное питание. Все эти рекомендации врач дает в начале третьего триместра беременности.

После рождения ребенка пациентке нужно быстро восстановиться. Ускорению этого процесса способствует хорошая физическая подготовка. Возвращение формы матки и подтяжка тканей брюшной полости происходит только при правильном сокращении мышечного каркаса. Если беременная не занимается гимнастикой и не посещает курсы, возвращение былых форм становится невозможным. Дряблость тканей сохраняется.

Запреты для спорта при вынашивании

Не всем беременным разрешается выполнять гимнастические комплексы. Существуют разнообразные противопоказания.

Упражнение для беременных на мяче запрещены при наличии следующих проблем:

• низкое расположение плода в утробе матери;
• развитие хронических патологий в анамнезе;
• развитие гестозного поражения организма;
• сложное вынашивание;
• наличие предыдущих выкидышей или замерших беременностей.

Гимнастика на фитболе запрещена при низком расположении плода в утробе матери. Низкое расположение обусловлено неправильным формированием плаценты. Такая особенность часто наблюдается у пациенток, вынашивающих девочек. Беременность девочкой может произойти на любом этапе фертильной фазы. При этом яйцеклетка может сместиться в нижний отдел матки. Прикрепление плода в нижней части полости опасно для его здоровья. Любая повышенная физическая нагрузка может вызвать отслоение ткани. Чтобы избежать преждевременных родов, пациентке с такой особенностью запрещается заниматься гимнастикой.

Абсолютным противопоказанием к пользованию фитболом для беременных является наличие в анамнезе хронических патологий. Разнообразные болезни требуют проведения постоянного лечения и наблюдения. Такие болезни не позволяют проводить дополнительные тренировки с использованием мяча. В отдельных случаях специалисты советуют отдельно посещать школы для будущих родителей. Учителя предлагают этим пациентам выполнять упражнения, направленные на нормализацию дыхания.

Опасной проблемой при беременности является гестоз. Это поражение считается поздней разновидностью токсикоза. При гестозе запрещены любые виды физической активности. Беременная с гестозом нуждается в срочной госпитализации. Проблема опасна для сохранения жизнеспособности плода.

Не всегда беременность протекает хорошо и заканчивается родами. Существуют такие опасности, как раннее замирание беременности, самопроизвольное абортирование, поздняя внутриутробная гибель плода. При наличии в анамнезе таких осложнений врачи не рекомендуют заниматься гимнастикой. Чрезмерная физическая активность может привести к повторению неприятной ситуации. Данные проблемы требуют тщательного наблюдения за состоянием ребенка со стороны врачей.

Фитбол не рекомендуется при вынашивании нескольких детей. Многоплодная беременность часто заканчивается на 35–36 неделе. Чтобы женщина доходила до назначенного срока, нужно соблюдать физический покой и отказаться от активного образа жизни.

Причины прекращения тренировки

Прекратить заниматься в отдельных случаях нужно и во время самой тренировки. Отказам от дальнейших выполнений комплексов служит появление следующих патологических явлений:

• внезапная боль в промежности или нижней части живота;
• ухудшение общего самочувствия;
• появление примеси крови в цервикальной слизи;
• нехарактерное поведение ребенка в утробе.

Не следует осуществлять дальнейшую тренировку при появлении внезапной боли в промежности или нижней части живота. Симптом может появиться при неправильно подобранном размере фитбола. Также боль может появиться при резких движениях. Болезненность не должна сопровождаться дальнейшей гимнастикой. Нужно отказаться от упражнений.

Прекратить тренироваться нужно и при общем недомогании. Головные боли, шум в ушах появляется при повышении артериального давления. Если гимнастика приводит к развитию артериальной гипертензии, нужно отказаться от нее. Высокое давление опасно при ходе естественной родовой деятельности.

Особое внимание нужно уделять цервикальным выделениям. В 1 триместр секреция меняет свои характеристики. Объем выделений становится меньше. Секрет загущается. Такое качество слизи позволяет правильно и быстро сформироваться пробке, предохраняющей пузырь от подтекания вод и занесения инфекций. К третьему триместру выделения из влагалища становятся минимальными. Они имеют белую окраску.

Во время гимнастики может увеличиться выделяемый объем секрета. Это не считается патологией. Из-за ускорения кровообращения секреторные железы начинают работать интенсивнее. Но существует и опасный симптом. Обнаружение в слизи примеси крови или коричневых волокон указывает на развитие патологического процесса. Кровь в выделениях может стать признаком начинающихся преждевременных родов или самопроизвольного выкидыша. При появлении крови в вагинальном секрете необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.

Каждый ребенок обладает индивидуальным поведением в животе мамы. Внимание женщины должно привлекать отсутствие движений или чрезмерная активность малыша во время гимнастики. Причиной изменения активности плода может стать нехватка кислорода. Кислородное голодание, развивающееся во время гимнастики, развивается по разнообразным причинам. Небольшое количество кислорода может вызвать развитие разнообразных проблем со здоровьем ребенка. Имеется риск и летального исхода. Если малыш при гимнастике начинает себя нехарактерно вести, нужно отказаться от выполнения упражнений на фитболе.

Особенности тренировки на позднем сроке

Упражнения на фитболе для беременных 3 триместр нужно уметь правильно выполнять. Во время тренировки нужно придерживаться следующих правил:

• избегать резких движений;
• отказаться от упражнений в лежачем положении;
• следить за количеством сердечных сокращений;
• соблюдать длительность тренировки;
• с осторожностью выполнять комплексы для растяжки мышечного каркаса.

Основным условием во время гимнастики на фитболе является отсутствие резких движений. Также запрещается наклоняться и совершать взмахи конечностями. Все действия пациентки должны выполняться плавно. Это позволит избежать травмирование и развитие ранней родовой деятельности.

В третьем триместре ребенок начинает набирать массу. Это приводит к повышению давления на внутренние органы. Рост малыша сопровождается изменением положения желудка, мочевого пузыря, печени и легких. Принятие лежачего положения сопровождается усилением давления. По этой причине врачи рекомендуют на поздних сроках беременности отдавать предпочтение упражнениям в сидячем или стоячем положении. Фитбол в данном случае снижает силу давления и позволяет легко переносить занятия гимнастикой.

Нужно тщательно отслеживать частоту сердечных сокращений. В норме гимнастика приводит к росту пульса до 145 ударов в минуту. Если пульс превышает разрешенные нормы, это приводит к истощению миокарда. Многие тренеры рекомендуют выполнять кардиокомплекс для фитбола в третьем триместре. Эта гимнастика не сопровождается сильным ростом артериального давления. Облегчить процесс отслеживания пульса помогает специальный аппарат, который можно приобрести в любой аптеке.

В конце беременности запрещаются длительные занятия спортом. С третьего триместра необходимо сократить тренировку до 20–30 мин. Это позволит избежать переутомления и развития негативных последствий. Если пациентке недостаточно этого времени, между подходами к фитболу нужно отдыхать. Перерыв может сопровождаться дыхательной техникой или прослушиванием расслабляющей музыки.

Фанаткам упражнений для растяжения мышечного каркаса нужно быть осторожными. За два месяца до родов наблюдается размягчение хрящевых перегородок. Данное качество хряща позволяет костям малого таза постепенно раздвигаться. Но неправильное проведение растяжки мышц чревато разрывом мягких хрящей. В этом случае женщина помещается в больницу. Дальнейшее восстановление может осуществляться в течение нескольких месяцев.

Выбор мяча для тренировки

Положительный результат зависит от правильного выбора фитбола для гимнастики. Если тренировка осуществляется в спортзале, подбор фитбола проводится тренером.

Для того чтобы заниматься на шаре нужно учитывать следующие особенности:

• вес пациентки;
• рост беременной.

При покупке фитбола нужно изучить прилагаемую этикетку. Все производители прописывают максимально допустимый вес и размер при накачивании мяча. Эти данные не стоит игнорировать. Фитбол изготавливается из силиконового материала, который подвергается определенному растяжению. Если вес пациентки не соответствует максимально допустимому уровню, фитбол может лопнуть.

Диаметр шара также имеет значение. В сидячем положении спина беременной должна принимать прямое положение. Ноги в согнутом состоянии должны образовывать прямой угол. Несоответствие этих особенностей приводит к неправильному проведению тренировки. Это опасно получением травм. Если женщина не может самостоятельно подобрать фитбол, ей необходима консультация специалиста. Продавец подробно расскажет об особенностях каждого мяча.

активное поведение. Схватки на фитболе и расслабление в ванной. Помощь мужа при активной тактике ведения родов

Роды исконно являлись естественным процессом. Естественным является и свободное поведение пациентки в родах, когда врачи не запрещают будущей маме ходить, стоять или принимать другие удобные позы, висеть на турнике или лежать в ванной во время родов. С каждым годом все больше роддомов предлагает своим пациенткам попробовать технику свободного поведения в родах.

Современное акушерство берет начало во Франции XVII века. Тогда женщин впервые стали укладывать на спину во время родов. Интересно, что во французском языке глагол «рожать» (acouсher) на самом деле имеет значение «лежать», а английское слово «obstetric», обозначающее «акушерский», происходит от латинских «ob» и «stare», что значит «стоять перед». Лишь в 70-х годах XX века на смену «технологичному» подходу к процессу деторождения пришел индивидуальный подход, направленный на максимальный психологический и физический комфорт для матери и ребенка. И, в частности, свободному поведению женщины в родах начало уделяться все большее внимание.

В чем польза активного поведения во время родов? Если роженица ходит по палате или двигается в рамках удобной позы, уровень кровотока повышается, клетки организма, в том числе матки, лучше обеспечиваются кислородом. И наоборот, неподвижное положение приводит к замедлению кровотока, снижению доставки кислорода и питательных веществ к клеткам матки, накоплению в них продуктов обмена. Как следствие, болевые ощущения нарастают. К тому же движение в родах помогает бороться с излишним напряжением во время схваток, способствует расслаблению мышц. Это тоже способствует снижению уровня боли и профилактике утомления.

Движения в родах могут быть самыми разнообразными: ходьба по палате или коридору; переминания с ноги на ногу; покачивающие и вращающие движения тазом; наклоны вперед; полуприседания; потягивания и повороты корпуса.

Будущая мама во время родов не может в течение длительного времени находиться на ногах. Для восстановления сил она может воспользоваться рядом приспособлений, которые предлагают современные роддома, практикующие свободное поведение пациенток в родах.

Кровать-трансформер позволяет роженице прилечь отдохнуть, приняв при этом любое удобное для себя и малыша положение. В это время можно провести кардиомониторное наблюдение (КТГ), ведь свободное поведение в родах не отменяет необходимости наблюдения за состоянием матери (контроль пульса, артериального давления) и плода. Важно, что использование кроватей-трансформеров позволяет избежать положения пациентки на спине, при котором существует высокий риск сдавления маткой крупных кровеносных сосудов, в результате чего может ухудшиться состояние малыша. К тому же ухудшение кровоснабжения матки способствует снижению эффективности схваток.

Если на родах присутствует супруг, можно использовать различные поддерживающие «партнерские» позы, которые позволяют пациентке более полноценно расслабиться в промежутках между схватками. А присутствие мужа на родах раскрепощает пациентку и также позволяет уменьшить стресс и способствует уменьшению болезненных проявлений.

Во многих родильных домах для обезболивания родов с успехом применяется фитбол — резиновый гимнастический мяч. С помощью фитбола можно принимать разнообразные позы: качаться, вращать тазом, пружинить, перекатываться из стороны в сторону, сидя на мяче. Вертикальное положение способствует лучшему раскрытию шейки матки, тем самым снижает риск развития слабости родовой деятельности и необходимости применения родостимуляции. А воздействие на рефлексогенные зоны в сочетании с движением уменьшает болезненность схваток.

Наличие в палате ванной или душевой кабины также поможет будущей маме. Во время родов вода облегчает боль благодаря закону плавучести, более известному как закон Архимеда. Согласно этому закону, на тело, погруженное в жидкость, действует выталкивающая сила, пропорциональная объему вытесненной телом жидкости. Говоря проще, вода поднимает женщину. Мышцы бедер, спины, живота и родовых путей расслабляются. Однако имейте в виду, что вода в современных российских роддомах используется только для облегчения схваток: ребенок появляется на свет не в воде!

Заключая контракт с роддомом, поинтересуйтесь, приветствуют ли врачи выбранного вами учреждения свободное поведение пациентки в родах, и оборудованы ли палаты роддома для активных родов (есть ли ванна, душевая кабина, фитбол, может ли на родах присутствовать супруг).

Как видно, активное поведение в родах не требует специальной физической подготовки. Для того чтобы пользоваться им, нужны лишь знания и желание роженицы быть активной участницей родов. В заключение хотелось бы дать практический совет. Экспериментируйте во время родов, пока не найдете положение, которое поможет вам ослабить болезненные ощущения и усилит родовую деятельность. Легких вам родов!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена журналом «Роды.ру», № 2, 2013 г.

Фитбол — 33 ответов на Babyblog

Перед вторыми родами неделю до родов пролежала в стационаре ожидая родов (приехала с тренировочными и осталась). Тренировочные были каждый день, роды не начинались. Начались в тот день, когда мне подсказали попрыгать на нём. Полдня на фитболе провела, вечером начались настоящие схватки, ночью родила, быстро и легко. Теперь вот 40+5, на фитболе третий день упрыгиваюсь, дома. Две-три недели тренировочные есть, головка опустилась неделю назад. Но роды не начинаются. Тоже замучилась ждать.

У меня воды отошли,а шейка не раскрылась.Не помог фитбол.

Господи! когда вы уже родите?!))))) ) скоро будете писать вопросы о том, можно ли ездить голой попой по катку и родить.))))мне страшно за вас)) фантазия неиссякаемая…

я неделю скакала сутками на этом фитболе, беременная Машей. срок был 40 недель. ни фига не помогло. родилась на 43-ей

роды не вызываются прыжками.

Обычно его используют,что бы облегчит схватки, так скажем в процессе родовой деятельности )))) но что бы спровоцировать роды,в первый раз слышу ))))))))))

😂😂😂😂😂😂

Я не провоцировала, но все схватки провела на нем))

Фитбол во время родов

 Рождение ребенка — самое замечательное событие в жизни женщины. Конечно, процесс, предшествующий этому событию, требует от будущей мамы много сил и терпения. Но ждать от родов мук и невыносимой боли не стоит; роды — это благодарный труд. И если женщина готовилась к родам, умеет себе помогать и идет рожать с улыбкой, это волнующее событие становится настоящим праздником. А боли на празднике не место!

 На сегодняшний день на помощь в родах приходит фитбол – большой гимнастический мяч.

Преимущества использования фитбола в родах:

• стимуляция родовой деятельности в первом периоде;
• регулирование правильной техники дыхания перед потугами;
• снижение напряжения в связи с грядущим рождением ребенка;
• комфортная поза для массирования поясницы партнером.

Выбираем мячик

При выборе мяча, прежде всего, обратите внимание на размер. Если вы высокого роста (выше 170 см), то вам необходимо покупать мячик 75-80 см в диаметре, при росте 160-170 см – 65 см, а для миниатюрных мамочек подойдут мячики 55-60-сантиметровые.

Критерием правильно выбранного размера мяча является положение, когда в положении сидя на мяче ваши бёдра параллельны полу.

Положения на фитболе в родах

Основными исходными положениями на фитболе в родах есть положения сидя на мяче, стоя на четвереньках и положения лёжа на мяче. С самого начала схваток на фитболе удобно сидеть, попрыгать, покачаться туда-сюда, «порисовать» восьмёрки.

Вследствие выполнения покачиваний на гимнастическом мяче, возникают вибрации. Эти колебания способствуют продвижению малыша. Выполняя упражнения на мяче, женщина успокаивается и ей становится немного легче переживать период схваток. Таким образом, мама отвлекает себя от мыслей о предстоящем событии, переключается.

Фитбол способствует отладке дыхания роженицы. Это очень важно, ведь так улучшается кровоток и к малышу поступает достаточное количество кислорода. 

Упражнения стоя на четвереньках улучшают маточно-плацентарное кровообращение, снижают нагрузку на позвоночник, а следовательно, являются одним из методов обезболивания в родах.

Аналогично и упражнения лёжа на мяче помогают облегчить боль в спине и расслабиться.

Фитбол – отличное расположение для выполнения массажа поясницы. Партнеру будет легко массировать крестец, и женщина сможет немного отдыхать, опираясь на мужа между схватками.

Иллюзия или реальный помощники?

 Брать с собой в роды «чудо-мячик» или нет – решать только вам! Скажу одно, в современном мире существует множество способов облегчения родового процесса. Есть средства безопасные, есть с побочными эффектами. На помощь в родах пришёл фитбол как средство без противопоказаний и побочных эффектов. Эффективность его же неодинакова для разных женщин. Он же – не главный участник родов, а всего ваш помощник, подручное средство, помогающее расслабиться, наладить дыхание, стимулировать процесс родов и обезболить естественным путём родовые схватки.  

5 Упражнений на фитболе для будущих мам | Журнал «По-женски»

Гимнастика для беременных с использованием мяча-фитбола идеально для этого подойдет.

Фитбол fitball – большой упругий чудо мяч. Это швейцарское изобретение прекрасно поможет беременным женщинам оставаться в хорошей физической форме, и чудесная возможность сохранять бодрость духа и даже вести активный образ жизни, при этом, не подвергая опасности будущего ребенка.

Чем полезен фитбол

Этот мяч – удобнейшее приспособление для занятий фитнесом, и это настоящая находка! Сидя на таком мяче, у человека правильно выстраивается позвоночный столб, при этом снимается нагрузка с позвоночника, а мышцы спины расслабляются. И это не все! Улучшается работа дыхательной системы и сердечнососудистой системы, а также активизируется кровообращение.
На этом чудо мяче полезно не только выполнять упражнения, но и просто сидеть вместо стула. Есть фитбольные мячи, которые имеют специальную нескользящую сторону. Что это дает? Это позволяет фиксировать мяч на полу. Именно такой мяч подойдет для женщин, ждущих ребенка.

Упражнения на фитболе для беременных

Если вы используете фитбол для беременных первый раз, попросите, чтобы вас кто-нибудь подстраховал, придерживая сзади мяч. Особенно это важно, если у вас уже большой срок беременности. Занимайтесь осторожно и не торопитесь. Если почувствуете дискомфорт, упражнения прекратите.

Упражнение 1

Это упражнение обычное подпрыгивание на мяче. В положение, сидя, легко подпрыгиваем на фитболе.
Можно немного усложнить упражнение. Исходное положение: сидим на мяче. Поворачиваем туловище вправо и влево.
А можно и при этом поднимать и опускать руки. Это упражнение поднимет настроение и укрепит мышцы.

Упражнение 2

Исходное положение сидим на мяче. Сокращаем мышцы таза и одновременно погружаемся в мяч. Держимся так 5 секунд. После этого расслабляемся и медленно поднимаемся.

Упражнение 3

«Поза ребенка». Это упражнение можно применять как во время беременности, так в родах при схватках.
Встав на колени, головой и руками опираемся на мяч. Находим удобное положение, стараясь максимально расслабиться поясницу и плечи.

Упражнение 4

Главное упражнение называют активное сидение. Отличается оно от обычного сидения в том, что все время меняем положение тела, как бы массируя ягодицы. Положение в пояснице меняем вперед – назад, влево – вправо и по кругу.

Упражнение 5

Это упражнение для тренировки приводящих мышц бедра. Садимся на пол, зажимаем между коленями мяч, ритмично его сжимаем и разжимаем.

Как подобрать размер мяча для беременных

Выбирая мяч, надо ориентироваться на свой рост. Идеально, если вы сидите на мяче, а ваши колени располагаются на 10 см ниже бедер.
Ваш рост меньше 173 см, вам нужен мяч диаметром 65 см
Ваш рост 175 см и больше, тогда вам лучше выбрать мяч диаметром 75 см.
Фитбол для беременных и не только, выдерживают вес до 300 кг.

Как надувать мяч

Надувайте мяч плотно, но так, чтобы он немного прогибался при надавливании.

Помогите малышу принять правильное положение перед родами

Занимаясь фитболом, вы можете помочь малышу повернуться, если у него неправильное положение. Как говорят в народе «лежит ножками». Помочь вы можете, если будите выполнять некоторые упражнения.

Например, такое:

Постарайтесь сидеть на фитболе, качаясь или наклоняясь так, чтобы ваши колени всегда были ниже уровня бедер. Это простое упражнение может помочь ребенку правильно повернуться. И это упражнение облегчит вам боль в пояснице даже на поздних сроках беременности.

Можно ли использовать фитбол во время родов?

Можно, некоторые акушеры советуют. Занимаясь на фитболе во время беременности, вы тренируете разные вертикальные позиции, а они помогут вам во время родов и это даже поможет сократить длительность родов.
Во время схваток фитбол помогает смягчить боль. Для того, чтобы легче перенести боль надо интенсивно двигаться в одном ритме со схватками, и они будут легче переносится.

Фитбол во время родов можно использовать так:

Необходимо сесть на мяч, широко расставив ноги. Двигайте тазом вперед – назад, вправо, влево.
Можно, стоя на коленях, наклониться на мяч, и приподняв ягодицы, обнять его. Покачайте бедрами из стороны в сторону
Положите мяч на кровать и облокотитесь на него в положении стоя. Покачивайтесь из стороны в сторону. Муж при этом может вам помогать, придерживая вас. Он может делать вам массаж. А при схватках нажимать на область копчика.
Есть роддома, которые практикуют использование фитбола для беременных. Поэтому, узнайте, есть ли такие мячи в выбранном вами роддоме. А если нет, можно ли взять на роды свой фитбол.
Фитбол вы сможете использовать и потом, после родов. На нем можно будет сидеть во время кормления малыша и также выполнять упражнения. А затем он сможет стать и любимой забавой вашего малыша.

© Женский журнал «По женски» | Физкульт-привет

Посмотрите еще по теме:

Основная тренировка с использованием упражнений с мячом

Первые четыре упражнения требуют от вас выполнения удерживаемых (изометрических) сокращений с использованием мяча, а два других требуют двигательных (изотонических) мышечных действий.

Изометрические упражнения на фитболе

Эти упражнения будут проверять вашу способность сохранять правильную осанку и выравнивание таза с учетом веса тела и нестабильности фитбола. Положения захватов аналогичны статическим вольным упражнениям, за исключением того, что они выполняются с мячом.Исследования показывают, что выполнение основных упражнений на нестабильной поверхности, например на фитболе, увеличивает уровень активации мышц туловища.

1) Фитбол сидя и подъем ног

Обзор: бросает вызов вашей способности одновременно сокращать брюшную стенку и сохранять нейтральное (ни излишне закругленное, ни изогнутое) положение поясничного (нижнего) отдела позвоночника.

Уровень: подходит для новичков.

Целевые мышцы: брюшная стенка (поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота).

Техника: сядьте на швейцарский мяч, положив бедра на мяч, а ступни на ширине плеч. Убедитесь, что размер мяча правильный (см. Панель). Ваши колени должны быть на уровне или немного ниже ваших бедер и под углом 90 градусов в положении сидя. Расслабьтесь и найдите нейтральное положение позвоночника. Установите это положение, слегка напрягая мышцы живота. Подумайте о правильной позе верхней части спины и плеч, когда вы сидите (живот втянут, грудь приподнята, плечи опущены и расслаблены). Важно оставаться в вертикальном сидячем положении.Не следует наклоняться вперед или назад. Когда вы займете положение, осторожно поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола. Сохраняйте равновесие и удерживайте позицию.

Прогрессия: Держа поднятую ногу только над полом, выпрямите ногу перед собой, растягивая подколенное сухожилие. Во время выпрямления ноги сопротивляйтесь любому наклону таза, поддерживая брюшной пресс и сохраняя осанку против растяжения.

Выполнить: Задержки 5-10 секунд. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону за 3 подхода.

2) Фитбол-бридж на спине

Обзор: это упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и ключевые мышцы задней цепи. Цель состоит в том, чтобы удерживать идеально ровное положение бедра и спины, выдерживая нагрузку веса вашего тела и нестабильность мяча. Для хорошего выполнения этого упражнения требуется большое совместное сокращение мышц туловища.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• Эректор позвоночника
• брюшной пресс
• косые

Техника: лягте на спину, положив пятки на вершину швейцарского мяча, на ширине бедер для обеспечения устойчивости.Втяните пресс и сожмите ягодицы, поднимая бедра, пока не будет прямая линия от пяток до верхней части спины. Убедитесь, что ваши плечи и голова твердо стоят на полу. Не поднимайте бедра слишком высоко и не раздвигайте ребра, чтобы спина сильно разгибалась. Нижний под контролем.

Выполнить: Задержки 30 секунд. Выполните: 2-3 подхода.

Прогресс:
i. Поставьте ноги близко друг к другу на мяч, чтобы усилить равновесие при подъеме бедер.
ii. Медленно перекатывайте ногами из стороны в сторону, контролируя ситуацию. Держите бедра вверх, это продвинутый вариант.

3) Фитбол ягодичный мостик (на видео не показан)

Обзор: это второе упражнение на заднюю цепь, но оно выполняется с согнутыми коленями. При опускании веса вниз через стопы работа ощущается в основном в ягодичных мышцах.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:

• ягодичные мышцы
• Эректор позвоночника
• брюшной пресс
• косых.

Техника: лягте на спину, положив плечи головой на вершину швейцарского мяча. Ваши ноги должны стоять на земле. Для устойчивости держите их на ширине плеч.
Сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока между коленями, бедрами и плечами не пройдет прямая линия. Не поднимайте бедра слишком высоко и не расширяйте ребра, чтобы не допустить чрезмерного растяжения спины. Нижний под контролем.

Прогресс:
i. Поставьте ноги близко друг к другу, чтобы усложнить задачу равновесия.
ii. Поднимите одну ногу так, чтобы голень была параллельна полу, чтобы выполнить мост на одной ноге. Задержитесь на 5 секунд, опустите ногу, сделайте паузу на секунду и поднимите вторую ногу таким же образом.

Выполнить: в течение 30 секунд. Выполните: 2-3 подхода.

4) Планка фитбольная

Обзор: сложное силовое упражнение для брюшного пресса, направленное на поддержание правильного положения позвоночника.

Уровень: от среднего до продвинутого.

Целевые мышцы: брюшной пресс

Техника: встаньте на колени перед фитболом и поместите локти на вершину мяча в центре. Медленно катите мяч от своего тела, пока между коленями, бедрами и головой не пройдет прямая линия. Ваш вес должен опираться локтями на мяч. После этого может потребоваться наклонить таз, чтобы он удерживался в нейтральном положении с правильным выравниванием поясничного отдела позвоночника. Вы также должны быть осторожны, чтобы не округлить плечи — подумайте о «длинном позвоночнике».Чем лучше выравнивание позвоночника, тем тяжелее будет работать брюшной пресс. Если вы чувствуете большее давление на нижнюю часть спины, либо ваше положение неправильное, либо у вас недостаточная сила-выносливость живота, чтобы удерживать правильную линию.

Прогресс: перемещайте мяч вокруг, вперед, влево и вправо верхней частью тела, удерживая бедра на месте, а голову — на одном уровне.

Выполнить: в течение 30-60 секунд удерживая в верхней точке. Сделайте 2-3 подхода.

Фитбол изотонические упражнения

Теперь мы увеличиваем сложность, вводя изотонические движения Фитбола. Они действительно проверит вашу базовую силу, когда вы будете двигаться и удерживать мяч в руках. Изотоника просто означает движение и включает в себя эксцентрические (удлинение) и концентрические (укорачивающие) мышечные сокращения.

5) Фитбол разгибание спинки

Обзор: с помощью фитбола можно изолировать разгибание спины без разгибания бедра — это означает, что вы получаете действительно хорошее упражнение для укрепления спины.

Уровень: средний.

Целевые мышцы: erector spinae — нижняя и верхняя.

Техника: встать на колени над мячом так, чтобы бедра и живот касались мяча, а голова и плечи опускались над передней частью мяча. Держите спину прямо и параллельно полу, расположите позвоночник в нейтральном положении, а затем поставьте бедра так, чтобы они не двигались. Позвольте груди опуститься и упасть на мяч, сгибая верхнюю часть спины.Положите руки по бокам головы, согнув локти. Из этого положения поднимите грудь вверх и вытяните верхнюю часть спины, пока она не окажется выше, чем в исходном положении. Поддерживайте сокращение живота, чтобы зафиксировать бедра и ограничить перерастяжение поясничного отдела позвоночника.

Прогресс: добавьте легкую гантель за голову для дополнительного сопротивления.

Выполнение: 10 повторений под контролем, увеличение до 20 повторений, более 2-4 подходов.

6) Тяга при приседаниях с фитболом

Обзор: выполняет тягу при приседании с мячом Fit, позволяя сосредоточиться на сгибании бедер и пояснице, максимально используя пресс.Удержание этой позиции в течение нескольких повторений также является отличным испытанием на силовую выносливость для брюшного пресса. В отличие от традиционной версии, в которой скорость имеет решающее значение, версия с мячом Fit более требовательна, если выполняется медленно и с контролем.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:
брюшной пресс
сгибатели бедра

Техника: Начните в положении для отжимания с приподнятыми ногами, положив голени на мяч, руки на ширине плеч и расположенные под плечами на полу.Колени слегка разведены для устойчивости. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение и убедитесь, что плечи устойчивы. Держите лопатки опущенными, а грудь — наружу. Для выполнения упражнения подтяните колени к груди и «напрягите» пресс, чтобы согнуть бедра и спину. Затем медленно верните колени в исходное положение. Используйте пресс, чтобы бедра не опускались.

Выполнение: 10 повторений медленно, увеличиваясь до 20 повторений. Сделайте 2-3 подхода.

Как убедиться, что используемый вами Fitball подходит и безопасен для вас — убедитесь в этом:

• устойчив к разрыву минимум до 500 кг (статика)
• предпочтительно изготавливается из ПВХ
• соответствует британским или международным стандартам
• имеет противовзрывные свойства
• подходит для вашего размера — см. Ниже

Пособия по фитболу, швейцарскому мячу и мячу для упражнений

Что такое фитбол? Первоначально известный как швейцарский мяч или мяч Pezzi, Fitball — это специально разработанный мяч, используемый в основном для фитнеса и атлетических тренировок, но также для физиотерапии, гимнастики, пилатеса, реабилитации и т. Д. Сегодня фитболы также известны как мячи для фитнеса, мячи для стабилизации, мячи для терапии, мячи для упражнений, мячи для гимнастики, мячи для гимнастики, мячи для родов, физиомолы и мячи для тела.

История фитбола

Самое первое использование «Швейцарского мяча» или «Шарика Пецци» было в 1963 году, когда он был разработан и использован физиотерапевтами для нейроразработки новорожденных и младенцев.Затем мячи использовались для лечения взрослых с ортопедическими проблемами. Учитывая их доказанный успех, мячи пецци в конечном итоге использовались в спортивных тренировках и упражнениях альтернативной терапии, где сама нестабильность поверхности мяча делает его идеальным для задействования большего количества мышц без увеличения общей нагрузки.

Строительство мяча для фитнеса

Фитбол или мячи для упражнений имеют диаметр 14–34 дюйма или 35–85 сантиметров и изготовлены из мягкого, нетоксичного материала ПВХ. Они также не содержат латекса, что делает их безопасными для людей, страдающих аллергией, и для людей всех возрастов, включая детей и младенцев.Давление воздуха в шаре можно регулировать с помощью штока клапана, что позволяет пользователям заполнять или спускать шар.

Преимущества тренировок с фитболом

Фитболы быстро становятся популярными в фитнес-центрах, студиях йоги и пилатеса, а также в классах упражнений. Они не только добавляют приятный элемент в стандартную тренировочную программу, но также имеют значительные физические преимущества, в первую очередь из-за нестабильной поверхности мяча, которая требует повышенной активации основной мускулатуры.К преимуществам тренировки с фитболом относятся:

• задействует несколько групп мышц
• Усиливает сердечник корпуса
• Укрепляет мышцы живота и спины
• Улучшает баланс
• Улучшает координацию
• Увеличивает прочность ствола
• Повышает устойчивость к травмам
• Обостряет ожидание и осведомленность
• Улучшает рефлексы
• Обеспечивает большую физическую пользу при выполнении стандартных упражнений, таких как скручивания и отжимания, чем при выполнении на устойчивой платформе

Дополнительное использование фитбола

Фитболы, рекомендованные фитнес-экспертами и врачами, могут использоваться и для других целей, в том числе:

Альтернатива офисному стулу (сидение на мяче для упражнений требует от офисных работников задействовать мышцы спины и живота, а также улучшить осанку и равновесие)

Роды и роды: в этом контексте называемое «родовым шаром», сидение на шаре удобно для беременных женщин и помогает позиционированию плода.Сидение на мяче и легкое покачивание бедрами также помогает во время схваток и облегчает естественный процесс родов.

Физиотерапия и реабилитация: используется для развития баланса, силы, координации и стабилизации.

Детский фитнес / Дети с особыми потребностями: дети любят играть в фитболы! В то же время мячи доказали свою эффективность в содействии развитию раннего обучения, дидактическим реакциям, развитию моторики, проприоцепции, координации и уверенности в себе.

Не забудьте посетить местный тренажерный зал или фитнес-центр, чтобы найти уроки фитбола или получить аккредитованного инструктора по фитболу. Хотите инновационную и сложную тренировку для мышц кора и кардио? Приготовьтесь к фитнесу с мячом.

6 лучших упражнений с фитболом

Вы продолжаете игнорировать один из самых ценных снарядов в спортзале? Неважно, насколько вы сильны — фитбол может сделать вас еще сильнее.

Автор: Max Shank

Эксцентричность во взглядах — самый верный способ ограничить свой потенциал. Все мы грешили этим бесчисленное количество раз. К счастью, за последние 10 лет я имел удовольствие пересмотреть свои взгляды на многие вещи в фитнес-индустрии.

В случае с фитболом — или мячом для фитнеса, или мячом для йоги, мячом для пилатеса, или как бы вы его ни называли — была та же история. Из-за стереотипов, создаваемых тренерами и тренерами вокруг фитбола, я полностью проигнорировал этот снаряд. Так как я часто видел, как фитнес-мяч используется неправильно, я не обращал внимания на то, что его можно использовать с пользой для дела. Большая ошибка!

Я сказал и продолжаю говорить, что сам инструмент не так важен, как важны наши знания и навыки в его применении.Это важный урок, который не должен исчезать из памяти по мере вашего прогресса в фитнесе, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или ходите в тренажерный зал для общей пользы для здоровья.

Уважаемый фитбол, прошу прощения за сомнения. Потому что он смеялся над тобой. В юности все это было сделано. Я извиняюсь.

Отжимания от фитбола не только легче для суставов запястья, чем отжимания от пола, но и усиливают активацию корковых мышц. Огромный бонус.В этом плане они ни лучше, ни хуже, чем, скажем, отжимания на кольцах, но имеют уникальную особенность, связанную с отсутствием устойчивой точки опоры.

Ключевым моментом во всех этих движениях с мячом, как на перекладине, является удержание плеч фиксированными (не позволяйте шее и плечам опускаться, толкайте с усилием). Я предпочитаю класть руки по бокам, а не сверху фитбола.

Вполне может быть, что это одно из лучших упражнений для коры мышц. Похоже на планку, только вы добавляете немного сопротивления вращению и растяжения во время кругового вращения фитбола руками.По словам Стью Макгилла, одного из ведущих специалистов по позвоночнику, вращение на фитболе — одно из лучших упражнений для укрепления мышц туловища и облегчения боли в спине. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь подержать стакан с водой на талии; это поможет избежать компенсирующих движений и плохой техники выполнения.

Многие умеют стоять на руках, но продолжают испытывать трудности с плавным переходом на стойку. Фитбол может оказать неожиданную помощь.Это не только сокращает расстояние, которое вам нужно преодолеть, но и позволяет практиковать плавный переход в стойку без толчка. Просто наблюдайте за мячом, когда он вернется!

4. Мост и сгибание подколенных сухожилий

Еще один отличный способ решить проблемы с болью в пояснице — это правильно задействовать мышечную цепь спины, особенно ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Мостик на мяче и сгибание подколенных сухожилий на одной или двух ногах — одна из лучших возможностей для достижения этой цели.Обязательно держите мышцы торса в напряжении, чтобы не допустить чрезмерного растяжения в пояснице. Выполняя сгибание ног, держите тазобедренные суставы в выпрямленном положении, не давайте им упасть на пол между повторениями. Это важно, ведь мышцы тыльной стороны бедра не только сгибают колени, но и разгибают бедра — их лучше тренировать, заставляя решать обе эти проблемы.

5. Шейный мостик (борцовский мостик)

Не всегда удается тренировать шею эффективно и без риска для здоровья даже у самых квалифицированных спортсменов.Из-за этого у большинства людей шея слабая и склонна к травмам. Но потом выходит сцена. фитбол! Благодаря лучшим рычагам, чем при выполнении борцовского мостика на полу, мост на фитболе превращается в идеальное упражнение для безопасного укрепления мышц шеи.

Не только шея оказывается в выигрыше. Вы задействуете всю мышечную цепь спины, от пяток до основания черепа. Сядьте на мяч и катите его обратно под ним, пока не окажетесь в удобном положении для моста.Затем оттолкните пятки и приподнимите бедра и грудь, при этом упираясь затылком в фитбол. Амплитуда движения должна быть комфортной, а конечная цель — упереть взглядом в стену позади себя.

6. Вращения туловища с резиной и фитболом

Последнее упражнение — одно из моих любимых движений для развития силы вращательных мышц коры. Используя фитбол в качестве буфера, вы одновременно выключаете руки из уравнения (что в обычной ситуации было бы ограничивающим фактором) и переносите нагрузку дальше от центра тяжести.Из-за этого упражнение становится еще более сложным для мышц туловища. Комбинируя упражнение с вращением на фитболе, вы получите полноценную программу тренировки мышц коры.

Вероятно, мое мировоззрение будет и дальше меняться, потому что всегда остается неизменным только навязанный разум. Возьмите мелочь к лучшему, даже если сначала они кажутся вам странными. Конечно, легче сказать, чем сделать. Мне придется практиковаться, но в жизни больше места для радости и вознаграждений за работу, когда вы открыты для перемен.

Становились ли ваши тренировки более продуктивными после того, как вы попробовали что-то новое? Может вес? Бар? Йога? Пилатес? Делитесь своей историей в комментариях!

— NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые должны:

• стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
• выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере 2 дня в неделю
• выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
• сокращают время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности, выполнив:

• несколько коротких сессий очень высокой интенсивности
• сочетание умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Вы можете выполнить еженедельную цель физической активности на один день или более 2 или более дней. Все, что вам подходит.

Эти рекомендации также подходят для:

• взрослых с ограниченными возможностями
• беременных женщин и молодых матерей

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют вашему уровню физической подготовки.Женщинам, ранее не ведущим активный образ жизни, не рекомендуется повышенная активность

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная физическая активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать тепло. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде
• танцы
• теннис парный разряд
• толкание газонокосилки
• пеший туризм
• катание на роликах

Попробуйте видео по аэробной тренировке в Фитнес-студия NHS.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В общем, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры интенсивных занятий:

Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.

Для средней или интенсивной тренировки попробуйте Couch to 5K, 9-недельный план бега для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывами на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Примеры очень активной деятельности:

• поднятие тяжестей
• круговая тренировка
• спринт в гору
• интервальный бег
• бег по лестнице
• занятия по спиннингу

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• ношение тяжелых сумок для покупок
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с эластичными лентами
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
• тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
• катание на инвалидной коляске
• подъем и переноска детей

Попробуйте эти программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие ваши мышцы на тех же или разных дней в качестве аэробной активности — как вам лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.